pilates con esferas

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Material didáctico desarrollado por: 
Prof. Marina Cortellini - Lic. Nadia Requena 
MÓDULO: 
"PILATES CON ESFERAS” 
Propuesta de inclusión de la esfera 
en la clase de Pilates 
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Colaboración en revisión 2011:
Prof. Gisela Martinez 
 
Colaboración en revisión 2013: 
Lic. María Eugenia Bertolo 
 
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PILATES Y ESFERAS
 
PARTE I: 
 
Introducción: 
- Breve historia de la utilización de la esfera con fines terapéuticos. 
- Contextualización en Argentina: La experiencia de quienes practican “Contact
Improvisación” y la línea de reorganización postural “Esferodinamia”.
- Entrenamiento en dispositivos inestables. 
- El Método Pilates y sus principios. 
- Fundamento de la inclusión de la esfera como elemento en la clase de Pilates. 
- La esfera: sus propiedades y las posibilidades que ofrece. 
- Criterios de trabajo para la inclusión de la esfera como elemento en la sesión de 
Pilates. 
 
PARTE II: 
 
Propuesta de entrada en calor (familiarización con el elemento). 
Posiciones básicas: 
- Decúbito supino con MMII sobre la esfera (3 niveles de apoyo). 
- Sedestación. 
- Flexión de tronco (completa o con apoyo de rodillas) 
- Inflexión lateral. 
- Extensión de tronco.
Ejercicios introductorios: 
A) Observación de la respiración en distintas posiciones. 
- En decúbito supino 
- En flexión de tronco (decúbito prono) 
- En inflexión lateral de tronco 
- En extensión de tronco 
Propuesta de ejercicios: 
B) Familia de footwork en decúbito supino. 
C) Movilidad lumbar. 
D) Trabajo de abdomen en decúbito supino y combinaciones con progresiones. 
E) Trabajo de abdomen en sedestación (sobre reformer o box, sobre esfera, contra 
la pared). 
F) Introducción al ajuste postural en decúbito prono (desde abdomen en posición 
de cuadrupedia… a “tabla”). 
G) Footwork en bipedestación. 
H) Extensión de tronco. 
PARTE III: 
I) Propuesta de elongaciones. 
J) Propuestas de relajación. 
 
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PARTE I 
 
Introducción 
 
Breve historia del trabajo con esferas… 
En Suiza, durante la década de ’60, los "fisiobalones" comenzaron a ser utilizados 
en un contexto terapéutico para ayudar al tratamiento de distintas dolencias, 
desórdenes neurológicos y ortopédicos. 
Por ese entonces, los investigadores descubrieron que rolar, girar y balancearse sobre 
una pelota eran movimientos que proveían estimulación táctil y vestibular, a la vez que 
activaban y ayudaban a la integración de los reflejos, despertando las reacciones de 
equilibrio y enderezamiento (todos ellos componentes de patrones neurológicos básicos 
de movimiento). 
Actualmente los fisiobalones se han popularizado como herramienta de gran 
utilidad para kinesiólogos (siendo muy conocida la técnica de Bobath) y para 
profesionales del fitness (como dispositivo de entrenamiento inestable). Su uso se ha 
difundido para el aumento de las capacidades coordinativas y del equilibrio en 
personas de cualquier edad, permitiendo el trabajo en todos los planos, mejorando las 
relaciones espaciales y estimulando el desarrollo del control postural a través del 
movimiento y su funcionalidad. 
Un enfoque particular… 
 
En el ámbito de la danza, la bailarina y coreógrafa argentina Alma Falkenberg 
comenzó a incorporar los balones como complemento del entrenamiento en Contact 
Improvisación y en ejercicios de alineación desde 1970, aumentando así la capacidad 
de autorregulación del tono muscular y la de ceder el peso corporal entre sus alumnos. 
 
Una técnica en desarrollo… 
 
ESFERODINAMIA es una técnica de trabajo corporal que entrena la percepción y 
las posibilidades de movimiento del cuerpo utilizando el balón como un elemento 
facilitador. La conciencia corporal, la libertad de movimiento, la cesión del peso del 
propio cuerpo, la disminución del tono, el fortalecimiento, el alargamiento muscular, los 
diferentes apoyos apoyos, empujes, proyecciones y torsiones, son elementos 
fundamentales de ésta técnica. 
Sobre los entrenamientos con dispositivos inestables… 
 
La inclusión de superficies inestables en programas de acondicionamiento físico 
pretende generar un estímulo que lidera la acción muscular simultánea (co-
contracción) de los músculos que cruzan una o más articulaciones, aportando un 
interesante estímulo de carácter propioceptivo que permita desarrollar desde lo 
neuromuscular las posibilidades de coordinación y equilibrio. 
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Método Pilates o “Contrología”
Podría considerarse al Método Pilates como un método de entrenamiento 
integral cuerpo/mente (ante todo, somos seres corpóreos). Una práctica conciente de 
actividad física que nos posibilita el autoconocimiento, basada en la ejercitación 
sistemática de movimientos funcionales que respetan los siguientes principios: 
Concentración: Compromiso mental con lo que el cuerpo está haciendo, 
conciencia kinestésica. Atención en sentir la actividad y su localización. 
Control: Coordinación neuromuscular. Los movimientos son intencionales, no 
descuidados ni casuales. 
Centralización: Mansión del poder: abdomen (transverso, recto y oblicuos), 
lumbares, glúteos y periné. Condensación de la energía: del centro a la 
periferia. 
Respiración: Torácica. Exhalación por boca, con contracción abdominal y en 
coincidencia con el esfuerzo. (Estabilización y retroversión pélvica) 
Precisión: Funcionalidad, organización, exactitud. Posturas estáticas y 
dinámicas. Relaciones espaciales y temporales. 
Fluidez: Secuencias lentas, rítmicamente continuas, coordinadas con una 
respiración cíclica y natural. 
Otros principios/pautas a tener en cuenta… 
Alineación: Conciencia de la posición de las partes del cuerpo y tendencia 
al estiramiento o proyección. 
Complejidad: Introducción de condiciones más intensas solamente cuando 
existe un dominio total y correcta ejecución del ejercicio sin 
compensaciones. 
Relajación: Aprendizaje de la liberación de tensiones y economía de 
esfuerzo. Disociación y mejor distribución de la energía. Distintos niveles de 
relajación: micro-pausas, relación entre músculos protagonistas, sinergistas y 
antagonistas. 
CONCENTRACIÓN 
CONTROL 
CENTRALIZACIÓN 
RESPIRACIÓN 
PRECISIÓN 
FLUIDEZ 
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INCLUSIÓN DE LA ESFERA COMO ELEMENTO EN LA CLASE DE PILATES 
 
Resortes, bastones, flex-bands, aros y colchonetas, entre otros, son recursos 
familiares en la enseñanza del método Pilates y de gran utilidad para la vivencia e 
incorporación de los principios mencionados. 
La inclusión de esferas aporta riqueza, variabilidad y calidad de sensaciones 
permitiendo ampliar y potenciar las posibilidades de trabajo. 
Esta propuesta no pretende reemplazar las posibilidades de trabajo en mat, 
reformer u otros equipamientos. Su utilización puede plantearse inicialmente para el 
desarrollo de una parte específica de la clase (ej. entrada en calor, relajación), para 
un bloque determinado de ejercicios (ej. abdomen, tren superior, tren inferior) o como 
accesorio de facilitación o aumento de la complejidad en una variante en particular, 
ampliando las posibilidades de trabajo y la variabilidad de ejercicios ya trabajados, con 
el aumento del aporte propioceptivo que brinda en particular este elemento. 
Lo ideal será una paulatina y gradual inclusión, acorde a una progresiva familiarización 
con el elemento. 
 
