recetario-primavera-aramark-2022

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Recetario de Primavera
Una fiesta de frutas y verduras 
para compartir
L l e g a l a p r i m a v e r a y n u e s t r a s f r u t a s 
y v e r d u r a s e s t á n d e f i e s t a c o n 
e s t a s e x q u i s i t a s r e c e t a s q u e h e m o s 
p r e p a r a d o p a r a t i . C a d a u n a d e e l l a s 
c o n t i e n e d i s t i n t o s i n g r e d i e n t e s q u e s e 
c u l t i v a n e n n u e s t r o s p a í s a p o r t a n d o 
c o n s u s a b o r y f r e s c u r a . ¿ Q u é e s p e r a s? 
¡ M a n o s a l a o b r a ! 
D i s f r u t a y c o m p a r t e c o n e s t a s 1 5 
e n t r e t e n i d a s r e c e t a s .
Disfrutemos una 
primavera con nuevos 
sabores
Preparaciones
S n a c k s
L í q u i d o s f r í o s
S o p a s y c r e m a s
P l a t o s d e f o n d o
E n s a l a d a s
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1 2
1 6
2 0
Snacks
5
Chips de cáscaras 
de papa
S N A C K S
1 5 m i n u t o s 3 p o r c i o n e s f á c i l
I n g r e d i e n t e s
Cáscaras de 6 papas 
1 cucharada de aceite de oliva 
1 pizca de sal
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P r e p a r a c i ó n
Lava las cáscaras de papas que te hayan sobrado 
de otra preparación.
Coloca las cáscaras sobre una lata de horno.
Agrega sal y aceite a gusto.
Lleva al horno por 10 minutos a 250°C o hasta 
que estén crujientes.
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La papa es un tubérculo de la Zona Norte, Centro y Sur de 
Chile. Destaca por su alto contenido de potasio, contener 
bastante fibra y por su gran poder saciante.
L i b r e d e g l u t e nA p t o p a r a v e g a n o s
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6
Cuadritos de uva 
sin horno
S N A C K S
3 0 m i n u t o s 1 2 p o r c i o n e s
P u e d e c o n t e n e r g l u t e nN o a p t o p a r a v e g a n o s
m e d i a
I n g r e d i e n t e s
4 yogurt griego sin azúcar
400 ml de crema de leche
1 taza de azúcar o endulzante a gusto
1 sobre de gelatina
3 tazas de harina de avena
125 gramos de mantequilla sin sal
1 paquete de mermelada de 
frambuesa o frutilla sin azúcar añadida
1 1/2 taza de uva rosada
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P r e p a r a c i ó n
Prepara 2 moldes con papel vegetal, 
uno para la base y otro para la tapa de 
los cuadritos.
Mezcla la harina de avena con la 
mantequilla e integra hasta formar una 
masa homogénea.
Coloca la masa en ambos moldes, 
dejando al menos 1/2 cm de espesor y 
lleva al congelador.
Para el relleno, pon la gelatina en 100 ml 
de agua fría.
Aparte calienta la crema con el azúcar 
o endulzante y mezcla. Pasando unos 
minutos agrega la gelatina con el agua.
En otro recipiente vierte el yogurt con 1 
taza de uvas e integra. Añade la mezcla 
de la olla y revuelve muy bien.
Una vez listo el relleno, colócalo sobre 
una de las bases de galleta y reserva en 
el refrigerador.
En un par de horas, saca del 
refrigerador, agrega la mermelada, 
coloca la tapa del pastel y decora con las 
uvas restantes.
Corta el pastel en 12 porciones.
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La producción de avena se concentra principalmente entre 
las regiones de La Araucanía y Bío Bío. Es un alimento 
rico en fibra soluble compuesta por b-glucanos. Se asocia 
a la prevención de múltiples enfermedades tales como 
resistencia a la insulina, dislipidemia, enfermedad coronaria 
o hepática y algunos tipos de cáncer.
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Bastones apanados de 
zapallo italiano
S N A C K S
3 5 m i n u t o s 4 p o r c i o n e s m e d i a
I n g r e d i e n t e s
3 zapallos italianos pequeños
2/3 taza de harina
2/3 taza de leche
1 huevo
2 tazas de pan rallado o panko
6 cucharadas de aceite de oliva
1 pizca de sal y pimienta
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P r e p a r a c i ó n
Precalienta el horno a 250° C.
