HIPERTOFIA FIVERR

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MÓDULO DE HIPERTROFIA 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
´MÓDULO 
UNIDAD 1 UNIDAD 2 UNIDAD 3 
OBJETIVO GENERAL OBJETIVO GENERAL OBJETIVO GENERAL 
Identificar la hipertrofia muscular Identificar los principios 
fisiológicos de la hipertrofia 
Generar un plan de 
entrenamiento para casos de 
hipertrofia muscular 
OBJETIVOS ESPECÍFICOS OBJETIVOS ESPECÍFICOS OBJETIVOS ESPECÍFICOS 
Categorizar la fuerza en el 
entrenamiento 
Considerar el incremento de la 
síntesis de proteínas 
Definir los componentes de la 
carga de entrenamiento 
Distinguir las adaptaciones 
biológicas al entrenamiento de 
fuerza 
Interpretar la secreción de 
hormonas anabólicas para el 
entrenamiento 
Establecer plan de 
entrenamiento para casos de 
hipertrofia 
Distinguir los tipos de hipertrofia 
de acuerdo a su clasificación 
Conceptuar la teoría del splitting 
1 
 
CONTENIDO 
UNIDAD 1 
CAPACIDAD MOTORA E HIPERTROFIA MUSCULAR .......................................................................................................................3 
Introducción ................................................................................................................................................................................................3 
1 FUERZA ......................................................................................................................................................................................................3 
1.1. Entrenamiento de la fuerza ..........................................................................................................................................................3 
1.2. Manifestaciones o tipos de fuerza ..............................................................................................................................................4 
1.3. Adaptaciones biológicas al entrenamiento de fuerza .......................................................................................................4 
 
2 HIPERTROFIA ..........................................................................................................................................................................................5 
2.1. Casos prácticos para desarrollar hipertrofia muscular.....................................................................................................5 
2.2. Tipos de hipertrofia .........................................................................................................................................................................5 
UNIDAD 2 
FISIOLOGÍA DE LA HIPERTROFIA MUSCULAR ..................................................................................................................................8 
1 PRINCIPIOS FISIOLÓGICOS DE LA HIPERTROFIA MUSCULAR ..........................................................................................8 
1.1. Síntesis proteica ................................................................................................................................................................................8 
1.2. Hormonas anabólicas y ácido láctico ..................................................................................................................................... 10 
 
2 ESTUDIO SOBRE LA SECRECIÓN DE HORMONAS ANABÓLICAS Y TIPOS DE ENTRENAMIENTO ................... 12 
 
3 TEORÍA DEL SPLITTING .................................................................................................................................................................. 15 
UNIDAD 3 
FISIOLOGÍA DE LA HIPERTROFIA MUSCULAR ............................................................................................................................... 16 
3.1. Tipo de activación muscular y desarrollo de hipertrofia .............................................................................................. 16 
3.2. Aspectos metodológicos para su entrenamiento .............................................................................................................. 16 
a) Componentes de la carga de entrenamiento .............................................................................................................. 16 
b) Relación entre el número de repeticiones y el porcentaje de la carga ............................................................ 17 
c) Cálculo sencillo de la máxima repetición ..................................................................................................................... 18 
d) Programación .......................................................................................................................................................................... 19 
3.3. Mecanismos para que exista hipertrofia .............................................................................................................................. 20 
3.4. Principio de adaptación ............................................................................................................................................................... 20 
3.5. Principio de supercompensación ............................................................................................................................................ 20 
3.6. Tipos de compensaciones de la carga .................................................................................................................................... 21 
2 
 
3.7. Orden de los ejercicios en una sesión de entrenamiento .............................................................................................. 21 
3.8. Métodos de entrenamiento para hipertrofia ...................................................................................................................... 22 
3.9. Métodos según el nivel de entrenamiento ........................................................................................................................... 26 
 
4 PREGUNTAS DE ESTUDIO ............................................................................................................................................................... 27 
 
Referencias bibliográficas ................................................................................................................................................................... 20 
 
 
 
 
 
3 
 
UNIDAD I 
CAPACIDAD MOTORA E HIPERTROFIA MUSCULAR 
 
INTRODUCCIÓN 
En las salas de Fitness y en el mundo del deporte una de las principales demandas de los clientes, es 
desarrollar masa muscular. El término técnico que por lo general que se utiliza es la hipertrofia muscular, 
pero: ¿cuáles son sus causas?; ¿cuáles son las condiciones de posibilidad para que se produzca 
hipertrofia?; ¿qué papel juegan las hormonas?; ¿existen tipos de hipertrofia?; ¿cómo se entrena?; ¿qué 
ejercicios utilizamos?; ¿qué métodos usamos?. Éstas y otras inquietudes intentaremos responder a lo largo 
del capítulo. 
 
