Pema_Chodron_Como_meditar

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Título original: How To Meditate
Traducido del inglés por Rocío Moriones Alonso
Diseño de portada: Editorial Sirio S.A.
Composición ePub por Editorial Sirio S.A.
© de la edición original
2013 Pema Chödrön
© de la presente edición
EDITORIAL SIRIO, S.A.
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E-Mail: sirio@editorialsirio.com
I.S.B.N.: 978-84-7808-7082
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Índice de contenido
INTRODUCCIÓN
1.- Prepararse para la práctica y comprometerse
¿Por qué meditar?
PRIMERA PARTE. LA TÉCNICA DE LA MEDITACIÓN
1.- Prepararse para la práctica y comprometerse
2.- Estabilizar la mente
3.- Los seis puntos de la postura
El asiento
Las manos
El torso
Los ojos
El rostro
Las piernas
4.- La respiración: la práctica de dejar fluir
5.- Actitud: volver siempre
6.- Amistad incondicional
7.- Tú eres tu propio maestro de meditación
SEGUNDA PARTE. TRABAJAR CON LOS PENSAMIENTOS
8.- La mente mono
9.- Los tres niveles del pensamiento discursivo
10.- Utilizar los pensamientos como objeto de meditación
11.- Considera los dharmas como sueños
TERCERA PARTE. TRABAJAR CON LAS EMOCIONES
12.- Intimar con nuestras emociones
13.- El espacio dentro de la emoción
14.- Las emociones como objeto de meditación
15.- Mancharse las manos
16.- Mantener la experiencia
17.- Respirar con la emoción
18.- Abandonar la historia y descubrir el sentimiento
CUARTA PARTE. TRABAJAR CON LAS PERCEPCIONES SENSORIALES
19.- Las percepciones sensoriales
El sonido como objeto de meditación
La vista como objeto de meditación
La sensación como objeto de meditación
El gusto como objeto de meditación
20.- La interconexión de todas las percepciones
QUINTA PARTE. ABRIR NUESTRO CORAZÓN PARA ABARCARLO TODO
21.- Abandonar la lucha
22.- Los siete placeres
23.- La soportable levedad del ser
24.- Las creencias
25.- Relajarse en ausencia de base
26.- Crear un grupo de practicantes
27.- Cultivar una sensación de fascinación
28.- El camino del Bodhisattva
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INTRODUCCIÓN
Vivir plenamente
El principio del ahora es muy importante en el momento de realizar cualquier
esfuerzo para establecer una sociedad iluminada. Puede que te preguntes cuál es
la mejor manera de ayudar a la sociedad y cómo puedes saber que lo que estás
haciendo es auténtico y positivo. La única respuesta es el ahora. La forma de
relajarse o de relajar la mente en el ahora es mediante la práctica de la
meditación. En la meditación empleas un enfoque imparcial. Dejas que las cosas
sean tal como son, sin juzgarlas, y de ese modo tú mismo aprendes a ser.
CHOGYAM TRUNGPA RINPOCHE
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L
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Vivir plenamente
a mente es en verdad desenfrenada. La experiencia humana está llena de sucesos
imprevisibles y paradojas, alegrías y tristezas, éxitos y fracasos. En el vasto terreno de
nuestra existencia no podemos huir de ninguna de estas experiencias. En parte eso es lo
que hace que la vida sea magnífica, pero también es la causa de que nuestras mentes nos
tengan enloquecidos. Si a través de la meditación podemos ejercitarnos para ser más
abiertos con el amplio abanico que nos brinda nuestra experiencia y para aceptarla más,
si podemos ahondar en las dificultades de la vida y el discurrir de nuestra mente,
estaremos más asentados y relajados en medio de lo que la vida nos ofrezca.
Hay muchas formas de trabajar con la mente. Una de las más efectivas es a través de
la meditación en postura sentada. Esta meditación nos abre a cada uno de los momentos
–totalmente únicos y desconocidos– de nuestras vidas. Nuestro mundo mental es en
apariencia predecible. Creemos que el hecho de pensar en todos los acontecimientos y
tareas por hacer de nuestra vida nos proporcionará seguridad. Pero eso es una fantasía, y
este mismo instante, libre de toda capa conceptual, es completamente único, totalmente
desconocido. Nunca antes hemos experimentado este momento, y el siguiente ya no será
igual a este en el que te encuentras ahora. La meditación nos enseña a relacionarnos con
la vida directamente para que seamos capaces de experimentar realmente el momento
presente.
Si observamos el dharma–en otras palabras, las enseñanzas de Buda, la verdad de
lo que es–, vemos que el objetivo de la práctica de la meditación es eliminar el
sufrimiento. Quizás por ese motivo muchas personas se sienten atraídas hacia la
meditación, porque generalmente no se sientan a meditar a no ser que haya algo que les
esté preocupando. Sin embargo, las enseñanzas de Buda no tratan de eliminar
únicamente los síntomas del sufrimiento, sino la causa, o la raíz, de ese sufrimiento.
Buda dijo: «Solo enseño una cosa: el sufrimiento y el cese del sufrimiento».
En este libro quiero hacer hincapié en que la raíz del sufrimiento es la mente:
nuestra mente. Y lo mismo puede decirse de la raíz de la felicidad. El sabio Shantideva,
en el Bodhicaryavatara, al hablar sobre el sufrimiento, ofreció una famosa analogía de
cómo intentamos aliviarlo. Dijo que si caminas por la tierra y te hace daño en los pies,
puede que quieras cubrir toda la tierra de pieles, para que no te vuelva a hacer daño. Pero
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¿dónde vamos a encontrar tanta cantidad de piel? Es mejor que simplemente te
envuelvas los pies en un trozo de piel. De esa forma, será como si hubieras cubierto toda
la tierra, y estarás protegido.
En otras palabras, puedes intentar indefinidamente dejar de sufrir ocupándote de las
circunstancias exteriores. Eso es lo que hacemos todos normalmente, el enfoque
habitual: tratar de resolver el problema exterior una y otra vez. Sin embargo, Buda dijo
algo bastante revolucionario, que por desgracia la mayoría de nosotros no nos creemos:
si trabajas con tu mente, aliviarás todo el sufrimiento que parece provenir del mundo que
te rodea.
Cuando algo te está molestando –una persona que te fastidia, una situación que te
irrita o un dolor físico que te incomoda–, debes trabajar con la mente, y eso se hace a
través de la meditación. Trabajar con la propia mente es la única manera de empezar a
ser felices y a sentirnos satisfechos con el mundo en el que vivimos.
Hay que hacer una distinción importante sobre la palabra «sufrimiento». Cuando
Buda dijo: «Solo enseño una cosa: el sufrimiento y el cese del sufrimiento», utilizó el
término dukkha para referirse al sufrimiento. Dukkha es distinto que dolor. El dolor es
una parte inevitable de la vida humana, como lo es el placer. El dolor y el placer se
alternan, y son parte inherente de todo aquel que tiene un cuerpo y una mente, que vive y
nace en este mundo.
Buda no dijo: «Solo enseño una cosa: el dolor y el cese del dolor». Él aseguraba que
el dolor existe. Es necesario crecer y madurar para aceptar el hecho de que en tu vida
habrá dolor. No vas a alcanzar el punto en el que si un ser querido muere, no vayas a
sentir pena o si te caes por un tramo de las escaleras, no te vayas a hacer ningún rasguño.
A medida que envejezcas, te dolerá la espalda y puede que también las rodillas. Es
inevitable.
Incluso los meditadores más avanzados sufren cambios de humor. El tipo de energía
que se mueve a través de las personas –las energías más densas u opresivas que
denominamos depresión, miedo o ansiedad– discurre por todos los seres, al igual que
cambia el tiempo cada día. Del mismo modo, nuestro tiempo atmosférico interior no
hace más que variar, ya estemos completamente iluminados o no. Y la cuestión es cómo
trabajar con ello. ¿Necesitamos identificarnoscon eso y dejarnos llevar por eso?
Dukkha, qutambién se traduce como «insatisfacción» o «nunca satisfecho», se
mantiene vivo al estar continuamente descontentos con la realidad de la condición
humana, lo cual significa estar continuamente contrariados con el hecho de que lo
agradable y lo desagradable son parte inherente de la existencia. Hay una fuerte
tendencia por parte de todos los seres vivos a querer que las sensaciones positivas lo
llenen todo. Cuando surge algún tipo de dolor –desagradable, incómodo, inseguro– ,
queremos escapar de él, queremos evitarlo. Por eso nos dirigimos a la meditación.
¿Por qué meditar?
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No meditamos para estar cómodos. En otras palabras, no meditamos para sentirnos
bien siempre, todo el tiempo. Me estoy imaginando que te sorprenderá leer esto, ya que
mucha gente se dirige a la meditación simplemente para «sentirse bien». No obstante, te
alegrará saber que el propósito de la meditación tampoco es sentirse mal. Más bien, la
meditación nos ofrece la oportunidad de mantener una atención abierta y compasiva
hacia todo lo que ocurre.
El espacio meditativo es como el cielo abierto: amplísimo, lo suficientemente vasto
para acomodar cualquier cosa que surja. En la meditación, nuestros pensamientos y
emociones se pueden convertir en una especie de nubes que se detienen y luego pasan de
largo. Lo bueno, lo cómodo y lo agradable, lo difícil y lo doloroso: todo esto viene y se
va. De modo que la esencia de la meditación consiste en ejercitarse en algo que es
bastante radical y que, sin duda, no constituye nuestro patrón habitual, es decir, estar con
nosotros mismos pase lo que pase, sin poner etiquetas de bueno o malo, correcto o
incorrecto, puro o impuro.
