HIPERTROFIA_PARA_PRINCIPIANTES

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HIPERTROFIA
para principiantes
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BY Audiofit r
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HIPERTROFIA
PARA PRINCIPIANTES
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EQUIPO AUDIOfit r
texto adaptado POR ALBERTO GARCÍA
CONTENIDO
CAPÍTULO 1 : Mitos del entrenamiento 4
8
11
14
20
CAPÍTULO 2 : Sistema neuromuscular 
 y tipos de fibras musculares
CAPÍTULO 3 : Mecanismos que generan 
hipertrofia
CAPÍTULO 4 : Variables del entrenamiento
CAPÍTULO 5 : Importancia del descanso
Entrenamiento de fuerza en niños 4
8
11
14
18
6
9
12
17
19
5
9
12
16
18
7
10
13
17
19
¿Qué es?
¿Qué son los mecanismos que generan hipertrofia?
Volumen
Sobrecarga progresiva
¿Cómo tener abdominales?
Tipos de fibras musculares
Estrés metabólico
Descanso entre series
"Entrenando me volveré enorme, sólo quiero tonificar"
Unidad motora y contracción muscular
Tensión mecánica
Intensidad
Selección de ejercicios
¿Es el cardio necesario para pérdida de peso?
Activación muscular
Daño muscular
Frecuencia
Tempo
Adherencia
a
a
a
a
e
b
b
b
b
f
c
c
c
c
g
d
d
d
d
h
Usa los botones para navegar POR EL CONTENIDO
C
4
Todos hemos oído alguna vez la frase de “si los niños hacen pesas se quedarán 
pequeños”, y quien sabe, probablemente incluso alguno de vosotros creería que 
esto era cierto, pero siento deciros que NO , actualmente no hay evidencia cien-
tífica que respalde dicho argumento.
Hay 5 principales razones por las cuales, hay gente, e incluso algún médico des-
informado, afirman que el ejercicio físico tiene un efecto negativo sobre la salud 
de los jóvenes.
Y como ya dije anteriormente, no hay evidencia científica que lo respalde, por lo 
tanto me dispongo a mostrarte lo que la ciencia dice sobre este tema.
Los niños no pueden ganar fuerza muscular en edades prepuberales debido 
a los bajos niveles de hormonas anabólicas.
Es decir, ganaron fuerza sin haber ganado masa muscular, ¿es esto posible?
Sí, pues estas ganancias de fuerza vinieron dadas debido a las adaptaciones neu-
rológicas, y por lo tanto a una mejor coordinación intramuscular e intermuscular.
Entrenamiento de fuerza en niños
1.
3.
2.
4.
5.
a
¿Pero cuáles son los argumentos 
que utilizan para defender esta tesis?
Hay diferencias estructurales en la musculatura de los niños
El entrenamiento es muy lesivo para los niños por que están en formación
Existe una falta de determinadas hormonas metabólica
Supone un estrés excesivo y produce daños en las placas de crecimiento
Los niños no deben hacer grandes esfuerzos
Dicho esto, me gustaría remarcar que en un estudio de Ramsay y col. (1990), 
se comprobó mediante un programa de entrenamiento de fuerza en niños con 
edades comprendidas entre los 9 y 11 años, que se producía una ganancia de 
fuerza a pesar de no haber efectos significativos en la sección transversal de 
los músculos implicados en los entrenamientos.
capítulo 1:
MITOS DEL ENTRENAMIENTO
C
bases de la hipertrofia: hipertrofia para principiantes
5
Por lo que el miedo de algunos padres, por puro desconocimiento, a que sus hijos “se 
pongan como culturistas” no tendría evidencia que lo apoyase, además en el caso de te-
ner sobrepeso u obesidad le ayudará a reducir su % de grasa (Faigenbaum et al., 2009b.).
Además de esto se notarán ciertas mejoras en la destreza y eficiencia deportiva, 
por lo que si un niño practica otros deportes se verá altamente beneficiado tanto 
en la prevención de lesiones como en su agilidad, fuerza, control motor y destre-
za en el mismo (Lillegard y col., 1997 en Faigenbaum y col., 1996). Y por supuesto 
también sirve para potenciar distintos aspectos a nivel psicosocial, mejorando el 
autoconcepto en dos dimensiones, competencia y valía (Greene & Iónico, 1995 
en Carrasco & Torres, 2000). 
Se ha visto en diferentes estudios que el entrenamiento de fuerza se puede usar de 
forma preventiva para lidiar con dolores de espalda, dado que un fortalecimiento 
de la musculatura de la misma favorecerá la prevención de dolores cuando haya 
una disminución de fuerza a edades adultas (Newcomer, Sinaki y Wollan, 1997).
