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GUÍA PARA CUIDARNOS EN TIEMPO DE CRISIS 
 
 
 
 
 
 
 
 
Andrea Rojas R. 
Psicóloga 
Hospital de Día Alsino 
 
 
 
 
 
 
 
ÍNDICE 
 
Módulo I 
Aprendiendo a identificar las emociones 
Estrés: Qué nos podría ayudar en estos momentos 
 
Módulo II 
Estrategias para mantener el bienestar 
Técnicas saludables para manejar el estrés en el trabajo 
Técnicas saludables para manejar el estrés trabajando desde la casa 
Técnicas saludables para manejar el estrés en la casa 
Evite aliviar el estrés de maneras poco saludables 
 
Módulo III 
Prácticas de relajación. Relax externo 
Aprendiendo a respirar 
 
Módulo IV 
Meditación 
Mindfulness 
Meditaciones Guiadas. Experiencia de paz 
Experiencia guiada las nubes 
 
Módulo V 
Ejercitar el cuerpo y la mente a través del yoga 
 
Módulo VI 
Ejercitando el cuerpo en casa 
 
 
 
 
 
 
 
 
MÓDULO I 
 
APRENDIENDO A IDENTIFICAR LAS EMOCIONES 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Es inevitable sentir miedo en situaciones de 
crisis, sobre todo hoy en el contexto de 
pandemia mundial y de aislamiento físico. 
Sentirse encerrado, tener ganas de salir, estar 
más preocupado de lo normal. 
Esto puede empañar su mente y tensionar su 
cuerpo. 
Puede sentir incertidumbre o inseguridad frente 
al posible contagio en el trayecto hacia su 
trabajo y en su trabajo. 
 
En algún momento del día, revise si está ansioso, 
con temor, con angustia. 
Pregúntese dónde registra el malestar en el 
cuerpo (por ejemplo: cuello, garganta, pecho, 
extremidades). 
Realice ejercicios de respiración y relajación. 
Es útil conectar con lo mejor de uno, es bueno dar 
las gracias por la vida que se tiene y pedir 
bienestar por nuestros seres queridos, según la 
creencia que uno tenga. 
Visualice su futuro con optimismo, en tres meses 
más esto terminará. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
ESTRÉS 
 
Aceptemos que podemos estar 
estresados. 
Hablemos de nuestros temores 
Tener miedo a enfermar y morir. 
Riesgo de ser contagiado y contagiar a 
otros. 
Temor a no poder trabajar durante 
cuarentena o aislamiento, preocupación 
por no poder generar ingresos y/o de ser 
despedido del trabajo. 
Sentir impotencia por no poder proteger a 
sus seres queridos y miedo a perderlos 
por el virus. 
Es normal tener sentimientos de 
impotencia, aburrimiento, soledad y 
tristeza debido al periodo de cuarentena o 
aislamiento. 
QUE NOS PODRÍA AYUDAR EN ESTOS 
MOMENTOS 
 
Reconocer que estamos estresados puede 
aliviarnos. 
Reconozca las cosas que no puede cambiar 
o que no dependen de usted. 
Intente desarrollar una actitud positiva ante 
esta situación crítica. 
La actitud positiva es no dejarse llevar por 
las malas noticias. La actitud positiva es ver 
los hechos desde una perspectiva más 
alegre, optimista, con apertura hacia un 
futuro luminoso. 
Piensa en una frase inspiradora, te servirá 
para estar positivo y sentirte bien. 
Saber que podemos o estamos ayudando a 
otros es reconfortante, es un acto válido. 
Quizás le ayude escribir esto, en un papel o 
cuaderno, así se saca esa idea de la 
cabeza. 
 
 
 
 
 
 
 
MÓDULO II 
 
ESTRATEGIAS PARA MANTENER EL *BIENESTAR* 
 
 
 
 
 
 
 
 
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1 textos extraídos de www.silo.net 
 
AGRADECIMIENTO 
 
Aproveche la pausa en su trabajo para 
revisar su vida cotidiana y rescate todo lo que 
pueda agradecer. 
Estrene esta actitud positiva… cambiará su 
mirada y mejorará su vida. 
Tendrá energía para superar el desánimo y 
resistir las dificultades. 
Le servirá para pedir por aquello que 
realmente necesita. 
 
