APUNTES_4ESO_IES_JMMYB_LOLO_1ER_TRIMESTRE

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DEPARTAMENTO EF IES JOSE Mª MORÓN Y BARRIENTOS 
Lolo Rasero 
 
UNIDAD DIDÁCTICA 1 
“CALENTANDO MOTORES” 
(EL CALENTAMIENTO) 
 
 
 
 
 
 
 
 
DEPARTAMENTO EF IES JOSE Mª MORÓN Y BARRIENTOS 
Lolo Rasero 
 
1.1 Definición. 
Cualquier sesión de entrenamiento o de la asignatura de Educación Física consta de 3 partes: 
CALENTAMIENTO PARTE PRINCIPAL VUELTA A LA CALMA 
 
El calentamiento es una parte importantísima de cualquier sesión de entrenamiento o de 
cualquier clase de educación física. Consiste en realizar un conjunto de ejercicios que me van a 
ayudar a preparar mi cuerpo para realizar la actividad posterior. 
1.2 Partes del calentamiento. 
Como has podido comprobar durante las clases que llevamos hasta ahora, el calentamiento 
tiene 3 partes bien diferenciadas: 
1 MOVILIDAD ARTICULAR 2 DESPLAZAMIENTOS 3 ESTIRAMIENTOS 
¿Qué es? 
 
Como su propio nombre 
indica consiste en movilizar 
todas las articulaciones del 
cuerpo humano. 
Normalmente, y para no 
olvidarnos de ninguna de 
ellas, solemos empezar 
desde abajo hasta arriba: 
tobillos, rodillas, caderas, 
tronco, hombros, codos, 
muñecas, dedos de la mano y 
cuello. 
 
¿Por qué lo hacemos? 
 
Al mover las articulaciones 
conseguimos lubricarlas, es 
decir, es como si les 
echásemos “3 en 1” para que 
funcionen mejor. El líquido 
que recubre las 
articulaciones es el líquido 
sinovial, y al mover las 
articulaciones este líquido las 
protege todavía más. 
 
¿Qué son? 
 
Son diferentes ejercicios 
como correr de forma 
normal, lateralmente, hacia 
atrás… etc, así como tareas 
del tipo subir rodillas, 
talones, etc. 
 
¿Por qué lo hacemos? 
 
Al desplazarnos de diferentes 
maneras conseguimos 
aumentar la temperatura de 
la musculatura. De esta forma 
además de tener los 
músculos del cuerpo ya 
preparados para realizar 
cualquier actividad deportiva, 
también los tenemos 
preparados para empezar la 
última parte del 
calentamiento: los 
estiramientos. 
 
 
 
 
 
 
¿Qué son? 
 
Son diferentes tareas con las 
que culminamos el 
calentamiento. Esos ejercicios 
consisten en adoptar posturas 
o posiciones que permiten 
estirar los principales grupos 
musculares del cuerpo 
humano. 
 
Al igual que con la movilidad 
articular, en clase hemos 
intentado ir estirando los 
músculos por orden, desde los 
que están en la parte más 
inferior de nuestro cuerpo 
hasta los que están en la 
parte superior… por ejemplo: 
gemelos, isquiotibiales, 
aductores, cuádriceps, 
abdominales, dorsales, 
pectorales… etc. 
 
¿Por qué lo hacemos? 
 
Al practicar ejercicios de 
estiramientos estamos 
dejando la musculatura “a 
punto” para poder rendir en 
cualquier deporte o actividad, 
además de prevenir posibles 
lesiones. 
 
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MOVILIDAD ARTICULAR Y ESTIRAMIENTOS DEL CALENTAMIENTO: 
https://www.youtube.com/watch?v=SPdek3q1H-U 
EJEMPLOS DE EJERCICIOS PARA LA FASE DE DESPLAZAMIENTOS: 
https://www.youtube.com/watch?v=mg_wFXR3HLQ 
 
1.3 Objetivos del Calentamiento. 
El calentamiento se realiza buscando 3 objetivos principalmente: 
 Preparar físicamente nuestro cuerpo. Antes de someterlo a cualquier esfuerzo 
debemos acondicionarlo correctamente, eso nos permitirá RENDIR MÁS en la actividad 
posterior y nos permitirá también conseguir el 2º objetivo: 
 Prevenir lesiones. Existen muchísimas posibilidades de lesionarnos si no realizamos un 
calentamiento, sobre todo a medida que nos vamos haciendo mayores. Las principales 
lesiones que se producen practicando deporte sin haber calentado antes son esguinces 
de tobillos, roturas fibrilares, sobrecargas en la musculatura… etc. 
 Preparar psicológicamente al deportista. El calentamiento, bien realizado ayuda a los 
deportistas a concentrarse en la actividad que van a realizar después. Un deportista 
más concentrado tiene muchísimas posibilidades de no fallar en su deporte, reaccionar 
antes a determinados estímulos, etc. 
 
