332116711_EJERCICIO_Y_CONDICION_FISICA_2da_Edicion

Derecho Procesal Civil I

•

SIN SIGLA

Dalia Mar gonzalez gomez

25/3/2024

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Physiology
Exercise
BookPDF AvailableEJERCICIO Y CONDICIÓN FÍSICA. 2da Edición
October 2018
Publisher: Universidad de Playa Ancha, Chile
ISBN: 978-956-296-185-1
Authors:

Álvaro Cristian Huerta Ojeda
Universidad de las Américas (Chile)

Nelson Castillo Hernández
Playa Ancha University

Sergio Galdames-Maliqueo
Playa Ancha University

Jorge Cancino
Universidad Finis Terrae

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References (31)
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Abstract and Figures
La capacidad y potencia aeróbica son variables igualmente esenciales, asociadas a la salud y el rendimiento físico-deportivo. Sin embargo, debido a la enorme cantidad de información científica que constantemente se genera en torno a estas, surge la necesidad de una constante actualización por parte del profesional del área respecto de las estrategias a utilizar para una adecuada valoración y prescripción de ejercicios para mejorar dichas variables.
Junto con la evaluación de variables elementales de la condición física, es indispensable que el profesional del área considere una evaluación preventiva de salud, incluyendo una completa anamnesis de las personas con las cuales trabajará, sean estos deportistas, personas que se inician en un programa de ejercicios sistemáticos, o para aquellos que requieren una evaluación de su condición física.
Así, en esta segunda edición del libro EJERCICIO Y CONDICIÓN FÍSICA, el lector podrá encontrar una compilación esencial de los elementos antes mencionados, y que los autores han brillantemente recopilado en esta nueva edición de un libro que, a todas luces, resulta esencial para que el profesional del área valore, conozca y aplique ejercicio con bases científicas, técnicas y pedagógicas, con el fin último de mejorar la condición física y calidad de vida de nuestra sociedad.
Sin duda, el presente libro se constituirá en un elemento bibliográfico clave para la formación y perfeccionamiento de Profesores de Educación Física, Kinesiólogos, Licenciados en Ciencias de la Actividad Física y profesionales relacionados.

Velocidad Aeróbica Máxima.
…

Aumento de la fuerza muscular por incremento de la descarga de la motoneurona.
…

Umbral anaeróbico.
…

Clasificación de fuerza según García (2002).
…

+4
Métodos de entrenamiento de la Resistencia según la intensidad del Esfuerzo.
…
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EJERCICIO Y
CONDICIÓN FÍSICA
2ª Edición, Valparaíso, 2018

EJERCICIO Y CONDICIÓN FÍSICA
2ª Edición
de
CASTILLO HERNÁNDEZ, NELSON
HUERTA OJEDA, ÁLVARO
GALDAMES MALIQUEO, SERGIO
CANCINO LÓPEZ, JORGE
2ª Edición, Valparaíso, 2018
200 ejemplares
REGISTRO DE PROPIEDAD INTELECTUAL Nº 296117
ISBN: Nº 978-956-296-185-1
Diagramación y digitalización de imágenes
Diseño de Portada y Separatas
Srta. Yesenia García Jorquera
Producción Fotográca
Alejandro Vega Inostroza.
Impreso y Diseñado en el Servicio de
DISEÑO E IMPRENTA UNIVERSIDAD DE PLAYA ANCHA

3
Ejercicio y Condición Física / 2da Edición
Agradecimientos
Cada vez que se construye y difunde el conocimiento, se integran distintas áreas,
especializaciones y técnicas, pero lo más importante es la participación de personas que trabajan
para mejorar nuestra sociedad.
La construcción de esta obra, tuvo una génesis simple y poco ambiciosa. En un principio se
aunaron ideas de un grupo de profesionales del área (donde se incluyen los autores), los que por
medio de la docencia impartida en las distintas Casas de Estudio y las experiencias prácticas en
los distintos grupos de entrenamiento, desarrollaron materiales de apoyo a las cátedras y nuevas
metodologías de evaluación y entrenamiento. De este trabajo integrado nació la idea de escribir
un libro que fuese simple y práctico (libro que va en su segunda edición); fue así que, con más
ganas que recursos, se compilaron una serie de conceptos, deﬁniciones y métodos de desarrollo
relacionados con “Ejercicio y Condición Física”.
Los autores para el desarrollo de esta obra recibimos el apoyo incondicional de los académicos
e investigadores del “Laboratorio de Evaluación y Prescripción del Ejercicio Físico”, y también de
las autoridades de la Facultad de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, quienes junto a
otros profesionales implícitos en el libro, como el Sr. Óscar Valenzuela encargado del Sello Editorial
Punta Ángeles, la Srta. Yesenia García Jorquera y el Sr. Osvaldo Moraga González, responsables de
la edición, permitieron su concreción.
Un aspecto importante en el desarrollo de proyectos es la difusión, y sin el apoyo de la
Universidad de Playa de Ciencias de la Educación esta obra no hubiese sido posible.
Muchas gracias a todos…
Los Autores.

5
Ejercicio y Condición Física / 2da Edición
PRESENTACIÓN
Existe fuerte evidencia cientíﬁca en relación a la inactividad física,
el sedentarismo y riesgo incrementado de problemas de salud, como
diabetes tipo 2, enfermedad cardiovascular y mortalidad. Un incremento
de la actividad física se asocia a una mejor salud, con fuerte evidencia
señalando una relación dosis-respuesta, particularmente respecto
de la actividad de moderada-alta intensidad. Entre las diferentes
manifestaciones de actividad física del ser humano podemos encontrar
aquellas relacionadas con fuerza, velocidad, ﬂexibilidad y capacidad-
potencia aeróbica, todas vinculadas a la salud y el deporte, como
componentes claves de una buena condición física para la vida.
Respecto de la fuerza, su adecuada valoración y estimulación, mediante
ejercicios aplicados desde la perspectiva biomecánica, ﬁsiológica y
pedagógica, resultan esenciales para una adecuada calidad de vida en
todo grupo etario. Al mismo tiempo, su valoración y entrenamiento son
claves de una adecuada preparación deportiva.
De la mano de la fuerza, la velocidad es indispensable para el deporte,
pero también para la vida diaria y una adecuada calidad de vida. Por
ejemplo, en adultos mayores, una mayor velocidad de caminata se asocia
a una mayor independencia y funcionalidad. Por tanto, la evaluación y la
aplicación de ejercicios de velocidad, profesionalmente seleccionados y
aplicados, resultan elementales en la práctica.
Los ejercicios de ﬂexibilidad son probablemente una de las más
antiguas formas de actividad física en el mundo. Sin embargo, solo
hace
pocos años la evidencia cientíﬁca ha sustentado fuertemente a la
ﬂexibilidad como una variable clave de la condición física para la salud
y el deporte, permitiendo un mejor rango de movimiento, función,
rendimiento muscular, prevención y rehabilitación de lesiones, incluyendo
a deportistas, adultos mayores, entre otros grupos etarios. Por tanto, su
estudio en relación a como evaluarla y que ejercicios utilizar, resultan
esenciales para profesionales del área.

6
Ejercicio y Condición Física / 2da Edición
La capacidad y potencia aeróbica son variables igualmente esenciales,
asociadas a la salud y el rendimiento físico-deportivo. Sin embargo, debido
a la enorme cantidad de información cientíﬁca que constantemente se
genera en torno a estas, surge la necesidad de una constante actualización
por parte del profesional del área respecto de las estrategias a utilizar para
una adecuada valoración y prescripción de ejercicios para mejorar dichas
variables.
Junto con la evaluación de variables elementales de la condición física,
es indispensable que el profesional del área considere una evaluación
preventiva de salud, incluyendo una completa anamnesis de las personas
con las cuales trabajará, sean estos deportistas, personas que se inician en
un programa de ejercicios sistemáticos, o para aquellos que requieren una
evaluación de su condición física.
Así, en esta segunda edición del libro EJERCICIO Y CONDICIÓN FÍSICA,
el lector podrá encontrar una compilación esencial de los elementos
antes mencionados, y que los autores han brillantemente recopilado
en esta nueva edición de un libro que, a todas luces, resulta esencial
para que el profesional del área valore, conozca y aplique ejercicio con
bases cientíﬁcas, técnicas y pedagógicas, con el ﬁn último de mejorar la
condición física y calidad de vida de nuestra sociedad.
Sin duda, el presente libro se constituirá en un elemento bibliográﬁco
clave para la formación y perfeccionamiento de Profesores de Educación
Física, Kinesiólogos, Licenciados en Ciencias de la Actividad Física y
profesionales relacionados.
Rodrigo Ramirez-Campillo
Laboratorio de Rendimiento Humano
Grupo de Investigación en Calidad de Vida y Bienestar Humano
Departamento de Ciencias de la Actividad Física
Universidad de Los Lagos
Osorno, Chile