No existe ningún tipo de riesgo para afirmar que aquellos niños que hagan 
un entrenamiento de fuerza no crecerán, de hecho habría más riesgo en otro 
tipo de disciplinas como es como el fútbol, rugby, balonmano, baloncesto y sin 
embargo no hay gente impidiendo a sus hijos jugar al fútbol con sus amigos.
Y no nos quedamos aquí, pues de hecho la densidad mineral ósea puede au-
mentar con el entrenamiento de fuerza, factor clave para la prevención de una 
futura osteoporosis y fracturas o lesiones por estrés (Rowald, 1990; Rians y 
col.,1987) y puede ayudar a reducir las lesiones en otros deportes y actividades 
recreacionales que practiquen los niños (American College of Sports Medicine 
1993; Hejna y col., 1982 en Faigenbaum y col., 1996).
También es especialmente importante desmentir uno de los mitos más exten-
didos sobre la industria fitness, pues hoy en día aún existe gente que cree que 
cualquier persona que haga pesas se volverá igual de grande que cualquier cul-
turista como Arnold Schwarzenegger, y probablemente en muy poco tiempo.
Y si, es completamente cierto que cualquier novato experimentará un aumen-
to en su rendimiento físico más que notable, sin embargo, dicha mejora no será 
estable, y mucho menos se alargará durante un largo periodo de tiempo. Pues a 
pesar de que el potencial de mejora de un principiante es altísimo, este potencial 
va disminuyendo conforme el tiempo pasa.
Entrenando me volveré enorme, 
sólo quiero tonificar
b
EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA ES MUY LESIVO 
EN EDADES TEMPRANAS
Los niños que entrenan fuerza no crecerán porque se producen daños en las 
placas de crecimiento, situadas en los extremos (epífisis) de los huesos largos y 
en las que se encuentra tejido en crecimiento.
6
A continuación, os muestro qué cantidades de masa muscular por año y por mes 
consideran alcanzables de forma natural cada uno de algunos autores:
Tabla 1. Modelo de Lyle McDonald en relación a los años de entrenamiento y la ganancia 
de masa muscular.
Tabla 2. Modelo de Alan Aragon en relación a los años de entrenamiento y la ganancia de 
masa muscular.
Mucha gente, sobre todo, aquellos cuyo máximo interés en el fit-
ness es cómo tener un six-pack para verano, piensan que para po-
der hacer que tu abdomen sea visible se ha de hacer miles de abdo-
minales diarios porque de esta manera se quemará grasa de forma 
localizada a la vez que sus abdominales se van haciendo más fuertes.
Pues siento deciros, otra vez que esto NO es verdad. No hay evidencia cientí-
fica que respalde la teoría de muchos sobre la quema de grasa localizada, esto 
no se puede hacer. 
Pues antes que eso se ha de entender por qué no se le ven los abdominales a 
algunas personas, pues simplemente, porque tienen un porcentaje de grasa cor-
poral lo suficientemente alto como para que no se pueda ver.
¿Cómo tener abdominales?c
¿Pero ENTONCES CÓMO SE PUEDE HACER?
Modelo de Lyle Mcdonald
Modelo de Alan Aragon
Años de entrenamiento
Nivel de entrenamiento
Ganancia potencial de masa
muscular en hombres
Ganancia potencial de masa
muscular en hombres
1
Principiante
9-11,3kg (910gr/mes)
1-1,5% del peso corporal al mes
0,5-1% del peso corporal al mes
0,25-0,5% del peso corporal al mes
4,5-5,4kg (450gr/mes)
2,2kg-2,7kg (450gr/mes)
900gr-1,4kg al año
2
Intermedio
3
Avanzado
+4
7
Para hacer la comprensión de este concepto más sencilla, presta atención a la 
siguiente analogía, Cristiano Ronaldo puede tener un abdomen muy fuerte, pero 
si se pone un jersey encima, ninguna persona podrá ver sus abdominales. Pues 
piensa en dicho jersey como si fuese una capa de grasa, siendo así aquello que 
no te dejará ver tus abdominales.
Antes de empezar me gustaría preguntarte algo, ¿necesitas unas zapatillas para 
jugar a baloncesto? Muchos pensareis, que tontería de pregunta, claro que no. 
Pues análogamente se puede decir lo mismo si te preguntas si el cardio es ne-
cesario para la pérdida depeso.
Sí, puede ayudarte, pero no es necesario, pues el único factor que es estric-
tamente necesario para una correcta pérdida de grasa es un déficit calórico 
mantenido durante un periodo de tiempo.
Es decir, puedes hacer cardio, en el caso de que quieras hacerlo, ingirien-
do más calorías, o si consideras que no quieres realizar cardio se ingieren 
menos calorías.
