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MANUAL DE PILATES APLICADO AL EMBARAZO-M FERNANDEZ
Edgardo Alfonso Sánchez Patiño
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Prólogo........................................................ .......................................... .................. ... ... V
Prefacio. .... ... .. .............................................. ................................................................. Vll
Capítulo l. Generalidades de la actividad fisica y el embarazo
► Actividad física y salud.. ...................................................................... ........................ 1
► Cambios anatómicos y fisiológicos durante el embarazo.. .. ...... ............................... 4
Características ele la actividad física enfocada al embarazo y sus beneficios.......... 8
Condiciones de la actividad física ideal enfocada al embarazo......................... ...... 10
El método Pilates.................................................................... ............................ .......... 11
Historia de Joseph Hubcrtus Pila tes ................ ...... .... .. .... .... .... .. .... .... .... ... .. .. ... .. .. .... ... 12
► Beneficios del método Pilates en la preparación física al parto............................... 13
► Resumen ....... .... ............. ...... ............ .. .. ................... .................... .............. .. ... ... .. .......... 15
Capítulo 2. Anatomía
► Posición anatómica y movimiento ................................................. ............ .. ............... 17
Esqueleto hun1ano .. . . .. . .. .. . . .. .. . .. .. . .. .. . .. .. . . . .. . . . .. . . .. .. .. .. . . . .. .. .. .. .. . . .. .. .. .. .. .. . .. .. . ..... .. . . . .... .. .. 18
Musculatura del cuerpo humano................................................................................ 25
Resu1nen ... . .. . . .. . . . .. . . . . . . ..... .. . ..... .. . .. . . . . .. . . ... . ....... .. . . . .. .. .. . . . .. . ..... .. . . .. . . . . . . ... . . . .. . . . . .. . 28
Capítulo 3. Las bases del método Pilates
► Pilares del método Pilates............. ............... ..... ................ ....................................... .... 31
► Conceptos fundamentales........... .. ... .. ... .. .. .. ..... ............... ...... ............................... .... ... 33
► Eje rcicios de concienciación.......... .. ..... .. .... .... .. ... ........ ...... .......................................... 33
► Resun1en ... .. ..... ... . .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . . .. . . . . . . ... . . . . . . .. . . . . . . . . . .. . . ... .... ...... ... . ...... ... . ... ... . . .. 36
Capítulo 4. Ejercicios sin acceso1·ios para cada período gestacional
► Generalidades .. .......... ................................. ............. ..................... .................... .. .......... 37
► Ejercicios desde la posición de tendido supino & ........................... ...... .................. 38
► Ejercicios desde cuadrupedia & ................ ............................. ......................... .......... 46
► Ejercicios desde sentado & . .. ... .. ...... ........... ......... ..... .... ... .. .. . .. .. ... . .. .. .. .. ... .. .. .. .. .. ..... .. . 49
XI
XII Índice de contenidos
Eje rcicios desde tendido lateral & ............... ............................................................ .. 51
► Estiramientos & .. ,....................... ..... ........... ..... ............. ..................... .......................... 55
► Resumen................ ................................................ .............................................. ...... ... 64
Capítulo s. Ejercicios con accesorios para cada periodo gestacional
► Ejercicios con fitball & . . . . . . . . . . . . . .. . .. . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . . .. . . . . . . . ... . . 65
► Ejercicios con banda e lásLica & ......... .............. ......... ...... ..... .... ... ..... ...... ... . . . ... . ... . . ..... 83
Eje rcicios con aro. ....................... .............................................................. ... .. ... ...... ..... 102
► Ejercicios con softball & ... ........... ............. ................ ........... ........... .. .......................... 114
Resumen........ ...... ............... ........... ...... .. ... ..... ........... .. .................................................. 123
Capítulo 6. Técnicas de relajación
Aspectos generales ele la relajación & ............................................ ............. ...... .. ..... 125
► Relajación muscular progresiva de Jacobson.......... ............................. ... ... .. ........ .. .... 126
► Relajación autógena ele Schulz.. ............................ ..... ........................... ...... ... ............. 127
► Viaje mental ....... ........... ..... .. ....................... .. ..... .. ... ............................ ..... ..... .... ...... ...... 128
► Masaje por parejas & ....................................... ... ..... .. ........................................... .... .. 129
► Resu1nen ............................. .......................................................................................... 133
Capítulo 7. Programación y diseño de una clase
► introducción. ............................................... .................................... ....... .. .......... .......... 135
► Diseño de una clase o sesión ................................................................. ....... .......... ... . 136
► Resumen....................................................... .......... ......... .................. .......... ................. 137
► f ndice analíLico . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . .. . . . .. . . .. .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . . . . .. . . .. . . . . . . . . . . .. . . 139
Generalidades de la actividad
"'ontenidos
• Actividad física y salud
• Cambios anatómicos
y fisiológicos durante
el embarazo
• Características de la
actividad física enfocada
al embarazo y sus
beneficios
• Condiciones de la
actividad física ideal
enfocada al embarazo
• El método Pilates
• Historia de J oseph
Hubertus Pilates
• Beneficios del método
Pila tes en la preparación
física al parto
• Resumen
física y el embarazo
ACTIVIDAD Fic1r.A Y SALUD
Cada vez más la actividad física en nuestra sociedad ha
pasado de tene r un enfoque d irigido hacia la estética y la
competición para ser un e lemento indispensable en nues-
tra salud. Actualmente, se calcula que la inactividad física
constituye e l cuarto factor de riesgo más importante en
relació n con la mo rtalidad . La inactividad está asociada con
enfermedades tan frecuentes en nuestro medio como obe-
sidad, cáncer, cardiopatías, etc. El p roblema ha resu ltado
de tal magn itud que, en mayo de 2QQI¡ , la OMS publicó
la Estra tegia Mundial sobre Régimen Alim entario, Actividad
Física y Salud, reconociendo que la mejora de la dieta y la
promoción de la actividad física re presentan una oportu ni-
dad única para e laborar y aplicar una estra tegia eficaz que
reduzca sustancialmente la mortalidad y la carga de morbi-
lidad mundiales.
Las cifras recogidas en nuestro país no hacen sino con-
firmar la importancia de este problema y su generalización.
Según la encuesta realizada en España sobre actividad física
y salud 2011-2012, cuatro de cada diez personas no realizan,
en su tiempo libre, actividad física y este compo rtamiento es
más frecuente en mujeres que en hombres. Esta diferencia
es menos nOLoria en edades comprendidas entre los 45 y los
64 años. El rango de sedentarismo en mujeres es bastante
similar entre las diferentes edades, y muy elevado, oscilando
entre el 43 y e l 50% de las mujeres hasta los 75 años, a partir
de esa edad aumenta ostensiblemente hasta más del 80%.
No es de extrañar que para un alto porcentaje de muje res
su primer contactocon la actividad física de manera regular,
entendida como hábito de mantenimiento o mejo ra de la
salud, sea durante su embarazo. Estas mujeres, a diferencia
de aquéllas que ya tienen un hábito depo rtivo, se inician en
la práctica ele una actividad física con la finalidad de disfrutar
de l embarazo en condiciones más ó ptimas, mejorar el parto
y la salud de su futuro hijo, o recuperarse mejor poste rior-
mente. EsLa novedad puede significar e l cambio hacia un
estilo ele vicia más saludable .
2 Manual de pi lates aplicado al embarazo
¿Qué mujeres pueden practicar
arti •idad fícic¡ durante ~u embarazo?
física a la embarazada y la imposibilidad
de realizar esn1c.lios que pongan a prueba
dichos márgenes, por los consiguientes
problemas éticos que pueden derivar ele
ellos, hacen que la mayoría ele los factores
ele riesgo en el embarazo, contenidos en
la anterior tahl,1 1 1, sean una contraindica-
ción para la práctica normal de cualquier
actividad física .
Resulla fundamental, previamente a la
recomendación de la realización ele activi-
dad física , realizar una correcta valoración
de los factores de riesgo que pueden influir
en el embarazo. Dichos factores deben ser
valorados en cada visita prenatal, con el
consiguiente ajuste en lo que a la práctica
física se refiere. ¿Qué actividad física es la más
adecuad~? La SEGO (Sociedad Española ele Obste-
tricia y Ginecología) contempla los factores
de riesgo en el se6'l1irniento del embarazo
que se muestran en la 1.1bla l l .
La activiclacl que va a realizar la ges-
tante ha ele estar en consonancia con sus
guslós y su estilo e.le vida, facilitando así
su práctica y su continuidad en el tiem-
po. No obstante , con el fin de mantener la
La necesidad ele manejar unos már-
genes ele seguridad amplios a la hora de
realizar recomendaciones sobre actividad
Edad materna: s 18 años
Edad materna:"' 35 años
Obesidad: IMC.,, 30
Delgadez: IMC < 18.5
TabaqL1 ismo
Alcoholismo
Drogadicción
Nivel socioeconómico bajo
Riesgo laboral
Antecedentes clínicos
Hipertensión arterial
Enfermedad cardíaca
Enfermedad renal
Diabetes mellitus
Endocrinopatías
Enfermedad respiratoria crónica
Enfermedad hematológica
Epilepsia y otras enfermedades
neurológicas
Enfermedad psiquiátrica
Enfermedad hepática con
insuficiencia
Enfermedad autoinmune con
afectación sistemática
Tromboembolismo
Patología medicoquirúrgica grave
Tomada de SEGO, 2010.
IMC: Indice de Masa Corporal.
.. . .
Antecedentes reproductivos
Esterilidad en tratamiento al menos 2 años
Aborto de repetición
Antecedente de nacido pretérmino
• Antecedente de nacido con crecimiento intrauterino restringido
Antecedente de muerte peri natal
Antecedente de nacido con defecto congénito
Hijo con lesión neurológica uternia !excepto legrado
instrumental!
