Pérdida de Peso

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PERDIDA DE PESO 
Profesor Cristian Uema 
ÍNDICE 
 
 INTRODUCCION A LA BIOENERGETICA 
 CATABOLISMO Y ANABOLISMO 
 ADENOSINTRIFOSFATO (ATP) 
 SISTEMAS DE ENERGÍA 
 SISTEMA ATP-PC O FOSFAGENO 
 GLUCOLISIS 
 SISTEMA OXIDATIVO (AEROBICO) 
 CONSTITUCIÓN Y DISTRIBUCIÓN DEL TEJIDO ADIPOSO 
 METABOLISMO DE LAS GRASAS DURANTE EL EJERCICIO 
 IMPACTO DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA SOBRE EL METABOLISMO DE LAS GRASAS 
 ENTRENAMIENTO CONTINUO ESTABLE Y EL CONSUMO DE GRASAS 
 HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING (HIIT) Y ENTREMAMIENTO INTERMITENTE 
 CARACTERÍSITCAS DEL ENTRENAMIENTO INTERMITENTE 
 PARADOJA DE LA FOSFOCREATINA 
 PAUSA ACTIVA VS PASIVA 
 CONSUMO DE GRASAS A PARTIR DE LOS 6 MINUTOS CON INTERMITENTES 
 PROPUESTAS METODOLÓGICAS PARA REDUCCIÓN DE GRASA 
 MODELOS DE SESIÓN 
 
INTRODUCCION A LA BIOENERGETICA 
Cuando el hombre realiza cualquier tipo de movimiento, necesita Energía para poder activar un 
músculo, dicha energía la obtiene de los alimentos que consume (Hidratos de Carbono, Grasa y 
Proteínas), los cuales una vez ingeridos, sufren una serie de reacciones químicas que liberan la 
energía necesaria para que se pueda realizar el ejercicio físico, a éste proceso fisiológico se lo 
denomina Bioenergética. 
Entonces podemos decir que la Bioenergética, es el proceso por el cual, la energía química de los 
alimentos, se transforma en energía mecánica para el movimiento. 
 
 
CATABOLISMO Y ANABOLISMO 
El proceso de descomposición de las grandes moléculas en otras menores, como la transformación 
de los hidratos de carbono en glucosa, suele acompañarse de la liberación de energía y se 
denomina proceso catabólico. La síntesis de moléculas grandes a partir de otras más pequeñas, se 
logra usando la energía liberada por las reacciones catabólicas. El proceso de creación se 
denomina proceso anabólico, y un ejemplo de este proceso es la formación de proteínas a partir 
de aminoácidos. El cuerpo humano está en constante estado de anabolismo y catabolismo, 
proceso que llamamos metabolismo o totalidad de las reacciones catabólicas y anabólicas del 
cuerpo. 
 
 
Figura 1: “Anabolismo y Catabolismo” 
ADENOSINTRIFOSFATO (ATP) 
La molécula por excelencia que libera la energía para que se produzca la contracción del músculo, 
se llama Adenosintrifosfato (ATP). 
El ATP está compuesto por una molécula de Adenosina, unido a tres fósforos inorgánicos. El cual 
pierde un fósforo cada vez que libera energía. 
ATP-ADP-AMP (Adenisin, tri fosfato, di fosfato y mono fosfato). 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
SISTEMAS DE ENERGÍA 
 
Existen 3 sistemas de energía en el cuerpo humano para reabastecer el ATP: 
 
• El Sistema del Fosfágeno (proceso anaeróbico, es decir, en ausencia de oxígeno). 
• Glucólisis (2 tipos: glucólisis rápida y glucólisis lenta). 
• Sistema Oxidativo (proceso aeróbico, es decir, en presencia de oxígeno). 
 
Figura: “Estructura del ATP”. Costill 2000 
De los 3 componentes principales de los alimentos (hidratos de carbono, grasas y proteínas), sólo 
los hidratos de carbono se metabolizan para obtener energía sin la intervención directa del 
oxígeno. 
Características Principales de los Sistemas energéticos: 
 Interacción: Los 3 sistemas interactúan al mismo tiempo. 
 Predominancia: Un sistema, según la duración e intensidad del esfuerzo físico, 
predominara sobre los otros, aportando energía. 
 SISTEMA ATP-PC O FOSFAGENO 
El primer sistema Energético se denomina 
ATP-PC o Sistema de los Fosfágenos. Es un 
sistema que brinda alta cantidad de 
Energía en muy corto tiempo, su reacción 
química se realiza en el Sarcoplasma 
(Citoplasma de la célula muscular), es un 
proceso Anaeróbico (Poco oxígeno), en el 
cuál una enzima (molécula que acelera 
reacciones químicas), llamada 
“Fosfocreatin Kinasa”, rompe el enlace 
entre la Creatina y el Fósforo, 
liberandoenergía, para unir un Fosforo a 
un ADP (adenosin di fosfato), formando 
ATP. Ver Figura 
Características: 
Duración: de 6 a 15-20 segundos 
Energía: Inmediata 
Combustible: Ruptura del enlace de la Creatina con el Fósforo. 
Actividades: Sprint 50, 60. 100 metros; Natación 50 metros libres; Saltos, Lanzamientos. 
GLUCOLISIS 
Es el proceso químico por el cual la 
Glucosa, sufre una serie de reacciones 
químicas, brindando ATP cómo energía. 
Ver figura. 
Figura: “Sistema ATP-PC o Fosfágenos” 
 
¿Cómo se realiza éste proceso? 
El Glucógeno (Moléculas de glucosas almacenadas), en el Músculo o Hígado, se cataboliza, al 
entrar al músculo que está trabajando sufre una serie de reacciones químicas en donde la glucosa 
toma dos caminos principales: 
 
Glucolisis Anaeróbica o Rápida: La intensidad del ejercicio es elevada, la cual la Glucosa se 
convierte en Piruvato y de allí en Ácido Láctico (intermediario metabólico), obteniendo ATP (2 
ATP). Es un proceso Anaeróbico que se realiza en el sarcoplasma. 
Glucólisis Aeróbica o 
Lenta: La intensidad es 
mediana, lo cual permite a la 
glucosa convertirse en 
Piruvato (Intermediario 
metabólico), el cual ingresa a 
la mitocondria (órganela, 
donde se combustiona el 
oxígeno), y se transforma en 
dióxido de carbono (CO2) y 
agua (H2O), brindando ATP 
(38 ATP) 
 
 
 
Características de la Glucólisis: 
 
 Duración: Glucólisis Rápida, de 45 segundos, hasta 1:30 minutos. 
 Combustible: Glucosa, Glucógeno. 
 Energía: mediano plazo, de moderada y alta Intensidad. 
 Actividades: carreras de 400 y 800 metros, 100 y 200 metros en natación. 
 
