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A pr o t eg e r s e
con má s s a b o r
Rec
etas que aumentan tus defen
sas
¡Disfruta con estas increíbles 
recetas para ti y toda tu familia!
Te invitamos a preparar las 15 recetas 
que tenemos para ti con alimentos sa-
ludables y nutritivos. En este recetario, 
desarrollamos preparaciones con pro-
ductos o ingredientes que nos aportan 
beneficios a las defensas del sistema 
inmune gracias a sus vitaminas.
L í q u i d o s f r í o s . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 
S o p a s y c r e m a s . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 
S n a c k s . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 
P l a t o s d e f o n d o . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 
E n s a l a d a s . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 
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Líquidos fr íos
Libre de alergias, gluten y lactosa
P r e p a r a c i ó n
I n g r e d i e n t e s
Corta el pepino en rodajas e 
incorpóralo en la licuadora con agua y 
agave. Licúalo bien.
Luego de que se haya licuado, agrega 
el jugo de limón y licúa nuevamente.
Agrega la mezcla en vasos con mucho 
hielo. Sirve frío.
El limón y el pepino ayudan a hidratar y 
a combatir la retención de líquidos, lo 
que a su vez ayuda a regular la presión 
arterial.
Limonada de pepino
Dificultad baja6 personas10 min.
L í q u i d o s f r í o s
1 pepino grande cortado por la mitad y sin 
 semillas
1 taza de jugo de limón natural
1 litro de agua
Endulzante a gusto
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P r e p a r a c i ó n
I n g r e d i e n t e s
Lava las frutas y córtalas en rodajas.
Incorpóralas en una jarra o recipiente.
Agrega las hojas de hierbabuena y el 
agua.
Revuelve y deja reposar durante al 
menos una hora.
Agua mul t i fruta 
y hier babuena 
Dificultad baja4 personas5 min.
L í q u i d o s f r í o s
6 fresas
2 kiwis
2 limones
1 litro de agua
Un puñado de hierbabuena
El Kiwi contiene un alto nivel de vitamina 
C que nos ayuda a fortalecer las 
defensas y actúa como antioxidante al 
igual que las fresas.
Libre alergias, gluten y lactosa
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Libre de alergias
P r e p a r a c i ó nI n g r e d i e n t e s
Corta pequeños trozos de jengibre y el 
limón en rodajas.
Agrega agua en una jarra e incorpora 
las hojas de menta.
Deja la infusión durante la noche en la 
nevera con las rodajas de limón y 
jengibre.
El limón aporta vitamina C, que ayuda a 
fortalecer el sistema inmunológico y en 
conjunto con el jengibre y la menta, 
ayudan como antioxidante para tu 
organismo.
Limonada menta jengibre
Dificultad baja4 personas10 min.
L í q u i d o s f r í o s
1 mitad de limón
5 grs de jengibre
5 hojas de menta fresca
Medio litro de agua
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Sopas y cremas
P r e p a r a c i ó n
I n g r e d i e n t e s
Calienta el aceite de oliva en una olla.
Pica la cebolla y fríe hasta que 
compruebes que se pone transparente.
Luego incorpora los dos dientes de ajo 
y el pimentón a la olla con la cebolla, y 
revuelve.
Mientras tanto, pela y corta las dos 
papas en forma de dados pequeños.
Vierte el caldo en una olla aparte con 
un poco de agua, tápalo y ponlo a 
calentar. 
Cuando comience a hervir, añade los 
garbanzos, las papas, el tomate 
cortado a dados pequeños y la cebolla 
que has rehogado junto con el 
pimentón.
Condimenta con sal y deja cocer a 
fuego lento, hasta que veas que la 
papa está blanda.
Lava bien las hojas de espinacas, 
incorpóralas a la receta y dales un 
hervor.
Sirve la sopa caliente.
Los garbanzos nos aportan energía, nos 
ayudan a regular el colesterol, el azúcar 
y el funcionamiento del intestino. Las 
espinacas, contienen minerales, 
vitaminas, pigmentos y fitonutrientes, 
incluyendo potasio, manganeso, zinc, 
magnesio, hierro y calcio que ayudan al 
sistema inmunológico.
