DINAMICA DE LAS CARGAS ATLETISMO UNEY

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PROGRAMA DE EDUCACIÓN 
SEMIPRESENCIAL 
PAIDEA I_CsD 
(Metodología) 
Unidad II 
Alumna: Bersy Gómez 
3er. Año 
Asignación: 
Trabajo escrito sobre 
dinámica de las cargas 
 
pág. 1 
ATLETISMO 
DIRECCIÓN DEL 
ENTRENAMIENTO 
DURACIÓN DE 
LOS 
EJERCICIOS 
INTENSIDAD DE 
LOS 
EJERCICIOS 
INTERVALOS DE 
DESCANSO 
REPETICIONES 
FLEXIBILIDAD 
ACONDICIONAMIENTO 
NEUROMUSCULAR 
(ELONGACIÓN) 
6 a 10 s. por 
ejercicio de forma 
ascendente 
Moderada N/A N/A 
FUERZA-
RESISTENCIA 10 s Moderada 
1-2 min., por 
ejercicio. 3 Series 
5 a 6 repeticiones. 
3 series 
RESISTENCIA-
VELOCIDAD 
(ANAERÓBICA-
LÁCTICA) 
1 a 3 min. 
(Acíclico) 
Sub-Máxima 4-6 min. 3-5 repeticiones 
RESISTENCIA 
AERÓBICA GENERAL 4-8 min. Moderada 
Sin limite de 
trabajo por 
repetición, según 
disposición. 
6-8 repeticiones x 
serie, 
2-8 series 
La dirección de Flexibilidad, en y para cualquier actividad física o deporte, son 
primordiales, estos pueden hacerse en forma individual, por pareja y con instrumentos. Estos 
ejercicios se hacen antes de actividades aeróbicas y anaeróbicas. Los ejercicios de 
elongación muscular se pueden combinar con los de movilidad articular. 
La dirección Fuerza-Resistencia, es una dirección de entrenamiento muy utilizada en la 
mayoría de los deportes. Está determinada por la capacidad de mantener la efectividad de 
los esfuerzos de fuerza en todas sus manifestaciones, el entrenamiento se realiza con pocos 
pesos y un número considerable de repeticiones, generalmente se utiliza el 50-60 % del peso 
máximo y es una dirección con orientación funcional anaerobia láctica. 
Resistencia-Velocidad, el propósito de los ejercicios que favorecen el aumento de la 
resistencia de velocidad es, hacer que el atleta mantenga una velocidad elevada durante la 
mayor duración de tiempo posible antes de cansarse. 
Para el Atletismo, la resistencia de velocidad es fundamental; con esto se logra que la 
fisiología y metabolismo de los músculos adquieran una “tolerancia” al ácido láctico y su 
aparición tardía en ellos para así poder tener la resistencia a la velocidad y una resistencia 
anaeróbica láctica con el fin de resistir el máximo tiempo posible la velocidad y sin grandes 
modificaciones de la técnica de carrera. 
La dirección de Resistencia Aeróbica o General; es necesaria para estimular al 
organismo para resistir una intensidad baja durante el mayor tiempo posible dado a la 
adaptación y mejora de la funcionalidad de diferentes órganos y sistemas (sistema 
respiratorio, sistema circulatorio, corazón, músculos, hígado…). Deben ser realizados a 
intensidad moderada, que representa alrededor del 70-80% de la FC (Frecuencia Cardiaca) 
máxima. 
Al finalizar cada sesión de entrenamiento es importante realizar una sesión de ejercicios 
de estiramientos en correspondencia con los planos musculares de mayor intervención 
durante la sesión de entrenamiento. 
PROGRAMA DE EDUCACIÓN 
SEMIPRESENCIAL 
PAIDEA I_CsD 
(Metodología) 
Unidad II 
Alumna: Bersy Gómez 
3er. Año 
Asignación: 
Trabajo escrito sobre 
dinámica de las cargas 
 