PROPIEDADES DE LAS ESFERAS 
 
Material /Adherencia / Forma / Tamaño/ Peso 
 
Fabricadas con resinas plásticas de alta resistencia (PVC-Foam), sin costuras, modeladas 
por sistema de rotación. Soportan una carga superior a 300 Kg. aproximadamente, 
(dependiendo de las normas que la homologuen). 
Las hay con diferentes texturas, perfumadas, más o menos adherentes, etc. 
Ofrecen superficie antideslizante y resisten pequeñas pinchaduras (ante algo punzante se 
desinflan pero no explotan). Debe protegérselas del contacto directo con altas temperaturas (si 
esto ocurre, el material pierde elasticidad, se deforman y aumenta la posibilidad de roturas). 
“Posibilidad de girar, rolar, torsionar, balancear y acompañar el movimiento…”(Sostén y asistencia) 
 
Mecánicamente la esfera es una de las formas más eficientes. Ejercer un apoyo o fuerza fuera 
de su eje (diámetro) inmediatamente genera movimiento. 
La medida del balón y/o forma más apropiada para cada ejercicio (por ej. media esfera 
o con forma de maní) dependen de las características de la persona que la vaya a utilizar y de 
los objetivos propuestos según la técnica o método de entrenamiento o rehabilitación a 
desarrollar. 
Con una esfera pequeña se puede hacer hincapié en un trabajo localizado, mientras 
que con una mayor se pueden abordar posturas más globales y mantenerlas por más tiempo. 
Como referencia, para trabajar con todo el cuerpo se recomienda un diámetro que permita, en 
la posición de sentado, una flexión de cadera y rodillas no menor a 90º. 
Según su material y tamaño, su peso varía considerablemente, por lo que deben evitarse 
manipulaciones distales que generen compensaciones. 
Elasticidad / Plasticidad 
 
“Descarga equitativa de peso y respuesta al propio tono muscular…” 
 
Las esferas más blandas son adecuadas para disminuir el tono muscular y las más duras 
para aumentarlo. 
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Una pelota muy dura y muy inflada ofrece mayor resistencia, la superficie de apoyo es 
menor, se mueve más rápido y exige mayor ajuste postural, lo que puede convertirse en desafío 
para niveles más avanzados. 
En cambio, con una bola blanda o menos inflada, se obtiene mayor contención del 
movimiento (debido al modelado y ampliación de la superficie de contacto), facilitando la 
búsqueda del equilibrio y una mejor distribución del peso corporal, lo que estimula el desarrollo 
de nuestra percepción ante la respuesta a nuestro propio tono muscular, situación ideal para 
niveles iniciales. 
Se debe considerar que el desinflar una esfera de más, implicará menos 
aprovechamiento de su posibilidad de rolar. 
 
Inversión de la relación con la gravedad 
 
“Posibilidad de amortiguación…” 
 
El aire contenido brinda una fuerza de resistencia inversa a la percibida por acción de la 
gravedad. Consecuencia del feedback constante y del aprendizaje de la posibilidad de ceder 
el peso corporal aparece la sensación de equilibrio y armonía y la consecuente desaparición de 
tensiones innecesarias. 
Inestabilidad 
 
“Búsqueda del equilibrio estático y/o dinámico sobre una base de sustentación inestable...” 
 
Los ajustes de movimiento y de equilibrio promueven el desarrollo de la conciencia 
corporal y de la sensibilidad propioceptiva y exteroceptiva. 
El progresivo mantenimiento de las posturas en el tiempo, exige un control y trabajo muscular 
más intensos donde se reclutan fibras musculares de los planos más profundos. 
El dominio de un objeto inestable evidencia un ajuste fino y sutil e integración de todos 
los sistemas. 
En una etapa inicial, algunos ejercicios se pueden realizar con asistencia de una pared, 
para disminuir las posibilidades de movimiento de la esfera y con ello las condiciones de 
inestabilidad. 
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Criterios de trabajo para la inclusión de la esfera como elemento en la sesión de pilates: 
1. Definición del objetivo o funcionalidad del ejercicio: 
 
A – Propiocepción 
Ejemplos: 
- Mayor superficie de apoyo y contacto. 
- Distribución equitativa del peso corporal. 
- Amortiguación (Devolución de la relación con la fuerza gravedad). 
 
B – Asistencia o facilitación 
Ejemplos: 
- Elemento de sostén estático. 
- Elemento de sostén dinámico o guía del movimiento. 
- Facilitador postural (disminución de carga articular, disminución de tensión 
muscular, disminución de compensaciones y contención durante los 
movimientos). 
 
C - Aumento de la complejidad 
Ejemplos: 
- Elemento inestable, aumento de la exigencia de ajuste postural. 
- Búsqueda del equilibrio dinámico 
2. Selección del tipo de esfera según el objetivo del ejercicio y las características de 
la persona. 
3. Cuidados a tener en cuenta al ingreso a una postura, durante la ejecución del 
ejercicio y al egreso de la misma. (Considerar el reflejo de enderezamiento y 
minimizar las tensiones cervicales sosteniendo el peso de la cabeza.) 
4. Variación o adaptación del ejercicio en función de las posibilidades de la 
persona (ejemplos: fijación de la esfera con otro elemento, cambio del plano de 
altura, asistencia contra la pared.) 
A considerar… 
 
“El uso de una esfera puede tanto intensificar 
considerablemente los ejercicios (debido a la 
inestabilidad que produce) así como 
contener los movimientos y facilitar una mayor 
reorganización postural durante los 
estiramientos.” 
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PARTE II 
 
