27 Guia de alimentacion PHS

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27 Guia de alimentacion PHS.pdf
 
 
 
 
 
2014 
Guía de alimentación 
PHS 
Promoción de Hábitos Saludables 
 
Dra. Esperanza Dongil Collado 
Dr. Antonio Cano Vindel 
 
 Sociedad Española para el Estudio de la Ansiedad y el Estrés (SEAS) 
 
 
 
 
 
GUÍA DE ALIMENTACIÓN PHS 
Promoción de Hábitos Saludables 
 
JUSTIFICACIÓN 
 
Índice de la justificación 
 
 
Presentación 
 
A quien va dirigido este trabajo 
 
 
 
Introducción 
 
Dietas para perder peso 
 
¿Por qué la mayoría de las personas fracasan 
a la hora de alimentarse de manera 
saludable? 
 
 
Consecuencias de las dietas sobre la salud 
física y mental 
 
 
Errores más habituales en las dietas 
 
 
 
 
 
Alimentación y riesgo de enfermedad 
cardiovascular 
 
 
La dieta mediterránea 
 
Llevar una dieta sana y equilibrada sin sufrir 
¿es posible? 
 
 
¿Por qué tenemos exceso de peso? 
 
¿Por qué comemos más de lo que 
necesitamos? 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
GUÍA DE ALIMENTACIÓN PHS 
Promoción de Hábitos Saludables 
 
GUÍA DE ALIMENTACIÓN: PROGRAMA 
 
Índice de la Guía 
 
1. Cómo desarrollar hábitos de alimentación saludables 
2. Preparación y combinación de los alimentos 
3. Estructura del programa 
4. Como manejar tus emociones en la primera etapa 
PRIMERA ETAPA 
5. Índice de Masa Corporal (IMC) 
6. Limpieza de dieta 
7. Conocer lo que comemos es esencial para mantener el peso 
8. Ventajas de saber lo que comemos 
9. Cálculo de las calorías diarias que se deben consumir 
10. La pérdida saludable del peso es un proceso lento 
11. Normas para cocinar los alimentos 
12. El consumo de pan en la primera etapa 
13. ¡Quítale cosas al plato. Aplica el menos es más! 
14. ¿En qué consiste aplicar el Menos es más en la nutrición? 
15. Platos ricos y sugerentes ¡Con la mitad de ingredientes! 
16. Cómo limpiar de calorías innecesarias los alimentos 
17. Estrategias para ayudarte a afrontar con éxito la primera etapa 
18. Compensación adecuada de las calorías. Los errores más frecuentes 
19. Conclusiones: ETAPA 1 
20. Cuándo pasar al segundo nivel 
SEGUNDA ETAPA 
21. Cómo conseguir que los hábitos que has desarrollado se interioricen y 
permanezcan 
 
 
 
 
22. Cómo combinar la dieta saludable con los alimentos para consumo 
ocasional 
23. Combinación “Diaria” de dieta saludable con alimentos más calóricos 
24. Intenta respetar el número de calorías diarias que debes consumir 
25. Cálculo de calorías de alimentos difíciles 
26. Incorporar diariamente productos más calóricos ¿puede provocar 
pérdida de control? 
27. Combinación “Semanal” de dieta saludable con comidas libres 
28. Qué es una comida libre 
29. Qué puedo comer en una comida libre 
30. Estrategias para manejar la impulsividad con la comida 
31. Las celebraciones, las vacaciones y los viajes. 
32. Cómo afrontar el miedo a engordar en las celebraciones, las vacaciones 
y los viajes 
33. Suceda lo que suceda, no abandones la rutina saludable, retómala 
siempre 
34. Que puedo hacer si tengo un evento social y estoy en el primer nivel 
35. Sesgos atencionales e interpretativos 
36. Cómo manejar el impulso de comer durante eventos sociales 
37. Cómo afrontar con éxito comer saludablemente fuera de casa 
38. Habilidades sociales y alimentación 
39. Cómo afrontar tus problemas de asertividad con los comensales 
40. Si tus problemas de asertividad superan los objetivos de este programa 
41. Conclusiones 
 
 
 
 
 
 
Presentación 
 
Los datos epidemiológicos del año 2011 sobre obesidad en población 
adulta española (estudio ENRICA) señalan una prevalencia del 22,9% y un 
sobrepeso del 39,4%; es decir, un exceso de peso en el 62,3% de esta 
población. A su vez, la población infantil arroja un 45,2% de individuos con 
obesidad (19,1%) o sobrepeso (26,1%), según el estudio ALADINO. 
 
Estas alarmantes cifras no paran de aumentar a lo largo del tiempo, a 
pesar de que sabemos que la obesidad está asociada con el llamado síndrome 
metabólico: riesgo de resistencia a la insulina, intolerancia a la glucosa, 
dislipemia (colesterol), hipertensión y otras alteraciones metabólicas. Este 
síndrome, a su vez, supone la puerta de entrada a las enfermedades crónicas a 
las que se atribuye mayor riesgo de mortalidad como la diabetes, la 
enfermedad cardiovascular y algunos tipos de cáncer. 
 
La Organización Mundial de la Salud alerta sobre la insostenibilidad de 
este aumento para los sistemas sanitarios que no podrán asumir la carga de 
esta cronicidad. Además, advierte que se produce ya una mortalidad superior a 
2,6 millones de personas al año, como consecuencia de la obesidad o 
sobrepeso, que tienden a producir una buena parte de las enfermedades 
crónicas que finalmente son las principales causas de mortalidad, como 
trastornos cardiovasculares, diabetes, cáncer, etc. 
 
A pesar de los avances médico-científicos contra estas enfermedades, 
en las personas con obesidad se observa una disminución significativa de su 
esperanza de vida si la comparamos con las personas sin obesidad. Por lo 
tanto, no basta con tratar las enfermedades crónicas que produce la obesidad y 
mejorar esos tratamientos, sino que es necesario prevenir la obesidad 
enseñando a la población a desarrollar hábitos saludables de alimentación y 
ejercicio físico. 
 
 
 
 
 
Sin embargo, el estilo de vida occidental resulta cada vez más 
estresante, lo que está asociado con ansiedad, una peor alimentación, 
aumento del sedentarismo y finalmente de la obesidad. Además, la gran 
mayoría de las guías de alimentación basadas en la evidencia ignoran el papel 
del estrés y las emociones sobre la ingesta alimentaria, a pesar de que la 
evidencia señala que es necesario también entrenar en el manejo del estrés y 
las emociones si queremos que los individuos adquieran y mantengan hábitos 
saludables. 
 
Por ejemplo, si un varón de 56 años ha sufrido y sobrevivido a un infarto, 
que está asociado con malos hábitos de alimentación, obesidad, trastorno por 
atracón, sedentarismo, dislipemia, hipertensión, tabaquismo, estrés crónico, 
insomnio y ataques de pánico, no basta con prescribirle una dieta que corrija 
sus malos hábitos de alimentación, porque no la va a poder seguir. La 
medicación para controlar el colesterol será de gran ayuda, esencial; pero los 
tranquilizantes no le van a ser útiles para corregir el estrés, el insomnio, los 
ataques de pánico, ni el trastorno por atracón. Sí podrá hacer el ejercicio físico 
que le hayan prescrito, le resultará bastante difícil dejar de fumar a pesar del 
infarto, pero podrá conseguirlo; sin embargo, probablemente no podrá seguir la 
dieta, dejar de darse atracones, aprender a regular su estrés ni dormir ocho 
horas. Porque para poder cambiar estos problemas necesitaría aprender a 
manejar sus emociones y eso no se consigue simplemente con una receta. 
 
El programa de alimentación saludable que se presenta en este trabajo, 
tiene como objetivo fundamental proporcionar al lector la información y la 
formación necesarias para que pueda aprender a desarrollar y mantener a lo 
largo del tiempo hábitos de alimentación saludables que le permitan mejorar no 
solo su aspecto físico sino también su salud física y psicológica, así como su 
calidad de vida y bienestar. Para ello, proporciona información y pautas sobre 
control del estrés y de las emociones. 
 
Esta guía se ha elaborado concediendo una importancia central a los 
aspectos psicológicos, especialmente los emocionales, implicados en la 
conducta alimentaria de las personas, cumple una función educativa y 
 
 
 
 
preventiva que introduce cambios en la percepción de la alimentación, destierra 
errores y hábitos nutricionales inadecuados y sugiere formas sencillas para 
modificar los errores más frecuentes a la hora de controlar el peso. 
 
No se trata de una nueva dieta, ni tiene nada que ver
con las clásicas 
dietas que empieza a producir ansiedad y estrés desde el comienzo del día: un 
yogurt desnatado, 30 gramos de pan, un zumo de pomelo, etc. Queremos 
evitar una dieta desequilibrada, pobre y aburrida, así como unas normas muy 
estrictas que terminan provocando estrés, abandono temprano de objetivos o 
pérdida del control con la comida, puesta en riesgo de la salud física y mental, 
y en el peor de los casos graves patologías del comportamiento alimentario 
como la anorexia, la bulimia y el trastorno por atracón. 
 
Se trata de aprender a desarrollar hábitos cotidianos saludables de 
alimentación sin que ello suponga una esclavitud permanente o vivir 
constantemente sometido a una dieta desequilibrada. Para ello, se describen 
diferentes estrategias, basadas en la evidencia científica, estructuradas en 
diferentes etapas, que pueden llevarse fácilmente a la práctica y que permiten 
conciliar el actual estilo de vida caracterizado por las prisas, la falta de tiempo, 
el estrés o la fatiga, con los requisitos de una alimentación equilibrada y una 
vida menos sedentaria. 
 