Sopa de garbanzos 
y espinaca
Dificultad baja4 personas20 min.
S o p a s y c r e m a s
400 grs de garbanzos cocidos y escurridos
1 litro de caldo de verduras
50 grs de espinacas tipo baby
1 cebolla
2 dientes de ajo 
1 cucharadita de pimentón
2 papas medianas
1 tomate grande
30 ml de aceite de oliva virgen
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Contiene gluten
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Contiene gluten
P r e p a r a c i ó nI n g r e d i e n t e s
Con una cucharada de aceite fríe los 
dientes de ajo picados y el tomillo.
Cuando el ajo se haya dorado, añade 
un litro de agua.
Cuando el caldo comience a hervir, 
añade un huevo batido.
Tuesta cuatro rebanadas de pan.
Sirve la sopa caliente con el pan 
encima.
Esta combinación, de ajo y tomillo ayuda 
a desintoxicar los pulmones. Las 
propiedades del tomillo ayudan a 
potenciar los beneficios del ajo. En 
conjunto, son una buena opción para 
cuidar de nuestra salud y nuestro 
sistema respiratorio.
Sopa de ajo y tomillo
Dificultad baja3 personas20 min.
S o p a s y c r e m a s
8 dientes de ajo
Una pizca de tomillo
Aceite de oliva
Agua
1 huevo
Pan
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Contiene gluten
P r e p a r a c i ó nI n g r e d i e n t e s
Tritura las almendras en pedazos 
gruesos y reserva unas cuantas para 
decorar.
Calienta el aceite en una olla y añade 
la cebolla cortada en tiras gruesas. 
Cuando esté caliente, fríelas.
Cuando la cebolla ya esté transpar-
ente, añade las zanahorias y una 
cucharada de curry. Revuelve unos 
minutos.
Vierte el agua y cuece a fuego medio 
durante 15 minutos.
Añade las arvejas, el tomillo y las 
almendras trituradas.
Salpimienta al gusto y sirve bien 
caliente, adornado con las almendras 
reservadas.
Sopa a la jardinera 
con almendras
Dificultad baja4 personas35 min.
S o p a s y c r e m a s
100 grs de almendras tostadas y peladas
1 cebolla mediana
300 grs de zanahorias
1 litro de agua
150 grs de arvejas 
1 ramita de tomillo
1 cucharada de aceite de oliva
1 cucharada de curry
Pimienta y sal
Las arvejas contienen gran cantidad de 
vitaminas del complejo B, que fortalece 
el sistema inmunológico. Se destaca la 
vitamina B, ideal en caso de cansancio, 
para conciliar el sueño y mejorar el 
estado anímico, las almendras son ricas 
en fibras y magnesio, que ayudan a 
fortalecer el sistema inmunológico.
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Snacks
El Kiwi contiene un alto nivel de vitamina 
C que nos ayuda a fortalecer las 
defensas y actúa como antioxidante al 
igual que las fresas.
Contiene lactosa
P r e p a r a c i ó nI n g r e d i e n t e s
Lava los vegetales y frota con un 
cepillo las posibles impurezas o 
suciedad que éstos tengan en la piel.
Corta en rodajas muy finas las 
hortalizas, de unos pocos milímetros si 
es posible. Un corte correcto de los 
vegetales será esencial para conseguir 
una textura crujiente y uniforme en 
todas nuestras chips.
Incorpora las hortalizas en papel de 
horno con un poco de aceite para que 
no se queden pegadas y sea más 
sencillo retirarlas después.
Introduce las rodajas en el horno 
precalentado a 180ºC, deja cocinar 
durante unos 15-20 minutos.
Es un snack bajo en calorías y con gran 
aporte de hierro. El hierro es esencial en 
personas con anemia y muy recomenda-
do en mujeres embarazadas, ya que 
aumenta la cantidad de sangre en su 
cuerpo.
Chips de beren jena zapallo
 i taliano zanahor ia y pepino
Dificultad baja5 personas30 min.
