la gimnasia y el embarazo 1 SERVANDO IBARRA

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“La gimnasia y el embarazo” 
SERVANDO IBARRA 1 
 
 
 
 
 
 
La gimnasia 
y el 
embarazo 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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INDICE 
 
Titulo ……..……………………………………………..1 
Índice…………………………………………………….2 
Tema……………………………………………………..4 
Agradecimientos…………………………………………5 
Introducción……………………………………………...6 
Problema real…………………………………………….7 
Justificación del problema real…………………………..8 
Preguntas de investigación……………………………...11 
Problema de investigación……………………………...12 
Objetivos y Propósito…………………………………...13 
Estudio y Diseño……….………………………………..14 
Marco teórico……………………………………………15 
 Reseña Histórica………………………………......16 
 COLONIA BARÓN HOY....……………………...17 
 Beneficios de la gimnasia durante el embarazo…...17 
 Cambios Físicos de la Embarazada...……………...19 
 Presencia del padre………………………………..21 
 RELAJACION……………………….……………….22 
 Aprender a relajarse……....………………………….23 
 Relajación progresiva de Emund Jacobson..…..…..24 
 Técnica de relajación……………………………….…24 
 RESPIRACION………………………………………28 
 Técnicas de respiración………………………………28 
 Gimnasia respiratoria…….………………………….31 
 POSTURA……………………………………………33 
 Postura y movimiento……………….………………..33 
 DEPORTES…………………………………………..37 
 Ejercicio………………………………….…………… 37 
 Deportes………………………………….…………..…37 
 Gimnasia aeróbica …….…………………….………..38 
 Actividades físicas recomendadas………….………..39 
 Actividades físicas no recomendadas……….………39 
 EJERCICIOS DIARIOS…………………………..…40 
 Gimnasia como ayuda para cada día……………….42 
 EJERCICIOS MUSCULARES DE 
 PREPARACION PARA EL PARTO…………….…50 
 ¿Por qué hay que prepararse?................................50 
 Elongación de pantorrillas y de cadera……………50 
 Ejercicios para el periné………………………….….50 
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 Ejercicios de relajación de cadera y piernas……..51 
 ENTREVISTA A LICENCIADA 
 DE ADRIANA ARCE ………………………………52 
ENCUESTAS…………………………………………..55 
CLASIFICACION….…………………………………..65 
 Gráficos………………………………………………..65 
CONCLUSION…………………………………………68 
CONCLUSION FINAL………………………………...69 
GLOSARIO……………………………………………..70 
BIBLIOGRAFIA………………………………………..71 
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TEMA 
 
 
LA GIMNASIA PRE – PARTO EN LA MUJER EMBARAZADA
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AGRADECIMIENTOS 
 
 
 
 ADRIANA ARCE 
 Dr. DANIEL RODRIGUEZ 
 MONICA FERNANDEZ 
 FRANCO KRONEBERGER 
 A TODAS LAS MUJERES QUE PARTICIPARON DE 
ESTA TESIS 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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INTRODUCCION 
 
Parir una experiencia muy personal…….. 
En la actualidad, desde cuando comienza en embarazo, la mujer espera que el 
parto no sólo sea seguro sino también gratificante. Como en la mayoría de los 
casos del embarazo es normal y el parto no tiene complicaciones, el temor de las 
mujeres ya no es morir durante el parto sino encontrar que la experiencia es 
decepcionante. La mayoría de las mujeres no recuerdan lo que sintieron en el 
momento de nacer, pero si saben que la experiencia de dar a luz las acompañará 
toda la vida como un recuerdo vivido. Así es que tienen interés en prepararse 
para el tipo de parto que desean y sentirse responsables de un embarazo. 
Sabemos que las mujeres quieren sentirse bien durante todo el transcurso del 
mismo y hasta el momento del parto y mantenerse en forma durante los meses de 
espera. 
Partiendo del concepto de psicoprofilaxis desde sus raíces etimológicas: Psico 
(del griego Psyche) alma y Profilaxis (del griego Prohuylatta) tomo 
precauciones, prevengo; se obtiene un método para prevenir o tomar recaudos 
frente a problemas obstétricos en la psique del ser humano. 
La propuesta es permitirse una anticipación a todo al proceso de embarazo-
parto-puerperio, facilitando el camino hacia la maternidad-paternidad, que 
implica nuevas vivencias, fundamentalmente porque va a nacer un bebé y hay 
que prepararse para esperarlo y además porque es sumamente importante para 
ambos protagonistas, sentirse bien durante el embarazo, lograr una adecuada 
preparación física y psicológica para el parto, a fin de que éste sea lo más 
cómodo y gratificante posible. 
Considero importante la preparación del cuerpo de la futura mamá, relacionada 
con la gimnasia Pre – Parto. La gimnasia, su intensidad, posiciones, caminatas, 
relajación y respiración; son distintas acciones a tener en cuenta, siendo bien 
realizadas y guiadas por personas capacitadas con este tema, favorecen y ayudan 
en el momento del parto. 
 
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PROBLEMA REAL: 
 
 
 
La falta de GIMNASIA PRE – PARTO en la mujer embarazada 
en el hospital de Colonia Barón en el año 2003/2004 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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JUSTIFICACION DEL PROBLEMA REAL: 
 
En una encuesta que yo mismo realice en la localidad de Colonia Barón, en la 
que fueron entrevistadas 30 mujeres, solo en tres de ellas, o sea el 10 %, realizo 
GIMNASIA PRE – PARTO durante el embarazo. Pero no lo hicieron en dicha 
localidad sino fuera de esta. 
 
 
ENCUESTADAS 
 
NOMBRE: Belén 
1 - ¿Hizo gimnasia Pre – Parto? 
 SI - NO 
NOMBRE: Yanina 
1 - ¿Hizo gimnasia Pre – Parto? 
 SI - NO 
NOMBRE: Erica 
1 - ¿Hizo gimnasia Pre – Parto? 
 SI - NO 
NOMBRE: Vanesa P. 
1 - ¿Hizo gimnasia Pre – Parto? 
 SI - NO 
NOMBRE: Carolina 
1 - ¿Hizo gimnasia Pre – Parto? 
 SI - NO 
NOMBRE: Carla 
1 - ¿Hizo gimnasia Pre – Parto? 
 SI - NO 
NOMBRE: Sonia 
1 - ¿Hizo gimnasia Pre – Parto? 
 SI - NO 
NOMBRE: Silvana L. 
1 - ¿Hizo gimnasia Pre – Parto? 
 SI - NO 
NOMBRE: Noelia E. 
1 - ¿Hizo gimnasia Pre – Parto? 
 SI - NO 
NOMBRE: Valeria 
1 - ¿Hizo gimnasia Pre – Parto? 
 SI - NO 
NOMBRE: Eugenia 
1 - ¿Hizo gimnasia Pre – Parto? 
 SI - NO 
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NOMBRE: Aldana 
1 - ¿Hizo gimnasia Pre – Parto? 
 SI - NO 
NOMBRE: Silvana S. 
1 - ¿Hizo gimnasia Pre – Parto? 
 SI - NO 
NOMBRE: Claudia 
1 - ¿Hizo gimnasia Pre – Parto? 
 SI - NO 
NOMBRE: Paula 
1 - ¿Hizo gimnasia Pre – Parto? 
 SI - NO 
NOMBRE: Vanina 
1 - ¿Hizo gimnasia Pre – Parto? 
 SI - NO 
NOMBRE: Ivana 
1 - ¿Hizo gimnasia Pre – Parto? 
 SI - NO 
NOMBRE: Laura 
1 - ¿Hizo gimnasia Pre – Parto? 
 SI - NO 
NOMBRE: Vanesa I. 
1 - ¿Hizo gimnasia Pre – Parto? 
 SI - NO 
NOMBRE: Pamela 
1 - ¿Hizo gimnasia Pre – Parto? 
 SI - NO 
NOMBRE: Noelia F. 
1 - ¿Hizo gimnasia Pre – Parto? 
 SI - NO 
NOMBRE: Luciana 
1 - ¿Hizo gimnasia Pre – Parto? 
 SI - NO 
NOMBRE: Marta 
1 - ¿Hizo gimnasia Pre – Parto? 
 SI - NO 
NOMBRE: Patricia 
1 - ¿Hizo gimnasia Pre – Parto? 
 SI - NO 
NOMBRE: Marina 
1 - ¿Hizo gimnasia Pre – Parto? 
 SI - NO 
 
 
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NOMBRE: Julieta 
1 - ¿Hizo gimnasia Pre – Parto? 
 SI - NO 
NOMBRE: Lorena 
1 - ¿Hizo gimnasia Pre – Parto? 
 SI - NO 
NOMBRE: Fernanda 
1 - ¿Hizo gimnasia Pre – Parto? 
 SI - NO 
NOMBRE: Marita 
1 - ¿Hizo gimnasia Pre – Parto? 
 SI - NO 
NOMBRE: Mirta 
1 - ¿Hizo gimnasia Pre – Parto? 
 SI- NO 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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PREGUNTAS DE INVESTIGACION: 
 
- ¿No hacen gimnasia Pre – Parto? 
- ¿Por qué en la localidad de Colonia Barón no hay un especialista en este 
tema? 
- ¿Son conocidos por la población los beneficios de la gimnasia Pre – Parto 
durante el embarazo? 
- ¿Saben cuáles son los cambios físicos de la mujer durante los 9 meses del 
embarazo? 
- ¿Por la falta de tiempo en la mujer? 
- ¿Se debe a que los médicos no la recomiendan? 
- ¿Será un problema debido a la clase social que no hagan gimnasia? 
- ¿Se debe a qué no hay clase de gimnasia Aeróbica Pre - Parto? 
- ¿El estado pone a su disposición proyectos para la realización de Gimnasia 
Pre – Parto? 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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PROBLEMA DE INVESTIGACION: 
 
 
 
¿Cuál de las causas mencionadas anteriormente es la más influyente en la falta de 
Gimnasia Pre-Parto? 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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OBJETIVOS: 
 
- Investigar cuales son las causas de la falta de Gimnasia Pre – Parto 
- Realizar encuestas 
- Realizar entrevistas 
- Armar un marco teórico 
- Arribar a una conclusión 
 
 
 
PROPOSITO: 
 
- Demostrar los beneficios que proporciona la gimnasia Pre – Parto 
- Que Colonia Barón se informe de los beneficios de la gimnasia Pre – Parto 
- Que haya un profesional para la gimnasia Pre – Parto 
- Esta tesis estará a disposición en el hospital para que la gente se informe de 
los beneficios de la gimnasia Pre – Parto 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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ESTUDIO 
 
 
- Inductivo. No experimental. 
 
