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Guia Práctica
PARA RELAJARTE EN 
CUALQUIER LUGAR
10 CLAVES PARA LOGRAR UN RELAX TOTAL
MENTE
CUERPO
30
ANIVERSARIO
CELEBRAMOS
1
INÍCIATE EN EL MINDFULNESS
La meditación nos libera y a hace que la mente deje de dominarnos. 
2
EJERCICIOS DE RELAJACIÓN CONTRA EL ESTRÉS 
Te ayudarán a reconocer las tensiones en tu cuerpo y a deshacerte de ellas. 
3
LA DUCHA: TU MOMENTO ZEN 
Puede ser tu momento de desconexión para lograr una profunda sensación de placidez. 
4
PRACTICA LA RESPIRACIÓN CONSCIENTE 
Descubre las técnicas que consiguen efectos inmediatos de relajación y control del estrés. 
5
RSMA: LOGRA UN ORGASMO CEREBRAL 
Esta técnica produce una sensación intensa de calma y placer que parte de tu cabeza. 
6
CONSIGUE ENCONTRAR EL SILENCIO EN EL CAOS 
Para bajar revoluciones sin tener que hacer un retiro de una semana. 
7
RELÁJATE ESCUCHANDO MÚSICA 8D 
Este tipo de sonido es sorprendentemente realista y tiene aplicaciones terapéuticas. 
8
EL MÉTODO JACOBSON PARA VIVIR CON RELAX
 Estar tranquilo es una habilidad. Y como toda habilidad puede practicarse. 
9
LOS ALIMENTOS QUE TE APORTAN SERENIDAD 
Te descubrimos los alimentos que tienen propiedades relajantes y equilibrantes. 
10
PLANTAS QUE TRANQUILIZAN Y ALIVIAN TENSIONES 
Las plantas medicinales son una solución natural e inocua para aliviar tensiones.
Sumario
30
ANIVERSARIO
CELEBRAMOS
 2
1
INÍCIATE EN 
EL MINDFULNESS
La meditación ayuda 
a liberar tensiones
 3
La meditación nos libera y a hace 
que la mente deje de dominarnos. Te explicamos 
cómo iniciarte en esta técnica. 
POR CRISTINA LÓPEZ CONESA.
El mindfulness es una forma de meditación que integra las enseñanzas de Buda 
en Oriente junto con las investigaciones más científicas de Occidente, y lite-
ralmente significa “conciencia plena” o “atención plena”.
La meditación nos ayuda a tomar conciencia de nuestros procesos menta-
les, liberándonos y haciendo que la mente deje de dominarnos.
Además, tiene numerosos beneficios, como una reducción de los niveles de 
estrés, cambios estructurales en nuestro cerebro aumentando la materia gris, 
mejorando nuestra capacidad cognitiva como la memoria de trabajo, el razo-
namiento verbal y estimulando la creatividad.
También nos protege de enfermedades mentales, nos aporta una visión más 
amplia de la realidad, previene de enfermedades físicas somáticas, calma el do-
lor, nos ayuda a dormir mejor y nos hace personas más felices y compasivas.
Aquí tienes algunos ejercicios sencillos para empezar a practicar:
• OBSERVA TU PENSAMIENTO
La meditación oriental tiene como objetivo dejar la mente en blanco, dete-
niendo todo tipo de pensamientos.
Sin embargo, en nuestra sociedad actual este objetivo resulta demasiado 
inalcanzable en un principio, por lo que el mindfulness trata de jugar con la 
atención, focalizándola en algo en concreto y así ralentizar el vaivén de pensa-
mientos y la dispersión.
Por ejemplo, puedes realizar el ejercicio anterior de respiración y en ese 
caso el elemento en el que te centrarás para dejar a otros de lado será tu pro-
pia respiración.
Intenta ser plenamente consciente de ella, y observarás que mientras lo haces 
seguramente se crucen pensamientos intrusivos por tu mente que intenten 
desconectarte del momento presente.
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El momento presente no es más que aquel que está sucediendo mientras 
respiras, en cambio los pensamientos te llevarán al pasado o al futuro. No 
te preocupes, concédete comprensión y trata de retornar delicadamente tu 
atención de nuevo a la respiración.
Hazlo tantas veces como te asalten los pensamientos.
La mente tiene la particularidad de poder observarse a sí misma, y cuanto más 
practiques estos ejercicios, más comprensión tendrás sobre ti, más control 
irás adquiriendo y más sencillo te resultará.
• IDENTIFICA TUS EMOCIONES
Seguramente no solo los pensamientos dispersarán tu atención, ya que en la 
mayoría de casos estos vienen acompañados de emociones.
En nuestro día a día nos vemos expuestos a una gran cantidad de sucesos que 
nos provocan reacciones emocionales, y la mayoría de nosotros cargamos 
con una pesada mochila de emociones que, en gran parte, hemos conseguido 
reprimir y enmascarar para facilitarnos continuar con nuestras vidas.
Buscamos distracciones o manteniéndonos ocupados para no tener tiempo 
de pensar en ellas. Es por esa razón que, en el momento en que nos quedamos 
a solas, en silencio, y bajamos la guardia, esas emociones acumuladas pueden 
rebrotar espontáneamente y recordarnos que siguen ahí vivas.
Es algo común que las primeras veces en que practicamos mindfulness sinta-
mos malestar, tristeza, e incluso ansiedad, contrariamente a lo que pensamos 
que debería de ser (relajante). Es totalmente natural, y ello no debería asus-
tarte ni desanimarte a continuar.
Para limpiar, uno primero ha de enfrentarse a la suciedad, y es con lo primero 
que nos solemos encontrar, al quitar de en medio todo aquello que hemos 
ingeniado para tratar de esconderla.
Una de las técnicas que te pueden ayudar a sobrellevar esas emociones es 
observar cómo son, cómo se sienten, sin intentar reprimirlas ni eliminarlas.
Y también te será útil ponerles nombre.
 5
Cuando ponemos nombre a algo, lo hacemos más manejable y nos resulta me-
nos extraño. De esa manera, seremos más capaces de dominar las emociones, 
en lugar de ser nosotros dominados por ellas.
