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3.er, 4.o y 5.o grado: Educación Física
Valoramos la importancia de la alimentación 
en la actividad física para la salud
SEMANA 28
Actividad: Los tipos de actividad física y el metabolismo basal 
Actividad: Practico mi actividad física y propongo cómo reponer mi gasto calórico 
Actividad: Reflexiono sobre mi requerimiento calórico 
Tiempo recomendado: 2 horas 
¡Hola! 
Gracias por conectarte y ser parte de Aprendo en casa.
Estamos en la segunda semana de la experiencia de aprendizaje “Fortalecemos nuestra salud”, continuarás 
aprendiendo a identificar y realizar los tipos de actividad física, reconociendo tu metabolismo basal, tu 
necesidad calórica según la actividad diaria que prácticas y la importancia de una alimentación saludable 
de acuerdo con tu requerimiento calórico diario.
En esta actividad, te invitamos a seguir elaborando tu díptico sobre las reflexiones de tu requerimiento 
calórico y alimentación saludable, para luego compartirlo con tus compañeras/os de aula.
Si tienes alguna dificultad para realizar la actividad, solicita el apoyo de un familiar.
#APRENDOENCASA
Educación Secundaria
PRIMERO, ¿QUÉ NECESITAMOS?
• Cuaderno de apuntes u hojas, ¡si son de reúso, mejor!
• Lápiz o lapicero
• Un espacio adecuado libre de objetos que pongan en peligro tu salud
SEGUNDO, ¿QUÉ HAREMOS?
Antes de comenzar, ten en cuenta lo siguiente:
• Esta actividad tiene dos momentos, en el primero te informas, descargas la 
información y analizas esta ficha. En el segundo momento desarrollas la práctica de 
esta actividad, en el tiempo disponible de tu familia. 
• Ten listo tu cuaderno y un lapicero para anotar lo que necesites sobre el metabolismo 
basal y la actividad física de tu preferencia. 
• Para trabajar con tu familia, recuerda que es importante la comunicación y el diálogo 
permanente entre sus integrantes, la ayuda y el respeto mutuo, el intercambio de 
opiniones y asumir los acuerdos.
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Valoramos la importancia de la alimentación
en la actividad física para la salud
• Observa las siguientes imágenes: 
Actividad Los tipos de actividad física y el metabolismo basal
• Alista los materiales que van a utilizar durante esta actividad.
• Considera también que debes iniciar el trabajo siempre con una activación corporal y 
al finalizar una recuperación o relajación.
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Actividad
Física
Alimentación
Saludable
Campaña Alimentación
Saludable Emprender 
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Valoramos la importancia de la alimentación
en la actividad física para la salud
• Recuerda lo trabajado en las semanas 10 y 11, donde te presentamos los tipos 
de actividad física que podrías realizar; también las características o niveles de 
intensidad de la actividad fisca, recomendaciones para una alimentación saludable 
y reconocer alimentos nutritivos. Revisa las actividades de las dos semanas 
indicadas y sus preguntas de reflexión, luego, haz lo mismo con la actividad de la 
semana anterior (semana 27), donde sistematizaste información sobre tu actividad 
física y calculaste tu tasa metabólica basal utilizando la fórmula de Harris-
Benedict, o la de FAO-OMS-UNU. 
• Ahora, otro valor importante que debes conocer es tu índice de masa corporal (IMC), 
que se calcula sobre la base del peso y la estatura, su resultado indica tu estado físico 
o si te encuentras o no con sobrepeso. 
• Para calcular el índice de masa corporal utilizaremos los datos del peso y la 
estatura, y aplicamos la siguiente fórmula:
• Peso corporal dividido entre la talla al cuadrado, para luego ubicar el resultado en 
una tabla de IMC estandarizado:
 
• Ejemplo: Ericka tiene 14 años de edad, es alumna del tercer año de secundaria 
pesa 60 kg y mide 160 cm. Calculemos su IMC.