Figura: “Glucólisis Aeróbica y Anaeróbica”” 
SISTEMA OXIDATIVO (AEROBICO) 
 
El sistema oxidativo es la fuente primaria de ATP en reposo y durante las actividades aeróbicas, y 
emplea sobre todo hidratos de carbono y grasas como sustratos. Los entrenos que caminan sobre 
la banda, que se ejercitan en el agua, o que participan en una clase de yoga dependen 
principalmente del sistema oxidativo. Las proteínas no se 
metabolizan en un grado significativo, excepto durante 
los ayunos prolongados y las sesiones largas (> a 90 
minutos) de ejercicio. En reposo, aproximadamente el 70% 
del ATP producido procede de las grasas, y el 30% de 
los hidratos de carbono 
 
El Sistema Oxidativo o Aeróbico son reacciones 
químicas que se dan en el interior de la 
Mitocondria, que es una organela, cuya función es 
combustionar el oxígeno que proviene de la 
atmósfera, para producir energía: Ver Figura 
 
 
Los Hidratos de Carbono, la Grasas y las Proteínas (sólo en situaciones especiales), se catabólizan 
en la mitocondria, brindando energía para el movimiento, estas reacciones químicas dependen del 
oxígeno, por ello se lo llama sistema Aeróbico. La glucosa da como ganancia (36 ATP), Las Grasas 
dan una ganancia de (136 ATP). Ver figura 
 
 
 
 
 
 
Figura: “Sistema Oxidativo” 
Figura: “Mitocondria” 
Características del Sistema Oxidativo 
Duración: de 3 minutos hasta horas. 
Combustible: Hidratos de carbono, Grasas, Proteínas y ácido Láctico. 
Energía: Baja intensidad, larga duración. 
Actividades: Carreras (de 1500 metros, 5000 metros, 10 KM, Maratón, 42 KM), Triatlón, Natación 
(800 y 1500 metros), Ciclismo de ruta, etc. 
Resumen de tiempos y combustible de los Sistemas Energéticos 
Sistema 
Energético 
Energía Tiempo de 
Predominancia 
Combustible Producción 
de ATP 
Fosfagenos Muy Rápida 6 segundos, hasta 
15/20 Segundos 
Fosfocreatina. 1 ATP 
Glucólisis 
Anaeróbica o 
Rápida 
Rápida 45” hasta 120 
segundos 
Glucosa 2 ATP 
Glucólisis Aeróbica 
o Lenta 
Moderada 3 minutos hasta 
15/20 minutos 
Glucosa 36/38 ATP 
Sistema Aeróbico u 
Oxidativo 
Lenta 30 minutos hasta 
horas 
Grasas, ácido 
Láctico. 
136 ATP 
CONSTITUCIÓN Y DISTRIBUCIÓN DEL TEJIDO ADIPOSO 
 
Siempre se consideró al tejido adiposo como un 
reservorio de energía, como aislante térmico y 
absorbente de impactos. Pero en las últimas 
décadas y a raíz del incremento estadístico de las 
enfermedades relacionadas al sobrepesoy la 
obesidad se ha profundizado su estudio desde la 
fisiología, la biología molecular, la bioquímica, 
endocrinología etc. Que consideran en la 
actualidad al tejido adiposo como un tejido 
metabólicamente muy activo, que segrega 
sustancias químicas (adipokinas) que repercute 
sobre distintos órganos, aparatos y sistemas. Ver 
Figura. 
 
CARACTERÍSTICAS DEL TEJIDO ADIPOSO 
El Tejido Adiposo (TA) es indispensable para funciones vitales en el organismo, por ejemplo, las 
hormonas reproductoras, andrógenos y 
estrógenos, que se forman a partir de la 
molécula de colesterol; las membranas 
celulares están compuesta por fosforo y 
lípidos, entre algunas de las principales 
funciones. 
 
Pero el TA alojado en ciertas regiones 
corporales y en exceso se convierte en nocivo 
para la salud, asociado a la diabetes tipo 2, 
hipertensión, aterosclerosis, síndrome pluri 
metabolico etc. 
El TA representa en un sujeto normal y sano el 
10 a 30% del peso corporal total. 
 
 
CARACTERISTICAS FUNCIAONALES TRADICIONALES: 
• Reservorio inagotable de energía 
• Termorregulador 
• Amortiguador ante golpes 
 
En la actualidad se sabe que el tejido adiposo se comporta cómo una verdadera glándula 
endócrina, es decir que produce mensajeros químicos, las llamadas “Adipokinas”, que tienen 
funciones en otros órganos y aparatos. 
 
• Leptina: Regula el apetito 
• Adiponectina: Buena relación con HDL y la insulina (en obesos inhibida) 
• Resistina: Proceso Inflamatorios, cómo Arteriosclarosis y Artritis reumatoide 
Figura “Adipokinas” 
Figura: “Tejido Adiposo” 
• IL 6 (interleuquina 6): Arteriosclerosis e Insulino resistencia 
• Pal 1 (Plasmisógeno): No coagulación de la sangre, formación de trombos y arteriosclerosis 
• FNT alfa (Factor de necrosis tumoral alfa): Arteriosclerosis 
 
DISTRIBUCIÓN DE LA GRASA ANDROIDE y GINECOIDE 
 
El rol de las gónadas masculinas y femeninas genera un 
patrón característico en la distribución de la grasa corporal, La 
grasa Androide o en Manzana y la Ginecoide o en Pera. 
Ello se debe a la particular fisiología, en hombres la grasa se 
acumula en el centro, lo cual predispone a un mayor 
contenido visceral de la grasa, lo cual está asociada 
enfermedades metabólicas. 
En la Mujer la grasa se aloja desde el vientre hacia las piernas, 
región glúteo femoral, relacionada con las posibilidades de 
fertilidad. 
 DISTRIBUCIÓN DE LA GRASA SUPERFICIAL O SUBCUTÁNEA, Y GRASA PROFUNDA O 
VISCERAL y GRASA INTRAMUSCLAR (SHEN Y COLS,2003) 
 
TEJIDO ADIPOSO SUPERFICIAL O 
SUBCUTÁNEO: 
• Tejido adiposo subcutáneo 
superficial (TASS): 
Ubicado bajo la piel a nivel abdominal, conecta 
la dermis con la fascia subcutánea y la 
epidermis, es el pliegue que se toma con 
plicómetro. 
 
 
 
Figura: “Distribución Androide y Ginecoide 
de la Grasa” 
Figura: “Resonancia Magnética del Tejido 
Adiposos” 
 
• Tejido adiposo subcutáneo profundo (TASP): 
Debajo de la fascia cutánea circunferencial en la región para lumbar, Glúteo y Caderas. 
En las mujeres los dos tipos está equilibrado, en el varón la superficial alrededor del ombligo es 
más abundante. 
 
 Tejido adiposo Visceral; 
 Ubicado entre las paredes viscerales, es el más patológico, asociado a Hipertensión Arterial, 
Insulino Resistencia, Colesterol 
malo, Arteriosclerosis, accidentes 
Cerebro Vasculares, Infartos de 
Miocardio etc. 
• Grasa Intramuscular 
 Las grasas también se alojan 
dentro del músculo esquelético en 
forma de Triglicéridos 
Intramusculares 
Los Triglicéridos Intramusculares 
son una fuente inmediata de 
energía aeróbica en los sujetos 
entrenados, ya que se ubican en 
las inmediaciones de la 
mitocondria. Por otra parte, en 
personas sedentarias, estos triglicéridos se distribuyen de manera anárquica, sin un orden 
funcional, lo cual además de secretar adipokinas nocivas, inflamatorias y catabólicas, interrumpen 
la señal química para que la insulina pueda trabajar adecuadamente, generando Insulino 
Resistencia. 
 
