Anatomia_del_ejercicio_y_el_movimiento

Vista previa del material en texto

Anatomía	del
ejercicio	y	el
movimiento
Jo	Ann	Staugaard-Jones
Deportes
Pilates
Danza
Yoga
	
	
Publicado	según	acuerdo	con	North	Athlantic	Books	y	Lotus	Publishing	Media
Copyright	de	la	edición	original:	©	2011	by	Jo	Ann	Staugaard-Jones,	except	chapters	1	&	2,	contributed	by	Jonathan
Hutchings.	All	rights	reserved.
Título	original:	The	Anatomy	of	Exercise	&	Movement	for	the	Study	of	Dance,	Pilates,	Sports	and	Yoga
Traducción:	Pedro	González	del	Campo	Román
Diseño	cubierta:	David	Carretero
©	2014,	Jo	Ann	Staugaard-Jones
Editorial	Paidotribo
Les	Guixeres
C/	de	la	Energía,	19-21
08915	Badalona	(España)
Tel.:	93	323	33	11	–	Fax:	93	453	50	33
http://www.paidotribo.com
E-mail:	paidotribo@paidotribo.com
	
	
Primera	edición:
ISBN:	978-84-9910-451-5
ISBN	EPUB:	978-84-9910-589-5
BIC:	MFC;	WS;	WSU;	WSDF
Fotocomposición:	Editor	Service,	S.L.
Diagonal,	299	–	08013	Barcelona
Índice
Introducción
Capítulo	1.	Dirección	anatómica,	planos	y	movimientos
Términos	para	describir	la	dirección
Planos	del	cuerpo
Términos	para	describir	el	movimiento
Capítulo	2.	El	músculo	esquelético	y	la	mecánica	muscular
Fisiología	de	las	contracciones	musculares
Reflejos	musculares
Mecánica	musculoesquelética
Palancas
Generación	de	fuerza
Músculos	implicados	en	la	respiración
Articulaciones	sinoviales
Capítulo	3.	La	columna	vertebral
La	columna	vertebral
Región	cervical
Músculos	cervicales
Región	torácica
Músculos	torácicos
Mitos	disipados	sobre	la	porción	superior	de	la	columna
Principales	músculos	usados	en	los	movimientos	de	la	columna	torácica/lumbar
Capítulo	4.	El	núcleo	corporal
Región	lumbar
Músculos	lumbares
Primer	músculo	abdominal:	recto	del	abdomen
Segundo	músculo	abdominal:	oblicuos	externos	del	abdomen
Tercer	músculo	abdominal:	oblicuos	internos	del	abdomen
Cuarto	músculo	abdominal:	transverso	del	abdomen
Músculo	psoas	mayor
Músculo	cuadrado	lumbar
La	pelvis
Mitos	disipados	sobre	el	núcleo	corporal
Principales	músculos	usados	en	los	movimientos	de	la	columna	torácica/lumbar
Capítulo	5.	La	región	del	hombro
Articulación	glenohumeral
Movimientos	de	la	articulación	del	hombro
Músculos	de	la	articulación	del	hombro
Músculo	deltoides
Músculo	pectoral	mayor
Músculo	dorsal	ancho
El	manguito	de	los	rotadores
Articulación	de	la	cintura	escapular
Movimientos	de	la	cintura	escapular
Músculos	de	la	cintura	escapular
Músculo	trapecio
Resumen.	La	articulación	del	hombro	y	la	cintura	escapular	combinadas
Mitos	disipados	sobre	los	hombros
Principales	músculos	usados	en	los	movimientos	de	la	región	del	hombro
Capítulo	6.	Las	articulaciones	radiocubital	y	del	codo
Articulación	del	codo
Músculo	bíceps	braquial
Músculo	tríceps	braquial
Lesiones	del	codo
Articulación	radiocubital
Músculos	de	la	articulación	radiocubital
Mitos	disipados	sobre	las	articulaciones	del	codo	y	radiocubital
Principales	músculos	usados	en	los	movimientos	de	la	región	de	las	articulaciones	del	codo	y
radiocubital
Capítulo	7.	La	muñeca	y	la	mano
Músculos	de	la	muñeca
Lesiones/patologías	de	la	muñeca	y	la	mano
Mitos	disipados	sobre	la	muñeca	y	la	mano
Principales	músculos	usados	en	los	movimientos	de	la	muñeca,	la	mano,	los	dedos	y	el	pulgar
Capítulo	8.	La	articulación	coxofemoral	(cadera)
Músculos	anteriores	(flexores)	de	la	cadera
Músculos	laterales	(abductores)	de	la	cadera
Músculos	posteriores	(extensores)	de	la	cadera
Ligamento	iliofemoral	(o	en	‘Y’	de	Bigelow)
Músculos	mediales	(aductores)	de	la	cadera
Los	seis	rotadores	profundos
Músculos	rotadores	internos	de	la	cadera
Mitos	disipados	sobre	la	articulación	coxofemoral	(cadera)
Principales	músculos	usados	en	los	movimientos	de	la	articulación	coxofemoral	(cadera)
Capítulo	9.	La	articulación	de	la	rodilla
Músculos	extensores	de	la	rodilla:	cuádriceps	femoral
Músculos	flexores	de	la	rodilla:	isquiotibiales
Lesiones	de	rodilla
Mitos	disipados	sobre	la	articulación	de	la	rodilla
Principales	músculos	usados	en	los	movimientos	de	la	articulación	de	la	rodilla
Capítulo	10.	La	articulación	del	tobillo	y	el	pie
Articulaciones	y	acciones	de	la	articulación	del	tobillo	y	el	pie
Músculos	de	la	articulación	del	tobillo	y	el	pie
El	pie
Ligamentos	de	la	articulación	del	tobillo	y	el	pie
Patologías	de	la	articulación	del	tobillo	y	el	pie
Mitos	disipados	sobre	el	pie
Principales	músculos	usados	en	los	movimientos	de	la	articulación	del	tobillo	y	el	pie
	
Apéndice.	La	Mandíbula	y	la	garganta
Bibliografía
Índice	alfabético
Introducción
Es	éste	 un	 libro	que	versa	 sobre	músculos	y	movimiento.	Los	 capítulos	 se	 centran	 en	 áreas
articulares	específicas,	y	de	forma	útil	e	instructiva	establecen	relaciones	entre	ellas	junto	con
conceptos	 actuales	 y	 antiguas	 creencias.	 El	 libro	 contiene	 material	 detallado	 sobre	 la
localización	y	las	acciones	de	distintos	músculos,	además	ofrece	descripciones	e	ilustraciones
sobre	 los	 ejercicios	 destinados	 a	 fortalecer	 y	 estirar	 cada	 área	 articular.	 Los	 ejercicios
abarcan	un	amplio	espectro	de	áreas	de	la	condición	física:	el	entrenamiento	con	pesas,	yoga,
Pilates,	danza	y	deportes.
La	autora	en	el	Shoshoni	Yoga	Retreat	Center,	Colorado.
La	intención	del	libro	es	especial	porque	sirve	a	la	vez	de	manual	y	fuente	de	información	a
quienes	deseen	saber	más	sobre	el	cuerpo	humano	sin	tener	que	leer	un	pesado	libro	de	texto.
El	 libro	 es	 interesante	 y	 de	 fácil	 lectura	 para	 todos,	 sean	 principiantes,	 profesores	 de
movimiento	o	entusiastas	y	profesionales	de	la	ciencia	del	ejercicio	y	la	condición	física.
Existe	una	demanda	de	material	escrito	sobre	movimiento	que	sea	comprensible	a	la	mayoría
de	 la	 población.	Hay	 un	 número	 creciente	 de	 personas	 interesadas	 en	 aprender	 cómo	 es	 el
cuerpo,	 cómo	 se	 mueve	 y	 qué	 se	 puede	 hacer	 para	 mejorarlo,	 pero	 sin	 todo	 el	 bombo
publicitario	 que	 acompaña	 al	 mundo	 del	 fitness.	 Este	 libro	 adopta	 un	 enfoque	 válido	 y
necesario	para	 facilitar	el	conocimiento	de	 la	cinesiología.	Muchos	estudiantes	y	profesores
buscan	un	libro	que	sea	preciso	y	comprensible	y	guarde	relación	directa	con	su	estilo	de	vida.
Eso	es	lo	que	hace	este	libro.
Mi	 motivación	 para	 escribir	 hunde	 sus	 raíces	 en	 toda	 mi	 experiencia	 en	 el	 campo	 de	 la
enseñanza	del	movimiento,	en	haber	escuchado	a	mis	alumnos	y	en	saber	lo	que	quieren.	Mi
formación	universitaria	 en	Ciencia	del	 ejercicio	y	Danza	me	ha	brindado	 la	oportunidad	de
enseñar	en	universidades	durante	más	de	30	años.	Mi	formación	en	deportes	y	danza,	junto	con
los	certificados	en	Pilates	y	yoga,	ha	dado	como	fruto	mucho	material	didáctico	y	una	pasión
por	 trabajar	 con	personas	 que	 se	 plantean	 seriamente	 gozar	 de	 una	 buena	 salud	 por	medios
naturales.
Creo	que	cualquiera	que	esté	 interesado	en	el	cuerpo	humano	y	su	potencial	disfrutará	de	 la
lectura	de	este	libro.	La	prevención	mediante	medios	naturales	es	la	clave	para	gozar	de
un	cuerpo	sano.
Jo	Ann	Staugaard-Jones
Semblanza	de	la	autora
Jo	Ann	Staugaard-Jones,	catedrática	y	escritora,	ha	enseñado	cinesiología	en	talleres	y	clases
de	 máster	 en	 universidades	 como	 Boston	 University,	 Colorado	 State	 University,	 Williams
College,	Cornell,	Temple,	University	of	Buffalo,	Arizona	State	University	y	Miami,	así	como
en	 muchos	 clubes	 deportivos	 y	 centros	 de	 yoga	 y	 Pilates	 por	 todo	 Estados	 Unidos	 y	 el
extranjero.	 Es	 catedrática	 de	 danza	 y	 cinesiología,	miembro	 de	 la	 IADMS	–la	 International
Association	of	Dance	Medicine	&	Science–,	instructora	certificada	de	Shambhava	Hatha	Yoga
y	 profesora	 de	 Pilates.	 Se	 graduó	 por	 la	 Universidad	 de	 Kansas	 y	 se	 licenció	 por	 la
Universidad	de	Nueva	York,	y	sigue	viviendo	en	el	noreste	de	Nueva	Jersey	y	Colorado.	En	la
actualidad	organiza	 talleres	de	movimiento	 interactivo	por	 todo	Estados	Unidos	y	patrocina
retiros	 holísticos	 internacionales	 en	www.neatretreats.com.	Se	 puede	 uno	 poner	 en	 contacto
con	ella	enjojones3@verizon.net.
Notas	sobre	el	ejercicio
Anatomía	 del	 ejercicio	 y	 el	movimiento	 está	 pensado	 para	 que	 ofrezca	 información	 teórica
sobre	músculos	y	movimiento,centrándose	los	capítulos	3	a	10	en	articulaciones	específicas.
Para	 complementar	 el	material	 escrito	 sobre	 cada	 articulación,	 hay	 una	 serie	 de	 ejercicios
apropiados	de	estiramiento	y	fortalecimiento,	así	como	instrucciones	técnicas	sobre	el	modo
de	 practicar	 cada	 ejercicio.	 Para	 ayudar	 visualmente	 al	 lector	 a	 comprender	 del	 todo	 los
matices	 y	 los	 músculos	 implicados,	 siempre	 que	 es	 posible	 se	 aporta	 una	 ilustración	 del
ejercicio.	La	dificultad	de	cada	ejercicio	se	marca	con	I	=	principiante;	II	=	intermedio;	III
=	avanzado.
La	información	sobre	los	músculos	tal	vez	sea	excesiva	para	algunas	personas	o	insuficiente
para	otras,	si	bien	espero	que	ayude	a	todo	el	que	quiera	tonificar	o	fortalecer	ciertas	áreas	de
su	cuerpo.	Si	uno	sabe	dónde	se	localiza	un	músculo	y	qué	ejercicio	lo	ejercita,	entonces	es
posible	 diseñar	 un	 programa	 de	 ejercicios	 específicos.	 Los	 estiramientos	 son	 siempre	 una
forma	estupenda	de	 iniciar	una	sesión,	 siendo	 los	estiramientos	dinámicos	 los	más	eficaces.
Los	 estiramientos	 estáticos	 son	 mejores	 al	 final	 de	 una	 sesión	 de	 ejercicio	 para	 relajar	 y
elongar	los	músculos.
Ejemplo	de	ilustración	del	texto
TÉCNICA
Arrodíllate	en	el	suelo	y	extiende	los	brazos	hacia	delante.	Deja	que	la	cabeza	descienda
entre	los	brazos	y	empuja	las	nalgas	para	que	desciendan	hacia	los	pies.
La	posición	anatómica	ofrece	un	punto	de	 referencia	estándar	del	 ser	humano,
donde	 el	 cuerpo	 aparece	 erguido,	 con	 la	 cabeza,	 ojos	 y	 dedos	 de	 los	 pies
mirando	hacia	delante,	y	 con	 los	brazos	y	manos	 junto	a	 los	 costados,	 con	 las
palmas	abiertas	y	mirando	hacia	delante.
Términos	para	describir	la	dirección
Anterior.	 Situado	 o	 que	 se	 dirige	 hacia	 el	 frente	 del	 cuerpo.	 (También	 llamado	 ventral.)
Cualquier	término	prefijado	con	antero	significa	‘anterior’.
Posterior.	 Situado	 o	 que	 se	 dirige	 hacia	 el	 dorso	 del	 cuerpo.	 (También	 llamado	 dorsal.)
Postero	es	un	prefijo	que	denota	relación	con	la	porción	posterior;	p.	ej.,	posterolateral.
Inferior.	Situado	debajo,	o	que	se	dirige	hacia	abajo,	que	se	aleja	de	la	cabeza.