1.4 Tipos de calentamiento. 
Existen dos tipos de calentamiento: el calentamiento general y el específico. 
 CALENTAMIENTO GENERAL: SIEMPRE se comienza por este tipo de calentamiento y 
es válido para realizarlo antes de cualquier actividad deportiva, sea del deporte que 
sea. Su objetivo principal es preparar de forma genérica el cuerpo del deportista. 
 CALENTAMIENTO ESPECÍFICO: se realiza siempre a continuación del calentamiento 
general y su objetivo es preparar ESPECÍFICAMENTE aquellas partes del cuerpo que 
más van a ser utilizadas durante la realización de un deporte. Por ejemplo, tras el 
calentamiento general de unos jugadores de baloncesto, éstos comienzan a realizar el 
calentamiento específico botando balones, realizando pases, lanzamientos a canasta e 
incluso mini-partidos… todo con el único fin de llegar al inicio del encuentro en 
https://www.youtube.com/watch?v=SPdek3q1H-U
https://www.youtube.com/watch?v=mg_wFXR3HLQ
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óptimas condiciones. En el caso de un boxeador, tras realizar el calentamiento general 
puede comenzar con el específico realizando ataques al saco, o esquivas ante un 
compañero… etc. Piensa en un deporte que te guste y diseña cómo sería el 
calentamiento perfecto para comenzar a practicarlo, incluye el calentamiento general 
y el específico. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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UNIDAD DIDÁCTICA 2 
“DESCÁRGATE LAS 
APLICACIONES DE TU CUERPO” 
(LA FLEXIBILIDAD) 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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2.1 INTRODUCCIÓN. 
¿Tienes móvil? Seguro que sí. Y ¿conoces todas las aplicaciones que tienes instaladas y para 
qué sirve cada una? seguro que también… entonces ¿cómo es posible que conozcas tu móvil a 
la perfección y sin embargo no conozcas nada acerca de tu cuerpo? 
Cuando hablamos de las aplicaciones de tu cuerpo nos referimos a todas las partes del mismo, 
huesos, articulaciones y músculos. La mayoría de chavales como tú no saben dónde se 
encuentra el deltoides, o el isquiotibial… y mucho menos saben para qué lo utilizamos y cómo 
se estiran… ¿NO DA UN POCO DE PENA, conocer todas y cada una de las partes de un aparatito 
como es tu móvil y sin embargo no tener ni idea de algo que es tan tuyo como tu PROPIO 
CUERPO? 
Por eso esta Unidad Didáctica se titula de esta manera, porque debes aprender dónde están 
localizados tus principales grupos musculares y cómo se estiran. Si los músculos son las 
principales aplicaciones de tu cuerpo y sabes estirarlos conseguirás “descargarlos”, es decir, 
relajarlos. Además en el futuro te servirá para realizar buenos calentamientos, que la vuelta a 
la calma sea la correcta e incluso podrás aprender a prevenir dolores de espalda. 
2.2 LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS. 
Las capacidades físicas básicas son el conjunto de factores que determinan la CONDICIÓN 
FÍSICA de una persona. Estas capacidades las tienen todas las personas (unas más 
desarrolladas que otras) y son 4 principalmente: 
RESISTENCIA FUERZA FLEXIBILIDAD VELOCIDAD 
 
 
 
 
 
Las personas que tienen estas 4 cualidades muy entrenadas y desarrolladas se puede decir que 
son personas con una gran CONDICIÓN FÍSICA, o lo que es lo mismo, están en muy buena 
FORMA FÍSICA. Si además, se alimentan de forma saludable con una dieta sana y equilibrada a 
base defrutas, verduras, hidratos de carbono, proteínas y pocas grasas, y deja de lado hábitos 
perjudiciales para la salud como FUMAR, BEBER ALCOHOL Y CONSUMIR DROGAS, Y DESCANSA 
LO SUFICIENTE… NOS ATREVEMOS A DECIR QUE ESA PERSONA TIENE MUY BUENA SALUD. 
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2.3 LA FLEXIBILIDAD. 
Es la capacidad física básica que nos permite realizar MOVIMIENTOS DE GRAN AMPLITUD. Es 
una cualidad INVOLUTIVA, es decir, que nacemos con una gran flexibilidad y la vamos 
perdiendo progresivamente conforme crecemos. Por ejemplo, los bebés al naces son capaces 
de chuparse el dedo del pie con gran facilidad y cuando ya somos mayores, ésta es casi una 
tarea imposible… aunque si la trabajamos correctamente podríamos sorprendernos… 
BUENA SALUD 
HÁBITOS DE VIDA 
SALUDABLES 
FUERA DROGAS, 
ALCOHOL Y 
TABACO 
ALIMENTARSE 
ADECUADAMENTE 
DESCANSO 
ADECUADO 
FORMA FÍSICA = 
CONDICIÓN FÍSICA 
CAPACIDADES 
FÍSICAS BÁSICAS 
FUERZA 
RESISTENCIA 
FLEXIBILIDAD 
VELOCIDAD 
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Cuando somos 
pequeños podemos 
realizar movimientos 
de gran amplitud… 
 
Pero si seguimos 
trabajando la 
flexibilidad, de 
mayores… 
podríamos 
sorprendernos… 
 
