MANUAL_PARA_DOMINAR_LOS_PENSAMIENTOS_ANSIOSOS_David_A_Clark_en_es

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EL PENSAMIENTO ANSIOSO-TRADUCIDO AL ESPAÑOL
“Este oportuno libro de trabajo de autoayuda será valioso para las personas que luchan por lidiar con pensamientos intrusivos y ansiosos. Contiene información importante,
una gran cantidad de consejos prácticos, informes de casos ilustrativos, ejercicios, hojas de trabajo y técnicas de resolución de problemas. Beneficiará a muchos lectores y
proporcionará un recurso útil para los profesionales. Lo recomiendo encarecidamente ".
- SJ Rachman, profesor emérito del Instituto de Psiquiatría del King's College de Londres; y en la universidad
de la Columbia Británica, Vancouver
“David A. Clark, un investigador y médico respetado y de renombre internacional, ofrece a los terapeutas y clientes una guía de autoayuda de vanguardia para superar los
pensamientos angustiantes no deseados que pueden atrapar tanto a los terapeutas como a los clientes. Ayuda al lector a desarrollar una mejor comprensión de los
pensamientos ansiosos independientemente del diagnóstico, y luego les proporciona una guía excelente para habilidades efectivas de afrontamiento personal basadas en
procedimientos y principios científicamente probados. Su objetivo es convertir a uno en su propio terapeuta y reclamar su libertad de ser prisioneros de sus pensamientos
intrusivos. Confíe en este libro de trabajo en lugar de confiar en sus pensamientos autodestructivos, ansiosos e intrusivos ".
- Mehmet Sungur, profesor de psiquiatría en la Universidad de Mármara y presidente de la Internacional
Asociación de Psicoterapia Cognitiva
“Por fin, tenemos un libro de trabajo innovador compilado específicamente para aquellos que luchan con pensamientos angustiantes, no deseados e intrusivos. David A.
Clark ha elaborado un manual de autoayuda académico pero práctico que lleva al lector sistemáticamente a través de una serie de habilidades muy prácticas extraídas de las
últimas investigaciones e intervenciones basadas en evidencia. El libro está bien estructurado y está lleno de información, autoevaluaciones, ejercicios y desarrollo de
habilidades que son inmensamente útiles y fáciles de seguir. Es una lectura obligada para quienes tienen pensamientos intrusivos no deseados, así como para los médicos
que intentan sacar a los pacientes de su atolladero obsesivo ".
- Chee-Wing WONG, Psicólogo, profesor asociado en el departamento de psicología de la Universidad China
de Hong Kong
“De un experto líder mundial en pensamientos intrusivos, este libro lo guiará a través de una serie de ejercicios que lo ayudarán a comprender sus pensamientos ansiosos
y, lo que es más importante, lo ayudará a utilizar nuevas estrategias para responder mejor a ellos. El libro se basa en la ciencia cognitiva y del comportamiento más reciente
en lo que respecta a la ansiedad y las intrusiones mentales, y promete ser útil, ya sea que sea un profesional de la salud mental que ayuda a personas con problemas
relacionados con la ansiedad o alguien que lucha con intrusiones no deseadas. tú mismo."
- Adam S. Radomsky, PhD, profesor de psicología, y director del Programa de Ansiedad y Obsesivo-Compulsivo
Laboratorio de Trastornos de la Universidad de Concordia en Montreal, Quebec, Canadá
“Este libro proporciona una descripción detallada de la naturaleza y las causas de los pensamientos, imágenes, recuerdos y sentimientos intrusivos no deseados que
producen miedo, dolor y sufrimiento. … Este libro proporciona herramientas efectivas para lidiar con cogniciones intrusivas y explica cómo practicar estas herramientas y por
qué son útiles. Al mismo tiempo, proporciona ejemplos de estrategias no útiles y describe por qué no son efectivas. … David A. Clark es un clínico e investigador con amplia
experiencia y reconocido prestigio en el ámbito de los trastornos emocionales. El Cuaderno de ejercicios de pensamientos ansiosos es el resultado de una combinación
perfecta de experiencia clínica y excelencia en la investigación ".
- Amparo Belloch, PhD, profesor de psicopatología, y jefe de la Unidad de Investigación y Tratamiento de
Obsesiones y compulsiones en la Universidad de Valencia, España
“David A. Clark comparte enfoques eficaces, paso a paso, para combatir los pensamientos molestos e intrusivos que contribuyen a la ansiedad, la depresión y los
problemas relacionados. El libro está lleno de ricos ejemplos, ejercicios prácticos y herramientas basadas en evidencia, lo que facilita el aprendizaje de las estrategias. Para
cualquier persona que tenga problemas de ansiedad, depresión u otros problemas asociados con intrusiones mentales no deseadas, ¡recomiendo este libro! "
- Martin M. Antony, PhD, profesor de psicología en la Universidad de Ryerson y coautor de La timidez y
Cuaderno de ejercicios de ansiedad social y El libro de trabajo contra la ansiedad
“El Cuaderno de ejercicios de pensamientos ansiosos de David A. Clark es una excelente guía paso a paso para superar la sensación de estar atrapado por pensamientos
intrusivos no deseados. Basado en la mejor investigación, Clark nos lleva en un viaje hacia la mente atribulada y nos lleva a dejar de lado los pensamientos que a menudo
limitan nuestra vida diaria. Lleno de formularios útiles y técnicas poderosas, este libro le dará las herramientas para liberarse de su ansiedad. Muy recomendable."
- Dr. Robert L. Leahy, autor de La cura de los celos
“Si tiene pensamientos molestos, repetitivos y que le producen ansiedad, el Cuaderno de ejercicios de pensamientos ansiosos es la solución. David A. Clark ofrece una
solución sistemática y probada para aliviar la angustia asociada con pensamientos intrusivos y no deseados. El Cuaderno de ejercicios de pensamientos ansiosos se basa en
la comprensión científica más reciente y sofisticada de cómo pensamos y ofrece verdadera esperanza y ayuda. El libro enseña estrategias prácticas que pueden permitirle
disminuir los pensamientos autocríticos, catastróficos y negativos que pueda tener actualmente. Clark es uno de los principales expertos del mundo en la conexión entre cómo
pensamos y cómo nos sentimos. El Cuaderno de ejercicios de pensamientos ansiosos es para ti si quieres sentirte menos ansioso y angustiado, y quieres tener una mayor
sensación de confianza y alegría ".
- Dennis Greenberger, PhD, coautor de Mente sobre el estado de ánimo
“Me di cuenta por primera vez del trabajo de David A. Clark sobre pensamientos intrusivos como estudiante de maestría en 1989
a través de sus propios estudios pioneros a principios de los ochenta. Este libro reúne toda la experiencia clínica, el trabajo teórico y la investigación que Clark ha realizado
durante su carrera para comprender y desarrollar estrategias efectivas para diferentes tipos de pensamientos intrusivos perturbadores. Una adición muy bienvenida a la
literatura para aquellos que sufren de pensamientos intrusivos no deseados ".
- Mark Freeston, PhD, director de investigación y doctorado en psicología clínica en la Universidad de Newcastle, United
Reino
Nota del editor
Esta publicación está diseñada para proporcionar información precisa y fidedigna con respecto al tema tratado. Se vende con el
entendimiento de que el editor no se dedica a prestar servicios psicológicos, financieros, legales u otros servicios profesionales. Si se
necesita asistencia o asesoramiento de expertos, se deben buscar los servicios de un profesional competente.
Distribuido en Canadá por Raincoast Books Copyright © 2018 por
David A. Clark New Harbinger Publications, Inc.
5674 Shattuck Avenue
Oakland, CA 94609
www.newharbinger.com
Diseño de portada de Amy Shoup
Adquirido por Ryan Buresh Editado por
Brady Kahn
Reservados todos los derechos
Nombres de los datos de catalogación en la publicación de la Biblioteca del
Congreso: Clark, David A., 1954- autor.
Título: El libro de ejercicios de pensamientos ansiosos: habilidades para superar los pensamientos intrusivos no deseados que generan ansiedad, obsesiones y depresión / David A. Clark, PhD. Descripción: Oakland, CA: New Harbinger Publications, Inc., [2018] |
Incluye referenciasbibliográficas.
Identificadores: LCCN 2017044314 | ISBN 9781626258426 (pbk.: Papel alcalino) | ISBN 9781626258433 (libro electrónico en pdf) | ISBN 9781626258440 (epub) Temas: LCSH: Pensamientos intrusivos. | Ansiedad - Prevención. |
Trastornos afectivos.
Clasificación: LCC RC531 .C5349 2018 | DDC 616.85 / 22 - registro LC dc23 disponible en https://lccn.loc.gov/2017044314
http://www.newharbinger.com/
Contenido
Prólogo v
Introducción 1
1. La mente inquieta 9
2. Aferrarse al autocontrol 27
3. Habilidades de control: autodescubrimiento 41
4. Habilidades de control: desintoxicación mental 63
5. Habilidades de control: dejar ir 83
6. Habilidades de control: Autoaceptación consciente 103
7. Habilidades de control: estrategias que funcionan 117
8. Maximizar las intrusiones
positivas 135 Agradecimientos 153
Apéndice: Solución de problemas de control mental 155 Recursos 165
Referencias 169
Prefacio
A lo largo de mi lectura cuidadosa de este libro, seguí teniendo el mismo pensamiento positivo: Este es un libro excelente. No estaba tratando
deliberadamente de tener ese pensamiento; seguía apareciendo en mi cabeza. Fue positivo intrusión mental que condujo a sentimientos positivos.
Los pensamientos positivos como estos rara vez son un problema, pero los pensamientos negativos pueden serlo. En la terapia
cognitivo-conductual estándar (TCC), las personas aprenden a identificar pensamientos angustiantes para evaluar y, en última instancia, modificar su
pensamiento inexacto. Pero, como describe David A. Clark, este proceso de evaluación no siempre es útil, especialmente cuando los pensamientos
negativos son muy repetitivos y no deseados. A lo largo de este libro de trabajo, el Dr. Clark describe un proceso diferente para abordar estos
pensamientos intrusivos más eficazmente, ya que los ilustra con ejemplos de casos interesantes y esclarecedores.
