ESCUELA_DE_ESPALDA

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“ESCUELA DE ESPALDA” 
PROYECTO DE EDUCACIÓN PARA LA SALUD 
2010 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
UNIDAD DE APOYO FISIOTERAPIA 
GERENCIA DE ATENCIÓN PRIMARIA DE TALAVERA DE LA REINA 
RAFAEL VELASCO VELASCO (COORDINADOR), SANDRA GARCÍA DURÁN, Mª PILAR JIMÉNEZ TAMUREJO, 
JULIÁN LAGUNA SÁEZ, ISABEL REINO CORROCHANO 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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EDITA 
SERVICIO DE SALUD DE CASTILLA LA MANCHA (SESCAM) 
GERENCIA DE ATENCIÓN PRIMARIA DE TALAVERA DE LA REINA 
C/ JOSÉ LUIS GALLO, 2 
45600 TALAVERA DE LA REINA (TOLEDO) 
TELÉFONO: 925 821 509 
ISBN-13 : 978-84-693-6710-0 
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ÍNDICE 
 
• INTRODUCCIÓN 
 
• HIGIENE POSTURAL: REPASO ANATÓMICO DE LA COLUMNA VERTEBRAL, 
FUNCIONES Y ALTERACIONES 
 
• HIGIENE POSTURAL: POSTURAS EN LAS AVD, RESUMEN PAUTAS 
 
• HIGIENE POSTURAL: ECONOMÍA ARTICULAR 
 
• RELAJACIÓN: DEFINICIÓN Y OBJETIVOS 
 
• RELAJACIÓN: INTRODUCCIÓN 
 
• RELAJACIÓN: CONDICIONES FAVORABLES 
 
• RELAJACIÓN: MÉTODO DE RELAJACIÓN PROGRESIVA 
 
• ANEXOS: 
 
• EVALUACIÓN DE CONOCIMIENTOS PREVIA Y POSTERIOR A LA ESCUELA 
DE ESPALDA (HIGIENE POSTURAL ) 
 
 
• EVALUACIÓN DE CONOCIMIENTOS PREVIA Y POSTERIOR A LA ESCUELA 
DE ESPALDA (RELAJACIÓN) 
 
 
• TEST DE EVALUACIÓN PERIÓDICA (A LOS 6 Y 12 MESES) 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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INTRODUCCIÓN 
 
 
Este Proyecto de EpS se lleva a cabo en esta Gerencia desde el año 99. Se ha ido 
mejorando con la experiencia y la opinión de los usuarios. Ha sido objeto de varios 
estudios de investigación cuyo resultados avalan la importancia de esta Escuela de 
Espalda como pieza fundamental en cualquier lesión de espalda que pasa por nuestro 
Servicio de Fisioterapia de AP, así como a los grupos de EpS que se ofertan en el ámbito 
comunitario (escolares, asociaciones de vecinos, asociaciones de afectados de 
enfermedades específicas, etc). Cualquier tratamiento individualizado de espalda en 
fisioterapia acude al tratamiento colectivo de Escuela de Espalda alcanzando así un 
tratamiento más integral para nuestro usuario. De esta forma, el ciudadano aprende a 
hacerse responsable de su salud y se le da las herramientas adecuadas para alcanzar el 
empowerment que colabore a elevar su calidad de vida. 
Se oferta en turno de mañana y tarde, y se realiza en las ZBS urbanas. Actualmente se 
está implantando en las ZBS rurales. Depende de la organización de la sala y la 
demanda asistencial se distribuye en una o dos sesiones. Nos planteamos los siguientes 
objetivos generales: 
• Promover la higiene postural como elemento fundamental en la salud del usuario. 
• Integrar la relajación como parte activa en el tratamiento de las lesiones de espalda 
y su prevención. 
• Aumentar el conocimiento sobre las causas de las lesiones de espalda y su 
prevención. 
 
Como objetivos específicos: 
• Conocer la columna vertebral de una forma básica. 
• Analizar las AVD determinando posiciones correctas e incorrectas posturalmente. 
• Destacar y concienciar a los usuarios el estilo de vida y sus posibles 
somatizaciones en las lesiones de espalda. 
• Enseñar métodos de relajación sencillos para aplicar en sus AVD. 
• Evaluar y conocer las propuestas de mejora de la Escuela de Espalda. 
 
La población diana a la que va dirigida es la siguiente: 
• Población sana 
• Población con patología crónica de espalda 
• Población con patología aguda de espalda 
• Población escolar 
• Colectivos en riesgo de lesión de espalda: trabajadoras de la confección, personal 
que moviliza cargas, personal sanitario, usuarios de PVD, etc. 
• Otros colectivos 
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El programa se divide en dos partes fundamentales: 
 
• Higiene postural 
 
� Repaso anatómico de la columna vertebral: funciones, principales 
alteraciones, discos intervertebrales. 
� Posturas en las AVD, resumen pautas. 
� Economía articular. 
 