 
2.3.1 ¿DE QUÉ DEPENDE QUE SEAMOS MÁS O MENOS FLEXIBLES? 
La flexibilidad depende de varios factores externos como: 
 La edad: a mayor edad, más se pierden los niveles de flexibilidad. 
 El sexo: las mujeres son más flexibles que lo hombres. 
 La temperatura ambiental: es más fácil estirar los músculos en ambientes cálidos que 
en ambientes fríos. 
 La hora del día: según los últimos estudios, en las horas centrales del día es cuando 
podemos alcanzar mayores niveles de esta cualidad física básica. 
De igual modo, la flexibilidad depende también de factores internos como: 
 La movilidad articular: es la posibilidad de movimiento que tienen las articulaciones. 
Por ejemplo, los músculos que se insertan en el codo o la rodilla no se podrán estirar 
más allá de lo que los huesos del codo y la rodilla permitan. 
 La elasticidad muscular: es la posibilidad que tienen los músculos de volver a su 
posición inicial tras ser deformados tras el estiramiento. Para que sepáis la diferencia 
entre flexibilidad y elasticidad: un chicle es flexible (se puede estirar casi todo lo que 
queramos) y una goma del pelo es elástica (la estiramos todo lo que podemos y 
después vuelve a su posición inicial) entonces… ¿nuestros músculos serían elásticos o 
flexibles? 
2.3.2 ¿POR QUÉ ES IMPORTANTE LA FLEXIBILIDAD? 
La mayoría de actividades cotidianas o deportivas que se realizan hacen trabajar a la 
musculatura y ésta, si no se estira, se va acortando poco a poco con lo que se reduce la 
movilidad. Una movilidad limitada supone: 
 Menos coordinación en los movimientos… nos volvemos más torpes. 
 Problemas de postura (desviaciones de columna, etc.) 
 Más lesiones en músculos y articulaciones 
Sin embargo, si trabajamos constantemente la flexibilidad, aunque sólo sean 10 minutos 
después de jugar los partidos o antes de acabar la sesión de Educación Física (en la vuelta a la 
calma) conseguiremos los siguientes beneficios: 
 Descarga los músculos y aumenta su elasticidad, y unos músculos más elásticos son 
más fuertes, potentes y se lesionan menos. Por lo tanto: 
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 Aumenta el rendimiento en las actividades que realicemos. 
 Mejora la circulación sanguínea 
 Reduce el cansancio muscular y la aparición de agujetas tras el ejercicio. 
 Favorece una buena postura, con lo cual previene o mejora los problemas de espalda. 
2.3.3 MÉTODOS PARA ENTRENAR LA FLEXIBILIDAD. 
La principal forma para mejorar la flexibilidad es mediante los estiramientos, pero hay muchas 
formas de estirar. Vamos a ver los 2 métodos principales: 
 MÉTODOS DINÁMICOS: como su propio nombre indica consiste en realizar 
movimientos amplios en las articulaciones que queramos trabajar. Por ejemplo, en 
clase hemos tenido que pasar por debajo de las vallas, o rodar sobre la espalda y tocar 
con los pies atrás en el suelo… con esas dos formas hemos realizado movimientos 
amplios estando nosotros en movimientos. 
o Este método es bastante aconsejable utilizarlo antes de comenzar cualquier 
actividad deportiva. 
o Entre 10 y 15 repeticiones. 
o Observa en este enlace algunos ejercicios: 
 https://www.youtube.com/watch?v=fVErHvzyD5A 
 https://www.youtube.com/watch?v=4X6FHhrok4M 
 MÉTODOS ESTÁTICOS: en esta ocasión la mayoría de ejercicios de estiramientos que 
realizamos durante el calentamiento en nuestras clases se basan en este método. 
Consiste en adoptar una posición en la que se nos esté estirando un determinado 
grupo muscular y aguantarla entre 10 y 30 segundos. 
o Observa en este enlace algunos de los ejercicios que ya hemos practicado en 
clase: https://www.youtube.com/watch?v=gCCTgphEuuk 
 
https://www.youtube.com/watch?v=fVErHvzyD5A
https://www.youtube.com/watch?v=4X6FHhrok4M
https://www.youtube.com/watch?v=gCCTgphEuuk
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Finalmente, ¿cuándo debemos realizar ejercicios de flexibilidad? 
 Antes de empezar cualquier actividad deportiva y como última parte del 
calentamiento general. 
 En la vuelta a la calma. 
 Si tenemos dolores de espalda. 
 Si queremos relajarnos. 
 Si tenemos sobrecargas musculares. 
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2.3.4 PRINCIPALES GRUPOS MUSCULARES Y CÓMO SE ESTIRAN: 
 
GEMELOS ISQUIOTIBIALES ADUCTORES GLÚTEOS 
FL
EX
IB
IL
ID
A
D
 
DEPENDE DE... 
Factores externos 
Edad, sexo, temperatura 
ambiental, hora del día... 
Factores internos 
Movilidad articular y 
elasticidad articular 
MÉTODOS PARA 
ENTRENARLA 
DINÁMICOS 
Lanzamientos, rebotes, 
etc. 
ESTÁTICOS 
Mantener una postura. 
(en el calentamiento) 
BENEFICIOS 
Descarga los músculos 
Evita contracturas 
Aumenta el rendimiento 
deportivo 
Permite relajarnos 
Evita problemas de 
espalda 
CUÁNDO PRACTICARLA 
Al final del calentamiento 
En la vuelta a la calma 
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CUÁDRICEPS PSOAS ILÍACO ABDOMINALES DORSALES 
 
PECTORAL TRÍCEPS DELTOIDES TRAPECIO 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
UNIDAD DIDÁCTICA 3 
“RESISTIREMOS” 
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(La Resistencia) 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
3.1 DEFINICIÓN. 
La resistencia es una capacidad física básica que permite que podamos realizar diversos 
esfuerzos durante el mayor tiempo posible. 
Depende principalmente del buen funcionamiento del corazón, de los pulmones, del sistema 
circulatorio y del entrenamiento que tenga cada persona. La diferencia entre las personas con 
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una gran resistencia y las que no la tienen es que para un mismo trabajo físico su corazón 
necesita trabajar más para repartir más sangre por el organismo. Por ejemplo: 
SUBIR POR LAS ESCALERAS HASTA UN 5º PISO 
Persona entrenada en resistencia Persona no entrenada en resistencia 
 Su corazón trabajaría a unas 120 
pulsaciones por minuto. Sus pulsaciones bajarían muy rápido, 
o lo que es lo mismo, su corazón se 
recupera muy bien. 
 Respira con normalidad en menos de 
1 minuto tras acabar. 
 Su corazón tendría que subir hasta las 
150 pulsaciones por minuto. 
 Sus pulsaciones bajan más despacio, 
su corazón necesita más tiempo para 
volver a la normalidad. 
 Sus pulmones necesitan respirar más 
rápido durante más tiempo 
(hiperventilan) tras acabar. 
 
 
3.2 TIPOS DE RESISTENCIA. 
 RESISTENCIA AERÓBICA. 
Cuando la intensidad del esfuerzo es moderada o suave y el OXÍGENO que mi cuerpo es capaz 
de coger para producir energía es SUFICIENTE para llevar a cabo el esfuerzo. 
Como ejemplo de actividades aeróbicas destacamos andar a un paso rápido, correr, saltar a la 
comba, ir en bicicleta, nadar, bailar, patinar, aerobic, zumba, el recorrido de obstáculos que 
realizamos en clase… etc. 
 