S n a c k s
1 berenjena
1 zapallo italiano
1 zanahoria
1 pepino
15 grs de aceite de oliva extra virgen 
125 ml de yogurt griego natural
1 pizca de sal
1 pizca de pimienta negra
Jugo de limón
Perejil fresco a gusto
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Libre de gluten
P r e p a r a c i ó n
I n g r e d i e n t e s
Precalienta el horno a 160ºC y prepara 
una bandeja grande con papel 
sulfurizado o una lámina de silicona 
adecuada.
Incorpora en un recipiente los huevos 
con 2 cucharadas de miel, sirope de 
agave o el equivalente que más te 
guste. 
Bate ligeramente con una pizca de sal. 
Incorpora la mezcla de semillas y 
remueve bien.
Agrega las almendras, las avellanas y 
la harina de garbanzos o de avena. Da 
un toque de ralladura cítrica, si 
deseas.
Mezcla todo bien, añadiendo unacucharada más de miel si fuera 
necesario, para obtener una masa algo 
pegajosa y húmeda. Obviamente no 
tendrá textura de masa de galletas 
normal, pero debemos poder coger 
porciones y dar forma plana y redonda 
con una cuchara o con los dedos 
húmedos.
Distribuye en la bandeja, sin necesidad 
de dejar mucho espacio de separación. 
Aplana lo máximo posible, apretando 
bien, si quieres que queden más 
crujientes. 
Hornea durante unos 20 minutos o 
hasta que se hayan dorado al gusto. 
Deja enfriar y disfruta.
Los frutos secos reducen los problemas 
cardiovasculares, el colesterol, ayudan a 
perder peso, fortalecen el sistema óseo y 
previenen el deterioro cognitivo. La miel 
con sus propiedades alimenticias y su 
potencial curativo es la base de 
complemento ideal para todos los días.
Galletas de semillas
y frutos secos 
Dificultad baja6 personas40 min.
S n a c k s
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2 huevos
35 ml de miel
Pizca de sal
100 grs de mezcla de semillas
100 grs de almendras crudas
70 grs de avellanas crudas
Harina de garbanzo o de avena sin 
 gluten (aproximadamente 2 cucharadas)
Ralladura de limón al gusto
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P r e p a r a c i ó n
I n g r e d i e n t e s
Mezcla todos los ingredientes en una 
licuadora.
Licúa hasta que esté todo mezclado y 
molido.
Sirve en un pocillo y decora con coco 
rallado, plátano cortado, arándanos 
frescos y linaza en polvo (esto es 
opcional, puedes hacerlo con 
ingredientes que desees).
Smoo thie de arándano 
Dificultad baja1 personas5 min.
S n a c k s
3/4 taza de yogurt griego
1 taza de arándanos congelados
1/4 taza de leche de coco u otra que sea 
 de su gusto
1 cucharadita de mantequilla de 
 almendras o de maní
1/2 unidad de plátano
1 cucharadita de miel
Coco rallado o en láminas a gusto para 
 decorar
Plátano en tajadas para decorar
Arándanos frescos para decorar
Linaza en polvo a gusto
El arándano es una fruta que previene 
enfermedades degenerativas y frena 
infecciones de orina. Estos frutos son 
grandes antioxidantes, depurativos y 
antinflamatorios.
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El arándano es una fruta que previene 
enfermedades degenerativas y frena 
infecciones de orina. Estos frutos son 
grandes antioxidantes, depurativos y 
antinflamatorios.
Platos de fondo
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Contiene lactosa
P r e p a r a c i ó n
I n g r e d i e n t e s
Mezcla la miel y el vinagre con una 
pizca de sal y 3 cucharadas de agua.
 
Agrega a esta mezcla las rodajas de 
pepino y palta y mezcla suavemente.
En un bol, mezcla el atún, ciboulette, 
jengibre, pimentón, cilantro, huevos y 
el pan rallado, hasta que esté todo 
bien mezclado. Haz esto a último 
minuto o la mezcla quedará demasiado 
pastosa.
Divide la mezcla de atún en 4 partes 
iguales y dale forma de hamburguesas.
Calienta una sartén a fuego medio y 
fríe las croquetas de atún unos 3 o 4 
minutos. 