METABOLISMO DE LAS GRASAS DURANTE EL EJERCICIO 
 
Analizaremos una revisión de Asker Joukendroup, investigador del lnstitute Nutrition Research 
Center (2000). 
Figura: “Grasa Intramuscular” 
Existen dos fuentes principales de energía para la contracción muscular, los carbohidratos y las 
grasas. 
Las grasas en el cuerpo humano se almacenan en forma de triglicéridos, es decir se une una 
molécula de glicerol con tres ácidos grasos. 
Loa ácidos grasos (AG) están compuestos entre 10 y 22 átomos de carbono. 
Los ácidos grasos una vez incorporados al torrente sanguíneo forman parte de las lipoproteínas, 
como los quilomicrones, lipoproteínas de baja densidad (VDL), lipoproteínas de densidad media 
(IDL) y lipoproteínas de alta densidad (HDL) 
Las grasas contienen el doble de energía por gramo que los carbohidratos (HC). 9kcal7gr por 
gramo de grasa, vs 4Kcal7gr por gramo de HC. 
También la ganancia por molécula de ATP es significativamente diferente, por mol de AG 
obtenemos 130 moles de ATP, por mol de glucosa 36 ATP. 
PROCESO DE OXIDACIÓN DE GRASAS 
Para el consumo final del ácido graso como combustible y su tasa limitante en su oxidación se 
comprendan describiremos sus tres grandes pasos fisiológicos que a su vez poseen un implicancia 
didáctica y metodológica en la prescripción de ejercicio. 
1. Movilización de ácidos grasos del tejido adiposo. 
2. Transporte de ácidos grasos hacia el musculo. 
3. Consumo del ácido graso en la mitocondria del musculo. 
 
 
1- MOVILIZACIÓN DE ÁCIDOS GRASOS 
 
La tasa de movilización de AG dependerá de varios factores; 
a) La tasa de lipolisis. 
b) La tasa de re esterificación de los AG dentro del adipocito o en otra región. 
c) La tasa de transporte del AG desde el adipocito hacia el capilar. 
 
Lipolisis en el tejido adiposo 
Lipolisis es el proceso de ruptura del triglicérido almacenado en el adipocito, liberando AG y 
Glicerol, esta ruptura depende de la activación de una enzima clave, llamada Lipasa Hormona 
Sensible (LHS) 
 
Factores estimuladores de la LHS y de la movilización: 
• Activación del Sistema Nervioso Simpático (SNS) por medio del sistema adrenérgico: actuando 
por las catecolaminas (adrenalina, noradrenalina, epinefrina y norepinefrina). Cabe agregar que 
los ejercicios generales de mediana a alta intensidad activan el SNS 
• La Hormona del Crecimiento (GH), Activada por ejercicios de fuerza de carga media a alta, con 
ejercicios monoarticulares y de pausas breves, métodos de hipertrofia. 
• La Testosterona (T): activada con ejercicios poliarticulares de complejidad coordinativa, alta 
carga, pausas completas. 
• Las Hormonas Tiroideas (T3 y T4): estimulan la LHS y elevan metabolismo. 
• Mejora del Flujo de sangre al tejido adiposo (FSTA): Durante el ejercicio el FSTA incrementa 
hasta más de tres veces en relación al reposo lo cual facilita la movilización. 
Factores inhibitorios o limitantes de la movilización: 
• La insulina: Inhibe a la LHS (Lipasa Hormona Sensible), limitando la ruptura del triglicérido 
dentro del adipocito. A su vez activa a la LPL (Lipoproteína lipasa) que es una proteína que 
estimula el almacenamiento de la grasa en tejido adiposos y músculo. También Estimula a la 
malonyl coA (inhibidora de la CAT1(Proteína que transporta a la grasa, dentro de la mitocondria 
para su consumo). 
• El lactato se creyó que era inhibidor de la lipolisis (ruptura del triglicérido), pero hay poca 
evidencia de ello, si se sabe que mejora la Presión parcial de oxigeno local y mejora la 
vasodilatación local (Wasserman, 2003). 
• El cortisol: posee función catabólica y se cree que actúa como lipogénico (generación de tejido 
graso). 
• La Progesterona: abre el apetito, estimula a la LPLS, promueve laadiposidad 
 Particularmente en la región glúteo-femoral en la mujer 
 
 
• Tipos de receptores adrenérgicos del adipocito: 
• Los receptores beta-adrenérgicos estimulan la lipolisis los cuales abundan en la grasa 
visceral, 
• Los receptores alfa-adrenérgicos inhiben la Lipolisis, abundantes en la región glúteo-
femoral, subcutánea abdominal y tricipital 
• Niveles de glucosa en sangre: hiperglucemia inhibe movilización y oxidación de grasas. 
• Tasa de re esterificación de AG: es decir la cantidad de AG que una vez abandonado el adipocito 
ingresando nuevamente en el mismo u otro de otra región no llegando al plasma sanguíneo para 
su transporte. Al respecto un estudio de Wolf y col (1990) que encontraron que durante los 
primeros 30 minutos de ejercicio al 40% del Vo2 Max la re esterificación de AG estuvo 
marcadamente reducida. Mientras que en reposo el 70% de todos los AG liberados fueron re 
esterificados, 
durante el ejercicio 
solo el 25% fue re 
esterificado. En 
otro estudio 
Hodgetts y col 
1991), encontraron 
que durante el 
ejercicio al 50-70% 
del Vo2Max la re 
esterificación se 
suprime y mejora el 
FSTA. Trabajos por 
encima del 70% del 
Vo2 Max limitan el 
FSTA y FSTM (flujo 
de sangre al tejido 
muscular). 
 
 
 
2- TRANSPORTE DEL ACIDOS GRASOS HACIA EL MUSCULO 
Depende de transportador de AG en el plasma, la proteína Albumina y de la tasa de aparición de 
AG en el plasma. 
Figura: “Lipólisis” 
Importante estudio de Edward Coyle (1999) permitió verificar como la tasa de aparición de AG al 
plasma sanguíneo era mayor al 85% del Vo2Max, que al 65% y 25% del Vo2Max, a pesar de que 
la lipolisis era reducida, conjuntamente con el FSTA y FSTM. 
La deshidratación juega un rol importante ya que limita el transporte de los AG. 
 
 
 
Hasta aquí al analizar los dos primeros pasos 
para el consumo de grasa, podemos aventurar 
una propuesta metodológica, es decir destinar 
los primeros 30 minutos de la sesión 
destinada a pérdida de peso, a la movilización 
de AG entre el 40% y el 70% del Vo2Max 
(precedidos o intercalados con estímulos 
anaeróbicos alta intensidad tanto locales 
como generales), para pasar a un bloque corto 
de 6 a 10 minutos de intermitencias de alta 
intensidad arriba del 85% durante 30 
segundos por 30 segundos de recuperación al 
40%, destinado a la captación de AG al 
plasma (Di Santo, 2005) 
 
 
 
3-BETA OXIDACIÓN O CONSUMO DE LOS ACIDOS GRASOS POR EL MUSCULO 
Depende de: 
•La Carnitin Acil Transferasa 1 (CAT1), enzima llave en el transporte del ácido graso dentro de la 
mitocondria para su consumo como energía en el ciclo de Krebs y cadena respiratoria. 
• Del Flujo de Sangre al Tejido Muscular (FSTM), es decir el nivel de capitalización del musculo. 
• Cantidad y calidad de mitocondrias. 
• Capacidad y potencia de las enzimas aeróbicas oxidativas:(Citocromo oxidasa, succinato 
deshidrogenasa y citrato sintetiza). 
Figura: “Transporte de Ácidos 
Grasos” 
• Los niveles de Malonyl CoA, enzima que inhibe a la CAT1, la buena noticia que el ejercicio de 
alta intensidad inhibe a la enzima, por medio de la inhibición de la ACC (Acetil CoA carboxilaza). 
 
