CUADERNO DE EJERCICIO REHABILITACION CARDIACA[12359]

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Unidad de Prevención y 
Rehabilitación Cardíaca.
Programa 
individualizado 
de ejercicios.
Unidad de 
Medicina Física y 
Rehabilitación
Contenido. 
Programa individualizado 
de ejercicios.
Introducción. 5
 ɳ Beneficios del ejercicio. 6
 ɳ Recomendaciones. 7
 ɳ Escala de Borg. 8
Calentamiento antes del ejercicio. 11
Ejercicios de resistencia cardiovascular. 16
Plan de acción. 17
Entrenamiento de fuerza. 18
Ejercicios de entrenamiento de fuerza. 21
 ɳ Bíceps. 22
 ɳ Tríceps. 23
 ɳ Pecho. 24
 ɳ Espalda. 25
 ɳ Hombros. 26
 ɳ Piernas. 28
Ejercicios de entrenamiento de core. 33
Estiramientos. 41
5
Introducción.
El ejercicio físico es uno de los pilares de la 
Rehabilitación Cardíaca.
Es una actividad física planificada, estructurada 
y repetitiva, realizada con una meta. Su objetivo 
es mejorar o mantener la condición física de la 
persona.
Por ejemplo, las actividades de jardinería 
o subir escaleras en casa no se pueden 
considerar como “ejercicio estructurado” pero, 
evidentemente, constituyen actividades físicas.
Los beneficios del ejercicio físico están 
ampliamente estudiados y se ha demostrado 
que son seguros.
6 Unidad de Prevención y Rehabilitación Cardíaca
 ɑ Elevación de la frecuencia cardíaca 
 (latidos por minuto) durante el ejercicio.
 ɑ Elevación del volumen de oxígeno al 
 organismo durante el ejercicio.
 ɑ Descenso de la frecuencia cardíaca 
 en reposo (menos esfuerzo del corazón).
Y a otros niveles:
 ɑ Aumento de la capilaridad 
 muscular: más arterias por 
 unidad de superficie muscular.
 ɑ Recuperación más rápida del 
 organismo tras el esfuerzo 
 físico.
 ɑ Disminución del colesterol.
 ɑ Favorecimiento de la pérdida 
 de peso.
 ɑ Disminución del riesgo de un 
 nuevo infarto o angina de pecho.
 ɑ Disminución de la pérdida de 
 masa ósea.
 ɑ Menor disnea.
 ɑ Disminución de los niveles de 
 ansiedad y depresión.
 ɑ Aumento de la capacidad de 
 coordinación y respuesta motora.
Beneficios del ejercicio.
En nuestro programa de rehabilitación cardíaca trabajaremos el ejercicio 
físico para conseguir con ello en el corazón:
7
Recomendaciones.
 ɑ Siga las pautas que el Equipo de Rehabilitación Cardíaca le ha 
 recomendado de forma personalizada.
 ɑ Tome su medicación habitual en sus horarios habituales.
 ɑ Use ropa cómoda, deportiva y adaptada a las condiciones climáticas.
 ɑ Evite temperaturas extremas.
 ɑ Use un calzado apropiado.
 ɑ Ni dolor, ni fatiga mientras se ejercita.
 ɑ Espere al menos 2 horas después de la comida para realizar una 
 sesión de entrenamiento.
Inicie el ejercicio después de realizar 
un calentamiento. Busque y mantenga 
una frecuencia de entrenamiento 
recomendada.
La intensidad del ejercicio le debe 
permitir hablar mientras lo realiza.
Es importante que aprenda a 
reconocer qué grado de fatiga tiene 
en cada momento del entrenamiento, 
y para ello es necesario que aprenda 
a manejar la Escala de Borg.
Finalice poco a poco (enfriamiento) y 
termine con los estiramientos.
Asegúrese de mantener una buena 
hidratación.
8 Unidad de Prevención y Rehabilitación Cardíaca
Escala de Borg.
