Herramientas Psicológicas enfrentar la Fibromialgia

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HERRAMIENTAS 
PSICOLÓGICAS 
PARA ENFRENTAR 
LA FIBROMIALGIA 
GUÍA DESCARGABLE DE SALUD MENTAL
I N D I C E
QUÉ ES LA F IBROMIALGIA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .3
S ÍNTOMAS DE LA F IBROMIALGIA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .4
TERAPIA COGNIT IVO CONDUCTUAL . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .5 
T IPS PARA MEJORAR LA CALIDAD DE VIDA . . . . . . . . . . .9 
MINDFULNESS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10 
EJERCICIOS DE MINDFULNESS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 1 
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¿Qué es la Fibromialgia? 
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La Fibromialgia es un síndrome que se caracteriza por un dolor generalizado en 
músculos y articulaciones, cansancio, fatigabilidad y problemas de sueño. Otros 
síntomas que puede aparecer son: entumecimiento, dolor de cabeza, dolores 
estomacales, hinchazón abdominal, estreñimiento, diarrea, digestiones lentas e 
incapacidad para terminar una comida normal, etc. 
“Este dolor se parece al originado en las articulaciones, pero no es una 
enfermedad articular. La fibromialgia consiste en una anomalía en la percepción 
del dolor, de manera que se perciben como dolorosos, estímulos que 
habitualmente no lo son. Además del dolor, la fibromialgia puede ocasionar 
rigidez generalizada, sobre todo al levantarse por las mañanas, y sensación de 
inflamación mal delimitada en manos y pies. También pueden notarse 
hormigueos poco definidos que afectan de forma difusa sobre todo a las 
manos.” (Fundación Española Reumatología) 
Todos estos síntomas producen un deterioro en la calidad de vida de las personas 
que padecen esta enfermedad.  Estos pacientes suelen manifestar altos niveles de 
ansiedad y depresión. 
En esta guía nos ocuparemos principalmente de los síntomas psicológicos 
secundarios del padecimiento: ansiedad y depresión. Abordaremos  los 
tratamientos psicoterapéuticos con evidencia científica y les proporcionaremos 
algunos tips y técnicas para poder afrontar la enfermedad.   
Síntomas de la fibromialgia
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Fuente: Fisioterapiaonline
Terapia Cognitivo 
Conductual
Los síntomas psicológicos (ansiedad y depresión) 
forman parte de los síntomas secundarios de la 
fibromialgia. Son comunes a un gran número de 
afectados y agravan el cuadro. Por ese motivo su 
tratamiento es fundamental para el funcionamiento 
global del paciente y para su adherencia a otros 
tratamientos (por ejemplo, farmacológicos). 
La vida de una persona que padece fibromialgia 
cambia con la enfermedad. Todas las áreas vitales 
del sujeto: familia, trabajo, pareja, amigos, etc. se 
ven afectadas. 
El tratamiento ideal para un síndrome de dolor tan 
complejo como la fibromialgia es el tratamiento 
psicológico de corte cognitivo-conductual el cual ha 
demostrado ser eficaz para el tratamiento de la 
fibromialgia. 
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Objetivos de la terapia 
cognitivo conductual
1) Que el paciente pueda comprender cómo 
diferentes tipos de creencias, pensamientos y 
 expectativas pueden tener efectos tanto positivos 
como negativos en los síntomas de la enfermedad. 
 (técnicas psicoeducativas) 
2) Que el paciente pueda modificar determinadas 
creencias distorsionadas acerca de su enfermedad 
(técnicas de reestructuración cognitiva). 
3) Se enfatiza también el papel que puede 
desempeñar la persona en la mejoría de sus propios 
síntomas, y se le provee de técnicas específicas para 
paliar sus molestias. Por ejemplo, dividir el tiempo de 
manera más adecuada entre el trabajo, el descanso 
y las actividades placenteras, o seguir técnicas de 
relajación mediante ejercicios respiratorios, 
meditación, retroalimentación biológica o 
visualización de imágenes. 
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Técnicas cognitivo 
conductuales útiles en el 
tratamiento de la fibromialgia
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Reconocimiento de reforzadores del dolor 
Técnicas de relajación y desactivación general 
Planificación de actividades placenteras 
Programación gradual de actividades físicas 
Redistribución de esfuerzo 
Redefinición de objetivos
Disminución de la autoexigencia
Restructuración cognitiva
Fomento de la independencia emocional 
Fuente: Friedberg y Jason, 2001.
