ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN EL TRATAMIENTO PREVENCION DE LA OBESIDAD

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Capitulo de Obesidade e Exercicio
Chapter · August 2008
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Aylton Figueira Junior
Universidade São Judas Tadeu
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87Actividad Fisica y Obesidad - Prevención & Tratamiento
Introducción
En las últimas décadas, la práctica regular de la actividad física ha sido internacionalmente reconocida como un importante componente de la vida diaria, por promover beneficios a la 
salud que no dependen de la edad o del genero. En el año 2001, el 
Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM)1 recomen-
dó que la práctica regular de actividad física, además de reducir la 
prevalencia de enfermedades crónicas no transmisibles tales como 
la diabetes, el cáncer, la osteoporosis y la obesidad, desempeña una 
importante función en el incremento del gasto calórico y en el con-
trol del balance energético diario. En ese sentido, el aumento de la 
adiposidad resulta de un consumo de energía crónicamente más 
grande que el gasto de calorías, conocido como balance energético 
positivo2. Como el balance energético positivo está asociado a la in-
gesta de alimentos densos?
Según Matsudo y col.4, la reducción del gasto calórico en las 
actividades de la vida diaria – como en la caminata espontánea, la 
caminata como forma de locomoción, en el trabajo, en el hogar y, en 
especial, en la menor participación en actividades físicas en las horas 
de ocio – parece contribuir de modo significativo para el aumento de 
la grasa corporal. Esfuerzos internacionales están siendo realizados 
con el intento de promover la salud y el estilo de vida activo5, enfa-
tizando el hecho de que todos los individuos deberían involucrarse 
diariamente en actividades físicas de intensidad moderada, por lo 
menos 30 (treinta) minutos, de modo continuo o acumulado (tres 
sesiones de diez minutos o dos de quince), la mayoría de los días de 
la semana4. Así, el gasto calórico en promedio sería incrementado 
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EJERCICIOS CON PESAS EN EL 
TRATAMIENTO Y PREVENCIÓN DE LA 
OBESIDAD
Aylton Figueira Junior
VI
88 Sandra Marcela Mahecha Matsudo & Victor Keihan Rodrigues Matsudo
en 2 kcal/kg de peso/día, lo que contribuiría para la protección de individuos activos 
contra varias enfermedades crónicas que se relacionan al exceso de peso y obesidad5. El 
Colegio Americano de Medicina del Deporte 6 sugiere la reducción saludable del peso 
de alrededor de 1 libra por semana (0,5 Kg), lo que representaría un balance negativo de 
3.500 (tres mil quinientas) calorías, hecho que se puede alcanzar con la reducción en la 
ingesta de 500 (quinientas) calorías por día; incrementándose el gasto calórico en 500 
(quinientas) calorías por día a través de la actividad física o reduciéndose en 250 (dos-
cientas cincuenta) calorías el valor de la ingesta aumentando en 250 (doscientos cincuen-
ta) el gasto con actividad física. Los beneficios en este último caso serían más amplios que 
en el primero y más largos con respecto a la salud. 
Teniendo en cuenta que el aumento del gasto calórico está asociado a la intensidad, 
duración y frecuencia de las actividades físicas, se sabe que adaptaciones metabólicas no 
ocurren de modo similar para eventos predominantemente aeróbicos tampoco en los 
ejercicios con pesas, en especial debido al tipo de sustrato que se utiliza, por los mecanis-
mos del control endócrino, neuromuscular y de producción de metabolitos.
Nader7 ha encontrado aumento en el gasto calórico en eventos anaeróbicos, lo que 
puede contribuir para la movilización de grasa y control de la adiposidad, en razón del 
exceso deconsumo de oxígeno post ejercicio (EPOC), sugiero cambiar esta sigla debi-
do a que esta aceptada mundialmente para enfermedad pulmonar obstructica cronica . 
El EPOC ocurre tanto en eventos con predominancia aeróbica como en los de predo-
minancia anaeróbica. El consumo de oxígeno está fuertemente relacionado con el gasto 
energético, pues cada litro de oxígeno (O2 ) que consume el organismo produce cinco 
kcal. Estudios8,9 identificaron que series cortas de ejercicios, con duración entre 10-15 
minutos con intensidad entre el 75-85% de consumo máximo de oxígeno (VO2máx ) logra-
ron resultados significativos en el control del peso corporal en adultos, además de otros 
beneficios cardiovasculares, musculares y metabólicos. Giballa y col.10, al evaluar adultos 
jóvenes sometidos a 14 días de entrenamiento, tres veces por semana, con seis series de 
30 segundos de esfuerzo en máxima velocidad en bicicleta ergometrica, encontraron 
efecto significativo en la enzima citocromo C-oxidasa (COX) (hay otra enzima que es la 
ciclo oxigenasa que actua a nivel de las prostaglandinas que tiene la misma sigla, sugiero 
cambiarla) en comparación a actividad aeróbica (65-75% da FCmáx) con el mismo perio-
do y frecuencia semanal, sugiriendo que entrenamientos de alta intensidad promueven 
adaptaciones similares si son comparados con entrenamientos aeróbicos tradicionales. 
En otro estudio, Ormsbee y col.9 evaluaron el efecto agudo de ejercicios con pesas 
en el metabolismo de la grasa en ocho adultos jóvenes físicamente activos e identificaron 
que tres series de diez repeticiones por minuto, con noventa segundos de intervalo entre 
los ejercicios, promovieron un aumento de 78% en la tasa metabólica post esfuerzo e 
incremento de 75%, dos horas post esfuerzo. La oxidación de acidos grasos libres (AGL) 
89Actividad Fisica y Obesidad - Prevención & Tratamiento
presentó valores significativamente superiores en los cuarenta y cinco minutos post ejer-
cicio, aumentando de 4,9 g/hora a 10,2 g/hora, evidenciando que el ejercicio con pesas 
puede contribuir para aumentar el gasto energético total y estimular la lipólisis del tejido 
adiposo abdominal subcutáneo. Es de destacar que el efecto de ejercicioscon pesas du-
rante por lo menos tres meses en individuos obesos aumentó la movilización de AGL en 
el ejercicio en razón de la mejoría de la actividad de los receptores beta-adrenérgicos.
 
Los efectos adrenérgicos asociados a eventos de alta intensidad pueden contribuir 
significativamente en el metabolismo corporal. La concentración plasmática de las ca-
tecolaminas indirectamente ejerce efecto termogénico, en especial en el aumento de la 
oxidación de ácidos grasos post ejercicios11,12,13. Aunque algunos estudios14,15 describan 
efectos positivos de los ejercicios con pesas en la reducción y control de la adiposidad, 
resultados poco expresivos han sido encontrados, debido a que los modelos experimen-
tales tal vez no sean suficientemente sensibles para la determinación del fenómeno. El 
ACSM16 sugiere que los ejercicios con pesas de baja intensidad y alta repetitividad sean 
agregados a los programas de disminucion del peso corporal, en función de la mejoría de 
la capacidad funcional, de la fuerza, de la hipertrofia y potencia muscular, lo que puede 
aumentar el gasto calórico diario.
Adaptaciones fisiológicas en los ejercicios con pesas
Muchas son las terminologías que se utilizan para indicar los ejercicios realizados 
con sobrecarga muscular. La literatura brasileña17,18 presenta sinónimos como muscu-
lación, ejercicios con pesas, ejercicios resistidos, ejercicios contra la resistencia, entrena-
miento funcional, entrenamiento de fuerza, entre otros. Para el presente capítulo utiliza-
remos el término “ejercicios con pesas”. 
 