 
 
DISEÑO 
 
 
- Transeccional. Descriptivo. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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MARCO TEÓRICO 
 
 
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RESEÑA HISTORICA 
 
Durante los últimos 70 años, los esfuerzos de muchos individuos, han llevado al 
desarrollo de métodos para aumentar la relajación, reducir la tensión, aliviar el 
dolor del parto, promover el mejor desenvolvimiento del trabajo de parto y 
fortalecer lazos tempranos entre los padres y sus hijos. 
Grantly Dick-Read, un medico británico, estudio y promovió el parto natural 
desde alrededor de 1920 hasta aproximadamente 1950. 
Les enseño a sus pacientes de obstetricia que, cuando una mujer tiene miedo, del 
trabajo de parto se pone tensa y así aumenta el dolor. Más dolor siente, mas se 
asusta, y el ciclo se perpetúa y se intensifica. 
Para interrumpir éste “ciclo vicioso”, propulsó la adecuación, la relajación y una 
respiración abdominal controlada. 
En la década de 1950, el Doctor Fernand Lamaze, médico francés, desarrolló un 
método psicoprofilaxis, significa “prevención de la mente”, incluye métodos de 
técnicas de distracción durante las contracciones para disminuir la percepción del 
dolor o de la incomodidad. 
En los años 70 se comenzó a examinar y criticar prácticas obstétricas 
convencionales y a enfatizar puntos de vista fisiológicos y psicológicos más 
“naturales”. 
Estos incluyen el movimiento de la madre durante el trabajo de parto y el uso de 
la posición vertical para estimular el mejor desenvolvimiento del parto; técnicas 
de pujo más espontáneas para el nacimiento, un reconocimiento del impacto 
emocional del apoyo durante el trabajo de parto y libertad de la madre para 
actuar con espontaneidad. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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COLONIA BARON HOY: 
En una charla que pude realizar con el Doctor del hospital Daniel Rodríguez de 
Colonia Barón me comento que en la localidad de Colonia Barón uno de los 
motivos por los que no se realiza la Gimnasia Pre – Parto es por la falta de un 
proyecto en conjunto con la Municipalidad, o del mismo hospital, donde no se 
pueden realizar este tipo de actividades, o no se llega a un acuerdo, si a esto le 
agregamos que no hay un profesional o un Profesor de Educación Física que se 
dedique a esta actividad, la falta de tiempo en las mismas mujeres y la poca y 
nada información de los beneficios que les trae al embarazo a este tipo de 
actividades, todo esto se puede decir que en la sociedad que esta inmersa esta 
localidad, puede que esto sean problemas para Colonia Barón o para el futuro de 
la mamá o del mismo bebe. 
 
Beneficios de la gimnasia durante el embarazo 
 
EQUIPO MEDICO DE BABYSITIO, Pág. 1 y 2 “Beneficios para el embarazo 
El embarazo no es una enfermedad, es un estado fisiológico donde las típicas 
recomendaciones para una "vida saludable" pueden aplicarse perfectamente. La 
actividad física es una de ellas. 
Encontrarás que la práctica de ejercicios o de algún deporte aeróbico es muy 
beneficioso durante todo el embarazo y el post-parto. Son muchas las razones 
para asegurar que la actividad física es muy recomendable durante el embarazo: 
• Previene y reduce problemas del embarazo 
La actividad física es muy beneficiosa ya que te ayuda a prevenir o reducir la 
aparición de estrías y várices, a prevenir o mejorar la constipación, la 
hipertensión y a reducir muchos dolores frecuentes en el embarazo como el dolor 
de espalda. 
• Evita el aumento exagerado de peso 
La gimnasia durante el embarazo te ayuda quemar las calorías que no necesitas 
para tu bebé, lo que hace que no aumentes exageradamente de peso. 
• Levanta tu autoestima 
Los ejercicios mejoran tu circulación, tu tonicidad muscular, te dan más 
flexibilidad, más resistencia y te devuelven tu figura más rápidamente una vez 
que tu bebé haya nacido. Esto te hará sentir más segura de ti porque lucirás 
mejor y te sentirás espléndida. 
• Te prepara para el parto 
El parto va a requerir muchas energías y si estás en forma lo podrás sobrellevar 
mejor. Además te recuperarás mucho más rápido en le post-parto. 
• Reduce el estrés y las tensiones 
Todas las preocupaciones, las ansiedades y los cambios del estado de ánimo que 
el embarazo trae aparejado son los culpables del estrés y las tensiones que son 
perjudiciales para ti y para tu bebé, ya que provocan contracturas musculares, 
dolores de cabeza y espalda. La actividad física también es muy útil en estos 
casos ya que te hará sentirte mejor. 
http://www.babysitio.com/equipo_medico.php
http://www.babysitio.com/embarazo/complicaciones_estrias.php
http://www.babysitio.com/embarazo/complicaciones_varices.php
http://www.babysitio.com/embarazo/sintomas_espalda.php
http://www.babysitio.com/embarazo/sintomas_espalda.php
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• Te ayuda a dormir mejor 
Otros de los beneficios de la actividad física es que te hará dormir mejor. 
Mientras el embarazo va evolucionando tu sueño irá desapareciendo ya que no 
podrás encontrar una posición cómoda para dormir. El ejercicio hará que te canse 
lo suficiente como para caer en la cama y dormir de corrido toda la noche. 
Si ya tenías el hábito de hacer gimnasia, puedes continuar con tu actividad física 
siempre y cuando no sean actividades físicas no recomendadas para el embarazo. 
Si no estabas realizando ninguna actividad previa a tu embarazo, conviene 
esperar que termine el primer trimestre de la gestación para iniciarla, ya que 
durante esta etapa, los síntomas típicos como el sueño, las alteraciones 
digestivas, el cansancio, el dolor mamario y otros más, no te predisponen para el 
gasto energético que supone realizar una actividad física. Lo ideal para realizar 
durante el embarazo son las actividades físicas recomendadas que mejoran tu 
vitalidad y te dan una sensaciónde bienestar. Lo más importante es no sobre 
exigir tu cuerpo, ya que el exceso de actividad puede dar origen a la aparición de 
contracciones en el útero y complicar el embarazo. Conjuntamente es importante 
balancear tu dieta durante el embarazo, con alimentos saludables que harán que 
te sientas aún mejor. 
 
Consejos para cada trimestre del embarazo 
A continuación te damos algunos consejos que debes tomar en cada trimestre del 
embarazo si practicas yoga: 
• Primer trimestre 
Toma mucha agua para evitar la deshidratación, antes, durante y después de cada 
clase. Respira profundamente mientras practicas los ejercicios de elongación. Si 
ya practicabas yoga recuerda que ahora estás embarazada y que tendrás que bajar 
un poco el ritmo de tus ejercicios. 
• Segundo trimestre 
Cuando vayas a cambiar una posición de yoga recuerda de hacerlo muy 
lentamente y con cuidado, ya que podrías perder el equilibrio debido al aumento 
de peso y al crecimiento uterino. Tampoco te sobre exijas, si no puedes respirar 
profundamente o te agitas no continúes. 
• Tercer trimestre 
En esta etapa necesitarás apoyarte contra la pared o una silla ya que tu panza y tu 
peso es mucho mayor. Recuerda que una caída podría lastimar tanto a ti como a 
tu bebé. En resumen, el yoga es uno de los ejercicios más recomendados por los 
médicos obstetras y que puedes realizar a lo largo de todo tu embarazo, tomando 
sólo algunas precauciones.” 
 
 
EQUIPO MEDICO DE BABYSITIO; Beneficios de la gimnasia durante el 
embarazo; Pág. 1 y 2; www.babysitio.com; año 2004 
http://www.babysitio.com/embarazo/sueno.php
http://www.babysitio.com/embarazo/nutricion_peso_req.php
http://www.babysitio.com/equipo_medico.php
http://www.babysitio.com/
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Cambios Físicos de la Embarazada. 
URSULA WALCH; 2003 “Primer y Segundo mes: un complicado proceso 
hormonal. 
Todos los cambios en el cuerpo de la mujer embarazada son provocados por el 
embrión. Pensemos primero en la típica hormona del embarazo, la HCG. 
Recientes investigaciones hacen suponer que la producción de esta hormona 
comienza ya antes: que en su camino hacia el útero, el óvulo envía al organismo 
materno con ayuda de la hormona HCG, determinadas señales que sirven para 
preparar debidamente el embarazo. 
Tercer Mes: comienzan los cambios corporales. 
A los tres meses los cambios hormonales están en pleno apogeo. De pronto, la 
mujer descubre que su cuerpo ha aumentado en volumen. La razón estriba en que 
la glándula mamaria aumenta a lo largo del embarazo, hasta el doble de su 
tamaño normal. 
Cuarto Mes: los pechos están listos para la lactancia 
Todavía no se puede hablar de una "panza de embarazada" pero el útero ya ha 
adquirido el tamaño de una manzana grande y sobresale dos dedos por encina del 
borde del hueso púvico. 
En el cuarto mes, el pecho ya está preparado para la posterior producción de 
leche (la mujer que ahora sufre un aborto puede experimentar ya una aparición 
súbita de leche en sus pechos) 
Quinto Mes: el cuerpo requiere vitaminas y proteínas 
El útero es ahora tan grande que llega hasta el ombligo ahora ya se observa 
claramente el embarazo, y los más probable es que comience a necesitarse ropa 
especial. El cuerpo pide lo que le hace falta - más proteína, vitaminas- y eso de 
forma imperiosa. Lo más probable es que ahora, en el quinto mes, ya se haya 
aumentado cuatro kilos de peso. 
Sexto Mes: un raro cosquilleo 
Al entrar en el sexto mes la embarazada siente unas cosquillas muy especiales 
producidas por la acción de la progesterona, y no, como se creía antes, por el 
pelo del niño. 
“La gimnasia y el embarazo” 
SERVANDO IBARRA 20 
 