¿Qué aporta esta guía a las guías basadas en la evidencia que ya 
existen? Aunque a simple vista pueda parecer más de lo mismo y en cierto 
modo lo es, ya que los contenidos esenciales de este trabajo están basados en 
la evidencia científica, y por tanto puede parecer que no es muy diferente de 
otras guías de alimentación igualmente avaladas, el hecho de haber concedido 
una importancia central al papel del estrés, de las emociones, los 
pensamientos, las distintas formas de comportarse ante la comida, la 
adquisición de hábitos y otros aspectos psicológicos relevantes, la diferencian 
del resto de las guías. La percepción, la atención, el pensamiento, los procesos 
de valoración cognitiva, etc., todos ellos factores íntimamente asociados con la 
emoción, están también relacionados con el éxito o el fracaso a la hora de 
iniciar y mantener hábitos para una vida saludable. Esto es lo que convierte 
 
 
 
 
este trabajo en un programa diferente y verdaderamente eficaz para ayudar a 
muchas personas a desarrollar hábitos saludables y resolver definitivamente lo 
que parece un problema insalvable: cómo afrontar eficazmente el tránsito entre 
la motivación inicial para cambiar los hábitos de alimentación y el desarrollo de 
una conducta alimentaria saludable, sostenible a lo largo del tiempo. 
 
 
A quien va dirigido este trabajo 
 
Este trabajo está dirigido principalmente a personas que desean mejorar 
su estilo de vida en el ámbito de la alimentación, haciéndolo más saludable, 
para quienes quieren alcanzar y mantener su peso idóneo, siguiendo la dieta 
mediterránea, ganar en calidad de vida, sentirse mejor y aumentar su 
autoestima, mejorando su aspecto físico y manteniéndose esbeltas, sin poner 
en riesgo su salud física y mental, sino mejorando su bienestar. 
 
Es aplicable tanto para hombres como para mujeres de todas las 
edades, incluyendo también a los adolescentes, y está dividido en dos etapas. 
 
La primera etapa está diseñada para aprender a desarrollar hábitos de 
alimentación saludables y es conveniente desarrollarla junto al módulo de 
entrenamiento en manejo del estrés y las emociones de esta Web. 
 
La segunda se centra en aprender a mantener a lo largo del tiempo los 
hábitos adquiridos. 
 
Antes de comenzar es necesario señalar que existen otros métodos, que 
probablemente se han seguido en el pasado y que se deben desechar. Muchas 
personas han seguido muchas dietas, a veces durante bastantes años, y han 
adquirido malos hábitos que a veces se perpetúan, como perder y volver a 
ganar peso. En tal caso, habrá que dejar atrás esos hábitos no saludables, que 
están asentados en creencias erróneas, por ejemplo, alimentos prohibidos que 
no se consumen desde hace años, y deberían consumirse frecuentemente. 
 
 
 
 
 
Por otro lado, debemos señalar que este trabajo no está dirigido a 
modificar las pautas de alimentación insanas de personas que padecen o 
están diagnosticadas de un trastorno alimentario como la anorexia, la bulimia, 
el trastorno por atracón, o el trastorno alimentario no especificado, ni tampoco 
casos de obesidad mórbida, pues todos estos casos deberían estar siguiendo 
un tratamiento clínico con uno o varios profesionales sanitarios, que excede los 
objetivos de esta guía. 
 
Sin embargo, puede resultar de gran utilidad para las demás personas, 
incluidas aquellas que aunque no sean conscientes de ello, algunas podrían 
llegar a desarrollar uno de estos trastornos por hábitos alimentarios 
inadecuados. Se trata, por ejemplo, de los síndromes subclínicos de estos 
trastornos alimentarios; es decir, personas que no cumplen todos los criterios 
diagnósticos de un trastorno de alimentación pero se acercan mucho. 
 
En esta guía hemos intentado dirigirnos a la población general, sin 
trastornos alimentarios ni obesidad mórbida, a la que pretendemos aportarle las 
herramientas necesarias para que pueda entrenarse y modificar eficazmente 
sus patrones de alimentación y de estilo de vida poco saludables. 
 
A partir de aquí, queda en sus manos la posibilidad de lograrlo, de 
modificar y mantener hábitos saludables de alimentación. Nosotros le 
ayudaremos a llevar a cabo el entrenamiento, el aprendizaje que le conducirá 
al cambio, pero cada persona debe jugar un papel activo en ese aprendizaje, 
que resultará esencial para alcanzar los objetivos. 
 
 
 
 
 
 
Introducción 
 
Con frecuencia nos encontramos que algunas personas cuando tienen 
elevados niveles de estrés, malestar emocional como ansiedad, ira, tristeza, 
frustración, aburrimiento, etc., suelen comer en exceso, ingerir alimentos 
hipercalóricos, limitar la diversidad de alimentos y adoptar un estilo de vida más 
sedentario, lo que ocasiona aumento de peso, colesterol y en ocasiones 
atracones de comida, que pueden llegar a alcanzar la cronicidad en trastornos 
de la alimentación como la bulimia o el trastorno por atracón. 
 
Las sociedades científicas, los expertos en nutrición y la gran mayoría de 
guías de alimentación saludable, advierten de la importancia de incorporar a 
nuestra dieta diaria y semanal una amplia variedad de alimentos, con una 
frecuencia variable, ya que cada uno de ellos aporta a nuestro cuerpo los 
nutrientes específicos necesarios para el buen funcionamiento de nuestro 
organismo. 
 
Los especialistas coinciden en la necesidad de consumir los productos 
de la dieta mediterránea, cuyos efectos beneficiosos para la salud son bien 
conocidos y han sido demostrados en numerosos estudios, en los cuales se ha 
encontrado que esta dieta es un factor de protección para el desarrollo de 
enfermedades cardiovasculares y se asocia a un menor riesgo de cáncer, 
diabetes y mortalidad. 
 
Sin embargo, el estrés creciente, la falta de tiempo, la pérdida del rol de 
ama de casa que cocinaba siguiendo la dieta de las abuelas y las presiones a 
las que estamos sometidos hoy, incluida la presión social hacia la delgadez, 
muy especialmente de la mujer, ha supuesto un notable alejamiento de la 
tradicional dieta mediterránea e incluso el desarrollo creciente de graves 
trastornos de la ingesta alimentaria en la población, como la anorexia, la 
bulimia y el trastorno por atracón. Muchos de estos desórdenes se podrían 
evitar con una adecuada información, que corrigiera errores y hábitos de 
 
 
 
 
alimentación inadecuados, así como con un entrenamiento en manejo del 
estrés y en una correcta regulación emocional. 
 
 Cada vez más personas sustituyen la comida casera por la comida 
rápida fuera de casa, lo que tiende a producir aumento de peso, colesterol, 
diabetes, etc. Al intentar corregir este problema, con frecuencia se generan 
otros peores, si cabe. Como por ejemplo, hacer dieta muy restrictiva o saltarse 
comidas como la cena para compensar excesos, cuando sabemos
que estas 
conductas no sirven para perder peso sino para aumentarlo y son un factor de 
riesgo para desarrollar un trastorno de alimentación. 
 
Otro factor que ha contribuido considerablemente a este nivel de 
confusión ha sido la obsesión generalizada por una imagen corporal perfecta 
unida a la industria oportunista del adelgazamiento. Este hecho ha producido la 
aparición de una gran diversidad y multiplicidad de “supuestos expertos en 
nutrición” que se han considerado cualificados para administrar dietas y 
consejos, que pueden hacer mucho daño a la salud y que están aumentando el 
problema de la obesidad. 
 
Incluso, muchos de estos “magos de la nutrición” han aumentado su 
prestigio en base a la rapidez con que consiguen que una persona pierda peso, 
a pesar de que esta práctica es sumamente perjudicial para la salud y supone 
otro factor de riesgo para desarrollar no solo obesidad y trastornos 
alimentarios, sino otros desórdenes emocionales, como la depresión. 
 
Un factor esencial para entender por qué fracasan muchas personas a la 
hora de seguir una dieta, o por qué desarrollan un desorden en la conducta 
alimentaria, o por qué se quedan atrapadas y no superan su problema, o 
simplemente por qué no son capaces de comer adecuadamente, son las 
emociones. 
 
Los aspectos psicológicos en la conducta de comer, no siempre son 
tenidos en cuenta cuando se elaboran por ejemplo, guías divulgativas u otro 
 
 
 
 
tipo de publicaciones que tienen como objetivo informar a la población sobre la 
importancia en nuestra vida de una adecuada alimentación. 
 
Muchas de estas publicaciones suelen hacer recomendaciones muy 
generales que no cumplen bien una función educativa, pues sólo informan de 
qué se debe hacer, pero no cómo hacerlo. Por ejemplo, realizar cinco comidas 
diarias, no picar entre horas, ir a la compra sin hambre, comer sentado y sin 
prisas, utilizar platos pequeños, consumir de tres a cinco raciones de fruta y 
verdura al día, practicar ejercicio físico, etc. Sin embargo, no explican por 
ejemplo, cómo conciliar una alimentación saludable con el estilo de vida, o 
cómo manejar el estrés y la ansiedad relacionados con la comida, o cómo 
adaptar las normas de la dieta mediterránea a las dificultades del día a día, o 
cómo desarrollar hábitos de alimentación. 
 
Se tarda muy poco tiempo en dar instrucciones para seguir una dieta 
saludable. Prácticamente, lo que se tarda en imprimir unos pocos folios, para 
dar por escrito la prescripción de la dieta y algunas recomendaciones 
generales. Sin embargo, cambiar los hábitos presentes por los que se dictan en 
la prescripción puede llevar bastante tiempo, ¡si se consigue!, que lo habitual 
es el fracaso. 
 
En nuestra sociedad existe una brecha importante entre la investigación 
en psicología (que ha avanzado bastante en los últimos 100 años) y la práctica 
doméstica o escolar a la hora de enseñar a los niños a manejar sus emociones 
o a desarrollar buenos hábitos de alimentación y ejercicio. En algunas casas y 
escuelas se hace más o menos bien, por sentido común, pero en otras se hace 
francamente mal, lo que está en la base del problema de aumento continuo de 
la obesidad. Esta guía pretende reducir la brecha entre la investigación y la 
práctica en la vida cotidiana. 
 
De modo que es fundamental conocer los aspectos psicológicos en la 
conducta de comer, en el desarrollo de hábitos, aprendiendo a manejar las 
emociones, entendiendo su relación con los pensamientos, los sentimientos y 
las conductas, si queremos mejorar nuestro estado físico y psicológico, 
 
 
 
 
alimentándonos mejor y llevando una vida más relajada y mucho más 
saludable. 
 
También queremos dejar claro que no se deben sumar otras dietas o 
guías a ésta que presentamos aquí. Por el contrario, debemos denunciar la 
cantidad ingente de literatura basura que abarrotan las estanterías de librerías 
y secciones sobre alimentación. 
 
