Ejercicioenadultos-final

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http://doi.org/10.31910/rdafd.v9.n2.2023.2411
Revista Digital: Actividad Física y Deporte
Julio-Diciembre 2023-Volumen 9 No. 2:e2411
ISSN: 2462-8948 en línea
Artículo de Revisión
Prescripción del ejercicio en adultos mayores, recomendaciones para 
mejorar la calidad de vida y prevenir enfermedades crónicas
Exercise prescription in seniors adults, recommendations to improve 
quality of life and prevent chronic diseases
Yudi Alexandra González1
1Universidad Manuela Beltrán, Bogotá D.C., Colombia; e-mail: alexacone_40@hotmail.com 
Cómo citar: González, Y.A. 2023. Prescripción del ejercicio en adultos mayores, recomendaciones para mejorar la calidad de vida y 
prevenir enfermedades crónicas. Revista Digital: Actividad Física y Deporte. 9(2):e2411. http://doi.org/10.31910/rdafd.v9.n2.2023.2411
Artículo de acceso abierto publicado por Revista Digital: Actividad Física y Deporte, bajo una licencia Creative Commons CC BY-NC 4.0
Publicación oficial de la Universidad de Ciencias Aplicadas y Ambientales U.D.C.A, Institución de Educación Superior Acreditada de Alta 
Calidad por el Ministerio de Educación Nacional.
Recibido: abril 28 de 2022 Aceptado: mayo 7 de 2023 Editado por: Néstor Ordoñez Saavedra
RESUMEN
Introducción: este artículo de revisión presenta una síntesis de la 
literatura existente sobre la prescripción del ejercicio en adultos 
mayores. Objetivo: determinar la frecuencia, el volumen y los 
tipos de ejercicio más recomendados para esta población, con el 
fin de mejorar su calidad de vida y prevenir enfermedades crónicas. 
Materiales y métodos: se realizó una búsqueda bibliográfica en 
bases de datos, como PubMed, Scopus y Web of Science, utilizando 
palabras clave, como “prescripción del ejercicio”, “adultos mayores” 
y “actividad física”. Resultados y discusión: las investigaciones 
indican que la prescripción del ejercicio en adultos mayores debe 
ser individualizada y basada en las necesidades y los objetivos 
específicos. Los tipos de ejercicio recomendados son ejercicios 
aeróbicos, de fuerza y de equilibrio y se recomienda una frecuencia 
de, al menos, 150 minutos de actividad física moderada a vigorosa 
por semana. El entrenamiento de fuerza y equilibrio también ha 
demostrado ser efectivo en la prevención de caídas en la población 
adulta mayor. Conclusiones: los hallazgos de esta revisión de la 
literatura podrían ser útiles para los profesionales del deporte que 
trabajan con adultos mayores, así como para los mismos adultos 
mayores, quienes buscan mejorar su salud y bienestar, a través del 
ejercicio físico.
Palabras clave: Actividad física; Ejercicios aeróbicos; Ejercicios de 
equilibrio; Ejercicios de fuerza; Tipos de ejercicio.
ABSTRACT
Introduction: This review article presents a synthesis of the existing 
literature on the prescription of exercise in seniors adults. Objective: 
To determine the most recommended frequency, volume, and types 
of exercise for this population, to improve their quality of life and 
prevent chronic diseases. Materials and methods: A bibliographic 
search was carried out in databases such as PubMed, Scopus and 
Web of Science, using keywords such as “exercise prescription”, 
“seniors adults” and “physical activity”. Results and discussion: 
The research indicate that the prescription of exercise in seniors 
adults must be individualized and based on the specific needs and 
objectives. The recommended types of exercise are aerobic, strength 
and balance exercises, and a frequency of at least 150 minutes of 
moderate to vigorous physical activity per week is recommended. 
Strength and balance training has also been shown to be effective 
in preventing falls in the seniors adult population. Conclusions: 
The findings of this literature review could be useful for health 
professionals who work with seniors adults, as well as for senior 
adults themselves who seek to improve their health and well-being 
through physical exercise.
