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RegistrarseIniciar sesión Natación Óptima / Fernando Navarro & Antonio Oca / Blog / El Entrenamiento de la Resistencia Mixta Aeróbica-Anaeróbica (2/2) El Entrenamiento de la Resistencia Mixta Aeróbica-Anaeróbica (2/2) Fernando Navarro Valdivielso · 14 Junio, 2013 Por Fernando Navarro Valdivielso En la primera parte del artículo sobre el entrenamiento de la resistencia mixta aeróbica-anaeróbica, que le denominamos como entrenamiento aeróbico intenso (AEI) presentábamos los conceptos fundamentales y criterios básicos para construir las tareas propias de estos contendidos de entrenamiento http://g-se.com/es/entrenamiento-en-natacion/blog/el-entrenamiento-de-la-resistencia- mixta-aerobica-anaerobica-1-2_8328. En esta segunda parte se pretende dar pautas para el diseño de las tareas de entrenamiento relacionadas con las tres opciones posibles de entrenamiento que se han planteado, es decir (figura 1): Opción 1 (AEI1).- Trabajo entre intensidades superiores a las correspondientes al MLEE hasta cercanas al VO max Opción 2 (AEI2).- Trabajo en intensidades en la que se alcanza el VO max. Esta intensidad es conocida como Velocidad Aeróbica Máxima (VAM) ó Potencia aeróbica máxima (PAM). Artículos Capacitaciones Blog Biblioteca Más ! 2 2 http://g-se.com/es/ http://g-se.com/es/usuario/registro http://g-se.com/es/ingresar http://g-se.com/es/org/navarro-valdivielso-capacitaciones http://g-se.com/es/org/navarro-valdivielso-capacitaciones http://g-se.com/es/org/navarro-valdivielso-capacitaciones/blog http://g-se.com/es/usuario/perfil/dr-fernando-navarro-valdivielso http://g-se.com/es/entrenamiento-en-natacion/blog/el-entrenamiento-de-la-resistencia-mixta-aerobica-anaerobica-1-2_8328 http://g-se.com/es/org/navarro-valdivielso-capacitaciones/articulos http://g-se.com/es/org/navarro-valdivielso-capacitaciones/capacitacion http://g-se.com/es/org/navarro-valdivielso-capacitaciones/blog http://g-se.com/es/org/navarro-valdivielso-capacitaciones/biblioteca http://g-se.com/es/org/navarro-valdivielso-capacitaciones/blog/el-entrenamiento-de-la-resistencia-mixta-aerobica-anaerobica-2-2# Opción 3 (AEI3).- Trabajo en el que se intenta sostener la intensidad en VO max (T_VO max). Figura 1.- Opciones de entrenamiento aeróbico intenso La primera pregunta que el entrenador puede hacerse es ¿Vale las pena hacer estas distinciones de entrenamiento AEI?. Yo pienso que sí. Analizando la dinámica del VO max en las pruebas de la natación competitiva podemos comprobar lo siguiente (Es recomendable la lectura de la entrada de blog del profesor Sebastián del Rosso sobre La Cinética del Consumo de Oxígeno, (http://g- se.com/es/evaluacion-deportiva/blog/la-cinetica-del-consumo-de-oxigeno ): 2 2 2 http://g-se.com/es/evaluacion-deportiva/blog/la-cinetica-del-consumo-de-oxigeno En las pruebas de 50 el consumo total de oxígeno durante la prueba es bajo debido a la corta duración del esfuerzo, a pesar de que su crecimiento es muy rápido debido a la mayor intensidad del esfuerzo. En las pruebas de 100 metros no hay tiempo suficiente para que el nadador alcance el VO max pero el aumento del VO pico puede ser positivo para contribuir la mejora del rendimiento en dicha prueba. En las pruebas de 200 metros el nadador alcanza el VO max. (Potencia máxima aeróbica) En la prueba de 400 metros una vez alcanzado el VO max se intenta mantener en la duración restante de la prueba (T_VO max). En las prueba de 800 y 1500 es fundamental mantener el consumo de oxígeno en el porcentaje más cercano posible a su valor máximo lo más elevado posible condicionado por el nivel de tolerancia láctica. En la prueba de 5 Km y 10 Km de aguas abiertas