La escala de Borg es un instrumento que sirve para medir el esfuerzo 
percibido con un valor numérico comprendido entre el 0 (nada de 
esfuerzo) y el 10 (esfuerzo extremo).
No requiere instrumentos de medición, ya que es una escala subjetiva, 
en la que cada persona evalúa el esfuerzo que está ejerciendo. Es muy 
útil durante el ejercicio ya que permite saber hasta que punto se está 
esforzando y cuánto margen tiene aún para aumentar o no el nivel de 
esfuerzo que está realizando.
Debe intentar permanecer en valores entorno al 5-7 de esfuerzo 
percibido.
10
9
8
7
6
5
4
3
2
1
0
EXTREMO
MÁXIMO
MUY MUY DURO
MUY DURO
MÁS DURO
DURO
ALGO PESADO
LIGERO
MUY LIGERO
MUY MUY LIGERO
REPOSO
9
11
Calentamiento 
antes 
del ejercicio.
El objetivo es preparar el sistema músculo-
esquelético, respiratorio y cardiovascular para 
las etapas posteriores más intensas previniendo, 
de esta forma, generar lesiones.
12 Unidad de Prevención y Rehabilitación Cardíaca
Rodillas. 
Movimientos circulares.
Con las manos apoyadas en las 
rodillas, realice movimientos 
circulares.
Cintura. 
Movimientos circulares.
Con los brazos “en jarra” realizar 
círculos con la cintura hacia un lado 
y hacia otro.
Antes del ejercicio
Calentamiento.
Tobillos. 
Movimientos circulares.
Realizar círculos apoyando la punta 
del pie hacia dentro y hacia fuera 
alternado ambos pies.
13
Flexiones 
de rodilla y cadera.
Flexionar la rodilla alternando 
ambas piernas.
Aperturas de cadera.
Apoyado en una superficie estable, 
si fuera necesario. Alternar ambas 
piernas.
Hombros, tronco 
y pectorales.
Antes del ejercicio
Calentamiento.
 o sobre los hombros, girar el tronco 
hacia un lado y otro. Tomar aire en el
 centro y soltarlo durante el giro.
Con las manos apoyadas en la nuca,
14 Unidad de Prevención y Rehabilitación Cardíaca
Antes del ejercicio
Calentamiento.
Apertura de brazos 
con flexión de tronco.
Abrir los brazos en cruz. Tomar aire 
y flexionar pierna. Llevar el brazo 
contrario hacia el pie a la vez que se 
exhala. Repetir hacia el otro lado.
Lateralización de tronco 
con ayuda de las manos.
Tomar aire en el centro y soltarlo al 
inclinar el tronco.
15
Parte lateral 
del cuello.
Mirar hacia delante. Acercar 
lentamente la oreja hacia el hombro. 
Ambos lados.
Rotación 
del cuello.
Mantener los hombros quietos y la 
cabeza levantada. Lentamente, rotar 
la barbilla hacia el hombro. Ambos 
lados.
Flexión 
del cuello.
Dejar que la barbilla descienda hacia 
el pecho. Relajar los hombros y 
mantener las manos a los lados.
Antes del ejercicio
Calentamiento.
16 Unidad de Prevención y Rehabilitación Cardíaca
Ejercicios de 
Resistencia 
Cardiovascular.
Dónde entrenar.
Al aire libre En casa En el 
gimnasio
Asociación 
de pacientes
A continuación le proponemos 
un plan de acción, de lunes a 
domingo, en el que debe marcar:
 ɑ Días de la semana.
 ɑ Tiempo.
 ɑ Frecuencia cardíaca.
 ɑ Tipo de entrenamiento continuo 
 e interválico.
Tipo de entrenamiento:
ɑ Caminatas.
ɑ Bicicleta.
ɑ Tapiz rodante.
ɑ Cicloergómetro.