Las evidencias científicas acerca de los beneficios de los ejercicios con pesas fueron 
obteniendo soporte en las últimas décadas. Entre los años treinta y cuarenta, los ejerci-
cios con pesas eran realizados preferencialmente con el objetivo de mejoría del desempe-
ño atlético. En las décadas siguientes, la idea de que ejercicios con pesas podrían causar 
lesiones y fracturas óseas fue desmistificada, empezando dichos entrenamientos a formar 
parte de programas de ejercicios para la mejoría de la salud. En las décadas de los ochenta 
y de los noventa, las evidencias científicas pasaron a indicar beneficios más grandes, de-
mostrando que ejercicios con pesas (anaeróbicos) y aeróbicos podrían ser componentes 
importantes para la autonomía física, la apariencia, la mejoría del perfil lipídico, de la os-
teoporosis, del control del peso y metabólico, de la presión arterial y de la flexibilidad17 . 
 
90 Sandra Marcela Mahecha Matsudo & Victor Keihan Rodrigues Matsudo
En la Tabla 1 encontramos las diferentes adaptaciones de la práctica de ejercicios 
con pesas y ejercicios aeróbicos en las respuestas morfofuncionales19. Comparativamente 
es posible observar que los ejercicios aeróbicos y anaeróbicos presentan respuestas espe-
Tabla 1. Diferentes beneficios de la práctica de ejercicios aeróbicos y de ejercicios con 
pesas en las respuestas funcionales 
Variables Aeróbico Ejercicios con pesas
DESEMPEÑO
Fuerza muscular Sin alteración Aumenta
Resistencia muscular Aumenta Aumenta
Potencia aeróbica Aumenta Sin alteración
Producción de fuerza máxima Sin alteración / aumenta Aumenta
Velocidad Sin alteración / aumenta Aumenta
FIBRA MUSCULAR
Tamaño de la fibra Sin alteración / aumenta Aumenta
Densidad capilar Aumenta Sin alteración / aumenta
Densidad mitocondrial Aumenta Reduce
Cadena pesada de Miosina Aumenta en cantidad Sin alteración / aumenta
Subconversión Tipo II Sin alteración En Tipo IIA
ACTIVIDAD ENZIMÁTICA
Creatina fosfoquinasa Aumenta Aumenta
Miosinaquinasa Aumenta Aumenta
Fosfofructoquinasa Aumenta Aumenta
Lactato deshidrogenasa Aumenta Sin alteración
NÍVELES DE ENERGÍA
Depósitos de ATP Aumenta Aumenta
Depósitos de CP Aumenta Aumenta
Depósitos de glicógeno Aumenta Aumenta
Depósitos de triglicérido Puede aumentar Aumenta
COMPOSICIÓN CORPORAL
% Grasa corporal Reduce Reduce
Masa libre de grasa Sin alteración Aumenta
Masa adiposa Reduce Sin alteración /reduce
91Actividad Fisica y Obesidad - Prevención & Tratamiento
cíficas, lo que sugiere que, en un programa de ejercicios, las dos actividades sean realiza-
das, no necesariamente en la misma sesión, pero con seguridad en un mismo periodo de 
entrenamiento. 
Las principales respuestas observadas en la práctica de ejercicios con pesas16 son 
las adaptaciones funcionales, como fuerza y potencia muscular, además de importantes 
respuestas metabólicas, lo que contribuiría a la reducción de la resistencia a la insulina, 
cambio en el perfil lipídico sérico, control de la adiposidad corporal, entre otros. 
Respuestas Metabólicas
El aumento del gasto calórico con la práctica regular de actividad física parece ser un 
importante factor modulador de las respuestas metabólicas y de la composición corporal 
(Figura 1 que se adaptó de Matsudo y col. 4) 
Diferentes grados de adaptación son encontradas en ejercicios con pesas y ejercicios 
aeróbicos. En reposo, un individuo adulto con 70 Kg presenta un gasto calórico cerca de 
1,2 Kcal/min, teniendo en cuenta que menos del 20% del gasto calórico es dependiente 
de la actividad metabólica muscular20, mientras que, en ejercicio, la tasa metabólica basal 
puede aumentar hasta un 45%, dependiendo de la actividad. 
El efecto del ejercicio en la composición corporal depende del tipo de los sustratos 
energéticos utilizados, los cuales están asociados a la concentración de O2 disponible en 
el interior de la célula, en función de la intensidad y de la duración de la actividad física. 
El grado de interdependencia entre los metabolismos refuerza la idea de la característica 
metabólica de las actividades. En ese sentido, la duración de ejercicios por algunos se-
gundos requiere fuentes inmediatas de energía como el ATP (adenosina trifosfato), CP 
(creatina fosfato) y glicólisis anaeróbica, ejemplificados por eventos de fuerza y potencia 
máxima. Actividades físicas con pocos minutos de duración requieren la presencia de 
glucosa para la oxidación del AGL, que pueden variar en función del consumo de oxí-
geno, de la combinación de la resistencia y del porcentaje de fuerza muscular en que la 
actividad se realiza. Eventos de larga duración, de intensidad sub-máxima o cerca del 
VO2máx, entre 20-30 minutos (u horas), utilizan preferencialmente la vía de la glicólisis 
aeróbica y oxidación de AGL (Figura 2). 
Encontramos diferentes prescripciones en ejercicios con pesas, pero cargas más in-
tensas y número de repeticiones menores parece tener mayor contribución anaeróbica 
en la contracción muscular. Por otra parte, cargas más livianas permitirán un mayor 
número de repeticiones, además de mayor contribución aeróbica a la contraccción mus-
92 Sandra Marcela Mahecha Matsudo & Victor Keihan Rodrigues Matsudo
cular. Esa combinación será determinante en el proceso de adaptación metabólica de los 
ejercicios con pesas (Tabla 2).
En los ejercicios con peso se observa la mayor intensidad a través de la mayor carga 
de esfuerzo y velocidad de movimiento, lo que determina el número de repeticiones y, por 
lo tanto, la duración de la serie. Así, un ejercicio con pesas puede durar desde segundos 
hasta minutos, lo que permite manipular las cargas de trabajo considerando los objetivos 
del programa de ejercicios. 
Al compararse las intensidades mayores a las menores, encontramos en la literatu-
ra21 adaptaciones similares en el metabolismo de grasa para las dos intensidades en ejer-
cicios con pesas, aunque el exceso de consumo de oxígeno post esfuerzo (EPOC) pueda 
Figura 1 – Efectos del programa de ejercicios con pesas en la composición corporal
Figura 2. Porcentaje de contribución de diferentes sustratos de energía en función de la 
duración del ejercicio.
93Actividad Fisica y Obesidad - Prevención & Tratamiento
ser diferente. Estudios16, 22, 23 desarrollados con ejercicios con pesas presentaron valores 
distintos de EPOC en función del número de repeticiones y carga de esfuerzo24. Mayores 
valores de EPOC fueron encontrados en esfuerzos con alto número de repeticionesy/o 
con cargas más intensas25, aunque el gasto calórico no haya presentado valores significati-
vamente mayores que en esfuerzos con menor número de repeticiones o cargas livianas. 
En ese sentido, realizar ejercicios con pesas en combinación con ejercicios aeróbicos 
parece ser una estrategia importante para promover aumento en los valores del EPOC y 
gasto calórico total (Figura 3). 
Una de las hipótesis para el registro de mayores valores de EPOC 48 horas post 
ejercicios con pesas, que se realizan en intensidades moderadas (8-12RM) y vigorosas 
(4-6RM), está asociada a la mayor síntesis y captación proteínica por el tejido para la 
recuperación del esfuerzo26,27 .
La variación del consumo de oxígeno con diferentes intensidades de esfuerzo fue 
analizada por Kang28 en tres programas de ejercicios, encontrándose similitud en el 
EPOC. Valores obtenidos inmediatamente después del esfuerzo con diez minutos de 
reposo fueron distintos. El mayor valor del EPOC ocurrió en el esfuerzo con repeticio-
nes realizadas al 75% de 1 RM (10-12 RM) a los diez minutos después del esfuerzo, no 
ocurriendo diferencias en las otras medidas (20-30 y 40 min). Por otro lado, la frecuencia 
cardíaca (FC) presentó mayor valor post esfuerzo para las cargas moderada (75% 1RM 
– 10/12 RM) y liviana (60% 1 RM – 16/20 RM), comparada con la carga alta (90% 1 
RM – 4 RM), lo que sugiere mayor efecto del número de repeticiones sobre la FC. No 
hubo efecto del programa de ejercicios en el consumo de oxígeno en los tres esfuerzos 
sugeridos.
Por otra parte, el consumo de oxígeno es considerado como un importante indica-
dor de la actividad metabólica en reposo29. La manutención y el incremento de la masa 
Tabla 2. Contribución relativa entre intensidad y duración de ejercicios (en segundos) 
aeróbicos y anaeróbicos.
 
