TFM_Modelo de planificación para una competencia de Xcm

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Modelo de planificación para una Competencia de 
Mountain Bike (Xcm) 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Trabajo Fin de Máster 
Julio de 2016 
 
 
Autor: 
Cragnulini, Franco Emmanuel 
Y4319790-J 
 
 
 
 
 
 
Facultad de Ciencias del Deporte 
Universidad de Murcia 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
El alumno de máster D. Cragnulini, Franco Emmanuel con número de D.N.I. Y4319790-J 
Estudiante del I Máster Universitario en Alto Rendimiento de Deportes Cíclicos desarrollado por 
la Facultad de Ciencias del Deporte de la Universidad de Murcia, presenta su trabajo FIN DE 
MÁSTER, titulado: 
 
 
 
“Modelo de planificación para una competencia de Mountain Bike (Xcm)” 
 
 
Para que así conste, se firma la presente en San Javier, a 8 de julio de 2016 
 
 
 
Fdo.: Cragnulini, Franco Emmanuel. 
 
 
 
ÍNDICE 
 
1. DESCRIPCIÓN DEL DEPORTISTA O GRUPO REDUCIDO DE DEPORTISTAS .......................... 9 
2. OBJETIVOS DEPORTIVOS ............................................................................................................... 12 
3. OBJETIVOS DE RENDIMIENTO ...................................................................................................... 13 
4. ESTUDIO DE LOS REQUERIMIENTOS Y FACTORES LIMITANTES ........................................ 15 
5. ELECCIÓN Y JUSTIFICACIÓN DE LAS PRUEBAS DE VALORACIÓN ..................................... 17 
6. CALENDARIO COMPETITIVO Y DEFINICIÓN DE OBJETIVOS A CORTO PLAZO ............... 23 
7. ELECCIÓN Y JUSTIFICACIÓN DEL MODELO DE PERIODIZACIÓN A CORTO PLAZO ....... 24 
8. ELECCIÓN DEL SISTEMA DE CUANTIFICACIÓN DE LA CARGA Y PROGRAMACIÓN DE LAS 
ZONAS O RITMOS DE ENTRENAMIENTO ............................................................................................. 25 
9. DISEÑO DE LA PERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO ....................................................... 27 
10. PROGRAMACIÓN DEL ENTRENAMIENTO EN UN CICLO ........................................................ 28 
11. PROGRAMA DE AYUDAS ERGOGÉNICAS .................................................................................. 29 
12. ANÁLISIS DE LA BIOMECÁNICA DEL MOVIMIENTO .............................................................. 30 
13. PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO EN ALTITUD ..................................................................... 33 
14. APOYO PSICOLÓGICO ..................................................................................................................... 34 
15. OTROS ASPECTOS RELACIONADOS CON EL RENDIMIENTO DEL DEPORTISTA .............. 35 
 
 
1. DESCRIPCIÓN DEL DEPORTISTA O GRUPO REDUCIDO DE 
DEPORTISTAS 
El presente modelo de planificación será elaborado para a un ciclista que participara en una 
competencia de mountain bike (Mtb), en la modalidad maratón (Xcm) y en categoría Elite. El 
atleta tiene una edad de 23 años y una experiencia en el ciclismo de 12 años. Sus comienzos con 
la actividad fueron en ruta y pista, por 6 años, y posteriormente se dedico al ciclismo de 
montaña. Actualmente se encuentra compitiendo en 2 especialidades: Maratón y Rally. Vale la 
pena resaltar que, aunque de manera esporádica, participa en competencias de Xco y ciclismo de 
carretera (critériums). Su nivel competitivo actual lo ubica en el 1er lugar del ranking 
provincial/autonómico. Mientras que a nivel nacional se ubica en la 5º posición, para la 
especialidad objetivo. No posee ninguna lesión muscular, articular u ósea que deba ser tenida en 
cuenta. Tampoco presenta signos o síntomas de fatiga, percepción que se corresponden con los 
valores obtenidos en una analítica sanguínea realizada recientemente. Su estado de salud es muy 
bueno, no presentando factores de riesgo asociados a enfermedades cardiovasculares, 
metabólicas o pulmonares. Durante todo el periodo de preparación del presente ciclo, contara 
con 6 horas diarias disponibles para entrenar. Repartiendo el resto de horas del día entre estudio 
y trabajo. Ambas tareas con escasa/nula demanda física. Tiene el apoyo de su familia, como de 
su entorno de amigos y compañeros. Recientemente, fue fichado por un equipo nacional de Mtb. 
Las principales características fisiológicas quedan resumidas de siguiente manera (tabla 1): 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Tabla 1. Perfil fisiológico del ciclista 
Edad (años) 23 
Talla (cm) 179,5 
Masa corporal (kg) 67 
Fc máxima (lat.min) 200 
Fc reposo (lat.min) 45 
PAM (w) 475 
TLim PAM (min) 4 
Wmáx (w/kg) 7 
UPF (w) 333 
UPF (w/kg) 4,93 
Vo2Máx (ml/kg/min) 75 
Grasa corporal (%) 8 
 
 
 
 
En su última evaluación en el perfil de potencia se obtuvieron los siguientes valores en w/kg que 
se presentan a continuación (imagen 1), y los que pretendemos mejorar en el actual ciclo de 
entrenamiento: 
 
 
 