pág. 2 
GIMNASIA RÍTMICA 
DIRECCIÓN DEL 
ENTRENAMIENTO 
DURACIÓN DE 
LOS 
EJERCICIOS 
INTENSIDAD DE 
LOS 
EJERCICIOS 
INTERVALOS DE 
DESCANSO 
REPETICIONES 
Flexibilidad 
acondicionamiento 
neuromuscular 
(elongación) 
6 a 8 s. por 
ejercicio de forma 
ascendente 
Moderada N/A N/A 
Velocidad: máxima 
explosiva. 10 min. Moderada 6 min 
3 repeticiones. 
3 series 
Resistencia a la fuerza 
explosiva (potencia 
anaeróbica láctica) 
60 s. 
95% de la 
velocidad Máxima 
5 min. 6 repeticiones 
Resistencia especifica 60 s 
al 95% de la 
velocidad máxima 
5 min. 6 repeticiones 
El Trabajo de Flexibilidad (como se dijo anteriormente), son esenciales en toda actividad 
física, por lo que será la primera dirección en cual quién planificación deportiva. Estos 
ejercicios pueden hacerse en forma individual, por pareja y con instrumentos, los ejercicios 
de elongación muscular se pueden combinar con los de movilidad articular. 
En la dirección de Velocidad Máxima Explosiva, se realiza el método de esfuerzos 
dinámicos, para la mejora de la sincronización y de la fuerza explosiva. Con trabajo 
específico de gimnasio; como por ejemplo extensiones de cuádriceps. 
Para la Resistencia a la Fuerza Explosiva, en la gimnasia se basan en la duración de la 
competición un minuto y treinta segundos, que engloba la resistencia de corta duración. Se 
específicamente la potencia anaeróbica láctica, con método de repeticiones medio. 
Resistencia especifica, para la elección de los métodos nos basamos en la duración de 
la competición un minuto y treinta segundos, que engloba la resistencia de corta duración, se 
desarrolla para el trabajo de la resistencia a la fuerza explosiva; específicamente la potencia 
anaeróbica láctica: Método de repeticiones medio: Subir y bajar escaleras. 
Al finalizar cada sesión de entrenamiento es importante realizar una sesión de ejercicios 
de estiramientos en correspondencia con los planos musculares de mayor intervención 
durante la sesión de entrenamiento. 
 
PROGRAMA DE EDUCACIÓN 
SEMIPRESENCIAL 
PAIDEA I_CsD 
(Metodología) 
Unidad II 
Alumna: Bersy Gómez 
3er. Año 
Asignación: 
Trabajo escrito sobre 
dinámica de las cargas 
 
pág. 3 
TENIS DE CAMPO 
DIRECCIÓN DEL 
ENTRENAMIENTO 
DURACIÓN DE 
LOS 
EJERCICIOS 
INTENSIDAD DE 
LOS 
EJERCICIOS 
INTERVALOS DE 
DESCANSO 
REPETICIONES 
Flexibilidad 
acondicionamiento 
neuromuscular 
(elongación) 
6 -8 s. por 
ejercicio de forma 
ascendente 
Moderada N/A N/A 
Resistencia 
(anaeróbico aláctico) 20-45 s cercana al 95% 5-15 min. 2 repeticiones 
Resistencia aeróbica 3-10 min. Moderada 60 s. 3 repeticiones 
Fuerza máxima 1-10 s. 80-85% 3-5 min. 
5-6 repeticiones, 
de 6-10 series 
En el Tenis (igual que para cualquier deporte) se inicia con el Acondicionamiento 
Neuromuscular, comenzando por la Flexibilidad-Elongación muscular y movilidad 
articular, con ello se sabrá si el atleta tiene limitaciones en algún musculo o grupo muscular 
o si tiene limitaciones en la movilidad de alguna articulación. 
En la dirección de Resistencia, la intensidad cercana al 95%, se usa como fuente de 
energía el glucógeno, llevando unas pulsaciones cercanas al máximo y con una fabricación 
máxima de lactato. 
Con la Resistencia Aeróbica, se logra aumentar la capacidad respiratoria, reducir la 
grasa corporal y los niveles de colesterol en la sangre, aumentar la capacidad de oxigenación 
sanguínea hacia todos los tejidos y producir endorfinas que generan una sensación de 
bienestar y placer al cuerpo. 
El entrenamiento de la Fuerza Máxima, se trabaja por ejemplo la Hipertrofia¸ el 
entrenamiento de la Fuerza Máxima a intensidades máximas (coordinación intramuscular) 
estimula las fibras FT aunque la velocidad de movimiento sea lenta. Esto sienta una base 
para la mejora de la Fuerza Velocidad por la estimulación de las fibras FT (o rápidas). 
Al finalizar cada sesión de entrenamiento es importante realizar una sesión de ejercicios 
de estiramientos en correspondencia con los planos musculares de mayor intervención 
durante la sesión de entrenamiento. 
 