IMPACTO DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA SOBRE EL METABOLISMO 
DE LAS GRASAS 
El entrenamiento de la fuerza opera por 3 mecanismo principales sobre la pérdida de masa grasa, 
a saber: 
 
 Energético: Por aumento del ritmo metabólico basal, debido al incremento de la 
masa muscular activa, aun en reposo. 
 Hormonal: Por Incremento en la secreción de ciertas hormonas de carácter lipolíticas 
 Consumo de Oxigeno: El entrenamiento de la fuerza produce entre se adaptaciones 
agudas post entrenamiento un aumento de lo que se conoce como EPOC (consumo de 
oxigeno post esfuerzo), es decir intra sesión y por el carácter anaeróbico de ciertos 
regímenes de entrenamiento de la fuerza, se produce una deuda de oxígeno, que 
acompañada con un aumento del gasto metabólico, dicha deuda se paga al finalizar el 
ejercicio, es decir el organismo consume un excedente de oxigeno combustionando 
aún más el consumo de grasa hasta retornar al equilibrio. 
 
1-Energética 
Existen 3 formas de gasto energético en el cuerpo humano. 
 
 La Tasa Metabólica basal (TMB): Hace referencia al gasto energético mínimo e 
indispensables para mantener las funciones vitales del organismo, representa el 60 a 
70% del gasto energético. 
 La Digestión o el efecto térmico de los alimentos: es muy poca la que se gasta. 
 
 Ejercicio Físico: Es la que podemos y debemos tratar de aumentar. 
Es importante considerar a la masa muscular activa como tejido altamente consumidor de energía, 
cuyo incremento nos reporta favorable el aumento del gasto calórico aun en reposo. (Darío Cappa 
2002) 
Los Obesos gastan 1200 a 1300 Kcal en reposo. 
Los Magros gastan en promedio 1500 Kcal en reposo. 
Observamos la importancia de aumentarla en el siguiente estudio: 
Analicemos las siguientes gráficas para aclarar aún más el panorama publicadas por el Lic. Darío 
Cappa 
En el cuadro 1 
podemos 
observar un 
trabajo de Segal 
(85’), el cual 
analizo el gasto 
calórico de 
reposo y la 
composición 
corporal. Vemos 
como los sujetos 
magros poseen 
menos % grasa, 
mayor % de masa Magra y por consiguiente mayor gasto calórico en comparación con sujetos 
Obesos del mismo peso corporal!! 
En el cuadro 2 el mismo autor ahora comparo sujetos de distinto peso corporal, pero de igual % de 
masa magra, observando el mismo gasto calórico. 
 
 
 
 
 
 
 
¿Para bajar de peso: es mejor hacer pesas o puro cardio? 
Desde ya adelantamos que de su combinación semanal ya sea en sesiones diferentes o intra sesión 
es lo ideal para perder grasa. 
Tomaremos para explicar un interesante trabajo de Dolezal et al, (2005), que investigaron los 
efectos de tres modelos de entrenamientos: 
 A)-Entrenamiento Aeróbico; progresivo de 25 a 40 minutos al 60-70% Frecuencia cardíaca 
de Entrenamiento 
 B)- Entrenamiento de Fuerza: Ejercicios de tren superior y tren inferior, utilizando 3 series 
de 10-15 RPs 
 C)- combinando Fuerza + Aeróbico (recurrente). 
En la investigación se entrenó 3 veces por semana, durante 10 semanas que duró la investigación. 
Evaluaron diversos parámetros, el que es de importancia es la Tasa metabólica basal, el cual 
incremento con el entrenamiento de Fuerza y el combinado. No así el aeróbico solo. 
Otro dato que arrojo la investigación fue que el mayor consumo de grasa se observó en el 
entrenamiento combinado. 
 
2-Hormonal 
Hemos mencionado líneas arriba que el entrenamiento de la Fuerza secreta hormonas que tienen 
además de función anabólica, función lipolítica. 
La testosterona es una de ella, que entre su función inhibe al pre adipocito evitando que se 
convierta una celula adiposa madura. Además de estimular a la lipasa hormona sensible que 
rompe al triglicérido liberando al ácido graso. 
 
Dijimos que la variable carga en conjunción con ejercicios poli articulares son ideales para su 
secreción. Ejemplo: de 4 a 6 reps de un ejercicio tradicional como por ejemplo squat, peso 
muerto, pre de Banco, Jalón etc. 
 
La Hormona del crecimiento, también estimula la LHS, y su secreción utilizamos ejercicios tanto 
locales, como poli articulares de repeticiones entre 10 y 15, con pausa muy breve. Ejemplo Peck 
Deck, sillón de cuádriceps, tríceps con polea etc. 
 
3-EPOC 
El estrés mecánico, la micro ruptura de fibra y el estrés producido por el entrenamiento de la 
FUERZA, eleva los procesos metabólicos generando un consumo de oxigeno adicional post 
esfuerzo aumentando el gasto calórico a expensas del consumo de grasas. 
 
Ante este 
mecanismo 
comprendemos 
la importancia 
que tiene el 
entrenamiento 
de la fuerza para 
facilitar el 
consumo de las 
grasas. 
Ver figura de 
EPOC 
 
 
 
Ahora Observemos la comparación de los niveles de EPOC entre un entrenamiento continuo 
clásicode cardio (60’) y un HIIT (12’) 
Figura: “HIIT vs Continuo” 
Figura: “EPOC” 
ENTRENAMIENTO CONTINUO ESTABLE Y EL CONSUMO DE GRASAS 
En el pasado siglo la metodología predominante en el consumo de grasas encontraba su 
prescripción en los trabajos de resistencia continuos, de larga duración y baja intensidad, entre los 
beneficios que se investigaron se encuentran: 
• Mejora de la Eficiencia cardiaca. 
• Bradicardia por entrenamiento 
• Mejora del llenado ventricular y fuerza de la contracción en la diástole. 
• Aumento de la capitalización. 
• Aumento de la eficiencia oxidativa de las fibras de contracción lenta (ST). 
• Consumo de grasas como combustible predominante. 
El combustible predominante en trabajos continuos de baja intensidad se presentó como un 
crossover entre el balance de los carbohidratos y las grasas. Es decir en los primeros 30 a 40 
minutos que se inicia el trabajo aeróbico el combustible está a cargo de los carbohidratos y luego 
las grasas comienzan a ser el combustible de predominio (Brooks et al, 1994) 
A continuación, observamos la gráfica presentada por Brooks et al. En su trabajo “The crossover 
concept” la contribución relativa de COH y AG según él % de la potencia aeróbica. 
 
 
 
 Figura: “Cross over de Brooks” 
 
PORCENTAJE DEL VO2 MAX Y CONSUMO DE GRASAS 
Con respecto a la intensidad adecuada del % del 
Vo2Max al cuan se consumen más grasas como 
combustible, Romjin et al. (1998) Investigaron 
intensidades al 25%, al 65% y 85% del Vo2Max 
encontrando mayor consumo de grasa 
intramusculares y plasmáticas con intensidades 
moderadas (65%). Ver gráfica que muestra los 
datos de la investigación. 
 
 
 
 
 
 
 
 
ZONA DE QUEMA DE GRASA 
 
A raíz de estos trabajos se ha 
propuesto la famosa zona de quema 
de grasa, la cual tiene las siguientes 
características: 
Se estima a partir de la Frecuencia 
cardiaca máxima (220- edad) el cual 
sería el 100% y de allí estimar el % de 
la zona de entrenamiento, el cual 
observamos entre el 60-70% como la 
zona optima de pérdida de peso. 
Ahora bien, para culminar luego de haber acercado los beneficios del entrenamiento continuo de 
larga duración de intensidad baja a media sobre los efectos cardiovasculares y de consumo de 
Figura: “Zona de Quema de grasa” 
Figura: “% de Vo2 Máx y Consumo de 
grasas” 
grasa, enumeraremos alguno de las limitaciones de este método que predomino en el siglo pasado 
y hoy ha sido destronado por los HIIT. 
 