Es sabido que existe toda una industria millonaria del adelgazamiento y 
sus derivados, entre la que se incluye la cantidad ingente de literatura basura 
abarrotando los quioscos y las librerías populares. Estos libros están repletos, 
de dietas absurdas, peligrosas para la salud y alejadas de la evidencia 
científica. Insistimos: no se deben usar libros o instrucciones como 
complemento a la presente guía. No existen dietas milagro que nos ayuden a 
controlar y mantener el peso de manera saludable. En vez de buscar milagros, 
debemos aprender a comer bien, a desarrollar y mantener hábitos saludables 
de alimentación y manejo de las emociones. 
 
Por otra parte, las guías y programas de alimentación saludable basados 
en la evidencia ofrecen información muy general e ignoran un aspecto esencial, 
los aspectos psicológicos y emocionales relacionados con la comida. Por lo 
tanto, a pesar de que estas guías son rigurosas, tampoco recomendamos 
mezclarlas con la que presentamos aquí. 
 
Además, no debemos olvidar que si una persona consigue perder peso 
con una dieta que ha seguido durante unos meses, volverá a recuperar este 
peso cuando abandone la dieta y vuelva a comer con los hábitos de 
alimentación de siempre, que no ha modificado. A la larga, una persona que ha 
seguido varias dietas a lo largo del tiempo, perdiendo peso y volviéndolo a 
recuperar, corre el riesgo de ir aumentando progresivamente su peso, además 
de producir alteraciones que pueden afectar a su salud. 
 
 
 
 
 
 
Dietas para perder peso 
 
Las personas que siguen dietas de adelgazamiento suelen vivir una 
primera fase de euforia, con grandes expectativas, alto perfeccionismo y alto 
autocontrol. 
 
Después se va entrando en una fase de estrés, producida por el 
esfuerzo emocional que supone comer todos los días de una manera pautada y 
a veces demasiado severa, sin haber aprendido a manejar las emociones. El 
estrés mantenido produce cansancio emocional, apatía, agotamiento, 
irritabilidad, tristeza y pérdida de la motivación. 
 
Estas emociones negativas dan lugar al abandono de la dieta y este 
abandono da lugar a nuevas emociones negativas, como la culpa por no haber 
sido capaz de mantener dicha dieta, la frustración por no haber alcanzado el 
peso adecuado, por no resolver el problema definitivamente, etc. 
 
Estas respuestas emocionales pueden provocar un aumento de la 
ingesta en personas con un comer de tipo emocional, lo que empeoraría las 
cosas aún más respecto al momento inicial. En general, en la mayoría de las 
personas, el seguimiento de una dieta de adelgazamiento, aunque consiga 
inicialmente el objetivo de perder peso, a la larga no se suele mantener, pues 
con el abandono de la dieta se recupera el peso perdido. 
 
Al cabo de un tiempo, una vez superada la frustración, se volvería a 
plantear la necesidad de volver a intentarlo, con una nueva dieta que está de 
moda, poniéndole mucha voluntad (“esta vez va en serio”), pero con el riesgo 
de volver a repetir el ciclo de las dietas para perder peso, que no cambian 
nuestros hábitos. 
. 
 
 
 
 
 
 
 
Modelo explicativo 
 
 
 
 
 
Como vemos, estas fases de ida y vuelta están llenas de cambios 
emocionales y en función de cómo se manejen dichas emociones, se 
producirán mayores o menores consecuencias negativas para la salud. Por 
ejemplo, muchas personas cuando empiezan a sentir que no pueden más y 
experimentan mucha ansiedad, terminan perdiendo el control y empiezan a 
comer compulsivamente. Después, pueden desarrollar las llamadas conductas 
compensatorias (como el uso de diuréticos, laxantes), inútiles para perder 
peso, pero que están mantenidas por el temor a engordar, y constituyen un 
aspecto esencial de la bulimia. 
 
 Esta fase de pérdida de control puede durar días, incluso semanas y 
puede incluir atracones compulsivos. Los atracones pueden conducir al vómito 
 
 
 
 
y el vomito puede conducir a una mayor
pérdida de control. Esta “tormenta 
emocional” relacionada con la comida puede acabar en el desarrollo de un 
trastorno de alimentación: bulimia nerviosa, anorexia nerviosa o trastorno por 
atracón. 
 
Lógicamente sólo un pequeño porcentaje de las personas que intentan 
seguir una dieta acaban desarrollando un trastorno de alimentación. Pero 
muchas de ellas se quedan atrapadas en un comportamiento alimentario 
inadecuado que las sitúa en una posición de vulnerabilidad permanente para 
desarrollar un trastorno de la conducta alimentaria o un problema de salud 
física, consecuencia de los alimentos prohibidos, las carencias y desequilibrios 
nutricionales, así como otros errores acumulados de las dietas seguidas 
anteriormente, que a veces se mantienen en el tiempo. 
 
Por ejemplo, la gran mayoría de personas termina abandonando la dieta 
para perder peso y retomándola tiempo después. Otras van probando 
diferentes dietas a lo largo de su vida, sin alcanzar nunca los objetivos 
deseados de manera estable. Algunas otras, tras seguir una dieta han 
desarrollado el hábito de restringir por completo un determinado tipo de 
alimento (como los lácteos) o macronutriente (como por ejemplo, todas las 
grasas); o bien, comer sólo alimentos de un determinado tipo, eliminando los 
demás. 
 
Llegados a este punto cabria preguntarse ¿Por qué las personas 
terminan abandonando la dieta para perder peso? ¿Por qué vuelven a 
intentarlo pasado un tiempo? ¿No hay nadie con verdadera fuerza de voluntad? 
¿Somos los seres humanos vagos e indisciplinados por naturaleza? 
 
Son muchas las variables que podrían dar respuesta a estas preguntas. 
Por ejemplo, se sabe que la comida guarda una relación estrecha con las 
emociones, pero sin embargo no son tenidas en cuenta por las dietas de 
adelgazamiento. También es sabido que el aprendizaje de hábitos requiere 
tener en cuenta algunos principios (repetición, aproximaciones sucesivas, etc.) 
que tampoco son tenidos en cuenta por estas dietas. 
 
 
 
 
 
Por otro lado, determinadas características de personalidad guardan 
relación con los diferentes trastornos de alimentación. Por ejemplo, las mujeres 
que desarrollan anorexia suelen poseer una personalidad muy autocontrolada, 
obsesiva, rígida e inflexible, lo que les permite pasar días y días sin probar 
bocado, o semanas comiendo únicamente un vaso de leche con unas pocas 
galletas al día. 
 
En cambio, las mujeres que desarrollan bulimia o trastorno por atracón, 
se caracterizan por la pérdida del control y por la impulsividad, frente a la 
resistencia continuada de las anoréxicas. 
 
Es decir que, ambas patologías implican características de personalidad 
diferentes, sin embargo aunque opuestas son también complementarias, pues 
representan en realidad las dos caras de una misma moneda: personalidad 
ansiosa, insegura, obsesiva, sugestionable, fácilmente manipulable, además de 
estar dispuestas a obedecer ciega y sumisamente los dictados de la moda, por 
encima de la salud. 
 
Pero sin centrarnos en personas que desarrollan patologías de la 
conducta alimentaria, probablemente la variable más relacionada con el fracaso 
a la hora de mantener hábitos saludables, es la falta de formación y de 
información adecuadas, así como algunos problemas de autorregulación de las 
emociones y el autocontrol. 
 
Un programa para desarrollar hábitos de vida saludable, además de 
incluir información relativa a las necesidades nutricionales diarias, las 
propiedades de los alimentos, o las calorías que contienen, debe incluir 
también un apartado dedicado a los aspectos psicológicos implicados en la 
conducta de comer, como por ejemplo, las emociones y e desarrollo y 
mantenimiento de hábitos de alimentación. 
 
 
 
 
 
 
¿Por qué muchas personas fracasan a la hora de alimentarse 
de manera saludable? 
 
Como venimos señalando, algunas dietas para perder peso se 
caracterizan por una serie de normas que tanto física como psicológicamente 
son difíciles de mantener en el tiempo, por lo que a la larga el mantenimiento 
de un peso controlado fracasará. Es el llamado efecto yo-yo de las dietas de 
pérdida de peso. 
 
Salvo que exista una razón de salud, como por ejemplo, una 
determinada enfermedad, nadie debería plantearse una rápida y significativa 
pérdida de peso, pues aunque se consiga, será difícil mantenerla en el tiempo. 
No se puede vivir sometido durante todos los días de la vida al estrés y 
emociones negativas de estar a dieta restrictiva y estricta desde la mañana a 
la noche: 1 zumo de pomelo, 3 nueces, media taza de leche, 2 biscotes, etc. 
 
Ciertas dietas exigen consumir productos que solo pueden encontrarse 
en establecimientos especializados, otros deben pesarse a diario, otros solo 
pueden tomarse a determinadas horas o días, etc. ¿Cómo seguir estas 
prescripciones todos los días, cuando muchos tenemos que comer deprisa y en 
el trabajo? 
 
El tipo de elaboración también puede suponer una fuente adicional de 
estrés (vapor, plancha, hervido, grill, etc.). Además, la combinación de los 
alimentos puede requerir la elaboración de un registro diario o semanal, para 
añadir más dificultad y estrés. 
 
Esta carga emocional constante termina produciendo elevados niveles 
de ansiedad, estrés, otras emociones negativas como irritabilidad, frustración, 
hastío, estado de ánimo depresivo, desesperanza, pérdida de la motivación, 
etc., y abandono de la dieta. 
 
 
 
 
 
 
Consecuencias de las dietas sobre la salud física y mental 
 
 Como podemos imaginar, estos ciclos repetidos de inicio y abandono de 
dietas para perder peso pueden llegar a producir consecuencias negativas 
sobre la salud física y la salud mental. 
 
A nivel físico pueden producir carencias nutricionales 
 
1. Descalcificación. 
2. Osteoporosis. 
3. Desequilibrios en el organismo. 
4. Aumento acumulativo de peso cada vez que se abandona. 
5. No sirven para perder peso y mantenerlo. 
6. Pueden favorecer el desarrollo de obesidad, problemas de 
colesterol, diabetes o problemas cardiovasculares. 
 