Ejemplo de propuesta de entrada en calor utilizando la esfera 
 
(Sugerencia para mayor estabilidad: ejecución con calzado) 
Movilidad articular general sin esfera en bipedestación. 
Sedestación sobre la esfera:
Ambientación. 
Ajuste postural, equilibrio, trasferencia del peso entre talones y glúteos, proyección de la columna 
estirada, movilidad y retroversión pélvica. Movilidad de la cadera en círculos hacia ambos lados. 
Pequeños rebotes. 
“Redondeo” de la espalda. 
Tronco, cuello y tren superior. 
Movilidad alternada de hombros guiada con la mano; elevación de codos. Con manos detrás de la 
cabeza, el mentón hacia el pecho; “no” con la nariz; alineación de la cabeza separando los codos y 
juntando escápulas. 
Movilidad de cuello con cabeza en péndulo, estiramiento cervical (oreja al hombro con ayuda de la 
mano contraria y dedos de la mano libre que caminan sobre la pelota hacia el suelo); mirada hacia la 
axila con asistencia de mano contraria y el brazo libre detrás de la espalda. 
Circunducción de MMSS. Estiramientos de MMSS en diversos planos: tomado de la muñeca a un lado 
(dorsal y oblicuos), con dedos entrelazados hacia delante (interescapulares), ídem con más 
proyección y hacia ambos lados (dorsal ancho); dedos entrelazados por detrás de la espalda 
(pectorales); mano a la escápula con asistencia de la otra desde el codo (tríceps). 
Rotación de tronco a ambos lados y proyección. 
Tronco y tren inferior. 
Extensión alternada de un MI en equilibrio. 
Movilidad de tronco con flexión sobre cada pierna (estiramiento de isquiotibiales), flexión de tronco y 
anteversión. 
Movilidad de rodillas y cadera, flexo-extensión simultánea o alternada con inclinación de tronco (se 
puede hacer hincapié en aductores). 
Balanceo hacia delante y hacia atrás, “despego talones”, “despego puntas”, ídem alternado y 
combinado. 
Estiramiento de sóleo con talón debajo de la esfera de manera alternada o simultánea. 
Estiramiento de glúteo tobillo sobre rodilla (cuidado: muy inestable, sólo alumnos de nivel avanzado). 
“Posición de rezo”: apoyo del suelo pélvico y estiramiento de aductores. 
Cambio de posición a la bipedestación: 
 
Desde la posición de “rezo”, liberando la pelota por delante del cuerpo, subo “vértebra por 
vértebra”. Estiramiento de psoas ilíaco con esfera entre las piernas y marcando la retroversión. 
Flexión de tronco rolando la pelota hacia delante; movilidad de columna rolando la pelota al frente y 
a los costados (alejándola, rotándola sobre su eje y/o inclinándola como un “manubrio”). 
Piernas juntas en 1ra, estiramiento de isquiotibiales (alternado). 
Incorporación a la bipedestación con rodillas semi-flexionadas. 
Elevación de la esfera del suelo, abrazo y balanceo durante 10 – 15 segundos. 
Posibilidad de auto-masaje con esfera de espaldas a la pared. 
Adición de estiramientos de otros grupos musculares no abordados con la esfera y con 
necesidad de pre-activación para la clase: ej.: cuadriceps, etc. 
Los estiramientos de pre-activación propuestos pueden mantenerse por más de 
10 o 15 segundos y repetirse 2 o 3 veces, transformándose de esta manera en 
ejercicios de elongación más específicos al final de la sesión. 
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POSICIONES BÁSICAS
 
Son posturas que no deben despertar tensiones innecesarias. Su correcto dominio 
facilitará la ejecución de los ejercicios y orientarán la focalización hacia distintas 
cadenas musculares.POSICIONES BÁSICAS
SEDESTACIÓNFLEXIÓN DE 
TRONCO
DECÚBITO SUPINO 
C/MMII S/ESFERA
EXTENSIÓN DE 
TRONCO
INFLEXIÓN 
LATERAL
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EJERCICIOS INTRODUCTORIOS 
 
A) Observación y propiocepción de la respiración: 
 
*En decúbito supino: 
Inspiración por nariz, exhalación por boca (ofrece menor resistencia a la salida del aire). 
 - Respiración abdominal con esfera sobre el abdomen 
 
 
 
 
 
- Respiración torácica con esfera sobre el tórax. 
- Respiración abdominal con esfera sobre el tórax. 
- Respiración torácica con esfera sobre el abdomen. 
- Respiración de Pilates (TORÁCICA con contracción del transverso de 
abdomen y retroversión pélvica) con esfera sobre el abdomen. 
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*Flexión de tronco 
Generalidades de la flexión de tronco:
Descarga de peso. Empuje de las manos y pies en el piso, entrega del peso desde el 
centro del cuerpo sobre el centro de la pelota. Cabeza al costado relajada. Rodillas, 
caderas y zona lumbar relajadas. Opcional: con apoyo de rodillas. 
 
 
*Propiocepción de la respiración en flexión de tronco sobre la pelota (expansión 
posterior) 
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Las posturas de inflexión lateral y extensión de tronco demandan mayores 
cuidados y tiempo de desarrollo, no se recomiendan en alumnos iniciales. 
 
*En inflexión lateral sobre la pelota (expansión lateral) 
Variante: sentado en el reformer, inclinación lateral en contacto con la esfera. 
 
*En extensión sobre la pelota (expansión anterior) 
(Un asistente y/o facilitador puede acompañar la respiración y brindar mayores posibilidades de 
propiocepción). 
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PROPUESTA DE EJERCICIOS 
 
*Decúbito Supino 
 
Generalidades del decúbito supino con MMII sobre la esfera: 
Columna estirada y alineada. Posición relajada asegurando el control central. Hombros 
y cuello relajados. Pauta respiratoria. 
 
Apoyo proximal o 
completo de MMII 
 
Bandeja o flexión de 
cadera y rodillas a 90º 
Apoyo distal o con 
MMII extendidos 
 
 
B) Familia de ejercicios de footwork: 
 
Movilización de MMII en supino, básicos y progresiones. (Respiración simple o doble. 
Diferenciación con el trabajo de empuje en reformer) 
Rolar la esfera con talones (paralelos o en 1ra de pilates; pies juntos o 
separados). 
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Progresiones a 1 pierna (con apoyo de un MI en el suelo, bandeja, tobillo 
sobre rodilla, círculos, etc.). 
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Aductores presionando la pelota, plantas de pie apoyadas en el suelo o 
en bandeja (también con esfera más pequeña). 
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C) Movilidad lumbar sobre esfera. 
 
