gustavo prienza RESISTENCIA EROBICA

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INSTITUTO SUPERIOR DE PERFECCIONAMIENTO 
DOCENTE Nº 13 – PEHUAJO 
 
 
 
 
 
Materia: Perspectiva Teórico – Histórica 
 
 
 
 
Título: “Resistencia aeróbica” 
 
 
 
Año: 2003 
 
 
 
Autor: Gustavo H. Prienza 
 Juan José Valle S/n 
 Garré – Pcia. de Buenos Aires 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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RESISTENCIA AEROBICA 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 3 
INDICE 
 
I - Introducción 5 
II - Problema real 6 
III - Problema de investigación 7 
IV - Tipo de estudio 8 
V - Objetivo 9 
VI - Hipótesis 10 
VII - Marco teórico 11 
 Conceptos generales de la resistencia 11 
 La resistencia desde el punto de vista didáctico 11 
 Resistencia general 11 
 Resistencia especial o específica 12 
 La resistencia desde el punto de vista fisiológico 12 
 Masas musculares involucradas en el trabajo 13 
 Resistencia local 13 
 Resistencia local aeróbica 13 
 Resistencia local aeróbica dinámica 13 
 Resistencia local aeróbica estática 15 
 Resistencia total 16 
 Resistencia total aeróbica 16 
 Resistencia total aeróbica de corta duración 16 
 Resistencia total aeróbica de mediana duración 16 
 Resistencia total aeróbica de larga duración 16 
 Resistencia de larga duración I 17 
 Fundamentos metabólicos musculares 17 
 Fundamentos cardiovasculares – pulmonares 17 
 Resistencia de larga duración II 17 
 Disciplinas deportivas 17 
 Fundamentos metabólicos musculares 17 
 Fundamentos intramusculares 18 
 Fundamentos cardiovasculares – pulmonares 18 
 Resistencia larga duración III 18 
 Disciplinas deportivas 18 
 Fundamentos metabólicos musculares 18 
 Calidades de resistencia 18 
 La economía de las funciones y la resistencia de los deportistas 19 
 Bases generales para el desarrollo de la resistencia a la fatiga 19 
 Variaciones más importantes debido al entrenamiento de la 
Resistencia aeróbica. 20 
 El consumo de oxígeno 20 
 Consumo de oxígeno y edad 21 
 Consumo de oxígeno y especialidad 21 
 El corazón en relación a la resistencia total aeróbica 21 
 El volumen del corazón 22 
 Resistencia total aeróbica 22 
 Resistencia total aeróbica y dinámica 22 
 4 
 Lactacidencia y modificadores del P.H. en la resistencia total 
anaeróbica. 23 
 Déficit y deuda de oxígeno 24 
 Métodos de entrenamiento para el desarrollo de la resistencia 25 
 Entrenamiento de duración o continuo 25 
 Resistencia aeróbica en relación al tiempo empleado sobre la 
distancia recorrida 25 
 Corredor de bajo nivel o principiante 25 
 Corredor de buen nivel 25 
 Pulsación 26 
 Entrenamiento de duración y consumo de oxígeno 26 
 Metodología de entrenamiento de duración 26 
 Entrenamiento fraccionario 26 
 Período de plan anual de entrenamiento 27 
 Condiciones climáticas 27 
 Especialidad deportiva 27 
 Entrenamiento de intervalo 28 
 Metodología del entrenamiento de intervalo 28 
 Entrenamiento de intervalo lento 28 
 Características 29 
 Entrenamiento de intervalo rápido 29 
 Entrenamiento de intervalo largo 29 
 Organización del entrenamiento fraccionado 30 
 Principio mixto para el desarrollo de la resistencia 31 
VII - Marco referencial 32 
 Estructura edilicia 32 
IX - Instrumentos y análisis de recolección de datos 34 
 Puesta en práctica del diseño 34 
 Recursos 34 
 Infraestructura 34 
 Técnica de recolección de datos – Preprueba 35 
 Fecha de registro 07-08-2003 35 
 Gráfico de barras – Registro Nº 1 36 
 Análisis resultados gráfico Nº 1 37 
 Técnica de recolección de datos – Prueba de control 38 
 Fecha de registro 04-09-2003 38 
 Gráfico de barras – Registro Nº 2 39 
 Análisis de los resultados gráfico Nº 2 40 
 Técnica de recolección de datos – Post-prueba 41 
 Fecha de registro 02-10-2003 41 
 Gráfico de barras – Registro Nº 3 42 
 Análisis de los resultados gráfico Nº 3 43 
X - Anexo 44 
 Preguntas de investigación 44 
 Planilla de control de partidos 44 
XI - Conclusión 45 
XII - Bibliografía 46 
 5 
I - INTRODUCCION 
 
 El presente trabajo de investigación surge del problema que he detectado 
en el nivel Polimodal de la Escuela de Educación Media Nº 204 “Nicolás 
Avellaneda” de la localidad de Garré, Partido de Guaminí, Provincia de Buenos 
Aires. 
 
 Es motivo de preocupación los tantos que se pierden en los últimos tramos 
durante los partidos de basketball. 
 La inquietud surge de la observación de los partidos contra otros equipos y 
en de las clases de Educación Física. 
 A partir de este trabajo de investigación deseo estar seguro del método de 
entrenamiento que hay que utilizar. 
 En los métodos de entrenamiento para la resistencia existen cuatro grupos 
principales: 
 
 Método de larga duración (o continuo) 
 Método de intervalos 
 Método de repeticiones 
 Método de competición 
 
 El grupo tuvo dos entrenamientos semanales de una hora de duración cada 
uno, en los cuales se llevo a cabo el método de entrenamiento extensivo. 
 El estudio realizado es exploratorio pre – experimental, de análisis evolutivo 
del grupo. 
 Aplique tres test; el primero antes de comenzar con los estímulos; el 
segundo al mes de haber comenzado y, el tercero habiendo transcurrido treinta 
días del segundo. 
 El objetivo del trabajo es comprobar si se alcanzo o mejoro la resistencia 
aeróbica aplicando un método especifico de entrenamiento para un deporte 
como el basketball, ya que en nuestra localidad no se han realizado 
experiencias anteriores y a partir de los conocimientos adquiridos tratar de 
llegar a la posible solución del problema. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 6 
II – PROBLEMA REAL 
 
 El problema que voy a tratar surge de la observación del equipo de 
basketball del nivel Polimodal de la Escuela Media Nº 204 en diferentes 
competencias deportivas, en ellas he observado una superioridad física de los 
equipos con un entrenamiento especifico. 
 A su vez los resultados arrojados por las planillas de toma de datos de los 
partidos, (ver Anexo) sobre un total de cinco encuentros de competencias 
colegiales y en las cuales podemos observar claramente que en defensa los 
errores no forzados en el ultimo cuarto se llevan notoriamente, como asi 
también en ataques. 
 El problema real nace como consecuencia de que los equipos de basketball 
de Primer Año Polimodal de la Escuela de Educación Media Nº 204 “Nicolás 
Avellaneda” pierde los partidos. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 7 
III– PROBLEMA DE INVESTIGACIÓN 
 
 
 Observando el desarrollo de las competencias y teniendo en cuenta los 
porcentajes de la planilla de los partidos, dando como resultado un alto índice 
de errores en los últimos cuartos surge el siguiente problema de investigación: 
 
“¿Los varones de Primer Año Polimodal de la E.E.M. Nº 204 “Nicolás 
Avellaneda” de Garré,Pcia.de Buenos Aires, pierden partidos de basketball por 
poseer bajo rendimiento de la resistencia aeróbica encontrándose en 
condiciones técnicas óptimas para superar al adversario?” 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 8 
IV– TIPO DE ESTUDIO 
 
 
a. Exploratorio: Por que lo que vas a hacer es explorar, o investigar sobre 
las causas que originan el problema. El estudio exploratorio me va a 
servir para aumentar el grado de familiaridad con el problema. 
 
 
 
b. Pre-experimental: Se trabaja con un solo grupo, se realiza una pre-
prueba, una prueba de control y una post-prueba. 
 
 
 
c. Longitudinal: Se realiza el análisis evolutivo del grupo a través del 
tiempo. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 9 
 
V – OBJETIVO 
 
 
 Aumentar la Resistencia Aeróbica por medio de un método especifico de 
entrenamiento y así mejorar el rendimiento durante las competencias en los 
alumnos de Primer Año Polimodal de la Escuela de Educación Media Nº 204 
“Nicolás Avellaneda”. 
 
 
PROPÓSITOS 
 
 Aportar información sobre el tema y que ésta pueda ser utilizada por la 
institución para lograr en las clases de Educación Física el aumento del 
rendimiento de los alumnos. 
 
 Ofrecer elementos de discusión y análisis. 
 
 Promover la aplicación de métodos de entrenamiento especifico para la 
resistencia aeróbica. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 10 
VI – HIPÓTESIS 
 
 
 ¿Mejora el desarrollo de la resistencia aeróbica aumentando el 
número de estímulos semanales y aplicando el método de 
entrenamiento de intervalo? 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 11 
 
VII – MARCO TEORICO 
 
 
Conceptos generales de la resistencia. 
 