Superior.	Situado	arriba,	próximo	a	la	cabeza.
Lateral.	Hacia	el	costado	del	cuerpo,	o	lejos	de	la	línea	media	del	cuerpo	o	de	un	órgano.
Medial.	Hacia	la	línea	media	del	cuerpo	o	de	un	órgano.
Periférico.	Hacia	la	superficie	externa	del	cuerpo	u	órgano.
Distal.	Distante,	remoto;	lejos	del	punto	de	origen	de	una	estructura.
Proximal.	Cercano	a	cualquier	punto	de	origen	de	una	estructura.
Profundo.	Situado	lejos	de	la	superficie	del	cuerpo.
Superficial.	Situado	cerca	o	en	la	superficie	del	cuerpo.
Dorso.	Superficie	posterior	de	algo;	p.	ej.,	el	dorso	de	la	mano	o	la	superficie	superior	del
pie.
Palmar.	Superficie	anterior	de	la	mano.
Plantar.	Planta	del	pie.
Decúbito	 prono.	 Posición	 del	 cuerpo	 en	 que	 la	 superficie	 ventral	 (anterior)	 mira	 hacia
abajo.
Decúbito	 supino.	 Posición	 del	 cuerpo	 en	 que	 la	 superficie	 ventral	 (anterior)	 mira	 hacia
arriba.
Oposición.	Movimiento	del	pulgar,	que	se	aproxima	o	toca	una	o	más	yemas	de	los	dedos.
Reposición.	Retorno	del	pulgar	de	una	posición	paralela	con	los	dedos.
Ipsolateral.	En	el	mismo	lado.
Contralateral.	En	el	lado	opuesto.
Planos	del	cuerpo
El	plano	sagital	medio	(‘sagita’	significa	‘flecha’	en	latín)	es	un	plano	vertical	que	se	extiende
en	 dirección	 anteroposterior	 y	 divide	 el	 cuerpo	 en	 las	 porciones	 derecha	 e	 izquierda;	 en
realidad	es	el	plano	anterior	y	posterior.	(Un	plano	sagital	es	cualquier	plano	paralelo	al	plano
mediano.)
El	plano	coronal	(o	frontal)	es	un	plano	vertical	en	ángulo	recto	respecto	al	plano	sagital,	que
divide	el	cuerpo	en	las	porciones	anterior	y	posterior;	en	realidad	es	el	plano	de	movimiento
lateral.
El	plano	transverso	(u	horizontal)	es	una	sección	transversal	horizontal	que	divide	el	cuerpo
en	 las	 secciones	 superior	 e	 inferior,	 y	 se	 extiende	 en	 ángulo	 recto	 respecto	 a	 los	 otros	 dos
planos;	en	realidad	es	el	plano	de	movimiento	rotacional.
Planos	del	cuerpo
Cada	 plano	 presenta	 acciones	 articulares	 específicas.	 En	 el	 plano	 sagital	 se	 producen	 las
acciones	 de	 flexión	 y	 extensión.	 Un	 buen	 ejemplo	 de	 flexión	 es	 cualquier	 movimiento	 que
aproxima	el	cuerpo	a	la	posición	fetal;	la	extensión	es	el	movimiento	contrario	a	la	flexión.	En
el	 plano	 frontal	 se	 producen	 por	 lo	 general	 los	movimientos	 de	 abducción	 y	 aducción;	 los
saltos	 abriendo	 las	 piernas	 hacia	 los	 lados	 son	 un	 ejemplo	 de	 estas	 dos	 acciones	 en	 las
articulaciones	 del	 hombro	 y	 la	 cadera.	 En	 la	 columna	 vertebral,	 las	 acciones	 frontales	 son
flexión	 lateral	 a	 derecha	 e	 izquierda	 (lateroflexión).	 En	 el	 plano	 transverso	 se	 producen
diversas	formas	de	rotación	dependiendo	de	la	articulación,	como	rotación	interna	y	externa,
pronación	y	supinación,	y	rotación	ascendente	y	descendente.
Términos	para	describir	el	movimiento
Abducción.	Movimiento	que	se	aleja	de	la	línea	media	del	cuerpo	(o	movimiento	de	vuelta	tras	aducción).
Aducción.	Movimiento	hacia	la	línea	media	del	cuerpo	(o	movimiento	de	vuelta	tras	abducción).
Circunducción.	Movimiento	en	que	el	extremo	distal	de	un	hueso	se	mueve	trazando	un	círculo,	mientras	el	extremo	proximal
se	mantiene	relativamente	estable;	combinación	de	flexión,	extensión,	abducción	y	aducción.
Flexión	lateral.	Acto	de	doblar	el	cuerpo	o	la	cabeza	hacia	un	lado	en	el	plano	coronal.
Extensión.	Movimiento	que	endereza	o	aumenta	el	ángulo	entre	 los	huesos	o	una	porción	del	cuerpo.	 (La	hiperextensión	es
una	extensión	extremada	o	excesiva	más	allá	de	la	amplitud	normal.)
Flexión.	Movimiento	que	implica	doblar,	por	ejemplo,	cuando	doblamos	la	columna	vertebral	hacia	delante.
Pronación.	Rotación	del	 antebrazo	para	girar	 la	 palma	de	 la	mano	hacia	 abajo	y	que	mire	 al	 suelo,	 o	para	mirar	 en	 sentido
posterior	respecto	a	la	posición	anatómica.
Supinación.	Rotación	del	antebrazo	para	girar	la	palma	de	la	mano	hacia	arriba	y	que	mire	al	techo,	o	para	mirar	hacia	delante,
como	en	la	posición	anatómica.
Depresión.	Movimiento	de	una	porción	elevada	del	cuerpo	hacia	abajo	hasta	su	posición	original.
Elevación.	Movimiento	de	una	porción	del	cuerpo	hacia	arriba	en	el	plano	frontal.
El	 cuerpo	 humano	 contiene	 más	 de	 215	 pares	 de	 músculos	 esqueléticos,	 que
constituyen	 aproximadamente	 el	 40%	 del	 peso	 corporal.	 Los	 músculos
esqueléticos	 reciben	 tal	 nombre	porque	 en	 su	mayoría	 se	 insertan	 en	huesos	y
mueven	el	esqueleto	y	porque,	por	 tanto,	son	responsables	del	movimiento	del
cuerpo.
Los	 músculos	 esqueléticos	 cuentan	 con	 abundante	 irrigación	 e	 inervación	 de
vasos	 sanguíneos	 y	 nervios	 que	 están	 directamente	 relacionados	 con	 las
contracciones	 musculares,	 que	 no	 son	 sino	 la	 función	 principal	 del	 músculo
esquelético.	 Cada	 músculo	 esquelético	 cuenta	 por	 lo	 general	 con	 una	 arteria
principal	 que	 aporta	 nutrientes	 por	medio	 de	 la	 sangre,	 así	 como	varias	 venas
para	eliminar	los	desechos	metabólicos.
La	irrigación	e	inervación	suelen	llegar	a	los	músculos	a	través	de	orificios	presentes	en	ellos,
aunque	 ocasionalmente	 éstos	 se	 encuentren	 en	 un	 extremo	 y	 terminen	 penetrando	 en	 el
endomisio	de	cada	fibra	muscular.
Figura	2.1.	Sección	transversal	de	tejido	de	músculo	esquelético.
Existen	tres	tipos	de	fibras	musculares:	fibras	rojas	de	contracción	lenta,	fibras	intermedias	de
contracción	rápida	y	fibras	blancas	de	contracción	rápida.	El	color	de	cada	una	refleja	el	nivel
de	mioglobina	presente,	es	decir,	 su	 reserva	de	oxígeno.	La	mioglobina	permite	aumentar	el
ritmo	de	difusión	de	oxígeno	de	modo	que	las	fibras	rojas	de	contracción	lenta	se	contraigan
durante	 largos	 períodos,	 lo	 cual	 es	 muy	 útil	 en	 pruebas	 de	 fondo.	 Las	 fibras	 blancas	 de
contracción	rápida	tienen	un	contenido	menor	de	mioglobina.	Como	dependen	de	sus	reservas
de	glucógeno	(energía),	se	contraen	con	rapidez,	perotambién	se	 fatigan	muy	rápido,	por	 lo
que	 son	 más	 abundantes	 en	 los	 velocistas	 o	 en	 deportes	 en	 que	 se	 requieren	 movimientos
rápidos	y	cortos,	como	la	halterofilia.	Los	maratonianos	de	clase	mundial	poseen	hasta	un	93-
99%	de	fibras	de	contracción	lenta	en	su	músculo	gastrocnemio,	mientras	que	los	velocistas	de
clase	 mundial	 sólo	 poseen	 en	 torno	 a	 un	 25%	 en	 ese	 mismo	 músculo	 (Wilmore	 y	 Costill,
1994).
Cada	fibra	de	músculo	esquelético	es	una	célula	muscular	o	miocito,	cilíndrica	y	rodeada	por
una	membrana	plasmática	llamada	sarcolema.	Éste	crea	orificios	específicos	que	conducen	a
unos	 tubos	 llamados	 túbulos	 transversos	 (T).	 (El	 sarcolema	 conserva	 un	 potencial	 de
membrana	 que	 permite	 a	 los	 impulsos,	 específicamente	 al	 retículo	 sarcoplasmático	 [RS],
generar	o	inhibir	las	contracciones.)
Un	músculo	esquelético	puede	estar	integrado	por	cientos,	incluso	miles,	de	fibras	musculares
que	forman	haces	y	están	rodeadas	por	una	vaina	de	tejido	conjuntivo	llamada	epimisio,	que
confiere	 al	 músculo	 su	 forma,	 además	 de	 aportar	 una	 superficie	 sobre	 la	 que	 moverse	 los
músculos	 circundantes.	 La	 fascia,	 el	 tejido	 conjuntivo	 situado	 fuera	 del	 epimisio,	 rodea	 y
separa	los	músculos.
Figura	2.2.	Cada	fibra	de	músculo	esquelético	es	una	célula	muscular	cilíndrica.
Porciones	del	 epimisio	 se	proyectan	hacia	dentro	y	dividen	el	músculo	en	compartimientos.
Cada	compartimiento	contiene	un	haz	de	fibras	musculares;	cada	uno	de	estos	haces	se	llama
fascículo	 (en	 latín,	 ‘manojo	 de	 ramas’)	 y	 está	 rodeado	 por	 una	 capa	 de	 tejido	 conjuntivo
llamada	perimisio.	Cada	fascículo	se	compone	de	varios	miocitos,	y	dentro	del	fascículo	cada
miocito	está	rodeado	por	el	endomisio,	una	fina	vaina	de	tejido	conjuntivo	delicado.
Los	 músculos	 esqueléticos	 adoptan	 variedad	 de	 formas	 debido	 a	 la	 disposición	 de	 sus
fascículos,	 dependiendo	 de	 la	 función	 del	 músculo	 respecto	 a	 su	 posición	 y	 acción.	 Los
músculos	paralelos	presentan	sus	fascículos	paralelos	al	eje	mayor	del	músculo,	por	ejemplo,
el	 sartorio.	 Los	 músculos	 penniformes	 contienen	 fascículos	 cortos	 que	 se	 insertan
oblicuamente	 en	 el	 tendón	 y	 tienen	 forma	 de	 pluma,	 por	 ejemplo,	 el	 recto	 femoral.	 Los
músculos	convergentes	(triangulares)	tienen	un	origen	ancho	con	los	fascículos	convergiendo
en	un	único	tendón,	por	ejemplo,	el	pectoral	mayor.	Los	músculos	circulares	(esfínteres)	tienen
sus	 fascículos	 dispuestos	 en	 anillos	 concéntricos	 alrededor	 de	 un	 orificio,	 por	 ejemplo,	 el
músculo	orbicular	del	ojo.
Figura	2.3.	Forma	de	los	músculos:	a)	paralelo,	b)	penniforme,	c)	convergente	y	d)	circular.
Cada	 fibra	 muscular	 se	 compone	 de	 pequeñas	 estructuras	 llamadas	 fibrillas	 musculares	 o
miofibrillas	 (mio	 significa	 ‘músculo’	 en	 latín).	Estas	miofibrillas	 se	 disponen	 en	 paralelo	 y
confieren	 al	 miocito	 su	 aspecto	 estriado,	 porque	 se	 componen	 de	 miofilamentos	 alineados
según	un	patrón	regular.	Los	miofilamentos	son	cadenas	de	moléculas	de	proteína	que	bajo	el
microscopio	parecen	bandas	que	alternan	un	color	más	oscuro	o	claro.	Las	bandas	isotrópicas
(I)	 claras	 se	 componen	 de	 la	 proteína	 actina.	 Las	 bandas	 anisotrópicas	 (A)	 oscuras	 se
componen	de	la	proteína	miosina.	(Se	ha	identificado	una	tercera	proteína	llamada	titina,	que
constituye	 un	 11%	 del	 contenido	 proteico	 combinado	 del	 músculo.)	 Cuando	 un	músculo	 se
contrae,	 los	 filamentos	 de	 actina	 se	mueven	 entre	 los	 filamentos	 de	miosina,	 estableciendo
puentes	 cruzados	 que	 provocan	 el	 acortamiento	 y	 engrosamiento	 de	 las	 miofibrillas.	 (Ver
‘Fisiología	de	las	contracciones	musculares’.)
Figura	2.4.	Miofilamentos	de	una	sarcómera,	la	cual	está	limitada	por	ambos	extremos	por	la	línea	Z;	la	línea	M	es	el
centro	de	la	misma;	la	banda	I	se	compone	de	actina;	la	banda	A	se	compone	de	miosina.