lo más relevante es mantener un elevado VO en el MLEE (Máximo Lactato en Estado Estable) En la prueba de 25 Km, destaca el mantenimiento de un elevado VO en UL (Umbral de lactato). En función de lo expuesto, el entrenamiento AEI es de especial relevancia para todas las especialidades de 200 a 1500 metros ya que debido a la duración y el esfuerzo elevado que se produce en el rendimiento de estas especialidades se alcanza el VO max o se nada en niveles muy próximos, siempre por encima del MLEE (figura 2). Por supuesto, el hecho de disponer de una elevada capacidad de utilización de oxigeno es también una garantía para aportar durante mayor tiempo energía aeróbica en las pruebas de 5 a 25Km. Figura 2.- Representación ilustrativa de la cinética del consumo de oxígeno en las pruebas de natación. En la tabla 1 se muestra la importancia que consideramos debe darse al entrenamiento de cada una de las opciones del entrenamiento AEI en dependencia con la especialidad del nadador. En todas las especialidades debe estar presente el entrenamiento AEI con mayor o menor presencia. Sin embargo, la atención particular al entrenamiento de algunas de las opciones de entrenamiento AEI para los 2 2 2 2 2 2 2 2 http://g-se.com/es/org/navarro-valdivielso-capacitaciones/blog/el-entrenamiento-de-la-resistencia-mixta-aerobica-anaerobica-2-2# nadadores de las especialidades de natación debería tenerse en cuenta. Tabla 1.- Importancia del entrenamiento aeróbico intenso según las especialidades de natación. 50m 100m 200m 400m 800m 1500m 5km 10km 25km AEI1 ++ ++ ++ +++ +++ +++ ++ ++ ++ AEI2 + ++ +++ +++ ++ ++ ++ ++ + AEI3 - - + +++ +++ +++ ++ ++ + Atención al entrenamiento: (-) Mínima (+) Media (++) Alta (+++) Muy alta Los objetivos de entrenamiento que se persiguen en cada una de estas subzonas de entrenamiento AEI tienen particularidades diferenciales que conviene destacar: El entrenamiento AEI1 pretende mejorar las condiciones de esfuerzo del nadador en condiciones de consumo de oxígeno elevado (nunca máximo) por encima del MLEE. El entrenamiento AE2 se utiliza para estimular el consumo máximo de oxígeno (potencia aeróbica máxima). Un concepto habitualmente relacionado en el entrenamiento de la potencia aeróbica es la velocidad aeróbica máxima (VAM), también llamada velocidad asociada al consumo máximo de oxígeno (vVO max). Se define como la velocidad menor con la que se alcanza el consumo máximo de oxígeno(1). El entrenamiento AEI3 busca aumentar el tiempo de mantenimiento del esfuerzo con un consumo de oxígeno máximo (capacidad aeróbica máxima). La capacidad aeróbica está relacionada con el tiempo límite en VO max (TLimVO max). Hay que tener en cuenta que existe una relación inversa entre el TLimVO max y el VO max(2). Características del entrenamiento AE1. Se utilizarán distancias de 50 a 400 metros siguiendo el método interválico, con intensidades superiores a la velocidad correspondiente al MLEE e inferiores a la VAM. Para los nadadores de 200 metros y 400 metros se emplearan preferentemente distancias de 50 a 200 metros. Para nadadores de distancias superiores se pueden utilizar además las distancias de 400 metros. El volumen total de la tarea oscila sobre los 1000-2000 metros, dependiendo siempre de que el nadador pueda mantener la velocidad por encima del MLEE. Una frecuencia cardiaca que suele ser óptimo para esta subzona de trabajo es la de 10-15 pulsaciones por debajo de la frecuencia cardiaca máxima (10-15 p↓FCmax) Tareas típicas de entrenamiento: � 20 x 50m o más con 0:10-0:15 de descanso. Intensidad >MLEE. 15-10 p↓FCmax � 12 x 100m o más con 0:10-0:15 de descanso. Intensidad >. 15-10 p↓FCmax � 5 x 200m o más con 0:10-0:30 de descanso. Intensidad >. 