 La resistencia es una cualidad psicobiológica de relevante importancia en el 
ser humano; sin ella no se podría realizar ninguna actividad en forma 
prolongada. 
 
 “El la capacidad para oponerse a la fatiga”, por ello el objetivo primordial es 
crear una barrera frente a la fatiga, su principal oponente. 
 
 La resistencia puede ser canalizada desde diversas maneras en vistas a las 
distintas formas de fatiga que pueden aparecer; así como aparecen distintos 
tipos de fatiga, de la misma manera también se podrán manejar distintos tipos 
de resistencia. 
 
La resistencia desde el punto de vista didáctico. 
 
 Desde el punto de vista didáctico se puede dividir la resistencia en: 
 
 Resistencia general. 
 Resistencia especial. 
 
Resistencia general 
 
 La mayoría de los autores coinciden en estos puntos de vista: 
 
 Trabajo dinámico que se realiza en forma prolongada e ininterrumpida. 
 De mediana a elevada intensidad. 
 Involucra en el trabajo un elevado número de masa muscular. 
 
 Dhatchkov (1964) e Injacevkij (1965) se refieren a la resistencia general 
como la “capacidad muscular para realizar un trabajo durante un tiempo 
relativamente prolongado”. 
 Entonces podemos decir que todas las definiciones de la resistencia general 
apuntan hacia exigencias prolongadas, las de carácter aeróbico. 
 Como la expresión general significa algo inespecífico manifestamos que la 
resistencia general no puede ser aeróbica, prolongada, desde el momento en 
que éstas son características fundamentales y especificas para un corredor, 
nadador o ciclista de fondo. 
 Esta capacidad inespecífica de trabajo, relacionada con la resistencia, se 
caracteriza: 
 
 Por no incidir directamente sobre la resistencia especial o especifica 
(resistencia aeróbica para el medio fondista y viceversa). 
 12 
 Por lograrse a través de la suma de todos los trabajos que se realizan 
(pesas, circuito, gimnasia, carrera, etc.) 
 
 En realidad la resistencia general no existe en sí misma, sólo es concebida 
como tal cuando se la considera en relación con la especifica exigencia 
competitiva para lo cual se prepara el deportista. 
 
Resistencia especial o específica 
 
 Diversos docentes y entrenadores opinan lo siguiente: 
 
 L:P:Matvéiev (1964) “Capacidad de sobreponerse a la fatiga que se va 
desarrollando en una actividad deportiva determinada, especifica”. 
 V.M.Zaciorskij (1966) “Resistencia relacionada con una actividad 
determinada” 
 K:A:Injacevskij (1965) “Capacidad de sobrecargar al organismo con un 
trabajo especifico y que tiene relación con su especialidad deportiva” 
 
 Como podemos apreciar a través de estas definiciones, la resistencia 
especial tiene estrecha conexión con el rendimiento especifico de la 
competencia, con la exigencia para la cual se esta preparando el deportista. 
 Se puede definir a la resistencia especial como la capacidad para oponerse 
a la fatiga en un esfuerzo especifico, directamente relacionado con la exigencia 
competitiva. 
 
La resistencia desde el punto de vista fisiológico 
 
 El análisis de la resistencia desde el punto de vista fisiológico ofrece un 
panorama más concreto, preciso y científico en relación a la abstracta 
consideración teórica-didáctica. Su análisis parte desde aspectos bioquímico-
musculares. 
 El sistema cardio-vascular-respiratorio es un respaldo de la necesidad o 
exigencia bioquímico muscular. 
 Por lo tanto: 
 
 Los niveles de rendimiento que se pueden tener en relación a la 
resistencia estarán supeditados, antes que nada, a la intima producción 
energética muscular. 
 Antes que el corazón o los pulmones son los músculos, las fibras 
musculares las que claudican. 
 Por lo tanto el aparato cardio-vascular y el sistema respiratorio juegan un 
papel de apoyo a las necesidades o exigencias musculares frente al 
trabajo. 
 
 Los distintos tipos de resistencia desde el punto de vista fisiológico son: 
 
 El número de masas musculares involucradas en el trabajo. 
 13 
 El nivel de intensidad de trabajo en la unidad de tiempo. 
 El tipo de tensión desarrollada por la musculatura durante el trabajo. 
 
Masas musculares involucradas en el trabajo 
 
Podemos hablar de: 
 
 Resistencia local 
 Resistencia total 
 
 Resistencia local es un esfuerzo que involucra menos de 1/6 – 1/7 del total 
de las masas musculares esqueléticas. 
 Resistencia total es un trabajo que – como la anterior – se opone a la fatiga, 
pero en esta oportunidad con la participación de más de 1/6 – 1/7 del total de 
las masas musculares esqueléticas. 
 En el primero de los casos los resultados son obtenidos a través de 
procesos locales o localizados; en el segundo existe apoyo de los grandes 
sistemas y/o aparatos. 
 
Resistencia local 
 
 Es una cualidad que posibilita el rendimiento de manera relativamente 
prolongada para un reducido número de masas musculares: menos de 1/6 – 
1/7, según Hollmann y Hettinger (1976) correspondería a las masas musculares 
de más de una pierna, pero menos de dos. 
 La resistencia local se divide en: 
 
 Resistencia local aeróbica 
 Resistencia local anaeróbica 
 
Resistencia local aeróbica 
 
 La resistencia local aeróbica desempeña un papel muy importante en 
especialidades como la carrera, natación, ciclismo, etc. 
 La intensidad requerida en la unidad de tiempo es lo que determina que el 
trabajo pueda ser aeróbico o anaeróbico. De acuerdo con la magnitud del 
trabajo la degradación de glucógeno se incentivará. También tendrá influencia 
la irrigación sanguínea que llega a las masas musculares. 
 
Resistencia local aeróbica dinámica 
 
 Aquí se desarrolla un trabajo dinámico sobre pocos grupos musculares: una 
pierna o un solo brazo. 
 Como factores limitantes se tienen los siguientes: 
 
 La magnitud o cantidad de oxígeno que se pone a disposición de la 
musculatura en la unidad de tiempo. 
 14 
 De la superficie de contacto entre torrente sanguíneo por un lado y masa 
muscular por el otro. 
 
 Como dije anteriormente la intensidad del trabajo en la unidad de tiempo 
determinará si éste es aeróbico o anaeróbico. Esta intensidadva a estar 
determinada por dos factores fundamentales: 
 
 La magnitud de la carga a vencer en cada acción 
 La velocidad de ejecución de cada acción. 
 
 La suma de ambos factores determina la magnitud de la tensión muscular 
que se desarrolla localmente. Si existe poca carga a vencer y/o velocidad de 
movimiento, la energía que se producirá localmente será aeróbica; cuando 
dicha intensidad está dentro del límite del treinta por ciento de la máxima 
intensidad estática, el trabajo desarrollado será de índole aeróbico. Sin 
embargo, si la intensidad de esfuerzo se incrementa (mayor velocidad y/o carga 
a vencer), se comenzará a producir paulatinamente lactacidemia local, la 
provisión energética comenzara a proporcionarse desde fuentes anaeróbicas 
(glucólisis). Por esta causa, si la intensidad del trabajo se desarrolla dentro de 
los límites del 30 – 50 por ciento de la máxima tensión estática, estaremos 
dentro de una producción energética aeróbica – anaeróbica. El 50 % 
constituye el límite máximo de la prevalencia en la producción de energía local 
aeróbica. 
 El rendimiento dependerá entonces de la capacidad local para aprovechar el 
oxígeno puesto a su disposición en la unidad de tiempo y dependerá de los 
siguientes factores: 
 
 De la vascularización local. 
 Del nivel de mioglobina de la sangre. 
 Por la distribución sanguínea intramuscular. 
 
 Según estudios realizados por Tittel (1966) y sus colaboradores sobre 
cobayos albinos el incrementos de capilares variará de acuerdo con el método 
de entrenamiento empleado. Esta experiencia de Tittel sirvió de referencia para 
la comprobación en seres humanos. 
 Treumann y Schroeder (1968) han podido determinar los siguientes dos 
enunciados en relación con la vascularizacion muscular: 
 
 La irrigación local es menor para un sujeto entrenado en relación con 
uno que no lo está y para una misma magnitud de esfuerzo. 
 La irrigación local retorna más rápidamente a los niveles de reposo en 
los sujetos entrenados en relación con los que no lo están. 
 
 Esto ha sido confirmado también por Caesar y Jeschke (1970), como 
también por Philippi (1971) y Hollmann (1973). 
 15 
 Uno de los procesos de adaptación más importante, en cuanto a la 
resistencia local aeróbica, es en el aspecto metabólico bioquímico. El nivel de 
metabolismo esta íntimamente relacionado con el de irrigación. 
 Muchos investigadores han observado un elevado coeficiente de correlación 
entre el nivel del rendimiento aeróbico y los siguientes aspectos: 
 
 Hipertrofia de las mitocondrias. 
 Incremento de la actividad enzimática aeróbica 
 Aumento del número de glóbulos rojos por unidad de volumen de 
sangre. 
 Incremento del contenido de glucógeno por unidad de tejido muscular. 
 