 RESISTENCIA ANAERÓBICA. 
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Es la capacidad que tiene el organismo de realizar actividades muy intensas, tanto que la 
cantidad de OXÍGENO que introducimos al cuerpo es INSUFICIENTE para producir energía y 
ésta se llega a producir por otra vía, la vía anaeróbica. Como consecuencia de esto, los 
esfuerzos no se pueden mantener por mucho tiempo y las pulsaciones tardan bastante en 
volver a la normalidad. 
Como ejemplo de actividades anaeróbicas tienes correr 200 metros a tope, realizar burpees 
durante 1 minuto, levantar grandes pesos, el juego de reacción a los conos que hemos hecho 
en clase… etc. 
 
3.3 EL CONTROL DE LAS PULSACIONES. 
El pulso se controla de varias maneras, observa las imágenes: 
 
La forma de contar las pulsaciones por minuto son varias. Una vez que las hemos cogido 
tenemos 3 opciones: 
 Contar las pulsaciones en 6 segundos y multiplicar x 10. 
 Contar las pulsaciones en 10 segundos y multiplicar x 6. 
 Contar las pulsaciones en 15 segundos y multiplicar x 4. 
¿Cuántas pulsaciones puedo tener como máximo? 
Existe una fórmula muy general pero que es válida para todos y es 220-EDAD. Por ejemplo: si 
tienes 15 años, 220-15=205 pulsaciones por minuto puedes tener como máximo. Recuerda 
que no es peligroso llegar hasta ese número si tu corazón se recupera rápido, pero si tras un 
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esfuerzo llegas a ese número y tardas bastante en bajar, sería conveniente que visitaras a tu 
médico. 
 
¿QUÉ OCURRE EN NUESTRO CUERPO CUANDO MEJORAMOS LA RESISTENCIA? 
De forma general, nuestro sistema cardiocirculatorio y respiratorio se vuelven más eficientes, 
es decir, cumplen con su trabajo. Ese trabajo consiste en bombear y repartir la sangre por todo 
el cuerpo en el caso del sistema cardiocirculatorio y asegurar que a la sangre le llega todo el 
oxígeno posible en el caso del sistema respiratorio, todo ello con mucho menos esfuerzo de lo 
habitual, lo que quiere decir que EL CORAZÓN Y LOS PULMONES TRBAJAN MENOS PARA 
REALIZAR EL MISMO TRABAJO QUE REALIZABAN ANTES DE MEJORAR NUESTRA RESISTENCIA. 
En concreto: 
 Aumenta el número de glóbulos rojos en la sangre (encargados de transportar el O2) 
 Aumenta el tamaño del corazón. 
 Aumento de la capacidad respiratoria. 
En este enlace puedes comprobar más efectos del ejercicio en nuestro cuerpo: 
https://www.youtube.com/watch?v=iknbKlOHpkQ 
 
3.4 MÉTODOS PARA MEJORAR LA RESISTENCIA. 
Hay que tener en cuenta las siguientes normas: 
1) EL TIPO DE EJERCICIO O ACTIVIDAD: Como norma general son válidos los ejercicios que 
impliquen a muchos grupos musculares como por ejemplo correr, ir en bicicleta, nadar, hacer 
aerobic, zumba, patinar, jugar a deportes de equipo como el hockey, el fútbol, baloncesto… 
etc. 
2) LA INTENSIDAD DEL EJERCICIO DEBE SER LA ADECUADA: Por ejemplo si salimos a correr, hay 
personas que pueden ir más rápidos que otras dependiendo de su capacidad de resistencia, lo 
importante para trabajarla es que la intensidad sea MODERADA PARA PODER SEGUIR 
REALIZANDO EL EJERCICIO POR UN TIEMPO PROLONGADO. 
3) DURACIÓN: Para mejorar la resistencia el esfuerzo total deberá ser de larga duración, entre 
20 minutos y 2 horas. Es importante ir poco a poco añadiendo el tiempo de ejercicio a la 
actividad que elijamos, por ejemplo: María es una chica con muy poca resistencia y está 
https://www.youtube.com/watch?v=iknbKlOHpkQ
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dispuesta a mejorarla. Para ello ha elegido una actividad que le gusta mucho como es el 
patinaje. La progresión adecuada para la mejora de esta capacidad física básica sería la 
siguiente: 
SEMANA 1ª 2ª 3ª 4ª 5ª 
TIEMPO 
PATINANDO 
20 minutos 25 minutos 30 minutos 40 minutos … 
 
Tras tener claras estas normas comunes a cualquier método para la mejora de la resistencia, 
vamos a conocer cuáles son los métodos más comunes para entrenarla: 
MÉTODO CONTÍNUO: En este método no hay pausas mientras se realiza el ejercicio. Y 
tenemos varias alternativas, algunas de ellas hemos realizado en clase: 
 CARRERA CONTINUA: Correr durante un tiempo determinado. 
 FARTLEK: Es muy parecido a la carrera continua pero se introducen cambios de ritmo. 
Por ejemplo: en lugar de correr 40 minutos al mismo ritmo alrededor del patio del 
instituto haremos lo mismo aumentando la velocidad de la carrera durante el recorrido 
que realizamos desde las mesas de ping pong hasta la puerta del aula del gimnasio. 
 ENTRENAMIENTO TOTAL: El recorrido de obstáculos que realizamos en una de 
nuestras sesiones donde alternábamos la carrera con ejercicios de saltos, de fuerza en 
los brazos, piernas y abdominales, etc. es un claro ejemplo de entrenamiento total. 
MÉTODO FRACCIONADO: En este caso SÍ HAY DESCANSOS ENTRE SERIES, lo que permite que 
el esfuerzo sea algo más intensos. Por ejemplo, el juego de reacción que hemos realizado de 1 
izquierda, 2 derecha, 3 delante, 4 burpee… etc. Utilizábamos series de 45 segundos. 
 