Imagen 1. Resultados test Power Profile 
 
Cuenta con 7 años de experiencia en el entrenamiento de la fuerza. El trabajo sobre dicha 
capacidad comenzó recientemente a ser monitorizado por la velocidad alcanzada ante cada 
repetición. Observando una notable mejoría, tanto en las sensaciones de fatiga intra y post 
esfuerzo (disminución). Con anterioridad la cuantificación de la carga era realizada bajo el 
clásico modelo de cuantificación de la carga de entrenamiento (%1RM). 
Vale resaltar, que posee los recursos económicos para hacer frente a los gastos correspondientes 
a viajes, estadías y demás cuestiones que impliquen un desplazamiento de su ciudad de 
residencia para realizar competencias o entrenamientos específicos (ej.: entrenamiento en altura 
simulada). 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Tabla 2. Recursos materiales y humanos 
RECURSOS MATERIALES RECURSOS HUMANOS 
Bicicleta de montaña 
Bicicleta de carretera 
Pulsómetro Polar Rs800CX 
Gps/Garmin edge 500 
Potenciómetro Powertap G3 
Encoder lineal T-Force 
Rodillo 
Electroestimulador Compex Fit 
1.0 
Analizador de lactato 
Entrenador 
Medico deportologo 
Masajista/Fisiatra 
Nutricionista 
Psicólogo Deportivo 
Biomecánico 
Familia y amigos 
 
 
Por último, considero importante destacar los recientes resultados obtenidos en la especialidad: 
 
 5º puesto- Campeonato Argentino Xcm (2016) 
 10º puesto-Campeonato Panamericano Xcm (2016) 
 1º puesto -Rally Balcarce-Cat. Elite (2016) 
 1º puesto -Rally Pehuajó- Cat. PRO (2016) 
 3º puesto -Xcm Villa Carlos Paz (2016) 
 
 
 
 
 
2. OBJETIVOS DEPORTIVOS 
 
Todos los objetivos deportivos fueron consensuados entre deportista y entrenador. En una 
primera instancia (corto plazo) se pretende conseguir la victoria en una carrera de nivel nacional. 
Esta es una competencia especifica (Xcm) con gran afluencia de competidores (aprox. 400 en la 
categoría) y un importante nivel de los participantes (después del campeonato nacional es la 
carrera con mejor nivel). Posteriormente (medio plazo), se intentara conseguir el título de 
Campeón Argentino en la especialidad. Resultado le permitiría tener acceso a una plaza en la 
selección nacional y así poder competir en el campeonato Panamericano. Y a largo plazo, 
pretendemos obtener el 1º puesto en el Campeonato Panamericano lo que le dará acceso a 
clasificar a la copa del mundo. 
 
 
 
 
Objetivos a Corto 
plazo 
 
Objetivo a Medio 
plazo 
 
 
Objetivo a Largo 
plazo 
Conseguir el 1º puesto en 
la clasificación por 
categoría en el Desafío a 
Rio Pinto 
Conseguir el 1º puesto en 
el Campeonato Argentino 
de Xcm 
Obtener el 1º puesto en el 
Campeonato 
Panamericano 
 
 
3. OBJETIVOS DE RENDIMIENTO 
 
 Objetivos a 
 Corto Plazo (1 año) 
 Objetivos a 
 Largo Plazo (2-4años) 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Fisiológicos 
1. Aumentar su valor 
absoluto de PAM un 5-
10% (actual 475w) en las 
próximas 8-10 semanas, 
sin un incremento en la 
masa corporal total. 
2. Incrementar los valores de 
producción de potencia 
absoluta en el UPF un 5-
10% (actual330w) sin 
incrementar la masa 
corporal total. 
3. Mejora en el ratio W/Kg 
al UPF de un 5-10% 
(actual 4,96w/kg) sin 
incrementar la masa 
corporal total. 
4. Mejora del Perfil de 
Potencia, sosteniendo 
niveles de masa corporal 
total. 
5. Aumento de los valores 
relativos en el Vo2Máx, 
en un 5-10% (actual 70 
ml/kg/min) 
6. Mantenimiento del peso 
corporal (actual 67kg) sin 
aumento del % de la 
MLG (actual 8%). 
7. Mejora de la fuerza útil 
ante cargas comunes 
(60% 1RM) 
8. Realizar un control 
bioquímico al comienzo y 
final de cada fase/ciclo de 
entrenamiento, con el fin 
de monitorizar el perfil 
hormonal de ciertas 
variables que permitan 
evaluar el balance 
anabólico/catabólico 
(ratio 
testosterona/cortisol). 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
1. Aumento del %1RM 
seguido de una 
reducción del déficit 
de fuerza. 
2. Sostener como mínimo 
valores de 315-330w 
en test de 
20´contrarreloj (UPF). 
Y tratar de 
incrementar un 5-10% 
sin un aumento la 
masa corporal total. 
3. Mejora del Perfil de 
Potencia actual, 
sosteniendo niveles de 
masa corporal total. 
4. Sostener valores de 
450-500w en la PAM 
buscando mejorarlos 
en un 5-10% sin un 
incremento en la masa 
corporal total. 
5. Sostener niveles 
saludables en el ROM 
de las principales 
articulaciones 
implicadas en el gesto 
específico de 
competición (cadera). 
 
 
 
 
 
 
 
Tácticos 
 
1. Mejorar la estrategia 
sobre la parte inicial de 
la competencia (evitar 
salir demasiado rápido a 
un ritmo que no es posible 
sostener). 
 
 
 
 
 
 
1. Respetar una 
estrategia de carrera. 
2. Incorporar nuevas 
estrategias de 
nutrición, tanto en 
entrenamientos como 
 
 
 
 
2. Establece una estrategia 
de hidratación acorde a 
las demandas de la 
competencia principal. 
 
competencias. 
 
