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PRINCIPIOS DE 
ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN
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1. Principios anatomofisiológicos de los sistemas digestivos 
y endocrino
2. Conceptos de alimentación y nutrición
2.1. Recomendaciones de energía y nutrientes
2.1.1. Ingesta recomendada
2.1.2. Interpretación del etiquetado nutricional
3. La dieta
3.1. Dieta saludable. Calidad de dieta.
3.2. Problemas nutricionales de las sociedades desarrolladas
3.3. Tipos de dietas
3.4. Dieta familiar y planificación de menús diarios y semanales
3.4.1. Raciones y medidas caseras
3.4.2. Planificación del menú familiar
3.4.3. Planificación del menús
4. Referencias bibliográficas
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CONTENIDO
3Divulgación Dinámica Programa de Formación 
Principios de Alimentación y Nutrición
Principios anatomofisiológicos de los sistemas
Digestivos y endocrino1
SISTEMA DIGESTIVO
Los alimentos que ingerimos están constituidos por sustancias nutritivas (proteínas, glúcidos, lípi-
dos, minerales…) son lo que le llaman principios inmediatos, estas sustancias tienen una estructu-
ra compleja y, por ello, en su estado natural no son absorbidas, la misión del aparato digestivo es 
desdoblar en sustancias más simples para que puedan ser absorbidas. A ese proceso se le llama 
digestión, esa digestión empieza ya en la boca y se continúa en otros tramos del aparato digesti-
vo. Se consigue que las sustancias pasen a la sangre, la sangre ahora las transporta a todos los 
lugares del organismo, pero se originan sustancias que no son aprovechables, estos restos entran 
en el intestino y se desechan a través de las heces. El aparato digestivo se puede considerar en 
dos partes: tubo digestivo y glándulas anexas.
Tubo digestivo Glándulas anexas
 » Boca (lengua y dientes) 
 » Faringe 
 » Esófago 
 » Estómago 
 » Intestino delgado 
 » Intestino grueso
 » Glándulas Salivares 
 » Páncreas 
 » Hígado 
 » Vesícula biliar
4Divulgación Dinámica Programa de Formación 
Principios de Alimentación y Nutrición
La misión del aparato digestivo es recibir alimentos y transformarlos para conseguir nutrientes 
que podrán ser absorbidos y pasar entonces a la sangre. Este proceso comienza en la boca.
La digestión es el proceso mediante el cual los alimentos que ingerimos se descomponen en sus 
unidades constituyentes hasta conseguir elementos simples que seamos capaces de asimilar.
Estos elementos simples son los nutrientes y podemos utilizarlos para obtener de ellos energía o para in-
corporarlos a nuestra propia materia viva. Los principales responsables del proceso de la digestión son 
los enzimas digestivos, cuya función es romper los enlaces entre los componentes de los alimentos.
Digestión en la boca La digestión empieza en la boca con la masticación y la ensalivación. Al 
tiempo que el alimento se va troceando, se mezcla con la saliva hasta conseguir que esté en con-
diciones de pasar al estómago.
La temperatura, textura y sabor de los alimentos se procesan de tal manera, que el sistema ner-
vioso central puede adecuar las secreciones de todos los órganos implicados en la digestión a las 
características concretas de cada alimento.
No se deben tragar los alimentos hasta que no estén prácticamente reducidos a líquido. Es el úni-
co punto que podemos controlar directamente en el proceso digestivo y debemos aprovecharlo, 
ya que sólo con una buena masticación solucionaremos una gran parte de los problemas digesti-
vos más comunes.
El Sistema Digestivo 
Fuente: IIGuntherII
Digestión en el estómago El paso del alimento al es-
tómago se realiza a través de una válvula – el cardias 
-, que permite el paso del alimento del esófago al es-
tómago. Cuando no es posible llevar a cabo la diges-
tión en el estómago adecuadamente se produce el 
reflejo del vómito y esta válvula se abre vaciando el 
contenido del estómago.
En el estómago sobre los alimentos se vierten grandes 
cantidades de jugo gástrico, que con su fuerte acidez 
consigue desnaturalizar las proteínas que aún lo estu-
vieran y matar muchas bacterias.
La absorción de nutrientes es muy limitada a través de 
las paredes del estómago, por lo que conviene acor-
tar esta fase de la digestión lo más posible si quere-
mos tener acceso rápido a los nutrientes que contienen los alimentos.
Una vez terminado el trabajo en el estómago, se vierte el contenido del estómago – quimo – al duo-
deno en pequeñas porciones a través de otra válvula: el píloro. Allí, se continuará la digestión de 
los alimentos que no pudieron ser digeridos en el estómago por necesitar un medio menos ácido 
para su descomposición (grasas y glúcidos).
Digestión intestinal Nada más entrar el quimo desde el estómago en el duodeno, es neutralizado 
por el vertido de las secreciones alcalinas del páncreas, que lo dejan con el grado de acidez ne-
cesario para que los diferentes enzimas del intestino delgado actúen sobre él.
El hígado también vierte sus secreciones en el intestino: la bilis, que se almacena previamente en 
la vesícula biliar, desde donde se expulsa al intestino según se va necesitando.
https://www.youtube.com/watch?annotation_id=annotation_1343657477&feature=iv&src_vid=XpH9Z4hTQsE&v=1Y7TCKsPTe4
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Principios de Alimentación y Nutrición
Mientras que el alimento va avanzando por el intestino se le añaden otras secreciones del propio 
intestino, como el jugo entérico o jugo intestinal, que contiene diversos enzimas que acaban la 
tarea de romper las moléculas de todos los nutrientes.
Al mismo tiempo que se siguen descomponiendo todos los nutrientes, los que ya han alcanzado un 
tamaño adecuado y son de utilidad atraviesan la pared intestinal y pasan a la sangre. La absorción 
se realiza lentamente, pero el área desplegada del interior de nuestro intestino es de unos 150 m2, y al 
final solo quedan los materiales que se han segregado en las diferentes fases del proceso digestivo.
Esta mezcla pasa al intestino grueso, donde hay una gran cantidad de diversos microorganismos 
que constituyen la flora intestinal.
Los ácidos, junto con el agua y las sales minerales, son absorbidos dejando el material más seco, 
expulsándose más tarde a través del ano.
Transporte hasta los tejidos Una vez que los nutrientes llegan a la sangre, toman diferentes rutas 
según qué tipo de nutrientes sea y cuáles sean nuestras necesidades en ese momento. El Siste-
ma Nervioso Central, utilizando un complejo sistema a partir de impulsos nerviosos y mensajeros 
químicos en el torrente sanguíneo – las famosas hormonas -, decide qué se debe hacer con cada 
uno de los nutrientes.
Entre los posibles destinos están: los diversos tejidos para su utilización inmediata o reserva de 
uso rápido, el hígado para su transformación en otros tipos de nutrientes más necesarios, o el 
tejido adiposo para su acumulación en forma de grasa como reserva energética a largo plazo o 
aislamiento térmico.
Difusión por los tejidos Las distintas sustancias que transporta la sangre se reparten por la red 
de pequeños capilares hasta llegar a cada tejido del cuerpo humano. Pero donde realmente son 
necesarios es en cada una de las células que componen los tejidos.
Las células están flotando en un líquido de composición muy parecida al agua del mar, y sin con-
tacto directo con los capilares sanguíneos. Tanto los nutrientes como el oxígeno de la sangre tienen 
que atravesar las finas paredes de los capilares para diluirse en el líquido intercelular y quedar así 
a disposición de las células que los necesiten.
Absorción celular Este es el último paso del proceso y el fin de este viaje.Los nutrientes que flotan 
en nuestro mar interior son absorbidos por nuestras células, pasando a través de las membranas 
que las recubren, y una vez en el interior son digeridas, transformadas y utilizadas en función de 
las necesidades y del tipo de célula de que se trate. Este proceso también está controlado por el 
Sistema Nervioso Central, que a través de diversas sustancias como la insulina, gestiona el uso 
que las células hacen de estos nutrientes.
PATOLOGÍAS MÁS FRECUENTES DEL APARATO DIGESTIVO
ULCERA
Úlceras superficiales de la boca: No suelen producir alteraciones generales: el paciente sólo 
presenta intenso dolor cada vez que ingiere alimentos; el vinagre o el zumo de limón reavivan 
intensamente el dolor. Después de una o dos semanas de evolución, desaparecen las úlceras 
sin dejar huellas.
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Principios de Alimentación y Nutrición
Existen otros tipos de úlceras superficiales entre las cuales podemos recordar las “estomatitis 
aftosas agudas”, contagiada generalmente al ingerir leche de animales que la padecen.
Todos estos procesos ulcerosos superficiales tienen un rasgo común, su benignidad. Lo prin-
cipal es observar una buena higiene bucal, y en las úlceras se puede hacer un tratamiento 
tópico a base de pincelaciones con agua oxigenada, violeta de genciana o con preparados 
comerciales a base de antibióticos asociados a la hidrocortisona. En algunos casos, las altas 
dosis de vitamina B6 puede ser muy beneficioso.
Úlcera péptica: Es una de las enfermedades más frecuentes, conocida generalmente de úlcera 
gástrica. Una faceta muy particular de la enfermedad ulcerosa es su predilección por perso-
nas de regiones con un alto nivel de vida contrastando con su ausencia o extremada rareza 
entre personas de regiones subdesarrolladas.
La úlcera péptica se caracteriza por una pérdida de sustancias, localizada siempre en mu-
cosas que se encuentran en contacto directo con la secreción gástrica siempre en mucosas 
clorhidropéptica. Esta ulceración llega hasta la capa muscular y puede llegar a perforar todas 
las capas del estómago.
Factores predisponentes:
•	 Es más frecuente entre las población urbana que en la rural.
•	 Es mucho más frecuente entre directivos/as que entre trabajadores.
•	 Es una enfermedad ligada el sexo, pues casi las dos las ¾ partes de las personas que 
padecen úlceras son varones.
•	 La edad en que con más frecuencia se observa está comprendida entre los 20 y 35 años.
Tienen un carácter hereditario muy marcado.