Por	lo	general,	epimisio,	perimisio	y	endomisio	se	extienden	más	allá	de	la	porción	carnosa
del	músculo	 –el	 vientre–	 para	 formar	 un	 tendón	 grueso	 y	 cordiforme	 o	 un	 tejido	 tendinoso,
plano,	ancho,	 igual	que	una	sábana,	conocido	como	aponeurosis.	El	 tendón	y	 la	aponeurosis
forman	 inserciones	 indirectas	 de	 los	músculos	 en	 el	 periostio	 de	 los	 huesos	 o	 en	 el	 tejido
conjuntivo	 de	 otros	 músculos.	 Sin	 embargo,	 músculos	 más	 complejos	 pueden	 contar	 con
múltiples	 inserciones,	 como	 el	 cuádriceps	 (cuatro	 inserciones).	 Así,	 por	 lo	 general,	 un
músculo	abarca	una	articulación	y	se	inserta	por	ambos	extremos	en	huesos	mediante	tendones.
Uno	de	los	huesos	se	mantiene	relativamente	fijo	o	estable	mientras	el	otro	extremo	se	mueve
como	resultado	de	la	contracción	muscular.
Cada	fibra	muscular	está	 inervada	por	una	única	fibra	de	un	nervio	motor,	 terminando	cerca
del	punto	medio	de	 la	 fibra	muscular.	Esta	única	fibra	de	un	nervio	motor	y	 todas	 las	fibras
musculares	que	inerva	forman	lo	que	se	conoce	como	una	unidad	motora.	El	número	de	fibras
musculares	inervadas	por	una	sola	fibra	nerviosa	depende	del	movimiento	requerido.	Cuando
se	necesita	un	grado	exacto	de	movilidad	controlada,	como	los	movimientos	de	los	ojos	o	los
dedos,	sólo	se	inervan	unas	pocas	fibras	musculares;	cuando	se	requiere	un	movimiento	más
grueso,	como	en	los	músculos	grandes,	por	ejemplo,	el	glúteo	mayor,	pueden	estar	inervados
varios	cientos	de	fibras.
Figura	2.5.	Unidad	motora	de	un	músculo	esquelético.
Las	 fibras	musculares	 individuales	actúan	según	el	principio	de	 ‘todo	o	nada’,	en	el	cual	 la
estimulación	de	la	fibra	causa	una	contracción	completa	de	dicha	fibra	o	ninguna	en	absoluto:
una	 fibra	 no	 se	 puede	 «contraer	 ligeramente».	La	 contracción	 general	 de	 cualquier	músculo
implica	la	contracción	de	una	proporción	de	fibras	en	cualquier	momento	dado,	mientras	que
otras	se	mantienen	relajadas.
Fisiología	de	las	contracciones	musculares
Los	 impulsos	 nerviosos	 causan	 la	 contracción	 de	 las	 fibras	 de	 músculo	 esquelético	 donde
terminan.	 La	 unión	 entre	 una	 fibra	 muscular	 y	 el	 nervio	 motor	 se	 conoce	 como	 unión
neuromuscular,	y	es	aquí	donde	se	produce	la	comunicación	entre	el	nervio	y	el	músculo.	Los
impulsos	 nerviosos	 llegan	 a	 las	 terminaciones	 del	 nervio,	 llamadas	 terminaciones	 axónicas,
cerca	 del	 sarcolema.	 Estas	 terminaciones	 contienen	 miles	 de	 vesículas	 llenas	 de	 un
neurotransmisor	 llamado	 acetilcolina	 (ACh).	 Cuando	 un	 impulso	 nervioso	 llega	 a	 la
terminación	axónica,	cientos	de	estas	vesículas	descargan	ACh.	La	ACh	abre	los	canales,	que
permiten	 a	 los	 iones	de	 sodio	 (Na+)	difundirse	 por	 su	 interior.	Una	 fibra	muscular	 inactiva
tiene	un	potencial	en	reposo	de	-95	mV.	El	influjo	de	iones	de	sodio	reduce	la	carga,	creando
un	potencial	de	placa	terminal.	Si	este	potencial	alcanza	el	voltaje	liminal	(aproximadamente
-50	mV),	los	iones	de	sodio	entran	y	se	crea	un	potencial	de	acción	en	la	fibra.
Figura	2.6.	El	impulso	nervioso	desencadena	un	potencial	de	acción/contracción	muscular.
No	se	produce	ningún	cambio	visible	en	 la	 fibra	muscular	durante	el	potencial	de	acción	 (e
inmediatamente	después).	Este	período,	llamado	período	latente,	dura	de	3	a	10	milisegundos.
Antes	 de	 terminar	 el	 período	 latente,	 la	 enzima	 acetilcolinesterasa	 descompone	 ACh	 en	 la
unión	neuromuscular,	los	canales	del	sodio	se	cierran	y	se	despeja	el	terreno	para	la	llegada
de	un	nuevo	 impulso	nervioso.	El	potencial	 en	 reposo	de	 la	 fibra	 se	 restablece	mediante	 el
flujo	de	salida	de	iones	de	potasio.	El	breve	período	necesario	para	restablecer	el	potencial
en	reposo	se	llama	período	refractario.
¿Cuánto	 se	 acorta	 una	 fibra	muscular?	 La	mejor	 explicación	 es	 la	 teoría	 de	 los	 filamentos
deslizantes	 (Huxley	 y	 Hanson,	 1954),	 que	 propone	 que	 las	 fibras	 musculares	 reciben	 un
impulso	 nervioso	 (ver	 anteriormente)	 que	 causa	 la	 liberación	 de	 calcio	 almacenado	 en	 el
retículo	 sarcoplasmático	 (RS).	 Para	 que	 los	 músculostrabajen	 con	 eficacia,	 se	 requiere
energía,	 que	 se	 consigue	 con	 la	 descomposición	 de	 ade-nosintrifosfato	 (ATP).	 Esta	 energía
permite	a	los	iones	de	calcio	ligarse	a	los	filamentos	de	actina	y	miosina,	y	formar	un	enlace
magnético,	 lo	 cual	 causa	 el	 acortamiento	 de	 las	 fibras	 y	 genera	 una	 contracción.	 La	 acción
muscular	prosigue	hasta	que	se	agota	el	calcio,	punto	en	que	éste	se	bombea	de	nuevo	al	RS,
donde	se	almacena	hasta	que	llega	otro	impulso	nervioso.
Reflejos	musculares
Los	 músculos	 esqueléticos	 contienen	 unidades	 sensitivas	 especializadas	 que	 perciben	 la
elongación	muscular	 (estiramiento).	Estas	 unidades	 sensitivas	 se	 llaman	husos	musculares	 y
órganos	 tendinosos	 de	 Golgi,	 y	 son	 importantes	 para	 detectar,	 responder	 y	 modular	 los
cambios	en	la	longitud	del	músculo.
Los	 husos	 musculares	 se	 componen	 de	 cordones	 espirales	 llamados	 fibras	 intrafusales	 y
terminaciones	nerviosas,	ambas	encerradas	en	una	vaina	de	tejido	conjuntivo,	que	controlan	la
velocidad	a	la	que	se	elonga	un	músculo.	Si	se	elonga	con	rapidez,	 las	señales	de	las	fibras
intrafusales	enviarán	información	a	través	de	la	médula	espinal	al	sistema	nervioso	de	modo
que	 un	 impulso	 nervioso	 vuelva	 y	 cause	 la	 contracción	 del	músculo	 elongado.	 Las	 señales
aportan	 información	 continua	 de	 ida	 y	 vuelta	 al	 músculo	 sobre	 su	 posición	 y	 potencia
(propiocepción).
Figura	2.7.	Anatomía	de	un	huso	muscular	y	un	órgano	tendinoso	de	Golgi.
Además,	 cuando	 un	 músculo	 se	 elonga	 y	 mantiene	 así,	 prolongará	 la	 respuesta	 contráctil
siempre	 y	 cuando	 se	 mantenga	 extendido.	 Esta	 capacidad	 se	 conoce	 como	 arco	 reflejo	 de
estiramiento.	Los	husos	musculares	se	mantienen	estimulados	mientras	dura	el	estiramiento.
El	ejemplo	clínico	clásico	del	reflejo	de	estiramiento	es	la	prueba	del	reflejo	rotuliano,	que
consiste	 en	 la	 activación	 de	 los	 receptores	 del	 estiramiento	 del	 tendón,	 lo	 cual	 causa	 la
contracción	refleja	del	músculo	insertado,	es	decir,	el	cuádriceps.
Mientras	los	husos	musculares	monitorizan	la	longitud	de	un	músculo,	los	órganos	tendinosos
de	Golgi	(OTG)	presentes	en	el	tendón	muscular	son	tan	sensibles	a	la	tensión	en	el	complejo
tendinoso	 que	 responden	 a	 la	 contracción	 de	 una	 sola	 fibra	 muscular.	 Los	 OTG	 son	 de
naturaleza	inhibidora	y	realizan	funciones	protectoras	y	reducen	el	riesgo	de	lesión.	Cuando	se
estimulan,	 los	OTG	inhiben	 los	músculos	que	se	contraen	(agonistas)	y	excitan	 los	músculos
antagonistas.
Mecánica	musculoesquelética
La	 mayoría	 de	 los	 movimientos	 coordinados	 requieren	 que	 la	 inserción	 de	 un	 músculo
esquelético	 se	 mantenga	 relativamente	 estática	 mientras	 se	 mueve	 la	 inserción	 en	 el	 otro
extremo.	La	inserción	proximal,	más	fija,	se	conoce	como	origen,	mientras	que	la	más	distal	y
que	 se	 mueve	 se	 conoce	 como	 inserción.	 (Sin	 embargo,	 inserción	 es	 el	 término	 preferido
porque	reconoce	que	los	músculos	a	menudo	trabajan	de	modo	que	cualquiera	de	sus	extremos
puede	estar	fijo	mientras	el	otro	se	mueve.)
La	mayoría	 de	 los	 movimientos	 requieren	 la	 aplicación	 de	 fuerza	 muscular,	 que	 a	 menudo
ejercen	 los	 agonistas	 (movilizadores	 principales),	 que	 son	 sobre	 todo	 responsables	 del
movimiento	y	aportan	la	mayoría	de	la	fuerza	requerida	para	el	movimiento;	los	antagonistas
se	 elongan	 para	 permitir	 el	 movimiento	 producido	 por	 los	 agonistas	 y	 ejercen	 un	 papel
protector;	 los	 sinergistas	 (más	 específicamente	 llamados	 estabilizadores,	 ver	 página	 21)
ayudan	a	los	agonistas	y	a	veces	intervienen	en	el	ajuste	de	la	dirección	del	movimiento.	Un
ejemplo	sencillo	es	la	flexión	del	codo,	que	requiere	acortar	los	músculos	braquial	y	bíceps
braquial	 (agonistas),	 y	 relajar	 el	 tríceps	 braquial	 (antagonista).	 El	 músculo	 braquiorradial
actúa	de	sinergista	ayudando	al	braquial	y	al	bíceps	braquial.
El	movimiento	muscular	se	puede	descomponer	en	tres	 tipos	de	contracciones:	concéntricas,
excéntricas	y	estáticas	(isométricas).	En	muchas	actividades,	como	correr,	Pilates	y	yoga,	los
tres	tipos	de	contracción	producen	movimientos	armónicos	y	coordinados.
Figura	2.8.	Flexión	del	codo,	en	la	cual	los	músculos	braquial	y	bíceps	braquial	actúan	de	agonistas,	el	tríceps
braquial	de	antagonista	y	el	braquiorradial	de	sinergista.
Los	músculos	esqueléticos	se	clasifican	a	grandes	rasgos	en	dos	tipos:
1. Los	estabilizadores*,	que	esencialmente	estabilizan	una	articulación.	Se	componen	de	fibras
de	contracción	lenta,	aptas	para	la	tolerancia	física,	y	ayudan	a	mantener	las	posturas.	Se
dividen	a	su	vez	en	estabilizadores	primarios,	con	inserciones	muy	profundas,	situados
cerca	del	eje	de	rotación	de	la	articulación,	y	estabilizadores	secundarios,	que	son
músculos	poderosos	con	capacidad	de	absorber	mucha	fuerza.	Los	estabilizadores	trabajan
contra	la	gravedad	y	tienden	a	debilitarse	y	alargarse	con	el	tiempo	(Norris,	1998).	Son
ejemplos	los	multífidos,	el	transverso	del	abdomen	(primario),	el	glúteo	mayor	y	el	aductor
mayor	(secundarios).
2. Los	movilizadores*	son	responsables	del	movimiento.	Tienden	a	ser	más	superficiales,
aunque	menos	poderosos,	que	los	estabilizadores,	pero	generan	un	movimiento	de	mayor
amplitud.	Tienden	a	cruzar	dos	articulaciones,	y	se	componen	de	fibras	de	contracción
rápida	que	generan	potencia,	pero	carecen	de	mucha	tolerancia	física.	Los	movilizadores
ayudan	con	movimientos	rápidos	o	balísticos	y	generan	mucha	fuerza.	Con	el	tiempo	y	el
uso,	tienden	a	adquirir	rigidez	y	a	acortarse.	Son	ejemplos	los	isquiotibiales,	el	piriforme	y
el	romboides.
La	principal	acción	de	un	músculo	es	su	acortamiento,	en	el	cual	las	inserciones	del	músculo
se	 aproximan,	 y	 recibe	 el	 nombre	 de	 contracción	 concéntrica.	 Como	 se	 genera	movimiento
articular,	 las	 contracciones	 concéntricas	 también	 se	 consideran	 contracciones	dinámicas.	Un
ejemplo	 es	 sostener	 un	objeto,	 en	 el	 que	 el	 bíceps	braquial	 se	 contrae	 concéntricamente,	 la
articulación	del	codo	se	flexiona	y	la	mano	sube	y	se	mueve	hacia	el	hombro.
Un	 movimiento	 se	 considera	 que	 es	 una	 contracción	 excéntrica	 cuando	 el	 músculo	 ejerce
fuerza	mientras	 se	elonga.	Al	 igual	que	 las	contracciones	concéntricas,	en	 las	que	se	genera
movimiento,	 también	 se	 consideran	 contracciones	 dinámicas.	 Los	 filamentos	 de	 actina
experimentan	más	tracción	desde	el	centro	de	la	sarcómera	y	se	estiran	con	más	eficacia.