Séptimo Mes: el cuidado de las piernas. 
En el último tercio del embarazo es especialmente importante vigilar las piernas. 
La aparición de várices en las embarazadas, debido a la gran cantidad de sangre 
que contiene los vasos sanguíneos y las dificultades para circular. 
Octavo Mes: energía para dos 
El organismo de la embarazada trabaja ahora a pleno rendimiento. El consumo 
de energía de la mujer es superior en un 15 o 20 por ciento de lo normal, necesita 
más oxígeno y su actividad cardiaca se intensifica considerablemente. 
A esta altura la mujer necesita ingerir aproximadamente unas 250 calorías 
suplementarias, para el alimento del niño ya que este ha crecido (pesa alrededor 
de 2,400 Kg. y mide 45 Cm.). 
Noveno Mes: la espera del acontecimiento 
En las últimas semanas la embarazada apenas aumenta de peso, manteniéndose 
entre los diez y catorce kilos que ha ido ganando a lo largo de toda la gestación. 
En este período, algunas mujeres, padecen vértigos y mareos cuando están 
acostadas, similares a los del principio del embarazo, pero por diferente causa: 
ahora el bebé presiona las venas principales.” 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
URSULA WALCH; Gimnasia de preparación al parto; 
E-mail: walch@infocanarias.com Pág. 1; año 2003
mailto:walch@infocanarias.com
“La gimnasia y el embarazo” 
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 “Presencia del padre 
 
DIARIO NOTICIAS: La participación del padre puede ser extremadamente 
importante para algunas mujeres desde los comienzos del embarazo. 
Cuando el hombre se siente preparado para ayudar y participar activamente, 
puede ser un colaborador muy valioso. Un padre entrenado junto a su mujer, no 
sólo le presta el apoyo afectivo, sostén y compañía, sino también la ayuda con el 
control de la respiración-relajación facilitándole el trabajo de parto. 
Por otra parte, las angustias vividas por la mujer en todo el proceso de embarazo, 
también son vividas por el hombre, a las que se le agregan específicas del rol 
paterno. 
El papel del padre es diferente pero no es menos importante, y la interacción 
entre ambos padres ha de ser complementaria mejor que competitiva. Al ver 
cómo se ayudan los padres, el niño aprende lo que es la cooperación y el 
compartir. 
Contar con la presencia del hombre posibilita significar la experiencia como un 
“parir juntos”.” 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
DIARIO NOTICIAS; ARTICULO, CURSO DE “PSICOPROFILAXIS DEL 
PARTO”; año 1994 
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RELAJACION 
 
 
El objetivo de la relajación es disminuir el temor, la tensión y el dolor, ya que si 
uno solo de estos tres “enemigos” se presenta inmediatamente aparecerán los 
otros dos. 
La palabra relación tiene infinidad de definiciones, algunas podrían ser: 
disminución del dolor; alivio del dolor, pero para el común de las personas 
relación no significa ninguna de las dos anteriores; o nos dirán que relajación 
significa toda forma de diversión o descanso que lo aleje de sus ocupaciones de 
todos los días. Por consiguiente la definición de relajación es: un estado en el 
cual el tono muscular de todo el cuerpo esta reducido al mínimo. 
En resumen, lo que se quiere lograr es poder controlar la respiración durante la 
contracción uterina, y luego relajación completa de todos los músculos, evitando 
así el cansancio, para prepararse para la siguiente contracción. Si estos 
componentes se logran controlar, se obtiene: 
Relajación = alivio del dolor = se vive el parto con alegría. 
Logros = abrevio al parto, buena oxigenación, madre satisfecha. 
 
BUCHHOLZ, SALINA; PAG. 12 a 17“La importancia de la relajación: 
El trabajo de todos los músculos del cuerpo se basa en dos acciones opuestas: la 
relajación y la contracción. Para que un músculo se contraiga, en necesario que 
otro, cuya función es opuesta, se relaje. La tensión, equivale al trabajo y la 
relajación al reposo. 
Cuando tenemos miedo o nos sentimos nerviosos, nuestros músculos se 
contraen; al contrario, si nos encontramos confiados y tranquilos, se encontrarán 
relajados. 
El aprendizaje de las técnicas de relajación es fácil y resultara útil no solopara 
el momento del parto. Si se practica con regularidad, brindará ayuda en todas las 
situaciones de tensión que a diario se deben enfrentar. 
El aprendizaje de la relajación tiene por objeto combatir el estado de tensión 
emocional que sufren las embarazadas debido al miedo al dolor. 
Cuando se inicia el trabajo de parto, las contracciones del cuerpo del útero están 
destinadas a lograr la dilatación del cuello, cuya finalidad es que el bebe pueda 
salir sin problemas. Para que el cuello llegue a la máxima dilatación, es necesario 
que permanezca absolutamente pasivo y relajado. Si mientras se contrae el útero, 
éste se encuentra en estado de tensión, permanecerá cerrado y el trabajo de parto 
no progresará. 
Es de fundamental importancia que los músculos que forman el cuello del útero 
se hallen en reposo total. El trabajo de parto depende de la acción armónica entre 
la contracción del cuerpo y la relajación de cuello. En caso contrario, se creará 
un conflicto entre ambos grupos musculares que dará lugar a la tensión y al 
dolor. 
Con las técnicas de relajación, la embarazada logrará un estado de relajación del 
cuello que favorecerá el trabajo de parto y atenuará el dolor. Si la mujer está 
tranquila y relajada, percibirá las contracciones aterías como las de cualquier 
otro grupo muscular; por el contrario, si se halla tensa y nerviosa, experimentará 
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una sensación desagradable y angustiosa que las llevará a sentirlas como 
dolorosas. 
Las técnicas de relajación que pueden practicarse durante el embarazo, tienen 
por objeto educar a la madre apropiadamente para obtener un estado que facilite 
el reposo e inactividad del cuello. 
La primera exigencia para la relajación es una postura cómoda. 
Al comienzo del embarazo la posición cómoda será en supino con colchón firme. 
Una almohada debajo del cuello y otra debajo de las rodillas. 
Con el embarazo a término la posición conveniente es la lateral. 
 
Hay tres puntos a tener en cuenta: 
1- Cuerpo plenamente apoyado (músculos sin trabajo) 
2- Disminución de la tensión: postura cómoda 
3- Tranquilidad mental: ambiente cálido, no ruidoso 
 
Durante el parto la relajación ayudará a hacer lo siguiente: 
Conservar la energía y reducir la fatiga. Si no esta relajado los músculos en 
forma consciente los tensara durante las contracciones. Eso aumenta el dolor, 
produce gasto de energía, disminuye la cantidad de oxigeno disponible. 
Calmarse y reducir la tensión. Un cuerpo relajado lleva a un estado mental 
relajado, lo cual ayuda a reducir su respuesta de tensión. 
Reducir el dolor. La relajación disminuye la tensión y la fatiga que intensifica el 
dolor sentido durante el trabajo de parto y el nacimiento. 
 
 
Aprender a relajarse 
 
El esquema respiratorio será lento y parejo, con una ligera pausa entre cada 
inhalación y exhalación, éste tipo de relajación ayuda a los ejercicios de 
relajación y durante el trabajo de parto. 
Para practicar la relajación échese sobre un costado sobre muchas almohadas 
para sentirse cómoda, o siéntese en una silla cómoda con apoyo para la cabeza y 
los brazos. Después de aprender a relajarse en diferentes posiciones, practique 
relajación cuando está sentada, parada o caminando, dado que nesecitara 
relajarse en una variedad de posiciones durante el trabajo de parto. 
En estado de relajación completa, las sensaciones de la actividad uterina durante 
el parto se interpretan en su verdadero significado, como trabajo muscular sin 
molestias. 
La enseñanza de relajación debe comenzar a los cinco meses. Será de utilidad no 
solo en el embarazo, sino en todo momento en que la inquietud contrarresta la 
posibilidad de descanso y cuando los problemas diarios conducen a una excesiva 
tensión nerviosa. 
La primera exigencia para la relajación es una postura cómoda. En los primeros 
meses de embarazo, ésta postura es la de costada sobre la espalda sobre un 
colchón firme, con una almohada debajo del cuello y otra debajo de las rodillas. 
Pero al final es más cómoda la posición lateral, en la que la cabeza se apoya 
sobre una almohada, el brazo inferior hacia atrás, el superior hacia delante, la 
pierna superior flexionada y colocada hacia delante de la pierna inferior, también 
flexionada. 
“La gimnasia y el embarazo” 
SERVANDO IBARRA 24 
Se efectúa una inspiración profunda, se hace contraer los músculos del pie 
(doblando hacia arriba) durante unos segundos y luego, cuando se espira, se 
afloja el pie, comparando las sensaciones de relajación y tensión. 
Se repite con todos los grupos musculares de la pierna, muslos, brazos, 
antebrazos, tórax, abdomen y tronco. 
 
Es necesario insistir en la relajación de la cara: 
 Arrugar la frente y relajar 
 Fruncir el entrecejo y relajar 
 Elevar el labio superior y relajar 
 Descender el labio superior y relajar. 
 
Relajación progresiva de Emund Jacobson: 
 
Técnica de aplicación: Se trata de que la paciente perciba la sensación del 
músculo contraído para localizarse ubicación, tomar conciencia, a continuación 
se le enseña a relajar la tensión localizada. 
La paciente está acostada, inmóvil en una habitación silenciosa; flexiona el 
antebrazo, reforzándole la sensación de tensión, se le indica que el propósito es 
que no efectúe actividad muscular, que relaja la zona. Se repite varias veces, 
luego lo hace sin la resistencia, hasta que deja de percibir la tensión. 
El ejercicio de la contracción no es más que el medio de obtener relajación: el 
objeto es que el paciente logre una capacidad de mando inmediata sobre la 
relajación, sin pasar por la contracción previa. 
La relajación es de 20 a 60 minutos diarios. Se toman diferentes zonas en forma 
progresiva; produciendo tensiones musculares, localizarlas y luego relajarlas. Se 
relajan así los músculos del ojo, de la cara y del aparato de fonación; la paciente 
llega a una relajación general y a la desaparición de la actividad mental, que 
puede llegar al sueño. 
 
Técnica de relajación: 
 
Relajación pasiva: 
Si se concentra en distintas partes del cuerpo y afloja la tensión en cada parte, 
puede alcanzar un estado de profunda relajación, tanto del cuerpo como de la 
mente. Esto requiere de concentración y esfuerzo consciente. 
Haga que su pareja u otra persona lea los siguientes pasos con voz calma y 
relajada. 
Se debe leer con lentitud, dejando el tiempo necesario para concentrarse y aflojar 
cada parte de su cuerpo. La música placentera y tranquilizadora, también ayuda, 
usarla toda vez que practique, para crear un ambiente familiar y relajador. 
 