Si la meditación consistiera solo en sentirse bien (y yo creo que en el fondo todos
esperamos que esa sea su función), con frecuencia sentiríamos que lo debemos de estar
haciendo mal porque, en ocasiones, puede ser una práctica muy difícil. Una experiencia
muy común en el meditador, en un día típico, o en un retiro típico, es la de aburrimiento,
intranquilidad, dolor de espalda y de rodillas, incluso «dolor de mente»: demasiadas
experiencias de «no sentirse bien». No obstante, la meditación consiste en una apertura
compasiva y en la habilidad de permanecer con uno mismo y con su propia situación a
través de todo tipo de experiencias. En esta práctica estás abierto a todo lo que la vida te
presenta. Consiste en tocar la tierra y volver a estar aquí mismo. A pesar de que hay
algunos tipos de meditación cuyo objetivo es alcanzar estados especiales y, en cierto
modo, trascender o elevarse más allá de las dificultades de la vida, el que he practicado
yo y estoy enseñando aquí consiste en despertar completamente a nuestra vida, tal y
como esta es, y abrir el corazón y la mente a las dificultades y alegrías que nos
proporciona. Y los frutos de este tipo de meditación son ilimitados.
A medida que meditamos, alimentamos cinco cualidades que empiezan a surgir a lo
largo de los meses y años de práctica. Puede que te resulte útil reconectar con ellas
cuando te preguntas a ti mismo: «¿Por qué estoy meditando?»La primera cualidad –que
responde a la pregunta¿qué estamos haciendo cuando meditamos?– es la solidez:
estamos cultivando y nutriendo una solidez con nosotros mismos. Una vez estaba
hablando con una mujer sobre esto y me preguntó: «¿Esta solidez es algo así como
lealtad? ¿A qué estamos siendo leales?». A través de la meditación desarrollamos una
lealtad hacia nosotros mismos, que se traduce inmediatamente en lealtad a la propia
experiencia vital.
La solidez significa que cuando te sientas a meditar y te permites experimentar lo
que está ocurriendo en ese momento –que puede que sea tu mente, que está yendo a mil
kilómetros por hora; el cuerpo, que te pica; la cabeza, que te retumba; el corazón, lleno
de miedo, o cualquier cosa que surja–, permaneces con la experiencia. Eso es todo. Tal
vez a veces te sientas a meditar durante una hora y nada mejora. En ese caso, puede que
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digas: «He tenido una mala sesión de meditación». No obstante, el simple deseo de
sentarse ahí durante diez minutos o una hora –sin que importe el tiempo que estuvieras
sentado–, es un gesto compasivo que te permite desarrollar lealtad o solidez contigo
mismo.
Tenemos tendencia a etiquetar o juzgar lo que está ocurriendo. La solidez, la lealtad
a ti mismo, significa abandonar esas opiniones. De modo que, en cierta manera, parte de
la solidez consiste en que, cuando notas que la mente te va a mil por hora y estás
pensando en mil cosas, se produce ese momento natural sin ningún esfuerzo: permaneces
con tu experiencia. En la meditación desarrollas esta nutriente capacidad de lealtad,
solidez y perseverancia hacia ti mismo. Y a medida que aprendamos a desarrollarlas en
la meditación, seremos más capaces de perseverar en todo tipo de situaciones fuera de
ella.
La segunda cualidad que generamos en la meditación, similar a la solidez, es la
visión clara, a veces denominada conciencia clara. A través de la meditación adquirimos
la habilidad de liberarnos cuando nos vemos a nosotros mismos atrapados en una
situación, endurecidos ante determinadas circunstancias o personas, o cerrados a la vida.
Comenzamos a ver el principio de una cadena neurótica de reacciones que limita nuestra
habilidad para experimentar alegría o conectar con los demás. Pensarás que por el hecho
de estar sentados en meditación, tan tranquilos y quietos, concentrándonos en la
respiración, no vamos a notar demasiadas cosas. Pero en realidad ocurre lo contrario. Al
desarrollar esa solidez, al aprender a estar en meditación, le abrimos paso a una claridad
imparcial, que no juzga, que se limita a observar. Los pensamientos y las emociones
llegan, y los podemos ver cada vez más claramente.
En la meditación te vas acercando y entendiéndote cada vez más a ti mismo.
Empiezas a ver con claridad, sin ningún análisis conceptual, porque con la práctica
frecuente eres consciente de lo que siempre estás haciendo una y otra vez. Ves que no
haces más que poner en tu mente el mismo programa de siempre. Puede que cambies de
pareja o de jefe, pero los temas son bastante repetitivos. La meditación nos ayuda a
vernos claramente a nosotros mismos y los patrones habituales que limitan nuestras
vidas. Gracias a ella, empiezas a ver tus opiniones y tus juicios claramente. Te haces
consciente de tus mecanismos de defensa. La meditación profundiza la comprensión que
tienes de ti mismo.
La tercera cualidad que cultivamos en la meditación es una a la que en realidad he
estado aludiendo cuando he hablado tanto de la solidez como de la visión clara, y ocurre
cuando nos permitimos a nosotros mismos sentarnos a meditar con nuestra angustia
emocional. Creo que es realmente importante plantear esto como una cualidad separada
que desarrollamos con la práctica, porque, con frecuencia, cuando experimentamos
angustia emocional en la meditación (y es algo que te sucederá), sentimos que «lo
estamos haciendo mal». De modo que la tercera cualidad es el cultivo gradual de la
valentía (y aquí la palabra «gradual» es muy importante, ya que puede tratarse de un
proceso lento). Con el tiempo te descubrirás a ti mismo desarrollando la valentía para
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experimentar tu incomodidad emocional, además de las pruebas y los problemas que la
vida te presenta.
La meditación es un proceso transformador, más que un maquillaje mágico con el
que tratamos obstinadamente de cambiar algo de nosotros mismos. Cuanto más la
practicamos, más abiertos estamos y más valentía desarrollamos en nuestras vidas. En la
meditación nunca sientes que «lo conseguiste» o que «has llegado», sino que te las
relajado lo suficiente para experimentar lo que siempre estuvo en tu interior. A veces
denomino a este proceso transformador «gracia», porque en esta valentía que logramos,
en la que permitimos que sucedan toda una variedad de emociones, podemos sentirnos
golpeados con momentos de visión que nunca habrías tenido por el mero hecho de
intentar descubrir conceptualmentequé es lo que va mal en ti o en el mundo. Surgen por
el mero hecho de sentarse a meditar, que es algo que requiere valentía, una valentía que
aumenta con el tiempo. Al desarrollar esta valentía con frecuencia somos recompensados
con un cambio en nuestra visión del mundo, por pequeño que sea. La meditación te
permite ver algo completamente nuevo que nunca habías visto antes, entender algo que
nunca habías entendido. A veces llamamos «bendiciones» a estos dones que se nos
ofrecen. En la meditación aprendes a salir de ti mismo lo suficiente para que se
manifieste tu propia sabiduría, porque ya no la estás reprimiendo.
Cuando desarrollas la valentía de experimentar tu angustia emocional en su nivel
más difícil y te limitas a sentarte con ella en la meditación, te das cuenta de todo el
consuelo y la seguridad que obtienes de tu mundo mental. Porque, al llegar a este punto,
cuando hay mucha emoción, empiezas realmente a entrar en contacto con el sentimiento,
la energía subyacente, de tus emociones. Como vas a aprender en este libro, empiezas a
abandonar todo lo posible las palabras y te limitas a permanecer sentado. Entonces te
haces consciente de que, aunque te parezca incómodo, aunque quieras apartarte de ellas,
te sientes obligado a continuar reviviendo el recuerdo de tus emociones. Puede que
descubras que con frecuencia fantaseas sobre algo placentero. Y el secreto es que, en
realidad, no queremos hacer nada de eso. Una parte de nosotros desea totalmente
despertar y abrirse. El ser humano quiere sentirse más vivo y despertar a la vida, pero a
su vez no se siente cómodo con la cualidad transitoria y cambiante de la energía de la
realidad. Por decirlo de un modo sencillo, una gran parte de nosotros prefiere realmente
la comodidad de nuestras fantasías y planes mentales, y por eso resulta tan difícil esta
práctica. De manera que el hecho de experimentar nuestra angustia emocional y todas las
cualidades que hasta el momento hemos desarrollado –solidez, visión clara, valentía–
sacude nuestros patrones habituales. La meditación consiste en aflojar nuestro
condicionamiento, el modo en que nos sostenemos a nosotros mismos, el modo en que
perpetuamos nuestro sufrimiento.
La cuarta cualidad que desarrollamos en la meditación es algo a lo que me he estado
refiriendo todo el tiempo: la habilidad de despertar a nuestra vida, a cada momento, tal
como es. Esa es la verdadera esencia de la meditación. Le prestamos atención a este
preciso instante. Aprendemos a estar aquí. ¡Y ofrecemos mucha resistencia al hecho de
estar aquí! Al principio, cuando empecé a practicar, pensaba que no servía para eso.
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Tardé un tiempo en darme cuenta de que ofrecía mucha resistencia al hecho de estar aquí
y ahora. Prestarle atención a este preciso instante no nos proporciona ningún tipo de
certeza o de predicción. Sin embargo, cuando aprendemos a relajarnos en el momento
presente, aprendemos a relajarnos en lo desconocido. La vida nunca es predecible.
Puedes decir: «¡Me gusta la impredecibilidad!», pero solo hasta cierto punto, mientras
sea más o menos divertida o aventurera. Tengo un montón de familiares que realizan
actividades como puenting; de hecho, todos mis nietos, especialmente mis nietas. A
veces, cuando pienso en ello, siento pavor. Pero todo el mundo, incluso mis familiares
salvajes, descubre su límite. Y a veces, los más aventureros descubrimos nuestro límite
en los lugares más extraños, como por ejemplo cuando no podemos conseguir una buena
taza de café. Estamos deseando tirarnos bocabajo por un puente, pero nos enfadamos
muchísimo si no podemos conseguir una buena taza de café. Este simple hecho puede
ser para algunos, quizás para ti, el límite en el que pasas a un terreno incómodo e
incierto.
De modo que ese lugar en que descubrimos nuestro límite, en que aceptamos el
momento presente y lo desconocido, para la persona que desea despertar y abrir su
corazón y su mente, es un lugar muy poderoso. El momento presente es el fuego
generador de nuestra meditación, lo que nos impulsa hacia la transformación. En otras
palabras, el momento presente es la gasolina de nuestro viaje personal. La meditación
nos ayuda a encontrar nuestro límite, a alzarte contra él y a deshacerte de él. El hecho de
encontrarse con lo desconocido del momento te permite vivir tu vida, y abordar tus
relaciones y compromisos de forma más plena. En eso consiste vivir plenamente.