Figura	2.9.	Un	ejemplo	de	contracción	excéntrica	es	la	acción	del	bíceps	braquial	cuando	el	codo	está	extendido
para	bajar	una	carga	pesada.	El	bíceps	braquial	está	controlando	el	movimiento	y	se	elonga	de	forma	gradual	para
oponer	resistencia	a	la	fuerza	de	la	gravedad.
Cuando	 un	 músculo	 actúa	 sin	 moverse,	 se	 genera	 fuerza	 pero	 su	 longitud	 se	 mantiene
inalterada.	Esto	se	conoce	como	contracción	estática	(isométrica).
Figura	2.10.	Ejemplo	de	contracción	estática	(isométrica),	en	el	que	se	sostiene	un	gran	peso	con	el	codo	estático
y	flexionado	90º.
Palancas
Una	palanca	es	una	herramienta	que	transmite	fuerza	(no	la	crea)	y	consiste	en	una	barra	rígida
que	se	mueve	sobre	un	punto	fijo	(fulcro).	Más	específicamente,	una	palanca	se	compone	de
una	 fuerza,	 una	 resistencia,	 una	 palanca	 rígida	 y	 un	 fulcro.	 Los	 huesos,	 articulaciones	 y
músculos	 forman	 un	 sistema	 de	 palancas	 corporales	 en	 el	 que	 las	 articulaciones	 actúan	 de
fulcro,	los	músculos	generan	la	fuerza	o	esfuerzo	y	los	huesos	soportan	el	peso	de	la	porción
del	cuerpo	que	se	mueve.	Las	palancas	se	clasifican	según	la	posición	del	fulcro,	la	resistencia
(carga)	y	el	esfuerzo	entre	sí.
En	una	palanca	de	primer	orden,	la	fuerza	y	la	resistencia	se	localizan	en	lados	opuestos	del
fulcro.	En	una	palanca	de	segundo	orden,	 la	fuerza	y	 la	resistencia	se	 localizan	en	el	mismo
lado	del	fulcro,	situándose	la	resistencia	entre	el	fulcro	y	la	fuerza.	Finalmente,	en	una	palanca
de	 tercer	orden,	 la	 fuerza	y	 la	 resistencia	 se	 localizanen	 el	mismo	 lado	del	 fulcro,	 pero	 el
esfuerzo	se	sitúa	entre	el	fulcro	y	la	resistencia,	y	es	éste	el	tipo	más	habitual	de	palanca	en	el
cuerpo	humano.
Figura	2.11.	Ejemplos	de	palancas	en	el	cuerpo	humano:	a)	palanca	de	primer	orden;	b)	palanca	de	segundo	orden,
y	c)	palanca	de	tercer	orden.
Generación	de	fuerza
La	 fuerza	 del	 músculo	 esquelético	 se	 refleja	 en	 su	 capacidad	 para	 generar	 fuerza.	 Si	 un
halterófilo	es	capaz	de	levantar	75	kilogramos,	sus	músculos	son	capaces	de	generar	suficiente
fuerza	como	para	 levantar	75	kilogramos.	Incluso	cuando	no	tratan	de	levantar	una	pesa,	 los
músculos	 tienen	que	seguir	generando	suficiente	 fuerza	para	mover	 los	huesos	en	 los	que	se
insertan.	Varios	factores	influyen	en	su	capacidad	para	generar	fuerza,	como	el	número	y	tipo
de	unidades	motoras	activadas,	el	tamaño	del	músculo	y	el	ángulo	de	la	articulación.
Inhibición	recíproca
La	mayoría	de	los	movimientos	implican	el	esfuerzo	combinado	de	dos	o	más	músculos,	de	los
cuales	 uno	 actúa	 de	 agonista.	 La	 mayoría	 de	 los	 músculos	 agonistas	 suelen	 contar	 con	 un
músculo	sinergista	que	les	ayuda.	Además,	la	mayoría	de	los	músculos	esqueléticos	tienen	uno
o	más	antagonistas	que	realizan	la	acción	opuesta.	Un	buen	ejemplo	podría	ser	la	abducción	de
la	cadera,	en	la	que	el	músculo	glúteo	medio	actúa	de	agonista,	siendo	el	tensor	de	la	fascia
lata	 el	 que	 actúa	 sinergísticamente	 y	 los	 aductores	 de	 la	 cadera	 actúan	 de	 antagonistas,
inhibiéndose	recíprocamente	por	la	acción	de	los	agonistas.
La	inhibición	recíproca	(IR)	es	un	fenómeno	fisiológico	en	que	hay	una	inhibición	automática
de	 un	 músculo	 cuando	 su	 antagonista	 se	 contrae.	 En	 circunstancias	 específicas,	 tanto	 el
agonista	como	el	antagonista	se	pueden	contraer	juntos,	lo	cual	se	conoce	como	cocontracción.
Músculos	implicados	en	la	respiración
La	respiración	es	vital	para	la	vida	y	el	deporte,	y	desempeña	un	papel	importante	en	Pilates	y
yoga.	Por	eso	vale	la	pena	fijarse	en	los	principales	músculos	esqueléticos	implicados.
1.	Diafragma
El	diafragma	es	el	principal	músculo	de	la	inspiración.	Su	contracción	hace	que	la	cúpula	del
diafragma	 descienda,	 aumentando	 las	 dimensiones	 del	 tórax	 en	 todas	 direcciones.	 El
diafragma	contribuye	a	la	estabilidad	vertebral	al	aumentar	la	presión	intraabdominal	y,	junto
con	el	músculo	 transverso	del	abdomen,	 trabaja	continuamente	para	controlar	el	movimiento
del	 tronco	 y	mejorar	 el	 patrón	 respiratorio	 durante	 los	movimientos,	 sobre	 todo	 los	 de	 las
extremidades.
2.	Músculos	intercostales
La	capa	más	externa	de	los	músculos	intercostales	es	responsable	de	la	expansión	lateral	del
pecho	y	de	la	estabilización	de	las	costillas	durante	la	inspiración.	A	nivel	profundo	de	ellos,
los	 intercostales	 internos	 desempeñan	 la	 acción	 opuesta	 en	 la	 espiración	 forzada	 durante	 el
ejercicio.	 Los	 músculos	 intercostales	 mantienen	 una	 estrecha	 relación	 anatómica	 con	 los
músculos	oblicuos	internos	y	externos	del	abdomen.
3.	Músculos	abdominales
Éste	es	el	principal	grupo	de	músculos	 implicados	en	 la	espiración	forzada.	Estos	músculos
alteran	 la	 presión	 intraabdominal	 y	 ayudan	 a	 vaciar	 los	 pulmones	 y	 transmitir	 la	 presión
generada	por	el	diafragma.	La	presión	intraabdominal	es	la	presión	creada	dentro	del	tronco,
en	el	cilindro	cerrado	del	diafragma,	el	suelo	de	la	pelvis	y	la	pared	abdominal.	Una	mayor
presión	proporciona	estabilidad	al	tronco	y	la	pelvis.
4.	Músculos	del	suelo	de	la	pelvis
Son	 un	 grupo	 de	músculos	 y	 tejidos	 blandos	 que	 forman	 la	 base	 de	 la	 cavidad	 abdominal-
pélvica.	Intervienen	en	el	mantenimiento	de	la	presión	intraabdominal	y	la	transferencia	de	la
estabilidad	creada	por	la	respiración.	No	obstante,	sus	funciones	principales	son	sostener	los
órganos	internos	de	la	pelvis	y	ayudar	a	mantener	la	continencia.
5.	Otros	grupos	de	músculos
Otros	grupos	de	músculos	 trabajan	de	forma	activa	 junto	con	 los	principales	músculos	de	 la
respiración,	pero	se	activan	cuando	el	ejercicio	o	los	asanas	son	exigentes,	o	cuando	hay	un
cambio	de	posición	durante	el	ejercicio	o	asana.	Son	necesarios	para	estabilizar	las	partes	del
cuerpo	y	mejorar	la	acción	respiratoria.
Los	 músculos	 escalenos	 ayudan	 a	 la	 respiración	 profunda	 fijando	 la	 primera	 y	 segunda
costillas	durante	la	espiración	contra	la	contracción	de	los	músculos	abdominales.	El	músculo
esternocleidomastoideo	 eleva	 el	 esternón	 y	 aumenta	 la	 dimensión	 anterior	 y	 posterior	 del
pecho	durante	la	inspiración	moderada	a	honda	si	la	columna	cervical	se	mantiene	estable.	El
músculo	serrato	anterior	ayuda	a	la	inspiración	para	expandir	lateralmente	la	caja	torácica	si
las	escápulas	están	estabilizadas.
Los	músculos	pectorales	actúan	durante	la	inspiración	forzada	para	elevar	las	costillas,	aunque
haya	que	estabilizar	las	escápulas	mediante	la	acción	del	trapecio	y	el	serrato	anterior	con	el
fin	de	impedir	el	aleteo	de	la	escápula.	El	músculo	dorsal	ancho	interviene	en	la	inspiración	y
espiración	forzadas.	El	músculo	erector	de	la	columna	ayuda	a	la	respiración	extendiendo	la
columna	 torácica	y	elevando	 la	caja	 torácica.	El	músculo	cuadrado	 lumbar	estabiliza	 la	XII
costilla	para	impedir	su	elevación	durante	la	respiración.
Articulaciones	sinoviales
Los	 capítulos	 3	 a	 10	 describen	 con	 detalle	 la	 función	 de	 los	 grupos	 musculares	 y
articulaciones	sinoviales	en	 relación	con	el	movimiento.	Las	articulaciones	desempeñan	dos
funciones:	 mantener	 juntos	 los	 huesos	 y	 dotar	 de	 movilidad	 al	 esqueleto	 rígido.	 Las
articulaciones	 inamovibles	 (sinartrosis)	 y	 ligeramente	 móviles	 (anfiartrosis)	 se	 encuentran
sobre	todo	en	el	esqueleto	axial,	donde	la	estabilidad	articular	es	importante	para	proteger	los
órganos	internos.	Las	articulaciones	sinoviales	se	mueven	con	libertad	(diartrosis)	y	por	eso
se	encuentran	sobre	todo	en	las	extremidades,	donde	se	requiere	un	mayor	grado	de	movilidad.
Dichas	 articulaciones	 sinoviales	 presentan	 varias	 características	 distintivas:	 el	 cartílago
articular	 (hialino)	 que	 cubre	 los	 extremos	 de	 los	 huesos	 que	 forman	 la	 articulación;	 una
cavidad	 articular	 llena	 de	 líquido	 sinovial	 lubricante	 (un	 líquido	 resbaladizo	 que	 crea	 una
película	que	reduce	la	fricción);	ligamentos	colaterales	o	accesorios	que	refuerzan	y	aportan
resistencia;	 bolsas	 llenas	 de	 líquido	 que	 amortiguan;	 vainas	 tendinosas	 que	 envuelven	 los
tendones	sometidos	a	fricción	para	protegerlos.	Hay	discos	articulares	(meniscos)	en	algunas
articulaciones	sinoviales	(p.	ej.,	 la	 rodilla)	que	actúan	de	amortiguadores.	Hay	seis	 tipos	de
articulaciones	sinoviales:
Articulaciones	anfiartrodiales
El	movimiento	ocurre	donde	dos	superficies,	por	 lo	general	planas	o	 ligeramente	curvas,	 se
deslizan	una	sobre	otra.	Son	ejemplos	las	articulaciones	acromioclavicular	y	sacroilíaca.
Articulaciones	trocleares
El	movimiento	ocurre	en	sólo	un	eje	(transverso),	como	la	bisagra	de	la	tapa	de	una	caja;	el
plano	es	 sagital.	La	protrusión	de	un	hueso	se	acomoda	en	 la	 superficie	articular	cóncava	o
cilíndrica	 de	 otro	 hueso,	 permitiendo	 flexión	 y	 extensión.	 Ejemplos:	 las	 articulaciones
interfalángicas,	el	codo	y	la	rodilla.
Articulaciones	trocoideas
El	 movimiento	 ocurre	 en	 un	 eje	 vertical,	 como	 la	 bisagra	 de	 una	 puerta.	 Una	 superficie
articular	más	o	menos	cilíndrica	de	un	hueso	sobresale	y	gira	dentro	de	un	anillo	formado	por
hueso	o	ligamento.	Ejemplo:	la	articulación	entre	el	radio	y	el	cúbito	en	el	codo.
Articulaciones	esferoideas
Se	componen	de	una	‘esfera’	formada	por	la	cabeza	esférica	o	semiesférica	de	un	hueso	que
gira	 dentro	 de	 la	 cavidad	 cóncava	 de	 otro	 hueso,	 permitiendo	 flexión,	 extensión,	 aducción,
abducción,	circunducción	y	rotación.	Por	tanto,	son	articulaciones	multiaxiales	y	capaces	de	la
mayor	movilidad	entre	articulaciones.	Ejemplos:	las	articulaciones	del	hombro	y	la	cadera.
Articulaciones	condiloideas
Presentan	una	superficiearticular	esférica	o	elipsoide	que	encaja	en	una	concavidad.	Permiten
flexión,	extensión,	abducción	y	aducción,	que	se	combinan	para	crear	circunducción.	Ejemplo:
la	muñeca,	las	articulaciones	metacarpofalángicas	de	los	dedos	(pero	no	el	pulgar).
Articulaciones	sellares
Las	superficies	articulares	presentan	áreas	convexas	y	cóncavas,	y	se	parecen	a	dos	‘sillas	de
montar’	 que	 se	 unen	 acomodando	 la	 superficie	 cóncava	 de	 una	 a	 la	 convexa	 de	 la	 otra.
Permiten	incluso	más	movimiento	que	las	articulaciones	condiloideas;	por	ejemplo,	permiten
la	 ‘oposición’	 del	 pulgar	 con	 los	 dedos.	 Ejemplo:	 la	 articulación	 carpometacarpiana	 del
pulgar.