Se ha podido comprobar que pacientes con enfisema pulmonar, las personas que padecen cirro-
sis y determinados enfermos/as de páncreas padecen la enfermedad más que otras personas.
La formación del ulcus péptico se puede producir tanto por una aumento de las causa agreso-
ras como por una disminución de los mecanismos de defensa de la mucosa gastroduodenal.
Entre el 30% y 50% de estos pacientes puede curar completamente de forma espontanea. En 
el resto, la evolución cíclica de la enfermedad puede prolongarse hasta los 60 o 70 años, de 
edad en la que parece como la curación fuera resultado del envejecimiento de la úlcera.
Determinados pacientes pueden presentar una serie de complicaciones en su úlcera péptica, 
de hemorragia, la perforación, la estenosis orgánica y, finalmente, la cancerificación.
GASTRITIS
Con el término de “Gastritis” se designa una serie de alteraciones, de tipo inflamatorio-digesti-
vo, de la mucosa del estómago.
Gastritis agudas: Pueden ser exógenas o endógenas. Las gastritis agudas exógenas o gastritis 
irritativas son producidas por cualquier clase de irritante químico, térmico, mecánico o bac-
teriano que pueda ser ingerido por la boca. Las más frecuentes son los alimentos y bebidas 
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extremadamente calientes o frías, los picantes, las salsas, las especias tipo mostaza, así como 
los medicamentos a base de salicilatos, cloruros, yoduros y bromuros. Como casos especia-
les, debemos recordar la gastritis corrosiva, por ingestión de sustancias cáusticas, así como 
las gastritis alérgicas, de origen alimentario, bacteriano o químico, provocadas por hipersensi-
bilidad se la mucosa a estas sustancias.
Gastritis crónicas: Antes se creía que cuando las causas irritativas persistían durante largo 
tiempo, la gastritis aguda se transformaba en gastritis crónica. Esto está en desacuerdo con 
la observación clínica que demuestra que muchos casos de gastritis crónicas no presentaron 
antecedentes irritativos que la expliquen.
Actualmente está gozando de gran aceptación la hipótesis de un mecanismo inmunológico.
HEPATITIS
Es la inflamación difusa de toda la glándula hepática, lo que produce lesiones destructivas de 
los hepatocitos.
Cuándo la inflamación regresa, todas las células he-
páticas destruidas se reabsorben y sustituyen por 
nuevas células regeneradas.
Sea cual fuere la causa que provoca la hepa-
titis, las manifestaciones clínicas suelen ser 
siempre las mismas, aunque la gravedad del 
curso de las lesiones hepática varía según el 
agente agresivo.
Hepatitis epidémica y por suero homólogo: La 
mayoría de las hepatitis epidémicas tiene un 
origen común, siendo el responsable un virus fil-
trable; las hepatitis epidérmica, provocada por el 
que se viene denominando virus B o SH. En ambas 
hepatitis, el cuadro clínico y las lesiones histológicas son 
idénticos, si bien el virus YH se transmite siempre por vía oral, y 
el período de incubación dura de dos a cuatro semanas, mientras que el virus SH se transmite 
por inoculación de sangre o productos de la misma con jeringuilla, y su período de incubación 
oscila entre los 10 y 20 semanas.
Las hepatitis virales se manifiestan casi siempre por un cuadro de falsa gripe (seudogripal), 
caracterizado por un gran decaimiento y lasitud, falta de apetito, quebrantamiento general 
asociado a dolores articulares e incluso dolor de cabeza más o menos intenso. Este cuadro 
seudogripal dura alrededor de 8 a 10 días, al cabo de los cuales la orina se oscurece hasta 
adquirir el tono del coñac.
La base principal es el reposo absoluto en cama. Éste debe durar, como mínimo, hasta que los 
análisis de laboratorios nos demuestren que la bilirrubina de la sangre ha vuelto a su normalidad.
La segunda base de un buen tratamiento es la alimentación abundante, compuesta principal-
mente de hidro-carbonados, verduras y frutas, asociándole un mínimo proteico de alrededor 
de 2g. diarios por kilogramo de peso corporal.
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Como tratamiento de fondo, el/la enfermo/a debe tomar un suplemento vitamínico, principal-
mente del complejo B, asociado a vitamina C.
CIRROSIS
Cirrosis hepática: Se denomina cirrosis a un proceso inflamatorio crónico, de carácter evolutivo 
por autoperpetuación, con lesiones difusas de tipo degenerativo y necrosantes de todo el pa-
rénquima hepático, asociado a una gran capacidad regenerativa del hepatocito y a un aumento 
evidente del tejido conjuntivo, que termina distorsionando la arquitectura normal del hígado y 
alterando la circulación intrahepática de todo el sistema portal. Evolucionando continuamente o 
por brotes, estas lesiones terminan fraguando una hipertensión portal, con esplenomegalia, cir-
culación completamentaria y ascitis. En cada brote, la destrucción difusa de hepatocitos queda 
compensada por fenómenos regenerativos celulares de extensión e intensidad variable.
Las cirrosis hepáticas, lo mismo que las hepatitis, no son enfermedades con una etiología pre-
cisa. Entre los factores etiológicos destacan, por su importancia, tres: las carencias alimenta-
rias, al alcoholismo crónico y haber padecido una hepatitis vírica con o sin ictericia. Le siguen 
en importancia todos los procesos que provocan una ictericia de tipo colostático y, con mucha 
menor frecuencia, puede aparecer la cirrosis; después de diversas enfermedades infecciosas(paludismo, tuberculosis, sífilis, amebiasis, etc.).
El tratamiento base de las cirrosis, en cualquiera de sus fases evolutivas, debe ser, en líneas 
generales, el mismo que hemos indicado para las hepatitis víricas: reposo en cama; régimen 
sin excitantes y de fácil digestión, rico en verduras y frutas; tratamiento polivitamínico, asocia-
do a cortisona, o sus derivados, en pequeñas dosis. Cuando aparece ascitis, al tratamiento de 
base pueden añadírsele diuréticos.
SISTEMA ENDOCRINO
El sistema endocrino es un sistema de glándulas principales distribuidas por todo el cuerpo. Estas 
glándulas producen hormonas. Las hormonas son mensajeros químicos. Viajan a través del torren-
te sanguíneo hacia los tejidos y órganos. Las hormonas trabajan lentamente y afectan los procesos 
corporales desde la cabeza hasta los pies.
Entre esos procesos se encuentran:
 » Crecimiento y desarrollo
 » Metabolismo: digestión, eliminación, respiración, circulación sanguínea y mantenimiento de 
la temperatura corporal
 » Función sexual
 » Reproducción
 » Estado de ánimo
Si los niveles hormonales están demasiado elevados o disminuidos, es posible que tenga un tras-
torno hormonal. Las enfermedades hormonales también ocurren si el cuerpo no responde a las 
hormonas como debería hacerlo. El estrés, las infecciones y los cambios en el equilibrio de líqui-
dos y electrolitos de la sangre también pueden afectar los niveles hormonales.
En los Estados Unidos, la enfermedad endocrina más común es la diabetes.
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Existen muchas otras. El tratamiento suele consistir en controlar la cantidad de hormonas que pro-
duce el organismo. Si el problema es la falta de niveles suficientes de hormonas, los suplementos 
hormonales pueden ayudar.
Partes que integran el sistema endocrino:
 » El hipotálamo: El hipotálamo está localizado en el cerebro, cerca del quiasma óptico. El hipotá-
lamo secreta hormonas que estimulan o suprimen la liberación de hormonas en la glándula pi-
tuitaria, controlan el balance de agua, el sueño, la temperatura, el apetito y la presión sanguínea.
 » El cuerpo pineal: El cuerpo pineal está localizado debajo del cuerpo calloso, que es una parte 
del cerebro. El cuerpo pineal produce la hormona melatonina.
 » La glándula pituitaria: La glándula pituitaria está localizada en la base del cerebro. Su tamaño 
no es más grande que un guisante, y controla muchas funciones de otras glándulas endocrinas.
 » Las glándulas tiroides y paratiroides: Las glándulas tiroides y paratiroides están localizadas 
delante del cuello, debajo de la laringe (caja de la voz). La tiroides juega un papel importante 
en el metabolismo corporal. Las glándulas tiroides y paratiroides también participan en la regu-
lación del balance del calcio en el cuerpo.
 » El timo: El timo está localizado en la parte supe-
rior del pecho y produce linfocitos-T (glóbulos 
blancos que combaten las infecciones y destru-
yen las células anormales).
 » La glándula adrenal: El par de glándulas adrena-
les están ubicadas encima de los dos riñones. 
Las glándulas adrenales trabajan en conjunto 
con el hipotálamo y la glándula pituitaria.
 » El riñón: Los riñones están localizados cerca del cen-
tro de la espalda, justamente por debajo de la caja 
torácica. Los riñones filtran la sangre, para eliminar 
los productos de desecho y el exceso de agua. Estos 
productos de desecho y exceso de agua se convier-
ten en orina, la que se almacena en la vejiga.
 » El páncreas: El páncreas está localizado transversalmente en la parte posterior del abdomen, de-
trás del estómago. El páncreas participa en la digestión, así como en la producción de hormonas.
 » El ovario: Los ovarios de la mujer están localizados a ambos lados del útero, debajo del orificio de las 
trompas de Falopio (los tubos que se extienden desde el útero hasta los ovarios). Además de con-
tener los óvulos necesarios para la reproducción, los ovarios producen estrógenos y progesterona.
 » Los testículos: Los testículos están localizados en una bolsa fuera del cuerpo del hombre. Los 
testículos producen testosterona y esperma.
PATOLOGÍAS MÁS FRECUENTES DEL SISTEMA ENDOCRINO
Las enfermedades y condiciones endocrinas pueden dividirse en varias ramas distintas. Al-
gunos endocrinólogos se concentran en más de dos especialidades, tal como la diabetes, las 
enfermedades pediátricas, tiroideas, reproductivas y menstruales. Otros trabajan en todas las 
ramas de endocrinología; las ramas principales de endocrinología se describen a continuación.
