GUIA_DE_AUTOAYUDA_PSICOLOGICA_Ebony_Lafo

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La presente Guía de Autoayuda Psicológica, va dirigida a todas aquellas personas que 
en estos momentos están en confinamiento por el COVID19 y siente desesperanza, 
miedo, soledad, ansiedad… o que simplemente necesitan reencontrarse a sí mismas. 
Cuando hablamos de autoayuda, sin dudas nos referimos a cuando una persona, 
después de haber pasado por diversas situaciones en la vida, toma consciencia de que 
necesita un amparo, siente que está tocando fondo, que no logra alcanzar ni plenitud, 
ni felicidad. 
En la situación de distanciamiento social en que se encuentra el mundo y nuestro 
país, como respuesta a la enfermedad por coronavirus, hemos sentido la necesidad 
de aportar desde la psicología, algunas estrategias de manejo fácil pero, efectivo a 
todas esas personas que en estos momentos están angustiadas, como tú y como yo. 
La Guía, recoge técnicas y herramientas útiles para canalizar nuestras emociones, 
conocernos mejor y mantenernos en un régimen de planificación amena en nuestra 
cotidianidad, de manera, que sirva de sostén y permita una vida cuasi en bienestar, en 
momentos de confinamiento social. 
Las técnicas de la ciencia psicológica que se han escogido, buscan que sin la persona 
ser un profesional de la conducta, pueda aplicar las mismas sin que estas pierdan los 
principios básicos de la psicología y puedan cumplir su fin, ayudar a que la personas 
comprendan, reduzcan y prevengan los problemas que puedan surgir en el tiempo en 
que están en distanciamiento social, y que les sirva, para mejorar e incrementar, sus 
capacidades emocionales. 
En este momento, contar con las herramientas necesarias para vencer nuestros 
demonios cotidianos, es necesario, por eso la Guía de Autoayuda Psicológica, es un 
soporte. 
 
Marzo-abril 2020 
 
 
 
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Guía de Autoayuda Psicológica 
 
La Guía de Autoayuda Psicológica, está compuesta por siete ejes: 
1. Contrato de Autoayuda Psicológica 
2. Una matriz general que recoge las técnicas y herramientas terapéuticas 
seleccionadas. 
3. Planificación de la semana 
4. Dos ejercicios de meditación 
5. Un diario reflexivo 
6. Momento de ocio 
7. Gratitud 
En cada uno de los ejes seleccionados, se tomó en consideración la ejecución práctica, más 
que una explicación conceptual, a los fines de su fácil entendimiento y realización. Para cada 
eje, se elaboró una matriz donde se da una descripción sucinta, tiempo, materiales a utilizar y 
espacio para hacer una conclusión o reflexión, después de cada actividad. Esta propuesta 
para ser trabajada de manera individual por espacio de dos semanas. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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1. Contrato de Autoayuda Psicológica 
 
Si bien, un contrato es un acuerdo entre partes, el presente es un contrato contigo mismo. 
Donde te comprometes y responsabilizas a cumplir con el plan de acción que realizarás en las 
siguientes dos semanas, para alcanzar un equilibrio emocional y personal. Se considera este 
contrato como una guía que pauta las acciones a la que nos hemos comprometido de 
manera responsable, hasta tanto puedas ir a una consulta cara a cara con tu psicólogo. 
Contrato de Autoayuda Psicológica: 
Yo _________________________________ hoy día: _________ del año 2020, asumo la 
responsabilidad y el compromiso de: 
a) Elaborar un plan de acción 1 por semana. 
b) Elegir un horario adecuado durante el día para realizar las tareas indicadas. 
c) Elegir un lugar que me genere tranquilidad dentro de la casa para realizar mis tareas. 
d) Llevar a cabo las instrucciones de las diferentes herramientas terapéuticas que se me 
han dado. 
e) En caso de sentir alguna duda, me comunicaré con la psicóloga responsable de la guía 
de autoayuda. 
f) En caso de no realizar una tarea pautada, la voy a recalendarizar en otro horario del 
mismo día o del día siguiente, sin perder el ritmo de las demás tareas. 
g) En caso de no poder continuar, porque mi estado de ánimo no me lo permita y/o 
sienta que me estoy saliendo de control, llamare a los teléfonos SOS que me han 
dado. 
h) Nunca olvidaré agradecer al iniciar el día y al finalizarlo. 
i) Enviar vía correo electrónico a: ebonylafontaine@saludinterior.com información 
sobre su estado de bienestar después de haber utilizado la Guía de Autoayuda 
Psicológica. 
____________________________ 
Firma del cliente 
 