	
* Hay	que	destacar	que	todos	los	músculos	esqueléticos	son	estabilizadores	y	movilizadores,	ello	depende	del	movimiento	y	de
la	posición	del	cuerpo,	así	como	de	los	músculos	que	reaccionan	al	mismo	tiempo.
La	 columna	 vertebral	 es	 el	 centro	 del	 universo	 del	 cuerpo	 desde	 un	 punto	 de
vista	mecánico.	Es	humanamente	imposible	desplazar	el	cuerpo	en	el	espacio	sin
que	la	columna	nos	ayude	a	extender	el	cuerpo	y	los	brazos,	flexionar	el	tronco,
darse	la	vuelta,	ponerse	de	pie	erguido	o	mover	la	cabeza	para	ver.
Las	 funciones	 de	 la	 columna	 vertebral	 son	 sostener,	 equilibrar,	 conectar,
proteger	 y	permitir	 el	movimiento.	 Sostiene	 y	 equilibra	 el	 cuerpo	 durante	 la
postura	 erguida.	 Conecta	 las	 extremidades	 inferiores	 con	 las	 extremidades
superiores.	 La	 columna	 vertebral	 protege	 la	 médula	 espinal,	 que	 sale	 del
encéfalo.	 Junto	 con	 las	 costillas,	 la	 columna	vertebral	protege	 el	 corazón	y	 los
pulmones.
Las	acciones	del	cuerpo	(movimientos	articulares)	ocurren	en	los	tres	planos	cuando	movemos
la	cabeza	y	el	tronco.	Las	acciones	articulares	son	distintas	de	las	‘funciones’	(ver	página	27).
Las	 acciones	 articulares	 de	 la	 columna	 vertebral	 son	 flexión,	 extensión,	 hiperextensión,
flexión	lateral	a	derecha	e	izquierda	y	rotación	a	derecha	e	izquierda.	Cada	porción	de	la
columna	desempeña	algunas	acciones	mejor	que	otras.
Figura	3.1.	Movimientos	del	cuello:	a)	flexión,	b)	hiperextensión,	c)	flexión	lateral	y	d)	rotación.
La	columna	vertebral
La	columna	vertebral	se	divide	en	las	secciones	cervical,	torácica,	lumbar,	sacra	y	coccígea.
Cada	una	se	caracteriza	por	unas	especialidades.
Figura	3.2.	Columna	vertebral:	a)	articulación	atlantooccipital;	b)	articulación	atloaxoidea;	c)	articulaciones	entre	los
cuerpos	de	las	vértebras	y	d)	articulaciones	entre	los	arcos	vertebrales.
El	área	cervical	principal	(C3-C7)	es	la	más	móvil,	sólo	un	poco	limitada	en	la	flexión	lateral.
Estas	vértebras	son	pequeñas	y	finas,	y,	por	tanto,	fáciles	de	mover.
C1	(atlas)	y	C2	(axis)	están	más	especializadas.	C1	se	articula	con	el	cráneo	para	formar	la
articulación	 atlantooccipital	 (ver	 figura	 3.2a),	 donde	 sólo	 se	 produce	 flexión	 y	 extensión
(asentir	para	afirmar).	C1	y	C2	forman	la	articulación	atloaxoidea	(ver	figura	3.2b),	en	la	que
se	produce	rotación	(negar	con	la	cabeza).
Las	 12	 vértebras	 torácicas	 son	 capaces	 de	 todas	 las	 acciones	 vertebrales,	 pero	 se	 ve
restringida	su	hiperextensión	por	 la	presencia	de	 las	apófisis	posteriores.	Ésta	es	 la	porción
ósea	de	la	columna	que	vemos	en	la	espalda;	en	el	área	torácica	son	largas	y	orientadas	sobre
todo	hacia	abajo,	lo	cual	limita	la	posteroflexión	del	tronco.	Las	5	vértebras	lumbares,	grandes
y	pesadas,	presentan	limitación	en	la	rotación,	y	el	sacro	apenas	muestra	movilidad	después	de
la	pubertad.	Las	limitaciones	naturales	son	causadas	por	la	forma	variable	de	los	huesos,	que
reducen	el	grado	de	movilidad.
Las	curvaturas	de	estas	áreas	son	necesarias	para	equilibrar	el	peso	de	la	cabeza,	la	cavidad
torácica,	los	órganos	sexuales	y	la	pelvis	(figura	3.2).	Es	un	ejemplo	ingenioso	de	contrapeso
frente	a	la	gravedad.
Región	cervical
La	región	cervical	(cuello),	con	su	somera	curvatura	anterior	y	7	vértebras,	equilibra	la	cabeza
y	permite	girarla	y	mirar	lo	que	se	quiera	y	cuando	se	quiera.	Sin	embargo,	como	es	la	sección
con	mayor	movilidad,	mientras	 sostiene	 los	 6,7	 a	 9	 kilogramos	de	 peso	de	 la	 cabeza,	 debe
mantenerla	en	perfecto	equilibrio.	Cualquier	desviación	de	 la	carga	afectará	no	sólo	al	área
cervical,	sino	también	al	resto	de	la	columna.
Los	 bebés	 aprenden	 a	 mantener	 la	 cabeza	 equilibrada	 a	 medida	 que	 se	 van	 formando	 las
curvaturas	de	la	columna.	Si	retiras	 la	mano	que	sostiene	la	espalda	del	bebé,	el	peso	de	la
cabeza	y	el	pecho	harán	que	se	venza	hacia	delante.	Ello	es	porque	los	músculos	que	sostienen
las	curvaturas	cervical,	torácica	y	lumbar,	que	se	contrarrestarán	en	el	futuro,	todavía	se	están
desarrollando.	Una	vez	que	esta	capacidad	queda	establecida	por	las	pataletas,	el	llanto	y	el
movimiento	de	los	brazos	(llorar	o	incluso	gimotear	desarrollan	los	músculos	más	profundos
de	la	respiración	que	colaboran	con	la	columna),	el	bebé	es	capaz	de	mantener	la	cabeza	en
alto	 gracias	 a	 la	 fuerza	 de	 los	 músculos	 vertebrales	 y	 ligamentos	 que	 actúan	 sobre	 las
curvaturas.	 A	medida	 que	 continúa	 el	 crecimiento,	 este	 delicado	 acto	 de	 equilibrio	 cambia
dependiendo	 de	 cómo	 uno	 se	 siente,	 camine,	 trabaje	 y	 duerma.	 En	 esta	 época	 de	 tensión
continua,	el	trabajo	sobre	el	equilibrio	mecánico	del	cuello	es	eminente.
La	 tensión	 influye	 en	 esta	 área	 por	 varios	 medios,	 sobre	 todo	 tensando	 los	 músculos	 del
hombro	 y	 el	 cuello.	 Esto	 puede	 cambiar	 la	 postura,	 comprimir	 los	 discos	 vertebrales	 y
desalinear	 las	 vértebras.	La	movilidad	 activa	 alivia	 la	 tirantez	y	 es	 clave	para	 la	 salud	del
cuello;	un	masaje	también	ayudará.	Esto	suena	muy	sencillo,	pero	el	área	es	muy	compleja.	En
las	24	vértebras	articuladas	y	en	los	31	pares	de	nervios	espinales,	una	pequeña	rotura	en	un
área	concreta	puede	paralizar	el	cuerpo	de	por	vida.
Músculos	cervicales
La	mayoría	de	los	músculos	anteriores	del	cuello	flexionan	la	columna	cervical	e	inclinan	la
cabeza	hacia	abajo.	De	pie	o	sentados,	la	gravedad	ayuda;	el	gran	peso	de	la	cabeza	también
ayuda.	Esto	puede	causar	debilidad	en	los	músculos	antagonistas,	los	extensores,	si	la	postura
se	vuelve	habitual.	La	poderosa	tracción	del	gran	músculo	esternocleidomastoideo,	junto	con
los	músculos	pequeños	más	profundos	(lar-go	del	cuello,	largo	de	la	cabeza	y	recto	anterior
de	la	cabeza),	ejercen	tracción	sobre	la	cabeza	hacia	abajo	además	de	sostenerla.
Figura	3.3.	Músculos	anteriores	del	cuello.
Los	músculos	 extensores	de	 la	 espalda	y	 el	 cuello	 se	deben	contraer	 concéntricamente	para
levantar	 la	 cabeza.	 Enderezar	 la	 porción	 superior	 de	 la	 cabeza	 es	 el	 trabajo	 de	 muchos
músculos:	esplenios,	escale-nos,	porción	superior	del	erector	de	la	columna,	semiespinoso,
posteriores	profundos,	oblicuo	de	la	cabeza	e	 incluso	el	trapecio.	Estos	músculos	 también
generan	flexión	lateral	(junto	con	el	elevador	de	la	escápula)	o	rotación	del	cuello,	por	lo	que
son	fáciles	de	fortalecer	debido	a	las	muchas	acciones	que	generan.	(El	trapecio	se	trata	más
específicamente	en	el	capítulo	5.)
Figura	3.4.	Músculos	posteriores	del	cuello.
Tensión	de	la	columna	cervical
Como	analista	del	movimiento,	he	descubierto	que	las	personas	abusan	de	la	flexión	del	cuello
hacia	 delante.	 Se	 suele	 tratar	 de	 un	movimiento	 inconsciente,	 pero	 dicha	 posición	 se	 suele
mantener	demasiado	tiempo.	Observa	a	alguien	cuando	camina	y	fíjate	en	lo	mucho	que	mira
hacia	 abajo.	 Es	 probable	 que	 esté	 mirando	 por	 dónde	 anda,	 pero,	 pasado	 un	 tiempo,	 se
convierte	 en	 un	 hábito,	 sobre	 todo	 en	 los	 ancianos.	 En	 otros,	 la	 cabeza	 pende	 porque	 los
músculos	de	la	espalda	y	el	hombro	se	han	debilitado.	Otros	ocultan	el	pecho	y	se	encorvan	de
hombros	echando	la	cabeza	hacia	delante.	Los	estudiantes	se	sientan	a	estudiar,	leer	y	escribir
con	las	cabezas	hacia	abajo.	De	hecho,	cualquiera	que	lea	suele	hacerlo	mirando	hacia	abajo,
no	moviendo	los	ojos,	sino	inclinando	la	cabeza.	Al	sentarnos	al	ordenador	y	mirarel	monitor,
¿dónde	está	la	cabeza?	La	mayoría	de	las	empresas	no	buscan	la	comodidad	de	sus	empleados
situando	el	monitor	al	nivel	de	los	ojos;	está	demasiado	alto,	demasiado	bajo	o	es	demasiado
pequeño,	lo	cual	pone	en	tensión	el	cuello	y	los	ojos.	En	casa,	la	gente	hace	lo	mismo.
Los	cuerpos	comienzan	a	compensarlo	por	varias	razones;	el	esfuerzo	físico	al	que	se	someten
las	 articulaciones	 cervicales	 y	 torácicas	 superiores	 se	 acumula	 con	 el	 tiempo.	 Esto	 puede
causar	molestias,	dolor	y/o	desintegración	de	las	articulaciones.	Si	la	flexión	es	constante,	la
porción	posterior	de	la	columna	vertebral	se	estirará	mientras	que	la	anterior	se	comprimirá.
Si	la	cabeza	se	mantiene	en	alto,	ocurrirá	lo	contrario.
Ejercicios	de	movilidad	y	estiramientos	para	la	región	cervical
Los	estiramientos	ayudan	a	conseguir	el	movimiento	deseado	del	cuello	en	todos	los	planos.
También	alivian	la	tensión	de	los	músculos.
Se	recomiendan	los	siguientes	ejercicios	de	nivel	I:
1. Empleando	el	suelo	como	base	de	apoyo,	túmbate	boca	arriba	con	la	cabeza	apoyada	en	el
suelo.	Extiende	el	área	cervical	aproximando	un	poco	el	mentón	a	la	garganta.	Deja	que	el
peso	de	la	cabeza	se	apoye	en	el	suelo.	Rueda	la	cabeza	por	el	suelo	hacia	un	lado,	respira
hondo	y	rueda	la	cabeza	hacia	el	otro	lado	sin	levantarla	del	suelo.	Descansa	los	hombros	y
relájate	al	espirar.
2. Siéntate	o	ponte	de	pie	delante	de	un	espejo.	Cierra	los	ojos	y	centra	la	cabeza,	luego	abre
los	ojos	y	fíjate	dónde	está	realmente.	Usa	el	espejo	e	intenta	centrarla	directamente	entre
los	hombros,	con	los	hombros	nivelados.	Comienza	a	mover	la	cabeza	en	toda	su
movilidad:	flexión,	extensión,	flexión	lateral	a	derecha	e	izquierda,	y	rotación	a	derecha	e
izquierda.	No	permitas	que	el	cuello	alcance	la	hiperextensión,	ni	que	los	hombros	se
desvíen.
3. Emplea	la	mano	izquierda	para	llevar	la	cabeza	en	rotación	lateral	a	la	izquierda,	mientras
la	mano	derecha	ayuda	a	mantener	el	hombro	derecho	abajo.	Aguanta	la	respiración	y
emplea	la	espiración	para	relajar	la	postura;	repite	por	el	otro	lado.
Para	avanzar,	prueba	esto.
4. Inversiones	avanzadas	(nivel	III)
Busca	una	posición	en	la	que	la	cabeza	pueda	pender	por	acción	de	la	gravedad,	no	contra
ella.	Esto	supone	invertir	la	posición	del	cuerpo.	Mediante	anteroflexión	del	tronco	estando
de	pie	(flexiona	siempre	un	poco	las	rodillas	para	no	sobrecargar	el	área	lumbar),	colgarse
de	las	rodillas	o	los	tobillos	de	una	barra	(no	es	recomendable	para	todo	el	mundo)	o	hacer
la	vertical	sitúan	la	cabeza	en	esta	posición.	El	área	cervical	se	elongará	por	acción	de	la
gravedad	si	no	está	sujeta	por	nada.