Sistema Endocrino explicado fácil: 
glándulas y hormonas 
Fuente: Alberto Sanagustín
https://www.youtube.com/watch?v=TTdvcTW1q8k
10Divulgación Dinámica Programa de Formación 
Principios de Alimentación y Nutrición
LA DIABETES
Los pacientes con diabetes tienen demasiada azúcar en la sangre. Estudios recientes han 
descubierto que controlar el azúcar en la sangre ayuda a prevenir problemas serios produ-
cidos por la diabetes. Estos incluyen problemas en los ojos, riñones y nervios, lo que puede 
producir ceguera, diálisis o amputación. Los endocrinólogos tratan la diabetes con dieta y 
medicamentos, incluyendo la insulina. También trabajan estrechamente con los pacientes para 
controlar el azúcar en la sangre y vigilarlos para que puedan evitar los problemas de salud.
TIROIDES
Los pacientes con trastornos en la tiroides muchas veces tienen problemas relacionados a 
su nivel de energía. También pueden tener problemas con la fuerza muscular, las emociones, 
control del peso, y la habilidad de tolerar calor o frío. Los endocrinólogos tratan a los pacientes 
que tienen un exceso o una deficiencia de hormona tiroidea, ayudando a estos últimos a lograr 
un equilibrio hormonal mediante la sustitución de la hormona. Los endocrinólogos también 
reciben entrenamiento especial para tratar a los pacientes que tienen nódulos o cáncer en la 
tiroides, y glándulas tiroides inflamadas.
LOS HUESOS
Osteomalacia (raquitis, que ablanda los huesos) y la osteoporosis son enfermedades de los 
huesos que son diagnosticadas y tratadas por los endocrinólogos. La osteoporosis es una 
enfermedad que debilita el esqueleto.
Ciertas hormonas actúan para proteger el tejido óseo. Cuando bajan los niveles hormonales, 
los huesos pueden perder calcio y debilitarse. La menopausia, en las mujeres, y la pérdida de 
la función testicular, en los hombres, y la edad pueden poner a la gente a riesgo de fracturarse 
los huesos. Los endocrinólogos tratan otras enfermedades que pueden afectar los huesos, 
tales como un exceso de la hormona paratiroidea, y el uso a largo plazo de esteroides como la 
prednisona (la cual se usa como tratamiento para otras condiciones).
REPRODUCCIÓN E INFERTILIDAD
En los Estados Unidos, una de cada diez parejas es infértil. La investigación endocrina ha ayu-
dado a miles de parejas a tener niños. Los endocrinólogos diagnostican y tratan el desequili-
brio hormonal que causa la infertilidad, y también evalúan y tratan a pacientes con problemas 
reproductivos. Trabajan con pacientes que necesitan reemplazamiento hormonal. Los proble-
mas que tratan incluyen los síntomas de la menopausia, menstruación irregular, endometriosis, 
síndrome de ovario poliquístico, síndrome premenstrual e impotencia.
OBESIDAD Y EXCESO DE PESO
Los endocrinólogos tratan a pacientes que sufren de sobrepeso u obesidad, con frecuencia 
por causa de problemas metabólicos y hormonales. La seña de la obesidad es demasiada 
gordura en el cuerpo. Las enfermedades de la tiroides, las suprarrenales, los ovarios y la pitui-
taria pueden causar obesidad.
Los endocrinólogos también identifican factores asociados a la obesidad tales como resisten-
cia a la insulina y problemas genéticos.
11Divulgación Dinámica Programa de Formación 
Principios de Alimentación y Nutrición
GLÁNDULA PITUITARIA
A la pituitaria se le llama la glándula maestra porque controla las otras glándulas. La pituitaria 
fabrica variashormonas importantes. El exceso o deficiencia de las hormonas pituitarias pue-
de producir infertilidad, condiciones menstruales, problemas en el crecimiento (acromegalia o 
baja estatura) y una producción excesiva de cortisol (síndrome de Cushing). Los endocrinólo-
gos controlan estas condiciones con medicamentos y mandan a los pacientes que necesitan 
cirugía a otros médicos.
CRECIMIENTO
Los niños y los adultos pueden sufrir los efectos cuando el cuerpo no produce suficiente hor-
mona de crecimiento. Los endocrinólogos pediátricos tratan a niños que sufren de problemas 
endocrinos que causan baja estatura y otros trastornos de crecimiento. Los adultos con defi-
ciencia de la hormona de crecimiento pueden sufrir disturbios emocionales y psicológicos, y 
sensación de fatiga. Para las personas que tienen un crecimiento anormal hay disponible una 
terapia para sustituir sin peligro la hormona de crecimiento.
HIPERTENSIÓN
La hipertensión es la presión sanguínea alta y es uno de los 
factores de riesgo de las enfermedades cardíacas. Casi un 
10% de la gente tiene hipertensión debido a un exceso 
de aldosterona, una hormona producida en las glán-
dulas adrenales. Casi la mitad de estos casos son 
causados por tumores que pueden ser extirpados 
por medio de la cirugía. Condiciones tales como el 
síndrome metabólico o un tumor llamado feocromo-
citoma también puede causar hipertensión. Estas 
enfermedades pueden ser tratadas con éxito.
LOS TRASTORNOS LÍPIDOS
Los pacientes con trastornos lípidos tienen dificultad en 
mantener los niveles normales de grasa corporal. Uno de 
los desórdenes lípidos más comunes es la hiperlipidemia – 
niveles elevados de colesterol total, colesterol de lipoproteína de 
baja densidad (denominado colesterol “malo”), y los triglicéridos en la sangre. Niveles eleva-
dos de estas grasas están vinculados a enfermedades del corazón y los vasos sanguíneos 
(enfermedad cardiaca coronaria), derrames y otras enfermedades de la circulación. La hiper-
tensión es común en la gente con trastornos lípidos y, conjuntamente, estos factores ponen a 
los pacientes a mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiacas coronarias. Los endocrinólo-
gos han sido capacitados para detectar factores que pueden estar asociados a los trastornos 
lípidos, tales como el hipotiroidismo (la producción baja de hormonas de la tiroides), uso de 
drogas (como los esteroides), o enfermedades genéticas o metabólicas. Los trastornos lípidos 
pueden encontrarse en varias enfermedades que necesitan tratarse de manera especial, in-
cluso el síndrome metabólico, el síndrome de ovario poliquístico y la obesidad. Es posible que 
receten dietas especiales, ejercicios y medicamentos para manejar la hiperlipidemia y otros 
trastornos lípidos.
12Divulgación Dinámica Programa de Formación 
Principios de Alimentación y Nutrición
Conceptos de alimentación y nutrición2
La alimentación es el conjunto de acciones mediante las cuales se proporcionan alimentos al 
organismo.
Abarca la selección de alimentos, su cocinado y su ingestión. Depende de las necesidades indivi-
duales, disponibilidad de alimentos, cultura, religión, situación socioeconómica, aspectos psicoló-
gicos, publicidad, moda, etc. Los alimentos aportan sustancias que denominamos nutrientes, 
que necesitamos para el mantenimiento de la salud y la prevención de enfermedades.
Nutrición es la ciencia que comprende todos aquellos procesos mediante los cuales el organismo 
incorpora, transforma y utiliza, las sustancias químicas (nutrientes) contenidas en los alimentos. El 
cuerpo humano necesita los nutrientes para llevar a cabo distintas funciones:
•	 Cubrir las necesidades energéticas
•	 Formar y mantener las estructuras corporales
•	 Regular los procesos metabólicos
•	 Prevenir enfermedades relacionadas con la nutrición
Una ciencia íntimamente relacionada con ellas es la Dietética, ya que ésta se ocupa de evaluar la 
idoneidad de las dietas, formular recomendaciones para mejorarlas, modificarlas con fines tera-
péuticos, etc.
Los principios inmediatos (carbohidratos, proteínas, lípidos, vitaminas y minerales) se encuentran 
distribuidos en los diferentes alimentos. Según la proporción de un determinado nutriente. Los ali-
mentos se han clasificado atendiendo a la función del nutriente predominante.
13Divulgación Dinámica Programa de Formación 
Principios de Alimentación y Nutrición
Los alimentos que contienen fundamentalmente carbohidratos o lípidos son fuente de calorías, con 
una función energética; los alimentos fundamentalmente proteicos, aunque pueden aportar ener-
gía, tienen como misión principal el aportar materiales para la construcción o renovación de estruc-
turas, es decir, una función plástica o formadora; los alimentos que por su riqueza en vitaminas o 
minerales controlan diversos sistemas del metabolismo se les conoce como alimentos reguladores.
Por sus características funcionales, los alimentos se clasifican en:
Alimentos plásticos o estructurales: Proporcionan los componentes necesarios para formar 
células, tejidos y órganos así como para reparar los ya existentes. Se caracterizan por su con-
tenido en proteínas: lácteos, carnes, pescados, huevos y legumbres.
Alimentos energéticos: Suministran el combustible y la energía necesaria para el cuerpo. Al 
producirse su oxidación y quemarse se genera el calor que nos permite realizar las actividades 
diarias con normalidad. Son ricos en hidratos de carbono (cereales, legumbres, azúcar, frutas, 
verduras y hortalizas) y en grasas (productos animales y semillas de vegetales).
Alimentos reguladores: Aportan sustancias indispensables para el funcionamiento y metabo-
lismo celular. Son ricos en vitaminas y minerales: frutas, verduras, hortalizas, legumbres, frutos 
secos y cereales.
En España, desde los años 70 el grupo EDALNU (Educación de la alimentación y Nutrición), adop-
to una clasificación de los alimentos en relación sus características predominantemente funciona-
les. Esta clasificación es puramente educacional, basada en 7 grupos de alimentos más habituales 
en nuestro medio, formando con ellos la “rueda de los alimentos”.
Los grupos de alimentos se pueden representar en gráficos y colores para una mejor comprensión. 