7
Ejercicio y Condición Física / 2da Edición
ÍNDICE
INTRODUCCIÓN 9
LOS COMPONENTES DE LA BUENA FORMA FÍSICA 11
CAPÍTULO 1
La Fuerza 13
1.1. Tipos de Fuerza. 15
1.2. Factores que limitan la Fuerza. 15
1.3. Tipos de Tensiones. 17
1.4. Clasiﬁcación de Fuerza. 20
1.4.1. Fuerza Activa. 20
• Fuerza Máxima. 20
• Fuerza Velocidad. 20
• Fuerza Resistencia. 21
1.4.2. Fuerza Reactiva. 21
• Fuerza Elástica-Reﬂeja. 21
• Fuerza Explosiva Elástica-Reﬂeja. 22
1.5. Test Físicos. 22
1.6. Medición y Valoración de Fuerza. 23
1.6.1. Salto largo sin impulso. 23
1.6.2. Flexiones de tronco. 24
1.6.3. Flexiones de codo desde suspensión. 25
1.6.4. Trepar por la cuerda con los brazos solamente. 27
1.6.5. Extensiones de codos en las paralelas. 28
1.7. Condiciones ﬁsiológicas al momento de entrenar la fuerza. 30
1.8. Ejemplo de planiﬁcación semestral orientada al desarrollo de fuerza. 30
1.9. Métodos de desarrollo de Fuerza. 32
Juegos orientados al desarrollo de fuerza. 34
• La cuncuna. 34
• La ronda del desorden. 34
• Pelea de Gallos. 35
• La pulga. 35
• El Sapito. 35
CAPÍTULO 2
La Velocidad 37
2.1. Tipos de Velocidad. 39
2.2. Factores que limitan la capacidad de Velocidad. 39
2.2.1. Vías Energéticas. 39
• Fosfatos de alta Energía. 39
• Sistema del Lactato (Glicólisis anaeróbica). 40

8
Ejercicio y Condición Física / 2da Edición
2.3. Medición y Valoración de la Velocidad. 43
2.3.1. Carrera de 20 metros, 30 metros, o 40 metros con salida de pie. 43
2.3.2. Carrera de 30 metros con salida lanzada. 43
2.3.3. Carrera de ida y vuelta 5 x 10 metros. 44
2.3.4. Prueba de ir y volver. 44
2.4. Métodos de desarrollo de Velocidad. 46
2.4.1. Relevos con obstáculos. 46
2.4.2. Carrera con aros. 46
2.4.3. Saltos con vallas. 46
2.4.4. Coordinación con implementos. 47
2.4.5. Coordinación sin implementos. 47
CAPÍTULO 3
La Flexibilidad 49
3.1. Tipos de Flexibilidad. 52
3.2. Componentes de la Flexibilidad Articular. 52
3.3. Factores que inﬂuyen en la Flexibilidad. 53
3.4. Medición y Valoración de la Flexibilidad. 54
3.4.1. Test de Wells y Dillon adaptado. 54
3.4.2. Test de Mathew: ﬂexión tronco hacia delante. 55
3.4.3. Giro de hombros con bastón. 56
3.4.4. Abducción de caderas. 57
3.4.5. Flexión lateral del tronco. 58
3.5. Métodos de desarrollo de Flexibilidad. 59
CAPÍTULO 4
Capacidad y Potencia Aeróbica. 67
4.1. Aspectos Fisiológicos. 69
4.2. Medición y Valoración de Capacidad y Potencia Aeróbica. 73
4.2.1. Carrera de 800 metros. 73
4.2.2. Test de Course Navette. 74
4.2.3. Test de Cooper o carrera de 12 minutos. 78
4.3. Métodos de desarrollo de Capacidad y Potencia Aeróbica. 81
4.3.1. Método Continuo. 81
4.3.2. Método Fraccionado. 84
4.3.3. Método Intervalar. 85
CAPÍTULO 5
Anamnesis 87
Exploración Física. 92

REFERENCIAS 93

9
INTRODUCCIÓN
De los grandes problemas que surgen en el Siglo XXI y que constituyen nuevas
preocupaciones desde la salud pública, podemos mencionar el aumento de la longevidad
de la población mundial, el aumento de las enfermedades coronarias, la hipertensión,
el sedentarismo, la obesidad, la hipoactividad, el tabaquismo, el alcoholismo, la
drogadicción, la disminución de lugares públicos de esparcimiento y contaminación
ambiental, entre otros.
Teniendo como referencia este nuevo telón de fondo, es posible comprender el
aumento de la demanda de profesionales de la Educación Física altamente caliﬁcados.
Ellos, deben considerar aquellos aspectos fundamentales para la orientación en
programas que promuevan la salud y el bienestar de las personas en un contexto que
involucra un estilo de vida activo y saludable de la población.
En el Congreso Mundial de la AIESEP (Association Internationale des Ecoles
Supérieures d’Education Physique) en Loughborouch, Inglaterra (1990), se concluyó que
la Educación Física del futuro debe ser interdisciplinaria, abarcando ámbitos de: una
Educación Física para el deporte; una Educación Física para la salud; una Educación Física
para el tiempo libre; una Educación Física para el medio ambiente. Esto signiﬁca nuevos
desafíos para las personas, las que deberán acceder a una Educación Física renovada,
con una actitud de trabajo interdisciplinaria que los prepare para el cuidado de la salud,
del tiempo libre, del medio ambiente y también para el deporte.
Ahora, la misión de la Educación Física y de los diversos agentes que la componen
es buscar acelerada y cientíﬁcamente los medios para disminuir la brecha entre la
Educación Física actual y las necesidades de la población.
La información respecto de programas para la actividad física para la salud
ha dejado
de ser un privilegio de profesionales de la Educación Física y de atletas de alto nivel,
para llegar a todas las personas, facilitando la información a través de diversos medios de
comunicación. Fue en este modelo que surgió la idea de escribir un texto de lenguaje
simple, directo y muy práctico para su utilización como herramienta de uso frecuente
en la promoción de la salud, la belleza y el deporte.
En esa dirección, es que los autores proponen este documento que tiene el doble
propósito de educar, es decir, que el lector aprenda a diseñar su práctica de actividad
física sistemática, adaptada a los requerimientos y posibilidades individuales y, por otra
parte, apoyar la formación profesional de profesores de Educación Física, Licenciados en
Deporte y Recreación, Kinesiólogos, y a todos aquellos que se interesen en la promoción
de la vida activa.
Los autores aportan la información necesaria para conocer especialmente los temas
que tienen que ver con la utilización correcta de aquellas técnicas para tratar las variables
que componen la aptitud física, desde la perspectiva de su desarrollo, valoración,
entrenamiento individual y sugerencias para la ejercitación.

11
Ejercicio y Condición Física / 2da Edición
LOS COMPONENTES DE LA BUENA FORMA FÍSICA
En general, el rendimiento deportivo se evalúa de acuerdo al resultado obtenido por
un atleta o por un equipo, ya sea en eventos deportivos o durante los entrenamientos.
Es innegable, que en el caso de un deporte como el fútbol o el básquetbol, el resul-
tado ﬁnal del partido es el mejor indicador del rendimiento del equipo. Sin embargo,
gran parte de ese rendimiento está asociado a la condición física que los jugadores
presenten al momento del encuentro; por tanto, y tomando como base la aseveración
expuesta anteriormente, se puede indicar que un buen desarrollo de estas capacidades,
determinan una buena condición física.
La condición física básica puede ser identiﬁcada según los diferentes componentes
de ésta. Entre ellos encontramos: I) La Fuerza, II) La Velocidad, III) La Flexibilidad, IV) La
Capacidad y Potencia Aeróbica, entre otras.
En cada uno de los capítulos conocerás cómo se deﬁnen las capacidades físicas
mencionadas, sus características, aspectos ﬁsiológicos, forma de medición y evaluación,
métodos de entrenamientos y algunos ejemplos prácticos que se pueden realizar para
mejorarla.

Ejercicio y Condición Física
CAPÍTULO 1
LA FUERZA

15
La Fuerza
La Fuerza se deﬁne como toda causa capaz de modiﬁcar el estado de reposo o
movimiento de un cuerpo.
Esta cualidad física es importante en todas las disciplinas deportivas, tanto para
hombres como mujeres.
En física se puede llevar a la siguiente ecuación:
1.1. Tipos de Fuerza.
Fuerza Máxima, es la mayor tensión que puede generar un músculo o grupo muscular.
Fuerza Explosiva, (potencia muscular), es la manifestación de la fuerza muscular
con relación al tiempo. Se trata de producir altos niveles de fuerza en el menor
tiempo posible.
Endurance Muscular, (fuerza resistente), es la capacidad de mantener niveles de
fuerza sostenidos en el tiempo.
1.2. Factores que limitan la Fuerza.
La generación de la fuerza depende de algunos factores, tres de ellos (los más rele-
vantes para los autores) serán expuestos a continuación:
1.- La capacidad de reclutamiento motor.
2.- La frecuencia de descarga neural.
3.- Tipos de Fibras musculares.
La capacidad de reclutamiento motor dice relación con la cantidad de ﬁbras muscu-
lares que el sujeto es capaz de activar en un determinado gesto motor. Desde el punto
de vista ﬁsiológico, implica el número de unidades motoras activas. Se deﬁne unidad
motora como la cantidad de ﬁbras musculares inervadas por un axón motor.
FUERZA = MASA x ACELERACIÓN
Figura 1. Representación
de dos Unidades Motoras
con distinto número de
bras musculares.
A B