Con apoyo completo de MMII. 
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Con apoyo de 1 planta y cara posterior del otro MI. 
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Variante: Con apoyo de 1 pie en el suelo. 
Con rodillas extendidas. 
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Con rodillas flexionadas 
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Variante: Con rodillas flexionadas combinado con extensión de MMII.
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D) Trabajo de abdomen en decúbito supino con esfera estática o con esfera en 
movimiento.
Trabajo de abdomen con MMII y esfera estática: “100”, rectos y oblicuos. 
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Trabajo de abdomen esfera en movimiento: “100”, rectos y oblicuos, 
combinados con básicos y progresiones de MMII (talones paralelos o en 1ra) o 
combinado con trabajo de aductores. 
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Con apoyo 
completo de MMII 
Con MMII en 
bandeja 
Con MMII 
extendidos 
Con aducción 
de MMII 
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E) Trabajo de abdomen en sedestación: 
*Sedestación sobre la esfera 
Generalidades de la sedestación sobre esfera: 
Mayor ajuste postural (base de sustentación de triple apoyo, con actividad muscular 
de la caraposterior de MMII, preferentemente). Proyección de “ísquiones – talones”. 
Disociación de cinturas, estabilidad escapular, proyección de columna estirada y 
mirada al frente. Combinación del eje del cuerpo y el eje del elemento. 
Sedestación Retroversión y masaje sacro 
Abdomen Bolita: todas las variantes (rectos, oblicuos, brazos flexionados, 
brazos extendidos, combinado con MMII). 
*Con esfera estática
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*Con esfera que rueda acompañando el movimiento (contiene la zona sacra y lumbar). 
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Trabajo de abdomen Bolita sentado sobre el reformer o box con esfera en 
MMII:
 
- Un pie en el suelo, el otro rueda la pelota con flexo-extensión de rodilla durante 
el descenso de tronco (esfera pequeña). 
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- Flexo-extensión de ambos MMII con pies sobre la pelota (esfera pequeña o 
mediana). 
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Trabajo de abdomen contra la pared con esfera grande 
Es conveniente enseñar la posición de relajación antes de desarrollar los ejercicios, 
ofreciendo descanso en una postura segura durante las micro-pausas, sin necesidad de 
perder contacto con la pared ni bajarse de la esfera. 
 
 
 
 
Posición de relajación 
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- De espaldas contra la esfera, plantas de pie sobre la pared y rodillas flexionadas. 
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- De espalda contra la esfera, plantas de pie sobre la pared y rodillas flexionadas, 
extensión de MMII y posición de “escuadra”.
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Variante: manteniendo el tronco inclinado sin buscar la posición de “escuadra”.
Ejercicio preeliminar opcional: Trabajo de abdomen contra la pared con esfera 
pequeña 
 
- De espalda contra la pelota, plantas de pie sobre la pared y rodillas flexionadas. 
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_____________________________________________________________________________________
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F) Introducción al ajuste postural en decúbito prono. 
 
Posición de cuadrupedia con esfera mediana bajo el tronco: 
 
- Contracción de abdomen transverso, “ombligo a la espalda”. 
 
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- Elevación de MS o MI, combinaciones contralaterales (pre de mat: “Nado”).
 
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De rodillas: presión de pubis contra la pelota 
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Variante: con ayuda de la pared. 
De rodillas, con descarga de peso y con presión de pubis contra la 
pelota. 
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Trabajo de abdomen en “bisagra”, de rodillas con apoyo de antebrazos 
sobre la pelota. 
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Variante: Despegando rodillas hasta el apoyo de puntas de pie.
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Semi-tabla (con apoyo de puntas de pie) 
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Variante: Combinado con extensión de cadera, despegue alternado de MMII. 
Tabla (MMII en el aire) 
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“Bicho bolita” sobre pelota (posición de descanso). 
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Variantes: 
- Carpa con rodillas flexionadas. 
- Carpa con MMII extendidos, apoyo de empeines. 
 
Estiramiento posterior 
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G) Footwork en bipedestación de espaldas a la pared 
 
“Sentadillas” con descarga de peso sobre la esfera de espaldas a la 
pared. (Apoyo de plantas, puntas, 1ra de pilates, ancho de cadera, 
separación mayor y combinaciones con MMSS). 
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H) Extensión de tronco sobre la esfera (consideraciones de nivel avanzado) 
 
*Extensión de tronco sobre la esfera 
 
Generalidades de la extensión de tronco sobre la esfera: 
Cuidados: Manos en la nuca, pies paralelos ancho de cadera, empuje de talones, 
alineación de las rodillas con el dedo gordo. Peso hacia el sacro más que hacia la 
cabeza. Activación de la retroversión pélvica si es necesario. 
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Elongación de la cadena muscular anterior 
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Variante: Combinación para MMSS con bastón o Flex-band, desde activación glúteo-
abdominal. 
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PARTE III 
I) Propuesta de elongaciones 
 
Todas las presentadas en la entrada en calor y las que se desarrollan a continuación: 
 
*De pie 
Elongación de isquiotibialess: flexión de tronco frente a la pared rolando 
la pelota sobre la espalda. 
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Psoas ilíaco y gemelos 
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*Contra la pared 
 
De espalda a la pelota, con tronco flexionado y MMII extendidos sobre la 
pared: 
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- Pies ancho de cadera, talones hacia el techo (isquiotibiales + tríceps sural) 
- Piernas separadas (aductores) 
- De espalda a la pelota, con tronco flexionado y MMII extendidos en el suelo 
(cadena muscular posterior de MMII y tronco) 
*Sedestación sobre la esfera 
 
Rotación de tronco. 
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_____________________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________________ 
_____________________________________________________________________________________ 
28
Elongación de isquiotibiales 
_____________________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________________ 
_____________________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________________ 
Sóleo (bilateral o unilateral) 
_____________________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________________ 
Aductores 
_____________________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________________ 
_____________________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________________ 
*Sedestación con apoyo de columna sobre la pared 
 
Suelo pélvico 
29
*En sedestación sobre box o reformer 
 
Movilidad de tronco y elongaciones posteriores. 
_____________________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________________ 
_____________________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________________ 
“Manubrio” hacia un lado y al otro (dorsal ancho) 
_____________________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________________ 
_____________________________________________________________________________________ 
“Rosca” hacia un lado y al otro.
_____________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ 
Glúteos 
30
_____________________________________________________________________________________ 
_____________________________________________________________________________________ 
Aductores 
_____________________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________________ 
_____________________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________________ 
Isquiotibiales y tríceps sural (con esfera pequeña o mediana) 
_____________________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________________ 
 
*En suelo 
Deltoides fibras posteriores. 
_____________________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________________ 
31
Tríceps braquial (bilateral o unilateral) 
_____________________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________________ 
 
*En supino sobre reformer 
 
Secuencia: aductores, glúteos e isquiotibiales (auto-asistido con rodilla 
extendida o rodilla semi-extendida). 
 
32
J) Propuesta de relajación:
Masaje con pelotita de tenis en posición 
de flexión de tronco con rodilla apoyadas
Masaje de columna en decúbito prono.
Masaje cervical o en los pies en posición 
decúbito supino con MMII sobre la esfera. 
Masaje en posición de sedestación con 
tronco sobre la esfera. 
 
 
 
 
 
33
Referencias bibliográficas: 
 
- “Pilates con Balón: El ejercicio más popular del mundo usando un balón “ , Colleen 
Craig, Inner Traditions en Español, 2003.- 
- “Fit-Ball: La técnica más divertida para ponerse en forma”, Maurenn Flett, RBA Libros 
S.A.- 
- Material de estudio y capacitación. Coordinadora de Formación: Lic. Nadia Requena, 
2010, Córdoba, Argentina.- 
- Jornadas de Capacitación en Esferodinamia, Anabella Lozano, 2009, Córdoba, 
Argentina. 
- www.esfericos.com.ar 
- www.esferobalones.com.ar 
- Esferodinamia, una gimnasia completa | Suite101.net 
http://www.suite101.net/content/esferodinamia-a19792#ixzz1VO2CdzxD 
- “Esferodinamia: encuentro con uno mismo”
http://www.mujeractual.com/belleza/enforma/esferodinamia.html 
 
 
 
 
PRIMER 
ENCUENTRO DE 
PILATES MAT 
 
 
 
 
 
 
 
MARTINEZ BERGER GISELA NATALIA 
Profesora de educación física. Instructora en pilates 
Armonía centro integral. Pilates zone. 
 