Incompetencia cervical
Malformación uternia
Antecedentes reproductivos
Hipertensión inducida por el embarazo
Anemia grave
Diabetes gestacional
Infección urinaria de repetición
Infección de transmisión perinatal
lsoinmunización Rh
Embarazo múltiple
Polihidramnios/oligohidramnios
Hemorragia genital
Placenta previa
Crecimiento intrauterino restringido
Defecto congénito feta l
Estática fetal anormal a partir de la semana 36
Amenaza de parto pretérmino
Embarazo postérmino
Rotura prematura de membranas
Tumorización uterina
Patología medicoquirúrgica grave
1. Generalidades de la actividad fís ica y el embarazo 3
seguridad tanto ele la madre como de su
f1.1turo hijo, se recomienda que dicha ac-
tividad:
• No implique presión-descompresión en
e l abdomen-feto (buceo ... ).
• No sea susceptible ele producir impac-
tos, fundamentalmente en la zona abdo-
minal.
• Permita controlar a la gestante con facili-
dad e l nive l de esf-t1erzo rea lizado duran-
te la activiclacl y no e leve sus pulsacio-
nes po r encima del rango de seguridad
materna - dicho nivel será determinado
en f-t1nción de cada gestante- .
• No facilite la aparición ele lesiones.
Además, resul ta fundamental que dicha
actividad esté enfocada tanto a los cambios
anatomofisiológicos producidos en el em-
barazo como al parto y al pospa1to. Es ele
especial importancia durante la gestación,
por su posible repercusión en el feto, el
cual es menos accesible a la hora ele com-
probar su bienestar, además ele los efectos
que pueda tener sobre la madre. El ejer-
cicio físico p roduce una serie de efectos
sobre e l embarazo que, de entrada, pue-
den causar reticencias a la hora ele ser re-
comendado, corno son:
• El posible incremento de la actividad
uterina.
• El aumento de la temperatura corporal
materna.
• La disminución de flujo sanguíneo a la
unidad fetoplacentaria.
• La clism.i.nución de nutrientes para el fe to .
No obstante, los estudios realizados hasta
la fecha muestran CJlte , ele mantenerse la
actividad dentro ele los parámetros adecua-
dos ele frecuencia e intensiclacl , el embarazo
confiere a la gestante y al feto la capacidad
de ,aclartarse, a estas circunstancias sin detri-
mento para la salud ele ninguno de los dos.
Presrripció11 de la activíd~d física
Al igual que e l embarazo es un proce-
so dinámico, la recomendación ele realizar
actividad física también ha de serlo. El Mi-
nisterio de Sanidad, en su Guía de práctica
clínica de atención en el embarazo y puer-
perio (2014), recomienda que el consejo a
este respecto sea individualizado, según
las características del embarazo y ele la
gestante, tanto sobre el inicio corno sobre
el mantenimiento ele la actividad física, así
como la intensi.clacl, duración y frecuencia
de ésta (Fig. 1- t ). Para e llo, será necesaria
Valoración previa del embarazo y de la gestante
► Figura 1-1 . Esque-
ma de valoración de la
actividad física en la ges-
tante.
Actividad física no contraindicada
l
Valoración de la actividad a realizar/
estado previo de la gestante
l
Actividad física contraindicada
l
Seguimiento en la consulta de alto
riesgo y por su matrona de referencia
Sedentaria ..,... Adaptación de la actividad a la capacidad actual de la
gestante, con reevaluaciones periódicas de su estado
Activa ..,... Elección de la actividad teniendo en cuenta las características y
preferencias de la gestante, con reevaluaciones periódicas
. . Valoración de la derivación de la gestante hacia una unidad es-
Alto rend1m1ento ..,... pecializada. Seguimiento periódico de la gestación y del estado
de la gestante
Educación para la salud:
signos de alarma/precauciones generales
4 Manual de pilates aplicado al embarazo
la realización, por parte del profesional
que se ocupa del seguimiento de la ges-
tante (ginecólogos y matronas), de una
completa anamnesis que será actualizada
en cada visita, comprobando que el estado
actual de la embarazada no contraindica la
realización de actividad física . Asimismo,
sería necesaria una valoración inicial so-
bre el rendimiento físico de la gestante. El
ACOG (Colegio Americano de Obstetras y
Ginecólogos) hace una clasificación, según
la tipología de la mujer, en tres grupos:
• Previamente sedentaria.
• Activa o atlética.
• Patológica.
CAMBIOS ANATÓMICOS Y FISIOLÓGICOS
DURANTE EL EMBARAZO
Desde que se inicia el embarazo, la
madre experimenta una serie de transfor-
maciones fisiológicas y anatómicas, pro-
vocadas y a la vez reguladas por cambios
hormonales que abarcan, casi sin excep-
ción, a todos los órganos y sistemas. Estos
cambios tienen el fin de cubrir las necesi-
<.iades maternas, del feto, así como prepa-
rase para el momento del parto y la lac-
tancia.
A continuación, se detallan los cambios
más importantes del cuerpo materno y que
pueden estar relacionados con el ejercicio
físico realizado durante el período de gra-
videz.
Cambios cardiovasculares y cardíacos
Los p1incipales cambios carcliovasculares
se producen en las primeras ocho semanas
ele embarazo.
Entre los cambios cardíacos se pueden
destacar:
• Frecuencia cardíaca. Aumenta 15-20la-
tidos/minuto, alcanzado la frecuencia
máxima a la 23-30 semana, para luego
disminuir lentamente y normalizarse al
final ele la gestación o en los primeros
días pospa1to.
• Gasto cardíaco. Aumenta durante e l pri-
mer trimestre hasta un 25-50% debido
al flujo intervelloso, la disminución del
tono vascular, el aumento ele la volemia
y el aumento ele las hormonas tiroideas.
Algunos autores sostienen que durante
el tercer trimestre el gasto cardíaco dis-
minuye en un 5-10%, mientras que otros
describen un aumento de hasta un 25-
40% al final de la gestación.
• Tamaño y posición. El corazón aumen-
ta su tamaño un 10-12% por hipe1trofia
del músculo cardíaco, con aumento del
llenado. Debido a la elevación del dia-
fragma, se desplaza hacia la izquierda,
hacia arriba y hacia delante, rotando su
eje longitudinal.
• Volumen sistólico. Aumenta durante el
primer trimestre y se normaliza en la se-
mana 20.
Los cambios hematológicos más fre-
cuentes son:
• Volumen sanguíneo. Aumenta desde el ini-
cio de la gestación en un 40-50%, alcan-
zando su máximo en la semana 34-36.
• Volumen globular. El volumen globu-
lar aumenta durante el embarazo, pero
no lo hace proporcionalmente al volu-
men plasmático (del 12 al 25%). Debi-
do a esto puede encontrarse una hiper-
volemia oligocitémica (hemoclilución)
que se considera un fenómeno de adap-
tación y de protección frente a las he-
morragias. Las cifras de hemoglobina,
hematocritos y eritrocitos aparecen dis-
minuidas, lo que se ha denominado
«anemia fisiológica del embarazo».
• Leucocitos. Se produce un aumento glo-
bal de las cifras de leucocitos a 6.000-
12.000/ mm3, pudiendo llegar hasta
15.000, lo que puede dificultar el diag-
nóstico de infecciones.
• Plaquetas. Hay un aumento ele la trombo-
citopoyesis y una disminución ele la
vida media de las plaquetas. Como con-
secuencia, se encuentra mayor cantidad
ele plaquetas jóvenes en la circulación y
disminución p rogresiva del número total
por hemoclilución.
• Factores de coagulación. La mayo1ía ele
los factores están aumentados por la ac-
1. Generalidades de la actividad física y el embarazo 5
ción de estrógenos y progesterona, prin-
cipalmente el fibrinógeno, con un incre-
mento que puede llegar hasta el 50%
(rucliendo alcanzar concentraciones de
hasta 600 mg/dL).
• Velocidad de sedimentación. Está au-
mentada, principalmente por aumento
del fibrinógeno. Debido a esto es más
hable la proteína C reactiva (PRC) como
marcador inflamatorio precoz.
Respecto la tensión arterial, como nor-
ma general, se encuentra una disminución
durante el ptimer y segundo trimestres ele
sus valores (TAS: 5-10 mmHG; TAD: 15-20
mmHG). Durante el tercer trimestre tien-
den a normalizarse, hasta alcanzar a térmi-
no valores pregravídicos:
• Presió n venosa. Por encima del útero los
valores se obse1van normales, mientras
que en la pelvis y en las p iernas están
aumentados por la presión mecánica
que ejerce el útero gravíclico y la cabeza
fetal sobre las venas ilíacas y cava.
• Resistencias vasculares pe1iféricas (RVP).
Disminuyen durante los dos primeros
trimestres y aumentan hasta normalizar-
se en el tercero.
• Volumen sanguíneo. Aumenta un 30-
45 %; el aumento se inicia desde la se-
mana 8-12 y alcanza el máximo en la
semana 34-36.
Cambio~ respiratorios
Generalmente, al igual que ocurre en
todas las mucosas, se obse1va hiperemia en
las fosas nasales, faringe, laringe, tráquea y
bronquios. Puede incluso cambiar el tono
de voz por el engrosamiento de las cuerdas
vocales ante el estímulo ele la progesterona.
Asimismo, se obse1va una disminución
ele la resistencia ele las vías respiratorias,
que responde a la relajación de las fibras
musculares lisas bronquiales. Como conse-
cuencia, el 30% ele las gestantes presenta
congestión nasal y rinitis que retornan a la
normalidad después del pa1to.
En la caja torácica, el diafragma se e le-
va 4 cm, pero existe un ensanchamiento
compensador de las costillas debido a la
relajación ele los ligamentos intercostales.
La circunferencia torácica se ve aumentada
en unos 6 cm y el diámetro transversal en
2 cm, con lo que se e leva e l ángulo costo-
diafragmático. Como consecuencia de tocio
esto disminuye el volumen residual, rero
no varía el volumen inb·atorácico.
A causa ele estos cambios, la respiración
pasa ele ser abdominal a torácica. No varía
signihcativamentc la frecuencia respirato-
ria , pero sí hay una mayor profundidad. Se
produce la denominada ,hiperventilación
del embarazo•.
Desde el principio del embarazo se
produce una adaptación metabólica, y des-
de este punto ele vista puede dividirse en
dos etapas:
• Primera mitad de la gestación. Es un
período anabólico, donde las necesida-
des ele la unidad fetoplacentaria son pe-
queñas (el feto alcanza sólo e l 15% ele
su peso total). La energía se destina
principalmente a cubrir las modificacio-
nes del organismo materno y las reser-
vas ele tejido adiposo para responder a
las exigencias de la segunda mitad de la
gestación.