15-10 p↓FCmax. � 3 x 400m o más con 0:15-0:60 de descanso. Intensidad >MLEE. 15-10 p↓FCmax. Características del entrenamiento AEI2. 2 2 2 2 2 Se admiten dos posibilidades de entrenamiento: El método de repeticiones con distancias de 200-300 metros y el método interválico en series, con distancias de 50 y 100 metros y descansos muy cortos (10s) y volúmenes de 200-300 metros por serie. En ambos casos, el volumen total puede rondar los 1000 metros aproximadamente y la intensidad será lo suficientemente alta para permitir que el nadador alcance el VO max en cada distancia (Entrenamiento de Repeticiones) o en la serie (Interválico en series).Esto habitualmente se logra si en la tarea de entrenamiento bien diseñada se alcanzan 5-0 p↓FCmax. Tareas típicas de entrenamiento: � 5 x 200 c/6:00 5-0 p↓FCmax o VAM � 5x(2x100/0:10)/4:00 5-0 p↓FCmax o VAM Características del entrenamiento AEI3. Al igual que en el caso anterior se admiten como posibilidades de entrenamiento la aplicación de los mismos métodos pero aumentando la distancia (400-800m) en el caso del entrenamiento de repeticiones y el volumen de la serie en el caso del entrenamiento interválico en series (400-800m). También se mantienen las mismas características de intensidad (5-0 p↓FCmax) que permitan alcanzar y mantener el esfuerzo en VO max o muy cercano. Tareas típicas de entrenamiento: � 4 x 400 c/9:00 5-0 p↓FCmax o VAM = 4x(4x100/0:10”)/5:00 5-0 p↓FCmax o VAM Una opción interesante: la tarea de entrenamiento combinada de las tres subzonas de AEI. Debido a que el rango de intensidades que abarca >MLEE y hasta el VO max es bastante amplio y cubre las opciones denominadas AEI1, AEI2, y AEI3, y ya que el entrenamiento AEI abarca en mayor o menor medida la necesidad de entrenar cualquiera de estas opciones en cada especialidad de nado (Tabla 1), la combinación de tareas de entrenamiento de estas tres subzonas en una única pueden ser una alternativa interesante. Las posibilidades pueden ser muy diversas y variadas, pero en todas ellas deberíamos respetar las características de entrenamiento que hemos señalado anteriormente para cada una de las opciones. En la figura 3 representamos una combinación de entrenamientos AEI1, AEI2 y AEI3 que nos pueden servir como modelo para construir otras tareas de entrenamiento AEI combinadas. 2 2 2 Figura 3.- Tarea de entrenamiento combinada de AEI1+AEI2+AEI3 Estos tipos de entrenamientos son muy específicos para los nadadores de 200 a 1500 metros. Esta especificidad se refiere, no solo a los sistemas de energía, sino también a los parámetros biomecánicos. Por ello, es importante que el nadador esté mentalizado acerca de la frecuencia de ciclo con la que debe nadar, similar a la de la prueba, así como al número de ciclos por largo. Estas consideraciones son válidas también especialmente para las tareas de entrenamiento combinadas vistas anteriormente. Referencias bibliográficas (1) Billat, Véronique. Fisiología y Metodologia del Entrenamiento. Barcelona : Paidotribo, 2002. (2) Navarro, F; Oca, A.. Entrenamiento Fisico en Natación. Madrid. : CultivaLibros/RFEN, 2011. Autor: Fernando Navarro Valdivielso Comentarios (5) Para poder participar de este tema, primero debe iniciar sesión. Fernando Navarro Valdivielso • 12 Marzo, 2014 05:52 El problema del descanso es que se comience la siguiente repetición demasiado fatigado y eso motive que no puede desarrollarse la alta velocidad necesaria para alcanzar dentro de la serie el VO2max, lo cual es el objetivo principal de este trabajo. 