 
El PEDIDO 
"...En algún momento del día o de la noche, 
aspira una bocanada de aire e imagina que 
llevas ese aire a tu corazón. 
Entonces, pide con fuerza por ti y por tus seres 
más queridos. 
Pide con fuerza para alejarte de todo aquello 
que te trae contradicción; pide porque tu vida 
tenga unidad. 
No destines mucho tiempo a esta breve 
oración, a este breve pedido, porque bastará 
con que interrumpas un instante lo que va 
sucediendo en tu vida para que en el contacto 
con tu interior se despejen tus sentimientos y 
tus ideas”. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
TÉCNICAS SALUDABLES PARA 
MANEJAR EL ESTRÉS EN EL 
TRABAJO 
 
Haga una pausa cada 1 o 2 horas en su 
jornada laboral, tome contacto con su 
cuerpo, estírese, realice ejercicios de 
elongación, salga a tomar aire, tome agua 
o té. 
Hable con algún colega o amigo de lo que 
le está sintiendo en este momento. 
Comparta la pesada carga emocional que 
conlleva esta situación. 
Visualice algún recuerdo positivo, atraiga 
imágenes positivas, optimistas. 
Aprenda a decir que no, aprenda a 
establecer límites, pida ayuda a los demás 
cuando lo necesite. 
Realice tres respiraciones profundas con 
atención plena. 
TÉCNICAS SALUDABLES PARA 
MANEJAR EL ESTRÉS TRABAJANDO 
DESDE LA CASA 
 
Establezca una rutina. 
Levántese temprano como si fuera a ir al 
trabajo. 
Desayune, vístase con ropa cómoda, pero no 
se quede en pijama. 
Tenga un espacio especial para trabajar, 
intente acondicionar un rincón de su casa. 
Aprenda a conocer y descubrir sus horas de 
productividad máxima y úselas para el trabajo 
intelectual. Ordene la casa cuando sea menos 
productiva. 
Organice el cuidado de sus hijos en la medida 
que pueda para que logre trabajar desde su 
casa. 
Haga recesos, puede generar una alarma en 
el celular. Camine, tome agua o té, en general 
ocúpese de usted y no de la casa. 
Tenga horarios para comer y para declarar 
terminada la jornada del día. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
TÉCNICAS SALUDABLES PARA MANEJAR EL ESTRÉS EN LA CASA 
 
Conéctese y mantenga la relación con sus seres queridos (familia, amigos), 
realice video llamadas. 
Desarrolle y fomente la alegría, el buen humor. 
Haga algo que disfrute: escuche música, realice ejercicio, lea un libro, vea una 
película o una serie. 
Evite la sobrecarga informativa a través de noticias y redes sociales. 
Elija un medio de comunicación fiable, quizás muchas veces esmejor solo 
escuchar la radio. 
Mantenga una alimentación consciente y saludable en los horarios que 
corresponda. 
Aprenda nuevas maneras para relajarse: ejercicio de respiración, meditación, 
yoga. 
Tome un baño caliente. 
Duerma lo suficiente. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
2 
 
2 Información disponible en https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/001942.htm 
 
EVITE ALIVIAR EL ESTRÉS DE MANERAS POCO SALUDABLES 
 
Al sentirse estresado, usted puede recurrir a comportamientos poco 
saludables que lo ayuden a relajarse. Estos comportamientos pueden incluir: 
 Comer en exceso 
 Fumar gran cantidad de cigarrillos 
 Beber alcohol y consumir drogas 
 Dormir demasiado o no dormir lo suficiente 
Estos comportamientos o actitudes pueden ayudarle a sentirse mejor en un 
principio, pero pueden hacerle más daño de lo que ayudan. En lugar de ellos, 
utilice los consejos que se presentan a continuación para encontrar maneras 
saludables de reducir el estrés. 
 