El resultado del cálculo del IMC de Ericka es 23.43, que se ubicará en la tabla siguiente: 
La tabla del índice de masa corporal (IMC) de la OMS (2020), para hombres y mujeres 
adultos. Fuente: OMS 2020
IMC ESTADO 
Por debajo de 18.5 Bajo peso
18.5–24.9 Peso normal
25.0–29.9 Pre-obesidad o sobrepeso
30.0–34.9 Obesidad clase I
35.0–39.9 Obesidad clase II
Por encima de 40 Obesidad clase III
IMC = Peso
 (Talla)2
IMC = Peso = 60 kg = 60 kg = 23.43
 (Talla)2 (1.60)2 2.56
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Valoramos la importancia de la alimentación
en la actividad física para la salud
Según el IMC de Ericka, se ubica en el rango de peso normal.
• Ahora, conoce qué es el metabolismo basal o tasa metabólica basal.
Nuestro organismo necesita de alimentos y sus nutrientes para obtener energía y 
poder funcionar. Las funciones de nuestro cuerpo generan un consumo o gasto de 
energía. Este gasto de energía se da en un determinado nivel cuando el organismo 
permanece en estado de reposo y este aumenta, según el tipo, intensidad y duración 
de la actividad física que se realiza. Por tanto, es necesario conocer lo siguiente: la 
tasa metabólica basal o metabolismo basal (entendido como el consumo o gasto de 
energía del organismo en estado de reposo) y el gasto calórico o energético (que se 
entiende como el consumo o gasto de energía del organismo debido a la práctica 
de actividad física). De esta manera, podrás adaptar tu alimentación saludable y la 
práctica de actividad física a tus necesidades personales. 
Recuerda que el metabolismo basal (MB) o tasa metabólica basal (TMB) es la 
cantidad de energía que necesita nuestro cuerpo para seguir funcionando (sistema 
cardiovascular, respiratorio, digestivo, etc.) diariamente en estado de reposo 
(echado o sentado); es diferente en cada persona. Además, existen muchas formas 
aproximadas de calcular nuestro metabolismo basal o tasa de metabólica basal 
(TMB). Para lo cual, se pueden utilizar diferentes fórmulas o métodos, en esta 
oportunidad, se utilizará la fórmula de Harris-Benedict para hombres y para mujeres. 
Fórmula de Harris-Benedict
 - TMB Hombre: 66.473 + (13.751 x peso en kg) + (5.0033 x estatura en cm) - 
(6.7550 x edad en años) 
 - TMB Mujer: 655.1 + (9.563 x peso en kg) + (1.8 x estatura en cm) - (4.6756 x 
edad en años)
A continuación, calculemos el gasto metabólico basal o tasa metabólica basal (TMB) 
de Ericka, teniendo en cuenta sus datos:
Ericka, de sexo femenino, edad (E) 14 años, peso (P) 60 kilos y estatura (T) 160 cm. 
Con estos datos, pasamos a operar con la fórmula de Harris-Benedict para mujeres:
Mujeres TMB = 655.1 + (9.563 x peso en kg) + (1.8 x estatura en cm) - (4.6756 x 
edad en años)
= 655.1 +( 9.563 x 60 Kg) +(1.8 x 160cm) –(4.6756x14) 
= 655.1 + 573.78 + 288 – 65.4584 = 1451. 42Kcall 
Entonces, la tasa metabólica basal de Ericka es 1451.42 Kcal, este resultado representa 
la cantidad de energía que consume en reposo. Ahora, Ericka necesita además 
conocer cuál es su gasto calórico cuando practica actividad física. La suma de la tasa 
metabólica basal más el gasto calórico cuando practica actividad física, será su gasto 
calórico total el cual tiene que ser recuperado con su alimentación. 