 
• Relajación 
 
� Definición 
� Objetivos 
� Introducción 
� Condiciones favorables 
� Método de relajación progresiva 
 
 
La difusión de los grupos de Promoción para la Salud Escuela de Espalda se hace a 
través de: 
 
• Captación del tratamiento individualizado de usuarios con lesiones de espalda en el 
Servicio de Fisioterapia de AP. 
• Contactos de estos usuarios. 
• Equipos de Atención Primaria. 
• Cartelería 
• Radio 
• Página web 
 
 
 
 
 
 
 
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REPASO ANATÓMICO DE LA 
COLUMNA VERTEBRAL 
 
La columna vertebral es un tallo longitudinal óseo resistente y flexible, situado en la parte 
media y posterior del tronco desde la cabeza hasta la pelvis. 
La columna vertebral tiene como funciones primordiales: 
• Servir de pilar central del tronco. 
• Protector del eje nervioso. 
• Puntos de unión para los músculos de la espalda y las costillas. 
• Tiene discos intervertebrales que soportan los impactos al realizar 
actividades como caminar, correr, saltar, movimientos de flexión y 
extensión. 
La columna vertebral esta dividida en cuatro porciones que son de arriba abajo: 
• Columna cervical. 
• Columna dorsal o toráxico. 
• Columna lumbar. 
• Columna pélvica: Sacro y cóccix. 
 
 
 
 
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La columna vertebral del humano está formada por 33 vértebras. Las 7 cervicales, 12 
dorsales y 5 lumbares están separadas por los 23 discos intervertebrales 
correspondientes. Las 5 sacras están fusionadas, al igual que las 4 coccígeas, formando 
los huesos sacro y cóccix 
 
Si observamos la columna vista de perfil, obtendremos las siguientes curvaturas 
anatómicas: 
 
• LORDOSIS CERVICAL: curvatura cóncava hacia atrás 
• CIFOSIS DORSAL: curvatura convexa hacia atrás 
• LORDOSIS LUMBAR: curvatura cóncava hacia atrás. 
 
Esta disposición permite que la columna sea muy resistente a la carga aplicada en 
dirección vertical, puesto que sus curvaturas le dan flexibilidad. 
 
 
 
 
 
Las curvaturas pueden estar más exageradas y resultar patológicas; estamos hablando 
entonces de hipercifosis e hiperlordosis. En el plano frontal la columna no es recta, la 
aparición de curvas a derecha o izquierda en forma exagerada constituye un proceso 
patológico, que es lo que se denomina escoliosis. 
 
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HIPERCIFOSIS 
 
Es una flexión exagerada de la columna hacia delante. La columna torácica presenta una 
flexión hacia delante normal de hasta 40º, por lo que en estos casos la cifosis es normal o 
fisiológica. Una columna vertebral normal observada desde atrás se ve derecha. Sin 
embargo, una columna vertebral afectada por cifosis presenta cierta curvatura hacia 
delante (mas de 40º) en las vértebras de la parte superior de la espalda, semejante a una 
"joroba".La cifosis puede coexistir con escoliosis, lo que se denomina cifoescoliosis. 
La cifosis es un tipo de deformidad de la columna vertebral y no debe confundirse con una 
mala postura y es mas frecuente entre las mujeres que entre los hombres. 
 
 
Causas de la hipercifosis: 
 
La hipercifosis puede ser congénita (es decir, presentarse desde el nacimiento) o puede 
deberse a trastornos adquiridos, entre ellos: 
 
• Osteocondrosis juvenil (enfermedad de Scheuermann): Los platillos vertebrales de 
las vértebras torácicas de los adolescentes se lesionan, con lo que se produce un 
acuñamiento anterior de los cuerpos vertebrales y aparecen los hombros redondos 
que los padres suelen atribuirle a una mala postura por pereza. Los pacientes 
suelen quejarse de dolor lumbar debido a la lordosis lumbar compensadora. Las 
causas aún se desconocen y su frecuencia es mayor entre los hombres. 
• Cambios degenerativos: los cambios degenerativos por envejecimiento de los 
discos de la columna cervical y lumbar se asocian con frecuencia con cifosis 
relativa ( pérdida de lordosis) en estas regiones, produciendo la pérdida de altura. 
 
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• característica de la ancianidad. 
• Enfermedades reumáticas: la enfermedad reumática de la columna vertebral, 
representada por la espondilitis anquilosante, puede producircifosis con 
incapacidad de mirar hacia delante en los adultos jóvenes. 
• Infecciones: es la causa más habitual de la cifosis patológica en los países 
desarrollados, como destrucción tuberculosa de una o más vértebras torácicas 
adyacentes. La deformidad presenta una angulación pronunciada (giba) y produce 
compresión de la médula espinal y parálisis. 
• Lesión de la médula espinal: es una de las causas mas frecuentes de cifosis, dado 
que la lesión se debe en muchos casos al aplastamiento de uno o varios cuerpos 
vertebrales y se asocia con parálisis por lesión directa de la médula espinal a nivel 
del aplastamiento. 
• Osteogénesis imperfecta: trastorno que se caracteriza por la fractura de los huesos 
al aplicarles una fuerza mínima. La pérdida de contenido mineral del hueso debilita 
los cuerpos vertebrales hasta producir un colapso por acuñamiento, debido al 
esfuerzo fisiológico que supone las actividades cotidianas. El dolor que aparece en 
estas circunstancias es intenso y muy difícil de controlar. 
• Anomalías congénitas: Suelen localizarse en el plano sagital, pero también puede 
producir cifosis progresiva y grave. 
 