 
 
 
 
Técnicos 
 
1. Acumular un volumen 
significativo de trabajo en 
la técnica de ejercicios 
olímpicos (ejemplo: 
cargada). 
 
 
 
 
 
 
 
 
1. Acumular un volumen 
significativo de 
trabajo de técnica de 
ejercicios olímpicos 
(ejemplo: cargada). 
. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Psicológicos 
 
1. Durante el entrenamiento: 
confiar en el trabajo 
propuesto por el 
entrenador, y en ser 
capaz de completarlo. 
 
2. Durante la competición: 
poner más esfuerzo que 
en el entrenamiento; no 
idealizar a los rivales; 
controlar los nervios 
previos a la largada; estar 
preparado para lo 
inesperado; dar el mayor 
esfuerzo sin tener en 
cuenta el resultado. 
3. Después de la 
competición: no realizar 
conclusiones apresuradas; 
enfocarse en los puntos 
positivos. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
1. Durante el 
entrenamiento: 
mantenerse 
concentrado en la 
tarea "aquí y ahora"; 
desarrollar la 
capacidad de 
visualizarse 
triunfando; creer que 
es posible alcanzar las 
metas propuestas. 
2. Durante la 
competencia: 
desarrollar la 
capacidad de 
visualizarse 
triunfando; enfocarse 
en lo que se pueda 
controlar; mantenerse 
concentrado y 
focalizado el mayor 
tiempo posible. 
3. Después de la 
competición: aprender 
de cada competición; 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
4. ESTUDIO DE LOS REQUERIMIENTOS Y FACTORES LIMITANTES 
 
Las exigencias metabólicas para la competencia objetivo a preparar, se enmarca dentro las que 
tienen una duración de entre 45 minutos hasta 3 horas. Siendo las mismas: 
 Depleción del 7% aproximadamente del ATP. 
 Depleción casi total de las reservas energéticas de glucógeno hepático y muscular. 
 Participación significativa de los lípidos en la producción de energía. 
 Participación limitada pero significativa de las proteínas como sustrato energético 
(aumento del amonio y urea) catabolismo muscular 
 Aumento muy importante de la temperatura corporal central 
 Participación significativa del ciclo de purinas, pero en menos grado que en pruebas más 
cortas. 
 Lactato pico <7mm en sangre capilar, se incrementa rápidamente en los primeros minutos 
de la prueba pero luego se estabiliza e incluso desciende. 
 Aportación 99% aeróbica y 1% anaeróbica. 
 Se desarrolla a una intensidad inferior al Vo2Máx (65% en pruebas de 3 horas aprox.). 
Entre el 85-100% de la velocidad/potencia del Umbral Anaeróbico. 
 Recuperar las reservas de glucógeno tras este tipo de esfuerzos requiere de 24-48 horas 
con una dieta rica en carbohidratos. 
 
Entendido el concepto de factor limitante como: aquel mecanismo fisiológico, neuromuscular o 
psicológico que impide mantener el nivel de rendimiento optimo de un atleta. Las causas que 
limiten el rendimiento en este tipo de pruebas y que serán tenidas en cuenta son: 
 
 Reservas de sustrato energético (glucógeno muscular y hepático). 
 Aumento excesivo de la temperatura corporal (según condiciones ambientales). 
 Insuficiente capacidad para producir energía mediante la oxidación de lípidos. 
 
Son presentados a continuación, con el propósito de tener valores de referencia, las marcas 
finales obtenidas por los primeros 10 clasificados en la categoría, sobre la última edición de la 
competencia. 
 
 
 
 
 
 
 
Nombre de la Competición: Desafío a Rio Pinto 
Lugar: La Cumbre, Córdoba (Argentina). 
Tipo de competición (duración): 1 día. 
Recorrido: 81 km. 
Desnivel Acumulado: 1136 mts. 
 
 Top 10 Categoría ELITE (2016) 
 
Posición 
 
Tiempo 
Vel. 
Promedio 
(km/h) 
1° 02:46:48.00 29.50 
 
2° 
 
02:48:26.00 
 
29.21 
 
3° 
 
02:50:00.00 
 
28.94 
 
4° 
 
02:50:36.00 
 
28.83 
 
5° 
 
02:50:58.00 
 
28.77 
 
6° 
 
02:50:59.00 
 
28.77 
 
7° 
 
02:54:31.00 
 
28.19 
 
8° 
 
02:54:45.00 
 
28.15 
 
9° 
 
02:56:27.00 
 
27.88 
 
10° 
 
02:57:55.00 
 
27.65 
 
 
 
 
 
 
 
5. ELECCIÓN Y JUSTIFICACIÓN DE LAS PRUEBAS DE VALORACIÓN 
 
Las evaluaciones que a continuación serán detalladas, se corresponden con una batería de test 
que pretenden: determinar el perfil fisiológico del ciclista; monitorizar y evaluar la efectividad 
del programa de entrenamiento; prescribir zonas de entrenamiento a intensidades específicas; 
detectar síntomas agudos de sobrecarga no funcional/sobreentrenamiento. 
 
Valoración: Resistencia Cardiorespiratoria 
 
Justificación: Se llevara adelante un test incremental escalonado máximo en bicicleta ergometría 
con calorimetría indirecta. De este modo se conocerá la potencia aeróbica máxima (PAM) del 
ciclista y podrán establecerse las zonas de entrenamiento. 
Procedimiento: El test será desarrollado en el centro de alto rendimiento de la región. La 
evaluación se realizara con 24 horas de descanso previo y sin haber ingerido alcohol en el mismo 
lapso de tiempo; con el estómago vacío, habiendo realizado la última comida 3 horas antes. Se 
utilizara una bicicleta ergométrica, adaptada con pedales automáticos, asiento de competición y 
manubrio de ciclismo. 
Protocolo: Antes de comenzar la evaluación se registra el peso corporal (kg). La entrada en calor 
estandarizada e individualizada, tendrá una duración de 15´ con carga mínima. Posteriormente se 
da inicio al test con una carga inicial de 50 vatios y con incrementos de 25 vatios por minuto. 
Cada 2 minutos se realizaran extracciones de sangre capilar (lóbulo de la oreja) para la 
determinación el lactato sanguíneo y será registrado en valor sensación subjetiva del esfuerzo 
(Borg 6-20). La cadencia es de libre elección (autoseleccionada) por parte del ciclista, con la 
condición de que sostenga la misma en toda la evaluación. Se colocara un ventilador al 
apuntando al pecho con una velocidad de 25 km/h. El criterio de finalización será por 
agotamiento, es decir cuando el ciclista no sea capaz de sostener la producción de potencia del 
palier y la cadencia sea inferior a 60 rpm. La duración aproximada de la valoración es de ± 12-14 
minutos. 
Instrumental necesario: Bicicleta ergométrica; analizador de lactato; monitor de frecuencia 
cardiaca; escala grafica Borg 6-20; tiras reactivas; lancetas estériles; lápiz porta lancetas; guantes 
de látex; contendor de material biocontaminado; gasas;alcohol; ventilador; ordenador. 
 
