Core Abdominal

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El core o núcleo es el área que engloba toda la región abdominal y
parte baja de la espalda. Lo componen los oblicuos,
recto abdominal, suelo pélvico, el diafragma, el multifidus y el
músculo más importante de todos: el músculo
transverso abdominal.
Son muchos los músculos que componen al Core, pero
vamos a nombrar a continuación a
los músculos principales:
 Músculo Transverso del abdomen
 Músculo Diafragma
 Músculo multífido
 Músculos del suelo pélvico
 Músculo cuadrado lumbar
 Músculo oblicuo interno
• Cintura Abdominal
• Cintura pélvica
• Cintura escapular
• ¿Criterios?
– Estético
– Funcional
– Preventivo
La principal función del 'core' es la de
ESTABILIZAR la región lumbo-pelvica que es
clave en el cuerpo humano, ya que es el
punto de estabilización
corporal para cualquier tipo de
movimiento, es la zona que da control
corporal, postural y equilibrio en cualquier
tipo de tarea
 Mayor Equilibrio y
Estabilidad. Cuando corres
necesitamos equilibrio y
estabilidad
 Mejor Economía y 
Eficiencia
 Reducción de la Fatiga y 
Mejora de la Respiración
 Menor Probabilidad de 
Lesionarse y Padecer 
Molestias.
 Mejora del Rendimiento.
SUBSISTEMA PASIVO
 También llamado Form Closure. Son aquellas 
estructuras que carecen de capacidad 
contráctil pero ayudan a la estabilidad 
articular de todo el cinturón lumbopélvico. 
 Se compone de huesos,
articulaciones/superficies articulares, cápsula
articular, ligamentos, cartílagos y discos. Estas
estructuras determinan los balances articulares
y el tipo de movimiento y permite soportar un
cierto grado de cargas bastante limitado.
SUBSISTEMA ACTIVO
 También llamado Force Closure. Está compuesto de
la musculatura del Core, los tendones y las fascias es
decir de los elementos contráctiles.
 El subsistema muscular es necesario no solo para
aportar mayores cargas, sino para poder realizar
ejercicios con resistencias y actividades dinámicas.
 Son muchos los músculos que componen al Core, 
pero vamos a nombrar a continuación a los 
músculos principales:
Músculos largos
Músculos anchos
Inserción
Acción
Inervación
Caras externas de la 5ta a la 12va
costilla
cresta iliaca, tubérculo del pubis
y mitad anterior de la línea alba
Comprime y sostiene la vísceras
abdominales, flexionan y rotan el
tronco
Nervios toracoabdominales (T7- 11)
y nervio subcostal
fascia toracolumbar, dos tercios 
anteriores de la cresta iliaca y tejido 
conectivo profundo al lateral del 
ligamento inguinal
bordes inferiores de las costillas 
10ma a 12va, línea alba y pecten del 
pubis a través del tendón conjutivo 
Comprime y sostiene la vísceras 
abdominales.
Nervios toracoabdominales ( ramos 
anteriores de los nervios espinales 
T6-12) y primeros nervios lumbares.
Caras internas de los cartilagos 
costales 7°-12° fascia toracolumbar, 
dos tercios anteriores de la cresta 
iliaca y tejido conectivo profundo al 
tercio lateral del ligamento inguinal 
línea alba con aponeurosis del 
oblicuo interno del abdomen cresta 
del pubis y pecten del pubis a través 
del tendón conjuntivo.
Comprime y sostiene la vísceras 
abdominales.
Nervios toracoabdominales ( ramos 
anteriores de los nervios espinales 
T6-12) y primeros nervios lumbares.
Sínfisis del pubis y cresta del 
pubis apófisis xifoides y 
cartílagos costales Flexiona 
el tronco (vertebras 
lumbares) y comprime las 
vísceras abdominales 
estabiliza y controla la 
inclinación de la pelvis 
(antilordosis). nervios 
toracoabdominales (ramos 
anteriores de los nervios
espinales)
Psoasiliaco
Insercione
s 
superiores
Insercione
s 
inferiores
Apófisis transversas de las 
vertebras lumbares, lados de 
los cuerpos delas vertebras 
T12-l5 y discos 
intervertebrasles 
correspondientes
Por un fuerte tendón en 
el trocánter menor del
fémur
Inervación Ramos anteriores de los nervios
lumbares L1, L2, L3
Acción 
princip
al
-Cuando actua inferiormente 
con el iliaco flexiona el muslo
-Cuando actua 
superiormente flexiona la 
columna vertebral 
lateralmente.
-Equiliba el tronco
-En sedestación, actua 
inferiormente con el iliaco 
para flexionar el tronco.
Inserciones
superiores
Dos tercios superiores de la
fosa iliaca, ala del sacro y
ligamentos sacroiliacos
anteriores
Insercione
s 
inferiores
Trocánter menor del fémur y 
cuerpo del fémur inferior a 
este y tendón del psoas
mayor.