• Segunda mitad de la gestación. Este pe-
ríodo es catabólico, se emplea menor
energía en la creación ele depósitos gra-
sos y aumenta la destinada aJ crecimien-
to fetal y a las necesidades oxidativas ele
la unidad fetoplacentaria.
Ganancia de peso
El incremento ele reso es un aspecto
muy cuestionado a l haber una gran varia-
ción personal. Conocido es el hecho ele
que e l incremento ponderal está relacio-
nado con el índice e.le masa corporal (lMC:
peso [kg]/ talla2 [m]): mayor incremento en
mujeres delgadas que en obesas.
Normalmente se acepta como ade-
cuado un incremento medio ele 12, 5 kg
(9,5-13), ele los cuales durante el prin1er tri-
6 Manual de pilates aplicado al embarazo
mesLre se debe alcanzar en torno a 1 kg,
para aumentar aproximadamente 400-500
g a la semana en los e.los trimestres restan-
tes. No obstante, la recomendación debe
ser panicularizac.la en relación con el peso
previo al embarazo y al estado nutricional.
Metabolismo basal
Está aumentado entre un 10 y un 15%,
y puede llegar al 20% al final ele la ges-
tación según los distintos autores. El 60%
ele este incremento se corresponde con la
segunda mitad ele la gestación.
Popularmente se ha hablado de la nece-
sidad ele incrementar el consumo energéti-
co mediante la dieta para compensar este
aumento del metabolismo: 300 kcal/día
durante los dos últimos trimestres del em-
barazo y 500 kcal/día en la lactancia. Sin
embargo, este tema también es muy cues-
tionado, y actualmente se da más impor-
tancia a la calidad de la dieta (completa y
variada) que a la cantidad: un incremento
de peso adecuado indica que la ingesta
calórica es correcta, pero no garantiza el
aporte adecuado e.le los distintos nutrientes.
Cambios endocrinos
Los cambios endocrinos que se p rodu-
cen durante la gestación pueden dividirse
dependiendo de las hormonas que inter-
vienen.
Constitución de la unidad fetoplacentaria
La placenta se considera una glándula
endocrina incompleta al colaborar ta ma-
dre con el feto para su funcionalidad y
adquiere el principal papel ele control hor-
monal. De ahí la denominación ele •unidad
feto placentaria».
Tras la ovulación se forma el cuerpo
lúteo, que se encarga de la secreción ele
estrógenos y progesterona. Una vez implan-
tado el trofoblasto, se segrega una luteo-
tropina, la gonadotropina coriónica huma-
na (HCG), que es la encargada ele mantener
el cuerpo lúteo hasta que su función pueda
llevarla a cabo la placenta (semana 8-10).
Sin su presencia tendría lugar la regresión
por acción ele las prostaglandinas.
El cuerpo lúteo mantiene los niveles ele
estrógenos y progesterona elevados que
suprin1en la producció n de la FSH (hormo-
na folículo estimulante) por la hipófisis. La
supresión de dicha hormona impide una
nueva ovulación y, por lo tanto, desapare-
ce la menstruación.
Hipófisis
Aumenta su tamaño aproximadamente
un 35% por hiperplasia e hipertrofia,
pero sincorrelacionarse con un aumento
de producción o liberación ele tocias sus
hormonas:
• Corticotropina (ACTH). Aumenta pro-
gresivamente durante todo el e mbarazo.
• FSH y hormona luteinizante (LH). Estas
gonadotropinas están disminuidas. Se
produce un mecanismo ele reLroalimen-
tación negativo por los niveles elevados
ele estrógenos y progesterona, los altos
niveles de prolacti.na que interviene en
los mecanismos de su sú1tesis y la acción
competitiva de la HCG.
• Hormona estimuladora de los melanoci-
tos (MSH). Aumenta ligeramente.
• Oxitocina. Aumenta durante la gesta
ción y alcanza su nivel máximo durante
el parto.
• Prolactina (PRL). Se inicia su e levación
desde las primeras semanas del emba-
razo y su principal función es preparar
la glándula mamaria para la lactancia.
lnfluye también en la regulación de la
osmolariclac.l del líquido amniótico y del
equilibrio hiclrosalino fetal.
Tiroides
Leve aumento del tamaño por hiper-
plasia del tejido glandular e hiperemia. Su
aumento sólo es perceptible mediante eco-
grafía; la presencia ele bocio se considera
patológica.
Tanto la tiroxina (T
4
) como la triyodoti-
ronina (T
3
) están incrementadas.
-
1. Gene ralidades de la actividad fís ica y el embarazo 7
Para tiroides
Traclicionalmenre se ha considerado
e l embarazo como estado de paratiroidis-
1110 Jisiológico, con aumento ele las hormo-
nas pararifoideas. Sin embargo, la para-
rhormona (PTH) permanece dentro e.le ran-
gos normales.
Lll calcironina se encuenrra aumentada
durante e l embarazo y la lactancia.
Páncreas
Se produce una hipe ractividad pancreá-
rica por hiperplasia, hipertrofia e hiper-
secreció n e.le las células ~ e.le los islotes ele
Langerhans, con aumento ele la secreción
de insulina, sobre tocio en el segundo tri-
mestre . Esto es debido, principalmente, a
la acción ele los estrógenos, la progestero-
na y e l lactógeno placentario . Se observa
una mayor descarga e.le insulina tras la in-
gesta ele hidratos de carbono, así como una
mayor glucemia pospranc.lial.
El glucagón aumenta a parrir ele la 20 se-
mana.
Glándulas suprarrenales
Se producen cambios en las siguientes
hormonas:
• Cortisol. Hay un aumento ramo del co1t i-
sol lib re como del unido a proteinas trans-
po1tadoras (transco1tina), lo que permite
que no existan efectos semejantes a l sín-
drome de Cush.ing en la mujer gestante.
Contribuye a e levar la glucemia y la sínte-
sis e.le glucógeno, así como a movi.lizarami-
noácidos para la síntesis de tejidos fe tales.
• Alclosterona. Está aumentada, parece ser
que debido al incremento de la proges-
terona. Ambas actúan a lterando la e limi-
nació n e.le sodio y reteniendo más agua.
• Adrenalina y noraclrenalina. Su secreción
no varía hasta el momento ele! parto.
Cambios musculoesqueléticos
Debe prestarse especial atención a es-
tos cambios, ya que en ocasio nes pueden
provocar dolor e incomodidad e incluso
de rivar en alguna patología; además, afec-
tan tanto a la estabilidad como a la postura.
Cambio del centro de gravedad
Habitualmente se ha c.liscuticlo sobre la
hiperlorclosis lumbar que se va instauran-
do progresivamente en la mujer embara-
za como consecuenc ia de la presenc ia del
útero gravídico. En la acnialidael, se inte r-
preta como una compensació n de la varia-
ción del centro e.le gravedad corporal, ele
forma que se desplaza hacia atrás todo eje
craneocauclal.
También se separan los pies para au-
mentar la base ele apoyo.
Pelvis
Gracias a la acción de la progesterona
y la relaxina, las articulaciones de la pelvis
están más laxas. Esto lleva consigo un au-
mento ele la movi.lic.lad e.le la articulació n
sacroilíaca (permite la nutación y con-
tranutación de l sacro), de la articulación
sacrocoxígea y de la pubiana (permite un
aumento en 0,5-l cm). La finalidad de es-
tos cambios es facilitar el paso del feto en
e l mome nto del parto .
Estas alteraciones se inician al principio
de la gestación y están claramente estable-
cidas en el tercer trimestre sin que, por eUo,
el parto tenga lugar. Como consecuencia,
la mujer adopta una mard1a contoneante o
de pato y puede presentar dificultades para
pem1anecer de pie durante períodos prolon-
gados, además de ser causa ele lumbalgias.
En cuanto al suelo pélvico , durante la
gestación, el incremenlo e.le peso que debe
soportar el útero, más el efecto relajante ele
las hormonas mencionadas anteriormente ,
pueden favorecer la aparición de disfun-
ciones y debilidad en él.
Alteraciones musculoesqueléticas
Las principales alte raciones musculoes-
queléticas son:
• Dolor lumbar y pélvico. Consecuencia
e.le la hiperlordosis aparente con contrac-
ción de los músculos parave1tebrales y
relajación de las ait iculaciones pélvicas.
También atribuible al ino-emento de
peso que provoca una sobrecarga en los
cuerpos vertebrales y al aumento de la
8 Manual de pi lates aplicado al embarazo
secreción hormonal que afectan de for-
ma directa a las a1ticu laciones.
• Dolor dorsal. Por tensión de los múscu-
los dorsales.
• Ciática. Por compresión del nervio ciático.
• Calambres en los miembros inferiores.
Son contracciones involuntarias que afec-
tan principalmente a las pantorrillas y a
los peronés. Son más frecuentes por la
noche. Están relacionados con desequi-
librios dietéticos (bajo aporte de calcio).
• Parestesias y dolor en los miembros in-
feriores. Al final de la gestación pueden
presentarse en el muslo y en el dorso
de la pierna por cambios compresivos
(edemas de las vainas).
• Dolor en los miembros superiores. Como
consecuencia de la acentuada lordosis
ce1vical y del hundimiento del cinturón
escapular.
• Síndrome del túnel carpiano. Se produ-
ce por compresión del ne,vio mediano
a su paso por el túnel carpiano. Provoca
dolor y parestesia en e l territo,io iner-
vado (1 º, 2° y 3c, dedos) que se puede
extender a las manos y a las muñecas.
Lleva consigo debilidad y disminución
de la función motora.
• Dolor de ingle. Como consecuencia de
la elongación de los ligamentos uterinos.
• Diástasis ele los músculos rectos del ab-
domen. Los rectos pueden separarse de
la línea media si no soportan la tensión
a la que están sometidos. Es importan-
te restablecer el tono después del parto
para evitar en posteriores embarazos el
•abdomen colgante».
La diástasis se considera como significa-
tiva a partir de los 2 cm ele separación
y puede potenciar, po r un lado, la posi-
bilidad de protruir la parte anterior del
útero, y por o tro, la distensión de los
músculos abdorninales.