 
 
 
 
 
 
Valoración: Power Profile 
 
Justificación: Establecer un perfil de potencia individual nos permite observar la máxima 
producción de potencia media que puede ser desarrollada en distintos periodos de tiempo, 
representativos de la predominancia de los distintos procesos metabólicos, que van desde los 5 
segundos hasta los 20 minutos y así conocer el perfil fisiológico del ciclista. El análisis de dichos 
datos deja en evidencia los puntos fuertes y débiles del deportista y permite direccionar el 
entrenamiento hacia algunos de los componentes del perfil en función de la prueba a preparar. 
Procedimiento: La valoración se realizara en campo, sobre un recorrido que podrá ser utilizado 
posteriormente. Se registraran los siguientes datos: peso del ciclista (kg), hora, temperatura, 
humedad, presión atmosférica, velocidad y dirección del viento, presión de los neumáticos; 
desarrollo utilizado; producción de potencia media, normalizada y máxima; frecuencia cardiaca 
media y máxima. 
Protocolo: Las pruebas serán realizadas en condiciones de campo y en dos turnos. Comenzando 
en la mañana con el test contrarreloj de 1 y 20 minutos (separados ambos por 15-20 minutos de 
pausa rodando muy suave). Y siguiendo por la tarde, habiendo dejado un periodo de descanso 
entre pruebas de 8 horas y controlado la ingesta de carbohidratos, con la evaluación de 5 
segundos y 5 minutos (utilizado el mismo tiempo de recuperación entre pruebas que en el día 1). 
Se comienza con una entrada en calor estandarizada e individualizada de 15´ en zona R1; luego 
se realizan 3 repeticiones de 1´ a 100-110 rpm separadas por 1´ de recuperación; 5´ en R2; 
finalizando con 2-3´ de rodaje suave. A excepción del test de 20 minutos que será realizado en 
un puerto con una pendiente media de 5%, el resto de las evaluaciones se llevara adelante sobre 
llano. Durante la prueba el ciclista podrá hidratarse (bebida y concentración de CHO 
estandarizada o agua). 
Instrumental necesario: Bicicleta; potenciómetro; Monitor de frecuencia cardiaca; GPS; 
balanza. 
 
Valoración: Tiempo límite PAM 
 
Justificación: El objetivo de dicha prueba es individualizar de forma precisa la carga de 
entrenamiento asociada al consumo máximo de oxígeno (VO2máx). Su resultado permite 
establecer la duración (volumen de tiempo por repetición) óptima de cada uno de los porcentajes, 
correspondientes a la Potencia Aeróbica Máxima (PAM) que serán entrenados. 
 
 
 
Procedimiento: Los test serán desarrollados en el centro de alto rendimiento de la región. Se 
llevaran a cabo 3 evaluaciones, en días alternados y en el siguiente orden: 100-95-90% PAM. Se 
utilizara una bicicleta ergométrica, adaptada con pedales automáticos, asiento de competición y 
manubrio de ciclismo. El ciclista utilizara sus zapatos de ciclismo e indumentaria habitual de 
entrenamiento. 
Protocolo: La entrada en calor, será individualizada y tendrá la siguiente estructura: 
10´R0+5´R1+5´R2+5´R0. Una vez finalizada la misma, se coloca en número de vatios 
correspondientes al 100% PAM y se le pide al ciclista que pedalee hasta la extenuación. La 
evaluación consiste en sostener los valores de producción de potencia asociados al Vo2máx 
durante el mayor tiempo posible. Posteriormente, se deja al ciclista recuperar un lapso de 30 
minuto o hasta que manifieste estar en condiciones de realizar una nueva medición al 95 y 
90%PAM. 
Instrumental necesario: Bicicleta ergométrica; monitor de frecuencia cardiaca; escala grafica 
Borg 6-20; ventilador; ordenador. 
 
 
Valoración: Curva carga-velocidad sentadilla 
 
Justificación: Esta valoración se desarrollara con el fin de conocer las velocidades que se 
corresponden a cada porcentaje de 1RM, y así podes establecer las zonas de entrenamiento. 
Procedimiento: El test será desarrollara en un horario en el que el ciclista pueda volver a 
realizar las posteriores mediciones. Se mantendrán las mismas ingesta nutricionales en cada 
medición, especialmente la de cafeína. Los materiales utilizados (barra, discos, etc.) son los 
mismos con los que el ciclista entrena a diario, por lo que se encuentra familiarizado tanto con 
estos como con la biomecánica del ejercicio a evaluar. 
Protocolo: La entrada en calor consistirá en de 5 min de pedaleo en bicicleta fija a una 
intensidad baja-moderada, 5 min de estiramientos activos y ejercicios de movilidad articular, 
seguido de una serie de 6-8 repeticiones ante una carga muy liviana (20 kg=peso equivalente a la 
barra Multipower). La carga inicial del test incremental es de 20 kg (barra sola), y se incrementa 
paulatinamente de 10 kg en 10 kg hasta que la velocidad media propulsiva sea inferior a 0,5 m•s-
1 (velocidad equivalente al 90% 1RM). Entre cada una de las series la pausa será de 2-3 minutos. 
Siempre se le pedirá al deportista que realice la fase excéntrica del movimiento a una velocidad 
“controlada” e inmediatamente después realice la fase concéntrica del movimiento a la máxima 
velocidad voluntaria posible. 
 
 
 
 
Instrumental necesario: Transductor lineal de velocidad; Maquina Multipower; barra; discos; 
ordenador; software. 
 