• TOMA CONCIENCIA DE TU CUERPO
Con frecuencia, nuestras emociones se esconden tras nuestro cuerpo en for-
ma de sensaciones corporales.
Nuestro cuerpo no deja de ser una especie de recipiente que lo contiene todo, 
y en ocasiones ni siquiera sabemos qué nos ocurre porque nuestra mente (ese 
órgano que parece actuar con independencia y que nos esforzamos por contro-
lar) esconde ciertas cosas para que no nos trastoquen, pero se transforman en 
tensiones musculares, en problemas de piel, problemas digestivos, etc.
Por ello, cuando practiques mindfulness, presta atención minuciosamente a tu 
cuerpo. Obsérvate todo tú, como una especie de maquinaria con unas estra-
tegias sumamente complejas e inteligentes de protección que, no obstante, 
tratas de comprender para ayudarte en la tarea que esos mecanismos auto-
máticos tratan de cumplir.
Adopta una posición de compasión frente a ti mismo, y sin juzgarte ni culpabi-
lizarte, obsérvate y trata de comprenderte.
Fíjate cómo ciertos pensamientos generarán ciertas sensaciones físicas, y sua-
vemente trata de ayudarte de la respiración para no preocuparte por ello.
Perdonándote incluso por esas sensaciones desagradables, y llevarte a ese 
momento presente en el que nada es más importante que la fortuna de estar 
vivo y de sentir todo lo que sientes.
 
 6
2
EJERCICIOS 
DE RELAJACIÓN
Para deshacerte de las 
tensiones corporales
 7
Los ejercicios de relajación son ideales para reconocer 
las tensiones en el cuerpo y deshacerte de ellas. 
POR BIBIANA BADENES
La mayoría de los músculos tienen una disposición longitudinal, pero hay 
zonas donde se concentran transversalmente fibras y tejido conectivo. Traba-
jarlas con una pelota las suelta y produce una relajación general.
Solo necesitas una pelota hinchable de goma blanda y unos 18 cm de diámetro (sin 
hincharla del todo). También puedes poner una música suave que te guste, pero 
preferiblemente que no tenga letra para que no te distraigas en los ejercicios.
• RELAJA LA PELVIS Y EL SACRO
• Coloca la pelota justo debajo del sacro, sin que importe si se mueve hacia los 
lados. No hagas nada, deja caer el peso, pero no comprimas.
• Comienza a bailar y a moverte con la música desde esta posición, lenta, sua-
vemente. Y si no quieres moverte, concéntrate en tu respiración y observa la 
pausa entre inspiración y espiración.
• Disfruta, no hagas nada, deja que simplemente ocurra, observa, suelta.
• Cuando acabe la canción de unos 3-4 minutos, para y mueve la pelota hasta 
la siguiente zona.
• LIBERA LA TENSIÓN DEL PECHO 
• Enesta zona es muy importante que adaptes el tamaño y la blandura de la 
pelota si es necesario para no aumentar la tensión que pueda haber en el cuello.
• Lo importante es dejar caer totalmente el peso sobre la pelota. Lleva los 
brazos hacia atrás para abrir la caja torácica.
• Si lo deseas, comienza a moverte lentamente con la música desde esta 
posición. Si permaneces quieto concéntrate en la respiración y observa sobre 
todo el momento de la pausa.
• Recuerda que es importante que disfrutes durante el ejercicio. No fuerces 
nada, deja que ocurra, suelta…
• Cuando acabe la canción, mueve la pelota a la siguiente zona.
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• DESTENSA LA ZONA DEL CUELLO
• De nuevo adapta la pelota a esta zona. Relaja bien el cuello y la cara. Tu ex-
presión se va soltando poco a poco…
• Comienza a bailar si quieres y a moverte suavemente con la música desde 
esta posición. Aún más lento que antes, como si quisieras pintar algo con la 
pelota sobre el suelo o te imaginaras que tienes un pincel en la boca y quieres 
pintar el techo. Cuanto más pequeño el movimiento, mejor.
• Y si no quieres moverte, concéntrate en tu respiración y observa el momento 
de la pausa entre inspiración y espiración. Recuerda: disfruta, deja que ocurra…
• Después de los 3-4 minutos de la canción, mueve la pelota a la siguiente 
zona.
• COSTADOS SIN BLOQUEOS
Esta zona de transición es muy propensa a tensiones y dolor.
• En decúbito lateral, coloca la pelota bajo las costillas altas, casi en la axila.
• Apoya la cabeza sobre el brazo estirado del mismo lado que tienes la pelo-
ta, sin forzar la posición.
• Libera tu respiración y deja peso, no intentes sostenerte.
• Comienza a mover tu columna como si fuera una serpiente con micromovi-
mientos en todas las direcciones.
• Haz el mismo ejercicio del otro lado y al final pasa la pelota a la siguiente 
posición.
• AFLOJA LA EXPRESIÓN DE LA CARA
• La cara es el espejo del alma: en ella se reflejan las tensiones que acumula-
mos.
• Distiende la expresión de la cara, y realiza micromovimientos suaves de 
gestos cada vez más pequeños.
• Suelta ahora la mandíbula, y luego cierra los ojos y descansa.
• Cuando termine la canción te levantas lentamente, sin tensionar tus articu-
laciones, sin dejar de conectar con la respiración.
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3
LA DUCHA: TU 
MOMENTO ZEN 
Puedes convertirla en tu 
ritual de bienestar
 10
 La ducha diaria puede ser un momento de desco-
nexión para lograr una profunda sensación de placidez. 
POR CLAUDINA NAVARRO
La ducha es uno de esos pequeños rituales del día que podemos aprovechar 
para regalarnos unos minutos de placidez. 
La mayoría de nosotros no pone un pie en la calle sin la pertinente ducha 
matutina, pero ¿y si en lugar de realizar un mero trámite higiénico convirtiéra-
mos la ducha en un auténtico ritual de bienestar? Te proponemos una serie de 
consejos para conseguirlo.
