ABDOMINALES - García - García Moysi

Vista previa del material en texto

Co
py
ri
gh
t 
©
 2
00
1.
 P
ai
do
tr
ib
o 
S.
L.
 A
ll
 r
ig
ht
s 
re
se
rv
ed
. 
Ma
y 
no
t 
be
 r
ep
ro
du
ce
d 
in
 a
ny
 f
or
m 
wi
th
ou
t 
pe
rm
is
si
on
 f
ro
m 
th
e 
pu
bl
is
he
r,
 e
xc
ep
t 
fa
ir
 u
se
s 
pe
rm
it
te
d
un
de
r 
U.
S.
 o
r 
ap
pl
ic
ab
le
 c
op
yr
ig
ht
 l
aw
.
EBSCO Publishing : eBook Collection (EBSCOhost) - printed on 11/5/2016 5:46 PM via UNIVERSIDAD SANTO
TOMAS
AN: 87798 ; Dorado García, Cecilia, Dorado García, Nuria, Sanchís Moysi, Joaquín.; Abdominales : para un
trabajo muscular abdominal más seguro y eficaz
Account: s4929850
01 Cap. 1 pp. 001-047 26/5/03 16:38 Página 4
Esta página dejada en blanco al propósito. 
Co
py
ri
gh
t 
©
 2
00
1.
 P
ai
do
tr
ib
o 
S.
L.
 A
ll
 r
ig
ht
s 
re
se
rv
ed
. 
Ma
y 
no
t 
be
 r
ep
ro
du
ce
d 
in
 a
ny
 f
or
m 
wi
th
ou
t 
pe
rm
is
si
on
 f
ro
m 
th
e 
pu
bl
is
he
r,
 e
xc
ep
t 
fa
ir
 u
se
s 
pe
rm
it
te
d 
un
de
r 
U.
S.
 o
r
ap
pl
ic
ab
le
 c
op
yr
ig
ht
 l
aw
.
EBSCO Publishing : eBook Collection (EBSCOhost) - printed on 11/5/2016 5:47 PM via UNIVERSIDAD SANTO TOMAS
AN: 87798 ; Dorado García, Cecilia, Dorado García, Nuria, Sanchís Moysi, Joaquín.; Abdominales : para un trabajo muscular
abdominal más seguro y eficaz
Account: s4929850
PRÓLOGO
La actividad física convive con la cultura de este siglo, tal como lo ha hecho con la de épocas ante-
riores. La nota esencial que distingue la actividad física en los diferentes periodos quizás sea la
propia diferencia entre el ejercicio físico, educación física y actividad física. Por otra parte, uno de
los elementos comunes es la motricidad.
El mantenimiento de una postura, el desarrollo de un movimiento para alcanzar, mantener o reite-
rar esa postura o ese movimiento pueden ser un fin en sí mismos o, por el contrario, ser el medio
para conseguir otra acción en orden con la salud, la terapéutica, el ocio o el deporte.
El desarrollo y la aplicación de una actividad de calidad se basa en el conocimiento científico y es
hoy su premisa fundamental, como lo es la promoción, antes que la prevención, ya que retrasa o
suprime la posterior necesidad de una acción terapéutica.
Todos estos factores son los que concurren en la obra de Cecilia Dorado García, Joaquín Sanchís
Moysi y Nuria Dorado García ABDOMINALES para un trabajo muscular abdominal más seguro y
eficaz.
El marco de diseño del manual tiene una estructuración lógica docente y llamativa: en primer lu-
gar motivar, después formar y al final aplicar.
Comienza con una explicación funcional y a veces fisiopatológica en relación con la estabilidad
pélvica y la presión intraabdominal, para exponer después los aspectos concretos, tanto óseos co-
mo musculares del objeto de estudio; seguidamente se desarrollan y se especifican cuáles son y
cómo actúan los ejercicios clásicos abdominales. Para concluir se propone una actividad práctica,
concisa y concreta, a nuestro juicio de gran utilidad. La bibliografía referenciada permite acercar-
se a las fuentes con las que se ha elaborado el texto.
El lector no precisa un conocimiento de la patología vertebral o abdominal para su fácil compren-
sión. El planteamiento está basado siempre en la unidad del tronco. Ya Duchenne De Boulogne
manifestaba en el siglo XIX que: 
“Aujourd’hui que le mécanisme de la formation de la courbure lombo-sacrée est éclaire par une
recherche électrophysiologique, tout le monde ne doit-il pas entrevoir le moyen de la modérer ou
de la développer à volonté, en augmentant ou en diminuant la force des fléchisseurs du tronc, rela-
tivement à celle des extenseurs”.
Este manual está basado en los métodos clásicos de trabajo analítico y global de la musculatura
abdominal, y expone cómo se consigue y cómo se trabaja, en circunstancias normales, o sea
cuando no existe patomecánica o alteración o enfermedad. Aun así, también es muy válido cuan-
do existe una alteración, ya que se precisa este conocimiento cuando hay que tomar una decisión
terapéutica; si bien actualmente, y según la evaluación de la fuerza de los músculos espinales y
abdominales, en los pacientes que presentan dolor de espalda o que tienen riesgo de dorsolum-
balgia, está aún por confirmar si una disminución de esta fuerza juega un papel en el dolor, o si la
potenciación de la misma mejora o suprime la sintomatología.
Cuando se analiza uno de los procesos de mayor frecuencia y de gran impacto social como es el
dolor lumbar, algún lector pudiera desear que esta obra le aportara la solución mágica y pautada.
Si en 1970 Magona observó que existía una mayor incidencia del dolor lumbar en los trabajado-
❚ 5
01 Cap. 1 pp. 001-047 26/5/03 16:38 Página 5
Co
py
ri
gh
t 
©
 2
00
1.
 P
ai
do
tr
ib
o 
S.
L.
 A
ll
 r
ig
ht
s 
re
se
rv
ed
. 
Ma
y 
no
t 
be
 r
ep
ro
du
ce
d 
in
 a
ny
 f
or
m 
wi
th
ou
t 
pe
rm
is
si
on
 f
ro
m 
th
e 
pu
bl
is
he
r,
 e
xc
ep
t 
fa
ir
 u
se
s 
pe
rm
it
te
d 
un
de
r 
U.
S.
 o
r
ap
pl
ic
ab
le
 c
op
yr
ig
ht
 l
aw
.
EBSCO Publishing : eBook Collection (EBSCOhost) - printed on 11/5/2016 5:47 PM via UNIVERSIDAD SANTO TOMAS
AN: 87798 ; Dorado García, Cecilia, Dorado García, Nuria, Sanchís Moysi, Joaquín.; Abdominales : para un trabajo muscular
abdominal más seguro y eficaz
Account: s4929850
res sedentarios, cuando esporádicamente realizaban esfuerzos no habituales durante los fines de
semana, la deducción parece incitar a que se ejercitaran dichos músculos o “muscularan” para es-
tas actividades. Si el dolor lumbar se presenta con mayor frecuencia durante el embarazo, se po-
dría llegar a la misma conclusión anterior. Sin embargo, es notorio que ni todos los trabajadores
ni todas las embarazadas tienen lumbalgia. Es fácil deducir que estos trabajos o este estado no
son las causas primarias, sino que acontecen porque las personas afectadas tienen una patología
previa.
El hecho aún es más complejo, por la diversidad etiológica: discal, facetaria, muscular, ligamento-
sa, ósea, o por otros múltiples procesos e incluso su desconocimiento, aunque se realicen profusos
exámenes clínicos e instrumentales con las últimas y más avanzadas tecnologías.
Éstos y muchos otros factores han llevado a señalar que si bien existe una correlación biomecáni-
ca de los músculos del tronco en la estabilidad y dinamismo vertebral, no podemos asegurar la co-
rrelación entre lumbalgia y deficiencia muscular.
Este único supuesto de patología vertebral puede indicar cuál es el objetivo del manual; por ello,
el libro no se centra en una sistemática de entrenamiento, ni en la evaluación de la condición físi-
ca, ni en la valoración muscular, tanto con test específicos de los músculos flexores del tronco como
con análisis electromiográficos, isométricos o isocinéticos. Su limitada y concreta extensión no
abarca tampoco los ejercicios abdominales efectuados con instrumentación o máquinas isotónicas
o isocinéticas.
Es un manual que aparece como una auténtica novedad, y que era preciso ya que no existía, aun
siendo tan habitual el empleo de los ejercicios musculares abdominales clásicos de forma sistema-
tizada y pormenorizada. Por ello y por su calidad científica queremos felicitar a sus autores y
agradecerles la obra realizada.
Luis Pablo Rodríguez
Catedrático de medicina física y rehabilitación
de la Real Academia Nacional de Medicina
6 ❚ A B D O M I N A L E S
01 Cap. 1 pp. 001-047 26/5/03 16:38 Página 6
Co
py
ri
gh
t 
©
 2
00
1.
 P
ai
do
tr
ib
o 
S.
L.
 A
ll
 r
ig
ht
s 
re
se
rv
ed
. 
Ma
y 
no
t 
be
 r
ep
ro
du
ce
d 
in
 a
ny
 f
or
m 
wi
th
ou
t 
pe
rm
is
si
on
 f
ro
m 
th
e 
pu
bl
is
he
r,
 e
xc
ep
t 
fa
ir
 u
se
s 
pe
rm
it
te
d 
un
de
r 
U.
S.
 o
r
ap
pl
ic
ab
le
 c
op
yr
ig
ht
 l
aw
.
EBSCO Publishing : eBook Collection (EBSCOhost) - printed on 11/5/2016 5:47 PM via UNIVERSIDAD SANTO TOMAS
AN: 87798 ; Dorado García, Cecilia, Dorado García, Nuria, Sanchís Moysi, Joaquín.; Abdominales : para un trabajo muscular
abdominal más seguro y eficaz
Account: s4929850
ÍNDICE
Prólogo, 5
CAPÍTULO 1: MARCO TEÓRICO SOBRE LA CORRECTA EJECUCIÓN DE LOS
EJERCICIOS ABDOMINALES,13
1. INTRODUCCIÓN................................................................................................15
2. IMPORTANCIA DEL DESARROLLO MUSCULAR ABDOMINAL.................................16
2.1. LA ESTABILIDAD PÉLVICA. ..................................................................................17
2.1.1. Restauración del mecanismo de inclinación pélvica...............................................19
2.2. LA PRESIÓN INTRAABDOMINAL (PIA)................................................................20
3. ANATOMÍA DE LA PARED ANTEROLATERAL DEL ABDOMEN.................................24
3.1. EL ESQUELETO ÓSEO........................................................................................24
3.2. LA ESTRUCTURA MUSCULAR .............................................................................24
3.2.1. Músculo transverso.............................................................................................25
3.2.2. Músculo oblicuo interno o menor.........................................................................26
3.2.3. Músculo oblicuo externo o mayor ........................................................................27
3.2.4. Músculo recto mayor del abdomen......................................................................27
❚ 7
01 Cap. 1 pp. 001-047 26/5/03 16:38 Página 7
Co
py
ri
gh
t 
©
 2
00
1.
 P
ai
do
tr
ib
o 
S.
L.
 A
ll
 r
ig
ht
s 
re
se
rv
ed
. 
Ma
y 
no
t 
be
 r
ep
ro
du
ce
d 
in
 a
ny
 f
or
m 
wi
th
ou
t 
pe
rm
is
si
on
 f
ro
m 
th
e 
pu
bl
is
he
r,
 e
xc
ep
t 
fa
ir
 u
se
s 
pe
rm
it
te
d 
un
de
r 
U.
S.
 o
r
ap
pl
ic
ab
le
 c
op
yr
ig
ht
 l
aw
.