16
Ejercicio y Condición Física / 2da Edición
En el caso A, existe un axón motor inervando a cuatro ﬁbras musculares. En cambio
en el caso B, hay sólo dos ﬁbras musculares inervadas por un axón motor.
Desde el punto de vista funcional, la unidad motora A se encuentra en ventaja res-
pecto a la unidad motora B, ya que al activarse la primera, y suponiendo que todas las
ﬁbras poseen el mismo diámetro, ésta desarrollará el doble de la tensión generada por
la unidad motora B. Un músculo desarrolla una tensión de 3 - 4 kilogramos/centímetros
cuadrados (kg/cm2) de área de sección transversal. En A, la tensión total desarrollada
ascendería a 16 Kg; en cambio en B, sólo a 8 Kg.
Un sujeto será capaz de desarrollar mayor tensión si es capaz de activar un mayor
número de unidades motoras.
Normalmente, en sujetos que no poseen entrenamiento, la capacidad de activar
unidades motoras sólo alcanza el 50 por ciento del total. En sujetos entrenados en
aspectos de fuerza, esta capacidad se incrementa hasta el 70 por ciento del total de
unidades motoras. Es importante destacar, que existen inhibiciones medulares mediadas
por neuronas del tipo Reinshaw que impiden la activación de la totalidad de unidades
motoras. Es así, que durante una contracción voluntaria máxima el sujeto sólo será capaz
de acceder a un porcentaje no superior al 70 por ciento de la tensión máxima potencial.
La segunda forma en que es posible incrementar la tensión muscular, es aumentando
la frecuencia de descarga de la motoneurona alfa. El incrementar el número de estímu-
los por unidad de tiempo implica un mayor pulso de calcio en el medio intracelular, lo
que permite una mayor cantidad de puentes cruzados activos, siendo posible triplicar
o incluso quintuplicar la tensión desarrollada.

17
La Fuerza
En los mamíferos se reconocen dos tipos de ﬁbras musculares, las de contracción
lenta (Tipo I) y las de contracción rápida (Tipo II). Estas últimas subclasiﬁcadas en cuatro
grupos: IIA, IID, IIX y IIB. “Encontrándose sólo las tipo I, IIA y IIX en humanos” (López y
Fernández, 2006).
Las ﬁbras de contracción rápida (Tipo II), se caracterizan por presentar una mayor área
transversal, y como se dijo anteriormente, este parámetro está directamente relacionado
con la fuerza. Por otro lado, una mayor área trasversal, “daría una mayor recepción a
impulsos nerviosos, los que generarían mayor tensión muscular” (García, 2002).
1.3. Tipos de Tensiones.
En la ﬁsiología del músculo iniciada a ﬁnes del siglo pasado, se identiﬁcaron a partir
de estudios practicados en músculos aislados dos tipos de comportamientos musculares.
Al ﬁjar un músculo aislado de un extremo y adherir una carga ﬁja desde el otro,
se observó que luego de la aplicación de un estímulo contráctil éste se acortaba con
una velocidad constante, ya que la tensión aplicada sobre el sistema era constante y la
velocidad de acortamiento muscular también, se concluyó que el músculo era contraí-
do con igual tensión. A este tipo de contracción muscular se le denominó contracción
muscular isotónica.
Figura 2. Aumento de la fuerza muscular por incremento de la descarga de la motoneurona.
Tensión
1 estímulo / seg
8 estímulos / seg
1 segundo
Tiempo
estímulo
La fuerza de contracción de una unidad motora puede aumentarse por un reclutamiento
más frecuente.

18
Ejercicio y Condición Física / 2da Edición
Por el contrario, cuando se ﬁjan ambos extremos del músculo, vale decir cuando la
carga supera la capacidad del mismo de acortarse, éste se contrae de manera isométrica
(igual longitud).
Figura 3. Valoración de la contracción isotónica en un músculo aislado.
Micrómetro (medidor de Longitud)
Estimulador
Músculo
Carga
Transductor de Fuerza
Tensión
Longitud
La contracción de este
músculo aislado ante una
carga constante es con igual
tensión (isotónica). La tensión
no varía a pesar de cambios en
la longitud.
Figura 4. Valoración de la contracción isométrica en un músculo aislado.
Micrómetro (medidor de Longitud)
Estimulador
Músculo
Carga
Transductor de Fuerza
Tensión
Longitud
Cuando un músculo desarrolla
tensión sin variar su longitud,
se está contrayendo en forma
isométrica.

19
La Fuerza
Existe un tipo de tensión desarrollada a partir de un músculo puesto en un sistema
de palancas. Es decir, respetando la biomecánica articular para aquellas contracciones
dinámicas. Este tipo de contracción se denomina auxotónica. Esto implica que existen
variaciones en la tensión desarrollada a medida que la longitud muscular se modiﬁca.
A partir de la aplicación de la terminología correcta, se sugiere utilizar los términos
de contracción dinámica o auxotónica y de contracción estática o isométrica. Teniendo
presente que la contracción muscular del tipo isotónico sólo existe en los modelos
aislados de laboratorio.
Figura 5. Representación de una contracción auxotónica en un sistema de palancas de la articulación del codo y hombro.

Tensión
Codo
Hombro
Mano
Lo
Longitud
Durante la exión del codo, existe
una variación de la longitud del
músculo Bíceps Braquial a medida
que avanza la exión. Debido a la
biomecánica articular, la tensión
muscular deberá modicarse a
medida que el codo se exiona con
una carga constante como lo es la
mano.

20
Ejercicio y Condición Física / 2da Edición
1.4. Clasicación de Fuerza.
Existen un sin número de clasiﬁcaciones de la capacidad de fuerza, y dependerá
del autor al que se haga referencia la deﬁnición especíﬁca que se desarrollará. Es así
como García (2002), clasiﬁcó esta capacidad en activa y reactiva. La primera de ellas, la
subdividió en fuerza máxima, fuerza veloz y fuerza resistencia; mientras que la segunda,
en fuerza elástica-reﬂeja y fuerza explosiva elástica-reﬂeja.
1.4.1. Fuerza Activa.
La capacidad activa de la fuerza involucra solamente la tensión generada de forma
voluntaria, teniendo dentro de sus componentes las siguientes subclasiﬁcaciones:
• Fuerza Máxima.
Corresponde a la mayor fuerza que es capaz de generar el sistema neuromuscular
por medio de una acción voluntaria. Acá también existen algunas subdivisiones. “Ésta
puede subdividirse en tensiones musculares activas y pasivas” (Kutnesov, 1984. Citado
por García, 2002).
• Fuerza Velocidad.
Corresponde a la “capacidad que posee en sistema neuromuscular de vencer una
resistencia a la mayor velocidad de contracción posible” (Schmidtbleicher, 1985. Citado
por García, 2002).
Figura 6. Clasicación de fuerza según García (2002).
FUERZA
FUERZA MÁXIMA
FUERZA VELOZ
FUERZA RESISTENCIA
FUERZA ELÁSTICA - REFLEJA
FUERZA EXPLOSIVA
ELÁSTICA - REFLEJA
FUERZA
ACTIVA
FUERZA
REACTIVA

21
La Fuerza
Al igual que la fuerza máxima, esta capacidad es voluntaria y no involucra sistemas
que incrementan la fuerza como son el arco reﬂejo y los componentes en series. Cabe
mencionar, que dependerá de la carga empleada la velocidad de contracción obtenida,
es así como una carga muy elevada impedirá los movimientos potentes.
• Fuerza Resistencia.
Corresponde a la capacidad de mantener una tensión a un nivel constante por un
tiempo prolongado, de resistir el agotamiento muscular provocado por la sobrecarga
entregada por la modalidad deportiva elegida.
Este tipo de fuerza se da en modalidades deportivas especíﬁcas, pero de igual ma-
nera que la fuerza máxima y veloz, ésta posee subclasiﬁcaciones. “La fuerza resistencia se
subdivide en estática y dinámica. La primera de ellas en máxima y submáxima, mientras
que la segunda en cíclica y acíclica” (García, 2002).
1.4.2. Fuerza Reactiva.
La capacidad reactiva de la fuerza involucra la tensión generada de forma volun-
taria, los componentes elásticos y la activación reﬂeja que incrementan esta manifes-
tación. “Corresponde a la capacidad especíﬁca de desarrollar un impulso elevado de
fuerza inmediatamente después de un intenso estiramiento mecánico de los músculos”
(Verkhoshanky, 1999).
Teniendo dentro de sus componentes los ilustrados en la ﬁgura anterior, los que
serán deﬁnidos a continuación.
• Fuerza Elástica-Reeja.
La manifestación elástica-reﬂeja corresponde a la contracción voluntaria de unidades
motoras posterior a un estiramiento de las mismas. Dicho estiramiento (contracción
excéntrica), genera un potencial de energía cinética almacenada especialmente en los
tendones y en la cabeza de la Miosina, esta energía potenciará la segunda fase del
movimiento, que corresponde a una contracción concéntrica.
Este tipo de movimientos se realiza a velocidades bajas, por tanto la potencia es
baja al ser comparada con la fuerza explosiva elástica-reﬂeja. Cabe mencionar, que cada
fase de acoplamiento1 debe ser en un tiempo prudente, de no ser así, gran parte de
la energía potencial almacenada preferentemente en tendones y en la cabeza de la
Miosina se disipará en calor.
1 “El acoplamiento corresponde a la fase entre el trabajo excéntrico y concéntrico en un movimiento balístico o de
Muelle” (Verkhoshanky, 1999).