La meditación es revolucionaria porque no se trata de un lugar final de descanso:
puedes permanecer mucho tiempo asentado en ella. Por eso continúo practicándola año
tras año. Si al mirar atrás no tuviera la sensación de que se estuviera produciendo una
transformación, si no reconociera que tengo la sensación de estar más asentada y de ser
más sensible, sería bastante desalentador. Pero existe esa sensación. Y siempre hay algún
otro reto, lo que nos hace seguir siendo humildes. La vida te baja de tu pedestal. Siempre
podemos trabajar para encontrar lo desconocido desde un espacio más asentado y con un
corazón más abierto. Nos ocurre a todos nosotros. Crees que ya lo tienes todo y que tu
vida es estupenda, y de repente algo te zarandea y hace temblar tus cimientos.
Por ejemplo, ahora estás empezando a leer un libro sobre cómo meditar escrito por
una «monja budista». Sin embargo, debes saber que hay cosas que me hacen convertirme
en una «niña mimada». Después de años de meditación, yo también tengo momentos en
los que me cuesta estar en el momento presente. No hace mucho viajé sola con mi nieta,
que entonces tenía seis años. Fue una experiencia vergonzosa porque no se estaba
comportando demasiado bien. No hacía más que decir «no» a todo, y todo me salía mal
con ese angelito al que adoro. De modo que le dije: «Muy bien, Alexandria, pero que
esto quede solo entre tú y la abuela, ¿vale? No le vas a contar a nadie lo que ha pasado,
¿a que no? Te acuerdas de todas esas fotos que has visto de la abuela en la portada de los
libros, ¿no? Bueno, pues no le cuentes nada de esto a ninguna persona que veas llevando
un libro de esos».
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Lo que ocurre es que resulta embarazoso que derrumben tu cubierta. Al meditar,
sigue siendo tan embarazoso como antes, pero te alegra descubrir dónde sigues apegada,
ya que te gustaría abandonar este mundo sin más sorpresas. No quieres encontrarte en tu
lecho de muerte, cuando te pensabas que eras santa fulanita, y descubrir que la enfermera
te saca de quicio y te provoca frustración e ira. No solo mueres enfadada con la
enfermera, sino desilusionada de todo tu ser. De modo que si me preguntas por qué
meditamos, te diré que lo hacemos para ser más flexibles y tolerantes con el momento
presente. Puede que estés enfadada con la enfermera cuando te estés muriendo, y digas:
«Bueno, así es la vida». Dejas que pase a través de ti y te sientes tranquilo. Y
afortunadamente, puedes incluso morir riéndote. Tuviste suerte de que te tocara esa
enfermera. Piensas: «¡Vaya, tiene gracia la cosa!». A las personas que eliminan nuestra
cubierta las llamamos «gurús».
La última cualidad relacionada con el hecho de por qué meditamos es lo que yo
denomino «no tiene importancia». Es a lo que me refiero cuando digo «ser flexible» al
momento presente. Sí, con la meditación puedes experimentar un enfoque profundo, o la
extraordinaria sensación de la gracia, la bendición, una gran transformación o una
valentía recién descubierta, pero entonces no tiene importancia. Estás en el lecho de
muerte, y tienes a tu lado a esta enfermera que te está poniendo de los nervios... y te
resulta divertido no tiene importancia.
Esta fue una de las mayores enseñanzas de mi maestro, Chogyam Tungpa Rinpoche:
no tiene importancia. Recuerdo que una vez acudí a él con lo que creía que era una
gran experiencia de meditación. Estaba emocionada, y mientras se lo estaba contando, él
tenía una mirada... Era una especie de mirada indescriptible, muy abierta. No la podías
considerar ni compasiva, ni sentenciosa, ni nada de eso. Y mientras se lo iba contando,
me tocó la mano y me dijo: «No tiene... importancia...».No estaba diciendo «malo» ni
estaba diciendo «bueno». Estaba diciendo: «Esas cosas pasan, y pueden transformar tu
vida, pero, al mismo tiempo, no les des tanta importancia porque eso te lleva a la
arrogancia y al orgullo o a sentirte especial». El hecho de darles demasiada importancia a
las dificultades te conduce a la pobreza y a una baja opinión de ti mismo, a la
autodenigración. De modo que la meditación nos ayuda a cultivar esa sensación de no
tiene importancia, no como una afirmación cínica, sino llena de humor y flexibilidad.
Lo has visto todo, y eso te permite amarlo todo.
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PRIMERA PARTE
La técnica de la meditación
Cuando te sientas recto pero relajado en postura de meditación, tu corazón está
desnudo. Todo tu ser se halla expuesto, en primer lugar a ti mismo, pero también
a los demás. De modo que, a través de la práctica de sentarte quieto y seguir tu
respiración a medida que sale y se disuelve, estás conectando con tu corazón.
CHOGYAM TRUNGPA RINPOCHE
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Prepararse para la práctica y Comprometerse
ara empezar a practicar la meditación se requieren muy pocas cosas. De hecho, lo único
que necesitas es a ti mismo. A veces la gente piensa que tiene que apuntarse a un retiro
o comprar un montón de artículos para poner en su habitación especial para la
meditación. Sin embargo, puedes empezar en cualquier lugar y en cualquier momento
del día. Simplemente empieza. Allí donde te encuentres. Puede que pienses que eres la
persona más estresada de todo el planeta, puede que estés desesperadamente enamorado,
puede que tengas seis hijos y un trabajo a tiempo completo, puede que estés atravesando
una noche oscura o una depresión en tu vida... Estés donde estés, puedes empezar ahí.
No necesitas cambiar nada para comenzar a practicar la meditación.
Cuando decides convertirte en un practicante asiduo de la meditación, es una buena
idea establecer previamente un horario. Los frutos que te proporciona son múltiples, y
realmente empiezas a verlos y a sentirlos con la práctica. De modo que, en un inicio, y
antes que nada, elige un horario que sea realista para ti, y después mantelo. Quizás a ti te
venga mejor practicar por la mañana temprano, antes de desayunar y de prepararte para
el trabajo. O tal vez por la noche, después de que tus hijos se han acostado. Decide
cuándo vas a empezar un hábito de meditación y comprométete a llevarlo a cabo.
A continuación, piensa qué duración tendrá tu práctica. ¿Durante cuánto tiempo te
vas a sentar a meditar? Puede ser durante veinte minutos o dos horas, depende de ti. Pero
prepárate para el éxito. Cuando te comprometes a realizar una práctica de meditación, no
es bueno ponerte a ti mismo en una posición en la que puedas sentirte fácilmente
derrotado. Para los meditadores principiantes, yo sugiero veinte minutos, y después de
un mes o de varios meses de práctica, se pueden añadir otros veinte minutos. Si eres un
meditador experimentado, o estás retomando la meditación, puedes comprometerte a una
hora diaria.
Puede que tengas una hora para dedicarla a la meditación, pero el hecho de sentarte
más de veinte minutos te desanime. En ese caso, te sugiero que te sientes veinte minutos,
y después vuelve a llenarte de energía y date un descanso durante diez minutos,
caminando lentamente, o practicando yoga o estirándote. Este cambio de atención hacia
algo orientado al cuerpo te puede ayudar a volver a sentarte otros veinte minutos.
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El entorno ideal para la meditación es el más simple posible. Es simple porque no
requiere ningún montaje especial. Como descubrirás, la meditación consiste en permitir
que entre el mundo en ti, en despertar a tu vida, ¡de modo que puedas meditar incluso en
un autobús! Sin embargo, para crear una práctica asidua, busca en tu casa un lugar que
sientas sagrado y relajante. Puedes crear un pequeño altar en el que coloques objetos que
consideres que te ayudan a tu práctica. Quizás quieras poner en el altar la foto de un
maestro con el que conectes, o una vela.
A continuación, piensa en tu «asiento» de meditación. Tal como verás en el capítulo
dedicado a la postura, debes sentarte de tal modo que te permita estar elevado; y eso
puede conseguirse con un cojín o una silla. Algunas personas utilizan lo que se llama
gomden, un asiento cuadrado y duro que te alza de tal modo que las rodillas quedan por
debajo del sacro. También puedes emplear un zafu, un cojín circular que es un poco más
suave y más bajo. Busca el cojín o el asiento que te venga mejor. Si tienes dolor de
espalda o te duelen mucho las rodillas, puedes sentarte en una silla.
Por último, busca algo con lo que cronometrar el tiempo. Puede ser un reloj de
pulsera, un despertador o cualquier cosa que te avise cuando haya llegado el momento de
terminar. En las salas de meditación y en los retiros, con frecuencia se utiliza un gong –o
una campana–, que tiene un sonido realmente maravilloso y apacible.
Puede que practiques solo o que decidas hacerlo con otra persona o con un grupo. Si
eres un meditador principiante, recomiendo practicar con otra persona, o con más,
porque esto te proporcionará mucho apoyo. Verás que si lo haces solo, te resultará
mucho más difícil mantener el programa establecido. Habitualmente, la forma
consagrada de meditar es la práctica solitaria, y en ese caso, mantener el compromiso y
la devoción a un programa establecido puede ser más complicado, pero yo creo que con
el paso del tiempo se vuelve más fácil.