Cuando algunas personas experimentan pensamientos intrusivos, pueden desviar su atención a otra cosa con bastante facilidad. (Estas son las
personas para las que la TCC estándar funciona muy bien). Otros, sin embargo, tienen problemas, especialmente si sus intrusiones mentales tienen un
significado personal profundo. Quienes sufren estas intrusiones mentales más graves suelen desarrollar estrategias para ayudar a controlar su
pensamiento, y el problema es que estas conductas de afrontamiento suelen acabar haciendo lo contrario. Después de intentos repetidos e
infructuosos de controlarlos o reprimirlos, los pensamientos intrusivos no intencionales pueden volverse tóxicos, convirtiéndolos en un problema real
que debe resolverse en el mundo real.
Este libro de trabajo único le enseña qué hacer cuando sus intrusiones mentales no deseadas están específicamente asociadas con depresión,
ansiedad, culpa, preocupación, frustración o trastorno obsesivo-compulsivo. Las estrategias se basan en la investigación de la neurociencia cognitiva y
la psicología cognitiva social experimental. El libro de ejercicios de pensamientos ansiosos contiene ejercicios de autoayuda sistemáticos y
claramente explicados, hojas de trabajo y otros recursos clínicos que lo ayudarán a controlar las intrusiones mentales angustiantes. Lo más importante
es que ayudarán a evitar que sus angustiantes intrusiones mentales se vuelvan tóxicas, lo que le permitirá recuperar el control de su mente desbocada.
Puede usar este libro por su cuenta o junto con la psicoterapia para ayudar a abordar la plaga de intrusiones mentales angustiantes que
experimenta. Independientemente de cómo elija usarlo, sin embargo, aprender las estrategias en El libro de ejercicios de pensamientos ansiosos le
ayudará a recuperar el control no solo de su mente, sino también de su vida.
- J UDITH B ECK
Presidente, Instituto Beck de Terapia Cognitiva Conductual
Profesor clínico de psicología, Facultad de medicina de la Universidad de Pensilvania
Introducción
¿Experimenta episodios de ansiedad, depresión u otras emociones negativas que parecen surgir de la nada o son más intensas de lo que cabría
esperar? Si es así, este libro fue escrito para usted. El libro de ejercicios de pensamientos ansiosos aborda el problema de los pensamientos
intrusivos no deseados y cómo puede utilizar la nueva ciencia del control mental para reducir los sentimientos negativos y promover las emociones
positivas. Más de la mitad de los pensamientos, imágenes y recuerdos que aparecen en su mente son intrusiones mentales espontáneas e
inesperadas (Christoff 2012). No produce intencionalmente estos pensamientos, pero se atraen instantáneamente a su conciencia sin esfuerzo.
Soñar despierto y divagar son dos ejemplos comunes de pensamiento espontáneo, pero todos experimentamos cientos de pensamientos intrusivos
distintos a lo largo del día. A menudo, apenas somos conscientes de estos intrusos mentales. Pueden ser pensamientos tontos, estúpidos o irrelevantes
que realmente no notamos. Son ruidos insignificantes en nuestra cabeza y fácilmente ignoramos su presencia.
Pero no todas las intrusiones mentales son ruidos de cabeza sin sentido. A veces, un pensamiento, una imagen o un recuerdo intrusivo implica algo
que encontramos intensamente negativo o amenazante. Estas molestas intrusiones captan nuestra atención, interrumpen nuestro hilo de pensamiento
y pueden ser increíblemente difíciles de ignorar (Clark y Rhyno 2005; Rachman 1981). Podemos desarrollar una preocupación por estas intrusiones
negativas, por lo que se convierten en una causa importante de tristeza, ansiedad, culpa, miedo y frustración. De hecho, los pensamientos intrusivos
negativos son un problema importante para las personas que luchan con trastornos clínicos como depresión mayor, ansiedad generalizada, trastorno
de estrés postraumático (TEPT), trastorno obsesivo compulsivo (TOC), adicciones, trastornos alimentarios y similares. Si el pensamiento intrusivo es
una parte normal de la función cerebral,
Pensamientos no deseados y angustia emocional
Durante un siglo, los psicólogos han asumido que la respuesta a la angustia emocional se encuentra en lo profundo de la mente o la psique humana.
Las formas más antiguas de psicoterapia basadas en la teoría freudiana consideraban que los conflictos inconscientes eran la raíz de la ansiedad y
la depresión. Incluso los tratamientos más nuevos, como la terapia cognitivo-conductual (TCC), asumen que las creencias fundamentales subyacen a
la angustia psicológica (AT Beck 1967;
JS Beck 2011). El libro de ejercicios de pensamientos ansiosos adopta un enfoque diferente al trastorno emocional. Aquí la atención se centra en
los primeros pensamientos no deseados que irrumpen en la mente y ponen en marcha un ciclo incontrolable de angustia creciente. La clave para
comprender la causa del dolor y el sufrimiento emocional se encuentra en nuestra respuesta a estos pensamientos iniciales.
Este libro de trabajo se centra en las intrusiones mentales no deseadas y en cómo tratamos de controlarlas. La idea central es que la angustia
personal ocurre cuando consideramos un pensamiento intrusivo como una experiencia negativa muy significativa que debe ser controlada (Rachman
2003). Es decir, nos convencemos de que no debemos detenernos en un pensamiento determinado y, por lo tanto, trabajar duro tratando de sacar ese
pensamiento de nuestra mente. Pero estos esfuerzos de control mental a menudo terminan en fracaso, lo que provoca un aumento adicional de la
angustia emocional y magnifica el significado personal de la intrusión. Esto crea un círculo vicioso de angustia cada vez mayor y pensamientos
implacables que pueden parecer que estás perdiendo la cabeza.
En El libro de ejercicios de pensamientos ansiosos, aprenderá cómo revertir este círculo vicioso despojando de su significado los pensamientos
intrusivos angustiantes y utilizando estrategias efectivas de control mental. Algunas de las intervenciones se basan en tratamientos psicológicos bien
investigados como la TCC (Greenberger y Padesky 2016), la atención plena (Teasdale, Williams y Segal 2014) y la terapia de aceptacióny
compromiso (ACT) (Hayes, Strosahl y Wilson 2011). Otras características se derivan de la investigación en neurociencia cognitiva y la psicología
clínico-social del control mental dirigido (Christoff 2012; Killingsworth y Gilbert 2010; Rachman 2003; Wegner 1994b). Para comprender mejor la
perspectiva del control mental sobre la angustia personal, considere la siguiente ilustración de caso.
La historia de Meredith: una lucha por el control emocional
La vida de Meredith estaba llena; ¡en realidad estaba demasiado lleno! Sus días pasaron volando con las demandas de un trabajo de tiempo completo,
criar a dos niños en edad escolar, cuidar a padres ancianos, mantener a un esposo profesional y ser voluntaria para organizaciones benéficas. Con tal
comodidad, seguridad y propósito, Meredith se dio cuenta de que estaba viviendo una vida de privilegios. Pero últimamente Meredith notó un aumento
de los episodios de ansiedad y desesperación que la golpearon repentinamente y duraron horas.
Cuando Meredith comenzó a tener estos cambios de humor, lo atribuyó a las molestias y las cargas
de la vida diaria. Ciertamente, su vida era agitada, pero en el fondo sabía que algo había cambiado en su ser interior. Ahora todo parecía molestarla y
tenía tan poca paciencia. Se volvió más negativa y autocrítica. Estaba llena de dudas y estaba preocupada por el futuro. Para Meredith y su familia,
estaba claro que estaba experimentando algún tipo de crisis emocional y necesitaba recuperar el control sobre sus emociones.
Meredith comenzó a concentrarse más en cómo pensaba y se sentía. Cuando tuvo un pensamiento negativo como Nunca lo haré todo o Esto no
es suficientemente bueno, trató con todas sus fuerzas de apartar los pensamientos de su mente. Se recordó a sí misma que debía pensar en
positivo y se aseguró de que todo estaría bien. Cuando estaba preocupada, enojada se dijo a sí misma que debía detenerlo. En la oficina, trató de
distraerse con una gran carga de trabajo. Pero cuanto más trataba de controlar sus pensamientos y sentimientos, peor se sentía. Los pensamientos
no deseados se volvieron más frecuentes y angustiantes. Intentó aún más controlar las intrusiones, convenciéndose de que si no cambiaba su
actitud, estaba a punto de arruinarse a sí misma y a su familia. Pero después de semanas de luchar con el autocontrol, Meredith se rindió
desesperada. A pesar de sus mejores esfuerzos, nada estaba funcionando. Estaba desconcertada por su aparente impotencia y llegó a la
conclusión de que necesitaba ayuda profesional.
Meredith se dio cuenta de que necesitaba un mejor control sobre sus pensamientos y sentimientos negativos si esperaba cambiar su vida.
Después de todo, el autocontrol es un ingrediente importante del éxito y la satisfacción con la vida (Mischel 2014). Pero cuanto más intentaba
Meredith ignorar el pensamiento negativo y reemplazarlo con pensamientos positivos, más ansiosa y deprimida se sentía.
Hay varias razones por las que Meredith fracasó en sus esfuerzos por el autocontrol mental y emocional. Por un lado, estaba pensando demasiado
en el significado de sus pensamientos intrusivos negativos. Cuando pensamientos como Nunca lo haré todo o Estoy decepcionando a todos
aparecieron en su mente, le recordaron a Meredith que sus pensamientos y sentimientos estaban fuera de control. Inmediatamente comenzó a pensar
en las implicaciones negativas: que su control mental aparentemente deficiente conduciría a graves consecuencias. Pensó en cómo estaba
decepcionando a su familia y compañeros de trabajo, pero sobre todo, pensó en lo decepcionada que estaba de sí misma.