EBSCO Publishing : eBook Collection (EBSCOhost) - printed on 11/5/2016 5:47 PM via UNIVERSIDAD SANTO TOMAS
AN: 87798 ; Dorado García, Cecilia, Dorado García, Nuria, Sanchís Moysi, Joaquín.; Abdominales : para un trabajo muscular
abdominal más seguro y eficaz
Account: s4929850
3.2.5. Músculo piramidal del abdomen o piramidal menor .............................................28
3.2.6. Otros músculos implicados en la realización de los ejercicios abdominales.............28
3.2.6.1. Psoas ................................................................................................................29
3.2.6.2. Ilíaco.................................................................................................................29
3.3. FUNCIONES DE LOS MÚSCULOS DE LA PARED
ANTEROLATERAL DEL ABDOMEN ......................................................................30
4. ANÁLISIS MUSCULAR Y BIOMECÁNICO DE EJERCICIOS TRADICIONALES
PARA EL DESARROLLO DE LA MUSCULATURA ABDOMINAL. ................................30
4.1. ANÁLISIS DE LOS EJERCICIOS DE ABDOMINALES ELEVANDO EL TRONCO ........30
4.1.1. Por contracción de la musculatura iliopsoas (sólo flexión de cadera) ......................31
4.1.2. Por contracción de la musculatura abdominal (sólo flexión de columna dorsal y
lumbar) .............................................................................................................31
4.1.2.1. Con posición inicial de flexión de cadera y rodillas...............................................33
4.1.2.1.1. Ejercicios tradicionales de oblicuos......................................................................35
4.1.2.1.2. Efecto de colocar las manos detrás de la nuca ......................................................36
4.1.3. Efecto de fijar los pies con/sin rodillas y cadera flexionadas ..................................36
4.2. ANÁLISIS DE LOS EJERCICIOS ABDOMINALES ELEVANDO LAS PIERNAS............37
4.2.1. Alternativas: la elevación de piernas con las rodillas extendidas ............................39
4.2.2. Alternativas: la elevación de piernas extendidas, partiendo desde una posición
suspendida ........................................................................................................40
4.3. ELEVANDO TRONCO Y PIERNAS.......................................................................41
4.4. ANÁLISIS DE LA VARIABILIDAD DE LOS REGISTROS
ELECTROMIOGRÁFICOS DEL RECTO ABDOMINAL .............................................42
4.5. DIFERENCIAS EN EL TIPO DE CONTRACCIÓN MUSCULAR, ISOTÓNICA
O ISOMÉTRICA, EN EL DESARROLLO MUSCULAR ABDOMINAL..........................44
5. CONCLUSIÓN .................................................................................................46
8 ❚ A B D O M I N A L E S
01 Cap. 1 pp. 001-047 26/5/03 16:38 Página 8
Co
py
ri
gh
t 
©
 2
00
1.
 P
ai
do
tr
ib
o 
S.
L.
 A
ll
 r
ig
ht
s 
re
se
rv
ed
. 
Ma
y 
no
t 
be
 r
ep
ro
du
ce
d 
in
 a
ny
 f
or
m 
wi
th
ou
t 
pe
rm
is
si
on
 f
ro
m 
th
e 
pu
bl
is
he
r,
 e
xc
ep
t 
fa
ir
 u
se
s 
pe
rm
it
te
d 
un
de
r 
U.
S.
 o
r
ap
pl
ic
ab
le
 c
op
yr
ig
ht
 l
aw
.
EBSCO Publishing : eBook Collection (EBSCOhost) - printed on 11/5/2016 5:47 PM via UNIVERSIDAD SANTO TOMAS
AN: 87798 ; Dorado García, Cecilia, Dorado García, Nuria, Sanchís Moysi, Joaquín.; Abdominales : para un trabajo muscular
abdominal más seguro y eficaz
Account: s4929850
CAPÍTULO 2: INTRODUCCIÓN A LA PROPUESTA PRÁCTICA DE EJERCICIOS, 49
1. LA PROGRESIÓN EN EL DESARROLLO MUSCULAR ABDOMINAL Y LA
ESPECIFICIDAD DE LA MUSCULATURA IMPLICADA EN EL EJERCICIO ....................51
1.1. LA PORCIÓN INFRAUMBILICAL INFERIOR DEL RECTO MAYOR DEL ABDOMEN ...52
1.2. LOS MÚSCULOS OBLICUOS ..............................................................................52
1.3. LA PORCIÓN SUPRAUMBILICAL DEL RECTO MAYOR DEL ABDOMEN ..................53
2. MODIFICACIÓN DE LA INTENSIDAD DEL EJERCICIO ............................................53
2.1. LAS PALANCAS APLICADAS ..............................................................................54
2.2. EL MATERIAL ADICIONAL ..................................................................................54
2.3. LA INCLINACIÓN DE LA SUPERFICIE DE APOYO ................................................55
2.4. LA VELOCIDAD DE EJECUCIÓN .........................................................................56
CAPÍTULO 3: PROPUESTA PRÁCTICA DE EJERCICIOS, 59
1. PROPUESTA DE EJERCICIOS ABDOMINALES
INFERIORES CON RETROVERSIÓN PÉLVICA ........................................................61
1.1. POSICIONES BÁSICAS ......................................................................................63
1.2. PROPUESTA DE TRABAJO CON MATERIAL ADICIONAL ......................................67
1.2.1. Con tobilleras lastradas ......................................................................................67
1.2.2. Con pelota.........................................................................................................69
1.2.3. Con pica ...........................................................................................................72
1.3. PROPUESTA DE TRABAJO CON MODIFICACIÓN DE LA INCLINACIÓN
DE LA SUPERFICIE DE APOYO............................................................................73
1.3.1. Plano inclinado baja intensidad ..........................................................................73
1.3.2. Plano inclinado alta intensidad............................................................................77
Í N D I C E ❚ 9
01 Cap. 1 pp. 001-047 26/5/03 16:38 Página 9
Co
py
ri
gh
t 
©
 2
00
1.
 P
ai
do
tr
ib
o 
S.
L.
 A
ll
 r
ig
ht
s 
re
se
rv
ed
. 
Ma
y 
no
t 
be
 r
ep
ro
du
ce
d 
in
 a
ny
 f
or
m 
wi
th
ou
t 
pe
rm
is
si
on
 f
ro
m 
th
e 
pu
bl
is
he
r,
 e
xc
ep
t 
fa
ir
 u
se
s 
pe
rm
it
te
d 
un
de
r 
U.
S.
 o
r
ap
pl
ic
ab
le
 c
op
yr
ig
ht
 l
aw
.
EBSCO Publishing : eBook Collection (EBSCOhost) - printed on 11/5/2016 5:47 PM via UNIVERSIDAD SANTO TOMAS
AN: 87798 ; Dorado García, Cecilia, Dorado García, Nuria, Sanchís Moysi, Joaquín.; Abdominales : para un trabajo muscular
abdominal más seguro y eficaz
Account: s4929850
1.4. PROPUESTA DE TRABAJO CON MODIFICACIÓN DE LA INCLINACIÓN DE LA
SUPERFICIE DE APOYO Y LA UTILIZACIÓN DE MATERIAL ADICIONAL .................79
2. PROPUESTADE EJERCICIOS ABDOMINALES OBLICUOS.......................................81
2.1. POSICIONES BÁSICAS ......................................................................................83
2.2. PROPUESTA DE TRABAJO CON MATERIAL ADICIONAL ......................................87
2.2.1. Con muñequeras lastradas..................................................................................88
2.2.2. Con disco de pesas ............................................................................................90
2.2.3. Con balón medicinal ..........................................................................................92
2.3. PROPUESTA DE TRABAJO CON MODIFICACIÓN DE LA SUPERFICIE DE APOYO..93
2.3.1. Plano inclinado baja intensidad ..........................................................................94
2.3.2. Plano inclinado alta intensidad............................................................................96
2.4. PROPUESTA DE TRABAJO CON MODIFICACIÓN DE LA INCLINACIÓN DE
LA SUPERFICIE DE APOYO Y LA UTILIZACIÓN DE MATERIAL ADICIONAL ............98
2.4.1. Plano inclinado alta intensidad y muñequeras lastradas ........................................99
2.4.2. Plano inclinado alta intensidad y disco de pesas.................................................101
3. PROPUESTA DE EJERCICIOS ABDOMINALES CON ELEVACIÓN DEL TRONCO ......103
3.1. POSICION BÁSICA..........................................................................................105
3.2. PROPUESTA DE TRABAJO CON MATERIAL ADICIONAL ....................................108
3.2.1. Con muñequeras lastradas................................................................................109
3.2.2. Con disco de pesas ..........................................................................................111
3.3. PROPUESTA DE TRABAJO CON MODIFICACIÓN DE LA SUPERFICIE DE APOYO113
3.3.1. Plano inclinado baja intensidad ........................................................................114
3.3.2. Plano inclinado alta intensidad..........................................................................116
10 ❚ A B D O M I N A L E S
01 Cap. 1 pp. 001-047 26/5/03 16:38 Página 10
Co
py
ri
gh
t 
©
 2
00
1.
 P
ai
do
tr
ib
o 
S.
L.
 A
ll
 r
ig
ht
s 
re
se
rv
ed
. 
Ma
y 
no
t 
be
 r
ep
ro
du
ce
d 
in
 a
ny
 f
or
m 
wi
th
ou
t 
pe
rm
is
si
on
 f
ro
m 
th
e 
pu
bl
is
he
r,
 e
xc
ep
t 
fa
ir
 u
se
s 
pe
rm
it
te
d 
un
de
r 
U.
S.
 o
r
ap
pl
ic
ab
le
 c
op
yr
ig
ht
 l
aw
.
EBSCO Publishing : eBook Collection (EBSCOhost) - printed on 11/5/2016 5:47 PM via UNIVERSIDAD SANTO TOMAS
AN: 87798 ; Dorado García, Cecilia, Dorado García, Nuria, Sanchís Moysi, Joaquín.; Abdominales : para un trabajo muscular
abdominal más seguro y eficaz
Account: s4929850
3.4. PROPUESTA DE TRABAJO COMBINANDO LA MODIFICACIÓN DE LA
INCLINACIÓN DE LA SUPERFICIE DE APOYO Y LA UTILIZACIÓN DE
MATERIAL ADICIONAL ....................................................................................118
3.4.1. Plano inclinado alta intensidad y muñequeras lastradas ......................................119
3.4.2. Plano inclinado alta intensidad y disco de pesas.................................................121
4. PROPUESTA DE EJERCICIOS ABDOMINALES COMBINANDO
LA ELEVACIÓN DEL TRONCO Y LA RETROVERSIÓN PÉLVICA ..............................123
4.1. VARIANDO SÓLO LA POSICIÓN DE LAS PIERNAS ...........................................126
4.2. VARIANDO LA POSICIÓN DE LAS PIERNAS Y ROTANDO EL TRONCO..............127
BIBLIOGRAFÍA .................................................................................................................129
Í N D I C E ❚ 11
01 Cap. 1 pp. 001-047 26/5/03 16:38 Página 11
Co
py
ri
gh
t 
©
 2
00
1.
 P
ai
do
tr
ib
o 
S.
L.
 A
ll
 r
ig
ht
s 
re
se
rv
ed
. 
Ma
y 
no
t 
be
 r
ep
ro
du
ce
d 
in
 a
ny
 f
or
m 
wi
th
ou
t 
pe
rm
is
si
on
 f
ro
m 
th
e 
pu
bl
is
he
r,
 e
xc
ep
t 
fa
ir
 u
se
s 
pe
rm
it
te
d 
un
de
r 
U.
S.
 o
r
ap
pl
ic
ab
le
 c
op
yr
ig
ht
 l
aw
.
EBSCO Publishing : eBook Collection (EBSCOhost) - printed on 11/5/2016 5:47 PM via UNIVERSIDAD SANTO TOMAS
AN: 87798 ; Dorado García, Cecilia, Dorado García, Nuria, Sanchís Moysi, Joaquín.; Abdominales : para un trabajo muscular
abdominal más seguro y eficaz
Account: s4929850
Capítulo 1
MARCO
TEÓRICO
SOBRE LA
CORRECTA
EJECUCIÓN
DE LOS
EJERCICIOS
ABDOMINALES
01 Cap. 1 pp. 001-047 26/5/03 16:38 Página 13
Co
py
ri
gh
t 
©
 2
00
1.
