31 Guía Alimentaria para Escolares y Adolescentes Deportistas autor Iveth Caiza y Daniela Valencia

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Universidad Técnica del Norte 
Facultad Ciencias de la Salud 
Carrera de Nutrición y Salud Comunitaria 
 
 
Guía Alimentaria para 
Escolares y Adolescentes 
Deportistas 
 
Elaborado por: Iveth Caiza y 
 Daniela Valencia 
 
Revisado por: Dra. Rosa Lascano 
 2 
 3 
Índice 
 4 
 
 
Objetivo 
 
Proporcionar información alimentaria y nutricional para 
deportistas escolares y adolescentes triatletas, para contri-
buir a la adopción de buenos hábitos alimentarios que in-
fluyan en la mejora del rendimiento deportivo. 
 
Introducción 
 
La presente guía alimentaria está dirigida a padres de fa-
milia, deportistas escolares y adolescentes y a entrenado-
res del Equipo de Triatlón de la Federación Deportiva de 
Imbabura, así como también a personas interesadas en 
asumir una alimentación propicia para coadyuvar a un 
buen rendimiento deportivo. 
 
Este instrumento contiene temas alimentarios y nutricio-
nales para favorecer al mejoramiento o mantenimiento de 
un óptimo estado nutricional de los triatletas, consideran-
do que sus demandas de nutrientes se encuentran eleva-
das y deben ser cubiertas diariamente. 
 5 
Alimentación y 
Nutrición 
La alimentación proporciona 
sustancias fundamentales al or-
ganismo para el mantenimiento 
de la vida. 
Es un proceso voluntario. 
Los alimentos aportan nutrientes, necesarios para con-
servar la salud y prevenir enfermedades. 
 
La nutrición empieza una vez ingeridos los alimentos, 
es un proceso en el que el organismo transforma y utiliza 
las sustancias contenidas en los mismos. 
 
Los nutrientes son necesarios para: 
 
 Cubrir requerimientos energéticos y por ende reali-
zar actividades físicas diarias. 
 Formar y mantener las estructuras corporales 
 Regular los procesos metabólicos. 
 Prevenir enfermedades relacionadas con la nu-
trición 
La alimentación diaria en términos de cantidad y 
calidad influye positivamente en la salud y en el ren-
dimiento físico. 
 6 
 
Necesidades Energéticas 
Escolares y adolescentes están en una etapa esencial para 
la introducción de hábitos alimentarios correctos, que 
permanecerán a lo largo de toda su vida 
 
Las recomendaciones energéticas y de macronutriente 
que se proponen para escolares y adolescentes, se basan 
en las recomendaciones de FAO/OMS (2006): 
 
 50%-60% de hidratos de carbono 
 
 20%-30% de grasa 
 
 10%-15% de proteínas. 
 
 
 7 
 8 
Hidratos de carbono 
Son el principal combustible para el músculo durante la 
práctica deportiva, necesarios para mantener las reser-
vas energéticas, importantes para la contracción 
muscular. 
TIPOS DE HIDRATOS 
DE CARBONO 
FUENTES 
De absorción rápida 
Monosacáridos y disacáridos, se 
encuentran en frutas, mermela-
das, dulces y leche (lactosa). 
De absorción lenta 
Cereales y sus derivados (harina, 
pasta, arroz, pan, maíz, avena...), 
en las legumbres (fréjol, lentejas y 
garbanzos), en los tubérculos 
(papa y plátanos. 
 9 
Proteínas 
Forman la base de nuestra estructura orgánica. 
 