Un estudiante universitario que acudió a mí en una ocasión para que le enseñara a
meditar me dijo que sentía mucha ansiedad. También sufría trastorno por déficit de
atención con hiperactividad. Este joven estudiante deseaba librarse de la sensación de
estrés en su vida. Además, estaba preocupado por cómo iba a integrar la meditación en
su ajetreada vida, con todos sus estudios y obligaciones. Yo le aconsejé que practicara
diez minutos al día por la mañana, antes incluso de levantarse. Le indiqué que se sentara
en la cama o a un lado de esta, con las piernas cruzadas, o extendidas, lo que le resultara
más cómodo. Al cabo de una semana volvió y me dijo que le había sido muy útil. Me
contó que un día se había despertado realmente pronto, hacia las dos y media de la
madrugada, con un ataque de pánico por todo lo que tenía que hacer. Su instinto era
saltar de la cama y comenzar a trabajar en todas las tareas que tenía por delante. Pero
recordó que se había comprometido a meditar diez minutos, así que se sentó y comenzó
a meditar. Me dijo que en esa experiencia todo se ralentizó en cierto sentido, y fue capaz
de contemplar su mente salvaje e intensa y su enérgico cuerpo. Al estar presente consigo
mismo durante esos diez minutos, tuvo la claridad mental suficiente para ver cómo
trabajar de forma concienzuda en su lista de tareas, y qué era lo que necesitaba hacer y
en qué orden. La meditación le permitió asentarse y organizar lo que tenía que hacer con
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claridad. Se dio cuenta de que no era preciso ocuparse de muchas de esas obligaciones
ese día en concreto, y esa tranquilidad le permitió volver a dormir y sentirse mucho más
fresco cuando se despertó de nuevo a otra hora más razonable.
De modo que quizás solo puedas comprometerte a meditar diez minutos. Aunque
pueda parecer muy escaso, ese tiempo puede ayudarte a volver a tus sentidos o a
ralentizarte lo suficiente para que tu inteligencia natural, o lo que yo denomino, la
bondad básica –esa parte de ti que sabe cuál es la acción correcta que hay que hacer en
cada momento–, haga click.
En este libro estamos practicando lo que se denomina shamatha. Shamatha es un
término sánscrito que significa «calma duradera». Es la práctica de estabilizar la mente,
entrenarla para que esté presente, asentarla en el aquí y el ahora, donde despertamos al
mundo, tal como es. En los siguientes capítulos, aprenderás todo lo que necesitas saber
para iniciar tu práctica: cómo asentarte en tu espacio de meditación y comenzar tu
práctica, cómo sentarte y colocar el cuerpo, cómo trabajar con la respiración y cómo
trabajarcon la mente salvaje. Como bien sabes, ¡una mente serena no es algo muy
habitual! No obstante, cuando tienes un objeto de meditación al que no haces más que
volver –y en este libro te enseño a que empieces con la respiración–, estás domando y
calmando tu mente, y cambiando los patrones habituales en los que eres completamente
dominado por tus pensamientos y emociones. Llevar la mente al objeto es realmente el
eje de la práctica de shamatha.
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2
Estabilizar la mente
uando te sientas a meditar, lo primero que haces es asentarte. Asentarte significa que
entras en la habitación en la que vas a meditar y te permites ser tal como eres. Te haces
un repaso a ti mismo. Tienes la sensación de estar aquí y de saber qué equipaje has
traído. Puede que un día estuvieras muy tranquilo en el desayuno, quizás contemplando
el océano, o los árboles al otro lado de la ventana, y llegaras a la meditación bastante
asentado y tranquilo. En otras ocasiones puede que te sintieras acelerado –engulliste el
desayuno y bajaste corriendo las escaleras– y llegaste sin aliento. Tal vez ocurrió algo
después del desayuno o de la cena anterior que te ha tenido preocupado y nervioso, y
estás completamente agitado. Quizás estás realmente cansado, de modo que casi no
sientes que estás aquí. Puede que te sientas desanimado o como si te estuvieras
apagando.
De modo que el primer paso consiste en asentarte y hacer un repaso de ti mismo.
Hay algo que sí se puede decir con seguridad, y es que siempre que sacas tiempo
para practicar y sentarte, traes algo contigo: traes los pensamientos y las alegrías del día,
tus decepciones y tus preocupaciones. No se trata solo de plantarse ahí, poner el reloj y
bloquear todo lo que has llevado contigo. Por tanto, primero siente dónde estás. Hazte
las siguientes preguntas: «¿Qué siento físicamente? ¿Cómo me siento de ánimo? ¿Cómo
tengo la mente?».
La cuestión es que no hay una buena forma y otra mala de ponerse a meditar. Puede
que sea preferible mostrarse tranquilo y espacioso, pero en realidad la meditación
consiste en estar despierto y presente pase lo que pase. No puedes calificar tu meditación
como buena o mala. Lo único con lo que puedes medirla es con la pregunta: «¿Estaba
presente o no?». E incluso el hecho de decirte a ti mismo que no estabas presente es el
resultado de haber meditado y de haber reconocido eso. Hay en ti una cierta sensación de
conciencia de lo que está ocurriendo.
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Ejercicio: entrar en contacto con el momento presente
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Al inicio de una meditación puede resultar útil hacer un repaso a tu mente antes de
empezar. Ver dónde estás en ese preciso instante. Para descubrirte a ti mismo en el
momento presente, puedes hacerte una serie de preguntas, a fin de ayudarte a entrar en
contacto con tu mente, a ser consciente de lo que está sucediendo en este preciso
instante.
La primera pregunta es: ¿qué sientes? ¿Puedes entrar en contacto con lo que estás
sintiendo? Tal vez sea tu estado de ánimo o tu cuerpo físico, o solo una especie de
somnolencia, de paz, de nerviosismo o de dolor físico. ¿Eres capaz de entrar en contacto
con eso de forma no verbal, solo con una sensación de lo que estás sintiendo?
Para afinar esta pregunta un poco más: ¿hay emociones? ¿Puedes estar presente en
ellas? ¿Puedes entrar en contacto con ellas?
No estoy hablando de tener que nombrar algo o de seguir la historia, ni nada de eso.
Únicamente de estar presente en lo que estás sintiendo en este preciso instante.
¿Estás experimentando en este momento alguna sensación física? ¿Dolor, tensión,
relajación...?
¿Y tus pensamientos? ¿Qué tipo de pensamientos tienes en este momento? ¿Está tu
mente muy ocupada? ¿O quizás bastante adormilada? ¿Está sorprendentemente
tranquila? ¿Son tus pensamientos acelerados, pacíficos, apagados, obsesivos o
tranquilos?
Si te preguntara ahora mismo: «¿Cómo está tu mente en este momento: tranquila,
salvaje o adormilada?», ¿qué me responderías?
Por fortuna estas preguntas te ayudan a conectar profundamente contigo mismo. Te
aconsejo que empieces la meditación con ellas. Con la práctica, verás que no necesitas
hacer toda la lista de preguntas para traerte a ti mismo al momento presente. Será algo
más automático. Tu intención es tan solo localizar y estabilizar tu mente cuando te
dispones a practicar la meditación.
Ejercicio: escanear el cuerpo
Otra forma que a mí me parece útil para hacerme un repaso a mí misma –y llevarme
al momento presente antes de empezar una sesión de meditación– es realizar un escáner
corporal.
Puedes empezar poniéndote de pie e inspirando profundamente y luego espirando.
Es posible hacer un escáner corporal completo muy rápidamente. La idea es llevar la
mente a cada parte del cuerpo para que tengas la sensación de lo que esa parte siente en
ese preciso instante. Por ejemplo, puedes prestarles atención a las plantas de los pies y
notar qué es lo que sientes ahí. Quizás estén adormiladas o, por el contrario, despiertas y
cosquilleantes. A medida que hagas el ejercicio probablemente haya partes de tu cuerpo
que no seas capaz de sentir. Si notas dolor, no te preocupes, permítete sentirlo, pero
sigue poniendo toda tu conciencia en cada parte del cuerpo. Este es un ejercicio de
atención plena, de atención al cuerpo físico.
De modo que empieza permaneciendo de pie un minuto. Puedes tener los ojos
abiertos o cerrados. Simplemente lleva la mente, tu luz, una suave atención, a cada una
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de las partes del cuerpo. A mí me gusta estar diez segundos en silencio en cada una de
las partes.
Las plantas de los pies. La zona de detrás de los tobillos. La pantorrilla. La parte
trasera de las rodillas. La parte trasera de los muslos. Las nalgas. La parte baja de la
espalda. La parte media de la espalda. La parte alta de la espalda y los hombros. Los
brazos. Las axilas. La parte trasera del brazo. Los codos. La parte trasera del antebrazo.
La palma de las manos. La parte trasera de los dedos. La punta de los dedos. La parte
delantera de la mano. La parte frontal del antebrazo. La parte frontal del brazo. Los
hombros. La garganta. El área trasera de la cabeza. La parte de detrás de las orejas. La
coronilla. La frente. Los ojos. La nariz. Las mejillas. La boca. Los labios. La lengua. Los
dientes. La barbilla. La garganta. El pecho. El plexo solar. El estómago. Los genitales.
La parte delantera de los muslos. Las rodillas. La parte delantera de las pantorrillas. El
empeine. La punta de los dedos de los pies.
Una vez que hayas hecho todo esto, observa si tienes cierta sensación de todo el
cuerpo, de pie, relajado, o quizás no tan relajado, pero de pie en el momento presente.
19
Y
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Los seis puntos de la postura
a has estabilizado la mente lo mejor que has podido. Te has obligado a prestar atención
al momento presente. Estás prácticamente preparado para empezar la práctica formal
de la meditación. Pero antes de comenzar, ¿cómo te tienes que sentar? En la meditación,
siempre, independientemente de la tradición que te enseñen, se hace mucho hincapié en
el hecho de tener una postura correcta, de modo que no estés doblado y la energía se
pueda mover libremente por todo el cuerpo. Prestarle atención a una postura relajada
pero firme también conduce a la comodidad. Y a mí me han enseñado a hacerlo
manteniendo el corazón abierto y la espalda firme. En realidad supone un gesto de gran
valentía sentarse recto cuando te sientes alicaído y cerrado. El hecho de sentarte con la
parte frontal abierta puede ayudar realmente a que tu mente y tu corazón se abran. De
modo que entre la cabeza y el torso –la parte que va del cuello a la cadera– hay una
especie de línea recta que desciende desde la parte superior de la cabeza a través del
cuerpo. Cada vez que sientas que te desmoronas, vuelve a ponerte recto. Abre tu
corazón.
Una buena postura para meditar de modo que podamos estar relajados y asentados
en nuestro cuerpo implica prestar atención a seis puntos.
El asiento
Para empezar, debes tener una base estable, a la que a veces llamo un fondo plano.