Keywords: Aerobic exercises; Balance exercises; Physical activity; 
Types of exercise; Strength exercises.
INTRODUCCIÓN
El envejecimiento es un proceso natural que conlleva cambios 
fisiológicos y cognitivos en el individuo. La población adulta mayor 
está creciendo en todo el mundo, lo que significa que la atención 
a la salud de este grupo etario es cada vez más importante (OMS, 
2022). La actividad física es una forma efectiva de prevenir y tratar 
enfermedades crónicas en la población adulta mayor, mejorando su 
capacidad funcional y su independencia en la vida diaria (Duque-
Fernández et al. 2020). La prescripción del ejercicio debe ser 
adaptada a las necesidades y objetivos específicos de cada individuo, 
teniendo en cuenta sus limitaciones físicas y cognitivas (Pedersen & 
Saltin, 2015). La evidencia científica sugiere que la actividad física 
regular puede mejorar la función cardiovascular, reducir el riesgo de 
http://doi.org/10.31910/rdafd.v9.n2.2023.2411
mailto:alexacone_40@hotmail.com
http://doi.org/10.31910/rdafd.v9.n2.2023.2411
https://revistas.udca.edu.co/index.php/rdafd/index
https://revistas.udca.edu.co/index.php/rdafd/index
https://www.udca.edu.co/
https://crossmark.crossref.org/dialog?doi=10.31910%2Frdafd.v9.n2.2023.2411&domain=revistas.udca.edu.co&uri_scheme=https%3A&cm_version=2.2.5&verification=eyJ0eXAiOiJKV1QiLCJhbGciOiJIUzI1NiJ9.eyJpYXQiOjE2ODgwMzQzMTYsInZlciI6IjIuMi41In0.tGHmHxJAOCWLZz7l6IrFXfDQRg34vWahke_hPdyzMKc
https://orcid.org/0000-0002-2274-6124
2 González, Y.A.: calidad de vida en adultos mayores
enfermedades crónicas, reducir la pérdida de masa muscular y ósea, 
mejorar la salud mental y prevenir la discapacidad en la población 
adulta mayor. (Pedersen & Saltin, 2015; Machado de Rezende et 
al. 2014).
El envejecimiento provoca cambios fisiológicos y cognitivos en los 
adultos mayores que pueden afectar negativamente su calidad de 
vida y aumentar el riesgo de enfermedades crónicas. La actividad 
física es una forma efectiva de prevenir y tratar estas enfermedades, 
mejorando la capacidad funcional y la independencia en la vida 
diaria de los adultos mayores. Es importante que se comprendan las 
limitaciones físicas y cognitivas de los adultos mayores al prescribir 
el ejercicio y desarrollar programas de ejercicio adecuados para ellos, 
ya que es esencial para asegurar una práctica de ejercicio segura y 
efectiva. Aunque el ejercicio físico es beneficioso para la salud en 
todas las edades, la prescripción del ejercicio en adultos mayores 
debe ser adaptada a las necesidades y objetivos específicos de cada 
individuo, teniendo en cuenta sus limitaciones físicas y cognitivas 
(Böhm et al. 2022; Montero-Odasso et al. 2012; Pahor et al. 2014; 
Luger et al. 2016; Cruz-Jentoft et al. 2019; Chodzko-Zajko et al. 
2009; Sherrington et al. 2019; WHO, 2020).
Es importante destacar que el éxito de la prescripción del ejercicio 
en adultos mayores depende de la adherencia del individuo al 
programa de ejercicio, la cual, se puede ver influenciada por 
factores, como la motivación, la accesibilidad y la percepción de 
beneficios del ejercicio (Luger et al. 2016).
La actividad física regular puede mejorar la función cardiovascular, 
reducir el riesgo de enfermedades crónicas, reducir la pérdida 
de masa muscular y ósea, mejorar la salud mental y prevenir 
la discapacidad en la población adulta mayor. Por lo tanto, se 
recomienda que los profesionales del deporte generen estas 
prescripciones, con el objetivo de mejorar la calidad de vida de los 
adultos mayores y promover un envejecimiento saludable (Böhm 
et al. 2022; Montero-Odasso et al. 2012; Pahor et al. 2014; Luger 
et al. 2016; Chodzko-Zajko et al. 2009; Cruz-Jentoft et al. 2019; 
Sherrington et al. 2019; WHO, 2020).