Características del Entrenamiento Continuo 
• Generan mucha deserción en los programas para pérdida de peso por la monotonía del mismo. 
• Utilización predominante de fibras lentas, descuidando las fibras rápidas tipo 2 (semi oxidativas) 
que son cruciales para el control glucémico en sujetos insulina resistente o diabetes tipo 2. 
• Bajo gasto calórico, teniendo que utilizar mucho volumen de trabajo. 
• Por la repetitividad del gesto cíclico en un volumen de trabajo considerable se presentan 
lesiones en el aparato arto-ligamentario y muscular. 
 
 
 
 
HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING (HIIT) Y ENTREMAMIENTO 
INTERMITENTE 
 
INTRODUCCIÓN 
En los últimos años en el mundo del fitness han surgido nuevas tendencias en entrenamiento 
derivadas del mundo del deporte. Observamos gente correr, detenerse y volver a correr en la 
caminadora, personas entrenando ejercicios generales con el propio cuerpo o con implementos de 
sobrecarga durante un determinado tiempo y determinada pausa en forma de circuito. En este 
mercado surgen propuestas como el Insity, Boot Camp, Cross Fit o Circuitos Tabata, entre algunas 
propuestas, ante esta nueva manera de comprender el entrenamiento de la resistencia nos 
preguntamos: 
¿Cuál es el trasfondo fisiológico que sustenta estas metodologías? 
¿Cuáles son los beneficios investigados? 
¿Son métodos para perdida de grasa? 
A continuación, intentaremos responder estos y otras preguntas que puedan surgir. Para iniciar 
aclararemos que en este módulo entendemos como los HIIT o Intervalos, como métodos 
fraccionados del entrenamiento de resistencia, y los diferenciaremos de los métodos 
intermitentes, en que cuyos intervalos tienen esfuerzos de más de 30 segundos por igual, doble o 
triple tiempo de pausa (recuperación); las mismas pueden ser activas o pasivas. En cambio, los 
métodos intermitentes cuyos esfuerzos se encuentran por debajo de los 30 segundos con pausas 
igual, doble y hasta triple también, las mismas son de carácter pasivo. Es importante tener en 
cuenta esta diferencia ya que sus efectos fisiológicos son diferentes. 
HISTORIA E INVESTIGACIÓN 
Cuando la industria nos presenta un nuevo “método enlatado” de entrenamiento con una 
seductora presentación, adornada con terminología simple, atractiva, pero vacía de contenido 
científico, se deberían activas las alarmas del profesional en ejercicio físico, pasando ese producto 
por el tamiz crítico-reflexivo y someterlo a un exhaustivo interrogatorio buscando los 
antecedentes y las investigaciones pertinentes. 
 
 ANTECEDENTES DE LO INTERMITENTE. 
En la década del 50’ el campeón checo en medio fondo y fondo, Emil Zapotek, popularizó un 
método que consistía en fraccionar la carga o kilometrajes a realizar, por ejemplo 100 series de 
400 metros para sumar un volumen de 40 kilómetros, al cual se lo denomino Interval Training y 
rompía con el modelo estándar del continuo estable. 
La primera publicación del entrenamiento intermitente se la debemos a Irma Astrand en la 
década del 60’. Quien comparó trabajos que tenían las siguientes características: 30 segundos de 
trabajo por 30 segundos de pausa, 1 minuto por 1 minuto, 2x2 y 3x3 minutos respectivamente. 
Verificó que el 30” x 30” generó menos de la mitad de lactato que los otros y que se pudo 
sostener durante más tiempo, es decir una mejora de la eficiencia mecánica. 
En la misma década Margaria et al (1969), compararon los siguientes trabajos y pausas: 10” x 
10”;10” x 20” y 10” x 30”. Encontrando que el 10” x 30” producía un estado estable entre 
producción y remoción de lactato. Y el 10” x 20” también era positivo ya que realizaba 6 veces 
más trabajo que el 10” x 10” (eficiencia mecánica) 
En la década del 70’ Brigitta Essen realizó un trabajo de investigación, en el cual propone trabajar 
15” x 15” de trabajo y pausa respectivamente. En sus análisis fisiológicos y para nuestro interés, 
observó que en las pausas se iban elevando los niveles de Citrato (formado por Oxaloacetato y 
Acetil CoA) producido, el cual inhibe a la enzima llave de la glucolisis la PFK (fosfo fructo kinasa) 
propiciando un mayor consumo de grasa para re sintetizar al glucógeno gastado y sostener la 
energía producida. 
En la década del 90’ Christmass et al, (1999), compararon dos protocolos de trabajo intermitentes 
6” x 9” trabajo y pausa (intermitente corto), el otro de 24” x 36” de trabajo y pausa (intermitente 
largo); el intermitente corto (6” x 9”) tuvo mayor tasa de oxidación de grasas y el Intermitente 
Largo (24” x 36”) mayor consumo de carbohidratos. 
 
En la misma década Izumi Tabata (1996) y sus colaboradores, investigaron los efectos de dos 
protocolos intermitentes: 
8 series de 20” de trabajo al 170% del Vo2Max por 10” de pausa en bike. 
4 series de 30” de trabajo al 200% del Vo2Max por 2 minutos de recuperación entre series. 
 
Lo que encontraron que el primer protocolo 20” x 10” mejoraba tanto la capacidad aeróbica, 
como la anaeróbica. 
 
En el nuevo milenio es de particular interés el 
trabajo de Trapp et al (2008), se propusieron 
averiguar los efectos de 15 semanas de 
entrenamiento, tres veces por semana de un 
entrenamiento intermitente de alta intensidad que 
consistía en 60 repeticiones de 8” trabajo por 12” 
pausa vs un entrenamiento clásico de cardio de 30 
minutos de duración al 60%, sobre la perdida de 
grasa subcutánea y del tronco y la resistencia a la 
insulina en mujeres jóvenes. 
Concluyeron que el entrenamientoIntermitente 
produjo una mayor reducción de grasa subcutánea 
y del tronco en comparación con los otros dos 
métodos estudiados. (Ver Graficas.1 y 2) En la 
primera se observa los cambios en la pérdida de 
masa grasa subcutánea y en la segunda la perdida 
de grasa central- abdominal. 
 