La gente sesienta sobre cosas diversas. Hay personas que lo hacen directamente sobre el
suelo, otras sobre gomdens, otras sobre zafus y algunas en sillas. Cada uno necesita
encontrar su manera de hallar la sensación de estar bien equilibrado. Una buena base.
Las manos
Las manos, en términos generales, están colocadas en el mudra de descansar la
mente, que implica dejarlas reposar sobre los muslos con las palmas hacia abajo. Si se
sitúan demasiado atrás en los muslos, se te desalinea el cuerpo, lo cual puede aumentar
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la tensión y el dolor. Lo mismo sucede si están demasiado hacia delante. Tienes que
descubrir el punto que te resulte cómodo a ti, en el que te sientas bien alineado, de modo
que el torso esté recto y cómodo y tú no te inclines ni hacia delante ni hacia atrás.
Si sientes que te estás durmiendo, otra postura para las manos puede ser el mudra
zen, en el que se coloca una palma sobre la otra, de forma ovalada, con los dedos gordos
casi tocándose, pero sin llegar a hacerlo, y sin dejar que las palmas reposen en tu regazo
sino que estén un poco más elevadas. Este mudra es realmente útil si estás distraído o
cansado, ya que necesitas ser un poco más consciente para mantener las manos elevadas
y evitar que los dedos gordos se toquen. El mudra zen te mantiene más alerta.
Observa qué posición de manos es mejor para ti: puedes usar el mudra zen para
despertarte o tal vez prefieras el mudra de descansar la mente.
El torso
Al hablar del torso, hay que tener presente lo máximo posible la relajación.
Permanecer recto, pero relajado. A mí me enseñaron a visualizar una línea recta desde la
coronilla hasta el cojín. Si tenía la sensación de que esa línea se estaba inclinando hacia
delante, o se estaba doblando o torciendo, me recordaba a mí misma que debía ponerme
recta otra vez.
Con frecuencia me decían que me imaginara un hilo invisible en la coronilla que me
iba levantando. Y hacerlo es bastante útil, porque puede producir en el cuerpo una
sensación de ligereza, de relajación. Sin embargo, hay que tener cuidado para que no se
levanten los hombros. Sé consciente de ellos. A veces puedes levantarlos a propósito y
volver a bajarlos –este es un viejo truco de yoga–, y eso te puede ayudar a relajar los
hombros, una zona del cuerpo que solemos tensar.
La postura del torso es una expresión de estar despierto y atento. De modo que la
parte frontal de tu cuerpo debe permanecer abierta y la espalda firme. El cuerpo debe
estar lo más relajado posible. Así que en este momento, cuando te estás asentando, si
sientes que se te levantan los hombros y se tensan, intenta bajarlos. Relájate. Si te
inclinas de modo que la zona del corazón y del estómago está como desplomada, levanta
el cuerpo hasta que tengas la sensación de estar derecho y con tu energía en equilibrio
con la relajación.
Y una vez más, mantén el corazón abierto. Cuando nos cansamos tendemos a
encorvarnos y a cerrar la parte frontal del cuerpo, la zona del corazón, ya estemos
meditando o simplemente sentados en la mesa de trabajo o comiendo. Con frecuencia, al
abrir esta parte frontal sentimos una sensación de elevación. Esta posición permite que la
corriente de los estados de ánimo y los sentimientos fluya a través del cuerpo con mayor
facilidad. Y si esta corriente fluye a través de ti con facilidad, si tu postura está derecha,
tu mente se podrá asentar con mayor facilidad.
Los ojos
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Con frecuencia veo que los meditadores practican con los ojos cerrados, pero yo te
aconsejo que los mantengas abiertos, aunque estés acostumbrado a hacerlo con los ojos
cerrados. Abre los ojos porque eso te conduce a la idea de estar despierto. No meditamos
con la esperanza de profundizar en el sueño, por decirlo de algún modo. No estamos
interiorizando. Este no es un tipo de meditación trascendental en el que intentes
sumergirte en estados especiales de conciencia. Más bien, meditamos para estar
completamente abiertos a la vida y a todas las cualidades de esta o de todo aquello a lo
que nos enfrentemos. Estamos entrenándonos en una especie de equilibrio o
ecuanimidad suprema, que no está basada en la facultad exterior de permanecer quieto,
sino en la capacidad de la mente de ser flexible y estar abierta. Estamos cultivando la
habilidad de estar presentes en cualquier cosa que surja en el exterior y en el interior, ya
sean emociones agitadas o circunstancias externas difíciles.
Hay muchas tradiciones de meditación que promueven el hecho de cerrar los ojos,
pero el enfoque con los ojos cerrados no suscita esa sensación de presencia en el
momento que estamos buscando. Cerrar los ojos es una práctica que viene de la tradición
budista del sur –la tradición theravada– y su intención es lograr una sensación de
meditación más interiorizada. En algunas de las tradiciones que enseñan a meditar con
los ojos cerrados, como las hinduistas, lo que se cultiva es una especie de estado de
dicha, de elevación. El budismo tibetano, en particular, consiste en estar despierto a
cualquier cosa que surja. Mantener los ojos abiertos nos conduce al reconocimiento de
que todo momento y todo lugar son sagrados, una oportunidad de despertar a tu vida.
Con los ojos abiertos, permaneces suavemente alerta a todo lo que ocurre, en lugar de
retirarte, que es lo que sucede cuando los cierras. Abrir los ojos es muy importante para
generar esta inclusión de todo, en que aprendemos a estar asentados en nuestras vidas sin
importar las tormentas o alegrías que nos traigan.
El hecho de mantener los ojos abiertos demuestra esta permanencia con el presente.
Es un gesto de apertura. Incluimos todo lo que pueda ocurrir durante nuestra sesión de
meditación, pero sin estar mirando por toda la habitación y sin permitirnos estar
distraídos. Con frecuencia, durante la práctica de grupo, tendrás gente sentada a tu lado,
o frente a ti, y puede que haya movimiento. Hay señales visuales de todos los tipos en la
habitación, y nuestra meditación está diseñada para conducirnos a ser capaces de
acomodar todo lo que pueda ocurrir en lugar de crear una situación que esté totalmente
libre de cualquier obstáculo. Nos estamos abriendo a trabajar con los obstáculos de
nuestro camino, y no a intentar estar libre de esos obstáculos.
Te sugiero que dirijas la vista hacia abajo, en un punto situado a unos dos metros por
delante de ti. Si tu mente es muy alocada y quieres encontrar más estabilidad, trata de
conducir la mirada algo más cerca. Sin embargo, nunca debes inclinar la cabeza, que
siempre mirará de frente. Mueve únicamente los ojos. Puedes experimentar con
diferentes ángulos, dirigir la mirada a un punto cercano o lejano, bajo o elevado.
Cuando uses una mirada más elevada, verás colores y movimiento, y serás
consciente intencionalmente de la luz de la habitación. Puedes tratar de mantener un foco
suave y corto en todo lo que te rodea.
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El rostro
Mantén la boca ligeramente abierta, no abierta de par en par, solo lo suficiente para
que pueda pasar el aire a través de ella, de tal modo que otra persona prácticamente no
note que la tienes abierta. Es bastante útil, porque hace que relajes la mandíbula, la cara
y el cuello, y de ese modo también relajas los hombros. Con frecuencia notarás si estás
tenso y cuándo lo estás porque puede que aprietes las mandíbulas. Si ocurre eso, limítate
a ser consciente de ello y abre un poco los labios, de modo que casi no sea visible. A
veces digo esto y cuando echo un vistazo por la sala, veo un montón de bocas abiertas:
¡parece un acuario lleno de peces! No se trata de eso.
Hacemos bastante hincapié en la idea de tratar de minimizar la sensación de lucha.
En la meditación pasamos por un montón de experiencias, incluida la incomodidad física
y mental, porque todo surge, de forma que hacemos hincapié en no luchar. Por lo tanto,
si te está doliendo algo, puedes hacer ligeros cambios para intentar estar cómodo. Date
cuenta de si tienes tensión en algún músculo de la cara o de la boca. A continuación, deja
que desaparezca esa tensión.
Las piernas
Tienes que cruzar las piernascómodamente delante de ti. Hay personas que
necesitan elevar el asiento. Otras se pueden sentar completamente en el suelo plano. En
todo caso, las rodillas no deben estar más altas que la cadera, porque eso te causaría
mucho dolor. Si la posición de piernas cruzadas te resulta dolorosa –o si intensifica
alguna molestia que sufras–, te sugiero que uses una silla. Puedes seguir practicando los
otros cinco puntos de la postura. Siéntate en la silla con la columna recta, con el corazón
abierto, las palmas de las manos sobre las piernas, y la cara, la boca y la vista relajadas.
****
En cualquier momento de la sesión de meditación siempre puedes, como solía decir
Trungpa Rinpoche, «echar la mirada atrás a la sensación de ser». Si te descubres a ti
mismo distraído o si sientes que está aumentando la tensión, puedes volver a la
conciencia del cuerpo, a los seis puntos de la postura. Primero, ten presente el asiento: ya
sabes que ha de ser estable. No te estás moviendo hacia delante o hacia atrás. Has
descubierto una buena base para mantener una postura recta. Después fíjate en las
manos, relajadas sobre los muslos. A continuación, el torso, con la espalda derecha y el
corazón abierto, permitiendo que la energía se mueva libremente por el cuerpo. Después
la cara: ¿tienes la boca ligeramente abierta y los músculos faciales relajados? Para
terminar, las piernas cruzadas delante de ti: ¿puedes conseguir que no haya tensión en
ellas?
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Si durante la meditación en algún momento descubres que estás luchando
físicamente, no te muevas de inmediato. Permanece en esa postura un poco más, y
después muévete lentamente a una postura más relajada, mientras continúas la
meditación. Relájate. Es muy importante no tensarse más, estar lo más relajado y
cómodo posibles. Y en cada uno de estos «puntos» debes experimentar una sensación de
relajación, de apertura, de dignidad, una expresión de estar abierto y seguro.