El color identifica la función principal de los alimentos: amarillo para los energéticos, rojo para los 
plásticos, verde para los reguladores y naranja para los mixtos. Los gráficos utilizados pueden ser 
en forma de rueda de los alimentos (que a modo de queso en porciones contiene los diferentes 
grupos de alimentos), o en forma de pirámide (en la que las distintas secciones representan los 
alimentos a consumir).
Recomendaciones de energía y nutrientes2.1
Para mantener una salud óptima, las personas necesitan ingerir energía y nutrientes almacenados 
en los alimentos. La energía procedente de los alimentos se utiliza para el mantenimiento basal 
de la vida y de la temperatura corporal, la realización de actividades físicas, compensar el efecto 
térmico de los alimentos, crear reservas y para actividades especiales (crecimiento, reproducción, 
gestación, lactancia). Los componentes nutritivos de los alimentos son: hidratos de carbono, pro-
teínas, lípidos, vitaminas, minerales y agua.
Energía: El balance de energía corporal, como cualquier otro balance, refleja la situación entre 
ingresos y gastos que, en este caso, son los de carácter energético. Un balance energético 
equilibrado es aquél en que el gasto es igual al ingreso cuando no es así, un exceso de ingreso 
energético respecto al gasto dará lugar a un aumento de masa corporal, como ocurre en las 
situaciones de crecimiento u obesidad (balance energético positivo), mientras que un menor 
ingreso respecto al gasto energético producirá depleción de masa corporal (balance energé-
14Divulgación Dinámica Programa de Formación 
Principios de Alimentación y Nutrición
tico negativo). Todos los alimentos son capaces de suministrar energía, pero en cantidades 
que dependen de su diferente contenidoen nutrientes. Son alimentos energéticos las grasas 
y aceites, chocolates, frutos secos, etc.
Proteínas: Las proteínas son macromoléculas constituidas a partir de aminoácidos que des-
empeñan funciones catalíticas, de transporte y almacenamiento, plásticas o estructurales (for-
mación de órganos y estructuras), defensivas, reguladoras, energéticas y genética. Se en-
cuentran en gran cantidad en cualquier tipo de organismo, representando aproximadamente 
la mitad del peso seco de las células. Los aminoácidos son las unidades estructurales de las 
proteínas. Son moléculas de bajo peso molecular con una parte común, la agrupación alfaami-
nocarboxilo, y otra variable, de gran diversidad. Además del carbono, el hidrógeno y el oxíge-
no, los aminoácidos contienen nitrógeno en su grupo amino. Aparte de su contribución a la 
estructura y función de los aminoácidos, este nitrógeno es la fuente de todos los grupos nitro-
genados del resto de moléculas biológicas en el organismo humano. Algunos aminoácidos 
también contienen azufre en su molécula. Las fuentes principales de proteína en la dieta son 
de origen animal como la carne, pescados o de origen vegetal como cereales y legumbres y 
otros tipos de proteínas no conven-
cionales como aislados de organis-
mos celulares y materias transforma-
das. La combinación de alimentos 
que suministran proteínas que se 
complementan en sus aminoácidos 
deficitarios, da como resultado una proteína de mejor calidad Ej. La combinación de leche y 
cereales. Se recomienda que la proteína de la dieta aporte aproximadamente entre un 10 y un 
15% de la energía total consumida.
Lípidos: Los lípidos alimentarios son un grupo heterogéneo de sustancias que tienen en co-
mún su insolubilidad en agua y su solubilidad en disolventes orgánicos (cloroformo, éter de 
petróleo, etc.). Sus principales funciones son: energética, plástica, reguladora, y ser responsa-
bles de determinadas características organolépticas de los alimentos. Además los lípidos con-
tienen ciertos ácidos grasos conocidos como esenciales que el hombre no puede sintetizar, 
siendo entre ellos el más importante el ácido linoleico. Estos ácidos son necesarios para el fun-
cionamiento normal de los sistemas corporales Las fuentes alimenticias más ricas en lípidos 
son los aceites vegetales y algunos alimentos de origen animal, como la mantequilla y manteca 
de cerdo. Los huevos de ave contienen en la yema unos 2/3 de sustancias lipídicas y la car-
ne de cerdo puede contener un cierto porcentaje importante de depósitos grasos. También, 
algunas variedades de queso son especialmente ricos en componentes grasos, dependiendo 
de la leche de la que proceden y del proceso tecnológico de elaboración. Se recomienda 
que la cantidad de energía procedente de la grasa dietética no supere el 30% de la energía 
total suministrada por la dieta. La proporción lipídica recomendada se establece a favor de 
las grasas de origen vegetal, en la que prevalecen grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, 
frente a la grasa de origen animal, en la que se encuentra generalmente mayor cantidad de 
grasas saturadas, de tal forma que la proporción lipídica recomendada sería 10-12% de grasa 
monoinsaturada, 10% grasa poliinsaturada y menor de 10% grasa saturada.
Hidratos de Carbono y Fibra: Los hidratos de carbono son los componentes más abundantes 
de los alimentos de origen vegetal y los más ampliamente distribuidos. Tienen una función 
principalmente energética, estructural y son valiosos favorecedores de las propiedades senso-
riales de los alimentos, con efectos de interés sobre la consistencia, textura y palatabilidad de 
los mismos que derivan de su capacidad para modificar, o incluso mejorar, la viscosidad, las 
“La proporción lipídica recomendada sería 10-
12% de grasa monoinsaturada, 10% grasa po-
liinsaturada y menor de 10% grasa saturada.” 
15Divulgación Dinámica Programa de Formación 
Principios de Alimentación y Nutrición
propiedades coligativas y la estabilidad de las dispersiones alimenticias. Por tener su origen en 
los procesos de fotosíntesis suelen abundar en alimentos de origen vegetal: cereales, legumi-
nosas tubérculos, verduras y frutas. No obstante también se encuentran en productos de origen 
animal, como la leche. Se recomienda que los hidratos de carbono aporten aproximadamente 
entre un 55 y un 60% de la energía total consumida. La fibra dietética es el material complejo 
de las plantas resistente a la digestión por los enzimas producidos por el tracto gastrointestinal 
humano; tanto por su presencia como por su capacidad de retener agua, la fibra aumenta el 
volumen del contenido intestinal y es por ello que la hace útil contra el estreñimiento; también 
puede retener otras sustancias como ciertas grasas favoreciendo así su eliminación.
Se le atribuye un papel beneficioso en la prevención de enfermedades cardiovasculares, dia-
betes, hemorroides, diverticulosis y neoplasias de colon.
La fibra se encuentra en todos los alimentos derivados de los productos vegetales como pue-
de ser las verduras, las frutas, los cereales y las legumbres.
Minerales: Podemos definir los minerales como nutrientes que son elementos químicos y que 
presentan las siguientes propiedades: a) son esenciales y deben ser incluidos en la dieta y b) 
su ausencia origina estados deficitarios específicos que son corregidos mediante su ingesta a 
través de la dieta o suplementos.
Son constituyentes de los huesos y dientes, controlan la composición de los líquidos extra e 
intracelulares y forman parte de enzimas y hormonas, moléculas esenciales para la vida. Los 
minerales han sido comúnmente divididos en macrominerales y microminerales. Los macromi-
nerales son aquellos que están en nuestro organismo en una concentración superior a 0.005 % 
del peso corporal. Son necesarios en cantidades de 100 mg/día o más. Entre ellos se encuen-
tran el Ca, P, Mg, Na, K, Cl, S. Los microminerales se encuentran en una concentración en el 
organismo < 0.005 % del peso corporal y los requerimientos diarios son de < de 100 mg. En 
este grupo está el Fe, Zn, Se, I, Cu, F, Co, Mo y Cr.
Vitaminas: En la actualidad se conoce como vitamina a un compuesto orgánico esencial en 
cantidades muy pequeñas para apoyar las funciones orgánicas normales, que por lo general 
no puede biosintetizarse a intensidades equivalentes a las necesidades del cuerpo. Las vita-
minas suelen clasificarse en dos grupos, con base a su solubilidad: a) Liposolubles (vitaminas 
A, D, E y K) y b) Hidrosolubles (B1 o tiamina, B2 o riboflavina, niacina, ácido fólico, B6 o pirido-
xina, B12, C o ácido ascórbico, ácido pantoténico y biotina).
La vitamina A tiene funciones en la visión, diferenciación de células epiteliales, en el crecimiento, 
en la reproducción, capacidad antioxidante y función inmunitaria. Como vitamina se encuentra en 
los hígados de todos los peces y mamíferos, en lácteos y como provitamina en hortalizas y frutas.
La vitamina D presenta un papel esencial en el metabolismo, en el mantenimiento de la ho-
meostasis, es decir, niveles adecuados de Ca y P; en la diferenciación celular y en el man-
tenimiento funcional membranas. Sus principales fuentes son los pescados grasos, lácteos, 
margarinas enriquecidas y huevos.
La vitamina E es el mejor antioxidante liposoluble en células de mamíferos y sangre. Además 
presenta una función estabilizadora de las membranas celulares, protección frente al proceso 
aterógeno, función protectora de hemólisis, y tiene implicación en la biosíntesis de eicosanoi-
des y en el sistema inmune. Sus principales fuentes son los aceites vegetales, granos cereales 
y el tejido adiposo de los animales.
16Divulgación Dinámica Programa de Formación 
Principios de Alimentación y Nutrición
La vitamina C tiene múltiples funciones como cofactor enzimático, antioxidante, agente protec-
tor. Los alimentos de origen vegetal son los que ofrecen un mejor aporte de la vitamina. La tia-
mina desarrolla un papel fundamental en el metabolismo glucídico.Se encuentra en cantidades 
importantes en los cereales, levadura de cerveza y legumbres secas, tejidos animales, hígado, 
la leche, los huevos y el pescado. La mayor parte de la riboflavina de la leche se encuentra 
libre. En los demás orígenes alimentarios se encuentra sobre todo en forma coenzimática (FMN 
y FAD). Las fuentes más importantes son la carne, vísceras, la leche, huevos y los vegetales 
verdes. El FMN y el FAD se encuentran estrechamente unidos a un gran número de proteínas 
que realizan funciones de transporte electrónico a través de procesos de óxido-reducción.
