EJERCICIOS - EJERCICIOS DE ATENCIÓN PLENA Y TÉCNICA COGNITIVO CONDUCTUAL

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TALLER: ESTRATEGIAS Y TÉCNICAS DE INTERVENCIÓN 
PSICOLÓGICAS PARA EL RENDIMIENTO DEPORTIVO 
Psic. Luis Gonzalo Rojas Flores 
 
 
 
 
 
Objetivo: Qué el deportista gestione sensaciones de atención plena en sus 
actividades diarias, dándole dirección hacia objetivos reales de alcance próximo. 
 
 
 Ejercicio 1 - Lectura: Cuento “El maestro” 
 Ejercicio 2 - De “mindfulness” 
 Ejercicio 3 - Aceptación de las emociones negativas 
 Ejercicio 4 - Ablanda, tranquiliza y permite 
 Ejercicio 4 - De escritura para tomar consciencia de los pensamientos 
 Ejercicio 6 - Gestión de objetivos 
 Ejercicio 7 - Autoevaluación – CAMM 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Ejercicios de atención plena y técnica cognitivo conductual 
 TALLER: ESTRATEGIAS Y TÉCNICAS DE INTERVENCIÓN 
PSICOLÓGICAS PARA EL RENDIMIENTO DEPORTIVO 
Psic. Luis Gonzalo Rojas Flores 
Ejercicio 1: 
 
Cuento “El maestro” 
 
Un discípulo no terminaba de comprender, cada vez que tenía una confusión se 
desesperaba, o incluso se hundía en el mayor desánimo. Sin embargo, su maestro, 
imperturbable, siempre le decía: 
 
- Está bien, está bien 
 
El discípulo se preguntaba si al maestro nunca le sucedía nada desagradable o 
nunca padecía ninguna contrariedad, pues decía con ánimo sereno, ¡Está bien, 
está bien!! 
 
Intrigado, el discípulo le preguntó un día: 
- Pero, ¿es que nunca te enfrentas a situaciones que no pueden ser resueltas? 
No comprendo por qué siempre dices “está bien, está bien”, como si nada adverso 
te ocurriese nunca 
El maestro sonrió y dijo: 
- Sí, sí, todo está bien. 
 
Pero, ¿por qué? –preguntó inquieto el discípulo 
 
Porque no puedo solucionar una situación en el exterior, la resuelvo dentro de mí, 
cambiando de actitud. Ningún ser humano puede controlar todas las circunstancias 
y eventos de la vida, pero sí puede aprender a controlar su actitud ante ellos. Por 
eso, todo está bien, todo está bien 
Cuando no se puede modificar una situación en el exterior, hay que cambiar la 
actitud interior para no añadir sufrimiento al sufrimiento, tensión a la tensión. 
Se puede aprender a regular los comportamientos internos y externos, incluso 
modificar los modelos mentales que añaden conflicto al conflicto e infelicidad a la 
infelicidad. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 TALLER: ESTRATEGIAS Y TÉCNICAS DE INTERVENCIÓN 
PSICOLÓGICAS PARA EL RENDIMIENTO DEPORTIVO 
Psic. Luis Gonzalo Rojas Flores 
Ejercicio 02: 
 
De “mindfulness” 
 
Quédate quieto en la postura que tienes, puedes sentir como entra el aire en tu 
cuerpo, tómate un momento para percibir cómo de profundo llega. 
 
Toma conciencia de tu cuerpo, nota tu postura. Siente, al recorrer tu cuerpo con tu 
mirada interna, las zonas en las que hay tensión. Sólo siéntelas, no hagas nada, 
identifica ¿Dónde estás en tensión?, ¿Dónde estás relajado? 
 
Ahora estás presente en tu cuerpo, a medida que lo observas sin hacer nada, sin 
responder. Sólo dejando que la información te llegue, que suceda lo que está 
sucediendo, sea lo que sea eso que percibes dentro de tí o lo que registran tus 
sentidos que viene de fuera. 
 
No reaccionas voluntariamente, sólo observas lo que ocurre. Sea lo que sea lo 
aceptas, simplemente está ahí. Y sigues estando en tu respiración, ese ritmo de 
control. ¿Hasta dónde llega dentro en tu cuerpo?, deja que vaya tan profundamente 
como necesite ir. Y sigues quieto. Sencillamente siente tu respiración, tu cuerpo. 
 