Además, Meredith estaba esforzándose demasiado por controlar sus pensamientos. Cuanto más estas intrusiones negativas interrumpían su flujo de
pensamientos, más difícilmente trataba de ignorarlas, de empujarlas hacia abajo. Estaba desesperada por cambiar su forma de pensar, pero cuanto
más lo intentaba, peor se ponía. No podía simplemente dejar que los pensamientos se quedaran en su mente; sintió que tenía que hacer algo para
deshacerse de ellos.
Finalmente, a medida que las intrusiones se volvieron más frecuentes y perturbadoras, Meredith se encontró confiando cada vez más en estrategias
de control ineficaces, como tratar de suprimir activamente los pensamientos, distraerse con cualquier cosa o incluso gritarse a sí misma por tener esos
"pensamientos estúpidos". Al final nada funcionó. Su angustia se intensificó y Meredith se preguntó si necesitaba tomar una licencia prolongada del
trabajo o incluso ser hospitalizada.
Al igual que Meredith, es posible que esté luchando por recuperar el control sobre pensamientos y sentimientos angustiantes no deseados. Te das
cuenta de que se necesita un mejor autocontrol, pero cuanto más te esfuerzas, más te sientes molesto y frustrado por tus esfuerzos fallidos. Este libro
de ejercicios puede ayudarlo a recuperar el control sobre los pensamientos y sentimientos angustiantes. Al igual que con Meredith, es posible que esté
exagerando la importancia de ciertos pensamientos intrusivos no deseados. Muchos de los ejercicios de este manual le enseñarán cómo degradar sus
interpretaciones de importancia, dejar de lado el esfuerzo de control excesivo, identificar el control mental ineficaz y adoptar estrategias de control
mental más útiles. Parte de este trabajo será exigente e incluso puede parecer contradictorio.
Quizás se esté preguntando cómo puede cambiar la importancia de estos pensamientos angustiantes cuando están causando tal problema en su
vida. Es difícil cambiar nuestro enfoque del autocontrol, por lo que el libro de trabajo adopta una perspectiva de aprendizaje gradual, paso a paso, con
muchas instrucciones sobre cómo aplicar la nueva ciencia del control mental a su emoción negativa. Para aprovechar al máximo el libro de trabajo, es
importante comprender su organización y cómo aprovechar al máximo los ejercicios y las hojas de trabajo.
Acerca de este libro de trabajo
Existen numerosos libros de trabajo sobre cómo superar la ansiedad y la depresión, por lo que es posible que se pregunte qué tiene de especial El
libro de ejercicios de pensamientos ansiosos. Hay algunas diferencias fundamentales en este libro de trabajo.
Es el único libro de trabajo que se centra específicamente en las intrusiones mentales no deseadas que
desencadenar angustia emocional.
Especifica claramente qué estrategias de control mental son las menos efectivas para
pensamientos y sentimientos.
Presenta estrategias efectivas de control mental que se derivan de la investigación en
neurociencia cognitiva y psicología socioclínica.
Ofrece intervenciones prácticas de autoayuda relevantes para una amplia gama de
emociones.
Proporciona estrategias que mejoran los pensamientos intrusivos positivos y estimulan los
felicidad.
El libro de trabajo consta de ocho capítulos, cada uno centrado en un aspecto diferente de los pensamientos y sentimientos intrusivos no deseados
y su control. Los capítulos se complementan entre sí, por lo que le resultará más útil leerlos en el orden en que se presentan. Si uno de los capítulos es
especialmente relevante, querrá dedicar más tiempo a ese capítulo. Los dos primeros capítulos proporcionan información de fondo importante sobre la
naturaleza de los pensamientos intrusivos no deseados y el autocontrol mental. Los capítulos 3 al 7 brindan orientación e instrucción sobre cómo
adoptar habilidades de autocontrol más efectivas sobre la ansiedad, la depresión y los estados obsesivos. Estos capítulos están llenos de ejercicios y
hojas de trabajo, por lo que querrá dedicar la mayor parte de su tiempo a esta parte del libro de trabajo. El capítulo final se centra en un aspecto
diferente del autocontrol emocional. En este capítulo,
Si su experiencia con este libro de trabajo resulta decepcionante, el apéndice puede ayudarlo a resolver el motivo por el cual su trabajo de
autoayuda no fue tan satisfactorio. El apéndice también proporciona información sobre tipos especiales de pensamientos intrusivos y otras afeccionespsicológicas, como trastornos de ansiedad, depresión mayor y trastorno obsesivo compulsivo (TOC), que generalmente requieren tratamiento por parte
de un profesional de la salud mental. Si se pregunta si este libro de trabajo es apropiado para el tipo de pensamientos y sentimientos angustiantes que
tiene, debe pasar inmediatamente al apéndice, leer la información y realizar los ejercicios de autoevaluación que se ofrecen allí para ayudarlo a
determinar si debe ser buscando ayuda profesional.
Aprovechar al máximo este libro de trabajo
El libro de ejercicios de pensamientos ansiosos es un libro de trabajo diseñado para ayudarle a aprender a controlar de forma más eficaz los
pensamientos y sentimientos intrusivos y angustiantes. Se le presentará un enfoque único del autocontrol mental, pero para que estas habilidades sean
terapéuticas, deberá comprometerse a cambiar. Es posible que sienta la tentación de conformarse con leer este libro. Sin embargo, para aprovecharlo
al máximo, deberá duplicar y hacer los ejercicios. Probablemente encontrará algunas intervenciones más útiles que otras, por lo que querrá pasar más
tiempo con las útiles. Además, algunas habilidades son más difíciles de aprender que otras, por lo que querrá reducir la velocidad y tomarse su tiempo
con los ejercicios relacionados. Querrá hacer copias de algunas hojas de trabajo para poder usarlas repetidamente. Otras veces, escribirá sus
respuestas directamente en el libro de trabajo, para que tenga un registro permanente de su trabajo. Alternativamente, puede descargar copias de las
hojas de trabajo y los ejercicios en el sitio web de este libro: http://www.newharbinger.com/38426 . Esta es una excelente manera de obtener copias
adicionales de las hojas de trabajo en caso de que necesite más espacio en la hoja de trabajo para hacer los ejercicios.
El libro de ejercicios se centra principalmente en la depresión, la ansiedad y el pensamiento obsesivo. En consecuencia, la mayoría de las
ilustraciones y ejemplos de casos involucran estos estados emocionales, aunque se hacen algunas referencias a la frustración, la culpa y la ira. Por
supuesto, el último capítulo trata completamente de emociones positivas como alegría, alegría y satisfacción. Las ilustraciones de casos son
combinaciones clínicas extraídas de treinta y cinco años como psicólogo clínico en el tratamiento de personas con trastornos emocionales, por lo que
los detalles específicos de cada caso y sus experiencias con los ejercicios del libro de trabajo son presentaciones hipotéticas que se utilizan para
ilustrar la aplicación práctica de habilidades clínicas.
Su decisión de comenzar a leer este libro de trabajo es un paso importante hacia una mejor salud emocional. Su inversión en este libro de trabajo
demuestra una apertura al cambio: el reconocimiento de que necesita un enfoque diferente para manejar las emociones negativas. La voluntad de
probar algo diferente y la determinación de trabajar en la superación personal son ingredientes importantes para lograr un cambio significativo. Por
eso, debe ser felicitado por exponerse a nuevas posibilidades de cambio. Pero es importante mantener sus expectativas realistas y tener paciencia.
No espere grandes cambios de inmediato. Se necesitará tiempo y práctica repetida para cambiar sus estrategias de control mental. Esto es lo que
puede esperar:
El cambio requiere un trabajo sistemático. El cambio real requiere que utilice las nuevas estrategias de control mental en su vida
diaria.
El cambio requiere conocimiento. Primero necesitas descubrir tus intrusiones mentales problemáticas, cómo las interpretas o comprendes
y cómo intentas controlarlas. Por lo tanto, inicialmente necesitará hacer un trabajo de autoevaluación, para que pueda beneficiarse de las
habilidades de control que se describen en capítulos posteriores.
http://www.newharbinger.com/38426
Todos son diferentes. Los pensamientos intrusivos que más te molestan y cómo respondes a ellos serán únicos para ti. Es posible que deba
adaptar los ejercicios a sus necesidades y situación.
Práctica práctica práctica. Para obtener un beneficio real de este nuevo enfoque del autocontrol mental, debe practicar las estrategias una
y otra vez. Probar algo nuevo una o dos veces rara vez marca la diferencia. Deberá practicar sus nuevas habilidades una y otra vez hasta
que se sientan más naturales.
Sea paciente y ejerza la autocompasión. El viejo dicho "Roma no se construyó en un día" es un buen lema para este libro de trabajo. Su
lucha con pensamientos y sentimientos preocupantes puede haber persistido durante muchos años. Transformar tu mente lleva tiempo. El
progreso puede ser gradual. Es importante ser amable y adoptar una actitud compasiva y sin prejuicios hacia uno mismo (Baer 2014).
Después de todo, usted está asumiendo la responsabilidad de su salud y haciendo todo lo posible para lidiar con la angustia en su vida.
Antes de pasar al capítulo 1, aquí una vez más es lo que puede esperar aprender de El libro de ejercicios de pensamientos ansiosos:
Para identificar los pensamientos, imágenes o recuerdos intrusivos negativos que impulsan su ansiedad,
depresión y otras emociones negativas.
Para determinar su tolerancia a intrusiones mentales no deseadas y capacidad de control limitada. Desarrollar una comprensión
personal de los procesos mentales involucrados en la persistencia.
de pensamientos y sentimientos angustiantes.
Reducir el significado personal y la amenaza atribuidos a problemas mentales
intrusiones.
Renunciar a estrategias ineficaces de control mental y adoptar respuestas más efectivas a
tus angustiosas intrusiones.
Sentirse más seguro de su autocontrol mental y menos preocupado por perder
control.