Por lo tanto, el objetivo de este artículo es presentar una revisión de 
la literatura sobre la prescripción del ejercicio en adultos mayores, 
con el fin de proporcionar una guía para los profesionales del 
deporte que trabajan con esta población y para los propios adultos 
mayores, quienes buscan mejorar su saludy bienestar, a través del 
ejercicio físico. En particular, se discutirán los tipos de ejercicio 
recomendados, la frecuencia y el volumen de ejercicio adecuados 
y las limitaciones físicas y cognitivas a considerar, al prescribir 
ejercicio en adultos mayores. Los hallazgos de esta revisión de la 
literatura podrían ser útiles para el desarrollo de programas de 
ejercicio físico efectivos y seguros para la población adulta mayor, 
mejorando su calidad de vida y previniendo enfermedades crónicas.
MATERIALES Y MÉTODOS
Este artículo se basa en una revisión de la literatura científica 
disponible sobre la prescripción del ejercicio en adultos mayores. Se 
realizó una búsqueda exhaustiva en las bases de datos de PubMed, 
Scopus y Web of Science, utilizando los términos “prescripción 
de ejercicio”, “adultos mayores” y “actividad física”. Se limitó la 
búsqueda a artículos publicados en inglés, en los últimos diez años.
Se identificaron un total de 75 artículos que cumplían con los 
criterios de inclusión; se excluyeron aquellos que no estaban 
relacionados con la prescripción del ejercicio en adultos mayores. 
Finalmente, se seleccionaron 20 artículos que proporcionaron 
información relevante sobre la prescripción del ejercicio en adultos 
mayores.
La metodología utilizada en el artículo consistió en realizar una 
síntesis de información sobre la prescripción del ejercicio en adultos 
mayores, abarcando los tipos, las frecuencias y los volúmenes 
recomendados de ejercicio, así como los beneficios y limitaciones 
físicas y cognitivas asociados a esta población. También, se destaca 
la importancia de la prescripción individualizada del ejercicio y se 
presenta la información, de manera clara y concisa, para facilitar su 
comprensión y aplicación práctica en la prescripción del ejercicio 
en adultos mayores.
RESULTADOS Y DISCUSIÓN
La revisión de la literatura destaca que el ejercicio regular puede 
mejorar la función cardiovascular, reducir el riesgo de enfermedades 
crónicas y prevenir la discapacidad en adultos mayores (Villaquiran 
Hurtado et al. 2020). Para lograr estos beneficios, se recomienda 
realizar ejercicios aeróbicos, entrenamiento de fuerza y equilibrio 
y ejercicios de flexibilidad. Es importante tener en cuenta que los 
adultos mayores deben realizar, al menos, 150 minutos de ejercicio 
aeróbico de intensidad moderada o 75 minutos de ejercicio aeróbico 
de intensidad vigorosa por semana; además, al menos, dos sesiones 
de entrenamiento de fuerza por semana y ejercicios de equilibrio y 
flexibilidad, al menos, dos veces por semana (Villaquiran Hurtado 
et al. 2020). La propuesta de prescripción del ejercicio para adultos 
mayores, pensándose como un entrenamiento multicomponente 
(Izquierdo, 2019), se sugiere de la siguiente manera: 
Ejercicio aeróbico. El ejercicio aeróbico es fundamental en el 
entrenamiento físico para adultos mayores, ya que mejora la salud 
cardiovascular, reduce el riesgo de enfermedades crónicas y mejora la 
calidad de vida. Según Chodzko-Zajko et al. (2009), se recomienda 
que los adultos mayores realicen, al menos, 150 minutos de ejercicio 
aeróbico moderado o 75 minutos de ejercicio aeróbico vigoroso por 
semana, distribuido en, al menos, 3 días no consecutivos. 