Entrenamiento HIIT Vs Entrenamiento 
Continuo 
Figura : “Cambios del % de grasa total y 
local en abdomen” 
Fuente: High-intensity intermittent cycle 
exercise training,EG Trapp et al, (2008) 
El HIIT training, son método de intervalos de alta Intensidad, que han cobrado mucho auge en los 
últimos tiempos, cómo vimos anteriormente la idea no es nueva, ya en el medio deportivo, era 
una estrategia metodológica muy efectiva. 
A continuación, presentamos un trabajo del Dr. Martin Gíbala y su grupo de investigadores, de la 
Uniersidad McMaestry, en Ontario, Canadá. Ellos compararon la efectividad del entrenamiento de 
Intervalos de Alta Intensidad, en comparación con el método tradicional, contuo estable de baja 
intensidad. 
El trabajo tuvo las siguientes características: 
 60 hombres físicamente activos de 22 años de promedio. 
 Grupo Intermitente de At Intensidad (HIIT), 4 a 6 series de 30 segundos de pedaleo al 
250% Vo2Máx, con 4 minutos de recuperación entre serie. 
 Grupo Entrenamiento Continuo, 90 a 120 minutos de Bici, al 65 % del Vo2Máx. 
 2 sesiones de entrenamiento por semana 
 8 Sesiones 
 Se midieron Biopsias musculares pre y post entrenamiento 
 Ver protocolo (Figura) 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Resultados: 
 Ambos entrenamientos obtuvieron mejoras Similares de adaptaciones aeróbicas 
periféricas a nivel muscular. 
 Incremento de la enzima aeróbica Citocromo C Oxidasa (COX). (Ver Figura, 
“Incrementos de los Niveles COX) 
 Incremento de la Capacidad de Buffer o de neutralizar la acides a nivel muscular. Ver 
Figura “Incrementa capacidad de Buffer” 
Figura: “Protocolo de Investigación” (M. Gibala, 2006) 
 Incremente los depósitos de Glucógeno. Ver Figura “Incremento de los Niveles de 
Glucógeno” 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Figura: “Incremento de la Capacidad de Buffer o 
Neutralización de la Acides” 
Figura: “Incremento COX” 
 
 
 
 
 
 
 
FISIOLOGÍA DEL ENTRENAMIENTO INTERMITENTE 
Para comenzar es importante destacar 2 hechos históricos 
claves en la fisiología del ejercicio que permiten hoy modificar el paradigma de la bioenergética 
(Ruben Argemi, 2002), y así comprender la interacción de los sistemas energéticos. 
1. Asociar lo anaeróbico lactasido con lo aeróbico 
 Se entendió que el lactato ya no es un desecho metabólico final malo, sino que es un 
intermediario metabólico que re sintetiza ATP en la mitocondria (Shuttle). 
2. Conectar lo anaeróbico aláctico con lo aeróbico (Paradoja metabólica de la fofocreatina) 
 
CARACTERÍSITCAS DEL ENTRENAMIENTO INTERMITENTE 
El entrenamiento intermitente consiste (Rubén Argermi, 2002): 
 Series de trabajos de alta intensidad 90 al 110% de la Velocidad Aeróbica Máxima (VAM), 
 Periodos de trabajos por lo general de 10” a 30” por pausas similares incompletas. 
 Densidad (relación trabajo+pausa) que varía desde 1-0,5; 1-1; 0,5-1; 1-2; y 1-3. 
 
Es importante destacar que existen autores que plantean como HIT (High Interval Training), cuyos 
tiempos de intervalos varían de 6” a 4 minutos, es decir que por el mero hecho de fraccionar la 
carga (distancia o tiempo) los ubican dentro del intermitente. 
Figura: “Incremento de los Depósitos 
Glucogénicos” 
Recordemos que para que el cuerpo realice actividad física requiere energía, es decir transformar 
la energía química en energía mecánica. La contracción muscular proviene de la ruptura de una 
molécula química llamada Adenosina Tri Fosfato (ATP), es decir que una molécula de adenosina se 
une a 3 fosfatos en cuyo enlace almacenan energía. 
Estos ATP en el organismo son escasos en su almacenamiento, alrededor de 0,02 mol en el 
hombre, lo que permite realizar tan solo 2 segundos de ejercicio al 70% del Vo2 Max (V, Billat, 
2000). Por consiguiente, el organismo se ve en la necesidad de crear mecanismos que sinteticen 
ATP todo el tiempo. Estos mecanismos son sintetizadores a expensas de los alimentos básicos 
(carbohidratos, grasas y proteínas), los conocemos como sistemas energéticos a saber: 
- El sistema de los fosfágenos o ATP-PC o aláctico 
- El Glagolítico anaeróbico lactácido 
- El oxidativo o aeróbico 
PARADOJA DE LA FOSFOCREATINA 
Hoy se sabe que el primer sistema, si bien 
es anaeróbico en la producción de energía, 
es decir que se rompe el enlace de energía 
entre el Fosforo y la Creatina 
(fosfocreatina) dando energía inmediata 
para forma ATP, es de corta duración 
hasta 15” aproximadamente, pero y aquí 
lo más interesante es re-sintetizador de 
energía de manera aeróbica, es decir que 
una vez que la PC (fosfocreatina) se 
rompe, la creatina se difunde hacia la 
mitocondria donde se une nuevamente al 
fósforo y devuelta al citoplasma en forma 
de PC; la energía utilizada en la 
mitocondria es aeróbica, y proviene de la 
oxidación de las grasa, a este fenómeno 
fisiológico se lo denomina “Paradoja de la 
Fosfocreatina”. Ver Figura 
La Figura muestran cómo una vez producida la 
ruptura del ATP, el ADP no puede difundir 
adentro de la mitocondria para formar ATP 
nuevamente; sí lo puede hacer la Creatina que 
recargando dentro de la mitocondria sale nuevamente para liberar energía 
Figura: “Paradoja de la Fosfocreatina” (Fuente: R 
Argermi, 2002) 
 
La Paradoja de la Fosfocreatina implica: 
- Utilización Anaeróbica de energía. 
- Re síntesis Aeróbica. 
- Utilización de ejercicios Máximos y submarinos (reclutando fibras rápidas). 
- Alto consumo energético. 
- Bajos niveles de Lactato. 
- Alto consumo de grasas intra y post esfuerz0 
.¿Entonces cómo funciona el proceso en los trabajos intermitentes? 
 
Por ejemplo: cuando iniciamos una carrera de velocidad por 10 segundos, luego descansamos 10 
segundos, durante la fase de esfuerzo la energía está dada en su predominancia por la ruptura de 
la PC que brinda energía inmediata. Durante la pausa de recuperación de 10 segundos se re 
sintetiza el PC en la mitocondria por activación mitocondria, proceso que también requiere 
energía y que esa energía viene de las grasas. Entonces tenemos un consumo intra esfuerzo de 
grasas. (Ver gráfica 5 de Interacción bioenergética. R, Argemi 2001) 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Figura 3: “Interacción Bioenergética” 
¿El perfil metabólico es diferente a los métodos de interval training? 
Para responder vamos a citar un trabajo de investigación del Dr Ruben Argemi (2004), una de las 
autoridades internacionales en materia de intermitencias. 
Investigó los efectos de un entrenamiento intermitente (15” x 15”) vs un entrenamiento 
intervalado (90” x 90”), sobre distintas variables fisiológicas. 
Las principales diferencias que encontró a favor del Intermitente: 
 Alcanzó niveles más altos de consumo de oxígeno. 
 producción de lactato. 
 Menor ruptura de nucleótidos, menor formación de amoniaco y por consiguiente menor fatiga 
residual 
 Mayor consumo de grasas. 
 Consumo de oxígeno mioglobínico 
 Utilización predominante de fibras rápidas 
 
INERCIA VS ACELERACIÓN 
Cuando se acelera y desacelera, el gasto energético incrementa debido a un reclutamiento 
selectivo de fibras rápidas, cuando se sostiene la inercia y no hay rupturas para evitar fatiga se 
utilizan progresivamente fibras lentas. Es decir, se anula la concepción tradicional del principio del 
tamaño que se conoce como ley de Henneman, en donde ante un trabajo físico primero se 
reclutan las fibras lentas (ST), luego las semi rápidas (FTA) y finalmente las rápidas (FTB), si el 
esfuerzo es de intensidad considerable. 
El entrenador Soviético Yuri 
Verkhochansky (2000), planteó que 
cuando a un ejercicio de fuerza se le suma 
componente de velocidad o aceleración 
independientede la carga utilizada, se 
reclutan selectivamente fibras explosivas. 
 