Inervación Nervio femoral L2-4
Acción
principal
-Flexiona el muslo y estabiliza
la
articulación de la cadera
-Actúa con el psoas mayor.
Insercione
s 
superiores
Mitad medial del borde 
inferior de la 12° costilla y 
vértices de las apófisis 
transversas de las vertebras
lumbares.
Insercione
s 
inferiores
Ligamento iliolumbar y 
labio interno de la cresta
iliaca
Inervación Ramos anteriores de los nervios
T12 y L1-4
Acción 
princip
al
-Extiende y flexiona 
lateralmente la columna
vertebral
-Fija la 12° costilla en 
la inspiración
Apófisis xifoides del esternón, cartílagos costales y 
porciones adyacentes de las últimas 6 costillas, vértebras 
lumbares y sus discos intervertebrales y duodécima 
costilla
Tendón central
La contracción del diafragma provoca su aplanamiento con 
el consiguiente aumento de la dimensión vertical de la 
cavidad torácica, produciendo inspiración, la relajación del 
diafragma hace que se mueva hacia arriba, disminuyendo 
la dimensión vertical de la cavidad torácica, produciendo 
espiración
Nervio Frénico, el cual contiene axones de los nervios 
espinales cervicales (C3 – C5)
CORE
FUERZA
RESISTENCIA
ESTABILIDAD
FUERZA
CORE
1.Incontinencia 
urinaria de esfuerzo
2.Prolapsos 
3.Disfunciones
sexuales
+60% de las mujeres deportistas presentan problemas de 
incontinencia urinaria de esfuerzo. Especialmente en 
saltos de trampolín y maratón.
Ejercicios del suelo pélvico o 
Ejercicios de Kegel
Ejecución abdom.
Abdominales Hipopresivos.
• Generar una base sólida para soportar 
movimientos o acciones de fuerza.
• La estabilidad central se consigue mediante la 
activación de los músculos que conectan 
columna, caja torácica y pelvis, por lo que no 
nos podemos limitar a hablar de abdominales.
• El objetivo es mantener la pelvis y curvaturas de 
la espalda dentro de los límites de la 
denominada “zona neutra”.
• Corrección
– Postura
– Ejecución
– Velocidad
• Dosis
• Visualización
• Planificación
• Periodización
• En el raquis lumbar: La flexión (FL) es de 
60 grados, la extensión (EL) 35 grados
• Conjunto raquis dorsolumbar: Flexión 
dorso-lumbar (FDL) 105 grados, Extensión 
dorso lumbar (EDL) 60 grados
• Raquis cervical: Flexión cervical (FC) 40 
grados, Extensión cervical (EC) 75 grados
ROM total : 115 grados
• Inflexión del raquis lumbar: 20 grados
• Inflexión del raquis dorsal: 20 grados
• Inflexión del raquis cervical: 35 a 45 
grados
Inflexión total del raquis: 75 – 85 
grados
• Rotación axial raquis lumbar: 5 grados 
(Fig 57)
• Rotación axial raquis dorsal: 35 
grados (Fig 58)
• Rotación axial raquis cervical: 45-50 
grados (Fig 59)
El atlas efectúa una rotación de casi 90 
grados en relación al sacro
• Calentamiento / preparatorios
• Ejercicios estabilización.
• Ejercicios oblicuo.
• Ejercicios recto abdominal.
• Cadena posterior.
• Refuerzo estabilizadores.
• ¿Estiramientos? Vuelta a la calma.
• Máxima activación 
abdominal.
• Presión discal <3.000
• Rangos de movimiento 
adecuados.
• Control postural.
• Isométricos vs. Dinámicos.
• Problemas articulares & HTA.
• Revisión estado columna.
• Objetivos del cliente.
• Implicación CORE resto de la sesión.
• Estable a inestable
• Analítico a compuesto
• Unidireccional a 
multidireccional
• Una a varias 
extremidades.
• Lento a rápido
• Inclusión implementos
• 2-3 sesiones semanales.
• 1-2 para “mantenimiento” y lumbar-PV.
• Máximode 250-300 repeticiones totales
• Colectivas aprox. 20-25 minutos total.
• Combinación de isométricos con 
ejercicios dinámicos.
• Variantes sencillas y complejas de 
TODOS los ejercicios.
• Primer mes de preparatorios (hollowing).
• Adaptar ejercicios y ROM a las 
características individuales.
• Observar otros factores 
(descompensaciones, falta de movilidad).
• Priorizar resistencia sobre fuerza.
• Dar tiempo: 10-12 semanas para observar 
mejoras en dolor de espalda.