Síntomas: 
 
A continuación se enumeran los síntomas más comunes de la cifosis. Sin embargo, cada 
persona puede experimentarlos de una forma diferente. Los síntomas pueden incluir: 
 
• diferencia en la altura de los hombros 
• la cabeza está inclinada hacia delante en relación con el resto del cuerpo 
• diferencia en la altura o la posición de la escápula 
• cuando el individuo se inclina hacia delante, la altura de la parte superior de la 
espalda es más alta de lo normal 
• tensión de los músculos isquiotibiales (cara posterior del muslo) 
HIPERLORDOSIS 
 
La lordosis es lo contrario a la cifosis. Se trata de una flexión de la columna 
hacia atrás, que puede corresponder a la postura normal en la columna 
cervical y lumbar para compensar la cifosis torácica, pero que también puede 
tratarse de una situación anormal cuando es muy pronunciada. También 
puede aparecer en la columna lumbar como compensación de la cifosis 
patológica en la columna torácica. 
 
Es normal que se presente un pequeño grado de curvatura cifótica y 
lordótica. La exageración de la curvatura lordótica se denomina, a menudo, 
 
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con el término médico lordosis. Esta curvatura hace que las nalgas parezcan 
más prominentes. La persona que presenta una lordosis marcada, cuando 
está acostado sobre su espalda en una superficie dura, muestra un espacio 
entre la parte baja de la espalda y la superficie en la que se encuentra 
recostado. 
Causas de la hiperlordosis: 
La hiperlordosis casi siempre es una deformidad para compensar una 
deformidad primaria en cifosis en cualquier segmento de la columna 
vertebral. También es la respuesta lógica a las deformidades a nivel de la 
cadera. 
Las causas pueden variar según la edad y el sexo de la persona, las 
características específicas de los síntomas y la presencia de otras 
enfermedades asociadas. 
Síntomas: 
La característica clínica principal de este trastorno es la prominencia de las 
nalgas. Los síntomas variarán si la lordosis se presenta junto con otros 
defectos como por ejemplo, la distrofia muscular. 
 
Los síntomas de la lordosis pueden parecerse a los de otros trastornos o 
deformidades de la columna, o pueden presentarse como consecuencia de 
una lesión. 
 
 
 
 
 
ESCOLIOSIS 
 
 
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La Escoliosis es una deformidad de la columna vertebral hace que la columna 
se curve hacia los lados. Según el grado de desviación o curvatura produce 
asimetría torácica. 
 
La Escoliosis es un trastorno que usualmente, no produce dolor. Si junto a la 
escoliosis se presenta algún dolor en la espalda, quiere decir que también 
hay una enfermedad en la columna o en los nervios. La Escoliosis 
generalmente comienza entre los 8 y los 10 años de edad, pero sólo es 
notoria cuando llega a la adolescencia. Es más común en las niñas 
adolescentes. 
 
 
 
Causas de la escoliosis: 
Existen diferentes tipos de escoliosis que se clasifican según la causa y 
cada tipo requiere un programa terapéutico diferente: 
 
• Idiopática: causa no conocida. Es el diagnóstico más frecuente y es 
más habitual en las niñas mujeres produciendo una curva torácica 
hacia la derecha con una giba costal en el lado derecho. La columna 
parece completamente normal al nacer pero se deforma en los años de 
la adolescencia al producirse un crecimiento rápido por razones poco 
conocidas. A pesar del término “idiopática” sabemos que este tipo de 
escoliosis presenta una concentración familiar, por lo que cabe 
suponer que existe una influencia genética de importancia variable. 
 
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• Congénita: la columna vertebral se va deformando desde que se inicia 
el desarrollo fetal, ya sea por un fallo en la formación simétrica de las 
vértebras o en la separación completa de las vértebras en unidades 
independientes. Cuando se combinan ambos tipos de fallos, se 
produce la deformidad más grave. Este tipo de escoliosis tiene 
tendencia a progresar desde el nacimiento. 
• Neuromuscular (“paralítica”): la columna vertebral puede ser normal al 
nacer, pero uno de los numerosos trastornos paralizantes afecta los 
músculos estabilizadores de la columna vertebral, apareciendo la 
escoliosis. 
• Otras causas: conformar un grupo heterogéneo de causas más raras, 
como la escoliosis secundaria a tumores vertebrales, los esguinces 
agudos, el prolapso discal, la espondilosis lumbar avanzada. 
Síntomas: 
• Curvatura anormal de la columna hacia un lado (lateral). 
• Hombros y cadera no alineados. 
• Curva compensatoria. 
• Dolor de espalda o dolor en la parte baja de la espalda. 
• Fatiga. 
• Falta de aliento. 
 
Debilidad muscular (disminución de la fuerza muscular, a pesar del ejercicio) 
en la espalda. 
 
 
 
 
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DISCOS INTERVERTEBRALES 
Y HERNIAS DISCALES 
 
Entre las vértebras cervicales, dorsales y lumbares existe un amortiguador, 
llamado "disco intervertebral".Está compuesto por dos partes: la parte central 
de consistencia gelatinosa que se denomina "núcleo pulposo", y una envuelta 
fibrosa que lo mantiene en su lugar y se denomina "anillo o envuelta fibrosa". 
 
El anillo fibroso es más grueso en la porción anterior del disco, por lo que la 
pared posterior es más frágil. Ese es el motivo por el que la mayoría de las 
veces en las que el anillo se rompe, causando una hernia discal, lo hace por 
detrás. 
 
La presión en el núcleo pulposo es de 5 a 15 veces superior a la presión 
arterial, por lo que no puede llegar sangre a él. Por eso tampoco hay nervios 
en el núcleo pulposo; sólo los hay en las capas más externas de la envuelta 
fibrosa. Eso explica que la degeneración del disco pueda ser indolora 
mientras no afecte a la capa más externa de la envuelta fibrosa; aunque el 
tejido se desgaste no hay nervios que puedan percibir y transmitir el dolor. 
 