Practicando relajación pasiva: 
Encuentre una posición cómoda echada sobre un costado, con la cabeza y todos 
sus miembros apoyados en el piso o la cama y las almohadas. 
 
1- Respire profundo o bostece. 
2- Concéntrese en la parte inferior de su cuerpo, los pies y los dedos gordos. 
Piense en lo caído y relajados que están. 
“La gimnasia y el embarazo” 
SERVANDO IBARRA 25 
3- Piense en sus tobillos, flojo y colgantes. Sus tobillos están muy cómodos y 
relajados. 
4- Y ahora en sus pantorrillas. Afloja los músculos. Muy bien. 
5- Ahora concéntrese en sus rodillas. Están apoyadas y relajadas: no mantienen 
sus piernas en ninguna posición. Se hayan muy cómodas y flojas. 
6- Piense en sus muslos, se han aflojados. Están suaves y pesados y sus muslos 
están totalmente sostenidos. Muy bien. 
7- Y ahora sus glúteos y el perineo. Déjese ir. Abandónese mentalmente. 
Cuando llegue el momento correcto, su bebé bajará por el canal de nacimiento, 
los tejidos del perineo se abrirán y permitirán el deslizamiento del niño hacia 
fuera. Usted se relajará permitiendo que el perineo ceda y se abra para el bebé. 
8- Y ahora la parte inferior de la espalda. Imagine que alguien con manos 
fuertes y cálidas le está dando un masaje. Sus músculos se relajan ante el tacto 
imaginado y la parte inferior de su espalda está cómoda.Sienta la tensión que se 
aleja. 
9- Le toca al abdomen. Afloja esos músculos. Permita que su abdomen se 
hinche a medida que respira hacia adentro y se deshinche cuando respira hacia 
fuera. Concéntrese en como se mueve cuando respira. 
10- Tórax: Cuando respira para dentro, llevando aire a sus pulmones, su tórax se 
expande con facilidad y deja espacio para el aire. Cuando respira hacia fuera, su 
tórax se relaja y permite que el aire sea expelido. Respire con facilidad y con 
lentitud. Esta respiración fácil la ayuda a relajarse más. La relajación la ayuda a 
respirar con más lentitud y facilidad. Ahora trate de inspirar por la nariz y espirar 
por la boca lentamente. 
11- Hombros: Imagine que le acaban de masajear los hombros y la parte superior 
de la espalda. Aflójese y sienta la calidez. 
12- Concéntrese en sus brazos. Junto con su respiración hacia fuera, afloja sus 
brazos, desde los hombros hacia abajo, hacia las muñecas, las manos y los dedos. 
Pesados, flojos y relajados. 
13- Cuello: Todos los músculos de su cuello están suaves porque no deben 
sostener su cabeza en ninguna posición. Su cabeza está pesada y totalmente 
apoyada de modo que el cuello puede abandonarse y relajarse. 
14- Concéntrese en sus labios y en su mandíbula. Están sueltos y relajados. No 
debe mantener la boca ni abierta ni cerrada. No hay tensión. 
15- Ojos y parpados: No mantiene los ojos ni abiertos ni cerrados. Están libres. 
Sus ojos no enfocan nada y se mantienen quietos debajo de los párpados. Sus 
párpados están relajados y pesados. 
16- Frente y cuero cabelludo: Piense en la calidez y la relajación que hay allí. 
Tiene una expresión calma, tranquila, la cuál refleja su calma y tranquilidad 
internas. 
17- Puede relajarse axial en cualquier circunstancia, antes de dormir, durante un 
descenso a la tarde, o un momento de tranquila recreación. Toda vez que 
aparezca una contracción, se permitirá relajar los músculos que no nesecita para 
mantener su posición, y permitirá que su mente se relaje, consiguiendo así una 
sensación de paz y confianza. 
18- Abra gradualmente sus ojos, estírese, póngase en órbita con lo que la rodea y 
levántese lentamente. 
 
 
 
“La gimnasia y el embarazo” 
SERVANDO IBARRA 26 
Relajación activa: 
Su objeto es alcanzar la misma sensación de relajación y estado mental estando 
activa que los que experimentaba en la relajación pasiva cuando todo su cuerpo 
estaba apoyado en almohadas, la cama o el piso. 
 
Practicando la relajación activa: 
Practique la relajación en varias posiciones: de pie, semisentada, sobre mano y 
rodillas, arrodillada con la cabeza y los hombros descansando sobre el respaldo 
de una silla, en cuclillas o echada sobre un costado. 
Sólo practicando en varias posiciones usted podrá relajarse en forma más eficaz 
durante el trabajo de parto. Imagínese que tiene contracciones mientras practica 
la relajación y ejercicios de respiración. 
 
El control de partes del cuerpo: 
Los siguientes ejercicios ayudan a aflojar todo el cuerpo, parte por parte. 
Combina las propiedades de relajación a través de la expulsión del aire con su 
propio aflojamiento conciente. 
Practicar el control del cuerpo: 
Mientras inspira fácil y lentamente por la nariz y espira por boca, concéntrese en 
su pierna derecha. Cuando respira hacia adentro, detecte cualquier tensión en su 
pierna. Cuando respira hacia fuera, afloja con deliberación la tensión de su 
pierna. Luego en una o dos inspiraciones siguientes, concéntrese en su pierna 
izquierda. Descubra cualquier tensión y libérela mientras exhala. Repite éste 
ejercicio, dividiendo su cuerpo en ocho partes: 
1- Pierna derecha 
2- Pierna izquierda 
3- Glúteos y perineo 
4- Tórax y abdomen 
5- Espalda 
6- Brazo derecho 
7- Brazo izquierdo 
8- Cabeza, cara y cuello. 
 
Mientras espira, todo su cuerpo estará más relajado al final del ejercicio que al 
comienzo. 
Su pareja puede ayudarla al indicar que parte relaja con cada respiración, o al 
tocarla o acariciarla en diferentes partes en cada inhalación y exhalación- 
 
Recuento descendente en la relajación 
Después de tomar conciencia de la tensión corporal y de dominar la relajación, 
aprender la siguiente técnica para liberar con rapidez la tensión muscular. 
 
Practicar el recuento descendente en la relajación: 
Sentarse en una posición cómoda e ir cambiando hacia cualquier otra posición 
que pueda usar en el trabajo de parto: de pie, arrodillada sobre manos y rodillas, 
echada. 
Inspire por nariz, al exhalar por la boca, libere la tensión muscular en todo el 
cuerpo, desde la cabeza a los pies. Cuente en forma descendente desde el cinco 
al uno hasta la relajación corporal completa. Al principio respire lentamente 
cinco veces para conseguirlo. 
“La gimnasia y el embarazo” 
SERVANDO IBARRA 27 
La relajación baja a través de su cuerpo, desde la cabeza hasta los pies: 
5- Cabeza, cuello y hombros 
4- Brazos, manos y dedos 
3- Tórax y abdomen 
2- Espalda, glúteos y perineo 
1- Piernas, pies y dedos del pie” 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
BUCHHOLZ, SALINA “GIMNASIA PARA EMBARAZADAS”; 
EDITORIAL: PAIDOTRIBO AÑO 1990
“La gimnasia y el embarazo” 
SERVANDO IBARRA 28 
 
 
RESPIRACION 
 
 
CONTROL DE LA RESPIRACION: 
La aplicación de la respiración se fundamenta en que el aumento del tamaño del 
útero produce en muchas mujeres molestias, debido a que no conocen la 
posición correcta ni el método respiratorio que exige el embarazo. 
Para poder lograr conocer el método de respiración correcta para cada etapa 
(embarazo y trabajo de parto) es necesario el reconocimiento de las diferentes 
partes del tórax (caja torácica propiamente dicha, músculos de la respiración, 
diafragma, etc.), que intervienen en la misma. 
La practica consiste en realizar los distintos tipos de respiración (abdominal, 
torácica, jadeo) para luego indicarlas en que momento deben ser empleadas. 
 
 
BUCHHOLZ, SALINA; PAG. 20 a 25 “El entrenamiento respiratorio es de 
fundamental importancia para el correcto desarrollo del parto. No olvidar que las 
fibras musculares uterinas deberán realizar un arduo trabajo, cuyo éxito 
dependerá en gran medida del aporte de oxigeno que reciba. 
Por otra parte, éste elemento vital también es importante para el futuro del bebé. 
Los distintos tipos de respiración también contribuirán a disminuir las molestias 
derivadas de las contracciones uterinas. 
Gracias a la respiración, estará en condiciones de liberar la tensión y aumentar el 
grado de relajación. 
 
Técnicas de respiración: 
 
Todas las actividades que implican coordinación física y disciplina mental 
requieren de la regulación de la respiración para que el resultado sea efectivo. 
Junto con la relajación y otras medidas de alivio, las técnicas de respiración se 
usan durante el parto y el nacimiento para aliviar el dolor. Consiste en respirar de 
acuerdo con cierta profundidad y ciertos promedios posibles. 
Al aprender los diferentes esquemas antes del parto, podrá adaptarlos y usarlos 
después de mantenerse calma y relajada. 
 
Correcta respiración: 
Con ella se procura mejorar el estado general durante el embarazo, así como los 
requerimientos maternos y fetales. Durante el parto, para ayudar al útero en el 
período expulsivo y mantener al feto en perfectas condiciones. 
Los ejercicios respiratorios son de cuatro tipos: 
1- Respiración profunda: con la boca abierta, se inspira lentamente para ampliar 
el tórax al máximo; luego se espira, forzando al final. 
2- Respiración más rápida: es de gran ayuda para el parto, coincidiendo con la 
contracción al final del primer período del parto. 
 Respiración abdominal o diafragmática: inspirar profundamente, expandiendo lapared abdominal. Se trata de un movimiento respiratorio lento. Se hace coincidir 
con cada contracción, al principio del período de dilatación. 
“La gimnasia y el embarazo” 
SERVANDO IBARRA 29 
3- Se trata de enseñar a contener la respiración para el período expulsivo. Para 
ello se debe inspirar y contener hasta medio minuto. 
4- Cortas respiraciones jadeantes: se trata de facilitar la salida final de la cabeza 
en forma lenta, sin pujar. Se previenen los desgarros perineales. 
Respiración costal inferior: durante el embarazo se dilata la caja torácica de 
modo que la V invertida a nivel del borde inferior de las costillas se agrande. El 
objeto es mejorar la ventilación pulmonar, aumentando los intercambios 
gaseosos. 
 