0 – 5 s 30 s 60 s 90 s
Intensidad del ejercicio
(% de la potencia máxima) 100 55 35 31
Contribución anaeróbica (%) 96 75 50 35
Contribución aeróbica (%) 4 25 50 65
 
94 Sandra Marcela Mahecha Matsudo & Victor Keihan Rodrigues Matsudo
muscular reflejan la tasa metabólica basal y el control del peso corporal en practicantes 
de ejercicios con pesas3. Jurca y col. 24 mostraron que la práctica regular de ejercicios ae-
róbicos en combinación con ejercicios con pesas disminuyó i el riesgo de desarrollo del 
síndrome metabólico en 8.750 hombres en función del incremento de la masa libre de 
grasa, aumentando la sensibilidad insulina-glucosa-receptor, lo que contribuye al con-
trol de la diabetes tipo 2, del aumento de la adiposidad y del desarrollo de alteraciones 
cardiovasculares asociadas a los cambios metabólicos. Es interesante mencionar que el 
efecto protector de los ejercicios con pesas en combinación con ejercicios aeróbicos, ha 
presentado mejores resultados que los dos programas aislados, y que los efectos más 
prometedores fueron encontrados en individuos obesos y con exceso de peso, factores 
prevalentes en la sociedad contemporánea. 
Ades y col.31 evaluaron el gasto calórico diario de mujeres ancianas (72+5 años) con 
enfermedades cardiovasculares, sometidas a un programa de ejercicios con pesas durante 
seis meses, encontrando aumento del 9% en el gasto calórico total diario comparando 
pre-post intervención, mientras que tras diez días el valor del gasto calórico basal habia 
aumentado en 4%. Hay que resaltar que fueron encontradas alteraciones significativas 
en la composición corporal, aunque la tasa metabólica haya aumentado en reposo. La 
fuerza muscular de miembros inferiores presentó incremento del 47% y de miembros 
superiores del 57%. Vale resaltar también que el gasto energético por sesión incrementó 
alrededor de un 25% en relación al reposo, sugiriendo que los ejercicios con pesas son 
Figura 3. Cuadro comparativo de diferentes modalidades y predominancia fisiológica en 
el esfuerzo (adaptado de Nader7).
95Actividad Fisica y Obesidad - Prevención & Tratamiento
una estrategia interesante para alcanzar la recomendación del gasto calórico acumulado 
en la semana32,12.
Adaptación de la fuerza muscular
Los cambios metabólicos que se promueven con la práctica de ejercicios con pe-
sas asociadas con el aumento en la fuerza, masa muscular y en el gasto calórico total, 
son factores significativos para el aumento de la tasa metabólica basal post esfuerzo32,33. 
Estas adaptaciones funcionales son fundamentales tanto en adultos como en ancianos, 
para realizar las tareas de la vida diaria o para el desempeño atlético. Las adaptaciones 
endocrinas, metabólicas y neurales agudas y subagudas promovidas por los ejercicios con 
pesas están asociadas a la intensidad, la duración, la frecuencia de los estímulos, al orden 
de los ejercicios, los grupos musculares estimulados, al tipo de contracción muscular, la 
intensidad y volumen (número de series y repeticiones), la velocidad de ejecución del 
movimiento y al periodo de recuperación entre las series. 
La fuerza muscular es una de las primeras respuestas adaptativas al ejercicio con 
pesas en función de los estímulos neuromusculares promovidos por el entrenamiento. En 
pocas semanas (entre seis a ocho) ocurre gran activación de las unidades motoras por el 
tipo de contracción que se realiza (concéntrica y excéntrica) y por la relación intensidad-
volumen de entrenamiento. Es interesante el hecho de que la mayor velocidad de libera-
ción de calcio, la mayor sensibilidad de la unión actina-miosina, resultan no solamente 
en la mejoría de la fuerza máxima, sino también en la resistencia muscular34. Mayor 
activación en la unión neuromuscular, liberación de neurotransmisores y conducción de 
impulsos nerviosos son efectos positivos de los ejercicios con pesas 18 (Figura 4). 
Como los esfuerzos isotónicos resultan en mayores aumentos en la respuesta de la 
fuerza muscular y en la hipertrofia que en contracciones isométricas, Higbie y col.31 en-
contraron en dos programas de entrenamiento (un excéntrico y otro concéntrico) mayor 
incremento de fuerza muscular en el programa de entrenamiento excéntrico (36,2%) 
que en el concéntrico (12,8%). Los autores han reportado que el entrenamiento excéntri-
co promovió leve hipertrofia, que en paralelo a la adaptación neural pudo haber contri-
buido para el aumento de la fuerza muscular. 
Dias y col.36 evaluaron la adaptación de la fuerza muscular en hombres y mujeres 
adultas durante ocho semanas de entrenamiento con una frecuencia semanal de tres se-
siones con intensidad de 8-12 RM, encontrando incremento significativo de la fuerza. El 
grupo femenino presentó incremento promedio del 17%, mientras que el masculino fue 
del 10,5% para todos los grupos musculares estudiados. Dichos datos evidencian que el 
96 Sandra Marcela Mahecha Matsudo & Victor Keihan Rodrigues Matsudo
menor nivel de aptitud física inicial de las mujeres podría explicar en parte los resultados, 
aunque para ambos grupos, la fuerza haya aumentado en un corto periodo de tiempo con 
el entrenamiento con ejercicios con pesas. 
Adaptaciones endocrinas
Las respuestas endocrinas asociadas al ejercicio desempeñan papel determinante 
en las adaptaciones celulares al esfuerzo, con la acción de la testosterona, hormona del 
crecimiento (GH), del cortisol, de la insulina, de las catecolaminas, de las betaendorfi-
nas, de las hormonas tiroideas y de la leptina37, 38, 39. El mecanismo adaptativo endocrino 
asociado al ejercicio depende del nivel de estímulo y acción de los receptores celulares. 
El modelo que se esquematiza en la Figura 5 sugiere como las adaptaciones endocrinas 
pueden ayudar en los cambios anatomofuncionales musculares asociados al ejercicio. 
Ronti y col.39 mostraron el efecto de diferentes adipocitoquinas y sus efectos en el 
metabolismo en humanos, destacando la leptina. La leptina, como se explicó en otro 
capítulo, actúa en la inhibición de la lipogénesis, estimula la lipólisis, aumenta la sen-
sibilidad insulínica, que son importantes adaptaciones al metabolismo de la grasa. En 
los ejercicios con pesas,Zafeiridis y col.13 no encontraron alteración en la concentración 
sérica de leptina en tres grupos de ejercicios: fuerza (4x5RM – 88% 1 RM); resistencia 
de fuerza (4x15RM – 60% 1 RM) e hipertrofia (4x10RM – 75% 1 RM). Los resultados 
no evidenciaron la modificación significativa en la concentración sérica de leptina inme-
Figura 4. Modelo del aumento de fuerza con la práctica de ejercicios con pesas. 
97Actividad Fisica y Obesidad - Prevención & Tratamiento
diatamente después del esfuerzo y con reposo de treinta minutos, demostrando que un 
programa típico de entrenamiento con pesas no eleva el nivel de leptina. 
Es interesante mencionar la relación entre la leptina y el cortisol, la GH y la insulina. 
El aumento en la concentración sérica de cortisol no ocasiona ningún efecto en la con-
centración de leptina, evidenciando que el efecto catabólico de la masa libre de grasa será 
mayor que la utilización del ácido graso37. La relación entre leptina y el nivel de insulina 
circulante presenta efecto directamente proporcional. Tras el aumento de la insulina, 
habrá aumento de la leptina, demostrando la importancia de los carbohidratos en la acti-
vidad física y en el metabolismo de los ácidos grasos. Los valores de leptina son reducidos 
con el aumento de la concentración sérica de GH39.
Por otra parte, la respuesta metabólica asociada al peso corporal está unida al con-
trol de la glicemia y al perfil lipídico, que son adaptaciones importantes observadas con la 
práctica de ejercicios aeróbicos. Sin embargo, las evidencias de la práctica regular de los 
ejercicios con pesas en la respuesta de la glicemia y lipídica aún son escasas.
Shaibi y col.40 evaluaron adolescentes obesos antes y después del programa de ejerci-
cios con pesas, identificando que hubo un aumento del 45% en la sensibilidad a la insulina 
después de dieciséis semanas de entrenamiento. El programa de entrenamiento consistió 
de ejercicios con pesas (1x10-15RM – 1 a 4 sem.; 3x12-15RM – 5 a 10 sem.; 3x8-12RM 
– 11 a 16 sem.). Incrementos significativos en la fuerza de miembros superiores (26%) 
Figura 5. Perfil de la respuesta hormonal al ejercicio resistido con pesas (adaptado 
de Kraemer15).
98 Sandra Marcela Mahecha Matsudo & Victor Keihan Rodrigues Matsudo
e inferiores (28%) fueron encontrados, aunque no haya ocurrrido alteración significativa 
en la composición corporal, con una tendencia de aumento del 7,4% en la masa libre de 
grasa y de disminución del 7,8% en el porcentaje de grasa. Por otro lado, hubo reducción 
de los valores de LDL y aumento en el HDL. Es interesante resaltar que el mejor con-
trol de la glicemia en los adolescentes obesos fue observado, sugiriendo efecto positivo 
del ejercicio en la respuesta de control de la diabetes. En otro estudio, Dunstan42 y col. 
compararon individuos diabéticos (Tipo 2), sedentarios y obesos pre y post programa 
de entrenamiento de ejercicios con pesas con individuos sometidos exclusivamente a in-
tervención para la reducción del peso corporal con dieta. El programa de entrenamiento 
de ejercicios con pesas fue compuesto de diez ejercicios, una serie, 8-12 RM, realizado 
tres veces a la semana. Tras tres meses de programa, los resultados evidenciaron un 
aumento en la sensibilidad insulina-receptor en el grupo con ejercicio, así como también 
reducción en la grasa corporal y aumento en la masa libre de grasa, mientras que el grupo 
sometido a la dieta presentó reducción de la masa libre de grasa. El grupo sometido a la 
reducción de la ingesta alimenticia presentó una disminución en el peso corporal, pero 
con menor magnitud que el grupo que realizó ejercicio. Es interesante mencionar que la 
tasa metabólica basal del grupo que se ejercitó aumentó en 90 Kcal/día, mientras que en 
el grupo con restricción alimentaria dicha tasa fue de 38 Kcal/día después de tres meses 
de intervención. Los autores concluyeron que la práctica de ejercicios con pesas es una 
importante estrategia para individuos diabéticos, pues aunque los ejercicios aeróbicos 
sean reconocidos como un importante factor en la vida diaria, existen diferentes alterna-
tivas para control metabólico en individuos diabéticos.
 