22
Ejercicio y Condición Física / 2da Edición
• Explosiva Elástica-Reeja.
La manifestación explosiva elástico-reﬂeja de la fuerza, “tiene lugar cuando la acción
deportiva es de carácter explosivo a la vez que el alargamiento previo a la acción con-
céntrica muscular es de amplitud limitada y su velocidad de ejecución es muy elevada”
(García, 2002).
Por tanto, sigue el mismo principio de la fuerza elástica-reﬂeja, pero en este caso los
tiempos de acoplamiento son muy breves. Como consecuencia de esto, las potencias
se elevan considerablemente.
1.5. Test Físicos.
La deﬁnición que a continuación
se presenta, será la base para todas las capacidades
trabajadas en este libro, por tanto cada vez que se hable de medición y evaluación de
una capacidad, se debe necesariamente adoptar los siguientes criterios:
La medición y valoración deportiva busca cuantiﬁcar los diferentes componentes de
la condición física, para así poder establecer con certeza las estrategias de entrenamiento
a seguir. Para esto, existe una serie de test, pero
¿QUÉ SON LOS TEST FÍSICOS?
Son un conjunto de métodos pedagógicos que permiten conocer el grado de apti-
tud físico – deportivo que guarda un individuo en un momento determinado. También
sirven para controlar el proceso de entrenamiento, para constatar la eﬁciencia de los
sistemas de entrenamiento, así como para comprobar el progreso que van experimen-
tando las personas que realizan actividad física sistemática.
Para que los resultados obtenidos, en cualquier test físico, no importando la capa-
cidad, habilidad o técnica medida, sean más conﬁables, se recomienda tener presente
los siguientes aspectos:
• Aplicar las normas y seguir las instrucciones que aparezcan en cada uno de los test.
• Usar las mismas normas o reglas en las aplicaciones de un mismo test, en diferentes
ocasiones.
• Usar los mismos implementos (aparatos, materiales, etc.) en las diferentes aplicacio-
nes.
• Cuidar que las pruebas sean aplicadas por la o las mismas personas y bajo los mismos
criterios.

23
La Fuerza
• Cuidar que las pruebas se realicen a una misma hora del día y bajo las mismas
condiciones ambientales (lluvia, frío, calor, etc.).
• Cada prueba debe ser conocida ampliamente por el examinador y el ejecutante.
Incluso se recomienda uno o dos ensayos antes de realizar la prueba a cuantiﬁcar,
para no cometer errores en el momento de su aplicación.
1.6. Medición y Valoración de Fuerza.
1.6.1. Salto largo sin impulso.
Objetivo: Medir la manifestación reactiva de la fuerza, especíﬁcamente la fuerza ex-
plosiva elástica-reﬂeja de la musculatura extensora de rodillas, tobillos y caderas.
Otros Autores han denido el objetivo de este test con conceptos como: Valorar la Fuerza
explosiva de la musculatura del salto (fuerza del salto) (Fetz y Kornexl, 1976) (Oliva,
2001). Medir indirectamente la fuerza muscular de los miembros inferiores (Lara,
1996). Medir la potencia de la musculatura extensora de las extremidades inferiores
(Mineduc, 2003). Evaluar la fuerza rápida de piernas (Alba, 2005).
Materiales: Superﬁcie plana donde se marque la caída (suelo blando o magnesio
para blanquear las plantas de los pies) y cinta métrica.
Aplicación: Niños, jóvenes, adultos.
Desarrollo: Con salto de ambos pies, el examinado trata de lograr la mayor distancia
posible, desde una línea marcada (las puntas de los pies colocadas inmediata-
mente antes de dicha línea). Caer con ambas piernas en un plano o superﬁcie
destinado para el salto. Dicho plano ha de estar preparado de tal manera que
se marque el lugar de caída.
Figura 7. Test de Salto Largo sin impulso.

24
Ejercicio y Condición Física / 2da Edición
Se mide la distancia en centímetros desde la línea de salto y la marca de caída más
cercana a ella. Cada examinado dispone de 3 intentos, de los cuales se evalúa el mejor.
Al explicar la tarea, conviene demostrar el salto a los examinados y señalar el aprove-
chamiento del impulso de los brazos.
Consideraciones importantes:
• Con el propósito de evitar lesiones, se debe realizar un calentamiento de la
musculatura de salto antes del test.
Los test que a continuación se presentan, poseen la particularidad de medir y evaluar
la resistencia muscular, “indican la capacidad de un grupo de músculos para realizar una
fuerza submáxima de forma repetida en un período dado, o la acción muscular que
permite mantener un porcentaje de su Repetición Máxima (RM) tanto dinámica como
isométrica. La cantidad máxima de repeticiones en un determinado tiempo, es un índice
de la resistencia a la fuerza” (Alba, 2005).
1.6.2. Flexiones de tronco.
Objetivo: Medir la manifestación activa de la fuerza, especíﬁcamente la fase cíclica
de la fuerza resistencia dinámica de la musculatura abdominal (rectos anteriores
y oblicuos del abdomen).
Otros Autores han denido el objetivo de este test con conceptos como: Medir fuerza
dinámica resistencia de la musculatura abdominal (rectos anteriores y oblicuos
del abdomen), expresada en el máximo de repeticiones ejecutadas en 60 segun-
dos (Oliva, 2001) (Mineduc, 2003).
Materiales: Colchonetas suﬁcientes como para servir de apoyo a todo el cuerpo del
ejecutante, en su defecto, suelo blando. Huincha de medir y cronómetro.
Figura 8. Test de Flexiones de Tronco.

25
La Fuerza
Desarrollo: El ejecutante se ubica con todo el cuerpo sobre la colchoneta en posición
decúbito dorsal, rodillas ﬂexionadas, pies paralelos completamente apoyados en
el suelo y talones ubicados entre 30 y 40 centímetros de distancia de los glúteos.
Los brazos se mantienen cruzados, pegados al pecho, con los dedos de las manos
tomando fuertemente el hombro del lado contrario. Otra persona mantiene sus
pies ﬁjos mediante presión sobre los empeines.
A la a señal del profesor (listo... ¡ya!), el ejecutante, a la máxima velocidad que le
es posible, se sienta y va a tocar sus muslos con los codos (manteniendo siempre
los brazos pegados al pecho y dedos tomando los hombros), para volver a la po-
sición inicial lo más rápido posible. Escápulas y espalda deben tocar claramente
la colchoneta.
Registro: Se registra el número de repeticiones correctas e ininterrumpidas que el
ejecutante logre realizar durante los 60 segundos.
No se consideran aquellos abdominales que se ejecutan:
• Con los brazos alejados del pecho.
• Con los dedos no tomados de los hombros.
• Con rodillas extendidas más allá de los 45 centímetros.
• Con la espalda sin tocar completamente la colchoneta.
• Con rebotes contra la colchoneta.
Cada vez que el ejecutante toque sus muslos con los codos, se contabiliza una repe-
tición. Si la persona se detiene antes de los 60 segundos, se contabilizan las repeticiones
ejecutadas hasta ese momento.
Consideraciones importantes:
• El ejecutante deberá entrar en calor unos 10 minutos antes de la prueba.
• Si el ejecutante no realiza el ejercicio de acuerdo a la técnica se le detiene inmedia-
tamente y se le da una segunda oportunidad.
• En todo momento el ayudante debe tener los pies del ejecutante fuertemente su-
jetos en el suelo.
1.6.3. Flexiones de codo desde suspensión.
Objetivo: Medir la manifestación activa de la fuerza, especíﬁcamente la fase cíclica
de la fuerza resistencia dinámica de la musculatura ﬂexora del codo y extensora
del hombro.

26
Ejercicio y Condición Física / 2da Edición
Otros Autores han denido el objetivo de este test con conceptos como: Potencia
y resistencia dinámica local de los ﬂexores de los codos (Fetz y Kornexl, 1976)
(Oliva, 2001). Determina la fuerza resistencia dinámica de los ﬂexores del codo
(Alba, 2005). Medir indirectamente la fuerza muscular de los miembros superiores
(Lara, 1996).
Variación: Mantenimiento de la posición de tracción: determina la fuerza resistencia
estática de los ﬂexores del codo (Alba, 2005).
Materiales:
Barra ﬁja, cronómetro.
Aplicación: Varones, jóvenes, adultos, entrenados.
Desarrollo: Suspendido con los codos extendidos de la barra ﬁja alta (empuñadura de
arriba o de abajo; la misma para todo el grupo según el ancho de los hombros),
el examinado ﬂexiona los codos elevando el cuerpo hasta tocar la barra con el
mentón. Luego vuelve a la posición inicial.
Para contabilizar una correcta ejecución, el ejecutante deberá llegar a una total ex-
tensión de codos en todos los movimientos, tanto de ida como de vuelta. Se trata de
ejecutar el mayor número posible de ﬂexiones en 30 segundos.
Se mide la cantidad de ﬂexiones y extensiones correctas (un punto cada uno) en el
tiempo indicado o bien el tiempo necesario para hacer 5 (10) ﬂexiones. Si se dispone
de varias barras, el examinador puede dar la orden de empezar y terminar para todos
a la vez. Los ayudantes cuentan las repeticiones y vigilan la correcta ejecución de los
movimientos.
Causas de errores (indicaciones especiales): El mentón no toca la barra; el cuerpo
empieza a mecerse sacudiendo la cadera.
Modiﬁcaciones: ﬂexiones en la barra alta de las paralelas asimétricas, en las anillas
o en las espalderas.
De ejecutarse la tarea sin limitación de tiempo, se determina la resistencia dinámica
local de los grupos musculares exigidos.
Test de validez similar:
• Flexiones de codo desde suspendido, pero llegando a una ﬂexión de 90° de la arti-
culación del codo.
• Mantención de la suspensión con ﬂexión de codos a 90°.
• Mantención de la suspensión con ﬂexión máxima de codos y el mentón sobre la
barra ﬁja.