¿Es el cardio necesario para la pérdida de peso?D
 RESTRICCIÓN CALÓRICA, ACTIVIDAD FÍSICA
 RESTRICCIÓN CALÓRICA, ACTIVIDAD FÍSICA
Por lo tanto, lo que se debería hacer para que se vean tus abdominales, es 
sencillo, bajar tu porcentaje graso.
¿QUÉ FORMAS HAY PARA PODER ESTAR EN DÉFICIT CALÓRICO?
8
No podemos hablar de músculos sin hablar primero del proceso que ini-
cia en nuestro cerebro, es decir nuestro sistema nervioso está fuertemen-
te relacionado con nuestra capacidad para contraer nuestra musculatura. 
Cuando decimos sistema neuromuscular nos referimos a los músculos, los ner-
vios, las neuronas, y todo lo que engloba el sistema de contracción muscular.
Sistema neuromuscular 
y tipos de fibras musculares
¿Qué es?a
estructura de un músculo:
estructura deL SARCÓMERO:
 .
 .
Un músculo está cubierto por diferentes capas, siendo el epimisio la 
más superficial.
Cada músculo está formado por fascículos (grupo de fibras), pudiendo 
variar la cantidad de fascículos de un músculo a otro.
Dentro de cada fascículo tenemos las miofibrillas las cuales, a su vez, 
están compuestas por sarcómeros (unidad mínima contráctil del músculo).
Actina (siendo el filamento fino)
Miosina (siendo el filamento grueso)
Como ya ha sido mencionado anteriormente, un sarcómero es la unidad contráctil 
del músculo, la cual está compuesta por diferentes proteínas fundamentales a la 
hora de darse la contracción muscular:
BANDA A
SARCÓMERO
LÍNEA M
FILAMENTO FINO FILAMENTO GRUESO
Z Z
Figura 1. Estructura del sercómero en el momento de la contracción muscular.
capítulo 2: C
bases de la hipertrofia: hipertrofia para principiantes
9
El sistema nerviosos está compuesto por un tipo de células especializadas en 
mandar señales eléctricas, como son las neuronas. Siendo aquellas que se en-
cargan de mandar impulsos eléctricos al músculo las motoneuronas .
La sinapsis es el espacio entre la neurona, en este caso una motoneurona, y el 
receptor, en este caso, una fibra muscular.
La unidad motora está compuesta de la motoneurona, y las fibras musculares 
que están inervadas. Así pues, cuando la motoneurona envía un impulso nervioso, 
todas las fibras que están inervadas, se contraen a la vez.
Hay diferentes factores como el tiempo de contracción, la producción de fuerza, 
la resistencia a la fatiga y otros muchos màs que dependen del tipo de fibra 
muscular. Por lo que es de especial importancia conocer los tipos de las mismas.
Unidad motora y contracción muscular
Tipos de fibras musculares
B
c
¿Qué es la sinapsis?
¿Qué es una unidad motora?
estructura DE LA MOTONEURONA
Proceso de la contracción muscular
 .
 .
Cuerpo celular : Es donde empieza el impulso nervioso
Axón : Conducto por el cual viaja el impulso nervioso
Dendritas : Parte exterior de la neurona motora, donde se encuentran 
los terminales sinápticos.
Ahora se mostrará un resumen breve de lo que ocurre durante la 
contracción muscular:
1.
3.
2.
4.
5.
6.
Un potencial de acción viaja desde el axón hasta el receptor 
de la célula muscular
Al liberarse el neurotransmisor (como puede ser la acetilcolina) este 
se une con el plasmolema de la fibra muscular
Se despolariza la fibra muscular
Dicha despolarización hace que se libere Ca desde el retículo
sarcoplasmático, y los iones de Ca salen al sarcoplasma
El Ca se une a la troponina, dejando un hueco libre para que la miosina 
se una a la actina (suponiendo que hay suficiente ATP)
Está unión continua de la miosina con la actina provoca el acorta-
miento del sarcómero. Conocido como el ciclo de puentes cruzados. 
miosina se una a la actina suponiendo que hay suficiente ATP
10
El aumento de la activación muscular viene dado por dos factores:
Para poder entender bien cómo se reclutan las UM tenemos que atender 
al principio de reclutamiento de Henneman:
Activación muscularD
Por consiguiente, cuando se utilizan cargas bajas, las primeras UMs en re-
clutarse son las de bajo umbral, y si se lleva el ejercicio hasta la extenuación, 
hay un reclutamiento de todo el espectro de UMs. Por el contrario, cuando 
se utilizan cargas altas, se recluta todo el espectro de UMs desde un prin-
cipio para hacer frente a la carga y las necesidades de generar fuerza.