La hormona del crecimiento (GH) desempeña un importante papel anabólico, ya 
que contribuye para el aumento de la masa libre de grasa y para la respuesta metabólica. 
La respuesta de la hormona del crecimiento (GH) se suele describir por el aumento de la 
utilización de ácido graso y por promover la lipólisis, el aumento de la lipólisis, reducción 
en el uso de glucosa y aminoácidos y, por consiguiente, aumento de la síntesis proteínica42.
Kraemer y col.42 han reportado que el aumento de la concentración de GH ocurre 
alrededor de treinta minutos tras el esfuerzo, siendo similar en hombres y mujeres. La 
magnitud del aumento de la GH ha sido dependiente del orden de los ejercicios, del total 
de la masa muscular que se requirió, de los ejercicios elegidos (mayor en la acción concén-
trica que en la excéntrica), de la intensidad, volumen, intervalo entre ejercicios y series y 
de la acidosis metabólica. En el caso de la asociación volumen-intensidad, ejercicios con 
pesas alrededor del 75% de 1RM, con dos minutos de intervalo y diez a doce ejercicios 
parecen ser efectivos para el aumento de la masa muscular. 
Sullivan y col.43, investigaron 71 adultos mayores durante doce semanas, separados 
en cuatro grupos (1-baja resistencia - 20% 1 RM; 2- baja resistencia – 20% de 1 RM + 
99Actividad Fisica y Obesidad - Prevención & Tratamiento
adición de 100 mg de testosterona; 3- baja resistencia – 20% de 1 RM + adición de 100 
mg de placebo; 4- alta resistencia – 80% de 1 RM), encontraron resultados distintos para 
cada protocolo. Al compararse el efecto del ejercicio con bajo y alto número de repeticio-
nes, se obtuvieron mejores resultados en la fuerza muscular para el grupo que entrenó de 
manera más intensa. Por otra parte, el grupo sometido al uso de testosterona presentó 
mejor adaptación en la fuerza muscular que el grupo que entrenó con baja resistencia, sin 
embargo con efecto menor que el grupo de alta resistencia. Los autores sugieren que el 
entrenamiento en alta intensidad para adultos mayores puede ser una estrategia impor-
tante para mejorar la respuesta funcional. 
En la práctica diaria de ejercicios con pesas, muchos individuos buscan aumentar la 
masa muscular en función del cambio estético que los ejercicios promueven. Mecanismos 
endocrinos, metabólicos y de nutrición asociados, contribuyen para esa adaptación. 
Al evaluar la relación testosterona/cortisol, Uchida y col.44 encontraron, después de 
ocho semanas de ejercicios con pesas, mayores valores de fuerza muscular en los miem-
bros inferiores que en los superiores. La concentración plasmática de la razón testostero-
na/cortisol presentó descenso demostrando que las cargas de entrenamiento utilizadas 
Figura 6. Diagrama del efecto del entrenamiento de fuerza en la adaptación metabólica 
y de la composición corporal.
100 Sandra Marcela Mahecha Matsudo & Victor Keihan Rodrigues Matsudo
(mayor número de repeticiones con el 50% de 1 RM hasta el agotamiento) promovieron 
efecto adverso para la respuesta hipertrófica, sugiriendo analizar y supervisar las cargas 
en la prescripción de ejercicios con pesas. Bronwlee y col.38 evaluaron a individuos sanos, 
practicantes de ejercicios con pesas, encontrando, tras diez horas de ayuno, razón nega-
tiva entre testosterona/cortisol en reposo. Los individuos en ayuno fueron sometidos 
a una sesión de cuarenta y cinco minutos de ejercicios moderados (60% FCmáx). Los 
resultados identificaron aumento de 105% en la concentración sérica de cortisol y reduc-
ción de 21% de la testosterona. Los autores conjeturan efecto negativo de la presencia del 
cortisol para el incremento de los niveles de testosterona, con la observación de que el 
estado de ayuno parece potenciar la mayor concentración de cortisol, en los ejercicios con 
pesas. Por lo tanto, la práctica de ejerciciosen estado de ayuno, o con dietas restringentes 
no son estrategias interesantes para la manutención y aumento de la masa corporal y de 
la masa libre de grasa. 
La comparación de la alteración en la masa libre de grasa de individuos jóvenes (25 
años) y ancianos (65 años) fue observada por McCall y col.45 en un programa de ejer-
cicios con pesas durante doce semanas. Se realizaron ocho ejercicios (3x 10RM) y los 
resultados evidenciaron incrementos similares en la fuerza muscular para ambos grupos, 
pero el grupo más joven presentó concentración sérica de testosterona tras las sesiones de 
entrenamiento. Es interesante percibir que los ejercicios con pesas promovieron aumento 
de la capilaridad de la fibra muscular en los dos grupos evaluados, aunque mayor densi-
dad capilar haya sido observada en el grupo de los ancianos en función de una hipoxia 
inicial, demostrando efecto positivo despues de un programa de ejercicios con pesas en 
la oferta de oxígeno muscular.
Adaptación cardiovascular
El sistema cardiovascular responde de modo satisfactorio con acción vasodilatadora 
inmediatamente post ejercicios con peso debido a la reducción de la estimulación simpá-
tica y al aumento de la concentración de óxido nítrico, que actúa como vasodilatador en 
el ejercicio. Miranda46 y col. reportaron el efecto de ejercicios con pesas en la respuesta 
de la FC y el doble producto en catorce individuos sometidos a una sesión de entrena-
miento en supino sentado recto y supino acostado recto (10 RM al 65% de 1RM). Los 
resultados de FC pre y post entrenamiento demostraron un discreto aumento promedio 
de 83 lpm para 98? después del esfuerzo, lo mismo ocurriendo con respecto a los valores 
de la presión arterial sistólica (Pre: 115 y Post: 127 mmHg) y diastólica (Pre: 73 y Post: 
66 mmHg). Aunque el efecto de una única sesión no haya promovido alteraciones sig-
nificativas en la presión arterial, ése tampoco le ha impuesto mayor demanda cardíaca 
como podría ocurrir en esfuerzo aeróbico. En otro estudio, Polito41 y col. observaron 
101Actividad Fisica y Obesidad - Prevención & Tratamiento
la respuesta aguda cardiovascular en la extensión de rodillas uni y bilateral (3 series 12 
RM) en 18 indivíduos, encontrando valores significativamente mayores en la tercera se-
rie, en relación a las dos anteriores (+ 47%), y en las execuciones bilaterales, en relación 
a las unilaterales (+ 7%). Esos resultados apuntan para un efecto agudo mayor al final 
del esfuerzo en los valores de presión arterial, presentando que tres series y movimientos 
con los dos segmentos al mismo tiempo promueven mayor impacto en la presión arterial 
sistólica que un menor número de series y movimiento unilateral. 
 