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R
ES
IS
TE
N
C
IA
 
TIPOS 
AERÓBICA EL O2 ES SUFICIENTE 
INTENSIDAD BAJA O 
MODERADA 
ANAERÓBICA EL O2 ES INSUFICIENTE INTENSIDAD MUY ALTA 
PARA MEJORARLA 
MÉTODOS 
CONTINUO 
CARRERA CONTINUA 
FARTLEK 
ENTRENAMIENTO 
TOTAL 
FRACCIONADO 
CON PERIODOS DE 
DESCANSO 
A TENER EN CUENTA 
DURACIÓN 20 min - 2 h 
INTENSIDAD MODERADA 
TIPO EJERCICIO CORRER, NADAR, BICI... 
CAMBIOS EN TU 
ORGANISMO 
SISTEMA 
CARCIOCIRCULATORIO 
REPARTE MEJOR LA 
SANGRE 
SISTEMA 
RESPIRATOTIO 
ENTREGA MÁS O2 A LA 
SANGRE 
PARA CONTAR TUS 
PULSACIONES 
MÁXIMAS 220-EDAD 
CONTAR EN 6 
SEGUNDOS X 10 
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UNIDAD DIDÁCTICA 4 
HULK 
(LA FUERZA) 
 
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4.1 CONCEPTO 
Es una de las cualidades más importantes desde el punto de vista del rendimiento deportivo. 
Pero además es una cualidad muy importante para la salud, pues el simple mantenimiento de 
una postura corporal correcta implica un buen desarrollo muscular. Podemos definir la fuerza 
como la tensión que puede generar un músculo contra una resistencia o peso, con el fin de 
soportarla o vencerla. 
4.2 TIPOS 
 
Podemos considerar dos tipos de fuerza: 
Fuerza estática: cuando realizamos una tensión muscular sin que exista movimiento. Ejemplo: 
 
 
Fuerza dinámica: cuando al realizar una tensión muscular `provocamos movimientos.Esta 
fuerza a su vez puede ser: 
 Fuerza máxima: es la mayor fuerza que un sujeto puede realizar; es la capacidad de 
movilizar una carga máxima sin tener en cuenta el tiempo empleado en ello 
(halterofilia, levantamiento de piedras..) 
 
 Fuerza resistencia: es la capacidad de aplicar una fuerza no máxima durante un 
espacio de tiempo prolongado (remo, escalada, …) 
 
 
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 Fuerza explosiva: denominada también fuerza-velocidad o potencia, es la capacidad 
de movilizar una carga no máxima en el menor tiempo posible (lanzamientos, salto, 
etc.). Es la realización de un movimiento de fuerza a la máxima velocidad. Por ejemplo, 
un sprint. 
 
 
4.3 CLASES DE CONTRACCIÓN MUSCULAR 
El músculo puede contraerse de diferentes formas 
Contracción isotónica: hay una variación en la longitud del músculo. Tipos: 
 C. Isotónica excéntrica: se produce un alargamiento del músculo separando sus 
puntos de inserción mientras éste está en tensión. Se realiza a favor de la gravedad 
produciendo una acción de frenado del movimiento. Ejemplos: la caída, después de 
un salto; bajar a colocar un objeto pesado al suelo. 
 C. Isotónica concéntrica: se produce un acortamiento del músculo, se acercan sus 
inserciones. Ejemplo: tendidos con la espalda en el suelo, elevamos el tronco. Se está 
produciendo una contracción isotónica concéntrica de los abdominales. Al volver a la 
posición de tendidos, estos músculos se alargan, produciendo una contracción 
isotónica excéntrica. 
 
Contracción isométrica: no se modifica la longitud del músculo al ejercer fuerza contra una 
resistencia inamovible. Por ejemplo, al empujar una pared o un bloque de hormigón. 
Estamos aplicando un tipo de fuerza estática. 
 
4.4 FACTORES QUE DETERMINAN LA FUERZA. 
 
Factores fisiológicos y anatómicos. 
 A mayor grosor o volumen muscular más fuerza. 
 El tipo de fibras predominantes en el músculo. A mayor porcentaje de fibras 
blancas más fuerza. 
 Cuanto más largo sea un músculo más se puede contraer y más fuerza genera. 
Factores psicológicos. 
 La motivación, la atención, la concentración, así como la fuerza de voluntad y 
el espíritu de sacrificio son otros factores que influyen en la fuerza. 
Otros factores: 
 El sexo: las mujeres tienen menos fuerza que los hombres por tener ésta 
menor concentración de hormonas masculinas (testosterona), las cuales 
aumentan la masa muscular. 
 La edad: 12 años es igual para ambos sexos; entre los 14—17 aumenta mucho 
en los chicos y alcanza su máximo a los 30. En las chicas el incremento es 
menos notable y llega su máximo entre los 20-25 años; a partir de estas 
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edades comienza a decrecer. 
 La alimentación: es fundamental para el entrenamiento de fuerza. Un aporte 
equilibrado de proteínas, hidratos de carbono, grasa mineral y vitaminas 
favorecen un buen funcionamiento del músculo. 
 La temperatura muscular: un buen calentamiento aumenta la capacidad de 
fuerza, pues en un músculo caliente aumenta el flujo sanguíneo y por tanto el 
aporte de oxigeno mejorando con ello su funcionamiento. 
 La fatiga: disminuye la capacidad de fuerza. 
 El grado de entrenamiento: el entrenamiento aumenta la capacidad de 
contracción muscular. 
 La temperatura ambiente: temperaturas muy altas o muy bajas reducen la 
capacidad de contracción. 
 
