Tabata N1 (8 E Básica)

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CENTRO EDUCATIVO SALESIANOS ALAMEDA 
«Desde 1891 formando Buenos Cristianos y honestos ciudadanos » 
Año educativo pastoral 2020 
Departamento Educación Física 
 
PLAN DE ENTRENAMIENTO EN EL HOGAR 
Bibliografía: https://www.runtastic.com/blog/es/tabata-para-quemar-grasa/ 
Dentro de las medidas de la cuarentena por coronavirus, es estar nuestras casas. Esto lo 
debemos tomar como una oportunidad para hacer ejercicio. Aunque no podamos salir a la 
calle a practicar algún deporte, salir a correr o ir a un gimnasio, sí que podemos utilizar 
todos los recursos disponibles en nuestros hogares y ponernos a hacer deporte. 
El Departamento de Educación Física y Salud ha preparado una rutina de entrenamiento que puedes 
realizar en tu hogar: El objetivo es poder desarrollar todos los beneficios de la práctica deportiva en 
tu cuerpo a través del “Método Tabata”. 
 
¿Qué es el método Tabata? 
La disciplina tabata fue desarrollada por el profesor japonés Dr. Izumi Tabata, quien investigó para 
entrenar de manera eficaz al equipo olímpico de patinaje de velocidad. Este es el contexto científico: 
en 1996, Tabata y sus compañeros llevaron a cabo un estudio que comparaba un entrenamiento 
continuo de intensidad moderada al 70% del consumo máximo de oxígeno (VO2max) durante 60 
minutos con un entrenamiento HIIT al 170% de VO2max. El entrenamiento HIIT consistió en ocho 
rondas de ejercicios de 20 segundos de duración seguidos de 10 segundos de descanso con un total 
de 4 minutos de ejercicio. El estudio concluyó que el HIIT mejoraba la capacidad aeróbica a un nivel 
similar al del entrenamiento continuo de intensidad moderada a la vez que aumentaba en un 28% 
la capacidad anaeróbica. Dicho de manera sencilla: este tipo de entrenamiento fortalece los 
músculos y mejora tu sistema cardiovascular. 
 
Si realizas intervalos de tabata correctamente a máxima intensidad, esos 4 minutos te parecerán los 
4 minutos más largos de tu vida. Lo mejor es que seguirás quemando grasa durante mucho tiempo 
tras haber finalizado la sesión de tabata. 
 
Te invitamos a: 
 Realizar esta rutina una dos veces (2 series). 
 Distribuye la semana para que tengas un día de descanso y realizar otro tabata. 
Hasta completar 3 tabata por semana. 
 Registra en tu cuaderno de Educación Física y Salud en número de repeticiones. 
 Debes tener en cuenta que cada ejercicio se debe realizar a tu propia capacidad 
(intensidad) y en caso de no poder continuar debes detener la actividad. 
 Antes de iniciar los ejercicios debes hacer un calentamiento para evitar lesiones. 
Este puede ser movilidad articular, rebotes en el lugar y elongación suave. 
 
Ejemplo de realización de un Tábata: https://www.youtube.com/watch?v=T1JutfnQ-Lg 
 
Otro punto importante es la técnica de ejecución del ejercicio, es por ello que primero 
debes visualizar los videos tutoriales, luego practicar lentamente y finalmente hacer el 
Tabata completo. 
Materiales: Cuaderno – Lápiz – Cronómetro – Botella con agua – 
 
 
 
 
https://www.runtastic.com/blog/es/tabata-para-quemar-grasa/
https://www.youtube.com/watch?v=T1JutfnQ-Lg
Ejercicio Descripción del ejercicio 
Jumping Jacks https://www.youtube.com/watch?v=95j1mH27eXc 
Mountain Climber https://www.youtube.com/watch?v=lD_gfTofg4A 
Squats https://www.youtube.com/watch?v=beSvHVN8pyc 
Crunches https://www.youtube.com/results?search_query=crunch+crossfit 
Push Ups https://www.youtube.com/watch?v=NklcXdowKww&list=RDCMUC54KtnWGjxdlQ7vOzUo7oeA&index=6 
Plancha Frontal https://www.youtube.com/watch?v=61A2oTh10V8 
Tricep Dips https://www.youtube.com/watch?v=3ydgLFLK8e0 
High knees https://www.youtube.com/watch?v=j8XGysKsPFc 
 
TABLA DE REGISTRO DÍA 1 
Ejercicio N° de Rep. Serie N°1 N° de Rep. Serie N°2 
Jumping Jacks 
Mountain Climber 
Squats 
Crunches 
Push Ups 
Plancha Frontal 
Tricep Dips 
High knees 
 
TABLA DE REGISTRO DÍA 2 
Ejercicio N° de Rep. Serie N°1 N° de Rep. Serie N°2 
Jumping Jacks 
Mountain Climber 
Squats 
Crunches 
Push Ups 
Plancha Frontal 
Tricep Dips 
High knees 
 
 
TABLA DE REGISTRO DÍA 3 
Ejercicio N° de Rep. Serie N°1 N° de Rep. Serie N°2 
Jumping Jacks 
Mountain Climber 
Squats 
Crunches 
Push Ups 
Plancha Frontal 
Tricep Dips 
High knees 
 
 
(*) La intensidad del ejercicio se refiere a qué tan duro está entrenando tu cuerpo durante la actividad física. 
Por lo general, la intensidad del ejercicio se describe como baja, moderada o alta intensidad. En el caso del 
Tabata lo vamos a relacionar con el número de repeticiones que puedas hacer dentro del tiempo de trabajo, 
 
https://www.youtube.com/watch?v=95j1mH27eXc
https://www.youtube.com/watch?v=lD_gfTofg4A
https://www.youtube.com/watch?v=beSvHVN8pyc
https://www.youtube.com/results?search_query=crunch+crossfit
https://www.youtube.com/watch?v=NklcXdowKww&list=RDCMUC54KtnWGjxdlQ7vOzUo7oeA&index=6
https://www.youtube.com/watch?v=61A2oTh10V8
https://www.youtube.com/watch?v=3ydgLFLK8e0
https://www.youtube.com/watch?v=j8XGysKsPFc