 Bergströng, Hultman (1967) y sus colaboradores han determinado que el 
contenido de glucógeno en el músculo es mayor en individuos entrenados con 
esfuerzos aeróbicos en relacion a los que no lo están. Una persona entrenada 
de setenta kilogramos de peso corporal y con veintiocho kilogramos de masa 
muscular pura (40%) tiene aproximadamente un nivel de unos 400 gr. De 
glucógeno depositados en el hígado y en dichas masas musculares, que serían 
catorce gr/Kg.. 
 En personas entrenadas con esfuerzos sub-máximos aeróbicos los hidratos 
de carbono pueden incrementarse hasta 40 – 50 gr/kg. De acuerdo con esto, 
el contenido de glucógeno por kilogramo de peso corporal puede llegar a 
incrementar hasta en un doscientos por ciento por efectos de un sistemático 
entrenamiento aeróbico. 
 A partir de aproximadamente los treinta minutos de esfuerzos submales 
aeróbicos aumenta la provisión energético – muscular a través de la elaboración 
de los acidos grasos. 
 Es fundamental el nivel de glucógeno almacenado en las masas musculares 
previo al comienzo de un prolongado esfuerzo aeróbico. 
 Cuando se trata de especialidades o esfuerzos continuos de menos de dos 
minutos de duración y desplegados a elevada intensidad, entonces se tendrá 
que estimular la actividad de la fosfofructoquinasa. 
 
Resistencia local aeróbica estática 
 
 En trabajos estáticos locales en los cuales la tensión desarrollada está 
dentro del límite del 15 % de la máxima tensión estática, la provisión 
energética se hace a través de fuentes aeróbicas. 
 Entre el 15 – 30 % de la máxima tensión estatica existira todavía un 
predominio de la provisión energética aeróbica (Hollmann, 1976). 
 De todas maneras la resistencia local aeróbica estatica consiste en sostener 
un peso liviano, e involucra apernas una rodilla, un hombro, un codo, etc. 
(Hollmann, 1976). 
 
 
 
 
 16 
Resistencia total 
 
 De acuerdo con Hollmann y Hettinger se entiende por resistencia total al 
desarrollo de un trabajo prolongado que reclute para el mismo más de 1/7 – 
1/6 del total de las masas musculares esqueléticas. 
 En este caso ya es importante la sobre activacion del trabajo en los organos 
centrales, el cardio – pulmonar, junto a los procesos bioquímicos y metabólico – 
musculares. La resistencia total puede ser aeróbica o anaeróbica y con sus 
respectivas subdivisiones. 
 
Resistencia total aeróbica 
 
 Se subdivide de la siguiente forma: 
 
 Resistencia total aeróbica de corta duración 
 Resistencia total aeróbica de mediana duración 
 Resistencia total aeróbica de larga duración 
 
Resistencia total aeróbica de corta duración 
 
 Las especialidades en las cuales se exige de manera preponderante esta 
cualidad son aquellas que duran entre tres y diez minutos. 
 Esta cualidad está determinada en sus aspectos más generales por: 
 
 El máximo consumo de oxígeno en la unidad de tiempo. 
 El nivel tope de lactacidemia que se puede soportar en el umbral 
anaeróbico. 
 
 El consumo de oxígeno disminuye a medida que se extiende la duración del 
esfuerzo y de esta manera entonces se pasa paulatinamente a la resistencia 
aeróbica de mediana duración. 
 
Resistencia total aeróbica de mediana duración 
 
 Comprende esfuerzos que duran desde los diez hasta los treinta minutos de 
duración. 
 
Resistencia total aeróbica de larga duración 
 
 Son todos aquellos esfuerzos que superan la media hora de duración en 
forma ininterrumpida. La moderna fisiología considera, en el caso de la 
resistencia total aeróbica de larga duración, no solamente como caso decisivo el 
nivel del máximo consumo de oxígeno en la unidad de tiempo, sino también la 
capacidad de mantener porcentualmente un alto consumo de este gas durante 
un período prolongado. 
 
 17 
Resistencia de larga duración I 
 
Fundamentos metabólico – musculares 
 
 Este tipo de resistencia está condicionado por el tipo de fibras musculares: 
 
 Fibras oxidativas 
 Fibras glucolíticas 
 
 El entrenamiento puede modificar sólo en algunos aspectos las 
características genéticas de las fibras; la genética tiene importancia relevante. 
 Las fibras musculares reclutadas en la acción técnica pueden llegar a sufrir 
algunas modificaciones de índole genética (Howald 1989). Estas modificaciones 
no son únicamente de características metabólicas, sino tambien de índole 
molecular. 
 
Fundamentos cardiovasculares – pulmonares 
 
 En esta resistencia el aparato cardiovascular y el consumo de oxígeno están 
altamente exigidos; la frecuencia cardíaca llega a menudo a las doscientas 
pulsaciones por minuto. 
 Estos valores dependen de la base genética del deportista, como también 
de su nivel de entrenamiento. 
 
Resistencia de larga duración II 
 
Disciplinas deportivas 
 
 Consiste en especialidades deportivas que duran entre 35 y 90 minutos de 
esfuerzo. 
 
Fundamentos metabólico – musculares 
 
 En el caso de esta resistencia el abastecimiento del glucógeno muscular es 
insuficiente, se necesita gran parte del glucógeno hepático. 
 La intensidad y duración del esfuerzo determinan en qué medida son 
utilizados los carbohidratos y los ácidos grasos.Los entrenamientos debidamente programados para esfuerzos de 
resistencia de larga duración II, tienen como objetivos: 
 
 Aumentar los depósitos de glucógeno 
 Mejorar el metabolismo de los ácidos grasos 
 Retrasar el comienzo de la proteólisis. 
 
 En este tipo de resistencia es muy importante considerar la estructura 
intramuscular del deportista. 
 
 18 
Fundamentos intramusculares 
 
 Es importante para este tipo de esfuerzos poseer elevado porcentaje de 
fibras musculares. 
 A través de entrenamientos aeróbicos se puede lograr ciertas modificaciones 
metabólicas y estructurales en dichas fibras musculares. 
 
Fundamentos cardiovasculares – pulmonares 
 
 En esta resistencia de larga duración II, se exige menos la potencia de 
trabajo del aparato cardiovascular. En los esfuerzos más cortos se alcanza una 
frecuencia aproximada de 180 – 190 pulsaciones por minuto; en los trabajos 
más prolongados se llega a las 170 – 180 pulsaciones por minuto. 
 
Resistencia de larga duración III 
 
Disciplinas deportivas 
 
 Esta resistencia comprende entrenamientos y especialidades deportivas que 
duran entre 90 y aproximadamente 300 minutos. 
 
Fundamentos metabólico – musculares 
 
 Aproximadamente sobre los noventa minutos de esfuerzo continuo se entra 
dentro del ámbito crítico para la producción de energía. 
 Esto se puede resolver ingiriendo carbohidratos durante el esfuerzo y 
mantener de esta manera la glucosa en la sangre. Los carbohidratos deberían 
estar disponibles a nivel intestinal antes de llegar al ámbito crítico del 
vaciamiento glucogénico. 
 El déficit de carbohidratos que se va produciendo durante un largo esfuerzo 
se puede compensar mediante la ingestión del mismo durante el esfuerzo 
competitivo. 
 
Calidades de resistencia 
 
 Podemos señalar en primer lugar de una resistencia muscular y de una 
resistencia funcional u orgánica. Tienen características comunes. Frente a un 
trabajo ambas dependerán de manera principal aunque en proporciones 
diferentes de: 
 
 La capacidad del organismo de proveer y emplear el oxígeno. 
 La capacidad del organismo de tolerar y eliminar las concentraciones de 
los productos de desecho (ácido láctico y anhídrido carbónico). 
 La capacidad funcional de los varios órganos exigidos, principalmente el 
corazón, pulmones, hígado y riñones. 
 
 19 
 Se debe señalar en el área de la resistencia funcional de una resistencia 
general y una resistencia especial. 
 La resistencia general o resistencia de base, tiende a un entrenamiento 
funcional general; en cambio la resistencia especial como lo indica el nombre es 
una resistencia dirigida hacia los requerimientos de nuestra actividad. 
 
La economía de las funciones y la resistencia de los deportistas a la 
fatiga 
 
 La relación entre el uso de las fuentes anaeróbicas de energía poco 
económicas y las fuentes aeróbicas económicas, así como las magnitudes de los 
gastos energéticos generales por unidad de trabajo realizado, caracterizan el 
nivel de optimización de este trabajo. 
 La economía del trabajo depende de las posibilidades de los diferentes 
componentes del sistema de suministro energético, la técnica de los 
movimientos y de la respiración. 
 El perfeccionamiento del deportista en este sentido determina la resistencia 
a la fatiga en un alto grado. 
 Los deportistas bien entrenados, frente a los individuos sedentarios, son 
más económicos no sólo en la ejecución de un trabajo estándar sino también en 
los casos en que la magnitud de la carga se expresa en porcentaje del consumo 
máximo de oxígeno individual. 
 