 
 
 
 
 
https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/001942.htm
 
 
 
 
 
 
 
MÓDULO III 
 
PRÁCTICAS DE RELAJACIÓN 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
3 
 
3 Ammann, Luis A. (1991). Autoliberación, Página 25. Editorial Plaza y Valdés, México 
 
RELAX EXTERNO 
 
Vamos a estudiar las formas de relajar el cuerpo, para eso es necesario 
conocer los puntos de mayor tensión del cuerpo. 
Respire profundamente; inhalar por la nariz y exhalar por la boca 
¿Qué puntos tiene usted ahora en tensión? 
Observe su cuerpo y descubra esos puntos tensos. ¿Tal vez el cuello? ¿Tal 
vez los hombros? ¿Algunos músculos del pecho, o del vientre? 
Observe ahora su pecho, observe su vientre, observe su nuca, observe 
también sus hombros, y allí donde encuentre tensión muscular, no intente 
aflojarla, sino, auméntela. 
Es decir, tense aún más los músculos que están tensos. Ponga más fuerza 
en el cuello, más fuerza en los hombros, más fuerza en los músculos del 
pecho, del vientre. 
Allí donde encuentre tensión, comience por aumentarla fuertemente; 
pasados unos pocos segundos, afloje súbitamente la tensión que excedió. 
Pruebe una, dos, tres veces. Tense fuertemente los puntos de tensión y al 
cabo de un breve tiempo, aflójelos súbitamente. 
Con este ejercicio hemos aprendido a relajar los músculos. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
4 
 
4 Información disponible en: https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/001942.htm 
 
APRENDIENDO A RESPIRAR 
Lo primero es hacer silencio mental y poner atención a nuestro cuerpo, hacer 
conciencia corporal. 
1. Respira conscientemente: date cuenta de la manera en que respiras en diferentes 
momentos del día. Pregúntate: ¿Estoy respirando por la nariz?, ¿Mi diafragma y caja 
torácica se expanden ampliamente en cada inhalación?, ¿Me siento relajado? Si no es 
así modifica la situación y cambia poco a poco tu manera de respirar. 
2. Usa la nariz para respirar: con la boca cerrada, coloca tu lengua en el paladar, de 
esta manera aseguras una respiración fisiológica, es decir el aire entra y sale por la nariz. 
3. Extiende la exhalación: una exhalación extendida incrementa la relajación y hace la 
inhalación más profunda y rítmica. Haz este ejercicio: 
 Inhala contando hasta tres 
 Exhala contando hasta cuatro 
 Haz una pausa durante dos o tres segundos. 
4. Espalda recta de pie o sentado: una postura erguida permite una eficiente 
respiración diafragmática y previene dolores de espalda y zona lumbar. 
5. Escucha, siente tu cuerpo: date cuenta de qué tan tenso o relajado estás en 
diferentes situaciones. Un cuerpo relajado mantiene una respiración tranquila y rítmica. 
 
 
 
 
https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/001942.htm
 
 
 
 
 
 
 
MÓDULO IV 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
5 
 
5 Información disponible en: https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000874.htm 
MEDITACIÓN 
La meditación involucra concentrar su atención 
para ayudarlo a sentirse más relajado. Practicar la 
meditación puede ayudarlo a reaccionar de manera 
más calmada a sus emociones y pensamientos, 
incluso aquellos que le provocan estrés. La 
meditación se ha practicado por miles de años y 
existen muchos estilos distintos. 
La mayoría de los tipos de meditación usualmente 
incluyen: 
Atención enfocada. Usted puede concentrarse en 
su respiración, en un objeto o en un conjunto de 
palabras. 
 
 Silencio. La mayor parte de la meditación se 
realiza en lugares silenciosos para limitar las 
distracciones. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Posición corporal. La mayoría de las personas cree 
que la meditación se lleva a cabo sentado, pero 
también se puede hacer acostado, caminando o de 
pie. 
 
Una actitud abierta. Esto significa que usted se 
mantenga abierto a los pensamientos que vengan a 
su mente durante la meditación. En lugar de juzgar 
estos pensamientos, usted los deja pasar llevando 
su atención de vuelta a su concentración. 
 
 Respiración relajada. Durante la meditación, usted 
debe respirar de manera lenta y tranquila. Esto 
también lo ayuda a relajarse. 
 