CARACTERÍSTICAS DE LA ACTIVIDAD
FÍSICA ENFOCADA AL EMBARAZO
Y SUS BENFFICIOS
Tomando conciencia de su importan-
cia, la actividad física en el embarazo es
incorporada desde los programas de salud
ya no sólo como una opc1on ele mejora,
sino como un elemento imprescindible en
dichos programas.
Tal y como se ha indicado en el punto
anterior, el embarazo conlleva en el cuerpo
de la gestante una infinidad de cambios,
los cuales pueden variar la percepción de
la salud de la mujer en este período de la
vida. Un estilo de vicia activo, donde la ac-
tividad física forme parte de los hábitos de
la mujer, ayuda a que el impacto de dichos
cambios sea de menor intensidad, pero
en nuestro entorno son pocas las mujeres
en cuyo día a día esté incorporado, como
muestran los estudios al respecto.
Beneficio'" p~ra la m;¡dre
Según la Organización Mundial de la
Salud (OMS), para cualquier adulto y, por
tanto, para cualquier mujer, la actividad fí-
sica es un factor determinante del gasto ele
energía y, por consiguiente, del equilibrio
energético y del control del peso. Algunas
propiedades ele la actividad física son: re-
ducción ele la presión arterial, mejora en
el nivel de colesterol y en el control de la
hiperglucemia en las personas con exceso
de peso.
Además, reduce el riesgo ele enferme-
dades cardiovasculares, diabetes, cáncer
de colon y cáncer de mama (OMS, 2015).
Concretamente, larealización ele actividad
física de intensidad moderada, al menos
una vez a la semana, reduce el riesgo de
padecer enfermedades cardiovasculares,
cáncer y diabetes entre un 20 y un 50%
(Brown et al., 2007).
Existen suficientes hallazgos científicos
que indican que la práctica regular de ac-
tividad física moderada realizada durante
el embarazo, en una gestante sana con un
embarazo ele evolución normal, no tiene
ningún riesgo para la salud ele la gestante
ni del feto. Las mejoras no son sólo durante
el embarazo, sino también en el paito y
pos parto.
Los beneficios pasa la madre son de
tipo físico y psicológico. Muchas •peque-
ñas molestias• comunes en el embarazo,
--
1. Generalidades de la actividad física y el embarazo 9
incluyendo fatiga, varices e hinchazón de
las eA-tremiclacles, se reducen en las mu-
jeres que realizan ejercicio físico (Barakat
Carballo, 2014).
La realización de actividad física duran-
te el embarazo mejora el parto y hay una
menor necesidad ele inte1vención obstétri-
ca (Melzer Schutz, I3oulvain, Kayser, 2010).
Además, disminuyen las molestias causa-
das por las modificaciones fisiológicas del
embarazo como pueden ser las molestias
digestivas, el insomnio, los problemas psi-
cológicos, como ansiedad o depresión.
En las embarazadas sanas con sobrepe-
so y obesas, la realización ele ejercicio físi-
co con una frecuencia ele tres a cuatro ve-
ces por semana y con una intensidad que
no exceda de 110 a 131 pulsaciones por
minuto (en mujeres de 20 a 29 años) y ele
108 a 127 pulsaciones por minuto (en mu-
jeres de 30 a 39 años), combinado con un
control en la dieta, puede ser efectivo en la
prevención e.le un exceso ele peso durante
el embarazo (Mottola, 2010).
Según el trabajo de investigación ele
Gouveia, Martins, Sandes, Nascirnento, Fi-
gueira, Valente (2007), realizado en el hos-
pital ele Santa María de Lisboa, las madres
percibían que la realización de ejercicio fí-
sico durante el embarazo les generaba un
efecto psicológico positivo y les facilitaba
e l mantenimiento de su forma física.
Las mujeres embarazadas que fuman
refieren que la realización ele ejercicio físi -
co durante su embarazo, de intensidad mo-
derada (por ejemplo, andar enérgicamente
en una cinta andadora) y duración de al
menos 110 minutos semanales, les reduce
las ganas ele fumar y les motiva para dejar-
lo (Ussher et al., 2008).
Beneficios para el feto y el recién
nacido
Se ha obse1vac.lo que, en mujeres con
buena condición física y que siguen man-
teniendo su actividad durante e l embarazo,
el desarrollo psicomotor del feto es supe-
rior, con mejor maduración nerviosa (Ba-
rakat Carballo of Stirling, 2008). También
se han observado beneficios en los perfiles
ele comportamiento ele los bebés respecto
a las madres sedentarias: responden mejor
ante estímulos ambientales y a los estímu-
los luminosos, y tienen una cualificación
ele la organización motora según la esca-
la ele comportamiento ele Brazelton (De-
Maio of Magann, 2009).
Se ha descrito la relación que existe en-
b·e la realización de actividad física durante
el embarazo y el crecimiento placentario.
Así, en un estudio experimental puro lleva-
do a cabo con 47 mujeres, con embarazo
único, el grupo de control estaba fom1a-
clo por 23 mujeres que no realizaban nin-
gún ejercicio físico durante la gestación y
el grupo de intervención lo constituían
24 mujeres que desde las ocho o nueve
semanas de gestación rea lizaron aeróbic o
step, de tres a cinco veces a la semana du-
rante 20 minutos y con una intensidad mo-
derada de entre el 55 y el 60% de la capaci-
dad máxima aeróbica p reconcepcional, se
obtuvo una asociación entre la realización
de ejercicio físico y el crecimiento equili-
brado del feto y ele la placenta. El ejercicio
físico mejoraba la capacidad funcional ele
la placenta, faci litando el paso de nutrien-
tes a través ele ésta y, como consecuencia,
el crecimiento simétrico del feto. Por otro
lacio, los hijos de las mujeres que realizaban
aun más ejercicio físico, ele 16 a 20 veces al
mes, tenían menos peso e incluso parecía
existir una relación dosis-respuesta entre el
ejercicio y el peso. La conclusión a la que
llegaron los autores fue que la realización
de ejercicio físico moderado al p rincipio y
en mitad del embarazo estimulaba el creci-
miento fetoplacentario (Clapp, 2009).
A graneles rasgos, explica que el estí-
mulo medioambiental que regula el creci-
miento del feto y de la placenta proviene
del oxígeno y del sustrato que la madre
aporta al feto. Pese a que la rea lización e.le
ejercicio físico durante el embarazo causa
una reducción intermitente del aporte de
oxígeno y ele sustrato que puede llegar al
50%, períodos regulares de ejercicio físico
pueden mejorar el aporte de ambos al feto.
Además, el tipo ele ingesta ele carbohiclratos
1 O Manual de pi lates aplicado al embarazo
(ele bajo o alto contenido glicérico) y la fre-
cuencia ele ésta influyen en la disponibili-
dad ele sustrato y en los niveles de glucosa
materna y ele sensibilidad a la insulina. La
combinación e.le un ejercicio físico regu-
lar durante el embarazo con un consumo
de carbohic.lratos ele bajo índice glicémi-
co, tanto en embara7.ac.las sanas como en
embarazadas ele alto riesgo, beneficiaría
el crecimiento del feto y ele la placenta
(Clapp, 2009).
CONDICIONES DE LA ACTIVIDAD FÍSICA
'DEAL ENFOrAtlA "L EMBARAzn
Tanto las características ele la actividad
en sí como las del enromo en el cual se
realiza han de ser cuidadas para sacar el
máximo rendimiento ele ésta con el míni-
mo riesgo.
La intensidad ele la actividad siempre
será de leve a moderada. Se tendrá en
cuenta la intensidad ele la actividad aten-
diendo a varios factores, como puede ser
la frecuencia cardíaca máxima de trabajo
o el estado físico previo de la mujer -tipo-
logía según la ACOG- , así como la celad
gestacional en la que se encuentre. Como
parámetros medios, una embarazada sana
con una gestación ele bajo riesgo debería
trabajar en frecuencias no superiores a
140 pulsaciones por minuto, pero en un
grado suficiente como para producir una
mejora cardiovascular.
En lo que respecta a la frecuencia y
al tiempo ele desaJTollo de la actividad, la
ACOG recomienda que las gestantes sanas
ele bajo riesgo realicen 30 minutos de ejer-
cicio al día cinco veces por semana. Estas
recomendaciones rueden ser moclificaclas
dependiendo ele las preferencias y necesi-
dades ele la gestante, las características de la
actividad, etc. La frecuencia será disminuida
progresivamente a partir de la semana 30-32.
La actividad será especialmente cuida-
dosa con aquellas estructuras que se hayan
visto modificadas en el embarazo o que
se puedan ver modificadas en el parto, e.le
manera preventiva: no habrá sobrecarga
del suelo pélvico, evitando los ejercicios
que impliquen la maniobra de Valsalva y
con la vejiga vacía. Se procurará no llevar
a las articulaciones al grado máximo e.le su
movilidad. Se cuidará especialmente la es-
tática corporal y el u·abajo ele la musculatu-
ra del core, así como el reconocimiento y
el trabajo de la movilidad pélvica.
Será especialmente beneficioso que la
gestante desarrolle una conciencia corpo-
ral, respiratoria y motriz, lo cual será de
gran utiliclacl para adquirir hábitos ele mo-
vimiento saludables y, más específicamen-
te, le será ele ayuda para el momento del
parto, formando parte ele su proceso e.le
empocleramiento y facilitando su colabora-
ción activa en éste.
Se recalcará la importancia e.le una bue-
na ingesta híc.lrica y una dieta adecuada a
su estado. Respecto e.le la ingesta e.le agua,
especialmente si e l entorno disminuye la
sensación e.le sed ele la gestante, se la alen-
tará a hidratarse de manera frecuente.
El entorno e.le la actividac.l comprende
múltiples factores igual ele importantes a
los antes citados: la ropa y el calzado de-
berán ser adecuados al ejercicio que se va
a realizar, evitando que éstos incomodeno puedan producir caídas o lesiones. El
entorno ha de tener la humedad y la tem-
peratura aclecuaclas, permitiendo a la ges-
tante la dispersión del calor corporal que
genere en la actividad.