27
La Fuerza
1.6.4. Trepar por la cuerda con los brazos solamente.
Objetivo: Medir la manifestación activa de la fuerza, especíﬁcamente la fase cíclica
de la fuerza resistencia dinámica de la musculatura ﬂexora del codo y extensora
del hombro.
Otro Autor ha denido el objetivo de este test como: Potencia y resistencia local de
la musculatura de los hombros y los ﬂexores de los codos (Fetz y Kornexl, 1976).
Materiales: Cuerda de trepa (marca inicial a la altura alcanzada por el examinado en
posición sentado, marca ﬁnal a 4 metros por encima de la anterior), cronómetro.
Aplicación: Hombres jóvenes y adultos de alto rendimiento.
Desarrollo: Sentado con las piernas separadas, el examinado empuña con ambas
manos una cuerda suspendida verticalmente. La mano superior tocará la marca
de partida a la altura que alcance el ejecutante. A la orden del examinador, el
examinado trepa (sin ayuda de las piernas) hasta la marca ﬁnal 4 metros por
encima de la marca de partida.
Se mide el tiempo empleado en segundos.
Consideraciones importantes:
• Si un examinado no es capaz de llegar a la marca ﬁnal, el examinador registrará
la altura alcanzada (marcas intermedias) y evaluará estos resultados por separado.
Figura 9. Test de exiones en barra ja (dominadas en barra).

28
Ejercicio y Condición Física / 2da Edición
• Si se dispone de varias cuerdas, el examinador da la orden de empezar para todos
a la vez y sigue contando los segundos en voz alta. Los ayudantes registran el
momento en que los examinados tocan la marca ﬁnal.
• Es necesario un leve calentamiento de la musculatura de los brazos y hombros.
Los examinados deberán ensayar la partida algunas veces entes de iniciar el test.
• Causas de errores (indicaciones especiales): No atenerse a la marca de partida al
empezar.
Test de validez similar:
• Trepar por las barras verticales con los brazos solamente.
• Usar la ayuda de las piernas para trepar.
• Usar el tiempo como variable de evaluación.
1.6.5. Flexo-Extensiones de codos en las paralelas.
Objetivo: Medir la manifestación activa de la fuerza, especíﬁcamente la fase cíclica
de la fuerza resistencia dinámica de la musculatura extensora del codo.
Otros Autores han denido el objetivo de este test con conceptos como: Potencia y
resistencia dinámica local de los extensores en la articulación del codo (Fetz y
Kornexl, 1976) (Oliva, 2001). Determina la fuerza resistencia de los músculos de la
parte superior del cuerpo (Alba, 2005). Test de Pollock (1993. Citado por Lara, 1996).
Figura 10. Test de Trepar la cuerda solamente con los brazos.

29
La Fuerza
Materiales: Paralelas, cronómetro, cuerda de saltar.
Aplicación: Varones jóvenes y adultos fuertes.
Desarrollo: Apoyado con los codos extendidos en las paralelas, el examinado ﬂexiona
los codos hasta tocar con el mentón una cuerda tendida sobre ambas barras,
para luego volver a extenderlos. Una ﬂexión y extensión completan un ejercicio.
Se trata de ejecutar el mayor número posible de ejercicios en 10 segundos con
el cuerpo extendido (sin balancearse).
Se cuentan el número de ﬂexiones y extensiones correctas hechas en 10 segundos.
Para una medición más exacta, puede medirse el tiempo necesario para ejecutar un
número determinado de ﬂexiones.
El examinador muestra la ejecución correcta del ejercicio; es necesario calentar la
musculatura de los brazos, sin cansar a los examinados.
La organización depende del número de paralelas disponibles. En una paralela pue-
den trabajar hasta tres examinados a la vez, para lo cual el examinador dará la orden
de empezar y terminar a todos al mismo tiempo. Los ayudantes cuentan el número de
ﬂexo-extensiones.
Causas de errores (indicaciones especiales): sacudimientos en la cadera, balancear el
cuerpo, ﬂexión insuﬁciente del codo, extensión insuﬁciente de los codos.
Modicaciones: Si se ejecuta la tarea sin limitaciones de tiempo, se determina so-
bretodo la resistencia dinámica de los grupos musculares exigidos, o se puede
considerar el máximo de repeticiones en 60 segundos.
Figura 11. Test de extensiones de codo en paralelas.

30
Ejercicio y Condición Física / 2da Edición
1.7. Condiciones siológicas al momento de entrenar la fuerza.
Puesto que fuerza, desde el punto de vista de la física, es masa por aceleración, sólo
existen tres formas de poder entrenar la fuerza.
La primera resulta del aumento de masa. Esto quiere decir que a mayor masa mus-
cular, mayor será la capacidad del músculo de generar tensión. Recordemos que se
desarrollan 4 Kg/cm2 de área de sección transversal. Es así, si se incrementa la masa
muscular (hipertroﬁa) necesariamente debe incrementarse la fuerza. Este resulta ser el
tipo de entrenamiento utilizado por los ﬁsicoculturistas. En ellos se intenta incrementar
la masa, lo que trae consigo un incremento de la fuerza.
La segunda forma de entrenar la fuerza resulta de un incremento en la aceleración.
Esto llevado al plano muscular implica un incremento en la capacidad de reclutamiento
motor, debido al incremento en la frecuencia de descarga. Este tipo de entrenamiento es
utilizado por los Halteroﬁlistas y Levantadores de Potencia, quienes buscan incrementos
en la fuerza sin aumentos importantes en el tamaño muscular.
La tercera modalidad de entrenamiento de la fuerza sólo resulta de la combinación
de las dos anteriores.
1.8. Ejemplo de planicación semestral orientada al desarrollo de fuerza.
A continuación, se propone un ejemplo de planiﬁcación semestral especialmente
orientado a la estimulación y desarrollo de la fuerza con alumnos de nivel básico 3,
aproximadamente de 10 años de edad.
31
La Fuerza
Sem. SESIONES UNIDADES Sem. SESIONES CONTENIDOS
PRIMER SEMESTRE
MARZO
11
• Habilidades, des-
trezas motrices y
aptitud física.
• Juegos deportivos.
11
• Ejercitar habilidades
motoras básicas.
• Práctica de ejercicio
físico para la salud.
• Práctica de estra-
tegias y tácticas
básicas de juego
de cooperación y
oposición.
2 2
2323
4 4
3535
6 6
4747
9 9
ABRIL
5959
10 10
611 611
12 12
713 713
14 14
815 815
16 16
MAYO
917 917
18 18
10 19 10 19
20 20
11 21 11 21
22 22
12 23 12 23
24 24
JUNIO
13 25 13 25
26 26
14 27 14 27
28 28
15 29 15 29
30 30
16 31 16 31
32 32
JULIO
17 33 17 33
34 34
18 35 18 35
36 36
19 37 19 37
38 38
20 39 20 39
40 40

32
Ejercicio y Condición Física / 2da Edición
Una vez desarrollada la planiﬁcación semestral, trimestral o anual, se deberán crear
cada una de las sesiones.
Además, se propone la siguiente estructura de una sesión, la que se ve afectada por
algunos factores como: objetivos de la clase, contenidos y diﬁcultad de la tarea.
1.9. Métodos de desarrollo de Fuerza.
Existe una gran variedad de métodos para el desarrollo de la fuerza con los niños y
adolescentes, algunos de ellos serán explicados a continuación:
El incremento de la Fuerza está relacionado directamente con la etapa de desarrollo
en que se encuentra el niño o niña.
Como primera medida para la elección de actividades, se debe tener una planiﬁca-
ción deﬁnida, la que obedece a objetivos claros que permitan organizar las ejercitaciones
previamente establecidas con cargas de trabajo bien deﬁnidas, adaptados a la edad y
experiencia motriz de los niños y niñas, con el consecuente desarrollo de esta cualidad
en el ámbito escolar.
SESIÓN I.
Juegos de carrera, de empuje, de tracciones (tres a cinco ejercicios de cada uno).
Juegos en parejas, tríos o pequeños grupos con balón.
Ejercicios de vuelta a la calma.
SESIÓN II.
Juegos de ﬂexiones y extensiones de codos, además juegos de suspensión (tres a
cinco ejercicios de cada uno).
Juegos simples.
Ejercicios de vuelta a la calma.
SESIÓN III.
Juegos de carrera, ejercicios para el abdomen y la espalda (dos a cuatro ejercicios).
Juegos predeportivos.
Ejercicios de vuelta a la calma.
SESIÓN IV.
Juegos de carreras transportando cargas pequeñas (como límite no mayor al 75
por ciento del peso corporal).
Juegos de coordinación en base a saltos.
Juegos predeportivos.
Ejercicios de vuelta a la calma.
SESIÓN V.
Juegos de empujes, tracciones y suspensiones (tres a cinco ejercicios de cada uno).
Mini deportes.
Ejercicios de vuelta a la calma.
SESIÓN VI.
Juegos de carrera, ejercicios para el abdomen y la espalda (dos a cuatro ejercicios).
Juegos predeportivos.
Ejercicios de vuelta a la calma.
SESIÓN ETC.