En el siguiente enlace podrá encontrar audio de meditaciones guiadas 
https://www.equilibriomasajespa.com/meditaciones 
 
 
 
 
 
 
https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000874.htm
https://www.equilibriomasajespa.com/meditaciones
 
 
 
 
 
 
 
MINDFULNESS 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
El Mindfulness puede considerarse una filosofía de vida que incluye la 
práctica de la meditación que consiste en entrenar la atención para ser 
consciente y estar atento al momento presente. 
El significado de mindfulness es atención plena o consciencia plena, es 
también prestar atención intencionadamente al momento presente y 
sin juzgar. 
La meditación mindfulness que utilizamos en la psicología contemporánea 
no necesita una posición corporal concreta y no está relacionada con 
ningún tipo de creencia religiosa. Consiste en una práctica para centrar 
la atención en el momento presente y responder hábilmente a los 
procesos mentales, influyendo así en el estrés y el comportamiento. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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6 Información disponible en: https://www.psicologia-online.com/mindfulness-que-es-y-como-se-practica-4616.html 
EJERCICIOS MINDFULNESS EN 5 MINUTOS 
Barrido corporal. Este ejercicio mindfulness consiste en buscar una 
posición cómoda y hacer un repaso de todo el cuerpo, prestando atención 
y siendo consciente del estado y la posición de cada parte. 
Respiración. Prestar atención a la respiración en cada uno los pasos de 
su proceso. Ser consciente de la inhalación, de la sensación del aire 
entrando por la nariz, llenando los pulmonesy saliendo por la boca. 
La vela. Encender una vela y focalizar la atención en la llama. Observar su 
movimiento, su cambio y sus colores. 
Baño o ducha. En el momento del baño o ducha, prestar atención a la 
sensación que se produce cuando el agua toca la piel, ser consciente de 
la temperatura del agua, la intensidad, etcétera. 
Bebida. Este ejercicio de mindfulness consiste en tomar una bebida con 
consciencia plena, es decir, en primer lugar observarla, tocarla, escucharla, 
saborearla y beberla prestando atención. 
En el siguiente enlace puede revisar más ejercicios 
https://www.psicologia-online.com/ejercicios-de-mindfulness-para-principiantes-4595.html 
BENEFICIOS 
Permite regular la atención, revisar lo que es más importante atender en 
cada momento. 
Permite ser consciente de lo que se está sintiendo ahora mismo. 
Permite detectar los pensamientos, podemos dejar ir estos pensamientos 
para centrarnos en aquello que queremos. 
Permite regular la ansiedad: La ansiedad nace de una fuerte preocupación 
por el futuro, de un miedo anticipatorio. Por ello, el mindfulness o 
conciencia plena, ayuda a disminuir la ansiedad focalizando la atención 
en el momento presente. 
https://www.psicologia-online.com/mindfulness-que-es-y-como-se-practica-4616.html
https://www.psicologia-online.com/ejercicios-de-mindfulness-para-principiantes-4595.html
 
 
 
 
 
 
 
MEDITACIONES GUIADAS 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
7 
 
7 Ammann, Luis A. (1991). Autoliberación, Página 35. Editorial Plaza y Valdés, México 
EXPERIENCIA DE PAZ 
Comience por imaginar una esfera transparente que, 
bajando desde lo alto, va entrando por su cabeza y 
termina alojándose en el centro del pecho, a nivel del 
corazón. 
Tomando en cuenta esta imagen, una vez alojada en 
el lugar correspondiente, se la va expandiendo 
lentamente, como si creciera cada vez más, hasta los 
límites de todo el cuerpo. Cuando la sensación, que 
comenzó en el centro del pecho se ha extendido por 
todo el cuerpo hasta sus límites, sobreviene una cálida 
sensación de paz y unidad interna, a la que se la deja 
operar por sí sola. 
Es importante que esta sensación se extienda hasta 
los límites de todo el cuerpo, es decir, irradiando desde 
el centro del pecho cada vez más hacia todo el 
cuerpo, hasta lograr una suerte de luminosidad interna. 
Cuando ésta coincida con los límites del cuerpo, la 
relajación será completa. 
Cuando el registro, que comenzando en el pecho se 
haya difundido por todo el cuerpo hasta los límites, se 
habrá dominado lo más importante del ejercicio. 
Entonces surgirá la experiencia de paz. Usted podrá 
permanecer en ese interesante estado unos pocos 
minutos. Luego, haga retroceder lentamente la 
sensación y la imagen hasta el pecho, cerca del 
corazón. Desde allí, llévela nuevamente hasta su 
cabeza, para ir haciendo desaparecer la "esfera" que 
utilizó desde el principio del ejercicio. 
 