Para lograr los beneficios deseados, se debe seleccionar el tipo 
y la intensidad de ejercicio adecuados para cada individuo, 
considerando sus limitaciones físicas y cognitivas, su nivel de 
cond2ición física y su historial médico. Se sugiere que los ejercicios 
aeróbicos recomendados para adultos mayores sean aquellos que 
involucren grandes grupos musculares, como caminar, andar en 
bicicleta, nadar y bailar (Chodzko-Zajko et al. 2009).
Rev. Digit. Act. Fis. Deport. 9(2):e2411. Julio - Diciembre, 2023 3
Para la dosificación del entrenamiento aeróbico, se pueden utilizar 
diferentes métodos, como la dosificación constante, la dosificación 
escalonada y la dosificación en onda. Según Brzycki (1993), en 
la dosificación constante, se mantiene una intensidad constante 
durante todo el ejercicio. En la dosificación escalonada, se comienza 
con una intensidad baja y se va aumentando gradualmente durante 
el ejercicio. En la dosificación en onda, se alternan periodos de 
intensidad alta y baja en el ejercicio (Chodzko-Zajko et al. 2009).
Entrenamiento de fuerza. El entrenamiento de fuerza también 
puede mejorar la capacidad funcional y reducir el riesgo de caídas en 
los adultos mayores (Sherrington et al. 2019). Los adultos mayores 
pueden realizar una variedad de ejercicios de entrenamiento de 
fuerza, incluyendo levantamiento de pesas, uso de máquinas 
de resistencia y ejercicios con bandas de resistencia (Peterson 
et al. 2010). Se recomienda realizar, al menos, dos sesiones de 
entrenamiento de fuerza por semana, seleccionando el tipo de 
ejercicio y la carga adecuada para cada individuo (Chodzko-Zajko 
et al. 2009).
Existen diferentes métodos de progresión de carga en el 
entrenamiento de fuerza para adultos mayores, como el aumento 
gradual de la carga, la reducción del tiempo de descanso, la variación 
de los ejercicios y el entrenamiento en circuito; se debe tener una 
adecuada planificación, supervisión y modificación del programa 
de entrenamiento de fuerza, según las necesidades y los objetivos de 
cada persona (Chodzko-Zajko et al. 2009).
Ejercicios de equilibrio y flexibilidad. Los ejercicios de equilibrio 
y de flexibilidad son importantes para la población adulta mayor, 
ya que contribuyen a mantener la movilidad y prevenir caídas. Los 
ejercicios de equilibrio específicos, como estar de pie sobre una 
pierna y caminar en línea recta, deben tener una progresión gradual 
de dificultad. Para la flexibilidad, se recomiendan estiramientos 
estáticos y yoga, incluyendo posturas específicas, que involucren 
el estiramiento de músculos específicos. La planificación adecuada 
debe incluir, al menos, dos sesiones de 30 minutos por semana 
(Chodzko-Zajko et al. 2009).
En cuanto a la periodización de la carga, se recomienda el uso de 
un enfoque gradual para aumentar la dificultad y la intensidad de 
los ejercicios de equilibrio y flexibilidad; se puede comenzar con la 
posición en un solo pie con apoyo y, posteriormente, progresar a la 
posición en un solo pie sin apoyo.
Individualización de la prescripción del ejercicio. Los ejercicios 
de equilibrio y flexibilidad son importantes para la población 
adulta mayor, ya que contribuyen a mantener la movilidad y 
prevenir caídas. Para su prescripción adecuada, se debe considerar la 
progresión de la carga y la planificación del volumen. Los ejercicios 
de equilibrio específicos y los estiramientos estáticos de yoga son 
los más recomendados y deben tener una progresión gradual de 
dificultad. La planificación adecuada debe incluir, al menos, dos 
sesiones de 30 minutos por semana (Chodzko-Zajko et al. 2009).