Levanta uno de los bordes a mitad de 
la cocción y fíjate que el fondo esté 
dorado. Ajusta el calor si es necesario.
Da vuelta la croqueta y cocina durante 
3 o 2 minutos más.
Incorpora mayonesa a los panes, 
agrega lechuga y la croqueta de atún.
Añade las rebanadas de pepino y palta 
marinadas, ketchup y disfruta.
El atún nos aporta vitaminas A, B y 
D, además es bueno para el corazón 
por su alto contenido de ácidos 
grasos omega 3.
Sándwich de atún 
Dificultad media4 personas25 min.
P l a t o s d e f o n d o
1 cucharada de miel
4 cucharadas de vinagre
1 pepino cortado en rodajas
1 palta pequeña pelada y cortada 
 finamente
2 latas de atún al agua
2 cucharadas de ciboulette fresco 
 finamente picado
1 cucharada de jengibre fresco rallado fino
1 pimentón
4 cucharadas de cilantro fresco picado
2 huevos de campo medianos batidos
75 grs de pan rallado seco
Pan de hamburguesa
Hojas de lechuga
Mayonesa
Ketchup
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Contiene pimienta
P r e p a r a c i ó n
I n g r e d i e n t e s
LLeva la carne a un sartén caliente y 
dora por unos 10 minutos aprox.
Luego dora el pimiento, cebolla y ajo.
Cuando tenga color dorado y la carne 
esté casi lista añade la cerveza. Deja 
evaporar y para finalizar sazona con 
pimienta negra.
Puedes acompañar con papas o arroz 
blanco.
Este tipo de carnes, tienen proteínas 
magras, menor contenido de grasas y 
menor contenido de calorías. Además, 
este tipo de carnes ayudan al manten-
imiento de los músculos y los tejidos.
Salteado de car ne
Dificultad baja4 personas20 min.
P l a t o s d e f o n d o
1 cucharada de aceite vegetal
2 tazas de lomo cortado en tiras (carne 
 magra)
1/2 taza de pimiento rojo y amarillo picado 
 en tiras finas
2 unidades de ajo picado finamente
1/2 taza de cerveza
1/2 cucharadita de pimienta negra recien 
 molida
1/2 taza de cebolla perla picada en tiras finas
P r e p a r a c i ó nI n g r e d i e n t e s
Limpia el lomo de rapé quitando 
telillas que quedan pegadas a la carne.
Con un papel absorbente o un trapo de 
algodón retira los restos de humedad 
que pueda soltar el pescado. 
Salpimenta y prepara para hacer a la 
plancha.
Añade 2 cucharadas de aceite de oliva 
extra virgen a la sartén. Cuando esté 
muy caliente agrega el pescado y el 
tomillo con cuidado.
Dora sin que se cocine mucho, sólo 
para sellar la piel y conseguir que 
quede jugoso por dentro. Con un 
minuto y medio por cada lado es más 
que suficiente.
En la vuelta del pescado añade el 
romero y tapa la sartén. Apaga el 
fuego y deja reposar por un minuto en 
la misma.
Para las papas:
Lava bien y corta las papas en cuartos 
no muy grandes.
Pela los 2 dientes de ajo y machácalos 
en un mortero o pícalos muy finitos.
En un recipiente apto para cocinar al 
microondas, añade las papas, el aceite 
de oliva extra virgen, la pimienta, sal y 
las hierbas provenzales.
Revuelve todo con un cucharón para 
mezclar todo bien y que se junten 
todos los ingredientes.
Incorpora el recipiente con las papas 
en el microondas durante 15-20 
minutos a máxima temperatura. 
Cada 5 minutos, remueve con el 
cucharón para que se hagan 
uniformemente. De igual manera 
pincha para ver como están. Si notas 
que la papa al pincharla no está dura 
puedes sacarlas.
Sírvelas acompañándo con el rapé.
Rapé a la plancha con tomillo 
romer o y papas 
Dificultad baja4 personas5 min.