mailto:ebonylafontaine@saludinterior.com
 
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2. Matriz general de la Guía de Autoayuda Psicológica 
 
Nombre del ejercicio Objetivo Descripción Tiempo Materiales 
a utilizar 
Días Conclusiones 
I. Planificación de la 
semana 
Organizar la 
semana en 
base a 
prioridades 
personales 
Se plasma 
por día las 
tareas que 
vamos a 
realizar y en 
qué tiempo. 
Debe incluir 
los ejercicios 
precedentes 
1 hora Una hoja 
de papel 
Domingo 
en la 
noche o 
lunes en la 
mañana 
La planificación te 
permitiría evaluar los 
niveles de compromiso 
ante ti mismo 
II. Meditación 
1. Dejar pasar los 
pensamientos 
2. Respiración 
Paz interior y 
bajar niveles 
de estrés 
Técnicas 
para calmar 
la mente y 
respirar para 
calmar el 
estrés 
3 -5 
minutos 
Espacio 
tranquilo 
Alternados Ambos ejercicios son 
para que los uses cada 
vez que puedas y los 
vayas integrando en tu 
día a día, cuando lo 
necesites 
III. Diario reflexivo Aprender a 
evaluar 
sentimientos, 
pensamientos 
y emociones 
De manera 
itinerante 
llevar un 
recuento de 
hechos 
significativos 
del día 
15 a 20 
minutos 
Mascota o 
diario 
Cada día La reflexión itinerante 
sobre emociones y 
pensamientos permiten 
al individuo darse 
cuenta de sí. 
IV. Momento de ocio El objetivo es 
que 
selecciones 
un momento 
para leer o 
escuchar 
música 
Establecer 
un 
momento al 
día para una 
lectura corta 
y /o música. 
30 
minutos 
Registro 
de 
selección 
De lunes a 
viernes 
El momento de ocio es 
importante para recrear 
el alma 
V. Gratitud Sacar un 
momento 
para 
agradecer 
Antes de ir a 
dormir sacar 
un 
momento 
para dar 
gracias 
10 
minutos 
Registro 
de Gracias 
Lunes a 
domingo 
Dar gracias te permitirá 
sentir plenitud y 
libertad 
 
 
 
 
 
 
 
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3. Planificación de la semana 
Nombre del ejercicio Objetivo Descripción Tiempo Materiales 
a utilizar 
Días Conclusiones 
I. Planificación de 
la semana 
(selecciona de la 
matriz de 
planificación 
general de los 
numerales 2 al 5) 
Organizar la 
semana en 
base a 
prioridades 
personales 
Se plasma 
por día las 
tareas que 
vamos a 
realizar y en 
qué tiempo. 
Al final del 
día se coteja 
el estatus y 
la reflexión 
De 30 
minutos 
a 1 hora 
Una hoja de 
papel diaria 
o imprimir 
la matriz de 
planificación 
de la 
semana. Se 
recomienda. 
Domingo 
en la 
noche o 
lunes en la 
mañana 
La planificación te 
permitiría evaluar tus 
niveles de compromiso 
frente a ti mismo 
 
Matriz de Planificación de la semana 
Día Actividad Hora Estatus Reflexión 
Lunes 1. 
2. 
3. 
4. 
 
Martes 1. 
2. 
3. 
4. 
 
Miércoles 1. 
2. 
3. 
4. 
 
Jueves 
 
1. 
2. 
3. 
4. 
 
Viernes 1. 
2. 
3. 
 
 
Sábado 1. 
2. 
3. 
4. 
 
Domingo 1. 
2. 
3. 
4. 
 