La B3 es el término genérico para referirse a la nicotinamida y el ácido nicotínico. A partir de 
la nicotinamida se originan NAD y NADP participan en multitud de reacciones de óxido-re-
ducción. Los alimentos más ricos en esta vitamina son las vísceras, aves de corral, pescados, 
harinas vegetales y leguminosas.
El descriptor genérico vitamina B6 comprende 6 vitámeros: el alcohol piridoxina, el aldehído 
piridoxal, la amina piridoxamina y sus 5´-fosfatos. En cualquiera de sus formas, la vitamina B6 
es muy abundante en los alimentos, especialmente en hígado, leguminosas, nueces y pláta-
nos, salmón y pollo. El fosfato de piridoxal (PLP) actúa como coenzima en reacciones del me-
tabolismo de los aminoácidos, metabolismo del ácido oxálico, biosíntesis del hemo y GABA. 
El ácido tetrahidrofólico actúa como aceptor y dador de unidades de un solo carbono en la 
síntesis de ácidos nucleicos, metabolismo de los aminoácidos y en la formación de eritrocitos 
y leucocitos en médula ósea y para su maduración. Sus principales fuentes alimentarias son 
las verduras y hortalizas.
En resumen la alimentación debe ser equilibrada, variada y suficiente lo que implica un re-
parto adecuado de nutrientes y un aporte de energía acorde con las necesidades del organis-
mo del individuo. Esto se consigue con un consumo lo más variado de alimentos que incluya 
todos los grupos de alimentos sin carencias ni excesos y se puede resumir en la siguiente 
fórmula nutricional:
Hidratos de Carbono: aporte de un 55-60% de la energía total consumida
Proteínas: aporte de un 10-15% de la energía total consumida
Grasas: aporte de un 30% de la energía total consumida
2.1.1. Ingesta recomendada
Para que la dieta sea correcta y nutricionalmente equilibrada, tienen que estar presentes en ella la 
energía y todos los nutrientes, en las cantidades adecuadas y suficientes para cubrir las necesida-
des de hombres y mujeres para conseguir un buen estado de salud.
Las necesidades de cada nutriente son cuantitativamente muy diferentes. Así, las proteínas, los 
hidratos de carbono y las grasas, que son los únicos nutrientes que nos proporcionan energía o 
calorías, deben consumirse diariamente en cantidades de varios gramos, por lo que se denominan 
macronutrientes. El resto, vitaminas y minerales, se necesitan en cantidades mucho menores (mi-
cronutrientes); por ejemplo, únicamente necesitamos unos pocos miligramos de vitamina C (60 mg/
17Divulgación Dinámica Programa de Formación 
Principios de Alimentación y Nutrición
día) o de cinc y aún cantidades inferiores, del orden de microgramos, de otras vitaminas como B12, 
folato o vitamina D (10 mg. / día). Sin embargo, todos los nutrientes son igualmente importantes y la 
falta o el consumo excesivo de cualquiera de ellos, puede dar lugar a enfermedad o desnutrición.
Para evaluar el estado nutricional, desde el punto de vista de la dieta, es decir, para saber si 
los alimentos que comemos contienen y aportan suficiente cantidad de nutrientes se usan como 
estándares de referencia las denominadas ingestas recomendadas (IR) que se definen como la 
cantidad de energía y nutrientes que debe contener la dieta diariamente para mantener la salud de 
virtualmente todas las personas sanas de un grupo homogéneo (97.5% de la población). Existe un 
procedimiento consensuado que consiste en tomar como IR una cifra equivalente al requerimiento 
medio más dos veces la desviación estándar del requerimiento. Esto se hace así para todos los 
nutrientes excepto para la energía.
En este caso, reflejan el nivel medio, ya que sobreestimar las IR de energía y recomendar un ni-
vel de energía alto para cubrir las variaciones entre individuos, podría dar lugar a obesidad en la 
mayor parte de las personas. Las IR de energía, se definen como aquel nivel de ingesta que se 
corresponde con el gasto energético para un tamaño y composición corporales y un nivel de activi-
dad física determinados. Pueden estimarse a partir del gasto correspondiente a la tasa metabólica 
en reposo y a la actividad física desarrollada a lo largo del día.
El concepto de ingesta recomendada considera igualmente la calidad del nutriente en el alimento con-
sumido o las modificaciones que sufren los nutrientes cuando los alimentos se someten a diferentes 
procesos culinarios, industriales, de conservación, etc. Por ejemplo, la ingestas recomendadas de vita-
mina C -la vitamina más sensible, la que se pierde en mayor cantidad en los procesos culinarios- serán 
mayores en aquellos grupos de población que la obtengan en su mayor parte de alimentos cocinados.
También son diferentes para cada individuo en función de su edad, sexo, actividad física (que modifica 
principalmente las necesidades de energía) y en el caso de la mujer, según el posible estado fisiológico 
de gestación o lactancia. Por ejemplo, las necesidades de calcio o proteína están muy incrementadas 
durante la adolescencia, por ser ésta una etapa de intenso crecimiento o durante la gestación.
La distinta composición corporal entre hombres y mujeres (éstas tienen mayor proporción de gra-
sa, metabólicamente menos activa) da lugar a diferencias en las necesidades de energía. Tam-
bién en las mujeres, durante toda la vida fértil, las ingestas recomendadas de hierro son mayores 
debido a las pérdidas que se producen durante la menstruación. Igualmente, las personas que 
fuman y beben habitualmente, pueden tener aumentadas las necesidades de algunas vitaminas 
antioxidantes como la C, E y los carotenos.
Las ingestas recomendadas vienen expresadas por persona y día. Esto, sin embargo, no quiere 
decir que la dieta tenga que estar ajustada día a día a las recomendaciones. Habitualmente se 
juzga la dieta media de 7-15 días aproximadamente, pues una persona bien alimentada, con un 
adecuado estado nutricional, tiene suficientes reservas corporales de nutrientes para cubrir las 
posibles variaciones diarias en la ingesta de dichos nutrientes. Es decir, no es imprescindible que 
cada día tomemos los 60 mg de vitamina C necesarios, si en el curso de una semana la cantidad 
media consumida coincide con la recomendada.
Esto simplifica enormemente la programación de dietas para personas sanas, pues es difícil ajus-
tar diariamente la ingesta de cada nutriente a las necesidades.
Las ingestas recomendadas están recogidas en las tablas que los organismos competentes de 
cada país han preparado para la población a la que van dirigidas.
18Divulgación Dinámica Programa de Formación 
Principios de Alimentación y Nutrición
En España, es el Departamento de Nutrición de la Facultad de Farmacia de la Universidad Com-
plutense de Madrid el encargado de establecerlas para la población española.
2.1.2. Interpretación del etiquetado nutricional
Cada día los/las consumidores/as somos más conscientes de la importancia que una nutrición 
adecuada tiene para nuestra salud y bienestar y, también, del valor de una buena información. Por 
ello, queremos saber más sobre los productos que consumimos: si son sanos, cuál es su compo-
sición, cuál es su origen, a qué procesos han sido sometidos, etc. En este sentido, es muy valorado 
disponer de suficiente información en la etiqueta, y también que esa información sea de fiar, sin 
que incluya informaciones que puedan inducir a error.
Un buen etiquetado nutricional de los alimentos, es una herramienta 
básica para una dieta completa y equilibrada. El Etiquetado 
Nutricionalnos proporciona información específica sobre 
las porciones, el rendimiento del producto, el conteni-
do de macro y micronutrientes, el modo de empleo, 
la temperatura de almacenamiento, los métodos de 
cocción y otras características de los alimentos que 
consumimos.
Los productos etiquetados necesitan cumplir es-
tándares para que puedan ser consumidos como 
alimentos seguros, de acuerdo a nuestras necesi-
dades nutricionales.
Para interpretar los gramos de macronutrientes, como 
los carbohidratos, las proteínas y las grasas que tiene 
ese alimento por porción, recuerde que cada 5 gramos in-
dicados corresponden a una cucharadita.
Es recomendable prestar atención a las cantidades por porción que ofrece el alimento en gramos 
de azúcares, fibra, colesterol y grasa saturada.
El cuerpo humano requiere que el 5% de las calorías totales sean provenientes de azúcares sim-
ples, por lo que para un plan de alimentación de 2000 calorías se tiene la capacidad de procesar 
de manera segura 5 cucharaditas de azúcar o 25 gramos en todo el día.
Aunque los micronutrientes como las vitaminas, minerales y oligoelementos se encuentran en ma-
yor proporción en los alimentos en su estado natural, los productos envasados o empacados 
pueden ser de mayor beneficio cuando se consumen como alimentos fortificados según las nece-
sidades individuales.
19Divulgación Dinámica Programa de Formación 
Principios de Alimentación y Nutrición
La dieta3
Dieta saludable. Calidad de la dieta.3.1
Los pasos básicos para una buena nutrición resultan de la calidad de la dieta, en este sentido tiene que:
 » Ayudar a perder peso o mantener el BMI en un rango saludable.
 » Ser equilibrada en general, con alimentos de todos los grupos, muchas frutas, verduras y cereales.
 » Ser baja en grasas saturadas y colesterol y moderada en el consumo total de grasas (me-
nos del 10 por ciento de sus calorías diarias deben provenir de grasas saturadas, y menos 
del 30 por ciento de sus calorías diarias deben provenir del consumo total de grasas).
 » Contener una variedad de cereales todos los días, especialmente cereales integrales, que 
son una buena fuente de fibra.
 » Contener suficientes frutas y verduras (una variedad de cada una, de cinco a nueve porcio-
nes por día).
 » Ser baja en calorías provenientes de azúcares agregados (como en golosinas, galletas y tortas).
 » Tener alimentos preparados con menos sodio o sal (intente que no sean más de 2.400 mili-
gramos de sodio por día, o alrededor de una cucharilla de sal por día para un corazón sano).
 » No contener más de una copa de vino por día (dos copas para los hombres) si consume 
bebidas alcohólicas.