17
M
a
r
Actividad:
Tiempo:
FC:
Tipo:
Actividad:
Tiempo:
FC:
Tipo:
Actividad:
Tiempo:
FC:
Tipo:
Actividad:
Tiempo:
FC:
Tipo:
Actividad:
Tiempo:
FC:
Tipo:
Actividad:
Tiempo:
FC:
Tipo:
Actividad:
Tiempo:
FC:
Tipo:
Lu
n
M
ie
Ju
e
V
ie
Sa
b
D
o
m
Caminar Bicicleta Ciclo- Cinta Otros Descanso
Lucas
Typewritten text
ergómetro
18 Unidad de Prevención y Rehabilitación Cardíaca
Entrenamiento 
de fuerza.
Maniobra de Valsalva.
Es importante evitar la maniobra de Valsalva durante el entrenamiento de 
fuerza, utilizando una técnica de respiración correcta (espirar durante la 
fase de contracción/esfuerzo e inspirar en la fase de relajación).
Exhalar 
durante el esfuerzo
19
Entrenamiento 
de fuerza.
Factores para su plan de acción.
Frecuencia 
de entrenamiento.
Es importante mantener una 
frecuencia de entrenamiento 
de 2-3 días por semana.
Materiales 
empleados.
 ɑ Mancuernas.
 ɑ Bandas elásticas.
 ɑ Autocarga.
 ɑ Máquinas en gimnasio.
 ɑ TRX.
Importante 
definir.
 ɑ Número de serie y repeticiones.
 ɑ Esquema de entrenamiento.
 ɑ Esquema de progresión.
21
Ejercicios 
de entrenamiento 
de fuerza.
Realizar de dos a tres sesiones semanales.
Es recomendable realizar sesiones que 
impliquen un trabajo global (todo el cuerpo).
Para esto son efectivos los ejercicios que 
requieran movimientos de empuje y tracción 
en diferentes planos por parte de los miembros 
superiores e inferiores.
 Video:
Introducción al entrenamiento 
de fuerza.
22 Unidad de Prevención y Rehabilitación Cardíaca
Pesas.
Resistencia:
Series:
Repeticiones:
Bandas elásticas.
Autocarga.
Entrenamiento de fuerza.
Bíceps.
 Video:
Entrenamiento 
de bíceps.
Series:
Repeticiones:
Peso:
Series:
Repeticiones:
23
 ɳ manos juntas
Pesas.Resistencia:
Series:
Repeticiones:
Bandas elásticas.
Autocarga.
Entrenamiento de fuerza.
Tríceps.
 Video:
Entrenamiento 
de tríceps.
Series:
Repeticiones:
Peso:
Series:
Repeticiones:
24 Unidad de Prevención y Rehabilitación Cardíaca
Entrenamiento de fuerza.
Pecho.
 Video:
Entrenamiento 
de pecho.
Pesas.
Resistencia:
Series:
Repeticiones:
Bandas elásticas.
Autocarga.
Series:
Repeticiones:
Peso:
Series:
Repeticiones:
 ɳ manos separadas
25
Entrenamiento de fuerza.
Espalda.
Resistencia:
Series:
Repeticiones:
Bandas elásticas.
Pesas.
Peso:
Series:
Repeticiones:
Pesas.
Peso:
Series:
Repeticiones:
 Video:
Entrenamiento 
de espalda.
26 Unidad de Prevención y Rehabilitación Cardíaca
Pesas.
Entrenamiento de fuerza.
Hombros.
 Video:
Entrenamiento 
de hombros.
Peso:
Series:
Repeticiones:
Pesas.
Peso:
Series:
Repeticiones:
Pesas.
Peso:
Series:
Repeticiones:
27
Entrenamiento de fuerza.
Hombros.
 Video:
Entrenamiento 
de hombros.
Resistencia:
Series:
Repeticiones:
Bandas elásticas.
Resistencia:
Series:
Repeticiones:
Bandas elásticas.
Resistencia:
Series:
Repeticiones:
Bandas elásticas.
