Introducción -Alimentación-y-Salud (1)

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IMPORTANCIA DE LA ALIMENTACIÓN SALUDABLE 
 Según informes de la Organización Mundial de la Salud (OMS), “una dieta saludable 
ayuda a protegernos de la malnutrición en todas sus formas, así como de las enfermedades no 
transmisibles, como la diabetes, las cardiopatías, los accidentes cerebrovasculares y el cáncer”. 
 Para ayudarnos a llevar una dieta saludable se han utilizado desde hace tiempo varias 
representaciones gráficas que recogían la frecuencia recomendada de los distintos grupos de 
alimentos. 
 Las últimas directrices sobre dietas basadas en alimentos adoptan una perspectiva 
novedosa sobre las recomendaciones nutricionales y son diferentes a cualquier otra guía oficial 
utilizadas hasta ahora, entre ellas encontramos “El Plato para Comer Saludable”, creado por 
expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard y los editores en Publicaciones 
de Salud de Harvard, es una guía para crear comidas saludables y equilibradas. 
 
 Las recomendaciones se pueden resumir en: 
 
• Haga que la mayoría de sus comidas sean verduras y frutas – ½ de su plato: Intente 
incorporar color y variedad, y recuerde que las patatas no cuentan como una verdura. 
 
• Escoja cereales integrales – ¼ de su plato: elegir pan, pasta y arroz integrales. 
 
• El valor de la proteína – ¼ de su plato: Pescado, pollo, huevos, legumbres 
(habichuelas/leguminosas...), y nueces son fuentes de proteínas saludables y versátiles – 
pueden ser mezcladas en ensaladas, y combinan bien con vegetales en un plato. Limite las 
carnes rojas, y evite carnes procesadas como tocineta (“bacon”) y embutidos (salchichas). 
 
• Aceites de plantas saludables – en moderación: aceite de oliva, soja, maíz, girasol.. y evite 
las grasas trans, no saludables. 
 
• Tome agua, café, o té: Omita las bebidas azucaradas, limite la leche y productos lácteos a 
una o dos porciones al día, y limite los zumos a un vaso pequeño al día. 
 
• Manténganse activo: La figura roja corriendo sobre el mantel de El Plato para Comer 
Saludable es un recordatorio de que mantenerse activo también es importante en el control 
de peso. 
 
 
 Además de las recomendaciones relativas a la composición de la dieta en cuanto a 
cantidades de alimentos recogidas en el Plato Saludable, la OMS también enfatiza la importancia 
de que los alimentos naturales y mínimamente procesados sean los componentes básicos de 
una dieta saludable, al tiempo que limita el uso de alimentos procesados y evita los alimentos 
ultra-procesados. 
 Una nueva perspectiva para seguir una dieta saludable en 10 pasos: 
1. Hacer de los alimentos naturales o mínimamente procesados la base de la alimentación 
2. Utilizar aceites, grasas, sal y azúcar en pequeñas cantidades al condimentar y cocinar los 
alimentos y crear preparaciones culinarias 
3. Limitar el consumo de alimentos procesados (embutidos, panes especiales..) 
4. Evitar el consumo de alimentos ultraprocesados (galletas rellenas, snacks, platos 
preparados…) 
5. Comer con regularidad y atención, en ambientes apropiados y, siempre que sea posible, 
acompañado, evitando picoteos y disfrutando de la comida. 
6. Hacer compras en lugares que ofrezcan variedades de alimentos naturales o mínimamente 
procesados, mejor en mercados y de productores locales. 
7. Desarrollar, ejercitar y compartir habilidades culinarias, así fomentaremos el interés por la 
cocina en los demás. 
8. Planear el uso del tiempo para dar a la alimentación el espacio que merece, planificar la 
compra, organizar la despensa, definir el menú semanal… 
9. Al comer fuera de casa, preferir lugares que sirvan comidas hechas en el momento 
10. Ser crítico respecto a la información, orientaciones y mensajes sobre la alimentación 
difundidas en la publicidad, recurrir siempre a fuentes serias y contrastadas. 
 
Elaborado por: 
Mar Navarro López. Graduada en Nutrición humana y dietética 
Nutricionista Responsable del Serv.de Alimentación en el Hospital Gral de Villarrobledo (Albacete) 
Presidenta del Colegio Oficial de DN de Castilla la Mancha 
 
Bibliografía: 
* Organización Mundial de la Salud (OMS) Centro de prensa, Alimentación sana, Nota descriptiva Nº394, 
Sept de 2015 
*The Nutrition Source > Healthy Eating Plate & Healthy Eating Pyramid > Healthy Eating Plate 
Translations > El Plato para Comer Saludable (Spanish) 
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/translations/
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/translations/