Prepara una bandeja grande para horno con 3 
cucharadas de aceite y reserva.
Corta los zapallos por la mitad, a lo largo y luego 
en bastones de unos 5 mm aproximadamente.
Coloca la harina en un plato pequeño, mezcla 
la leche y el huevo en otro recipiente. En un 
tercer recipiente vierte el pan rallado y las 3 
cucharadas restantes de aceite, sal y pimienta.
De a uno, pasa los bastones de zapallo por la 
harina, luego la mezcla de huevo y finalmente el 
pan rallado. Presiona con los dedos el pan para 
que se adhiera bien.
Lleva la bandeja al horno por 5 minutos. Luego 
ordena los bastones en una sola capa.
Hornea hasta que estén crujientes (por unos 20 
minutos aproximadamente), girándolos a mitad 
de la cocción.
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C o n t i e n e l a c t o s aA p t o p a r a v e g a n o s
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El zapallo italiano es un vegetal de temporada de la Zona 
Central. Destaca por ser fuente de vitamina C, bajo en 
calorías y libre de sodio.
07
Líquidos Fríos
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Jugo de frutillas, 
naranja y tuna
L Í Q U I D O S F R Í O S
1 0 m i n u t o s 4 p o r c i o n e s f á c i l
I n g r e d i e n t e s
10 frutillas 
1 naranja
1 tuna
2 tazas de agua
8 hojas de menta
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P r e p a r a c i ó n
Lava las frutas y quita el pedúnculo a las frutillas.
Pela la naranja y separa en gajos, pela la tuna y corta en cubos.
Agrega frutas y agua en una licuadora y procesa hasta lograr la 
consistencia deseada.
Porciona en vasos y agrega hojas de menta.
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A p t o p a r a v e g a n o s
En Chile la producción de frutillas se concentra 
principalmente en la Región Metropolitana y Región del 
Maule. La frutilla es buena fuente de ácido fólico, potasio, 
vitamina C y es libre de sodio.
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10
Smoothie Arcoíris
L Í Q U I D O S F R Í O S
1 0 m i n u t o s 2 p o r c i o n e s
C o n t i e n e l a c t o s a
f á c i l
I n g r e d i e n t e s
1/2 taza de frambuesas congeladas
1 kiwi troceado congelado
1 durazno troceado congelado
100 ml de leche descremada
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P r e p a r a c i ó n
Licua una de las frutas con 1/3 de la leche y repite la 
acción con cada una de las frutas.
Agrega cada mezcla en un vaso, una sobre otra, para que 
las tres se mantengan separadas.
Agrega trozos de frutas decorativas.
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A p t o p a r a v e g e t a r i a n o s
3
El kiwi se produce a lo largo de todo Chile, principalmente 
entre las regiones de Valparaíso y Maule. Este fruto se 
caracteriza por la presencia de nutrientes y fitoquímicos 
relacionados con el fortalecimiento del sistema inmune, como 
vitamina C, E y K, folatos, carotenoides, potasio y polifenoles.
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Limonada de arándanos
L Í Q U I D O S F R Í O S
1 0 m i n u t o s 1 p o r c i ó n
A p t o p a r a v e g a n o s
f á c i l
I n g r e d i e n t e s
3 limones
1/2 taza de arándanos
1/2 taza de hielo
1 vaso de agua
3 hojas de menta
10 gotitas de endulzante
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P r e p a r a c i ó n
Lava los vegetales.
En una olla, agrega el agua y hierve los arándanos.
Deja enfriar la mezcla y tritura hasta que quede 
un puré.
Exprime los limones.
En un vaso con agua, agrega el hielo, el jugo de 
limón, el puré de arándanos y el endulzante.
Decora con rodajas de limón, arándanos y hojas 
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La menta es originaria de las zonas templadas de Europa, 
África del Norte y China. Es una de las plantas más usadas en 
Chile debido a sus beneficios frente a desórdenes digestivos 
(gases, náuseas, mal aliento y dolores estomacales).