Maximizar el pensamiento y las emociones positivas y reducir los efectos de las emociones negativas.
Estados emocionales.
Para determinar si está cumpliendo con estos objetivos de aprendizaje, es posible que desee volver a esta lista de vez en cuando a medida que
avanza en este libro de trabajo. Si no ha logrado el progreso que le gustaría contra la ansiedad, la depresión, las obsesiones u otras condiciones
angustiantes, asegúrese de leer el apéndice y considere si una consulta de salud mental podría ser beneficiosa. A partir de este libro de trabajo,
obtendrá nuevos conocimientos y aprenderá estrategias de autocontrol más poderosas que pueden aportar una fuerza renovada y un equilibrio a su
bienestar emocional. Entonces, es hora de comenzar su viaje de superación personal. Comienza con una mejor comprensión de las intrusiones
mentales.
Capítulo 1
La mente inestable
Piense en la última vez que se aburrió. Tal vez estaba atrapado en el tráfico, viendo un programa de televisión sin pensar, o atrapado en una tediosa
reunión en el trabajo. ¿Puedes recordar lo que estabas pensando? Probablemente no, pero es muy probable que estuvieras soñando despierto o tu
mente divagara de un pensamiento a otro. Cuando estamos aburridos, somos especialmente propensos al pensamiento intrusivo. Nuestra mente
cambia a un modo automático que genera pensamientos flotantes que están completamente desconectados entre sí y pueden tener poca relevancia
para nuestra situación actual. Es como si nuestra mente estuviera siempre en un estado activo e inestable, incluso cuando nos sentimos poco
estimulados. Por supuesto, hay otras ocasiones en las que nuestros pensamientos flotantes o intrusivos adquieren un tono más oscuro y negativo
porque son provocados por una situación estresante o problemática.
Este capítulo profundiza en la naturaleza de las intrusiones mentales no deseadas y su papel en la angustia personal. A partir de esta discusión,
obtendrá una comprensión más profunda de su ansiedad, depresión u obsesión, y por qué puede ser susceptible a las intrusiones mentales.
También descubrirá que el pensamiento intrusivo puede ser una bendición o una maldición en su calidad de vida. Aprenderá sobre los orígenes del
pensamiento espontáneo y cómo es necesario para el funcionamiento normal del cerebro.El capítulo está lleno de listas de verificación de
autoevaluación y otros ejercicios destinados a aportar claridad a estados emocionales complejos. Querrá avanzar lentamente a través de este capítulo,
dándose tiempo para absorber completamente todo el material de autoevaluación. Esto le dará una base sólida para aplicar la nueva ciencia del control
mental a su ansiedad y depresión.
La historia de Daniel: lidiar con la duda
La duda es una forma natural del pensamiento humano, pero para Daniel, la duda se había vuelto extrema e irrazonable. Prácticamente cualquier
acción o decisión podría desencadenar un ciclo implacable de dudas. Al salir de la casa, Daniel dudaba si los grifos de agua estaban completamente
cerrados, si todas las luces estaban apagadas o si la puerta estaba bien cerrada. Cuando la duda apareció en su mente, Daniel imaginó todo tipo de
catástrofes causadas por posibles descuidos o errores. Un grifo de agua que no esté completamente cerrado podría hacer que la casa se inunde; una
puerta que no esté bien cerrada podría invitar a intrusos. Aunque Daniel se dio cuenta de su que pasa si Eran muy improbables y a menudo absurdos,
sus intrusiones dudosas lo ponían tan ansioso que revisaba compulsivamente una y otra vez para asegurarse de que todo estuviera seguro y protegido.
Luchó valientemente contra la duda y el impulso de comprobar, pero nada ayudó. Sin embargo, la comprobación nunca fue del todo convincente, y
cuanto más lo hacía, más intensa era la ansiedad y la duda. Finalmente, Daniel se dio cuenta de que su duda era una forma de trastorno obsesivo
compulsivo (TOC) y que necesitaba ayuda profesional.
Como Daniel, sus angustiosos pensamientos intrusivos pueden haber adquirido una cualidad obsesiva. Si no está seguro, puede utilizar la siguiente
lista de verificación para determinar la obsesión de sus intrusiones mentales. Esta lista de verificación contiene algunas de las características clave del
estilo de pensamiento obsesivo. Puedes visitar http://www.newharbinger.com/38426 para descargar otras copias de esta lista de verificación del
pensamiento obsesivo para usar con otros pensamientos angustiantes.
http://www.newharbinger.com/38426
Daniel sufría intensos niveles de ansiedad, y cada vez podía rastrear su origen en una duda obsesiva. Sin embargo, no toda la angustia emocional
puede atribuirse a un solo tipo de intrusión mental. La ansiedad, la depresión, la culpa, la frustración y otras emociones negativas a menudo son
desencadenadas por una variedad de pensamientos, imágenes o recuerdos intrusivos no deseados. Como resultado, es posible que necesite una
evaluación más extensa para descubrir el tipo y la intensidad de la angustia emocional que experimenta con sus intrusiones mentales no deseadas.
Este capítulo proporciona algunas herramientas de evaluación para ayudarlo a comprender mejor su ansiedad, depresión y las intrusiones angustiantes
asociadas.
¿Cuál es tu angustia?
Si te sintieras atraído por El libro de ejercicios de pensamientos ansiosos debido a la ansiedad o la depresión, necesita saber que no está solo en
sus luchas. Cada año, 40 millones (18,1 por ciento de) adultos estadounidenses experimentan un trastorno de ansiedad clínica y 16,4 millones de
adultos (6,7 por ciento) tienen un episodio diagnosticable de depresión mayor (Kessler et al. 2005). Juntas, la ansiedad y la depresión son responsables
de una cantidad sustancial de sufrimiento personal y pérdida de productividad para uno de cada cinco estadounidenses. La depresión se caracteriza por
sentimientos persistentes de tristeza o desesperación, pérdida de interés o placer, fatiga, baja autoestima y disminución de la motivación (American
Psychiatric Association
2013). Los trastornos de ansiedad varían desde un aumento repentino de la ansiedad, llamado ataque de pánico, a un sentimiento general de
malestar o aprensión. La preocupación es a menudo una característica destacada de la ansiedad más generalizada. En algunos casos, la ansiedad o el
miedo pueden ser muy específicos, como sentirse ansioso solo en situaciones sociales porque temes que otros te evalúen negativamente. Si sospecha
que puede tener un trastorno de ansiedad o depresión, consulte el apéndice para obtener más orientación y recomendaciones para buscar tratamiento.
Incluso las formas leves de ansiedad o depresión pueden reducir significativamente la satisfacción con la vida (Fava y Mangelli 2001). Ya sea que
sus síntomas sean leves o intensos, las estrategias de control mental de este libro de trabajo pueden ser útiles. El siguiente ejercicio le ayudará a
evaluar la gravedad de sus síntomas.
A medida que realiza los ejercicios de este libro de trabajo, querrá volver a esta lista de verificación para evaluar su progreso en la mejora de los
síntomas. Por ahora, esta lista de verificación puede ayudarlo a determinar su ritmo a seguir. Cuantos más síntomas marque, más tiempo y práctica
necesitará con varios ejercicios del libro de trabajo.
Pensamientos y sentimientos angustiantes
La angustia emocional incluye muchos tipos diferentes de pensamientos y sentimientos no deseados que se extienden más allá de los síntomas
centrales de la ansiedad y la depresión. Por ejemplo, Daniel luchó a diario con una ansiedad intensa debido a sus intrusiones obsesivas de duda, pero
también experimentó otras emociones negativas como la culpa y la frustración por su autocontrol fallido. La culpa era una emoción importante que
impulsaba su miedo a cometer errores y, a menudo, se sentía frustrado por su incapacidad para dejar de controlar. Estos otros pensamientos y
sentimientos no deseados fueron estados complementarios de angustia emocional.
Tómese unos minutos para completar la lista de verificación en el próximo ejercicio para determinar si experimenta algún estado complementario de
angustia emocional. Esta lista de verificación incluye una definición y un ejemplo clínico de cada estado mental y emocional. Las intrusiones mentales no
deseadas y el control mental disminuido ocupan un lugar destacado en cada uno.
Al completar los ejercicios anteriores, habrá adquirido una comprensión más profunda de su angustia emocional. Como dijo Sir Francis Bacon, "El
conocimiento es poder". Su trabajo en estos ejercicios representa un pequeño acto de auto-empoderamiento.
Ahora es el momento de pasar a los pensamientos intrusivos no deseados y considerar cómo contribuyen a la depresión, la ansiedad y los estados
obsesivos.
A la caza de intrusiones
Cualquier pensamiento, imagen o recuerdo puede ser una intrusión mental no deseada. Los pensamientos intrusivos no deseados asociados con la
ansiedad y la depresión se caracterizan por
ocurrencia espontánea en la mente; es decir, sin esfuerzo ni intención alta inaceptabilidad la
habilidad de llamar tu atención
una capacidad para interrumpir la concentración su
cualidad perturbadora o angustiosa
ser difícil de ignorar, suprimir o descartar
Si un pensamiento es una intrusión no deseada depende de su evaluación del pensamiento. De hecho, los pensamientos reales que
encontramos no deseados e intrusivos pueden ser únicos para cada uno de nosotros. Daniel, por ejemplo, tenía numerosos pensamientos intrusivos
no deseados, pero todos trataban el mismo tema: ¿Qué pasa si me olvido de hacer algo? O ¿Qué pasa si accidentalmente causé daño o lesión
a alguien?
Así que mis intrusiones mentales serán bastante diferentes a las tuyas, pero todos experimentan pensamientos, imágenes o recuerdos intrusivos
negativos no deseados. Por supuesto, la frecuencia y la calidad angustiosa
de intrusiones no deseadas difiere mucho de una persona a otra. La primera tarea, entonces, es descubrir las intrusiones mentales en el corazón de
su propia angustia emocional y si están unidas por un tema común.
