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Mediterraneo y salud: una garantia de calidad de vida.
 Dra.María Dolores Rubio de LLeonart
La Dieta Mediterránea forma parte de nuestra cultura, de nuestro modo de ser y en 
especial, de nuestra manera de entender la vida, una tradicion que se ha ido 
transmitiendo a través de generaciones , una herencia.
Los esbozos de su nacimiento, podríamos situarlos en los asentamientos agrícolas del 
Neolítico, cuando el hombre aprende a cultivar la verdadera esencia de esta dieta, la 
llamada trilogía mediterránea: trigo, olivo y vid, pero su desarrollo y crecimiento, podría 
explicarse como consecuencia de la encrucijada de caminos que fue el Mediterráneo en 
otras épocas, la confluencia de diferentes culturas y religiones en Europa.
Por supuesto, Grecia jugó un papel primordial en su desarrollo, pero también los 
romanos, responsables de extender el cultivo de la vid, el pan de harina de trigo lo 
debemos a los egipcios, y a los fenicios su difusión por toda el área mediterránea. En 
su transmisión también contribuyerón los primeros cristianos, que todavía hoy perduran 
como simbolos en la liturgia católica.
No quería dejar de hacer una mención especial, a los descubridores de América, por su 
importante contribución a nuestra alimentación gracias a los alimentos traidos de esas 
tierras lejanas a Europa, como son la patata, el maíz, las alubias, los pimientos y el 
tomate, una combinación perfecta con la pasta , importada en el siglo XIII desde China 
por Marco Polo. Tras el descubrimiento de América ,se generaliza el cultivo de maíz lo 
que permite desarrollar el gallinero mediterráneo.
En España, la dieta mediterránea esta muy relacionada con nuestra historia, fruto de las 
diferentes invasiones, desde los griegos, los romanos, los fenicios, así como a la 
influencia del Al-Andalus. 
La conducta alimentaria además de ser una cultura, viene determinada por cierta 
predisposición genética, por la disponibilidad de alimentos relacionada con factores 
económicos, por ello, se pueden observar diferentes grados de adhesión y seguimiento a 
la dieta, lo que según algunos estudios podría conllevar variaciones tanto en la 
morbilidad como en la mortalidad general de la población.
Quizás las bondades de nuestra dieta puedan ser en realidad resultado de nuestra forma 
de ver la vida, aprendemos a cocinar en casa , comemos en familia y además tenemos 
un estilo de vida propio ( el descanso post-pandrial ), quizás por el hecho de ver nuestra 
comida como algo normal , los que descubrieran sus efectos beneficiosos y le acuñaran 
el termino de “dieta mediterránea” fuerón el matrimonio de investigadores americanos 
formado por Ancel y Margaret Keys.
Efectos sobre la salud.
Númerosos estudios realizados en los últimos cuarenta años en relación a la dieta 
mediterránea, han puesto de manifiesto la reducción de todos los factores de riesgo 
cardiovascular, una menor incidencia de enfermedades cardiovasculares (prevención 
primaria ) y su reincidencia (prevención secundaria), su utilidad en el control de las 
enfermedades crónicas, una menor presencia del temído Síndrome Metabólico cuando 
se adopta un patrón de dieta mediterránea, y se ha demostrado también una mayor 
protección frente a la enfermedad de Alzheimer y a otras demencias y una menor tasa
de mortalidad por cáncer en los países del área mediterránea como son Italia, Francia, 
Grecia , España y Portugal ,es clara pues la relación entre el consumo de alimentos, la 
morbilidad y la mortalidad de la población.
Estar sano, no solo consiste en la ausencia de enfermedad, sino en hacer todo lo 
necesario para prevenir su aparición, consiguiéndolo a través de la adquisición de unos 
hábitos saludables como son una dieta equilibrada y la practica regular de ejercicio 
físico.
Se ha demostrado que la Dieta Mediterránea mejora la función endotelial, tiene efectos 
favorables sobre la hemostasia, la coagulación y mejora la resistencia a la insulina.