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Sopas y Cremas
Crema tibia de cebolla 
caramelizada con champiñones
S O PA S Y C R E M A S
4 5 m i n u t o s 4 p o r c i o n e s m e d i a
I n g r e d i e n t e s
6 cebollas blancas
1 caluga de caldo de verduras reducida en sodio 
2 bandejas de champiñones
2 tazas de vino blanco 
1 cucharada de aceite de oliva
1 pizca de sal y pimienta 
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P r e p a r a c i ó n
En ollas separadas, saltea los champiñones y las cebollas cortadas en 
juliana. Cuando ambos estén dorados, júntalos en un sólo recipiente e 
incorpora el vino blanco hasta que reduzca, agrega el resto del caldo de 
verduras y procesa con la ayuda de una juguera.
Separa las capas de las cebollas cocidas, condimenta con sal y pimienta y 
llévalas a un plato hondo.
Una vez tibia, sirve la crema sobre las capas de cebolla. 
Lava, pela y corta 2 cebollas pequeñas por la 
mitad y el resto córtalas en julianagruesa de 
forma irregular.
En un sartén, agrega aceite y dora las cebollas 
cortadas a la mitad por la cara lisa, cuando 
estén bien doradas, pásalas a una olla pequeña 
con parte del caldo de verduras hasta que 
cubra las cebollas.
Salpimienta y deja cocinar las cebollas por 15 
minutos, retira el caldo y reserva.
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A p t o p a r a v e g a n o s
La cebolla es una verdura de temporada de la Zona Central. 
Destaca por ser baja en calorías y libre de sodio.
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Crema de zapallo camote
S O PA S Y C R E M A S
4 5 m i n u t o s 3 p o r c i o n e s m e d i a
I n g r e d i e n t e s
300 gramos de zapallo camote
1/2 cebolla
1 diente de ajo
1 papa cocida pequeña
1 zanahoria
3 tazas de agua hervida
1 cucharada de aceite de oliva
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P r e p a r a c i ó n
Lava todos los vegetales. Pela y corta la cebolla en brunoise, 
ralla la zanahoria y el ajo. Sofríe.
Agrega el zapallo, la papa, sal y pimienta al sofrito.
Agrega el sofrito y el agua a una olla y deja hervir.
Al hervir, baja el fuego y cocina por 25 minutos.
En una licuadora, procesa la crema hasta lograr la 
consistencia deseada.
Calienta la crema a fuego lento por unos minutos y sirve.
A p t o p a r a v e g a n o s
El zapallo de guarda o camote es característico de la 
primavera, su producción se ubica principalmente en 
la Zona Central del país. Es un alimento rico en alfa y 
betacaroteno, lo que le otorga su color característico, 
estos compuestos al ingerirse se transforman en Vit A, 
una vitamina con potente actividad antioxidante.
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Sopa de Verduras
S O PA S Y C R E M A S
2 0 m i n u t o s 3 p o r c i o n e s
C o n t i e n e h u e v oA p t o p a r a v e g e t a r i a n o s
f á c i l
I n g r e d i e n t e s
1 cucharada de aceite
1 cebollín cortado en rodajas de 2 cm
5 tazas de agua
1 taza de porotos verdes
1 zanahoria pequeña
5 espárragos
1/4 taza de perejil picado finamente
1 huevo
Una pizca de sal y pimienta
P r e p a r a c i ó n
Lava y pela los vegetales.
Corta en parmetier la zanahoria.
Calienta el aceite en una olla grande a fuego 
medio. Agrega el cebollín y revuelve por 1 
minuto aproximadamente.
Agrega el agua a la olla, deja hervir y cocina 
por 10 minutos. Agrega las arvejas, zanahoria 
y los espárragos, deja hervir y cocina por 3 
minutos más.
Agrega el huevo y cocina por 3 minutos más.
Salpimienta y esparce el perejil picado encima.
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El cebollín es característico de la primavera, aunque 
puede ser cultivado en otras épocas, por ello se produce 
ampliamente en Chile. Es rico en ácido fólico y bajo en 
sodio, además contiene quercetina, un antioxidante 
cardioprotector.