Bases generales para el desarrollo de la resistencia a la fatiga 
 
 La resistencia al trabajo exhaustivo depende de la capacidad del organismo 
para proveer y emplear el oxígeno y desprenderse de las concentraciones de 
ácidos lácticos y anhídrido carbónico. 
 El entrenamiento incrementa la capilarizacion del músculo, y asi suministra 
más canales para la distribución del oxígeno y sustancias nutricias 
 La resistencia para una actividad moderada depende de la provisión y 
utilización de combustible como el azúcar; a este factor se le ha asignado 
gran importancia en el trabajo moderado y prolongado. 
 La capacidad anaeróbica es importante en las actividades breves. 
 Si el aporte de oxígeno es adecuado y si hay una fuente nutritiva como 
glucosa, que se degrada para proveer energía el músculo se contrae por tiempo 
indefinido. 
 Cuando grandes grupos de músculos comprenden una accion continua, la 
demanda de oxígeno es mayor que la oferta. El punto en el cual el aporte deja 
de satisfacer la demanda de oxígeno representa la capacidad aeróbica del 
sujeto. 
 La fuerza de los músculos es un factor limitante de la resistencia. Cuando 
las fibras comienzan a fatigarse dejan de responder a los estímulos. 
 La adiposidad aumenta la carga que el sujeto debe trasladar en cada 
movimiento, se convierte en factor limitante de la resistencia. Los atletas 
entrenados tratan de reducir al mínimo su contenido de grasa. 
 20 
 El proceso de desarrollo de la resistencia a la fatiga del deportista durante el 
macrociclo de entrenamiento puede subdividirse, convencionalmente, en tres 
etapas: 
 
 Desarrollo de la resistencia general a la fatiga. 
 Perfeccionamiento diferenciado de los componentes concretos de la 
resistencia especial a la fatiga. 
 Desarrollo integral de la resistencia especial a la fatiga. 
 
 En la primera etapa del trabajo, en lo fundamental, está dirigido al 
desarrollo de la resistencia general a la fatiga. Pero ya en el primer mesociclo 
del año se plantean ejercicios para perfeccionar los componentes concretos de 
la resistencia especial a la fatiga, y para la mitad de la primera etapa ocupan 
más del 50 % del volumen total del trabajo. Conforme se acerca el final de la 
primera etapa del período preparatorio, disminuye el trabajo de la resistencia 
general a la fatiga. El tiempo liberado se aprovecha para realizar el trabajo en 
otras cualidades y capacidades, como el perfeccionamiento de la técnica. 
 En la segunda etapa del período preparatorio y de competiciones, se 
aumenta drásticamente el volumen de los ejercicios especiales de preparación. 
 Para seleccionar los ejercicios orientados a la resistencia, a la fatiga de una 
modalidad concreta, es preciso guiarse por las exigencias impuestas por los 
rasgos específicos de las competiciones. 
 La diferencia de los factores que determinen el nivel de la resistencia 
especial a la fatiga en diferentes modalidades. Es necesario procurar una 
selección de los ejercicios de entrenamiento y la metodología de su aplicación, 
que activen las reacciones de los sistemas funcionales del organismo que 
permitan llevar a cabo un elevado volumen total de trabajo. 
 En el desarrollo de la resistencia a la fatiga se usan ejercicios más diversos, 
de diferente estructura, duración, potencia de trabajo, orientación preferencial, 
volumen de los músculos ocupados en el trabajo, etc. 
 La diversidad de los ejercicios, acompañada del uso de diferentes métodos, 
ofrece la posibilidad no sólo de garantizar el desarrollo de la resistencia general 
o especial a la fatiga, sino que permite influir en el aumento funcional del 
músculo cardíaco o la capacidad dela red de los capilares, como también el 
grado de economía del trabajo. 
 
Variaciones más importantes debido al entrenamiento de la 
resistencia aeróbica 
 
El consumo de oxígeno 
 
 El consumo de oxigeno es uno de los factores decisivos para los eventos 
aeróbicos, éste se puede medir de distintas formas: 
 
 Método directo en el laboratorio 
 Método indirecto, o cantidad de metros que se realizan en un esfuerzo 
prolongado y en una intensidad dada. 
 21 
 Por la cantidad de oxígeno que es capaz de consumir el organismo en su 
totalidad en “litros por minuto” 
 Por la cantidad de oxígeno que es capaz de consumir el organismopor 
Kilogramo de peso corporal en un minuto y se expresa en “mililitros”. 
 
 La expresión de consumo de oxígeno en mililitros es más precisa que la de 
litros, ya que ésta es demasiado global. 
 
Consumo de oxígeno y edad 
 
 El Profesor Dr. Hollmann y sus colaboradores mediante un estudio pudieron 
determinar la evolución del consumo de oxígeno desde los seis hasta los 
ochenta años de edad. Esta investigación arrojo resultados bastante 
parecidos a los de la fuerza muscular. Hasta los diez – doce años no hay 
diferencia en el consumo de oxígeno entre niños y niñas. A partir de los doce 
años se comienza a determinar la diferencia entre ambos sexos. Las niñas a los 
catorce – dieciséis años alcanza su consumo máximo, mientras que los varones 
hacen lo propio entre los dieciocho – veinte años. 
 De acuerdo con lo investigado Hollmann destaca que las jovencitas pueden 
tener rendimientos de relevancia en eventos de fondo: esquí, atletismo y 
natación. 
 Sobre los treinta años de edad el consumo de oxígeno en los varones es 
superior entre el 25% y el 33% en relación con las mujeres. 
 Este consumo puede permanecer en un nivel constante hasta 
aproximadamente los cincuenta años a través de un entrenamiento racional. 
 
Consumo de oxígeno y especialidad 
 
 De acuerdo a la especialidad deportiva el consumo de oxígeno juega un 
papel importante. 
 Un consumo bajo incapacita para eventos de resistencia aeróbica, mientras 
que uno relativamente alto proporciona gran ventaja. 
 Los factores genéticos solamente serán insuficientes para obtener un 
elevado rendimiento en el deporte, especialmente en los eventos de resistencia. 
 Las exigencias prolongadas son las que incrementan el consumo de 
oxígeno, esto se observa en los corredores, atletas, fondistas, nadadores, 
ciclistas, esquiadores, etc. 
 
El corazón en relación a la resistencia total aeróbica 
 
 Es muy importante para el desarrollo de la resistencia aeróbica la actividad 
cardíaca. Tiene relevante importancia cuando se trata de apoyar una 
prolongada actividad, un trabajo que se desarrolla por encima de los tres – 
cuatro minutos de duración. 
 La hipertrofia cardíaca producida por esfuerzos prolongados no constituye 
síndromes patológicos. Según Reindell y sus colaboradores la hipertrofia del 
corazón producida de esta forma constituye un signo cabal de adaptación. 
 22 
 En la hipertrofia existe una incrementada captación y resistencia de la 
proteína por parte de las fibras musculares del corazón. 
 Una de las reacciones inmediatas que se produce en el corazón como 
producto del entrenamiento es la hipertrofia de las mitocondrias. 
 La tendencia hacia la hipertrofia del músculo cardíaco o hacia el 
agrandamiento de los espacios auriculares y ventriculares se produce como 
resultado de la elección de la práctica deportiva. 
 
 
El volumen del corazón 
 
 De acuerdo con cardiólogos y fisiólogos renombrados y especialistas del 
área deportiva, la adaptación o incremento de la silueta cardíaca obedece a los 
siguientes factores: 
 
 De acuerdo con la práctica sistemática del deporte 
 De acuerdo con la especialidad elegida, la cual influenciará para que este 
incremento sea mayor o menor. 
 De acuerdo con la predisposición genético – hereditaria 
 
Resistencia total aeróbica 
 
 Mientras que en el caso de la resistencia aeróbica existe límite en la 
exigencia de intensidad en la unidad de tiempo, no ocurre lo mismo con el 
esfuerzo anaeróbico. El proceso para la ganancia de energía se hace en este 
caso mediante la glucólisis y sirve tanto para las exigencias dinámicas como 
para las estáticas. Por ello podemos hablar de resistencia total anaeróbica 
dinámica y estática. 
 
Resistencia total anaeróbica y dinámica 
 
 Consiste en un esfuerzo de elevada intensidad en la unidad de tiempo y que 
insume elevada magnitud de masas musculares en el trabajo más de 1/6 – 1/7. 
 De acuerdo con Hollmann y colaboradores (1976) se divide en tres grandes 
grupos y al igual que la resistencia total aeróbica dinámica: 
 
 Resistencia total anaeróbica dinamica de corta duración 
 Resistencia total anaeróbica de mediana duración 
 Resistencia total anaeróbica de prolongada duración. 
 