1.- FUERZA 
 
1.1. ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA 
Para iniciar nuestro análisis, primero explicaremos, qué es la capacidad motora central también llamada 
“la fuerza”. 
La fuerza puede ser estudiada desde las 2 siguientes maneras: 
 
 Desde la mecánica: toda causa que hace que un cuerpo se mantenga en reposo o en movimiento. 
La fórmula física es F= M x A o Fuerza= masa x aceleración. 
 Desde la motricidad: toda actividad muscular que permite realizar gestos deportivos o de la vida 
diaria. 
 
Algunas definiciones en la literatura del entrenamiento: 
 
“Capacidad de tensión muscular que puede generar un grupo muscular a una velocidad 
determinada” (Kraemer, 1987) 
“Capacidad de vencer u oponerse a una resistencia mediante una tensión muscular”, Kuznetsov 
(1989, Ehlenz) (1990), Manno (1991) 
“Capacidad neuromuscular de vencer una resistencia interna y externa” (Bompa, 1983) 
“Capacidad de un grupo muscular de generar tensión bajo condiciones específicas” (Siff y 
Verkhoshansky,1996) 
 
4 
 
1.2. MANIFESTACIONES O TIPOS DE FUERZA 
La capacidad de fuerza, según ciertas condiciones puede manifestarse de diferentes maneras, por 
consiguiente según el objetivo buscado con el entrenamiento, encontramos fuerza máxima, fuerza 
explosiva/potencia y fuerza resistencia. 
 
 Fuerza Máxima: 
La podemos definir como la capacidad de generar un esfuerzo máximo en un movimiento voluntario. Su 
objetivo es incrementar los niveles de fuerza, por medio del reclutamiento de mayor número de fibras 
musculares 
Para su desarrollo, se recomiendan cargas elevadas, repeticiones breves y pausas largas 
 
 Fuerza Explosiva o Potencia 
Capacidad de producir fuerza óptima, en la unidad de tiempo, es decir, enseñar al músculo a responder de 
manera eficiente, con óptimos niveles de fuerza en el menor tiempo posible. 
Para ello se utilizan ejercicios que se ejecutan a la mayor velocidad posible, con carga bajas y repeticiones 
breves. (Ejercicios tradicionales, saltos y Lanzamientos) 
 
 Fuerza Resistencia 
Capacidad de mantener niveles óptimos de fuerza prolongados en el tiempo de ejecución, sin perder la 
técnica a pesar de la fatiga. 
Lo que busca éste tipo de fuerza es aumentar la resistencia a la fatiga para que se pueda seguir activando 
el músculo a pesar del cansancio. 
 
1.3. ADAPTACIONES BIOLÓGICAS AL ENTRENAMIENTO DE FUERZA 
Todo tipo de entrenamiento físico genera cambios en el organismo, es decir produce adaptaciones, en el 
entrenamiento de la Fuerza, se producen dos grandes tipos de adaptaciones: Neuromusculares y 
Estructurales. 
 
a) Adaptaciones Neuromusculares: 
Se refiere a la capacidad del músculo de generar mayor activación, a través del: 
 Incremento de la coordinación intramuscular, es decir, del aumento del reclutamiento de fibras 
musculares y mayor activación simultánea de estas mismas. 
 Incrementos de la coordinación Intermuscular, es decir, la mejora de la comunicación entre los 
músculos agonistas, antagonistas y estabilizadores. 
5 
 
b) Adaptaciones Estructurales 
Hace referencia al incremento de los niveles de activación muscular, debido al incremento del tamaño de 
la fibra muscular o en otras palabras: a mayor tamaño muscular, mayor fuerza. 
La clave parara incrementar el tamaño muscular, está en incrementar el anabolismo proteico y disminuir el 
catabolismo proteico. 
Se llama anabolismo al proceso fisiológico de construcción de grandes moléculas a partir de pequeñas y 
catabolismo, a la obtención de moléculas pequeñas a partir de moléculas grandes. Al proceso de 
anabolismo se lo conoce en biología como HIPERTROFIA MUSCULAR. 
 
2.- HIPERTROFIA 
Se entiende por hipertrofia muscular, al incremento del tamaño del músculo y de la fibra muscular, por 
medio del aumento de la síntesis de proteínas contráctiles. Esta es una respuesta o adaptación al estrés 
causado al musculo a través del entrenamiento. 
 
2.2. CASOS PRÁCTICOS PARA DESARROLLAR HIPERTROFIA MUSCULAR 
Entrenar para desarrollar masa muscular puede tener diferentes objetivos: 
 Estético: se desarrolla la masa muscular con objetivos estrictamente estéticos, es decir, buscando 
un relieve, simetría y proporción del cuerpo entre las partes. Ejemplo: Físicoconstructivismo, modelaje, 
artistas de cine, etc. 
 Salud: se estimula el crecimiento del tejido muscular, con objetivo estrictamente terapéutico. 
Ejemplo: Recuperación de la simetría entre músculos, sarcopenia (muerte muscular), obesidad, etc. 
 Deportivo: hipertrofia selectiva de fibras musculares, que se utilizan en una disciplina deportiva 
determinada. Ejemplo: Cualquier tipo de deporte, donde la fuerza sea un componente determinante del 
rendimiento (fútbol americano, soccer, basquetbol, tenis, rugby etc.) 
 