¡Estás ahí, presente, sin más!! 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 TALLER: ESTRATEGIAS Y TÉCNICAS DE INTERVENCIÓN 
PSICOLÓGICAS PARA EL RENDIMIENTO DEPORTIVO 
Psic. Luis Gonzalo Rojas Flores 
Ejercicio 03: 
 
Aceptación de las emociones negativas 
 
Cuando surge una emoción negativa, ya sea la ira, la desesperación, la tristeza la 
frustración, el temor o la ansiedad podemos transformarla, registrándola en el 
momento que surja, armonizarla dentro de mi control y aceptarla. 
 
Ejercicio de aceptación de las emociones negativas 
 
 Ante una emoción negativa párate, permanece en silencio y realiza de tres a 
seis respiraciones completas. 
 Cuando inhales asocia la emoción que estés experimentando “soy 
consciente de mi ira/ desesperación/ tristeza/ frustración/ miedo/ ansiedad”. 
 Cuando exhales asocia “el control de tu ira/ desesperación/ tristeza/ 
frustración/ miedo/ ansiedad. 
 
 
Ejercicio 04: 
 
Ablanda, tranquiliza y permite 
 
El ejercicio “Ablanda, tranquiliza y permite” es una forma rápida de manejar las 
emociones difíciles con autocompasión (mirada sobre ti mismo). 
 
Las emociones son en parte cuerpo y en parte mente, de manera que se expresan 
siempre en alguna parte del cuerpo: 
 
 Si estás enfadado, puede que sientas tensión en el estómago o en el cuello. 
 Si estás triste, es fácil que sientas un vacío. 
 Si te sientes confuso, puedes sentirte tenso o ansioso. 
 
Es difícil hacer frente a las emociones cuando nos encontramos encerrados en la 
cabeza, pero cuando desplazamos nuestra atención por debajo del cuello y 
descubrimos la emoción en el cuerpo, es posible transformarla. 
 
Puedes practicar este ejercicio siempre que te sientas estresado (cuando sientes 
que no está saliendo el entrenamiento, mal entendido, cuando te preocupas por tu 
alguna molestia física o cuando sientes que no estas conectado en el 
entrenamiento). 
 
Haz una inspiración profunda y recorre tu cuerpo para ver en dónde sientes más 
molestias. ¿En la barriga? ¿En el pecho? ¿En el cuello?...... 
 
A continuación, ablanda esa zona de tu cuerpo. Deja que tus músculos se relajen 
como si aplicaras una toalla caliente a un músculo que te duele. 
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PSICOLÓGICAS PARA EL RENDIMIENTO DEPORTIVO 
Psic. Luis Gonzalo Rojas Flores 
 
Puedes decirte a ti mismo, “ablandar… ablandar… ablandar…” para potenciar el 
proceso. 
 
No trates de que se vaya la tensión, sino sólo de estar con lo que sientes de manera 
tranquila y amable. 
 
Ahora, tranquilízate en esa lucha que tienes. Pon la mano sobre el abdomen y siente 
cómo respira tu cuerpo. Cálmate a ti mismo como si estuvieras calmando a un amigo 
o a alguien de tu familia. Habla dándote ánimos a ti mismo. Por ejemplo, “Esto duele, 
pero no durará mucho”. “Qué esté elemento técnico saldrá.” O puedes repetir 
simplemente, “tranquilizar… tranquilizar… tranquilizar…” 
 
Por último, permite que la molestia, tenga la sensación de desaparecer. Deja que el 
dolor vaya y venga como quiera, como si fuera un huésped que tienes en tu casa. 
Puedes repetir, “permitir… permitir… permitir…” 
 
“Ablanda, Tranquiliza y Permite.” “Ablanda, Tranquiliza y Permite.” Puedes utilizar 
estas palabras como un comando, acordándote de manifestar ternura hacia tu 
confianza de poder realizarlo. 
 
Este ejercicio abarca los tres dominios de la autocompasión: 
 
 El físico (ablandar) 
 El emocional (tranquilizar) 
 Y el mental (permitir) 
 
Es mejor practicar el “Ablanda, Tranquiliza y Permite” por sí mismo, como una 
expresión natural de compasión. 
 