Ser más consciente del pensamiento intrusivo es un desafío porque estos pensamientos a menudo surgen inesperadamente en la mente y luego
desaparecen antes de que nos demos cuenta. Sin embargo, las intrusiones más relevantes para la angustia personalestán estrechamente conectadas
con nuestras emociones, y si eres consciente de cómo te sientes, puedes trabajar desde la emoción para descubrir el pensamiento intrusivo que te hizo
sentir mal en primer lugar. También hay una investigación considerable que muestra que ciertos tipos de pensamientos están asociados con estados de
ánimo específicos (Clark, AT Beck y Alford 1999). Esta relación es recíproca, por lo que ciertos pensamientos desencadenan ciertos sentimientos y
viceversa. La figura 1.1 ilustra esta conexión pensamiento-sentimiento.
Figura 1.1. La conexión pensamiento-sentimiento
Ahora es el momento de descubrir las conexiones entre pensamientos y sentimientos que se producen cuando estás angustiado.
Ejercicio: Registro de
pensamientos y
sentimientos
Durante las próximas dos semanas, utilice este registro de pensamientos y sentimientos para realizar un
seguimiento de sus experiencias de pensamientos y sentimientos negativos. Tenga en cuenta que los
pensamientos a veces pueden tomar la forma de imágenes o recuerdos asociados con sus experiencias de
ansiedad, depresión u otras emociones negativas. Cuando notes que tienes pensamientos y sentimientos
negativos, anota brevemente la situación o circunstancia angustiante y luego haz una lista de los sentimientos
negativos asociados. Use la tercera columna para registrar lo que estaba pensando mientras se sentía
angustiado, y luego encierre en un círculo el primer pensamiento que pasó por su mente. Puedes visitar http://www.newharbinger.com/38426
para descargar copias de este registro de pensamientos y sentimientos.
http://www.newharbinger.com/38426
Daniel estaba muy consciente de sus pensamientos intrusivos y dubitativos, por lo que no tuvo que hacer un registro de pensamientos y
sentimientos para saber cuáles eran. Sin embargo, también experimentó períodos repentinos de tristeza o tristeza, que parecían surgir completamente
de la nada, por lo que completó un registro de pensamientos y sentimientos para descubrir la conexión entre pensamientos y sentimientos. Después de
anotar varias experiencias de tristeza, notó que a menudo ocurrían después de que se atascaba en un control obsesivo. Su pensamiento negativo fue
así:
Mi TOC está empeorando.
Nunca mejoraré.
Es inútil.
Eventualmente me van a despedir porque soy demasiado lento. Soy
una persona tan débil.
No tengo autocontrol.
A medida que capturaba más y más experiencias de disforia, Daniel se dio cuenta de que el pensamiento No tengo autocontrol fue el
pensamiento intrusivo no deseado inicial que lo llevó a sentirse deprimido. Esta fue una pista importante, que usó en la construcción de una
intervención de control mental para su TOC.
¿Tuvo dificultad para identificar lo que estaba pensando cuando se sintió molesto? ¿Pudiste rodear el primer pensamiento intrusivo en la cadena de
pensamientos que te llevó a la ansiedad o la depresión? Si tiene dificultades con este ejercicio, tómese un tiempo para practicar la identificación de sus
pensamientos intrusivos antes de continuar con este capítulo.
He proporcionado CBT a cientos de clientes, y prácticamente a todos les resulta difícil mantener un registro de pensamientos y sentimientos al
principio. Así que no se rinda si tiene dificultades con este ejercicio. Con práctica y paciencia, puede aprender a ser más consciente de su pensamiento
negativo. Y como tantos otros, encontrará que una mayor conciencia de su pensamiento puede tener un efecto terapéutico sobre sus emociones
negativas. El aumento de la autoconciencia cognitiva es una parte importante de un mayor autocontrol sobre los pensamientos y sentimientos no
deseados. Así que le animo a que siga usando este registro de pensamientos y sentimientos mientras continúa con el libro de ejercicios.
Intrusiones mentales: un aspecto de la creatividad
Los neurocientíficos cognitivos nos dicen que alrededor del 50 por ciento de nuestro pensamiento es pensamiento espontáneo, independiente del
estímulo, como soñar despierto, divagar, intrusiones mentales no deseadas y cosas por el estilo (Christoff 2012). Este tipo de pensamiento es tan
común que en realidad se lo ha llamado el modo de funcionamiento predeterminado del cerebro (Killingsworth y Gilbert 2010). Los centros cerebrales
responsables del pensamiento espontáneo se originan en la corteza prefrontal medial, la región cingulada / precuneus posterior y la unión
temporoparietal del cerebro, con amplias conexiones neuronales con otras regiones cerebrales involucradas en el autocontrol y la regulación de las
emociones (Dixon, Fox y Christoff 2014). El pensamiento intrusivo espontáneo, entonces, no solo es normal sino también esencial para el
funcionamiento del cerebro humano.
Si ha estado luchando con pensamientos intrusivos angustiantes, es posible que se pregunte si hay algo mal en usted. Nada mas lejos de la verdad.
Pensamiento intrusivo, o lo que los científicos llaman no dirigido pensamiento, es importante para la supervivencia humana. Tener pensamientos
intrusivos positivos frecuentes, por ejemplo, predice la resiliencia, el crecimiento y la satisfacción con la vida (Baars 2010). El pensamiento positivo
espontáneo también contribuye a la creatividad, que es fundamental para el lenguaje, la música, el arte y similares (Wiggins y Bhattacharya 2014).
Entonces, ser un pensador intrusivo no es una característica negativa sino un proceso mental muy positivo y enriquecedor. El objetivo no es detener los
pensamientos intrusivos, si eso fuera posible, sino más bien aprovecha tus intrusiones, es decir, aprender a amortiguar los efectos de intrusiones
angustiantes no deseadas y potenciar los beneficios del pensamiento espontáneo positivo o inspirador.
¿Es posible que haya estado tan concentrado en pensamientos y sentimientos negativos que no haya reconocido los beneficios de sus
pensamientos positivos espontáneos? Tal vez el pensamiento intrusivo esté desempeñando un papel más adaptativo en su vida de lo que cree. Por
ejemplo, ¿con qué frecuencia se le ha ocurrido de repente una solución a un problema? A veces, en realidad podría llamarlo "inspiración". Esto sucede a
menudo como escritor. Podría estar luchando con un pasaje en particular, preguntándome cómo puedo transmitir mejor una determinada idea. De
repente, de la nada, me viene a la mente una solución a mi estancamiento en la escritura. A veces es una solución realmente buena, y otras veces no
es tan buena idea, pero la cuestión es que la aparición repentina de un pensamiento involuntario, llámelo inspiración o pensamiento intrusivo positivo, es
importante para el proceso. Nuestra capacidad de pensar creativamente
pensamiento espontáneo no intencionado. Entonces, si eres un pensador intrusivo, ¡felicitaciones! Tienes una habilidad mental asombrosa, pero tu
desafío es manejarla sabiamente.
A estas alturas, es posible que se esté preguntando: ¿Soy un pensador intrusivo? Tal vez te hayas sentido tan ansioso o deprimido que hayas
pasado por alto el lado creativo de tu pensamiento intrusivo. Es hora de tomar un descanso de la charla negativa en su mente y utilizar el siguiente
ejercicio para cambiar su atención a las posibles intrusiones mentales positivas, incluso creativas, que puede estar experimentando con más frecuencia
de lo que cree. ¿Con qué frecuencia se le ocurren repentinamente ideas que brindan una respuesta a alguna tarea laboral? ¿O con qué frecuencia se
da cuenta de repente de cómo debe responder a un problema interpersonal en su familia? ¿Con qué frecuencia el pensamiento intrusivo enriquece su
vida y le permite lidiar con los problemas y desafíos de la vida?
Hoja de trabajo de intrusiones creativas
Daniel siempre consideró problemático su pensamiento intrusivo. Pero en el trabajo, a menudo se le ocurrían importantes opiniones contrarias en
las reuniones de planificación de políticas. Parecía tener una capacidad intuitiva para descubrir posibles consecuencias no deseadas de las
decisiones del grupo. Estas opiniones contrarias a menudo le llegaban de repente, aparentemente dela nada, con facilidad y convicción.
Al igual que Daniel, es posible que experimente un lado oscuro e involuntario de sus intrusiones mentales, pero se da cuenta de que también tiene
este lado positivo y adaptativo de su mente creativa. Existe una similitud considerable entre los pensamientos intrusivos positivos y los pensamientos
intrusivos negativos (Edwards y Dickerson 1987). Por lo tanto, es muy posible experimentar ambos con frecuencia. Mientras continúa con este libro de
trabajo, tenga en cuenta su creatividad y recuerde que sus pensamientos intrusivos negativos no deseados pueden ser producto de su mente creativa e
imaginativa. El capítulo final se centra en impulsar las intrusiones positivas para promover la felicidad. Mientras tanto, este libro se centrará en controlar
los pensamientos angustiantes no deseados.
La ubicuidad de las intrusiones negativas
Las intrusiones mentales no deseadas y desagradables son una realidad para la mayoría de las personas. Es posible que se sorprenda al saber que
incluso los pensamientos intrusivos bastante perturbadores, algunos de los cuales podría considerar repugnantes, inmorales o repugnantes, son
reportados por la persona promedio. Por ejemplo, un estudio de cientos de estudiantes universitarios de trece países encontró que más del 80 por
ciento informó al menos un pensamiento intrusivo no deseado, levemente angustiante durante un período de tres meses sobre contaminación, duda,
daño o agresión, preocupaciones sexuales o religiosas inmorales, o ser víctima de violencia (Radomsky et al. 2014). Ahora es un hallazgo bien
establecido que prácticamente todo el mundo tiene intrusiones mentales no deseadas y angustiantes (Clark y Rhyno 2005). Lo que difiere entre
nosotros es la frecuencia de nuestras intrusiones negativas, el grado en que podemos controlarlas,
Es posible que haya asumido que está solo en su lucha con pensamientos y sentimientos no deseados y angustiantes. Si le cuesta creer que otras
personas experimenten el mismo tipo de pensamiento negativo, tómese un tiempo para realizar la siguiente encuesta sobre intrusiones negativas.