2.3. TIPOS DE HIPERTROFIA 
Se puede categorizar los tipos de hipertrofia de 2 maneras: 
 
 
SEGÚN LA CONFIGURACIÓN DEL 
MÚSCULO
• Hipertrofia transversal
• Hipertrofia longitudinal
SEGÚN SU FUNCIONALIDAD
• Sarcoplasmática
• Sarcomérica o miofibrilar
6 
 
SEGÚN LA CONFIGURACIÓN DEL MÚSCULO 
Hipertrofia transversal: 
Caracterizada por un incremento de sarcómeros en paralelo, es decir superpuestos dentro de la fibra, 
dando forma al músculo, como por ejemplo en un culturista, con un empaquetamiento de la masa 
concentrada en el centro del músculo o también llamado vientre muscular. (Ver figura 1) 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 Figura 1. Sarcómeros en Paralelo 
 
Hipertrofia Longitudinal: 
Se caracteriza por el aumento de sarcómeros en serie en la transición del vientre muscular y el tendón. Es 
la típica configuración muscular de los bailarines, gimnastas, y la gente que practica métodos cómo Pilates, 
ya que su principal característica es el desarrollo de la fuerza con amplios recorridos articulares (Di Santo, 
2010). (Ver figura 2) 
 
 
 
 
Figura 2: Sarcómeros en serie 
 
SEGÚN LA FUNCIONALIDAD DEL MÚSCULO 
Hipertrofia Sarcoplasmática (Flushing): 
Es aquella derivada del incremento del volumen del sarcoplasma de la célula (liquido que se encuentra en 
la celula), debido al incremento de los depósitos energéticos, es decir, el músculo guarda más glucógeno, 
” 
MUY IMPORTANTE: Para desarrollar Hipertrofia longitudinal, deberán trabajarse los ejercicios con la 
mayor amplitud articular, siempre y cuando se pueda controlar la carga. La carga será de media a 
baja (40 – 30 % RM), con un tempo de 4-2-2 (4 segundos excéntrico, 2 isométrico y 2 Concéntrico). 
Ideal trabajo con Poleas y otros dispositivos funcionales. 
7 
 
el cual acarrea moléculas de agua, hinchando al músculo, y por consiguiente incrementando su tamaño. 
Éste tipo de adaptación es la que por lo general se busca en el culturismo o musculación con fines estéticos. 
¿Cómo se desarrolla? 
 Cargas entre el 50 al 70% de una Repetición Máxima o RM 
 Series: entre 3 a 5 
 Repeticiones: de 12 a 18 
 Pausas: 30 a 50 segundos 
 
Hipertrofia Sarcomérica o Miofibrilar: 
Se refiere a un incremento del número y tamaño del sarcómero y de las miofibrillas (miofibrillas son un 
conjunto de sarcómeros) del músculo. Es decir, existe un incremento en el número de las proteínas 
musculares, la misma se observa por lo general en la hipertrofia que se busca en los deportistas y en 
culturista de entrenamiento avanzado. 
¿Cómo se desarrolla? . 
 Cargas entre el 65 al 85% de la RM 
 Series: entre 6 a 10 
 Repeticiones: de 6 a 10 
 Pausas de 60 a 90 segundos 
 
 
 
 
 
 
 
 
 Figura 3. Tipos de hipertrofia 
 
 
 
CUADRO DE HIPERTROFIA 
TIPO DE HIPERTROFIA CARGA/ %RM SERIES REPETICIONES PAUSAS Seg 
SARCOMÉRICA 75-85 6 a 10 6 a 10 60 a 90 
SARCOPLASMÁTICA 50 – 70% 3 a 5 12 a 18 30-50 
8 
 
UNIDAD II 
FISIOLOGÍA DE LA HIPERTROFIA MUSCULAR 
 
1.- PRINCIPIOS FISIOLÓGICOS DE LA HIPERTROFIA MUSCULAR 
Para que se desarrolle la hipertrofia muscular debe haber varios factores: 
 Incremento de la Síntesis de Proteinas 
 Secreción de Hormonas anabólicas 
1.1. SÍNTESIS PROTEICA 
La síntesis de proteínas es el proceso anabólico mediante el cual se forman las proteínas 
Cuando aplicamos una carga determinada al músculo se inicia la liberación de moléculas químicas 
llamadas factor de Crecimiento. 
FACTORES DE CRECIMIENTO 
Son moléculas químicas cuyo objetivo es bridar la información para que la célula sintetice proteínas. Es 
decir, el factor de crecimiento, es el que contiene la receta de cómo debe fabricarse 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Figura 4. Secuencia fisiológica del crecimiento muscular 
 
 
 
9 
 
 
 Factor de Crecimiento Insulínico (IGF1) se libera por el hígado, y por el músculo. 
 Factores Mecánicos de Crecimiento (MGF), se estimulan a partir de la contracción muscular 
(Tensión y Estiramiento) 
 
Ambos Factores de crecimiento estimulanla maduración de las células satélites, sobre las fibras dañadas 
por la carga de entrenamiento y promueven una mayor síntesis de proteínas. 
 