Nunca practicamos la autocompasión para luchar o resistir aquello que sentimos en 
el momento presente, ya que eso empeoraría la situación. 
 
¡Te ofreces amabilidad porque te sientes mal, no para sentirte mejor! 
 
 
Ejercicio 05: 
 
De escritura para tomar consciencia de los pensamientos 
 
 
Simplemente sentarte, tomar una hoja de papel y escribir durante unos minutos sin 
censura todos los pensamientos que pasan por tu mente, posterior analizarlos 
basado en los criterios de objetividad, intensidad o de duración, utilidad y formal 
(se explican más abajo) 
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PSICOLÓGICAS PARA EL RENDIMIENTO DEPORTIVO 
Psic. Luis Gonzalo Rojas Flores 
Mi top 5 de pensamientos negativos 
 
1.- 
2.- 
3.- 
4.- 
5.- 
 
Pensamientos erróneos 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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PSICOLÓGICAS PARA EL RENDIMIENTO DEPORTIVO 
Psic. Luis GonzaloRojas Flores 
Los pensamientos erróneos son: 
 Falsos 
 Provocan emociones muy fuertes y duraderas 
 Desadaptativos 
 
Los pensamientos racionales son: 
 Verdaderos 
 Provocan emociones moderadas 
 Adaptativos 
 
Criterios para identificar y cuestionar los pensamientos 
 
1. Criterio de objetividad: 
 
¿Qué datos tengo para probar este pensamiento? 
¿Qué datos tengo en contra de este pensamiento? 
¿En qué me baso para pensar eso? 
¿Dónde está escrito que…? 
 
Si ese pensamiento lo tuviera otra persona, ¿Qué le diría para demostrarle que está 
haciendo una mala interpretación de los hechos? 
 
2.- Criterio de intensidad o de duración: 
 
Cuando pienso eso ¿cómo me siento? 
¿Con cuanta frecuencia me encuentro mal a causa de este pensamiento? 
¿Es tan grave en realidad como para sentirme así? 
 
3.- Criterio de utilidad: 
 
¿Pensar así me ayuda a conseguir mis objetivos? 
¿Me sirve para actuar de forma eficaz? 
¿Que tendrá de positivo en mi vida pensar esto? 
¿Le sirve a algunos de mis seres queridos que yo piense así? 
¿Pensar esto me beneficia o me perjudica? 
 
4.- Criterio formal: 
 
¿Qué términos estoy utilizando para definir mis pensamientos? 
¿Es un deseo o es una exigencia? 
¿Hablo de necesidad o de preferencia? 
¿Si a esto lo llamo horrible, cómo le llamaré a…? 
 
 
 TALLER: ESTRATEGIAS Y TÉCNICAS DE INTERVENCIÓN 
PSICOLÓGICAS PARA EL RENDIMIENTO DEPORTIVO 
Psic. Luis Gonzalo Rojas Flores 
Cómo controlar las distorsiones cognitivas 
 
A.- Identificar los pensamientos 
B.- Cuestionar los pensamientos 
C.- Buscar pensamientos alternativos 
 
Ejercicio 6: 
La gestión de objetivos 
 
Esta técnica tiene su origen en la teoría motivacional, constituye uno de los 
componentes esenciales y más valiosos del éxito de un deportista. 
 
Esta técnica es utilizada para optimizar la dedicación, donde el deportista debe 
aprender inicialmente a definir claramente los objetivos que espera alcanzar, no 
deben ser muy sencillos ya que se provocaría aburrimiento, ni demasiado exigentes, 
porque si no los cumple se decepcionaría, debe ser capaz de fijarse objetivos 
realistas y sobre todo con grandes posibilidades de ser alcanzados. Es un hecho 
que muchos deportistas no saben fijarse objetivos claros, progresan en ocasiones, 
pero no saben realmente hacia donde se dirigen. Al aplicar este método de la 
gestión de objetivos no debe utilizarse solamente por parte de los atletas, sino 
conjuntamente con los entrenadores. 
 
Un buen trazo de metas le da al atleta un margen en tres áreas: 
 
 Dirección: metas que le indican a donde necesita ir y como llegar allá. 
 Retroalimentación: metas que le indican cuando está progresando. 
 Apoyo: metas que lo mantienen avanzando cuando probablemente de otro 
modo se daría por vencido. 
 