4.5 CONSIDERACIONES A TENER EN CUENTA EN EL TRABAJO DE FUERZA. 
 
Con el fin de que el entrenamiento de fuerza sea lo más beneficioso posible, evitando 
riesgos innecesarios, hemos de tener en cuenta las siguientes consideraciones: 
 No realizar ejercicios de fuerza con la espalda encorvada pues podríamos 
dañar nuestra columna vertebral. 
 Si hemos de levantar algún peso del suelo, hacerlo flexionando las rodillas. 
 Antes de comenzar con un entrenamiento progresivo de fuerza es necesario 
sobre todo fortalecer los músculos dorsales y los abdominales. 
 Trabajaremos de forma simétrica fortaleciendo por igual los lados derecho e 
izquierdo y sin olvidar ninguna parte del cuerpo. Para el trabajo de pesas, 
primero es necesario aprender la técnica correcta de cada ejercicio. Se 
comienza a trabajar hacia los 15-16 años con peso moderado. 
 Se debe acompañar siempre con un trabajo adecuado de Amplitud de 
Movimiento (flexibilidad). 
 Hay que hacer siempre un buen calentamiento y saber utilizar los descansos 
necesarios. 
 Recordar que la recuperación del trabajo de Fuerza es de 24 horas si se trabaja 
Fuerza Resistencia, y de 48 horas si es Fuerza Máxima o Fuerza Velocidad. 
 
4.6 SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA. 
 
Autocargas. 
 
Consiste en realizar ejercicios sencillos con el peso del propio cuerpo, Pueden realizarse sin 
ningún tipo de material o ayudándose de materiales que permitan localizar mejor el 
esfuerzo (espalderas, barras fijas, escaleras horizontales, etc.). Es el sistema más básico de 
entrenamiento de fuerza, siendo idóneo para principiantes. Se utiliza para mejorar la 
fuerza de base y la fuerza resistencia cuando se utilizan muchas repeticiones de cada 
ejercicio. Algunos ejercicios de autocargas son: 
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Sistemas de sobrecargas. 
 
Se trata de utilizar otras cargas externas al propio cuerpo. Estas cargas pueden ser 
aparatos ligeros y aparatos sencillos, el peso del compañero, o el trabajo con grandes 
pesos. 
 
 Sistema de entrenamiento mediante aparatos sencillos y pequeñas cargas. 
Se utilizan aparatos sencillos como balones medicinales, bancos suecos, 
colchonetas, chalecos lastrados, neumáticos, etc. Al ser pesos ligeros pueden 
realizarse muchas repeticiones por ejercicio, lo que mejorará nuestra fuerza 
resistencia. También se mejora la fuerza explosiva o potencia cuando se hace 
el ejercicio a máxima velocidad. 
 
 Sistema de entrenamiento por parejas. 
Es un buen sistema de enfrenamiento para trabajar la fuerza general de los 
grandes grupos musculares (piernas, tronco, tren superior).Se trata de utilizar 
al compañero (de igual o similar peso) para trabajar la fuerza de diferentes 
formas: como oposición, como resistencia, como sobrecarga, etc. 
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 Halterofilia. 
Es un sistema de entrenamiento de cargas máximas y submáximas que oscilan 
entre el 90 y el 100% de las posibilidades del sujeto. Su objetivo es el 
desarrollo de la fuerza máxima. No es recomendable en edades tempranas. 
 
 
 
 
 Circuito. 
Es un modo de entrenamiento que consiste en completar un recorrido de 6 a 
12 estaciones o ejercicios. Los ejercicios se organizarán de tal forma que no se 
trabajen los mismos grupos musculares en dos ejercicios seguidos y buscarán 
atender de forma armónica a todas las partes del cuerpo. 
 
 
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 Multilanzamientos. 
Este es un sistema que consiste en la realización de lanzamientos de forma 
variada o repetitiva, que mejoran la potencia del tren superior y del tronco 
fundamentalmente, aunque también pueden utilizarse para el tren inferior. 
Normalmente se utilizan objetos ligeros, siendo los balones medicinales de 
diferentes pesos el medio ideal para este trabajo. Pueden ser estáticos, en 
movimiento, con giro, etc. Los lanzamientos se realizarán siempre con la 
máxima intensidad (fuerza y velocidad) para conseguir el objetivo deseado. 
https://www.youtube.com/watch?v=rEqGbNKsBV4 Multisaltos. 
Repetición de saltos combinados de forma variada o repetitiva. Se obtiene 
gran mejora de la potencia o fuerza explosiva del tren inferior, y mejoran 
considerablemente la coordinación. 
https://www.youtube.com/watch?v=CbVz9IRE9ww 
 
Independientemente del sistema de entrenamiento a aplicar, los entrenamientos de fuerza se 
diseñan en torno a repeticiones, series y tiempos de descanso, observa el siguiente ejemplo 
para trabajar la fuerza-resistencia del músculo pectoral: 
 
Nº Series: 3 
Repeticiones en cada serie: 8 
Descanso entre series: 1 min 
Todo ello resumido en: 3x8/1’ 
 
Por último, en la siguiente tabla podemos observar una comparación sobre cómo trabajar los 
diferentes tipos de fuerza. Recuerda que en clase sólo hemos trabajado y trabajaremos la 
fuerza-resistencia y la fuerza explosiva. 
https://www.youtube.com/watch?v=rEqGbNKsBV4
https://www.youtube.com/watch?v=CbVz9IRE9ww
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TIPO DE FUERZA INTENSIDAD NºSERIES Nº REPETICIONES RECUPERACIÓN 
Máxima 90-100% 1 a 5 2 a 4 5’. 
Explosiva-Velocidad 70-80% 4 a 8 4 a 6 3’. 
Resistencia 30-60% 15 a 40 2 a 4 30’’ a 1’. 
Para conocer el porcentaje de la intensidad con el que trabajar un ejercicio de fuerza es 
necesario realizar previamente un test de ese ejercicio y saber así el 100% de tus posibilidades. 
Si por ejemplo, en el test de un ejercicio has podido levantar hasta 80 kg. y quieres trabajar la 
Fuerza Velocidad, que se mueve entre el 70-80%, te supone realizar dicho ejercicio levantando 
56-64 Kg. 
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UNIDA DIDÁCTICA 5 
¡¡CUIDADO!! 
FU
ER
ZA
 