PROGRAMA DE EDUCACIÓN 
SEMIPRESENCIAL 
PAIDEA I_CsD 
(Metodología) 
Unidad II 
Alumna: Bersy Gómez 
3er. Año 
Asignación: 
Trabajo escrito sobre 
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pág. 4 
NATACIÓN 
DIRECCIÓN DEL 
ENTRENAMIENTO 
DURACIÓN DE 
LOS 
EJERCICIOS 
INTENSIDAD DE 
LOS 
EJERCICIOS 
INTERVALOS DE 
DESCANSO 
REPETICIONES 
Flexibilidad 
acondicionamiento 
neuromuscular 
(elongación) 
6 -8 s. por 
ejercicio de 
forma 
ascendente 
Moderada N/A N/A 
Anaeróbico N/A 
Media 
1 min. por serie 
2 series de 25 m. 
Máxima 1 serie de 12,5 m. 
Aeróbico N/A cercana al 95% 
10 s serie de 50 m. 
15 s. serie de 100 
m 
4 series de 50 m. 
3 series de 100 m 
Fuerza resistencia 
especial 
(entrenamiento en 
circuito) 
25 min. 
90 s. por carga 
Moderada 60 s 2. 10 Estaciones 
Con la direcciónAnaeróbica, en la natación tiene como objetivos generales mejorar la 
capacidad de actuar con rapidez del deportista y de obtener potencia muscular de forma 
rápida durante una prueba de alta intensidad como por ejemplo en los 50 metros libres. El 
entrenamiento anaeróbico, debe ser realizado de acuerdo a un principio intercalado; esto es 
realizar pausas entre series, lo suficientemente largas, muy cercanas al reposo, para que el 
atleta realice de nuevo un ejercicio máximo. 
En la dirección del Sistema aeróbico u oxidativo, se logra estimular el sistema de energía 
de resistencia, es decir, esfuerzos de larga duración. Este sistema produce energía en 
presencia de oxigeno y la utilización de hidratos de carbono y grasas como combustible. 
La Fuerza-Resistencia especial, en la natación, se desarrollan sobre todo para los 
grupos musculares que cargan con el trabajo principal de propulsión en las técnicas 
natatorias. Para ello, se utilizan sobre todo formas de ejercicios especiales. Los grupos 
musculares que aquí se emplean no han de aumentar excesivamente su masa muscular, lo 
cual rige en particular para los nadadores de larga distancia. La estructura espacio - temporal 
y dinámico - temporal de la realización del ejercicio ha de coincidir en gran medida con la 
dinámica de la secuencia de fuerza en cada técnica natatoria, por lo cual se deben utilizar, 
sobre todo, aparatos de entrenamiento isocinéticos, pues con ellos aumenta, de igual modo 
que en el agua, la resistencia al movimiento en proporción con la velocidad. 
Al finalizar cada sesión de entrenamiento es importante realizar una sesión de ejercicios 
de estiramientos en correspondencia con los planos musculares de mayor intervención 
durante la sesión de entrenamiento. 
PROGRAMA DE EDUCACIÓN 
SEMIPRESENCIAL 
PAIDEA I_CsD 
(Metodología) 
Unidad II 
Alumna: Bersy Gómez 
3er. Año 
Asignación: 
Trabajo escrito sobre 
dinámica de las cargas 
 