 P
ai
do
tr
ib
o 
S.
L.
 A
ll
 r
ig
ht
s 
re
se
rv
ed
. 
Ma
y 
no
t 
be
 r
ep
ro
du
ce
d 
in
 a
ny
 f
or
m 
wi
th
ou
t 
pe
rm
is
si
on
 f
ro
m 
th
e 
pu
bl
is
he
r,
 e
xc
ep
t 
fa
ir
 u
se
s 
pe
rm
it
te
d 
un
de
r 
U.
S.
 o
r
ap
pl
ic
ab
le
 c
op
yr
ig
ht
 l
aw
.
EBSCO Publishing : eBook Collection (EBSCOhost) - printed on 11/5/2016 5:50 PM via UNIVERSIDAD SANTO TOMAS
AN: 87798 ; Dorado García, Cecilia, Dorado García, Nuria, Sanchís Moysi, Joaquín.; Abdominales : para un trabajo muscular
abdominal más seguro y eficaz
Account: s4929850
01 Cap. 1 pp. 001-047 26/5/03 16:38 Página 4
Esta página dejada en blanco al propósito. 
Co
py
ri
gh
t 
©
 2
00
1.
 P
ai
do
tr
ib
o 
S.
L.
 A
ll
 r
ig
ht
s 
re
se
rv
ed
. 
Ma
y 
no
t 
be
 r
ep
ro
du
ce
d 
in
 a
ny
 f
or
m 
wi
th
ou
t 
pe
rm
is
si
on
 f
ro
m 
th
e 
pu
bl
is
he
r,
 e
xc
ep
t 
fa
ir
 u
se
s 
pe
rm
it
te
d 
un
de
r 
U.
S.
 o
r
ap
pl
ic
ab
le
 c
op
yr
ig
ht
 l
aw
.
EBSCO Publishing : eBook Collection (EBSCOhost) - printed on 11/5/2016 5:50 PM via UNIVERSIDAD SANTO TOMAS
AN: 87798 ; Dorado García, Cecilia, Dorado García, Nuria, Sanchís Moysi, Joaquín.; Abdominales : para un trabajo muscular
abdominal más seguro y eficaz
Account: s4929850
1. INTRODUCCIÓN
La práctica de actividad física de forma moderada y con regularidad se ha convertido en un hábi-
to saludable y recomendado por las autoridades sanitarias. Por ello, en la actualidad, la sociedad
demanda una gran variedad de actividades físicas, no sólo para cubrir sus necesidades de ocio y
recreación, sino para satisfacer sus necesidades desde el punto de vista higiénico y de la salud. A
este respecto, los profesionales del mundo de la actividad física y del deporte nos encontramos con
la necesidad de ampliar la oferta deportiva a todo tipo de practicantes y de adaptar muchas de
las actividades físicas tradicionales a una población que generalmente tiene una condición física
media o baja.
Además, es sabido que la falta de actividad física unida a los malos hábitos posturales en el tra-
bajo lleva a una situación que favorece la aparición de desviaciones del raquis y dolor lumbar.
Ambos factores pueden determinar un desarrollo muscular insuficiente que dificulte el manteni-
miento de la postura correcta. Respecto a las molestias de espalda, diferentes autores han prescri-
to que el desarrollo de la musculatura abdominal constituye un método adecuado para evitar do-
lores en zona lumbar (Rasch y Burke, 1985; Salminen y col., 1993; López Calbet y López Calbet,
1996; Moreland y col., 1997; Norris 1997), así como para lograr una buena estabilidad postural
y equilibrio pélvico. Además, otros autores han señalado que con la edad se produce una pérdida
de fibras musculares que desencadenan pérdida de fuerza. Por ejemplo, Inokuchi y col. (1975) se-
ñalaron que en el recto anterior del abdomen la pérdida de fibras musculares empieza relativa-
mente pronto (antes de los 30 años) y es mucho más acusada que en el vasto lateral del cuádri-
ceps, especialmente en mujeres que han tenido hijos (figura 1).
M A R C O T E Ó R I C O S O B R E L A C O R R E C T A E J E C U C I Ó N D E L O S E J E R C I C I O S A B D O M I N A L E S ❚ 15
Figura 1: Evolución del número de fibras musculares en el recto anterior del abdomen con la edad, en hombres (círculos negros) y en
mujeres (círculos blancos). Los datos de mujeres corresponden a mujeres que han tenido hijos. En mujeres nulíparas el número de fibras
musculares es superior [a partir de datos de Inokuchi y col. (1975), modificado de McComas (1996)].r = 0,99 (p<0,001)
r = 0,99 (p<0,001)
3
01 Cap. 1 pp. 001-047 26/5/03 16:38 Página 15
Co
py
ri
gh
t 
©
 2
00
1.
 P
ai
do
tr
ib
o 
S.
L.
 A
ll
 r
ig
ht
s 
re
se
rv
ed
. 
Ma
y 
no
t 
be
 r
ep
ro
du
ce
d 
in
 a
ny
 f
or
m 
wi
th
ou
t 
pe
rm
is
si
on
 f
ro
m 
th
e 
pu
bl
is
he
r,
 e
xc
ep
t 
fa
ir
 u
se
s 
pe
rm
it
te
d 
un
de
r 
U.
S.
 o
r
ap
pl
ic
ab
le
 c
op
yr
ig
ht
 l
aw
.
EBSCO Publishing : eBook Collection (EBSCOhost) - printed on 11/5/2016 5:50 PM via UNIVERSIDAD SANTO TOMAS
AN: 87798 ; Dorado García, Cecilia, Dorado García, Nuria, Sanchís Moysi, Joaquín.; Abdominales : para un trabajo muscular
abdominal más seguro y eficaz
Account: s4929850
En los últimos años hemos observado cierta inquietud entre la población practicante de actividad
física por el conocimiento de las diferentes formas de realizar los ejercicios abdominales. Durante
mucho tiempo este conocimiento ha estado limitado a los profesionales de distintas áreas, bien co-
mo parte de la preparación física de numerosos deportes, bien en distintos programas de rehabi-
litación. El deportista habitual o el que se anima a hacer ejercicio después de un periodo largo de
inactividad, debería conocer la forma correcta de fortalecer la musculatura abdominal y sus bene-
ficios sin tener que recurrir a un especialista.
Las personas que realizan actividad física de forma regular, sin perseguir un rendimiento deporti-
vo, sino con el objetivo de mejorar la salud y el bienestar personal, generalmente, tienen una con-
dición física baja o media. En el ámbito de la educación física y el deporte, tradicionalmente, se
ha creído que cuanto más variados y numerosos eran los ejercicios abdominales mejor desarrollo
muscular en el abdomen y una mejor condición física se conseguían. Para ello, los sujetos “bien”
entrenados realizaban un conjunto de ejercicios abdominales en los que no sólo trabajaban los
músculos abdominales sino también otros grupos musculares. A este respecto, numerosos estudios
han demostrado que en algunos de estos ejercicios se trabajan otros músculos de forma no inten-
cionada (Ricci y col., 198; Norris, 1993) y que la mala localización de este trabajo de desarrollo
muscular abdominal, más que prevenir, puede producir lesiones en la columna lumbar, sobre todo
en personas con una baja condición física (Nachemson, 1981; Jette y col., 1984; Alexander,
1985; Norris, 1997).
Todos estos factores sugieren un nuevo planteamiento de la ejecución técnica de los ejercicios ab-
dominales tradicionales. Además, el desarrollo de nuevas técnicas de rehabilitación y la incorpo-
ración de nuevas tendencias gimnásticas, como el aeróbic o la “gimnasia danzada”, accesible a
todo el mundo, han producido una renovación de los ejercicios abdominales tradicionales. Por
tanto, el objetivo de este trabajo es revisar las fuentes bibliográficas que valoren desde un punto
de vista científico la actividad de los músculos abdominales (recto mayor del abdomen, transverso,
oblicuo interno o menor y oblicuo externo o mayor) al realizar los ejercicios abdominales tradicio-
nales. Asi mismo, contrastar estas fuentes a fin de facilitar al lector la elaboración de un criterio
propio para la realización de estos ejercicios. Y, finalmente, proponer un conjunto de ejercicios
que fortalezcan específicamente la musculatura abdominal, aislando en la medida de lo posible el
trabajo de otros grupos musculares y adaptándolo a diferentes grados de condición física.
2. IMPORTANCIA DEL DESARROLLO MUSCULAR ABDOMINAL
En un estudio realizado en la Universidad de Finlandia a 1.503 niños de 15 años se comparó la
relación existente entre aquellos que padecían molestias en la región lumbar con los que no habían
tenido nunca ninguna molestia (Salminen y col., 1993). En los resultados de este estudio se obser-
vó que los niños que practicaban algún tipo de actividad física extraescolar 2 ó 3 veces por sema-
na no padecían ningún tipo de molestia lumbar. Por tanto, las conclusiones a las que llegaron es-
tos autores fueron que la actividad física escolar resulta insuficiente para mantener la estabilidad
de la columna y la práctica de actividades extraescolares previene las molestias en la región lumbar.
16 ❚ A B D O M I N A L E S
01 Cap. 1 pp. 001-047 26/5/03 16:38 Página 16
Co
py
ri
gh
t 
©
 2
00
1.
 P
ai
do
tr
ib
o 
S.
L.
 A
ll
 r
ig
ht
s 
re
se
rv
ed
. 
Ma
y 
no
t 
be
 r
ep
ro
du
ce
d 
in
 a
ny
 f
or
m 
wi
th
ou
t 
pe
rm
is
si
on
 f
ro
m 
th
e 
pu
bl
is
he
r,
 e
xc
ep
t 
fa
ir
 u
se
s 
pe
rm
it
te
d 
un
de
r 
U.
S.
 o
r
ap
pl
ic
ab
le
 c
op
yr
ig
ht
 l
aw
.
EBSCO Publishing : eBook Collection (EBSCOhost) - printed on 11/5/2016 5:50 PM via UNIVERSIDAD SANTO TOMAS
AN: 87798 ; Dorado García, Cecilia, Dorado García, Nuria, Sanchís Moysi, Joaquín.; Abdominales : para un trabajo muscular
abdominal más seguro y eficaz
Account: s4929850
En una brillante revisión realizada recientemente por Tous y Balagué (1998) se resumen los bene-
ficios generales que se obtienen cuando se tiene un buen desarrollo muscular abdominal:
• Repercute en una buena alineación postural que permite una transmisión de fuerzas más efi-
ciente a través del cuerpo.
• Se proporciona una presión interna abdominal (PIA) que mantiene la columna vertebral esta-
ble, reduciendo así el estrés en la zona lumbar.
• Se absorben mejor los impactos producidos por los saltos, rebotes o ejercicios pliométricos.
• Se estabiliza el cuerpo de forma que las extremidades superiores e inferiores puedan realizar
cualquier tipo de movimiento teniendo como soporte la musculatura abdominal.
• Se forma una cadena muscular transmisora de fuerzas entre las extremidades inferiores y su-
periores.
• Colabora en la respiración durante la realización de las actividades físico-deportivas.
Entre la bibliografía existente hemos encontrado numerosos trabajos sobre la importancia del de-
sarrollo muscular abdominal para mantener la estabilidad pélvica y otros trabajos que investigan
la importancia de la presión intraabdominal en la prevención de ciertas lesiones de la espalda y
su relación con la musculatura abdominal. 