P l a t o s d e f o n d o
4 lomos de rapé
2 ramitas de tomillo
2 ramitas de romero
500 grs de papas
2 dientes de ajo
Sal a gusto
1/2 cucharadita de hierbas provenzales
50 ml de aceite de oliva extra virgen 
1/2 cucharadita de pimienta recién 
 molida
El rapé contiene un alto cotenido de 
omega 3. El tomillo y el romero reducen 
el colesterol, los triglicéridos y el ácido 
úrico, lo que optimiza la circulación y el 
estado general del organismo.
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Contiene pimienta
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Ensaladas
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P r e p a r a c i ó n
I n g r e d i e n t e s
Lava y filetea los champiñones.
Colócalos en un bol junto con el 
jugo de medio limón, el aceite de 
oliva y sal durante 15 minutos. 
Lava y troza el tomate.
Da un ligero hervor a las espinacas 
con un poco de agua, sal y una 
cucharada de aceite de oliva. 
Una vez cocidas las espinacas, 
escurre y troza.
Monta la ensalada mezclando las 
lechugas con los champiñones, las 
espinacas y el tomate trozado. 
Aliña con los champiñones.
Tus defensas se pueden fortalecer 
consumiendo alimentos que te aporten 
vitaminas y minerales como zinc, 
contenido en las espinacas y 
champiñones, vitamina A obtenida de 
la lechuga y vitamina C que la aporta 
el limón.
250 grs de lechugas variadas
200 grs de champiñon
100 grs de espinacas
50 grs de limón (medio limón)
1 unidad de tomate
60 ml de aceite de oliva
Sal a gusto
Ensalada verde con
champiñones mar inados
Dificultad baja4 personas25 min.
E n s a l a d a s
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Libre de gluten
Libre de gluten Contiene pimienta
P r e p a r a c i ó n
I n g r e d i e n t e s
Lava las hojas verdes y elimina los 
tallos gruesos.
Sécalas y ponlas en una ensaladera.
Agrega las hierbas picadas.
Para hacer el aderezo, mezcla el 
aceite, el jugo de limón, el ajo, la sal y 
la pimientaen un tazón pequeño. 
Pruébalo y agrega más aceite y jugo 
de limón si es necesario.
Justo antes de servir, bate el aderezo; 
viértelo sobre la ensalada, mezcla y 
sirve.
Ensalada de hojas verdes
 y hier bas frescas
Dificultad baja3 personas15 min.
E n s a l a d a s
200 grs de mezcla de hojas verdes 
 (lechuga, espinaca, canónigos, berro y 
 rúcula)
4 cucharas de hierbas frescas picadas 
 (perejil, menta, cilantro y albahaca)
4 cucharas de aceite de oliva extra 
 virgen
El jugo de 1/2 limón
1 diente de ajo picado
Sal y pimienta
Estas hierbas son ricas en antioxidantes. 
El cilantro tiene propiedades antibacte-
rianas y antimicrobianas, es alto en 
hierro, magnesio y fibra, mientras que el 
perejil contiene altos niveles de ácido 
fólico y vitaminas A, C y K.
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Libre de gluten Contiene pimienta
P r e p a r a c i ó nI n g r e d i e n t e s
En un bol grande, mezcla los palmitos 
en rodajas de 1 cm aproximadamente, 
la manzana y el tomate picado.
Aliña con una vinagreta preparada con 
el jugo de 1/2 limón, aceite de oliva, las 
almendras molidas, la mostaza y sal a 
gusto.
En una fuente para ensaladas, 
incorpora la lechuga como base, añade 
la vinagreta y las paltas previamente 
salpimentadas en la superficie.
Sirve la ensalada inmediatamente, 
recién elaborada.
El palmito es un alimento de bajo valor 
calórico y además contiene fibras 
dietéticas que promueven la digestión y 
conservan la sensación de saciedad 
después de cada comida.
Ensalada de palmitos
Dificultad baja2 personas20 min.
E n s a l a d a s
6 palmitos cortados en rodajas
1 manzana picada en cubitos
1/4 de lechuga picada en juliana
8 almendras molidas
Aceite de oliva
Jugo de limón
1 cucharada de mostaza
Sal
Pimienta