• ASEGÚRATE DE QUE EL AROMA ES BUENO
El gel de ducha y el champú no solo deben oler bien; el aroma debe proceder 
de ingredientes naturales, no de compuestos aromáticos sintéticos mezclados 
con ftalatos disruptores endocrinos, como ocurre en la mayoría de productos 
de higiene y cosméticos convencionales.
Los geles de ducha con certificación ecológica no solo nos limpian de manera 
suave, sino que además despiertan nuestro espíritu y nuestros sentidos con 
sus fragancias naturales.
Piensa en los efectos de los aromas. Para empezar la semana, un aroma cítrico será 
muy adecuado por lo vitalizante que resulta. En cambio, el sábado por la mañana 
o en tus vacaciones puedes empezar tu fin de semana con una relajante fragancia 
de lavanda. Si lo que deseas es mimarte, apuesta por el perfume de las rosas.
• CABEZALES DE DUCHA SPA Y FILTRO PARA EL CLORO
Dispón de un cabezal de ducha que ofrezca distintas posibilidades de salida 
de agua, como fina lluvia (para relajarte) y chorro concentrado (estimulante).
Puedes instalar un filtro entre el grifo y el cabezal para eliminar el cloro y la 
cal. El efecto del agua limpia sobre la piel es totalmente distinto al del agua 
dura y con cloro (que no solo se bebe con el agua si no filtra, sino que también 
lo inhalas en la ducha). Tu cabello lo notará especialmente.
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• APROVECHA EL EFECTO DEL MASAJE
Un automasaje con cepillo durante la ducha matutina te ayudará. La regla de 
oro es hacer con el cepillo movimientos circulares en dirección al corazón. No 
presiones demasiado (no tanto como para que te salgan ronchas rojas). Este 
masaje te ayudará a eliminar líquidos y contribuye al funcionamiento del sis-
tema linfático, cuya misión es limpiar tu cuerpo por dentro.
Por último, tras el secado siempre hay que utilizar una leche corporal que 
prolongará el efecto agradable sobre la piel.
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4
RESPIRACIÓN 
CONSCIENTE
Técnicas para relajarte y controlar 
el estrés en unos minutos 
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Existen diferentes técnicas de respiración que consiguen 
efectos inmediatos de relajación y control del estrés. 
POR MONTSE CANO
La respiración consciente no solo es una moda que recorre las salas de yoga. 
Algunos especialistas como Belisa Vranich, psicóloga clínica y autora de Brea-
the (Ed. Hay House UK), enseña técnicas de respiración a bomberos y perso-
nas con profesiones de riesgo para que puedan controlar el estrés.
Puedes comprobar su poder practicando solamente con estos ejercicios de 
respiración consciente:
• RESPIRACIÓN PARA CENTRAR TU MENTE Y ELIMINAR TENSIONES
Este ejercicio propuesto por Michael Sky es perfecto para iniciar una tanda de 
respiraciones: logra que la atención se centre solo en la respiración.
• Respira con toda la suavidad que te sea posible, tranquilamente.
• Haz inspiraciones largas y poco profundas por la nariz hacia dentro y hacia 
fuera mientras imaginas que tus pulmones, justo debajo, son una bandeja lle-
na de cenizas. Solo puedes respirar cuidadosa y suavemente para no levantar 
la más mínima corriente de aire ni producir la más mínima vibración sonora 
que pudiera esparcir las cenizas.
• Deja que el cuerpo se relaje: imagina que la más leve tensión podría disper-
sar las cenizas.
• Permite que la mente se tranquilice y se acallen los pensamientos: imagina 
que la más mínima agitación mental podría diseminar las cenizas.
• Continúa haciendo respiraciones largas y lentas que no produzcan agita-
ción, que generen paz, mientras los ojos se te cierran suavemente.
• RESPIRACIÓN PARA RELAJARSE TOTALMENTE
• Respira por la nariz y expulsa el aire por la boca.
• Al acabar la exhalación, haz una pausa y espera pacientemente hasta que el 
cuerpo inicie la siguiente inhalación.
• Cada respiración a través de la nariz es lenta y tranquila.
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• Al llegar al punto máximo de inhalación, libera lentamente el aire por la boca 
abierta.
• Luego, sin cerrar la boca y con la mandíbula relajada, haz una pausa y espera 
conscientemente hasta que el cuerpo necesite volver a respirar.
• Después de dos o tres respiraciones, permite que el tiempo entre una y otra 
respiración sea un momento de relajación total para tu organismo.
• Luego, respira para una zona concreta de tu cuerpo que necesite relajarse 
especialmente.
• Respira con este ritmo varias veces.
La clave para marcar la pausa entre dos respiraciones es mantenerse consciente y 
centrado, porque si la mente se distrae vuelve fácilmente a su patrón contraído.
• RESPIRACIÓN PARA CONTROLAR EL ESTRÉS Y DORMIR BIEN
El doctor Andrew Weil aconseja repetir este ejercicio dos veces al día.
• Coloca la punta de la lengua en el paladar, detrás de los dientes incisivos 
superiores.
• Inhala por la nariz durante 4 segundos, aguanta la respiración 7 segundos.
• Exhala por la boca frunciendo los labios y haciendo ruido (como si soplaras) 
durante 8 segundos.
• Haz cuatro respiraciones.
• EJERCICIO PARA OXIGENAR CADA CÉLULA
Este ejercicio es una propuesta de Wim Hof para limpiar el cuerpo de dióxido 
de carbono acumulado y oxigenar, sobre todo, el sistema nervioso. Elúnico 
inconveniente cuando el organismo no está acostumbrado a tanta cantidad 
de oxígeno es la posible hiperventilación. Si esto ocurre, basta con volver a 
respirar a un ritmo normal.
Haz este ejercicio al levantarte o con el estómago vacío.
• Siéntate cómodamente con la espalda recta.
• Inhala por la nariz y espira por la boca en ráfagas cortas, pero poderosas, 
como si estuvieras inflando un globo.
• Repite 30 veces con los ojos cerrados. Sé prudente porque puedes sentir un 
ligero mareo.
 15 15
• Después, inhala y llena tus pulmones sin forzar.