2.1. LA ESTABILIDAD PÉLVICA
Algunos estudios parecen indicar que existen patrones predictores del desequilibrio postural y de
la disfunción muscular (ver Janda V., 1988 en Schlink., 1995., pág. 146). Así, en estudios realiza-
dos con análisis clínicos y electromiográficos se ha comprobado la existencia, desde el punto de
vista funcional, de dos tipos de músculos: tónicos y fásicos. Los músculos tónicos o posturales son
resistentes a la fatiga y desarrollan más tensión, rigidez, acortamiento, hipertonía o contracturas.
Además, están siempre activos, suelen ser biarticulares y están relacionados con los reflejos flexo-
res (Schlink, 1995). Los músculos fásicos tiene tendencia a la hipotonía, a debilitarse o incluso a
inhibirse. Estos músculos, que son muy susceptibles a la fatiga, normalmente atraviesan una sola
articulación y se han asociado con los reflejos extensores (ver Janda V. 1969, 1975, 1978, 1985,
1988 en Schlink. 1995 pág. 147, Tabla I y II). A pesar de la consistencia de estos análisis y de las
observaciones clínicas y electromiográficas, estas diferencias funcionales de los músculos no han
podido ser explicadas a partir de estudios histológicos, histoquímicos o fisiológicos. Tal y como in-
dican los estudios electromiográficos, los músculos predispuestos a la tensión o a la rigidez son rá-
pidamente activados con el movimiento (es decir, estos músculos tienen una cronaxia más corta).
La explicación para estas diferencias funcionales puede depender del sistema de control nervioso
central sobre cada uno de estos sistemas (Jull y Janda V., 1987).
M A R C O T E Ó R I C O S O B R E L A C O R R E C T A E J E C U C I Ó N D E L O S E J E R C I C I O S A B D O M I N A L E S ❚ 17
01 Cap. 1 pp. 001-047 26/5/03 16:38 Página 17
Co
py
ri
gh
t 
©
 2
00
1.
 P
ai
do
tr
ib
o 
S.
L.
 A
ll
 r
ig
ht
s 
re
se
rv
ed
. 
Ma
y 
no
t 
be
 r
ep
ro
du
ce
d 
in
 a
ny
 f
or
m 
wi
th
ou
t 
pe
rm
is
sion
 f
ro
m 
th
e 
pu
bl
is
he
r,
 e
xc
ep
t 
fa
ir
 u
se
s 
pe
rm
it
te
d 
un
de
r 
U.
S.
 o
r
ap
pl
ic
ab
le
 c
op
yr
ig
ht
 l
aw
.
EBSCO Publishing : eBook Collection (EBSCOhost) - printed on 11/5/2016 5:50 PM via UNIVERSIDAD SANTO TOMAS
AN: 87798 ; Dorado García, Cecilia, Dorado García, Nuria, Sanchís Moysi, Joaquín.; Abdominales : para un trabajo muscular
abdominal más seguro y eficaz
Account: s4929850
Tabla I. Clasificación de los músculos tónicos y fásicos adaptado de Jull y Janda V., 1987.
Tabla II. Características funcionales de los músculos fásicos y tónicos (adaptado de Jull y Janda V., 1987). 
La región corporal donde el desequilibrio muscular es más evidente y a partir del cual se generan
otros desequilibrios es en la articulación de la cintura pélvica con el miembro inferior y la columna
lumbar. A este desequilibrio se le ha llamado síndrome cruzado pélvico (Jull y Janda V, 1987; Sch-
link, 1995). El síndrome cruzado pélvico hace referencia a un acortamiento o hipertonía de los
músculos flexores de cadera (psoas ilíaco y recto anterior, cuádriceps) y de los músculos extensores
del raquis (cuadrado lumbar, erector espinal, etc.), acompañado de un debilitamiento o hipotonia
de los músculos flexores del tronco (abdominales, etc.) y de los músculos extensores de la cadera
(glúteo mayor, mediano y menor, etc.). Esta alteración afecta tanto a la función estática como a la
Músculos tónicos o con tendencia a la rigidez
• Función postural flexora, predominantemente.
• Reflejos flexores.
• Músculos biarticulares.
• Activados rápidamente con el movimiento.
• Tendencia a la rigidez, hipertonía, acortamiento
o contracturas.
• Resistentes a la atrofia.
Músculos fásicos o con tendencia
a la flaccidez/debilidad
� Función fásica.
� Reflejos extensores.
� Músculos que atraviesan una sola articulación.
� No activados rápidamente con el movimiento.
� Tendencia a la hipotonia, inhibición o debilidad.
� Se atrofian fácilmente.
Músculos tónicos o con tendencia a la rigidez
• Gastrocnemio o gemelo.
• Sóleo.
• Tibial posterior.
• Aductor menor.
• Isquiotibiales (músculo semimembranoso,
semitendinoso y bíceps largo).
• Recto anterior del cuádriceps.
• Iliopsoas (ilíaco y psoas).
• Tensor de la fascia lata.
• Piriforme.
• Extensores del raquis.
• Cuadrado lumbar.
• Pectoral mayor.
• Porción superior del trapecio.
• Elevador de la escápula.
• Esternocleidomastoideo.
• Escalenos.
• Flexores del hombro.
Músculos fásicos o con tendencia
a la flaccidez/debilidad
� Peroneo.
� Tibial anterior.
� Vasto interno y externo del cuádriceps.
� Glúteo mayor, mediano y menor.
� Recto mayor del abdomen.
� Serrato anterior.
� Romboides.
� Porción inferior del trapecio.
� Flexores cervicales cortos.
� Extensores del hombro.
18 ❚ A B D O M I N A L E S
01 Cap. 1 pp. 001-047 26/5/03 16:38 Página 18
Co
py
ri
gh
t 
©
 2
00
1.
 P
ai
do
tr
ib
o 
S.
L.
 A
ll
 r
ig
ht
s 
re
se
rv
ed
. 
Ma
y 
no
t 
be
 r
ep
ro
du
ce
d 
in
 a
ny
 f
or
m 
wi
th
ou
t 
pe
rm
is
si
on
 f
ro
m 
th
e 
pu
bl
is
he
r,
 e
xc
ep
t 
fa
ir
 u
se
s 
pe
rm
it
te
d 
un
de
r 
U.
S.
 o
r
ap
pl
ic
ab
le
 c
op
yr
ig
ht
 l
aw
.
EBSCO Publishing : eBook Collection (EBSCOhost) - printed on 11/5/2016 5:50 PM via UNIVERSIDAD SANTO TOMAS
AN: 87798 ; Dorado García, Cecilia, Dorado García, Nuria, Sanchís Moysi, Joaquín.; Abdominales : para un trabajo muscular
abdominal más seguro y eficaz
Account: s4929850
función dinámica de la región lumbo-pelvi-troncantérea y se ha asociado con una alteración de la
inclinación pélvica y una reducción de la movilidad en la flexión de la columna (Singer, 1986). Es-
te desequilibrio produce un aumento de la lordosis lumbar y de la tensión en los músculos flexores
de cadera (iliopsoas, recto anterior, etc.) (figura 2). 
La lordosis lumbar varía en función del grado
de inclinación pélvica sobre las cabezas femo-
rales. El control de esta inclinación es muy im-
portante cuando tratamos de prevenir y corre-
gir hábitos posturales que producen dolor en
la región lumbar (McKenzie, 1981; Singer,
1986). Las fuerzas que regulan la inclinación
pélvica provienen de la musculatura abdomi-
nal y lumbar (flexora y extensora de la colum-
na lumbar, respectivamente) y de la muscula-
tura flexora y extensora de la cadera. Estas
fuerzas pueden variar la posición de la pelvis,
bien de forma activa mediante contracciones
musculares, bien de forma pasiva mediante
tensión postural.
Desde el punto de vista de la mecánica del
movimiento, la cintura pélvica puede ser en-
tendida como un columpio que se balancea
alrededor de un punto fijo que es la unión con
las cabezas femorales (figura 3). La inclina-
ción anterior o anteversión de la pelvis se pro-
duce cuando la parte anterior y superior de la
cintura pélvica cae hacia delante (figura 3,
derecha). Por el contrario, la inclinación pos-
terior o retroversión se produce cuando la
parte anterior y superior de la cintura pélvica
cae hacia atrás (figura 3, izquierda). La ante-
versión pasiva acentúa la lordosis lumbar y se ha relacionado con la hipotonía muscular en abdo-
minales y glúteos. Esta anteversión es frecuente entre la población sedentaria y ha sido asociada
con los dolores en la región lumbar. La retroversión reduce la lordosis lumbar, pero es menos fre-
cuente. Normalmente, estas actitudes posturales se han asociado a posiciones de bipedestación,
pero también puede ocurrir desde la posición sedente. De este modo, si en posición sedente se
mantienen las piernas extendidas, se produce una rigidez o tensión en la musculatura isquiotibial
que tracciona de la parte inferior-posterior de la pelvis hacia atrás, lo que produce una antever-
sión pélvica que aumenta la lordosis lumbar (figura 3, derecha).
2.1.1. Restauración del mecanismo de inclinación pélvica 
Con frecuencia, los malos hábitos posturales se adquieren en el trabajo o al efectuar ejercicios físi-
cos incorrectamente. Estos malos hábitos pueden producir un desequilibrio pélvico. Por ejemplo,
M A R C O T E Ó R I C O S O B R E L A C O R R E C T A E J E C U C I Ó N D E L O S E J E R C I C I O S A B D O M I N A L E S ❚ 19
Figura 2: Síndrome cruzado pélvico. Las flechas representan la rigidez
o hipertonía muscular y las líneas quebradas representan la debilidad o
hipotonía muscular.
01 Cap. 1 pp. 001-047 26/5/03 16:38 Página 19
Co
py
ri
gh
t 
©
 2
00
1.
 P
ai
do
tr
ib
o 
S.
L.
 A
ll
 r
ig
ht
s 
re
se
rv
ed
. 
Ma
y 
no
t 
be
 r
ep
ro
du
ce
d 
in
 a
ny
 f
or
m 
wi
th
ou
t 
pe
rm
is
si
on
 f
ro
m 
th
e 
pu
bl
is
he
r,
 e
xc
ep
t 
fa
ir
 u
se
s 
pe
rm
it
te
d 
un
de
r 
U.
S.
 o
r
ap
pl
ic
ab
le
 c
op
yr
ig
ht
 l
aw
.
EBSCO Publishing : eBook Collection (EBSCOhost) - printed on 11/5/2016 5:50 PM via UNIVERSIDAD SANTO TOMAS
AN: 87798 ; Dorado García, Cecilia, Dorado García, Nuria, Sanchís Moysi, Joaquín.; Abdominales : para un trabajo muscular
abdominal más seguro y eficaz
Account: s4929850
se sabe que permanecer muchas horas sentado acorta los iliopsoas
(flexores de cadera) y alarga los extensores de cadera (glúteos,
cuadrado lumbar, etc.). También los ejercicios abdominales conoci-
dos como “sit-up” (figura 4) favorecen el acortamiento y la tensión
en los flexores de cadera o iliopsoas (Norris, 1993).
Ante una situación de desequilibrio pélvico (debilidad abdomi-
nal/tensión lumbar) lo primero que hay que hacer es valorar ese
desequilibrio. Varios autores han determinado los procedimientos
para la valoración de este equilibrio pélvico (Kendall y McCreary,
1983; Lacote y col., 1987; Clarkson y Gilewich, 1989; Norris,
1993, 1997). Posteriormente a la valoración, Norris (1993) reco-
mendó realizar un programa de ejercicios de fortalecimiento ab-
dominal y glúteo y, de forma paralela, un programa de flexibiliza-
ción de los iliopsoas y los extensores del raquis para evitar el
desequilibrio pélvico, ya que incluso atletas con una musculatura
abdominal muy fortalecida tienen problemas para reequilibrar la
pelvis. El objetivo principal del programa de ejercicios de Norris
(1993) consiste en favorecer la inclinaciónposterior (retroversión
pélvica) mediante el fortalecimiento de la musculatura
abdominal y glútea. Para ello, este autor propuso incre-
mentar progresivamente la dificultad de los ejercicios
variando la posición inicial de los sujetos. Esto es, eje-
cutar los ejercicios de fortalecimiento abdominal y de
los glúteos primero desde la posición de tumbados bo-
ca arriba, después de rodillas, posteriormente semia-
rrodillado y por último de pie. Asi mismo, sugirió respi-
rar con normalidad cuando se contraía la musculatura
abdominal, es decir, sin retener el aire en los pulmones.