Células Satélites 
Son células inmaduras (Mioblastos), lo cual, al ser activadas por los factores de crecimiento, se movilizan 
hacia la zona dañada, fusionándose y reparando la célula, aumentando su contenido proteico, además de 
formar nuevas fibras (Hiperplasia). Ver Figura 5. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Figura 5. 
Células satélite 
 
 
10 
 
1.2. HORMONAS ANABÓLICAS Y ÀCIDO LACTICO 
Son mensajeros químicos, que se transportan por la sangre, desde el órgano que los produce, hasta las 
células que las requiera. 
Cuando hablamos de anabolismo, tenemos dos principales hormonas, cuya función es incrementar la 
síntesis de proteínas muscular, estas son: La Testosterona y la Hormona del Crecimiento (GH) 
 
 Testosterona 
De naturaleza lipídica (formada por colesterol), es segregada por los testículos, comparte doble función, 
anabólica y androgénica, esta comienza en la pubertad y llega al pico más alto en la adolescencia, 
incrementando la fuerza, el incremento de la masa muscular y el desarrollo de los órganos sexuales. Ver 
figura 6. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 Figura 6. Secreción de Testosterona 
 
 
La encontramos principalmente al Entrenamiento Neural, es decir al trabajar la Fuerza Máxima y 
Explosiva. 
Su secreción estimula la producción de GH y la GH produce IGF. 
Para su estimulo recomendamos: 
 Cargas elevadas (80 al 110% de la RM) 
 Ejercicios Poli articulares y de grandes grupos musculares. 
 Velocidad de ejecución a la máxima que se pueda. 
11 
 
 Su pico más alto se mantiene hasta los 45 minutos después de 45 minutos de entrenamiento intenso 
empieza a descender. 
 Pausas entre 2 a 3 minutos. 
 
 Hormona del Crecimiento (GH) 
De naturaleza Proteica, secretada por la glándula hipófisis, su función es sintetizar proteínas, estimula la 
liberación de los IGF y es altamente lipolítica (libera la grasa de sus depósitos), regeneradora de tejidos 
(anti age).Ver figura 7 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Figura 7. Secreción de GH 
 
 
Su pico de secreción se da cuando uno duerme profundamente y totalmente a oscuras, por ejemplo: si nos 
acostáramos a las 10 y nos levantáramos a las 6 el pico seria de 00 hrs a 5 hrs, aproximadamente, 
potenciada si es acompañada por la melatonina (hormona que se segrega en la oscuridad) y por las 
endorfinas. 
12 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 Figura 8. Picos de secreción de GH 
 
Recomendación para el Entrenamiento. 
 Su secreción es por medio de cargas medias, entre el 60 al 80 % de RM 
 Ejercicios aislados, estresados hasta la fatiga. 
 Pausas breves, no mayores a 60 segundos. 
 Sesiones cortas e intensas, entre 40 a 50 minutos para evitar el catabolismo (pérdida de tejido 
muscular) debido a la secreción de la hormona cortisol. 
 
 Ácido Láctico 
 
Es una sustancia química, derivada de la glucosa, cuya función en el mecanismo de hipertrofìa es degradar 
proteínas, incrementando la síntesis y reconstrucción muscular posterior de la sesión de entrenamiento. 
 
2.- ESTUDIO SOBRE LA SECRECIÓN DE HORMONAS ANABÓLICAS Y TIPOS DE 
ENTRENAMIENTOS 
En un interesante trabajo realizado por Kraemer y sus colaboradores (1990), citado por el Lic. Dario Cappa 
en su libro “Entrenamiento de la Fuerza y la Potencia”, se propuso a investigar los tipos de cargas, las 
13 
 
repeticiones y las pausas, en la estimulación de los niveles de Testosterona, GH y Lactato (sustancia 
segregada al realizar ejercicio). 
Encontró que para la Testosterona, independientemente de la pausa utilizada de 1, 3 o 5 minutos el pico 
de secreción tenía que ver con la intensidad utilizada (5 repeticiones con 90% de la RM) 
Para la GH, (10 repeticiones al 60 % de la RM) y la pausa de 1 minuto, generaron un pico de esta hormona. 
Para el lactato independientemente de la intensidad, el factor pausa (1 minuto), fue clave para su pico en 
sangre. 
Protocolo de Investigación y Respuesta de GH: Ver figura 9 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 Figura 9. Respuesta de GH 
 
Figura: “Protocolo de Investigación” 
14 
 
Respuesta de la Testosterona y el Ácido Láctico: Ver figuras 10 y 11 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 Figura 10. Respuesta de la testosterona 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 Figura 11. Ácido Láctico 
 
 
 
 
 
 
15 
 
 
 
3.- TEORÍA DEL SPLITTING 
¿Cómo crecen la miofibrillas, en la hipertrofia muscular? 
Al incrementar la síntesis de proteína muscular, acompañada por la unión de las células satélites, el tamaño 
de cada miofibrilla crece hasta un punto determinado, en donde luego se rompen las bandas Z (filamento 
proteico que delimita el sarcomedo), provocando la división y multiplicación de las miofibrillas, 
incrementando el tamaño de las fibras musculares y por consiguiente del músculo. Ver figura 12. 
 