Seleccione cinco o seis amigos cercanos, familiares o su cónyuge o pareja, y pregúnteles sobre sus pensamientos, imágenes o recuerdos no
deseados.
Como aprenderá de este libro de trabajo, la existencia de pensamientos y sentimientos intrusivos negativos no es el problema: lo que importa es
cómo los maneja. Una vez más, algunas personas parecen ser más conscientes de sus pensamientos intrusivos que otras. Esta sección final analiza si
algunos de nosotros tenemos más probabilidades de experimentar intrusiones mentales angustiantes que otros.
¿Es usted un pensador intrusivo?
Hay muchas razones por las que algunas personas tienen pensamientos intrusivos más frecuentes y angustiantes que otras. Primero, nuestras
experiencias de vida pueden afectar el pensamiento intrusivo. Las experiencias de vida estresantes o traumáticas pueden hacer que tengamos
repetidos recuerdos intrusivos no deseados del trauma durante meses o incluso años después del evento. En segundo lugar, nuestro estado de ánimo
afecta el tipo de pensamientos no deseados que se inmiscuyen en nuestra mente. Si está triste o deprimido, tendrá más frecuentes intrusiones
negativas de pérdida y fracaso; si está ansioso, sus intrusiones no deseadas se centrarán en la amenaza y el peligro; y si está enojado, tendrá
pensamientos más espontáneos sobre la injusticia y la injusticia. En tercer lugar, nuestra personalidad afecta si tenemos pocas o muchas intrusiones
mentales negativas. Personas que son más emocionales, más conscientes de sus pensamientos,
2013).
Si las personas difieren en su tendencia a experimentar pensamientos intrusivos negativos, es posible que se pregunte cuál es su nivel de riesgo
para este tipo de pensamiento. El siguiente ejercicio se puede utilizar para estimar su propensión natural al pensamiento intrusivo.
Si es propenso a las intrusiones de pensamientos negativos, es importante ser paciente con su progreso a través del libro de trabajo y mantener sus
metas realistas. Es posible que deba dedicar más tiempo a ciertos ejercicios y hacer frente a un nivel más alto de actividad intrusiva negativa que
alguien con un factor de riesgo más bajo. Pero dondequiera que se encuentre en el espectro de la intrusión, puede esperar avanzar en la forma en que
maneja los pensamientos ansiosos, depresivos y obsesivos no deseados.
Envolver
Al igual que millones de personas, es posible que esté luchando con estados emocionales negativos como ansiedad, depresión, culpa, obsesiones, ira
y cosas por el estilo. Es posible que haya comenzado a leer este libro de trabajo porque experimenta una angustia personal intensa y persistente.
Alternativamente, sus emociones negativas pueden tender a ser más suaves y esporádicas. Independientemente de dónde se encuentre en la escala
de angustia personal, la clave para una mejor salud mental comienza con su mente inestable. La forma en que pensamos afecta cómo nos sentimos,
por lo que cambiar sus pensamientos puede traer sanación y plenitud a sus emociones atribuladas. En este capítulo, aprendiste que
Las intrusiones mentales angustiantes son pensamientos, imágenes o recuerdos no deseados que surgen
en nuestra mente que son altamente inaceptables, ricas en emociones negativas y difíciles de controlar.
Si su pensamiento intrusivo es obsesivo, necesitará más tiempo para practicar los
estrategias de intervención.
Una mejor comprensión de los síntomas asociados con su angustia es fundamental para
diseñar un tratamiento de autoayuda que funcione para usted.
Mantener un registro de pensamientos y sentimientos es una herramienta útil para descubrir las intrusiones negativas
que desencadenan sentimientos de ansiedad, depresión, culpa y otras emociones desagradables.
Nuestra capacidad para pensar espontáneamente es una característica fundamental de la función cerebral y
necesario para nuestra supervivencia.
Ser un pensador intrusivo puede estar vinculado a la creatividad; los pensamientos intrusivos positivos son
asociado con una mayor satisfacción con la vida y bienestar.
La gran mayoría de la gente tiene pensamientos intrusivos negativos. Ya sea que encuentre su
Las intrusiones negativas angustiantes o no dependen de cómo manejes esta forma de pensamiento no deseada.
En este capítulo, ha visto que la ansiedad, la depresión y otros estados emocionales angustiantes son alimentados por la presencia de
pensamientos, imágenes y recuerdos intrusivos negativos. Ser consciente de sus intrusiones y su conexión con la angustia es una parte importante del
enfoque de control mental de la angustia. Pero las intrusiones negativas no deseadas son solo una parte de la historia. El segundo tema principal del
libro de trabajo es el control mental. Dependemos del autocontrol mental casi continuamente a lo largo de nuestras horas de vigilia, pero ¿qué sabes
realmente sobre el control mental? ¿Cómo funciona y cuáles son sus límites? ¿Qué sucede cuando comenzamos a cuestionar nuestra capacidad de
autocontrol? El capítulo 2 examinará estos y otros temas.
Capitulo 2
Aferrarse al autocontrol
¿Alguna vez te has preguntado si estás perdiendo la cabeza? Tal vez dijiste algo de lo que luego te arrepentiste, o te portaste mal y luego te sentiste
muy avergonzado, pero cuando sucedió, no pudiste detenerte. O has estado teniendo estos pensamientos extraños y perturbadores que de repente te
vienen a la mente y no puedes dejar de pensar en ellos. Estos son ejemplos de intentos fallidos de autocontrol, y todos hemos tenido muchas de esas
experiencias con más frecuencia de la que nos gustaría. Pero, ¿por qué es tan difícil dirigir nuestros pensamientos, sentimientos y comportamiento de
manera que sea correcta y buena para nosotros y los demás? ¿Por qué parece más fácil tomar un camino más angustioso, a veces incluso
autodestructivo? Este es el tipo de preguntas que abordan los investigadores del autocontrol, que es el tema de este capítulo.
Comoha visto, la mente es un lugar inestable, con cientos de pensamientos, imágenes y recuerdos que aparecen y desaparecen espontáneamente
sin una dirección o intención aparentes de nuestra parte. Y, sin embargo, es obvio que podemos dirigir nuestros pensamientos, eligiendo concentrar
nuestras facultades mentales en tareas, problemas o situaciones específicas. Si no tuviéramos control mental, no podríamos comunicarnos entre
nosotros o interactuar con nuestro mundo externo. Entonces, ¿cuánto control tenemos sobre nuestros pensamientos y sentimientos? Los psicólogos
han estado investigando esta cuestión durante décadas y sus hallazgos le sorprenderán. Resulta que el autocontrol mental puede ser más limitado de
lo que cree.
Este capítulo explora varios aspectos del autocontrol y cómo puede comenzar a comprender las fortalezas y debilidades de su propia capacidad de
control del pensamiento. Comienza con lo que significa tener autocontrol o fuerza de voluntad. A menudo, cuando las personas están deprimidas o
ansiosas, se culpan a sí mismas, creyendo que carecen de la fuerza de voluntad para mejorar, pero la fuerza de voluntad en realidad tiende a fluctuar,
por lo que es importante saber qué puede fortalecerla o debilitarla. Este capítulo luego profundiza en el tema del autocontrol mental, que es la
capacidad de elegir en qué pensamientos concentrarse y cuáles ignorar. Aprenderás qué influye en nuestro nivel de control mental y te enfrentarás a
una de las grandes paradojas de la mente humana: cuanto más tratamos de no pensar en algo, más nos atrae a hacer exactamente lo contrario, que es
pensar en ello. Es como si el pensamiento cobrara fuerza cuanto más intentas resistirlo. También explorará cómo el miedo a perder el control contribuye
a la ansiedad acerca de su estado mental. Además de proporcionar información general, este capítulo ofrece algunos ejercicios de autoexploración para
sentar las bases para aprender formas más efectivas de promover el autocontrol.
La historia de Emma: atrapada en un mundo desesperado
Emma había estado luchando contra la depresión durante meses. Emma, conocida por su gran energía, entusiasmo y productividad, experimentó su
primera depresión después de romper su compromiso. La angustia que experimentó fue tan profunda que pareció afectar todas las áreas de su vida.
Día tras día, se sentía abatida, hosca y entumecida. Perdió todo interés en el trabajo y las actividades sociales. Sentía una fatiga implacable, pasaba la
mayoría de las noches en la cama, viendo películas en exceso. Emma sabía que solo estaba empeorando la depresión con su abstinencia e
inactividad. Pero parecía que no podía reunir la fuerza de voluntad para cambiar. Su mente estaba inundada de negatividad como No quiero hacer
nada y
Estoy demasiado exhausto. Estos se convirtieron en los pensamientos intrusivos no deseados de Emma. Quería volver a su antiguo yo, pero
parecía que no podía ir más allá de las intrusiones. Una vez el No puedo o No lo haré
pensamientos se apoderaron de ellos, no podía deshacerse de ellos. Estaba convencida de que no tenía fuerza de voluntad, de que se había convertido en una víctima
indefensa de sus propios pensamientos y sentimientos negativos.
Emma estaba llena de culpa por estar atrapada en la depresión. Su terapeuta le dio muchos buenos consejos, sugiriendo que aumentara su
contacto social, fuera al gimnasio y estableciera metas diarias realistas, pero Emma parecía no poder seguir adelante. Se reprendió a sí misma por no
tener fuerza de voluntad e incluso se preguntó si tenía la fuerza suficiente para enfrentar las demandas ordinarias de la vida. Emma se sintió perdida
en una tierra de desesperación sin voluntad de irse.