Esta propuesta de entrenamiento del reequilibrio pélvi-
co previene las lesiones en el raquis lumbar.
2.2. LA PRESIÓN INTRAABDOMINAL (PIA)
La tensión muscular creada al realizar un ejercicio puede producir lesiones musculares u óseas.
Por ejemplo, el aumento de la tensión en los músculos espinales incrementa la fuerza de compre-
sión discal y puede desencadenar ciertos traumatismos del raquis. Se ha comprobado que duran-
te la contracción de la musculatura abdominal (músculo transverso, recto abdominal y en menor
grado músculos oblicuo interno y externo) se produce un aumento de la PIA. Esto es debido a que
se cierra la glotis y las vísceras abdominales se comprimen al contraerse los músculos que las ro-
dean. Esta compresión produce un desplazamiento de las vísceras hacia arriba, sobre el diafrag-
ma, lo que conlleva la separación de la pelvis y de la caja torácica (Bartelink, 1957). 
Diversos estudios han señalado que el aumento de la PIA protege indirectamente los discos de las
vértebras lumbares disminuyendo la tensión que se produce con el movimiento y, además, actúa
como una bomba muscular que favorece diversos aspectos relacionados con la circulación san-
20 ❚ A B D O M I N A L E S
Figura 3: Balanceo postural de la cintura
pélvica. Derecha: anteversión pélvica. Centro:
pelvis equilibrada. Izquierda: retroversión pélvica.
Figura 4: Ejercicio de abdominales denominado por la
terminología anglosajona “sit-up”. Consiste en realizar una
flexión del raquis a nivel lumbar exclusivamente.
01 Cap. 1 pp. 001-047 26/5/03 16:38 Página 20
Co
py
ri
gh
t 
©
 2
00
1.
 P
ai
do
tr
ib
o 
S.
L.
 A
ll
 r
ig
ht
s 
re
se
rv
ed
. 
Ma
y 
no
t 
be
 r
ep
ro
du
ce
d 
in
 a
ny
 f
or
m 
wi
th
ou
t 
pe
rm
is
si
on
 f
ro
m 
th
e 
pu
bl
is
he
r,
 e
xc
ep
t 
fa
ir
 u
se
s 
pe
rm
it
te
d 
un
de
r 
U.
S.
 o
r
ap
pl
ic
ab
le
 c
op
yr
ig
ht
 l
aw
.
EBSCO Publishing : eBook Collection (EBSCOhost) - printed on 11/5/2016 5:50 PM via UNIVERSIDAD SANTO TOMAS
AN: 87798 ; Dorado García, Cecilia, Dorado García, Nuria, Sanchís Moysi, Joaquín.; Abdominales : para un trabajo muscular
abdominal más seguro y eficaz
Account: s4929850
guínea y el retorno venoso. La protección de los discos intervertebrales con el aumento de la PIA
concretamente se traduce en una reducción de la fuerza de compresión ejercida sobre los discos
de más de un 40 % durante ciertos movimientos naturales del hombre (Grillner y col., 1978) y du-
rante los ejercicios de levantamiento de peso (Davis y Troup, 1964; Kumar, 1980; Hemborg y col.,
1983; Harman y col., 1989; Johnson y Reid, 1991). Pero aún no se han estudiado los efectos que
pueden tener el aumento de la PIA sobre los discos intervertebrales cuando se realizan ejercicios
abdominales. No obstante, Hemborg y col. (1983) observaron que los ejercicios de desarrollo
muscular abdominal no siempre producían un aumento de la PIA, debido a que la ejecución de los
abdominales no siempre implicaba el desplazamiento del diafragma.
En numerosas ocasiones los problemas de dolores lumbares se han relacionado con los niveles de
presión intraabdominal y con la actividad de los músculos del tronco (parte anterior o musculatura
abdominal y parte posterior o músculos espinales [Baterlink,1957; Davis, 1959; Andersson y col.,
1974, 1977]). Grillner y col. (1978) estudiaron la PIA y la actividad electromiográfica en los
músculos activos durante las actividades de saltar, correr y caminar. Estos autores observaron que
el aumento de la PIA coincidía con el aumento de la actividad electromiográfica de los músculos
de la pared abdominal antes de que el pie contactase con el suelo, por ejemplo, en los saltos. Es
decir, la contracción muscular de la pared abdominal se producía antes de que se transmitiesen
las fuerzas generadas por el impacto de los pies en el suelo a todo el cuerpo. Además, Grillner y
col. (1978) señalaron que la cantidad de presión desarrollada en el interior de la cavidad abdo-
minal dependía de la rigidez de la pared muscular del abdomen, es decir, de la intensidad de la
contracción muscular. Así pues, cuanto mayor sea el desarrollo muscular de la pared abdominal,
mayor PIA se desarrollará y mayor protección tendrán las estructuras rígidas (como las estructuras
óseas) ante las fuerzas transmitidas por los miembros inferiores a todo el cuerpo. Finalmente, Grill-
ner y col. (1978) señalaron que aunque no todos los pacientes con lumbalgias tenían la muscula-
tura abdominal debilitada, síi que mostraron una tendencia a tener una PIA baja. 
Por otro lado, Kumar (1980) analizó la presión intrabdominal y la actividad de los músculos del
tronco en el movimiento de levantamiento de un peso (10 kg) realizado en tres posiciones: del sue-
lo a las rodillas, del suelo a la cadera y del suelo a los hombros, en los planos sagital, frontal y
oblicuo (figura 5). El resultado de su investigación mostró que existía una buena correlación entre
M A R C O T E Ó R I C O S O B R E L A C O R R E C T A E J E C U C I Ó N D E L O S E J E R C I C I O S A B D O M I N A L E S ❚ 21
1
2
3
01 Cap. 1 pp. 001-047 26/5/03 16:38 Página 21
Co
py
ri
gh
t 
©
 2
00
1.
 P
ai
do
tr
ib
o 
S.
L.
 A
ll
 r
ig
ht
s 
re
se
rv
ed
. 
Ma
y 
no
t 
be
 r
ep
ro
du
ce
d 
in
 a
ny
 f
or
m 
wi
th
ou
t 
pe
rm
is
si
on
 f
ro
m 
th
e 
pu
bl
is
he
r,
 e
xc
ep
t 
fa
ir
 u
se
s 
pe
rm
it
te
d 
un
de
r 
U.
S.
 o
r
ap
pl
ic
ab
le
 c
op
yr
ig
ht
 l
aw
.
EBSCO Publishing : eBook Collection (EBSCOhost) - printed on 11/5/2016 5:50 PM via UNIVERSIDAD SANTO TOMAS
AN: 87798 ; Dorado García, Cecilia, Dorado García, Nuria, Sanchís Moysi, Joaquín.; Abdominales : para un trabajo muscular
abdominal más seguro y eficaz
Account: s4929850
el aumento de la PIA y la actividad muscular abdominal. Además, se observó que de los tres pla-
nos estudiados, en el que se producían menos lesiones de espalda al levantar el peso era en el pla-
no sagital.
Otro estudio posterior sobre el efecto del levantamiento de peso, el desarrollo muscular abdominal
y la PIA fue el que realizaron Hemborg y col. (1983). Estos autores estudiaron el efecto del entre-
namiento isométrico de los músculos abdominales sobre el aumento de fuerza abdominal y la PIA
en el ejercicio de levantamiento de peso (10, 25 y 40 kg) en bipedestación, con las rodillas flexio-
nadas y la espalda lo más recta posible (figura 6). 
22 ❚ A B D O M I N A L E S
4
5
6
7
8
9
Figura 5: Representación gráfica de los movimientos realizados en el estudio de Kumar (1980) sobre la presión intraabdominal y la
actividad de los músculos del tronco en un movimiento de levantamiento de peso de 10 kg en tres posiciones: del suelo a las rodillas
(1, 2 y 3), del suelo a la cadera (4, 5 y 6), y del suelo a los hombros(7, 8 y 9), en los planos sagital, frontal y oblicuo, respectivamente.
01 Cap. 1 pp. 001-047 26/5/03 16:38 Página 22
Co
py
ri
gh
t 
©
 2
00
1.
 P
ai
do
tr
ib
o 
S.
L.
 A
ll
 r
ig
ht
s 
re
se
rv
ed
. 
Ma
y 
no
t 
be
 r
ep
ro
du
ce
d 
in
 a
ny
 f
or
m 
wi
th
ou
t 
pe
rm
is
si
on
 f
ro
m 
th
e 
pu
bl
is
he
r,
 e
xc
ep
t 
fa
ir
 u
se
s 
pe
rm
it
te
d 
un
de
r 
U.
S.
 o
r
ap
pl
ic
ab
le
 c
op
yr
ig
ht
 l
aw
.
EBSCO Publishing : eBook Collection (EBSCOhost) - printed on 11/5/2016 5:50 PM via UNIVERSIDAD SANTO TOMAS
AN: 87798 ; Dorado García, Cecilia, Dorado García, Nuria, Sanchís Moysi, Joaquín.; Abdominales : para un trabajo muscular
abdominal más seguro y eficaz
Account: s4929850
El entrenamiento de los ejerciciosabdomi-
nales se efectuó durante 5 semanas, perío-
do en el que los sujetos no realizaron nin-
gún otro tipo de actividad física ni
entrenamiento. Los ejercicios abdominales
consistieron en realizar cinco variantes de
mantenimiento de la postura (contraccio-
nes isométricas), siempre con elevación del
tronco y con las piernas y la cadera flexio-
nadas, tal y como se muestra en la Figura
7. De cada ejercicio se realizaron 10 con-
tracciones isométricas mantenidas durante
15 segundos, dos veces al día. Los ejer-
cicios fueron revisados dos veces a la se-
mana por un técnico para comprobar su
correcta ejecución. Los resultados de este
estudio demostraron que a pesar de que se
mejoró un 26 % la fuerza en los músculos
abdominales y espinales después del entre-
namiento isométrico, esta ganancia no
afectó a los músculos espinales durante el
ejercicio de levantamiento de peso. Ade-
más, la PIA no varió después del entrena-
miento.
Otros estudios han analizado los efectos de
la utilización del cinturón de protección en
deportes como la halterofilia o el culturis-
mo. Harman y col. (1989) observaron que
el uso del cinturón producía un aumento de
la PIA, que podía reducir las fuerzas de
compresión discal y mejorar la seguridad
en el levantamiento de peso. Sin embargo,
estos autores indicaron que la fuerza de los
músculos abdominales podía reducirse
cuando se utilizaba el cinturón con asidui-
dad. Asi mismo, Harman y col. (1989) se-
ñalaron que esta reducción del tono muscu-
lar de los abdominales por el uso continuado del cinturón implicaba unas adaptaciones
neuromusculares que reducían la PIA cuando se realizaba el ejercicio de levantamiento de peso
sin el cinturón. En consecuencia e indirectamente, el uso habitual del cinturón de seguridad en el
levantamiento de peso produce un aumento del riesgo de lesión en la columna (Harman y col.
1989). Estos autores recomiendan el uso del cinturón para aquellas personas que siempre lo ha-
yan utilizado o para trabajos de levantamiento de pesos máximos.
Una vez analizada la importancia que tiene el desarrollo muscular abdominal, procederemos a
describir las características anatómicas de la musculatura de esta región del cuerpo.