Volumen. El volumen de ejercicio se refiere a la cantidad total de 
ejercicio que se realiza durante una semana. Según Chodzko-Zajko 
et al. (2009), se recomienda que los adultos mayores realicen, al 
menos, 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada 
o 75 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad vigorosa por 
semana; además, al menos, dos sesiones de entrenamiento de fuerza 
por semana y ejercicios de equilibrio y flexibilidad, al menos, dos 
veces por semana (Nelson et al. 2007).
Densidad. La densidad de ejercicio se refiere a la cantidad de 
ejercicio que se realiza por unidad de tiempo. Para adultos mayores, 
la American College of Sports Medicine (ACSM) recomienda 
realizar ejercicio aeróbico de intensidad moderada durante al menos 
30 minutos por sesión y ejercicio aeróbico de intensidad vigorosa 
durante, al menos, 20 minutos por sesión. Para el entrenamiento 
de fuerza, se recomienda realizar, al menos, una serie de ocho a 12 
repeticiones de cada ejercicio, con una carga que sea de moderada a 
alta intensidad (Nelson et al. 2007).
Progresión de la carga. La progresión de carga en el entrenamiento 
de fuerzay aeróbico es esencial para mejorar la fuerza muscular y 
la resistencia en adultos mayores. Nelson et al. (2007) y la ACSM 
recomienda aumentar la carga de entrenamiento de fuerza en un 5 a 
10 %, cada dos a cuatro semanas, siempre y cuando se mantenga la 
técnica adecuada y aumentar la duración o intensidad del ejercicio 
aeróbico en un 10 %, cada dos a cuatro semanas, siempre que se 
mantenga una buena tolerancia al ejercicio. Una forma segura y 
efectiva de lograr la progresión de carga en el entrenamiento de 
fuerza es mediante el uso del método de sobrecarga progresiva 
y aumento de carga, teniendo en cuenta las necesidades y las 
capacidades individuales y estando atentos a cualquier síntoma de 
lesión o dolor. Se podría utilizar una progresión de carga para el 
ejercicio de sentadillas con peso, como se muestra en la tabla 1.
Semana Sesión 1 Sesión 2
1 2 kg 2 kg
2 2 kg 2,5 kg
3 2,5 kg 2,5 kg
4 2,5 kg 3 kg
5 3 kg 3 kg
6 3 kg 3,5 kg
7 3,5 kg 3,5 kg
8 3,5 kg 4 kg
Tabla 1. Progresión de la carga para sentadilla.
4 González, Y.A.: calidad de vida en adultos mayores
En este caso, se aumenta la carga utilizada en las sesiones de 
entrenamiento de fuerza de manera progresiva, comenzando con 2 
kg en la primera semana y aumentando en incrementos de 0,5 kg, 
cada dos semanas. Se realiza una sesión de entrenamiento de fuerza 
de sentadillas con peso dos veces por semana. 
En la tabla 2, se propone una progresión gradual en la carga para 
el entrenamiento de fuerza en adultos mayores, enfocándose en 
el aumento del peso y la reducción del tiempo de descanso entre 
series.
En las tablas 3 y 4, se muestra una progresión gradual de la carga en 
los ejercicios de equilibrio y flexibilidad para adultos mayores. En 
el caso del entrenamiento de equilibrio, se comienza con ejercicios 
más simples que requieren apoyo y se va avanzando hacia ejercicios 
que requieren un mayor nivel de estabilidad y equilibrio sin apoyo. 
En el caso del entrenamiento de flexibilidad, se va progresando en la 
duración y complejidad de las posturas de yoga y los estiramientos 
estáticos.
El entrenamiento aeróbico se debe dosificar de manera constante, 
escalonada y en onda; son métodos de progresión de carga comunes, 
utilizados para la planificación del entrenamiento aeróbico. La tabla 5 
muestra un ejemplo de progresión de carga utilizando el método 
de dosificación constante en el entrenamiento aeróbico en adultos 
mayores, comenzando con una intensidad moderada del 50 % 
del VO2máx y aumentando gradualmente en un 10 %, cada dos 
semanas hasta alcanzar el 80 % del VO2máx, al final del programa. 
Este tipo de progresión constante y gradual ayuda al adulto mayor 
a adaptarse a la carga de entrenamiento, mejorando su capacidad 
aeróbica y reduciendo el riesgo de lesiones.