Audio disponible en el siguiente enlace 
https://youtu.be/n4MaOIvq9kY?t=66 
 
 
 
 
https://youtu.be/n4MaOIvq9kY?t=66
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
EXPERIENCIA GUIADA LAS NUBES 
En plena oscuridad, escucho una voz que dice: “Entonces no había lo 
existente ni lo no existente; no había aire, ni cielo y las tinieblas estaban 
sobre la faz del abismo. No había seres humanos, ni un solo animal; 
pájaro, pez, cangrejo, madera, piedra, caverna, barranco, hierba, selva. 
No había galaxias ni átomos... tampoco había allí supermercados. 
Entonces, naciste tú y comenzó el sonido y la luz y el calor y el frío y lo 
áspero y lo suave”. 
La voz se silencia y advierto que me encuentro subiendo en una escalera 
mecánica, adentro de un enorme supermercado. 
He atravesado varios pisos y ahora veo que el techo del edificio se abre y 
la escalera sigue transportándome lenta y confortablemente, hacia un 
cielo despejado. 
Veo el edificio allí abajo, muy pequeño. La atmósfera es profundamente 
azul. Con gusto siento cómo la brisa hace ondear mis ropas, entonces 
aspiro el aire con placidez. 
Al cortar un suave estrato de vapor, me encuentro con un mar de nubes 
muy blancas. 
La escalera se curva aplanándose de modo que me permite caminar 
sobre ella como en una vereda. Desplazándome hacia adelante, 
compruebo que estoy avanzando en un piso de nubes. 
 Mis pasos son muy armónicos. Puedo saltar largas distancias, ya que la 
gravedad es muy débil. Aprovecho para hacer piruetas, cayendo sobre 
mis espaldas y rebotando hacia arriba nuevamente, como si una gran 
cama elástica me impulsara cada vez. Los movimientos son lentos y mi 
libertad de acción es total. (*) 
Escucho la voz de una antigua amiga que me saluda. Luego, la veo 
acercarse en una maravillosa carrera. Al chocar conmigo en un abrazo, 
rodamos y rebotamos una y otra vez haciendo todo tipo de figuras, riendo 
y cantando. (*) 
Finalmente, nos sentamos y entonces ella saca de entre sus ropas una 
caña de pescar retráctil que va alargando. Prepara los aparejos, pero en 
lugar de anzuelos coloca un imán en forma de herradura. Luego comienza 
a maniobrar con el carrete y el imán va atravesando el suelo de nubes... 
Pasado un tiempo, la caña comienza a vibrar y ella grita: “¡Tenemos 
buena pesca!” Inmediatamente se pone a recoger los aparejos hasta que 
una gran bandeja va emergiendo adherida al imán. En ella hay todo tipo 
de alimento y bebida. El conjunto está cuidadosamente decorado. Mi 
amiga deposita la bandeja y nos disponemos para el gran festín. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
8 
 
 
8 Silo (1989). Experiencias Guiadas, Página 97. Editorial Plaza y Valdés, España 
Todo lo que pruebo es de exquisito sabor. Lo más sorprendente es que 
los manjares no disminuyen. En todo caso, aparecen unos en reemplazo 
de otros con sólo desearlo, así es que me pongo a elegir aquellos que 
siempre quise comer y los consumo con gran fruición. (*) 
Ya satisfechos, nos estiramos de espaldas sobre el blando colchón de 
nubes, logrando una estupenda sensación de bienestar. (*) 
Siento el cuerpo algodonoso y tibio, totalmente aflojado, mientras suaves 
pensamientos surcan mi mente. (*) 
Compruebo que no experimento prisa, ni inquietud, ni deseo alguno, como 
si contara con todo el tiempo del mundo para mí. (*) 
En ese estado de plenitud y bienestar, trato de pensar en los problemas 
que tenía en la vida diaria y experimento que puedo tratarlos sin tensión 
innecesaria, de manera que las soluciones se me aparecen 
desapasionadas y claras. (*) 
Al tiempo, escucho a mi amiga que dice: “Tenemos que volver”. 
Me incorporo y, dando unos pasos, siento que estoy sobre la escalera 
mecánica. Suavemente, ésta se inclina hacia abajo penetrando el piso de 
nubes. 
Percibo un tenue vapor, mientras comienzo el descenso hacia la tierra. 
Estoy acercándome al edificio, por cuya parte superior entra la escalera 
mecánica. 
Estoy descendiendo por los distintos pisos del supermercado. Veo por 
todas partes a la gente que preocupadamente escoge sus objetos de 
compra. 
Cierro los ojos y escucho una voz que dice: “Entonces no había ni temor, 
ni inquietud, ni deseo, porque el tiempo no existía”. 
Audio disponible en el siguiente enlace 
https://youtu.be/h39yedbmiSg 
 