 
 
 
 
 
 23 
 Esfuerzos anaeróbicos desplegados a máxima intensidad obtienen alrededor 
de 85% de energía mediante la fosfocreatina. Luego de los veinte segundos de 
trabajo la energía se obtiene mediante la glucólisis hasta el ácido láctico. 
 Según Astrand (1972) después de cuarenta – cincuenta segundos de trabajo 
comienza a desarrollarse la fosfoliracion oxidativa. A los sesenta segundos la 
ganancia de energía es del orden del 65% - 70% a través de la glucólisis 
anaeróbica. Prolongando el trabajo más de dos minutos aumentará la entrada 
de los componentes aeróbicos. 
 Casi desde el principio comienzan a ponerse en marcha los diferentes 
mecanismos para su ganancia, sólo que la relación porcentual entre los mismos 
será diferente según el momento de esfuerzo de que se trate. 
 De acuerdo con Hollmann existen siete factores determinantes de la 
resistencia total anaeróbica dinámica: 
 
 Fuerza dinámica de la musculatura participante en el trabajo 
 Coordinación 
 Velocidad de contracción muscular 
 Viscosidad muscular 
 Medidas antropométricas 
 Flexibilidad 
 Capacidad para liberar elevada magnitud de energía en la unidad de 
tiempo. 
 
 Los procesos bioquímicos son de capitalísima importancia. 
 
Lactacidemia y modificaciones del P.H. en la resistencia total 
anaeróbica 
 
 Normalmente toda persona tiene cierta latacidermia (concentración de ácido 
láctico en la sangre). Por lo común, dicha concentración alcanza el valor de 10 
miligramos por 100 mililitros de sangre. 
 Con la continuación sistemática de trabajos intensos en la unidad de tiempo 
se incrementa la lactacidemia, la concentración no sólo de ácido láctico en la 
sangre, sino también la muscular. 
 Cuanto más elevado es el nivel de entrenamiento mayor será la 
concentración de ácido láctico que podrá soportar. En una persona con bajo 
nivel aeróbico empezaría a desarrollarse antes la lactacidemia en relación con 
otra mejor dotada y/o entrenada para una misma carga de trabajo. 
 Con el entrenamiento de la resistencia total anaeróbica se pretende 
incentivar, provocar procesos bioquímicos musculares similares a los que exige 
la especialidad deportiva y para la cual se prepara el deportista. Se ha 
comprobado que realizando cuatro veces 200 metros a alta intensidad, con tres 
minutos de recuperación, produce al final de cada corrida una lactacidemia muy 
similar a la que se produce al corres 400 metros en competencia. 
 Con estos métodos de entrenamiento entonces, la musculatura aprende a 
“inmunizarse” y resistir de esta forma la elevada lactacidemia que se produce 
con las altas exigencias anaeróbicas lactacidas. 
 24 
Déficit y deuda de oxígeno 
 
 La provisión de energia se realiza a través de dos vias: 
 
 A través de la glucólisis anaeróbica 
 A través del ciclo tricarboxílico y la cadena respiratoria 
 
 Aún en esfuerzos de poca magnitud en la unidad de tiempo se produce al 
principio del mismo una falta de oxígeno que se llama déficit, pues el 
aprovisionamiento del oxígeno comienza a llevarse lentamente y sólo a los dos 
– tres minutos después de haberse iniciado el esfuerzo llega a establecerse el 
equilibrio entre la demanda y su aprovisionamiento. 
 Después de algunos minutos de haber finalizado el trabajo los valores de 
sobreaprovisionamiento de oxígeno de oxígeno se reducen a los valores 
iniciales, previos al trabajo, pero éste no cesa de inmediato al haber finalizado 
el mismo, sino que durante un tiempo el abastecimiento de este gas se sigue 
cumpliendo por encima de los valores de reposo. A este sobre 
aprovisionamiento de oxígeno que se produce una vez finalizado el trabajo se lo 
denomina “deuda de oxígeno”.La denominación de “deuda de oxígeno” se debe a A.V.Hill que dijo que la 
magnitud de la “deuda” era igual al “déficit”. Estudios posteriores no 
comparten este concepto. Aceptan que puede existir igualdad entre déficit y 
deuda de oxígeno cuando el esfuerzo se cumple en una persona entrenada, en 
su tercer década de vida y en una intensidad que no sobrepase las 130 
pulsaciones por minuto para una duración mínima de cinco minutos de trabajo. 
 De todas maneras, a medida que se incrementa la intensidad del esfuerzo 
variará la proporción entre el déficit y la deuda de oxigeno. 
 Si la intensidad de trabajo es muy elevada en la unidad de tiempo, llegará la 
instancia en que la demanda de oxígeno será tan grande que en ningún 
momento podrá ser cubierta. 
 La provisión energética se hace de manera preponderante por vía 
anaeróbica, con escasa presencia de oxigeno. Es indudable que esfuerzos a tan 
alta intensidad se pueden realizar en un tiempo relativamente reducido. Esto 
es debido a que se produce una rápida degradación de la glucosa en la unidad 
de tiempo. 
 La sobre demanda de oxígeno por encima de los valores de reposo que se 
produce después de haber finalizado el esfuerzo, tiene como objetivo el de 
resintetizar entre otros elementos, el ácido láctico producido durante y después 
del esfuerzo. 
 Se supone que el resto de la sobre absorción de oxígeno se debe al 
aumento general del tono muscular después del trabajo. Tenemos que 
destacar en ese sentido que después del esfuerzo existe todavía una elevada 
innervación del sistema nervioso central, la cual irá disminuyendo lentamente 
después de haber finalizado el esfuerzo. 
 
 25 
 
Métodos de entrenamiento para el desarrollo de la resistencia 
 
 Existen tres principios fundamentales para entrenar la resistencia. Los 
mismos se aplican según que tipo de resistencia se quiere exaltar. 
 
 Entrenamiento de duración o continuo 
 Entrenamiento fraccionado 
 Entrenamiento mixto 
 
Entrenamiento de duración o continuo 
 
 Consiste básicamente en corridas o esfuerzos ininterrumpidos de larga 
duración. 
 Tiene los siguientes efectos: 
 
 Mejorar el metabolismo muscular aeróbico. 
 Mejorar el funcionamiento, el aporte cardio-respiratorio, a favor de los 
procesos bioquímicos musculares. 
 Mejorar la coordinación, la técnica de desplazamiento, teniendo en 
cuenta las características de la especialidad deportiva. 
 
Resistencia aeróbica en relación al tiempo empleado sobre la 
distancia recorrida 
 
 En este caso se pueden utilizar también tres formas básicas para determinar 
lo que es la baja, mediana y elevada intensidad: 
 
 Kilómetros por hora 
 Metros por segundo 
 Minutos por kilómetro 
 
 De estas tres formas, la más utilizada es minutos por Kilómetro 
 
Corredor de bajo nivel o principiante: 
 
o Baja intensidad 5,00’’ ---------------------- 4,30m/km 
o Mediana intensidad 4,30’’ ---------------------- 4,00m/km 
o Elevada intensidad 4,00’’ ---------------------- 3,45m/km 
 
Corredor de buen nivel: 
 
o Baja intensidad 4,30’’ ---------------------- 4,00m/km 
o Mediana intensidad 4,00’’ ---------------------- 3,30m/km 
o Elevada intensidad 3,30’’ ----------------------- 3,15m/km 
 
 26 
Pulsación 
 
 De la misma manera que no se puede generalizar la velocidad de 
desplazamiento para todos los deportistas, de la misma forma hay que 
considerar a la pulsación. 
 
Entrenamiento de duración y consumo de oxígeno 
 
 El nivel de consumo de oxígeno estará íntimamente relacionado con la 
velocidad de la carrera, como también el nivel de pulsación. 
 Una vez lograda una sólida base aeróbica se debe buscar incrementar la 
intensidad o velocidad en el desplazamiento. A esto es lo que propende la 
tercera gran etapa del entrenamiento. Se incrementa la proporción de los 
trabajos de elevada pulsación, los relativamente cercanos al máximo consumo 
de oxígeno. 
 
Metodología de entrenamiento de duración 
 
 Actualmente no hay dudas que la performance, el incremento del 
rendimiento, es el que trae como consecuencia, posteriormente, la variación del 
trabajo, la modificación de la composición de los estímulos. El incremento de la 
performance es la respuesta a variaciones biofuncionales. 
 El profesor de Educación Física apreciará del campo práctico y de manera 
directa el incremento del rendimiento. El entrenador podrá deducir de 
inmediato que se ha producido un incremento del consumo de oxígeno o una 
mayor tolerancia a la lactacidemia. De todas maneras hay que conciliar, en la 
mayor amplitud posible, tanto el criterio de laboratorio, como también el del 
campo práctico. 
 
Entrenamiento fraccionario 
 
 Se diferencia del entrenamiento de duración en que presenta interrupciones 
en el esfuerzo. La distancia real, competitiva, se encuentra fraccionada por 
período de descanso. 
 Dentro del entrenamiento fraccionado encontramos los siguientes elementos 
a considerar, los cuales van a determinar el carácter del entrenamiento. 
 