 Figura 12. Partición longitudinal de la miofibrilla 
 
Conclusión de 
la 
investigación
Para estimular testosterona, cargas
elevadas entre 90% y 110% de 1 a 5
repeticiones
Para GH, carga media en 60% y 80%
entre 6 y 12 repeticiones con pausa
breve de menos de 60 segundos
Para el pico de ácido láctico, 10 RM 
con 1 minuto de pausa
16 
 
UNIDAD III 
HIPERTROFIA Y ENTRENAMIENTO 
 
3.1. TIPO DE ACTIVACIÓN MUSCULAR Y DESARROLLO DE HIPERTROFIA 
Existen tres formas principales de activación del músculo: Ver figura 13. 
 Concéntrica: Cuando el músculo genera fuerza mientras se contrae, es decir, se acorta el vientre 
o vence la carga. 
 Excéntrica: Cuando se genera fuerza, mientras el músculo se alarga, es decir, se estira el vientre 
o cede con la carga. 
 Isométrica: Cuando se genera fuerza pero no hay acercamiento entre los filamentos contráctiles, 
pero el vientre del músculo no se modifica, es decir, la activación es estática o la carga se sostiene. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 Figura 13. Tipos de Activación Muscular 
 
La mayoría de las investigaciones y autores, coinciden en que las activaciones Excéntricas producen 
mayores niveles de Hipertrofia muscular, debido a la mayor tensión y micro ruptura en las fibras musculares 
y tejido conectivo, incrementando la síntesis proteica. 
 
3.2. ASPECTOS METODOLÓGICOS PARA SU ENTRENAMIENTO 
 
a) COMPONENTES DE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO 
 Carga de Entrenamiento: Hace referencia a la cantidad de kilogramos que se utilizan en 
entrenamiento de fuerza, para crear adaptaciones en el organismo. 
 Serie: Conjunto de repeticiones que se ejecutan consecutivamente. 
 Repeticiones: Número de veces que se completa un movimiento o ejercicio. 
 Volumen: Cantidad total de trabajo en una serie o en una sesión completa. 
 Pausas: Es el tiempo de descanso una vez finalizado el trabajo. Pueden ser de dos tipos: 
Micro pausa: Es el descanso entre cada serie de trabajo. 
17 
 
Macro pausa; Es el descanso entre ejercicios. 
 Tempo: Es el tiempo que dura la repetición. Para Hipotrofia se recomienda aumentar el tiempo en 
la fase excéntrica, es decir, 2 segundos para la concéntrica y 4 a 6 segundos la excéntrica. 
 Intensidad: Es el porcentaje de carga, de una máxima repetición (RM), que se utiliza para producir 
adaptación. 
 
ZONA DE INTENSIDADES 
Para el desarrollo de la Hipertrofia, recomendamos las zonas de intensidad entre el 60% a 85% de 
1RM llamada Zona de Aumento de Fuerza con Hipertrofia y la zona entre 40% y 50% de 1RM llamada 
Resistencia de Fuerza con moderada Hipertrofia. Ver Figura 14 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Figura 14. Zona de intensidad 
 
 
b) RELACIÓN ENTRE EL NUMERO DE REPETICIONES Y EL PORCENTAJE DE LA 
CARGA 
 
Es importante tener una idea mínima de cuántas repeticiones representan determinado porcentaje de 
carga,o a la inversa, cuántas repeticiones son para un porcentaje de la RM. 
 
 
 
 
18 
 
 
CUADRO RELACIÓN CARGA Y NÚMERO DE REPETICIONES 
 
%IRM (Repetición máxima) Nº de repeticiones posibles 
100 1 
95 2/3 
90 4 
85 6 
80 8 
75 10 
70 12 
65 14 
60 16 
55 18 
50 20 
45 22 
40 24 
 
 
c) CÁLCULO SENCILLO DE LA MÁXIMA REPITICIÓN 
Es de suma importancia comentar, que bajo ningún punto de vista se recomienda evaluar de manera clásica 
la 1RM, es decir lograr levantar 1 sola repetición con el máximo peso posible, en personas principiantes. 
Las razones son las siguientes: 
 El riesgo de lesión se eleva. 
 La técnica del ejercicio, no se encuentra perfeccionada. 
 Básicamente el sujeto, no sabe hacer fuerza. 
No obstante, existen diferentes fórmulas; O'Connor y col. (1989); Epley (1995); Gorostiaga (1997); para 
estimar de manera indirecta la máxima repetición, sin necesidad de levantar pesos máximos. 
A continuación, les presentamos una manera sencilla de calcular la RM, por medio de un “Factor de 
Conversión” 
 