Este orden de reclutamiento no siempre se respeta. Cuando la intensidad rela-
tiva es baja (carga baja), e intentamos mover la carga rápido y fuerte (máxima 
producción de fuerza con esa carga), se reclutan casi todas las UMs también.
Y a pesar de lo que muchos piensan aún, no hay sólo 2 o 3 tipos de fibras, pues 
existen también fibras híbridas, a pesar de esto, se clasificarán en dos grupos 
para hacer su comprensión más sencilla.
Tipo I (lentas): fibras resistentes a la fatiga que suelen estar involucradas en 
deportes de resistencia. Alcanzando su pico de tensión a los 110 ms, limitando 
así su capacidad de producción de fuerza rápidamente. También son llamadas 
fibras rojas debido a su apariencia y al alto contenido de mioglobina.
Tipo II (rápidas): este tipo de fibras pueden alcanzar su pico de tensión a los 50 
ms (en la mitad de tiempo que las tipo I) siendo interesantes en actividades de 
fuerza y potencia. Al contrario de las anteriores fibras, estas fibras también son 
conocidas como blancas debido a su bajo contenido de mioglobina.
Reclutamiento de unidades motoras (UM)
Frecuencia de impulso (frecuencia con la que se estimulan las UM)
Durante el inicio del movimiento
se van reclutando las fibras 
de bajo umbral, es decir las 
fibras lentas
Conforme estas se van fatigando 
se observa que empiezan a 
reclutarse aquellas de mayor 
umbral, es decir las fibras rápidas
12-20 RM
6-10 RM
1-5 RM
RESISTENCIA
EJERCICIOS
ALTO
Alto
BAJO
BAJOFuerza producida
U
m
b
r
a
l 
d
e 
r
ec
lu
ta
m
ie
n
to PODER DE FUERZA
Gráfica 1. Principio de reclutamiento de Henneman.
11
Mecanismos que generan hipertrofia
¿Por qué nos hacemos más fuertes con el entrenamiento?. Puede ser una 
pregunta a simple vista sencilla de responder, sin embargo tiene un trasfondo 
mayor del que muchos creen.
Bien, al darle un estímulo (mayor al que está acostumbrado) a nues-
tro cuerpo, éste se adapta para hacer frente a dicha dificultad. Esto se 
debe a la interrupción de la homeostasis (estado de equilibrio y repo-
so de nuestro organismo), y a pesar de que nuestro cuerpo tiende a in-
tentar recuperar su estado inicial, si se sigue rompiendo la homeosta-
sis de forma repetida, nuestro organismo entiende que ha de adaptarse. 
Pues quizás ahora no haya altas probabilidades de morir, pero hace miles de 
años, aquellos más rápidos y fuertes eran los únicos que podían sobrevivir.
¿Qué son los mecanismos que generan 
hipertrofia?
a
Que haya una degradación proteica mayor que la síntesis proteica
Tensión mecánica
Adaptarnos al estímulo hasta tal punto que no genere adaptaciones
Estrés metabólico
Daño muscular
¿Qué debemos evitar para generar hipertrofia?
¿Cuáles son los mecanismos que generan hipertrofia?
Es de especial importancia saber que la tensión mecánica es el mecanismo más 
importante a la hora de generar hipertrofia, por lo que has de comprenderlo a la 
perfección para poder controlar las variables del entrenamiento de forma adecuada.
Tensión mecánicaB
capítulo 3:
bases de la hipertrofia: hipertrofia para principiantes
C
12
Ha sido demostrado que la tensión mecánica estimula las vías más importan-
tes para ganar masa muscular, de forma que una molécula envía una señal a 
otra y ésta misma a otras de forma que se repite dicho procesos sucesiva-
mente dando resultado la síntesis de proteína muscular y generando de dichamanera hipertrofia.
Muchos de vosotros habéis sentido esa congestión y quemazón muscular en 
vuestros entrenamientos al usar cargas y repeticiones medias-altas a la vez que 
os quedáis cerca del fallo, ¿no es así?.
Estrés metabólicoC
¿Qué es la tensión mecánica?
¿Qué es el estrés metabólico?
Levantamiento de cargas altas (que requieran un esfuerzo para nosotros), por 
lo que nuestros músculos han de generar mucha tensión para poder levantar 
dicho peso.
Tiempo bajo tensión (TUT), es decir, el tiempo en el cual estamos bajo la ten-
sión muscular, y al juntar este factor con la carga usada se podría hablar de 
tiempo bajo carga. Este tiempo bajo tensión dependerá de la cadencia o tempo 
del ejercicio, la cual se dividirá en excéntrica, isométrica y concéntrica.