Para evitar la hiperventilación: 
La hiperventilación se produce cuando se altera al equilibrio del oxígeno y el 
dióxido de carbono en su sangre, causando una sensación de mareo o de golpeteo 
en sus dedos, los pies o alrededor de su boca. Puede ser causada por respirar muy 
profundamente, en forma demasiado rápida, o por ambas cosas. Es posible que la 
tensión también contribuya a la hiperventilación. 
Si ha practicado y dominado las técnicas de relajación y respiración antes del 
parto, es poco probable que se produzca en ese momento. 
 En caso que sí ocurra, puede corregirse con estas medidas: 
 Vuelva a respirar su propio aire, respirando dentro de las manos unidas en 
forma de taza. 
 Contenga el aliento después de una contracción hasta sentir la nesecidad de 
respirar. Eso también hace que se normalice el nivel de dióxido de carbono en la 
sangre. 
 Relájese y reduzca la tensión. Una ducha, un masaje o también música 
pueden ayudarla. 
 Establezca un promedio de respiración más lenta o respire en forma menos 
profunda. 
 
Tres esquemas básicos de respiración: 
Está el lento, liviano (acelerado) y variable (transición). 
Comenzar por la respiración lenta, al principio del trabajo de parto y seguir con 
ella el mayor tiempo posible. Luego quizá desee cambiar por el esquema liviano 
o por el variable, según le haya resultado más cómodo. Reserva el tercer 
esquema para el final. 
Practique los esquemas en todas las posiciones corporales para observar las 
ventajas y desventajas. 
 
Respiración lenta: 
Hacer más lenta la respiración cuando las contracciones son más intensas, como 
para que usted no pueda caminar o hablar sin hacer una pausa. Use la respiración 
lenta todo el tiempo que sea útil. 
Cambie por otro esquema si se pone tensa y ya no consigue relajarse durante las 
contracciones. 
 
Como usar la respiración lenta en el parto: 
1- Realice una respiración organizada: un gran suspiro en cuanto la contracción 
comience. Libere todo tensión mientras espira. 
2- Concentre su atención. 
3- Inhale a través de la nariz y exhale por la boca. Haga una pausa hasta sentir 
que desea el aire. Respire alrededor de seis veces o diez por minuto. 
“La gimnasia y el embarazo” 
SERVANDO IBARRA 30 
4- Inhale sin hacer ruido, pero haga audible su exhalación, manteniendo la boca 
abierta y relajada. 
5- Mantenga los hombros bajos y relajados. Relaje su pecho y su abdomen de 
modo que puedan hincharse cuando inhala y bajar cuando exhala. 
6- Al terminar la contracción, haga una respiración profunda y relajante. Exhale 
como si estuviera suspirando. 
7- Relájese completamente, cambie de posición, beba sorbos de líquido. 
 
Respiración liviana: (acelerada) 
Comience a utilizarla solo cuando advierta que la respiración lenta ya no la 
relaja. 
Para realizarla, respire con rapidez hacia adentro y afuera a través de la boca, 
alrededor de una respiración por segundo, en forma poco profunda y liviana. Sus 
inhalaciones no deben producir sonido, y sus exhalaciones deben ser audibles. 
 
Como aplicar la respiración liviana (acelerada) en el parto: 
1- Aspire tan pronto como empiece la contracción. Libere toda la tensión 
mientras respira hacia fuera. 
2- Concentre su atención. 
3- Inhale con lentitud a través de la nariz y exhale por la boca, acelerando y 
haciendo más liviana su respiración mientras la contracción aumenta la 
intensidad. Mantenga la boca y los hombros relajados. 
4- A medida que el promedio respiratorio aumenta hacia el pico de la 
contracción, respire en forma liviana hacia adentro y hacia fuera a través de la 
boca. 
5- A medida que decrece la intensidad de la contracción, haga más lento su 
promedio respiratorio. 
6- Cuando la contracción termine, exhale como si estuviera suspirando. 
7- Relájese completamente, cambie de posición, tome sorbos de líquidos. 
 
Como ensayar la respiración liviana (acelerada) para el parto. 
Al principio puede ser que se sienta tensa o como si no pudiera recibir suficiente 
aire. 
Una vez que aprendió la respiración liviana es casi natural. 
 Respirar en forma liviana por la boca puede provocar sequedad, sugerencias: 
 Tocar el paladar con la punta de la lengua, detrás de los dientes, mientras 
respira. Esto humedece el aire que inhala. 
 Con los dedos separados, cubra sin apretar nariz y boca de modo que la 
palma refleje la humedad del aliento. 
 Beber sorbos de agua o de otros líquidos, o chupe un caramelo entre las 
contracciones. 
 Cepíllese los dientes o enjuáguese la boca de vez en cuando. 
 
Respiración variable (de transición) 
Se la menciona como “jadeo- jadeo- golpe”, ya que combina una respiración 
liviana, poco profunda, con una exhalación poco profunda o más larga. 
Comienza con un rápido respiro organizador, seguida por una rápida y ligera 
respiración a una velocidad de entre dos respiraciones por segundo, o un respiro 
cada dos segundos. 
 
“La gimnasia y el embarazo” 
SERVANDO IBARRA 31 
 Como aplicar la respiración variable (de transición) en el parto 
1- Haga un respiro organizador rápido tan pronto como empiece la contracción. 
Libere toda tensión mientras respira. 
2- Concentre su atención. 
3- Respire por la boca en forma liviana, poco profunda. 
4- Después de cada segundo, tercero o cuarto o quinto respiro, mandar hacia 
fuera una bocanada de aire más prolongada. No necesita inspirar una bocanada 
más grande (“uno, dos, tres, cuatro, suspiro”). 
5- Cuando la contracción termine, realice una o dos respiraciones relajadas y 
profundas. 
6- Completamente relajada, beber sorbos de líquido, moverse en el lugar. 
 
 
Gimnasia respiratoria: 
 
1- Durante el embarazo: *Para satisfacer las nesecidades aumentadas de 
oxígeno por parte de los organismos materno-fetal. 
 *Para prepararse para el trabajo de parto. 
 
2- Durante el parto: *Cubrir el requerimiento mayor de oxígeno por el trabajo 
intenso. 
 *Evitar la comprensión del útero cuando al contraerse se 
apoya en las paredes abdominales. 
 
Respiración normal: 
1- Inspiración: el diafragma desciende. 
2- Espiración: el diafragma asciende. 
El diafragma tiene relación indirecta con el útero, al inspirar lo comprime. 
 
 
Ejercicios: 
1- Respiración que expande toda la cavidad torácica. 
a) Sacar todo el aire soplando hasta que los músculos abdominales se 
contraigan. 
b) Inspirar lentamente (con abdomen relajado), permitiendo que el diafragma 
descienda antes de llenar de aire la parte superior del tórax. 
c) Volver a espirar, aflojando lentamente los músculos. 
 
2- Respiración abdominal o diafragmática. 
Inspiración profunda expandiendo la pared abdominal. 
Espiración profunda comprimiendo el abdomen. 
 
3- Respiración costal o jadeo. 
Entrada y salida de aire rápido. 
Los movimientos son muy superficiales, evitando la compresión. 
 
Sentada sobre un almohadón, ambas manos en la cintura, elevar la caja torácica 
lo más posible. Mantenerla alta, aflojar los hombros, mantener la cabeza. 
Recordar: no se debe contener la respiración cuando se está trabajando; si lo 
hace, al cuerpo le cuesta más soportar el esfuerzo. 
“La gimnasia y el embarazo” 
SERVANDO IBARRA 32 
 
I – Respiracióncompleta: 
Con una mano sobre el abdomen y otra sobre el pecho, tomar aire expandiendo 
el abdomen y pecho; luego sacar el aire. Hacia el final de la espiración, elevar 
lentamente el abdomen hacia adentro. 
 
II - Respiración abdominal: 
Después de cuatro o cinco respiraciones completas, hacer un ligero cambio, 
dejando relajados los músculos abdominales inferiores durante la espiración. 
Deje que el abdomen se mueva hacia fuera al inspirar pero que no tome parte de 
la espiración. Con ambas manos en la parte inferior del abdomen, controlar el 
movimiento de los músculos. Tratar de hacer entre seis y diez respiraciones por 
minuto. 
 
III – Respiración torácica: 
Poner ambas manos sobre las costillas tocándose las puntas de los dedos; el 
pulgar hacia atrás. 
Inspirar respirando las puntas de los dedos al estirar las costillas; espirar y dejar 
que los dedos se vuelvan a tocar. Repetir varias veces. 
 
 
IV – Jadeo: 
Relajar la mandíbula con la boca ligeramente abierta. La punta de la lengua atrás 
de los dientes. La salida del aire se tiene que oír suavemente. Echar el aire, y 
después de otra inspiración algo forzada, ésta respiración se hace automática. 
La respiración es superficial y por lo tanto rápida. Dejar que la parte alta del 
tórax se mueva también ligeramente, mantener los hombros relajados. 
Vuelva a la respiración torácica, luego a la abdominal y unas cuantas 
respiraciones completas. 
Aspirar cuando los músculos están descansados. 
El jadeo puede ser de gran ayuda durante el esfuerzo físico o durante los 
momentos más difíciles de la contracción del parto.” 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
BUCHHOLZ, SALINA “GIMNASIA PARA EMBARAZADAS”; 
EDITORIAL: PAIDOTRIBO AÑO 1990
“La gimnasia y el embarazo” 
SERVANDO IBARRA 33 
 
 
POSTURA 
 
 
Lateral o semiplano: indicada para relajarse y dormir porque logramos que el 
abdomen apoye sobre el plano. La cabeza sobre la almohada, el brazo inferior 
hacia atrás y el superior hacia delante, pierna superior flexionada y delante de la 
inferior. 
Postura de buda o sastre: máxima distensión de los músculos perinatales, 
abductores y vagina. El abdomen cae hacia delante y abajo. 
Postura para mejorar la circulación: elevación de los miembros inferiores, 15 
minutos al día apoyando sobre un almohadón o apoyando los pies en una pared a 
45 grados. 
Postura en cuclillas: cada vez que necesita levantar algo del suelo, para evitar 
flexionar el tronco porque puede producir discopatía. Con ésta posición se 
distiende la columna lumbosacra y sacrococcigea, las cuales tienen gran 
intervención en el parto. Puede tomarse de algo para no perder el equilibrio. 
 