Harris-Benedict también propone en su fórmula que el gasto energético se incrementa 
según el tipo y la intensidad de la actividad física que se practica, por ello, presentamos 
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en la actividad física para la salud
Actividad física Característica de la actividad Factor
•Sedentario (Poco o ningún ejercicio): cálculo de calorías = 
TMB x 1.2
1.2
•Ligeramente activo (Ejercicio ligero / deportes 1-3 días / semana): 
cálculo de calorías = TMB x 1.375
1.375
•Moderadamente activo (Ejercicio moderado / deportes 3-5 días / 
semana): cálculo de calorías = TMB x 1.55
1.55
•Muy activo (Ejercicio intenso / deportes 6-7 días a la 
semana): cálculo de calorías = TMB x 1.725
1.725
Si es muy activo (Hacemucho ejercicio / deportes y un trabajo 
físico): Cálculo de calorías = TMB x 1.9 
1.9
el siguiente cuadro con factores de actividad física, para determinar las necesidades 
calóricas diarias totales:
Luego, siguiendo con el ejemplo, para encontrar el gasto energético diario o necesidad 
calórica diaria de Ericka se multiplica la TMB por el factor de actividad física apropiado, 
de la siguiente manera:
Cálculo de calorías totales de Ericka:
Gasto calórico total = TMB x Factor de actividad física (Asumiendo que Erika realiza 
actividad física “ligeramente activa” según la tabla este valor es de 1.375)
TBM = 1451.42Kcal x 1.375
 = 1995.7 Kcal
Ericka tiene un gasto calórico total diario de 1995.7 kcal, lo cual representa a la vez su 
requerimiento calórico diario.
• Ahora que Ericka ya conoce su gasto calórico total (TBM X Factor de actividad 
o necesidad calórica diaria) podrá comprender mejor cómo podría alimentarse y 
realizar su actividad física para cumplir sus intereses y metas particulares propuestas.
• Ahora, que ya conoces cómo se calcula el gasto calórico total, te invitamos a 
reflexionar con las siguientes preguntas: ¿Qué pensamientos vinieron a tu mente 
cuando revisaste la actividad de la semana 11 de Aprendo en casa? y ¿por qué crees 
que es importante saber calcular tu necesidad calórica diaria? Luego de esta breve 
reflexión, anota tus respuestas y continúa con la siguiente actividad.
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Valoramos la importancia de la alimentación
en la actividad física para la salud
Para finalizar:
Ahora, te invitamos a reconocer tu necesidad calórica, teniendo como ejemplo el 
cálculo de la necesidad calórica de Ericka y luego a poner en práctica la actividad 
física de tu preferencia. Anota todos los datos para que te sirvan de insumo a tu 
producto de la experiencia.
Primero: Calcula tu necesidad calórica diaria o gasto calórico diario. 
Sigue el ejemplo que te mostramos y calcula paso a paso tu necesidad calórica o 
gasto calórico anota y guarda esta información que será necesaria y útil más adelante 
en el desarrollo de esta experiencia.
Segundo: Recordando las actividades físicas practicadas
A continuación, recuerda la actividad física de tu preferencia que trabajaste en las 
semanas 9 y 10 o la de la semana anterior, vuelve a leer de forma reflexiva tu experiencia 
vivida y revisa cómo contestaste las preguntas de reflexión de estas actividades; en 
este momento, puedes hacer ajustes a tu actividad física preferida o cambiarla si 
deseas, lo importante es que realices una actividad física saludable.
Tercero: Practica tu actividad física 
Recuerda que antes de empezar tu actividad física debes realizar siempre tu activación 
corporal por unos minutos, realizando movimientos de flexión, extensión de brazos y 
piernas, así como algunos movimientos de rotación y circunducción de tronco y cadera; 
luego, realiza algunos estiramientos manteniendo tu posición por unos segundos. 
Ahora ya estás lista/o para realizar tu actividad física de preferencia. Recuerda que 
puedes invitar a tu familia a unirse en tu actividad y juntos practicarla en beneficio de 
su salud. ¡A realizarla!
Al finalizar tu actividad física, realiza ejercicios suaves de 5 a 8 minutos para que 
tu estado corporal vuelva a la normalidad; mientras 
haces esto, respira (inhala profundamente y exhala 
con suavidad) y relájate cerrando los ojos. 
Finalmente, tómate el pulso y anótalo en tu 
cuaderno.