La tensión mecánica viene producida por distintos factores:
Pues eso viene dado debido al estrés metabólico
A parte de ser el segundo mecanismo más importante, este se produce debido 
a la realización de ejercicio de alta intensidad, pues se acumulan metabolitos, 
como el ácido láctico o el fosfato inorgánico, los cuales son producidos como 
productos de desecho de nuestro metabolismo al realizar actividad dando lugar 
a un entorno más ácido.
Este mecanismo parece generar mayores adaptaciones en la ganancia de masa 
muscular que en la fuerza, en cambio, la tensión mecánica afecta en gran me-
dida en ambas.
Es de especial importancia mencionar que el estrés metabólico será bajo al 
usar cargas altas, repeticiones bajas y descansos largos.
13
Como es de esperar, el daño muscular es el mecanismo menos importante de 
los 3 que hemos mencionado.
Es producido al hacer una sesión de entrenamiento más intensa de lo habi-
tual, dando lugar a la rotura de fibras musculares.
El daño muscular puede producirse en mayor o menor medida según la carga que 
metamos en nuestro entrenamiento, ya que si nos pasamos de intensidad o de 
volumen de entrenamiento, podemos pasarnos de daño muscular y en vez de bene-
ficiarnos para ganar masa muscular, nos perjudica de forma que ganaremos menos.
De forma que si nos pasamos con el volumen de entrenamiento, nuestras 
ganancias de masa musculares se verán incluso reducidas.
De hecho, hay investigaciones que muestran que cuando hay mucho daño mus-
cular, aunque la síntesis de proteínas se ve más estimulada, las ganancias de 
masa muscular no se corresponden con lo alta que está esta síntesis. Esto se 
debe a que al producir mucho daño muscular, la degradación proteica también 
se ve aumentada y además, gran parte del aumento de la síntesis de proteínas, 
no va a ayudar a crear masa muscular nueva generando hipertrofia, sino que se 
va a dirigir a los daños que hemos creado.
En estas investigaciones se ve que cuando pasan las semanas y los sujetos de 
la investigación se adaptan y comienzan a sentir menos agujetas y el daño mus-
cular disminuye, es cuando empiezan a ganar masa muscular de forma eficiente.
Este daño muscular es produci-
do durante las contracciones ex-
céntricas pues va en contra de la 
arquitectura de nuestros sarcóme-
ros, por lo que a pesar de que las 
acciones excéntricas son muy in-
teresantes para la hipertrofia tal y 
como he comentado anteriormente, 
hay que saber programar bien el 
entrenamiento según el nivel y los 
objetivos de cada uno para que no 
nos pueda perjudicar de cara a ga-
nar masa muscular.
Daño muscularD
¿Qué es el daño muscular?
IN
H
IB
IC
IÓ
N
Dosis
ES
TÍ
M
U
LO
Gráfica 2. Respuesta estímulo/inhibición en base 
a la dosis.
14
Variables del entrenamiento
El volumen de entrenamiento es una de las variables más importantes a controlar 
(sino la que más), a la vez que la complementamos con otras como la intensidad.
El volumen viene a ser la cantidad total de trabajo realizado, normalmente 
contabilizado en serie.
Justo al contrario de lo que se hacía anteriormente, pues se contabilizaba me-
diante el tonelaje haciendo que levantar 1 kg x600 sea lo mismo que levantar 600 
kg x1, y como muchos ya sabréis el estímulo sería muy diferente en ambos casos.
Por lo que si hacemos 10 reps press 
banca con nuestro 12 RM, nos que-
darían sólo 3 repeticiones efectivas 
en lugar de las 5 que habíamos men-
cionado anteriormente. 
Una vez aclarado este se podrá en-
tender por qué las series de 5 repeti-
ciones no serían eficientes, pues sólo 
habría 1 repetición efectiva.
VolumenA
¿Qué es el volumen de entrenamiento?
Hay distintos métodos para contabilizar las series, por lo que mostraremos varios:
Método de Eneko Baz (@bazman_science), mediante este método, que fue 
comprobado científicamente realizado por uno de los profesores de Audiofit, se 
contarían las series efectivas , es decir aquellas de RIR 4 o menor estando en 
un rango de repeticiones de entre 6-25. ¿Y por qué tenemos que quedarnos 
tan cerca del fallo? Pues simplemente, porque para maximizar las ganancias de 
hipertrofia nos tenemos que quedar cerca del fallo muscular.
Otro método que también puede ser efectivo es el de contar las repeticiones 
efectivas , ya que aproximadamente las 5 últimas de cada serie llevada al fallo, 
en la mayoría de los casos, son las que más repercuten en las adaptaciones de 
cara a la ganancia de masa muscular.