 
Valoración: Antropometría 
 
Justificación: El estudio permitirá estimar la composición corporal (%MG y/o MLG), la 
morfología, dimensiones y la proporcionalidad del ciclista. La estimación de la composición 
corporal resulta ser importante para la determinación del estado nutricional, en cada fase/ciclo 
del periodo de preparación. 
Procedimiento: Las mediciones serán llevadas a cabo por el mismo entrenador, antropometrista 
acreditado por la International Society for the Advancement of Kinanthropometry (ISAK), bajo 
las normativas y criterios que la organización dispone. Las mediciones se realizaron a la misma 
hora del día, en condiciones estándar de temperatura y humedad. Con los resultados obtenidos se 
calculara el porcentaje graso (Faulkner) sumatoria de 6 pliegues, área muscular de brazo y el 
muslo. 
Protocolo: Las variables que serán recolectadas son: básicas (peso bruto y talla corporal); 
Diámetro óseos (humeral y femoral biepicondiliar); Perímetros (brazo relajado y flexionado en 
tensión, cintura mínima, cadera máxima, muslo medio, pantorrilla máxima y pecho mesosternal); 
Pliegues cutáneos (tríceps, subscapular, bíceps, cresta iliaca, supraespinal, abdominal, muslo 
medial y pantorrilla). Serán realizadas 2 mediciones por cada pliegue, con el propósito de 
disminuir el error técnico de medición del evaluador. 
Instrumental necesario: Báscula; cinta métrica; plicómetro; paquímetro de diámetros óseos 
pequeños; cajón antropométrico; lápiz demográfico. 
 
 
Valoración: Flexibilidad 
 
Justificación: Se valorara el ROM con el fin de identificar posibles limitaciones y alteraciones 
en el grado de flexibilidad de las principales articulaciones intervinientes en el gesto técnico 
(miembro inferior). 
Procedimiento: Se llevara adelante la versión básica del protocolo ROM-SPORT con 7 
mediciones: soleo, gemelo, cuádriceps, glúteo mayor, isquiosural, psoas-iliaco y aductores. 
Protocolo: En primer lugar se debe calibrar a 0º el Inclinómetro con varilla telescópica. 
 
 
Posteriormente se comenzara evaluando en camilla la flexión de cadera con rodilla flexionada; 
flexión de cadera con rodilla extendida; abducción de cadera en flexión; abducción de cadera; 
aducción de cadera en flexión; rotación interna de cadera; rotación externa de la cadera; 
extensión de cadera; flexión de rodilla; dorsi-flexión del tobillo con rodilla extendida; dorsi-
flexión del tobillo con rodilla flexionada. 
Instrumental necesario: Inclinómetro con varilla telescópica; soporte lumbar o lumbosant; 
cajón de 30-45 cm; camilla; goniómetro de rama larga. 
 
 
Valoración: Analítica sanguínea (bioquímica) 
 
Justificación: El propósito de esta valoración es medir algunos de los indicadores hematológicos 
(serieroja: hematocrito, hemoglobina y glóbulos rojos) y hormonales (ratio testosterona/cortisol) 
que permiten conocer el estado de salud y fatiga del ciclista en diferentes momentos de la 
temporada. 
Procedimiento: La misma será llevada a cabo en un laboratorio especializado. 
Protocolo: El atleta concurrirá en ayunas, previo día de descanso para no alterar la muestra. Se 
le realizara una extracción de sangre, que posteriormente será analizada por el mismo laboratorio 
donde se lleva adelante el estudio. 
 
Detalle del instrumental utilizado: 
 Evaluaciones de la Resistencia: 
Cicloergómetro Ergoline y Monark 
Analizador de lactato: Lactate Pro 2 
Monitor de frecuencia cardiaca: Polar RS800CX 
Potenciómetro: Powertap (buje en rueda trasera) 
 Evaluaciones Antropométricas: 
Balanza: Tanita 
Cinta métrica: Lufkin inextensible y flexible (1mm precisión) 
Plicómetro: Rosscraft (1mm precisión) 
Paquímetro de diámetros óseos pequeños: Rosscraft (1mm precisión) 
Cajón antropométrico: 40cm alto x 50cm de ancho x 30cm de profundidad 
Lápiz demográfico 
 
 
 
 
 
 Evaluación de la Fuerza 
Transductor lineal de velocidad: T-Force Dynamic Measurement System, Ergotech. 
Maquina Multipower: barra y discos. 
 Evaluación del ROM 
Inclinómetro con varilla telescópica 
Soporte lumbar o lumbosant 
Cajón: 30-45 cm 
Camilla 
Goniómetro de rama larga 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
6. CALENDARIO COMPETITIVO Y DEFINICIÓN DE OBJETIVOS A 
CORTO PLAZO 
 
CALENDARIO COMPETITIVO 
OBJETIVOS A CORTO PLAZO 
-Temporada 2016/2017- 
Objetivos Prioritarios Objetivos Secundarios 
 
 
16/4/2017 Desafio Rio Pinto 
 
 
19/2 Rally Pehuajo 
5/3 Rally Balcarce 
2/4 XCM Bs As 
 
 
 
 
 
 
 
7. ELECCIÓN Y JUSTIFICACIÓN DEL MODELO DE PERIODIZACIÓN A 
CORTO PLAZO 
 
Elección del modelo: En función de las características de la prueba y del estudio de las 
exigencias metabólicas y factores limitantes, descriptos en el punto 4, es que me inclinare por un 
modelo de bloques con una distribución de la intensidad polarizada. Con la elección de este 
modelo se desarrollara un número limitado de objetivos por fase y de manera consecutiva 
pretendiendo reducir los efectos de interferencia. Al tratarse de un deportista con años de 
experiencia en el entrenamiento (±12) y un considerable volumen de trabajo acumulado, optare 
por la propuesta de entrenamiento que utiliza muy poco las intensidades cercanas al VT2, 
acumulando un volumen de trabajo significativo por debajo del VT1 (75-80% de las sesiones). 
Dejando un 15-20%, del volumen total de entrenamiento, para ser realizado por encima del VT2 
(imagen 2). 
Justificación: El entrenamiento aeróbico de larga duración, realizado a intensidades próximas al 
65-75% Vo2Máx y con concentraciones de lactato <2 mmol•L, mejora el Vo2Máx a través del 
aumento del volumen sistólico y mejora la eficiencia metabólica gracias las adaptaciones 
moleculares en capilares y mitocondrias. Por su parte, el entrenamiento de alta intensidad, 
realizado al 90-100% Vo2Máx y con concentraciones de lactato de entre 4-8 mmol•L, mejora 
variables como el tiempo hasta el agotamiento, el Vo2Máx y la economía de movimiento debido 
a los aumentos en la disponibilidad de O2 y a la capacidad del organismo para utilizarlo. 
 