Muchas	personas	se	quejan	de	debilidad	en	el	cuello	cuando	acuden	a	 las	clases	de	Pilates.
Ello	suele	ser	porque	los	músculos	abdominales	no	son	todavía	lo	bastante	fuertes	como	para
ejercer	tracción	del	tronco	hacia	delante,	razón	por	la	que	los	músculos	anteriores	del	cuello
tienen	 que	 trabajar	 duro	 para	 mantener	 la	 cabeza	 en	 alto.	 A	 medida	 que	 los	 abdominales
aumentan	 su	 fuerza,	 los	 músculos	 del	 cuello	 trabajan	 con	 más	 eficacia.	 Los	 poderosos
músculos	 flexores	de	 la	 columna	 (abdominales)	 son	el	 foco	de	 interés	de	 los	 ejercicios	del
capítulo	4.
Figura	3.5.	Posición	del	cuello	en	el	ejercicio	de	Pilates	100.
TÉCNICA
En	el	 trabajo	de	suelo	de	Pilates,	estando	en	decúbito	supino,	 la	cabeza	se	eleva	y	 lleva
hacia	 delante	 (flexiona)	 y	 también	 se	 flexiona	 el	 tronco.	 Con	 la	 gravedad	 actuando	 de
fuerza	 de	 oposición,	 los	 abdominales	 que	 flexionan	 las	 porciones	 torácica	 y	 lumbar	 se
fortalecen,	igual	que	los	músculos	flexores	del	cuello.
Con	la	cabeza	correctamente	equilibrada	sobre	las	vértebras	cervicales	y	con	unos	músculos
del	cuello	fuertes,	se	puede	pasar	a	la	siguiente	sección	de	la	columna	vertebral.
Región	torácica
Doce	vértebras	 componen	 la	 sección	más	 larga	de	 la	 columna,	que	 se	 curva	posteriormente
(cifosis).	 Esta	 curvatura	 mantiene	 el	 equilibrio	 y	 sostiene	 la	 cavidad	 torácica.	 Imagina	 la
articulación	de	las	12	vértebras	torácicas	con	las	12	costillas	en	el	dorso,	y	la	circunferencia
de	 las	costillas	que	rodean	el	cuerpo	por	delante	y	se	conectan	con	el	esternón.	Sólo	 las	2
costillas	 inferiores,	 las	 costillas	 flotantes,	 no	 están	 unidas	 por	 delante	 con	 el	 esternón.	 La
cavidad	creada	aloja	el	corazón	y	los	pulmones.
Figura	3.6.	La	cavidad	torácica	aloja	el	corazón	y	los	pulmones.
La	curvatura	posterior	de	las	vértebras	torácicas	es	natural,	aunque	lo	siguiente	puede	volverla
más	pronunciada:
1. Debilidad	de	los	músculos	de	la	porción	superior	de	la	espalda.
2. Tirantez	de	los	músculos	torácicos.
3. El	peso	del	tórax.
4. La	fatiga.
5. La	pereza.
Estas	circunstancias,	unidas	a	la	tracción	de	la	gravedad,	agudizan	la	cifosis	y	provocan	que
una	persona	esté	echada	hacia	delante	o	cargada	de	espaldas.
Figura	3.7.	Cifosis,	patología	en	la	que	el	afectado	parece	encorvado	o	con	los	hombros	echados	hacia	delante.
Músculos	torácicos
Erector	 de	 la	 columna,	 semiespinoso	 y	 los	 músculos	 posteriores	 profundos	 son	 los
principales	 extensores	 de	 la	 columna,	 lo	 cual	 consiste	 simplemente	 en	mantenerse	 de	 pie	 y
erguidos.
Figura	3.8.	Músculos	superiores	de	la	columna	vertebral.
Ejercicios	de	movilidad	y	estiramientos	para	la	región	torácica
Los	mejores	 regímenes	 de	 ejercicio	 para	 extender	 la	 columna	 son	 el	 yoga	 y	 el	 ballet.	Las
personas	que	practican	yoga	mejoran	la	flexibilidad,	el	equilibrio,	la	fuerza,	la	circulación,
la	postura	y	la	respiración.
El	 yoga	 es	 posiblemente	 la	 disciplina	más	 practicada	 en	 el	mundo,	 aunque	 sigue	 causando
rechazo	en	muchas	personas.	Ello	se	suele	deber	al	estigma	cultural	y	 religioso	que	algunos
atribuyen	a	esta	disciplina.	Descarta	esas	 ideas;	sus	beneficios	a	 largo	plazo	son	demasiado
importantes.
Los	músculos	son	responsables	del	movimiento	de	los	huesos.	Desempeñan	mejor	su	papel
cuando	no	tienen	que	soportar	la	carga	del	peso.	La	postura	erguida	les	permite	hacer	su
trabajo	con	eficacia	y	sin	tensión.
Cuando	un	profesor	de	yoga	explica	el	arqueo	de	hombros	o	«echar	los	hombros	atrás	y	hacia
abajo	 con	 los	omoplatos	descendiendo	por	 la	 columna»,	 el	 torso	 se	 elonga.	Las	escá-pulas
están	en	ligera	aducción	(se	aproximan	a	la	columna)	y	hacen	trabajar	los	músculos	trapecio	y
romboides.	 Éste	 es	 también	 un	 concepto	 importante	 en	 Pilates	 y	 útil	 en	 cualquier	 tipo	 de
ejercicio.	El	pecho	y	las	costillas	se	abren	y	relajan	sin	«ejercer	empuje	hacia	fuera»,	con	los
abdominales	ligeramente	hacia	dentro	y	arriba.	En	esta	posición,	la	columna	respira	en	cierto
sentido:	 las	vértebras	están	alineadas	unas	sobre	otras	con	 los	discos	 libres	de	compresión.
Sus	curvaturas	están	equilibradas,	flexibles	y	en	simetría	unas	con	otras.	Practica	este	trabajo
postural	sentado,	de	pie	o	caminando,	y	aprecia	la	diferencia.
Figura	3.9.	La	flexible	columna	vertebral,	aquí	extendida.
Figura	3.10.	Posturas	para	mantener	el	cuerpo	equilibrado,	apoyado	y	alineado	en	la	barra	de	ballet	(nivel	I).
TÉCNICA
De	pie	sobre	una	sola	pierna,	adopta	con	la	otra	la	posición	de	passé	(rodilla	flexionada,
cadera	 en	 rotación	 externa,	 el	 pie	 apuntando	 hacia	 la	 cara	 interna	 de	 la	 rodilla	 de	 la
extremidad	en	carga).	Manteniendo	las	caderas	niveladas,	conserva	el	equilibrio	mientras
fortaleces	las	piernas	y	el	núcleo	corporal.	Para	aumentar	la	fuerza,	agárrate	a	la	barra	de
ballet	o	 a	una	pared	y	desarrolla	 la	pierna	en	carga	practicando	pliés	 y	 relevés	 (rodilla
flexionada	y	luego	ponerse	de	puntillas).	Sitúa	siempre	la	rodilla	sobre	los	dedos	del	pie.
Figura	3.11.	Posturas	de	rodillas	para	estiramientos	y	flexibilidad:	(a)	el	«perro»,	(b)	el	«gato»	(nivel	I).
TÉCNICA
El	perro	o	vaca	de	Yoga.	Comienza	poniéndote	a	gatas,	con	las	muñecas	justo	debajo	de
los	hombros	y	las	caderas	sobre	las	rodillas.	Arquea	(hunde)	la	columna	lumbar	y	deja	que
el	 cóccix	 y	 la	 cabeza	 se	 eleven	 ligeramente.	Haz	 esto	 al	 inspirar,tensando	 un	 poco	 los
abdominales	para	sostener	la	postura	y	aproximando	los	omoplatos.
El	gato.	Todavía	en	cuadrupedia,	redondea	la	espalda	flexionando	la	columna,	deja	caer	el
cóccix	y	la	cabeza.
Posturas	en	decúbito	prono	para	la	fuerza	y	la	flexibilidad
Figura	3.12.	Bhujangasana	(postura	de	la	cobra)	para	la	porción	superior	de	la	espalda	(nivel	I).
TÉCNICA
La	 cobra	 es	 un	 ejercicio	 para	 fortalecer	 la	 porción	 posterosuperior	 de	 la	 espalda.
Tumbado	en	decúbito	prono,	eleva	el	hemicuerpo	superior	y	mantén	la	cabeza	alineada	con
la	columna.	Las	manos	están	debajo	de	los	hombros	con	los	codos	junto	a	las	costillas.	No
hagas	fuerza	con	las	manos,	deja	que	sean	los	músculos	extensores	de	la	columna	los	que
hagan	el	trabajo.	La	pelvis	se	debe	mantener	en	contacto	con	el	suelo.
Figura	3.13.	Salabhasana	(postura	de	la	langosta)	para	las	porciones	superior	e	inferior	de	la	espalda	(nivel	II).
TÉCNICA
La	 langosta	 fortalece	 los	músculos	 de	 las	 porciones	 inferior	 y	 superior	 de	 la	 columna.
Cuando	las	piernas	se	elevan,	también	fortalece	los	músculos	isquiotibiales	y	glúteo	mayor.
Extiende	 los	 brazos	 junto	 a	 los	 costados	 mientras	 levantas	 del	 suelo	 las	 extremidades
superiores	e	inferiores.	No	hiperextiendas	el	cuello.
Figura	3.14.	Urdhva	mukha	svanasana	(el	perro	mirando	hacia	arriba)	(nivel	III).
TÉCNICA
El	perro	mirando	hacia	arriba	 es	un	 ejercicio	de	nivel	más	 alto	por	 el	 esfuerzo	de	 los
brazos	 y	 la	 región	 lumbar.	 En	 decúbito	 prono,	 el	 hemicuerpo	 superior	 se	 hiperextiende
mientras	los	brazos	se	elongan	y	las	manos	ejercen	presión	contra	el	suelo.	Si	se	activan
los	abdominales,	la	pelvis	se	puede	levantar	del	suelo.	Se	extienden	los	pies.	Mantener	la
vista	hacia	delante	reducirá	el	esfuerzo	del	área	cervical.
Figura	3.15.	Adho	mukha	svanasana	(el	perro	mirando	hacia	abajo)	(dependiendo	de	la	posición,	niveles	I-III).
TÉCNICA
El	perro	mirando	hacia	abajo	es	uno	de	los	ejercicios	más	eficaces	del	Yoga.	Elonga	los
isquiotibiales	y	las	pantorrillas,	activa	el	núcleo	del	cuerpo	y	fortalece	los	músculos	de	los
hombros.	En	decúbito	prono,	comienza	por	ponerte	a	gatas.
Nivel	 I.	Esconde	 los	dedos	debajo,	mantén	el	cóccix	en	alto	y	extiende	 los	brazos	hacia
delante	por	el	suelo	y	abre	los	dedos	de	las	manos.
Nivel	II.	Levanta	las	rodillas	del	suelo,	pero	mantenlas	flexionadas	mientras	echas	el	peso
del	cuerpo	hacia	atrás	sobre	las	piernas.	Deja	que	la	cabeza	cuelgue	entre	los	brazos.
Nivel	 II-III.	Adopta	 la	postura	del	nivel	 II.	Extiende	 las	rodillas,	alza	el	cóccix	mientras
empujas	 para	 desplazar	 el	 peso	 de	 los	 brazos	 hacia	 los	 muslos.	 Mantén	 los	 hombros
alejados	 de	 las	 orejas	 hundiendo	 para	 ello	 los	 omoplatos	 mientras	 la	 articulación	 del
hombro	gira	en	valgo.	Deja	que	la	cabeza	cuelgue	libremente.	Percibe	los	cimientos	sobre
los	que	descansas,	es	decir,	manos	y	pies,	y	activa	el	núcleo	del	cuerpo	(dibujado).
Posturas	en	decúbito	supino	para	la	fuerza	y	la	flexibilidad
Figura	3.16.	Matsyasana	(postura	del	pez)	(se	muestra	el	nivel	II).	En	el	nivel	III	se	elevan	los	brazos	hacia	el	techo.
TÉCNICA
En	decúbito	supino,	extiende	el	cuerpo	y	pon	las	manos	debajo	del	cóccix	con	los	brazos
extendidos.	Eleva	 el	 esternón	y	deja	que	 la	 columna	 torácica	 se	hiperextienda	 levantada
del	 suelo.	La	 cabeza	mantiene	 el	 equilibrio	 apoyada	 en	 el	 suelo,	 al	 igual	 que	 el	 cóccix.
Situar	 una	 manta,	 bloque	 o	 travesaño	 horizontalmente	 bajo	 T4	 a	 T7	 facilita	 la	 postura.
Algunas	 personas	 podrían	 necesitar	 también	 una	manta	 o	 sujeción	 bajo	 la	 cabeza	 o	 las
rodillas.	La	postura	del	pez	abre	el	pecho	y	fortalece	la	espalda.
Figura	3.17.	Estiramiento	de	Pilates	para	la	columna	vertebral	(nivel	I).
TÉCNICA
El	estiramiento	de	Pilates	para	la	columna	vertebral	se	practica	con	las	piernas	un	poco
abiertas	 a	 horcajadas	 y	 los	 pies	 flexionados.	Comienza	 sentado	 contra	 una	 pared	 con	 la
columna	recta	y	los	brazos	extendidos	hacia	delante.	Al	encorvar	la	columna	hacia	delante
(flexión),	tensa	los	abdominales	hacia	la	pared;	la	región	lumbar	no	debe	dejar	de	tocar	la
pared.	 Extiende	 y	 alza	 de	 nuevo	 la	 espalda	 hasta	 que,	 vértebra	 a	 vértebra,	 quede	 en
contacto	con	la	pared.
En	 la	 sala	de	pesas,	 el	 ejercicio	de	buenos	días	 trabaja	 la	 columna	 vertebral	mediante	 una
constante	contracción	de	los	músculos	extensores.