 La duración de cada esfuerzo fraccionado 
 La intensidad en la unidad de tiempo de cada uno de ellos. 
 La duración de las pausas intermedias 
 El número de esfuerzos fraccionados 
 El tipo de pausa intermedia 
 
 Las alternativas, variedades, combinaciones y las distintas formas de trabajo 
pueden ser numerosas. Teniendo en cuenta los cinco elementos 
fundamentales (duración, intensidad, duración de la pausa, tipo de pausa y el 
número de frecuencia de esfuerzos fraccionados), podemos realizar 
 27 
teóricamente como mínimo 400 combinaciones diferentes en relación con el 
entrenamiento realizado. 
 Los factores genético-hereditarios tendrán influencia en la forma de encarar 
el entrenamiento fraccionado. 
 Los años de entrenamiento desarrollarán mayores posibilidades en cuanto al 
volumen total del entrenamiento fraccionado en relación a deportistas 
relativamente nuevos. 
 
Período de plan anual de entrenamiento 
 
 Según el momento en el cual el deportista se encuentre, habrá objetivos 
diferentes en la planificación del entrenamiento fraccionado. De acuerdo con 
las normas ortodoxas, los esfuerzos serán de mediana y poca intensidad, con 
pausas relativamente cortas, como también de numerosas repeticiones durante 
el período de acondicionamiento general o preparatorio. 
 
Condiciones climáticas 
 
 Las condiciones climáticas no tienen mayormente influencia para la 
prosecución del entrenamiento de duración. Aún con frío muy intenso se puede 
correr gran cantidad de kilómetros. En temperaturas muy bajas se reduce la 
posibilidad de realización de los tramos fraccionados. 
 En temperaturas bajo cero no podemos trabajar con máxima intensidad en 
unidad de tiempo. 
 Es preferible aumentar el volumen total del entrenamiento con un 
incremento al número de esfuerzos y reducción de la intensidad de los mismos. 
 Lógicamente que la situación geográfica en la cual se encuentra el 
deportista le proporcionará privilegios o desventajas. 
 
Especialidad deportiva 
 
 Cada especialidad deportiva requerirá determinadas cualidades físicas, 
determinados valores bioquímicos funcionales los cuales estarán exaltados de 
acuerdo con exigencias específicas en el campo práctico. 
 El entrenamiento fraccionado intenso, con corridas numerosas o pausas 
cortas significarán un volumen de intensidad relativo. 
 Por ello es que no hay que objetivar al entrenamiento fraccionado 
absolutamente a tablas que configuren lo que es poco, mediano o intenso, sino 
también valorar en forma preponderante las posibilidades del deportista, 
analizar qué es para él poco, mediano o intenso. 
 Se puede decir que los distintos métodos que componen el principio del 
fraccionado son los siguientes: 
 
 Entrenamiento de intervalo 
 Entrenamiento de tempo intervalado 
 
 
 28 
 Entrenamiento de tempo largo 
 Entrenamiento de tempo sprint 
 
Entrenamientode intervalo 
 
 El entrenamiento de intervalo consiste en una sucesión de esfuerzos 
submaximales con pausas incompletas de recuperación. 
 El esfuerzo o carga constituye por lo tanto únicamente una preparación del 
organismo que provoca, a partir de la finalización de la misma, los efectos 
estimulantes desde el punto de vista circulatorio y respiratorio. 
 Es un hecho reconocido la importancia del volumen sistólico y minuto 
circulatorio, que a su vez repercute sobre el volumen minuto de oxígeno, 
favoreciendo con ello en gran medida el metabolismo aeróbico muscular. 
 En distintas investigaciones se puso de relieve que la absorción de oxígeno, 
como la eliminación de anhídrido carbónico, coincide en sus más altos valores 
en las pausas, alcanzando por el otro lado su mínima expresión durante los 
propios esfuerzos. 
 Se ha determinado, que a partir de cierta normalización del organismo 
después del esfuerzo, disminuye paralelamente la necesidad de oxígeno, lo que 
contribuye a la reducción del volumen minuto. 
 Para obtener los resultados más favorables con relación al volumen sistólico 
es necesario tener en cuenta los siguientes aspectos: 
 
 Determinar una intensidad de esfuerzo que no provoque una frecuencia 
de pulso por encima del límite crítico. 
 Determinar una duración conveniente de la pausa que no se prolongue 
excesivamente, fuera de los límites convencionales, provocando la 
desaparición del proceso de adaptación cardio-vascular. 
 
Metodología del entrenamiento de intervalo 
 
Entrenamiento de intervalo lento 
 
 Consiste básicamente en correr distancias de doscientos y cuatrocientos 
metros, preferentemente la última distancia. La intensidad del esfuerzo es 
relativamente lenta. Para esto, hay que tener en cuenta la intensidad base de 
la velocidad competitiva. 
 Es conveniente tomar en cuenta la distancia total de competencia y 
trabajar en base a esa velocidad: un corredor de 5.000 metros tiene que pensar 
en esa distancia y velocidad cuando corre distancias de 400 metros y no en las 
máximas posibilidades en esta distancia fraccionada. 
 
 El entrenamiento de intervalo lento consiste en recorrer distancias 
fraccionadas relativamente lentas, entre el 95% y 100% de la velocidad 
competitiva. 
 Se realiza durante la fase preparatoria del período de acondicionamiento 
general. 
 29 
Características 
 
 La pulsación no se eleva sensiblemente hasta el límite de las máximas 
posibilidades aeróbicas. 
 La lactacidemia se sitúa todavía algo por debajo de los 4 mm/l, lo que 
significa que es un trabajo cómodamente aeróbico. 
 Las características aeróbicas de esta forma de trabajo permiten un 
relativo elevado número de repeticiones, hasta el 100 % de la distancia 
de competencia. 
 Las pausas son relativamente cortas, entre 30 y 45 segundos (para el 
caso del atletismo). 
 
Entrenamiento de intervalo rápido 
 
 Se corren prácticamente las mismas distancias que en el caso del lento. 
Varía la composición de los estímulos dado que: 
 
 Aumenta la intensidad de las corridas. 
 Disminuye la densidad del trabajo 
 Disminuye la frecuencia o el número de corridas. 
 
 Se puede esquematizar de la siguiente manera: 
 
 Existe elevado nivel de pulsación a la finalización de cada corrida, hasta 
170 – 190 por minuto en deportistas de gran capacidad aeróbica. 
 Existe cierto nivel de lactacidemia en cada corrida, aproximadamente 
entre 4 – 6 ml/l. 
 Las pausas se prolongan hasta los 45 – 90 segundos 
 
 Dentro del desarrollo metodológico del entrenamiento de intervalo se 
recurre a caminos didácticos: de los mucho a lo poco, de la cantidad a la 
intensidad, del intervalltraining lento al intervalltraining rápido. 
 
Entrenamiento de intervalo largo 
 
 Si bien las distintas fuentes energéticas de trabajo comienzan en 
funcionamiento casi simultáneamente, los procesos aeróbicos son los que llegan 
a su mayor “potencia” funcional, aproximadamente a los tres minutos de 
trabajo continuo (Hollmann, Hettinger, 1976). Es por dicha causa que en la 
actualidad se utiliza el entrenamiento de intervalo largo, con distancias que 
oscilan en el caso de las carreras atléticas entre los 1.000 y 3.000 metros. 
Estas distancias no son muy utilizadas en forma de intervalltraining. Se utilizan 
preferentemente desde los 10.000 metros. 
 Este método de entrenamiento produce: 
 
 Procesos de adaptación similares desde el punto de vista cardiovascular 
en relación a distancias más cortas. 
 30 
 Se exalta en mayor medida el proceso energético aeróbico a nivel 
bioquímico muscular en relación con distancias más cortas. 
 
Organización del entrenamiento fraccionado 
 
 El profesor de Educación Física debe procurar formar los llamados “grupos 
homogéneos”, es decir, juntar en un mismo grupo de atletas a aquellas 
personas que presenten rasgos o características lo más similares posibles. 
 Así como el entrenamiento de duración se ve favorecido desde el punto de 
vista psicológico cuando se lo efectúa en lugares constantemente cambiantes, 
en lugares naturales, lo mismo puede ocurrir con el entrenamiento fraccionado. 
Un día se entrena en la pista, otro en la carretera, etc., buscando en la mayor 
medida posible la más grande variedad de lugares de trabajo. 
 De manera criteriosa y ordenada se puede estructurar el entrenamiento. 
Esto se planifica bajo los siguientes aspectos: 
 
 En cuanto a la duración de cada uno de los esfuerzos fraccionados. 
 En cuanto a la recuperación entre cada distancia fraccionada 
 En cuanto al número de esfuerzos fraccionados. 
 
 La más grande ayuda la recibe el deportista cuando se entrena en 
grupos homogéneos. La presencia de compañeros de trabajo que corren, 
pedalean o nadan al lado de uno, constituye un excelente estímulo, un 
incentivo para cumplir los esfuerzos fraccionados “matadores” (e incluso el 
entrenamiento de duración). 
 El problema se plantea cuando existe disparidad de capacidad entre cada 
uno de los deportistas. En este caso, no todos pueden lograr lo que hace el 
mejor, ni podemos admitir que el más destacado se resigne a hacer únicamente 
lo que es capaz el menos destacado y/o iniciado. De manera criteriosa y 
ordenada se puede estructurar el entrenamiento. Esto se planifica bajo los 
siguientes aspectos: 
 
 En cuanto a la duración de cada uno de los esfuerzos fraccionados 
 En cuanto a la recuperación entre cada distancia fraccionada 
 En cuanto al número de esfuerzos fraccionados. 
 
