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Guía para obtener tu
Umbral de Lactato y
Zonas de
Entrenamiento
La Frecuencia Cardiaca de Umbral Funcional (FTHR por sus siglas
en Ingles) representa el esfuerzo máximo que se puede mantener
a un ritmo constante durante una hora. La Frecuencia Cardiaca de
Umbral Funcional se correlaciona con el Umbral de Lactato.
Utilizando la Frecuencia Cardiaca de Umbral funcional como punto
de referencia, puedes establecer tus zonas de entrenamiento. La
FTHR se puede estimar mediante una prueba de 20 a 30 minutos
en lugar de una hora completa.
Esta prueba se puede realizar en una caminadora o al aire libre. Lo
más importante es que el ritmo del corredor sea ininterrumpido
(es decir, sin semáforos). Por esta razón, muchas personas
consideran que una cinta de correr o una pista para correr son los
entornos más óptimos. La intensidad debe estar al nivel máximo
que puedan sostener durante 20 minutos. Por lo tanto, correr
sustancialmente más rápido o más lento que este ritmo deseado
dará como resultado un resultado de prueba inexacto. Dado que
se evalúa la frecuencia cardíaca, es necesario tener un monitor de
frecuencia cardíaca que pueda promediar la frecuencia cardíaca
durante esta prueba.
La duración de la prueba FTHR también conocida como prueba del
Umbral de Lactato es de un total de 30 minutos, siendo los
primeros 10 minutos el calentamiento. Después de los 10 minutos
de calentamiento, el corredor aumenta su esfuerzo hasta lo que
cree que puede sostener durante los siguientes 20 minutos. 
En este punto, el atleta inicia su monitor de frecuencia cardíaca
para registrar su frecuencia cardíaca y poder tomar el promedio
de los 20 minutos al final de la evaluación.
Realiza la prueba para determinar tu FTHR (Frecuencia
Cardiaca de Umbral Funcional)
La Prueba
Zona de
Entrenamiento
Pirncipal Aplicación al Entrenamiento
Frecuencia
cardiaca
promedio (de
acuerdo al
FTHR)
Zona 1: Recuperación
Activa
Recuperación <85%
Zona 2: Resistencia
Este tipo de intensidad se caracteriza
por actividades largas centradas en el
desarrollo de la resistencia aeróbica. 
85-89%
Zona 3: Tempo
Con un pequeño aumento de la
intensidad, la producción de lactato
empieza a aumentar en comparación
con los niveles anteriores.
90-94%
Zona 4: Umbral de
Lactato
El nivel de esfuerzo está ligeramente
por encima o por debajo del Umbral de
Lactato, trabajar en esta zona ayuda a
aumentar dicho umbral.
95-106%
Zona 5: Resistencia
Anaeróbica (Vo2Max)
Esta etapa facilita el crecimiento y el
desarrollo de las fibras musculares de
contracción rápida y la capacidad del
organismo para resistir el efecto del
lactato y utilizarlo.
>106
Zona 6: Potencia
Anaeróbica
Sprints a máxima velocidad NA
Integrando el resultado con tus zonas
Una vez que un atleta tiene su FTHR, puede establecer sus zonas
de entrenamiento. 
A continuación se muestran las zonas y las intensidades asociadas
a las zonas de entrenamiento. En la siguiente pagina encontrarás
una calculadora para determinarlas.
Basado en el método de Joel Friel para Running de Umbral de Lactato
Calcula tus zonas
Una vez realizada la prueba utiliza nuestra calculadora de zonas
gratuita y obtén tus zonas de frecuencia cardiaca de acuerdo a
la prueba realizada umbral de lactato .
Haz click aquí para acceder a la calculadora en linea
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Una vez en la pagina de la calculadora lo único que necesitas
hacer es escribir tu frecuencia cardiaca promedio de los 20
minutos de la prueba y automáticamente la herramienta calculará
tu Frecuencia Cardiaca de Umbral Funcional (FTHR) y con ello tus
zonas de entrenamiento.
https://porpartidadoble.com.mx/calculadora-de-zonas/
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