Funciones importantes: 
 Participa en el creci-
miento y en la es-
tructura celular. 
 Favorecen el desarrollo 
muscular. 
 Transporte de oxígeno 
(hemoglobina). 
 Transporte de sustan-
cias nutritivas y de 
TIPOS DE 
PROTEÍNAS 
FUENTES 
Animales 
Carnes, pescado, leche y deriva-
dos, huevos (clara), etc. 
Vegetales 
Legumbres (frejol, lenteja, arve-
ja, garbanzo, etc.) 
Fuente: Triatlón, deporte para todos 
El consumo excesivo de proteínas (especialmente 
carnes rojas) puede ocasionar una acumulación de 
desechos tóxicos y otros efectos perjudiciales para 
la buena forma del deportista. 
 10 
Grasas o lípidos 
 
Son sustancias esenciales utiliza-
das como reservas energéticas. 
El exceso de grasas (sobretodo 
saturadas) afecta al rendimiento 
deportivo. 
 
 Un bajo consumo, produce 
riesgo de sufrir deficiencias en vitaminas (A, D, E, K) 
y de ácidos grasos esenciales. 
 
 Facilitan la absorción de vitaminas liposolubles (A, 
D, E, F y K). 
 
Importantes funciones: 
 Proporcionan energía de larga duración, siempre que 
la intensidad del esfuerzo sea baja 
 Forman parte de las células 
musculares. 
 Protegen órganos principales 
(hígado, riñones, bazo y cora-
zón) 
 Reducen el riesgo de traumatis-
mos musculares (roturas fibri-
lares). 
 Ayuda a mantener la tempera-
tura corporal. 
 
 11 
TIPOS DE 
GRASAS 
FUENTES 
Animales 
Carnes, embutidos, quesos gra-
sos, aceites animales, mantequi-
llas, etc. 
Vegetales 
Aceites de oliva, semillas, soja, 
margarinas, etc. 
Una alimentación sana y equilibrada, debe contener 
grasas vegetales (no saturadas). Es recomendable 
evitar consumir alimentos fritos, especialmente el 
día de la competencia y en días previos, debido a la 
elevada duración de la digestión (4-6 horas). 
Fuente: Triatlón, deporte para todos 
Las grasas animales contienen mayor propor-
ción de ácidos grasos saturados, en los aceites 
predominan los ácidos grasos insaturados. 
 12 
Vitaminas 
Liposolubles: 
A, D, E, K 
Hidrosolubles: 
Complejo B, y 
vitamina C. 
 13 
Vitaminas 
Fundamentales en los procesos metabólicos en la nutri-
ción de los seres vivos. 
Un aporte insuficiente de vitaminas ocasiona disminu-
ción general del rendimiento, pero un exceso no necesa-
riamente conlleva al aumento del rendimiento. 
 
Un joven triatleta necesita de 2 a 3 veces más vitaminas 
que una persona poco activa. Durante el entrenamiento, 
se pierden a través de la transpiración algunas vitaminas 
y especialmente minerales, debiendo ser compensados 
con alimentos que sean fuente de estos nutrientes. 
 
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Mensajes alimentarios: 
 Consuma verduras y frutas frescas y crudas 
para aprovechar sus nutrientes; evite 
consumir en conserva. 
 
 Las verduras y la frutas NO deben estar 
mucho tiempo en la nevera, ni al 
ambiente ya que se pierden vitaminas. 
 
 Si se dejan en remojo las verduras se pierden 
las vitaminas del complejo B y C, al igual que 
si están mucho tiempo cortadas. 
 
 Hay que cocerlas con poca agua y 
aprovecharla para sopas. 
 
 Cocer las papas con piel, ya que evita que se 
pierdan sus vitaminas. 
 
 NO utilizar recipientes de hierro, cobre o 
latón, ya que destruyen la vitamina D y 
el ácido fólico. 
 17 
Minerales 
Necesarios para la formación de tejidos y síntesis de 
hormonas. 
 
Las pérdidas de minerales se producen por: orina, heces 
y sudor. 
 
Debido al entrenamiento, la pérdida de minerales a 
través del sudor se incrementa, sobre todo de hierro, 
debiendo incrementar sus requerimientos. 
 