Patel y col.33 reportaron que ejercicios con pesas de alta o baja intensidad resultan 
en adaptaciones diferentes sobre el sistema cardiovascular, observándose que ambos pa-
recen no contribuir de modo significativo con esta variable. Por otro lado, adaptaciones 
anatómicas ventriculares tienden a una respuesta hipertrófica de la pared y de la cámara 
con la práctica de ejercicios con pesas. La respuesta oclusiva más intensa en los ejercicios 
resistidos parece contribuir para ese fenómeno. Efectos presóricos en general permane-
cen constantes con la práctica regular de ejercicios con pesas. 
 
Aumento moderado en el consumo de oxígeno ha sido reportado48,49,50, aunque se 
encuentre efecto positivo en la vascularización periférica y central, demostrando mejoría 
del flujo sanguíneo con la práctica de ejercicios con pesas. 
 
Efecto del entrenamiento con pesas en la composición corporal
Peso corporal y masa libre de grasa
Varios autores 48,51,23 apuntan para una contribución significativa de los ejercicios 
con pesas en el control del peso corporal. La práctica de ejercicios aeróbicos aisladamente 
acelera el cuadro catabólico38,27,9 de los tejidos adiposo y muscular, mientras que el meca-
nismo hipertrófico de la masa muscular es una adaptación importante que promueven 
los ejercicios resistidos, pudiendo contribuir para la manutención o incremento saludable 
del peso corporal. 
La práctica de ejercicios con pesas en intensidad y volúmenes adecuados contribuye 
para el aumento de la masa libre de grasa. Un incremento en la capacidad hipertrófica 
puede ser estimulado a través de un programa de ejercicios resistidos que tenga en su 
organización variación entre la intensidad y el volumen, conocido como Método On-
dulatorio17. Según hallazgos de diversos autores 52,42,33 fue observada la existencia de la 
hiperplasia de fibras musculares, si bien las evidencias en humanos no son amplias, no 
explicándose más que el 3% de las adaptaciones en volumen de las fibras musculares en 
practicantes experimentados45. 
102 Sandra Marcela Mahecha Matsudo & Victor Keihan Rodrigues Matsudo
En el componente peso corporal, la reducción de la adiposidad subcutánea es uno 
de los mayores deseos de muchos practicantes de ejercicios, lo cual permite cambios en la 
composición corporal con interesantes alteraciones fisiológicas y psicológicas. Podemos 
enfatizar que, con el aumento de la masa libre de grasa y la reducción del tejido adiposo, 
habrá mayor tendencia de aumento de la tasa metabólica basal, lo que a largo plazo puede 
ser un factor que ayude en la manutención de la eficiencia metabólica de AGL y glucosa. 
Wilkinson y col.49 investigaron el efecto de ocho semanas de entrenamiento con pesas, 
encontrando aumento de la masa libre de grasa con estímulos intensos con tres series, 
1-2 repeticiones al 80-90% de 1 RM. En ese sentido, diversas son las posibilidades de 
incremento de la masa libre de grasa en la manutención del peso corporal en adultos 
practicantes de ejercicios con pesas. 
Adiposidad 
La práctica regular de actividad física es un importante factor asociado al control del 
peso corporal, en función del sostenimiento o reducción de la adiposidad, aumento de la 
masa libre de grasa, contribuyendo para la mayor autonomía en la vida cotidiana o para 
el desempeño. Algunas evidencias11,9,39 apuntan para el efecto deletéreo del aumento del 
peso corporal en las respuestas cardiovasculares y metabólicas. Por lo tanto, la reducción 
del peso corporal con la práctica regular de ejercicios es una importante estrategia de 
salud poblacional. 
La reducción de la adiposidad con la práctica de ejercicios no depende sola-
mente de la intensidad del esfuerzo, sino tambien de la duración de la sesión (en 
minutos) y del programa (en semanas). Van Etten y col. 50 evaluaron a 26 hombres 
sedentarios durante 24 meses, encontrando alteración significativa después de 18 
semanas de entrenamiento con pesas en la adiposidad siendo la reducción de 0,8 
Kg en las primeras ocho semanas y de 2,0 Kg al final del programa. Es interesante 
que la masa libre de grasa presentó incremento de 1,3 Kg y de 2,1 Kg en los mismos 
periodos respectivamente, con aumento del gasto calórico total diario de 8,8% en las 
primeras ocho semanas, el cual se mantuvo hasta la 18ª semana. Según lo descrito 
previamente, , se recomienda la práctica de ejercicios con pesas en programa para el 
control del peso corporal, por la relación inversa que existe entre la reducción de la 
adiposidad y el aumento de la masa libre de grasa. 
 