TIPOS 
ESTÁTICA 
DINÁMICA 
FUERZA MÁXIMA 
FUERZA RESISTENCIA 
FUERZA EXPLOSIVA 
TIPOS DE CONTRACCIÓN 
MUSCULAR 
ISOTÓNICA 
EXCÉNTRICA 
CONCÉNTRICA 
ISOMÉTRICA 
SISTEMAS DE 
ENTRENAMIENTO 
AUTOCARGAS TU PROPIO PESO 
SOBRECARGAS 
APARATOS, MÁQUINAS, 
PAREJAS, ETC. 
Rep x Series/Descanso 
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(1os Auxilios en la práctica físico-deportiva) 
5.1.- LESIONES MUSCULARES, ARTICULARES Y ÓSEAS: 
 
A) CALAMBRES: Es una fuerte contracción involuntaria, súbita y dolorosa de un músculo. Están 
relacionados con la falta de algunos iones (especialmente el potasio) y suelen aparecer cuando 
la persona está cansada y poco hidratada. 
Actuación: Realizar un estiramiento del músculo afectado. Dejar descansar unos minutos. 
Aplicar un masaje suave. 
 
B) CONTUSIONES: Producidas por golpes que no llegan a romper la piel. Provocan dolor y 
hematonas. 
Actuación: Aplicar hielo e inmovilizar. 
 
La aplicación de hielo o crioterapia tiene los siguientes efectos beneficiosos: 
- Acción antiinflamatoria al provocar una vasoconstricción 
- Acción analgésica: Disminuye el dolor 
 
 
 
 
C) ESGUINCES: Se producen en una articulación cuando ésta es forzada a movilizarse más allá 
de sus límites naturales. Suele afectar a los ligamentos de la zona que debido a un 
estiramiento brusco se “destensan” o se rompen. 
 
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Actuación: Aplicar hielo. Inmovilizar. Trasladar a centro médico. 
Según su gravedad se clasifican en esguince de primer grado (el más leve), de segundo o de 
tercer grado (el más grave) 
 
D) TENDINITIS: Es la inflamación de un tendón. Se nota un abultamiento o aumento de 
tamaño. Se siente dolor si se presiona o se fuerza dicho tendón. 
 
 
 
Actuación: Reposo y aplicación de calor seco. Consultar al médico. 
 
E) Desgarros o roturas musculares: Se producen cuando un músculo se contrae muy 
bruscamente o realiza un esfuerzo máximo. Hay dolor súbito que aumenta si movilizamos el 
músculo afectado. Posteriormente puede aparecer inflamación y hematoma. 
 
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Actuación: Aplicar frío, inmovilizar y consultar al médico. 
 
F) FRACTURAS: El hueso se rompe por impacto, sobreesfuerzo o torsión. Si la rotura no es 
completa se llama fisura. 
Actuación: Inmovilizar el miembro fracturado utilizando tablas, ramas, revistas, bastones, 
cinturones, cordoneras, etc. Traslado a centro médico. 
 
 
 
Si se sospecha lesión vertebral, no sentar ni mover al accidentado. No movilizarle la espalda ni 
el cuello. Avisar para traslado controlado. 
 
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G) LUXACIONES: Por un golpe, torcedura o torsión, los huesos que forman una articulación 
pierden su disposición (colocación) natural. La lesión puede afectar a los ligamentos o a los 
elementos que forman la articulación. Hay dolor súbito, puede haber deformidad y aparecer 
hematomas e inflamación. 
Actuación: Inmovilizar la articular tal como esté. En ningún caso intentar reducir (volver a 
colocar los huesos en su sitio) la luxación. Trasladar a centro médico. 
 
 
 
5.2.- OTRAS CONTINGENCIAS: 
A) FLATO: Es un dolor muy localizado en el costado. Se produce ante esfuerzos donde 
forzamos el aparato cardio – respiratorio y se produce por una contractura del diafragma por 
mala oxigenación y que se bloquea al tomar aire. 
 
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Actuación: Parar la actividad física. Realizar algunas espiraciones prolongadas y completas. 
Flexionar el tronco o permanecer en cuclillas. 
 
B) HEMORRAGIAS: Pérdida de sangre que se producen por una herida que afecta a vasos 
sanguíneos. 
Actuación: Aplicar presión directa con los dedos y un apósito. Taponar con apósito 
comprimiendo con una venda. Elevar, si es posible, la parte herida por encima del corazón. Si 
sigue manando sangre a través del apósito, colocar otro sin levantar el primero. Trasladar a 
centro médico. 
 
 
C) INSOLACIÓN: Se produce ante una exposición continuada al sol. Se aprecia dolor de cabeza, 
temperatura alta, sed intensa, coloración de la piel, náuseas y posible rigidez en la nuca. 
Actuación: Apartar a la víctima del sol colocándola en sitio aireado. Refrescarle la piel con agua 
fría o envolverlo en una sábana húmeda. Darle masajes suaves en las piernas en dirección al 
corazón. Si la insolación se sospecha muy fuerte, colocar bolsas de hielo en nuca y cabeza. Tras 
la primera recuperación darle cada 15 – 20 minutos un vaso de agua con una pizca de sal. 
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D) DESMAYOS: Suelen venir precedidos de vértigo, sudoración e indisposición general. El 
pulso, al principio es débil, luego se acelera y finalmente se produce la pérdida de 
conocimiento. Las causas suelen ser variadas: falta de aire, hambre, fatiga, calor, etc. 
Actuación: Si el afectado comunica los síntomas, sentarlo en una silla con la cabeza entre las 
piernas o acostado boca arriba con las piernas elevadas. Aflojarle la ropa que le pueda oprimir. 
Si ha caído desmayado, además de observar otras posibles contingencias motivadas por el 
golpe, acostarlo lateralmente, con la cabeza ladeada y las piernas elevadas. 
 