La premisa a la hora del diseño e.le una
actividad debe ser la mejora ele la condi-
ción física e.le cara a la maternidad, ase-
gurando su realizació n en márgenes am-
pliamente segu ros, para posteriormente ir
adaptándolos al grado óptimo para cada
mujer. Dicho diseño vendrá acompañado
del emrenamiento ele la gestante para re-
conocer las seúales ele alarma que le han
ele hacer detener e l ejercicio físico, reco-
mendadas por la ACOG:
• Sangrado vaginal.
• Disnea antes del ejercicio.
• Mareo, vértigo.
• Dolor ele cabeza.
• Dolor en el pecbo.
• Debilidad muscular.
--
1. Gene ra lidades de la actividad fís ica y e l e mbarazo 11
• Dolor en la región e.le los gastrocnemios
o hinchazón significativa.
• Dinámica uterina susceptible e.le produ-
cir un parto prematuro.
• Descenso del movimiento fetal.
• Pérdidas del líquido amniótico.
EL MÉTODO PILATES
El método Pilares es una disciplina e.le
entrenamiento físico y mental que conside-
ra el cuerpo y la mente como una unidad.
Ofrece el perfeccionamiento de la con-
ciencia corporal, la relajación ele las tensio-
nes al lograr la correcta alineación corporal,
la tonificación muscular y la recupera-
ción ele la flexibilidad en toe.lo el cuerpo.
Este método fue creado a principios del
siglo pasado por el alemánJoseph Hubertus
Pi.lates, que, gracias a sus conocimientos ele
diversas especialidades como la gimnasia,
la traumatología, el yoga y el ballet, consi-
guió desarrollar un método efectivo para
mejorar la calidad ele vicia e.le las personas.
Su concepto está basado en realizar los
ejercicios obteniendo la fuerza y el control a
través del centro ele energía que se ubica en
el tronco inferior, ya que ésta es la estructura
que sopotta y refuerza el resto del cue1po.
El segundo pilar del método Pi.lates son
seis principios básicos fundamentales: con-
centración, control, centro, fluidez en los
movimientos, respiración y precisión, que
se tratarán en el siguiente apartado.
Básicamente, el método consiste en el
desarrollo ele los músculos internos para, ele
esta m anera, mantener el equilibrio corpo-
ral y darle firmeza y estabilidad a la colum-
na ve1tebral, considerada como el eje del
cuerpo. Se busca la corrección de desequi-
librios y clebiliclacles musculares, por lo que
se recomienda a casi todo tipo ele personas,
independientemente de la edad y profesión.
La respiración estabiliza y proporciona
a los músculos una fuerte base para una
correcta ejecución de los movimientos.
Los ejercicios se realizan en distintas
posiciones (acostados, sentados, arrodilla-
dos, inclinados y ele pie), evitando s iempre
el impacto o la presión sobre los músculos,
las articulaciones y los tej idos.
IMPORTANTE
Su trabajo se basa en el concepto de «des-
bordamiento» de la energía, de forma que
una zona central fuerte se ponga al servicio
de la musculatura periférica. Podría decir-
se que se busca la estabilización por y para
la acción.
Powerhouse
Abordar en el pi.lates el trabajo abdomi-
nal requiere que obligatoriamente se esta-
blezcan relaciones directas con la columna
lumbar y la pelvis, pues se va a producir un
trabajo conjunto ele tocias esas estructuras.
Pilares da una gran importancia a la
zona central del cuerpo, lo que se denomi-
na power bouse o centro ele poder o ener-
gía.
Los músculos que cubren ese núcleo
central van a desempeñar un importante
papel en la estabilización y, a su vez, en el
movimiento. Entre tocios existirá un trabajo
conjunto (Fig. 1-2).
Los músculos que integran este centro
ele poder son: el transverso abdominal, los
multíficlos y el suelo pélvico, los cuales se
tratarán en el capítulo 2 de amuomia.
Transverso
del
abdomen
_. Figura 1-2. Musculatura principal del power
house.
12 Manual de pilates aplicado al embarazo
La co1Tecta alineación y tonificación
ele estos músculos da una armonía enérgi-
ca que pen11ite un trabajo corporal, men-
tal y emocional muy positivo y favora-
ble (Hg. 1-j).
HISTORIA DE JOSEPH HUBERTUS
PIL.ATES
Joseph Pilates nació en la pequeña lo-
calidad de Mónchengladach, cerca de Düs-
seldorf.
Joseph fue un niño flaco y enferm.izo.
Padeció asma, raquitismo y fiebre reumáti-
ca, por lo que desarrolló una musculatura
débil que derivó en alteraciones postura-
les y en anquilosis articula r (disminución
o imposibilidad ele movimientos). Esto le
llevó a interesarse y estudiar el cuerpo hu-
mano, buscando la manera ele fortalecerse
◄ íii1ur Trabajo durante la
gestación con fitba/1.
mediante el ejercicio físico. El médico de la
fanillia le regaló un viejo manual de ana-
tomía y con é l consiguió aprender todas
las partes del cuerpo. También pasó mu-
cho tiempo estudiando el movin'liento ele
los animales, las filosofías orientales y los
métodos ele entrenamiento de los antiguos
griegos y romanos, a los que admiraba
porque consideraba que habían consegui-
do el ideal de equilibrio en tre el cuerpo,
la mente y e l espíritu. Así, practicó diver-
sas disciplinas que influirían en su método
ele entrenamiento, como culturismo, lucha,
yoga, taichi, meditación zen y g imnasia, a
lo que añadió el estudio de la mecánica
corporal y ele la correcta respiración.
Fue tal su detern'linación para mejorar
que a los catorce años, superadas sus en-
fe rmedades, comenzó a posar como mo-
delo anatómico y con el tiempo se con-
--
1. Generalidades de la actividad física y e l embarazo 13
virtió en un gran deportista, consiguiendo
cierto éxito como boxeador y gimnasta y
aclquirienclo un buen nivel en natación,
submarinismo y esquí.
En J 912 se trasladó a Inglaterra para
mejorar su técnica como boxeador. Tam-
bién trabajó en el circo y como instructor
ele defensa personal (se dice que enseñó a
los detectives ele Scotlanc.l Yarc.l). En 1914,
convertido en estrella circense, viajó por
todo el país junto con su hermano, rea li-
zando un número en el que se presentaba
como «una estatua griega viviente•, al igual
que hacía Eugen Sandow, considerado el
padre del culturismo y ele gran fama por
aquellos años. Al llegar a Lancaster, y con
el comienzo ele la Primera Guerra Mundial,
fue internado, clebiclo a su nacionalic.lac.1
alemana, en un campo ele concentración.
Allí se empeñó en adiestrar a los inter-
nos en lucha y defensa personal para me-
jorar su estado físico y empezó a idear u na
serie ele ejercicios especialmente diseñados
para ser realizados en el reducido espacio
de l que disponían, lo que supuso un gran
avance en el desarrollo ele su método.
Posteriormente fue trasladado a otro
campo en la isla ele Man, cloncle trabajó
como camillero en un hospital y comenzó a
tratar a heridos e.le guerra. Como a muchos
ele e llos su estado ele salud no les permitía
levantarse ele sus camas, montó sobre éstas
un sistema ele muelles en los que apoyaban
las extremidades mientras se ejercitaban. Se
dice que gracias a estos ejercicios ninguno
de los internos sucumbió a la gran pancle-
mia ele gripe de 1918, en la que se estima
que perecieron 200.000 ingleses.
Tras la guerra regresó a Alemania . Su
trabajo con los internos del campo de con-
centración se conoció y fue invitado a en-
trenar a la policía militar ele I-Iamburgo en
autodefensa. En estos años también tuvo
clientes privados como el bailarín y teórico
ele la danza Ruclolph Laban, que incorporó
algunas ele las teorías de Pilares a su traba-
jo, o Mary Wigman, una famosa bailarina
y coreógrafa, q ue introdujo algunos ele los
e1erc1c1os e.le Pilares como calentamien-
to de sus clases de danza. Durante estos
años se dedicó también a la rehabilitación
ele veteranos de guerra, para lo que instaló
sobre sus camas cuerdas que inmoviliza-
ban las extremiclac.les y, posteriormente,
poleas, lo que sería el origen de dos ele las
máquinas de entrenamientoque más ade-
lante desarrollaría, el trapecio (o caclil/ac)
y el refonner.
Su fama se extendió entre la clase mé-
dica, ya que con su método conseguía que
la rehabilitación ele los enfermos fuera más
integral y rápida.
F.n el barco que le trasladaba a Estados
Unidos conoció a la que se convertiría en
su segunda esposa, Clara (no hay elatos so-
bre su primer matrimonio). Clara era una
profesora ele educación infantil que pade-
cía artritis y a la que a)'Ltdó durante el viaje
para aliviar sus dolores. En 1926 abrieron
en Manhattan (Nueva York), en el núme-
ro 939 de la Octava Avenida, esquina a la
calle 56, un estudio para ensenar su mé-
todo. Allí comenzó a trabajar con los apa-
ratos que había diseñado para rehabilita-
ción, el cadillac y el reformer, y creó otros
nuevos, como la silla Wunda o el barril. Se
dice que el primer barril lo hizo con uno
de cerveza y que usó las abrazaderas para
crear el círculo mágico. Las máquinas fue-
ron fabricadas por su hermano Fred, que
era carpintero, razón por la cual, siguiendo
esta tradición, actualmente siguen fabricán-
dose con madera y acero.
Pronto se hizo popular entre coreó-
grafos y bailarines, ya que en el mismo
edificio había varios estudios e.le danza y
locales ele ensayo. Su método ayudaba a
los bailarines a mejorar su técnica y a recu-
perarse de las frecuente lesiones derivadas
del entrenamiento intensivo.
Pilares falleció en octubre de 1968, a los
87 años de eclacl.
BENEFICIOS DEL MÉTODO PILATES
EN L,.\ PREPARACIÓN FÍSICA AL PARTO
Tal y como se ha comentado anterior-
mente, la actividad física más recomendada
en la bibliografía para la gestante sana es
caminar, b icicleta estática, actividad acuáti-
ca para gestantes y actividades dirigidas en
14 Manual de pilates aplicado al emba razo
un medio terrestre, específicamente para
e l embarazo. Afortunadamente, cada vez
hay más variedad ele oferta para las em-
barazadas, lo que permite su mejor acceso
y les facilita su práctica continuada. En-
tre las actividades terrestres, y e.le reciente
aparición, el método Pilates adaptado al
embarazo tiene un especial protagonismo
en este campo, tanto por sus beneficios
como por sus especiales características,
que hacen de él una actividad fácilmente
implementable con la gestante.