Con el paso del tiempo, la carga que soporta el disco hace que el núcleo 
pulposo se vaya desgastando y pierda altura. Ese proceso, conocido como 
 
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"artrosis vertebral", no es una enfermedad en sí misma, sino que la mayoría 
de las personas sanas, a partir de los 30 años, comienzan a tener cierto 
grado de desgaste. De hecho, los ancianos suelen perder altura porque el 
desgaste del núcleo pulposo hace que el disco pierda espesor, por lo que las 
vértebras se acercan entre sí. 
 
A la inversa, cuando la carga disminuye los discos dejan de estar 
comprimidos y se incrementa la separación entre las vértebras. Eso ocurre 
durante la noche, cuando al estar acostados desaparece la carga vertical. Se 
calcula que una persona de edad media puede aumentar hasta dos 
centímetros de altura durante la noche. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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HIGIENE POSTURAL EN LAS 
AVD 
 
A) Identificación de posturas incorrectas 
 
- Se le pregunta al grupo que posturas de las que realizanhabitualmente 
en las actividades de la vida diaria creen que son incorrectas. Se les 
deja unos minutos de reflexión 
- Puesta en común de los participantes 
- Resumen por parte del fisioterapeuta de las posturas incorrectas 
frecuentemente utilizadas en las AVD: 
 
 
o Agacharse flexionando la columna lumbar y no las rodillas 
 
 
 
o Coger peso sin aproximarlo a nuestro tronco 
 
 
 
 
 
 
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o Llevar cargas de forma asimétrica 
 
 
o Tumbarnos en el sofá 
 
 
 
 
o Dormir boca abajo 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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o No apoyar correctamente la espalda en el respaldo de sillas y 
sillones 
 
 
 
o Mantener flexionada la columna lumbar y aumentar la cifosis 
dorsal en actividades como fregar el suelo, barrero o planchar 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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o No llevar la cabeza apoyada en el reposacabezas mientras 
conducimos 
 
 
 
 
o Mantener la columna flexionada cuando tenemos que 
desarrollar una actividad en el suelo prolongada 
 
 
 
o Levantarnos de la cama cuando estamos tumbados boca arriba 
poniendo en tensión la columna cervical y lumbar 
o Leer tumbada boca abajo 
 
 
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o Llevar peso en el bolso de forma asimétrica 
 
 
o Caminar con actitud cifótica 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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B) Corrección de posturas en las AVD 
- Al caminar 
o Mantener espalda recta 
o Hombros hacia atrás 
o Brazos relajados a lo largo del cuerpo 
 
 
 
 
- Al permanecer de pie 
o Evitar que sea durante periodos largos 
o Alternar la postura 
o Procurar apoyar un pie en lo altos de un objeto de manera que 
quede un pie más alto que el otro 
 
 
 
 
 
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- Al agacharse 
o No doblar la espalda 
o Flexionar las rodillas 
o Si se permanece agachado durante un rato apoyar una rodilla 
en el suelo ( posición de caballero ) 
 
 
- Al coger una carga 
o Agacharse doblando las rodillas 
o Pegar al cuerpo la carga todo lo que podamos 
o Sujetar la carga con toda la superficie de nuestra mano y de las 
zonas habilitadas para ello 
 
 
- Al levantar objetos 
o Levantarlos solo hasta la altura del pecho, nunca por encima de 
la altura de los hombros 
o Mantener el objeto pegado al cuerpo 
 
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o Si necesitamos subir un objeto a una altura determinada utilizar 
una escalera o taburete para subirlo 
o No arquera la espalda aumentando la lordosis lumbar al subirlo 
 
 
 
 
 
- Cuando desplazamos peso como la compra 
o Utilizar una carrillo empujándolo, nunca tirando de él 
o Repartir el peso en dos bolsas 
o Evitar cargar mucho peso 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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- Al sentarnos 
o Apoyar los pies correctamente en el suelo 
o Apoyar el peso sobre los isquiones, no sobre el sacro 
o Utilizar sillas con respaldo alto 
o Mantener la espalda recta y apoyada en el respaldo 
 
 
- Al conducir 
o Apoyar la espalda en el respaldo correctamente y la cabeza en 
el reposacabeza 
o Adaptar el asiento de forma que no llevemos las piernas ni los 
brazos demasiado estirados 
o Utilizar los reposabrazos si los tenemos 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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- Al dormir 
o Dormir en un colchón firme 
o La altura de la almohada debe permitir que el cuello 
permanezca recto y alineado con el tronco 
o No dormir boca abajo 
o Dormir de lado con una pierna recta y la otra flexionada y 
apoyada sobre una almohada 
o Dormir boca arriba con una almohada debajo de las rodillas 
 
 
- Al planchar 
o Adaptar la altura de la tabla de planchar, debe llegarnos a la 
altura de la cadera 
o Colocar un pie sobre un objeto de forma que quede uno más 
alto que el otro 
o Cambiar de pie de vez en cuando 
o Cuando la afectación en la columna lumbar es muy grave se 
aconseja planchar sentado 
 
 
 
 
 
 
 
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- Al barrer, fregar o pasar la aspiradora 
o Utilizar un palo largo 
o No doblar la espalda 
o Adelantar un pie y mantener la rodilla ligeramente flexionada 
o Desplazar el peso de una pierna a otra 
 
 
 