OBJETIVOS 
1- Exponer una serie de ejercicios para aplicar a las clases de Pilates 
Mat 
2- Presentar una progresión bien marcada en cada ejercicio para 
procurar una buena técnica en los mismos. 
3- Poner en evidencia las compensaciones más comunes en cada 
ejercicio para evitar un riesgo de lesión. 
 
 
PROPUESTA METODOLOGICA 
SEDESTACION 
 Abdomen sentado 
 Circulo de cadera 
 Abdomen cien 
SUPINO 
 Subo y bajo 
LATERAL 
 Glúteo lateral 
PRONO 
 Nados 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
DESARROLLO DE LOS EJERCICIOS 
 
SEDESTACION 
 
ABDOMEN SENTADO 
Objetivo: 
 Lograr el fortalecimiento abdominal 
 Mejorar el control de la postura durante la ejecución del 
movimiento 
Nivel básico 
 
Posición inicial: 
 En sedestación, tronco inclinado hacia atrás manteniendo la línea de la 
espalda apoyo de manos con brazos extendidos a la altura de los 
hombros. Ambos miembros inferiores con flexión de rodilla y pies 
apoyados ancho de cadera. 
Ejecución: 
 Inspirar en el lugar, exhalando elevar ambos MMII manteniendo la 
flexión de rodillas y la alineación del tronco. 
 
Consideraciones: 
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Nivel intermedio 
 
Posición inicial: 
 En sedestación, tronco inclinado hacia atrás manteniendo la línea de la 
espalda apoyo de manos con brazos extendidos a la altura de los 
hombros. Ambos miembros inferiores con flexión de rodilla sin apoyo de 
pies en el suelo. 
Ejecución: 
 Inspirar en el lugar, exhalando extender un MI hacia delante sin perder 
la retro. El MI mantiene la flexión de rodilla y cadera. Inspirando volver a 
la posición de inicio. 
Variante: con extensión de ambos MMII. 
Consideraciones: 
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Nivel avanzado 
 
Posición inicial: 
 En sedestación, tronco inclinado hacia atrás manteniendo la línea de la 
espalda apoyo de manos con brazos extendidos a la altura de los 
hombros. Ambos miembros inferiores con flexión de rodilla sin apoyo de 
pies en el suelo. 
Ejecución: 
 Inspirar en el lugar, exhalando extender ambos MI hacia una diagonal 
sin perder la retro. Inspirando volver a la posición de inicio. 
Variantes: manteniendo MMII extendidos . circulo. 
Consideraciones: 
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ABDOMEN CIEN 
 
Nivel básico 
 
Posición de inicio: 
Sedestación, tronco inclinado, manteniendo la retroversión pélvica, 
brazos extendidos a 90° de flexión de hombro con palmas mirando 
hacia abajo. Rodillas flexionadas con pies apoyados . 
Ejecución: 
Inspirar en posición inicial, exhalando comenzar a realizar 5 batidas, 
inspirando continuar con 5 batidas más, y así sucesivamente hasta 
completar las 100 batidas o 10 inspiraciones en total, manteniendo la 
posición del tronco. 
Consideraciones: 
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Nivel intermedio 
Posición de inicio: 
Sedestación, tronco inclinado, manteniendo la retroversión pélvica, 
brazos extendidos a 90° de flexión de hombro con palmas mirando 
hacia abajo. Rodillas flexionadas con un MI apoyado, el otro con 
extensión a 45°. 
Ejecución: 
Inspirar en posición inicial, exhalando comenzar a realizar 5 batidas, 
inspirando continuar con 5 batidas más, y así sucesivamente hasta 
completar las 100 batidas o 10 inspiraciones en total, manteniendo la 
posición del tronco. a las 50 batidas aprox cambiar el MI extendido. 
Consideraciones: 
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Nivel avanzado 
Posición de inicio: 
Sedestación, tronco inclinado, manteniendo la retroversión pélvica, 
brazos extendidos a 90° de flexiónde hombro con palmas mirando 
hacia abajo. MII extendidos a 45°. 
Ejecución: 
Inspirar en posición inicial, exhalando comenzar a realizar 5 batidas, 
inspirando continuar con 5 batidas más, y así sucesivamente hasta 
completar las 100 batidas o 10 inspiraciones en total, manteniendo la 
posición del tronco. 
Consideraciones: 
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SUPINO 
SUBO Y BAJO 
Objetivos: 
1- fortalecimiento de músculos flexores de cadera y estabilizadores 
de la posición. 
2- Disociación de segmentos del cuerpo. 
3- Control del cuerpo en equilibrio. 
Nivel básico 
 
 
Posición inicial: 
Decúbito supino, uno de los MMII en flexión de cadera y rodilla con 
apoyo del pie en el suelo, el otro en flexión de cadera y rodilla a 90°. 
MMSS relajados al costado del cuerpo. 
Ejecución: 
Inspirar en posición inicial, exhalando extender el MI a 45° sin levantar la 
zona lumbar y volver a la posición inspirando. 
Variante: con MI extendido a 90°. Rueda. 
Consideraciones: 
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Nivel intermedio 
 
Posición inicial: 
Decúbito supino, uno de los MMII extendido sobre el piso, el otro en 
flexión de cadera a 90° y rodilla extendida. MMSS relajados al costado 
del cuerpo. 
Ejecución: 
Inspirar en posición inicial, exhalando llevar el MI de 90° a 45° sin levantar 
la zona lumbar, inspirando volver a la posición inicial. 
Variantes: con rotación externa de cadera. Rueda. 
Consideraciones: 
……………………………………………………………………………………………
……………………………………………………………………………………………
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Nivel avanzado 
 
 
Posición inicial: 
Decúbito supino con apoyo de las manos ancho de los hombros, MMII y 
MMSS extendidos, con apoyo de talón en el suelo. Tronco alineado. 
Ejecución: 
Inspirar en posición inicial, exhalando descender la pierna de 90° a 45°, 
procurando no perder la línea del tronco, inspirando volver a la posición 
inicial. 
Variante: con rotación externa. Rueda hacia ambos sentidos. Circulo. 
Consideraciones: 
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……………………………………………………………………………………………
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LATERAL 
GLUTEO LATERAL 
Objetivos: 
1- Control y equilibrio en el cuerpo para mantener la postura. 
2- Fortalecimiento del abdomen y músculos abductores de cadera. 
 