1RM 1
2
3
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
1
2
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
1
2
3
4
4
4
4
4
4
4
4
4
4
4
1
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
2RM
3RM
4RM
5RM
6RM
8RM
7RM
9RM
10RM
12RM
14RM
11RM
13RM
15RM
1 3 5 7 92 4 6 8 10 12 1411 13 15
Gráfica 3. Número de repeticiones estimulantes (rosa oscuro) y 
repeticiones no estimulantes (rosa).
capítulo 4:
bases de la hipertrofia: hipertrofia para principiantes
C
15
Primero vamos a mostraros una guía en forma de tabla realizada por 
Dr. Mike Israetel (@rpdrmike):
Los volume landmarks son unos parámetros sobre los que se ha de mover para 
optimizar nuestra periodización del entrenamiento en línea general que vais a 
entender rápidamente:
¿Cuántas series hacer por grupo muscular?
Volume landmarks .
TABLA DE ENTRENAMIENTO DE HIPERTROFIA
MV
Quads
6
8-12
12-18
20 
6-20
1.5-3x
semana
2-4x
semana
2-3x
semana
2-6x
semana
2-4x
semana
2-3x
semana
2-6x
semana
2-6x
semana
2-4x
semana
2-4x
semana
2-6x
semana
1-3
biceps Triceps
0-6
8-14
14-20
26 
8-15
0-2
gLUTES
0
0-4
4-12
16 
6-20
1-3
Traps
0
1-12
12-20
26 
8-20
0-2
Back
8
10-14
14-22
25 
6-20
1-3
Abs
0
1-15
16-20
25 
8-20
0-2
HAMS
4
6-10
10-16
20 
6-20
1-3
0-4
6-10
10-14
18 
8-20
0-2
Chest
8
10-12
12-20
22 
4-20
1-3
cALVES
0-6
8-12
12-16
20 
8-20
0-2
Delts
0-6
6-8
16-22
26 
8-20
0-2
FRQ.
MAV
RIR
MEV
REPS
MRV
Tabla 3. Tabla de entrenamiento de hipertrofia por tipo de entrenamiento y grupo muscular.
Tabla 1. Explicación de tipos de ‘Volume Landmarks’.
Volume landmarks Explicación
MV
MEV
MAV
MRV
Volumen de mantenimiento
(Mínimo volumen que necesitas 
para mantener tus ganancias)
Mínimo volumen efectivo
(Volumen mínimo a partir del cual 
se generan adaptaciones)
Máximo volumen adaptativo
(Volumen donde se generan las 
mejores adaptaciones)
Máximo volumen recuperable
(Máximo volumen del que te pue-
des recuperar)
16
Por lo que una vez pasados estos 
volume landmarks (pueden cambiar 
de una persona a otra, pero no tie-
nen grandes variaciones) las ganan-
cias de masa muscular empiezan a 
caer prácticamente con una forma 
de U invertida como se puede apre-
ciar en la imagen.
La intensidad es la segunda variable más importante a controlar, pues de ella 
depende gran parte de nuestros resultados entrenando.
IntensidadB
La intensidad es el grado de esfuerzo con el que 
realizamos el entrenamiento
¿Qué es la intensidad?
Pero para saber medir la intensidad se pueden usar diversos métodos:
Pero, ¿cuál es la intensidad óptima para el entrenamiento de hipertrofia?
Es cierto que debemos usar un rango muy amplio de repeticiones para nuestros en-
trenamientos si queremos maximizar las gananciasde masa muscular, pero también 
es cierto que hay un límite el cual no es conveniente pasar. Este límite es el del 40% 
del 1RM y es que si bajamos más de aquí y usamos cargas que estén por debajo 
de este porcentaje, es muy probable que no obtengamos los mejores resultados.
Por lo que ganarás músculo ya sea haciendo 1 repetición o incluso 20, si em-
bargo hay un rango más óptimo a la hora del entrenamiento de hipertrofia. Por lo 
que la mayoría de las serías deberían estar entre 8-12 debido a que es donde la 
tensión mecánica y estrés metabólico se encuentran en mayor equilibrio. Y como 
ya fue mencionado, al manejar dichos mecanismos que generan hipertrofia, se 
generará una mayor ganancia de masa muscular dentro de ese rango.
El uso del porcentaje de 1RM.
El uso del RIR, el cual parece ser más beneficioso que el anterior debido a que 
podemos medir el CE (carácter del esfuerzo) y además cómo de cerca nos que-
damos del fallo, y también nos permite adaptarnos a días en los que estamos 
mal o bien, es decir, mientras que usando el 1RM tendrás que usar un peso y 
repeticiones determinadas sin importar si ese día en específico puedes levantar 
mucho más peso y a más repeticiones, o al contrario, no eres capaz de levantar 
ese peso y a esas repeticiones.