Tipos de minerales 
 
 Macroelementos: 
Necesidades diarias 
superiores a 100 mg (Sodio, 
Cloro, Potasio, Fósforo, 
Calcio, Magnesio y Silicio.) 
 
 
 Microelementos: 
Necesidades diarias 
inferiores a 100 mg (Cinc, Hierro, Manganeso, 
Cobre, Yodo, Flúor y Selenio.) 
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 20 
Tiempos de comida 
El entrenamiento y el estudio generalmente dificultan 
mantener horarios y tiempos de comida. Se recomienda 
considerar el siguiente: 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Después de una hora de entrenamiento por la mañana, se 
realizará un desayuno reforzado, por 
la tarde previo (media hora) al 
entrenamiento se incrementará la 
cantidad y calidad del almuerzo, 
considerando los porcentajes 
recomendados. 
 
El entrenamiento debe ser sin 
tener una sensación de pesadez. 
 
Es recomendable mantener 1 ingestas no abundantes. El 
organismo asimilará mejor cantidades pequeñas. 
Hora Tiempo Porcentaje de energía diario 
6h00-8h00 Desayuno 15-25% 
9h00-10h00 Refrigerio 10-15% 
12h00-14h00 Almuerzo 25-35% 
16h00-17h00 Refrigerio 10-15% 
19h00 Merienda 15-20% 
 21 
Hidratación 
 
El agua es el componente más abundante del organismo 
humano. La pérdida de tan sólo un 10% del agua corporal 
supone un grave riesgo para la salud. 
 
Funciones: 
 Aporte de nutrientes a las 
células musculares 
 Eliminación de sustancias 
de desecho 
 Lubricación de 
articulaciones 
 Regulación de los 
electrolitos en la sangre. 
 Regulación de la temperatura corporal. 
 
Fuentes de agua: alimentos (frutas y verduras) y 
bebidas. El agua debe cubrir las pérdidas diarias. Se 
evitará la deshidratación. 
 
DESHIDRATACIÓN 
 
Es la pé rdida dé lí quido corporal al réalizar éjércicio 
fí sico sin réposicio n dé lí quidos, o cuando la réposicio n és 
insuficiénté. 
 22 
Electrolitos 
 Mantienen el equilibrio de los líquidos del organismo. 
Son: sodio, cloro y potasio. 
 
Por el bajo consumo se puede producir síntomas como: 
 
 Calambres musculares 
 Debilidad 
 Apatía. 
El sudor secretado contiene electrolitos (sobre todo el 
sodio). 
 
 
 
Es importante acompañar el agua con sales minerales, 
principalmente sodio, potasio, cloro y magnesio . La 
temperatura ambiental permite la adecuada absorción, ya 
que las bebidas muy frías o excesivamente calientes 
permanecen mucho tiempo en el estómago. (Navarro, 
2000) 
Datos a tener en cuenta sobre la composición de la 
solución para rehidratar: 
 
 Que aporte energía en forma de hidratos de carbono 
de absorción rápida. 
 Que reponga los electrolitos y el agua perdidos 
durante la actividad. 
 Que tenga buen sabor. 
 Que NO tenga alcohol. 
Reposición de líquidos en el triatleta 
 23 
Alimentación durante la época 
de entrenamiento 
Algunos consejos para bajar la masa grasa: 
 
 NO hacer dietas estrictas. 
 Siempre comer algún 
alimento antes de entrenar. 
 Asegurar el consumo de 
hidratos de carbono al día que 
permita obtener la energía 
necesaria para la actividad física 
que se realiza. 
 Aportar en todas las comidas hidratos de 
carbono de absorción lenta. 
 Reducir las grasas saturadas de la dieta. 
 