Figura: “Relación Fuerza, velocidad y 
reclutamiento” 
CARGA E INTENSIDAD EN LOS TRABAJOS INTERMITENTE. 
Podríamos decir que se ubican en ejercicios de alta intensidad, por lo general se calcula la 
velocidad Aeróbica Máxima (VAM), V. Billat la define como la velocidad mínima a la que se alcanza 
el Máximo consumo de Oxigeno (Vo2Max). 
Propuesta simple para sala de Fitness, para calcular la VAM 
•Test progresivo incremental en caminadora; (partir en 8k/H e ir sumando cada 1 o 2 minutos 1 
k/H hasta el agotamiento, que su duración este entre los 6 a 12 minutos aproximada. Al respecto 
observemos la siguiente gráfica que nos muestra cómo se comportan ciertas variables fisiológicas 
en un test progresivo. 
•Test en Bici: A la intensidad que puede sostener 30 minutos, hay que sumarle un 15% para 
estimar la VAM 
La frecuencia cardiaca también es un buen parámetro para guiar la intensidad, por lo general se 
encuentra el 70 a 80% de la FCMT. 
Con respecto a los niveles de frecuencia cardiaca el profesor Solé Forto (2004), planteó que la gran 
diferencia del entrenamiento intermitente vs intervalado, es que en el segundo la pausa se 
contabiliza hasta que la frecuencia cardiaca bajé hasta los110-120 latidos minutos para realizar la 
siguiente serie, teniendo como margen de trabajo y pausa entre 60-60 latidos minutos, en cambio 
en el intermitente el margen es pequeño entre los 10 a 40 latidos minutos. 
 
PAUSA ACTIVA VS PASIVA. 
Para analizar este aspecto metodológico encontramos el trabajo de Dupont et al, (2004) quienes 
compararon ejercicios intermitentes con pausa activa y pasiva, el protocolo de esfuerzo fue: 15” al 
100% de la VAM y 15” pausa pasiva (detenerse completo) y activa al 40% de la VAM. Muestran 
que la oxidación y saturación de oxígeno en la pausa pasiva es mucho mayor, en la pausa activa la 
saturación de oxigeno cayó un 20% es decir limitando la formación de oxigeno con la mioglobina 
(proteína de estructura similar a la hemoglobina, que capta y almacena moléculas de oxígeno) 
Entonces cuando los esfuerzos están orientados al entrenamiento intermitente cuyos tiempos 
estén por debajo de los 20” las pausas pasivas son ideales porque permite mayor oxigenación 
celular. 
10” x 10”, 15” x 15”, 20” x10”, 10” x 20”, 6” x 12”, 8” x 16”, etc. 
 
Para entrenamientos intervalados con tiempos de 30” en adelante, las pausas deben ser activas, 
es decir continuar la recuperación, pero con intensidades bajas, lo que me permite remover más 
rápido el lactato para la siguiente serie 
Ejemplo. 30” x 30”, 30” x 45”, 45” x 45”, 1’ x 1’, 2’ x 2’, 3’ x 3’, etc. 
 
CONSUMO DE GRASAS A PARTIR DE LOS 6 MINUTOS CON INTERMITENTES 
Ahora podríamos preguntarnos: 
¿Cómo es posible que con ejercicios de alta intensidad puedo consumir AG? 
¿Puede el entrenamiento intermitente adelantar el consumo de AG, salteando el famoso Cross 
Over de Brooks? 
 
Para responder a las preguntas, Comencemos enunciando el principio de Edward Fox; 
 “Las grasas se queman al calor de los Carbohidratos(HC)” 
“Sin HC no hay Citrato suficiente que inhiba la PFK y la PDH enzimas llaves en el glucolisis. 
Recordemos que el citrato se forma por la unión en la mitocondria del Oxaloacetato y la Acetil 
CoA, a su vez la acetil CoA se forma a partir del piruvato, el cual es el producto de la ruptura de 
la glucosa.” 
Entonces, con ejercicios aeróbicos estables a baja intensidad con predominio de fibras lentas (ST) 
en el reclutamiento, la acumulación significativa de Citrato se da a los 40 minutos 
aproximadamente 
En los Intermitentes, a partir de los 6 minutos ya se observan cantidades significativas de Citrato, 
lo cual adelanta la utilización de AG como combustible energético, debido a una disminución de la 
glucolisis. Aquí las fibras predominantes son las semi rapidas (FTA) lo cual por el estrés metabólico 
producido generan una multiplicación de la cantidad y calidad de mitocondrias 
PROPUESTAS METODOLÓGICAS PARA REDUCCIÓN DE GRASA. 
ESFUERZOS CONTINUOS ESTABLES. 
Sin lugar a duda como hemos visto, ha sido el método exclusivo en el pasado siglo, a intensidades 
del 50 al 60% (Romjin, et al, 1997) el combustible predominante son los AG. La duración mínima 
rondaría luego de los 30 minutos cuando se produce el crossover de sustratos (Brooks), sus 
desventajas es la poca energía que se gasta, la poca eficiencia mecánica, predominio de fibras ST, 
se requiere repetir un gesto cíclico por mucho tiempo y por lo general tiende al aburrimiento 
 
ENTRENAMIENTO DE FUERZA COMBINADO CON AERÓBICO. 
Los trabajos de fuerza como vimos son importantes debido a la estimulación hormonal, al 
aumento de la tasa metabólica basal y al aumento del EPOC (consumo de oxígeno post esfuerzo). 
Aquí lo interesante es entrenar por bloques separados la Fuerza Neural (4 a 6 rps, ejercicio Poli 
articular, 4 a 6 series), Fuerza Estructural (6 a 12 rps, ejercicios poli y mono articulares, pausa 
debajo de los 60”, de 3 a 6 series), Fuerza Resistencia (15 a 30 rps, ejercicios poli o mono 
articulares, pausa de 60”, de 1 a 4 series). 
 
ENTRENAMIENTO INTERMITENTE METABÓLICO. 
Es uno de los más efectivos por incremento inmediato de Citrato y cross over hacia las grasas 
como combustible, además se aumenta el AMP, el cual estimula la AMP Kinasa que a su vez 
estimula la LHS. Trabajos de 15” a 20” con pausas iguales, con gran volumen y alta intensidad (90 a 
110% de la VAM, a 170-180 LM). 
 
 
 
 
ENTRENAMIENTO INTERMITENTE NEUROMUSCULAR. 
Ejercicios de fuerza, a los cuales les llamaremos “Cardio Metabólicos”, sus características son las 
siguientes: 
 Ejercicios multiarticulares 
 Grandes masas musculares trabajando 
 Ejercicios de potencia 
 Ejercicios complejos-coordinativos (familia de los derivados de levantamiento olímpico) 
 Ejercicios coordinativos 
 Familias de saltos y lanzamientos 
 Alto gasto calórico 
 Frecuencia cardíaca cerca o superior del 90% FCMT 
Varios autores encuentran en la combinación de los métodos, en particular el intermitente 
metabólico y el neuromuscular, como los más ideales para la perdida de tejido graso, la ganancia o 
conservación de la masa muscular y la mejora de las prestaciones cardiovasculares y respiratorias. 
 