Cómo funciona la fuerza de voluntad
Cuando no podemos obligarnos a hacer algo, a menudo culpamos a una fuerza de voluntad débil. Los psicólogos usan varios términos para la fuerza
de voluntad, como autocontrol o autorregulación. La fuerza de voluntad es la capacidad de anular las tendencias naturales y automáticas en la
búsqueda de algún objetivo valioso a largo plazo. Esto a menudo implica renunciar a las atracciones a corto plazo y seguir las normas y reglas de la
sociedad (Bauer y Baumeister 2011).
La fuerza de voluntad es esencial para la vida tal como la conocemos. Es un proceso básico involucrado en el desarrollo mental común.
funciona como toma de decisiones, razonamiento y pensamiento inteligente. Tome una experiencia diaria como ir al trabajo. Este simple acto requiere
una enorme fuerza de voluntad. Debe obligarse a dejar una cama cálida y cómoda en contra de su deseo natural de volver a dormirse. Luego te
adentras en una casa fría y oscura, sigues la misma rutina de cuidado personal que haces todas las mañanas, comes el mismo desayuno aburrido y
luego luchas contra carreteras y calles llenas de gente para llegar a un trabajo muy estresante. Hace todo esto para comprar las comodidades deseadas
de la vida, satisfaciendo los objetivos a largo plazo de comodidad y seguridad para usted y sus seres queridos. Este es solo un ejemplo simple de cómo
ejerce el autocontrol en su vida diaria. Multiplique esto por las docenas de veces a lo largo del día que elija un camino más difícil en la búsqueda de
objetivos y valores preciados. Claramente,
Esta capacidad de ejercer el autocontrol tiene sus raíces en un sistema neuronal llamado Función ejecutiva, que se puede encontrar en la corteza
prefrontal (PFC), una parte del cerebro que también es fundamental para la consecución de objetivos y la regulación de las emociones (Wagner y
Heatherton 2011). La fuerza de voluntad es posible debido a la activación de PFC, que nos permite inhibir pensamientos, sentimientos y
comportamientos no deseados que nos distraerían de perseguir nuestras metas y deseos en la vida. El PFC también nos permite mantener nuestro
enfoque en pensamientos, emociones y acciones que promueven nuestras metas.
La fuerza de voluntad, por supuesto, tiene sus límites y varía en fuerza de un momento a otro (Mischel 2014; Vohs y Baumeister 2011). A veces nos
sentimos fuertes y capaces de resistir nuestros impulsos inmediatos, mientras que otras veces cedemos de inmediato. Muchos factores pueden influir en
la fuerza de nuestra fuerza de voluntad. Sin duda, puede recordar fácilmente los momentos en que su autocontrol era débil. Puede ser necesario un
mayor esfuerzo para recordar momentos en los que ejerció un fuerte autocontrol.
Puede utilizar el siguiente ejercicio para registrar los momentos en los que demostró un buen autocontrol. Podría ser algo importante, como
obligarte a trabajar en un proyecto en el que estuviste postergando, o podría ser realizar una tarea más rutinaria pero aburrida, como lavar la ropa,
ordenar la casa o lavar el auto. Si tiene dificultades para dar un ejemplo de cómo ejercer la fuerza de voluntad, tome nota de sus actividades durante la
próxima semana y seleccione una ocasión en la que se haya obligado a hacer algo para lograr un objetivo deseado. Emma, por ejemplo, siempre se
aseguraba de comer alimentos saludables, incluso cuando se sentía deprimida y desmotivada para comer.
No es que siempre tomes el camino más fácil y nunca progreses en objetivos importantes de la vida. Emma, por ejemplo, notó que tenía un fuerte
autocontrol sobre su dieta porque sentía pasión por los buenos hábitos alimenticios y sabía que podía seguir comiendo de manera saludable porque lo
había estado haciendo durante años. Más importante aún, cuando Emma pensó en su fuerza de voluntad sobre la comida, se sintió alentada de poder
progresar en otros temas si tan solo usaba una estrategia de autocontrol más eficaz.
Ahora que ha tenido la oportunidad de reflexionar sobre sus momentos de alto autocontrol, es importante considerar otras ocasiones en las que ha
luchado con la fuerza de voluntad. Trabajar con un autocontrol bajo es especialmente importante porque la evitación, la postergación y el abandono de
objetivos son características comunes de la ansiedad, la depresión y otros estados emocionalesnegativos.
Puede utilizar el siguiente ejercicio para registrar una meta personal, algo que le gustaría comenzar a hacer o dejar de hacer, que le falta
motivación o fuerza de voluntad para lograr. Podría ser una tarea importante en casa o en el trabajo o una actividad trivial que no puede hacer por sí
mismo. Emma sabía que probablemente se sentiría un poco mejor si salía con sus amigos, pero no podía obligarse a ponerse en contacto ni siquiera
con su amiga más cercana. Noche tras noche, postergó la llamada, eligiendo en cambio quedarse sola en casa.
Es importante reconocer que tener un autocontrol bajo no es algo fijo o inmutable. El bajo autocontrol es en realidad un problema de estrategia de
motivación, que es algo en lo que puedes trabajar.
Analizando sus estrategias de motivación
Ciertas estrategias que usamos cuando esperamos lograr una meta en realidad disminuyen nuestra fuerza de voluntad aunque no seamos
conscientes de ello en ese momento. ¿Ha considerado que podría estar confiando en estrategias ineficaces para motivarse?
Ejercicio: Lista de
verificación de
estrategias de fuerza
de voluntad débil
Elija un momento en el que la fuerza de voluntad débil sea particularmente relevante para su angustia personal.
A continuación, lea las siguientes declaraciones y coloque una marca de verificación (√) junto a las declaraciones
que ayudan a explicar su falta de fuerza de voluntad en ese momento.
1. Estaba demasiado delgado; tratando de ejercer el autocontrol sobre demasiadas
cosas diferentes a la vez.
2. No perseguía un objetivo valioso o bien definido.
3. Estaba enfocado en un objetivo que no produciría mucha mejora en mi
situación actual.
4. Realmente nunca creí que pudiera alcanzar la meta.
5. Estaba tratando de motivarme mientras estaba en un estado de ánimo negativo.
6. Traté de hacer un cambio por mi cuenta con poco apoyo de los demás.
7. A menudo me dedicaba a la autocrítica mientras trataba de alcanzar la meta.
8. Elegí trabajar en la meta cuando estaba físicamente agotado.
9. He descuidado el ejercicio físico, por lo que tengo menos energía.
10. Me volví bastante emocional y demasiado ensimismado cuando trataba de motivarme.
11. Traté de motivarme centrándome en los beneficios distantes o remotos del autocontrol.
12. Si es posible, elijo evitar las oportunidades de autocontrol tanto como sea posible.
¿Marcó una o más declaraciones? Si es así, ¿tiene una mejor idea de por qué ha luchado con poca motivación
para lograr su objetivo? Cada declaración refleja una estrategia que disminuye el autocontrol. Cuando tiene una
fuerza de voluntad fuerte, está utilizando estrategias de motivación más efectivas, pero cuando el autocontrol es
débil, recurre a estrategias de motivación más fáciles pero menos efectivas (consulte los elementos de la lista de
verificación que aprobó).
Emma, por ejemplo, sabía que necesitaba aumentar el contacto social con sus amigos. Pero terminó usando estrategias ineficaces para lidiar con su
baja motivación. Por ejemplo, ella realmente no creía que más actividades sociales mejorarían su estado de ánimo (número 2), estaba convencida de
que simplemente no era una persona amigable (número 4), pospondría la idea de llamar a su amiga hasta después del trabajo cuando estaba cansada
y más deprimida (números 5 y 8), y se reprendió a sí misma por ser una procrastinadora tan terrible (número 7). Cuando se trataba de motivarse a sí
misma para ser más sociable, Emma socavó su motivación al adoptar estrategias de fuerza de voluntad débiles.
Emma decidió idear un plan de acción de motivación para lograr su objetivo de aumentar su contacto social con amigos. Para idear algunas
estrategias de motivación sólidas, Emma declaró la
opuesto a los números 2, 4, 5, 7 y 8. Intencionalmente trabajó en
determinar si se sintió mejor después de la interacción social, cambiando así su
creencia en la importancia de ser más sociable.
dándose cuenta de que era capaz de ser amistosa tomando nota de los momentos en que actuaba
amigable con los demás.
Decidiendo que le enviaría un mensaje de texto a su amiga (sobre reunirse para almorzar) más temprano en la mañana
cuando se sintió más descansada y en un estado de ánimo ligeramente mejor.
contrarrestar su autocrítica recordándose a sí misma que estaba trabajando en
mejorar y hacer algunos progresos, pero que tomaría tiempo y necesitaba paciencia.
Ahora que comprende mejor su fuerza de voluntad y sus estrategias de motivación, es hora de poner en práctica este conocimiento con un
nuevo plan de acción de motivación para lograr su objetivo. Para obtener copias adicionales del Plan de acción de motivación, visite http://www.newharbinger.com/384
.
¿Cómo ha intentado lograr el objetivo deseado? ¿Qué crees que debes hacer para
alcanzar la meta deseada?
Emma cargó su plan de motivación en su teléfono inteligente como una lista de tareas pendientes, para poder revisar la lista con frecuencia a lo largo del día. De esta
manera, podría recordarse a sí misma que debe detenerse y tomarse un minuto para enviar un mensaje de texto a sus amigos sobre reunirse después del trabajo o sobre sus
planes para el fin de semana.
Motivarse para romper el hábito de evitar y procrastinar requiere esfuerzo y determinación. Pero si es paciente consigo mismo y da pequeños
pasos, utilizando estrategias de motivación efectivas, puede hacer los cambios que ayudarán a reducir los pensamientos y sentimientos no deseados.
Por supuesto, las estrategias de fuerza de voluntad que hemos estado discutiendo son ampliamente relevantes para todas las formas de
pensamiento, comportamiento y emoción. Es importante recordar que la fuerza de voluntad se fortalece con el uso de estrategias de motivación que
enfatizan la búsqueda de metas de alto valor de una manera racional, razonada y segura. Por lo tanto, trabajar para mejorar sus estrategias de
motivación es un camino importante hacia una mejor salud y bienestar emocional.