Se llama preparación para el nacimien-
to a la adquisición ele conocimientos y ap-
titudes que facilite a las futuras madres su
tránsito clmante el período perinatal (em-
barazo, parto y postparto). Este concepto,
en el pasado conocido como preparación
al parto, psicoprofilaxis obstétrica, ha su-
frido una impo1tante evolución desde sus
orígenes, en los cuales el enfoque estaba
más centrado en la mujer y en el parto,
para hacer un enfoque más integral del
proceso del nacimiento.
La preparación física dirigida a las gestan-
tes ha estado presente, de una u otra mane-
ra , en la mayoría ele las conientes y escue-
las. Desde la corriente nórdica e.le Gimna-
sia Prenatal, pasando por la Preparación al
Parto (Reacl) e.le la escuela inglesa, la Psico-
profilaxis Obstétrica (Platanov, Nicolaiev, Vel-
vosky) ele la escuela rusa, el Pa1to sin Do-
lor (Lamaze, Laboyer) ele la escuela france-
sa, o la Educación o Preparación Maternal
(Aguierre ele Carcer) ele la escuela española,
todos han considerado impottanre la prac-
tica física.
A la hora de introducir la actividad físi-
ca en la preparación para el nacimiento, el
método Pilares aplicado al embarazo resul-
ta una herramienta muy versátil desde el
punto de vista profesional, ya que es fácil
ele adaptar a la dinámica ele una prepara-
ción para e l nacimiento integral , en la cual,
el tiempo, e l esracio y los materiales dis-
ponibles no siempre son los idóneos para
trabajar, a la vez q ue les permite conseguir
los objetivos, tales como:
• Desarrollo e.le cualidades como fuerza,
resistencia y flexibilic.lac.1, así como de la
coordinación.
• Prevención ele molestias y lesiones en
las princirales estructuras afectadas por
el progreso del embarazo y el rarto, ha-
ciendo especial hincapié en la muscula-
tura de la espalda, abdominal y pélvica.
• Mejora ele la mecánica respiratoria.
• Mejora ele la capacidad aeróbica.
• Optimi7.ación ele la movilidad articular.
• Desarrollo ele la conciencia y del control
corporal.
Asinlismo, la paleta ele ejercicios penni-
te rrcparar sesiones, ya no sólo efectivas
para la embara7.ada, sino también atracti-
vas y entretenidas. No hay que o lvidar la
importancia de esto cuando se pretende
además f1clelizar a las gestantes sin expe-
riencia en actividad física.
Pilates para el embarazo es una activi-
dad física de intensidad moderada que, por
sus características particulares, constituye
uno de los mejores métodos para entrenar
a las embarazadas ele cara a su maternidad
y a la recuperación ele la normalidad fun-
cional posterior.
Los precertos que la definen pernliten
interiorizar el movimiento y crear concien-
cia corporal, dando a la embarazada más
poder sobre su cuerpo y sus sensaciones.
Además, e l trabajo con el método Pilates
implica una ejecución ele los movimientos
ele forma controlada, precisa y con gran
nivel ele concentración, que pemliten 1ni-
nimizar el riesgo de lesiones y o ptimizar el
movimiento.
Los principales beneficios del método
Pilates adaptado al embarnzo son:
• Ayuda a potenciar el riego sanguíneo en
las extremidades inferiores, disminuyen-
do el riesgo ele tener varices.
• Reduce la tensión en la parte superior
ele la espalda y en los hombros (conse-
cuencia del aumento de los pechos) al
mejorar la postura del cuerpo .
• Los ejercicios se realizan con una activa-
ción ele los músculos ele la zona media
del tronco (u·ansverso abdominal, suelo
pélvico, multíficlos), favoreciendo una
correcta postura ele la zona lumbar.
• Fomenta la concentración, lo cual per-
nlite desarrollar la unión ele cuerpo y
mente.
---
1. Generalidades de la act ividad física y el embarazo 15
• Mejora la capacidad de relajación.
• Los ejercicios se centran en el fortaleci-
miento de los músculos del sucio pélvico
-necesarios para, entre otras funciones,
soportar el útero que va au mentando su
tamaño debido al crecimiento del bebé- .
Aúacliclo a este trabajo, el entrenamiento
con el método Pilates mejora la flexibili-
dad e.le los músculos mencionados, muy
necesario para el adecuado descenso y
acomodamiento de l feto por el canal ele
parto, e n cada una de sus fases.
Merece una especial mención la impor-
tancia del power house en el embarazo y
en el parto (Pig.1-3). Resulta fundamental
su correcto entrenamiento para mantener
la estática de la mujer, ya que las cutva-
n1ras ele la columna se ven drásticamente
moclificaclas por efecto e.le la gestación, im-
plicando un sobresfuerzo de los músculos
que se ocupan de ella. También resulta be-
neficioso su trabajo en lo que a la muscu-
latura abdominal se refiere , ya que está
muy distendida y, ele no ser trabajada ade-
cuadamente, puede perder efectiviclacl a la
hora ele realizar sinergia con el úte ro en
la fase expulsiva del parto. Asimismo , el
suelo pélvico, por la anatomía de la pel-
vis femenina y el aumento ele peso que
debe soportar, especialmente en el tercer
trimestre ele gestación, puede ver me rma-
das sus funciones si no está correctamente
ejercitado.
El método Pilar.es se centra en la estabi-
liclacl ele la columna y en el fortalecimiento
y tonificación suave de los músculos que
conforman el power bouse, muscula tura
profunda que resulta más complejo traba-
jar de manera habitual. La activació n de
esta musculatura es constante y se realiza
en cada movimiento ele la clase.
✓ Resulta fundamental hacer un adecuado trabajo fís ico con la gestante en la preparación
para el nacimiento.
✓ El pi lates adaptado al embarazo, por sus características de trabajo, resulta especialmente
efectivo y adaptable a las dinámicas de la preparación para el nacimiento.
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Cavill N, nuxton K, Bull F, Fostcr C. Promotion of
physical activi1y among aclults. Evidcn.cc into
""ontenidos
• Posición anatómica
y movimiento
• Esqueleto humano
• Musculatura del cuerpo
humano
• Resumen
2
POSICIÓN ANATÓMIC\ v MOVIMIENTO
Para entender el movimiento, la anatomía estudia prin-
cipalme nte tres sistemas: los huesos, elementos unidos por
medio ele las articulaciones y movilizados por los músculos.
Los movimientos se describen a partir ele una posición
ele referencia denominada «posición anatómica». Como se
observa en la lIgur,1 2- l , la posición es e rguida, con las pier-
nas paralelas y las puntas de los pies mirando hacia delan-
te, con los brazos a los lacios del cuerpo y con las palmas
ele las manos mirando también hacia delante. No es una
posiciém habitual, sino una simple referencia que se utiliza
como punto ele partida para estudiar los movimientos.
Los movimientos principales son los siguientes:
• Flexión: es el movimiento en el que se acercan dos ex-
tremos distales de una articulación. Ejemplo: acercar el
antebrazo a l hrazo es una flexión ele codo (Fig. 2-2 A).
• Extensión: es el movimiento contrario a la flexión. En él se
separan dos extremos distales de una articulación. Ejemplo:
alejar el antebrazo del brazo es una extensión de codo.
A Figura 2-1. Posición anatómica.
17
18 Manua l de pi lates a plicado a l embarazo
• Aducción: es el movimiento en el que una
e>..'tremidad se aproxima al plano sagital
del cuerpo. Ejemplo: desde la posición
ele brazos en ,T., acercarlos al cuerpo.
• Abducción: es el movimiento en el
que una extremiclacl se aleja del pla-
no sagital del cuerpo. Ejemplo: separar
y elevar lateralmente una pierna
(fig . 2-2 B) .
• Rotación: es el movimiento ele giro que
se realiza sobre el eje longitudinal del
cuerpo o de una extremidad. Ejemplo:
mirar con la cabeza hacia atrás si11 mo-
ver el tronco es una rotación ele la co-
lunma cervical (Fig. 2-2 C).
ESQUELETO HUMANO
El esqueleto humano está compuesto
por un conjunto de piezas óseas que tienen
como objetivo dar una estructura al cuerpo
humano para poder realizar funciones ele
locomoción, sostén, protección ele vísceras,
entre otras ( Fig. 2-3).
A
A Figura 2-2. Movimientos principales
cuerpo humano. A. Flexión-extensión.
ción-aducción. C. Rotación.
Tronco
El tronco es la parte centra l del cue rpo
y está formado por:
• La columna vertebral, con sus vertebras
y sus discos inte1vertebrales.
• El tórax, con sus costillas y esternón.
Columna vertebral
La columna vertebral es una estructura
compleja. Está compuesta por pequefl.os
huesos llamados vértebras, entre las cuales
se alojan los discos inte1vertebrales. Dichos
discos permiten los movimientos y s irven
para amortiguar los impactos (fig. 2-Ü.
Esta estructura ósea va desde la cabe-
za, a la que sostiene, hasta la pelvis, don-
de se a poya.
La colunma vertebral está dividida en cua-
tro partes que forman cuatro curvas (Fig.2-'5):
• Columna cervical (siete vertebras).
• Columna dorsal o torácica (doce verte-
bras).
• Colunu1a lumbar (cinco vertebras).
Cráneo ij Cráneo
' Escápula
Húmero Coslilla
Húmero
Cúbilo Radio Pelvis
Pelvis
Fémur
Peroné Peroné
Tibia
.A. Figura 2-3. Esqueleto humano.
• Sacro y cócci..,'{ (nueve vertebras solda-
das entre sü.
Si miramos la columna desde una vis-
ta anteroposterior, observaremos que es
completamente rectilínea. !'ero, por e l
contrario, si observamos la columna des-
de una vista lateral, comprobaremos que
posee dos tipos ele curvas : las cifosis y las
lordosis.
Promontorio
2. Anatomía 19
Cráneo
Escápula
Costilla Húmero Costilla
Radio Cúbito Radio
Fémur
Pelvis
Peroné
Tibia Tibia
La cifosis es una curvatura con concavi-
dad anterior y la lordosis con concavidad
posterior.
