Guía para superar el estrés

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Lección Nº 2 
 INDICE 
1. INTRODUCCIÓN 
2. EFECTOS CEREBRALES 
3. REPLANTEANDO LOS PENSAMIENTOS NEGATIVOS I 
4. REPLANTEANDO LOS PENSAMIENTOS NEGATIVOS II 
5. REPLANTEANDO LOS PENSAMIENTOS NEGATIVOS III 
6. PERFECCIONISMO Y PROCRASTINACIÓN 
7. EXPOSICIÓN GRADUAL 
8. REFORZANDO LA ASERTIVIDAD Y SUPERANDO LA PROCRASTINACIÓN 
9. REFERENCIAS FINALES 
 
Guía para superar el 
Estrés 
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GUÍA PARA 
SUPERAR EL 
ESTRÉS 
1. Introducción 
1. Introducción 
La presente guía tiene por finalidad ayudarte a comprender mejor el estrés 
con el fin de enseñarte diferentes estrategias que puedan ser beneficiosas 
al ponerlas en práctica. 
Recordando lo aprendido en la lección 1, el estrés generalmente tiene 3 
tipos de síntomas (pensamientos, comportamientos y sensaciones), los 3 
están interconectados, ya sea de manera negativa, neutral y positiva. 
De igual manera, en la lección anterior aprendimos que debemos 
responder de manera activa ante el estrés, enfocándonos en aumentar 
nuestros recursos ante las demandas existentes. Lo ideal es centrarnos en 
resolver problemas en lugar de procrastinar, evadir o huir ante estos. 
Entre los ejercicios asignados en la lección 1, se destacó la importancia de 
practicar la comunicación asertiva (expresando lo que piensas y sientes de 
manera respetuosa) y empezar a socializar un poco más. Estas acciones 
son importantes para aprender a relacionarnos mejor con los demás y así 
buscar un apoyo social que puede ser de beneficio ante el estrés. 
También puedes practicar la meditación o conciencia plena, al darte 
momentos de pausa interna para descansar y reflexionar, sin juzgar 
cualquier sensación, pensamiento o emoción que pudieras tener, 
simplemente aprende a reconocerlas y a dejarlas fluir. 
Ahora, volviendo a profundizar sobre cómo podemos superar el estrés, en 
esta guía veremos algunas formas de mejorar nuestra percepción y 
reacción ante situaciones estresantes. Pero antes, sería útil tener una 
mayor comprensión de los efectos del estrés en nuestro cerebro. 
 
 
 
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GUÍA PARA 
SUPERAR EL 
ESTRÉS 
 
2. Efectos cerebrales 
2. Efectos cerebrales 
Al sentirse bajo mucho estrés crónico, el cerebro puede reaccionar de 
diferentes maneras: 
-Cambios estructurales y funcionales a nivel cerebral y genético. 
-Mayor actividad de la amígdala cerebral, liberando hormonas 
estresantes (como el cortisol y la adrenalina). 
-Centrar toda su atención temporal hacia el factor que percibe como la 
causa principal del estrés (factor estresante). 
-Estimulación negativa del hipocampo (parte del cerebro asociada al 
aprendizaje y memoria). 
-Reducción de la capacidad de respuesta psicológica ante el estrés. 
-Disminución de conexiones sinápticas entre las neuronas cerebrales. 
-Disminución de la corteza prefrontal (parte del cerebro asociada a la 
concentración, toma de decisiones e interacción social). 
-Mayor predisposición a desarrollar otros problemas psicológicos como la 
ansiedad y la depresión. 
-Mayor predisposición a problemas cardiovasculares y digestivos (ya que 
el cerebro está conectado a otras partes del cuerpo). 
Recuerda que el estrés es una sensación natural y no es necesariamente 
algo malo (ya que es una respuesta automática que genera mayor 
predisposición de atención y acción ante una situación problemática), 
sino que depende de su duración e intensidad para el 
desencadenamiento de sus efectos negativos para la salud. Además, 
estos efectos tanto físicos, biológicos y psicológicos también dependerán 
de cómo tu percibas el estrés. 
Recientes estudios han demostrado que de por si, los efectos negativos 
del estrés tienden a aumentar si la persona cree que el estrés es dañino 
para uno, y por el contrario, tienden a disminuir si la persona cree que el 
estrés es algo aceptable y que se puede hacer algo para mejorar. 
Aparte de realizar de manera frecuente actividad física, técnicas de 
respiración y practicar la meditación (pues estas son muy beneficiosas 
para reducir los síntomas físicos del estrés), veamos otras formas para 
bajar los altos niveles percibidos por el estrés, especialmente 
centrándonos en replantear los pensamientos y comportamientos. 
 