• Deja salir el aire y aguanta todo el tiempo que puedas sin que llegues a sen-
tirte incómodo.
• Después, coge todo el aire posible de nuevo y, sintiendo la expansión de tu 
pecho, aguanta la respiración unos 10 segundos.
• Con esto has concluido un ciclo entero. Puedes repetir todo el ciclo tres 
veces, empezando por la tanda de 30 en la que inflas el globo y acabando con 
la inspiración con retención de 10 segundos.
• Finalmente, respira con tranquilidad y en silencio.
• RESPIRACIÓN PARA EQUILIBRAR LA MENTE
Aclara la mente antes de un examen.
• Tapa con el pulgar uno de los orificios de la nariz y respira lentamente por el 
otro contando hasta 8.
• Retén el aire 4 segundos, tapas la otra fosa nasal y exhalas hasta 8.
• Haz una pausa de 4 segundos.
• Practica durante algunos minutos.
• Cambia de fosa nasal tras cada exhalación.
5
RSMA: ORGASMO 
CEREBRAL
Logra una instantánea sensación 
intensa de calma y placer
 17
Esta técnica produce una sensación 
intensa de calma y placer que parte de tu cabeza. 
POR CLAUDINA NAVARRO
No se trata de una provocación o una frivolidad. El orgasmo cerebral existe y 
el concepto se utiliza en publicaciones científicas. Pero esta curiosidad no es 
nada comparado con el hecho de que tiene unos efectos antiestrés y benefi-
ciosos comparables a la meditación.
Existen muchas formas de reducir el estrés: puedes inhalar determinados 
aceites esenciales con propiedades calmantes, ver una película o pintar un 
mandala. Pero el orgasmo  sexual también es muy eficaz para eliminar tensio-
nes: provoca una liberación torrencial de oxitocina que anula completamente 
el cortisol, la hormona del estrés.
El orgasmo cerebral es igualmente útil y, si reúnes las características psicoló-
gicas apropiadas, es muy fácil de conseguir en solitario y discretamente.
• EL ORGASMO CEREBRAL PROPORCIONA BIENESTAR FÍSICO Y MENTAL
Su nombre técnico es Respuesta Sensorial Meridiana Autónoma y consiste en 
experimentar sensaciones de calidez, relajación, placer y profundo bienestar, 
acompañadas de una especie de hormigueo que comienza en la coronilla y se 
extiende por la cabeza, la nuca y la parte alta de la espalda. Este hormigueo se 
describe también como burbujeo o como una ligera corriente eléctrica.
No hay orgasmo sin estímulo. En el caso del cerebral no se trata de caricias, 
sino determinados sonidos e imágenes. Si estás pensando en que, entonces, 
Youtube puede ser la meca del orgasmo cerebral, estás en lo cierto. En esta 
plataforma se pueden encontrar fácilmente vídeos con capacidades orgásmi-
cas, aptos para todos los públicos.
 18
• UN ESTUDIO CIENTÍFICO PIONERO
La doctora Giulia Poerio, investigadora de la Universidad de Sheffield, decidió 
estudiar científicamente los efectos psicológicos y fisiológicos que producen 
estos vídeos. En el estudio, publicado en la revista Plos One, pudo comprobar 
que se reduce la frecuencia cardiaca con tanta eficacia como en una sesión de 
mindfulness o de musicoterapia. También disminuyen la ansiedad y la tristeza.
En el aspecto fisiológico, también aumenta la conductibilidad de la piel, una 
respuesta que se asocia a un estado emocional intenso.
La RSMA no es automática, no funciona siempre, hay que estar receptivo, 
abierto a los estímulos. Sucede algo similar a la hipnosis: unas personas caen 
en ella y otras no.
Parece que las personas que más fácilmente experimentan la RSMA son 
aquellas con menor capacidad de inhibir sus emociones y con una determina-
da configuración de su “red neuronal por defecto” (la que permanece activa 
cuando no pensamos en nada concreto). Estas personas pueden recurrir a los 
estímulos que les producen RSMA para relajarse, superar dificultades emo-
cionales o facilitarse el sueño.
• ¿CUÁLES SON LOS ESTÍMULOS QUE LO PROVOCAN?
¿Cuál es el secreto de los estímulos RSMA? Un cierto tipo de sonidos lleva al 
orgasmo cerebral. Son sonidos cotidianos como el suave y rítmico pasar de las 
páginas de un libro o el tintineo de unos cubitos de hielo en un vaso.
También el sonido de la lluvia, el rasgar de una pluma sobre el papel o las cari-
cias de unos dedos sobre una superficie de cartón.
Puede ser también la voz susurrante de una persona que presta atenciones a 
otra o que explica amablemente alguna idea. El susurro por sí solo es capaz de 
provocar el RSMA en el 75% de las personas sensibles.
No importa mucho lo que la persona explique. Únicamente debe susurrar y 
ser amable. 
 19
• VÍDEOS QUE TE TRANSPORTAN
En cuanto al estímulo visuales, puede ser una persona realizando tranquila-
mente una tarea artística o cotidiana, como cocinar o dar forma a un objeto 
de cerámica.
Existe otra categoría de vídeos que inducen el RSMA y que consisten en la 
filmación de las atenciones de médicos a pacientes (pueden ser personajes 
reales o actores). El hecho de verlo no solo relaja, sino que hace el espectador 
se sienta mejor, si sufría de ansiedad, temores o ataques de pánico.
Los vídeos pueden ser creados específicamente para provocar el RSMA o pu-
dieron ser grabados con otros fines, pero como “efecto secundario” inducen el 
orgasmo cerebral (a estos vídeos se les llama no intencionados) y sus efectos 
potencialmente terapéuticos.
Dentro de la cultura del orgasmo cerebral, algunas personas han desarrollado 
técnicas meditativas para obtener las mismas sensaciones, pero sin necesidad 
de estímulos externos.
Si quieres dejar de leer y empezar a sentir, puedes acomodarte y visualizar 
vídeos. Dentro de los no intencionados se encuentran los del artista Bob Ross, 
que durante 11 años enseñó a pintar en un programa de la televisión pública 
de los Estados Unidos. Puedes encontrar muchos más vídeos en la web de la 
ASMR University. 