Nivel básico 
 
 
Posición inicial: 
En decúbito lateral, columna alineada sobre hombro y cadera, uno de 
los MMSS se coloca extendido por debajo de la cabeza en una misma 
línea con el tronco, el otro MS se coloca por delante del abdomen y se 
apoya . el MI que se encuentra por debajo se mantiene con flexión de 
cadera y rodilla a 90°. MI que se encuentra por arriba se mantiene con 
flexión de cadera y rodilla a 90° paralelo al piso 
Ejecución: 
Inspirar en posición inicial, exhalando extender el MI de arriba sin perder 
la retroversión pélvica manteniendo la pierna paralela al piso y volver a 
la posición de inicio inspirando. 
Variante: Rueda hacia ambos sentidos. 
Consideraciones: 
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Nivel intermedio 
 
 
 
Posición de inicio: 
Ídem a la anterior con MI de abajo a 30 grados extendida, 
manteniendo la alineación del tronco 
Ejecución: 
Inspirar en posición inicial y exhalando extender el MI de arriba sin 
perder la retroversión pélvica manteniendo la pierna paralela al piso y 
volver a la posición de inicio inspirando. 
Variante: rueda hacia ambos sentidos. Rueda con abducción de 
pierna. 
Consideraciones: 
……………………………………………………………………………………………
……………………………………………………………………………………………
……………………………………………………………………………………………
……………………………………………………………………………………………
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…………………………………………………………………………………………… 
 
 
Nivel avanzado 
 
Posición inicial: 
En decúbito lateral con apoyo de la pierna que se encuentra debajo 
flexionada y apoyo de codo a la altura del hombro. Tronco alineado. 
Ejecución: 
Inspirar en posición inicial, exhalando extender MI sin perder la 
retroversión pélvica. 
Variante: Rueda hacia ambos sentidos. Rueda con abducción y 
rotación externa. Con apoyo de manos y pies. 
Consideraciones: 
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PRONO 
NADOS 
Objetivos: 
1- fortalecimiento de la zona lumbar. 
2- Disociación de las partes del cuerpo comprometidas con el 
ejercicio. 
3- Control de la mansión del poder. 
 
Nivel básico 
 
 
 
Posicion inicial: 
En decúbito prono, MMII extendidos, tronco alineado. Manos detrás de 
la cabeza sin apoyo codos hacia fuera, mirada hacia abajo con 
cabeza alineada con el tronco. 
Ejecución: 
Inspirar en poicion inicial y exhalando extender ambos MMSS hacia 
delante, inspirando separar los brazos y flexionando volver a la posicion 
de inicio. 
Consideraciones: 
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Nivel intermedio 
 
 
 
Posición inicial: 
En cuadrupedia, MMII en flexión de cadera y rodilla a 90°, separadas 
ancho de cadera, tronco alineado. Un MS extendido con apoyo ancho 
de hombro a la misma altura. Mano de un MS detrás de la cabeza 
codo hacia fuera, mirada hacia abajo con cabeza alineada con el 
tronco. 
Ejecución: 
Inspirar en posición inicial y exhalando extender MS hacia delante, 
inspirando separar el brazo y flexionando volver a la posición de inicio 
manteniendo la alineación de los hombros y tronco. 
Consideraciones: 
……………………………………………………………………………………………
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……………………………………………………………………………………………
……………………………………………………………………………………………
……………………………………………………………………………………………
……………………………………………………………………………………………
……………………………………………………………………………………………SEGUNDO 
ENCUENTRO DE 
PILATES MAT 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
MARTINEZ BERGER GISELA NATALIA 
Profesora de educación física. Instructora en pilates 
Armonía centro integral. Pilates zone. 
PROPUESTA METODOLOGICA 
 
BIPEDESTACION 
 Flexion 
PRONO 
 Nados alternado 
LATERAL 
 Arcoíris 
SUPINO 
 Movilidad lumbar 
 Roll up c elevación de piernas. 
 
 
 
 
BIPEDESTACION 
 
 
FLEXION 
 
Objetivos: 
 
1. Aumentar la movilidad de columna 
2. Aumentar el trabajo de fuerza de los músculos pectorales y 
tríceps. 
 
Nivel básico 
 
 
 
Posición inicial: 
 
De pie frente a la colchoneta, MMII en semiflexion, tronco erguido, 
MMSS relajados al costado del cuerpo, vista al frente. 
 
Ejecución: 
 
Inspirar en posición inicial, pegar el mentón al pecho y realizar una 
flexión de tronco exhalando hasta apoyar las manos en el suelo y las 
rodillas, inspirar nuevamente en esa posición y exhalando comenzar a 
caminar con las manos hacia adelante hasta que queden en 
alineación con los hombros y la espalda formando una línea recta. 
Inspirar realizando una flexión de brazos y exhalar volviendo a la 
posición horizontal. Volver a inspirar, comenzar a flexionar el tronco 
exhalando hasta que las manos queden cerca de los pies, inspirar en 
esa posición e incorporase exhalando hasta adoptar la posición inicial. 
 
 
Consideraciones: 
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Nivel intermedio- avanzado 
 
Posición inicial: 
 
De pie frente a la colchoneta, MMII extendidos de rodilla, tronco 
erguido, MMSS relajados al costado del cuerpo, vista al frente. 
 
Ejecución: 
 
Inspirar en posición inicial, pegar el mentón al pecho y realizar una 
flexión de tronco exhalando hasta apoyar las manos en el suelo y las 
rodillas, inspirar nuevamente en esa posición y exhalando comenzar a 
caminar con las manos hacia adelante hasta que queden en 
alineación con los hombros y la espalda formando una línea recta. 
Inspirar realizando una flexión de brazos y exhalar volviendo a la 
posición horizontal. Volver a inspirar, comenzar a flexionar el tronco 
exhalando hasta que las manos queden cerca de los pies, inspirar en 
esa posición e incorporase exhalando hasta adoptar la posición inicial. 
 
Variantes: incorporando flexion de brazos. 
 
 
Consideraciones: 
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PRONO 
 
 
1- Elevación alternada de MMSS 
 
Objetivos: 
1. Realizar ejercicios de estiramientos en cadenas musculares. 
2. Trabajar la disociación entre MMSS y MMII. 
3. Trabajar el equilibrio y coordinación de movimientos dístales. 
4. fortalecimiento muscular posterior. 
 
 
Nivel básico 
 
Posición inicial: 
 
Posición de prono. MMII extendidos, brazos alineados con apoyo de 
ambas manos al ancho de hombros . Columna alineada evitando 
el aumento de la lordosis cervical y lumbar desde la posición de inicio. 
 
Ejecución: 
 
Inspirar en posición inicial y exhalando elevar el brazo hacia delante 
sin que el tronco sufra modificaciones de postura. Volver a la posición 
inicial inspirando y alternar con el MS contralateral. 
 