 
Imagen 2. Modelo trifásico Skinner y McLellan (adaptado de Pallares y Morán-navarro) 
 
 
8. ELECCIÓN DEL SISTEMA DE CUANTIFICACIÓN DE LA CARGA Y 
PROGRAMACIÓN DE LAS ZONAS O RITMOS DE ENTRENAMIENTO 
 
 Zonas de entrenamiento Ciclismo 
Los datos obtenidos en el test incremental se utilizaran para determinar las zonas de 
entrenamiento aeróbico: 
 
Zonas de entrenamiento Fuerza 
El entrenamiento de la fuerza será monitorizado por medio de la velocidad de desplazamiento de 
las cargas. De esta manera se podrá conocer la intensidad (%1RM), es decir el grado de esfuerzo, 
que supone una determinada velocidad de desplazamiento de la barra. Permitiendo individualizar 
y ajustar la intensidad en cada sesión contemplando los cambios en el rendimiento del atleta por 
los procesos de fatiga o supercompensación. 
Serán contempladas perdidas de velocidad de entre un 25-30% al inicio de la temporada (FASE 
1), para posteriormente reducir las pérdidas de velocidad a un 15-20% (FASE 2 en adelante). 
 
Zonas de entrenamiento Sentadilla 
Velocidad (m/s) %1RM CE 
1,00 60 8(25) a 15(25) 
0,93 65 8(18) a 12(18) 
0,85 70 6(15) a 10(15) 
0,77 75 4(12) a 8(12) 
0,69 80 4(10) a 8(10) 
0,61 85 3(7) a 5(7) 
 
 
Sistema de cuantificación de la carga 
 
En función del modelo de periodización (bloques), la distribución de la carga de 
entrenamiento (polarizado: VT1/>VT2), así como por las zonas de entrenamiento elegidas 
(Pallarés y Moran-Navarro) realice una adaptación al sistema de cuantificación de Cejuela y 
Lanao. Puntualmente sobre el equivalente en ECOs que se corresponde con las zonas 
denominadas por los autores como UAN y >UAN, que se equivaldrían con la zona R3 de 
FASE 1 
FASE 3 
 
 
 
 
Pallarés y Moran-Navarro. Cejuela y Lanao, le otorgan un equivalente en ECOs con valor de 
4 al UAN y 6 >UAN. Por lo que realice un promedio de ambas quedando en 5 (tabla 1). 
 
 
 
ZONAS ETTO 
(Cejuela & 
Lanao) 
 
ZONAS ETTO 
(Pallarés & 
Morán-Navarro) 
 
COEFICIENTE ECOs 
 
<UAE R0 1 
UAE R1 2 
UAE-UAN R2 3 
UAN>UAN R3 5 
VAM 
LAC I 
LAC II 
R3+ 
R4 
R5 
9 
15 
50 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
9. DISEÑO DE LA PERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO 
 
BORRAR 
[Mediante un libro Excel, el alumno deberá diseñar la periodización del entrenamiento de 
la temporada escogida en el que se recojan, al menos, los siguientes apartados: 
o Calendario anual (identificando meses y semanas del año). 
o Nombre y localización de los eventos competitivos, así como su prioridad (1º ó 2º 
nivel). 
o Localización de las valoraciones del rendimiento físico, composición corporal y 
de la salud del deportista. 
o Periodización del entrenamiento acorde al modelo de planificación escogido, 
detallando ciclos, fases y microciclos. 
o Detalle de los objetivos de fuerza y resistencia de cada fase. 
o Dinámica de cargas por microciclos.] 
BORRAR 
 
 
 
 
 
 
10. PROGRAMACIÓN DEL ENTRENAMIENTO EN UN CICLO 
 
BORRAR 
[El alumno escogerá uno de los ciclos marcados en la periodización que concluyan con 
objetivo competitivo prioritario (1º nivel) y realizará una programación detallada en todas 
sus fases y microciclos mediante hoja excel. 
 
En este apartado se deben detallar, al menos, los siguientes puntos: 
 
o La programación debe incluir en detalle la descripción de cada sesión de 
entrenamiento: medio y método de entrenamiento, volumen, intensidad (según 
clasificación de zonas de entrenamientos escogida) y densidad del estímulo. 
o Se incorporará la estimación de la cuantificación de la carga que soportará el 
deportista según el modelo de cuantificación escogido.] 
BORRAR 
 
 
 
 
11. PROGRAMA DE AYUDAS ERGOGÉNICAS 
 
Pre Esfuerzo 
 
Intra 
Esfuerzo 
 
Post Esfuerzo 
 
 
 
Carbohidratos 
 
 
3-4 horas previas (200/300g) o 5-15 
minutos antes de la competición (IG bajo: 
fructosa). 
 
60-90g/h 
(1gel+500cm3 
bebida deportiva 
por cada hora). 
Agua a voluntad 
 
 
1,2g/Kg durante 3-4 horas 
posteriores + Añadiendo 
antioxidantes (Vitamina C/E) 
 
Geles 
 
 
15 minutos previos a la salida 
 
1-2/hora 
 
---------------------------------------- 
 
Barras 
 
-------------------------------------------------- 
1-2/hora 
(reemplazando el 
gel) 
 
---------------------------------------- 
 
Frutas 
 
------------------------------------------------- 
1-2/hora 
(reemplazo del 
gel o la barra) 
 
 
 
Proteínas 
 
------------------------------------------------- 
 
--------------------- 
 
20-30g 
 
 
 
 
 
 
 
EstrategiaHidratación 
(competencias >150´ 
duración) 
Pre Esfuerzo Intra Esfuerzo Post Esfuerzo 
Control del color de la 
orina con la escala de 
Armstrong, la cual debe ser 
transparente y hasta un 
valor de 3 en la escala. 
Ingerir al menos 750 mL 
de fluidos los 90´previos 
de la largada. En este 
momento pueden utilizar 
idealmente bebidas 
Isotónicas, así como 
también otros fluidos 
(agua, jugo de frutas, etc.). 
 