La siguiente sección se centra en el autocontrol mental, que es especialmente útil para los pensamientos intrusivos no deseados que
contribuyen a su angustia emocional.
La paradoja del control mental
Control mental se refiere a un esfuerzo consciente y dirigido para desviar la atención de pensamientos, imágenes, recuerdos, sensaciones,
sentimientos o impulsos no deseados y hacia eventos mentales deseados que crearán un estado mental deseado (Wegner y Pennebaker 1993). Por
ejemplo, en este momento, está utilizando el control mental para leer y comprender este pasaje. Intenta activamente concentrarse en el libro de
ejercicios e inhibir los pensamientos intrusivos que podrían interrumpir su concentración, como pensar en lo que almorzará, algo que escuchó en las
noticias o una discusión que tuvo con su cónyuge anoche.
Para mantener la atención y la concentración, el control mental debe lograr dos objetivos: mantener la atención en los pensamientos deseados e
inhibir selectivamente los pensamientos irrelevantes, no deseados y que distraen.
http://www.newharbinger.com/384
pensamientos. El control mental efectivo, entonces, es un acto de equilibrio entre prestar atención a lo que queremos pensar e inhibir o reprimir las
intrusiones distractoras irrelevantes o no deseadas. Por supuesto, no somos perfectos en la ejecución de este acto de equilibrio mental. A veces parece
que tenemos un buen control mental, y otras veces parece que no podemos concentrarnos, no importa cuánto lo intentemos. Durante esos momentos
en los que el autocontrol mental parece estar disminuyendo, es posible que te esfuerces aún más por concentrarte en los pensamientos deseados y
reprimir lo que no quieres pensar. Pero, ¿cuán exitoso eres? Sin duda te has topado con uno de los grandes misterios de la mente, que se puede llamar
el paradoja del control mental.
La mayoría de las cosas que queremos aprender a hacer en la vida se benefician de la práctica. Por ejemplo, cuanto más practique música, baile,
deporte o cualquier otra habilidad, mejor lo hará. Y en general, cuanto más practicamosy más trabajamos en algo, mayores son las posibilidades de que
logremos metas importantes en la vida. Bueno, desafortunadamente, este no es el caso cuando se trata de esfuerzos de control mental. Existe una
evidencia científica considerable de que cuanto más intentamos controlar nuestros pensamientos no deseados, peor se vuelven. Se llama proceso
mental irónico (Wegner 1994a). Si no me cree, intente el experimento del oso blanco. Consta de dos partes: retención de pensamientos y rechazo de
pensamientos. Para este experimento, necesitará un bloc de notas y un lápiz junto con un teléfono inteligente u otro temporizador.
Instrucciones para la retención de pensamientos: Cierra los ojos y oblígate a pensar en un oso blanco.
Debes esforzarte tanto como puedas para mantener tu mente enfocada en un oso blanco. Si otros pensamientos se inmiscuyen en su mente
y pierde el pensamiento del oso blanco, simplemente observe la interrupción con una marca en una hoja de papel en blanco y luego vuelva
suavemente su atención al oso blanco. Después del intervalo de dos minutos, detenga el experimento, abra los ojos y cuente la cantidad de
interrupciones que experimentó mientras intentaba pensar en un oso blanco.
El mensaje para llevar de este ejercicio es doble:
El control mental está lejos de ser perfecto, incluso con un gran esfuerzo.
La concentración y la atención son fluidas y cambian constantemente de un pensamiento a otro.
Ahora es el momento de hacer la segunda parte del experimento del oso blanco en el que intentas eliminar un pensamiento, que se llama pensamiento
despido. Nuevamente, necesitará un bloc de notas y un lápiz junto con su teléfono inteligente u otro temporizador.
Instrucciones para descartar pensamientos: Reinicia el cronómetro o el reloj durante dos minutos, cierra los ojos y, durante los dos
minutos siguientes, trata de no pensar en un oso blanco. Deberías esforzarte lo más que puedas
para suprimir o evitar que cualquier pensamiento de un oso blanco entre en su mente. Si el pensamiento de un oso blanco se entromete en su
mente, haga una marca en la hoja de papel y luego dirija suavemente su atención a otros pensamientos.
Con el rechazo del pensamiento, el oso blanco se convirtió en un pensamiento intrusivo no deseado. ¿Descubrió que cuanto más intentaba no
pensar en un oso blanco, más se le ocurría el oso? Si esta fue tu experiencia, entonces has experimentado la paradoja del control mental (ver figura
2.1). Es decir, cuanto más intente reprimir un pensamiento no deseado, más se inmiscuirá en su mente.
Figura 2.1. los
Paradoja del control mental
Durante las últimas dos décadas, cientos de experimentos psicológicos han demostrado que los intentos activos de inhibir o suprimir directamente los
pensamientos no deseados son ineficaces, en el mejor de los casos, y probablemente empeoran la experiencia de los pensamientos negativos
angustiantes (Rassin 2005; Wegner 1994a). La investigación indica que tratar de suprimir los pensamientos no deseados a veces provoca un aumento
inmediato en su frecuencia, mientras que en otras ocasiones provoca un resurgimiento de la intrusión después de que cesan los esfuerzos por suprimir
los pensamientos. Además, varios factores pueden empeorar los efectos negativos de la supresión del pensamiento; estos incluyen estar en un estado
de ánimo negativo, otorgar una importancia indebida al pensamiento no deseado o tender a depender de la supresión de pensamientos para lidiar con
pensamientos y sentimientos no deseados. La conclusión es que esforzarse demasiado para no pensar en un El pensamiento angustioso suele ser inútil
e incluso contraproducente. El esfuerzo excesivo de control mental a menudo amplifica la intensidad y persistencia de los estados emocionales
negativos. Ésta es la razón por la que la reducción del esfuerzo de control mental es un énfasis importante en este libro de trabajo.
Emma tuvo varios pensamientos intrusivos relacionados con su depresión. Uno de los más frecuentes fue
Pobre de mí, estoy tan triste y deprimido. Ella interpretó este pensamiento como un signo de autocompasión, por lo que la hizo sentir culpable.
Trató de suprimir este pensamiento reemplazándolo con un pensamiento más positivo o criticando a sí misma por ser tan egocéntrica. Pero estas
estrategias no ayudaron, y cuanto más intentaba reprimir sus pensamientos sobre lo infeliz y deprimida que estaba, peor se ponían. Emma estaba
viviendo la paradoja del control mental.
Como verá, el antídoto para la paradoja del control mental es aprender a dejar ir, a adoptar un enfoque más tolerante del pensamiento no deseado.
Puedes pensar en tus angustiantes pensamientos intrusivos como una red que enreda tu mente. Cuanto más lucha contra el pensamiento, más
atrapado se vuelve en su tormento mental. Y al igual que con estar atrapado en una red, la mejor estrategia para las intrusiones no deseadas es dejar
de luchar.
Cuando se trata de control mental, la forma en que percibimos nuestra capacidad para controlar nuestros pensamientos juega un papel importante
en cómo nos sentimos. Dada la naturaleza contradictoria del control mental y su capacidad para alimentar una angustia personal intensa, ¿es de
extrañar que algunas personas desarrollen un miedo a perder el control?
Miedo a perder el control
Este capítulo se abrió con la pregunta "¿Alguna vez te has preguntado si estás perdiendo la cabeza?" Experimentar pensamientos, imágenes,
recuerdos o sentimientos no deseados y angustiantes, día tras día, puede hacer que empiece a perder la confianza en sus facultades mentales. A
medida que experimente fallas en el autocontrol, puede comenzar a preocuparse de que su pérdida de control pueda empeorar. Podrías preguntarte
¿Qué pasa si pierdo por completo el control, por lo que ya no puedo funcionar o, peor aún, mi mente se rompe y me hago daño a mí mismo
oa mis seres queridos? En extremo, este miedo a perder el control puede hacernos dudar de nuestra cordura. La pregunta puede ser ¿Podría
volverme loco y volverme incapaz de cuidar de mí mismo o de mi familia?
El miedo a perder el control es un elemento común en el miedo y la ansiedad, especialmente en el trastorno de pánico. El miedo a perder el
control puede aumentar directamente los sentimientos de ansiedad y vulnerabilidad personal. También puede hacer que se esfuerce aún más por
controlar pensamientos y sentimientos intrusivos no deseados, porque tiene miedo de que una mayor erosión del control pueda conducir a un
colapso mental completo. Entonces, los efectos adversos de
la paradoja del control mental podría ser aún mayor para las personas que temen perder el control. El miedo a perder el control también puede intensificar los
sentimientos de incertidumbre. La dificultad para tolerar la incertidumbre es un problema importante en los trastornos de ansiedad, por lo que cualquier cosa que
cause más incertidumbre aumentará los sentimientos de ansiedad.
Cada uno de nosotros difiere en la importancia que le damos al autocontrol mental. Si no está tan preocupado por el control de sus pensamientos y
sentimientos, puede ser tolerante con una mente errante e incluso con pensamientos intrusivos no deseados. Si le da un gran valor al control de sus
pensamientos y sentimientos, entonces puede tender a sentirse ansioso por no controlar las intrusiones mentales no deseadas. A veces, incluso puede
preocuparse por su cordura debido a pensamientos no deseados e inusuales que con frecuencia le vienen a la mente. Como puede ver, mientras más
importancia le dé al autocontrol mental, mayor será la probabilidad de que se sienta ansioso cuando falle el control mental, como sucedió en el
experimento del oso blanco.
¿Qué tan cómodo se siente con un control limitado sobre pensamientos y sentimientos no deseados? ¿Eres capaz de dejar que los pensamientos
negativos no deseados deambulen por tu mente o sientes que estás en una batalla para recuperar el control de una mente renegada? ¿Tiene miedo de
perder el control, especialmente el autocontrol mental? El siguiente