Postura y movimiento: 
 
BUCHHOLZ, SALINA; PAG. 27 a 29 “La buena postura y la mecánica del 
cuerpo son fundamentales en un embarazo confortable. A medida que aumenta 
de peso el cuerpo cambia de forma, debe adecuar la postura para mantener la 
alineación y el equilibrio. 
Puede realizar las actividades diarias con menos tensión y esfuerzo, reducir la 
fatiga y los dolores comunes, observando los siguientes principios. 
Estos principios se aplican aunque no esté embarazada y son muy importantes en 
los primeros meses posteriores al nacimiento de su bebe. 
 
 Postura: puede mejorarla si se para lo más erguida posible y mantiene el 
nivel del mantón. Si mantiene alta la cabeza, el resto del cuerpo conserva una 
alineación correcta. 
Signos de la postura correcta: 
Pararse erguida con: 
Cabeza: alta 
Mentón: a nivel, sin sobresalir hacia fuera 
Hombros: relajados, bajos, hacia atrás 
Músculos abdominales: firmes, actuando para enderezar la columna 
Espalda: ligeramente curvada (evite inclinarse hacia atrás) 
Nalgas: apretadas hacia abajo 
Caderas: a nivel 
Rodillas: relajadas, no unidas 
Pies: el peso del cuerpo apoyado por igual en ambos pies 
La mala postura ocasiona dolores de espalda, cuando la postura no es correcta, 
los músculos abdominales están relajados, la curva de la espalda resulta 
exagerada, los músculos de la parte inferior de la espalda se acortan y contraen 
para mantener el equilibrio y alineación. Esa contracción continua de los 
músculos de la espalda puede provocar dolor en la parte baja. 
“La gimnasia y el embarazo” 
SERVANDO IBARRA 34 
 
 Parada: evite estar parada mucho tiempo en la última etapa de su embarazo. 
Estar de pie puede desacelerar el retorno de la sangre desde los pies hasta la 
cabeza y corazón, con lo cuál se puede sentir mareada. Si debe estar parada 
durante períodos largos, apoyar el cuerpo alternativamente en una y otra pierna, 
hacer girar los tobillos en círculos, balancearse de atrás hacia delante desde la 
punta de los dedos hasta los talones. 
Para prevenir los dolores de espalda cuando está parada, apoye un pie en un 
cajoncito, alterne los pies. Eso ayuda a enderezar la espalda y reduce la tensión 
en la parte inferior. 
 
 Sentada: durante la última etapa del embarazo trate de evitar permanecer 
sentada mucho tiempo, también dificulta el retorno de la sangre desde sus pies. 
Para mejorar la circulación de las piernas mientras está sentada, no las cruce por 
períodos largos, hacer rotar los tobillos. Sentarse con los pies hacia arriba con los 
gemelos apoyados. 
Para evitar la tensión en la espalda cuando se pone de pie, primero moverse hacia 
la parte de delante de la silla, usar los músculos de las piernas para elevar el 
cuerpo. 
 
 Para levantar objetos: las articulaciones y los ligamentos se ablandan y 
relajan durante el embarazo, de modo de que hay más probabilidades de que se 
lastime la espalda si levanta objetos pesados. Puede hacerlo sin problemas en una 
forma adecuada. 
Para levantar un objeto use los músculos fuertes de los muslos, en lugar de los de 
la parte inferior de la espalda. 
Recuerde doblar las rodillas cuando levanta algo, y no la cintura. 
Siga las pautas para levantar cualquier cosa: 
1- Acérquese lo más posible al objeto. 
2- Pies bien separados, inclinarse doblando ambas rodillas manteniendo la 
espalda derecha. 
3- Mantenga el objeto cerca del cuerpo 
4- Pararse enderezando las piernas. 
Recuerde mantener la espalda derecha en todo momento. 
 
 Echada: a medida que el embarazo se desarrolla, se hace más difícil estar 
cómoda cuando se acuesta. Cuando esté echada de costado, poner una almohada 
entre las rodillas y otra debajo de la cabeza para que quede bien apoyada. Es 
preferible echarse sobre el costado izquierdo porque la circulación de la placenta 
y la función cardíacas son más eficientes sobre en esa posición. 
Estar echada sobre la espalda a alguna mujer les hace sentir mareos o falta de 
aliento, esto se llama hipo tensión supina, esta causada por el peso del útero que 
presiona sobre la gran vena abdominal (vena cava inferior) ubicada entre la 
columna y el útero. La sangre fluye por la vena desde la parte baja del cuerpo a 
un nivel reducido, lo cuál causa una caída de la presión sanguínea y la sensación 
de mareo. También puede provocar una reducción del flujo de la sangre a la 
placenta y de oxígeno para el feto si una mujer con hipotensión supina 
permanente en esa posición durante mucho tiempo. 
 
“La gimnasia y el embarazo” 
SERVANDO IBARRA 35 
 Incorporarse: el estilo habitual de incorporarse, tipo “navaja” (sentarse de 
golpe), puede tensionar los músculos de la parte inferior de la espalda y el 
abdomen. 
Para incorporarse adecuadamente después de estar echada en el piso: 
1- Darse vuelta de costado y flexionar las rodillas y cabeza. Usando los brazos, 
elevar el tronco hacia una posición erguida. 
2- Apoyarse en manos y rodillas, poner un pie en el piso al frente mientras se 
mantiene la otra rodilla en el piso. 
3- Ponerse de pie usando los músculos de las piernas. Usar la otra rodilla o un 
objeto estable para mantener el equilibrio. 
Para salir de la cama, darse vuelta de costado, poner las piernas en el borde de la 
cama, sentarse primero y despuéspararse. 
 
En una mujer con un sistema muscular equilibrado, la postura correcta es algo 
inconciente, resultado de una delicada interacción entre los principales grupos 
musculares: los pies, las pantorrillas, la parte anterior del muslo, las nalgas, el 
abdomen, la espalda, la parte superior del tórax, los hombros y el cuello. 
 
Los ejercicios de postura deben comenzar por un buen calentamiento por la 
posición de la cabeza. 
I – Estiramiento de cuello y hombros: 
 Posición inicial: sentada sobre una almohada dura, con las piernas dobladas 
en posición de “semi-loto”, con la palma de la mano derecha bajo la nalga, tirar 
hacia arriba y atrás, luego repetir con la mano izquierda, hasta sentarse bien 
derecha sobre el coxis. 
Estirar la cabeza hacia el techo todo lo posible. 
1- Con la columna estirada dejar caer la cabeza hacia atrás, dejar que se abra la 
boca. 
Estirar la mandíbula inferior hacia el techo y cubrir con el labio inferior el 
superior. 
Deje caer la mandíbula y lentamente repetir de 8 a 10 veces concentrándose en lo 
que está haciendo, volver la cabeza a una posición equilibrada, con la parte alta 
de la cabeza estirada hacia el techo. 
2- Con la columna estirada meter la barbilla en el cuello. Enlazando los dedos 
de las manos, acercando los codos y dejando que el peso de los brazos tire 
suavemente de los músculos del cuello a lo largo de la columna. Mantener ésta 
posición durante 20 segundos y concentrarse en la respiración, que sea relajada y 
rítmica. Luego levantar de nuevo la cabeza con la parte superior levantada hacia 
el techo. 
3- Dejar caer la cabeza sobre el hombro izquierdo estirándola hacia fuera. 
Poner la mano derecha sobre el hombro derecho para comprobar que se mantiene 
bajo. Colocar la mano izquierda sobre la cabeza y la oreja, y con su peso, tirar 
suavemente hacia abajo el hombro. Vigilar el ritmo de la respiración, mantener 
la postura durante 20 segundos. Quitar luego las manos, levantar la cabeza, 
estirándola bien hacia el techo y repetir el ejercicio del lado derecho. 
4- Con la cabeza erguida y la columna bien estirada, inspirar, y sin que se 
muevan los hombros, gire la cabeza hacia la derecha y expulsar el aire. 
Tomar aire volviendo al centro. Girar la cabeza a la izquierda y espira. Tomar 
aire volviendo al centro. 
“La gimnasia y el embarazo” 
SERVANDO IBARRA 36 
Girar de nuevo a la derecha, echar el aire y girar un poco más la cabeza. Inspirar 
al centro. Girar a la izquierda, inspirar y girar un poco más. Tomar aire al centro. 
Girar a la derecha, espirar y esta vez, manteniendo la posición tomar aire y, con 
la siguiente espiración, girar un poco más. 
Repetirlo en el lado izquierdo. Luego volver al centro y equilibrar la cabeza 
manteniéndola bien equilibrada, mientras comprueba que la columna está bien 
recta.” 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
BUCHHOLZ, SALINA “GIMNASIA PARA EMBARAZADAS”; 
EDITORIAL: PAIDOTRIBO AÑO 1990
“La gimnasia y el embarazo” 
SERVANDO IBARRA 37 
 
 
DEPORTES 
 
 
El movimiento es una medida útil para aliviar el dolor. Cambiar de posición con 
frecuencia, sentarse, arrodillarse, ponerse de pie, echarse, apoyarse en manos y 
rodillas y caminar ayuda a aliviar el dolor y puede contribuir a acelerar el trabajo 
de parto al agregar los beneficios de la gravedad y los cambios en forma de la 
pelvis. Inclinarse de un lado a otro, balancearse o realizar otros movimientos 
también pueden ayudar. 
 
La gimnasia es considerada como una ayuda, que no debe ser exagerada, o 
sobrestimada. Se trata de mejorar el estada físico general y de ciertos 
movimientos en beneficio de la flexibilidad de los músculos y las articulaciones 
de la pelvis, así como el mejor control de la respiración. 
Requiere lentitud en su práctica y pensar continuamente en lo que se está 
haciendo. 
 
Ejercicio: 
La cantidad, el tipo de ejercicio que le resulte mejor dependen del estado general 
de salud, el desarrollo del embarazo, la aptitud, el nivel habitual de actividad. 
Los cambios físicos en el embarazo afectan directamente la tolerancia de cada 
una con respecto al ejercicio. Los cambios hormonales hacen que los ligamentos 
se relajen y que las articulaciones sean más móviles; el centro de gravedad 
cambia debido al agrandamiento del abdomen, el corazón trabaja con más 
rapidez debido a los cambios del sistema cardiovascular; la temperatura del 
cuerpo y el promedio metabólico son más altos. 
El ejercicio regular, moderado, mantiene el tono muscular y la fuerza; también 
proteja contra el dolor de espalda, ayuda a prevenir una excesiva acumulación de 
grasa en el cuerpo, y tiene un efecto positivo en el nivel de su energía, en su 
estado de ánimo, en su imagen a sí misma. 
 