M A R C O T E Ó R I C O S O B R E L A C O R R E C T A E J E C U C I Ó N D E L O S E J E R C I C I O S A B D O M I N A L E S ❚ 23
Figura 6: Representación gráfica del movimiento de levantamiento de
pesos de 10, 25 y 40 kg desde una posición de bipedestación con flexión
de rodillas, espalda lo más recta posible, según el estudio de Hemborg y
col. (1983).
Figura 7: Representación gráfica de las cinco variantes de los ejercicios
de entrenamiento isométrico de los músculos abdominales según indica el
estudio de Hemborg y col. (1983). Todos los ejercicios con una posición
inicial de elevación del tronco con piernas y cadera flexionada.
01 Cap. 1 pp. 001-047 26/5/03 16:38 Página 23
Co
py
ri
gh
t 
©
 2
00
1.
 P
ai
do
tr
ib
o 
S.
L.
 A
ll
 r
ig
ht
s 
re
se
rv
ed
. 
Ma
y 
no
t 
be
 r
ep
ro
du
ce
d 
in
 a
ny
 f
or
m 
wi
th
ou
t 
pe
rm
is
si
on
 f
ro
m 
th
e 
pu
bl
is
he
r,
 e
xc
ep
t 
fa
ir
 u
se
s 
pe
rm
it
te
d 
un
de
r 
U.
S.
 o
r
ap
pl
ic
ab
le
 c
op
yr
ig
ht
 l
aw
.
EBSCO Publishing : eBook Collection (EBSCOhost) - printed on 11/5/2016 5:50 PM via UNIVERSIDAD SANTO TOMAS
AN: 87798 ; Dorado García, Cecilia, Dorado García, Nuria, Sanchís Moysi, Joaquín.; Abdominales : para un trabajo muscular
abdominal más seguro y eficaz
Account: s4929850
3. ANATOMÍA DE LA PARED ANTEROLATERAL DEL ABDOMEN
La pared anterolateral del abdomen está constituida por dos partes simétricas que se fijan ambas
por detrás del raquis lumbar y que se unen por delante sobre la línea media. Esta pared forma una
amplia cincha flexible y deformable que se extiende sobre un marco óseo.
En cuanto a su morfología externa, la pared anterolateral del abdomen es convexa en el sentido
transversal y ligeramente cóncava o plana en el sentido vertical en sujetos delgados. En los sujetos
gruesos, se forman rodetes adiposos que a veces caen sobre la cara anterior del abdomen, produ-
ciendo convexidad en todo sentido. Además, por delante y sobre la línea media, la pared antero-
lateral presenta un surco medio anterior denominado línea blanca o línea alba este surco es más
claro en el hombre que en la mujer. En la parte media de este surco existe una depresión, el ombli-
go y más abajo, en la proximidad del pubis y entre las dos espinas ilíacas, se halla una prominen-
cia regularmente convexa que se denomina penil en el hombre y monte de venus en la mujer. La
pared anterolateral del abdomen está compuesta por el esqueleto óseo y formaciones musculares
y aponeuróticas.
3.1. EL ESQUELETO ÓSEO
El esqueleto óseo está limitado por arriba
por el reborde costal inferior, por detrás,
por las apófisis transversas de la colum-
na lumbar y por abajo, por la cresta ilía-
ca y el reborde anterior del hueso coxal
(figura 8).
3.2. LA ESTRUCTURA MUSCULAR
Son un conjunto de formaciones pares y si-
métricas, fijadas por detrás, por arriba y
por abajo al esqueleto óseo y que por de-
lante se unen a la línea media. En un plano
superficial, estas formaciones están revesti-
das por tejido subcutáneo y piel, y en un
plano más profundo, por la fascia trans-
versalis y el peritoneo parietal (figura 9).
Además, las formaciones musculares y
aponeuróticas están compuestas por los
músculos anchos del abdomen que forman
tres delgadas capas musculares super-
puestas. Estos músculos son desde un pla-
24 ❚ A B D O M I N A L E S
Figura 8: Esqueleto óseo de la cavidad abdominopelviana. (Adaptado
de Bouchet, A. y Cuilleret, J. [eds], en: Anatomía. Panamericana,
Buenos Aires, 1980).
01 Cap. 1 pp. 001-047 26/5/03 16:38 Página 24
Co
py
ri
gh
t 
©
 2
00
1.
 P
ai
do
tr
ib
o 
S.
L.
 A
ll
 r
ig
ht
s 
re
se
rv
ed
. 
Ma
y 
no
t 
be
 r
ep
ro
du
ce
d 
in
 a
ny
 f
or
m 
wi
th
ou
t 
pe
rm
is
si
on
 f
ro
m 
th
e 
pu
bl
is
he
r,
 e
xc
ep
t 
fa
ir
 u
se
s 
pe
rm
it
te
d 
un
de
r 
U.
S.
 o
r
ap
pl
ic
ab
le
 c
op
yr
ig
ht
 l
aw
.
EBSCO Publishing : eBook Collection (EBSCOhost) - printed on 11/5/2016 5:50 PM via UNIVERSIDAD SANTO TOMAS
AN: 87798 ; Dorado García, Cecilia, Dorado García, Nuria, Sanchís Moysi, Joaquín.; Abdominales : para un trabajo muscular
abdominal más seguro y eficaz
Account: s4929850
no profundo a la superficie: el transverso, el oblicuo menor o interno y el oblicuo mayor o externo.
Las fibras musculares de cada capa están orientadas en diferentes direcciones y le confieren al
conjunto de los músculos anchos del abdomen una gran solidez. También, en la parte anterior del
abdomen, se distingue la formación muscular más apreciable desde el punto de vista externo que
está constituida por el músculo recto mayor del abdomen. En la parte anterior y debajo del recto
mayor del abdomen, se encuentra el músculo piramidal menor.
3.2.1. Músculo transverso
El músculo transverso está localizado en el plano más profundo de los músculos anchos. Su nom-
bre se debe a la orientación que tienen sus fibras. Se origina en las costillas 7ª, 8ª, 9ª, 10ª, 11ª y
12ª y también en el diafragma, fascia toracolumbar, parte anterior e interna de la cresta ilíaca y
M A R C O T E Ó R I C O S O B R E L A C O R R E C T A E J E C U C I Ó N D E L O S E J E R C I C I O S A B D O M I N A L E S ❚ 25
Figura 9: Corte transversal del abdomen a nivel del raquis lumbar. (Adaptado de Bouchet, A. y Cuilleret, J. [eds], en: Anatomía.
Panamericana, Buenos Aires, 1980).
01 Cap. 1 pp. 001-047 26/5/03 16:38 Página 25
Co
py
ri
gh
t 
©
 2
00
1.
 P
ai
do
tr
ib
o 
S.
L.
 A
ll
 r
ig
ht
s 
re
se
rv
ed
. 
Ma
y 
no
t 
be
 r
ep
ro
du
ce
d 
in
 a
ny
 f
or
m 
wi
th
ou
t 
pe
rm
is
si
on
 f
ro
m 
th
e 
pu
bl
is
he
r,
 e
xc
ep
t 
fa
ir
 u
se
s 
pe
rm
it
te
d 
un
de
r 
U.
S.
 o
r
ap
pl
ic
ab
le
 c
op
yr
ig
ht
 l
aw
.
EBSCO Publishing : eBook Collection (EBSCOhost) - printed on 11/5/2016 5:50 PM via UNIVERSIDAD SANTO TOMAS
AN: 87798 ; Dorado García, Cecilia, Dorado García, Nuria, Sanchís Moysi, Joaquín.; Abdominales : para untrabajo muscular
abdominal más seguro y eficaz
Account: s4929850
espina del pubis. Se inserta en toda la
cresta ilíaca superior y en la línea al-
ba. El cuerpo carnoso de este músculo
se dirige horizontalmente desde atrás
hacia delante y termina en la aponeu-
rosis anterior del transverso. La región
de unión de las fibras carnosas y la
aponeurosis describe una curva de
convexidad externa denominada “lí-
nea semilunar de Spigel”. La “línea se-
milunar de Spigel” constituye un punto
débil clásico de la pared abdominal.
Este músculo actúa comprimiendo las
vísceras abdominales y deprime la pa-
red abdominal en general. En su parte
superior, ayuda a reducir el ángulo in-
fraesternal (espiración). Este músculo
no flexiona el tronco, pero realiza una
función importante de mantenimiento
de las vísceras abdominales en su po-
sición durante la flexión del tronco (fi-
gura 10).
3.2.2. Músculo oblicuo
interno o menor
Éste es un músculo aplanado con una
dirección oblicua hacia arriba, ade-
lante y adentro. Tiene forma de abani-
co que se extiende desde la cresta ilía-
ca hasta el reborde costal inferior,
hasta la línea alba y el pubis (figura
11). Cuando se contrae bilateralmen-
te, flexiona la columna vertebral.
Cuando se contrae unilateralmente,
produce la rotación del tronco y la in-
flexión lateral de la columna. Este mús-
culo interviene también manteniendo
26 ❚ A B D O M I N A L E S
Figura 10: Vista lateral del músculo transverso del abdomen. (Adaptado de Bouchet, A. y Cuilleret, J. [eds], en: Anatomía.
Panamericana, Buenos Aires, 1980).
Figura 11: Vista lateral del músculo oblicuo interno o menor. (Adaptado de Bouchet, A. y Cuilleret, J. (eds), en: Anatomía. Panamericana,
Buenos Aires, 1980).
01 Cap. 1 pp. 001-047 26/5/03 16:38 Página 26
Co
py
ri
gh
t 
©
 2
00
1.
 P
ai
do
tr
ib
o 
S.
L.
 A
ll
 r
ig
ht
s 
re
se
rv
ed
. 
Ma
y 
no
t 
be
 r
ep
ro
du
ce
d 
in
 a
ny
 f
or
m 
wi
th
ou
t 
pe
rm
is
si
on
 f
ro
m 
th
e 
pu
bl
is
he
r,
 e
xc
ep
t 
fa
ir
 u
se
s 
pe
rm
it
te
d 
un
de
r 
U.
S.
 o
r
ap
pl
ic
ab
le
 c
op
yr
ig
ht
 l
aw
.
EBSCO Publishing : eBook Collection (EBSCOhost) - printed on 11/5/2016 5:50 PM via UNIVERSIDAD SANTO TOMAS
AN: 87798 ; Dorado García, Cecilia, Dorado García, Nuria, Sanchís Moysi, Joaquín.; Abdominales : para un trabajo muscular
abdominal más seguro y eficaz
Account: s4929850
en su posición las vísceras abdominales y en el movimiento que se realiza con la respiración, con-
tribuyendo a la espiración activa, como músculo espirador accesorio cuando se contrae bilateral-
mente.
3.2.3. Músculo oblicuo externo o mayor
El músculo oblicuo externo o mayor es
el más superficial de los músculos an-
chos del abdomen. Se origina en las
siete últimas costillas con interdigitacio-
nes en el serrato anterior y en el dorsal
ancho. Las fibras anteriores se insertan
desde el xifoides hasta la línea alba.
Las fibras externas se insertan en la es-
pina ilíaca anterosuperior, en el tubér-
culo del pubis y en la cresta ilíaca. La
acción de sus fibras anteriores de for-
ma bilateral es la flexión del tronco y el
mantenimiento en su posición de las
vísceras abdominales además, ayuda a
realizar los movimientos de la respira-
ción igual que el oblicuo menor que es
espirador accesorio. Las fibras anterio-
res actúan unilateralmente rotando ha-
cia delante el tronco. Las fibras exter-
nas actúan flexionando la columna
vertebral de forma bilateral y producen
retroversión pélvica; unilateralmente,
acercan la cresta ilíaca a las costillas,
es decir, actúan igual que el oblicuo in-
terno en una inflexión lateral de la co-
lumna vertebral (figura 12).