A nivel emocional, son perjudiciales para la salud mental 
 
1. Supone una esclavitud constante. 
2. Gran nivel de autodisciplina y autocontrol. 
3. Estrés y emociones negativas. 
4. Pueden favorecer el desarrollo de trastornos emocionales, como 
trastornos de ansiedad, depresión o trastornos de la conducta 
alimentaria. 
 
 
Errores más habituales en las dietas 
 
 Las dietas para perder peso suelen cometer una serie de errores, tales 
como: 
 
 Limitar la ingesta a un número muy reducido de alimentos, por ejemplo, 
comer solo pescado y verdura o alimentos muy bajos en calorías. 
 
 
 
 
 
 Hacer dietas muy restrictivas que producen sensación de hambre 
constante y obsesión por la comida, pérdida del control y atracones 
compulsivos. 
 
 Comer moderadamente pero consumir alimentos con alto nivel calórico 
como embutidos, fiambres, dulces o comida muy procesada. 
 
 Cocinar todos los alimentos de la misma manera, por ejemplo, solo a la 
plancha o solo al vapor, etc. 
 
 Adoptar una actitud excesivamente exigente o perfeccionista, por 
ejemplo, o bien comer cinco piezas de fruta al día o bien abandonar su 
consumo. 
 
 Saltarse comidas, por ejemplo, no cenar, o cenar únicamente un yogurt 
o una pieza de fruta. 
 
 Negarse a comer alimentos que no resultan agradables al paladar 
ignorando las necesidades nutricionales del organismo. 
 
 Pretender perder mucho peso en poco tiempo. 
 
 Tomar diuréticos o laxantes. 
 
 Caer en problemas de ortorexia (normas de alimentación demasiado 
estrictas, que a la larga producen desequilibrios) o vigoretxia (exceso de 
ejercicio físico, que a la larga produce problemas de salud). 
 
 
Alimentación y riesgo de enfermedad cardiovascular 
 
Algunas enfermedades cardiovasculares se deben a la acumulación de 
grasa y colesterol en las
arterias del organismo. Este proceso se vuelve 
 
 
 
 
especialmente peligroso cuando las arterias implicadas son las arterias 
encargadas de aportar la sangre al cerebro y al corazón. 
 
Sabemos que el tipo de alimentación es una variable a tener en cuenta 
en la prevención de las enfermedades cardiovasculares. 
 
La acumulación de grasa, como el colesterol, y otras materias orgánicas 
pueden provocar infartos de miocardio, accidentes cerebrovasculares como la 
apoplejía o hipertensión arterial, un trastorno cardiovascular, que a su vez 
puede provocar otros desórdenes, especialmente la enfermedad cerebro-
vascular. 
 
Las enfermedades cardiovasculares constituyen hoy la primera causa de 
muerte en países industrializados y son responsables del 30% de todas las 
muertes del mundo: 
 
Un infarto supone la muerte de tejido, la necrosis producida por una 
isquemia (falta de riego, o hipoxia). El infarto de miocardio es un proceso 
agudo, que se desarrolla en este músculo del corazón en unos minutos y 
puede ser mortal. 
 
El ictus es un déficit neurológico focal de aparición aguda, debido a un 
accidente cerebro-vascular de naturaleza isquémica (falta de riego sanguíneo) 
o hemorrágica (rotura de vasos sanguíneos). 
 
La isquemia se produce por la aterosclerosis, un proceso de deterioro de 
las arterias (acumulación de grasa, rigidez) en el que van a influir una serie de 
factores, tales como la dieta, hipercolesteremia, el tabaquismo, la hipertensión, 
el estrés, el sedentarismo, etc. 
 
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) las principales causas 
de enfermedad cardiovascular son el consumo de tabaco, un estilo de vida 
sedentario y una alimentación poco saludable rica en grasas. 
 
 
 
 
 
Por otra parte, la alimentación está relacionada con el estrés, la 
ansiedad y con las emociones en general. A su vez el estrés está relacionado 
con la obesidad, el sobrepeso y el estilo de vida y por tanto con la salud 
cardiovascular. 
 
El estilo de vida occidental está empeorando en algunos puntos 
importantes: aumento del sedentarismo, del estrés, de las calorías ingeridas, 
etc. Por ejemplo, los niños que ven más televisión tienen más obesidad y 
mayor riesgo cardiovascular. 
 
Diferentes estudios han demostrado que los países mediterráneos tienen 
un porcentaje menor de mortalidad por cáncer o por ataques cardiacos que 
otros países. 
 
En un estudio epidemiológico llevado a cabo en siete países 
mediterráneos sobre alimentación y enfermedad coronaria (El estudio de los 
Siete Países), se encontró que la dieta actuaba como un factor de protección 
ante este tipo enfermedades. 
Tras este hallazgo, los investigadores fueron perfilando los componentes 
principales de esta dieta tan saludable, hoy conocida como DIETA 
MEDITERRÁNEA. 
 
La dieta mediterránea 
 
La dieta mediterránea se caracteriza por la ingesta de abundantes 
alimentos vegetales, pescados, lácteos, legumbres, cereales, pastas, huevos, 
aves, carnes rojas y aceite de oliva. 
 
De acuerdo con las normas de esta dieta recomendada por todos los 
expertos en nutrición debido a sus excelentes efectos beneficiosos para la 
salud, los alimentos se deben consumir preferentemente siguiendo el orden de 
la Pirámide de la Alimentación Saludable, según la cual, determinados grupos 
 
 
 
 
de alimentos, como las hortalizas, frutas, verduras, cereales, pastas, aceite de 
oliva o lácteos se deben consumir a diario. 
 
Mientras que las carnes, huevos, legumbres y pescados se deberían 
consumir semanalmente. Y los alimentos como embutidos, dulces, helados, 
grasas, margarinas, etc., solo deberían consumirse de manera ocasional. 
 
 
 
http://www.naos.aesan.msssi.gob.es/csym/piramide/
 
 
 
 
 
 
El aceite de oliva se considera la principal fuente de grasa y el agua la 
principal fuente de hidratación. Las carnes rojas deben consumirse en 
pequeñas cantidades y el vino habitualmente solo en las comidas. 
 
“La Pirámide NAOS, es un material didáctico elaborado por la Agencia 
Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición, en la que gráficamente y a 
través de sencillos consejos se dan pautas sobre la frecuencia de consumo de 
los distintos tipos de alimentos que deben formar parte de una alimentación 
saludable y la práctica de actividad física, combinándolas por vez primera en un 
mismo gráfico. La información contenida en la Pirámide NAOS persigue difundir 
la adquisición de hábitos alimentarios saludables e impulsar la práctica regular 
de actividad física entre la población. Además, puedes aprender con el juego 
de la Pirámide NAOS qué alimentos debes consumir y qué actividad física 
debes practicar para adoptar estilos de vida saludable.” 
 
Para ir a este enlace pinche aquí 
http://www.naos.aesan.msssi.gob.es/csym/piramide/ 
 
Por lo tanto, y dado que la población española pertenece al grupo de 
países cuya dieta es mediterránea, no parece en principio muy difícil 
alimentarse de acuerdo a estas recomendaciones. 
 
Sin embargo, no basta con saber cómo distribuir el consumo de los 
alimentos, también hay que cumplir con otras normas necesarias para una 
correcta alimentación. 
 
Por ejemplo, la forma de cocinar los alimentos también requiere un 
orden, siendo aconsejable cocinarlos preferiblemente al vapor o a la plancha y 
de forma ocasional rebozados o fritos. 
 
En las cenas se recomienda consumir alimentos fáciles de digerir, como 
sopas, verduras cocidas, pescados, etc., y en las comidas, desayunos y 
http://www.naos.aesan.msssi.gob.es/csym/piramide/
http://www.naos.aesan.msssi.gob.es/csym/piramide/
 
 
 
 
meriendas también es importante seguir un orden de preferencia. Además, 
estas recomendaciones se deben generalizar a diferentes contextos, por 
ejemplo, comidas fuera de casa y otras situaciones sociales. 
 
Como vemos, unas normas aparentemente sencillas pueden ir 
aumentando su nivel de dificultad, especialmente cuando entran en interacción 
las exigencias del estilo de vida y las normas de ésta dieta saludable. 
 
 
Llevar una dieta sana y equilibrada sin sufrir ¿es 
posible? 
 
Tomando como referencia el estilo de vida ¿es posible alimentarse de 
acuerdo a las normas de la dieta mediterránea a un coste emocional cero? Es 
decir, ¿es posible por ejemplo, realizar cinco comidas diarias sin que eso 
suponga una carga adicional de estrés? Obviamente algunas personas podrán 
responder que sí, pero lo cierto es que para la mayoría de la gente realizar 
cinco comidas diarias supone un gran esfuerzo, ya que además de estar 
motivados para comer adecuadamente, también necesitamos contar con unas 
condiciones de vida que nos permitan llevarlo a cabo. 
 
Lo cierto es que para comer saludablemente se necesita algo más que 
fuerza de voluntad o motivación. Desgraciadamente nuestro sistema social y 
cultural no está diseñado para conciliar el estilo de vida con una alimentación 
correcta. 
 
Por ejemplo, cuando una persona decide llevarse un tentempié o 
refrigerio todos los días a la oficina, tarde o temprano termina abandonando. 
Bien por el esfuerzo que supone preparar diariamente un tentempié, o bien por 
los numerosos inconvenientes que irán apareciendo y que tendrá que ir 
sorteando, como interrupciones, demandas del entorno y otras cuestiones 
intrínsecas al contexto del trabajo que le van a impedir el consumo relajado de 
su sencillo tentempié. 
 
 
 
 
Parte de este problema podría solucionarse tomando algo en un bar o 
cafetería. Sin embargo, los problemas siguen aumentado, pues es poco 
probable que el establecimiento disponga de un abanico de refrigerios rápidos, 
saludables, bajos en calorías y con buenas propiedades nutritivas. Lo que 
seguramente nos vamos a encontrar son numerosos productos de elaboración 
industrial o alimentos con alto nivel calórico, que paradójicamente están 
recomendados por todos los expertos en nutrición para un consumo
exclusivamente ocasional. 
 
Y si continuamos analizando que sucede cuando una persona intenta 
convertir “todos los días” un alimento con alto nivel calórico, como por ejemplo, 
un bocadillo, en un alimento menos calórico y más saludable, sin duda el 
intento puede resultar agotador, tan agotador que probablemente estará 
condenado al fracaso. 
 