 
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6
EL SILENCIO 
EN EL CAOS
Baja revoluciones sin tener que 
hacer un retiro de una semana 
 21
Para disfrutar del silencio, un bálsamo interior que nos 
permite bajar revoluciones, no es necesario hacer un retiro 
de una semana ni formar parte de una comunidad zen.
POR FRANCESC MIRALLES
En nuestra vida diaria tenemos muchas oportunidades de convocar el “noble 
silencio” del que hablaba Buda. Veamos algunas de ellas.
• CREA PEQUEÑOS OASIS DE SILENCIO
Para no agotar nuestra atención, que se fatiga al saltar de estímulo en estímu-
lo, es importante encontrar espacios de serenidad, aunque sean breves.
El primero puede ser a la hora del desayuno, del que podemos disfrutar sin 
sumergirnos aún en el ruido del mundo. En lugar de conectarnos a los disposi-
tivos, aprovecha para planear el día con calma.
A lo largo de la jornada, puedes introducir breves pausas –aunque sean de 
cinco minutos– para entrecerrar los ojos y conectar con tu silencio interior.
• PRACTICA LA ESCUCHA TOTAL
Acallar las palabras y la mente es especialmente valioso cuando alguien está 
hablando.
Aunque no interrumpan a su interlocutor, la mayoría de las personas elaboran 
mentalmente juicios o preparan incluso aquello que dirán cuando la otra per-
sona termine lo que está diciendo. Por lo tanto, no están escuchando.
Un buen ejercicio para practicar el silencio es estar presente al cien por cien en 
lo que dice el otro, sin introducir ninguna clase de idea, valoración o reacción.
Por supuesto, mirar el móvil durante una conversación tampoco es escuchar.
• BUSCA MOMENTOS DE MINDFULNESS
No necesitas un aula ni un maestro para esta prácticaancestral. Basta con 
sentarse en una silla, con la espalda recta, entornar los ojos y dedicar unos 
minutos a recobrar el silencio interior.
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Para ello, es útil poner el foco únicamente en el aire que entra y sale por las 
fosas nasales mientras se respira lentamente.
• ESTABLECE UNA DIETA DIGITAL
Fija un horario –como mínimo, dos horas antes de acostarte– en el que todos 
los aparatos conectados a las redes deben quedar silenciados hasta el día 
siguiente.
Eso te permitirá cenar sin estar pendiente del móvil, así como leer o charlar 
con tu familia, si vives con ella, o reflexionar sobre lo que ha dado de sí el día.
Este espacio “analógico” puede servir para lavar los platos en silencio o hacer 
cualquier tarea sencilla que te relaje, sin tener que atender a las demandas 
del mundo exterior.
 23
7
RELÁJATE CON 
MÚSICA 8D
 Son sonidos muy realistas con 
aplicaciones terapéuticas
 24
Este tipo de sonido es sorprendentemente 
realista y tiene aplicaciones terapéuticas. 
POR CLAUDINA NAVARRO.
La experiencia humana del sonido es total. Cerramos los ojos, sentimos, es-
cuchamos, el corazón se nos acelera o enlentece, podemos ubicar de dónde 
procede cada vibración, quizá surge una emoción.
Sin embargo, en la reproducción tecnológica del sonido, todo él proviene de 
unas cajas que lo emiten con más o menos decibelios. El estéreo intenta pro-
ducir una percepción espacial, pero se limita al eje izquierda-derecha.
La tecnología de reproducción binaural consigue un efecto espacial mucho 
más realista. Si cierras los ojos, puedes ubicar de qué dirección procede el so-
nido en relación a cualquiera de los ejes posibles: delante-atrás, arriba-abajo e 
izquierda-derecha.
La grabación y reproducción de sonido binaural existe desde hace décadas 
(los primeros intentos se remontan a 1881) y ha recibido diferentes nombres, 
como sonido 3D, Ambisonic y ahora sonido o música 8D.
• PARA MEDITAR, DORMIR MEJOR O REDUCIR LA ANSIEDAD
Actualmente atraviesa un renacimiento y una popularidad creciente gracias 
al auge de los sistemas de realidad virtual.
Para hacer una grabación binaural u 8D se colocan dos micrófonos en ca-
vidades similares a orejas a cada lado de una cabeza artificial que recrea la 
densidad y la forma de una cabeza humana (existen sistemas de “4 orejas” que 
consiguen un efecto aún más logrado).
Estos micrófonos capturan y procesan el sonido como lo percibirían los oídos hu-
manos (por ejemplo, un sonido que llega por la izquierda llega un poco más tarde 
al oído derecho después de atravesar o rodear el cráneo).
Por supuesto, este tipo de sonido se percibe mejor con unos buenos auriculares.
 25
• UNA RESPUESTA DE RELAJACIÓN A NIVEL CEREBRAL
El sonido o la música binaural ofrece muchas posibilidades en el campo de las 
técnicas de relajación y la musicoterapia y ya están siendo exploradas.
La comunidad online ASMR (Respuesta Sensorial Meridiana Autónoma), de la 
que ya te hemos hablado en un capítulo anterior, emplea grabaciones binau-
rales para desencadenar respuestas físicas relajantes, calmantes, liberadoras 
de tensión e incluso curativas.
Un ejemplo de música binaural con fines terapéuticos mezcla una melodía 
relajante con un latido a un ritmo determinado que parece producirse profun-
damente en el cerebro.
Para producir esta sensación, se dirige un sonido del latido con una frecuencia 
ligeramente distinta a cada oído (por ejemplo, 200 hz a uno y 210 hz al otro). 
El cerebro funde ambos sonidos en uno solo (por tanto, en realidad, ese soni-
do no existe fuera del cerebro) y percibe una nueva frecuencia de 10 Hz a la 
que trata de acompasarse.