28 Unidad de Prevención y Rehabilitación Cardíaca
Entrenamiento de fuerza.
Piernas.
 Video:
Entrenamiento 
de piernas.
Pesas.
Peso:
Series:
Repeticiones:
Pesas.
Peso:
Series:
Repeticiones:
Pesas.
Peso:
Series:
Repeticiones:
29
Entrenamiento de fuerza.
Piernas.
 Video:
Entrenamiento 
de piernas.
Resistencia:
Series:
Repeticiones:
Bandas elásticas.
Resistencia:
Series:
Repeticiones:
Bandas elásticas.
Resistencia:
Series:
Repeticiones:
Bandas elásticas.
30 Unidad de Prevención y Rehabilitación Cardíaca
Autocarga.
Series:
Repeticiones:
Autocarga.
Series:
Repeticiones:
Autocarga.
Series:
Repeticiones:
Entrenamiento de fuerza.
Piernas.
 Video:
Entrenamiento 
de piernas.
31
33
Ejercicios 
de core.
El core se refiere al centro o núcleo del cuerpo 
humano. Está formado por una serie de 
músculos que dan estabilidad al cuerpo. Estos 
músculos se encargan de la estabilización 
lumbo-pélvica.
 Video:
Entrenamientos 
de core.
Camel-Cat.
En cuadrupedia, con los brazos extendidos a la 
anchura de los hombros y rodillas apoyadas a la 
anchura de las caderas.
Series:
Repeticiones:
Ejercicios de
Core.
Coger aire y soltarlo a la vez que se aleja el 
ombligo del suelo de manera que se 
arquea la espalda a a arr a
34 Unidad de Prevención y Rehabilitación Cardíaca
Ejercicios de
Core.
Series:
Repeticiones: Bird-Dog.
En cuadrupedia, con los brazos extendidos a la 
anchura de los hombros y rodillas apoyadas a la 
anchura de las caderas.
Extender un brazo hacia adelante y la pierna 
contraria hacia atrás. Inhalar en posición neutra 
y exhalar al extender, de manera alterna.
35
Ejercicios de
Core.
Series:
Repeticiones: Rodilla al pecho.
Tumbado boca arriba, con la espalda y la 
cabeza bien apoyadas en el suelo, brazos a lo 
largo del cuerpo con manos apoyadas y rodillas 
a 90º.
Llevar una rodilla al pecho mientras que se 
extiende la otra.
36
Inhalar en posición neutra y exhalar al 
realizar el movimiento.
Ejercicios de
Core.
Series:
Repeticiones: Tocar tobillos.
Tumbado boca arriba con la espalda y la 
cabeza bien apoyadas, brazos extendidos 
a lo largo del cuerpo, piernas flexionadas y 
apoyadas.
Intentamos tocar el tobillo con la mano del 
mismo lado sin despegar la espalda del suelo.
Inhalamos en posición neutra y exhalamos al 
hacer el movimiento.
37
38 Unidad de Prevención y Rehabilitación Cardíaca
Superman.
Tumbado en el suelo, boca abajo, con los 
brazos situados por encima de la cabeza y las 
piernas bien extendidas. Cabeza relajada y 
mirada al suelo.
Activar los músculos del abdomen 
para estabilizar la columna y levantar 
simultáneamente brazos y piernas unos 
centímetros del suelo.
Series:
Repeticiones:
Ejercicios de
Core.
Plancha frontal.
Desde posición de cuadrupedia, llevamos 
las piernas hacia atrás apoyándonos en las 
punteras.
Intentar mantener esta posición durante 10 
segundos.
Respiración normal evitando apnea.
Series:
Repeticiones:
Ejercicios de
Core.
39 Unidad de Prevención y Rehabilitación Cardíaca
41
Estiramientos 
después 
del ejercicio.
Los estiramientos ayudan a reducir la tensión 
muscular generada por el ejercicio. Además 
mejoran la flexibilidad y previenen el riesgo de 
lesiones. 