20Divulgación Dinámica Programa de Formación 
Principios de Alimentación y Nutrición
La calidad de la alimentación depende del conjunto de componentes de la dieta. Tanto los déficits 
como los excesos alimentarios se traducen en problemas de salud. Existe amplia evidencia aso-
ciando la alimentación con riesgo de enfermedad coronaria, obesidad y diabetes Tipo II; y con la 
prevención de algunos tipos de cáncer.
Hay distintos tipos de grasas en nuestros alimentos. Algunos pueden dañar nuestra salud, y otros 
no son tan malos, en este sentido, lo que se necesita saber es:
•	 Las grasas monoinsaturadas (aceites de colza, oliva y cacahuate, y los aguacates) y las 
grasas poliinsaturadas (las semillas de sésamo, girasol,… y muchos otros frutos secos y 
semillas) no elevan el colesterol LDL (“malo”) pero pueden elevar su nivel de colesterol HDL 
(“bueno”). Para mantenerse sana, es bueno elegir alimentos que contengan estas grasas.
•	 Las grasas saturadas, los ácidos transgrasos y el colesterol alimenticio elevan el nivel de 
colesterol sanguíneo LDL (“malo”), que 
puede causar enfermedades cardíacas. La 
grasa saturada existe principalmente en 
los alimentos de origen animal, tales como 
la carne vacuna, la ternera, el cordero, la 
carne de cerdo, la grasa de cerdo, la grasa 
de ave, la mantequilla, la crema, los pro-
ductos lácteos enteros y los quesos; y de 
algunas plantas, tales como los aceites tropicales. Los aceites tropicales incluyen el aceite 
de coco, el de semilla de palmera, y el de palmera, que se usan en tortas y galletas comer-
ciales, y comidas saladas para picar. A diferencia de los otros aceites vegetales, estos acei-
tes contienen muchos ácidos grasos saturados. Algunos alimentos procesados (tales como 
las comidas preparadas congeladas y los alimentos enlatados) pueden tener alto contenido 
de grasas saturadas. Lo mejor es verificar las etiquetas de los envases antes de comprar 
este tipo de alimentos.
•	 Los ácidos transgrasos (TFAs, por sus siglas en inglés) se forman durante el proceso de 
elaboración de los aceites de cocina, la margarina y la manteca vegetal, y están en los ali-
mentos fritos comercialmente y los horneados, galletas y galletas secas. Algunos se hallan 
naturalmente en pequeñas cantidades en algunos productos de origen animal, tales como 
la carne vacuna, la carne de cerdo, el cordero, y la grasa butirométrica de la mantequilla 
y la leche. Los estudios indican que los TFAs tienden a elevar nuestro nivel total de coles-
terol sanguíneo. Los TFAs también tienden a elevar el colesterol LDL (“malo”) y disminuir 
el colesterol HDL (“bueno”). Un estudio descubrió que las cuatro fuentes principales de 
ácidos transgrasos en la dieta de las mujeres son la margarina, la carne (vacuna, de cerdo 
o cordero), las galletas y el pan blanco. En este momento, los TFAs no están detallados en 
las etiquetas de los alimentos, pero eso cambiará pronto. Aunque pueden pasar un par de 
años antes de que empiece a verse, el FDA le está pidiendo a los productores de alimentos 
que comiencen a mencionar el contenido de TFA en las etiquetas, y algunos productores de 
alimentos están anunciando que eliminarán los TFAs de sus alimentos.
RECOMENDACIONES GENERALES EN TORNO A LA PREPARACIÓN DE ALIMENTOS
La preparación culinaria debe tener en cuenta si existen limitaciones masticatorias y/o digestivas, 
por lo que si existen se elegirán como métodos de preparación el hervido, la plancha y el asado.
“Un estudio descubrió que las cuatro 
fuentes principales de ácidos trans-
grasos en la dieta de las mujeres son la 
margarina, la carne (vacuna, de cerdo o 
cordero), las galletas y el pan blanco.” 
21Divulgación Dinámica Programa de Formación 
Principios de Alimentación y Nutrición
 » Se moderará la inclusión de alimentos fritos y en cualquier caso, se tendrá especial cuidado 
en evitar requemar los aceites que provocan substancias irritantes para el intestino. En la pre-
paración de alimentos se introducirán grasas de origen vegetal, evitando abusar de las grasas 
procedentes de alimentos de origen animal.
 » Utilización de temperaturas moderadas y selección de métodos apropiados de cocción para cada 
corte de carne (incluso con los cortes más baratos se pueden obtener platos adecuados y apetitosos):
 » Calor seco (asar, parrilla, freír) sólo en cortes blandos.
 » Calor húmedo (asado en horno o marmita, hervir a fuego lento) se utilizará para los cortes más duros.
 » Cuando las carnes se cocinan con calor húmedo, si se añade un ácido (vinagre, limón o jugo 
de tomate) al líquido de cocción utilizado aumenta el efecto ablandador de este procedimiento.
 » Algunos tipos de carne de difícil masticación o pescados con abundantes espinas debe-
rán triturarse para preparar con ellos croquetas, albóndigas, filetes rusos, empanadillas, 
budines, souflés, etc. que se consumen sin dificultad.
 » Las ensaladas, cuyo consumo debe ser estimulado, deberán presentarse cortadas en 
pequeñas porciones para facilitar la masticación. Se combinarán diferentes hortalizas y se 
aderezarán de diferentes formas para que resulten atractivas.
RECOMENDACIONES GENERALES EN TORNO A LA ORGANIZACIÓN Y FORMA 
DE ADMINISTRACIÓN ALIMENTARIA DEL/DE LA USUARIO/A
Planificación y elaboración de una lista para el abastecimiento de alimentos necesarios, según pa-
tología o etapa deldesarrollo en la que se encuentra el/la usuario/a, para la elaboración de menús.
 » Coordinar con el/la usuario/a la preparación de dietas según gustos y apetencias y según es-
tado de salud del mismo.
 » Procurar al/a la usuario/a o núcleo familiar prestatario el ahorro de la economía familiar, compran-
do alimentos en grandes cantidades, congelándolos para su utilización posterior, ya que resul-
tan con frecuencia más económicos que adquirir pequeñas cantidades para consumo diario.
 » Combinación de dietas variadas, cocinadas y elaboradas previamente o in situ (teniendo en 
cuenta las diferentes comidas del día), según sea prestado el servicio bien de manera conti-
nuada (a diario) o bien de forma intermitente (algunos días a la semana/horas). En este último 
caso, habrá que realizar una previsión para preservar la preparación y conservación de los 
alimentos (alimentos que precisen frío para su conservación, congelados, etc.)
 » Teniendo en cuenta las limitaciones físicas, psíquicas o sensoriales a las que pueda estar so-
metido el usuario, determinar aquellos alimentos que precisen del menor trabajo posible para 
su ingestión o dificulten ésta (alimentos que precisen calentarlos, latas, ...)
 » Dejar previsto la elaboración de más de un menú para personas especialmente dificultosas 
respecto a la alimentación.
 » Para nutrición enteral o parenteral seguir instrucciones recibidas por el personal sanitario, no 
obstante es importante:
 » Mantener al paciente en un ángulo de 30º - 45º:
22Divulgación Dinámica Programa de Formación 
Principios de Alimentación y Nutrición
•	 mientras se está administrando la fórmula
•	 media hora después
 » Si la nutrición es continua, elevar el cabecero de la cama de forma permanente.
 » No dar más cantidad de dieta de la recomendada, ni a más velocidad.
 » Administrar agua cuando sea preciso (suele ser necesario administrar entre 500 y 1000 ml/
día de agua además de la dieta).
 » Observar la aparición de cualquier respuesta indeseada (náuseas, vómitos, diarreas,...).
 » Almacenar los productos no utilizados en sitio fresco y protegidos de la luz.
 » Comprobar fecha de caducidad.
 » Anotar fecha y hora de apertura del envase (los envases una vez abiertos, deben adminis-
trarse inmediatamente o conservarse en el frigorífico no más de 24 horas).
 » Administrar la fórmula a temperatura ambiente.
 » Debe mantener una rigurosa higiene al manipular los sistemas, la sonda o los contenedores.
 » Lavar el interior de la sonda con agua periódicamente para garantizar su permeabilidad.
 » Al finalizar cada toma, tapar la sonda y mantenerla de este modo hasta la siguiente administración.
Problemas nutricionales de las sociedades desarrolladas3.2
La producción alimentaria mundial es suficiente para satisfacer las necesidades de todos los ha-
bitantes del planeta. Sin embargo existen grandes diferencias entre el consumo alimentario de 
países desarrollados y en vías de desarrollo.
DESARROLLADA SUBDESARROLLADA
Elevada disponibilidad de nutrientes
Elevada cantidad de alimentos consumida
Dietas con alto valor calórico
Elevado consumo de alimentos refinados
Elevado consumo de grasas y proteínas
Baja fertilidad y baja mortalidad infantil
Alta esperanza de vida
Baja prevalencia de infecciones
Actividad física reducida por la mecanización
La obesidad es la malnutrición mas frecuente
Baja disponibilidad de nutrientes
Reducidas fuentes de nutrientes
Dietas con bajo valor calórico
Fuentes alimentarias de origen vegetal
Escaso consumo de proteínas
Alta fertilidad y alta mortalidad infantil
Baja esperanza de vida
Alta prevalencia de infecciones
Mayor actividad física, baja mecanización
La desnutrición es un problema frecuente
23Divulgación Dinámica Programa de Formación 
Principios de Alimentación y Nutrición
La sobrealimentación característica de las sociedades desarrolladas se relaciona claramente con un 
incremento de las enfermedades cardiovasculares, obesidad, caries, tumores, etc. a las que se aso-
cian los problemas de salud derivados de trastornos del comportamiento alimentario (anorexia, bulimia, 
etc.). Todas ellas han sido denominadas como las enfermedades de la sociedad de la abundancia.
A. Enfermedades cardiovasculares
La ateroesclerosis consiste en un depósito de lípidos (sobre todo colesterol) en la pared vascular 
que, con el tiempo, se calcifican, endurecen y hacen disminuir la luz del vaso afecto. Esto provo-
ca la reducción del flujo sanguíneo que puede producir la muerte (necrosis) del tejido afectado.