MUSCULOS ORIGEN INSERCIÓN INERVACIÓN FUNCION
RECTO 
DEL 
ABDOM
EN
5° A 7°
cartilago 
costal,
apofisis
xifoides
Cresta y sínfisis 
del pubis
Nevios 
intercostales 7°
12°
Flexion del 
tronco, 
elevacion de
la
pelvis
PIRIMIDAL Cresta y sínfisis del
púbis
Linea alba Nervio subcostal
OBLICUO
EXTERNO
Car externa de la
5°
a 12° costilla
Cresta iliaca, 
ligamento 
inguinal, vaina 
del musculo
recto, lineaalba
Nervios 
intercostales 
5°a
12°
Flexion del 
tronco, prensa 
abdominal, 
flexion lateral y 
rotacion del
tronco
a lado ouesto
OBLICUO
INTERNO
Fascia
oracolumbar,
cresta iliaca, 
espina iliaca
10° a 12° costillas
y
vaina del 
musculo 
recto
Nervios
intercostales 7° a
12°, nervio 
iliohipogastri
co,
nervio ilioinguinal
Flexion del
tronco,
flexion lateral 
y rotaion del
tronco
homolateral
LIMITE MUSCULO INSERCIÓN 
PROXIMAL
INSERCIÓN 
DISTAL
INERVACION ACCION 
PRINCIPAL
Pared lateral
Obturado
r interno
Caras 
pelvicas del 
ilion y el 
isquion; 
membrana 
obturatriz
Trocanter
mayor
del
femur
Nervio del 
musculo 
obturador intero
(L5,S1,S2)
Rota 
laterlmente el 
muslo, ayuda 
a mantener la 
cabeza del 
femur enle
acetabulo
Pared 
posterolateral Periforme
Cara pelvica de
los segmentos 
S2-4; borde 
superior de la 
escotadura 
ciática mayor 
y ligamento
Trocante mayor 
del femur
Ramos 
anteriores de S1 
y S2
Rota
lateralmente el 
muslo; abduce 
el muslo, ayuda 
a mantener la 
cabeza del 
femur enel
sacrotuberoso catabulo
Suelo
Coccígeo 
(isquiococcigueo)
Espina ciática
Extermo inferior 
del sacro y 
cóccix
Ramos de los 
nervios 
espinales S4 y 
S5
Forma una 
pequeña parte 
del dafragma
pelvico que 
sostiene las 
vísceras 
pélvicas; 
flexiona el
coccix
Elevador del ano
Cuerpo del 
pubis, arco 
tendinoso de la 
fascia obturatriz, 
espina ciatica
Cuerpo perineal, 
coccix,
ligamneto 
anococcige
o,
paredes de la 
prostata ola
vagina, recto y
Nervio para el 
elevador del ano 
(S4) Nervio anal 
inferior y plexo 
coccigeo
Forma la mayor 
parte del
diafragma 
pélvico
que
ayuda a 
sostener las
vesceras
conducto anal pelvicas
LIMITE
Anillo 
profundo/
tercio 
lateral
Tercio medio
Tercio 
lateral/anill
o 
superficial
Pared posterior
Fascia transversal Fascia transversal Hoz inguinal (tendon 
conjunto) mas el
ligmento inguinl
reflejo
Pared anterior
Oblicuo interno mpas 
pilar lateral de la
aponeurosis del 
oblicuo externo
Aponeurosisdel
oblicuo externo 
(pilar lateral y 
fibras intercrurales)
Aponeurosis del 
oblicuo externo 
(fibras 
intercrurales); la 
fascia deloblicuo 
externo se 
prolonga hacia el
cordón como 
fascia espermática 
externa
Techo
Fascia transversal Arcadas 
musculoaponeurótica
s del oblicuo interno 
y el transverso del
abdomen
Pilar medial de la 
aponeurosisdel
oblicuo externo
Suelo Tracto iliopúbico Ligamento inguinal Ligamento lacunar
TRANSVERSO DEL
ABDOMEN
Car interna costal 7°
12°, fascia 
toracolumbar,
cresta iliaca,espina
Vaina del musculo 
recto y linea
semilunar
Nervios 
intercostales 7°a
12° , nervio 
ilioinguinal, nervio
iliaca genitofemoral
CUADRADO
LUMBAR
Cresta iliaca 12° costilla, apofisis 
costales primeras
vertebras lumbares
12° nervio 
intercostal y ramos
del plexo lumbar
Descenso de las 
costillas y flexion
lateral
ILIOPSOAS
(psoas mayor)
Fosa iliaca Trocanter menor del
femur
Nervio femoral y 
ramos del pexo
lumbar
Flexion del muslo
sobre abdomen y
rotacion intern
externa de lacadera
ILIOPSOAS
(iliaco)
Superficie lteral de
12° vertebra 
toracica, apofisis
Trocanter menor del
femur
Nervio femoral y
rmos directos del 
plexo lumbar
Flexion del muslo
contra el abdomen y 
rotacion medial y
transversas L1-L4 lateral de la cadera
PSOAS MENOR Cuerpos vertebrales
de T12 y L1
Fascia iliaca Plexo lumbar