 
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GUÍA PARA 
SUPERAR EL 
ESTRÉS 
 
3. Replanteando los 
pensamientos negativos I 
3. Replanteando los pensamientos negativos I 
Los pensamientos son importantes porque afectan lo que sentimos y lo 
que hacemos. En la lección anterior clasificamos varios tipos de 
pensamiento negativo, pero también podríamos tener pensamientos 
neutrales o más positivos. Generalmente las emociones que sentimos van 
asociadas a nuestros pensamientos. Veamos un ejemplo: 
-Si se hubiera acordado a encontrarse con un amigo para almorzar a las 
2pm y a esa hora exacta uno llegara al restaurante pero no encontrara a 
su amigo, tras pasar unos 15 minutos sin ninguna comunicación ni señal 
del amigo, existen diferentes pensamientos que se podrían considerar. 
Una primera persona podría pensar que tal vez tuvo un accidente 
(ansiedad, preocupación), una segunda persona podría pensar que al 
amigo no le importó (molestia, tristeza) y una tercera persona podría 
pensar que tal vez tuvo mucho trabajo y eso podría explicar el retraso 
(neutral, aceptación). En base a estos pensamientos y emociones, cada 
persona podría reaccionar y responder (de manera comportamental) de 
diferentes maneras (llamar al amigo desesperadamente para saber si esta 
bien, irse del restaurante enfurecido, esperar o comer sólo, etc.). 
Ejercicio: Identifica cómo reaccionarías ante la situación del ejemplo 
anterior (pensamientos, emociones y acciones). Tras identificar tus 
reacciones, escríbelas y reflexiona sobre estas. 
De igual manera, veamos otro ejemplo relacionado a algo más laboral: 
-Si se recibiera un email solicitando que se revise un documento, tras 
leerlo, una primera persona podría pensar que lo mejor es derivar la labor 
a un personal de apoyo (tranquilidad y calma), una segunda persona 
podría pensar que esta forzado a hacerlo lo más pronto posible (estrés, 
presión) y una tercera persona podría pensar que es una falta de 
consideración total recibir un email en su día libre (molestia, furia). En 
base a estos pensamientos y emociones, cada persona reaccionará de 
manera diferente (reenviar el correo a un colega, terminar la labor 
pronto, llamar enfurecido a la persona que envió el correo, etc.). 
 
 
 
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GUÍA PARA 
SUPERAR EL 
ESTRÉS 
 