Algunos consejos para mejorar el rendimiento 
deportivo: 
 
 Favorecer una dieta equilibrada. 
 Mantener un aporte correcto de hidratos de carbono. 
 Aportar en todas las comidas hidratos de carbono y 
proteínas. 
 Hidratarse correctamente tanto con agua como 
bebidas hidratantes. 
 24 
Alimentación para la 
competición 
Dentro de una competencia de triatlón, la fatiga es 
causada por la deshidratación y el gasto de reservas de 
energía (glucógeno). También pueden surgir problemas 
como la hiponatremia (bajo nivel de sodio) y la 
hipertermia (aumento de la temperatura del cuerpo). 
 
Recomendaciones: 
 
 Incrementar el consumo de alimentos ricos en 
hidratos de carbono de absorción lenta los días 
previos a la carrera y disminuir las grasas. 
 El día anterior a la competencia no probar alimentos 
nuevos que puedan ocasionar malestar. 
 Nunca saltarse el desayuno previo a la 
competencia. 
 Desayunar 2 o 3 horas 
previas al evento. 
Comer lentamente y con 
alimentos que no causen 
malestar. 
 Hidratarse con 3 vasos 
de agua o bebida 
isotónica unas 2 o 3 horas 
antes de la competencia. 
 
 25 
Alimentación en la post-
competencia 
 
Al terminar la competencia se recomienda tomar 
bebidas hidratantes especialmente diseñadas para 
deportistas y alimentos ricos en hidratos de carbono de 
absorción lenta. El objetivo es reponer las reservas 
de energía (glucógeno) y las pérdidas de líquido. 
 
Entre las comidas adecuadas se incluyen pasta, fideos, 
arroz, papa cocida o asada. Evitar alimentos grasos, 
puesto que enlentecen la reposición de hidratos de 
carbono y pueden producir molestias gastrointestinales. 
 26 
Importancia de la valoración 
bioquímica en los triatletas. 
 
La valoración bioquímica es indispensable en el 
asesoramiento de los deportistas, da información útil 
sobre posibles desequilibrios nutricionales. 
 
Es necesario el análisis de exámenes bioquímicos a la hora 
de realizar una intervención general (médico, dietético-
nutricional, psicológico, entre otros), especialmente en 
aquellos deportes de resistencia como el Triatlón que no 
se debe comprometer el rendimiento deportivo, la salud y 
el estado inmunológico. 
 
 27 
Influencia del entrenamiento en valores 
bioquímicos 
Parámetros 
Interpretación según 
contextos deportivos 
Bioquímica Básica 
 
Sodio 
Variaciones según el estado 
hídrico 
Potasio 
Aumento de los niveles con el 
ejercicio 
Magnesio 
Disminución en los deportes de 
resistencia 
Cloro 
Pequeñas variaciones con el 
sudor 
Glucosa Gran variabilidad según la dieta 
Proteínas totales 
Valores aumentados en 
deportistas 
Albúmina 
Valores aumentados en 
deportistas 
Urea 
Aumento en el deporte por 
déficit de glucógeno 
Creatinina 
Aumentado por la intensidad 
del deporte 
Triglicéridos 
En deportes de resistencia 
suelen estar bajos los niveles 
Colesterol total Gran variabilidad según la dieta 
 28 
Parámetros 
Interpretación según 
contextos deportivos 
Bioquímica Básica 
Colesterol HDL 
En deportes de resistencia 
suelen estar elevados los niveles 
Colesterol LDL 
No variaciones 
Aumenta en situaciones de gran 
estrés oxidativo 
Encimas en el suero 
Fosfatasa alcalina Aumentados en el deporte 
Alanina 
aminotransferasa 
Aumentados 
Aspartato 
aminotransferasa 
Aumentados en el deporte 
Creatina quinasa 
Aumentados por la destrucción 
muscular 
Hemograma completo 
Recuento 
leucocitario 
Disminución debido al estrés 
oxidativo 
Hematocrito 
Ligera disminución por la 
expansión sanguínea 
Hemoglobina Gran variabilidad según la dieta 
Hematíes Gran variabilidad 
Plaquetas Disminución en los deportistas 
Influencia del entrenamiento en valores 
bioquímicos 
 29 
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