4 minutos es un margen de descanso "suficiente" pero hay nadadores que incluso pueden también lograrlo con menos de 2 minutos. Cuando no se conoce bien al nadador, es mejor que "sobre" a que "falte" descanso. Me alegro que te hayan gustado la serie de articulos que llevamos publicados. Intentaremos seguir en la misma línea. Gustavo Itarte Escors • 11 Marzo, 2014 19:48 Extraordinarios articulos y perfectamente explicados. Una unica duda. En los ejercicios de potencia aerobica, tan importantes para un 200 y un 400, usted dice que se deberia trabajar con, por ejemplo, 5x(2x100/10 seg) y entre cada bloque 4 minutos descanso, es decir, unos 2/2:15 minutos de trabajo (aproximadamente y dependiendo del nadador, claro) y 4 minutos de descanso. En otros manuales que he leido dicen que en este tipo de trabajo el descanso ha de ser el mismo que el tiempo de trabajo, osea unos 2/2:15 minutos. Mi pregunta es si habria alguna diferencia entre descansar unos 2 minutos y hacerlo unos 4 minutos o si por el contrario sería indiferente.. ¿Por que recomienda usted descansos algo mas prolongados? Muchas gracias de antemano. Alejandro Javier Di Lorenzo • 27 Junio, 2013 10:05 Fernando, un gusto en saludarlo. La pregunta radica en las distancias del triatlon que van desde 750 a 3.8 km. Veo en su articulo que hace referencia a distancias entre 800- 1500 y luego pasa a 5km en aguas abiertas, me seria de utilidad en realacion al articulo la importancia de las distintas intensidad en especial en las distancias medias del triatlon 1.9km y en la distancia Ironam 3.8 y la importancia de la patada en dichas http://g-se.com/es/ingresar http://g-se.com/es/usuario/perfil/dr-fernando-navarro-valdivielso http://g-se.com/es/usuario/perfil/gustavo-itarte-escors http://g-se.com/es/usuario/perfil/alejandro-javier-di-lorenzo distancias tomando en cuenta la posterior utilización de las piernas en los segmentos de bicicleta y de trote. Muchas gracias por tan claros aportes. Un saludo. Alejandro Fernando Navarro Valdivielso • 27 Junio, 2013 08:21 Gracias Diego. El Instituto de Natación y Deportes los distribuye en Argentina. l Salvador 5470 - Te./Fax: 4771-7591 / 4777-1472 - E-MAIL: instituto@natacionydeportes.com.ar Diego Alberto Miranda • 21 Junio, 2013 10:18 Profesor, excelente artículo, mujy claro y preciso. Le hago una pregunta para conseguir la colección de libros de la RFEN editorial Cultiva libros, en Argentina ¿cómo hago? porque ya he probado muchas opciones y con el problema que tenemos con las importaciones no me quiero arriesgar si no es seguro el trámite. Muchas gracias Lic. Diego A. Miranda Sobre el Autor Dr. Fernando Navarro Valdivielso España Consejero Científico COE; Universidad de Castilla La Mancha Natación Óptima / Fernando Navarro & Antonio Oca · Artículos · Capacitaciones · Blog · Biblioteca · Foros · Anuncios · Enciclopedia · © 2016 | Todos los derechos reservados No está permitida la reproducción total ni parcial de este sitio web, su tratamiento informático, la transmisión de ninguna forma o por cualquier medio, ya sea electrónico, mecánico, u otros métodos, sin el permiso previo y escrito de los titulares de los derechos de autor. http://g-se.com/es/usuario/perfil/dr-fernando-navarro-valdivielso mailto:instituto@natacionydeportes.com.ar http://g-se.com/es/usuario/perfil/diego-alberto-miranda http://g-se.com/es/org/navarro-valdivielso-capacitaciones/articulos http://g-se.com/es/org/navarro-valdivielso-capacitaciones/capacitacion http://g-se.com/es/org/navarro-valdivielso-capacitaciones/blog http://g-se.com/es/org/navarro-valdivielso-capacitaciones/biblioteca http://g-se.com/es/org/navarro-valdivielso-capacitaciones/foro http://g-se.com/es/org/navarro-valdivielso-capacitaciones/clasificados http://g-se.com/es/org/navarro-valdivielso-capacitaciones/wiki
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