3.2.4. Músculo recto mayor del abdomen
Este músculo se origina en los cartílagos costales de la 5ª, 6ª y 7ª costilla y apófisis xifoides del es-
ternón (figura 13). Se inserta en la cresta ilíaca y en la sínfisis del pubis. Su acción es flexionar la
columna vertebral acercando las costillas a la pelvis. Algunos estudios han observado la existencia
de diferencias en la actividad electromiográfica de este músculo en función del movimiento que se
realice. De este modo, si el movimiento se localiza en la región o porción supraumbilical (flexión
de la columna cervical y dorsal), la actividad muscular es mayor en la parte superior del recto ma-
yor del abdomen que en la parte inferior. Pero si el movimiento se localiza en la región o porción
M A R C O T E Ó R I C O S O B R E L A C O R R E C T A E J E C U C I Ó N D E L O S E J E R C I C I O S A B D O M I N A L E S ❚ 27
Figura 12: Vista anterior de los músculos recto mayor del abdomen, oblicuo
externo o mayor y oblicuo interno o menor. (Adaptado de Bouchet, A. y
Cuilleret, J. (eds), en: Anatomía. Panamericana, Buenos Aires, 1980).
01 Cap. 1 pp. 001-047 26/5/03 16:38 Página 27
Co
py
ri
gh
t 
©
 2
00
1.
 P
ai
do
tr
ib
o 
S.
L.
 A
ll
 r
ig
ht
s 
re
se
rv
ed
. 
Ma
y 
no
t 
be
 r
ep
ro
du
ce
d 
in
 a
ny
 f
or
m 
wi
th
ou
t 
pe
rm
is
si
on
 f
ro
m 
th
e 
pu
bl
is
he
r,
 e
xc
ep
t 
fa
ir
 u
se
s 
pe
rm
it
te
d 
un
de
r 
U.
S.
 o
r
ap
pl
ic
ab
le
 c
op
yr
ig
ht
 l
aw
.
EBSCO Publishing : eBook Collection (EBSCOhost) - printed on 11/5/2016 5:50 PM via UNIVERSIDAD SANTO TOMAS
AN: 87798 ; Dorado García, Cecilia, Dorado García, Nuria, Sanchís Moysi, Joaquín.; Abdominales : para un trabajo muscular
abdominal más seguro y eficaz
Account: s4929850
infraumbilical (retroversión pélvica), la actividad muscular del recto
mayor del abdomen es mayor en la parte inferior. La debilidad de es-
te músculo produce incapacidad para flexionar el tronco en posición
supina; en posición erecta, favorece la anteversión pélvica (hiperlor-
dosis lumbar).
3.2.5. Músculo piramidal del abdomen o piramidal
menor
El músculo piramidal del abdomen se encuentra próximo al músculo
recto mayor del abdomen; tiene una forma triangular y se inserta por
debajo sobre la superficie angular del pubis. Sus fibras discurren por
la cara anterior del recto mayor del abdomen para fijarse por dentro
en la línea alba sobre la vaina del músculo recto mayor del abdomen
(figura 12). Algunos autores han señalado que este músculo no tiene
una actividad específica en los movimientos de los ejercicios abdomi-
nales y que incluso a veces no existe (Ricci y col., 1981).
En general, la musculatura anterolateral del abdomen interviene en el
control postural. Su actividad se incrementa durante la flexión del
tronco (Basmajian y Deluca, 1985) y en los mecanismos de expulsión
(espiración y defecación). Oliver y Middleditch (1991) afirmaron que
el músculo transverso del abdomen no participaba en la mayoría de
los movimientos del tronco, pero sí lo hacía en la estabilización de la
cintura lumbar a través de su inserción en la fascia toracolumbar
(Bogduk y Macintosh, 1984), por lo que es de gran importancia en
los deportes de levantamiento de grandes pesos.
3.2.6. Otros músculos implicados en la realización de los ejercicios abdominales
Muchos de los programas de ejercicios de desarrollo muscular abdominal se centran más en el
fortalecimiento de los flexores de la cadera o iliopsoas que de los músculos abdominales. Los fle-
xores de la cadera que intervienen en determinados ejercicios abdominales son principalmente los
iliopsoas (psoas mayor y menor, Ilíaco mayor y menor) y el recto anterior del cuádriceps. A conti-
nuación, se realiza una descripción anatómica del músculo psoasilíaco para entender mejor su in-
tervención en determinados ejercicios abdominales.
28 ❚ A B D O M I N A L E S
Figura 13: Sección sagital paramediana del
músculo recto mayor del abdomen. (Adaptado
de Bouchet, A. y Cuilleret, J. [eds], en:
Anatomía. Panamericana, Buenos Aires,
1980).
01 Cap. 1 pp. 001-047 26/5/03 16:38 Página 28
Co
py
ri
gh
t 
©
 2
00
1.
 P
ai
do
tr
ib
o 
S.
L.
 A
ll
 r
ig
ht
s 
re
se
rv
ed
. 
Ma
y 
no
t 
be
 r
ep
ro
du
ce
d 
in
 a
ny
 f
or
m 
wi
th
ou
t 
pe
rm
is
si
on
 f
ro
m 
th
e 
pu
bl
is
he
r,
 e
xc
ep
t 
fa
ir
 u
se
s 
pe
rm
it
te
d 
un
de
r 
U.
S.
 o
r
ap
pl
ic
ab
le
 c
op
yr
ig
ht
 l
aw
.
EBSCO Publishing : eBook Collection(EBSCOhost) - printed on 11/5/2016 5:50 PM via UNIVERSIDAD SANTO TOMAS
AN: 87798 ; Dorado García, Cecilia, Dorado García, Nuria, Sanchís Moysi, Joaquín.; Abdominales : para un trabajo muscular
abdominal más seguro y eficaz
Account: s4929850
3.2.6.1. Psoas
Se localiza en la cavidad abdominal,
detrás de los órganos internos, por lo
que no es fácil su observación in vi-
vo. Generalmente se le denomina
psoas mayor para diferenciarlo de
un pequeño músculo asociado con él
que se llama psoas menor. Se origina
en las caras laterales de los cuerpos
de la última vértebra dorsal y todas
las lumbares, con sus cartílagos inter-
vertebrales, y en las superficies ante-
riores y en los bordes inferiores de
las apófisis transversas de todas las
vértebras lumbares. Se inserta en el
trocánter menor del fémur. Es el mo-
tor primario de la flexión de cadera
aunque también interviene en menor
medida en la rotación externa (figura
14).
3.2.6.2. Ilíaco
Es un músculo plano y triangular que
se origina en la superficie interna del
ilion y parte de la superficie interna
del sacro. Se inserta mediante un
tendón común con el psoas en el tro-
cánter menor del fémur. Flexiona y estabiliza la articulación de la cadera (figura 14).
El psoas y el ilíaco tienen un tendón de inserción común por lo que muchas veces se los denomina
músculos iliopsoas o músculo psoasilíaco, a pesar de que el ilíaco no tiene la actividad sobre la co-
lumna lumbar como tiene el psoas. Debido al origen e inserción de estos músculos, su acción im-
plica el movimiento de la columna lumbar durante los movimientos del tronco (Norris, 1993,
1997). Así, cuando se produce la flexión de cadera por la contracción muscular de los iliopsoas,
se produce también una ligera aducción y una inclinación anterior de la pelvis (anteversión). La
anteversión pélvica produce una extensión de la columna lumbar. Lacote y col. (1987) señalaron
que cuando se realiza una flexión del tronco fijando las piernas (sólo elevación del tronco), se au-
menta la anteversión pélvica y la lordosis lumbar por acción de los iliopsoas. Este movimiento pro-
duce, en general, traslación y rotación de las superficies articulares de las vértebras lumbares ha-
cia delante, cuando más acentuada en el disco intervertebral de la 3ª vértebra lumbar.
M A R C O T E Ó R I C O S O B R E L A C O R R E C T A E J E C U C I Ó N D E L O S E J E R C I C I O S A B D O M I N A L E S ❚ 29
Figura 14: Vista anterior del músculo psoas iliaco. (Adaptado de Bouchet, A. 
y Cuilleret, J. [eds], en: Anatomía. Panamericana, Buenos Aires, 1980).
01 Cap. 1 pp. 001-047 26/5/03 16:38 Página 29
Co
py
ri
gh
t 
©
 2
00
1.
 P
ai
do
tr
ib
o 
S.
L.
 A
ll
 r
ig
ht
s 
re
se
rv
ed
. 
Ma
y 
no
t 
be
 r
ep
ro
du
ce
d 
in
 a
ny
 f
or
m 
wi
th
ou
t 
pe
rm
is
si
on
 f
ro
m 
th
e 
pu
bl
is
he
r,
 e
xc
ep
t 
fa
ir
 u
se
s 
pe
rm
it
te
d 
un
de
r 
U.
S.
 o
r
ap
pl
ic
ab
le
 c
op
yr
ig
ht
 l
aw
.
EBSCO Publishing : eBook Collection (EBSCOhost) - printed on 11/5/2016 5:50 PM via UNIVERSIDAD SANTO TOMAS
AN: 87798 ; Dorado García, Cecilia, Dorado García, Nuria, Sanchís Moysi, Joaquín.; Abdominales : para un trabajo muscular
abdominal más seguro y eficaz
Account: s4929850
3.3. FUNCIONES DE LOS MÚSCULOS DE LA PARED ANTEROLATERAL DEL ABDOMEN
Con un repaso de la anatomía de la musculatura anterolateral del abdomen, podremos deducir
los movimientos principales que se producen con la contracción de estos músculos:
a) Flexión de la columna dorsal y lumbar (recto mayor del abdomen, oblicuo externo e interno).
b) Rotación del tronco hacia delante (fibras anteriores del oblicuo externo cuando se contraen
unilateralmente).
c) Rotación del tronco (oblicuo interno cuando se contrae unilateralmente).
d) Inflexión lateral de la columna (oblicuo interno cuando se contrae unilateralmente).
e) Retroversión pélvica (recto mayor del abdomen, fibras externas del oblicuo externo cuando se
contraen bilateralmente).
f) Espiración (oblicuo externo e interno).
g) Espiración (transverso).
h) Otras funciones: mantenimiento de las vísceras abdominales en su posición (oblicuo externo e
interno), compresión de vísceras (transverso) y depresión de la pared abdominal (transverso),
disminución del espacio de la cavidad abdominal y descenso de las costillas (transverso en es-
piración forzada).
Una vez analizada la importancia del desarrollo muscular abdominal y descrita la estructura ósea
y muscular de la pared anterolateral del abdomen así como las funciones de la musculatura abdo-
minal, podemos analizar los ejercicios que se han venido desarrollando para el fortalecimiento de
la musculatura abdominal y plantear algunas sugerencias y propuestas para su correcta ejecu-
ción.
4. ANÁLISIS MUSCULAR Y BIOMECÁNICO DE EJERCICIOS
TRADICIONALES PARA EL DESARROLLO DE LA
MUSCULATURA ABDOMINAL
Tradicionalmente, en la lengua castellana, siempre se ha llamado “ejercicios abdominales” a to-
dos aquellos movimientos en los que, partiendo desde una posición de tumbado en decúbito supi-
no, se producía una elevación del tronco y/o elevación de las piernas. 
4.1. ANÁLISIS DE LOS EJERCICIOS DE ABDOMINALES ELEVANDO EL TRONCO
La elevación del tronco puede realizarse bien por una flexión de cadera exclusivamente (por ejem-
plo, en un movimiento iniciado en decúbito supino (figura 4), o en una posición con la cabeza más
baja que los pies o posición de “trendelenburg”), o bien por una flexión de la columna lumbar y
dorsal (figura 15). 
30 ❚ A B D O M I N A L E S
01 Cap. 1 pp. 001-047 26/5/03 16:38 Página 30
Co
py
ri
gh
t 
©
 2
00
1.
 P
ai
do
tr
ib
o 
S.
L.
 A
ll
 r
ig
ht
s 
re
se
rv
ed
. 