Estudios realizados por Silva y col. 53, evaluando a mujeres ancianas realizando un 
entrenamiento de ejercicios con pesas, realizados tres veces por semana, 2-3 series, 10RM 
durante doce semanas, no encontraron cambios en la composición corporal, aunque la 
fuerza de miembros inferiores haya aumentado en un promedio de 35% y de miembros 
103Actividad Fisica y Obesidad - Prevención & Tratamiento
superiores de 15,4%. Los autores concluyen que el tiempo del estudio y el modelo expe-
rimental interfirieron en los resultados.
El nivel de lípidos sanguíneos durante y después de la práctica de ejercicios es un im-
portante indicador de la disponibilidad de sustrato energético para las actividades de la 
vida diaria10,12.Un estudio conducido por Prabhakaran12 y col. con mujeres, mostró como 
resultado que, después de diez semanas de programa de ejercicios con pesas (3x10-15 
RM) con duración de 45-50 minutos, hubo reducción significativa de la concentración 
del colesterol total del 9%; LDL del 14%; porcentaje de grasa corporal del 5%, sin alte-
ración en los valores de HDL y triglicéridos. Los autores sugieren que los ejercicios con 
pesas realizados con estímulos intensos parecen contribuir en la alteración de los lípidos 
séricos. En estudio similar, LeMura y col.11 observaron el perfil de lipoproteínas, aptitud 
cardiovascular y composición corporal en tres grupos (entrenamiento aeróbico; entrena-
miento con pesas y entrenamiento combinado), durante dieciséis semanas, encontrando 
aumento significativo en el nivel de HDL (+ 40%) y descenso en los triglicéridos séricos 
en el grupo de entrenamiento aeróbico. El grupo sometido al entrenamiento combinado 
y el grupo de entrenamiento con pesas aisladamente no presentaron alteraciones séricas, 
si bien la fuerza muscular y potencia aeróbica hayan sufrido incremento, demostrando 
efectos distintos en la aptitud física de jóvenes. 
El metabolismo de los lípidos depende de la composición corporal y de la duración 
e intensidad del esfuerzo. En un estudio en que evaluó a individuos obesos y no obesos 
sometidos a un programa de actividad aeróbica moderada-vigorosa, Goodpaster y col.2 
encontraron que los individuos obesos presentaron mayor oxidación de ácidos grasos que 
individuos no obesos. Por otra parte, después de los ejercicios, la oxidación fue menor en 
individuos obesos. El estudio indica que la reducción de la grasa corporal con ejercicios 
aeróbicos moderados, puede presentar respuestas efectivas si éstos son asociados a es-
fuerzos anaeróbicos. 
Burns y col. 27 evaluaron el efecto de una sesión de ejercicios resistidos (diez ejerci-
cios; 3x8-12 RM) observando aumento en la concentración sérica de AGL en las cinco 
horas subsecuentes al ejercicio, resaltando el efecto positivo de los ejercicios con pesas en 
la disponibilidad de AGL, factor contribuyente para la actividad lipolítica en el reposo 
post-esfuerzo. En estudio similar, Jamurtas y col.48 evaluaron el efecto del ejercicio con 
series únicas en el gasto calórico de reposo en adultos, encontrando el resultado de que 
sesenta minutos de corrida (al 70-75% del VO2máx) y sesenta minutos de ejercicios con 
pesas (70-75% 1 RM) han presentado diferencias significativas en el consumo de ácidos 
grasos despues de 24, 48 y 72 horas del estímulo. La oxidación de la grasa representó el 
38,5% en el primer día, el 40,7% en el segundo y el 40,4% 72 horas tras esfuerzo. El gru-
po que realizó esfuerzo aeróbico presentó el 37,9%; el 39,1% y el 36,2%, respectivamente, 
104 Sandra Marcela Mahecha Matsudo & Victor Keihan Rodrigues Matsudo
sugiriendo el efecto positivo de una serie única de ejercicios con pesas en el gasto calórico 
diario. Melanson y col.14 siguieron a siete individuos no obesos a través de calorimetría 
directa, no encontrando diferencias en la oxidación de ácidos grasos 24 horas después de 
diez ejercicios con pesas (4x8-12 RM) en comparación con la oxidación de glucosa que 
ha sido mayor en este periodo, aunque el gasto calórico total haya sido aumentado en 
relación al reposo. Los autores concluyeron que los ejercicios con pesas son estrategias 
interesantes para promover cambios metabólicos, asociadas a los ejercicios aeróbicos. 
Los ejercicios aeróbicos son reconocidos por el aumento que causan en la disponibi-
lidad lipídica durante el esfuerzo, mientras que en los ejercicios con pesas, el efecto lipo-
lítico es observado después del ejercicio. Van Aggel-Leijssen23 al evaluar a individuos con 
exceso de peso durante 12 semanas de ejercicios aeróbicos (el 40% y el 80% del VO2máx), 
no encontraron diferencias significativas en la oxidación de AGL durante los ejercicios 
intensos (al 80% del VO2máx), mientras que en el ejercicio moderado (al 40% del VO2máx), 
hubo aumento significativo del 35% en la oxidación de AG. En ninguno de los casos 
hubo aumento de la tasa metabólica basal en reposo, sugiriendo mayor efectividad de los 
ejercicios moderados en el metabolismo de AG, mientras que mayor valor en el VO2máx 
fue encontrado en el programa al 80% del VO2máx.
 