4. Replanteando los 
pensamientos negativos 
II 
4. Replanteando los pensamientos negativos II 
La mayoría de personas asumen que las situaciones por sí mismas afectan 
cómo se sienten. Sin embargo, estos ejemplos nos ayudan a darnos 
cuenta de la importancia de nuestros pensamientos y cómo estos 
influyen en gran medida cómo interpretamos cada situación en 
particular. Algunos de los pensamientos negativos más comunes son los 
siguientes: ¨Soy un fracaso¨(depresión), ¨Todo saldrá mal¨(pesimismo), 
¨No puedo hacer nada para mejorar¨ (resignación), ¨Se aprovechan de 
mí¨(furia), ¨No me entienden¨(soledad), etc. El secreto esta en ir retando 
y replanteando estos pensamientos negativospor otros más positivos, 
como por ejemplo: ¨Las cosas pueden salir bien¨(esperanza), ¨Haré mi 
mejor esfuerzo¨(motivación), ¨Voy a mejorar¨(superación), ¨No necesito 
ser perfecto¨(comprensión), etc. 
Muchos de los pensamientos negativos pueden influenciar y magnificar el 
estrés, por lo que deberemos ir aprendiendo poco a poco a saber 
identificarlos para poder mejorar. La dificultad es que muchas veces estos 
pensamientos negativos son muy repetitivos (de manera conciente o 
inconciente) y nos parecen muy convincentes (aceptándolos como 100% 
reales y finalmente estos refuerzan el estrés). Veamos de qué manera 
podemos hacerles frente para disminuir los niveles de estrés. 
-Monitorea los pensamientos. Empieza a registrar y escribir tus 
pensamientos (asociándolos a una situación y emoción), inicialmente 
cuando te encuentres libre de estrés, para que vayas practicando poco a 
poco de manera diaria a identificar tus pensamientos y emociones. Tras 
practicar, identifica qué tipo de pensamiento negativo podría ser (puedes 
revisar la lección 1 para repasar estos tipos, página número 8). 
-Practica el diálogo interior. Cuando sientas mucho estrés, puede ser de 
gran beneficio empezar a decirte palabras de aliento, motivación y 
comprensión. Por ejemplo, podrías decirte a ti mismo mentalmente: 
¨tranquilo, calma¨, ¨a problemas, soluciones¨, ¨dividiré el problema en 
pequeños pasos¨, ¨evaluaré mis recursos ante el problema¨, etc. 
 
 
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GUÍA PARA 
SUPERAR EL 
ESTRÉS 
 
5. Replanteando los 
pensamientos negativos 
III 
5. Replanteando los pensamientos negativos III 
-Enfrenta los pensamientos. Tras identificar los pensamientos negativos, 
puedes empezar a retarlos, tratando de pensar de una manera más 
realista y positiva. Reflexiona sobre estos pensamientos negativos y 
pregúntate si estos son realmente verdaderos y/o beneficiosos. Acá lo 
ideal es adaptar una visión de científico, siempre evaluando qué 
evidencias objetivas tienes para sostener un pensamiento en particular. 
Deberás flexibilizar los pensamientos rígidos negativos que pudieras tener 
(ya que estos no son definitivos o absolutos, por más que te parezcan o 
se sientan así, estos pueden ser transformados con mucho esfuerzo, 
tiempo y practica de manera gradual). 
-Evita la autocrítica. Siempre hay una forma diferente de pensar e 
interpretar sobre cada situación, no sólo te enfoques en el lado negativo 
o frustrante, evita juzgarte o autocriticarte de manera innecesaria. 
Reflexiona y empieza a tratarte de una mejor manera, sé comprensivo y 
piensa como si fueras a darle algún consejo a tu mejor amigo. 
-Piensa en tu capacidad de respuesta. Preocuparse excesivamente no 
resolverá el problema, lo ideal es pensar de qué forma puedes responder 
de la mejor manera posible. Mantente abierto a diferentes formas de 
pensar y actuar, con plena atención en el presente. 
En algunas circunstancias el estrés puede ser causado por problemas muy 
complejos de resolver (a pesar de aplicar la estrategia de resolución de 
problemas de la lección anterior o intentar dividir el problema en 
pequeñas partes). Ante estas difíciles circunstancias, recuerda pensar y 
actuar de la mejor manera, optando por elegir la solución más realista y 
aplicable posible. De igual manera, evalúa siempre cómo puedes 
fortalecer tus competencias y recursos ante las demandas existentes. 
Finalmente, siempre recuerda darte pequeñas pausas de descanso o 
realizar actividades de tu agrado cuando sean posibles, ya que estas 
ayudarán a relajarte y despejar tu mente. 
 