• SINCRONIZA TU CEREBRO EN ONDAS ALFA O THETA
Una frecuencia de 10 Hz (la diferencia entre el sonido izquierdo y el derecho) 
se corresponde con las ondas cerebrales de tipo alfa, que se asocian a los 
estados de relajación. Si el sonido binaural produce una frecuencia de 4-7 Hz 
entra en el rango de las ondas theta, propias del estado de sueño profundo o 
de la meditación. Los terapeutas aseguran que el latido binaural en el rango 
theta reduce el dolor y la ansiedad. En Youtube se encuentran fácilmente 
composiciones para facilitar el estado de meditación, curar el insomnio, aca-
bar con los miedos, mejorar la memoria o sentirse feliz.
Sin duda, algunos exageran, pero hay una ciencia muy interesante detrás de 
este invento terapéutico.
• LA CIENCIA DE LA TERAPIA BINAURAL
El doctor Troy A. Smith, de la Universidad North Georgia (Estados Unidos) 
afirma que puede ser una herramienta eficaz para sincronizar las ondas cere-
brales a las frecuencias deseadas, por ejemplo, las de las ondas delta y theta 
propias de la relajación y el sueño.
 26
Existen estudios que lo prueban. Por ejemplo, un estudio realizado con 15 
jóvenes futbolistas en la Universidad Alemana del Deporte, en Colonia, halló 
que se producía una reducción significativa de la ansiedad y una mejoría de la 
calidad del sueño cuando escuchaban los latidos binaurales mientras dormían.
Otro estudio, este realizado en la Universidad de Richmond, comprobó que 
el 77% de los 36 participantes con dolor crónico apreciaba una disminución 
significativa de las molestias después de escuchar latidos binaurales durante 
20 minutos cada día.
• HAZLO CUIDANDO TUS OÍDOS
Si te decides a probar la magia del sonido binaural u 8D en su versión lúdica 
o en la terapéutica, no te olvides de hacerlo con un volumen bajo. El volumen 
alto durante un tiempo prolongado produce daños en la audición. Y no con-
duzcas mientras escuchas composiciones 8d para dormir o relajarse.
Aunque no se conocen casos, en teoría el sonido binaural que incorpora un 
latido podría estar contraindicado si sufre epilepsia, se padecen arritmias 
cardiacas o se lleva marcapasos.
 27
8
EL MÉTODO 
JACOBSON
Conócelo para aprender 
a vivir con relax
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Estar tranquilo es una habilidad, no un rasgo 
de nuestra personalidad. Y como toda habilidad puede 
practicarse. POR JAVIER MURO
Estar tranquilos no depende de nuestra personalidad, como mucha gente da 
por supuesto, sino de un conjunto de habilidades. Por suerte, pueden apren-
derse fácilmente mediante el seguimiento de algunas técnicas mentales y 
corporales.
En 1929, un médico norteamericano publicó un pequeño libro titulado Rela-
jación progresiva. Hoy en día, el libro de Edmund Jacobson sigue a la venta y 
su método es uno de los más utilizados o la base de otros programas de relaja-
ción más recientes.
Una de las ventajas de la relajación progresiva de Jacobson es que es breve y, al 
no ser aparatosa, se puede llevar a cabo en cualquier lugar. Puede practicarse 
tanto en el trabajo o antes de cualquier compromiso que nos ponga en tensión.
Si nos habituamos a practicarla regularmente, reduciremos drásticamente el 
estrés. A continuación, propongo una adaptación resumida de su método.
• ESCOGE UN SITIO RECOGIDO
Debes buscar un espacio tranquilo en el que sepas nadie te va a molestar. Esta 
práctica puedes realizarla tanto sentado como estirado con la espalda contra 
el suelo. Lo principal es que estés bien cómodo durante todo el rato que vaya 
a durar la experiencia.
• HAZ RESPIRACIONES COMPLETAS
En el capítulo 4 de esta guía puedes consultar otras técnicas de respiración. 
Sin embargo, puedes empezar con unas respiraciones lentas y completas, tras 
los cuales volverás a tomar aire iniciando de nuevo la secuencia.
• Inspira, y cuando estés lleno, retienes el aire unos segundos
• Suéltalo para soltarlo de forma lenta hasta quedarte totalmente vacío.
• Mantién ese vacío de aire durante unos segundos
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• TENSAR Y DESTENSAR
Sigue la secuencia de respiración anterior. Pero, ahora, en la inspiración, tensa 
y cierra con fuerza los puños de tus manos.
• Al soltar el aire, todo lo contrario: suelta los puños y afloja las manos.
• Repite tres veces esta secuencia de apretar y soltar.
• Después, la tensión de ambos brazos hasta los hombros,intenta tensarlos.
• Seguidamente pasa a relajarlos durante una nueva secuencia de tres respi-
raciones.
• BAJANDO HACIA LAS PIERNAS
Ahora empezamos a incorporar al ejercicio las extremidades inferiores.
• Realiza otra secuencia de tres respiraciones en las que, además de la totali-
dad de tus extremidades superiores, tendrás que tensar y destensar los pies.
• Después, añadiremos la tensión y distensión de piernas y nalgas.
• ARQUEAR PARA TENSAR
Ahora le toca al tronco.
• Arquea suavemente la espalda, junto con la tensión de las cuatro extremidades.
• Hincha todo lo que puedas el pecho, para finalmente soltar y relajar todo el 
conjunto. Todo esto en una nueva secuencia de tres respiraciones completas.
• ALARGAR LA SECUENCIA
Seguimos elevando el nivel del ejercicio. Ahora vas a implicar en la experien-
cia la zona del abdomen.
• Todo esto también durante una secuencia de tres respiraciones completas.
• En esta parte de la práctica es importante que empieces a alargar un poqui-
to el tiempo en el que retienes el aire y el tiempo en el que te mantienes sin él.
• Lo importante es que pongas atención a cuál es tu sensación cuando estás 
totalmente relajado.
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• Y, FINALMENTE, EL ROSTRO
El último paso de nuestra práctica es involucrar el rostro en la mecánica de 
tensión y distensión.
• Primero, el entrecejo
• Después, los párpados y ojos
• Más tarde, la nariz;
• Para acabar, los labios y mandíbula.