Drummond y col.32 observaron el efecto agudo de cuatro programas de entrena-
miento (entrenamiento con pesas; entrenamiento aeróbico; entrenamiento con pesas y 
aeróbico; entrenamiento aeróbico y con pesas) en 10 hombres saludables, demostrando 
que los ejercicios con pesas parecen ejercer efecto positivo en los valores del EPOC. Lue-
go de 10 minutos del término de los ejercicios con pesas + aeróbico, el valor del EPOC 
fue mayor al encontrado en el término de los ejercicios aeróbicos + exercícios con pesas. 
A los 20-30 minutos tras el esfuerzo, solamente los ejercicios con pesas promovieron 
mayor valor del EPOC. Así, los autores concluyen que la práctica de ejercicios aeróbicos 
ocurre antes de ejercicios con pesas, en caso de que ambos sean combinados en una única 
sesión, resaltando que ejercicios concurrentes no contribuyen para aumento del gasto 
calórico durante una sesión de entrenamiento. Evidencias en lo que se refiere a la reduc-
ción de la adiposidad no han sido dilucidadas en el estudio. Thornton y col.30 observaron 
el efecto de ejercicios con pesas con baja intensidad (15 repeticiones al 45% de 8RM) y 
alta intensidad (8 repeticiones al 85% de 8RM), encontrando valores similares en la con-
centración de lactato y en la frecuencia cardíaca post esfuerzo, si bien el valor de EPOC 
(LO2) haya sido de 1,4 LO2 x 0,9 LO2 para alta y baja intensidades respectivamente a los 
20 minutos. Es interesante mencionar que de los 30 minutos hasta el final (120 minutos) 
los valores no presentaron diferencias significativas, demostrando que la intensidad del 
esfuerzo de los ejercicios con pesas es factor determinante en el valor del EPOC, aunque 
no sea prolongado. 
105Actividad Fisica y Obesidad - Prevención & Tratamiento
La relación del EPOC con el gasto calórico viene siendo analizada tanto en ejerci-
cios con pesas como en aeróbicos29. En ejercicios con pesas, se estima que el gasto calórico 
promedio de una sesión de ejercicios con pesas varíe de 64 a 534 Kcal, dependiendo de la 
intensidad y principalmente del volumen de entrenamiento. Para esos respectivos valores 
encontrados post esfuerzo en el periodo de EPOC fueron de 6 a 114 Kcal, respectiva-
mente54. 
La capacidad de utilización de los ácidos grasos libres está asociada al estado nutri-
cional y a la intensidad del ejercicio. Poehlman y col.8 encontraron durante 10 semanas la 
adaptación de la grasa corporal, masa corporal y la tasa metabólica basal en tres grupos 
de adultos practicantes de ejercicios, siendo G-I: 30 minutos de ejercicios aeróbicos en 
la intensidad entre el 65-75% de la FCmáx; G-II: ejercicios con pesas (tres series 4-8 RM, 
diez ejercicios) y G-III los dos programas combinados. Los resultados apuntaran para 
mejor efecto del programa de ejercicio en los valores de la adiposidad en el grupo G-III, 
con reducción promedia de 2,6 Kg, seguido por el G-II con 1,9 Kg y 0,8 Kg en el G-I. Por 
otro lado, el grupo G-III presentó incremento en la masa libre de grasa, que aumentó de 
63,7 para 66,9 Kg, mientras que el G-II ha presentado alteración de 65,0 para 67,3 Kg. 
El grupo G-I presentó reducción en el valor de la masa libre de grasa, que disminuyó de 
65,2 para 64,6 Kg. El cambio del valor de la tasa metabólica basal fue aumentado en el 
G-II en 114 Kcal/día, mientras que en el G-III fue de 83 kcal/día, no presentando dife-
rencia entre los grupos, sugiriendo que el programa de ejercicios con pesas no contribuyó 
significativamente para el incremento del gasto calórico en reposo si comparado con el 
programa combinado (G-III). 
Resultados similares han sido encontrados por Goto y col.21, quienes encontra-
ron aumento de la lipólisis luego deuna sesión de ejercicios con pesas combinados 
con ejercicios aeróbicos. Aumento en la concentración de glicerol sérico fue obser-
vado tras 60 minutos de ejercicios submáximos. Por otra parte, ejercicios intensos 
promovieron aumento en la concentración plasmática de GH, lo que contribuyó para 
el aumento gradual de AGL sérico en reposo, promoviendo mayor oxidación de lí-
pidos en las 48 horas subsecuentes al esfuerzo. Es interesante mencionar que hubo 
aumento significativo en la oxidación de AG en los intervalos entre los ejercicios con 
pesas y los ejercicios aeróbicos. 
El resultado de programas concurrentes de ejercicios con pesas (3x 15-20RM) y de 
ejercicios aeróbicos (45 minutos – 65% VO2máx) en ancianos, no presentó la misma ten-
dencia que en adultos ancianos con exceso de peso. Los resultados después de ocho meses 
de programa de entrenamiento demostraron reducción no significativa en la adiposidad 
(5%) y en la masa libre de grasa (2,2%), demostrando que respuestas endocrinas podrían 
interferir en la efectividad del programa, en especial en la concentración de GH.14. Por 
106 Sandra Marcela Mahecha Matsudo & Victor Keihan Rodrigues Matsudo
outro lado, Dolezal y col.54 evaluaron a tres grupos de adultos, siendo: A) sometido a 
programa de ejercicios con pesas; B) ejercicios aeróbicos, y C) ambos combinados duran-
te diez semanas, no encontrando cambio en la adiposidad en el grupo de entrenamiento 
con pesas, aunque la tasa metabólica de reposo fue mayor que en el grupo aeróbico, pero 
menor que en el combinado. Los autores concluyeron que los programas combinados son 
más interesantes que ambos aislados, si bien las evidencias que apuntan para la reducción 
de la masa adiposa con ejercicios con pesas sean todavía inconsistentes. 
Recomendaciones y Prescripción del Entrenamiento
Los ejercicios con pesas son importantes para el mantenimiento de la fuerza y de la 
masa muscular, siendo factor determinante para la función y autonomía física, además de 
beneficios endocrinos. La recomendación general para la práctica de ejercicios presenta 
que intensidades y volúmenes sean considerados, aunque la organización metodológica 
del entrenamiento tenga variaciones en función de los objetivos y necesidades de los indi-
viduos. Kraemer41 y col. sugieren que ejercicios con pesas con gran volumen e intensidad 
podrán aumentar al mismo tiempo tanto la respuesta anabólica como la catabólica. Por lo 
tanto, la intensidad es uno de los principales indicadores para el incremento de la acción 
anabólica. Kraemer y col.55 propusieron el Modelo de Progresión del Entrenamiento con 
pesas del nivel de aptitud física general para el específico (Figura 7). La propuesta es la de 
que en los niveles iniciales la prescripción sea realizada entre 1-2 series y con número de 
repeticiones intermediarias (8-12 o 9-11RM). Para los grupos de atletas, el número de 
series y repeticiones es más específico, conforme el presentado en la Tabla 4.
La organización del entrenamiento de fuerza depende de las elecciones de los ejer-
cicios, el orden de los ejercicios y de los grupos55. Por lo que se refiere al orden de los 
ejercicios, se recomienda que: 1- haga los ejercicios con grandes grupos musculares antes 
de pequeños grupos; 2- inicie con ejercicios multiarticulares antes de los uniarticulares; 
3- para el entrenamiento en la mejoría de la potencia muscular, haga los ejercicios a partir 
del menos al más complejo, alternando los grupos musculares de miembros inferiores y 
superiores. 
Ahtiainen y col.25 evaluaron diferentes intervalos en un programa de ejercicios con 
pesas. Intervalos más cortos (dos minutos) han presentado resultados más rápidos para 
la hipertrofia muscular que intervalos largos (cinco minutos) en las primeras doce sema-
nas. Sin embargo, hasta veinticuatro semanas hay una tendencia inversa en esta relación, 
sugiriendo que la adecuación del intervalo entre ejercicios y series sea verificada en dife-
rentes periodos del entrenamiento. 
 