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Platos de Fondo
Noodles de zapallo italiano 
a la parmesana
P L AT O S D E F O N D O
1 5 m i n u t o s 2 p o r c i o n e s
A p t o p a r a v e g a n o s
f á c i l
I n g r e d i e n t e s
1 taza de salsa de tomate
1 taza de albahaca
2 cucharaditas de ajo en polvo
2 cucharaditas de aceite de oliva
1 pizca de sal
40 g de queso parmesano rallado
1 zapallo italiano
1 pan baguette
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P r e p a r a c i ó n
Mezcla la salsa, el ajo, aceite de oliva y sal hasta 
integrar completamente todos los ingredientes. 
Reserva.
Haz cortes verticales con un cuchillo en el zapallo 
italiano y luego rállalos con un pelador, formando 
fideos delgados.
Lleva estos fideos a un plato hondo.
Chile tiene más de 24.000 hectáreas plantadas de olivos 
destinados a la extracción de aceite de oliva. Este contiene 
más de 30 compuestos con actividad antioxidantes con 
efecto protector frente a enfermedades cardiovasculares, 
cognitivas, el envejecimiento, entre otras.
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Agrega la salsa sobre los fideos, espolvorea encima el 
queso parmesano y agrega albahaca.
Revuelve dentro del bowl y sirve acompañado de pan 
baguette con aceite de oliva.
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Pimientos rellenos de Cuscús
P L AT O S D E F O N D O
6 0 m i n u t o s 4 p o r c i o n e s
P u e d e c o n t e n e r l a c t o s aA p t o p a r a v e g e t a r i a n o s
m e d i a
I n g r e d i e n t e s
1/4 taza de caldo de verduras
2/3 taza de cuscús
4 pimentones grandes de 
diferentes colores
2 cucharaditas de aceite 
de oliva
1/2 taza de cebolla picada
1 taza de zapallo italiano 
cortado en tiritas finas
1/2 cucharadita de orégano seco
1/2 cucharadita de sal
1 taza de tomates cherry 
cortados por la mitad
1 caja de garbanzos listos
1 taza de queso feta o 
parmesano desmenuzado
3 cucharadas de pasta 
de tomate
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P r e p a r a c i ó n
Precalienta el horno a 180°C.
Cubre una bandeja de horno con papel aluminio.
Hierve el caldo en una olla, agrega cuscús, tapa la olla y saca 
del fuego.
Lava y quita los tallos y parte superior de los pimentones. 
Córtalos por la mitad, quita las semillas, membranas y 
colócalos en la bandeja del horno. Hornea por 15 minutos y 
saca del horno hasta que el relleno esté listo.
Calienta el aceite en un sartén, agrega la cebolla, 
el zapallo italiano, el orégano y la sal. Cocina 
revolviendo con frecuencia por 5 minutos o hasta 
que los vegetales estén blandos. Saca del fuego 
y agrega la pasta de tomate, los garbanzos y los 
tomates cherry.
Usando un tenedor, mezcla el cuscús con los 
vegetales y agrega el queso desmenuzado.
Llena los pimientos con la mezcla y hornea por 
15 minutos.
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El pimentón es una verdura de temporada de la zona 
central. Destaca por ser alto en vitamina C, buena fuente 
de vitamina A, bajo en calorías y libre de sodio.
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Falafel de garbanzos
P L AT O S D E F O N D O
4 5 m i n u t o s 2 p o r c i o n e s
P u e d e c o n t e n e r g l u t e nA p t o p a r a v e g a n o s
m e d i a
I n g r e d i e n t e s
1 taza de garbanzos cocidos
1/4 taza de harina de avena
1/2 cebolla
1/2 taza de cilantro
2 cucharadas de aceite de oliva
1 cucharada de sésamo
1 pizca de sal
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P r e p a r a c i ó n
Pela, lava y corta la cebolla en cuatro trozos y reserva.
Lava y corta el cilantro.
En una procesadora, agrega los garbanzos, la cebolla y 
el cilantro hasta formar una pasta.
Vacía la mezcla y agrega la avena, el sésamo y sal. 
Mezcla hasta que se incorporen bien los ingredientes.
Precalienta el horno a 180° C. 
Con las manos, forma pequeñas bolitas y aplástalas. 
Agrega aceite a la lata del horno y coloca las bolitas.