H
IP
ER
T
R
O
FI
A
Volumen
función LINEAL
función
cuadrática
Gráfica 4. La hipótesis invertida u de la relación entre 
volumen e hipertrofía. Gráfica extraida de un estudio 
de Weightology.
17
La frecuencia está fuertemente ligada con el volumen de entrenamiento, y a su 
vez, con la intensidad del mismo.
Y si hablásemos en términos de RIR, como ya fue mencionado en el apartado 
dedicado al volumen, se tendría que quedar con RIR 4 o menor estando en un ran-
go de repeticiones de entre 6.25 para que se pueda usar el RIR de correcta forma.
Para poder asimilar este concepto mejor, os mostraré una analogía en forma 
de historia que facilitará vuestro entendimiento.
Hace mucho tiempo, un niño llamado Arnold, llevaba un toro encima desde su 
casa a la de su abuela a diario, cuando el pequeño toro nació pesaba muy poco, 
apenas 5 kg, pero debido a la poca fuerza de Arnold, le costaba llevarlo encima 
suya. Conforme pasaban los días Arnold se iba adaptando al peso del toro, y cada 
vez le costaba menos, sin embargo, el toro también crecía, aunque poco a poco, 
por lo que cuando pasaron unos años, el toro pesaba 300 kg. Aún así, Arnold 
se había ido acostumbrando a llevarlo encima durante todo este tiempo por lo 
que no le suponía un gran esfuerzo llevarlo encima, cosa que si hubiese sido así 
desde el primer momento haría aplastado o incluso matado al pequeño Arnold. 
La sobrecarga progresiva no es más que el aumento de la dificultad del entrena-
miento conforme la persona se adapta al estímulo, para que de esa manera siga 
mejorando y adaptándose al nuevo y mayor estímulo de forma lenta y cómoda. 
Es esencial establecer una sobrecarga progresiva en toda planificación de en-
trenamiento, pues a pesar de manejar las variables anteriores a la perfección, si 
te adaptas a un estímulo, y no lo aumentas, NO MEJORARÁS .
Frecuencia
Sobrecarga progresiva
C
D
¿Qúe es la sobrecarga progresiva?
Un ejemplo sería F2 de pierna, es decir que entrenaremos 2 veces a la se-
mana la pierna.
Es importante saber que a volúmenes de entrenamiento altos, es muy intere-
sante dividir la sesión de entrenamiento en varias para que de esta manera po-
damos lidiar mejor con la fatiga y se puedan hacer las series con mejor técnica. 
Una analogía para que podáis entender esto mejor sería pensar de qué modo 
nos cansaremos antes de comer, comiendo todas las calorías diarias en una sola 
tanda, o repartiendo las comidas a lo largo del día. Pues esto mismo se podría 
transferir al concepto de frecuencia de entrenamiento.
La frecuencia es la cantidad de veces que 
entrenamos dentro de un tiempo determinado
¿Qué es la frecuencia?
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A pesar de que la selección de ejercicios ha de ser un factor a tener en cuenta, 
hay otras variables, como las anteriormente mencionadas, que son muchísimo 
más importantes para poder tener resultados.
Sin embargo, para poder maximizar nuestras ganancias se ha de hilar fino, hasta 
tal punto que los ejercicios realizados estén ajustados a nosotros, y no al revés. 
Para poder manipular esta variable de forma correcta, se tiene que entender 
que si descansamos demasiado poco en momentos en los que no nos intere-
sa, estaremos disminuyendo la capacidad de ejercer tensión que tienen nues-
tros músculos por la fatiga generada, en cambio, si lo hacemos en un buen 
momento, podemos aumentar la tensión generada por nuestra musculatura.
Cuando descansamos más, somos capaces de rendir más en cada serie, 
y aquí lo que importa no son los kilos movidos, sino lo que pasa a nivel 
interno y es que, si estamos siendo capaces de mover más kilos mante-
niendo la técnica y el resto de condiciones iguales, excepto el descanso, 
esto significa que estamos generando más tensión en nuestra musculatura, 
la cual se traduce al exterior en forma de fuerza, y como hemos dicho, la 
tensión generada en nuestra musculatura es la herramienta más importante 
que tenemos para hacer que nuestro organismo aumente su masa muscular.
La ciencia ha demostrado que los descansos largos no solo favorecen a las ganan-
cias de fuerza, sino también a las de masa muscular, habiendo estudios que com-
paran 1 minuto de descanso frente a 3 y comprobando como el grupo que des-
cansaba 3 minutos obtenía mayores ganancias tanto en fuerza como en hipertrofia.
Con esto no decimos que hay que descansar 3 minutos obligatoriamente, 
pero si es verdad que el descanso general recomendado sería de en torno a 
unos 2 minutos .
Selección de ejercicios
Descanso entre series
E
F
¿Cómo saber si un ejercicio es bueno para mí?