 
 
 
19 
 
FACTOR DE CONVERSIÓN 
 
 
Ejemplo, si la persona realiza 8 repeticiones con 50 kg, entonces se debe dividir la carga, por el coeficiente 
del número de Repeticiones. 
1RM= 50/0.70 = 71,42 KG 
 
d) PROGRAMACIÓN 
PROTOCOLO DE ENTRENAMIENTO PARA HIPERTROFIA 
 
Series Volumen Repeticiones Intensidad Pausas Tempo 
 
4 a 6 
 
30 a 35 series para 
grupos musculares 
grandes 
 
20 a 25 series para 
grupos musculares 
pequeños 
 
6 a 12 
 
 
65 al 85% 
1RM 
 
 
30 
segundos 
a 1,5 
minutos. 
 
 
La repetición 
tendrá de 6 a 
10 segundos 
de duración 
2 segundos 
concéntrico 
por 4 a 8 
segundos la 
excéntrica 
 
20 
 
3.3. MECANISMOS PARA QUE EXISTA HIPERTROFIA 
El Profesor Brad Shoenfeld (2012), publicó una interesante revisión, sobre los mecanismos de Hipertrofia, 
que nos permiten justificar el clásico protocolo para su entrenamiento. 
El planeó que se requieren tres condiciones indispensables para que haya HIPERTROFIA, ellos son: 
 Estrés mecánico: Producto del entrenamiento con cargas medias a elevadas (75 a 85% de la RM) 
y el tiempo bajo tensión que soporta la musculatura, es decir, con series que posean una duración 
entre 40 a 60 segundos. 
 Estrés Metabólico: Se produce debido al metabolismo glagolítico lactásido, el combustible principal 
es el glucógeno, y debido a la intensidad y la poca pausa entre las series, se produce una 
acumulación significativa de lactato, lo cual es una condición de posibilidad para que se produzca 
hipertrofia, más no es la causa cómo tal. 
 Daño Muscular: Mediado por las activaciones dinámica Excéntricas. 
 
3.4. PRINCIPIOS DE ADAPTACIÓN 
El Ser humano posee la capacidad de adaptarse según las necesidades y en respuesta a estímulos 
variados. La capacidad de adaptación depende del estímulo externo, en otras palabras dependiendo de 
cómo se entrena, se generan distintas adaptaciones. 
 
3.5. PRINCIPIO DE SUPERCOMPENSACION 
Cuando aplicamos una carga de entrenamiento, el organismo degrada proteínas y pierde glucógeno 
(catabolismo), cuando el cuerpo descansa, se activa el proceso de síntesis proteica y recuperación del 
glucógeno, ahora bien y lo más importante, el organismo recupera más de lo que perdió (anabolismo), 
anticipando una posible carga futura, a éste proceso se llama supercompensación. Ver Figura. 
 
Figura 15. Principio de supercompensación 
 
21 
 
La hipertrofia muscular únicamente tendrá efecto, sí la intensidad de la carga es la suficiente y el tiempo 
de descanso entre dos estímulos, sean los adecuados y si el organismo cuenta con los nutrientes 
necesarios. 
3.6. TIPOS DE COMPESACIONES DE LA CARGA 
Cuando aplicamos una carga de entrenamiento, según la frecuencia de las mismas, el organismo 
compensará y se adaptará de diferentes maneras, a saber: 
 Compensación positiva: Cuando el siguiente estímulo aplicado es mayor o igual al primero, en el 
momento adecuado. 
 Compensación nula: No se aplica el estímulo en el momento adecuado, sin incrementar el 
rendimiento. 
 Compensación negativa: Son estímulos muy elevados y sin periodos adecuados de recuperación 
entre estímulos (sobre entrenamiento) 
 
Figura 16. Tipos de compensaciones de la carga 
 
3.7. ORDEN DE LOS EJERCICIOS EN UNA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO 
Ordenar los ejercicios en una sesión de entrenamiento es fundamental, para ello debemos tener en cuenta 
los siguientes principios: 
 Primero los Ejercicios Poli-articulares como: squat, peso muerto, prensa, etc. y luego mono-
articulares como: máquina para cuádriceps, máquina para femorales y máquina de pantorrilla. 
 Comenzar primero con la zona media y a Posterior el resto del cuerpo, la razón de ello, es que 
primero debemos estimular y estabilizar la zona central del cuerpo, para dar estabilidad a la columna 
vertebral y transferencia de fuerzas entre los miembros superiores e inferiores. 
22 
 
 En rutinas donde se dividen los grupos musculares, en primer término se estimularán los grandes 
grupos musculares y luego los más pequeños. Por ejemplo: dorsal ancho en primer término y luego 
el bíceps braquial. Debido a que si se estimulan los músculos pequeños primero, podría alterarse 
la biomecánica del trabajo de los grandes músculos. 
 