33
La Fuerza
Por ejemplo: si el día martes de la clase los niños realizan juegos de tracción, en la
clase siguiente estos juegos serán reemplazados por juegos de empuje y en la siguiente
sesión los juegos serán de lucha. Los estímulos en esta edad deben ser por lo menos dos
a la semana y deben estar presentes en todas las clases. Esta forma de trabajo permitirá
a los niños experimentar esta práctica de fuerza y permitirá que lleguen a las edades de
iniciación del deporte sin carencias en la cualidad de fuerza, generando las condiciones
de coordinación general y especíﬁca para la adquisición de la técnica.
Sabemos que la clase de Educación Física no sólo está destinada al desarrollo de
la Fuerza, sino también al desarrollo de muchas capacidades motoras y/o técnicas de
movimiento orientadas al deporte o la expresión, por tanto, si tuviésemos que clasiﬁcar
la sesión de a cuerdo a la orientación de los contenidos, ésta constituye una sesión
compleja (Valdivieso, 1998).
Las sesiones complejas, sirven para el desarrollo de las diversas manifestaciones de
la fuerza y sus condicionantes, además de mantener el nivel alcanzado.
Durante la sesión se distinguen tres partes: a) introducción, b) principal, c) conclu-
sión. El propósito de la introducción es preparar a los alumnos para la fase principal de la
clase. Su intención es producir un ajuste ﬁsiológico y psicológico para el control motor de
los diversos grupos musculares. Esta parte habitualmente se divide en un calentamiento
general y un calentamiento especial. Los contenidos que se tratan en el calentamiento
deben estar de acuerdo a las tareas que se tratan en la sesión. Las sesiones de apren-
dizaje deben hacer un acento en las funciones del Sistema Nervioso Central (S.N.C.), así
como en las funciones neuromusculares periféricas. El calentamiento en las clases de
Educación Física se debe orientar principalmente a los sistemas de energía responsable
de los ejercicios que serán ejecutados en la parte principal. El papel del calentamiento
en las clases destinadas a la evaluación, debe estar orientado a las capacidades técnicas,
tácticas o físicas que se quieran medir.
La parte principal de la sesión está afectada por la planiﬁcación semestral, trimestral
o anual que utiliza el profesor, ésta va a determinar los objetivos de la clase; permitirá
deﬁnir el tipo de tareas y contenidos; el material que se empleará, los recintos, los que
se deben adecuar al tipo de alumnos.
Los elementos principales del programa se deben diseñar de acuerdo a los objeti-
vos. Sin embargo, se recomienda que las características ﬁnales se deban deﬁnir antes, e
incluso durante la sesión. Esto es especialmente determinante para deportes al aire libre
donde la inﬂuencia de los factores externos es obvia. Así, las tareas deben ser propuestas
de acuerdo a la condición de los alumnos en la sesión preliminar.

34
Ejercicio y Condición Física / 2da Edición
La distribución del tiempo de las partes de la clase depende de las alteraciones
del sistema nervioso central, los depósitos de energía y la fatiga local en los grupos
musculares activos.
El contenido de la parte principal de la clase debe contener las ejercitaciones prin-
cipales.
Finalmente, la conclusión contiene las siguientes tareas: ﬁnalizar la sesión (resumir y
comentar los resultados), otro aspecto es facilitar la retro información emocional positiva
que ayude a mantener la disposición para futuros trabajos, y ﬁnalmente regularizar la
actividad de los sistemas de energía y cardiovascular induciendo a la relajación mus-
cular y estimulando el proceso de regeneración. El contenido de la conclusión incluye
ejercicios de baja intensidad. Los ejercicios de baja intensidad pueden ser de relajación,
estiramientos, juegos, etc.
Juegos orientados al desarrollo de fuerza.
A continuación, se presentan una serie de juegos de la capacidad condicional fuer-
za, que pueden ser aplicados en las distintas fases de la clase y que cumplen con las
características de tracción y empuje:
• La cuncuna.
Contenido: Capacidad condicional fuerza.
Implementos: Sin implementos.
Lugar físico: Parques, gimnasio o patio de escuela.
Cantidad de alumnos: 10 a 30 alumnos.
Situación: Los alumnos sentados en hilera. Se conforma una hilera de alumnos
sentados en el suelo con las piernas separadas uno atrás de otro, los alumnos
deben tomarse de los pies del compañero de adelante y luego empujar para
poder avanzar.
• La ronda del desorden.
Contenido: Capacidad condicional fuerza.
Implementos: Sin implementos.
Lugar físico: Gimnasio o patio de escuela.
Cantidad de alumnos: 10 a 20 alumnos.
Situación: Los alumnos tomados de las manos en una ronda. Se forman grupos de
10 alumnos aproximadamente
y se toman todos de las manos y comienzan a
girar todos en una misma dirección; a la orden del profesor deben cambiar de

35
La Fuerza
sentido rápidamente sin soltarse de las manos. El profesor hará cambiar el sentido
cada vez más rápido.
• Pelea de Gallos.
Contenido: Capacidad condicional fuerza.
Implementos: Sin implementos.
Lugar físico: Patio y gimnasio.
Cantidad de alumnos: Parejas.
Situación: Los contrincantes se colocan frente a frente y en cuclillas. El juego con-
siste en empujar con las palmas del adversario para derribarle. Se pierde si se
apoyan las manos o los glúteos en el suelo. Está permitido saltar en el sitio y
desplazarse en cuclillas.
Variantes: Pelea de gallos mancos; En cuclillas, con las manos cogidas atrás. Se trata
de empujar al contrario con los hombros para derribarle.
• La pulga.
Contenido: Capacidad condicional fuerza.
Implementos: Sin implementos.
Lugar físico: Patio y gimnasio.
Cantidad de alumnos: Parejas.
Situación: Espalda con espalda, cogidos por codos, hacer saltos sobre el sitio. Igual,
caminar hacia varias direcciones.
Pulga Colectiva: Igual en grupos de tres, de cuatro etc. Coordinación grupal.
• El Sapito.
Contenido: Capacidad condicional fuerza.
Implementos: Sin implementos.
Lugar físico: Patio y gimnasio.
Cantidad de alumnos: Hileras de igual número de alumnos.
Situación: El curso se divide en dos hileras de igual número de integrantes. Desarrollo:
El juego parte en hileras, a la orden del profesor debe salir el primero de la ﬁla
dando saltos pequeños a pies juntos hasta el lugar que indique el profesor, al
llegar a este lugar debe volver saltando como sapito o sea con ﬂexión profunda
de rodilla, al llegar a la hilera debe golpear con la mano a su compañero para
que éste salga.

Ejercicio y Condición Física
CAPÍTULO 2
LA VELOCIDAD

39
La Velocidad
La Velocidad “es aquella cualidad corporal que permite desarrollar una acción en un
mínimo de tiempo” (Mollet, s.f. Citado por Lara, 1996).
La velocidad no es una capacidad pura de la condición física, sino una mixta entre
psíquica, cognitiva, coordinativa y condicional, ya que requiere en gran medida de as-
pectos psíquicos y neuronales, además de los energéticos.
• Dallo y López (s.f. Citado por Lara, 1996), la conceptualizaron diciendo que es una de
las cualidades (por no decir la única) de menor posibilidad de perfeccionamiento. Se
puede deﬁnir como un esfuerzo dinámico intenso, con carácter anaeróbico casi total.
Está directamente relacionado con la potencia y la coordinación. El sistema neuro-
muscular es el que condiciona y determina la capacidad de velocidad, de ahí su poca
perfectibilidad.
• Jorge de Hegedüs (1977. Citado por Lara, 1996) conceptualiza velocidad como la
distancia que se recorre en la unidad de tiempo (sea una persona u objeto), aunque
también podemos deﬁnirla como el tiempo que se emplea en recorrer una distancia
determinada.
Se suelen distinguir como manifestaciones “puras” de la velocidad: la velocidad de
reacción, de movimiento y la frecuencial. Éstas dependen del sistema nervioso central
(especialmente de un alto desarrollo de los enlaces neuronales y una alta sincronización)
y de los factores genéticos (porcentaje elevado de ﬁbras rápidas).
2.1. Tipos de Velocidad.
De Movimiento, capacidad de realizar movimientos acíclicos a velocidad máxima
frente a resistencia bajas.
Frecuencial, consiste en recorrer un espacio en el menor tiempo posible.
Reacción, capacidad de efectuar una respuesta frente a un estímulo. Éste puede ser
visual, táctil y auditivo.
2.2. Factores que limitan la capacidad de Velocidad.
2.2.1. Vías Energéticas:
• Fosfatos de alta Energía.
La producción de energía química bajo la forma de Adenosin Trifosfato (ATP) es esen-
cial para el funcionamiento del organismo humano. Los procesos de resíntesis de ATP
son los encargados de mantener un continuo aporte de energía hacia las distintas nece-
Velocidad = Distancia
Tiempo