24
L
4
La respiración:
La práctica de dejar fluir
a respiración nos enseña a dejar fluir. Le proporciona suavidad a nuestra práctica, y a
través de ella somos capaces de relajarnos y serenarnos. Concéntrate en ella, solo
durante unos momentos, y observa si te ayuda a relajarte. Limítate a notar la sensación
que te produce el aire que entra y sale.
Las instrucciones para la práctica de la meditación en postura sentada son muy
sencillas: entras en la habitación de meditar, pones el reloj, estabilizas la mente todo lo
posible, adoptas la postura adecuada y llevas la mente con suavidad a la respiración. Yo
enseño a mis alumnos a comenzar con la respiración como objeto al que volver. La
respiración se usa como objeto básico de la meditación por muchas razones; una de las
más importantes es que se trata de algo pasajero. Siempre está cambiando, fluyendo;
nunca es estable. De este modo, más que concentrándote en algo estás sintiendo algo. Y
también estás desarrollando la mente, entrenándola, para que sea capaz de estar presente
en la fugacidad del momento, de los pensamientos, de las emociones, de las imágenes y
de los sonidos, de todo aquello que no permanece estable.
Así, cuando te sientes, dirige la atención a la respiración. Cada vez que la atención
se disperse, llévala de nuevo a la respiración, a su flujo de entrada y salida. No se trata
de observar la respiración como un halcón; no se trata de concentrarse en ella, sino de
sentirla para ser uno con ella. Permítete a ti mismo ser inspirado y espirado.
Una vez estaba enseñando a meditar a una muchacha, y cuando le estaba
describiendo la idea de encontrar la unidad con la respiración, ella utilizó la palabra
«permitir»: permitir que la respiración entre y salga. Creo que captó realmente la
sensación de lo que hacemos con la respiración en la meditación, porque «permitir»
implica una sensación muy suave, sin apego.
Para llevar esto un poco más lejos, puedes experimentar el hecho de concentrarte en
la espiración y en el espacio que existe al final de esta antes de que comiences a inspirar.
Trungpa Rinpoche solía describir esta concentración como «mezclar la respiración con el
espacio». Cuando el aire entra, puede que sientas una ligera pausa o vacío; en ese
momento, dirige la atención a lo externo. Cuando espires, alarga esa espiración todo lo
que puedas. Permite que el aire salga de modo ligero y relajado. Chogyam Trungpa
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Rinpoche enseñaba a practicar concentrándose en la espiración para hacer hincapié en la
apertura al mundo y en abandonar toda nuestra obsesión. Mientras va saliendo el aire,
puede que tengas la sensación de convertirte en parte del vasto y amplio espacio que te
rodea. Es una sensación inmensa y tolerante.
A medida que trabajes con la respiración como objeto de la meditación, empezarás a
sentir que el cuerpo y la mente se sincronizan. Ya no estás dividido. Puedes denominar a
la práctica de meditación la «práctica de la conciencia abierta» o la «práctica del estado
despierto natural». A medida que te adentres en ella, podrás relajar la atención en la
respiración y permitirte a ti mismo morar serenamente en el espacio abierto del momento
presente. ¿Qué significa sentarse y «estar presente»? Significa ser como el propio
espacio y dejar que todo surja: la respiración, los pensamientos, las emociones, las
sensaciones...
26
U
5
Actitud:
Volver siempre
na vez que ya te he explicado lo más básico –asentarse, postura y respirar–, tienes
todas las herramientas que necesitas para meditar. Ahora vamos a ocuparnos de la
actitud básica. En la segunda parte trataremos los aspectos más sutiles de la actitud y
trabajaremos con los pensamientos y las emociones, pero para empezar, ¿qué actitud
hemos de tener al meditar? Una actitud sencilla, y esa es la actitud de «volver siempre».
El marco mental elemental a adoptar es que siempre tenemos que volver al presente.
La regla básica es mantener estabilizada la mente, lograr la habilidad de permanecer en
un lugar, de estar presente. Esta es la base de toda la transformación que el camino de la
meditación produce en nosotros. Comienza cuando la mente es capaz de permanecer
quieta. La mente puede llevarnos a los lugares más extraños, y la meditación nos enseña
a reconocer lo que está ocurriendo cuando nos apartamos del momento presente. Puede
ser muy sutil o muy espectacular. Lo notamos y volvemos a la respiración, de vuelta a
nuestra meditación. La cualidad natural de la mente es clara, despierta, alerta y sapiente.
Libre de obsesión. Al entrenarnos en estar presentes, llegamos a conocer la naturaleza de
nuestra mente. De modo que cuanto más te entrenes en estar presente –en estar aquí
mismo–, antes empezarás a sentir que tu mente se está agudizando. La mente que es
capaz de volver al presente es más clara y más fresca, y puede sobrellevar mejor todas
las ambigüedades, dolores y paradojas de la vida.
Comencé este libro hablando del sufrimiento como una de las razones por las que la
gente comienza a meditar. Meditamos para eliminar la raíz del sufrimiento. El proceso
de llegar a esa raíz se inicia al volver al momento presente, a la respiración. Ahí es donde
puede producirse la expansión, que no tendrá lugar si intentas escabullirte o escapar de la
meditación, si tratas de resistirte a lo que está presente para ti en ese momento. El
momento presente, como descubrirás, es ilimitado. Parece paradójico que la expansión y
el asentamiento puedan sobrevenir cuando aprendemos a volver al momento presente, en
especial cuando lo que surge es ira, tristeza o miedo, pero precisamente a través de la
acción de volver al presente puede forjarse nuestra apertura al amor, la alegría y el
dinamismo de la vida. En otras palabras, la meditación nos concede la bendición de la
ecuanimidad o el equilibrio emocional.
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La meditación y el dharma se dirigen directamente a la tensión y al estrés que están
asociados con buena parte de nuestra vida. Puede que lo llamemos las «ventajas
adicionales» de la meditación. Cuando continuamos una y otra vez con nuestra
reactividad emocional, cuando nos dejamos llevar pornuestros pensamientos y por
nuestras historias, el sufrimiento crece hasta convertirse en algo de enormes
dimensiones. Hay muchas maneras de hablar acerca de la raíz del sufrimiento, pero yo la
describo como ignorancia, porque de ese modo es muy fácil de entender. Con la
meditación nos dirigimos a la cualidad de la ignorancia, de no saber.
La cualidad de no saber hace referencia al fenómeno de no ser consciente, de no
entender lo que estamos haciendo con nuestra vida diaria. Eso abarca incluso los detalles
más triviales, tales como no ser conscientes de que estamos bebiendo un vaso de agua o
estar distraídos al cepillarnos los dientes. Estas acciones cotidianas que llevamos a cabo
casi sin pensar con frecuencia muestran una falta de conciencia, o ignorancia. Cuando
hacemos muchas cosas a la vez y dividimos nuestra mente en múltiples direcciones,
realmente estamos creando nuestro propio sufrimiento, porque esos hábitos refuerzan la
reactividad emocional intensa y el pensamiento discursivo. Al aceptar el momento
presente, tal como es, y vivir en él, empezamos a experimentar más satisfacción, más
espaciosidad y mucho menos miedo, ansiedad y preocupación.
La meditación trabaja de forma muy directa con el hecho de comenzar a ser
conscientes de lo que estamos haciendo y de que tenemos la oportunidad a cada
momento de volver al presente o de aumentar el sufrimiento al permitir que nos dominen
los pensamientos. En cualquier momento, ya sea sobre el cojín de meditación o después
de haber finalizado la práctica, empezamos a percibir cada vez con más claridad –gracias
a la meditación– cómo nos hemos apegado a una línea de pensamiento discursivo, lo
cual es desastroso, porque de ese modo reforzamos los patrones habituales de
sufrimiento. Con la meditación, comenzamos a ser conscientes de esto cada vez con más
claridad, y a darnos cuenta de que podemos hacer algo diferente.
Un fantástico ejemplo para ilustrar esto proviene de una alumna que me contó que
en una ocasión se estaba mirando en el espejo y se percató de que tenía varias canas.
Estaba satisfecha, pero en cuanto se dio cuenta de eso empezó una espiral descendente
de autodenigración, de sentirse muy mal, deprimida, sola y poco querida. ¡Y todo
empezó solo por un par de canas! No obstante, gracias a la meditación, se dio cuenta de
lo que estaba haciendo, lo atrapó y no se permitió caer en la espiral descendente. Supo a
dónde la estaban llevando sus pensamientos y volvió la atención a la respiración. Adoptó
esa actitud de volver. De vuelta al momento presente.
Cuanto más conscientes seamos y no nos permitamos caer en la espiral descendente,
más se incrementará nuestra confianza en nuestra capacidad de despertar. A medida que
aumentemos nuestra confianza en la capacidad de trabajar en nuestra situación,
empezaremos a ver que no somos víctimas de nuestros patrones habituales. No hay duda
de que puede que parezca que lo somos, ya que tienen una forma muy artera de sacar lo
mejor de nosotros. Sin embargo, el camino de la meditación se dirige directamente a eso,
y nos ayuda a desenredar toda esa sensación de estar aprisionado en la mente.
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La mente es la raíz de todo el sufrimiento y también la raíz de toda la felicidad.
Piensa en eso. Es algo que puedes contemplar durante el resto de tu vida: cuando
aparezca algo que te cause insatisfacción, que haga que comiencen los patrones
habituales, que desencadene la reacción, que te haga enfadar, estar solo, celoso,
pregúntate: «Estas emociones ¿están ocurriendo por circunstancias externas? ¿Dependen
completamente de ellas?».
El camino de la meditación dice que tenemos que trabajar con nuestra mente; y si
trabajamos con nuestra mente, podremos trabajar con las circunstancias externas.
Aquello que solía irritarnos, molestarnos y desencadenar nuestra reacción y los patrones
habituales, comienza a disolverse. De modo que cuando te encuentres a ti mismo
atrapado en un ataque emocional, tienes que preguntarte: «¿Cuánto de lo que está
ocurriendo proviene de fuera y cuánto de mi mente?».
