ESCUELA-DE-ESPALDA -2

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ESCUELA DE ESPALDA 
 
 
SERVICIO DE MEDICINA FÍSICA Y REHABILITACIÓN. 
 
 
 
UNIDADES DE FISIOTERAPIA DEL HOSPITAL UNIVERSITARI DE 
SANT JOAN D`ALACANT Y DE PRIMARIA. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
DEPARTAMENTO DE SALUD DE ALICANTE- SANT JOAN 
D´ALACANT 
 
 
 
 
 
POSICIÓN INICIAL: 
 
Tumbado boca arriba, con la cabeza alineada, y las rodillas flexionadas, apoyando los pies. 
 
EJERCICIO 1. 
 
 Respiración abdominal: 
 
Colocaremos las manos sobre la tripa, cogeremos el aire por la nariz hinchando el abdomen y lo 
expulsaremos por la boca (deshinchando el abdomen). 
 
 
 
 
 *Repetir 10 veces. 
 
 
 
 
 
 
 
EJERCICIO 2. 
 
Báscula pélvica: 
 
Cogeremos el aire por la nariz, lo llevaremos hasta la tripa, y soltaremos el aire por la boca 
mientras presionamos la zona lumbar hacia abajo, hasta notar que toca la camilla. 
 
 
 
*Repetir10 
veces. 
 
 
 
 
 
 
 
EJERCICIO 3. 
 
 Elevación de nalgas y cintura con báscula pélvica: 
 
Cogemos el aire por la nariz al subir, y lo expulsamos por la boca al bajar. 
 
 
 
 *Repetir 10 veces. 
 
 
 
 
EJERCICIO 4. 
 
 Con los brazos estirados y pegados al cuerpo, coger aire por la nariz en reposo y soltarlo por la 
boca mientras presionamos hombros hacia abajo, al mismo tiempo que hacemos una báscula 
pélvica. 
 
 
 
 *Mantener 6 segundos y repetir 10 veces. 
 
 
 
 
 
 
 
 
EJERCICIO 5. 
 
Codos doblados y apoyados en la colchoneta. Coger aire por la nariz en reposo y soltarlo por la 
boca mientras presionamos con los codos hacia abajo y basculamos la pelvis. 
 
 
 
 
*Mantener 6 segundos y repetir 10 veces. 
 
 
 
 
 
 
 
EJERCICIO 6 : 
 
Cogemos el aire por la nariz llevándolo a la tripa, y mientras tiramos el aire por la boca doblaremos 
la rodilla dirigiéndola al pecho. *Repetiremos 10 veces con cada pierna. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
EJERCICIO 7. 
 
Igual que en el ejercicio anterior pero cogiendo con las manos la pierna que flexionamos hacia el 
pecho. 
 
 
*Se realiza 3 veces con cada pierna, 
alternativamente, manteniendo la flexión 10 
segundos. 
 
 
 
 
 
 
 
 
EJERCICIO 8 
 
Igual que el anterior pero llevando las rodillas al pecho a la vez y cogiéndolas con los brazos. 
 
 
 
*Mantener 30 segundos. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
EJERCICIO 9: 
 
Abdominales superiores. 
 
Colocaremos las manos sobre el pecho o debajo de la nuca. Cogeremos el aire por la nariz 
llevándolo a la tripa, y al mismo tiempo que tiramos el aire por boca soplando, separaremos los 
hombros de la camilla. *Repetir 10 veces. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
EJERCICIO 10: 
 
Con las piernas flexionadas y juntas, llevarlas hacia un lado y otro con cada espiración. 
*Repetir10 veces a cada lado. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
EJERCICIO 11: 
 
Separamos los brazos en cruz. Llevamos las rodillas hacia un lado y la cabeza al contrario 
* Mantener esta posición 10 segundos y repetir 3 veces a cada lado. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
EJERCICIO 12: 
 
 Estiramiento de aductores. 
 
 Juntaremos las plantas de los pies y dejaremos caer las rodillas sin forzar. 
 
 
 
 
 
 * Mantener la postura 30 segundos. 
 
 
 
 
 
 
LOS SIGUIENTES EJERCICIOS SE HARÁ DE PIE 
 
POSICIÓN DE PARTIDA: 
 
De pie, apoyándose contra la pared, con los brazos a lo largo del cuerpo, intentando apoyar toda 
la espalda, glúteos y cabeza. Los pies ligeramente separados y si es posible los tobillos tocando la 
pared. 
 
EJERCICIO 13: 
 
Estaremos en la posición de partida; cogemos aire por la nariz y al tirarlo por la boca soplando 
empujaremos la cabeza contra la pared, sin subir la barbilla, mantener 3 segundos y relajar. 
 
 
 
 
 *Repetir 10 veces. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
EJERCICIO 14: 
 
Manteniendo la posición inicial, coger el aire por la nariz llevándolo a la tripa y al tirarlo por la 
boca soplando, metemos el ombligo y tocamos la pared con la zona lumbar. 
 
 
 
 
 
 *Repetir 10 veces. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
EJERCICIO 15: 
 
Partiremos de la posición inicial, separamos un poco los talones de la pared, cogeremos el aire por 
la nariz y al tirarlo por la boca, bajaremos doblando las rodillas, manteniendo la espalda recta, 
apoyada a la pared, y sin despegar los talones del suelo. Volver a la posición de partida. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
EJERCICIO 16. 
 
Rectificación de la postura: 
Sin estar en contacto con la pared se corregirá la postura autoalargándose poniendo las rodillas bien 
rectas, contrayendo glúteos y abdomen, sin tirar de los hombros hacia atrás. 
Es conveniente realizar este ejercicio varias veces al día.