Como vemos, los obstáculos que hay que afrontar para seguir las 
normas de la dieta saludable e integrarlas en el estilo de vida, producen una 
tensión y un estrés emocional grandes, lo que puede terminar extinguiendo 
cualquier actitud positiva frente a la comida. 
 
En todo lo que acabamos de describir hay mucho estrés y emoción. Si 
queremos aprender a comer de forma saludable es conveniente aprender a 
manejar nuestras emociones y dicho manejo de las emociones implica también 
cambios en nuestra percepción y en nuestra conducta. Las siguientes 
recomendaciones le pueden ser de utilidad para manejar sus emociones a la 
hora de comer y en definitiva para mejorar su calidad de vida. 
 
 
¿Por qué tenemos exceso de peso? 
 
En primer lugar por factores biológicos o hereditarios que aumentan la 
probabilidad de tener exceso de peso. Los niños hijos de padres obesos, tienen 
mayor tendencia a engordar que otros niños cuyos padres son delgados. 
 
 
 
 
Además de esta vulnerabilidad orgánica también se dan factores de 
aprendizaje. Los hijos de padres obsesos aprenden desde muy pequeños a 
comer mayores cantidades de comida y a tolerar peor la frustración ante el 
hambre. 
 
En segundo lugar por factores relacionados con el entorno o medio 
social. Muchas personas por ejemplo, se van una temporada a otra ciudad o a 
otro país y regresan con unos kilos de más o con unos kilos de menos, todo 
dependerá de los hábitos alimentarios que haya desarrollado en ese nuevo 
ambiente. 
 
En tercer lugar por la influencia de la familia o de la propia pareja. A 
veces, algunas personas animan a sus parejas a comer más y más y las tildan 
de tontas o estúpidas cuando intentan cuidar su alimentación o practicar 
ejercicio. Este comportamiento provoca que muchas de ellas se dejen llevar 
por este tipo de consejos y abandonen su control, totalmente animadas y 
reforzadas por su propio entorno, especialmente por su pareja. 
 
En cuarto lugar, por hábitos de comportamiento inadecuados que hemos 
ido aprendiendo y automatizando a lo largo de la vida. Por ejemplo, comer 
viendo la televisión, o comer en exceso en celebraciones y festividades. En 
estas ocasiones no suele ser socialmente aceptado elaborar por ejemplo, un 
menú saludable bajo en calorías o preparar una tarta de cumpleaños con 
alimentos con bajo nivel calórico como la fruta. 
 
Existen muchos otros factores relacionados con las causas del exceso 
de peso. Por ejemplo, la edad. El metabolismo basal desciende a partir de una 
cierta edad. Eso supone necesidades calóricas inferiores, pero si seguimos 
comiendo como hace 10 años, el exceso de calorías se irá acumulando. 
 
Pero seguramente, la principal razón por la cual tenemos exceso de 
peso es por un balance energético desequilibrado. Es decir, por comer más 
calorías de las que necesitamos. 
 
 
 
 
 
¿Por qué comemos más de lo que necesitamos? 
 
Podemos comer de más por muchas razones. Una puede ser por haber 
aprendido a comer en exceso durante la niñez. Las personas que han sido 
sobrealimentadas desde pequeñas, han aprendido a comer más y necesitan 
ingerir mayor número de alimentos para reducir el hambre. Otras veces 
comemos de más para compensar emociones negativas. 
 
Muchas personas aprenden a reducir su malestar emocional comiendo 
compulsivamente o consumiendo alimentos con alto nivel calórico con el fin de 
bloquear emociones desagradables intensas, como ansiedad, frustración, 
apatía, tristeza, ira, impotencia, etc. 
 
También podemos comer de más cuando nos encontramos ante 
determinadas personas que nos pueden hacer sentir incomprendidos o 
ignorados y nos refugiamos en la comida para compensar la incomodidad que 
estamos experimentando. 
 
Podemos comer de más para llenar el tiempo de una tarde aburrida o de 
una larga espera, o simplemente porque surge la oportunidad en un momento 
dado. Por ejemplo, pasar junto a una pastelería, etc. 
 
Por supuesto también podemos comer de más ante situaciones 
emocionales gratificantes, como una celebración, un día especial, una 
sorpresa, o simplemente estar atravesando un buen momento. 
 
Y sin duda, también podemos comer de más cuando nos sentimos 
frustrados e impotentes por no haber sido capaces de seguir la dieta. Muchas 
personas ante esta situación lo tiran todo por la borda y compensan su 
desánimo comiendo en exceso o descontroladamente. 
 
 
 
 
 
En resumen, la alimentación y las emociones suelen ir de la mano y 
podríamos decir que su relación representa las dos caras de una misma 
moneda. 
 
 
 
 
 
GUÍA DE ALIMENTACIÓN PHS 
Promoción de Hábitos Saludables 
 
GUÍA DE ALIMENTACIÓN: PROGRAMA 
 
Índice de la Guía 
 
1. Cómo desarrollar hábitos de alimentación saludables 
2. Preparación y combinación de los alimentos 
3. Estructura del programa 
4. Como manejar tus emociones en la primera etapa 
PRIMERA ETAPA 
5. Índice de Masa Corporal (IMC) 
6. Limpieza de dieta 
7. Conocer lo que comemos es esencial para mantener el peso 
8. Ventajas de saber lo que comemos 
9. Cálculo de las calorías diarias que se deben consumir 
10. La pérdida saludable del peso es un proceso lento 
11. Normas para cocinar los alimentos 
12. El consumo de pan en la primera etapa 
13. ¡Quítale cosas al plato. Aplica el menos es más! 
14. ¿En qué consiste aplicar el Menos es más en la nutrición? 
15. Platos ricos y sugerentes ¡Con la mitad de ingredientes! 
16. Cómo limpiar de calorías innecesarias los alimentos 
17. Estrategias para ayudarte a afrontar con éxito la primera etapa 
18. Compensación adecuada de las calorías. Los errores más frecuentes 
19. Conclusiones: ETAPA 1 
20. Cuándo pasar al segundo nivel 
SEGUNDA ETAPA 
21. Cómo conseguir que los hábitos que has desarrollado se interioricen y 
permanezcan 
 
 
 
 
22. Cómo combinar la dieta saludable con los alimentos para consumo 
ocasional 
23. Combinación “Diaria” de dieta saludable con alimentos más calóricos 
24. Intenta respetar el número de calorías diarias que debes consumir 
25. Cálculo de calorías de alimentos difíciles 
26. Incorporar diariamente productos más calóricos ¿puede provocar 
pérdida de control? 
27. Combinación “Semanal” de dieta saludable con comidas libres 
28. Qué es una comida libre 
29. Qué puedo comer en una comida libre 
30. Estrategias para manejar la impulsividad con la comida 
31. Las celebraciones, las vacaciones y los viajes. 
32. Cómo afrontar el miedo a engordar en las celebraciones, las vacaciones 
y los viajes 
33. Suceda lo que suceda, no abandones la rutina saludable, retómala 
siempre 
34. Que puedo hacer si tengo un evento social y estoy en el primer nivel 
35. Sesgos atencionales e interpretativos 
36. Cómo manejar el impulso de comer durante eventos sociales 
37. Cómo afrontar con éxito comer saludablemente fuera de casa 
38. Habilidades sociales y alimentación 
39. Cómo afrontar tus problemas de asertividad con los comensales 
40. Si tus problemas de asertividad superan los objetivos de este programa 
41. Conclusiones 
 
 
 
 
 
 
 
Cómo desarrollar hábitos de alimentación saludables 
 
 
 
A continuación, te vamos a explicar algunos conceptos y normas básicas 
de alimentación que debes conocer para que puedas desarrollar hábitos de 
alimentación saludables y se prolonguen en el tiempo, sin sufrir por ello. Puede 
que para ti el principal objetivo sea perder unos kilos, tener mejor aspecto y 
estar más delgado. Nos parece muy bien y te ayudaremos pero prevaleciendo 
siempre los criterios
de salud sobre los estéticos y cuidando tus emociones. 
 
En términos de nutrición desarrollar una rutina alimentaria saludable 
consiste básicamente en respetar las normas de la pirámide nutricional 
saludable y el número de calorías diarias que se deben ingerir. Estas normas 
dicen que los alimentos se deben distribuir preferiblemente en cinco comidas 
diarias o como mínimo en tres. 
 
Además, se deben consumir mayor número de alimentos saludables 
que alimentos con alto nivel calórico. Es decir, se deben ingerir muchos más 
pescados, verduras, lácteos, legumbres, pastas, cereales, aves, frutas, etc., a 
lo largo de la semana, que bocadillos, hamburguesas, pizzas, embutidos, 
refrescos, dulces, bollería, fritos, platos muy elaborados o productos muy 
procesados. Este tipo de alimentos se consideran menos saludables por su alto 
nivel calórico y su escaso valor nutritivo, de manera que su consumo será 
preferiblemente ocasional. 
 
 
 
 
 
Preparación y combinación de los alimentos 
 
Los alimentos deben cocinarse preferentemente, pero no de manera 
exclusiva, al vapor o a la plancha. El aceite de oliva debe ser la principal fuente 
de grasa, el vino se tomará habitualmente en las comidas y el consumo de 
agua será diario. Así mismo, se desaconseja tener alimentos prohibidos (que 
no se toman nunca), saltarse comidas y hacer dieta restrictiva (pasar hambre). 
 
Por último una buena alimentación también conllevará la alternancia de 
los hábitos alimentarios básicos que acabamos de describir, con días libres 
durante los cuales podemos ingerir mayor número de calorías y comer los 
alimentos que no consumimos habitualmente. 
 
Esta combinación debe mantenerse a lo largo de la vida, ya que los 
alimentos recomendados para consumo ocasional también son necesarios para 
el buen funcionamiento de nuestro organismo y por supuesto para nuestra 
salud mental, ayudándonos a mantener nuestras emociones bajo control y a 
prevenir posibles trastornos de alimentación que están relacionados con un 
control excesivamente perfeccionista. 
 
Estructura del programa 
 
Este programa está dividido en DOS FASES o etapas. 
 