- Al tumbarnos en el sofá 
o No tumbarnos en sillones blandos 
o No apoyar la cabeza en el reposabrazos 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 Pág. 25 
- Al mantenerlos agachados para realizar una actividad como cargar la 
lavadora 
o Agacharnos flexionando las rodillas 
o Mantener una rodilla apoyada en posición de caballero 
o Mantener la espalda recta 
 
- Al llevar el bolso 
o Llevar el menor peso posible 
o Cambiarlo de hombro 
o Utilizar preferentemente bandolera 
 
 
 
 
 
 
 
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- Al leer 
o No leer tumbado boca abajo 
o Leer preferiblemente sentado correctamente utilizando un atril 
o Si leemos tumbado hacerlo boca arriba y colocando un atril 
sobre nuestro abdomen 
 
- Delante del ordenador 
o Graduar la silla correctamente 
o Apoyar los pies en el suelo 
o Sentarnos bien y apoyar la espalda en el respaldo 
o Colocar la pantalla del ordenador y el teclado delante de 
nosotros 
o Colocar la pantalla a la altura adecuada 
o Utilizar los reposabrazos 
o Utilizar reposamuñecas 
o Evitar giros de la cabeza mantenidos 
 
- Durante el embarazo 
o Evitar la postura de hiperlordosis lumbar 
o Evitar estar mucho tiempo de pie en la misma postura 
o Hacer frecuentemente ejercicios de retroversión pélvica 
o Evitar llevar zapatos de tacón 
 
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- Al levantarnos de la cama cuando estamos tumbados boca arriba 
o Colocarnos de lado 
o Levantarnos apoyando en brazo en la cama 
 
 
 
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RESUMEN PAUTAS DE 
HIGIENE POSTURAL 
 
- Evitar 
o Mantener mucho tiempo la misma posición ya sea tumbado, 
sentado o acostado 
o Posturas que aumenten las curvaturas fisiológicas 
o Realizar grandes esfuerzos o pequeños repetidos 
o Movernos bruscamente o adoptar posturas muy forzadas 
- Actividades vida diaria 
o Alternar las tareas que requieren posiciones estáticas de pie, 
sentado o movimiento 
o Repartir la tarea en varios días 
- De pie o al caminar 
o Tener un pie adelantado con respecto al otro 
o No permanecer mucho tiempo parado, alternar con la 
marcha y la sedestación 
o Utilizar zapatos cómodos y con tacón de 2 – 5 cm 
- Sentado 
o Mantener la espalda erguida y alineada, apoyada en el 
respaldo y pies sobre suelo o banqueta 
o Sentarse lo más atrás posible y apoyando sobre los 
isquiones 
o Evitar mesas que nos queden altas o bajas 
o Evitar asientos blandos, sin respaldo y que no nos queden a 
la altura adecuada 
o Levantarse y sentarse apoyando las manos en el 
reposabrazos e inclinando el cuerpo hacia delante, no 
dejarnos caer en el asiento 
- En el coche 
o Espalda y cabeza apoyadas en respaldo y reposacabezas 
o Evitar giros bruscos y posturas mantenidas en rotación como 
al dar marcha atrás, utilizar los espejos 
- Coger y trasportar pesos 
o Doblar las rodillas al agacharnos 
o Levantar los objetos pegados a nuestro cuerpo y no pasar de 
la altura del pecho 
o Evitar giros de espalda con el peso 
o Empujar la carga antes que tirar de ella. 
 
 
 
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- Dormir 
o La mejor postura es de lado con caderas u rodillas 
flexionada y una pierna más adelantada que la otra 
o Si dormimos boca arriba colocar una almohada debajo de la 
srodillas 
o No dormir boca abajo 
o Al tumbarse o levantarse hacerlo siempre desde la postura 
de lado 
- Trabajar delante del ordenador 
o Colocar la pantalla justo delante de nosotros y a la altura 
adecuada 
o Utilizar silla con respaldo alto 
o Sentarnos correctamente 
o Colocar la mesa a una altura correcta 
o Utilizar reposamuñecas 
o Utilizar reposapiés 
o Evitar mantener girada la cabeza durante un tiempo 
prolongado 
o Levantarnos para cambiar de postura con frecuencia 
 
 
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ECONOMÍA ARTICULAR 
 
 
A) Normas básicas: 
 
a. Evitar coger objetos de pequeño tamaño con los dedos. Utilizar 
adaptaciones que engranden la empuñadura. Por ejemplo en 
las llaves, bolígrafos, cepillos de dientes, limas de uña…b. Apretar con la palma de la mano los botones de funcionamiento 
en lugar de con el dedo. Por ejemplo los electrodomésticos, los 
sprays 
c. Utilizar planchas con mango adaptado de empuñadura vertical 
d. Emplear abrelatas y exprimidores eléctricos 
e. Utilizar maquinilla eléctrica para el afeitado y cepillo de dientes 
eléctrico 
f. Utilizar adaptaciones que faciliten la apertura de la olla exprés, 
tarros a rosca, grifos y botellas con chapa o abrirlos haciendo 
puño con la mano no haciendo pinza con primer y segundo 
dedo 
g. Elegir los tiradores de las puertas y los grifos de mango y no 
redondos 
h. Usar cubiertos con mangos gruesos y cogiéndolos con toda la 
mano cerrada no con los dedos 
i. Actuar de igual manera al coger un cazo por el mango 
j. Utilizar pinzas para la ropa de patas largas 
k. Escurrir la ropa aplastándola con ambas manos, no 
retorciéndola 
l. No utilizar por su cuenta bastones en T o en cayado 
m. No llevar el bolso cogido con la mano sino en bandolera sobre el 
hombro 
n. Evitar coger cubos llenos de agua por el asa 
o. Coger los tazones entre las dos manos abiertas mejor que 
haciendo pinza con una sola mano. Evitar en lo posible utilizar 
tazas con asa 
p. Trasportar platos en bandeja, sujetando esta con antebrazos y 
manos, en lugar de asirlos con los dedos 
 