Aquí es importante que se mantenga la secuencia de tres respiraciones para 
cada una de las partes de nuestro rostro, ya que, además de la musculatura 
facial, estamos aflojando toda la máscara de nuestra expresión.
• DISFRUTA DEL REPOSO
Una vez completado todo el ejercicio es bueno que nos quedemos en calma 
durante un par de minutos dejando que todo el cuerpo entre en reposo.
Debemos darnos cuenta también de la tranquilidad en que ha debido quedar 
nuestra mente, aunque al principio sea sólo por unos instantes.
Autoconciencia reparadora
Esta práctica, además de un profundo bienestar, produce un incremento del 
grado de conciencia corporal, permitiendo a los pocos días de su utilización 
diaria la rápida localización de las zonas que están tensionadas y también una 
paulatina relajación de tensiones musculares más profundas.
Con un poquito de práctica y paciencia vamos a adquirir la suficiente sensi-
bilidad para detectar en qué momentos o situaciones nos tensamos y cómo 
podemos aflojarnos con relativa facilidad.
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ALIMENTOS QUE 
TE SERENAN
Tienen propiedades 
relajantes y equilibrantes
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Cuidar la alimentación puede ayudar a equilibrarnos y 
relajarnos para afrontar el día de forma más calmada.
POR CLAUDINA NAVARRO.
• LA ENERGÍA SERENA DEL ARROZ
Elige el arroz integral: entre comer arroz blanco o integral hay un abismo. 
No solo por el aroma y la textura del integral, también por su efecto sobre el 
estado de ánimo.
Proporciona equilibrio nervioso y energía gracias a la combinación de carbo-
hidratos, fibra, vitaminas del grupo B y el aminoácido triptófano, precursor de 
la serotonina, neurotransmisor del bienestar. Al conservar el salvado, retiene 
mejor los nutrientes. Aporta seis veces más magnesio que el arroz blanco, 
cuatro veces más vitamina E, el triple de fibra, fósforo y vitaminas del grupo B, 
y la mitad más de potasio.
• TÉ KUKICHA, EL TÉ VERDE MENOS EXCITANTE
La cafeína del té no produce el mismo efecto que la del café: la dosis en 
una taza es menor y anima, pero no irrita. Y en el caso del té kukicha, tiene 
una cantidad aún menor: 10 veces inferior al café.
“El té de los pobres”: así se llama en Japón al té kukicha, porque en lugar de elabo-
rarse con las hojas de la planta se hace con los tallos. Pero no por eso es realmen-
te de menos calidad. El sabor es diferente: dulce y ligeramente almendrado.
Para preparar el té kukicha, déjalo en ebullición durante 3 minutos y otros 5 
minutos más en reposo.
• LA LECHUGA TE DA UN BUEN SUEÑO
El lactocarium, el látex que corre por los tallos de la lechuga, posee compues-
tos sedantes. Tomar una buena ensalada de lechuga con aceite de oliva antes 
de irse a dormir calma los nervios, ayuda a controlar las palpitaciones y a 
dormir mejor por las noches.
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Es rica en ácido fólico, vitamina esencial para el funcionamiento del sistema 
nervioso y del metabolismo energético (100 g proporcionan el 18 por ciento 
de las necesidades diarias). También aporta vitamina C (el 15%) y betacarote-
no antioxidante que el hígado convierte en vitamina A.
En las ensaladas la lechuga romana es un ingrediente básico por sus hojas cru-
jientes y de sabor suave. Su efecto digestivo te librará de la hinchazón y otras 
molestias. También es diurética, por lo que ayuda al riñón en su función.
• EL MANGO ES AMIGO DEL CEREBRO
Antioxidantes como el ácido gálico, la vitamina C o el betacaroteno mantie-
nen en buen estado las conexiones neuronales y contribuyen al bienestar 
psíquico. Estas tres sustancias antioxidantes se hallan en el mango.
La pulpa se presta para elaborar deliciosos y aromáticos batidos y helados 
caseros. Puedes cortarla a dados y añadirlos en ensaladas, salteados y pastas.
• SONRISA DE GARBANZO
La deficiencia de magnesio favorece trastornos anímicos como la depresión 
y la ansiedad. Una ración de 150 g de garbanzos cocidos aporta el 18% de la 
necesidad diaria de este mineral.
Esta misma ración aporta 15 g de proteína y 5 mg de hierro. Para asimilarlo 
mejor, toma una ensalada o un postre con un alimento rico en vitamina C.
Las legumbres deben estar presentes a diario en los menús vegetarianos por 
su riqueza en proteína, energía duradera, vitaminas y minerales.
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PLANTAS QUE
TRANQUILIZAN
Una solución natural a tu 
alcance para aliviar tensiones
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Las plantas medicinales pueden ser una solución 
natural para aliviar tensiones. 
POR JORDI CEBRIÁN
En los herbolarios, los problemas y trastornos de origen nervioso figuran 
entre los más consultados por aquellas personas que desean encontrar una 
solución eficaz, natural e inocua, a través de plantas y hierbas medicinales. 
Se trata de plantas con efectos sedantes, miorrelajantes y, en algunos casos, 
incluso hipnóticos y antiarrítmicos.
Solas o en equilibradas combinaciones, se presentan como una alternativa a 
los fármacos químicos, con la ventaja de que no crean adicción y solo en algu-
nos casos presentan interacciones no deseadas. En cualquier caso, antes de 
tomarlas, conviene que consultes con un experto.
• PASIFLORA, RELAX DURADERO
La bella pasiflora (Passiflora incarnata) es una enredadera de jardín, emparen-
tada con la maracuyá (Passiflora edulis), que constituye el primer recurso de 
herbolario ante el insomnio. 
• Propiedades: Muestra una acción ansiolítica, sedante y ligeramente hipnó-
tica, favoreciendo la relajación muscular. 
• A quién conviene: Se recomienda como alternativa a somníferos y ansio-
líticos de síntesis para ayudar a dormir de un tirón y corregir los desórdenes 
del sueño, así como para calmar la tensión muscular, los estados de ansiedad 
leves o moderados, la hiperactividad, las taquicardias y migrañas nerviosas.