https://youtu.be/h39yedbmiSgMÓDULO V 
 
EJERCITAR EL CUERPO Y LA MENTE A TRAVÉS DEL YOGA 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
El yoga es una práctica que conecta el cuerpo, la respiración y la mente. Esta 
práctica utiliza posturas físicas, ejercicios de respiración y meditación para mejorar la 
salud general. Hoy en día la mayoría de las personas en occidente hace yoga como 
ejercicio y para reducir el estrés. 
El yoga puede practicarse a cualquier hora y en casi cualquier lugar, pero en ciertos 
momentos del día puedes aprovechar al máximo sus beneficios. 
La práctica de esta disciplina milenaria puede ser muy positiva, considera estos tres 
beneficios de practicar yoga por las mañanas. 
 
 
 
 
 
 
 
QUE HACER ESTANDO EN LA CASA 
 
Conéctese con sus seres queridos (familia, amigos), si están en 
casa o realice video llamadas. 
Desarrolle y fomente la alegría, el buen humor 
Haga algo que disfrute, escuche música, realice ejercicio, lea un 
libro, vea una película o una serie. 
Evite la sobrecarga informativa a través de noticias y redes 
sociales. 
Elija un medio de comunicación fiable, quizás muchas veces es 
mejor escuchar la radio. 
Mantenga una alimentación consciente y saludable en los 
horarios que corresponda. 
Aprenda nuevas maneras para relajarse: ejercicio de 
respiración, meditación, yoga. 
Tome un baño caliente. 
Duerma lo suficiente. 
 
 
 
 
 
 
 
 
Mayor concentración para el día que comienza 
La práctica te ayudará a tener una mejor concentración en las tareas que te 
depara el día que comienza y, especialmente si es difícil para ti enfocarte, ésta puede 
ser una estupenda razón para dedicar los primeros minutos del día a tu práctica de 
yoga. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
9 
 
 
 
 
 
 
 
 
9 Información disponible en: https://www.yogahouse.cl/3-beneficios-de-practicar-yoga-por-las-mananas/ 
Mayor elasticidad y fuerza 
Sin duda, el yoga es una de las mejores actividades para desarrollar fuerza y elasticidad 
sin involucrar ejercicios de impacto. Pero otro fruto de esta práctica es que esa 
elasticidad y esa fuerza no son solamente corporales, sino que se extienden a tu 
mente. Por ejemplo, nuestros pensamientos y actitudes también se pueden volver más 
flexibles. Después de algunas semanas de practicar yoga por las mañanas observarás 
este efecto tanto en tu cuerpo como en tu mente. Después de todo, “yoga” proviene de 
la palabra en sánscrito “yug”, que significa unión: unión entre cuerpo, mente y espíritu. 
 
 
 
 
 
 
 
Mayor energía 
Gracias a la respiración profunda y consciente que se desarrolla con la práctica de yoga, 
tus pulmones se llenarán de oxígeno y aprenderás a respirar bien. Por obvias razones, 
respirar bien es importantísimo, pues permitirá que la sangre fluya de manera 
eficiente por todo tu cuerpo, lo que, a su vez, dejará que tus células aprovechen mejor 
los nutrientes que este fluido transporta. Este proceso se traducirá en una mayor energía 
en general y en una mayor eficiencia en el funcionamiento de tus órganos internos. 
 