Hornea por 25 a 30 minutos o hasta que se doren.
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La producción de garbanzos se da principalmente en la zona 
central del país, sin embargo, un porcentaje importante de 
este alimento es importado. Esta legumbre es rica en fibra y 
antioxidantes, lo que previene alteraciones de la glicemia y 
enfermedades cardiovasculares.
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Ensaladas
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Ensalada caprese con palta 
E N S A L A D A S
2 0 m i n u t o s 4 p o r c i o n e s
A p t o p a r a v e g e t a r i a n o s
f á c i l
I n g r e d i e n t e s
1 palta mediana en rebanadas
4 tomates maduros en rebanadas
1 bola de mozzarella en rebanadas
1/4 taza de hojas de albahaca
1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
1 taza de aceto balsámico
1 pizca de sal y pimienta
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P r e p a r a c i ó n
Para realizar la reducción de aceto balsámico, 
coloca una olla a fuego bajo y cocina hasta que se 
haya reducido a un tercio y esté lo suficientemente 
espeso para cubrir la superficie de una cuchara.
Deja enfriar la reducción de aceto por completo y 
almacena en un jarro de vidrio con tapa.
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En Chile, se producen cerca de 220 toneladas de palta 
anualmente. Este alimento aporta principalmente ácido 
oleico y es rica en antioxidantes como vitamina E, 
carotenoides, polifenoles y luteína que protegen contra 
múltiples enfermedades.
En un plato grande ordena la palta, los tomates y 
la mozzarella.
Espolvorea con albahaca fresca y aliña con aceite 
de oliva, la reducción de aceto balsámico a gusto, 
sal y pimienta. Sirve de inmediato.
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Ensalada nicoise
E N S A L A D A S2 5 m i n u t o s 4 p o r c i o n e s
A p t o p a r a v e g e t a r i a n o s
f á c i l
I n g r e d i e n t e s
1 lechuga
2 tomates
1 papa
2 cebollas
2 huevos
 1 lata de atún en agua
24 aceitunas lavadas
2 cucharadas de vinagre
2 cucharadas de aceite
1 pizca de pimienta negra molida
1 pizca de sal
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P r e p a r a c i ó n
Lava los vegetales. Pela los tomates, las papas 
y las cebollas.
Corta los tomates en cuartos, las papas en 
cuadritos y la cebolla en rodajas finas y cocina 
las papas en agua con una pizca de sal entre 15 
a 20 minutos.
Cocina los huevos entre 8 a 10 minutos y 
déjalos enfriar, luego quita la cáscara y 
córtalos en cuartos.
C o n t i e n e h u e v o
El tomate está disponible durante todo el año, ya que 
se cultiva prácticamente en todo Chile. Su rojo intenso 
está dado por el licopeno, asociado a la prevención de 
enfermedades como el cáncer y el Parkinson.
Coloca las hojas de lechuga como base, añade 
las papas, el tomate, las cebollas y el huevo.
Escurre el líquido del atún y lava para eliminar 
el exceso de sodio, luego colócalo sobre 
los vegetales.
Cubre todo con aceitunas.
Condimenta con la mezcla de vinagre, sal, 
aceite y pimienta.
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Ensalada Primavera
E N S A L A D A S
1 5 m i n u t o s 4 p o r c i o n e s
A p t o p a r a v e g a n o s
f á c i l
I n g r e d i e n t e s
3 cucharadas de aceite de oliva
2 cucharadas de mostaza
3 cucharadas de vinagre
1 cucharada de jugo de limón
4 rábanos 
12 tomates cherry
1 manzana roja
1 taza de berros
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P r e p a r a c i ó n
Lava los vegetales. Corta en rodajas los rábanos, 
corta por la mitad los tomates cherry, ralla la 
manzana y separa los berros en ramita.
Prepara la vinagreta mezclando el aceite, la 
mostaza, el vinagre y el jugo de limón.
Mezcla los rábanos, los tomates, la manzana y 
los berros.
Agrega la vinagreta a los vegetales.
Porciona y sirve instantáneamente.
La Región Metropolitana concentra la mayor producción 
y demanda de berros de agua en Chile. El berro tiene un 
aporte importante de calcio, hierro y vitamina A.
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