Te reto a que te hagas esta pregunta a cada momento, a todas horas, todos los días de
la semana, todas las semanas del mes y todos los meses del año. Te animo
encarecidamente a que trabajes en esto. Y puedes hacerlo del modo en que sugirió Buda:
contemplando de cerca de dónde surgen nuestros miedos y sufrimientos. Esto es distinto
a cerrar nuestra mente a lo que está ocurriendo, a los detalles del guion, y decir: «Es
ridículo, está claro que es culpa de Tim», o «Si la gente de la oficina se uniera, no
tendrían este problema». Es algo desafiante, porque la experiencia de nuestra mente
puede parecer muy auténtica, muy real. La meditación nos permite ver el sufrimiento
que la mente nos inflige. La directriz es: si estás atrapado, tienes que trabajar en tu
interior por muy terribles o injustas que parezcan las circunstancias externas. Si estas
atrapado, es señal de que tienes algo de trabajo que hacer; y tú, solo tú, te puedes llevar
de vuelta. Esta es la actitud básica de la meditación.
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C
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Amistad incondicional
uando meditemos, es importante que evitemos criticarnos a nosotros mismos por
nuestra meditación y por lo que surja en ella. ¡Esto solo sería entrenarnos para ser
duros con nosotros mismos! Quiero hacer hincapié en la importancia de mantener un
ambiente de amistad incondicional cuando medites y cuando lleves tu práctica al mundo.
Podemos meditar durante un montón de años; conozco a personas que lo han hecho
muchísimos años –incluso décadas–, y de repente descubren que no han estado
utilizando la meditación para desarrollar cariño hacia ellas mismas, que, en cierto modo,
ha sido una meditación agresiva hacia sí mismas, quizás demasiado orientada hacia el
fin. Tal como me dijo alguien: «Medité todos esos años porque quería que la gente
pensara que era un buen budista». También es común oír: «Medité todo ese tiempo
porque sentía que tenía que hacerlo, que sería bueno para mí». En tales casos,
naturalmente, llegamos a la meditación con las mismas actitudes con las que afrontamos
todo lo demás. Se trata de algo que he observado en mis alumnos. Y es algo muy
humano. Sin embargo, no debes sentirte mal por ello, ya que puede ayudarte a descubrir
quién eres en tu momento más sabio y quién eres en tu momento más confuso. Llegas a
conocerte en todos tus aspectos: a veces completamente cuerdo y con el corazón abierto,
y otras, confundido y desconcertado. Todos nosotros somos en ocasiones un caso
perdido. La meditación te ofrece la oportunidad de llegar a conocerte en todos esos
aspectos. Juzgarnos a nosotros mismos por cómo vaya la práctica o por lo que esté
surgiendo en ella es una agresión sutil que nos hacemos.
La solidez que desarrollamos en la meditación es un deseo de permanecer. Puede
parecer una tontería, pero ¡la meditación no es muy distinto a entrenar a un perro!
Aprendemos a estar quietos. Cuando estés pensando lo que vas a comer, «permanece
quieto». Cuando estés preocupado por lo que va a ocurrir el lunes, «permanece quieto».
Es una orden compasiva y muy ligera, como entrenar a un perro: puedes hacerlo con
dureza, propinándole golpes y gritándole; el perro será capaz de obedecer tus órdenes y
aprenderá a permanecer quieto, pero estará completamente neurótico y asustado.
Mientras sea una orden muy clara, dada en el modo en que fue entrenado, no habrá
ningún problema, pero si añades algo de imprevisibilidad o incertidumbre, el pobre
animal se confundirá y se volverá neurótico.
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También puedes entrenarlo con amabilidad y cariño, y será un perro capaz de estarse
quieto, ponerse sobre dos patas, dar la vuelta, sentarse y todo lo que le enseñes, pero será
flexible y juguetón y bailará al son que le toquen, por decirlo de alguna manera.
Personalmente, prefiero el segundo tipo de perro. Toda esa quietud, esa perseverancia y
esa lealtad que surgen con la meditación tienen una motivación muy amable y
compasiva.
Este enfoque amable hacia ti mismo que se da en la meditación se denomina maitri.
Se traduce como «amabilidadcariñosa» o simplemente «amor». En la meditación,
aprendemos a ser amables, cariñosos y compasivos hacia nosotros mismos. Yo enseño
mucho sobre la maitri, pero a veces se malinterpreta y se piensa que es una especie de
autoindulgencia, como si solo fuera querer sentirse bien y ser egoísta. En verdad, definir
lo que es y lo que no es maitri es una cuestión de sutileza. Por ejemplo, puede que digas
que tomar un baño de espuma o realizar alguna actividad en el gimnasio es maitri. Pero
por otra parte, quizás no lo sea, porque tal vez es una forma de evitar algo, de castigarte a
ti mismo. Tú eres el único que lo sabe. Es posible que ir al gimnasio sea justo lo que
necesites para relajarte lo suficiente y poder continuar con tu vida con cierta ligereza. O
quizás sea una de tus sesenta y cinco tácticas diarias para evitar la realidad.
Por lo tanto, ten claro lo que significa maitri. Para que no haya malentendidos al
pensar que es algo parecido a la indulgencia, que en realidad nos debilita y nos hace
menos capaces de mantener el corazón y la mente abiertos a nosotros mismos en las
dificultades de nuestra vida, yo con frecuencia uso esta definición: la maitri nos
fortalece. Una de las cualidades de la maitri es la firmeza, y eso es algo que
desarrollamos con la meditación. De modo que durante el aburrimiento, los dolores, la
indigestión, todos los recuerdos molestos, la energía tensa, la meditación pacífica o la
somnolencia, hay firmeza. Te sientas contigo, te acercas más a ti mismo, sin importar lo
que esté sucediendo. No intentas librarte de nada; puedes seguir estando triste, frustrado
o enfadado. Reconoces tu humanidad y la amplia gama de emociones que puedas estar
sintiendo.
Cuando desarrollamos maitri hacia nosotros mismos, también estamos generando
ecuanimidad. Ser acuánimes significa que somos capaces de estar con nosotros mismos
y con nuestro mundo sin quedar atrapados en el a favor y en el en contra, sin juzgar las
cosas como buenas o malas, sin quedar aprisionados en las opiniones y en las creencias
de las visiones sólidamente sostenidas sobre nosotros mismos y nuestro mundo. La
amistad incondicional consiste en entrenarse para ser capaz de asentarse con uno mismo,
tal como uno es, sin etiquetar esa experiencia como «buena» o «mala». No hace falta que
dramaticemos demasiado o que nos desesperemos sobre lo que vemos en nosotros
mismos.
En la práctica de la meditación básica, hacemos amistad con nosotros mismos,
cultivamos la maitri hacia nosotros mismos, y, a medida que pasan los días, meses y
años, descubrimos que cada vez sentimos más cariño hacia los demás y hacia el mundo.
Si pudieras ver claramente solo durante una semana, y de repente –¡boom!– todos
los hábitos desaparecieran, la meditación sería la práctica de más éxito del planeta. Sería
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mejor que cualquier droga, que cualquier spa, que cualquier hamaca en una isla
maravillosa. Sería lo mejor, si pudieras ser consciente de esos hábitos y solo durante una
semana, o incluso un año, ver claramente y perseverar, estar libre por completo del
sufrimiento. Pero hemos estado desarrollando nuestros hábitos durante muchísimo
tiempo. De hecho, tienen los mismos años que tú. Y si crees en la reencarnación,
¡muchos más aún! De modo que depende de ti. Esta pequeña y corta vida humana que
tienes es tu oportunidad. No la desperdicies. Piensa en cómo quieres utilizar ese tiempo.
La meditación es un proceso paciente de conocer que, gradualmente, esos hábitos se
están disolviendo. No nos liberamos de nada. Solo somos firmes con nosotros mismos,
desarrollando una conciencia clara, siendo honestos con lo que somos y lo que hacemos.
Cuando era una joven estudiante de meditación, mi maestro me animaba mucho.
Siempre se refería a la amistad incondicional como «entablar amistad con uno mismo».
Para mí esto resultaba complicado porque yo siempre albergaba dentro de mí
sentimientos que quería evitar, ya que eran embarazosos o dolorosos. Sentía como si
estuviera entablando una enemistad conmigo misma, porque durante la meditación
surgían muchos de esos sentimientos. Y él me decía que entablar amistad conmigo
misma significaba ver todo lo que había dentro de mí y no salir corriendo o darle la
espalda. Porque en eso consiste la verdadera amistad. No te das la espalda a ti mismo, no
te abandonas, de igual modo que no abandonarías a un verdadero amigo cuando
comienza a surgir el lado oscuro. En el momento en que entablé amistad con mi cuerpo,
mi mente, mis emociones fugaces, y fui capaz de asentarme cómodamente en mí misma
cada vez más –y eso lleva tiempo–, me resultó más fácil permanecer en el momento
presente, en todas las situaciones. En la meditación era capaz de volver a la respiración y
dejar de fustigarme a mí misma.
Todavía tengo sesiones de meditación en las que me pongo nerviosa o me enfrento a
emociones fuertes. Es cierto. Sin embargo, te alegrará saber que después de todos estos
años, sin duda, estoy más asentada. Al contrario que antes, los pensamientos y las
emociones no me echan. Si comienzo a meditar y mi mente está desbocada o estoy
preocupada por algo, puedo, a pesar de todo, alcanzar un estado asentado que siento con
la mente, el cuerpo y la vida. No porque las cosas vayan necesariamente bien. Como tú
muy bien sabes, la vida es una continua sucesión: va fenomenal, después va fatal,
cambia, es agradable, luego desagradable... Es alegre y dichosa, a veces triste. Y vivir
con eso, lidiar con esa continua sucesión de agradable y desagradable con un espíritu, un
corazón y una mente abiertos: ese es el motivo por el que me siento a meditar.