 
Durante el entrenamiento se produce 
un aumento de la frecuencia cardíaca. El 
estiramiento permite que las pulsaciones 
vuelvan a la normalidad.
42 Unidad de Prevención y Rehabilitación Cardíaca
Hombros: 
Brazos en paralelo.
De pie, cruzar un brazo por delante del 
cuerpo. Mantener el brazo en paralelo 
respecto al suelo y tirar del codo hacia 
el hombro contrario.
Hombros: 
Brazos cruzados.
Estando de pie, cruzar los brazos 
agarrando los hombros como si se 
estuviera abrazando a si mismo.
Flexores antebrazo.
Coger los dedos, colocados hacia 
arriba, y hacer una extensión con 
la palma de la mano hacia fuera. 
Extender el codo y tirar de los dedos 
hacia atrás usando la otra mano.
Después del ejercicio.
Estiramientos.
43
Después del ejercicio.
Estiramientos.
Tríceps.
De pie, con la mano detrás del cuello 
y el codo apuntando hacia arriba. 
Utilizar la otra mano (o una cuerda o 
una toalla) para tirar del codo hacia 
abajo.
Pecho.
De pie, con el codo extendido hacia 
atrás y paralelo al suelo, apoyar en 
una superficie estática y luego rotar 
los hombros y el cuerpo para alejarlos 
del brazo estirado.
Muñeca.
Estiramiento de la muñeca con los 
dedos hacia abajo: Agarrar los dedos 
y extender el codo. Tirar de los dedos 
hacia dentro.
44 Unidad de Prevención y Rehabilitación Cardíaca
Cuádriceps de pie.
De pie sobre una pierna, tirar del pie 
contrario hacia los glúteos. Sujetarse 
a algo estático para mantener el 
equilibrio.
Estiramiento lateral.
Con una pierna estirada hacia un lado 
y los dedos del pie apuntando hacia 
arriba. Llevar el otro pie a la rodilla y 
dejar caer la cabeza hacia delante. 
Inclinarse hacia delante para intentar 
alcanzar los dedos del pie.
Después del ejercicio.
Estiramientos.
Isquiotibiales.
on la pierna estirada y los dedos de 
los pies apuntando hacia arriba. 
nclinarse hacia delante anteniendo la
 espalda recta.
45
Después del ejercicio.
Estiramientos.
Gemelos: 
Pie levantado.
Aductores.
Sentado, con las plantas de los pies 
juntas, acercar los pies a las ingles. 
Agarrar los tobillos y empujar las 
rodillas con los codos hacia el suelo. 
Mantener la espalda recta y erguida.
Gemelos: 
Talón atrasado.
Dar un paso largo hacia atrás. 
Mantener la pierna atrasada estirada 
con el talón en el suelo.
Apoyar el pie sobre un escalón o 
en la pared. Mantener la rodilla 
estirada e inclinarse hacia delante.
46 Unidad de Prevención y Rehabilitación Cardíaca
Después del ejercicio.
Estiramientos.
Espalda.
Estiramiento hacia delante de rodillas: De rodillas en el suelo echarse 
hacia adelante estirando los brazos. Dejar caer la cabeza hacia delante y 
llevar los glúteos hacia los pies.
47
Después del ejercicio.
Estiramientos.
Glúteos: 
Una rodilla.
Tumbado boca arriba. Estirar una 
pierna en el suelo. Utilizar las manos 
para llevar la otra rodilla al pecho
Glúteos: 
Ambas rodillas.
Tumbado boca arriba utilizar las 
manos para llevar ambas rodillas 
hacia el pecho..
Glúteos: Sentado.
Sentado con una pierna estirada y la 
otra cruzada por encima de la rodilla. 
Tirar de la rodilla levantada hacia 
el hombro contrario con la espalda 
erguida y los hombros mirando hacia 
delante.
Unidad de Prevención y 
Rehabilitación Cardíaca
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