El primer nivel es tal vez el más importante de todo el programa, pues de 
esta primera fase depende básicamente el éxito o el fracaso de la adquisición 
de hábitos saludables. Si este nivel no se supera adecuadamente la 
probabilidad de éxito será muy baja, casi nula. Entendemos por éxito la 
instauración definitiva de los hábitos de alimentación correctos. 
Esta primera etapa se puede considerar similar a una etapa de 
abstinencia de hábitos inadecuados, durante la cual solo podrás comer 
alimentos de bajo nivel calórico y alto valor nutritivo, tal y como te indicamos al 
 
 
 
 
principio de ésta guía, para más adelante llegar a interiorizar esta nueva forma 
de comer de manera que puedas avanzar con seguridad hacia el segundo 
nivel. 
 
Como ya hemos comentado en otros apartados, a partir del segundo 
nivel la alimentación se flexibiliza y ya podrás incorporar paulatinamente mayor 
número de alimentos sin riesgo de ganar peso. 
 
 A continuación te damos algunas pautas que pueden resultarte de gran 
utilidad para superar con éxito esta difícil de etapa. 
 
Cómo manejar tus emociones en la primera etapa 
 
Sabemos que en esta primera etapa es crucial que sepas manejar tus 
pensamientos para que puedas mantener bajo control las distintas emociones 
negativas que pueden aparecer. Lo que te digas a ti mismo (autocharla 
interna), te puede ayudar a alcanzar el objetivo o a fracasar estrepitosamente. 
Para que puedas manejar tus emociones es fundamental que sepas 
reconocerlas y de esta manera poder controlarlas y regularlas. 
 
Las emociones negativas son aquéllas que producen una experiencia 
emocional desagradable. Las más estudiadas por su relación con la salud son 
la ansiedad, la ira y la tristeza. El malestar psicológico de estas reacciones va 
acompañado de una alta activación fisiológica, que suele ser vivida también 
como desagradable. 
 
La ansiedad es una emoción que surge ante situaciones ambiguas, de 
resultado incierto, donde anticipamos que puede haber un resultado negativo 
para nuestros intereses. Por lo tanto, la ansiedad en principio es buena porque 
nos ayuda a afrontar más eficazmente la amenaza percibida. 
Sin embargo, cuando la intensidad, la frecuencia o la duración, de esta 
reacción emocional es excesiva, aparecerán limitaciones en nuestra vida y en 
 
 
 
 
nuestra capacidad de adaptación al medio que nos rodea, así como malestar 
psicológico intenso. 
 
Hoy en día, se considera que la ansiedad, tanto normal como patológica, 
surge como consecuencia de una serie de errores o sesgos cognitivos 
(podríamos llamarles también “tendencias erróneas”), fundamentalmente de 
dos tipos: sesgos de la atención y sesgos de la interpretación. 
 
Se trataría por lo tanto de dos tendencias a la hora de atender y a la 
hora de entender la realidad. La primera llevaría a prestar excesiva atención a 
los posibles fantasmas o amenazas. La segunda llevaría a ver demasiadas 
amenazas, o excesivamente graves, donde otros ven situaciones tranquilas o 
incluso agradables. 
 
El sesgo atencional, o la focalización de la atención en las amenazas, 
nos lleva a fijarnos fundamentalmente en los estímulos amenazantes de una 
situación (los que pueden ocasionar un resultado no deseado), olvidando los 
estímulos neutros o positivos de la misma. 
 
El sesgo interpretativo, consiste en la tendencia a dar un significado de 
amenaza, e incluso de catástrofe (demasiada importancia), a aquellas 
situaciones o estímulos que podrían ser considerados como neutros o 
positivos. De esta manera, si el sesgo interpretativo es muy pronunciado en 
una persona, tenderá a ver demasiadas amenazas (y por lo tanto a reaccionar 
con más ansiedad) en muchas situaciones en las que otros individuos 
permanecen tranquilos y no disparan su alarma. 
 
En el caso de la alimentación el sesgo atencional se refiere a ocupar la 
mayor parte del tiempo pensando en la dieta, en los alimentos, centrando la 
atención en sensaciones fisiológicas relacionadas con el hambre o con la 
comida. Fijarse solo en alimentos que no se deben consumir, ver alimentos 
prohibidos por todas partes, pensar continuamente que no puedes resistir la 
tentación, darle muchas vueltas a un alimento que te apetece, etc. 
 
 
 
 
 
 El sesgo interpretativo consistiría en magnificar la importancia de no 
comer determinados alimentos que te gustan o de tener que comer algo que no 
te apetece, o hacer valoraciones muy exageradas y negativas como creer que 
se trata de algo muy difícil, insoportable, odioso, imposible, etc. O Infravalorar 
excesivamente el sabor de los alimentos saludables frente a los menos 
saludables o más calóricos. 
 
Por tanto, durante esta etapa de “abstinencia”, procura no dar tanta 
importancia al hecho de no poder comer por ahora determinados alimentos o al 
hecho de tener que estar durante un tiempo muy breve comiendo solo 
alimentos muy saludables. No centres toda tu atención en la comida, en la 
dieta, en si tienes o no tienes hambre, en lo que te comerías, en lo que te 
apetece y no te apetece. No te preocupes tampoco de cuándo perderás peso. 
 
No estés todo el día dándole vueltas a lo mismo, ni siquiera al programa 
que te proponemos. Olvídate. Centra tu atención en otras actividades. Imagina 
que se trata de un viaje a un país extranjero en el que debes pasar una 
temporada y en el que la cultura gastronómica es diferente y afróntalo como lo 
harías si tuvieras que vivir unos meses en China, en Escandinavia o en Italia. 
 
Te proponemos comer muy sano, pero eso no significa que vas a pasar 
un hambre mortal ni a sufrir todos los días una cocina aburrida, insípida, 
deprimente, etc. Estas creencias son sesgos interpretativos producidos por la 
magnificación y
por la importancia desproporcionada que se concede en 
nuestra cultura al sabor de los alimentos, a la comida, al tipo de elaboración, a 
la hora del día, al momento, a la situación, etc., y sobre todo a las emociones 
negativas conectadas a la palabra DIETA y otros conceptos opresores 
relacionados. 
 
Por tanto, deja atrás este esquema mental. Tu vida no va a cambiar 
tanto en esta primera etapa. Salvo que vas a mejorar tu aspecto, tu salud física 
(sobrepeso, colesterol, etc.) y tu salud mental (bienestar psicológico) y vas a 
obtener beneficios tan importantes como los siguientes: 
 
 
 
 
 
 Tu paladar se refinará, serás capaz de distinguir mayor número de 
sabores, aromas y texturas. 
 
 Descubrirás el verdadero sabor de los alimentos y podrás distinguir con 
claridad entre distintos ingredientes. 
 
 Dejarás de sentirte atraído por platos muy contundentes, con sabores 
muy fuertes y de digestión pesada. 
 
 Disfrutarás exactamente igual con mucho menos, pues al igual que en el 
diseño o en la arquitectura, en la cocina también se cumple el conocido 
eslogan “menos es más”. 
 
 Te liberarás de muchos prejuicios transmitidos por nuestra cultura y por 
nuestro entorno desde la infancia, por ejemplo, creer que un plato no 
estará bueno si no contiene su clásico número de ingredientes. 
 
 Recuerda que esta fase o etapa es esencial para que desarrolles hábitos 
saludables, pierdas peso y seas capaz de mantenerlos. Un poco más 
adelante (en tres o cuatro meses) podrás comer más variado, con 
menos restricciones, sin ganar peso. Una vez establecidos los hábitos, 
te gustará tu forma de comer y no te costará mantenerla. 
 
 
PRIMERA ETAPA 
 
Si ya has decidido intentarlo y llevar a cabo nuestro programa, procura 
seguir paso a paso las tareas que te vamos a ir indicando. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 Tarea 1: 
 
Pésate. Hazlo por la mañana. Siempre en la misma báscula. Anota tu 
peso y no vuelvas a pesarte hasta transcurrido un mes. Una vez sepas cuanto 
pesas, olvídate de empezar a calcular cuánto quieres o debes perder. 
 
 Tarea 2: 
 
En segundo lugar es conveniente que conozcas tu Índice de Masa 
Corporal (IMC). De esta manera puedes saber si tu peso actual se encuentra 
dentro de los parámetros saludables. 
 
Para calcular tu IMC bastará con dividir tu peso (en kilogramos) entre tu 
altura (en metros), elevada al cuadrado. 
 
Peso (en kilogramos) 
 Altura al cuadrado (en metros) 
 
Ejemplo: una persona que pesa 82 kg y mide 1,85 tiene un IMC de: 
 
 82 
 IMC = ___________ = 24 
 1,85 x 1,85 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Por debajo de 16 Peligrosamente bajo 
Entre 16-18 Muy bajo 
Entre 20-25 Normal-saludable 
Entre 27 y 30 Sobrepeso 
Entre 30 y 40 Obeso 
Más de 40 Gran obeso 
 
 
 
 
 
Una vez conozcas tu IMC ya puedes saber si tu peso es el adecuado o 
deberías intentar disminuirlo o incluso, aumentarlo. 
 
 
 Tarea 3: 
 
Se trata de que intentes observar qué tipo de alimentos consumes 
habitualmente, con qué frecuencia y a qué situaciones están asociados y 
compáralo con las normas de la pirámide de la alimentación saludable. 
 
Por ejemplo, observa que tipo de alimentos hay en tu despensa, o si 
comes muchos dulces o bebes muchos refrescos o consumes demasiados 
alimentos precocinados, o comes poca fruta, pocas legumbres, pocos lácteos, 
poca verdura, etc. 
 
Analiza si los alimentos que consumes habitualmente se ajustan a las 
indicaciones de la pirámide saludable y observa si tu estilo de alimentación 
guarda alguna relación con tu aspecto físico o con tu estado de salud física y 
psicológica. 
 
Es posible que en tu despensa no haya un exceso de alimentos poco 
saludables y sin embargo no logres perder peso o te sobren unos kilos que 
nunca has conseguido eliminar. A lo largo del programa te explicaremos por 
qué se produce este fenómeno. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 Tarea 4: 
 
El cuarto paso será introducir los cambios necesarios para aumentar la 
calidad de tu alimentación, ajustando tu ingesta a las normas de la pirámide 
saludable al máximo posible, para que empieces a comer de forma correcta. 
Para ello deberás ir sustituyendo los alimentos más calóricos por alimentos 
más sanos. A continuación te explicamos cómo llevarlo a cabo. 
 