 
 
 
 
https://www.yogahouse.cl/3-beneficios-de-practicar-yoga-por-las-mananas/
 
 
 
 
 
 
 
MÓDULO VI 
REALIZANDO EJERCICIO EN CASA 
 
 
 
 
 
 
10 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
10 Información disponible en: https://es.familydoctor.org/por-que-debo-hacer-ejercicio/ 
 
La plancha 
Empezar acostado en el suelo, apoyar los dedos de los pies, apoyar los 
antebrazos y levantarse. 
Debes quedar derecho, entrando el abdomen hacia la columna, el ombligo 
pegado a ésta. Respirar, no aguantar la respiración. 
Realizar 10 repeticiones de la siguiente manera: 
Al estar en plancha mantener por 5 segundos y bajar, descansar 5 segundos y 
volver a subir. Hacer 10 repeticiones 
 
 
El ejercicio es una parte importante de un estilo de vida saludable. 
El ejercicio previene problemas de salud, aumenta la fuerza, aumenta la energía y 
puede ayudar a reducir el estrés. Con el ejercicio el sistema inmune se acelera de 
manera temporal, aumenta su capacidad y defensas para el organismo. También 
puede ayudar a mantener un peso corporal saludable y reducir el apetito. 
 
 
 
https://es.familydoctor.org/por-que-debo-hacer-ejercicio/
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
La plancha lateral 
Aquí desde el suelo apoyas los pies juntos y apoyando el antebrazo te elevas 
hasta quedar derecho como la imagen. Siempre manteniendo el abdomen 
adentro y respirar. 
Realizar 12 repeticiones por lado de la siguiente manera: 
Al estar en la plancha mantención de 5 segundos arriba 5 abajo, repetir 3 veces y 
cambiar de lado para no lesionar hombro, haces las 3 repeticiones del otro lado y 
vuelves al lado contrario, o sea, iras de 3 en 3 cambiando de lado hasta lograr 4 
veces por lado 3 repeticiones del ciclo. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Elevación pierna en prono (boca abajo en el suelo) 
Recostada boca abajo, colocar cojín bajo el abdomen, no muy grande, si no 
tienes una frazada chica o ropa para evitar que no te moleste la columna. 
Levantar la pierna extendida sin flectar la rodilla, mantener 5 segundos arriba y 
bajar, cambiar de pierna 5 segundos arriba y bajar. Repetir 10 veces por lado. 
 
 
 
 
Elevación pierna lateral. 
Recostado de lado, doblas la pierna que está apoyada al suelo y elevas la otra 
pero con una angulación de apróx 20°, debes apuntar más atrás de tu cuerpo 
como pegándole una patada a alguien detrás tuyo. Aquí debes hacer 10 
repeticiones manteniendo 5 segundos arriba y 5 abajo. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Puente 
Acostada boca arriba, flectar las piernas, las manos van apoyadas al costado del 
cuerpo, desde ahí levantar la cola hasta quedar derecha. Apretar glúteos y 
abdomen siempre, respirar normal sin aguantar. Mantener 5 segundos arriba y 
bajar 5 segundos abajo. 
Al bajar debes hacerlo lento, bajando de a una cada vertebra hasta apoyar la cola 
y quedar en la posición inicial. Realizar 10 repeticiones. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
CANALES DE AYUDA 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Todas estas herramientas están orientadas a ayudar a quienes, a raíz del contexto 
de pandemia mundial y de aislamiento físico, están preocupados por su salud 
mental y el bienestar de sus seres queridos. Si considera que esto no es suficiente 
para calmar la sensación de angustia, miedo o negatividad, debe consultar a un 
especialista. 
A continuación, compartimos algunos canales pertenecientes a programas 
públicos. Éstos están dispuestos para entregar apoyo para las personas que están 
atravesando dificultades en su salud mental u otras situaciones complejas. 
 
 
 
Salud Responde 600 360 7777 
Responde necesidades de información de la población en múltiples materias 
relacionadas con la salud. Específicamentepara salud mental, cuenta con 
psicólogos para entregar orientación profesional y ayuda en situaciones de crisis. 
Fono Drogas y Alcohol 1412 
Servicio gratuito, anónimo, confidencial y disponible las 24 horas del día para 
personas afectadas por el consumo, sus familiares, amigos o cercanos. 
 
 
Fono Orientación y Ayuda Violencia contra las Mujeres 1455 
Ayuda para todas las mujeres que sufren maltrato, tanto físico como psicológico, 
brindándoles orientación sobre cómo solicitar ayuda, a quiénes acudir o dónde 
denunciar. Está a cargo de especialistas en violencia contra las mujeres y funciona 
las 24 horas del día, todos los días. Es gratis y se puede llamar incluso sin saldo en 
el teléfono celular.