 
MODELOS DE SESIÓN 
 
Modelos 1 (60 minutos): Solo Trabajo Cardiovascular. 
Bloque 1: 20 minutos 
 Cardio Continuo Estable (CCE) al 70% de la FCMT. 
Bloque2: 10 minutos 
 HITT de 30” x 30”: el cual consiste en realizar 30” al 85% FCMT y 30” al 50-60% de la 
FCMT. 
Bloque 3: 30 minutos 
 Cardio Continuo estable: zona de quema de grasa, entre el 60-70%. 
 
 
 
 
 
Modelo 2 (70 minutos): Fuerza Hipertrofia + Cardio 
Bloque 1: 10 minutos 
 Cardio Continuo Estable al 70% de la FCMT 
Bloque 2: 20 minutos 
 2 circuitos tróficos: 
 6 ejercicios cada circuito 
 Ejercicios Multi articulares y mono articulares. 
 4 Series Piramidal 
 Repeticiones 15/12/10/8 
 Carga entre el 60 – 85 % RM 
Bloque 3: 10 minutos: 
 HITT 30” x 30” = 10’ (90%-50% FCMT) 
Bloque 4: 30 minutos 
 Continuo estable al 70 % FCMT 
 
 
Modelo 3 (70 minutos): 
BLOQUE 1: 10 minutos 
 Continuo estable al 70% FCMT. 
BLOQUE 2: 30 minutos 
Fuerza Neural 
 5 Ejercicios (Prensa de Piernas, Press de Banco, Jalón al Frante, Press de Hombros Peso 
Muerto) 
 Método Pirámide: 2x5/3x4/3x3/4x2 
 Carga entre el 80 y 100% de la RM 
 Pausa: 2-3 minutos 
BLOQUE 3: 10 minutos 
 HIIT: 30” x 30” (90% x 50% FCMT) 
BLOQUE 4: 20 minutos 
 Intermitente Metabólico: 5 series de 4 minutos de 15” trabajo x 15” pausa (100% FCMT) 
 
Modelo 4 (74 minutos): 
BLOQUE 1: 10 minutos 
 Continuo Estable al 70% de la FCMT 
BLOQUE 2: 30 minutos 
Fuerza Neural + Trófico 
 6 ejercicios (Prensa de Piernas, Press de Pecho, Jalón Polea, Press Militar, Tríceps Polea, 
Curl con Mancuarna) 
 Carga entre el 60%-100% de RM 
 Método Piramidal enCircuito: 12/10/8/6/4/2 
 Pausa: 40” /50” /60” /1 min, 30 Seg. 
BLOQUE 3: 10 minutos 
 HIIT 30” x 30” (100% x 50%) 
BLOQUE4: 24 minutos 
Intermitente metabólico 
 6 series de 4 minutos 
 Trabajo de 10” al 100% FCMT x 10” de pausa 
 Pausa entre series de 1 minuto 
 
Modelo 5 (70 minutos): 
BLOQUE 1: 12 minutos 
 Continuo Estable escalera de intensidad 
 Cada 2 minutos incrementar intensidad: 2’/60%; 2’/65%; 2’/70%; 2’/75%; 2’/80%; 
2’/85% 
BLOQUE 2: 30 minutos 
 Fuerza metabólica (Prof, José Miguel del Castillo): 
 4- 5 Triseries. 
 3 ejercicios para la misma región corporal (Tren superior o Tren Inferior) 
 1 Ejercicio Multi articular de elevada Intensidad: 6-8 repeticiones con carga 80-90% RM. 
(Prensa de Pierna) 
 1 Ejercicio mono articular de mediana intensidad: 12 – 15 repeticiones con carga de 60-
70% RM. (Sillón de Cuádriceps) 
 1 Ejercicio Multi articular, Cardio Acelerador de 30” – 45”. (rusos). 
BLOQUE 3: 30 minutos 
 Intermitente Metabólico: 
 1 serie de 10’ de (20” al 90% de la VAM x 20” pausa); 
 1 Serie de 10’ de (15” al 100% de la VAM x 15” de pausa); 
 1 Serie de 10’ al (110% de la VAM x 10” de pausa) 
 
 
Modelo 6 (62 minutos) 
BLOQUE 1: 12 Minutos 
 Continuo Con Variación de Intensidad (oleaje): 2’ al 50%, 2’ al 60%, 2’ al 50%; 2’ al 70%; 
2’ al 60%; 2’ al 80% 
BLOQUE 2: 20 minutos 
 HIIT con Método Tabata: 
 5 ejercicios cardio aceleradores (Rusos, Esquiadores, Burpe, Rope Training, Jumping 
Jack). 
 4 minutos de duración de cada ejercicio 
 8 series de 20” de trabajo x 10” de pausa 
BLOQUE 3: 10 minutos 
 HIIT 30” x 30” = 10’. 
BLOQUE 4: 20 Minutos 
 Intermitente Metabólico: 
 10`de Bike de 8” de trabajo x 12 “de pausa 
 10’ de carrera de 8” de trabajo x 12 “ de pausa 
 
 
 
MODELO 7, PARA QUEMA LOCALIZADA (zona media), duración 70 minutos: 
BLOQUE 1: 10 minutos 
 Continuo Estable l 75% FCMT 
BLOQUE 2: 30 minutos 
Circuito Mixto Local/General: 
 3 Series 
 5 minutos de Zona Media x 5 minutos de cardio General 
 5 Ejercicios de Zona Media (por ejemplo: Crunch, diagonales, Crunch invertido, espinales 
nados) 
 Duración de 1 minuto cada uno 
 5 minutos de cardio General (Elíptica) 
BLOQUE 3: 10 minutos 
 HIIT 30” x 30” (100% x 50% FCMT). 
BLOQUE 4: 20 minutos 
Intermitente metabólico: 
 10’ (15” al 100% x 15” pausa) 
 10’ (20” al 90% x 20” pausa) 
 
Modelo 8: Local (glúteo, femoral, tricipital), duración 70 minuto 
BLOQUE 1: 10 minutos 
 Continuo Estable al 75% FCMT 
BLOQUE 2: 40 Minutos 
Circuito local 1 (MMII): 20 minutos 
 2 Series de: 
 trabajar durante 5’ ejercicios de glúteo mayor, aductor, abeductor y femorales, 
 con carga ligera, haciendo de 30 a 50 repeticiones. 
 Combinar con 5’ HIIT (30” al 100% x 30” al 50% FCMT). 
 
 
Circuito local 2 (MMSS): 20 minutos 
 2 Series 
 trabajar durante 5’ ejercicios de tríceps, bíceps, dorsal, pectoral, 
 con carga ligera haciendo 25 a 40 rps. 
 Combinar con 5’ HIIT (30” al 100% x 30” al 50% FCMT). 
BLOQUE 3: 20 minuto 
Intermitente metabólico: (Combinar Densidad) 
 20 minutos en donde combinamos aleatoriamente la densidad de trabajo. Ejemplo 1:1; 
2:1; 1:2; 1,5:1; 1:3, etc. 
 Elíptica: 2 /10” x 10”; 2/20” x 10”; 2/10” x 20”; 2/15”x 5” 
 
BIBLIOGRAFÍA 
 
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• Asker Jeukendroup et al, “Metabolismo de las Grasa Durante el Ejercicio”, Nutrition Research 
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• López Chicharro y Fernández Vaquero, “Fisiología del Ejercicio”, Ed Panamericana, 3 edición, 
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• Trapp et al, “The Effects of High-Intensity Intermittent exercise training on fat loss and fasting 
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• Wilmore y costill, “Fisiología del Esfuerzo y el Deporte”, Ed Paidotribo, 5 edición, 2004.