 
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GUÍA PARA 
SUPERAR EL 
ESTRÉS 
 
6. Perfeccionismo y 
procrastinación 
6. Perfeccionismo y procrastinación 
Muchas personas tienden a estresarse debido a su perfeccionismo y/o 
procrastinación, estos suelen conducir a comportamientos negativos que sólo 
refuerzan la percepción del estrés. 
Perfeccionismo: tener estándares muy altos respecto a uno mismo o sobre los 
demás. Una persona perfeccionista tiende a tener expectativas irreales y basa su 
valor personal acorde al cumplimientos de estas expectativas (las cuales 
generalmente no llega a cumplir por ser inalcanzables en el corto plazo y tiende a 
frustrarse constantemente). Estos son algunos ejemplos de los pensamientos de 
un perfeccionista: “Nada bueno resultará si cometiera un error”, “Me sentiría 
avergonzado si otros vieran que cometí un error”, “Tengo que revisar todo 
muchas veces para asegurar que no haya un mínimo error”, “Mis logros me 
definen como persona”, “O es perfecto o no vale la pena”, “Debo hacer todo de 
manera perfecta”, “De ninguna manera puedo fallar, sería una tragedia”, etc. 
Procrastinación: dejar de lado o evitar realizar actividades importantes (por lo 
general no placenteras, pero responsabilidades que deberían ser atendidas). Una 
persona que procrastina mucho tiende a realizar actividades poco importantes 
para su desarrollo personal y se enfoca en realizar actividades más placenteras 
(jugar mucho, ver mucha televisión, usar mucho el celular, etc.) como medio de 
escape o distracción temporal al estrés. 
Muchas veces el perfeccionismo y la procrastinación están asociados, ya que una 
persona perfeccionista al no ser capaz de lograr todo lo que espera, opta por 
caer en la procrastinación como un refugio o distracción a la frustración. Si bien 
es cierto que todas las personas desean hacer las cosas “bien”, una cosa es sentir 
la necesidad de hacer algo de manera perfecta, y otra cosa es aspirar a hacer 
algo de la mejor manera posible (siempre y cuando uno tome conciencia de sus 
posibilidades y acciones). 
A veces, personas que tienen una visión perfeccionista tienden a sobre-
estresarse y tratan de ir más allá de sus límites a la fuerza, lo cual implica 
sacrificios personales muy grandes que pueden impactarles de manera 
psicológica (sobrecarga mental, sensaciones de frustración, mayor autocrítica, 
mayor duda personal, irritabilidad, daño de relaciones sociales, etc.). 
Para contrarrestar el perfeccionismo, no necesariamente hay que volverse una 
persona muy relajada (aunque darte algunos momentos de pausa durante el día 
a día siempre es bueno), sino que hay que replantear las metas irreales 
personales hacia otras metas más realistas y alcanzables, valorando el progreso 
al ir avanzando poco a poco de manera gradual. Además, hay que ser tolerantes 
y comprensivos con nosotros mismo al cometer errores (todas las personas nos 
podemos equivocar en algo) y usar esta oportunidad para adquirir un 
aprendizaje nuevo (evalúa qué puedes aprender del error para no repetirlo y 
mejorar la próxima vez). 
 
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GUÍA PARA 
SUPERAR EL 
ESTRÉS 
 