No supera tus limitaciones propias, como pueden ser lesiones previas, 
enfermedades, biomecanica...
Eres capaz de sentir el músculo objetivo con cierta facilidad
Te genera más estímulo que fatiga
Como sabéis, la fatiga periférica hará que el sistema nervioso central aumente 
la llegada de impulsos nerviosos a los músculos, reclutando más masa muscular 
y generando mayor tensión, en cambio, si nos pasamos, esta fatiga periférica 
afectará a la central y al generarse fatiga central, no seremos capaces de reclu-
tar la masa muscular de forma eficiente ni de generar la misma tensión.
19
Realmente, se pueden usar distintos tiempos de descanso en función de tus obje-
tivos, y momento del entrenamiento como vamos a mostrar a continuación:
La adherencia es la facilidad para cumplir un plan determinado, por lo que en 
todo plan de entrenamiento debe haber cierta flexibilidad, pues todos tenemos 
días buenos y días malos.
Al contrario de lo que muchos piensan, el tempo no es una variable importante, 
pues su impacto en los resultados es más bien pequeño.
Sí, la adherencia es otro factor ha tener en cuenta si quieres maximizar tus ga-
nancias, sobre todo cuando eres un principiante, pues de nada sirve cumplir un 
plan estricto durante 3 semanas, si luego dejarás de entrenar.
TEMPO
Adherencia
G
H
¿Nunca debemos descansar 20 segundos?
¿Qué es la adherencia?
2-4 minutos: Utilizados de forma general, siendo lo más conveniente descansar 
entre 2-3 minutos y en el caso en el que el ejercicio y la serie realizada sean 
muy demandantes, pudiendo sobrepasar los 3 minutos, como por ejemplo po-
dría pasar al principio del entrenamiento en una sentadilla libre a 10 repeticiones 
a RIR 0 en una época de alta carga de entrenamiento.
1 minuto y medio: Siendo convenientes solamente al final del entrenamiento 
de un grupo muscular, cuando los ejercicios involucran una o dos articulacio-
nes solamente. Por ejemplo, si hacemos dos ejercicios de bíceps y en el último 
queremos generar más fatiga para terminar el entrenamiento de ese músculo.
5-20 segundos: cuando estamos realizando series con técnicas avanzadas 
para hipertrofia al final del entrenamiento.
¿Quées el tempo?
¿Cuánto tiene que durar una repetición?
El tempo es la duración de cada una de las repeticiones realizadas, di-
vidiéndose en concéntrica, isométrica y excéntrica.
Bien, pues los resultados a nivel de hipertrofia son similares entre 0.5 
s y 8 s, por lo que la duración máxima (y óptima) de cad repetición ha 
de ser de 8 segundos.
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capítulo 5:
Importancia del descanso
El descanso es uno de los pilares de la salud, junto al entrenamiento, la dieta 
y otros de menor importancia. Sin un correcto descanso no podremos llegar a 
nuestro máximo potencial.
Tener un buen descanso implica conseguir cada noche los ciclos del sue-
ño que necesitamos con la calidad y cantidad adecuadas de cada fase 
del sueño. Implica despertarnos descansados por la mañana y ser ca-
paces de afrontar el día sin necesitar tanques de estimulantes. Impli-
ca no necesitar medicación para dormir (típicos relajantes que se rece-
tan para conciliar el sueño), sino ser capaz de inducirnos un sueño natural. 
Todo esto va a permitirnos alcanzar nuestro máximo rendimiento físico y men-
tal, así como mantener una buena salud porque como hemos visto, el déficit de 
sueño (tanto en calidad como cantidad) puede afectar a nuestro sistema inmune, 
pero no solo eso... también puede afectar a tu capacidad cognitiva, estabilidad 
emocional, sistema hormonal o rendimiento deportivo, entre otros. Básicamente, 
todo el organismo puede verse afectado por un déficit de sueño.
Teniendo en cuenta que el porcen-
taje de personas con insomnio va en 
aumento es lógico pensar que no se 
le da la importancia que requiere (al 
menos por gran parte de la pobla-
ción) pues no es raro ver a personas 
que se duermen a las tanta de la 
madrugada debido al uso de su mó-
vil u otro dispositivo.
Un descanso bueno y eficiente no sólo se basa
en la cantidad del mismo, sino también en 
su calidad, y su déficit tiene consecuencias a corto, 
y sobre todo, a largo plazo.
Entrenamiento
Descanso
33,3% 33,3%
33,3%
Dieta
Gráfica 5. Reparto de porcentajes según su importancia en 
la hipertrofia muscular.
bases de la hipertrofia: hipertrofia para principiantes
C
bases de la hipertrofia: 
hipertrofia para principiantes
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