Consideraciones: 
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2. Elevación alternada de MMII 
 
Posición inicial: 
 
Posición de prono. MMII extendidos, MMSS con manos sobre piso con 
frente apoyada sobre las mismas . Columna alineada evitando el 
aumento de la lordosis cervical y lumbar desde la posición de inicio. 
 
Ejecución: 
Inspirar en posición inicial y exhalando elevar uno de los MMII extendido 
sin perder la retroversión pelvica y regresar a la posición inicial 
inspirando. repartir alternar con el MI contralateral. 
 
Consideraciones: 
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3. Combinado de las dos variantes alternadas 
 
Desde la misma posición de inicio, inspirar y exhalando elevar un MS 
junto al MI contralateral: 
 
 
Consideraciones: 
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Nivel intermedio 
 
Posición inicial: 
 
Posición de cuadrupedia, flexion de rodilla y cadera a 90° an ancho de 
la cadera, MMSS en extensión y con apoyo de mano al ancho de los 
hombros . Columna alineada evitando el aumento de la lordosis 
cervical y lumbar desde la posición de inicio. 
 
Ejecución: 
 
Inspirar en posición inicial y exhalando elevar el brazo hacia delante 
sin que el tronco sufra modificaciones de postura. Volver a la posición 
inicial inspirando y alternar con el MS contralateral. 
 
Consideraciones: 
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2. Elevación alternada de MMII 
 
Posición inicial: 
 
Posición de cuadrupedia, flexión de rodilla y cadera a 90° al ancho de 
la cadera, MMSS en extensión y con apoyo de mano al ancho de los 
hombros. Columna alineada evitando el aumento de la lordosis 
cervical y lumbar desde la posición de inicio. 
 
Ejecución: 
Inspirar en posición inicial y exhalando elevar uno de los MMII extendido 
sin perder la retroversión pélvica y regresar a la posición inicial 
inspirando. Repetir alternando los miembros. 
 
Consideraciones: 
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3. Combinado de las dos variantes alternadas 
 
Desde la misma posición de inicio, inspirar y exhalando elevar un MS 
junto al MI contralateral: 
 
 
Consideraciones: 
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Nivel avanzado 
Posición inicial: 
 
Posición de tabla, MMII en extensión con apoyo de puntasde pie al 
ancho de cadera, MMSS en extensión y con apoyo de mano al ancho 
de los hombros. Columna alineada evitando el aumento de la lordosis 
cervical y lumbar desde la posición de inicio. 
 
Ejecución: 
 
Inspirar en posición inicial y exhalando elevar el brazo hacia delante 
sin que el tronco sufra modificaciones de postura. Volver a la posición 
inicial inspirando y alternar con el MS contralateral. 
 
Consideraciones: 
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2. Elevación alternada de MMII 
 
Posición inicial: 
 
Posición de tabla, MMII en extensión con apoyo de puntas de pie al 
ancho de cadera, MMSS en extensión y con apoyo de mano al ancho 
de los hombros. Columna alineada evitando el aumento de la lordosis 
cervical y lumbar desde la posición de inicio. 
 
Ejecución: 
Inspirar en posición inicial y exhalando elevar uno de los MMII extendido 
sin perder la retroversión pélvica y regresar a la posición inicial 
inspirando. Repetir alternando los miembros. 
 
Consideraciones: 
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3. Combinado de las dos variantes alternadas 
 
Desde la misma posición de inicio, inspirar y exhalando elevar un MS 
junto al MI contralateral: 
 
 
Consideraciones: 
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LATERAL 
 
Objetivos: 
 Fortalecimiento de abdomen oblicuos y musculos abductores de 
cadera 
 Control del equilibrio en posición de lateral con tronco en 
suspensión 
 Manejo de la alineación postural. 
 
 
ARCOIRIS 
 
 
 
 
Posición de inicio: 
 
Sentado en lateral, MS cerca del suelo extendido con apoyo de mano 
un poco más alejado de la línea de los hombros. MS contraletal 
extendido en abducción de 90° aprox. MI de abajo apoyado en 
flexión. MI superior en flexión con apoyo de planta de pie por delante 
del pie contralateral. 
 
Ejecución: 
 
Inspirar en posición inicial, exhalando comenzar a extender MMII 
elevando la cadera hasta superar la línea del cuerpo, inspirar en el lugar 
y exhalando comenzar el descenso hasta la posición de inicio. 
 
 
Consideraciones: 
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SUPINO 
 
 
MOVILIDAD LUMBAR 
 
Objetivos 
 Flexibilizar la zona de los lumbares. 
 Fortalecimiento de gluteos, isquiotibiales y abdominales. 
 Control del equilibrio y postura durante la ejecución. 
 Aumento de la coordinación y disociación de los segmentos 
corporales 
 
 
Nivel básico 
 
 
 
Posicion de inicio: 
En posicion de supino, brazos relajados al costado del cuerpo, MMII en 
flexion separados ancho de cadera. Espalda alineada con la cabeza. 
 
Ejecucion: 
Inspirar en posicion inicial y exhalando comenzar a ascender desde el 
gluteo despegando vertebra por vertebra hasta la parte baja de las 
escapulas . inspirando en esa posicion y exhalando comenzar a 
descender. 
 
Variantes: 
Con elevacion de talones. Disminuyendo la flexion de MMII. 
 
 
Consideraciones: 
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Nivel intermedio 
 
 
 
Posicion de inicio: 
En posicion de supino, brazos relajados al costado del cuerpo, MI en 
flexion separado ancho de cadera el MI contralateral suspendido con 
flexion de cadera y rodilla a 90 °. Espalda alineada con la cabeza. 
 
Ejecucion: 
Inspirar en posicion inicial y exhalando comenzar a ascender desde el 
gluteo despegando vertebra por vertebra hasta la parte baja de las 
escapulas . inspirando en esa posicion y exhalando comenzar a 
descender. 
 
Variantes: 
Con elevacion de talon. Disminuyendo la flexion de MI. Con MI 
suspendido en extencion. 
 
 
Consideraciones: 
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Nivel avanzado 
 
 
 
 
Posicion de inicio: 
En posicion de supino, brazos relajados al costado del cuerpo, MI en 
flexion separado ancho de cadera, el MI contraletal en flexion de 
cadera y rodilla a 90°. Espalda alineada con la cabeza. 
 
Ejecucion: 
Inspirar en posicion inicial y exhalando comenzar a ascender desde el 
gluteo despegando vertebra por vertebra hasta la parte baja de las 
escapulas . inspirando en esa posicion y exhalando comenzar a 
extender el MI suspendido sinperder la retroversion pelvica, inspirando 
volver a flexion y exhalando descender hasta la posicion de inicio. 
 
Variantes: 
Con MI suspendido en extencion. 
 
 
Consideraciones: 
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ROLL UP 
 
Objetivo 
 Fortalecimiento abdominal 
 Lograr la percepción de la disociación de los segmentos 
vertebrales durante la ejecución. 
 Aumentar coordinación con la combinación de los MMII 
 
 
nivel básico 
 
Posición de inicio: 
En posición de supino. MMSS elevados a la altura de los hombros con 
palmas hacia arriba, MMII en flexión separados ancho de cadera. 
Cabeza alineada con el tronco. 
 