pág. 5 
TAEKWONDO 
DIRECCIÓN DEL 
ENTRENAMIENTO 
DURACIÓN DE LOS 
EJERCICIOS 
INTENSIDAD 
DE LOS 
EJERCICIOS 
INTERVALOS DE 
DESCANSO REPETICIONES 
Flexibilidad 
acondicionamiento 
neuromuscular 
(elongación) 
6 -8 s. por ejercicio 
de forma ascendente 
Moderada N/A N/A 
Resistencia 
Aerobica 
(especifica) 
Potencia 
1-5 min. Alta 15 s Cicuito de 10 asaltos de 2 min. 
Capacidad 5 min. Baja Según disposición. 
Combates libres a 
largo tiempo 
Fuerza-Resistencia 40 s. Moderada 20-40 min. 
Circuito de 6-12 
etapas. 
2-4 min. por serie 2-6 series 
Fuerza Explosiva 40 y 60% 
Rendimiento Máximo 
Lenta y sin 
interrupciones 
1-5 min. 
8-12 repeticiones. 
3-8 series 
Según estudiosos en la materia y específicamente e el Taekwondo, lo primero que se 
debe entrenar en atletas de esta disciplina es la Resistencia Aeróbica, ya que presenta 
un potencial de entrenamiento relativamente bajo, neutralizado por su baja intensidad, 
que debe oscilar entre 60 y 80 % de la reserva de frecuencia cardiaca, lo que trae consigo 
entre otros, los siguientes efectos biológicos: a) Aumenta entre un 5 y un 10 % el aporte 
de capilares, permitiendo un mayor intercambio de nutrientes, sustancias de desechos y 
calor entre la sangre y las fibras musculares; b) Aumenta el contenido de hemoglobina, la 
cual está compuesta por el hierro que transporta las moléculas de oxígenos desde la 
membrana celular hasta la mitocondria, cuando predomina la hiperventilación; c) Aumento 
del número y tamaño de las mitocondria hasta un 15 %, para tener una mayor captación 
de oxígeno y producir ATP a través de la oxidación. Luego de esto, el organismo se 
encuentra preparado para afrentar exigencias mayores y necesarias como es el acento de 
la Resistencia a la fuerza, que desde el punto de vista pedagógico permite enseñar y 
perfeccionar tanto los ejercicios de fuerza a manos libre como con pesas, ya que por su 
característica de baja intensidad en cuanto al peso a vencer le permite al entrenador exigir 
un movimiento correcto durante las primeras series de cada ejercicio, como también le 
permite estereotipar los movimientos debido al alto volumen de repeticiones de que 
disponen. Luego debe atenderse la Fuerza Explosiva; dado que en el Taekwondo, el 
trabajo con pesas no se desarrolla de igual manera que en otros deportes, ya que hay 
ganancia de masa muscular, y con ello abandono de una categoría por el factor peso 
corporal, se establecen los siguientes principios específicos al taekwondo en relación al 
desarrollo de Fuerza Explosiva: Ejecución de técnicas competitivas con el propio peso 
corporal o con los implementos de combate. Realización de movimientos de la disciplina 
competitiva con resistencias que permitan una ejecución técnica similar a la correcta 
(gomas elásticas, petos lastrados). Utilización de las técnicas pliométricas. El 
taekwondista debe mejorar su fuerza explosiva, preferentemente con métodos de 
desarrollo específicos que impliquen la realización de ejercicios especiales, próximos o 
iguales a los de las técnicas competitivas, y que tengan como objetivo retardar al máximo 
la aparición de la fatiga muscular.