En los países europeos las enfermedades cardiovasculares son responsables del 50% de la 
mortalidad total. El 50% de la patología cardiovascular se debe a enfermedades coronarias 
(angina de pecho, infarto de miocardio) o enfermedades cerebro-vasculares (trombosis, em-
bolia y hemorragias cerebrales).
Ha quedado claramente relacionada la incidencia de enfermedades cardiovasculares con la 
cantidad y tipo de grasa de la dieta y los niveles de colesterol de la dieta. La grasa saturada, 
fundamentalmente la de origen animal, altera en metabolismo de los lípidos en el hígado. Esto 
provoca una elevación de los niveles colesterol total y de LDL-colesterol (“colesterol malo”), y 
éste cambia a una estructura de partículas pequeñas y densas en colesterol. Hay unanimidad 
en que una reducción del consumo de grasas saturadas reducen los niveles de colesterol total 
y LDL-colesterol.
El control de la hipertensión (que supone un riesgo añadido de enfermedad cardiovascular) 
mediante medidas dietéticas incluye la reducción del sobrepeso, reducción de la ingesta de 
sodio, y del exceso de alcohol.
Una dieta que haga énfasis en el consumo de cereales, legumbres, frutas y vegetales, alimen-
tos bajos en grasa, y consumo elevado de pescado, con reducción de los productos ricos en 
grasas animales saturadas es la dieta preventiva ideal de la enfermedad cardiovascular.
B. Neoplasias
Los cánceres de mama, colon y próstata son más frecuentes en los países desarrollados. Se 
relaciona un alto consumo calorías provenientes de la grasa saturada animal con el riesgo de 
estas neoplasias. Otras neoplasias que han sido asociadas a la dieta son las de cavidad oral 
y tracto digestivo, páncreas, pulmón, laringe, cuello uterino, ovario y vejiga.
Las dietas ricas en frutas frescas y vegetales son protectoras frente a diversos tumores. Los 
distintos mecanismos asociados al efecto protector de estos alimentos son su alto contenido 
en sustancias de efecto antitumoral (vitaminas C, E y A, fibra esteroles y selenio, entre otros) 
por diversos mecanismos, y el que la ingesta elevada de frutas y verdura conduce a una re-
ducción del consumo de grasas y proteínas.
C. Diabetes Mellitus tipo 2
La diabetes mellitus tipo 2 se caracteriza por elevación de los niveles de glucosa en sangre de 
forma crónica y se asocia en la mayoría de los casos a sobrepeso u obesidad. Supone el 80% 
de los casos de diabetes en la población.
24Divulgación Dinámica Programa de Formación 
Principios de Alimentación y Nutrición
En los países desarrollados se objetiva un incremento de los casos de diabetes, coincidiendo 
con la modernización del estilo de vida. A resaltar en determinadas poblaciones autóctonas 
(indios, aborígenes y esquimales) con baja prevalencia de diabetes en su entorno habitual 
que, al occidentalizarse, alcanzan frecuencias de diabetes en torno al 40% de la población.
Cualquier tipo de diabetes tiene una evolución condicionada por los hábitos dietéticos. La 
ingesta de vegetales y fibra produce un mejor control de los niveles de glucosa, además de 
reducir la incidencia de sobrepeso y obesidad.
D. Obesidad
La obesidad representa un problema de salud en los países desarrollados, en los que está en 
límites de epidemia.
La obesidad, independientemente de los factores genéticos, se produce como consecuencia 
de un excesiva ingesta calórica y disminución de la actividad física.
La variedad alimentaria, la alta densidad calórica de los alimentosde que disponemos en las 
sociedades desarrolladas (azúcar, grasa y alcohol) dan lugar a que la alimentación actual sea 
hipercalórica.
La obesidad es un factor de riesgo para el desarrollo 
de diabetes, hipertensión, elevación de los niveles de 
colesterol y triglicéridos, gota, enfermedades de la 
vesícula biliar, artrosis, enfermedades cardiovas-
culares y algunos tipos de tumores, así como 
una reducción de la esperanza de vida.
Una correcta alimentación y educación ali-
mentaria de los niños y adolescentes, con ele-
vado consumo de vegetales, frutas, cereales y 
legumbres, y baja en carbohidratos simples y 
grasa se hace imprescindible en la prevención 
de la obesidad infantil (de creciente desarrollo en 
nuestra sociedad) y, por tanto, en la prevención de 
adultos obesos.
La realización de una adecuada dieta hipocalórica, con el 
fin de una reducción moderada del peso provoca una reducción 
sustancial de las enfermedades y la mortalidad asociada a la obesidad.
E. Enfermedades esqueléticas
La desmineralización ósea (bien en forma de osteopenia o de osteoporosis) provoca que el 
hueso tenga más facilidad para las fracturas.
Además de una cierta predisposición familiar y la edad (más frecuente en mujeres posme-
nopáusicas por la disminución de estrógenos), se ha relacionado la incidencia de osteoporosis 
a un bajo consumo de calcio y fósforo y vitamina D, así como a un elevado consumo de pro-
teínas y calorías totales.
25Divulgación Dinámica Programa de Formación 
Principios de Alimentación y Nutrición
Un adecuado consumo de los productos ricos en calcio, fósforo y vitamina D, así como reduc-
ción del alcohol y tabaco, y la práctica habitual de ejercicio físico parecen ser factores que 
pueden reducir la incidencia de osteoporosis.
F. Enfermedad oral (caries)
La caries dental es la enfermedad más frecuente de los países desarrollados, afectando inclu-
so al 80% de la población escolar.
La fermentación bacteriana de los azúcares presentes en los alimentos provoca la producción de 
diversos ácidos que produce una desmineralización progresiva del esmalte dental. El consumo 
frecuente de azúcares (especialmente sacarosa o azúcar común) favorece la formación de placa 
dental, elemento que predispone a la caries y las enfermedades periodontales (de las encías).
La reducción en el consumo de azúcares simples, la fluoración del agua, y la mayor y mejor 
higiene dental desde la época infantil temprana son de vital importancia en la prevención de 
la caries dental.
G. Trastornos del comportamiento alimentario
Las enfermedades del comportamiento alimentario (bulimia, anorexia, trastorno por atracones) 
han sufrido un avance en los últimos tiempos en las sociedades industrializadas. Aunque la 
prevalencia varía de unos países a otros se considera que afectan del 1 al 4% de las mujeres 
jóvenes (siendo más frecuente la bulimia), aunque un 5-10 % de los casos totales son varones 
(con tendencia creciente).
Además de factores individuales (psicológicos, genéticos y biológicos) y familiares, las altas 
y crecientes cifras pueden estar condicionadas socioculturalmente. En la sociedad actual las 
consignas imperantes son la belleza, la estética y el culto al cuerpo. La delgadez se asocia al 
éxito y el bombardeo de medios de comunicación sobre ideales estéticos y físicos da lugar a 
una búsqueda de un canon de delgadez formalmente aceptable.
 
Tipos de dietas3.3
Desde el punto de vista cultural, y en función del origen biológico de los alimentos, las dietas hu-
manas contemporáneas pueden ser:
 » dieta vegetariana: cuando no se consume carne. Los motivos por los que se sigue una 
dieta vegetariana pueden ser económicos, religiosos, ideológicos, éticos, ecológicos y de 
salud. Hay diferentes tipos de vegetarianismo. Entre ellos, en el que no se consume ningún 
producto procedente de un animal, y en el que solo se evita carne.
 » dieta omnívora: cuando se consumen alimentos de origen animal y vegetal. Es el tipo de 
dieta más frecuente en la especie humana.
 » dieta carnívora: si los alimentos de procedencia animal son los predominantes. No es co-
mún en la especie humana.
26Divulgación Dinámica Programa de Formación 
Principios de Alimentación y Nutrición
Otros tipos de dietas desde el punto de vista cultural son la dieta occidental, la dieta mediterrá-
nea (se conoce como dieta mediterránea al modo de alimentarse basado en una idealización de 
algunos patrones dietéticos de los países mediterráneos, especialmente: España, sur de Francia, 
Italia, Grecia y Malta. Las características principales de esta alimentación son un alto consumo 
de productos vegetales (frutas, verduras, legumbres, frutos secos), pan y otros cereales (siendo 
el trigo el alimento base), el aceite de oliva como grasa principal y el consumo regular de vino en 
cantidades moderadas.), la dieta asiática, etc.
Desde el punto de vista nutricional, las actuales dietas humanas pueden ser:
1. dietas basales o dietas básicas: son las dietas en las que no se realizan modificaciones en 
cuanto a su composición en nutrientes o en energía. Estas son las dietas que siguen las per-
sonas sanas.
2. dietas terapéuticas: son las dietas en las que se altera la composición en nutrientes o en ener-
gía cuando existe una enfermedad o situación patológica.
Estas dietas se subdividen a su vez en:
 » dietas modificadas en energía: normalmente se realiza una restricción en la cantidad de 
energía aportada en la dieta (dietas hipocalóricas). Son las dietas que se aplican en si-
tuaciones de sobrepeso y obesidad.
 » dietas modificadas en proteínas: pueden aportar ma-
yor cantidad de proteínas que las recomendadas 
para las personas sanas (dietas hiperprotéi-
cas), estando indicadas en situaciones de 
malnutrición (bajo peso, anorexia, etc.), o 
aportar menos cantidad (dietas hipopro-
téicas), destinadas a ciertas enfermeda-
des renales. Un tipo especial de estas 
dietas es la dieta sin gluten, específica 
para la enfermedad celíaca.
 » dietas modificadas en carbohidratos: 
cuando se restringe la cantidad de carbo-
hidratos, se genera una situación de cetosis, 
como en las dietas cetogénicas. Están seña-
ladas en ciertos casos de epilepsia o de obesi-
dad mórbida. En otros casos se incluyen alimentos 
atendiendo al tipo de carbohidrato, de manera que se 
obtengan dietas de bajo índice glucémico.