Cuarto: Reconoce tu tipo de actividad física 
diaria y su intensidad
Recuerda la actividad de la semana anterior 
donde ubicaste en un cuadro tu tipo de 
actividad física, su intensidad, así como tu 
tasa metabólica basal; ahora compleméntalo 
con tu necesidad calórica diaria y anota todo 
en tu ficha. 
Actividad Practico mi actividad física y propongo cómo reponer mi gasto calórico
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Con este resultado, distribuye los tipos de porcentajes de alimentos según 
los tipos de macronutrientes recomendados por la OMS/FAO/UNU que 
deben consumirse en un porcentaje diario:
 - 50-75% de carbohidratos
 - 15-30% de lípidos o grasas
 - 10-15% de proteínas
 - Agua: 7 a 8 vasos diarios
Para esto, opera los cálculos con tus propios datos y anota tus resultados a 
continuación. Consumo total de calorías diarias o necesidad calórica diaria: 
 - Cálculo de tu necesidad calórica diaria = TMB + Factor de actividad física
 - = _____________
 - Consumo diario de carbohidratos 
 - Del 50-75% de la necesidad calórica diaria = __________
 - Consumo diario de lípidos o grasas
Estudiante :
Tipo de actividad física que 
practicas (Marca con una X )
Intensidad de tu actividad 
física (Marca con una X)
Tasa metabólica basal – 
Requerimiento calórico diario 
Ejercicios aeróbicos Intensidad leve Edad : 
Ejercicios que fortalecen 
los músculos Sexo: 
Ejercicios que mejoran 
los huesos
Intensidad moderada
Método utilizado: (marca con una X)
Ejercicios que mejoran la 
flexibilidad
Fórmula de Harris-Benedict ( )
FAO /OMS/ UNU ( )
Ejercicios para 
el equilibrio y la 
coordinación
Intensidad vigorosa Resultado de tu TMB =____
Cálculo de tu necesidad calórica diaria = TMB + Factor de actividad física
= _____________
Distribuye tu consumo de macronutrientes
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 - 15-30% = _________
 - Consumo diario de proteínas 
 - 10-15% = _________
 - Consumo diario de agua: de 7 a 8 vasos. 
Ahora que ya sabes qué porcentaje de macronutrientes o calorías debes 
consumir diariamente según tu necesidad diaria, trata de organizar tus 
alimentos con tu familia y busca más información sobre cómo llevar una dieta 
sana y saludable.
Luego, utiliza el cuadro siguiente para organizar tu alimentación semanal 
con alimentos de tu región, identificando a qué tipo de nutriente pertenece. 
Procura no consumir comida chatarra y sería bueno consultar con un 
profesional de la salud para que te proponga una dieta acorde con tus 
necesidades particulares.
Comidas
Semana 1
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Desayuno Desayuno
Almuerzo Almuerzo
Cena Cena
Total 
calorías al 
día =
 (IMC) = ______ (TMB) = _______
 Factor de actividad 
física = _________
Necesidad calórica 
diaria =_________
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Actividad Reflexiono sobre mi requerimiento calórico
• A partir de las actividades realizadas, reflexiona con base en las siguientes preguntas: 
¿Qué opinión tienes sobre la importancia de conocer tu necesidad calórica?, ¿cómo te 
puede servir esta información para organizar tu propia alimentación?, ¿qué relación 
encuentras entre tus prácticas de alimentación y una vida saludable? y ¿por qué crees 
que existe relación entre tu alimentación, tu actividad física y tu salud? A continuación, 
escribe las reflexiones realizadas sobre estas preguntas en tu cuaderno.
• Con base en las reflexiones sobre tu necesidad calórica diaria, tu alimentación 
saludable y la relación que existe entre alimentación y vida saludable, redacta y 
propón algunas recomendaciones para la práctica de hábitos alimenticios saludables 
que compartirás con una/o de tus compañeras/os. 
• Anótalas en tu cuaderno y complementa la información de tu díptico informativo que 
iniciaste a construir la semana anterior y que estamos construyendo paso a paso con 
cada tema de esta experiencia para compartirlo con una/o de tus compañeras/os al 
finalizarla, en esta oportunidad, será sobre las necesidades calóricas y recomendaciones 
para la alimentación saludable segúnlo aprendido. 