Ejecución: 
Inspirar en posición inicial, exhalando comenzar a ascender vertebra 
por vertebra, hasta quedar en posición de sedestacion con ambos 
MMSS en elevación de 90° con respecto al tronco. Inspirar en esa 
posición y exhalando comenzar a descender hasta volver a la posición 
de inicio. 
 
Variante: 
Con MMII extendidos apoyados. 
 
Consideraciones: 
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nivel intermedio 
 
 
 
Posición de inicio: 
En posición de supino. MMSS elevados a la altura de los hombros con 
palmas hacia arriba, MMII en flexión separados ancho de cadera. 
Cabeza alineada con el tronco. 
 
Ejecución: 
Inspirar en posición inicial, exhalando comenzara ascender vertebra 
por vertebra con la extensión de un MI a 45° aprox, hasta quedar en 
posición de sedestacion con ambos MMSS en elevación de 90° con 
respecto al tronco. Inspirar en esa posición y exhalando comenzar a 
descender hasta volver a la posición de inicio. 
 
Variante: 
Con MMII extendidos apoyados. 
 
Consideraciones: 
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nivel avanzado 
 
Posición de inicio: 
En posición de supino. MMSS elevados a la altura de los hombros con 
palmas hacia arriba, MMII en flexión separados ancho de cadera. 
Cabeza alineada con el tronco. 
 
Ejecución: 
Inspirar en posición inicial, exhalando comenzar a ascender vertebra 
por vertebra con extensión de ambos MMII a 45°, hasta quedar en 
posición de sedestacion con ambos MMSS en elevación de 90° con 
respecto al tronco. Inspirar en esa posición y exhalando comenzar a 
descender hasta volver a la posición de inicio. 
 
 
Consideraciones: 
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TERCER 
ENCUENTRO DE 
PILATES MAT 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
MARTINEZ BERGER GISELA NATALIA 
Profesora de educación física. Instructora en pilates 
Armonía centro integral. Pilates zone. 
OBJETIVOS GENERALES 
Brindar a los alumnos la posibilidad de realizar mayor cantidad de 
variantes en la clase aumentando la intensidad y la coordinación a 
través del método pilates y el uso de elementos como banda elástica 
en los ejercicios. 
Proporcionar al instructor un mayor abanico de ejercicios para 
implementar en las clases con alumnos avanzados 
OBJETIVOS ESPECIFICOS 
 Aumentar el trabajo de fuerza en la musculatura implicada en 
el ejercicio. 
 Mejorar la flexibilidad utilizando el elemento en ejercicios que 
demandan una auto asistencia. 
 Brindar al alumno mayor exigencia a nivel de coordinación. 
 Fortalecer los músculos encargados de mantener la postura. 
 Proporcionar mayor control del alumno en los ejercicios. 
 
PROPUESTA METODOLOGICA 
 
SUPINO 
 Empuje de piernas unilateral 
 Empuje de piernas simultaneo 
 rueda 
 Movilidad lumbar 
LATERAL 
 gluteo lateral 
 
SEDESTACION 
 Remo 
 Apertura codos flexionados 
 Bíceps 
 Cien desde sedestación 
 
 
BIPEDESTACION 
 
 Brazos unilateral 
 Sentadilla con elevación de hombros 
 Estocada con abducción de hombros 
 
 
 
 
SUPINO 
 
 
EMPUJE DE PIERNAS UNILATERAL 
 
 
 
 
Posición de inicio: 
 
Decúbito supino, cabeza y cuello alineado en línea media, columna 
alineada. Apoyo de un pie con rodilla flexionada. El otro MI en posición 
de de el pie. Sosteniendo ambos extremos con codos a 90° al costado 
del cuerpo. 
 
Ejecución: 
 
Inspirar en posición inicial y exhalando extender el MI que se encuentra 
en bandeja a 45°, inspirando volver a la posición de inicio. 
 
Variantes: rueda hacia ambos lados. 
Consideraciones: 
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EMPUJE DE PIERNAS UNILATERAL CON ELEVACION DE MMSS 
 
Posición de inicio: 
 
Decúbito supino, cabeza y cuello alineado en línea media, columna 
alineada. Apoyo de un pie con rodilla flexionada. El otro MI en posición 
de de el pie. Sosteniendo ambos extremos con codos a 90° al costado 
del cuerpo. 
 
Ejecución: 
 
Inspirar en posición inicial y exhalando extender el MI que se encuentra 
en bandeja a 45°Y elevar ambos MMSS hasta la altura de los hombros, 
inspirando volver a la posición de inicio. 
Consideraciones: 
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MOVILIDAD LUMBAR 
 
Posición de inicio: 
Decúbito supino, cabeza y cuello alineado con el tronco. Piernas 
flexionadas con apoyo de planta de pies. Banda elástica sobre la 
cadera, tomando ambos extremos con mano correspondiente al 
costado del cuerpo. 
Ejecución: 
Inspirar en posición inicial, exhalando comenzar a ascender desde el 
glúteo hasta el punto antes de despegar las escapulas del suelo, inspirar 
en el lugar y descender vertebra por vertebra hasta apoyar 
nuevamente el glúteo. 
Variantes: apoyo de planta de pie alejado del glúteo. Unilateral. 
Combinando extensión alternada de MMII. 
Consideraciones: 
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SEDESTACION 
CADENA POSTERIOR: 
REMO 
 
Posición de inicio: 
Sedestacion, con MMII en flexión, banda elástica por detrás de ambos 
pies, cabeza y cuello alineado con el tronco. Sosteniendo los extremos 
de la banda con palmas enfrentadas, MMSS extendidos. 
Ejecución: 
Inspirar en posición inicial, exhalando flexionar el codo realizando al 
mismo tiempo una leve extensión de hombro, inspirando volver a la 
posición de inicio. 
Consideraciones: 
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APERTURA CON CODOS FLEXIONADOS 
 
Posición de inicio: 
Sedestacion, con MMII en flexión, banda elástica por detrás de ambos 
pies, cabeza y cuello alineado con el tranco. Sosteniendo los extremos 
de la banda con palmas hacia abajo, MMSS extendidos. 
Ejecución: 
Inspirar en posición inicial, exhalando flexionar el codo realizando al 
mismo tiempo una abducción de hombro, inspirando volver a la 
posición de inicio. 
Consideraciones: 
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BÍCEPS 
 
Posición de inicio: 
Sedestacion, con MMII en flexión, banda elástica por detrás de ambos 
pies, cabeza y cuello alineado con el tranco. Sosteniendo los extremos 
de la banda con palmas hacia arribas, MMSS con una pequeña 
elevación de hombro y semiflexión de codos. 
Ejecución: 
Inspirar en posición inicial, exhalando flexionar el codo manteniendo la 
elevación del hombro, inspirando volver a la posición de inicio. 
Consideraciones: 
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