Para empezar a comer adecuadamente es necesario que realices lo que 
coloquialmente se podría definir como “limpieza de dieta”: 
http://www.naos.aesan.msssi.gob.es/csym/piramide/
 
 
 
 
 
1. Se trata de realizar una “limpieza en profundidad” de los alimentos poco 
saludables y con alto nivel calórico que guardes en los armarios, en la 
despensa y en la nevera. 
 
2. Deshazte de todos estos productos (aperitivos, snacks, saladitos, 
cremas para untar, salsas, cacaos, bollería industrial, mantecas, 
embutidos, fiambres, comida procesada, precocinados, pan, etc.). 
Resiste la tentación de almacenarlos o esconderlos. Dónalos, regálalos, 
pero sácalos de tu casa. 
 
3. No te asustes por esta recomendación. Nuestro organismo necesita 
comer de todo y lo sabemos. Solo queremos que instaures una rutina 
alimentaria lo más saludable posible. Para ello es necesario que vivas 
alejado de este tipo de alimentos durante una temporada y 
acostumbrarte a ello. Más adelante los incorporaremos. 
 
4. Recuerda que debes afrontar esta etapa de forma muy parecida a como 
lo harías si tuvieras que permanecer durante unos meses en un país 
extranjero, con una cultura gastronómica diferente. 
 
5. Instaurar una rutina saludable es un proceso que llevará un tiempo. 
Recuerda que si superas este periodo de adaptación, la probabilidad de 
éxito es muy alta. Mejorará tu salud y tu aspecto físico y lo más 
importante, lo mantendrás en el tiempo y sin coste emocional. 
 
6. Es bastante probable que experimentes sensación de hambre durante 
los primeros días o las primeras semanas. No le des importancia. Tu 
organismo necesita tiempo para adaptarse a los nuevos hábitos. 
Recuerda que se trata sólo de una etapa. La sensación de hambre 
desaparecerá pronto sin que te des cuenta. 
 
 
 
 
 
 
 
Conocer lo que comemos es esencial para mantener el peso 
 
 
 
 
Para conseguir perder peso y mantenerse esbelto comiendo de forma 
saludable es imprescindible conocer las propiedades nutritivas de los 
alimentos, las calorías que contienen y el número diario que debemos 
consumir, aunque también es importante saber manejar esta información. 
 
Para lograr este objetivo, temporalmente se puede llevar a cabo un 
registro diario de los alimentos que se consumen durante una o varias 
semanas. También se puede calcular mentalmente cuantas calorías puede 
contener un determinado plato. 
 
Este ejercicio temporal nos puede ayudar a descubrir el gran número de 
calorías ocultas o inconscientes que podemos consumir sin darnos cuenta y 
que en algunos casos pueden ser las responsables de una pérdida de peso 
excesivamente lenta o de una mayor dificultad para mantener la silueta a pesar 
de los cambios en los hábitos de vida que ya se estén realizando. 
 
Por ejemplo, no sirve de mucho tomar solo una ensalada, quedarse con 
hambre y pasarlo mal, creyendo erróneamente que estamos comiendo de 
forma saludable, cuando estamos ingiriendo calorías extras debido a un exceso 
 
 
 
 
de aceite en el aliño o de determinados productos como mayonesas, salsas, 
frutos secos, quesos, virutas de panceta o bacon, etc. 
 
Muchos platos o alimentos aparentemente ligeros como una ensalada o 
un sándwich mixto pueden resultar muy calóricos si se acompañan de este tipo 
de productos, sobre todo si no conocemos las calorías que contienen. 
 
Ventajas de saber lo que comemos 
 
Llevar a cabo un registro diario de lo que comemos durante unas 
semanas, es una tarea sencilla y sin embargo esencial para tomar conciencia 
de las calorías totales que ingerimos y que no siempre son
tenidas en cuenta, 
para manejar mucho mejor nuestra relación con los alimentos y para conocer 
nuestras propias pautas o hábitos de alimentación. 
 
Por ejemplo, podemos pasar menos hambre comiendo un poco más sin 
que ello suponga aumentar de peso, o podemos conocer ante qué situaciones 
nos controlamos mejor, o ante qué situaciones somos más vulnerables o 
manejamos peor nuestras emociones (frustración, ansiedad, tristeza, ira, 
enfado, alegría…) y comemos más o podemos descubrir qué es exactamente 
lo que nos afecta, por ejemplo determinados momentos, horas del día, lugares, 
personas, estados emocionales, etc. 
 
Al final de esta guía, en el apéndice 1, te proporcionamos un ejemplo de 
registro de alimentos. No olvides que los registros no son “para siempre”. 
Se trata solo de que registres todo lo que bebes y comes, sin dejarte nada 
durante unas semanas, hasta que vayas adquiriendo la agilidad necesaria para 
que puedas calcular las calorías mentalmente y finalmente consumas el 
número correcto de calorías sin realizar cálculos ni cumplimentar tediosos 
registros. 
 
 
 
 
 
 
 
 Tarea 5: 
 
Cálculo de las calorías diarias que se deben consumir 
 
Ahora vamos a enseñarte cómo calcular el número de calorías diarias 
que debes consumir para que tu alimentación sea correcta y puedas empezar a 
perder peso de forma saludable. 
 
La prescripción del aporte calórico debe tener en cuenta las 
características individuales de cada persona, como la edad, el sexo, el peso y 
la altura, además de otros factores como la composición corporal, la genética y 
la práctica o no de actividad o ejercicio físico y es aconsejable que la realice un 
profesional de la salud. Para los objetivos que te planteamos será suficiente 
con utilizar la fórmula que te proponemos a continuación. 
 
El número de calorías diarias que se deben ingerir se obtiene calculando 
el gasto energético o metabolismo basal. Este cálculo es una estimación de las 
calorías diarias necesarias para un buen funcionamiento del organismo en 
estado de reposo. Por tanto, el cálculo del número final de calorías diarias 
totales que se deben consumir, se obtiene añadiendo al número de calorías 
que nos da ésta fórmula, las calorías que se consumen diariamente mediante 
la actividad física. 
 
ECUACIÓN PARA EL CÁLCULO 
DEL GASTO ENERGÉTICO EN REPOSO (GER) 
 
Varones: GER (kcal/día) = 66 + 13,7 × peso (kg) + 5 × talla (cm) – 6,8 × edad (años) 
 
Mujeres: GER (kcal/día) = 655 + 9,6 × peso (kg) + 1,8 × talla (cm) – 4,7 × edad (años) 
 
(Ecuación de Harris-Benedict) 
 
GER: gasto energético en reposo 
Fuente: Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD) 
y Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO). 
 
 
 
 
 
Ejemplo: Mujer. Edad: 48 años. Estatura: 1.64. Peso actual: 56 Kg 
 
655 + (9,6x56) + (1,8x164) – (4,7x48) = 655 + 537,6 + 295,2 – 225.6 = 
 
1192,6 + 69.6 = 1262,2 
 
En este caso, el cálculo ha dado un total de 1262,2 calorías diarias. Esta 
cantidad se refiere al consumo mínimo de calorías en estado de reposo. Por 
tanto a estas 1262,2 calorías, habrá que añadir el número de calorías diarias 
que se consumen con la actividad. 
 
De manera que si esta persona tuviera un gasto energético de 200 
calorías diarias mediante actividad física, deberá consumir un número total final 
de 1462,2 calorías. 
 
Una vez conozcas el número de calorías diarias que debes consumir, 
intenta respetar dicha cantidad. Es la única manera de perder peso y 
mantenerlo. 
 
Para conocer el número de calorías de los alimentos consulta el 
programa FORMA. Formación y Modificación de las Actitudes para controlar el 
peso. Doctor Miguel Ángel Rubio Herrera. En este programa puedes encontrar 
además de excelentes recomendaciones para tu salud y tu alimentación, una 
tabla de composición de alimentos para calcular las calorías (Apéndice 2). 
Para acceder al programa FORMA pincha en este enlace 
http://arrigohf.wikispaces.com/file/view/LibroForma.pdf 
 
Veamos la primera tabla a modo de ejemplo. 
http://arrigohf.wikispaces.com/file/view/LibroForma.pdf
 
 
 
 
 
 
 
 
 
La pérdida saludable del peso es un proceso lento 
 
No te obsesiones con perder peso muy rápido. Recuerda que cuanta 
más rápida sea la pérdida de peso, más fácilmente se recupera. 
 
Cada vez que una persona somete a su organismo a estados de 
desnutrición, como el ayuno, o realizando una dieta “rápida o milagrosa”, o muy 
restrictiva, está preparando a su organismo para que una vez abandone la 
dieta y vuelva a una ingesta normal, convierta en grasa cualquier alimento que 
ingiera y así compensar la desnutrición sufrida. 
 
Por tanto, debes tener presente que en general no es aconsejable 
perder más de dos kilogramos al mes. Esta es la única manera de perder peso 
y no volver a recuperarlo. 
 
 
Normas para cocinar los alimentos 
 
 
 
 
En esta primera etapa es fundamental aprender a cocinar de la forma más 
saludable posible. La preparación de los alimentos puede aumentar no solo su 
contenido en calorías, sino también en grasas saturadas y colesterol. 
 
 
 
 
Estas normas deberás llevarlas a cabo de forma rutinaria, en tu día a día, 
tanto en esta etapa como en la siguiente. 
 
Por ello es necesario que te acostumbres a comer cocinando de la siguiente 
manera: 
 
1. Los alimentos se cocinarán preferentemente al vapor, plancha o hervido. 
2. Antes de cocinar los alimentos eliminar toda la grasa cruda visible. 
3. Dejar enfriar los caldos de cocción y retirar la grasa solidificada. 
4. Emplear aceite de oliva como única fuente de grasa. 
5. Emplear la cantidad mínima de aceite posible. 
 
El consumo de pan en la primera etapa 
 
 
Aunque el pan es un alimento básico que no debe faltar en nuestra dieta, 
te proponemos que lo sustituyas por biscotes. 
 