 
 
 
 
 
 
 
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RELAJACIÓN 
 
 
DEFINICION: 
 
Estado de conciencia, en muchas ocasiones se define como un estado del 
cuerpo en que los músculos están en reposo.La relajación es mucho más, es 
un estado de conciencia que se busca voluntaria y libremente con el objetivo 
de percibir los niveles más altos que un ser humano puede alcanzar, de 
calma, paz, felicidad, alegría. 
 
 
 
 
 
 
OBJETIVOS: 
 
-Toma de conciencia de la contracción muscular y su relajación. 
-Aumento del nivel de consciencia. 
-Mayor nivel de reposo. Descanso más profundo. 
-Más salud. 
-Mayor resistencia hacia las enfermedades. 
-Equilibrio en la tensión arterial. 
-Mejor oxigenación. 
-Aumento del nivel de energía y vitalidad 
-Superior nivel de recuperación tras los esfuerzos. 
-Predominio de los pensamientos positivos. 
-Resistencia frente a hábitos erróneos: fumar, alcohol, comidas,etc. 
-Disminución del estrés. 
-Mayor capacidad de aprendizaje. 
-Mejora la capacidad de recordar datos. 
 
 
 
 
 
INTRODUCCION: 
 
La calidad de la respiración determina nuestro bienestar: la salud, el estado 
de ánimo, la energía y la creatividad, dependen de la cantidad de oxígeno 
que nos llega.Y a la inversa: el malestar físico, las tensiones emocionales, el 
placer o el dolor, las frustraciones y las alegrías, todo lo que pasa en nuestro 
entorno influye en la manera de respirar. 
 
 
Los ejercicios de respiración nos ayudan a respirar más libremente, a 
aprender a vivir en calma dentro de la actividad y a disfrutar del reposo. 
 
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Debemos respirar lenta y profundamente, cogiendo el aire por la raíz, 
haciendo una breve pausa para facilitar el intercambio gaseoso y la 
espiración debe ser por la boca lentamente, más del doble de la inspiración, 
vaciando todo el aire. 
 
Con este tipo de respiración conseguimos, una buena oxigenación y al 
espirar profundamente eliminamos toxinas , estrés, fuera de nuestro cuerpo. 
También podemos practicar la respiración abdominal o diafragmática, que 
sería igual que la anterior, pero intentando llevar el aire hasta el abdomen y al 
vaciarlo hacerlo desde aquí, sería igual de completa y profunda que la 
torácica, sólo que esta no carga la musculatura costal y cervical, ya que 
utiliza el diafragma. 
 
 
CONDICIONES FAVORABLES PARA LA RELAJACION: 
 
El ambiente ha de ser relajado, sin ruidos. 
La temperatura adecuada; ni frío, ni calor. 
El momento del día más adecuado sería.: sin sueño, sin hambre, tampoco 
recién comido. 
Utilizar ropa cómoda, que no apriete o comprima el cuerpo, que transpire, 
preferiblemente descalzos. 
Utilizar una buena postura; preferiblemente tumbados; en supino, con 
almohada en el cuello, y un rulo o cuña debajo del hueco poplíteo, sobre una 
colchoneta o en la cama. 
Con la espalda derecha, alineada toda la columna, brazos a lo largo del 
cuerpo, cadera y rodilla en ligera flexión. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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MÉTODO DE RELAJACIÓN 
PROGRESIVA POR 
SEGMENTOS CORPORALES 
 
La relajación progresiva es un método de carácter fisiológico que está 
orientado hacia el reposo. 
 
No debemos solo tensar o relajar, sino prestar toda la atención a las 
sensaciones que se producen. Es preciso pues en primer lugar ser capaz de 
reconocer la tensión muscular, cosa nada fácil en lugares que apenas siento, 
y en segundo lugar ser capaz de aflojar hasta ir eliminando toda tensión. Las 
zonas en las que acumulamos tensión son múltiples, aprender a relajar los 
distintos grupos musculares que componen nuestro mapa muscular de 
tensión supone un recorrido por todo nuestro cuerpo, aunque en ocasiones 
no tengamos información de la tensión que se acumula en estas zonas no 
deja de ser un ejercicio interesante y sorprendente el mismo tiempo. 
 
El cuello es uno de esos lugares por los que la tensión muscular parece tener 
una especial predilección, se sobrecarga con mucha facilidad. 
 
En la espalda nos encontramos frente a grandes grupos musculares capaces 
de acumular tensión, aprender a relajar la musculatura del tronco es sin duda 
una experiencia que vale la pena experimentar. 
 
Con este método también relajaremos el resto de grupos musculares que 
existen en nuestro cuerpo(miembros superiores, miembros inferiores, 
cabeza…). 
 
En resumen, este método se basa en: 
-Concentración de la atención en un grupo muscular. 
-Tensión de ese grupo muscular, sin dolor, y mantener la tensión unos 
segundos. 
-Relajación de la musculatura. 
 