La tabla 6 presenta un ejemplo de progresión de carga en el 
entrenamiento aeróbico utilizando el método de dosificación 
escalonada. Este método implica comenzar con una intensidad baja 
del 50 % del VO2máx y aumentar, gradualmente la intensidad en 
escalones de dos semanas, hasta alcanzar el 80 % del VO2máx. La 
progresión escalonada permite una adaptación gradual y segura del 
organismo a la carga de entrenamiento, mejorando la motivación y 
la adherencia al programa de entrenamiento
La tabla 7 muestra una progresión de carga utilizando el método 
de dosificación en onda para el entrenamiento aeróbico en adultos 
mayores, donde se alternan periodos de intensidad alta y baja 
durante el ejercicio. La duración y la intensidad de los periodos 
se incrementan de manera progresiva de 20 a 30 minutos, en las 
semanas posteriores.
Tabla 3. Progresión de la carga de equilibrio.
Tabla 2. Progresión de la carga de fuerza en adulto mayor.
Tabla 4. Progresión de la carga flexibilidad.
Ejercicio de equilibrio Progresión de carga
Posición en un solo pie con apoyo 2 series de 30 segundos
Posición en un solo pie sin apoyo 3 series de 30 segundos
Caminata en línea recta 2 series de 10 pasos
Caminata en línea recta con pivote 3 series de 10 pasos
Elevación lateral de piernas con apoyo 2 series de 10 repeticiones por pierna
Elevación lateral de piernas sin apoyo 3 series de 10 repeticiones por pierna
Ejercicio de flexibilidad Progresión de carga
Estiramiento estático de isquiotibiales 2 series de 30 segundos
Estiramiento estático de músculos del cuello 2 series de 30 segundos
Postura de yoga del perro boca abajo 2 series de 30 segundos
Postura de yoga del triángulo 2 series de 30 segundos
Postura de yoga de la cobra 2 series de 30 segundos
Ejercicio Semana 1-2 Semana 3-4 Semana 5-6
Sentadillas con pesas 2 series de 10 repeticiones con 2 kg 2 series de 10 repeticiones con 4 kg
2 series de 10 repeticiones 
con 6 kg
Press de banca con 
mancuernas
2 series de 10 repeticiones con 2 
kg en cada mano
2 series de 10 repeticiones con 3 kg 
en cada mano
2 series de 10 repeticiones 
con 4 kg en cada mano
Remo con mancuernas 2 series de 10 repeticiones con 2 kg en cada mano
2 series de 10 repeticiones con 3 kg 
en cada mano
2 series de 10 repeticiones 
con 4 kg en cada mano
Rev. Digit. Act. Fis. Deport. 9(2):e2411. Julio - Diciembre, 2023 5
Tabla 5.Progresión de la carga, dosificación constante. Elaboración propia 2023.
Tabla 6. Progresión de la carga, dosificación escalonada.
Semana Duración del ejercicio (minutos) Intensidad del ejercicio (%HRmax)
1 20 50
2 25 55
3 30 60
4 35 65
5 40 70
Semana Duración del ejercicio (minutos) Intensidad del ejercicio (%HRmax)
1 20 (55/60/65) 50
2 25 (55/60/65) 55
3 30 (55/60/65) 60
4 35 (55/60/65) 65
5 40 (55/60/65) 70
Tabla 7. Progresión de la carga, dosificación en onda.
Semana Duración del ejercicio (minutos) Intensidad del ejercicio (%HRmax)
1 20 (55/70) 50/70
2 25 (60/75) 55/75
3 30 (65/80) 60/80
4 35 (70/85) 65/85
5 40 (75/90) 70/90
Adherencia al programa de ejercicio. Los programas de ejercicio 
deben ser diseñados y supervisados por profesionales del deporte, 
capacitados en el manejo de la población adulta mayor, donde la 
adherencia al programa de ejercicio es esencial para obtener los 
máximos beneficios para la salud en adultos mayores; es importante 
enfatizar la importancia de la adherencia y proporcionar apoyo y 
motivación en esta población, facilitando la mejoraría de la salud 
física y mental de los adultos mayores y así reducir el riesgo de 
discapacidad y enfermedad crónica (Chodzko-Zajko et al. 2009).