 Si bien un atleta menos dotado y/o iniciado acompaña parcialmente en 
trechos fraccionados a atletas más dotados que él, el entrenador debe tener en 
claro cuál es el objetivo de trabajo que está realizando el corredor con menos 
posibilidades. 
 Si la búsqueda del entrenamiento es la de desarrollar el metabolismo 
muscular anaeróbico lactácido (“inmunización” muscular) en ambos corredores, 
el atleta con menores posibilidades debe acompañar al otro sobre una distancia 
que también en el produzca los mismos efectos. 
 El deportista realiza el esfuerzo completo del trecho fraccionado, pero 
haciendo la variación de trabajo en relación al otro corredor, en cuanto al 
número de esfuerzos. El deportista de menor nivel acompaña de manera 
 31 
alterna al de mayores posibilidades. Otro, acompaña sólo la mitad o tres 
cuartos del número total de repeticiones. 
 Se pueden plantear otros casos en los cuales los deportistas deben realizar 
tanto el mismo número de esfuerzos fraccionados como idénticas distancias. 
Aquí se utilizan las carreras con ventajas. 
 El entrenador siempre debe hacerles ver que trabajan juntos para 
sincronizar un trabajo en el cual cada uno de ellos cumple con una dosificación 
individual. 
 Este tipo de trabajo no sólo puede ser realizado entre dos, sino entre más 
deportistas, dándose la ventaja de manera escalonada, como el técnico lo crea 
conveniente. 
 Las variantes expuestas con respectoa la estructuración del entrenamiento 
fraccionado no son únicas. Pueden realizarse todas las clases de 
combinaciones que el técnico crea conveniente y de acuerdo a las variadas 
circunstancias que se le puedan plantear. 
 Ante todo debe tener en cuenta la importancia de un trabajo disciplinado, 
ajustándose cada corredor o nadador a los tiempos, distancias y repeticiones ya 
confeccionados para él. Si todos los corredores se ponen de acuerdo con el 
entrenador para trabajar en el entrenamiento fraccionado de manera conjunta, 
deben cumplir disciplinadamente con los requisitos impuestos por el trabajo. 
 
Principio mixto para el desarrollo de la resistencia 
 
 Por principio mixto de trabajo para el desarrollo de la resistencia se entiende 
aquella concepción de trabajo en el cual se amalgama tanto el aporte del 
entrenamiento de duración como también el fraccionado. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 32 
VIII – MARCO REFERENCIAL 
 
 El trabajo de investigación se realizó con alumnos del nivel Polimodal de la 
Escuela Media Nº 204 “Nicolás Avellaneda”, situada en las calles Villegas y 
General José de San Martín de la localidad de Garré, Partido de Guaminí, 
Provincia de Buenos Aires. 
 La escuela está inserta en un medio urbano, en donde la mayoría de los 
padres se dedican a tareas agropecuarias en forma directa o indirecta, el resto 
son empleados públicos. En el caso de las madres se dedican a tareas 
hogareñas y dos son docentes del establecimiento. 
 El nivel socioeconómico es de clase media o media baja. 
 El nivel de instrucción de los padres es escolaridad primaria completa, dos 
poseen título terciario y la minoría poseen escolaridad media. 
 En los hogares en general no se leen libros ni periódicos, esto influye en los 
alumnos. 
 La asistencia a la Institución es buena y en las clases de Educación Física es 
superior, poseyendo siempre una predisposición excelente para las actividades 
deportivas. 
 La alimentación es buena, en los hogares no se registra falta de alimentos, 
es posible que la dieta no sea equilibrada. 
 Cuatro de los alumnos realizan trabajos o labores para ayudar a sus padres 
fuera del horario escolar. 
 Dos de los alumnos viven en la zona rural teniendo que trasladarse todos 
los días desde el campo a la escuela. 
 
Estructura edilicia 
 
 Dirección 
 Secretaría 
 Biblioteca 
 Sala de profesores 
 Siete aulas 
 Gabinete 
 Laboratorio 
 Mapoteca 
 Baños: profesores, varones y mujeres 
 Salón de usos múltiples 
 Cocina 
 Depósito 
 Un gimnasio de 30 metros por 16 metros cubierto, con cancha de 
volleyball, handball, basketball, football reducido. 
 Un patio exterior. 
 
 Además la escuela hace uso del Polideportivo del Club Social y Deportivo 
Garré, que le cede sus instalaciones para las prácticas deportivas al aire libre 
como football o atletismo. 
 La planta funcional se compone de: 
 33 
 
 Un Director 
 Un Secretario 
 Un Coordinador 
 Tres Preceptores 
 Treinta Profesores; dos de Educación Física 
 Un Ayudante de Computación 
 Un Ayudante de Laboratorio 
 Dos Porteras 
 
 La escuela funciona con dos turnos. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 34 
IX – INSTRUMENTOS Y ANÁLISIS DE RECOLECCION DE 
DATOS 
 
Puesta en práctica del diseño 
 
 Durante la clase de Educación Física se trabajo utilizando un método de 
entrenamiento, interval training, con estímulos semanales. 
 De acuerdo con lo establecido en la metodología del método de 
entrenamiento se respetó el principio de homogeneidad. 
 Se realizó un Test de Cooper, método de evaluación muy utilizado, donde se 
recomienda recorrer la mayor distancia posible en doce minutos. Según la 
distancia recorrida se puede llegar a catalogar a los deportistas de acuerdo con 
el trecho que sean capaces de recorrer en el tiempo mencionado. 
 Mediante el mencionado Test se permite también reducir el máximo 
consumo de oxígeno y como también el consumo en litros. 
 El índice de valoración para la ejecución del Test será el siguiente: 
 
 Más de 4.000 metros fondistas de nivel internacional. 
 De 3.500 a 4.000 metros fondistas de nivel nacional. 
 Menos de 3.500 metros fondistas de nivel regional. 
 
 El trabajo se realizó aplicando dos estímulos semanales, siendo el tiempo de 
duración de dos meses. 
 Durante la clase de Educación Física se llevó a cabo la siguiente 
metodología de trabajo: 
 
 Entrada en calor leve de 8 a 10 minutos de duración 
 Luego realizaron cinco pasadas de 1.000 metros cada una. 
 Cada pasada se realizó en 5.5 minutos. 
 La intensidad del entrenamiento fue del 70 % 
 Las pasadas se ejecutaron de acuerdo con la medida de la distancia 
recorrida. Utilizando la fórmula de: tiempo del test en segundos, por la 
distancia a recorrer en metros, sobre la distancia del test. Extraído del 
Módulo de Resistencia del Grupo de Estudio 757. 
 Las pausas intermedias fueron de 1,3 minutos, realizadas en forma 
activa, caminando o con movimientos corporales. 
 Al finalizar la clase cada grupo realizó ejercicios de elongacion. 
 
Recursos 
 
 Humanos 
 El grupo está constituido por 22 alumnos varones 
 Sus edades oscilan entre los 14 y 15 años 
 Todos residen en la localidad de Garré 
 
Infraestructura 
 
 El trabajo se realizó en las instalaciones del Club Social y Deportivo Garré. 
 35 
TÉCNICA DE RECOLECCION DE DATOS – PREPRUEBA 
 
Test de Cooper (12 minutos) 
 
Fecha de registro: 07 - 08 – 2003 
 
Hoja de registro Nº 1 
 
 
 
Nº Apellido y Nombre 
Altura en 
mts. 
Peso en 
kg 
Distancia en 
mts 
1 Pinto, Hugo 1,74 74 2596 
2 Benitez, Ezequiel 1,72 71 2110 
3 Hernández, Patricio 1,95 75 2040 
4 Montenegro Francisco 1,74 72 2510 
5 Ostertag, Sergio 1,84 81 2100 
6 Barrios, Marcos 1,69 64 2512 
7 Vizcay, Andrés 1,74 67 2639 
8 Marino, Diego 1,70 69 2249 
9 Wirz, José María 1,71 64 2357 
10 Pérez, Pablo 1,64 62 2227 
11 Baselli, Sebastián 1,85 66 2860 
12 Durán, Jorge 1,72 60 2953 
13 Isatte, Marcos 1,75 61 3340 
14 Medina, Lucas 1,73 66 2906 
15 Vatkin, Jesús 1,87 81 2730 
16 López, Juan María 1,89 80 2708 
17 San Juan, Sebastián 1,79 77 2866 
18 Vicente, Jorge Luis 1,63 56 2835 
19 González, Heriberto 1,70 58 2894 
20 Calvo, Enzo 1,73 64 2872 
21 Fernández, Manuel 1,77 71 3146 
22 Porris, Ezequiel 1,88 75 2744 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 36 
GRAFICO DE BARRAS 
 
 
 
Hoja de Registro Nº 1 
 
 
 
 
 
 
 