7. Exposición gradual 
7. Exposición gradual 
La exposición gradual es una de las técnicas más efectivas para sobresalir de 
los malos hábitos comportamentales asociados al perfeccionismo y a la 
procrastinación. Esto significa ser capaz de exponerse de manera progresiva 
ante el problema (poco a poco) mediante pequeños pasos de acción para 
lograr una determinada meta. A medida que experimentes y logres mejorar 
tras dar los primeros pasos, deberás ir subiendo el nivel del siguiente paso a 
seguir para poder lograr mayores resultados y así avanzar sucesivamente. 
Veamos un ejemplo práctico de la técnica de exposición gradual: 
-Si tuvieras la necesidad de leer un libro de 100 páginas, puedesempezar 
leyendo en una hora 10 páginas, si esto te costara mucho de manera inicial 
puedes intentar leer 5 páginas (o el número que tu creas más conveniente). 
En otro horario o al día siguiente puedes intentar replicar leer el mismo 
número de páginas o agregar un par de páginas más, y así sucesivamente. 
A medida que continúes, irás avanzando en tu meta de leer las 100 páginas. 
El pensar que se debe tener que leer las 100 páginas en una hora es poco 
realista (a menos que seas un gran lector) y muy estresante. Entonces, al 
intentar leer voluntariamente (poco a poco) te vas dando cuenta que sí puedes 
empezar a leer y a medida que avances podrás mejorar tu capacidad de lectura 
(aumentando tu comprensión, posiblemente leyendo un poco más rápido y 
con mayor interés). En resumen, disminuyes tu percepción del problema 
(factor estresante asociado a una gran responsabilidad percibida, en este caso 
leer 100 páginas) al dividirlo en pequeñas partes (leer pocas páginas) y 
fortaleces tu capacidad de respuesta (avanzando poco a poco en la lectura). 
La exposición gradual no sólo ayuda a mejorar los comportamientos, sino que 
también ayuda a mejorar los pensamientos y sensaciones. Volviendo al 
ejemplo anterior, tras experimentar e iniciar la lectura (por mas difícil que te 
parezca en un comienzo, y no tengas las ganas para hacerlo o inclusive si te 
sintieras incómodo), a medida que avances, tus pensamientos irán cambiando 
(“sí puedo leer”, “no es tan difícil como pensé”) al igual que tus sensaciones 
(empezando a aceptar que no sucede nada malo o lo peor que pudieras haber 
pensado previamente y que puedes sentirte mejor a pesar del estrés y 
ansiedad inicial). El secreto esta en empezar con algo pequeño para evitar 
sobrecargarte de manera inicial. A medida que te esfuerces y practiques por 
mejorar, irás superando la sensación de estrés asociada a cualquier actividad. 
Ten en cuenta que esto suele tomar tiempo, así que sé comprensivo contigo 
mismo hasta que vayas ganando mayor confianza en tus recursos para 
contrastar tus demandas, respondiendo de la mejor manera ante estas. 
 
 
 
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GUÍA PARA 
SUPERAR EL 
ESTRÉS 
 
8. Reforzando la asertividad 
y superando la 
procrastinación 
8. Reforzando la asertividad y superando la 
procrastinación 
Complementando lo aprendido en la lección anterior sobre la asertividad 
(expresando lo que piensas y sientes pero con respeto), veamos algunos 
ejemplos de cómo podemos reforzar este tipo de comunicación: 
-Empieza a pedir sugerencias, consejos o apoyo de un amigo cercano. 
-Al tener duda antes de realizar una compra, puedes consultar al asistente 
de la tienda que te ayude a guiarte sobre el producto de interés. 
-Puedes posponer o declinar de manera educada una invitación de un 
amigo a una actividad (si es que no lo deseas o tienes otras 
responsabilidades). 
-Empieza a decir cómo te sientes respecto a una decisión familiar o laboral 
(de manera abierta y objetiva, pero sin alteraciones o negatividad). 
-Puedes consultar la posibilidad de delegar un trabajo pendiente a un 
compañero de la oficina. 
-Empieza a decir no a propuestas o personas que te generen incomodidad. 
-Empieza a hablar más en reuniones familiares, sociales y laborales. 
Complementando lo aprendido en la lección anterior sobre la 
procrastinación (evadiendo o huyendo de nuestras responsabilidades), 
veamos algunos ejemplos de cómo podemos superar la procrastinación: 
-Elige una actividad que has estado dejando de lado hacer (postergando 
por mucho tiempo). Escríbela y divídela en pequeñas partes para elegir los 
pasos a seguir y empezar a trabajar en tu exposición gradual. 
-Si te costara mucho iniciar o aplicar el primer paso, tras escribir intenta 
reflexionar más e imagínate aplicando el primer paso (visualízate 
mentalmente que sí podrás avanzar poco a poco). 
-Realiza actividades nuevas y ve a lugares que has estado evitando (esto te 
abrirá a nuevas experiencias). 
-Elabora una rutina diaria de actividades mezclando responsabilidades con 
otras actividades de tu agrado e interés. Sin embargo, prioriza tus 
responsabilidades. 
-Reflexiona y elabora una lista de todas las cosas que habías dejado 
pendiente, esto ayudará a guiarte, y puedes empezar con las más simples. 
A medida que vayas finalizando las pequeñas cosas de la lista, busca luego 
hacer otras cosas de mayor complejidad e importancia que también habías 
dejado pendientes por mucho tiempo. 
-Mantén buenos hábitos de vida (realiza actividad física, mantén una 
buena alimentación, duerme lo suficiente, socializa un poco más, limpia tu 
habitación, etc.). 
 