Cuando aparece un trastorno crónico el afectado puede pasa por distintas fases: 
“Esto no me puede pasar a mí” 
“No es justo” 
“Es terrible, no voy a poder soportarlo” 
 “Debo aprender a vivir con la fibromialgia” 
NEGACIÓN 
ENOJO 
TRISTEZA 
ACEPTACIÓN
Problemas psicológicos 
asociados a la fibromialgia
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Ansiedad 
Irritabilidad 
Insomnio 
Aumento del apetito 
Problemas de memoria y concentración 
Tristeza 
Apatía 
Pérdida apetito 
Descenso del deseo sexual 
Baja autoestima 
Cambio de patrones de comportamiento 
Aislamiento social 
Problemas laborales
Problemas interpersonales  
Tips para mejorar 
la calidad de vida
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1) Conoce tu enfermedad. Informate.  
2) Agrupate. Vas a encontrar un lugar en el que 
sentirte comprendido y aprender cosas de tu 
trastorno. 
3) Centra tu atención lo máximo posible en lo que 
haces en cada momento, tratá de no hacer varias 
cosas a la vez. 
4) No te desesperes con los altibajos, son normales, 
en un trastorno de dolor crónico. 
5) Busca el apoyo social: llama a un amigo, tomá un 
café con un ser querido, chatea por internet, etc. 
La fibromialgia nos puede hacer sentir aislados, es 
importante combatir el aislamiento ya que este 
puede incrementar el estado de ánimo bajo. 
6) Mejorá tu sueño, revisa y cambia los hábitos de 
higiene del sueño que puedan ser perjudiciales: 
acostate y levantate cada día a la misma hora, 
practica relajación, etc. 
7) Practicá la relajación a diario, vas a notar como 
automáticamente tus músculos dejarán de tensarse 
y contracturarse y además bajarás los niveles de 
ansiedad. 
8) Hace meditación. 
9) Practica ejercicio de forma moderada 
10) Acepta la fibromialgia, no luches contra ella, no 
es tu enemigo. 
Mindfulness para combatir 
el dolor crónico
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El Mindfulness tiene que ver con parar y observar lo que aparece en la conciencia: 
pensamientos, ideas, valoraciones, emociones, sensaciones, posturas, dolores y la 
información que llega a través de los 5 sentidos. Poner atención a toda esta 
información con una mirada de aceptación y sin prejuicio es parte de la práctica. 
Ayuda a las personas con dolor a darse cuenta de que estos pensamientos les hace 
sufrir más que el propio dolor, permitiéndoles decidir prestar atención al momento 
presente tal cual es. 
Es un concepto que presenta grandes dificultades de definición. Aún así existe 
amplio consenso científico sobre los beneficios del Mindfulness en el tratamiento 
de la Fibromialgia (Lauche, 2013, Adlee 2017). 
Las mejoras vienen derivadas de las siguientes áreas: 
Aceptación y desapego del dolor y conexión con el entorno social. 
Control del enfado, la ira y la ansiedad en pacientes con fibromialgia 
(Amutio 2014) 
Reducción Fatiga y mejora ciclos de sueño (Goldberg, 1994) 
Reducción de la moleculas pro-inflamación Interleucinas IL (1-6-8) 
(Septhon, 2007) 
Ejercicios Mindfulness 
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El objetivo consiste en enfocar la atención en tu respiración durante unos minutos: 
Cerrá los ojos, Respirá ubicando el aire en la zona baja y centro de los pulmones 
(diafragma). Centrate en las pautas y el ritmo de la respiración. Probablemente 
cuando estés poniendo atención en tu respiración te distraerás, tu mente 
comience a divagar. Aparecerán distintos pensamiento o imágenes. La mente 
funciona de esa manera, no hay por qué preocuparseni enojarse. Con mucha 
amabilidad, cuando notes que dejaste de poner atención a tu respiración, volvé a 
focalizar la atención en la respiración. Podés realizar este ejercicio las veces que 
quieras ya que te ayuda a restaurar la mente, conseguir claridad y paz. 
Respiración conciente
Este ejercicio no es más que una simple variación del ejercicio 1. En este caso en 
lugar de centrarse en la respiración, cerrá los ojos y enfocá la atención en contar 
lentamente hasta 10. Cuando notes que dejaste de poner atención a tu 
respiración, volvé amablemente a focalizar la atención en la respiración. 
Contá hasta 10...
Habilidades para el cambio
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