 
EL SENDERO DE LA CALMA 
 
Este ejercicio te ayudará e liberarte de las tensiones corporales a través de 
un recorrido por tu propio cuerpo. Te concienciarás de la contracción 
muscular transformándola en una agradable sensación de aflojamiento, de 
relajación. Tu mente te sosegará, te embargará un estado de completa 
tranquilidad. 
 
 
 
 
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Postura: 
 
-Túmbese boca arriba con la espalda apoyada en el suelo, sobre una 
alfombra o colchoneta. 
 
-Cabeza alineada con la columna vertebral y la mirada dirigida al techo. 
Colocar una almohada bajo el cuello. 
 
-Brazos algo separados del tronco, manos abiertas y palmas hacia arriba. 
 
-Pies algo separados con los dedos hacia fuera. 
 
-Toda la espalda debe estar en contacto con el suelo. Si le resulta más 
cómodo puede colocarse una almohada debajo de las rodillas. 
 
 
El lugar en que se practicará el ejercicio debe ser lo más tranquilo posible, 
con iluminación suave, temperatura agradable. Deberá vestir ropa cómoda. 
 
Cierra los ojos. Respira tres veces procurando hacerlo por la nariz. Comienza 
respirando tranquilamente. Contínua respirando con naturalidad, 
preferentemente por la nariz. La respiración es un medio de comunicación 
con el mundo exterior. 
 
 
Imagina que estás en lo alto de una montaña, a lo lejos divisas un hermoso 
valle tapizado de múltiples flores blancas. Decides ir hacia él, encuentras un 
camino estrecho bordeado por una frondosa vegetación. El ambiente es 
cálido. A medida que desciendes, la vegetación pierde su frondosidad 
mostrando un camino despejado. Los rayos del sol se filtran alegremente 
entre las copas de los árboles. A cada paso que das te sientes más ligero, 
más ágil, libre. 
 
Ya en el valle ante ti aparece un río que fluye perezosamente. La hierba y las 
florecillas en sus márgenes te invitan a tenderte sobre su mullida alfombra. 
 
Aspira la fragancia del lugar y déjate envolver por una suave brisa. 
 
Concéntrate en los músculos de pies y piernas, contráelos, ayúdate 
tensionando muslos y nalgas y apretando los talones hacia el suelo. Percibe 
la tensión. Modifica lentamente esa tensión por una plácida relajación, al 
mismo tiempo expulsa el aire lenta y suavemente.Repite interiormente 
calma, mis pies y mis piernas están en calma. Están completamente 
relajados. 
 
Concentra tu atención en el tórax, para notar la tensión haz una inspiración 
profunda. Sé consciente de la tensión, al aflojar expulsa el aire lentamente, 
relájate, goza de esa sensación de laxitud. Repite interiormente calma, mi 
tórax está en calma. Está completamente relajado. 
 
 
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Céntrate en el estómago, percibe su contracción suavemente. Comienza a 
relajarlo espirando lente y profundamente. Repite interiormente calma, mi 
estómago está en calma. Está completamente relajado. 
 
Dedica tu atención a la región lumbar. Para sentir tensión en esa zona de la 
espalda basta con arquearla. Fuerza la postura hasta sentir la contracción. 
Relaja lentamente las lumbares mientras expulsas el aire con suavidad. La 
tensión ha desaparecido. Repite interiormente calma, mis lumbares están en 
calma. Están completamente relajadas. 
 
Ahora concéntrate en brazos y manos. Para apreciar la tensión muscular 
aprieta los puños fuertemente. Nota como las manos, los antebrazos y los 
bíceps están contraídos. Mientras esperas apaciblemente ve aflojando esos 
músculos. Repite interiormente calma, mis brazos y manos están en calma. 
Están completamente relajados. 
 
Centra tu atención en la cabeza, para apreciar la tensión arruga la frente y 
siente como se contrae. Expulsa el aire con suavidad y ve alisando esas 
arrugas que se han dibujado en tu frente. Repite interiormente calma, mi 
cabeza está en calma. Está completamente relajada. 
 
Ahora céntrate en las diferentes partes que configuran tu cara. Las irás 
poniendo en tensión una a una. Frunce tu ceño exageradamente, siente su 
rigidez y después a medida que expulsas el aire ve destensándolo 
progresivamente. 
 
Para reconocer la tensión ocular cierra tus ojos fuertemente. Ahora aflójalos 
con suavidad acompañándote de la relajación. 
 
Aprieta las mandíbulas entre sí, siente la tensión. Aflójalas lentamente 
notando como se relajan. Acompáñate de una espiración profunda y suave. 
 
Centra tu atención en los labios, tensiónalos formando una “o” con ellos. 
Ahora afloja esa tensión ayudándote de una espiración lenta y profunda. 
Repite interiormente calma, mi cara está en calma. Está completamente 
relajada. 
 
Dirige tu atención a la nuca, para ello desplaza la cabeza hacia atrás, siente 
la rigidez . A la vez que expulsas el aire relaja la nuca suavemente. Repite 
interiormente calma, mi nuca está en calma. Está completamente relajada. 
 
Céntrate en los hombros, encógelos hacia arriba para percibir la tensión. 
Ahora déjalos caer. La espiración te ayudará a seguir el ritmo. Repite 
interiormente calma, mis hombros están en calma. Están completamente 
relajados. 
 
Ahora tu cuerpo está sosegado, en paz. Te sientes bien, muy bien; estas 
relajado, muy relajado. Repite interiormente, mi cuerpo está relajado y mi 
alma está en calma. 
 