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GUÍA PARA 
SUPERAR EL 
ESTRÉS 
 
9. Referencias finales 
9. Referencias finales 
Recuerda que la exposición gradual toma tiempo, esfuerzo y practica. A 
medida que practiques, podrás ir mejorando tu capacidad de respuesta 
ante los factores estresantes que pudieras percibir (empezando desde lo 
más simple hasta lo más complejo). A veces no todo resulta como lo 
planeado, ante serios problemas o dificultades, no te frustres o 
decepciones tanto por los errores, toma estos como lecciones aprendidas 
para mejorar. La vida no siempre es lineal, todos tenemos logros y 
tropiezos, pero el secreto esta en persistir y no darte por vencido. De igual 
manera, siempre date una recompensa a ti mismo por tu progreso al ir 
avanzado poco a poco en tus metas propuestas. Finalmente, puedes 
siempre volver a leer esta guía para ayudarte a recordar algunas técnicas 
para superar el estrés. 
Es el final de la lección 2, ¡Felicitaciones por haber finalizado! Recuerda 
repasar todo el material educativo y aplicar lo aprendido. Date una 
recompensa por haber concluido esta segunda lección. Si esta guía fue de 
tu agrado, te invito a compartirla con los demás. Puedes encontrar esta y 
otras guías gratuitas sobre cómo desarrollar la inteligencia emocional y 
cómo mejorar ante la depresión y ansiedad en www.samfampe.com 
Esta es la lección final sobre este tema, nos vemos en otro tema J 
Sin embargo, si desearas explorar un poco más sobre el tema del estrés, te 
comparto las siguientes fuentes de información que pueden serte de 
interés y utilidad. 
1.- Charla en Ted de la psicóloga Kelly McGonigal, experta sobre el tema 
del estrés (recuerda activar los subtítulos en español). 
Video (Youtube): https://www.youtube.com/watch?v=RcGyVTAoXEU 
2.- Finalmente, puedes revisar el libro “Estrés y procesos cognitivos” 
escrito por Lazarus y Folkman (1986) y el libro “Estrés: el lado bueno” 
escrito por Kelly McGonigal (2016). 
 
 
 
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GUÍA PARA 
SUPERAR EL 
ESTRÉS 
 
Información adicional 
Información adicional 
Biografía del creador de SAM FAM (Samuel Pérez) 
 
Peruano con formación universitaria en Australia (psicología y ciencias de 
la salud). 
 
Cuento con experiencia laboral en el sector minero en las áreas de SSO y 
Sustentabilidad (relaciones comunitarias). También he brindado apoyo 
voluntario a diferentes ONGsde ayuda social (para beneficio de personas 
con cáncer en Australia, y para beneficio de jóvenes vulnerables con 
discapacidad en Perú). 
 
He creado “Sam Fam” para poder compartir contenido educativo básico 
sobre temas de psicología con la finalidad de que pueda beneficiar a las 
personas interesadas. Todo el material compartido debe de considerarse 
como información que puede ser de autoayuda, sin embargo, de ninguna 
manera debe ser considerada como un reemplazo de una terapia 
psicológica, si experimenta dificultades psicológicas constantes, se 
recomienda buscar ayuda de un especialista en psicología o psiquiatría. 
 
Formación académica: 
-Bachiller en ciencias (especialidad en psicología) / The University of 
Sydney, Australia. 
-Maestría en ciencias de la salud (especialidad en SSO) / Western 
Sydney University, Australia. 
-Certificado General Internacional en SSO / Nebosh, Reino Unido. 
-Diplomado en Gestión de Relaciones Comunitarias en Minería / 
Camiper, Perú. 
-IELTS promedio 8 y Certificado C1 Avanzado / Cambridge English, Reino 
Unido. 
 
 
Facebook: https://www.facebook.com/SamFamPeru/ 
Grupo: www.facebook.com/groups/aprendiendojuntospsicologia 
Youtube: https://www.youtube.com/c/SAMFAMpe 
 
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