Ejemplo del Orden de los Ejercicios en una Sesión 
 
Primera Parte de la Sesión 
Ejercicios Poli-Articulares 
Zona media 
Grupos Musculares Grandes 
 
Segunda Parte de la Sesión 
Ejercicios Mono-Articulares 
Resto del Cuerpo 
Grupos Musculares Pequeños 
 
 
FORMAS DE DIVIDIR LOS GRUPOS MUSCULARES 
 
Días a la 
semana 
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo 
2 Veces Cuerpo 
Completo 
 Cuerpo 
Completo 
 
2 Veces Tren 
Inferior 
 Tren 
Superior 
 
3 Veces Pecho/ 
Tríceps 
 Piernas/ 
Hombros 
 Dorsal/ 
Bíceps 
 
4 Veces Tren Inferior Tren 
Superior 
 Tren 
Inferior 
Tren 
Superior 
 
4 Veces Pecho/ 
Tríceps 
Espalda/ 
Bíceps 
 Hombros Piernas 
5 Veces 
 
Piernas Dorsal Pecho Hombros Brazos 
6 Veces Pecho/ 
Tríceps 
Piernas/ 
Hombros 
Dorsal/ 
Bíceps 
Pecho/ 
Tríceps 
Piernas/ 
Hombros 
Dorsal/ 
Bíceps 
 
. 
 
3.8. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO PARA HIPERTROFIA 
1. Series Planas o Variable Uniforme: 
 En todas y para todas las series, repeticiones, pesos, pausas y regímenes de activación 
muscular (tipo de contracción), no cambian. Ejemplo el famoso 3x10, 4x8, etc. 
 
 
23 
 
 
2. Piramidal: 
 Consiste en modificar el número de repeticiones según la carga ascienda o disminuya, 
encontramos cuatro clásicas divisiones, Pirámide ascendente, 
Trunca, y doble pirámide, descendente, vale decir que la pirámide puede ser inter ejercicio, 
inter serie o intra serie. 
 
 
 
 
 
 
 
 
Figura 17. Método piramidal 
 
3. Método de activaciones musculares Puras: 
Es decir, las series se realizan trabajando una sola activación (concéntrico o excéntrico o 
estático) 
Ejemplo: Press de pecho en banco plano, 6 series de 10 rps; hacer las dos primeras sólo 
Concéntrica, las 2 siguientes 2, sólo excéntricas y las 2 últimas estáticas (isométricas), 
duración de cada serie de 45 segundos. 
 
4. Método de Superseries: 
Consisten en realizar dos series de un mismo ejercicio sin micropausa. El objetivo que se 
persigue al sumar dos series de ejercicios para un mismo grupo muscular, es incrementar la 
congestión y el tiempo bajo tensión de la fibra muscular. 
24 
 
Ejemplo para Flexores de Codo: 5 series x 8 repeticiones de Curl Predicador + 8 repeticiones 
de Curl con Mancuernas, sin pausas entre los ejercicios. 
 
5. Triseries: Igual que el anterior pero sumando 3 ejercicios. 
 
6. Series Gigantes: 
Es igual al anterior, pero con 4 o más ejercicios consecutivos para el mismo grupo muscular, 
sin pausas. Ideal para avanzados. 
 
7. Repeticiones suplementarias asistidas: 
 Establecer la carga para una determinada cantidad de repeticiones y al llegar al fallo, un 
compañerolo asiste para realizar de 2 a 4 repeticiones extras 
 
8. Recorridos Parciales: 
Dividir el recorrido articular completo en 3 ángulos (2 parciales y 1 completo) y destinar 
repeticiones iguales a cada uno, Ejemplo el “curl 21”. 
 
9 Pre-Fatiga: 
Similar a las Superseries, pero se utiliza como primer 
ejercicio uno analítico y a continuación uno compuesto. 
Ejemplo: Cristos con Mancuernas + Press de Banco 
plano. Ver Figura 18 
Figura 18. Pre-fatiga 
10. Series descendentes: 
Consiste en ir descendiendo la cantidad de kilogramos peso, manteniendo un determinado 
número de repeticiones (Ej. 6-8 rps), hasta el fallo o disminución total de la carga. Es un 
método ideal para cerrar la sesión de entrenamiento, debido a su alta congestión muscular. 
 
11. Super lentas: 
En general una repetición se realiza en 3” y la idea es sobrepasar ese tiempo manteniendo el 
volumen de entrenamiento. El peso debe bajar un poco para mantener el volumen de 
entrenamiento. Ejemplo la “repetición del minuto” 
 
 
25 
 
 
12. Dinámicas + Negativas: 
El sujeto realiza una serie de trabajo hasta el agotamiento, inmediatamente el entrenador le 
sube la barra y el sujeto realiza algunas repeticiones negativas (3-5) extras (solo de la fase 
excéntrica). 
 
13. Índice de Hipertrofia: 
 Se contabiliza las toneladas levantadas del ejercicio o grupo muscular, se toma el tiempo que 
se tarda en terminar el trabajo y luego se calcula el índice. Tonelaje/Tiempo. 
 