Figura	3.18.	Buenos	días.
TÉCNICA
Mediante	 un	movimiento	 lento,	 controlado	 y	 en	 toda	 la	 amplitud	 articular,	 baja	 el	 torso
hacia	 el	 suelo	 flexionando	 el	 tronco	 por	 la	 cintura,	 manteniendo	 la	 espalda	 recta	 con
caderas	y	rodillas	ligeramente	flexionadas.	Vuelve	a	incorporar	el	torso	hasta	que	el	tronco
quede	encima	de	las	piernas.	Inspira	en	la	fase	ascendente.	Este	ejercicio	se	puede	repetir
de	8	a	12	veces	en	2-3	series.
Un	 segundo	 ejercicio,	 el	 peso	 muerto,	 es	 popular	 entre	 los	 culturistas,	 a	 veces	 como
preparación	para	levantamientos	de	potencia.	Aunque	la	acción	principal	en	la	sentadilla	tipo
peso	 muerto	 sea	 la	 extensión	 de	 caderas	 y	 rodillas	 contra	 la	 gravedad	 y	 las	 pesas,	 un
movimiento	secundario	es	la	extensión	de	la	columna	vertebral;	abajo	se	muestran	algunos	de
estos	músculos.
Figura	3.19.	Extensiones	de	espalda.
TÉCNICA
Adopta	 la	 postura	 mostrada	 dejando	 que	 las	 articulaciones	 coxofemorales	 se	 flexionen
sobre	 el	 banco.	 El	 torso	 puede	 comenzar	 en	 una	 posición	 baja	 y	 estirada;	 el	 ejercicio
consiste	en	elevar	el	torso	e	hiperextender	la	columna	contra	una	resistencia.	Este	ejercicio
se	considera	de	nivel	II	o	III	dependiendo	del	estado	de	la	columna	lumbar.	Si	los	discos
lumbares	no	están	en	buenas	condiciones,	no	se	debe	practicar	este	ejercicio.
Ejercicios	de	flexibilidad
Figura	3.20.	En	sedestación,	estiramiento	lateral	hasta	alcanzar	el	pie	(para	la	columna	torácica).
TÉCNICA
Siéntate	con	una	pierna	extendida	y	abierta	hacia	un	 lado	y	 los	dedos	del	pie	apuntando
hacia	 arriba.	 Lleva	 el	 otro	 pie	 hasta	 apoyarlo	 contra	 la	 cara	 interna	 de	 la	 rodilla
contralateral,	y	extiende	la	cabeza	hacia	delante.	Extiende	las	manos	hacia	la	cara	externa
de	 los	 dedos	 del	 pie,	manteniendo	 los	 hombros	 bajos	 y	 lejos	 de	 las	 orejas.	 Flexiona	 la
rodilla	si	los	isquiotibiales	están	demasiado	tirantes.
Figura	3.21.	Estiramiento	de	la	espalda	con	rotación	y	de	rodillas	(para	la	columna	torácica).
TÉCNICA
Arrodíllate	en	el	suelo	en	la	postura	de	la	mesa	y	eleva	un	brazo.	Luego	gira	los	hombros	y
la	 porción	 media	 de	 la	 espalda	 mientras	 miras	 hacia	 arriba.	 Pon	 una	 manta	 bajo	 las
rodillas	si	es	necesario.	Los	giros	de	columna	son	excelentes	para	estirar	y	 fortalecer	 la
columna	vertebral,	así	como	para	liberar	toxinas	y	tensiones.	Hay	muchos	giros	de	columna
que	se	pueden	practicar	de	pie,	sentados,	de	rodillas	o	en	decúbito	supino.
Figura	3.22.	Ejercicio	de	la	mecedora	de	Pilates	para	toda	la	columna	vertebral.
TÉCNICA
Comienza	 esta	 posición	 sentado	 en	 la	 postura	 de	 la	 mesa	 o	 el	 bromista	 de	 Pilates,
manteniendo	 el	 equilibrio	 justo	 detrás	 del	 cóccix.	 Pon	 una	 manta	 debajo	 de	 las
tuberosidades	 isquiáticas	 y	 la	 columna	 si	 fuera	 necesario.	El	 objetivo	 es	 hacer	 rodar	 la
espalda	 hacia	 atrás	 articulando	 el	movimiento	 en	 todas	 y	 cada	 una	 de	 las	 vértebras;	 el
movimiento	 no	 debe	 llegar	 al	 cuello,	 sino	 ceñirse	 a	 la	 región	 inferior	 y	 media	 de	 la
columna.	Si	esto	no	le	sienta	bien	a	tu	espalda,	no	lo	hagas;	trabaja	el	equilibrio	sentado	si
eso	no	causa	molestias	en	la	columna	lumbar.
Este	ejercicio	se	practica	lentamente,	sólo	3-4	repeticiones,	incorporándose	hasta	sentarse
en	 equilibrio	 cada	 vez	 que	 se	 rueda.	 También	 es	 un	 ejercicio	 estupendo	 para	 los
abdominales	y	el	psoas	(ver	capítulo	4).
Nivel	II:	rodillas	flexionadas.
Nivel	III:	rodillas	rectas.
El	movimiento	opuesto	de	la	extensión	en	el	plano	sagital	es	la	flexión.	En	el	área	torácica,	se
consigue	mediante	lacontracción	de	los	abdominales.	Esto,	junto	con	las	áreas	lumbar/sacra
de	la	columna,	se	abordará	en	el	capítulo	4.
Mitos	disipados	sobre	la	porción	superior	de	la	columna
Los	patrones	corrientes	de	la	posición	del	cuello	pueden	causar	disfunciones
Lo	 habitual	 es	 que	 el	 cuello	 esté	 sometido	 a	 un	 uso	 excesivo	 constante,	 manteniendo	 la
cabeza	en	alto	contra	la	gravedad	o	girándola	de	algún	modo.	Incluso	en	reposo,	el	cuello
está	 en	 desventaja	 si	 uno	 se	 tumba	 sobre	 el	 estómago.	 Los	 patrones	 de	 movimientos
aprendidos	 son	 difíciles	 de	 deshacer,	 y	 la	 gente	 tiende	 a	 dejar	 que	 el	 cuello,	 el	 área	 de
mayor	 movilidad	 de	 la	 columna,	 asuma	 la	 mayor	 parte	 del	 trabajo.	 Las	 vértebras
cervicales	 necesitan	 descansar	 en	 la	 posición	 neutra.	 Tumbarse	 boca	 arriba	 con	 la
cabeza	alineada	con	la	columna	es	la	mejor	postura	para	dormir.
Usar	los	brazos	demasiado	puede	debilitar	la	porción	superior	de	la	columna
Usar	los	brazos	puede	fortalecer	las	áreas	relacionadas	con	ellos,	específicamente	las	áreas
vertebrales	 cervical	 y	 torácica.	 Sin	 embargo,	 el	 uso	 frecuente	 (levantar,	 alcanzar,	 lanzar,
nadar	 mucho	 tiempo)	 puede	 cansar	 las	 mismas	 áreas,	 por	 lo	 que	 los	 músculos
estabilizadores	necesitan	activarse	correctamente.	Hay	ejercicios	específicos	para	lograrlo.
Los	mejores	ejercicios	de	estabiliza-ción	para	la	columna	se	encuentran	en	las	posturas
de	 yoga	 como	 el	 perro	 mirando	 hacia	 abajo,	 donde	 la	 correcta	 colocación	 de	 la
articulación	del	hombro	y	la	cintura	escapular	alinea	y	acti-va	el	cuello	y	los	músculos
torácicos	al	elongarse.
El	tejido	conjuntivo	es	culpable	de	la	movilidad
Las	 lesiones,	el	grado	de	movilidad,	 la	 tensión	y	 las	posturas	afectan	al	 tejido	conjuntivo
presente	 entre	 las	vértebras,	 lo	 cual	 en	ocasiones	deriva	 en	disfunciones,	dolor	 e	 incluso
degeneración	con	el	tiempo.	El	pequeño	tejido	conjuntivo	puede	inflamarse,	desplazarse	o
romperse.	El	 resultado	 es	 la	 aparición	de	 tejido	 cicatrizal,	 que	 causa	 rigidez	 crónica.	La
afección	 es	 difícil	 de	 diagnosticar	 y	 tratar,	 pero	 no	 imposible.	La	masoterapia	 ayuda	 a
aliviar	los	problemas	del	tejido	conjuntivo,	así	como	el	uso	de	la	visualización	positiva	y
ejercicios	adecuados.
Principales	 músculos	 usados	 en	 los	 movimientos	 de	 la	 columna
torácica/lumbar
Articulaciones	atloaxoidea	y	atlantooccipital
Flexión
Largo	de	la	cabeza,	recto	anterior	de	la	cabeza	y	esternocleidomastoideo	(fibras	anteriores).
Extensión
Semiespinoso	de	la	cabeza,	esplenio	de	la	cabeza,	recto	posterior	mayor	de	la	cabeza,	recto
posterior	menor	de	la	cabeza,	oblicuo	superior	de	la	cabeza,	longísimo	de	la	cabeza,	trapecio
y	esternocleidomastoideo	(fibras	posteriores).
Rotación	y	flexión	lateral
Esternocleidomastoideo,	 oblicuo	 inferior	 de	 la	 cabeza,	 oblicuo	 superior	 de	 la	 cabeza,	 recto
lateral	de	la	cabeza,	longísimo	de	la	cabeza	y	esplenio	de	la	cabeza.
Articulaciones	intervertebrales	(región	cervical)
Flexión
Largo	del	cuello,	largo	de	la	cabeza	y	esternocleidomastoideo.
Extensión
Longísimo	 del	 cuello,	 longísimo	 de	 la	 cabeza,	 esplenio	 de	 la	 cabeza,	 esplenio	 del	 cuello,
semiespinoso	del	cuello,	semiespinoso	de	la	cabeza,	trapecio,	interespinosos	e	iliocostal	del
cuello.
Rotación	y	flexión	lateral
Longísimo	 del	 cuello,	 longísimo	 de	 la	 cabeza,	 esplenio	 de	 la	 cabeza,	 esplenio	 del	 cuello,
multífidos,	 largo	 del	 cuello,	 escaleno	 anterior,	 escaleno	 medio,	 escaleno	 posterior,
esternocleidomastoideo,	elevador	de	la	escápula,	iliocostal	del	cuello	e	intertransversos.
Articulaciones	intervertebrales	(regiones	torácica	y	lumbar)
Flexión
Músculos	de	la	pared	anterior	del	abdomen.
Extensión
Erector	 de	 la	 columna,	 cuadrado	 lumbar,	 largo	 del	 cuello,	 interespinosos,	 intertransversos,
multífidos,	rotadores	y	semiespinoso	torácico.
Rotación	y	flexión	lateral
Iliocostal	lumbar,	iliocostal	torácico,	multífidos,	rotadores,	intertransversos,	cuadrado	lumbar
y	músculos	de	la	pared	anterior	del	abdomen.
El	 núcleo	 del	 cuerpo	 es	 objeto	 de	 mucha	 atención,	 pero	 ¿de	 qué	 estamos
hablando	en	realidad?	Dependiendo	del	autor,	se	puede	referir	a	los	abdominales
o	al	torso	en	su	totalidad.	Por	lo	que	a	este	libro	se	refiere,	se	considera	el	área
comprendida	entre	la	columna	lumbar	y	la	pelvis,	por	lo	general,	considerada	el
núcleo	central.	Tanto	 la	columna	 lumbar	como	 la	pelvis	 son	 interdependientes;
deben	 estar	 equilibradas	 y	 alineadas	 para	 funcionar	 correctamente.	 Cualquier
incongruencia	afecta	a	otras	áreas,	desde	la	porción	superior	de	la	columna	hasta
los	pies,	es	decir,	en	esencia,	todo	el	cuerpo.
Región	lumbar
Hay	cinco	vértebras	lumbares	localizadas	aproximadamente	en	el	centro	del	cuerpo.	Son	más
grandes,	 gruesas	 y,	 por	 tanto,	 más	 pesadas	 que	 los	 otros	 huesos	 de	 la	 columna	 vertebral.
Presentan	 una	 curvatura	 lordótica,	 es	 decir,	 anterior	 o	 hacia	 el	 frente,	 que	 contrarresta	 la
curvatura	 torácica	posterior.	Los	discos	 (los	cartílagos	entre	 los	huesos)	presentan	un	 tercio
del	grosor	de	 los	cuerpos	de	 las	vértebras,	 lo	cual	permite	una	mayor	movilidad	en	flexión,
extensión	 y	 flexión	 lateral.	 La	 rotación	 queda	 limitada	 por	 la	 proyección	 recta,	 la	 corta
longitud	y	el	bulto	de	las	apófisis	espinosas	posteriores,	a	lo	cual	se	suma	la	orientación	de	las
carillas	(superficies	articulares	de	las	apófisis	espinosas).
Figura	4.1.	Vértebras	lumbares	(L3):	a)	vista	superior,	b)	vista	de	perfil.
Músculos	lumbares
Los	 abdominales	 son	 el	 principal	 grupo	 de	 músculos	 que	 flexionan	 la	 columna	 lumbar	 y
torácica.	Es	la	acción	por	la	que	el	tronco	se	inclina	hacia	delante,	o	se	encoge	en	la	posición
fetal.	 Si	 se	 practica	 esta	 acción	 contra	 una	 resistencia,	 como	 la	 fuerza	 de	 la	 gravedad,	 los
músculos	 se	 fortalecen.	 Se	 hablará	 de	 cada	 uno	 de	 los	 cuatro	 músculos	 abdominales	 por
separado,	pero	 también	como	una	unidad	debido	a	su	 localización	e	 inserción	en	 la	porción
anterior	de	la	columna	vertebral.	Son	sobre	todo	responsables	de	la	salud	de	la	región	lumbar
de	la	espalda.
Figura	4.2.	Flexión	de	abdominales	en	decúbito	supino.