Los estudios revisados en el marco teórico y metodología del 
presente artículo han demostrado que una combinación de 
ejercicios aeróbicos, de fuerza, de equilibrio y de flexibilidad puede 
ser efectiva para mejorar la capacidad funcional en adultos mayores 
(Chodzko-Zajko et al. 2009; De Vries et al. 2012; Granacher et al. 
2013; Lee et al. 2014; Liu & Latham, 2009; Paterson & Warburton, 
2010; Sherrington et al. 2019; Theou et al. 2011). Además, se ha 
demostrado que una prescripción de ejercicio individualizada es 
esencial para lograr los mejores resultados en la salud y bienestar de 
los adultos mayores (Chodzko-Zajko et al. 2009).
La prescripción del ejercicio en adultos mayores debe considerar 
la intensidad, el volumen, el tipo y la progresión de la carga 
(Chodzko-Zajko et al. 2009; Lee et al. 2014), para evitar perjuicios 
en la salud. Es importante realizar una evaluación completa de la 
salud y capacidad funcional de cada individuo antes de prescribir 
un programa de ejercicio (Chodzko-Zajko et al. 2009; Granacher 
et al. 2013) y promover la actividad física en la población adulta 
mayor. Además, se necesitan investigaciones continuas para evaluar 
la efectividad de diferentes tipos de programas de ejercicio en la 
salud y el bienestar de los adultos mayores.
La actividad física es una herramienta importante para la salud 
de los adultos mayores. El ejercicio aeróbico es especialmente 
recomendado para mejorar la salud cardiovascular y reducir el riesgo 
de enfermedades crónicas, como la diabetes y las enfermedades 
cardíacas (Chodzko-Zajko et al. 2009;Nelson et al. 2007). 
Además, el entrenamiento de fuerza, la flexibilidad, el equilibrio y 
la movilidad son esenciales para mejorar la calidad de vida y reducir 
el riesgo de caídas y lesiones (Cadore et al. 2013; Montero-Odasso 
et al. 2012; Sherrington et al. 2019). Por lo tanto, es importante 
planificar y dosificar, adecuadamente, el entrenamiento físico, para 
maximizar los beneficios y reducir el riesgo de lesiones (Chodzko-
Zajko et al. 2009).
6 González, Y.A.: calidad de vida en adultos mayores
A medida que la población envejece, la prescripción de ejercicio 
físico para mejorar la salud y la calidad de vida se vuelve cada vez 
más importante. La ACSM y la Organización Mundial de la Salud 
(OMS) recomienda que los adultos mayores realicen ejercicios de 
resistencia muscular, ejercicio aeróbico y ejercicios de equilibrio y 
flexibilidad, para mejorar la salud y la función física. La dosificación 
del entrenamiento de resistencia debe ser progresiva, aumentando 
gradualmente la intensidad, la frecuencia y el volumen del ejercicio 
(Chodzko-Zajko et al. 2009; Peterson et al. 2010). 
Para el entrenamiento de equilibrio y movilidad, se deben realizar 
ejercicios que desafíen la estabilidad, la coordinación y la capacidad 
de respuesta y que sean progresivos en dificultad (Montero-Odasso 
et al. 2012). Es importante considerar que la dosificación del 
entrenamiento aeróbico debe ser individualizada para cada persona, 
teniendo en cuenta sus objetivos y su nivel de condición física 
(Chodzko-Zajko et al. 2009). Los programas de ejercicio físico en 
adultos mayores deben ser adaptados a las necesidades individuales 
y supervisados por profesionales de deporte (Chodzko-Zajko et al. 2009).
Por otro lado, Chodzko-Zajko et al. (2009) recomienda un mínimo 
de 2 días por semana de entrenamiento de fuerza muscular, 
utilizando una variedad de ejercicios y grupos musculares. 