Deportes: 
El embarazo no es momento para empezar a practicar deportes que requieran un 
buen equilibrio o movimientos repentinos, tales como el softbol, el patinaje o el 
tenis. Si ya está práctica en esos u otros deportes exigidos, puede continuar con 
ellos hasta que deje de sentirse cómoda. 
Mientras su embarazo sea normal, puede continuar sin riesgos con un deporte 
recreativo o con una actividad que se siente competente, incluyendo tenis, 
natación, gimnasia o bicicleta. Limite o evite las actividades potencialmente 
peligrosas, como ascenso a montañas, esquí, esquí acuático, equitación. 
 
 
Durante las sesiones de ejercicio, seguir las pautas indicadas a continuación para 
evitar lesiones y para sacar el mayor beneficio posible. 
 Ejercítese regularmente, 3 o 4 veces por semana. Incluir un momento de 
“calentamiento” y otro de “enfriamiento”. 
 Para un ejercicio en tierra elegir una superficie firme. 
“La gimnasia y el embarazo” 
SERVANDO IBARRA 38 
 Usar calzado adecuado para el tipo de ejercicio a realizar. 
 Ejercitarse con movimientos suaves, evitar saltos o ejercicios de alto 
impacto. 
 Al realizar un ejercicio, no contener el aliento; eso puede acrecentar la 
presión sobre los músculos del piso de la pelvis y el abdomen o le puede 
provocar mareos. 
 Controlar el ritmo del pulso (no deberá sobrepasar los 140 latidos por 
minuto), o utilice el “test charla”. 
 Interrumpir el ejercicio si siente dolor, el cuerpo puede estar diciéndole que 
los músculos, las articulaciones o los ligamentos están tensionados. 
 Para evitar la tensión y fatiga, comenzar por la posición más fácil, luego 
probar con otras a medida que los músculos se fortalecen. Comenzar con unas 
pocas repeticiones, aumentar gradualmente el número. Hacia al final del 
embarazo, puede necesitar disminuir el nivel de ejercicio. 
 Tener en cuenta el consumo de líquido y calorías. Debe tomar líquido antes, 
durante y después del ejercicio para reemplazar los perdido a través de la 
transpiración y la respiración. Coma suficiente para satisfacer la nesecidad de 
calorías del embarazo. 
 Evite el ejercicio en tierra con tiempo caluroso, húmedo o cuando está 
enferma y tiene fiebre. La temperatura del cuerpo no debe sobrepasar los 38 
grados. 
 
Gimnasia: tiene por objeto: 
1- Reforzar grupos musculares que han permanecido inactivos y mal dispuestos 
para el esfuerzo del parto. 
2- Dar mayor flexibilidad y elasticidad a los tejidos y articulaciones 
involucradas en el canal de parto. 
3- Mejorar el estado general. 
4- Conservación de la figura. 
5- Fomentar el grado de bienestar y seguridad. 
6- Alivio de ciertos síntomas molestos de la embarazada. 
 
Gimnasia aeróbica: 
 
El objetivo de un programa aeróbico, es mejorar el funcionamiento del corazón y 
los pulmones. Los programas dedicados a las embarazadas incluyen por lo 
menos cinco minutos de “calentamiento”, estiramientos y movimientos suaves, 
lentos; un período de ejercicio vigoroso y sostenido de quince minutos, y de 
“enfriamiento” consistente en una actividad suave mientras su corazón vuelve a 
la normalidad. A veces se agreganejercicio para fuerza y flexibilidad. 
Controlar el pulso en momentos de actividad pico y de reducir la intensidad del 
ejercicio si el pulso sobrepasa los 140 latidos por minuto. Con un promedio de 
120 o 140, puede mejorar la aptitud sin arriesgarse a sobrepasarse, sin importar 
lo acostumbrada que esté al ejercicio regular. Si se ejercita con regularidad, 
necesitará una actividad más intensa para elevar el promedio a 140, si no es así, 
un esfuerzo suave puede llevar a ese promedio. 
Además debe estar segura de pasar el “test charla”: su ejercitación es demasiado 
intensa si se queda sin aliento y no puede continuar una conversación; disminuir 
la actividad como para poder continuar charlando. Las pautas de la gimnasia 
aeróbica en el embarazo se basan en la edad, salud y nivel de aptitud. Si elige un 
“La gimnasia y el embarazo” 
SERVANDO IBARRA 39 
programa aeróbico, comenzar con moderación. Evitar el ejercicio agotador que 
podrá afectar negativamente a usted y al bebe. 
Dejar el ejercicio si siente dolor, náuseas, dolor de cabeza, pérdida severa del 
aliento, mareo, hemorragia vaginal, o pérdida del control muscular. 
¿Que clase de gimnasia aeróbica es mejor para la mujer embarazada? En general, 
el ejercicio de bajo impacto (el que no incluye saltar o dejar el suelo), es 
preferible porque es más fácil para las articulaciones, que son más susceptibles 
de lesionarse a medida que el embarazo avanza. Las caminatas rápidas, la 
bicicleta, la natación y las clases aeróbicas de impacto bajo (dentro o fuera del 
agua) son ejemplos de actividades de bajo impacto. 
La natación y las clases mencionadas son la que tienden a un compromiso total 
del cuerpo. La natación y el ejercicio en el agua ofrecen otras ventajas que las 
hacen superiores a la ejercitación entierra durante el embarazo. Causan el 
impacto más bajo debido a la flotación provista por el agua. 
La ejercitación intensa en tierra a veces provoca un alza en la temperatura y una 
caída en el promedio cardíaco del bebe, lo cual significa que ha disminuido la 
cantidad de oxígeno para él. La inmersión en el agua evita éstos problemas. 
Tiene además la ventaja de reducir la hinchazón al hacer volver el líquido de los 
tejidos a su circulación, permitiendo eliminarlo a través de la orina. En realidad, 
se ha comprobado que éste beneficio se prolonga durante cuarenta y ocho horas 
después de una hora en el agua. 
 
Una gimnasia bien entendida: 
La embarazada sacará mejor partido de la gimnasia si tiene en cuenta que: 
 No debe excederse de la práctica diaria. En cuanto sienta molestia, es 
aconsejable que abandone el ejercicio que las produce. 
 Cada ejercicio debe llevarse a cavo con suavidad y lentitud. 
 En cada posición, se debe seguir un orden establecido. 
 Se incluirán los nuevos ejercicios de forma progresiva, una vez dominados los 
aprendidos anteriormente. 
 La duración de las sesiones debe aumentar de forma progresiva. Al principio, 
unos pocos minutos. Al final de la gestación, será posible hacerlos unos 15 o 20 
minutos diarios. 
 
 
Actividades físicas recomendadas 
• Caminar, Elongación, Natación, Yoga, Bicicleta, Tenis, Paddle, Tai-chi-chuan, 
Golf 
Aunque es dificultosa su práctica durante el embarazo avanzado por el cambio 
del esquema corporal. 
Actividades físicas no recomendadas 
• Paracaidismo, Ski acuático, Ski de nieve, Equitación, Aladeltismo, Rafting, 
Polo, Karate y otras artes marciales agresivas; Boxeo, Basketball, Patinaje, 
Squash (anaeróbico), Racket (anaeróbico), Buceo. 
 
“La gimnasia y el embarazo” 
SERVANDO IBARRA 40 
 
 
EJERCICIOS DIARIOS 
 
 
Entrada en calor y ejercicios diarios: 
La entrada en calor prepara al cuerpo para el esfuerzo. Los movimientos rítmicos 
preparan los músculos mejorando la circulación. Cuando se rota suavemente las 
articulaciones, hace que la rigidez provocada por la acumulación de líquidos 
desaparece. 
Procurar hacer diariamente ejercicios para la entrada en calor, puede hacerlos 
antes de vestirse, por la mañana, o después de la siesta. Estos ejercicios son una 
parte importante del cuidado personal. Una vez que la entrada en calor sea una 
costumbre, le llevara menos de diez minutos realizarla. 
Colocarse en la postura adecuada, luego hacer ejercicios de respiración, 
fijándose tanto la respiración como en la postura. 
 
I – Manos y muñecas: 
Posición inicial: sentarse en la posición de “semi-loto”, brazos al frente, 
paralelos a los hombros, hombros rígidos. 
1- Doble las muñecas elevando los dedos hacia arriba, luego hacia abajo. 
Repetir unas cuantas veces. 
2- Hacer círculos amplios con las manos, hacia derecha y luego hacia izquierda. 
3- Con los codos ligeramente doblados, cerrar el puño y abrirlos con fuerza. 
Repetir varias veces. 
4- Frotarse las manos con fuerza. Poner los dedos ya relajados sobre la nariz, 
acariciar suavemente la frente, hacer pequeños movimientos circulares sobre las 
sienes, luego más abajo, delante de las orejas. 
5- Con los dedos sobre los músculos de los hombros, darse masaje suave. 
 
II – Estiramiento de brazos: 
Posición inicial: sentada en “semi-loto”, brazo izquierdo estirado hacia arriba. 
1– Doblar el brazo izquierdo por el hombro, dejando caer la mano sobre la 
espalda 
2 - La mano derecha sobre el antebrazo, cerca del codo izquierdo. Elevar el codo 
izquierdo con la mano derecha y tire suavemente para que la mano izquierda baje 
hasta la mitad de la espalda. 
3 – Eche hacia atrás el brazo derecho y agarre la mano izquierda por la espalda. 
Mantener está postura respirando rítmicamente durante 20 segundos. Repetir 
invirtiendo los brazos. 
 
 
III – Expansión del tórax: 
Posición inicial: sentada en “semi-loto”, las manos pegadas a la espalda y los 
nudillos horizontales a la línea de los hombros. 
Lentamente volver las palmas hacia adentro y comprobar que los codos se 
muevan hacia fuera y atrás. La cabeza tiene que estar alta. Fijarse como ésta 
posición abre la caja torácica y libera el diafragma. Mantenga la posición con 
una respiración regular durante 20 segundos y luego relajase. 
“La gimnasia y el embarazo” 
SERVANDO IBARRA 41 
 
IV – Giro: 
Posición inicial: sentada en “semi-loto” con las nalgas muy hacia atrás, la parte 
superior del cuerpo elevada sobre el diafragma y la cabeza muy alta. 
Espirar y girar la parte superior del cuerpo hacia la derecha. Poner la mano 
derecha atrás, en el suelo y la mano izquierda sobre la rodilla derecha. Utilizar la 
mano izquierda como palanca para girar el cuerpo un poco mas estirado así un 
poco más los músculos de la cintura. 
Tomar aire y volver a la posición central, espirar y girar hacia la izquierda. 
Repetir 4 o 5 veces para cada lado. 
 