Las funciones de la columna vertebral
son:
• Interviene como elemento de sostén es-
tático y dinámico, permitiendo que ten-
gamos una posición bípeda sin perder
e l equilibrio.
Lumbares
Sacro e -
"' "
Vértebra
prominente
~-"" ; ) :? Promo
V --Cócc,x- - ' c· '
► Figura 2-4. Columna verte-
bral.
Orificios sacros occrx
20 Ma nual de pilates a plicado a l e mba razo
Existen cuatro curvas
normales en la
columna vertebral
Curva lumbar ]f------
• Pro porciona protecció n a la médula es-
pinal.
Gracias a la gran movilidad que posee
la colunma en su conjunto , el cuerpo pue-
de efecn1ar movimientos en los tres pla-
nos: flexión, extensión , inclinación late ral
y rotación.
Anterior
..-
Fi9ura 2-5. Curvas de la co-
lumna vertebra l.
A co ntinuación se describen los elemen-
tos que componen la columna vertebral.
Las vértebras. Se deno mina vértebra a
cada uno ele los huesos que conforman la
columna vertebral. Las vértebras se alinean
entre sí po r los llamados cuerpos ve1tebra-
les y por sus apófisis articulares (Fig ).6) .
Apófisis articular superior
Cara articular para el
tubérculo de la cosl1lla
Cara articular
para el tubérculo
de la costilla
l
Apófisis
espinosa Posterior
A Figura2 Vértebra dorsal tipo.
Hemicanlla ~ superior
Posterior ,,
Apófisis
transversa Apófisis articular inferior
►
Entre cada una ele estas vé1tebras se en-
cuentran los discos inLervertebrales. Dichos
d iscos permiten y facilitan los movimientos
ele la columna vertebral.
Excepto la primera vértebra ce1vical
(denominada atlas) y la segunda (deno-
minada axis), que tienen una configura-
ción algo especial, el resto de las vértebras
muestran una estructura similar:
• El cuerpo.
• El arco vertebral.
2. Anatomía 21
• Una apófisis espinosa.
• Dos apófisis transversas.
• Cuatro caras articulares.
Tocias las estructuras descritas son
importantes en la movilidad del ra-
quis, que se verá limitada por los to-
pes óseos, los lú11ites ligamentosos o la
altura del disco intervertebral; además ele
las retracciones musculares, que se van
instaurando a lo largo ele la vicia
(1 io _ - ).
A
Vista superior
Cuerpo vertebral
e
Vista superior Vista superior
ocentrum
Vista lateral
Apófisis
~~
Apófisis
transversa
Apófisis
transversa
Apófisis
espinosa
Apófisis
transversa
-
Apófisis
articular superior
Cuerpo vertebral
o centrum Carillaarticular
Agujero ~
vertebral
Agujero vertebral,
canal medular o
foramen vertebral
Apófisis
espinosa
Apófisis
transversa
Vista lateral
Apófisis
transversa
Vista lateral
Cuerpo
vertebral
Apófisis
articular
Apófisis vertebral
Cuerpo
vertebral
Cuerpo vertebral
nlrum
Apófisis
articulares
Cuerpo
vertebral
Figur
lumbares.
. Comparación morfológica. A. Vértebras cervicales. ,. Vértebras dorsales. . Vértebras
·1gur.i 2- . Disco interver-
tebral.
Anillo
fibroso
Núcleo
pulposo
Núcleo
pulposo
Nervio
raquideo
Anillo
fibroso
22 Manual de pilates ap licado al embarazo
Raíz de nervio
comprimida
Los discos i.ntervertebrales se encuen-
tran, como su nombre indica, entre vér-
tebra y vértebra. Cae.la uno de ellos tiene
una composición cartilaginosa y su fun-
ción principal es la de amortiguar y distri-
buir las cargas, estabilizando el movin1ien-
to entre las vértebras.
Su estructura flexible y resistente está
compuesta en un 95% ele agua y consta
de dos partes: el núcleo pulposo, e.le con-
sistencia gelatinosa; y el anillo fibroso , co-
bertura fibrosa que mantiene en su lugar
al núcleo (hg~ 2-8 y 2-9).
Ligamento
intertransvenoso
Ligamento
longitudinal
posterior
Ligamento
longitudinal
anterior
Ligamento flavo
Disco sano
Vértebra
Hernia
de disco
tqur L - 1. Disco interver-
tebral sano y herniado.
Los ligamentos ele la columna vertebral
sujetan a las vértebras entre sí, dando es-
tabil idad a la columna vertebral ( fil' 111).
A continuación se enumeran a los más im-
portantes:
• Ligamentos de los cuerpos vertebrales:
- Ligamento longitudinal anterior.
- Ligamento longitudinal posterior.
• Ligamentos interapofisarios:
- Ligamento intertransverso.
- Ligamento interespinoso.
Ligamento
capsular
facetario
Ligamento
intraespinoso
Ligamento
supraespinoso Figura - 10 Ligamentos
de la columna vertebral.
--
2. Anatomía 23
J --- Clavícula
..._7._¡,,,,..,~1 ~ ..,___..
Omóplato
Esternón
~ Costillas
verdaderas
---~
~ i
0
Cartilago
costal
Costillas
falsas o .I)
7A
_:~ ..._¡_~.=:;,A------ Columna
l"i vertebral .\J. ¡
V
► Figura2- 11 Tórax.
Tó ax
El tórax está situado en la parte supe-
rior del tronco, entre la base del cuello y
el diafragma (f,g 2-1 1 ). Contiene y prote-
ge al corazón, pulmones y grande vasos
sanguíneos (arteria aorta, vena cava infe-
rior, etcétera).
Su estructura ósea está compuesta por
doce costillas que se articulan por detrás con
las doce vertebras dorsales y por delante
con el esternón, a excepción ele las últimas
dos costillas que son las clcnominaclas .flo-
tantes.
Hgura 2-12. Pelvis femeni-
na.
Articulación
sacro ilíaca
Sínfisis
púbica
Costillas
flotantes
Esta estructura llamada «caja» tiene la
capacidad ele ensancharse para permitir la
inspiración aumentando el espacio inter-
pulmonar.
relvis
Estructura ósea formada por e.los
huesos llamados ilíacos. Dichos huesos
son producto ele la fusión e.le otros tres
huesos: el ilion, e l isquion y el pu-
bis (Fig. 2-12) .
Dicha estructura se articula con los
miembros inferiores, fijándolos al tronco
Ilion
Í l
24 Manual de pi lates aplicado al embarazo
Metacarp~
{cinco huesos largos)
Falange
Metatarso
(cinco huesos largos)
Falangina
2' falange
/Húmero
/ Radio
/
Cúbito
3ª falange
Coxal
Peroné
1 4 1, Cintura esca-
pular. Vista frontal.
◄ Fi¡¡ura 2-14. Miembros su-
periores.
Figura 2- 15 Miembros in-
feriores.
y dándoles movilidad, y con el sacro y el
cóccix al unir la pelvis a la columna ver-
tebral.
La pelvis, a su vez, tiene una función
de protección de las vísceras y de los ór-
ganos reproductores femeninos.
Estructura ósea formada por e.los hue-
sos, la davícula y la escápula, que se a,ticu-
lan con los miembros superiores, fijándolos
al tronco y dándoles movilidad (fíg. ).
M,orrihrnc r:11nor-1nr.,c
Estructura ósea formada por los si-
guientes huesos: húmero, radio, cúbito y
huesos ele la mano (Hg. 2- I--t ).
Deltoides
Abdominales
Psoas
Aductores
Cuádriceps
.& Figura 2- 16 Musculatura del cuerpo humano.
2. Anatomía 25
t,4jr,mbras inferiores
Estructura ósea formada por los s i-
guientes huesos: fémur, tibia, peroné y
huesos del pie (rig. 2-15).
MUSCULATURA
DEL CUERPO HUMANO
Los músculos están formados por fi-
b ras (células alargadas). Los músculos se
unen a los huesos a través e.le los ten-
dones. Su función principal es el movi-
miento, a través ele su capacidad e.le con-
tracción y e longación. Los músculos son
la parte activa del aparato locomotor
Vir 10).
Trapecio
Tríceps
Dorsal
ancho
Glúteos
lsquiotibiales
Gemelos
26 Manual de pilates ap licado a l e mbarazo
fo::. J tu del s uel, pélvic
La musculatura del suelo pélvico está
formada por:
• Músculos del periné. Capa superficial
ele músculos ala rgados que conforman
el suelo pélvico (figs . 2 l I y 2- 18).
• Músculos del diafragma pélvico. Capa
profunda ele músculos anchos que con-
forman el suelo pélvico (fip; ., 19).
\1uc,;culatur- p-incipal del tronro
La musculatura principal del tronco está
compuesta por los siguientes músculos o
grupos musculares:
Bulbocavernoso
Transverso
superficial
Esflnter estriado
del ano
A Figura 2-17. Músculos del periné.
Uretra
A Figura 2-18. Músculos del periné.
lsquiococcígeo
Elevador del ano
A Figura 2-19. Músculos del diafragma pélvico.
• Diafragma torácico. El diafragma toráci-
co es un músculo con forma de cúpula
(paracaídas) q ue separa el tórax del ab-
domen (Fig 2-20).
El diafragma es el p rincipal músculo
inspirador. Al contraerse desciende y
empuja las vísceras hacia abajo, permi-
tiendo ele esa manera la entrada de aire
en los pulmones. Al relajarse asciende
y vuelve a su posición, facilitando así
la salida ele aire ele los pulmones hacia
el exterior.
• Músculos abdominales. El abdomen es
una cavidad con forma de cilindro que
se extiende desde el diafragma, por
arriba, hasta el suelo pélvico por deba-
jo. En su interior contiene los órganos
del aparato digestivo y genitourinario
( Fig 2 2 1).
Este «cilindro» está conformado por los
sigu ientes músculos:
Recto del abdomen: su acción princi-
pal es la flexión del tronco.
Oblicuos: su acción principal es la in-
clinación lateral y rotación del tronco.
- Transve rso del abdomen: su acción
principal es la de estabilizar el tro n-
co; además reduce el diámetro del
abdomen.