• Cómo se toma: Principalmente en infusión de planta seca, una cucharada 
sopera por taza de agua. Se suele combinar con otras hierbas como melisa, es-
pino albar y flor de azahar. Se han de tomar dos tazas al día, una tras la cena 
y la segunda una media hora antes de acostarse. La pasiflora se encuentra 
también en cápsulas, comprimidos, tintura y en jugo de la planta fresca.
• Precauciones: Hay que ajustarse a las dosis y consultar al experto si se to-
man fármacos. 
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• VALERIANA, LA RAÍZ QUE ELIMINA LAS TENSIONES
Probablemente no hay planta más adecuada para combatir los estados nervio-
sos que la valeriana (Valeriana officinalis), que fácilmente se puede localizar en 
ambientes umbríos, en bosques de ribera y márgenes de bosques caducifolios. 
Con fines medicinales se aprovecha el rizomay la raíz de esta esbelta planta, 
cuya recolección se hace a finales del verano o ya entrados en el otoño. 
• Propiedades: Se le atribuyen efectos sedantes, microrelajantes, ansiolíti-
cos, antiespasmódicos, hipotensores e incluso anticonvulsionantes.
• A quién conviene: Se destina a tratar episodios de insomnio, estados de irri-
tabilidad, taquicardias, cefaleas nerviosas y como un apoyo natural contra la 
ansiedad. Ayuda a relajar la musculatura y se recomienda también para aliviar 
los dolores espasmódicos de la regla y los asociados con la menopausia.
• Cómo tomarla: En decocción, preferentemente mezclada con otras plan-
tas que enmascaren su mal sabor, como la melisa, la menta y la flor de azahar. 
Una cucharada sopera de la mezcla por vaso de agua. Se recomiendan 2-3 
tazas al día, en función del problema. Como alternativa más rápida, la valeria-
na se encuentra asimismo en cápsulas de 200, 300, 600 mg –sola o en combi-
nación con otras plantas–, en extracto fluido, polvos y el aceite esencial para 
usarlo en friegas o masajes relajantes.
• Precauciones: Se recomienda tomar en períodos cortos o discontinuos, a fin 
de evitar posibles efectos adictivos.
• TILO, EL ÁRBOL DE LA TRANQUILIDAD
Cuando alguien se muestra intranquilo, la recomendación clásica es que se 
tome una tila. Y en efecto, las inflorescencias de este árbol caducifolio, Tilia 
platyphyllos, son especialmente ricas en aceite esencial. 
• Propiedades: Esta esencia especial le confiere virtudes sedantes, antiarrít-
micas y antiespasmódicas. 
• A quién conviene: La tisana de tila ayuda a serenar los nervios, reduce las 
arritmias y palpitaciones nerviosas y puede ser un apoyo natural para tratar 
la hipertensión arterial, cuando esta tiene un origen nervioso. Se indica tam-
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bién para aliviar la migraña nerviosa y digestiva, combatir las neuralgias y 
las tensiones musculares.
• Cómo tomarla: Lo más usual es en una infusión simple de tila, aunque puede 
asociarse a espino albar, amapola, mejorana y anís verde. Se recomiendan de 
2 a 4 vasos al día, tras las comidas. Para quien prefiera una solución rápida, se 
puede tomar en gotas de extracto líquido – 50 gotas disueltas en agua, en tres 
tomas diarias– o en cápsulas.
• Precauciones: Consultar al médico si se toman fármacos para la hiperten-
sión o para alguna cardiopatía. 
• AMAPOLA DE CALIFORNIA CONTRA EL INSOMNIO
Originaria, del oeste de Norteamérica, la amapola de California, (Eschschol-
zia californica) se ve frecuentemente en jardínes por la belleza de sus flores y 
puede aparecer subespontánea.
• Propiedades: Contiene alcaloides, flavonoides y heterósidos cianogenéti-
cos. Se ha demostrado su valor como sedante e hipnótico natural suave pero 
efectivo.
• A quién conviene: Es muy útil para quien padece frecuentes estados de ner-
viosismo, ansiedad leve, falta de sueño, palpitaciones y jaquecas nerviosas y 
también hipertensión arterial. Facilita un sueño plácido y reparador y es útil 
para aliviar jaquecas.
• Cómo se toma: En infusión, por regla general asociada a otras plantas como 
la tila, la melisa, el lúpulo o la amapola común. Dos o tres tazas al día, la última 
una hora antes de acostarse. Se toma también en cápsulas de 250 mg, 2-3 al 
día, en extracto líquido y en tintura.
• Precauciones: Deben seguirse en tratamientos cortos y discontinuos. Por 
su contenido en alcaloides, está claramente desaconsejada a embarazadas, 
mujeres en periodo de lactancia y a menores de 10 años. Puede presentar 
interacciones con ciertos medicamentos, como sedantes y somníferos (ben-
zodiacepinas), antihistamínicos y antiinflamatorios. En estos casos es mejor 
buscar el consejo del médico para descartar interacciones. 
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• ORTIGA HEDIONDA, UN CALMANTE TRADICIONAL
En los bosques de ribera, mezclada, a veces con las ortigas verdes, suele apa-
recer la ortiga hedionda (Stachys sylvatica), que no está emparentada con 
aquellas, a pesar de su nombre. Se la define como hedionda, si bien su aroma 
no es tan desagradable.
• Propiedades: Es utilizada por sus virtudes sedantes y reequilibradoras a 
nivel digestivo y nervioso.
• A quién conviene: Se trata de un calmante suave, pero eficaz para situa-
ciones de nervios, irritabilidad y tensiones originadas por diversas causas. Se 
destina también a calmar la tensión y los dolores musculares propios de la 
menstruación, del síndrome premenstrual y del climaterio.
• Cómo tomarla: Se cosecha en verano y se toma en infusión de la planta 
seca, a razón de una cucharada sopera por taza de agua. Puede ser mezclada 
con melisa y amapola, más el anís verde, si se quiere mejorar el sabor.
• Precauciones: No se le conocen contraindicaciones.
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CRÉDITOS
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