V – Estiramiento de las piernas: 
Posición inicial: sentada sobre los huesos de la cadera, las piernas estiradas hacia 
delante, la cintura elevada y la cabeza hacia delante. 
1 – Suavemente doblar y estirar las rodillas alterando la derecha y la izquierda. 
Cuando al estirarlas, tirar también el talón hacia fuera con los dedos hacia el 
cuerpo. 
2 – Después de repetir unas cuantas veces, estirar ambas piernas y también las 
rodillas. Echar aire y tirar los dedos hacia el cuerpo, con los talones bien tirantes, 
y elevarlos ligeramente. Tomar aire y bajar los dedos hacia fuera. 
3 – Cerrar los puños, colocados con la primer falange sobre la parte baja de la 
espalda. Frotar la zona con fuerza mientras flexiona los pies. La cabeza bien 
estirada y hacia arriba. 
 
VI – Tobillos y pies: 
Posición inicial: sentada en “semi-loto”, la cabeza alta. Tomar una pierna con 
ambas manos y apretarla contra el cuerpo. 
1 – Girar el tobillo, unas cuantas veces hacia la izquierda y luego hacia la 
derecha. Esas rotaciones deben ser amplias, estirándose al máximo. 
2 – Sin mover el tobillo, tirar los dedos abiertos y hacia arriba, luego doblarlos 
cerrados y hacia abajo. Repetir unas cuantas veces y luego hacerlos conla otra 
pierna. 
 
VII – Estiramiento de los músculos: 
Posición inicial: sentada con las rodillas dobladas, las plantas de los pies 
tocándose y los tallones pegados al cuerpo, cabeza bien estirada. 
Inclinarse hacia delante con la columna bien estirada. El diafragma tiene que 
estar bien elevado y los hombros bien rectos: empujar las rodillas hacia el suelo 
con los codos. Mantener ésta postura; respirar suavemente durante 20 segundos, 
relajarse y repetir. 
 
VIII – Posición de gato: 
Posición inicial: de rodillas, con el peso del cuerpo repartido por igual entre 
manos y rodillas. Brazos y piernas derechas formando ángulo recto con la 
articulación de los hombros y las caderas, y que el cuerpo se apoya en éstos 
cuatro puntos. 
Espirar, dejar caer la cabeza y las nalgas y tire la espalda bien hacia arriba. 
Tomar aire, mirar hacia arriba, relajar la espalda suavemente como en la posición 
inicial. Repetir de 8 a 10 veces. 
 
“La gimnasia y el embarazo” 
SERVANDO IBARRA 42 
 
IX – Giro del gato: 
Posición inicial: de rodillas, con el peso distribuido por igual entre manos y 
piernas. 
Espirar y girar el hombro derecho hacia la cadera derecha. Notará como tira el 
lado izquierdo de la cintura. Espirar y girar el hombro izquierdo hacia la cadera 
del mismo lado. Tomar aire y volver al centro. Repetir alternando los lados de 8 
a 10 veces cada lado. 
 
X – Estiramiento del gato: 
Posición inicial: de rodillas con el peso del cuerpo distribuido por igual entre 
manos y piernas. 
Espirar y elevar el brazo izquierdo y la pierna derecha, extenderlos. Tirar de los 
dedos y tobillo. La pierna y el brazo deben estar paralelos al suelo en línea recta 
con el cuerpo; mirar el suelo. Tomar aire y bajarlos. 
Espirar; estirar y elevar el brazo derecho y la pierna izquierda. Cuando el 
equilibrio mejore, repetirlo a más velocidad alternando los lados, de 8 a 10 veces 
cada uno. 
 
XI – Tonificador pélvico: 
Posición inicial: de rodillas, codos en el suelo, barbilla entre las manos, nalgas en 
alto: postura “rodillas-tórax” en el que el útero deja de apoyarse en el suelo de la 
pelvis. 
Contraer los músculos del recto y la vagina, manteniéndolos así unos momentos, 
relajarse y luego contraerlos de nuevo. Repetir de 10 a 15 veces. 
 
 
Gimnasia como ayuda para cada día: 
 
El cuerpo de la madre se adapta a las exigencias del embarazo, toda parte del 
cuerpo que afecta al parto se relaja poco a poco, no sólo la sínfisis y los 
ligamentos entre la columna vertebral y los huesos de la pelvis comienzan a ser 
elásticos, sino también el riego sanguíneo de la musculatura del perineo aumenta 
y el tejido de la vagina se flexibiliza. 
La matriz está como acolchada entre los órganos del vientre. Los músculos de la 
espalda y el vientre, la columna vertebral y el hueso de la pelvis le dan sostén. 
Por abajo la musculatura de la pelvis hace como de “suelo”. 
La resistencia de la matriz, su tensión y relajación voluntaria, son importantes 
para el parto. 
Las partes del cuerpo que sirven de sostén, y al mismo tiempo de protección para 
la matriz creciente, tienen que fortalecerse y flexibilizarse. 
Hay que tener tiempo y tranquilidad alrededor para hacer los ejercicios, con ropa 
cómoda y en una habitación bien ventilada. 
El movimiento de cada día o la postura natural no es el resultado aislado, sino un 
conjunto de todas las funciones de los músculos, del riego sanguíneo y la 
respiración. 
 
 
 
 
“La gimnasia y el embarazo” 
SERVANDO IBARRA 43 
El plan de trabajo para el embarazo está dividido en cuatro secciones: 
 
 Parte superior del cuerpo 
 Cintura 
 Piernas y pies 
 Región pélvica. 
 
En cada una de estas zonas, primero se trabaja la resistencia y la fuerza y luego 
se pasa al estiramiento. Todos los ejercicios duran una hora aproximadamente. 
 
 Parte superior del cuerpo: 
 Esta parte necesita mucha atención durante el embarazo por las siguientes 
razones: primero, el trabajo de los brazos mejora la circulación y por lo tanto la 
función de los pechos; segundo, cuando el tronco está fuerte se evita mejor la 
tentación de apoyarse en la parte inferior del cuerpo; tercero, el aumento de peso 
de las mamas, combinado con el tirón del útero, puede producir dolores de 
espalda, tanto en la parte superior como en la región lumbar; cuarto, la madre 
necesita brazos fuertes para llevar al niño y todo su equipo; y finalmente al dar 
de mamar a su hijo, cambiar y cuidarlo, pasará mucho tiempo inclinada hacia 
delante. Esto les produce a muchas mujeres tensiones en el cuello, en los 
hombros y en la parte superior de la espalda. 
 
I – Expansión del tórax: 
Posición inicial: de pie, separados a la distancia de las caderas y paralelos, los 
brazos doblados en ángulo recto y codos paralelos a los hombros. 
Expulsar el aire y juntar los brazos adelante. Inspirar y abrirlos. Mantener los 
codos al mismo nivel que los hombros. Repetir 24 veces. 
 
II – Tonificador de brazos: 
Posición inicial: de pie, éstos paralelos y separados a la distancia de las caderas, 
brazos extendidos a los lados a la altura de los hombros con las palmas hacia 
arriba y abiertas. 
1 - Echar el aire, apretar los puños y doblar los codos acercando los puños hacia 
los hombros. 
2 – Palmas cerradas mirando al suelo. Con los codos a nivel de los hombros, 
dejar caer los puños a los lados del tórax. 
3 – Estirar de nuevo los brazos tirando los puños hacia atrás y afuera al nivel de 
los hombros. Las palmas quedan mirando hacia atrás. 
4 – Volver a poner los antebrazos y los puños hacia el tórax y los hombros. 
Abrir las manos. 
5 – Estirar los brazos a la posición inicial. La parte superior de los brazos no 
debe moverse mientras los antebrazos trazan círculos. Repetir 24 veces. 
 
III – Balanceo de brazos: 
Posición inicial: de pie, pies algo separados y paralelos, brazos cruzados ante el 
pecho, los codos a la altura de los hombros. 
1 – Tomar aire, abrir los brazos con los codos aún doblados. Estirar los codos y 
abrir los brazos lo más posible. 
2 – Espirar, cruzar de nuevos los brazos frente el pecho y volver a empezar. 
Repetir hasta llegar a 24 veces. 
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SERVANDO IBARRA 44 
 
IV – Flexiones contra la pared: 
Posición inicial: frente a la pared, algo más lejos que la longitud de los brazos, 
pies paralelos y algo separados. Inclinarse hacia delante y apoyar las palmas 
contra la pared un poco más debajo de la altura de los hombros, con los dedos 
apuntando hacia la otra mano. 
1 – Acercar la nariz hacia la pared debajo que el cuerpo caiga hacia delante en 
línea recta. Los brazos se doblan por los codos, con los ante brazos formando 
ángulo recto con la pared, mientras que la parte superior de los brazos forma una 
línea recta con los hombros. 
2 – Separe el cuerpo de la pared, estirando los brazos. Repita, acercándose hacia 
la pared al doblar de nuevo los codos. No separar los talones del suelo, ni 
doblarse a la altura de las caderas. Si los talones se levantan, hay que acercarse 
un poco más hacia la pared. Hacerlo aun ritmo lento. Repetir hasta llegar a 24 
veces. 
 
V – Estiramiento fuerte: 
Este estiramiento resulto algo difícil, pero hay que hacerlo porque es importante. 
Posición inicial: de pie, con los pies juntos y paralelos, colocar el dorso de las 
manos abiertas con los dedos meñiques tocándose, contra la parte superior de la 
espalda, en los omóplatos. 
1 – Girar las palmas y dedos hasta que se toquen doblando hacia atrás los codos. 
 Mantener la cabeza estirada hacia arriba. 
2 – Girar hacia el pie izquierdo 45º. Avanzar un paso con el pie derecho. 
3 – Tirar con la cabeza hacia arriba, doblar por las caderas con la espalda bien 
recta. Concentrarse en la respiración y tirar del pecho, los brazos y la parte 
superior de las piernas. Mantener los codos hacia atrás para que el pecho este 
abierto y aflora la presión de los dedos meñiques. 
4 –