• Musculatura posterior y profunda:
Intertransversos: su acción principal
es la inclinación lateral ele las vérte-
bras (f.ig. 2-22) .
El diafragma
tiene forma
de paracaídas
Figura 2-20. Diafragma torácico.
D U
Recto del abdomen Oblicuo interno Transverso
(capa profunda) (capa externa) (cara intrmedia)
En un corte transversal
podemos distinguir
pertectamente los
músculos profundos del
abdomen que se disponen
a modo de capas
envolventes
.A. Figura 2-21. Músculos abdominales.
- Interespinosos: su acción principal es
la eA'tensión de las vé1tebras (Fig 2-25).
Multíndos: su acción principal es la
inclinación lateral y rotación de las
vértebras. Si actúan ele los dos lacios,
su acción es la e}..'tensión ele las vér-
tebras (Fig. 2-21).
• Musculatura posterior y superficial:
- Trapecio: músculo formado por tres
fascículos (superior, medio e infelior).
1111, \ /
,,,,,, \' lt
1/jl\\
Á,,..~ ( fl:1,,,~ \ I
lntertransversos
.A. Figura 2-22 Músculos intertransversos.
2. Anatomía 27
Cuando actúan en conjunto realizan
una aducción del omóplato. Si ac-
túa solo el fascículo superior, realiza
una elevación y campaneo interno
del omóplato. Si actúa solo e l fascículo
inferior, realiza un descenso y Gunpaneo
externo del omóplato. Si actúa de los
dos lacios, realiza la e:,n:ensión de la co-
lunma cervical y dorsal (Fig 2-16) .
- Dorsal ancho: su función principal es
la rotación interna, la aducción y la rct-
ropu lsión del brazo. Si actúa de los dos
ladosa la vez, realiza la extensión ele
la columna dorsal y lumbar (Fig. 2-16).
• Musculatura anterior y superficial: pec-
toral. Su acción principal es la aducción
y rotación interna del brazo (fig 2- 16).
lnterespinosos
.A. Figura 2-23. Músculos interespinosos.
Multífidos
.A. Figura 2-24 Músculos multífidos .
28 Manual de pilates aplicado al e mbarazo
Musculatura principal do los miembros
~·ir- 1-ares
Los músculos de los miembros supe-
riores U·,• " .6) son los siguientes:
• Deltoides. Músculo formado por tres
fascículos (anterior, medio y posterior).
Cuando actúan en conjunto realizan
una abducción del brazo. Si actúa solo
e l fascículo anterior, realiza una ante-
pulsión y rotación interna del brazo. Si
actúa solo e l fascículo posterior, realiza
una retropulsión del brazo.
• I3íceps. Músculo formado por dos fascí-
culos (bíceps la rgo y bíceps corto). Su
acción principal es la flexión y supina-
ción del codo.
La pronación hace que la palma de la
mano quede mirando hacia abajo y el
pulgar hacia adentro . La supinación
hace que la palma de la mano quede
mi.rancio hacia a rriba y el pulgar hacia
fuera.
• Tríceps. Músculo formado por tres fas-
cículos (tríceps largo, vasto externo y
vasto interno). Su acción principal es la
extensión del codo.
Musculatura principal de los miembros
inJ.-rinres
En los miembros inferiores e l)., - · ll,)
se encuentran los siguientes músculos.
111 RESUMEN
• Psoas ilíaco. Su acc1011 principal es la
flexión ele cae.lera.
• Aductores. Su acción principal es la
ad ucción del fémur.
• Glúteos:
- Glúteo menor: su acción es la flexión,
abducción y rotación e:>-'terna ele ca-
dera.
- Glúteo mediano: su acción es la ab-
ducción ele cadera.
- Glúteo mayor: su acción es la exten-
sión ele cadera en rotación externa.
• Cuáclriceps. Músculo formado por cua-
tro haces (crural, vasto externo, vasto
interno y recto anterior).
Su acción principal es la extensión ele
rodilla, aunque también participa en la
flexión ele cadera.
• Isqu iotibiaJes. Múscu lo formado por
tres haces (semimembranoso, semitcn-
cl inoso y bíceps la rgo).
Por atravesar la articulación ele la ca-
dera y la roeliJla su acción es variada.
Actúa principalmente en flexión ele ro-
dilla, aunque también participa en la
extensión ele cadera y en la rotación
externa ele rodilla.
• Tríceps sural. Músculo formado por tres
haces (el sóleo y los dos gemelos).
Su acción es la flexión plantar.
✓ El sistema locomotor está compuesto del esqueleto, como estructura pasiva y de protec-
ción de órganos internos, y por la musculatura. como estructura activa, que nos permite el
movimiento y el sostenimiento de la es tructura ósea.
✓ Conocer estas estructuras nos facilita la comprensión de la importancia de mantener una
postura correcta y de la ejecución correcta y efectiva de los movimientos.
Las bases del método Pilates
,. ontenidos
• Pilares del método
Pi lates
• Conceptos
fundamenta les
• Ejercicios
de concienciación
• Resumen
PILARES DEL MÉTODO PILATES
Los seis pilares en los que se basa el método Pilares son
los que se describen a continuación.
Concentración
Es fundamental para poder conectar e l cuerpo y la men-
te. La mente debe intervenir en cada movimiento . Cuando
ponemos atención a los movimientos que realizamos, somos
capaces ele sentir mucho más el área que trabajarnos y ele
esta forma podemos activarla más efectivamente.
¡¡Mantén siempre la mente plenamente concentrada en el propósito ele
los ejercicios mientras los realizas~ (Joseph Pilares).
Control
Un e jercicio clesconu·olado produce movimientos fortui-
tos y conu·aproducentes. Por ello, Joseph Pilares diseñó su
método en torno a la idea ele control muscular, sin movi-
mie ntos bruscos (fig. :1- l ).
iiLa buena postura sólo puede adquirirse cuando tocio el mecanismo
corporal está bajo un control perfecto~ (Joscph Pilares).
_.. Figura 3-1. Posición de estiramiento y relajación.
31
32 Manual de pi lates aplicado a l embarazo
En el centro d e l cuerpo se acumula un
grupo considerable ele músculos que son
importantes para el sostén d e la columna.
Pila tes nombró esta zona como power bou-
se o centro ele energía. Para realizar un mo-
vimiento, levantar un brazo o flexionar una
pierna, se empieza desde el •centro•.
" El centro de tu cuerpo es ni mansión del poder.
Todos los movimientos deben surgir del centro"
Qoseph Pilates).
Fluide7
Hace referencia a que debe haber un
hilo condu ctor que encadene los movi-
mientos ele m anera natural. El control debe
predominar sobre la velocidad. En pilares
los ejercicios son continuos.
" Los ejercicios están diseñados para datte ílexi-
bilidad, habilidad y gracia en los movimientos "
Qoseph Pilates).
•r '"isión
La precisió n va unida al segundo p rinci-
pio: •el control•. Esta precisión en la ejecu-
ción ele los movimientos es clave y debe ir
acompañada siempre ele un buen control.
"cada vez que hagas ejercicio, concént.rate en
los movimientos correctos, si no los harás mal y
no servirán de nada" Qoseph Pilates).
Pilares trabaja este aspecto definiendo
con precisión la amplitud de los movimien-
tos. Contro lar la amplitud del movimiento
es necesario para que e l ejercicio sea segu-
ro. Esto resulta esp ecialmente importante
con las gestantes principiantes, ya que este
factor determina la intensidad.
" conseguir los beneficios de los ejercicios de-
pende de que se realicen con la máxima preci-
sión" Qoscph Pilares).
Pe~pirac,on
Joseph Pilates llegó a la conclusión de
que la mejor técnica respiratoria para ex-
pulsar lo malo y absorber lo bueno es una
exhalac ió n plena forzada, seguida de un
hinchado completo de los pulmones me-
diante una inhalación pro.funda. De esta
manera consigue su idea ele ejercicio total,
limpiando el torrente sanguíneo a través ele
la oxigenación (hg. i -2).
Por regla general , se inhalará para pre-
pararse p ara un movimiento y se exhalará
mientras se ejecuta.
" Respirar es el primer acto de la vida. Nosotros
mismos dependemos de ello. Debes aprender el
arte de la respiración correcta" Qoseph Pilares).
IMPORTANTE
En la ejecución de los ejercicios deben
aplicarse los pilares del método Pilates:
concentración, control, centro de energía,
fluidez, precisión y respiración. De esta
forma realizaremos un trabajo efectivo y
seguro.
◄ Figura 2. Ejercicio de
cadera acompañado con respi-
ración.
CONCEPTOS FUNDAMENTALES
La postura ele una persona es un reflejo
e.le su actitud respecto ele la vida.
En la posición ele p ilates debe sentirse
estirada pero no rígida; el peso debe es-
tar distribuido uniformemente en ambos
pies, ni demasiado delante ni demasiado
atrás. Las piernas deben estar suavemente
esti radas, con los músculos distendidos, los
abdominales ligeramente apretados y la es-
palda recta y estirada. La postura depende
también de la eclacl, ocupación, genética
y salud e.le la persona. Pero la tendencia
del trabajo debe ir d irigida a ese ideal de
postura. Corregir la postura es ele vital i.111-
portancia, ya q ue es la mejor manera e.le
empezar a activar el centro de energía para
sopo1tar correctamente la espalda.
En posición de pie, debe llevarse e l
vientre hacia dentro y hacia arriba, dirigir
el cóccix hacia el suelo y alargar la co-
lumna.
Línt.:a L .. ntr I y <da c;ija,·
La línea central es la que divide e l cuer-
po en dos mitades. Podemos dibujar una
línea de hombro a hombro y de cadera a
cadera, estas dos líneas discu1Ten perpen-
diculares a la línea central. La intersección
ele éstas con otras dos líneas que, paralelas
a la línea central, unen hombro y cadera
por cada costado constituyen los limites de
lo que se denomi.na ,la caja•. La caja suve
como referencia para el resto del cuerpo y
su correcta alineación asegura la correcta
postura y el control de las extremidades.
ri11ura 3 l Posición neu-
tra.
3. Las bas es del mé todo Pila tes 33
La expresión •ombligo haciaMateriales relacionados
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