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5.3 ¿QUÉ SON LOSPRIMEROS AUXILIOS? 
Son el conjunto de actuaciones inmediatas realizadas en caso de accidente o enfermedad 
repentina, hasta que intervenga el personal especializado (enfermeros, médicos, etc.) 
Sus objetivos fundamentales son: 
 Controlar las constantes vitales (que la persona respire y tenga pulso) 
 No empeorar el estado de la víctima 
 
Pero tan importante es saber qué hacer en una situación de accidente como lo que no hay que 
hacer en ningún caso, NUNCA DEBEMOS: 
 Mover a la víctima, podemos provocar lesiones irreversibles. 
 Dar agua a la víctima (porque podemos provocarle vómitos o que el agua siga vías 
diferentes a las naturales) 
 Dar bebidas alcohólicas al accidentado. 
 Transportar a la víctima en posición incorrecta 
¿QUÉ DEBEMOS HACER? 
 Usar el sentido común y no hacer más que lo indispensable. 
 Seguir el esquema PAS (PROTEGER, AVISAR Y SOCORRER) y que veremos más 
detalladamente a continuación: 
Debemos actuar siguiendo este orden: PROTEGER, AVISAR Y SOCORRER. 
PROTEGER 
Consiste en proteger a la persona accidentada y a nosotros mismos. No moveremos a la 
víctima del sitio en que se encuentra a no ser que sea imprescindible, sino que señalizaremos 
la zona para proteger su seguridad y a nosotros mismos para evitar cualquier incidente 
posterior. 
AVISAR: 
Se avisará lo primero al teléfono de emergencias 112 ó 061 para que los servicios médicos 
vengan al lugar del accidente lo antes posible. Recuerda que este número es gratuito para 
España y Europa y se puede llamar hasta sin disponer de tarjeta SIM. 
SOCORRER 
Consiste en aplicar los primeros auxilios a las personas afectadas. ES MUY IMPORTANTE 
APLICAR LOS PRIMEROS AUXILIOS SÓLO SI ESTAMOS SEGUROS DE LO QUE VAMOS A HACER. 
CONSCIENCIA RESPIRACIÓN PULSO 
 
 
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1º COMPROBAR EL ESTADO DE CONSCIENCIA. 
Pellizcamos o golpeamos levemente para comprobar si responde. Si es así le podemos realizar 
preguntas fáciles como cómo se llama, edad, etc. 
2º COMPROBAR SI RESPIRA. 
Si no está consciente, pasamos a comprobar la respiración. Miraremos si se mueve el tórax 
acercando el oído a la boca acercando un espejo o un teléfono móvil a la boca viendo si se 
empaña. Si respira, lo colocaremos en la posición lateral de seguridad (PLS) 
 
https://www.youtube.com/watch?v=xpoPin4bS7U 
Si no respira: 
Abriremos las vías respiratorias colocando a la víctima boca arriba y le realizamos la 
maniobra frente-mentón, que consiste en echar la cabeza hacia atrás con una mano en 
la frente y la otra en la barbilla. De esta forma conseguimos que la lengua no obstruya 
el paso del aire. 
 
Una vez realizada esta maniobra comprobamos si existe algún objeto o cuerpo situado en el 
interior de la boca y que pueda ser el causante de que no respire para quitarlo. Si con esta 
maniobra respira, esperamos, comprobando la respiración cada poco, hasta que llegue la 
ambulancia. Podemos comprobar si respira acercándonos a la boca de la víctima, observando 
si se mueve su pecho o incluso colocando un teléfono móvil cerca de la boca para observar si 
se empaña con la respiración. Si tras estos mecanismos sigue sin respirar… 
3º COMPROBAR SI TIENE PULSO: 
https://www.youtube.com/watch?v=xpoPin4bS7U
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Lo haremos colocando nuestros dedos índice y corazón en su cuello, en su muñeca o en su 
ingle e incluso podemos poner la mano en el centro del pecho para sentir los latidos. 
 
Si no tiene pulso iniciamos las maniobras de RCP (Reanimación Cardiopulmonar) 
La RCP comienza realizándole a la víctima 5 insuflaciones (haciéndole el boca a boca 5 veces), 
donde es muy importante mantener la nariz de la víctima tapada tal como se observa en la 
imagen. 
 
Forma de Realizar Correctamente las insuflaciones. 
 
Tras esto comprobamos si vuelve a respirar o a tener pulso. Si no es así, iniciamos el masaje 
cardiaco colocándonos de rodillas a un lado de la víctima y el talón de una de nuestras manos 
dos dedos por encima de donde termina su esternón. También es muy importante echar todo 
nuestro peso sobre la víctima teniendo los codos bloqueados, es decir, sin que se nos doblen. 
Una vez colocados correctamente realizamos 30 compresiones torácicas (masajes cardíacos) y 
2 insuflaciones. 
El ritmo debe ser aproximadamente de 1 compresión/segundo, donde el pecho de la víctima 
se hunde entre 3 y 5 cm (estamos hablando de los adultos) y como curiosidad, decir que un 
masaje cardíaco bien realizado puede incluso romper alguna costilla. 
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Continuamos con el esquema 30:2 (30 compresiones del tórax y 2 insuflaciones) hasta que la 
víctima vuelva a tener pulso o hasta que lleguen los servicios médicos (ambulancia). 
Si hemos logrado nuestro objetivo (que la víctima vuelva a respirar y a tener pulso, lo 
colocaremos en la PLS “Posición Lateral de Seguridad”) hasta que llegue la ambulancia. 
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PAS 
PROTEGER 
EL LUGAR, A 
NOSOTROS Y A 
LA VÍCTIMA 
ALERTAR 
112 / 061 
SOCORRER 
¿ESTÁ 
CONSCIENTE? 
SÍ 
ESPERAR 
AMBULANCIA 
NO 
¿RESPIRA? 
SI 
POSICIÓN 
LATERAL 
SEGURIDAD 
NO 
COMPROBAR 
VÍAS AÉREAS 
MECANISMO 
FRENTE-MENTÓN 
¿SIGUE SIN 
RESPIRAR? 
RCP 
5 INSUFLACIONES 
30:2 
HASTA QUE 
LLEGUE LA 
AMBULANCIA 
HASTA QUE 
VUELVA EL 
PULSO