14. 50-10-50: 
Éste Método consiste en estimular de manera consecutiva las fibras 
ST-FTa-ST, carga ligera -carga elevada-carga ligera. 
 
15. 10 x 10 (G. Cometti): 
Consiste en Realizar 10 series de 10 repeticiones. A máxima velocidad, con 3 minutos de 
pausa y carga que permita realizar las 10. 
 
16. 10 x 10 Entrenamiento de Volumen Alemán (EVA): creado por el Entrenador de la Alemania 
Oriental Rolf Feser. 
 Se realizarán 10 Series de 10 repeticiones. La carga será del 60% de la RMLa pausa será de 
90 segundos ejercicio compuestoSe combinan 1 o 2 ejercicios compuesto, con 2 ejercicios de 
aislamiento en súper series. 
 La carga será del 60% de la RM 
 La pausa será de 90 segundo Ejercicio Compuesto 
 Se combinan 1 o 2 ejercicios compuesto, con 2 ejercicios de aislamiento en supe series. 
 Duración de 4 semanas 
 Tempo: 4 segundos Excéntrico x 2 segundos Concéntrico Ver Ejemplo en gráfica (Fuente: 
Vitónoca, Marzo, 2017) 
 
 
 
 
 
26 
 
 
 
3.9. MÉTODOS SEGÚN EL NIVEL DEL ENTRENAMIENTO 
Los métodos de entrenamiento, según el nivel de entrenamiento del sujeto, tendrán mayor o menor 
efectividad, en el siguiente cuadro se muestra un Ejemplo, de distribución de métodos para su mejor 
aprovechamiento. 
 
 Principiantes: recién iniciados 
 
 Intermedios: más de 6 meses de entrenamiento 
 
 Avanzados: más de 1 año de entrenamiento 
 
 
 
 
 
EJERCICIO SERIES REPETICIONESTEMPO PAUSA (Seg)
C 1- Press de Banco 10 10 4-0-2
C 2- Dominadas (Varios agarres) 10 10 4-0-2
A 1- Aperturas Bco Inclinado 3 10 2-0-2
A 2- Remo con maquina 3 10 2-0-2
EJERCICIO SERIES REPETICIONESTEMPO PAUSA (Seg)
C 1-Sentadillas 10 10 4-0-2
C2- Curl femoral acostado 10 10 4-0-2
A 1-Cruch abdominal 3 10 2-0-2
A 2- Rotary máquina 3 10 2-0-2
EJERCICIO SERIES REPETICIONESTEMPO PAUSA (Seg)
C 1- Fondos de Trícepps en Paralelas 10 10 4-0-2
C 2. Curl Martillo 10 10 4-0-2
A 1- Vuelos Laterales con Mancuernas Inclinado 3 10 2-0-2
A 2- Vuelos Laterales con Mancuerna Sentado 3 10 2-0-2
90
60
ENTRENAMIENTO DE VOLUMEN ALEMAN 10 X 10
DÍA 1 PECHO Y ESPALDA
DÍA 3 HPMBRO-BÍCEPS-TRÍCEPS
DIA 2 PIERNAS Y ABDOMEN
90
60
90
60
27 
 
Métodos Principiante Intermedio Avanzado 
Series Planas o Variable 
Uniforme 
## # 
Piramidal 
 
 # ## 
Activaciones Musculares 
Puras 
# ## # 
Super Series 
 
# # 
Tri Series 
 
 # # 
Series Gigantes 
 
 ## 
Repeticiones Suplementarias 
Asistidas 
# # ## 
Recorridos Parciales 
 
 # ## 
Pre-Fatiga 
 
 # ## 
Series Descendentes 
 
 # ## 
Super lentas 
 
 # ## 
Dinámicas + Negativas 
 
# ## ## 
Índice de Hipertrofia 
 
# ## ## 
50-10-50 
 
 # ## 
10 x 10 (G. Cometti) 
 
 # ## 
10 x 10 Entrenamiento de 
Volumen Alemán (EVA) 
 # ## 
 
 
4.- PREGUNTAS DE ESTUDIO 
 ¿Qué entendemos por FUERZA? 
 ¿Cuántas manifestaciones de la fuerza Conoces? 
 ¿Que entendemos por adaptación neuromuscular al entrenamiento de Fuerza? 
 ¿Qué es la Hipertrofia Muscular? 
 ¿Cuánto tipos de Hipertrofia conoces? 
 ¿Qué factores fisiológicos intervienen en el crecimiento muscular? 
 ¿Nombre las Hormonas Anabólicas? 
28 
 
 ¿Cuáles son las características del entrenamiento, para favorecer la secreción de Hormona del 
crecimiento? 
 ¿Cuál el porcentaje de la carga de 1RM, que se recomiendan para favorecer la secreción de 
Testosterona? 
 ¿Qué es la supe compensación de una carga de entrenamiento? 
 ¿Cuántas Series, repeticiones y porcentaje de la carga (1 RM), se recomiendan para Hipertrofiar el 
músculo? 
 
29 
 
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