 » dietas modificadas en fibra alimentaria: pueden ser con altos contenidos en fibra (dieta 
alta en fibra), indicadas en aquellos casos en los que hay reducción de la motilidad 
intestinal, o pueden ser con bajos contenidos de fibra (dietas sin residuos), señaladas 
para situaciones previas a una intervención quirúrgica o a una prueba de exploración.
 » dietas modificadas en elementos minerales: en el caso de que se reduzca de forma im-
portante la cantidad aportada de sodio (bien eliminando la sal común o bien aportando 
alimentos pobres en sodio) se tiene la dieta hiposódica. Se prescribe en algunas enfer-
medades renales y en ciertas cardiopatías (hipertensión arterial).
27Divulgación Dinámica Programa de Formación 
Principios de Alimentación y Nutrición
Dieta familiar y planificación de menús diarios y semanales3.4
3.4.1. Raciones y medidas caseras
Una alimentación equilibrada es aquella que incluye variedad de alimentos en las cantidades ade-
cuadas, en función de las características de cada persona (edad y situación fisiológica, infancia, 
estirón puberal, embarazo y lactancia, sexo, composición corporal y complexión, estilo de vida 
-activo, sedentario-, etc.) y que garantiza que se cubren los requerimientos de energía y nutrientes 
que nuestro organismo necesita para mantener un buen estado nutritivo, de salud y bienestar.
Y como los nutrientes no están distribuidos de manera homogénea en los alimentos, sino que en cada 
uno de ellos predomina uno u otro, la clasificación en diferentes grupos de acuerdo a su afinidad 
nutritiva o a la principal función que desempeñen los nutrientes predominantes en la composición 
delalimento en nuestro organismo, puede ser una guía útil para el encargado de la mesa familiar.
Desde pequeños es importante inculcarles a los niños el valor de una buena alimentación así como 
acerca del tipo de preparaciones más sanas para un correcto desarrollo.
Por eso, la alimentación familiar debería contemplar estos ítems para una correcta selección:
 » Comer con moderación e incluir alimentos variados en todas las comidas.
 » Satisfacer las necesidades de nutrientes propias de cada periodo. Por ejemplo: en la etapa de 
crecimiento, se precisan sobre todo alimentos que proporcionen nutrientes plásticos o forma-
dores de la estructura y órganos corporales (proteínas de alto valor biológico, como lácteos, 
carnes y huevo).
En la juventud, se necesitan más alimentos energéticos que suministren las calorías nece-
sarias para desarrollar un mayor trabajo físico (como las pastas, los cereales, papa, batata, 
choclo, arroz). En la madurez, se necesitan más nutrientes reguladores (vitaminas, minerales), 
capaces de normalizar todos los procesos que tienen lugar en el organismo.
 » Prevenir las enfermedades y trastornos específicos que suelen presentarse en cada época. 
Por ejemplo: la anemia en la adolescencia y en el embarazo, los desordenes alimentarios en la 
adolescencia, la osteoporosis en la menopausia, la obesidad, las enfermedades coronarias, y 
las dislipemias (colesterol, triglicéridos elevados, etc.) a lo largo de la madurez y de la vejez.
 » Consumir diariamente leche, yogurt y/o quesos (preferentemente magros), ya que son nece-
sarios en todas las edades.
 » Un buen desayuno es fundamental para el sano crecimiento de los niños, ya que en la escuela 
deben afrontar actividades que les significan una gran pérdida de energía.
Para los niños que están en edad escolar, el desayuno es posiblemente la comida más impor-
tante del día, ya que después de ocho horas de sueño, el desayuno les brinda la provisión de 
energía necesaria para que puedan aprender y jugar sin dificultades. Además, si una persona 
tiene el buen hábito de desayunar durante su niñez, es muy posible que esto perdure a través 
de su vida.
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Principios de Alimentación y Nutrición
Son varios los estudios que indican que la omisión del desayuno o el consumo de un desayuno 
inadecuado, afecta en el rendimiento escolar, ya que las insuficiencias producidas raramente 
se compensan con otros menús del día, sobre todo en la actualidad, donde la mayor parte de 
los niños llevan una dieta alimentaria inadecuada. En definitiva, un desayuno mal equilibrado, 
casi tan malo como no tomar ningún desayuno.
Sin carbohidratos y proteínas, los cuerpos de los niños no pueden obtener la energía necesaria 
para mantenerse con ganas y buen humor para aprender y practicar actividad física.
Otros tipos importantes:
•	 No saltear comidas para evitar compulsiones.
•	 Consumir diariamente verduras y frutas de todo tipo y color. 5 porciones y por lo menos 1 vez 
por día que sean crudas. Cocinarlas con cáscara y en trozos grandes, preferentemente al va-
por o al horno o con poco agua (para preservar su valor nutricional de vitaminas y minerales).
•	 Comer una amplia variedad de carnes rojas y blancas retirando la grasa visible. Considerar 
que el hígado, el riñón y mondongo integran la variedad de carnes.
•	 Incrementar el consumo de pescados azules como la caballa, el atún, etc.
•	 No dejar de lado, en la alimentación semanal, el consumo de cerdo magro.
•	 Incorporar por lo menos 3 veces por semana 1 huevo.
•	 Aumentar el consumo variado de panes, cereales, pastas, harinas, féculas y legumbres. 
Cereales: arroz, avena, maíz, trigo, cebada y centeno. Legumbres: lentejas, garbanzos, 
porotos, habas, soja.
•	 Disminuir el consumo de bebidas alcohólicas y evitarlo en niños, adolescentes y embarazadas.
•	 Cocinar los alimentos sin el agregado de sal. Utilizar condimentos aromáticos y ajo para 
aumentar el sabor de las preparaciones.
•	 Preparar las comidas con aceite preferentemente crudo y evitar la grasa para cocinar.
•	 Aumentar el consumo de maníes y almendras sin sal, nueces y semillas de sésamo, girasol y lino.
•	 Disminuir el consumo de azúcar y sal. El azúcar no se considera un alimento. Son calorías vacías.
•	 Disminuir el consumo de golosinas y dulces, para evitar el exceso de peso u obesidad y 
caries dentarias.
•	 Moderar el consumo de facturas, tortas, masitas, galletitas, etc.
•	 Evitar diariamente el consumo de gaseosas y bebidas dulces artificiales.
•	 Preferir el agua, la soda y los jugos naturales caseros.
•	 Tomar abundante cantidad de agua potable diariamente.
•	 Realizar una actividad física placentera.
29Divulgación Dinámica Programa de Formación 
Principios de Alimentación y Nutrición
3.4.2. Planificación del menú familiar
Planificar con antelación las comidas para toda la semana o para todo el mes parece ser, para 
muchas personas, una tarea demasiado complicada. Sin embargo, es un excelente hábito que 
puede aportar muchos beneficios.
La planificación del menú permite:
1. Llevar una alimentación más equilibrada, ya que:
•	 Se realizan comidas más variadas y, por lo tanto, con un mejor aporte de nutrientes.
•	 Se evitan las improvisaciones, que generalmente termina con la compra de alimentos poco 
saludables.
•	 Los horarios y los tiempos de comida están más organizados, por lo que es más fácil res-
petarlos.
2. Ahorrar tiempo porque:
•	 Un solo viaje al supermercado es suficiente para hacer las compras para toda la semana.
•	 No tenemos que estar preguntándonos a diario qué cocinar.
•	 Se pueden tener varias comidas preparadas de antemano (salsas, rellenos, verduras listas 
para usar).
•	 Podemos elegir recetas fáciles y rápidas, que nos permitan disponer de más tiempo, sin 
descuidar nuestra alimentación.
3. Ahorrar dinero, ya que:
•	 Se va una sola vez al súper en la semana con una lista de compras (en base al menú), lo 
cual permite evitar tentaciones y compras innecesarias.
•	 Podemos aprovechar los descuentos e incluso planificar el menú en base a ellos.
•	 Podemos elegir alimentos (básicamente frutas y verduras) de estación, los cuales suelen 
ser más económicos.
•	 La comida preparada en casa es generalmente menos costosa que salir a comer fuera o 
comprar comida rápida.
4. Reducir el estrés provocado por preguntas cotidianas como ¿qué voy a almorzar?, ¿qué pre-
paro para la cena?, ¿qué cocino hoy?
Es prácticamente imposible combinar una alimentación sana con el ritmo de vida actual si no lo 
planificamos con antelación.
Existen varias formas de hacerlo:
SEGÚN EL ALIMENTO PRINCIPAL
Es quizás la mejor opción para lograr un menú más equilibrado desde el punto de vista nutricional. 
Se puede escoger una receta para cada día en base al alimento designado:
30Divulgación Dinámica Programa de Formación 
Principios de Alimentación y Nutrición
1. Carne (ejemplo: carne al horno con puré).
2. Leguminosas (ejemplo: cazuela de lentejas).
3. Pescado (ejemplo: pescado al horno con ensalada).
4. Verduras (ejemplo: tarta de calabacín con arroz).
5. Pasta (ejemplo: tallarines con salsa de tomate).
6. Pollo (ejemplo: filetes de pollo con ensalada).
7. Huevos (ejemplo: tortilla con ensalada).
SEGÚN LA TÉCNICA DE COCCIÓN
Para aquellos que prefieren, más que gran variedad de alimentos, mayor variedad de técnicas 
culinarias. Es también una buena forma de organizar las recetas:
1. Horno (ejemplo: pollo al horno con patatas).
2. Fritura (ejemplo: filete de carne rebozado con ensalada).
3. Comida de olla (ejemplo: guiso).
4. Plancha (ejemplo: churrasco con puré).
5. Hervido (ejemplo: pasta con salsa).
6. Sin cocción (ejemplo: sándwiches).
7. Parrilla (ejemplo: carne y verduras asadas).
SEGÚN LAS OFERTAS DEL SUPERMERCADO
Es necesario destinar más tiempo, ya que es necesario revisar las ofertas del supermercado para 
luego seleccionar las recetas que integrarán el menú. Sin embargo, es una buena opción para 
hacer rendir más el dinero: