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mini-hábitos
Menores hábitos, mejores resultados
por Stephen Guise
www.deepexistence.com
Blog principal: enfoque, hábitos, pequeños pasos, etc.
www.minihabits.com
Información complementaria del libro
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Copyright y aviso legal
Mini-Hábitos ™ de Stephen Guise
Copyright 2013, Todos los derechos reservados
Descargo de responsabilidad:
La información contenida en este libro expresa la opinión del autor y se basa en
en sus experiencias y observaciones personales. El autor no asume ninguna
responsabilidad en cuanto al uso o la imposibilidad de usar parte o la totalidad de los
información contenida en este libro, y no asume ninguna responsabilidad por
pérdida o daño de cualquier naturaleza en que pueda incurrir el lector
como resultado de acciones derivadas del uso de la información que se encuentra en este
libro. Utilice esta información bajo su propio riesgo.
El autor se reserva el derecho a realizar los cambios que considere oportunos.
necesario para futuras versiones de la publicación para asegurar su exactitud.
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Prefacio
He estado experimentando con estrategias de desarrollo personal durante una década.
Cuando comencé accidentalmente mi primer mini-hábito, y los cambios que
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Que hice fueron realmente duraderos, me di cuenta de que las estrategias
Los anteriores, en los que confié durante tanto tiempo, fueron un completo fracaso.
Cuando algo funciona, significa que lo que no funciona queda expuesto. la ciencia en
Los mini-hábitos exponen los resultados predeciblemente inconsistentes de la mayoría
estrategias de crecimiento personal conocidas y revela por qué los mini-hábitos
crean una consistencia notable.
Un mini-hábito es un comportamiento positivo muy pequeño en el que te conviertes
te obliga a hacerlo todos los días; su naturaleza "demasiado pequeña para fallar"
lo hace liviano, excepcionalmente poderoso y una estrategia de construcción superior
de hábitos.
Esta estrategia le permitirá prepararse mejor para cambiar su vida que
El 99% de las personas que ves caminando por este mundo. la gente, muchos
a veces piensan que son la razón por la que no logran un cambio.
perdurable; pero el problema no está en ellos sino en su estrategia. Tu puedes
lograr cosas asombrosas sin la culpa, la intimidación y los fracasos repetidos
asociado con estrategias como "mantente motivado", resoluciones o incluso "simplemente
hacer eso ”. Para hacer cambios duraderos, debe dejar de luchar contra
tu cerebro. Cuando empiezas a jugar según las reglas de tu cerebro, como el
los mini-hábitos te lo demuestran: un cambio duradero no será tan difícil.
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Cómo está estructurado este libro
Hay siete partes principales en los Mini-hábitos. El objetivo final de este libro es ayudarlo.
para agregar permanentemente comportamientos habituales y saludables a su
vida . Las primeras tres partes tratan sobre la construcción de hábitos, el cerebro y la fuerza.
de voluntad, motivación y cómo se relacionan entre sí. ambas partes
a continuación, discuta las conclusiones lógicas y científicas sobre la
utilizar esta información. Las últimas tres partes le muestran cómo aplicarlas.
Aquí están las siete partes en detalle:
1. Introducción a los mini-hábitos
Aquí descubrirás qué es un mini-hábito. Esta parte incluye la historia de
cómo hice una sola lagartija en un entrenamiento completo (que se convirtió en un mini
fenómeno llamado "El desafío de un Flex"). También exploraremos por
que es tan importante desarrollar activamente los hábitos.
Qué establece: qué es un mini-hábito, la importancia de los hábitos y cómo
encontré mi primer mini-hábito.
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2. Cómo funciona tu cerebro
En la segunda parte, vamos a echar un vistazo al cerebro humano. entender el
cerebro puede ayudar enormemente en la formación de nuevos hábitos, porque usted
puede emplear estrategias superiores con este conocimiento. Vamos a aprender
sobre las partes activas y pasivas del cerebro (es decir, consciente y subconsciente),
y cómo trabajan juntos para moldear nuestro comportamiento diario.
Lo que establece: el funcionamiento interno del cerebro humano relacionado con
cambiando el comportamiento y creando nuevos hábitos.
3. Fuerza de voluntad versus motivación
Tenemos dos estrategias para actuar: mantente motivado, para que
si queremos completar la tarea o insistir en usar la fuerza de voluntad. Uno de ellos es
mejor que el otro? ¿Usamos ambos? La ciencia revela al ganador y sugiere la
única y mejor forma de aplicarlo.
Lo que establece: por qué es mejor usar solo la fuerza de voluntad (con
los mini-hábitos) e ignorar por completo la motivación.
4. La estrategia de los mini-hábitos
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Las tres primeras partes sentaron las bases de este concepto de acciones.
minúsculas, diario; en las próximas dos partes, discutiremos cuál es la razón de esto.
y cómo debería funcionar. Los mini-hábitos son más efectivos con la mentalidad
apropiado y esta parte le ayuda a llegar a esa mentalidad.
Lo que establece: la conexión entre la estrategia de Mini-hábitos y todo lo que
hemos aprendido a cambiar el hábito hasta ahora.
5. La diferencia de los mini-hábitos
Esta parte analiza las ventajas de las diferencias en las estrategias para los Mini-hábitos y
cómo pueden funcionar para usted cuando los demás no lo hacen.
Lo que establece: todo lo que hace que los mini-hábitos sean excepcionalmente efectivos.
6. Mini-hábitos: ocho pasos para un gran cambio
Estos ocho pasos le mostrarán cómo elegir sus hábitos, planificar su viaje
y dar los primeros pequeños pasos. Cada paso se desglosa en detalle,
explicando exactamente por qué es necesario, diferentes estrategias para ser
empleados y la mejor forma de llevarlos a cabo.
Lo que establece: cómo aplicar mini-hábitos a su vida, desde la etapa "Yo quiero"
crear un nuevo hábito "para el éxito.
7. Ocho reglas de mini-hábitos
Esta última parte cubre las ocho reglas de la estrategia Mini-Habits. Estas
Las reglas lo mantendrán encaminado y le asegurarán que maximice su
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potencial y sus resultados.
Lo que establece: las reglas de los mini hábitos que te ayudarán a crecer
resultados, evitando errores que rompan el hábito.
***
¿Estás listo para descubrir cómo los hábitos menores conducen a resultados?
¿más grande? Eso espero, porque estoy emocionado de mostrarte. ¡Vamos allá!
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resumen
Parte 1
Introducción a los Mini-hábitos
Cómo empezó todo: el desafío de una lagartija
Solo por buenos hábitos
Una breve sinopsis de los mini-hábitos
Acerca de los hábitos y el cerebro
Parte 2
Cómo funciona tu cerebro
Cerebros estables , lentos para cambiar
El repetidor estúpido y el administrador inteligente
La corteza prefrontal
Los núcleos base
Parte 3
Motivación versus fuerza de voluntad
Los numerosos problemas de "mantenerse motivado"
Por qué la fuerza de voluntad supera la motivación
Cómo funciona la fuerza de voluntad
Parte 4
La estrategia de los mini hábitos
Usar la fuerza de voluntad al estilo de los mini-hábitos
Cómo los mini-hábitos expanden su zona de confort
Los dos momentos de resistencia
Mini-hábitos en este momento
Parte 5
La diferencia de los mini-hábitos
Los mini-hábitos pueden competir con sus hábitos existentes
Los pequeños pasos y la fuerza de voluntad son un equipo ganador
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Otros métodos le dirán que no está de más renunciar demasiado pronto
Los mini-hábitos aumentan su autoeficacia
Los mini-hábitos te dan autonomía
Los mini-hábitos unen lo abstracto y lo concreto
Los mini-hábitos destruyen el miedo, la duda, la intimidación y la vacilación
Los mini-hábitos crean increíbles efectos de bonificación para aumentar la atención plena y la fuerza de voluntad
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Parte 6
Mini-hábitos: ocho pequeños pasos hacia un gran cambio
Paso 1: Elija su plan de mini-hábitos y hábitoss
Paso 2: utilice el " Ejercicio por qué" en cada mini-hábito
Paso 3: establece los factores desencadenantes de tus hábitos
Paso 4: crea tu plan de recompensas
Paso 5: Escribe todo
Paso 6: Piense en pequeño
Paso 7: Cíñete a tu horario y abandona las altas expectativas
Paso 8: Esté atento a los signos de hábito
Parte 7
Ocho reglas de los mini hábitos
1. Nunca, nunca hagas trampa
2. Regocíjate en todo progreso
3. Recompénsese con frecuencia, especialmente después de un mini-hábito
4. Mantente equilibrado
5. Si siente una fuerte resistencia, retroceda y tómelo con calma
6. Recuerda lo fácil que es esto
7. Nunca piense que un paso es demasiado pequeño
8. Ponga más energía y ambición en más repeticiones, no en una mayor demanda
Consideraciones finales
Una modificación opcional
Aplicar esta estrategia en otros lugares
¿Quieres más ?
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Introducción a los mini-hábitos
"Un viaje largo comienza con un solo paso". - Lao Tse
Comencemos con su primer mini-hábito.
Lea al menos dos páginas de este libro todos los días hasta que lo termine. Tu puedes
leer más que eso, pero nunca menos. Leer dos páginas no tomará mucho.
tiempo o esfuerzo, así que no hay excusa. Ahora puedes intentar
cómo es tener un mini-hábito al leer sobre los mini-hábitos.
Toca tu nariz ahora mismo. Lo digo en serio. Te lo explicaré más tarde.
Bien, ahora piensa en lo que significan las siguientes verdades para tu vida:
1. Las grandes intenciones son inútiles si no dan resultados. Por ejemplo yo puedo
digo que voy a hacer ejercicio durante dos horas todos los días, pero si nunca lo hago,
el tamaño de la intención no importa. De hecho, la intención sin acción daña la
confianza en uno mismo.
2. Los estudios han demostrado que las personas sobrestiman crónicamente sus
capacidad de autocontrol.
Estos dos simples puntos revelan por qué tantas personas luchan por cambiar. Ellos
tienen grandes ambiciones pero sobrestiman su capacidad para hacer lo que son.
Necesito cambiar. Es un desajuste entre el deseo y la habilidad.
Aquí hay dos hechos más a considerar:
1. Hacer un poco es infinitamente más grande y mejor que no hacer nada
(matemáticas y prácticamente hablando).
2. Hacer un poco todos los días tiene un mayor impacto que hacer mucho en
un día. ¿Cuánto más grande? Profundamente más grande, porque un poco al día es
suficiente para convertirse en un hábito fundamental de la vida y esta es una
gran cosa, como verás.
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Si estas afirmaciones le parecen razonables, la principal conclusión es que lalas pequeñas intenciones son mejores que las grandes. Interesante, ¿no?
Recién estamos comenzando.
¿Alguna vez te has sentido estancado? ¿Alguna vez has intentado cambiar para mejor y
¿ha fallado? He hecho esto una y otra vez e incluso dejé de intentarlo durante mucho tiempo.
¿períodos de tiempo?
Todos hemos estado allí, creo, pero déjame hacerte estas preguntas
más interesante.
Y si nunca ha sido un problema para usted su incapacidad para actuar y cumplir con su plan,
sino más bien un problema con su estrategia, la estrategia que la mayoría de los
el mundo usa y aprueba? Y si la ciencia sobre el comportamiento humano, la fuerza de
voluntad y el cerebro sugieren una mejor alternativa para seguir sus planes -
¿Uno que rara vez se practica o promueve? ¿Qué pasa si un cambio a este nuevo
La estrategia cambiaría todo para ti, y no importa cómo te sientas, sabrás
que pudieran actuar, alcanzar sus metas, formar buenos hábitos y cambiar su
¿la vida?
Bienvenidos al mundo de los mini-hábitos.
Todo esto suena exagerado, lo sé, pero acabas de leer mi minibiografía allí.
encima. Esta es la realidad exacta y la revelación que se hizo evidente para
yo desde finales de 2012. Los diez años anteriores de mi vida fueron un
búsqueda constante y lucha por crecer, con resultados decepcionantes. Pero en este
ocasión, probé algo que produjo un gran avance que nunca antes había experimentado,
así que me moví para entender exactamente por qué esta extraña estrategia había
funcionó muy bien y estaba (y todavía estoy) asombrado de cómo encaja todo.
Y ahora, aquí está este libro.
Somos rápidos para culparnos a nosotros mismos por la falta de progreso, pero lentos para culpar
nuestras estrategias. Así que los repetimos una y otra vez, tratando de hacerlos
trabaja. Pero, la cosa es que si no usas un cierto
estrategia más de unas pocas veces, debe probar otra. No importa si
¡Funciona para todos, si no funciona para usted! Esta es una lección que
Ojalá hubiera aprendido hace años.
Te pedí que te tocaras la nariz antes porque quería que la probaras
algo para ti. Primero, tenga en cuenta que no hay recompensa por jugar su
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nariz. En segundo lugar, considere que lo hizo de todos modos, porque
él puede. Si no lo hizo, hágalo ahora, por lo que las siguientes palabras se aplican a
usted (o elija otra pequeña acción si es del tipo terco).
Pudiste tocarte la nariz porque la resistencia que sentías ya no era
más fuerte que tu fuerza de voluntad. ¡Felicidades! Ahora está aprobado en el
¡Mini hábitos !
Este fue un ejercicio rudimentario de fuerza de voluntad. Si puedes forzarte a ti mismo a
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toca tu nariz, entonces podrás tener éxito con la estrategia de este libro. No estoy
jugando. Este libro existe porque hice una flexión el 28 de diciembre,
2012. Mi capacidad para hacer 16 flexiones a la vez y la mejora de mi
fueron los resultados de esa misma flexión. Leo y escribo todos los días
debido a esa flexión. Esa primera flexión fue el primer paso que tomó
a todos estos grandes cambios en mi vida.
Todo gran logro se basa en el principio de lo que le precedió; Cuándo
intentas identificar su origen, verás un pequeño paso que lo inició todo.
Sin esa flexión,todavía estaría luchando por motivarme para ir al gimnasio.
y leer y escribir consistentemente. Esa flexión me llevó a descubrir
esta nueva estrategia, que se convirtió en estos grandes beneficios. Tu estas
¿Estás listo para escuchar la historia de una pequeña acción que cambió todo para mí?
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Cómo empezó todo: el desafío de una lagartija
Estoy pensando en llamarlo "la curva dorada".
Era el 28 de diciembre de 2012 y se acercaba el año nuevo. Cuantos
otros, reflexioné sobre el 2012 y no me impresionó. Quería vivir mejor en
2013; mi mayor deseo era mantenerme en forma. Sin embargo, no estaba dispuesto a
hacer una resolución de Año Nuevo - había decidido no hacer eso más años
hace, porque tienen una tasa de éxito insondable del 8%.
Creí que tendría más posibilidades de ganar en Las Vegas que en
la vida. Desde mis últimos años de la escuela secundaria, había estado tratando de hacer el
ejercita un hábito. Pero durante diez años nunca funcionó, a pesar de la
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mis esfuerzos. Estos no son el tipo de resultados que le infunden confianza.¡mismo! Mis estallidos de motivación para cambiar usualmente duraban alrededor de
dos semanas antes, por una razón u otra, me di por vencido. A veces no
no había ninguna razón; Simplemente me rendí. Querer hacer algo antes del punto de
partido arbitrario del 1 de enero, asociado a resoluciones, decidí comenzar
ejercitarme allí mismo durante 30 minutos.
Pero me quedé quieto. No podía motivarme. siguió el mío
rutina habitual de "motivarse". Vamos Stephen. verdaderos campeones
trabajo duplicado. Intenté escuchar música alegre visualizándome con un
gran cuerpo de playa, etc. Nada funcionó. Me sentí fuera de forma, letárgico y
inútil hasta el punto de que no pude hacer nada. Un entrenamiento de 30 minutos
parecía el monte Everest. La idea de hacer ejercicio era totalmente desagradable. Me
Me sentí muy derrotado y lo estaba.
No fue solo el tiempo o el esfuerzo de un entrenamiento de 30 minutos lo que me intimidó,
fue la cantidad total de trabajo necesaria para lograr mis deseos de
buena forma. Era la gran distancia entre aquí y allá. Un año de entrenamiento pesó
en mi mente. Me sentí culpable, abrumado y desanimado incluso antes de
has hecho cualquier cosa!
El momento decisivo
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Meses antes, había leído un libro fantástico sobre pensamiento creativo y
solución de problemas llamada Thinkertoys por Michael Michalko. Uno de los
Los "juguetes" de pensamiento creativo de los que habla se llaman Fake Faces.
En Fake Faces, consideras lo contrario de lo que estás pensando actualmente y
señala que las ideas creativas surgen de esto. Un ejemplo mediocre: ¿y si en cambio?
de construir un rascacielos, ¿construyes una estructura en lo profundo de la tierra?
Esto genera ideas creativas, lo que obliga a su mente a ampliar la visión y ver el espectro.
de posibilidades.
Tenía un problema que resolver y esta técnica apareció en mi cabeza, así que
Pensé en lo opuesto a un entrenamiento de 30 minutos. comer helado y mirar televisión
sería lo opuesto al ejercicio. Luego consideré que un total de 30 minutos
parecía una muy gran desafío en el momento (es decir, un Everest).
Otro opuesto, decidí, podría ser el tamaño del entrenamiento. ¿Y si en lugar de esto?
gran compromiso de 30 minutos de sudor e incomodidad, hice una sola
¿flexión? No tendría la obligación de hacer más, solo una lagartija. Éste
sería lo contrario de mi entrenamiento del 'Monte Everest'.
Me reí de la idea, literalmente. ¡Qué patético ! Una lagartija no ayudará en absoluto.
¡Realmente necesito esforzarme más que eso! Pero cada vez que volví
para mi primer plano, no pude ejecutarlo. después de que me canse de
al no hacer el entrenamiento de 30 minutos, pensé: no importa, haré un
flexión . Me agaché, hice una lagartija y cambié mi vida para siempre.
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***
Cuando llegué a la posición de flexión, me di cuenta de que era exactamente el mismo comienzo.
de un entrenamiento real de 30 minutos. Hice mi flexión de brazos; mi hombro
chasqueó, mis codos necesitaban un lubricante; se parecía al mío
los músculos se estaban despertando de una siesta de 24 años. Pero hice algunos
más desde que estaba en posición. Cada flexión era una molestia para mi
músculos infrautilizados y mi cerebro obstinado.
Cuando me levanté, concluí que esto había sido mejor que nada. recuerda
si, todavía quería rendirme en ese momento. Pero luego tuve la idea de definir
otro pequeño desafío de una lagartija. Era demasiado fácil negarse. yo arreglé
mi barra de flexión e hice una. Así que hice un poco más. Interesante , pensé,
esto es difícil, pero no tanto como pensé.
Página 15
Mis músculos se estaban calentando. Mi motivación para hacer más tenía
Definitivamente aumentó, pero fue muy lento para comenzar (y estaba tan fuera de
manera) que todavía tenía mucha resistencia interna. Seguí con lo mismo
estrategia, yendo tan lentamente como sea necesario para perseverar. Durante un
sesión de flexiones en mi entrenamiento, tuve que definir siete microcompromisos,
algo como: ok, uno más, ok, dos más, ahora uno más . cada vez que yo
Propuse un desafío muy fácil, lo supere o lo cumplí. fue un buen
sentimiento de alcanzar mis metas, por pequeñas que sean.
Cuando terminé, había hecho ejercicio durante 20 minutos y me sentía muy bien con
eso. Normalmente, en este punto del entrenamiento, completaba 10 minutos de
video de ejercicios abdominales. Pero cuando el pensamiento cruzó mi
cabeza, mi cerebro inmediatamente lo derribó como un pájaro que cruza el
en la pantalla del videojuego Duck Hunt 4 que dice: "Te divertiste, pero no abuses
de suerte ”. Probablemente puedas adivinar lo que hice a continuación.
Decidí enderezar mi colchoneta de ejercicios. El cerebro aceptó esto. Así que decidí
busque un video de abdominales. El cerebro aceptó. Así que decidí presionar el
jugar . Diez minutos después, mi abdomen estaba en llamas. Es importante
tenga en cuenta que estas fueron decisiones individuales. En poco tiempo tuve el peso
de completar un programa de definición de abdominales de 10 minutos en mi
mente. Si lo hubiera hecho, nunca lo hubiera hecho.
El día después de que convertí una lagartija en un ejercicio aparentemente
imposible de 30 minutos, escribí "El desafío de una lagartija". 5 Él si
se convirtió en una de mis publicaciones más conocidas hasta la fecha. Yo sigo
recibir mensajes de personas que me dicen cómo les ayudó a hacer ejercicio
consecuentemente.
2013 pasó y seguí exigiéndome una lagartija al día.
Por lo general, hice más de uno. Pero un día solo recordé cuando
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estaba en la cama. Entonces, me di la vuelta sobre mi estómago e hice mi flexión en la cama. Me reídesde el pensamiento de satisfacer las necesidades diarias en el último segundo. Mira
insignificante, pero en realidad fue un sentimiento increíble haber tenido éxito
propósito fácil y mantenido. Más tarde vería lo importante que era esto
por mi éxito.
Noté dos cosas. Primero, solo unas pocas flexiones al día hacen que el
diferencia en cómo te sientes. Me sentí más fuerte y mis músculos
Página 16
estaban mejor acondicionados. En segundo lugar, me di cuenta de que el ejercicio
se estaba volviendo habitual; incluso con un desafío tan pequeño, estaba
haciendo algo todos los días. Los ejercicios regulares se estaban volviendo más
fácil. Después de esta duradera experiencia positiva, me pregunté si habría un
explicación científica de por qué estos "pequeños y estúpidos" pasos funcionan
mejor para mí que las metas más grandes. La investigación ha demostrado que, de hecho,
hay respuestas y las verá a lolargo de este libro. No hay un solo estudio
que dice " Mini-hábitos son la respuesta". En cambio, esta filosofía de
la construcción de hábitos descansa sobre los hombros de docenas de estudios que
reveló la naturaleza de la fuerza de voluntad y el cerebro y lo que se necesita para
tomar una acción coherente.
A finales de junio, hice la transición de casa al gimnasio y
Desde entonces he adquirido algo de músculo. El 20 de septiembre
Me di cuenta del potencial de esta fórmula para otras áreas de mi vida, como
Leyendo y escribiendo. Desde entonces me ha sorprendido el aumento de
mi escritura cuatro veces y mi lectura diez veces al mismo tiempo
donde he estado en gran forma. todas las cosas que estaba queriendo
están sucediendo ahora. Incluso comencé a comer 'mega' ensaladas solo porque
Quiero hacer eso. Cuando invierte en usted mismo en áreas clave como
buena forma y aprendizaje, tiendes a hacerlo también en otras áreas.
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Solo para buenos hábitos
Antes de continuar, quiero que comprenda que este libro no le ayudará
deje de fumar o controle la adicción al juego. Los mini-hábitos son solo para bien
hábitos: agregar comportamientos positivos a su vida para
enriquecerlo durante años. Romper malos hábitos y crear buenos hábitos tiene el mismo
objetivo: reemplazar un comportamiento predeterminado con un comportamiento mejor.
Con los malos hábitos, su principal motivación para el cambio es una respuesta que
llevarlo lejos de algo malo. Con buenos hábitos, tu principal motivación para
el cambio es una respuesta a la ruta hacia algo bueno. Los mini-hábitos se centran en
respuesta que te dirige.
Cambiar los malos hábitos activos, como la dependencia de sustancias,
implica un proceso psicológico diferente y puede requerir ayuda profesional. Dicho
esto si está buscando un juego a largo plazo para ayudar con los malos.
hábitos pasivos como la pereza, el miedo o la dilación, entonces este libro
puede ayudarte enormemente. Los malos hábitos pasivos a menudo pueden ser
interrumpido incorporando buenos hábitos a tu vida. Como tu puedes
¿Continuar con sus malos hábitos si dedica todo su tiempo a los buenos hábitos?
Y, honestamente, agregar buenos hábitos de esta manera es bastante fácil. Correcciones
los rápidos suelen ser falsos, pero cuando literalmente peleas
contra su cerebro durante una década (o más de una para algunos de ustedes),
por lo que una estrategia que funcione con su cerebro será fácil, en
Comparacion. Con el conocimiento y la estrategia adecuados para cambiar, qué antes
Parecía imposible se vuelve bastante simple y posible. Es como intentar abrir un
puerta cerrada: solo es fácil si tiene la llave correcta (o si es un llavero o
un ladrón, pero ahora la analogía es demasiado complicada).
Dicho esto, aquellos que están cubiertos de oscuridad (probablemente debido a su
malos hábitos) también necesitan luz en sus vidas. si tu vida es una
completo lío de malos hábitos, agregar algunos buenos hábitos puede cambiarlo
eso. La oscuridad no es algo que exista por sí misma, es el nombre que le damos a la
ausencia de luz. Tal vez la gente tenga malos hábitos por falta de luz
de los buenos, lo que permite un vacío oscuro en sus vidas. cuando agregas
buenos hábitos en tu vida, ilumina otro camino posible, restaura tu
confianza y te da esperanza. También sirve como base brillante para
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construir algo.
Esta información sirve como una filosofía de vida que demuestra, explica y
celebra el primer paso adelante que es, con mucho, siempre el más importante.
En otras palabras, puede ayudarlo en áreas distintas a sus hábitos. Me
no solo espero que este libro le ayude, estoy seguro de que lo hará ...
tan seguro como conozco las resoluciones de Año Nuevo de la mayoría de las personas
La ciudad de Nueva York fracasará. Es decir, es una probabilidad estadística alta. Con
mini-hábitos, puedes unirte a las filas de personas que cambian sus vidas desde
forma más significativa.
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Una breve sinopsis de los mini-hábitos
Como me refiero a los mini-hábitos a lo largo del libro, quiero explicar brevemente los
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concepto. Un mini-hábito es básicamente una versión mucho más pequeña de uno nuevo.
hábito que quieres formar. 100 lagartijas al día se reducen a una lagartija
diario. Escribir 3000 palabras al día se convierte en escribir 50 palabras al día.
Pensar positivamente todo el tiempo se convierte en tener dos pensamientos positivos por
Mañana. Vivir un estilo de vida emprendedor se convierte en pensar en dos ideas al día
(entre otras cosas empresariales).
La base del sistema de mini-hábitos está en "pequeños estúpidos" pasos. O
El concepto de pequeños pasos no es nada nuevo, pero cómo y por qué
el trabajo no se ha realizado correctamente. Por supuesto, también pequeños pasos
son relativos; un pequeño paso para ti podría ser un gran paso para
me. Decir "estúpido" aclara esto, porque si suena un paso
estúpido sobre lo máximo que puedes hacer, es perfecto.
El poder del sistema Mini-Habits está en la aplicación, la mentalidad, la repetición
la construcción positiva retroalimentación , naturalmente, aumentar la auto-eficacia y,
por supuesto, convertir pequeños pasos en hábitos. Esto se explicará, pero
también es algo construido; es un sistema simple con un soporte complejo,
inteligente.
La forma de actuar sobre estos mini-hábitos es usando un pequeño
cantidad de fuerza de voluntad para obligarnos a hacerlas. No se necesita mucho
fuerza de voluntad para hacer una lagartija o pensar en algunas ideas.
El beneficio de seguir el sistema de mini-hábitos nos trae resultados
sorprendentemente grande. Primero, existe una gran posibilidad de que
harás "repeticiones adicionales" después de alcanzar tu pequeña meta. Esto es porque
ya anhelamos estos comportamientos positivos e iniciarlos reduce la resistencia
interno. El segundo beneficio es de rutina. Incluso si no excedes el tuyo
pequeña meta, el comportamiento comenzará a convertirse en un (mini) hábito. LA
a partir de ahí, haz más repeticiones o aumenta el objetivo de ese hábito. Otro beneficio
es un éxito constante. Un banco puede ser demasiado grande para quebrar, pero el
los mini-hábitos son demasiado pequeños para fallar ; por lo tanto, no implican la
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sentimientos destructivos comunes de culpa e insuficiencia que vienen con el fracaso
de la meta. Este es uno de los pocos sistemas que prácticamente garantiza el éxito de
todos los días, gracias a una potente espiral de incentivos y metas siempre alcanzables.
Los mini-hábitos me hicieron sentir como si nada pudiera detenerme; antes de empezar
los mini-hábitos, me sentí incapaz de empezar nada.
Para resumir, un mini-hábito es un comportamiento positivo MUY pequeño.
que te obligas a hacer todos los días. Los pequeños pasos siempre funcionan y
los hábitos se construyen para la coherencia, por lo que ambos están destinados a permanecer
juntos. Oye, es una historia de amor incluso mejor que Crepúsculo .
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Acerca de los hábitos y el cerebro
¿Por qué no dar pequeños pasos en la vida diaria? bueno tu ciertamente
¡debería! Pero los hábitos son la estructura de tu vida, por lo que ignorarlos es una
gran error. Cuando descubrí el poder de los pequeños pasos en Challenge of One
Flexion, me sent como un superhéroe que acababa de descubrir su
superpotencia y me preguntaba cómo puedo usar esto para un bien mayor? hábitos
fueron la respuesta.
Este libro se centra en el uso de pequeños pasos para los hábitos porque no hay
nada más importante que tus hábitos. Un estudio de la Universidad de Duke
Llegó a la conclusiónde que alrededor del 45% de nuestro comportamiento proviene de los hábitos. Ellos son
incluso más importante de lo que sugiere esta participación del 45%, porque
Los hábitos son comportamientos que se repiten con frecuencia (a menudo todos
días), y esta repetición agrega un gran beneficio o daño a largo plazo.
El hábito de escribir 1000 palabras al día daría como resultado 365.000 palabras
escrito en un año. Eso equivale a siete novelas de 50.000 palabras. a pesar de
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eso sería escaso en comparación con el coloso de 580.000 palabras, Guerra y paz ,
de Leon Tolstoy (ese tipo seguro que tenía mucho que decir).
Considere estas novelas clásicas que tienen aproximadamente 50,000 palabras cada una:
La guía del autoestopista galáctico de Douglas Adams (46,333 palabras)
Bajo la bandera del valor , por Stephen Crane (50,776 palabras)
El gran Gatsby , de F.Scott Fitzgerald (50.061 palabras)
Ahora bien, es posible que no escriba una novela de renombre mundial en
primer intento (o los primeros 100), pero si escribe siete al año,
algunos buenos intentos para perfeccionar su oficio, ¿verdad?
Más hábitos con el potencial de cambiar tu vida:
El hábito de hacer ejercicio 20 minutos al día es suficiente para cambiar tu físico.
El hábito de comer de manera más saludable puede agregar años a su
vida (y darle más vitalidad a lo largo de ella).
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El hábito de levantarse una hora antes cada mañana para leer le daría 365
horas extras por año. A la velocidad de lectura promedio de 300 palabras por
minuto, este tiempo extra le permitiría leer 6.570.000 palabras o más
131 libros de 50.000 palabras al año. Esto representa MUCHOS libros y un
forma de aumentar sus conocimientos.
También hay ejemplos menos concretos, como pensar positivamente y ser
agradecido, lo que puede tener un impacto dramático en su vida. Con mini-hábitos, esto
La "tienda" de Life's Perks ya está abierta al público. Elige el tuyo
hábitos favoritos y agréguelos a su carrito. Para obtener más ideas de mini-hábitos,
visite minihabits.com .6 ¡Pero espera, vuelve aquí! tienes que terminar el libro
antes de que te dejes llevar. Hay información importante por delante que
ayudarlo a tener éxito.
***
El diccionario Merriam-Webster define un hábito como "una forma habitual de
comportarse: algo que una persona hace, a menudo, de forma regular y repetida ".
Como tiendo a pensar en términos de resistencia y fuerza de voluntad,
Digo que es "un comportamiento que es más fácil de hacer que de no hacer".
No se puede acceder directamente a los hábitos; no se puede crear ni eliminar uno.
inmediatamente. Se forman con el tiempo mediante la repetición.
¿Cómo se ven los hábitos en el cerebro?
Las vías neuronales son canales de comunicación en el cerebro y los hábitos "se parecen"
con estos caminos en el mundo físico.
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Así es como funciona: una vez que una vía neuronal asignada a un hábito se
desencadenado por un pensamiento o estímulo externo, una descarga eléctrica
sucede a lo largo del camino en tu cerebro y tienes un deseo o un pensamiento
participar en un comportamiento habitual. Por ejemplo, si te duchas pronto
después de despertarte todos los días, tendrás una red neuronal asociada con eso
comportamiento. Te despertarás, las "neuronas de la ducha" se dispararán y
entrarás a la ducha como un zombi, ¡no hay necesidad de pensar! Esta es la
la magia y la maldición de tener hábitos, según sean buenos o malos.
Cuando un hábito se arraiga más, la vía neural asociada permanecerá,
literalmente más grueso y más fuerte. ¡Maldita sea!
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Tener esta información simplifica y aclara nuestro objetivo. Queremos crear y
Fortalecer vías neuronales específicas a través de la repetición. parece fácil cuando
dicho de esa manera, pero vamos a tener que superar las limitaciones humanas innatas
para hacerlo. Descubrirá que muchas estrategias de hábitos con patrones no
tener en cuenta estas limitaciones comprobadas, subestimar su gravedad,
o hacer declaraciones vagas e inútiles como: "Va a ser difícil; tienes que querer
eso ”. Sin un plan sólido para hacer frente a estas limitaciones, sufrirás de
estrés o inconsistencia y abandone pronto, incluso si está "emocionado". solo para
¿Ves que soy un poco antimotivacional? Eso es porque esta situación no
funcionó para mí durante diez años, pero hablaremos de eso más tarde.
Los hábitos son una cuestión de vida y ... ¿estrés?
Mientras hablamos de la importancia de los hábitos, consideremos el estrés.
El mundo actual funciona a un ritmo más rápido que nunca y cómo
Como resultado, todo el mundo parece estar más estresado. La vida es imperfecta y es
imposible superarlo sin un poco de estrés. La pregunta que la mayoría
la gente nunca piensa en hacer es, "¿Cómo impacta el estrés en mis hábitos?"
Se ha demostrado que el estrés aumenta el comportamiento habitual, para mejor o
para peor! Se encontraron dos experimentos en UCLA y uno en la Universidad de Duke
que el estrés aumentó la atracción de las personas por el comportamiento
habitual. Basado en su estudio en el Journal of Personality and Social
Psicología , la profesora Wendy Wood atestigua: "La gente no puede tomar
decisiones fácilmente cuando están estresados, tienen poca fuerza de voluntad o si
sentirse abrumado. Cuando estás demasiado cansado para tomar un
decisión, simplemente tiendes a repetir lo que haces habitualmente ".
buenos hábitos como malos y es una percepción crucial de la importancia
de ellos en nuestras vidas.
Imagínese, por un segundo ahora, qué puede pasar si sus malos hábitos
causarte estrés. Es la receta perfecta para un ciclo de retroalimentación negativa. Tu
El estrés desencadena un mal hábito, que desencadena culpa, angustia interna y
más estrés, lo que vuelve a desencadenar el hábito. Pero ahora imagina lo que
podría suceder si sus hábitos fueran calmantes naturales para el estrés, como
como ejercicio. En este caso, el estrés lo llevará al gimnasio y al ejercicio.
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te ayudará a aliviar la tensión. La diferencia de impacto en tu vida es increíble, ya
que uno de ellos te pone en una posición positiva para triunfar a pesar de
de los eventos adversos de la vida, mientras que el otro amenaza constantemente
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caer en una espiral negativa. Como soy un fanático del fútbol, creo
que uno de los grandes puntos de inflexión en los juegos ocurre cuando un equipo está a punto de
anotar un touchdown7 desde la línea de una yarda, pero el octavo mariscal de campo lanza un
la pelota y la defensa del otro equipo la intercepta y regresa con un touchdown . Eso no
solo significa siete puntos para el otro equipo, pero también le quita los siete probables.
puntos que el equipo estaba a punto de ganar! Es un giro de 14 puntos. Por
Debido al estrés, todos los hábitos tienden a ser "volteretas de 14 puntos".
La otra implicación que esto tiene para nosotros es la dificultad del cambio. Uno
más estrés hace que sea más difícil para nosotros cambiar nuestras vidas. Como
dice el profesor Wood, "tiendes a repetir lo que haces habitualmente". Si el
El estrés nos hace tropezar con nuestros hábitos, por lo que también nos hace huir de
todo lo demás, incluido el nuevo comportamiento positivo que nos gustaría
conviértase en un hábito. No puedes verlo, pero ahora estoy sonriendo. LA
fórmula de hábitos estandarizados se rompe cuando estamos estresados,
porque nuestros hábitos existentes se hacen más fuertes, pero las Mini-
los hábitos no te defraudarán.
¿Cuánto tiempo se tarda en formar un nuevo hábito?
Depende. Cualquiera que le diga lo contrario estará repitiendo lo que escuchó
(qué está mal).
No son 21 o 30 días. Por el amor de Dios y de todos, quiero poner
esto en todas las vallas publicitarias ! El mitodel hábito de 21 días fue posiblemente
iniciado por el Dr. Maxwell Maltz, cirujano plástico. Dr. Maltz supuestamente
descubrió que las personas a las que les amputaron las extremidades llevaban
21 días para acostumbrarse a la pérdida de una extremidad. Así que argumentó que
21 días fue el tiempo que tardó la gente en adaptarse a cualquier
la vida cambia. ¿En serio, doctor? Yo diría lidiar con la pérdida de una extremidad.
y tratar de beber más agua no es el mismo tipo de experiencia. Y voy a agregar
que ambos son bastante diferentes a intentar hacer 150 flexiones al día.
El estudio viable más citado sobre la duración de la formación de hábitos fue
publicado en 2009 en el European Journal of Social Psychology . Cada
El participante eligió un comportamiento de "comer, beber o hacer ejercicio" para
actuar diariamente en el mismo contexto (por ejemplo, 'después del almuerzo'),
durante 12 semanas. ¿Y qué encontraron?
El tiempo promedio para que un comportamiento se convierta en hábito fue de 66
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dias. Pero el rango fue enorme, de 18 a 254 días, lo que demuestra que hay una enorme
variación en el tiempo de las personas para lograr la automaticidad del hábito y que,
en algunos casos, esto puede llevar mucho tiempo. Desafíos de
Los días 21 y 30 son populares, pero es muy poco probable que hagan muchos
tipos de hábitos. Beber un vaso de agua al día podría circunscribirse a este
Período de 21 días, pero algo más desafiante como hacer 100 abdominales al día.
pueden pasar cien días o más hasta que se convierta en un hábito.
Esa es la mala noticia. La buena noticia es que los hábitos no se encienden y apagan.
si haces 100 abdominales durante 60 días, el día 61 será mucho más fácil para ti
de lo que fue el día 1, aunque todavía no es completamente automático.
Desarrollar un hábito es como montar en bicicleta por una colina empinada, donde
asciende lentamente, llega a la cima y desciende. Para empezar, tienes que empujar con
toda la fuerza que puedan reunir tus piernas. Esto se vuelve progresivamente más
fácil después, pero debe mantener el ritmo hasta llegar a la cima de la pendiente, o lo hará
retrocede y pierde tu progreso.
En mi experiencia, el primer signo de formación de hábito es una disminución en
resistencia, que tiene perfecto sentido. Nuestra mente se comunica internamente,
enviando impulsos eléctricos a través de estas vías neurales y sabemos que el
la electricidad siempre toma el camino de menor resistencia. así como esto
concepto, nuestro cerebro prefiere ejecutar hábitos porque tienen vías
recompensas existentes y conocidas. Pero los nuevos comportamientos no son
probado, son riesgosos y no tienen vías neurales. De ese modo,
cuando todavía no tiene un camino sólido para este comportamiento, necesita
anular manualmente el comportamiento típico. A medida que haces esto más,
la "vía neural del bebé" comenzará a crecer y con el tiempo competirá con
el comportamiento anterior.
En cuanto al proceso, no importa cuánto tiempo te lleve formar un hábito,
porque el objetivo, de todos modos, es hacerlo para siempre. ¿Por qué irías?
¿Quieres hacer ejercicio durante 6 meses y detenerte cuando alcanzas tu objetivo? No seria
desalentador retroceder después de ese punto? Lo que realmente importa es reconocer
los signos de un comportamiento convirtiéndolo en hábito, después de lo cual
puedes cambiar tu enfoque a otra cosa y aun así mantener eso
comportamiento.
Otra nota interesante de un estudio de 2009: investigadores
concluyó que perder un día no desestabiliza fisiológicamente un hábito.
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hablando; un día no rompe el proceso. Pero psicológicamente, perdiendo un día
puede ser un problema si lo permite. Es mejor no perder un día
pero tenga esto en cuenta en caso de que pierda, esto puede evitar que obtenga
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desanimado y extraño tu progreso.
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Cómo funciona tu cerebro
“Soy un cerebro, Watson. El resto de mí es un mero apéndice ".
- Arthur Conan Doyle (Sherlock Holmes, La piedra de Mazarin)
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En este capítulo, me tomé la libertad de separar el cerebro en dos entidades.
diferente: el cerebro subconsciente y el cerebro consciente. el cerebro es muy
más complejo que eso, con sus muchas partes, pero para nuestro
propósitos, eso es suficiente.
Deje que este próximo punto se hunda en las profundidades de su mente y se aloje en
allí permanentemente. Nunca olvides eso:
La repetición es el lenguaje del cerebro (subconsciente).
(Sugerencia: si repite esto, no lo olvidará. Y esta es la primera y la última
broma cerebral).
El objetivo de crear hábitos es cambiar tu cerebro mediante la repetición. Más o
el cerebro resistirá los cambios a menos que te recompensen
generosamente. Entonces, realmente, las dos claves para cambiar el hábito, en
en lo que concierne al cerebro, son repetición y recompensa. el sera mas
dispuesto a repetir algo cuando hay una recompensa.
¿Ha conducido alguna vez un automóvil sin dirección asistida? tienes que girar
el neumático varias veces solo para obtener una pequeña respuesta del automóvil.
Nuestros cerebros responden a los cambios como los autos sin dirección asistida.
Cada repetición resulta en una diferencia insignificante, pero si se repite de una buena manera.
consistentemente, estos pequeños cambios pueden crear un gran cambio en su
cerebro (y en tu vida).
Su cerebro subconsciente ama la eficiencia; Por eso tenemos hábitos.
Cuando repites un comportamiento a lo largo del tiempo, el cerebro aprende a
automatizar el proceso. Es más eficiente energéticamente hacer algo
automáticamente que sopesar sus opciones manualmente y decidir actuar desde el
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de la misma manera cada vez. Cuando tomas muchas decisiones
rápidamente, probablemente sea por un hábito, aunque pienses
está decidiendo activamente. En cierto modo, tomaste la decisión hace un tiempo.
espalda. La elección de su sabor de helado favorito es un ejemplo.
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Cerebros estables, lentos para cambiar
El cerebro humano cambia lentamente y es estable; tiene rutinas y un
estructura que le permite responder consistentemente al mundo. Tener un
el cerebro que cambia lentamente es a veces frustrante, pero en general es muy
beneficioso. Imagínese si su personalidad y su vida pudieran transformarse de
de la noche a la mañana - ¡te volverías loco!
Después de desarrollar con éxito nuevos hábitos saludables, todo se vuelve más
fácil. Puedes levantarte, desayunar e ir al gimnasio
cada mañana automáticamente en lugar de librar una larga batalla con su
cerebro. Puede hacer las cosas bien con poco esfuerzo. Para muchos, este
se siente como un sueño. Solo conocen el lado oscuro de la estabilidad: como el
El cerebro les obliga a comer comida chatarra , ver televisión, fumar y morderse las uñas. Pero el
los buenos hábitos son tan increíbles como los malos hábitos son terribles.
Sé que el ejercicio es un hábito para mí porque mi identidad ha cambiado.
con eso. Me sentiría raro e insatisfecho como si este no fuera yo si no lo hiciera
ir al gimnasio varias veces a la semana. El año pasado, sin embargo,
mi identidad era la de una persona que hizo lo suficiente para quedarse
más o menos en forma. Ambos escenarios surgen por costumbre. Ya que
El 45% de nuestro comportamiento es automático, independientemente de lo que
lo hacemos, también podríamos hacerlo beneficioso para nuestras vidas y
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metas. Para hacer esto hábilmente, debemos comprender a ambos jugadores.
mayor en el cerebro.
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El repetidorestúpido y el administrador inteligente
La mayor parte de tu cerebro es estúpido. Bueno, no tu específicamente - un
cierta parte de cada cerebro humano es estúpida, en el sentido de que no considera
cáncer de pulmón mientras fuma o las ventajas de un abdomen
'curado' antes de hacer ejercicio. Peor aún, esta es la parte fuerte de tu cerebro,
que generalmente lo hace a su manera a largo plazo. Reconoce y repite patrones.
hasta que se le diga lo contrario. Se llama núcleo de la base.
Sin embargo, hay otra sección de tu cerebro que es muy inteligente. Ella es
llamada corteza prefrontal y se encuentra detrás de la frente. Es el "gerente"
que comprende los beneficios y las consecuencias a largo plazo y, afortunadamente, tiene la
capacidad para reemplazar los núcleos base. Se trata de pensamiento corto
plazo y también toma de decisiones.
En este momento, hemos mencionado las dos herramientas críticas involucradas en
cambio de hábito: los ganglios basales y la corteza prefrontal. Me gusta la
forma en que el psicólogo Dr. David Nowell diferencia la corteza prefrontal de la
resto del cerebro. Dice que todo, excepto la corteza prefrontal, determina "lo que
es "y la corteza prefrontal se centra en" lo que podría ser ".
La única forma de crear hábitos es enseñar al resto de tu cerebro a que le guste lo que
la corteza prefrontal lo quiere. La corteza prefrontal es lo que resiste la torta de
chocolate (si es posible), quiere aprender francés, quiere estar en forma y le gustaría
escribir un libro algún día. Es la parte consciente de tu cerebro que
se identifica como "usted". Pero el problema es que se cansa fácilmente. tal vez de
con mayor precisión, debido a que sus funciones son tan poderosas, es un alto
consumidor de energía que lo agota. Y cuando te canses (o estés
estresado, como mencionamos anteriormente), la parte repetitiva se hace cargo de la
control.
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Los núcleos de base no conocen ni conocen los objetivos de nivel
superiores que son exclusivos de los seres humanos. Pero son un repetidor de
estándares eficientes que nos ahorran energía. Entonces, aunque pueden no ser
"inteligentes" como la corteza prefrontal son una parte extremadamente importante.
del cerebro. Y una vez que entrenamos a los núcleos base para que tengan comportamientos
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positivo automáticamente, realmente los amaremos.
Este es el sistema con el que todos tenemos que trabajar. se ve mal
diseñado al principio, ya que la corteza prefrontal inteligente tiene menos vigor que la
que tienen los núcleos centrales repetitivos e imprudentes, pero es realmente brillante
cuando sepas trabajarlo. Como los débiles inteligentes siempre
¿Superan a sus fuertes y tontos oponentes? Te daré una pista: no es a través del
fuerza física bruta. Seguro que ya lo sabes, tal vez porque lo eres
recordando, ahora, los intentos fallidos de su mente consciente de
controle su mente subconsciente a través de la fuerza bruta o la fuerza de voluntad. LA
La respuesta, por supuesto, es emplear estrategias inteligentes para superar las debilidades.
de la corteza prefrontal.
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La corteza prefrontal: su defensa contra el comportamiento
Automatizado
Para comprender mejor la corteza prefrontal, veamos qué sucede
cuando se estrella. ¿Cómo funciona el cerebro sin uno? Nada bien. O
El siguiente estudio muestra lo que hace la corteza prefrontal, así como lo que hace
resto del cerebro. Cuando quita algo, puede ver el impacto que tiene.
causado y también cómo las partes operan sin su influencia.
François Lhermitte fue un neurólogo francés que analizó pacientes con lóbulos
frentes dañados. Lo que encontró en el siguiente estudio fue evidencia de
que el funcionamiento del cerebro cambia drásticamente sin su "administrador", el
corteza prefrontal (que forma parte de los lóbulos frontales).
Hay dos grupos de interés en el estudio de Lhermitte: personas con lobos
frontalis dañados y personas con lóbulos frontales sanos. En el experimento, el
Los sujetos se sentaron frente a un examinador, que les hizo preguntas en el
estilo de entrevista. La tarea del examinador era mostrar indiferencia hacia la
encuestado, se niegan a responder a sus preguntas y ocasionalmente
gestos aleatorios y crípticos. Asomó la nariz, hizo un saludo
militar, dobló un papel y lo metió en un sobre, masticó papel,
cantó, se golpeó la pierna, gimió y mucho más. (¡La ciencia es divertida! ¡La hay!)
lo que descubrieron.
Las personas con lobos sanos, como era de esperar, encontraron su
comportamiento extraño. En términos puramente científicos, la respuesta fue: "El
¿Qué le pasa a este tipo? ”Muchos de los participantes más jóvenes se rieron.
cuando se les preguntó si pensaban que deberían imitarlo, dijeron
"De ningún modo".
Pero aquí es donde se pone realmente interesante. Casi todas las personas con daños en el
lóbulo frontal imitaba los absurdos gestos del examinador: imitaban con
Gran precisión e impecable. Por ejemplo, los hombres orinaron,
voluntariamente, en una pared frente a los demás, sin ningún indicio de
sorpresa o preocupación. Cuando no tenían la capacidad de imitarlo.
precisamente (como no tener papel para doblar o masticar), se dijo que
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encontró formas de compensar "perfectamente".
Del estudio: "Cuando se les entrevista después de un examen, todos los pacientes [con
lóbulos dañados] podía recordar los gestos del examinador y cuándo
Cuando se les preguntó sobre la razón de su comportamiento imitativo, respondieron que,
como el examinador hizo el gesto, sintieron que tenían que imitarlo.
Cuando se les dijo que no habían recibido instrucciones de imitar los gestos, el
La respuesta fue que, obviamente, una vez realizados los gestos,
debe ser imitado. Después de que se les haya dicho que no imiten, la mayoría de los
los pacientes tenían el mismo comportamiento de imitación, o IB , imitación
comportamiento , en inglés ".
Aquellos con lóbulos frontales dañados no pudieron evitar imitar el
entrevistador (incluso cuando se le pide que no lo haga). con lobos
frontales dañados, parece que la gente pierde la capacidad de tomar
Decisiones "sustitutas" sobre su mente subconsciente. El subconsciente es casi
como una entidad diferente, una máquina. También es interesante mencionar que el
los participantes normales olvidaron algunos de los gestos del examinador, pero esos
con lóbulos frontales dañados recordaba cada uno . Esto sugiere que
la presencia de lóbulos frontales sanos (que a su vez contienen
parte frontal esencial), roba algo de nuestro enfoque de reconocimiento de patrones
subconsciente y puede inhibir o iniciar un comportamiento. Es por eso que el
lo llamamos "administrador". Supervisa las operaciones automatizadas y se hace cargo de la
adelante cuando vea algo que podría hacerse mejor. Ahora el otro lado del
moneda: qué sucede cuando los núcleos de la base no son
está funcionando correctamente?
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Núcleos base: su detector de patrones
Los núcleos en la base de su cerebro son, técnicamente, un grupo de núcleos que
funcionan como una sola unidad y juegan un papel central en
formación de hábitos y aprendizaje procedimental.
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Pero la investigación también indica que los diversos sistemas del cerebro interactúan.
entre sí de una manera compleja y que los núcleos de la base no pueden ser
necesariamente aislado, como "la parte del cerebro que contiene el hábito".
La neurociencia, si bien es útil, no puede explicar completamente cómo la
el cerebro funciona exactamente . Esto no quiere decir que sea engañoso o inexacto,
sino más bien un pequeño atisbo de un gran misterio. El funcionamientode
El cerebro es tan intrincado y complejo que la ciencia moderna todavía tiene mucho por hacer.
aprender. Dicho esto, sabiendo que los núcleos base son el actor principal en el
La formación de hábitos es útil. Cuando se combina con la experiencia,
experimentación y sentido común, nuestro conocimiento limitado de cómo funciona.
del cerebro es un poderoso aliado para el crecimiento personal.
El estudio de Lhermitte en personas con lóbulos frontales disfuncionales o
Damaged nos mostró la importancia de la función ejecutiva del cerebro, que puede
evitar que hagamos cosas no deseadas de forma robótica. Pero que pasa
¿Cuándo están los núcleos de la base que están dañados o no funcionan?
¿correctamente? También hay un estudio sobre esto. Sugiere que los núcleos base
Si está dañado o funciona mal, perderá su
capacidad de tener todos los hábitos.
Los investigadores agruparon a las personas en tres clasificaciones: personas sanas,
personas con enfermedad de Parkinson y personas con problemas de memoria.
Los pacientes con enfermedad de Parkinson son aquellos cuyos cerebros luchan por
llevar el neurotransmisor dopamina a los ganglios basales debido a la muerte
célula. Esto provoca una disfunción de los ganglios basales.
Los participantes recibieron cuatro tarjetas con diferentes imágenes y fueron
les pidió que pronosticaran si cada carta significaba lluvia o sol. seria muy dificil
establecer conscientemente una relación entre las cartas y los resultados, pero
había un patrón sutil que podía captarse inconscientemente. había 50
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intentos y después de unos diez, tanto los participantes normales como
los participantes con pérdida de memoria mejoraron gradualmente su
porcentaje de adivinación, del 50% al 65-70%; tus mentes subconscientes
comprendieron los patrones que sugerían lluvia o sol. Participantes con el
La enfermedad de Parkinson, sin embargo, no superó el 50%. Sin núcleos base
sanos, sus cerebros no podían detectar patrones (y por lo tanto sería difícil
para que desarrollen nuevos hábitos).
A partir de estos estudios, podemos ver que el cerebro es, en muchos términos, muy
sistema simplista de dos partes para la toma de decisiones ejecutivas y
reconocimiento de patrones para comportamientos automatizados. Las funciones de
La gestión de la corteza prefrontal puede ser dinámica y ágil, pero utilice
mucha energía (y fuerza de voluntad). Las funciones
Los núcleos de bases de datos automatizados son efectivos y eficientes. ellos en
Ahorre energía y se encargue de las tareas que no necesitan supervisión.
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constante.
Esto nos lleva a la siguiente consideración importante: ¿cómo actuar?
hacer las cosas consistentemente con estos dos componentes cerebrales?
Antes de que un comportamiento se convierta en un hábito, las dos formas de sentir
mejores son la motivación y la fuerza de voluntad. Antes de leer el próximo capítulo,
Dile adiós a la motivación, porque ya no la necesitarás.
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Motivación versus fuerza de voluntad
"Las emociones servirán o dominarán, según quién esté en el
comando. "—Jim Rohn
Estoy a punto de desatar la rabia por la motivación como estrategia para
partida, pero la motivación y la fuerza de voluntad no lo son "o un
u otro ". Tienen una relación importante entre sí, como se muestra en la
cuadro a continuación. La premisa básica de este capítulo NO es que la motivación
ser algo malo, pero una estrategia de cambio poco confiable
perdurable.
Ahora, antes de que me interrumpas para preguntar: "Oye, ¿dónde están las mini-
hábitos? ", dame un momento para explicarte. Creé un gráfico sencillo para
mostrar la relación entre la fuerza de voluntad y la motivación.
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Explicación del gráfico: la motivación está en el eje x , y el costo de la fuerza de voluntad,
en el eje y . Cuando la motivación está en su punto máximo (abajo a la derecha), el costo
de la fuerza de voluntad es cero o insignificante. Eso es porque no necesitas
obligarte a hacer algo que realmente ya quieres hacer. Pero cuando la motivacion
cae a cero, una fuerte resistencia interna significa que el "costo" de la fuerza de
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voluntad es alta (arriba a la izquierda, donde el costo de la fuerza de voluntad es 100
y la motivación es 0).
Discutiremos más sobre esta relación en el capítulo de la fuerza de voluntad, pero
todo lo que necesita saber ahora es que cuando no está motivado para
hacer algo, el "costo de la fuerza de voluntad" se dispara. Y cuando el costo de la fuerza de
voluntad es alta, se vuelve difícil para usted mantener un comportamiento durante todo el
tiempo (y convertirlo en un hábito).
Ahora, echemos un vistazo a "Cómo motivarse", que domina la literatura de
autoayuda, a pesar de ser completamente ineficaz a largo plazo.
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Los numerosos problemas de "mantenerse motivado"
¿Mantener la motivación funciona? La respuesta es desesperante a veces . A veces,
puede crear la motivación para hacer ejercicio o escribir 2000 palabras, pero
otras veces, terminas tomando una siesta, mirando televisión o tomando
cerveza. Este es un gran problema porque ...
Si mantenerse motivado es su estrategia, no puede desarrollar hábitos.
Sabemos que los hábitos requieren una repetición constante. No fue hasta el décimo día
de intento de que, en el estudio mencionado anteriormente, los cerebros de los participantes
Entendido el patrón, y los comportamientos tardan mucho más que eso
Ser reconocido.
No me malinterpretes aquí. La motivación es un sentimiento importante con
muchos beneficios. Pero piense en ello como una ventaja, algo bueno cuando
aparece. Sé que es posible que actualmente cuentes con mantenerte motivado,
por lo que el propósito de la siguiente sección es convencerlo de que lo olvide. Me
Realmente quiero que repudies el concepto por tu propio bien y aquí están
las razones.
La motivación no es confiable
La motivación no es confiable porque se basa en cómo te sientes y en nosotros.
Sabemos desde hace siglos que los sentimientos humanos son fluidos e impredecibles.
Muchas cosas pueden cambiar sus sentimientos: un evento, los niveles de azúcar en sangre.
sangre, depresión, fluctuaciones químicas, hormonas, salud, estímulos externos,
niveles de energía, creencias y vómitos de gatos. en otras palabras, cualquier cosa
puede cambiar tus sentimientos. ¿De verdad quieres hacerte ilusiones?
algo tan ... volátil? La regla n. ° 1 de cualquier base es que debe ser sólida. LA
la motivación es como construir una casa con líquido. (No te atrevas a mencionar
las casas flotantes - estropea la analogía.)
Todo el mundo tiene días "bajos" en los que la energía es un poco más baja. Eso
significa que su motivación para hacer cosas productivas también será menor.
Esta estrategia nos hace recurrir a cosas como videos, artículos,
podcasts de autoayuda, discursos de automotivación y otros incrementos breves
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plazo.
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Y piénselo: con una estrategia de "mantenerse motivado", no solo tiene
que necesita estar motivado para hacer algo, pero también necesita estar motivado para hacer más.
parte del tiempo para hacerlo. Entonces, para motivarse para hacer ejercicio, debería
que quieren hacer más ejercicio de lo que quieren comer patatas fritas y ver televisión.
Solo tendrá éxito algunas veces .
Actividades que son buenas para nosotros (comer brócoli crudo, correr 10 millas
y luego comer más brócoli) no son cosas fáciles de conseguir
motivado para hacer. Las recompensas a corto plazo del brócoli crudo y la
el ejercicio les resulta muy difícil competir con el helado en el sofá
mientras ve una película. Mi motivación para hacerel último sigue siendo alta.
No siempre estarás motivado
La teoría de la motivación del crecimiento es la siguiente: si quiero hacer algo,
¡No necesito obligarme a hacerlo (usar la fuerza de voluntad)! Eso es verdad.
Cuando estás motivado, es fácil hacer las cosas y no se necesita mucho (si
requieren) fuerza de voluntad. ¿Recuerda la tabla al comienzo de este capítulo?
Cuando está completamente motivado, el costo de la fuerza de voluntad es cero. Es
parece ser la mejor manera al principio y más aún si se considera que
La fuerza de voluntad es un recurso limitado (esto se verá más adelante). esto causa
esa motivación es muy deseable en teoría, pero como dicen,
"Toda rosa tiene espinas, que te atraviesan el dedo y te hacen jurar en el
delante de tu sobrino ". 9
Problema: la motivación no es fácil (y a veces casi imposible) de cultivar bajo
demanda. No busque más allá de sus propias experiencias para ver esto.
¿Qué tan fácil ha sido motivarse cuando está cansado, enfermo, con
migraña, se siente "deprimido" o simplemente quiere hacer algo más
¿gracioso? Esta idea de cambiar lo que quieres simplemente concentrándote
en beneficios, realmente ignora el poder y la influencia de cómo
nosotros sentimos. Es difícil cambiar tus sentimientos pensando. Cuándo
tenemos mucha energía, una mentalidad saludable y no
La gran tentación es que lo logremos con motivación. Pero cuando se trata de
es el momento de actuar y el escenario parece mucho menos favorable, decidiremos "hacer
que mañana ".
Cuando estaba cansado y tenía un dolor de cabeza reciente, no había
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sin frases motivacionales o pensamientos que me hicieron trabajar en este libro.
Tampoco quería motivarme . ¡Quería dormir! afortunadamente yo no
motivación de confianza.
Habrá momentos en tu vida en los que no estés motivado para quedarte
motivado. Eso significa que tú ... ten paciencia conmigo aquí ... no quieres
quiero que quieras hacer ejercicio. (¡Sí, había tres "deseos" a la vez!)
Veamos qué tan lejos puede llegar de tomar medidas con el
pensamiento basado en la motivación. En lugar de simplemente hacer algo, tienes que
quieres hacer esto, pero a veces tienes que construir la motivación solo para
quiere estar motivado. Es tan loco como suena. si no quieres quedarte
motivado y mantenerse motivado era su estrategia para hacer las cosas, perdió el
batalla antes de que comenzara. Y tus hábitos morirán pronto.
Algunas personas piensan comúnmente que la motivación es la única base
actuar
Aunque motivarse ha sido consagrado por escritores de loros de
la autoayuda como la forma de actuar y mejorar su vida, algunos
la gente lo cuestiona. Es un procedimiento estándar. Abundan los sitios web motivacionales
y prosperan cuando la gente los visita para su "dosis motivacional". Me
Debo admitir que estar motivado es una estrategia mejor que nada, pero
nada no es difícil de superar.
Como ejemplo, el efecto deseado del ejercicio tiene tres posibles causas:
motivación, fuerza de voluntad o hábito. Aunque cada acción es una combinación
de motivación y fuerza de voluntad, tendemos a confiar más en uno o en
otro. Luego está ese extraño híbrido de tratar de mantenerse motivado mientras
dice que tienes que hacerlo de todos modos (suele suceder
cuando la batalla está perdida).
Un hábito destructivo es creer que tienes que estar motivado para actuar. No
se trata de un problema cuando se desea estar motivado , pero cuando se
no puede hacer nada a menos que esté motivado . Esta es la manera perfecta de
entrar en una espiral de pereza. Ser perezoso te hace sentir perezoso y
Si siempre te sientes perezoso y sigues esta regla de motivación, entonces
seguirá siendo vago. ¡No hay salida!
Esta idea de que la motivación precede a la acción puede volverse profundamente
arraigado en la psique de una persona. Pero no hay una regla que diga
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sus sentimientos y acciones siempre deben coincidir. Crea un estilo de vida
frustrante, confinado.
La motivación nos condena al fracaso a través de la ley de reducción de
Entusiasmo
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Bien, digamos que eres capaz de mantenerte motivado para leer por dos
horas todos los días. Y digamos que puedes hacer esto durante tres
semanas a la vez. En este punto, probablemente tenga un hábito muy débil.
comenzando a formarse para este comportamiento. Pero una vez que tu
depende de la motivación, este período de transición crucial significará,
probablemente el final de tu progreso.
"La ley de la disminución del entusiasmo" no es una ley real, sino un término que
Lo inventé porque es más descriptivo que el principio económico correspondiente: "A
Ley de utilidad marginal decreciente ". Esta ley económica dice que
disfruta tu quinta porción de pizza ligeramente menos que tu cuarta
rebanada y su cuarta rebanada menos que la tercera. Cuando se trata de
comportamiento por repetición, sucede lo mismo.
Cuando un comportamiento comienza su transición a un hábito, se convertirá en
menos emocional al respecto. Incluso empezará a parecer aburrido y
vulgar. Cuenta con eso. Jeremy Dean dice en su libro, Making Habits,
Rompiendo Hábitos10 , que "un hábito no sólo pasa desapercibido cognitivamente;
también lo hace emocionalmente. [...] El acto de ejecutar un hábito es,
curiosamente, desprovisto de emoción ". La Dra. Wood y sus colegas observaron
este hecho en un estudio que llevaron a cabo en Texas A&M . Cuando el
los participantes realizaron un comportamiento habitual, fueron decididamente
menos emocional al respecto. Por eso creo que necesitas
la motivación para actuar actúa en su contra en la construcción del hábito. la repetición
no nos emociona más para hacer cosas, nos hace menos
animado; los hábitos más animados ofrecen menos resistencia y más
automaticidad. Dean dice: "El hecho de que el comportamiento habitual no
despierta emociones fuertes es una de sus ventajas ”. Eso es cierto, porque todo
que depende de las emociones humanas es completamente dudoso.
El entusiasmo inicial de empezar algo es un aliado al principio, pero se convierte en un
enemigo formidable cuando desaparece y te hace preguntarte si algo es
equivocado. Sin embargo, reduce significativamente el riesgo al no depender de
tu motivación y tus sentimientos primero.
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Es genial estar emocionado, pero admitamos que esa mentalidad como
bonificación, en lugar de un estímulo para actuar. Es mejor hacer algo porque
ha elegido hacerlo, una base sólida que no fluctúa enormemente. LA
la falta de entusiasmo después de un tiempo es, contraintuitivamente, una señal.
positivo que el control se está moviendo hacia más estable y automatizado
núcleos base.
Esta previsible caída del entusiasmo es una de las razones por las que ve
muchas personas abandonan sus planes de ejercicio después de enero. A pesar de
de su éxito en el ejercicio, se darán cuenta, ya no me siento
motivado y deje de hacer ejercicio. Tal vez si entendieran por qué no
se sentiría más motivado, se animaría y continuaría.
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Como estrategia principal, la motivación puede ser lo suficientemente buena para ti si
dar la vuelta en la vida (tal vez), pero es una mala elección en comparación con la fuerza de
voluntad. Si bien la fuerza de voluntad es la mejor estrategia, la mayoría de las personas
la gente no sabe cómo usarlo y agota sus reservas de fuerza de voluntad
rápidamente.
A pesar de todo lo que dije, no te preocupes, aún puedes disfrutar mucho
de sus rutinas. ¡Siempre serás un ser humano con sentimientos y emociones!
No te estoy pidiendo que nunca más vuelvas a sentir. Estoy preguntando eso
nunca dejas que tus sentimientos te detengan de nuevo.
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Por qué la fuerza de voluntad supera la motivación
Ahora que he aplastado la motivación, te dirécómo sacarle más partido.
¿Contradicción? No, la razón por la que no me gusta la motivación no es porque
sé malo. Por ejemplo, necesito un nivel básico de motivación para
escribe estas palabras. Pero la motivación, sin tener la culpa, se ha utilizado
en todas partes como solución para el crecimiento personal. es como yo tu
dijo que las zanahorias curan el cáncer. Las zanahorias son buenas para ti, pero
probablemente no curará a nadie del cáncer. Así que esta buena cosa (la
zanahoria) ahora se ha convertido en un enemigo de la verdad y está engañando al
personas. De esta manera, la motivación es una zanahoria malvada.
La estrategia de fuerza de voluntad de los Mini-hábitos es muy propicia para la motivación.
lo cual, nuevamente, es bueno pero poco confiable. Encontré que, usando la fuerza de
voluntad, la motivación se vuelve más confiable; la motivación llega rápido cuando
actúas primero. Hay tres razones por las que obligarse a actuar con la fuerza de
La voluntad es mucho mejor que tratar de mantenerse motivado.
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La fuerza de voluntad es confiable
A diferencia de las técnicas basadas en la motivación, la fuerza de voluntad es
extremadamente confiable. Si te obligas a hacer algo, pase lo que pase, eso es
de confianza. Por supuesto, solo si puedes obligarte a hacerlo. Y resulta que estos
Las dos siguientes ventajas de la fuerza de voluntad harán que esto sea aún más confiable.
La fuerza de voluntad se puede fortalecer
A diferencia de la motivación, la fuerza de voluntad se puede reforzar como
músculo. El prestigioso investigador del autocontrol, el profesor Roy Baumeister,
descubrió en 1999 que los estudiantes que habían ejercido su fuerza de voluntad
para mejorar su postura durante dos semanas ", mostró una mejora
significativo en las medidas posteriores de autocontrol "en comparación con los
que no había trabajado en su postura. Otro estudio encontró que un
programa de ejercicio aeróbico de dos meses resultó en mejoras en
otras actividades de autocontrol no relacionadas.
Este es el oro de la superación personal. Estos estudios sugieren que podemos
¡Fortalecemos nuestra propia capacidad para mejorarnos a nosotros mismos!
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Pero si algo no funciona la primera vez y ni siquiera después,
así que estás dando vueltas en círculos mientras lo intentas continuamente. la motivacion
funciona a veces, por lo que es difícil de evaluar. Pero si miras tu
resultados a largo plazo utilizando la motivación, encontrará que no está funcionando
tan consistente . La motivación no es algo fácil de mejorar, ya sea porque,
cuando su perro muera, su estado de ánimo se deteriorará; o cuando estás cansado o
de mal humor, no tendrá ganas de hacer ejercicio. Sin embargo, puedes
mejorar su capacidad para actuar a pesar de sentir resistencia debido al trauma.
emocional, falta de confianza, mal humor o bajos niveles de energía. Esta es la
fuerza de voluntad.
Se pueden programar estrategias de fuerza de voluntad
Si depende de la motivación, tendrá dificultades para cumplir con un horario.
A la hora de escribir, ¿quién sabe si estarás motivado o no? ES
un calendario impredecible y hostil.
Sin embargo, con la fuerza de voluntad puede programar una actividad y realizarla,
ya sea que esté motivado en este momento o no. Esto permite la coherencia, que
Puede usarse fácilmente por hábito y calendario. los hábitos no son
hecho a partir de un plan general para escribir cuando pueda o hacer ejercicio
cuando las estrellas están alineadas. Tienes que poner la tarea en tu
programarlo y ejecutarlo y eso requiere fuerza de voluntad.
La gran pregunta sigue siendo: ¿cómo podemos mantener un éxito constante
usando fuerza de voluntad? Para responder a esta pregunta, resumamos lo que
la ciencia nos habla de la fuerza de voluntad y partimos de ahí.
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Cómo funciona la fuerza de voluntad
Se solía creer que la fuerza de voluntad era un recurso ilimitado de,
así lo hará. La idea era que si quisieras algo lo suficiente, siempre tendrías
suficiente fuerza de voluntad para conseguirlo. Esta idea cambió cuando
Baumeister realizó un estudio bastante cruel en 1996. Todo comenzó
con 67 personas en una habitación, que fue rápidamente invadida por el tentador olor
de galletas con chispas de chocolate recién horneadas. Luego tomaron las galletas y
otras golosinas de chocolate para la habitación. Aquí está el giro cruel, solo algunos
de los participantes recibieron las galletas de chocolate para comer. Para los otros,
Dios los ayude, en su lugar se les dio rábanos para comer como
¡aperitivos! Aunque soy una persona que ama los bocadillos de rábano crudo, creo
eso no es agradable.
Los científicos del estudio observaron con humor que varios
los consumidores de rábanos parecían "demostrar un claro interés en
chocolates, hasta el punto de mirar con ansiedad la exposición de chocolates y,
en algunos casos, incluso cogen galletas para olerlas ”. Como dije,
cruel.
Después de eso, los participantes de la prueba de chocolate y rábano recibieron,
igualmente, un rompecabezas por resolver. Los que comieron rábanos gastaron
menos de la mitad del tiempo tratando de resolver el rompecabezas que aquellos
que habían comido chocolate, y trataron de resolver con menos frecuencia antes
darse por vencido. Parece que tener que comer rábanos en lugar de galletas ha agotado tu
deseo de seguir luchando con el rompecabezas. Baumeister llamó a esto
fenómeno de "agotamiento del ego". Hay decenas de estudios que
probar los resultados de este innovador estudio.
¡Las decisiones también agotan la fuerza de voluntad!
No basta con culpar a los rábanos. Un estudio de autocontrol encontró que las personas
que tomaron una decisión difícil al principio del día eran más propensos a
cediendo a una tentación más tarde, mostrando una disminución en el autocontrol.
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Parece que las grandes decisiones comparten el mismo depósito de energía que el
nuestra fuerza de voluntad. Imagino cualquier cosa que use la corteza prefrontal.
podría tener este efecto, porque la corteza prefrontal se ocupa de la memoria a corto plazo.
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plazo y pensamiento actual. Pero normalmente no pensaría que tomar un
Una decisión difícil podría afectar negativamente su capacidad para resistir
helado o obligarse a hacer ejercicio al final del día.
Esto significa una cosa: necesitamos maximizar nuestras reservas de
autocontrol para ser efectivos en cambiarnos a nosotros mismos. Yo incluyo esto
sólo para mostrar cómo otras cosas pueden socavar nuestras reservas de fuerza de
Will, haciendo que la filosofía que inspira los mini-hábitos sea aún más importante.
Un metaanálisis importante sobre la fuerza de voluntad
Un metanálisis es un "estudio de estudios" que intenta sacar conclusiones
del cuerpo de trabajo relacionado con un tema en particular. Eso
ayuda a suavizar las posibles aberraciones de los estudios individuales. si algo es
cierto en docenas de estudios correctamente realizados y miles de
participantes, existe una probabilidad muy alta de que los datos sean fiables,
esclarecedor y útil.
En 2010, se realizó un metanálisis de 83 estudios sobre el agotamiento del yo.
El agotamiento del ego básicamente significa lo mismo que la fuerza de voluntad
o el agotamiento del autocontrol, así que usaré estos términos como
sinónimos. A partir de este metanálisis, los cinco factores más importantes encontrados
para la causa del agotamiento del ego fueron el esfuerzo, la dificultad percibida, el afecto
cansancio subjetivo negativo y niveles de glucosa en sangre. Estos factores son,
Entonces, los cinco obstáculos más grandes que nos impiden mantener el éxito con
una estrategia basada en la fuerza de voluntad. Que haremos una vez
¿Hemos agotado