Primer	músculo	abdominal:	recto	del	abdomen
Este	músculo	es	el	más	superficial	(más	próximo	a	la	piel)	y	largo	de	los	abdominales,	y,	por
tanto,	 el	 más	 «visible».	 Sus	 fibras	 discurren	 verticalmente	 y	 están	 estriadas	 en	 su	 porción
superior,	 a	 lo	 cual	 se	 debe	 el	 aspecto	 de	 chocolatina	 del	 vientre.	 En	 realidad	 se	 debe	 al
aspecto	segmentado	de	las	fibras	musculares,	lo	cual	se	aprecia	sobre	todo	en	personas	muy
delgadas.
Figura	4.3.	Músculo	recto	del	abdomen.
Para	fortalecer	el	músculo	recto	del	abdomen,	practica	ejercicios	que	 flexionen	 la	columna
vertebral	contra	una	resistencia	y	ejecútalos	correctamente.	Túmbate	boca	arriba	y	flexiona	el
tronco	hacia	delante,	como	al	practicar	flexiones	de	abdominales,	y	la	columna	se	flexionará
con	 la	 fuerza	de	 la	gravedad	como	resistencia.	Trabajar	contra	una	resistencia	es	el	aspecto
más	 importante;	 cuando	 se	 flexiona	 el	 tronco	 hacia	 delante	 estando	 de	 pie	 o	 sentado,	 la
columna	se	 flexiona,	pero	 la	gravedad	ayuda,	no	opone	resistencia,	por	 lo	que	 los	músculos
abdominales	no	se	contraen	lo	suficiente	como	para	aumentar	su	fuerza.
Cuando	se	activa	correctamente,	el	músculo	recto	del	abdomen	sustenta	la	porción	inferior	de
la	espalda	y	ayuda	a	estabilizar	la	pelvis	elevándola	(éste	es	uno	de	los	conceptos	clave	del
método	Pilates	y	para	saber	por	qué	funciona).	Activar	un	músculo	significa	hacerlo	trabajar;
trabajar	significa	que	se	contraiga.	La	contracción	muscular	es	la	fuerza	o	trabajo	que	genera
un	músculo	 para	 producir	 un	movimiento	 articular.	El	 vientre	 del	músculo	 se	 puede	 acortar
(contracción	concéntrica),	elongar	(contracción	excéntrica)	o	conservar	 la	misma	 longitud
(contracción	isométrica).	Un	músculo	no	se	flexiona,	sólo	se	contrae	(una	articulación	sí	se
flexiona;	 cuidadocon	 los	 «mitos»	 que	 circulan	 por	 ahí	 sobre	 los	 músculos).	 Además,	 un
músculo	no	debe	cruzar	una	articulación	para	moverla.	El	recto	del	abdomen	se	contrae	y
genera	flexión	de	la	columna	porque	sus	fibras	la	envuelven	junto	con	las	vainas	de	los	otros
abdominales	 en	 sentido	 lateral	 a	posterior,	 con	 lo	 cual	 su	 acción	 también	 ayuda	a	 las	 áreas
torácica	y	lumbar.	Sus	principales	inserciones	anteriormente	están	en	las	costillas	V	a	VII,	así
como	en	la	apófisis	xifoides	en	el	vértice	del	esternón,	y	también	en	la	sínfisis	púbica.	Estos
puntos	de	inserción	se	aproximan	entre	sí	cuando	el	músculo	se	contrae	concéntricamente.
La	mayoría	de	los	músculos	generan	más	de	una	acción	en	una	articulación	dada.	El	músculo
recto	del	abdomen	flexiona	lateralmente	la	columna	(flexión	del	tronco	hacia	el	costado),	así
como	hacia	delante.	Genera	flexión	 lateral	 ipsolateralmente	 (el	músculo	recto	del	abdomen
del	 lado	 derecho	 flexiona	 la	 columna	 hacia	 la	 derecha;	 el	 recto	 del	 abdomen	 del	 lado
izquierdo	hace	lo	mismo	hacia	la	izquierda).	También	ayuda	a	los	otros	tres	abdominales	en	la
compresión	del	área	abdominal,	lo	cual	previene	la	hiperextensión	del	área	lumbar.
En	una	flexión	de	abdominales,	el	músculo	recto	del	abdomen	se	contrae	concéntricamente	(se
acorta)	 para	 levantar	 el	 tronco	 del	 suelo.	 Una	 vez	 que	 el	 tronco	 está	 lo	 bastante	 alto	 y
comienzan	 a	 intervenir	 las	 caderas,	 los	 poderosos	 flexores	 coxales	 ayudan	o,	 en	 ocasiones,
asumen	la	acción.	Por	tanto,	la	porción	más	eficaz	del	ejercicio	para	el	área	abdominal	es	la
primera	mitad	de	la	flexión,	cuando	los	abdominales	tienden	a	actuar	de	forma	más	aislada	y
la	acción	de	la	gravedad	es	más	eficaz.
Al	echarse	de	nuevo	hacia	atrás	y	tumbarse,	el	recto	del	abdomen	se	contrae	excéntricamente
(se	elonga).	El	músculo	sigue	contrayéndose	contra	una	resistencia	(la	gravedad)	para	evitar
que	la	espalda	descienda	demasiado	rápido	y	se	golpee	contra	el	suelo.	Por	tanto,	el	recto	del
abdomen	 es	 el	músculo	 agonista	 durante	 la	 fase	 plena	 del	 ejercicio	 (ver	 figura	 4.2).	 En	 la
figura	 4.4	 al	 pie	 del	 texto,	 la	 flexión	 de	 la	 columna	 se	 muestra	 con	 claridad,	 aunque	 los
músculos	flexores	no	trabajan	duro	porque	la	gravedad	ayuda	al	movimiento.	Se	trata	más	de
un	estiramiento	para	los	músculos	posteriores.
Figura	4.4.	Anteroflexión	de	la	columna	vertebral	durante	uttanasana	(flexión	del	tronco	hacia	delante	en
bipedestación).
Ejercicios	de	fortalecimiento	para	el	músculo	recto	del	abdomen
1.	Flexión	lateral	del	tronco	(nivel	I).
Figura	4.5.	Flexión	lateral	del	tronco	(nivel	I).
TÉCNICA
En	 bipedestación	 con	 los	 pies	 separados	 la	 anchura	 de	 los	 hombros.	Mantén	 el	 cuerpo
erguido	y	flexiona	el	tronco	hacia	la	izquierda	o	la	derecha.	Se	puede	practicar	sentado,	de
rodillas	 o	 de	 pie,	 y	 es	 un	 ejercicio	 a	 la	 vez	 de	 estiramiento	 y	 fortalecimiento	 de	 los
abdominales.	Mantener	los	brazos	por	encima	de	la	cabeza	aumenta	la	dificultad.
2.	Abdominales	parciales	o	cortos	(niveles	I-III).
Figura	4.6.	Abdominales	parciales	o	cortos	(niveles	I-III).
TÉCNICA
Túmbate	boca	arriba	(en	decúbito	supino)	con	las	rodillas	flexionadas	y	los	pies	apoyados
en	 el	 suelo.	 Flexiona	 la	 columna	 (espira	 siempre	 al	 flexionar)	 y	 eleva	 el	 tronco	 hasta
medio	camino,	y	vuelve	a	 la	posición	 inicial	mientras	 inhalas	y	percibes	 la	extensión	de
cada	una	de	las	vértebras.
3.	Pilates	100	(nivel	II).
Figura	4.7.	Pilates	100	(nivel	II).
TÉCNICA
Túmbate	 boca	 arriba	 y	 flexiona	 la	 columna	 vertebral	 con	 los	 pies	 apoyados	 o	 no	 en	 el
suelo,	 con	 las	 rodillas	 flexionadas	 (hacerlo	 con	 las	 piernas	 extendidas	 y/o	 próximas	 al
suelo	 supone	un	nivel	más	 avanzado);	 se	mantiene	 la	 posición	y	«100»	 es	 el	 número	de
veces	 que	 se	 mueven	 los	 brazos	 (extendidos	 y	 en	 cruz).	 Esta	 posición	 fortalece	 los
músculos	anteriores	del	cuello.
4.	Descenso	de	las	piernas	en	decúbito	supino	(niveles	II-III).
Figura	4.8.	Descenso	de	las	piernas	en	decúbito	supino	(niveles	II-III).
TÉCNICA
Nivel	II.	Túmbate	boca	arriba	y	eleva	las	piernas	con	las	rodillas	ligeramente	flexionadas.
Las	 manos	 pueden	 estar	 debajo	 del	 cóccix	 (nivel	 más	 fácil),	 o	 junto	 a	 los
costados/levantadas	 del	 suelo	 (nivel	 más	 difícil).	 Haz	 descender	 las	 piernas	 hasta	 45°
mientras	 contraes	 los	 abdominales	 contra	 la	 columna	 vertebral,	 para,	 a	 continuación,
levantar	 las	piernas	con	las	rodillas	flexionadas;	 intenta	 levantar	 ligeramente	 las	caderas
del	suelo	al	final	de	la	elevación	de	las	piernas.
Nivel	 III.	Mantén	 las	 piernas	 extendidas	 durante	 todo	 el	 ejercicio.	 Se	 puede	 levantar	 la
cabeza,	como	en	la	ilustración	del	cuadro	arriba	a	la	derecha.
Repetir	el	movimiento	hasta	sentir	fatiga	es	una	de	las	mejores	formas	de	someter	a	sobrecarga
los	 músculos	 ejercitados.	 La	 fuerza	 aumenta	 gracias	 a	 la	 sobrecarga.	 En	 el	 yoga	 se
mantienen	 las	 posturas	 (contracción	 isométrica)	 para	 generar	 sobrecarga.	 En	 Pilates	 y	 el
entrenamiento	 con	 pesas,	 se	 repite	 el	 movimiento	 mediante	 contracciones	 concéntricas	 y
excéntricas.
La	velocidad	de	 las	contracciones	es	una	elección	 individual,	pero	recuerda	que	una	mayor
lentitud	 puede	 ser	 más	 beneficiosa;	 invertir	 tiempo	 en	 conectar	 la	 mente	 con	 el	 cuerpo	 y
trabajar	 los	 músculos	 adecuados	 de	 la	 forma	 correcta	 y	 con	 lentitud	 pueden	 agotar	 los
músculos	trabajados.	Cuando	se	complete	el	último	movimiento,	uno	debería	estar	al	borde	del
agotamiento.
Hay	que	recordar	siete	puntos	con	independencia	de	la	edad	y	el	nivel:
1.	 Cualquier	 ejercicio	 que	 flexione	 la	 columna	 contra	 una	 resistencia	 (fuerza	 de	 la
gravedad,	 pesas,	 etc.),	 o	 flexione	 lateralmente	 la	 columna,	 contraerá	 (trabajará)	 el	músculo
recto	del	abdomen.
2.	Todo	músculo	se	tiene	que	sobrecargar	para	aumentar	su	fuerza;	las	repeticiones	y	series
son	una	de	las	mejores	formas	para	conseguirlo,	completando	al	menos	8	repeticiones	en	2-3
series,	siendo	la	fatiga	el	indicador	de	la	sobrecarga.	(En	Pilates,	el	énfasis	se	pone	en	hacer
menos	repeticiones	y	más	lentas,	lo	cual	también	agota	el	músculo.)	Se	pueden	usar	pesas	para
aumentar	la	sobrecarga.
3.	Todo	músculo	presenta	un	lado	derecho	y	otro	izquierdo:	trabaja	ambos	lados	por	igual.
4.	Plantéate	la	fuerza	y	longitud	como	meta;	al	final	se	conseguirá	el	aspecto	deseado.
5.	La	 chocolatina	 ventral	 queda	 definida	 por	 tres	 inserciones	 tendinosas	 a	 las	 que	 se
adhieren	 las	 fibras	 del	 recto	del	 abdomen,	 que	 son	«surcos»	visibles	 cuando	 el	músculo	 se
contrae.	 Si	 se	 quiere	 tener	 ese	 aspecto,	 hay	 que	 reducir	 la	 grasa	 corporal	 y	 «activar»	 el
músculo	para	que	se	vea.
6.	¡RESPIRA!	En	realidad	es	un	ejercicio	para	los	cuatro	músculos	abdominales.
7.	¡DISFRUTA!
Segundo	músculo	abdominal:	oblicuos	externos	del	abdomen
Este	músculo	 se	encuentra	a	nivel	profundo	del	 recto	del	abdomen,	no	directamente	debajo,
sino	 más	 lateral	 a	 él.	 Cuando	 se	 contraen	 juntos	 ambos	 lados,	 derecho	 e	 izquierdo	 del
músculo,	ayuda	al	recto	del	abdomen	a	la	flexión	de	la	columna.	Cuando	se	contrae	un	lado,
ayuda	 a	 la	 flexión	 lateral	 (el	músculo	oblicuo	 externo	derecho	 flexiona	 la	 columna	hacia	 la
derecha,	 definido	 previamente	 como	 ipsolateral).	 Es	 sobre	 todo	 un	 rotador	 de	 la	 columna
contralateralmente	(el	oblicuo	externo	derecho	gira	la	columna	hacia	la	izquierda	o	hacia	el
lado	opuesto).
Figura	4.9.	Músculos	oblicuos	externos	del	abdomen.
Ejercicios	de	fortalecimiento	para	los	músculos	oblicuos	del	abdomen
1. Molinos	(nivel	I).
Figura	4.10.	Molinos	(nivel	I).
TÉCNICA
De	 pie	 con	 los	 brazos	 en	 cruz,	 lleva	 la	 mano	 derecha	 hasta	 tocar	 el	 tobillo	 izquierdo,
incorpórate	 y	 repite	 por	 el	 otro	 lado.	Esto	 activa	 las	 tres	 acciones	 del	músculo	 oblicuo
externo	 y	 hace	 de	 él	 un	 ejercicio	 de	 fortalecimiento	 y	 estiramiento.	 Es	 suave	 porque	 la
rotación