 
 
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4. 4. Meditación 
 
Nombre del ejercicio Objetivo Descripción Tiempo Materiales 
a utilizar 
Días Conclusiones 
II. Meditación 
1) Respiración 
 
2) Dejar pasar los 
pensamientos 
 
Alcanzar paz 
interior y bajar 
niveles de estrés 
Técnicas para 
calmar la 
mente y 
respirar para 
calmar el 
estrés 
Varias 
veces al 
día 
 
3 -5 
minutos 
Espacio 
tranquilo 
Alternados Ambos ejercicios 
son para que los 
uses cada vez 
que puedas y los 
vayas integrando 
en tu día a día, 
cuando sientas 
necesitarlos.1) Respiración 
 
¿Cómo hacerlo? 
 
- Detente varias veces al día a respirar. 
- Lo harás de forma automática. Te paras, inhalas y exhala aire, de forma automática y 
muchas veces. 
- Tómate unos instantes para hacer unas respiraciones profundas, tres o cuatro. 
- Luego, simplemente, siente tu respiración, el aire que entra y sale, sin más, sin 
pretender querer hacer nada más. 
- disfrutando del hecho de estar vivo y da gracias por respirar. 
- Disfruta de tu respiración. Sin juzgar si respiras bien o mal, sin querer seguir ninguna 
técnica. Siente que todo tu cuerpo respira. 
 
Este ejercicio ayuda a controlar el estrés. Cuando te sientas cómodo realizándolo, será tu 
gran aliado. Lo puedes usar cuando llega una visita inesperada, cuando estas en medio de 
una discusión, cuando tu hijo te ensucie el piso…siempre serán útil! 
 
 
 Recuerda, al finalizar el día, has una reflexión sobre cómo te sentiste al respirar. 
 
 
Reflexión: 
 
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________ 
 
 
 
 
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2) Dejar pasar los pensamientos 
 
Cómo hacerlo? 
 
- Siéntate por espacio de dos o tres minutos (con los ojos cerrados) a mirar qué 
sucede en tu mente. Preferiblemente en un espacio en que estés solo y te haga 
sentir confortable. 
- Seguramente lo que pase por tu mente, no te va a gustar, los pensamientos llegan 
sin control. 
- No te desesperes ni te enfades. Míralos con atención. No te juzgues ni entres a 
analizar el contenido. Entrénate en observar, sin participar. 
- Por ejemplo, detectas que piensas en lo que debes decirle a tu esposo, ¡entonces, 
respira hondo y no trates de construir una conversación mental. 
- Relájate y deja que pase el pensamiento. Enseguida aparecerá otro, por ejemplo, 
que tienes que comprar cosas para la cena. Haz lo mismo: no te pongas a redactar 
la lista de la compra. Respira hondo y deja que pase, sin narrar ni añadir nada. 
- Reconoce tus pensamientos y déjalos ir. 
- Finaliza respirando suave y abriendo los ojos. 
 
Recuerda que esta técnica es muy buena para calmar la mente y liberar el estrés. 
 
 
 Pregúntate y escribe 
¿Cuáles pensamientos me surgieron? 
¿Cómo me sentí? 
¿Cómo puedo remediar sentirme mal? 
¿Cómo puedo mantener el sentirme bien? 
 
 
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________ 
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________ 
 
 
 
 
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5. Diario reflexivo 
 
 
Nombre del ejercicio Objetivo Descripción Tiempo Materiales 
a utilizar 
Días Conclusiones 
III. Diario reflexivo Aprender a 
evaluar 
sentimientos, 
pensamientos 
y emociones 
De manera 
itinerante 
llevar un 
recuento de 
hechos 
significativos 
del día 
15 a 20 
minutos 
Mascota o 
diario 
Cada día La reflexión itinerante 
sobre emociones y 
pensamientos 
permiten al individuo 
darse cuenta de sí. 
 
El diario reflexivo 
 
El diario es como su nombre lo indica, un registro cada día de tus días. Qué vas a ir 
anotando en él? 
 
Reflexión del día______________: 
 
Que resulto particularmente 
interesante en el día de hoy? 
 