 
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El valle te ha acogido con amor. Lo abandonas con una sensación de paz 
inmensa sabiendo que cada vez que acudas a él encontrarás el punto de 
partida de tu viaje corporal. El sendero hacia la calma. 
 
Al levantarte te sentirás relajado, sereno, feliz. Abre poco a poco los ojos y 
estira cada una de las partes de tu cuerpo. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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ANEXOS 
 
 
EVALUACIÓN DE CONOCIMIENTOS PREVIA Y POSTERIOR A 
LA ESCUELA DE ESPALDA (HIGIENE POSTURAL ) 
 
1.- ¿Cree que tiene suficiente información para el manejo de su enfermedad y 
sus principales autocuidados? 
 
- Sí 
- No 
- No sabe / No contesta 
 
2.- ¿En qué se basan las posturas correctas para evitar lesiones de espalda? 
 
- Flexión de rodillas a la hora de agacharse 
- Realizar movimientos más lentos con la columna vertebral 
- Ninguna de las anteriores 
- No sabe / No contesta 
 
 
3.- La almohada debe ser: 
 
- Compartida con mi pareja y alta como norma general 
- Compartida con mi pareja y baja como norma general 
- Ninguna de las anteriores 
- No sabe / No contesta 
 
 
4.- Se debe evitar: 
 
- Dormir boca abajo 
- Dormir boca arriba 
- Dormir de lado 
- No sabe / No contesta 
 
 
5.- ¿Influye el estilo de vida (tipo de trabajo, formas de afrontar las cosas, 
alimentación , práctica de ejercicio físico) en la salud de tu espalda? 
 
 - Sí 
- No 
- No sabe / No contesta 
 
 
 
 
 
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6.- Contra la tensión en la musculatura que se hace de forma inconsciente 
(frío, apretar dientes, tensión emocional, etc) un buen método para evitarlo 
es: 
 
- Relajación 
- Ser autoconsciente de estos patrones 
- Todo lo anterior 
- No sabe / No contesta 
 
 
 
7.- Cualquier problema psicológico ¿se puede manifestar en una lesión de 
espalda u otros síntomas físicos? 
 
- Sí 
- No 
- No sabe / No contesta 
 
8.- La cinesiterapia (ejercicios terapeúticos) se debe realizar en: 
 
- Fase aguda 
- Fase crónica 
- Fase aguda y crónica 
- No sabe / No contesta 
 
9.- La Higiene postural se debe respetar en: 
 
- Fase aguda 
- Fase crónica 
- Fase aguda y crónica 
- No sabe / No contesta 
 
10.- Principalmente la responsabilidad de mi salud recae en: 
 
- Sistema Sanitario- SESCAM- 
- Nosotros mismos 
- El Gobierno 
- No sabe/ No contesta 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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EVALUACIÓN DE CONOCIMIENTOS PREVIA Y POSTERIOR A 
LA ESCUELA DE ESPALDA ( RELAJACIÓN) 
 
1.- ¿Cree usted que el modo de respirar influye en su salud? (oxigenación, 
bienestar, control muscular, etc) 
 
- Siempre 
- A veces 
- Nunca 
- No sabe / No contesta 
 
 
2.- ¿Cuáal es la forma correcta de respirar? 
- 
- Rápida y superficial 
- Lenta y profunda. 
- Entrecortada 
- Ninguna es correcta 
- No sabe / No contesta 
 
 
3.- ¿Qué momento es el idóneo para relajarse? 
 
- Después de comer 
- Antes de comer 
- Cualquier momento 
- Ninguna es correcta 
- No sabe / No contesta 
 
 
4.- ¿Cree que si controla su respiración, y tensión muscular se encontrará 
mejor? 
 
- Sí 
- No 
- En ocasiones 
- No sabe / No contesta 
 
5.-¿Piensa usted que si práctica frecuentemente la respiración y relajación, 
mejorará su bienestar físico y emocional? 
 
- Sólo mejorará mi estado físico 
- Sólo mejorará mi estado mental 
- Mejorará todo 
- No mejora nada 
- No sabe / No contesta 
 
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TEST DE EVALUACIÓN PERIÓDICA (A LOS 6 Y 12 MESES) 
 
1.- ¿Realiza la cinesiterapia indicada en el tratamiento fisioterapeútico? 
 
- No 
- Sí, ocasionalmente, una vez por semana 
- Sí , dos veces por semana 
- Sí, cuatro o cinco veces por semana 
- Sí, a diario 
- No sabe / No contesta 
 
 
2.- ¿Respeta la higiene postural? 
 
- Sí, en todas las A.V.D. (ámbito laboral y doméstico) 
- Sí, sólo en el ámbito laboral 
- Sí, sólo en el ámbito doméstico 
- No, nunca 
- No sabe / No contesta 
 
 
3.- ¿Contempla los autocuidados de la espalda (cinesiterapia, higiene 
postural, relajación, medidas antiálgicas) como parte del tratamiento de su 
lesión desde el Grupo de Educación para la Salud Escuela de Espalda? 
 
- Sí 
- No 
- No sabe / No contesta 
 
4.- ¿Realiza la relajación aconsejada en la Escuela de Espalda? 
 
- No 
- Sí, ocasionalmente, una vez por semana 
- Sí , dos veces por semana 
- Sí, cuatro o cinco veces por semana 
- Sí, a diario 
- No sabe / No contesta 
 
5.- La demanda asistencial a su Médico de Familia sobre su lesión de 
espalda ha sido desde la Escuela de Espalda ha sido: 
 
- Menor 
- Igual 
- Mayor 
- No sabe / No contesta