40
Ejercicio y Condición Física / 2da Edición
sidades metabólicas. En la célula muscular encontramos una concentración de ATP que
alcanza aproximadamente a los 5 mMoles/Kg de músculo húmedo. Esta cantidad de
energía, es insuﬁciente aún para trabajos de corta duración. Se ha calculado que la nece-
sidad de energía en forma de ATP para un salto en altura alcanzaría los 7 mMoles/Seg/Kg
de músculo (Newsholme & Leech,1983), por lo que se comprenderá que el proceso de
resíntesis de ATP debe funcionar a gran velocidad.
Para que exista una adecuada resíntesis de ATP durante esfuerzos de corta duración y
gran intensidad, la capacidad de resíntesis del ATP debe ser apoyada por la presencia de
un compuesto fosforado como es el Creatínfosfato (CP).
La reacción número uno, muestra la degradación por hidrólisis de la molécula de ATP
en la producción de energía. La enzima responsable es la Adenosintrifosfatasa (ATPasa).
La reacción Número dos, presenta el proceso de resíntesis del ATP mediante la acción
del Creatínfosfato. La enzima responsable en esta reacción es la Creatínkinasa.
Sin embargo, ésta no es la única forma de resintetizar el ATP durante esfuerzos de
gran intensidad. Existe la posibilidad de que dos moléculas de ADP puedan resintetizar
una molécula de ATP, según la reacción número tres.
La enzima responsable de catalizar esta forma de resintetizar ATP es la Adenilatokinasa.
• Sistema del Lactato (Glicólisis anaeróbica).
Para poder mantener un esfuerzo maximal superior a los 8 segundos, debido a la dis-
minuida disponibilidad de sustrato en forma de ATP-PC, es necesario obtener la energía
a partir de la degradación parcial de la glucosa o el glucógeno muscular. Esta forma de
obtención de energía aporta una cantidad también limitada de ATP a la célula muscular,
pero resulta ser una fuente inmediata de sustrato, situación que resulta de gran impor-
tancia cuando los requerimientos de ATP/min son elevados.
(1) ATP + H2O ATPasa ADP + Pi + H+ + Energía
(2) CP + ADP + H+ CK ATP+ Cr
(3) 2 ADP AK ATP + AMP

41
La Velocidad
La producción de ATP a partir de la Glucólisis Anaeróbica, comienza con la transfor-
mación de la glucosa o el glucógeno en glucosa 6-F por parte de las enzimas Hexoki-
nasa y Fosforilasa respectivamente. Luego de una serie de reacciones catalizadas por
diferentes agentes enzimáticos, se obtiene un total de 4 ATP por cada unidad de glucosa.
En el proceso se requiere de energía para las diferentes fosforilaciones a que es sometida
la molécula de glucosa, por lo que el balance neto de ATP es 3 si la vía glucolítica comien-
za con la degradación de glucógeno, y de 2 ATP si es a partir
de la glucosa. El proceso se
detiene en la formación de piruvato, el que por acción de la enzima Lactatodeshidroge-
nasa (LDH) se transforma en el metabolito denominado Lactato.
Destino del Lactato.
La intensa actividad muscular conlleva inevitablemente a la formación de lactato, el
que resulta ser el metabolito ﬁnal de la glucólisis anaeróbica. La acumulación de lacta-
to en la célula muscular se relaciona con la disminución de la actividad glucolítica. Sin
embargo, su formación en el músculo es importante para el desarrollo de la actividad
muscular intensa. El lactato se difunde a través de la membrana celular en un proceso
de difusión facilitada mediado por transportadores monocarboxilatos (MCT ). El transpor-
tador que lleva al lactato hacia el medio extracelular es el MCT-4. En cambio, el ingreso
Figura 12. Proceso de glucólisis o vía anaeróbica láctica.
Glucógeno Glucosa 6 - F
Fructosa 6 - F
Fructosa 1, 6 - F
2 Lactatos
Piruvato Piruvato
Gliceraldehido 3 - F Gliceraldehido 3 - F
Fosfofructokinasa
Fosforilasa

42
Ejercicio y Condición Física / 2da Edición
del lactato a los tejidos está a cargo del transportador MCT-1. En el transporte del lactato
también es transportado un protón (H+). Esto explica la acidosis venosa que se produce
con el ejercicio intenso. La acumulación del lactato en sangre, es una señal metabólica
de la transición aeróbica – anaeróbica. Este evento se relaciona con el umbral láctico y
también se denomina CALS (Comienzo de Acumulación de Lactato en Sangre).
Las vías metabólicas que puede seguir el lactato van a depender de las condiciones
de esfuerzo del momento. La mayor parte del lactato producido es oxidado para la pro-
ducción aeróbica de ATP. Esto ocurre principalmente en el miocardio, además de células
musculares que presenten en ese momento condiciones oxidativas más favorables; es
decir, que el aporte de oxígeno hacia ellas permita que el lactato sea transformado a
piruvato y posteriormente por acción de la piruvatodeshidrogenasa sea introducido al
ciclo de Krebs bajo la forma de Acetil CoA. De esta forma el lactato pasa de ser un pro-
ducto ﬁnal de la Glucólisis Anaeróbica a un sustrato potencial para la generación de
energía por el metabolismo Aeróbico. Es por esta razón, que considerar al lactato como
un producto de desecho no es una aseveración válida. Tampoco debe ser considerado
como el responsable del dolor muscular tardío (DMT); este dolor, que aparece posterior
a la práctica de actividad física tiene un origen en pequeños desgarros musculares, los
cuales generan un proceso inﬂamatorio produciendo la sensación de dolor.
Ciclo de Cori.
Una parte del lactato formado en el músculo es transportado por la sangre hacia el
hígado, en donde por acción de enzimas hepáticas es convertido en glucosa, la que tiene
la posibilidad de volver al músculo para continuar el proceso de generación de ATP. La
formación de glucosa a partir de otros elementos se denomina neoglucogénesis, ésta
ocurre en el hígado, riñones y posiblemente en el músculo esquelético. Este proceso es
una importante forma de síntesis de glucosa.
LactatoMúsculo
Sangre
Hígado
Glucosa
Figura 13. Ciclo de Cori.

43
La Velocidad
2.3. Medición y Valoración de la Velocidad.
2.3.1. Carrera de 20 metros, 30 metros, o 40 metros con salida de pie.
Objetivo: Velocidad de desplazamiento y velocidad de reacción (Lara, 1996).
Otros Autores han denido el objetivo de este test con conceptos como: Fuerza explo-
siva, velocidad de reacción y velocidad de acción en las piernas (Fetz y Kornexl,
1976). Velocidad de desplazamiento (Oliva, 2001).
Materiales e instalaciones: Pista de 50 metros y señalizaciones en 0, 20 metros, 30
ó 40 metros y cronómetro.
Desarrollo: Posición de pie, tras oír una señal acústica, recorrer 20, 30 ó 40 metros lo más
rápidamente posible. Cada testeado tiene 2 ó 3 intentos en estado de recuperación
total, de los cuales se anota el mejor. Conviene trabajar con varios cronometradores
experimentados para reducir en todo lo posible el error de cronometraje.
2.3.2. Carrera de 30 metros con salida lanzada.
Objetivo: Velocidad máxima de desplazamiento (Lara, 1996).
Otro Autor ha denido el objetivo de este test con conceptos como: Velocidad máxima
de desplazamiento y capacidad de aceleración (Oliva, 2001).
Materiales e instalaciones: Pista de 70 metros y señalizaciones en 0 y en 30 metros,
cronómetro.
Desarrollo: Con 10 ó 20 metros de carrera de aceleración hay que recorrer con máxi-
ma velocidad los 30 metros señalados. El cronometrador se sitúa en la meta. Un
ayudante se sitúa en el punto de 0, de los 30 metros cronometrados y baja el bra-
zo cuando el ejecutante pasa por delante. A esta señal se inicia el cronometraje,
que se cierra al pasar por la meta.
Cada testeado tiene 2 ó 3 intentos en estado de recuperación total. En caso de crono-
metraje manual, se trabajará con varios cronometradores experimentados.
Figura 14. Test de 30 metros con salida lanzada.
0,0 metros 10 metros 30 metros cronometrados 40 metros