Ma
y 
no
t 
be
 r
ep
ro
du
ce
d 
in
 a
ny
 f
or
m 
wi
th
ou
t 
pe
rm
is
si
on
 f
ro
m 
th
e 
pu
bl
is
he
r,
 e
xc
ep
t 
fa
ir
 u
se
s 
pe
rm
it
te
d 
un
de
r 
U.
S.
 o
r
ap
pl
ic
ab
le
 c
op
yr
ig
ht
 l
aw
.
EBSCO Publishing : eBook Collection (EBSCOhost) - printed on 11/5/2016 5:50 PM via UNIVERSIDAD SANTO TOMAS
AN: 87798 ; Dorado García, Cecilia, Dorado García, Nuria, Sanchís Moysi, Joaquín.; Abdominales : para un trabajo muscular
abdominal más seguro y eficaz
Account: s4929850
4.1.1. Por contracción de la musculatura iliopsoas (sólo flexión de cadera)
En este ejercicio se eleva el tronco mediante una flexión de cadera sin necesidad de realizar una
flexión de la columna (figura 4). En la fase inicial de este movimiento, se produce una inclinación
de la pelvis (anteversión) por la tensión de los músculos flexores de la cadera o iliopsoas para la
posterior flexión de la cadera. Durante esta fase inicial, los músculos abdominales trabajan de for-
ma excéntrica, alargándose en el movimiento de anteversión pélvica (Ricci y col., 1981). Poste-
riormente, la musculatura abdominal fija la pelvis contrayéndose y evitando la inclinación pélvica
producida por la contracción de los iliopsoas en la flexión de la cadera (Norris, 1993). Por tanto,
este movimiento lo producen los iliopsoas principalmente y la musculatura abdominal que actúa
de forma secundaria, fijando la pelvis y evitando la anteversión pélvica. Juker y col. (1997) afir-
maron que cualquier forma de realizar este tipo de ejercicios abdominales, denominado “sit-up”
por la terminología anglosajona, estaba contraindicada en aquellas personas con inestabilidad
pélvica que hubieran sido intervenidas quirúrgicamente de la columna vertebral o para aquellas
que tuvieran algún tipo de patología lumbar. Pero estos autores no excluyen de la práctica de los
“sit-ups” a los sujetos bien entrenados y sin patologías en el raquis. No obstante, estos ejercicios
además están contraindicados en aquellas personas que tienen una musculatura abdominal débil
y no pueden realizar una contracción isométrica que evite la anteversión pélvica.
4.1.2. Por contracción de la musculatura abdominal
(sólo flexión de columna dorsal y lumbar)
Son todos aquellos ejercicios en los que desde una posición de
tumbado en decúbito supino se eleva el tronco por la contracción
muscular isotónica de la musculatura abdominal. Este movimiento
implicauna flexión de la columna lumbar y dorsal principalmen-
te, sin la realización de la flexión de cadera necesariamente (figu-
ra 15). Estos ejercicios son también conocidos en la terminología
anglosajona como “trunk curl o curl-up”.
Diversos autores han señalado que en el movimiento de elevación
del tronco mediante la flexión de la columna lumbar y dorsal, la
actividad muscular se localiza en el recto mayor del abdomen
(Walters y Partridge, 1957; Norris 1993,1997). Concretamente,
Kendall y McCreary (1983) identificaron dos fases en este ejer-
cicio. En la fase inicial, participaba fundamentalmente la porción
supraumbilical del recto mayor del abdomen. Posteriormente, se
contrae la región infraumbilical del recto mayor del abdomen y el
oblicuo interno. La contracción del oblicuo interno producía una
tracción de las últimas costillas hacia abajo y hacia fuera, aumen-
tando el ángulo infraesternal. En este movimiento, la función prin-
cipal de los músculos iliopsoas es la de fijar la pelvis. Sin embar-
go, los iliopsoas también producen una anteversión que es
contrarrestada por la actividad muscular del oblicuo externo que
M A R C O T E Ó R I C O S O B R E L A C O R R E C T A E J E C U C I Ó N D E L O S E J E R C I C I O S A B D O M I N A L E S ❚ 31
Figura 15: Ejercicio de abdominales denominado
por la terminología anglosajona “Trunk-curl”,
“Curl-up” o “Curl”. Consiste en realizar una flexión
de la totalidad del raquis o flexión del tronco sin
realizar, necesariamente, una flexión de cadera.
01 Cap. 1 pp. 001-047 26/5/03 16:38 Página 31
Co
py
ri
gh
t 
©
 2
00
1.
 P
ai
do
tr
ib
o 
S.
L.
 A
ll
 r
ig
ht
s 
re
se
rv
ed
. 
Ma
y 
no
t 
be
 r
ep
ro
du
ce
d 
in
 a
ny
 f
or
m 
wi
th
ou
t 
pe
rm
is
si
on
 f
ro
m 
th
e 
pu
bl
is
he
r,
 e
xc
ep
t 
fa
ir
 u
se
s 
pe
rm
it
te
d 
un
de
r 
U.
S.
 o
r
ap
pl
ic
ab
le
 c
op
yr
ig
ht
 l
aw
.
EBSCO Publishing : eBook Collection (EBSCOhost) - printed on 11/5/2016 5:50 PM via UNIVERSIDAD SANTO TOMAS
AN: 87798 ; Dorado García, Cecilia, Dorado García, Nuria, Sanchís Moysi, Joaquín.; Abdominales : para un trabajo muscular
abdominal más seguro y eficaz
Account: s4929850
tracciona la pelvis hacia la retroversión. Además, el oblicuo externo también se contrae compri-
miendo las costillas, reduciendo el ángulo infraesternal y contrarrestando la acción del oblicuo in-
terno (Kendall y McCreary, 1983).
No obstante, al contraer la musculatura abdominal se produce
una flexión del raquis lumbar que en la posición que se ad-
quiere en determinados ejercicios abdominales puede ocasio-
nar lesiones en esta región de la espalda. Estos movimientos
de la región lumbar han sido ampliamente estudiados (Farfan,
1995). La flexión de la columna lumbar está limitada por es-
tructuras contráctiles y de sostén. Se ha comprobado que las
estructuras de sostén de la parte posterior de la columna, las
superficies articulares y los discos intervertebrales limitan la
flexión más que los ligamentos (Adams y col., 1980); aunque,
algunos autores consideran que el factor limitante de la flexión
es la yuxtaposición de las superficies articulares (Taylor y Two-
mey, 1980).
El movimiento de flexión de la columna lumbar implica tanto
una traslación como una rotación de las superficies articula-
res hacia delante. De este modo, cuando el disco interverte-
bral se desplaza ligeramente hacia atrás como consecuencia
de la flexión de la columna lumbar, éste se comprime por la
parte anterior produciéndose un abultamiento de las fibras
anulares anteriores (figura 16). En este movimiento, el disco
intervertebral es estirado por la parte posterior, produciéndo-
se cierto grado de tensión sobre las fibras anulares posterio-
res. En consecuencia, la flexión lumbar presiona a veces esta
zona lumbar lo cual desencadena procesos degenerativos
(Oliver y Middleditch, 1991). Por este motivo, estos movi-
mientos sólo deberían ser practicados por deportistas con
muy buena condición muscular abdominal y que, además,
durante su actividad deportiva habitual ejecuten este tipo de
movimiento (por ejemplo, judo, lanzamientos en atletismo, el
golpeo al balón en fútbol, el remate de voleibol, etc.). Norris
(1997) recomienda evitar movimientos de flexión lumbar rá-
pidos o bruscos.
Algunos estudios han demostrado que durante la flexión lum-
bar, la presión interna del disco intervertebral L3/L4 es muy
variable dependiendo de la posición de los segmentos impli-
cados (cintura pélvica, tronco y extremidades inferiores). Por
ejemplo, Nachemson (1987) observó que en una flexión de
columna lumbar en bipedestación se producía una presión
sobre el disco intervertebral entre la 3ª y 4ª vértebra lumbar
del 100 % (en una persona de 70 kg de peso, figura 17).
Pero si se realizaba este movimiento desde una posición de
tumbado en decúbito supino, esta presión sólo era del 75 %,
es decir, se reducía en un 25 % (figura 18). 
32 ❚ A B D O M I N A L E S
Figura 16: Desplazamiento del disco intervertebral
hacia atrás como consecuencia de la flexión de la
columna lumbar. (Adaptado de Kapandji, IA [eds],
en: Cuadernos de fisiología articular, vol. 3.
Masson, Barcelona, 1983).
Figura 17: Flexión de la columna lumbar desde una
posición de bipedestación.
01 Cap. 1 pp. 001-047 26/5/03 16:38 Página 32
Co
py
ri
gh
t 
©
 2
00
1.
 P
ai
do
tr
ib
o 
S.
L.
 A
ll
 r
ig
ht
s 
re
se
rv
ed
. 
Ma
y 
no
t 
be
 r
ep
ro
du
ce
d 
in
 a
ny
 f
or
m 
wi
th
ou
t 
pe
rm
is
si
on
 f
ro
m 
th
e 
pu
bl
is
he
r,
 e
xc
ep
t 
fa
ir
 u
se
s 
pe
rm
it
te
d 
un
de
r 
U.
S.
 o
r
ap
pl
ic
ab
le
 c
op
yr
ig
ht
 l
aw
.
EBSCO Publishing : eBook Collection (EBSCOhost) - printed on 11/5/2016 5:50 PM via UNIVERSIDAD SANTO TOMAS
AN: 87798 ; Dorado García, Cecilia, Dorado García, Nuria, Sanchís Moysi, Joaquín.; Abdominales : para un trabajo muscular
abdominal más seguro y eficaz
Account: s4929850
Por otro lado, Norris (1993) comprobó que si se realizaba la
flexión lumbar con los dos pies juntos para levantarnos desde
una posición de sentados (flexión de cadera, figura 19) au-
mentaba la presión del disco intervertebral entre la 3ª y 4ª
vértebra lumbar en un 140 %. Dicha presión disminuía si pa-
ra levantarnos desde la posición de sentados se realizaba la
flexión lumbar con un pie delante de otro. 
Además, si se realizaba una flexión del tronco desde una po-
sición de tumbado en decúbito supino con las pier-
nas extendidas y fijadas (figura 20), la presión au-
mentaba en un 210 % (Norris 1993), debido a que
la flexión se localiza exclusivamente en un punto de
giro situado, precisamente, en la 3ª vértebra lumbar. 
Por eso, al realizar estos movimientos es muy impor-
tante la localización de una postura correcta, ya que
el aumento de la presión sobre el disco intervertebral
(concretamente entre la 3ª y 4ª vértebra lumbar) po-
dría producir más fácilmente una lesión. Además, en
ciertas actividades deportivas se incrementa el ries-
go de lesión en la zona lumbar porque además de
una flexión lumbar existe un movimiento balístico de
rotación axial como, por ejemplo, los deportes de
raqueta, golf, béisbol, voleibol, etc.
4.1.2.1. Con posición inicial de flexión
de cadera y rodillas
Anteriormente hemos descrito la importancia que tiene la lo-
calización del movimiento de elevación del tronco mediante
la contracción abdominal isotónica que produce una
flexión de la columna lumbar y dorsal y no mediante
la contracción isotónica de la musculatura iliopsoas
que produce una flexión de la cadera. Una variante
del ejercicio mostrado anteriormente en la figura 15
es el que realizamos partiendo de una posición de
flexión de cadera y rodillas (figura 21). Este ejercicio
es conocido también en la terminología anglosajona
como “bench curl-up”. 
Los grados de flexión de la cadera y de la rodilla
pueden ser muy variados en el punto de partida del
ejercicio. Johnson y Reid (1991) investigaron la in-
fluencia que tiene la angulación de la cadera y de las rodillas sobre la lesión lumbar. Estos autores
observaron que al realizar ejercicios abdominales con las piernas extendidas,