En cuanto al entrenamiento de resistencia, el metaanálisis de Peterson 
et al. (2010), encontró que la combinación de entrenamiento con 
pesas y entrenamiento de resistencia progresiva puede aumentar 
significativamente la fuerza muscular en adultos mayores. Por otro 
lado, Chodzko-Zajko et al. (2009) recomienda un mínimo de 2 
días por semana de entrenamiento de fuerza muscular, utilizando 
una variedad de ejercicios y grupos musculares. En cuanto a la 
dosificación del ejercicio aeróbico, se pueden utilizar diferentes 
métodos, como la dosificación constante, la dosificación escalonada 
y la dosificación en onda (Chodzko-Zajko et al. 2009).
Para la prescripción adecuada del ejercicio físico en adultos mayores 
es fundamental considerar las limitaciones físicas y cognitivas, el 
nivel de condición física y el historial médico de cada individuo 
(Böhm et al. 2022).
La dosificación del entrenamiento debe incluir una combinación 
adecuada de ejercicios de resistencia muscular, aeróbicos, equilibrio 
y flexibilidad, para maximizar los beneficios y minimizar el riesgo 
de lesiones. Una prescripción adecuada del ejercicio físico y una 
planificación adecuada del entrenamiento son esenciales para 
mejorar la salud y la calidad de vida de los adultos mayores (Luger 
et al. 2016).
CONCLUSIONES
Los resultados de este estudio sugieren que la prescripción de ejer-
cicio individualizada es fundamental para mejorar la capacidad 
funcional de los adultos mayores. La combinación de ejercicios 
aeróbicos, de fuerza, de equilibrio y de flexibilidad es efectiva, para 
mejorar la salud y el bienestar en esta población, siempre y cuando 
se ajuste a las necesidades y limitaciones individuales. 
Los resultados presentados en el marco teórico, metodología y 
discusión destacan la importancia de una prescripción de ejercicio 
personalizada para mejorar la capacidad funcional de los adultos 
mayores y prevenir caídas. La combinación de ejercicios aeróbicos, 
de fuerza, de equilibrio y de flexibilidad puede ser efectiva para 
mejorar la salud y el bienestar en esta población, siempre y 
cuando se ajuste a las necesidades y las limitaciones individuales 
Se recomienda que la prescripción del ejercicio sea diseñada y 
supervisada por profesionales del deporte, capacitados en el manejo 
de la población adulta mayor.
Conflictos de Interés: el manuscrito fue preparado y revisado con 
la participación de todos los autores, quienes declaramos que no 
existe ningún conflicto de intereses que ponga en riesgo la validez 
de los resultados presentados.
REFERENCIAS
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	Prescripción del ejercicio en adultos mayores, recomendaciones para mejorar la calidad de vida y prevenir enfermedades crónicas
	Exercise prescription in seniors adults, recommendations to improve quality of life and prevent chronic diseases
	RESUMEN
	Introducción
	Objetivo
	Materiales y métodos
	Resultados y discusión
	Conclusiones
	Palabras clave
	ABSTRACT
	Introduction
	Objective
	Materials and methods
	Results and discussion
	Conclusions
	Keywords
	INTRODUCCIÓN
	MATERIALES Y MÉTODOS
	RESULTADOS Y DISCUSIÓN
	Ejercicio aeróbico
	Entrenamiento de fuerza
	Ejercicios de equilibrio y flexibilidad
	Individualización de la prescripción del ejercicio
	Volumen
	Densidad
	Progresión de la carga
	Adherencia al programa de ejercicio
	CONCLUSIONES
	Conflictos de Interés
	REFERENCIAS
	Tabla 1. Progresión de la carga para sentadilla.
	Tabla 2. Progresión de la carga de fuerza en adulto mayor
	Tabla 3. Progresión de la carga de equilibrio
	Tabla 4. Progresión de la carga flexibilidad.
	Tabla 5.Progresión de la carga, dosificación constante. Elaboración propia 2023.
	Tabla 6. Progresión de la carga, dosificación escalonada.
	Tabla 7. Progresión de la carga, dosificación en onda.