 
500-750ml/Hora de 
bebida Isotónica+ agua a 
voluntad. 
En clima caluroso y 
húmedo (28°C-60%), se 
puede incluir en la 
bebida 1-2 comprimidos 
de sales de 
rehidratación/hora. 
 
 
 
Beber 120-150% peso 
corporal pedido (600ml/h 
por cada 2 Kg perdidos, 
durante 5 horas) 
 
 
Ayuda Ergogénica 
 
 
Pre Esfuerzo 
 
 
Intra Esfuerzo 
 
 
Post Esfuerzo 
 
 
 
 
 
 
Cafeína 
Dosis (competición/etto resistencia): 
3mg/Kg 
 
Dosis (etto fuerza): 
3 mg/Kg <50% 1RM 
9 mg/Kg	>75% 1RM 
 
TIMING: 45-60´ 
 
Nota: en caso que el entrenamiento 
NO sea por la mañana la ingesta 
será suspendida, ya que el ritmo 
circadiano a potenciado el 
rendimiento. 
 
 
En el caso en 
que la 
competición 
tuviese una 
duración > a 3 
horas, se 
repetiría la 
dosis inicial. 
 
 
 
 
 
 
--------------------------------------- 
 
 
 
 
12. ANÁLISIS DE LA BIOMECÁNICA DEL MOVIMIENTO 
A continuación seran detallados los procedimientos y tecnicas de valoración que se le realizaran 
al ciclista, con el proposito de valorar la eficiencia de su patron de movimiento. Estas 
valoraciones pretenden ayudarnos a conocer que hace, que puede hacer o no en su acción de 
pedaleo. En función del analisis de sus potencialidades y posibilidades antropometricas-
musculares, se pretende encontrar una posicion que equilibre confort, eficiencia energetica y 
eficacia mecanica. Asi como aquella que prevenga lesiones futuras. Dicho estudio inicial 
incluirá: 
 Valoración del rango de movimiento (ROM) 
 Búsqueda de dismetrías y rotaciones 
Rango de movimiento (ROM): 
El proposito de esta valoración es conseguir una posición sobre la bicicleta que garatice el 
confort, sin generar molestias/dolores asociados a excesivas tensiones de las cadenas musculares. 
De esta manera si el ciclista tiene buenos niveles de ROM, en la cadena posterior (isquiotibiles), 
podra tolerar una diferencia altura-manillar mayor (>drop). Realizaremos el test Toe Touch 
(imagen 3), donde se le pide al ciclista que realice una flexion del tronco al frente con rodillas 
extendidas intentado tocarse la punta de los pies y se valora la distancia de alcance. En funcion 
de la distancia conseguida , se pueden dividir en 3 niveles: 
 Nivel 1: Dedos entre rodilla y espinilla: se recomienda poco drop. 
Nivel 2: Dedos entre espinillas y dedos de los pies: se recomienda drop moderado (4-5cm). 
Nivel 3: Dedos de las manos tocan los dedos del pie e incluso manos tocan el suelo: sin 
limitaciones para el drop. 
 
Imagen 3. Test Toe Touch 
 
 
Dismetrías y Rotaciones: 
Otro de los puntos a analizar es la de la búsqueda de posibles dismetrías en miembros inferiores. 
Estas pueden haber sido ocasionadas por un accidente, traumatismo o ser congénitas. Es posible 
que su presencia se deba también a causa de una posteriorización de una cresta iliaca (rotación 
iliaca), siendo en este caso clasificada como dismetría funcional. 
Como prueba de valoración evaluaremos al ciclista en posición de bipedestación y se observara 
la simetría a nivel de cinturón pélvico y escápulas. De observarse una dismetría se procederá a 
realizar una interconsulta con un fisioterapeuta. 
Por otra parte, se buscara reconocer el grado de rotación que tienen los pies del ciclista para 
ajustar el giro de las calas en sus zapatillas (movimiento rotacional). Si el pie esta neutro, las 
calas se colocan en posición neutra; si el pie esta hacia fuera, las calas se colocan en disposición 
para que el pie esté hacia fuera. Es decir respetando la angulación anatómica. 
El test para identificar las rotaciones consiste en realizar una serie de saltos en el lugar: se coloca 
una cinta en el suelo entre ambos pies y se le pide al ciclista que realice 3 saltos en el lugar. 
Manteniendo ambos brazos relajados al lado del tronco y la mirada al frente. De manera 
espontanea se le solicita que se detenga en uno de los saltos. Luego se observa la orientación en 
que quedaron los pies, y esta imagen nos servirá como referencia para conocer el grado de 
rotación de dicho segmento corporal y contemplarlo al momento de realizar el ajuste de las calas: 
“anchura en función a la anchura de salto”. Por último, se le pide al ciclista que pedalee sobre el 
rodillo, a baja intensidad (ej: 200w) y se constata lo previamente observado para ajustar 
finalmente la rotación de las calas. 
 