Para finalizar:
• Reflexión final: ¿Qué aprendiste en esta actividad y qué tan importante te parece?
• Recuerda que luego de la actividad física, debes asearte (de preferencia, todo el 
cuerpo), cambiarte de ropa (limpia), hidratarte bebiendo agua, consumir alimentos 
saludables de acuerdo con tus posibilidades, descansar para recuperar energías 
y evitar posturas corporales que te perjudiquen. Con estas recomendaciones, 
mejorarás tu bienestar y comprenderás que debes cuidar tu salud.
• Guarda o archiva en tu portafolio la ficha y las respuestas de esta actividad, así 
como las reflexiones que hiciste a partir de las preguntas formuladas, con tus 
recomendaciones para tu díptico; si deseas, puedes tomar fotos al trabajo realizado 
o guardarlo de forma digital, para compartirlo con tu docente cuando sea oportuno.
Más información:
• Pídele a tu docente que te oriente por los medios de comunicación que han acordado 
con tu familia, recuerda que es mejor tener todo claro y no dejar dudas en lo que 
aprendes. Si tienes interés en conocer más información sobre el tema de esta actividad, 
puedes ingresar a páginas webs o libros virtuales relacionados con el tema.
¿QUÉ APRENDEN LAS Y LOS ESTUDIANTES CON ESTAS ACTIVIDADES?
A comprender los beneficios de la práctica de la actividad física, reconocer su 
requerimiento calórico y los principales nutrientes que necesita consumir a diario, así 
como la importancia de la alimentación saludable para el funcionamiento normal de su 
organismo cuando realiza actividad física. A identificar los tipos de actividades físicas 
y la intensidad de estas, adoptando posturas corporales adecuadas en situaciones 
motrices diversas, evitando hábitos perjudiciales para su organismo y lograr un estado 
emocional equilibrado.
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Valoramos la importancia de la alimentación
en la actividad física para la salud
El contenido del presente documento tiene fines exclusivamente pedagógicos y forma parte de la estrategia de educación a distancia gratuita que 
imparte el Ministerio de Educación.
• Las actividades propuestas en la presente ficha te ayudarán a conocer más respecto
de la actividad física, el metabolismo basal, el requerimiento y reposición de tu
gasto calórico; aspectos muy importantes para tu salud física y emocional.
• Entonces, si en tu caso, percibes que es difícil mantener la concentración y retener
información, te sugerimos identificar con claridad cada una de estas tres actividades,
de preferencia sombréalas de colores diferentes. Más adelante, identifica cada una
de las consignas que se dan en ellas y pon en marcha su cumplimiento; una vez
que termines de desarrollarla, márcala como concluida. Si en el proceso necesitas
tomar unos pocos minutos de descanso, respira profundamente varias veces y
luego reinicia la actividad desde donde pusiste la marca. Al momento de resolver las
fórmulas para encontrar el índice de masa corporal (IMC), la tasa metabólica basal
(TMB) y el gasto calórico total, puedes utilizar la calculadora, si lo requieres.
• Si presentas discapacidad visual, te sugerimos que un integrante de tu familia,
con antelación al desarrollo de las actividades, grabe en audio el contenido de la
ficha, de modo que puedas revisarlo las veces que necesites y poder cumplir con
el desarrollo de las actividades con mayor autonomía; pídele que en la grabación
indique claramente dónde empieza y concluye cada actividad. Del mismo modo,
solicita que te describa las imágenes y gráficos que tiene la presente ficha.
• En caso de que encuentres términos o palabras cuyo significado desconoces, no te
quedes con las dudas, consulta el diccionario físico o virtual.
• Según tus necesidades, consulta la adaptación de la actividad con tu docente de
Educación Física.
ORIENTACIONES DE APOYO EDUCATIVO DIRIGIDAS A ESTUDIANTES 
CON NECESIDADES EDUCATIVAS ESPECIALES
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