107Actividad Fisica y Obesidad - Prevención & Tratamiento
En la Tabla 3 encontramos la recomendación de Baechle y col.34 para la prescripción 
de los ejercicios con pesas para adultos jóvenes y ancianos, considerando la especificidad 
de la adaptación que se desea. 
Observamos que el mayor valor de las cargas de esfuerzo implicará en menor núme-
ro de repeticiones. Resultados de diferentes estudios vienen apuntando para aumentos en 
fuerza, potencia, hipertrofia y resistencia muscular con variación de las cargas y número 
de repeticiones15. Ese dato podría indicar que todos los entrenamientos contra resistencia 
resultarán en adaptaciones motoras similares, pero con magnitudes distintas (Tabla 1). 
El ACSM16 estableció que para la prescripción del entrenamiento con pesas, el con-
trol de la progresión del entrenamiento debe ser considerado, respetándose la especifici-
dad, variación y el tipo de periodización (clásica linear u ondulatoria). En la organización 
del entrenamiento con pesas se recomienda considerar la acción muscular elegida (isotó-
nica concéntrica/excéntrica o isométrica), sobrecarga (carga), volumen del entrenamien-
to (series y número de repeticiones), selección de los ejercicios y del orden de los grupos 
musculares involucrados (pesas libres o máquinas), velocidad de ejecución, frecuencia y 
reposo entre ejercicios y series (Tabla 4).
La recomendación del ACSM16 para la organización del programa de ejercicios con 
pesas es la de que sean elegidos los principales grupos musculares para el montaje de la 
serie, totalizando de 10 a 12 ejercicios. Es interesante mencionar que el Modelo de Pres-
Figura 7. Modelo de progreso en el entrenamiento con pesas desde diferentes niveles 
de aptitud física
108 Sandra Marcela Mahecha Matsudo & Victor Keihan Rodrigues Matsudo
Tabla 3. Prescripción de ejercicios con pesas para adultos y ancianos.
Objetivos del Entrenamiento Carga (% 1RM) Repeticiones
Fuerza > 85 < 6
Potencia 75 – 90 1 – 5
Hipertrofia 67 – 85 6 – 12
Resistencia Muscular < 67 > 12
 Tabla 4. Modelo de progresión de ejercicios con pesas para adultos principiantes y 
entrenados. 
OBJETIVOS PRINCIPIANTES
Carga
% 1 RM
Series
Repeticiones
RM
Reposo
Minutos
Frecuencia 
semanal 
Fuerza 60-70 1-3
8 – 12
Velocidad lenta-
moderada
2 – 3 2-3
Hipertrofia 70-85 1-3
8 – 12
Velocidad lenta-
moderada
1 – 2 2-3
Potencia 30-60 1-3
3-6
Velocidad
Moderada
2-3 2-3
OBJETIVOS ENTRENADOS
Carga
% 1 RM
Series
Repeticiones
RM
Reposo
Minutos
Frecuencia 
semanal 
Fuerza 80-100 3-5
8 – 12
Velocidad lenta-
rápida
2 – 3 2-3
Hipertrofia 70-100 3-6
6 – 12
Velocidad lenta 
– moderada – 
rápida
1 – 2 2-3
Potencia 30-60 3 - 6
1 – 6
Velocidad rápida
1-2 4
109Actividad Fisica y Obesidad - Prevención & Tratamiento
cripción16 permite que el profesional responsable de la prescripción del entrenamiento de 
ejercicios con pesas posee autonomía para elegir el orden y el uso de máquinas o pesas 
libres. También es importante mencionar que la progresión de la sobrecarga (peso a ser 
sostenido) debe ser aumentada en el 5%, cuando el número de repeticiones exceder el nú-
mero que se sugiere (ej.: el practicante es adulto principiante, involucrado en el programa 
de hipertrofia: la recomendación sería de 8-12RM realizadas en más de 12 repeticiones 
con la carga determinada).
Si bien la prescripción basada en los modelos clásicos de fuerza, hipertrofia y poten-
cia (Tablas 3 y 4), la metodología ondulatoria para la prescripción de ejercicios con pesas 
viene creciendo17. La prescripción ondulatoria se basa en la variación diaria del volumen 
y de la intensidad del entrenamiento (Tabla 5), identificada por las series y repeticiones, 
respectivamente. El modelo ondulatorio de prescripción sugiere que el entrenamiento 
Tabla 5. Modelo hipotético de dos entrenamientos adaptados para la periodización 
ondulatoria. 
Entrenamiento A Entrenamiento B
Supino recto Crucifijo
Agachada Silla extensora
Elevación lateral Desarrollo anteriorLeg press Silla flexora
Tríceps Flexión de cúbito
Flexión plantar en pie Flexión plantar sentado
Abducción de cadera con polea baja Extensión de cadera con polea baja
Flexión de cúbito en la barra Rosca concentrada
Tabla 6. Modelo ondulatorio de prescripción del entrenamiento con pesas.
ONDULATORIA 1er día 2º día 3 er día 4º día 5º día 6º día
Entrenamiento A B A B A B
Series 3 – 5 3 – 4 5 – 6 3 – 5 3 – 4 5 – 6
Repeticiones 6 – 12 12 – 15 2 – 5 6 – 12 12 – 15 2 – 5
Carga (% 1RM) 70 – 80 60 – 70 80 – 100 70 – 80 60 – 70 80 – 100
Recuperación (min) 1 - 2 < 1 2 - 5 1 - 2 < 1 2 - 5
 
110 Sandra Marcela Mahecha Matsudo & Victor Keihan Rodrigues Matsudo
resistido ocurra para los principales grupos musculares todos los días de la semana. La 
organización metodológica prevé la elección de ejercicios para el mismo grupo muscular, 
pero con ejercicios diferentes. En ese sentido, un ejercicio formaría parte de un entrena-
miento A y el otro ejercicio para el mismo grupo muscular, parte del entrenamiento B. 
El total de ejercicios para los entrenamientos A y B sumarían 10-12 cada uno de ellos. 
Por lo tanto, en todos los días de entrenamiento los mismos grupos musculares serían 
estimulados (Tabla 5).
Como los entrenamientos A y B son divididos en días subsecuentes, en la Tabla 6 
se demostra la relación entre series y repeticiones en los diferentes días de la semana. La 
progresión de la carga sigue la recomendación de incremento del 5% cuando el número 
de repeticiones exceder lo recomendado.
 
En este sentido, los días de entrenamiento del modelo ondulatorio permitirán una 
combinación que se acerca en concomitancia de todas las prescripciones del modelo tra-
dicional (Tabla 6).
La propuesta del entrenamiento ondulatorio viene demostrando resultados más 
efectivos en la reducción de la adiposidad y desempeño que los modelos tradicionales de 
entrenamiento17, 18, 15 . 
 
Consideraciones Finales
Considerando la importancia de la práctica regular de ejercicios en el control del 
peso corporal y de la adiposidad, el programa de ejercicios con pesas debe ser incorpo-
rado en programas de reducción de la adiposidad. Aún son controvertidos los beneficios 
aislados del entrenamiento con pesas en la reducción de la grasa corporal aunque estu-
dios apunten para aumento del gasto calórico en reposo.
Por otra parte, podríamos imaginar que con la práctica de ejercicios con pesas, el 
aumento de la fuerza podría contribuir para mejorar la función física y, por lo tanto, re-
ducir la fatiga en actividad de larga duración, actividad predominantemente aeróbica. Los 
programas de entrenamiento aeróbico vienen presentando efectividad en la reducción 
de la adiposidad, si bien programas de actividades que combinan esfuerzos aeróbicos y 
ejercicios resistidos hayan demostrado resultados aun mejores en el control y reducción 
de la adiposidad. 
111Actividad Fisica y Obesidad - Prevención & Tratamiento
REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS
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