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E
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Tú eres tu propio maestro de meditación
n la tradición del budismo tibetano a la que pertenezco, con frecuencia utilizamos lo
que se denomina un lema lojong, o una breve y concisa frase, para la reflexión o para la
instrucción. Lojong es una práctica contemplativa en la que pensamos en un lema y en su
significado en nuestras vidas. Son una especie de proverbios que nos ayudan a
contemplar más de cerca nuestra mente y nuestros hábitos, y hay uno que dice: «De los
dos testigos, confía en el principal». En otras palabras, hay muchas personas que te darán
buenos consejos, que pueden ser muy útiles, pero básicamente tú eres el único que sabe
lo que está ocurriendo en tu meditación. Te he mostrado la técnica básica de la
meditación, y solo tú puedes saber realmente qué tal te van mis sugerencias e
indicaciones. Tú eres el principal testigo de tu vida, y tienes que empezar a confiar en la
visión de tu propia mente para saber lo que puede necesitar tu práctica en un momento
determinado. En cierto sentido, nos convertimos en nuestros propios maestros de
meditación. Tu maestro de meditación interno está siempre contigo, mostrándote
exactamente en qué punto te encuentras.
Aunque te aconsejo que también trabajes con un mentor, un profesor o un amigo
espiritual de cualquier tipo, es una realidad que en una sesión de meditación concreta –o
en cualquier momento del día– no pueden contemplar con profundidad tu práctica. Es
imposible que sepan siempre si estás relajado o demasiado tenso, si te sientes con el
espacio suficiente o estás atrapado en tus emociones. Tú eres el único que sabe en qué
estado de ánimo te encuentras. Tú eres el único que sabe cuánta espaciosidad, cuánta
paz, cuánto asentamiento sientes; y en ese sentido, eres lo suficientemente sabio para ser
tu propio guía de meditación.
Un maestro, por ejemplo, no te puede indicar cuándo has tocado profundamente el
momento presente o si te está doliendo la espalda y debes cambiar de postura. Es algo
que solo sientes tú internamente. Mi maestro, Chogyam Trungpa Rinpoche, solía decir:
«Bueno, ahora vamos a meditar –y sonaba el gong de la meditación.– Adoptad todos una
buena postura. Sed conscientes de cómo inspiráis, espiráis, inspiráis... Solo conciencia,
conciencia abierta de vuestra respiración». Y después de haber hecho eso durante unos
veinte minutos, volvía a sonar otra vez el gong que indicaba el fin de la meditación.
Entonces decía: «La únicameditación auténtica que habéis hecho en todo este tiempo
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fue cuando toqué el gong al final». Y es verdad: todo el mundo se pone más o menos en
posición, ansiando estar ahí con la respiración, y luchando, luchando, luchando. Porque
los sonidos, en lugar de ser objeto de meditación, te distraen; los pensamientos, en lugar
de ser objeto de la meditación, te distraen. Básicamente, para muchas personas, el
principio de la meditación es cuando suena la alarma o el gong; esa experiencia dura un
rato, y entonces desaparece. Han abandonado la meditación. ¡Hasta el final! Cuando el
gong o la alarma vuelven a sonar, finalmente permiten una profunda y larga exhalación.
De ese modo, esos momentos en que suena el gong, el inicio y el final, con frecuencia
son los instantes de la meditación más intensos, y tú eres el único que puede sentir y
saber eso. Y los momentos así nos muestran que cuando nos quedamos muy atrapados
en la técnica, perdemos completamente el punto de la meditación. Dado que eres tu
propio guía, tú puedes lograr esos vislumbres, esas bendiciones, a medida que se
muestren en tu práctica.
Cuando nos empeñamos demasiado en meditar, es fácil que perdamos el contacto
con la razón por la que hemos decidido meditar. De modo que, tal como mencioné en el
capítulo anterior, sé un maestro amable contigo mismo. No necesitas golpearte a ti
mismo en la cabeza por lo que surge, por si lo estás «haciendo bien» o por si solo lo has
hecho «así, así». Lo importante es que te des cuenta de cómo estas innumerables
distracciones potenciales se mueven en tu experiencia. La meditación consiste en
abandonar la idea de que lo estamos haciendo de modo perfecto.
Por tanto, cuando te diriges a la meditación, quieres tener en cuenta el espacio,
asentarte en tu cuerpo, hacerte un repaso a ti mismo. Quieres conectar con los seis
puntos de la postura y con la respiración. Pero la directriz clave que te debes dar a ti
mismo, como tu propio maestro de meditación, es simplemente relajarte en lo que hay.
No necesitamos hacer nada. Descansamos en el espacio entre nuestros pensamientos y
emociones, entre nuestros achaques, dolores y preocupaciones. Hay una sabiduría
increíble en ese espacio abierto y presente. Nos estamos abriendo a una vasta muestra de
sorprendentes riquezas, la muestra orgánica y única del momento presente. No estamos
intentando, intentando, intentando. No estamos controlando ni haciendo esfuerzos para
abrirnos camino.
La habilidad para estar en el momento presente a veces se denomina mente infantil,
porque los niños contemplan el mundo de ese modo abierto, con ese grado de relajación,
con ese grado de sensación de ahora. ¿Eres capaz de recordar lo que era ser un niño,
cuando ibas a casa de tu abuela y tenía un olor especial? Piensa en un niño que va a un
museo y no tiene ni idea de si lo que está viendo es Picasso o Renoir. Ni idea en
absoluto. El niño mira con ese tipo de conciencia abierta. Si es realmente pequeño, es
muy difícil que sepa qué está viendo, pero estará abierto a los colores y las formas.
La meditación nos llama a regresar y sintonizar con esta habilidad natural para estar
presente, para ver y oír. Para ser realmente conscientes. La meditación podría
considerarse una práctica de ser completamente conscientes, en oposición a ser
inconsciente, perdido en el pensamiento, vagando, un estado bastante típico. En esta
práctica, permanecemos leales a nosotros mismos, al igual que nos gustaría que el
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profesor lo fuese a la hora de guiarnos. La meditación nos acepta tal como somos –tanto
en nuestros enfados y nuestros malos hábitos como en nuestro amor, compromisos y
felicidad–. Nos permite tener una identidad más flexible, porque aprendemos a
aceptarnos a nosotros mismos y a toda nuestra experiencia humana con más ternura y
apertura. Aprendemos a aceptar el momento presente con el corazón abierto. Cada
momento es increíblemente único y fresco; y cuando nos sumergimos en el presente, tal
como la meditación nos permite hacer, aprendemos lo real que sabe esta tierna y
misteriosa vida que compartimos todos.
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SEGUNDA PARTE
Trabajar con los pensamientos
Los pueblos y los campos que el viajero ve a través de la ventana del tren no
hacen que el tren vaya más lento, ni el tren los afecta a ellos. No se molestan entre
sí. Así es como debes ver los pensamientos que te pasan por la mente cuando
meditas.
DILGO KHYENTSE RINPOCHE
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L
8
La mente mono
a naturaleza de la mente es pensar. Tan natural resulta para ella pensar como lo es para
los pulmones respirar o para el corazón bombear la sangre por las venas. La motivación
de la meditación no es librarse de los pensamientos, sino entrenar a la mente para
reclamar su capacidad natural de estar presente. La mente se puede colocar en un objeto,
una experiencia, y permanecer ahí. En la primera parte, te aconsejaba que comenzaras la
práctica de la meditación dirigiéndola a la respiración. En términos generales, cuando
intentamos hacer eso, aunque sea solo durante unos segundos, la mente mono, como se
la denomina, o la mente caballo salvaje, se va y nos lleva al otro lado del mundo o a algo
que ocurrió hace una década. La razón por la que simplemente no meditamos todo el
tiempo es porque no podemos, porque nuestra mente está por todas partes. La mente
necesita entrenamiento. Pero no la entrenamos para que sea mejor, sino para sacar a la
luz su estado despierto natural. Y el modo tradicional de hacerlo, desde el tiempo de
Buda en adelante, es meditando. Volvemos a la respiración, volvemos al cuerpo,
volvemos a nuestro objeto de meditación.
El otro día tuve una experiencia –fue breve, y fui consciente de ella– en la que
durante cuatro segundos perdí totalmente contacto con lo que estaba haciendo. El
momento en el que estaba desapareció, y me fui de paseo con mi mente vagabunda.
Pensé: «¡Dios mío, qué increíble capacidad tenemos de escapar, de no estar aquí!».
Nuestra mente se dedica a bailar como si estuviese loca. Y se dedica a bailar como si
estuviese loca porque la hemos entrenado durante años. Parece automática. Y cuando
enseño en los grupos, siempre hay personas –personas muy inteligentes– que hacen muy
buenas preguntas. Me dicen: «Tienes que probarnos esto porque, por nuestra
experiencia, la mente es naturalmente discursiva, y vaga sin cesar. ¿No es así como
tenemos que funcionar para vivir y crear?».
El viaje para responder esta pregunta es una de las cosas que me atrajeron hacia el
Budismo. Buda dijo: «No aceptes lo que digo solo porque lo he dicho yo. Compruébalo
con tu experiencia». Descubrí que eso era verdad. Se tarda un tiempo en ver que
realmente puedes estar despierto y presente, y vivir tu vida de modo creativo y
comprometido sin dejar que la mente vague todo el tiempo.
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Cuando meditas y te das cuenta de que la mente se ha alejado de la respiración, del
momento presente, lo único que tienes que hacer es traerte a ti mismo de vuelta y
etiquetar todos tus pensamientos como «pensamiento». No los rechaces. Más bien, date
cuenta de ellos y vuelve a la respiración. Cuando medites, limítate a reconocer tu
conciencia del acto de pensar diciéndote a ti mismo «pensamiento». Y regresa a la
respiración. Así de sencillas son las directrices.
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Los tres niveles del pensamiento discursivo
on frecuencia, muchos textos de meditación hablan de tres niveles de pensamiento
discursivo. En el primer nivel, estamos totalmente idos. Nuestros pensamientos,
durante un período de tiempo, nos llevan lejos del momento presente. Esto también se
conoce como fantasía. Cuando regresas de allí, es como entrar en la habitación después
de haberla dejado un rato. Has estado en otra parte. Este es el tipo más obvio de
pensamiento discursivo; puede tratarse de una experiencia completamente ilusoria e
incluso engañosa.
Cuando después de alejarte de la respiración regresas y dices «pensamiento», hay
una fuerte tendencia a ser severo consigo mismo. Te has alejado mucho de la
meditación. Date cuenta de tu tono de voz cuando dices «pensamiento». Y