Como se sintió realizando las 
tareas terapéuticas? 
 
Que deseas mejorar en ti? 
Que lección te deja el día de hoy? 
Cómo podrías mejorar tu vida 
mañana? 
 
A que le das gracias hoy? 
Reflexión de hoy en una frase: 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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6. Momentos de ocio 
 
Nombre del ejercicio Objetivo Descripción Tiempo Materiales 
a utilizar 
Días Conclusiones 
VI. Momento de ocio El objetivo es 
que 
selecciones 
un momento 
para leer o 
escuchar 
música 
Establecer un 
momento al 
día para una 
lectura corta 
y /o música. 
30 
minutos 
Registro de 
selección 
De lunes 
a viernes 
El momento de ocio 
es importante para 
recrear el alma 
 
 
 Matriz de ocio (una vez al día ) 
Día Actividad Nombre 
del libro 
Nombre 
de la canción 
Emociones 
que te 
generan 
Reflexión 
Lunes 1. Leer un 
libro 
3. escuchar 
una canción 
 
Martes 1. Leer un 
libro 
3. escuchar 
una canción 
 
Miércoles 1. Leer un 
libro 
3. escuchar 
una canción 
 
Jueves 
 
1. Leer un 
libro 
3. escuchar 
una canción 
 
Viernes 1. Leer un 
libro 
3. escuchar 
una canción 
 
Sábado 1. Leer un 
libro 
3. escuchar 
una canción 
 
Domingo 1. Leer un 
libro 
3. escuchar 
una canción 
 
 
 
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7. Gratitud 
 
Nombre del ejercicio Objetivo Descripción Tiempo Materiales 
a utilizar 
Días Conclusiones 
V. Gratitud Sacar un 
momento 
para 
agradecer 
Antes de ir a 
dormir sacar 
un momento 
para dar 
gracias 
10 
minutos 
Registro de 
Gracias 
Lunes a 
domingo 
Dar gracias te 
permitirá sentir 
plenitud 
 
 
Cada día, inicia el día o termínalo, agradeciendo por tu vida. Elige que agradecer por día. 
 
- Agradece a tu cuerpo y cuídalo. Facial, cremas, un baño de manguera 
- Agradece las cosas que tienes. Casa, objetos personales, jardín 
- Agradece la naturaleza. Aire, sol, nueves, tierra 
- Agradece tus relaciones. Familia, esposo, amigos 
 
 
Matriz de agradecimiento 
Que agradezco hoy?: 
 Por qué? Como 
agradeciste? 
Como te 
sentiste? 
Reflexión 
Mi cuerpo 
 
 
Objeto 
 
 
Naturaleza 
 
 
Familia 
 
 
Amigos 
 
 
Espos@ – 
Compañer@ 
 
 
 
 
 
 
 
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Recuerda, que esta Guía de Apoyo Psicológico, es un pie de amigo en 
momentos de distanciamiento social. Pero si tu situación se agudiza y entiendes 
que no puedes manejarte por ti mismo, PIDE AYUDA! Ponemos a tu 
disposición los teléfonos de instituciones nacionales, que te brindarán apoyo 
cuando lo necesites. 
 
- Centro de Operaciones de Emergencia (COE). Llamar al *462 
- Programa Aurora MSP del Ministerio de Salud Pública. 
- Sistema 911 
- Ministerio de la Mujer. Línea Mujer. Llamar al *212 
- 
 
Ebony Lafontaine. MA 
Psicóloga 
Especialidad Psicología Positiva 
 
 
Contacto: 
 
Móvil: 829 342 1326 
ebonylafontaine@saludinterior.com 
Saludinterior.do@gmail.com 
 
@saludinterior.do 
 
 
 
 
 
 
 
mailto:ebonylafontaine@saludinterior.com
mailto:Saludinterior.do@gmail.com
 
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Validación 
 
La Guía de Autoayuda Psicológica fue validada por los psicólogos MA: 
 
Laura Henríquez 
Nelcida Martínez 
Ana Jovine 
Noelia Núñez 
 
 
Y por el Profesor Psicólogo 
 
Gil Germán 
Director del CENASI