El pan es probablemente el mejor acompañante de los alimentos. Para 
muchas personas resulta verdaderamente difícil comer sin pan. Esto es un 
problema a la hora de manejar las emociones con la comida. 
 
Aunque el pan por sí mismo no tiene tantas calorías como se cree, el 
problema surge a la hora de resistir la tentación de seguir comiendo, ya que el 
pan suele ser más tentador que otros acompañantes menos apetitosos como 
los biscotes. 
 
Con el fin de eliminar la dependencia del pan y de aprender a desarrollar 
autocontrol con este irresistible alimento, se debe sustituir por biscotes 
durante la primera etapa. Posteriormente se irá incorporando hasta conseguir 
un consumo moderado y saludable. 
 
 
 
 
 
¡Quítale cosas al plato. Aplica el “menos es más”! 
 
Mies van der Rohe, uno de los arquitectos más importantes del siglo XX, 
acuñó la frase Less is more, “Menos es más” para describir su método de 
trabajo y el espíritu de su obra. Su estilo caracterizado por la utilización de lo 
esencial y la simpleza extrema, dio origen a un movimiento que más tarde 
dictaría la estética contemporánea, el minimalismo. Su legado es considerado 
como la antesala del Post-Modernismo. 
 
Por su parte, Coco Chanel, símbolo internacional del diseño y el lujo, 
aconsejaba a las mujeres quitarse algo antes de salir si querían mostrar una 
apariencia elegante. Su estilo sencillo y austero, carente de los adornos y 
florituras de la época revolucionó el mundo de la moda convirtiéndose en un 
icono universal de elegancia y estilo. 
 
De modo parecido Francisco Grande Covián, animaba a comer de todo 
pero en platos de postre. Este médico investigador, experto en nutrición y 
bioquímica, sentó las bases de la alimentación saludable y a día de hoy su obra 
continúa siendo un referente internacional imprescindible en el campo de la 
investigación científica de la nutrición y la dietética. 
 
¿Qué tienen en común un científico español experto en nutrición, una 
diseñadora de moda francesa y un arquitecto alemán? Probablemente
no 
mucho, salvo una aparente forma de entender la realidad que puede ser 
aplicable a todos los aspectos de la vida: el rechazo de lo innecesario frente al 
elogio de lo esencial. 
 
¿En qué consiste aplicar el Menos es más en la nutrición? 
 
De acuerdo con los principios del doctor Covián, aplicar el Menos es 
más a la alimentación consiste básicamente en Comer de todo pero menos: 
menos comida más salud. 
 
 
 
 
 
Llevado a la práctica, podemos aplicar el Menos en más de dos formas 
paralelas. Una forma es comiendo menos tal y como indicaba el doctor Covián. 
Consiste en no sobrepasar el número de calorías diarias que debemos ingerir. 
La otra forma consiste en eliminar las calorías innecesarias de los alimentos 
reservando los nutrientes. 
 
Esta limpieza de calorías de los alimentos es aconsejable ponerla en 
práctica en la alimentación diaria, reservando los platos con la totalidad de 
ingredientes para las comidas libres. Veamos a continuación cómo hacerlo. 
 
 
Platos ricos y sugerentes ¡Con la mitad de ingredientes! 
 
 
Cómo limpiar de calorías innecesarias los alimentos 
 
 Limpiar de calorías la alimentación consiste en aprender a preparar los 
alimentos de la forma más sencilla, sana y natural posible. 
 
La limpieza de calorías se puede llevar a cabo de dos formas: 
 
1. Una consiste en elaborar los platos con menos ingredientes, 
eliminando los de mayor contenido calórico y conservando los de 
mayor valor nutritivo. 
2. Otra forma es eliminando la grasa visible de los alimentos. 
 
En términos de salud se deben utilizar ambas formas en la elaboración 
diaria de la comida. 
 
Se deben eliminar tanto las calorías ocultas que pueden esconderse en 
una “inocente ensalada” como las calorías innecesarias que contiene cualquier 
plato típico de nuestra gastronomía. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Veamos un ejemplo de cómo limpiar las calorías extra de un plato muy 
conocido: 
 
 Espaguetis a la carbonara 
 
Ingredientes habituales: 
 Espaguetis 
 Huevos 
 Nata 
 Queso parmesano 
 Mantequilla o aceite de oliva 
 Bacon o panceta 
 Pimienta molida 
Te proponemos realizar el siguiente experimento: 
 Limpieza de calorías 
Eliminar calorías 
innecesarias 
Desgrasando 
los alimentos 
 Quitando 
ingredientes 
 
 
 
 
Prepara este plato de dos formas diferentes: 
1. De la forma tradicional, con todos los ingredientes. 
2. Eliminando las calorías innecesarias tal y como te indicamos a 
continuación: 
1. Prescinde de la mantequilla o el aceite, los huevos y el queso. 
2. Retira toda la grasa que puedas del bacon con un cuchillo o unas 
tijeras. 
3. Corta el bacon desgrasado en tiras y ponlo en una sartén. 
4. Comprobaras que aun así, continúa teniendo algo de grasa. Esa 
cantidad mínima es suficiente para sustituir al aceite o la 
mantequilla sin alterar en absoluto su delicioso sabor. 
5. Seguidamente añade la nata sin excederte. Por ejemplo, para dos 
personas bastará con un break pequeño. Los alimentos no ganan 
en sabor por consumirse bañados en salsa. 
6. Añade la pimienta molida. 
7. A continuación retira la sartén del fuego, incorpora los espaguetis 
y mézclalo todo. 
8. Ahora, prueba ambos platos y valora su sabor. 
 
Si te animas a realizar este sencillo experimento o simplemente elaboras los 
espaguetis de la segunda manera –limpiándolos de las calorías innecesarias- 
comprobarás que no hay apenas diferencia en su exquisito sabor. 
Este ejemplo sencillo te puede ayudar a comprobar como en muchas 
ocasiones mantenemos creencias y razonamientos equivocados que no 
cuestionamos pero que pueden estar muy sesgados. 
Práctica el Menos es más en tu alimentación diaria. Limpia tu comida de 
calorías innecesarias. 
 
 
 
 
 
Estrategias para ayudarte a afrontar con éxito la 
primera etapa 
 
Es importante que tengas en cuenta que esta primera etapa es la que más 
cuesta, pero es temporal. Si manejas adecuadamente tus pensamientos y 
emociones durante este periodo de tiempo aprenderás hábitos saludables y 
duraderos, que podrás mantener muy fácilmente en la segunda etapa. Al final, 
podrás olvidarte de las dietas para perder peso porque habrás adquirido una 
forma de comer saludable que te permitirá estar siempre en tu peso sin 
esfuerzo. 
 
Para ayudarte a superar esta primera etapa te hacemos las siguientes 
recomendaciones. 
 
1. Destierra falsas creencias asociadas a la palabra DIETA o 
alimentación saludable 
 
Cuando pensamos en mejorar nuestra alimentación, en perder unos 
kilos o en ponernos a régimen, automáticamente experimentamos una especie 
de desasosiego emocional producido por el ESQUEMA MENTAL que tenemos 
asociado a la palabra DIETA o al concepto de alimentación saludable. Por 
ejemplo, ideas como fuerza de voluntad, autodisciplina, constancia, tenacidad, 
resignación, renuncia, frustración, malestar, aburrimiento, fracaso, etc. 
 
Entender la alimentación saludable de esta manera es un gran error que 
nos hace percibirla como una meta inalcanzable o como una barrera 
infranqueable. Una alimentación correcta, requerirá ciertas dosis de 
autocontrol, constancia, autodisciplina o renuncia cuando no se han 
desarrollado hábitos saludables de forma adecuada y se tienen que adquirir, es 
decir, durante el proceso de adquisición de los nuevos hábitos. Pero una vez 
instaurados estarán normalizados e integrados en nuestro estilo de vida y por 
tanto, no tiene mucho sentido continuar pensando en términos de renuncia o de 
disciplina y constancia eterna. Por ejemplo, para quien ya ha adquirido el hábito 
 
 
 
 
de lavarse los dientes, esta acción de cepillarse los dientes después de comer 
no supone un coste emocional, sino un buen hábito para su salud, e incluso 
una necesidad de hacerlo para sentirse mejor. 
 
Creemos que esta falsa idea sobre la alimentación se debe a la 
proliferación del gran número de dietas y tratamientos no basados en la 
evidencia científica que han ido surgiendo en los últimos años a consecuencia 
del filón que ha supuesto la millonaria industria de la imagen corporal. 
 Esta tendencia 
Por lo tanto, a partir de ahora elimina de tu cabeza la falsa creencia de 
que para alimentarte bien, perder peso y mantenerlo, tu vida va a ser muy 
plana en términos emocionales, frustrante y aburrida. O que vas a seguir una 
dieta y luego vas a recuperar el peso perdido, cuando la abandones. 
 
2. A la hora de planificar tu alimentación, piensa en términos 
“semanales” y no en términos “diarios” 
 
Comer adecuadamente a lo largo de la semana es más alcanzable que 
comer adecuadamente todos los días. Si consigues comer bien a lo largo de la 
semana, terminarás comiendo bien todos los días. 
 
3. No intentes hacerlo perfecto, establece metas realistas 
 
Muchos de los fracasos que se producen en el mantenimiento de la dieta 
se deben a actitudes excesivamente perfeccionistas que producen ansiedad, 
un rápido abandono y en el peor de los casos atracones compulsivos. 
 
El perfeccionismo está asociado con la ansiedad y otras emociones 
negativas al aumentar la vulnerabilidad al estrés. Las personas perfeccionistas 
tienen menos emociones positivas y carecen de habilidades de afrontamiento 
adaptativas. 
 
 
 
 
 
Por tanto, intenta consumir el mayor número de alimentos saludables a 
lo largo de la semana, aunque las cantidades diarias no sean equilibradamente 
perfectas. 
 
4. Si la realidad no se adapta a la alimentación saludable, intenta adaptar 
la alimentación saludable a la realidad. 
 
Se trata de nuevo de ser flexibles intentando combinar lo mejor posible 
una correcta alimentación con las limitaciones del día a día, como horarios, 
compromisos, problemas, obligaciones, personalidad, etc. 
 
Por ejemplo, si te resulta muy complicado tomar tres piezas de fruta al 
día, intenta tomar al menos una. Pero no dejes