Un efectivo trazo de metas se debe convertir en un hábito ya que, si no se convierte 
en hábito, este se puede apagar (usualmente cuando las cosas aparentan ir bien). 
 
Cuando el trazo de metas se convierte en una parte automática de su vida, será de 
mayor ayuda, se debe iniciar trazándose metas pequeñas lo cual le ayudará a 
alcanzar las metas grandes. Tiene que empezar trazando metas diarias, semanales, 
mensuales y anuales. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 TALLER: ESTRATEGIAS Y TÉCNICAS DE INTERVENCIÓN 
PSICOLÓGICAS PARA EL RENDIMIENTO DEPORTIVO 
Psic. Luis Gonzalo Rojas Flores 
¿Cuáles son tus objetivos a enfocar en esta temporada, académicos y deportivos? 
 
 
Tiempo 
 
Objetivo 
 
Propuestas para alcanzarlo 
 De aquí a un mes 
 
a) ¿Qué me propongo? 
b) ¿Cómo sabré si lo estoy logrando? 
c) ¿Cuento con los recursos para llevarlo a cabo? 
d) ¿Es apropiado de manera estratégica? 
e) ¿Es posible cumplirlo con la fecha? 
a) 
b) 
c) 
d) 
e) 
 
a) 
b) 
c) 
d) 
e) 
 
 De aquí a cuatro meses 
 
a) ¿Qué me propongo? 
b) ¿Cómo sabré si lo estoy logrando? 
c) ¿Cuento con los recursos para llevarlo a cabo? 
d) ¿Es apropiado de manera estratégica? 
e) ¿Es posible cumplirlo con la fecha? 
 
 
 
a) 
b) 
c) 
d) 
e) 
 
a) 
b) 
c) 
d) 
e) 
 
 De aquí a ocho meses 
 
a) ¿Qué me propongo? 
b) ¿Cómo sabré si lo estoy logrando? 
c) ¿Cuento con los recursos para llevarlo a cabo? 
d) ¿Es apropiado de manera estratégica? 
e) ¿Es posible cumplirlo con la fecha? 
 
 
 
a) 
b) 
c) 
d) 
e) 
 
a) 
b) 
c) 
d) 
e) 
 
 TALLER: ESTRATEGIAS Y TÉCNICAS DE INTERVENCIÓN 
PSICOLÓGICAS PARA EL RENDIMIENTO DEPORTIVO 
Psic. Luis Gonzalo Rojas Flores 
Ejercicio 7: 
 
Instrumentos de evaluación 
 
Autoevaluación - CAMM 
 
Nombre: ______________________________ Fecha: _________________ 
 
Responde con sinceridad a las siguientes preguntas. Para ello, piensa en ti antes 
de responder. Coloca una X en la casilla que tú consideres más adecuada. 
 
0: Nunca; 1: Casi nunca; 2: A menudo; 3: Casi siempre; 4: Siempre. 
 
 0 1 2 3 4 
1. Me siento mal conmigo mismo por tener sentimientos 
que no tienen sentido 
 
2. En el entrenamiento, camino de un lugar a otro sin 
darme cuenta de lo que estoy haciendo 
 
3. Me mantengo ocupado, por lo que no soy consciente 
de mis pensamientos o sentimientos 
 
4. Me digo a mí mismo que no debería sentir lo que 
estoy sintiendo 
 
5. Aparto de mi mente los pensamientos que no me 
gustan 
 
6. Me es difícil prestar atención a una sola cosa en cada 
momento 
 
7. Pienso sobre cosas que ocurrieron en el pasado en 
vez de en cosas que están ocurriendo en el presente 
 
8. Me siento mal conmigo mismo por tener ciertos 
pensamientos 
 
9. Pienso que algunos de mis sentimientos son malos y 
no debería tenerlos 
 
10. Soy capaz de parar los sentimientos que no me 
gustan 
 
 
 
El cuestionario CAMM, que se ha utilizado en niños y adolescentes con edades 
comprendidas entre 9 y 18 años. Su corrección e interpretación es fácil: se suma la 
puntuación de todos los ítems y a menos puntuación total, más estado mindfulness.