0
500
1000
1500
2000
2500
3000
3500
Metros
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22
Alumnos
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 37 
Análisis de los resultados. Gráfico 1 
 
 
 El gráfico de la tabla Nº 1 (fecha 07-08-2002) refleja que diez alumnos 
están muy por debajo del mínimo que se toma como parámetro en la tabla de 
control del Manual de Entrenamiento Básico de la Ciencia del Entrenamiento 
Deportivo de Jorge Hegedüs. 
 Podemos observar también que diez alumnos se hallan medianamente cerca 
de los parámetros tomados en cuenta, y dos de los alumnos se encuentran 
próximos al nivel mínimo. 
 Se puede apreciar que ninguno de los alumnos alcanza el nivel medio o 
superior de la tabla citada. 
 Esto demuestra que la resistencia aeróbica de los alumnos, se encuentra 
por debajo de los parámetros tomados del Manual de Entrenamiento Básico. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 38 
TÉCNICA DE RECOLECCION DE DATOS 
 
PRUEBA DE CONTROL 
 
Test de Cooper (12 minutos) 
 
Fecha de registro: 04-09-2003 
 
Hoja de registro Nº 2 
 
 
Nº Apellido y Nombre 
Altura en 
mts. 
Peso en 
kg 
Distancia en 
mts 
1 Pinto, Hugo 1,74 74 2654 
2 Benitez, Ezequiel 1,72 71 2292 
3 Hernández, Patricio 1,95 75 2157 
4 Montenegro Francisco 1,74 72 2554 
5 Ostertag, Sergio 1,84 81 2194 
6 Barrios, Marcos 1,69 64 2532 
7 Vizcay, Andrés 1,74 67 2694 
8 Marino, Diego 1,70 69 2351 
9 Wirz, José María 1,71 64 2449 
10 Pérez, Pablo 1,6462 2324 
11 Baselli, Sebastián 1,85 66 2867 
12 Durán, Jorge 1,72 60 2669 
13 Isatte, Marcos 1,75 61 3342 
14 Medina, Lucas 1,73 66 2907 
15 Vatkin, Jesús 1,87 81 2760 
16 López, Juan María 1,89 80 2726 
17 San Juan, Sebastián 1,79 77 2869 
18 Vicente, Jorge Luis 1,63 56 2849 
19 González, Heriberto 1,70 58 2894 
20 Calvo, Enzo 1,73 64 2893 
21 Fernández, Manuel 1,77 71 3149 
22 Porris, Ezequiel 1,88 75 2749 
 
 
 
 
 
 
 
 
 39 
GRAFICO DE BARRAS 
 
Hoja de registro Nº 2 
 
 
 
 
 
 
 
 
0
500
1000
1500
2000
2500
3000
3500
Metros
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22
Alumnos
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 40 
Análisis de los resultados 
 
 
 De acuerdo con la tabla Nº 2 (fecha 04-09-2002) que refleja ciertos cambios 
con respecto al gráfico Nº 1. 
 Podemos observar que se ha producido un aumento en la distancia 
recorrida destacándose el alumno 7 que llegó casi a alcanzar el límite de los 
3.000 metros. 
 Lo más destacable entre los gráficos 1 y 2 son los alumnos 3 y 8 que 
tuvieron un aumento mayor de los 100 metros y en el caso del alumno 2 un 
incremento cercano a los 200 metros. 
 De acuerdo con lo reflejado en el gráfico número 2 apreciamos que se 
produjo un aumento de la resistencia, pero los parámetros siguen siendo 
inferiores a los de la tabla de control. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 41 
TÉCNICA DE RECOLECCION DE DATOS 
 
POST-PRUEBA 
 
Test de Cooper (12 minutos) 
 
Fecha de registro: 02-10-2003 
 
Hoja de registro Nº 3 
 
 
Nº Apellido y Nombre 
Altura en 
mts. 
Peso en 
kg 
Distancia en 
mts 
1 Pinto, Hugo 1,74 74 2738 
2 Benitez, Ezequiel 1,72 71 2380 
3 Hernández, Patricio 1,95 75 2287 
4 Montenegro Francisco 1,74 72 2645 
5 Ostertag, Sergio 1,84 81 2354 
6 Barrios, Marcos 1,69 64 2593 
7 Vizcay, Andrés 1,74 67 2726 
8 Marino, Diego 1,70 69 2322 
9 Wirz, José María 1,71 64 2563 
10 Pérez, Pablo 1,64 62 2390 
11 Baselli, Sebastián 1,85 66 2878 
12 Durán, Jorge 1,72 60 3092 
13 Isatte, Marcos 1,75 61 3361 
14 Medina, Lucas 1,73 66 2936 
15 Vatkin, Jesús 1,87 81 2782 
16 López, Juan María 1,89 80 2735 
17 San Juan, Sebastián 1,79 77 2967 
18 Vicente, Jorge Luis 1,63 56 3014 
19 González, Heriberto 1,70 58 2896 
20 Calvo, Enzo 1,73 64 2806 
21 Fernández, Manuel 1,77 71 3198 
22 Porris, Ezequiel 1,88 75 2889 
 
 
 
 
 
 
 
 
 42 
GRAFICO DE BARRA 
 
Hoja de registro Nº 3 
 
 
 
 
 
 
 
 
0
500
1000
1500
2000
2500
3000
3500
Metros
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22
Alumnos
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 43 
 
Análisis de los resultados. Gráfico Nº 3 
 
 El gráfico perteneciente a la tabla 3 (fecha 02-10-2002) muestra algunos 
cambios con respecto al gráfico Nº 2. Podemos observar que los alumnos 13, 
18 y 22 se encuentran muy cerca de los valores de los fondistas de nivel 
regional. 
 El rendimiento ha seguido aumentando ya que los alumnos 1,2,4,8 y 17 en 
este período han tenido un incremento cercano a los 100 metros, en cambio los 
alumnos 3,5,9,18 y 22 el incremento de la distancia ha sido entre los 124 
metros y los 165 metros respectivamente. 
 De acuerdo con lo reflejado en el gráfico Nº 3 podemos afirmar que el 
aumento de la resistencia existe pero aún no llega a lo indicado en la tabla de 
control, ya que solamente tres alumnos se acercan a dichos valores. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 44 
X – ANEXO 
 
PREGUNTAS DE INVESTIGACIÓN 
 
 
 Desconcentración en situaciones defensivas y ofensivas. 
 
 Incorrecta utilización de los métodos de entrenamiento. 
 
 Incidencia de la resistencia aeróbica en el desarrollo de las 
competencias. 
 
 Salidas nocturnas previas a los partidos. 
 
 La alimentación inadecuada, o incompleta como factor determinante en 
la competencia. 
 
 La responsabilidad y el compromiso en la adolescencia. 
 
 Observando los puntos anteriores voy a analizar en profundidad la 
incidencia de la Resistencia Aeróbica en el desarrollo de la competencia 
considerándolo el más importante de los factores seleccionados. 
 
 
PLANILLA DE CONTROL DE PARTIDOS 
 
 Sobre un total de cinco partidos disputados en competencias colegiales se 
realizó un seguimiento de errores no forzados defensivos y ofensivos, basados 
en un total de 20 pelotas disputadas por cada uno de los tiempos, 
representándolo en la planilla de porcentajes. 
 
 La planilla representa el total de los partidos 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Cuartos Errores no forzados 
Errores no 
forzados 
 defensivos ofensivos 
Primero 18% 20% 
Segundo 21% 22% 
Tercero 27% 26% 
Cuarto 34% 32% 
 45 
XI - CONCLUSIÓN 
 
 
De acuerdo con los tests realizados el 07-08-2003 y 02-10-2003, mejora el 
desarrollo de la resistencia aeróbica aplicando el método de entrenamiento de 
intervalo. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 46 
XII – BIBLIOGRAFÍA 
 
Educación Física. Revista Nº 8. Editorial Bahiense, Ediba S.R.L.. Año 2000 
 
GIRADLES, Mariano. Metodología de la Educación Física. Editorial Stadium. Año 
1978. 
 
HEGEDÜS, Jorge. La Ciencia del Entrenamiento Deportivo. Editorial Stadium. 
Año 1984. 
 
KIRKOV, Dragomir V. Entrenamiento del Basquetbolista. Editorial Stadium. 
Año 1976 
 
MARTÍN, David E.; COE, Peter N. Entrenamiento para Corredores de Fondo y 
Medio Fondo. Editorial Paidotribo. Año 1997. 
 
Módulo III del Grupo de Estudio 757. Resistencia Aeróbica y Anaeróbica. Año 
1998. 
 
MOREHOUSE, Laurence E.; MILLER, Augustus T.. Fisiología del Ejercicio. 
Editorial El Ateneo. Año 1983. 
 
PLATONOV, Vladimir N.. El Entrenamiento Deportivo. Editorial Paidotribo. Año 
1999. 
 
Revista de Educación Física y Deportiva Nº 151. Editorial Stadium. Año 1992. 
 
ZANATA, Alfredo. La Orientación Deportiva. Año 1995. 
 
ZINTL, Fritz. Entrenamiento de la Resistencia. Grupo de Estudio 757. Año 
1998.