Imagen 4. Test de saltos en el lugar 
 
 
 
 
 
En última instancia, se realizara el ajuste de las diferentes angulaciones óptimas para la especialidad 
(Xcm). Nuevamente con el ciclista colocado sobre el rodillo, se analizaran los distintos ángulos con el 
software Kinovea. A continuación, se presentan los valores de referencia que serán tenidos en cuenta: 
 
Segmento corporal 
Referencias de angulos 
 
Extensión de rodilla 
 
145º 
 
Ángulo hombro-costillas 
flotantes-codo 
 
75º-85º (según ROM) 
 
Ángulo del tronco 
 
30º-50º 
 
Ángulo del tobillo 
 
15º-30º 
 
Ángulo cadera-cerrado 
 
60º-80º 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
13. PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO EN ALTITUD 
 
Con el propósito de incrementar el rendimiento y promover adaptaciones enzimáticas a nivel 
muscular, se someterá al ciclista a un periodo de entrenamiento mediante el método de hipoxia 
intermitente (altitud simulada). El mismo tendrá lugar en una tienda con ambiente hipóxico, 
donde la fracción de oxigeno inspirada (FiO2) se encuentra disminuida (por debajo de 20,9 %, 
valor que representa el estado de normoxia). Para controlar la saturación de oxigeno y como 
factor de control de la carga interna del programa de hipoxia, será utilizado un pulsioximetro. En 
la primera sesión de familiarización la SO2 será de 93%, siento este nivel fácil de asimilar y 
produciendo una ligera disminución del rendimiento. Para los entrenamientos intervalados de 
alta intensidad, la SO2 será del 80% produciendo dicho estado del ambiente una fatiga mucho 
mayor y un impacto elevado sobre el rendimiento. Teniendo en cuenta el modelo de 
planificación y distribución de la intensidad escogido, los entrenamientos comenzaran en el 
microciclo 10 con 1 sesión semanal y serán combinados con los métodos de entrenamiento 
diseñados para la presente temporada. 
A continuación, se presentan la cuantificación que la carga de entrenamiento supondrá: 
 
 
ALTITUD SIMULADA 
 
 4000 Mts 
 
FRECUENCIA 
 
1 d/s 
 
DURACIÓN PROGRAMA 
 
5 sesiones 
 
SESIÓN 
 
2x(5x10”sprint/r20”)/10’ (micro 10-11-12) 
3x(5x10”sprint/r20”)/10’(micro 13-14) 
 
FRACCIÓN DE OXIGENO 
INSPIRADA (FiO2) 
 
 
13,5 
 
 
 
 
 
 
 
 
14. APOYO PSICOLÓGICO 
 
Con la intensión de conocer y, posteriormente, trabajar sobre los factores que intervienen en la 
percepción de la autoeficacia personal y afectan la autoconfianza, se llevaran adelante una serie 
de acciones y estrategias que a continuación serán detalladas. 
 
En una primera instancia se valorara al ciclista para conocer sus necesidades y percepciones 
como deportista, valores personales, condiciones personales de trabajo, todo con el fin de crear 
un ambiente óptimo de trabajo y favorecer el éxito inicial. En una segunda instancia, 
denominada “Ajuste”, se pretenderá generar una percepción de autoeficiencia. Serán 
establecidos objetivos generales y específicos de autoeficiencia, centrados en el rendimiento 
como en el resultado de cada tarea. 
 
Serán utilizadas estrategias de autodialogo, durante entrenamientos y competiciones con el fin de 
potenciar el control de la concentración,visualización, y la percepción de autoeficiencia y 
autoconfianza. Algunos ejemplos: 
 
Imaginar la ejecución que se quiere realizar (imaginarse en la ejecución y como espectador). 
Además, no pensar sólo en el momento, sino también en la seguridad en mi mismo, e incluso, 
en la energía que debo tener para realizarlo exitosamente. 
Represéntate muy fuerte en ese momento, aumenta el ritmo de tu respiración y al mismo 
tiempo que lo sientes, piensa en el éxito de tus tareas creyendo que puedes llegar a realizar tus 
cometidos de forma perfecta. (AUMENTO DE LA ACTIVACIÓN) 
Sal a la prueba con el pensamiento de dominar cualquier situación que dependa de ti. Busca tu 
seguridad en los estímulos que están a tu alrededor y en los que te genera tu propio cuerpo; 
acompañándolos con automensajes (o autorrefuerzos) dirigidos a comerte el mundo en esos 
momentos 
Cada vez que nos hagamos conscientes de lo acertados que hemos estado, importante 
reforzarnos que hemos seguido perfectamente la tarea (eso es chaval/a, ves como puedes 
hacerlo?),reforzarnos también que la ejecución ha sido correcta o cercana a lo correcto (Un 
poco más, que puedes). 
Y por supuesto, que si hemos conseguido ese logro o hemos estado cercano al mismo, hemos 
avanzado enormemente en nuestra confianza, en nuestro autocontrol y en la posibilidad de 
mejorarlo cada vez más. (Vamos!!!, Si señor!!!, A por otro!!!, Sigue así!!!, etc.) 
 
 
 
 
 
15. OTROS ASPECTOS RELACIONADOS CON EL RENDIMIENTO DEL 
DEPORTISTA 
 
 Con el objetivo de monitorizar y cuantificar el impacto que la carga de entrenamiento tiene 
sobre el ciclista, se medirá la variabilidad de la frecuencia cardiaca (VFC). Para llevar adelante 
dicho análisis, se obtendrá el valor promedio de frecuencia cardiaca basal al despertarse por la 
mañana, en posición supino y durante 5 minutos, en momentos específicos de la temporada. Los 
datos serán recolectados en un pulsómetro Polar RS800CX y transferido al programa Polar Pro-
Traininer. 
Los parámetros de dominio temporal y frecuencial analizados, serán: 
 
 rMSSD: informa de las variaciones a corto plazo de los intervalos R-R y se utiliza para observar 
la influencia del SNP sobre el cardiovascular. Representa el índice de control cardiaco vagal: 
mayor rMSSD mayor predominio vagal. 
 High Frequency (HF): vinculada con la actividad del SNP (vagal) y tiene un efecto relacionado 
con la relajación sobre la frecuencia cardiaca: mayor HF mayor estimulación parasimpática. 
 Low Frequency (LF): vinculada con la actividad del SNS y su efecto está vinculado a la no 
relajación de la frecuencia cardiaca: menor LF mayor estimulación simpática.