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Ejercicio y Condición Física / 2da Edición
2.3.3. Carrera de ida y vuelta 5 x 10 metros.
Objetivo: Medir la velocidad de desplazamiento y agilidad (Lara, 1996).
Materiales e instalaciones: Pista lisa con 2 líneas paralelas de 5 metros de distancia
entre ellas, tiza y cronómetro.
Desarrollo: El examinado se sitúa de pie detrás de la línea de salida. Al oír la señal de
salida debe recorrer a la máxima velocidad los 5 metros que le separan de la otra
línea; pisarla y volver de nuevo a la línea de salida. Esto constituye un ciclo, hay
que realizar 5 ciclos, es decir 50 metros. Cada línea será pisada cinco veces. La
última vez se pasa la línea de salida sin frenar.
Observaciones: Se realizan 2 intentos.
2.3.4. Prueba de ir y volver.
Objetivo: Medir velocidad, agilidad y velocidad de reacción.
Materiales e instalaciones:
• 2 cronómetros en décimas de segundo.
• Dos líneas paralelas de 5 centímetros de ancho, trazadas en el suelo con una sepa-
ración de 9,14 metros (10 yardas) entre sus bordes internos, sobre una superﬁcie
nivelada no resbaladiza.
• Dos bastones de relevos de atletismo (28 a 30 centímetros de largo), los que se ubi-
can frente al corredor, en forma transversal sobre la línea, separados 15 centímetros
uno de otro.
Desarrollo: El ejecutante se ubica de pie detrás de una de las líneas, en posición de sa-
lida alta, frente a dos bastones de relevo. A la señal del profesor, “voz de salida”, el
ejecutante corre hacia los bastones, debe traer primero uno de ellos para dejarlo
sobre la línea de partida, en la superﬁcie demarcadas para ello e inmediatamente
correr a buscar el 2° bastón, el que traslada para depositarlo rápidamente tam-
bién sobre la línea de partida y en la superﬁcie demarcada para ello. Esta acción
ha de realizarse en el menor tiempo posible. Se requiere aplicar la prueba, a lo
menos, a 2 alumnos por vez.
Registro: El tiempo en recorrer la distancia desde la señal de salida hasta el momento
de depositar o colocar el 2° bastón sobre la superﬁcie señalada para ello en la
línea de partida, se registra en segundos y décimas de segundos. De utilizarse
cronómetros en centésimas de segundo, toda centésima igual o superior a uno
elevará la décima registrada el valor inmediatamente superior.
Ejemplo: 11,31 segundos se expresa 11,4 segundos.
45
La Velocidad
Consideraciones importantes:
• El ejecutante debe poseer conocimiento vivencial de la prueba
• La prueba demanda calentamiento previo aproximadamente de 10 minutos.
• El ejecutante debe respetar la voz de salida.
• Debe veriﬁcarse el buen funcionamiento del cronómetro.
• Veriﬁcar previamente la correcta medición de la distancia y que la superﬁcie cum-
pla con los requisitos establecidos.
• Disponer de espacio libre más allá de las líneas de salida y de ubicación de los
bastones.
• El ejecutante debe realizar la prueba haciendo uso de zapatillas de gimnasia, de
tenis, de jogging o descalzo.
• El ejecutante debe depositar uno a uno los bastones sobre la línea de salida, NO
LANZARLOS.
El profesor podrá autorizar la repetición de la prueba cuando ocurra alguna situación
que afecte visiblemente el rendimiento del alumno (Ejemplo caída).

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Ejercicio y Condición Física / 2da Edición
2.4. Métodos de desarrollo de Velocidad.
A continuación, se presentan una serie de juegos de la capacidad condicional de
velocidad, que pueden ser aplicados en las distintas fases de la clase y que cumplen con
las características de activación y sincronización neuromuscular:
2.4.1. Relevos con obstáculos.
Contenido: Capacidad condicional velocidad.
Implementos: conos, bastones, aros.
Lugar físico: en gimnasio, patio o césped.
Cantidad de alumnos: 10 a 20.
Situación: los alumnos en hilera. Se conforman hileras de 6 a 10 alumnos y tantas hi-
leras como alumnos haya. Se trazan obstáculos a seguir (variado diﬁcultad, altura,
separación, etc.), se da la salida a los primeros alumnos, éstos al regresar entregan
el bastón a uno de su equipo, éste corre a máxima velocidad superando las vallas.
El primer equipo que completa el recorrido gana.
2.4.2. Carrera con aros.
Contenido: Capacidad condicional velocidad.
Implementos: aros.
Lugar físico: en gimnasio, patio o césped.
Cantidad de alumnos: sin límite de alumnos.
Situación: se disponen los aros en línea, con una separación en directa relación a la
capacidad que posea el grupo de niños o niñas con los que se trabaja, se hará pasar
a todos por estas hileras de aros condicionando su avance. Es así como en un prin-
cipio se correrá entre los aros naturalmente, para después pasar con un pie, luego a
pies juntos, posteriormente separando los aros para realizar en zigzag, etc.
2.4.3. Saltos con vallas.
Contenido: Capacidad condicional velocidad.
Implementos: vallas didácticas que permitan alturas desde 15 hasta 100 centímetros.
Lugar físico: en gimnasio, patio o césped.
Cantidad de alumno: sin límite de alumnos.
Situación: se disponen las vallas a distintas distancias y alturas. Los alumnos deben
saltarlas a la mayor velocidad que se pueda.
Variantes: dejar las vallas en distintas ubicaciones (zigzag, en circunferencia, etc), va-
riar y condicionar la forma del pasaje de la valla (con un pie, a pies juntos, con
ataque y recobro, sólo por el lado derecho o izquierdo, etc).

47
La Velocidad
2.4.4. Coordinación con implementos.
Contenido: Capacidad condicional velocidad.
Implementos: vallas, conos, bastones largos.
Lugar físico: en gimnasio, patio o césped.
Cantidad de alumno: sin límite de alumnos.
Situación: los implementos se ubican con una separación de 50 centímetros entre
sí, la altura variará según el nivel alcanzado por los niños y niñas que realicen la
tarea. Se debe pasar con un pie sobre el obstáculo hasta llegar al ﬁnal de todas
las vallas dispuestas para el trabajo. Se debe poner énfasis en el ritmo de trabajo,
éste será el mayor condicionante del trabajo. El Profesor debe marcar los tiempos
de ejecución.
Variantes: pasar de izquierda a derecha (trabaja pierna derecha), pasar de derecha a
izquierda (trabaja pierna izquierda), pasan ambas piernas sobre las vallas (si es de
izquierda a derecha, pasa primero derecha y luego izquierda), y viceversa.
2.4.5. Coordinación sin implementos.
Contenido: Capacidad condicional velocidad.
Implementos: sin implementos.
Lugar físico: en gimnasio, patio o césped.
Cantidad de alumno: sin límite de alumnos.
Situación: el alumno trabaja elevando la rodilla de una de sus piernas, esa elevación
está condicionada por el tiempo y es el Profesor el que debe marcar ese ritmo.
El trabajo se realiza en tramos de 10 a 20 metros, luego se alterna la pierna de
trabajo.
Variantes: al ritmo de trabajo, se debe agregar alternancias de piernas en el transcur-
so de la ejecución. Primero, ocho ejecuciones con derecha y ocho con izquierda
hasta llegar a dos y dos en distancias de 20 metros.
Finalmente, al último trabajo coordinativo descrito, variar la modalidad de ejecución
(elevación del miembro inferior con la rodilla ﬂexionada, luego con la rodilla extendida y
la alternancia de ambas modalidades).

Ejercicio y Condición Física
CAPÍTULO 3
LA FLEXIBILIDAD

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La Flexibilidad
La producción de fuerza en cualquier actividad deportiva radica en el control neu-
romuscular y en la estabilidad articular durante la amplitud de movimiento. Es decir, los
componentes de fuerza y ﬂexibilidad de la condición física general deben interactuar
de forma que ellas sean las óptimas para cada movimiento y cada acción deportiva. La
premisa descrita es ampliamente desarrollada por Siﬀ y Verkhoshansky (2000), sin em-
bargo, y pese a la evidente importancia expresada de considerar a la ﬂexibilidad como
uno de los componentes de la condición física más relevantes, es el menos conocido, y
además el desarrollado por deportistas y entrenadores con menos entusiasmo que las
otras cualidades.
La ﬂexibilidad se reﬁere a la amplitud de movimiento (Range of Movement = ROM)
de una articulación especíﬁca respecto a un grado concreto de libertad, por esta razón es
preferible utilizar el acrónimo ROM en vez de ﬂexibilidad cuando se hace referencia a esta
cualidad. Ya que esta referencia excluye los posibles problemas semánticos.
El movimiento corporal eﬁcaz, expresa Wendell Liemohn (2000), depende de la ampli-
tud de movimiento funcional en todas las articulaciones del sistema músculo-esquelético.
Una buena ﬂexibilidad implica demostrar un rango de movimiento funcional en todas las
articulaciones, no obstante la ﬂexibilidad es diferente en cada articulación, y no sólo invo-
lucra los músculos sino que a todos los componentes del sistema músculo-esquelético,
como también a varios tipos de reﬂejos de estiramiento de los circuitos del control neuro-
muscular. Además, las propiedades de la ﬂexibilidad diﬁeren si se ejercita en condiciones
estáticas o dinámicas.
Algunas acciones como la ﬂexión o la extensión se encuentran bajo el control activo
de los músculos, sin embargo hay movimientos cuyos grados de libertad se producen
de manera pasiva como consecuencia de la fuerza impuesta por las cargas externas o
cambios de

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