Solo el 25% de nuestra longevidad, viene condicionada por nuestros genes el 75% 
restante lo determina nuestro estilo de vida, hay estudios que demuestran que el 
seguimiento de la dieta mediterránea se asocia a una mayor supervivencia, los 
españoles, los italianos y los franceses son los ciudadanos europeos que viven más 
tiempo con una longevidad media de 82,31 años, 79,12 años y 78,89 años 
respectivamente. En España, destacan las comunidades de La Rioja, Castilla-León y 
Navarra con una media de 84,20 años para las mujeres y 78,20 años para los hombres, 
casualmente son zonas productoras de buen vino como se dice :”Aceite y vino bálsamo 
divino”. 
Se cree que las modificaciones dietéticas podrían llegar a prevenir hasta un 30-40% el 
desarrollo de un cáncer, especialmente de colón y recto. 
Ancel y Margaret Keys, lograron confirmar la hipótesis de que la composición de la 
dieta es un factor fundamental en la regulación de los niveles de colesterol en sangre y, 
que las dietas ricas en grasas saturadas son las responsables de la arteriosclerosis y en 
consecuencia de las enfermedades coronarias, gracias al llamado Estudio de los Siete 
Países, base epidemiológica del carácter saludable de la dieta mediterránea que 
demuestra con claridad que la mortalidad se correlaciona de forma inversa a la relación 
AGM/AGS de la dieta, no son las grasas “per se “sino su tipo .
Existen numerosas evidencias epidemiológicas de los beneficios de la trilogía 
mediterránea, investigadores de la Universidad de Harvard describen la llamada 
pirámide de la dieta Mediterránea, como un modelo cultural a seguir para una 
alimentación saludable. 
Gracias a los nuevos descubrimientos bioquímicos y a la aplicación de la Biología 
molecular al estudio de la nutrición humana, se han ido desvelando los secretos de esta 
sabiduría milenaria como fuente de salud.
El poder antioxidante de los nutrientes de la Dieta Mediterránea.
Para que una dieta que cumpla con los requisitos de equilibrada hay que comer un poco de todo, hacer 
varias comidas al día con alimentos frescos y ricos en fibra, que aporten las necesarias calorías para la 
actividad diaria, evitar alimentos precocinados y refinados, y reducir al máximo el consumo de grasas 
saturadas.
Los hábitos alimentarios característicos de la dieta mediterránea se caracterizan por un 
elevado consumo de alimentos naturales y frescos de temporada, sin a penas procesar, 
pasta, arroz, legumbres, frutos secos, frutas y verduras, el consumo frecuente de 
pescado y el uso de aceite de oliva como principal grasa culinaria, así como el consumo 
moderado pero notorio de vino tinto en las comidas, junto a un consumo bajo de carne 
roja (una vez al mes), de azucares simples (miel), de leche, mantequilla y nata .
Otra costumbre importante a destacar, es el uso de especies y condimentos variados en 
especial el ajo , la cebolla y el perejil , indispensables en la cocina popular mediterránea 
también es frecuente el uso de limón y otros cítricos , el vinagre, la pimienta y otras 
hierbas aromáticas como orégano, romero, tomillo, laurel e hinojo, que suponen una 
alternativa saludable a la sal. 
El consumo de verduras y frutas frescas es muy superior al resto de países europeos , 
no hay que olvidar que aportan carotenos y tocotrienoles que actúan como antioxidantes 
(zanahorias, col, coliflor, brécol , repollo,…son fuente importante de ácido fólico, 
vitamina B6 , B12 , minerales y se recomiendan cinco raciones al día, una de ellas 
aconsejable que sea cruda. Los cereales son aconsejables integrales.
Las frutas son de gran importancia para la alimentación equilibrada en cualquier etapa 
de la vida , por lo que se recomienda consumir al menos 3 - 4 piezas de fruta al día.
En el sur de Europa se consume el doble de fruta que en el norte de Europa lo cual 
requiere una profunda reflexión. Por su parte, las legumbres aportan proteínas de una 
calidad similar a las animales pero sin colesterol ni grasas saturadas semanalmentese 
recomienda dos raciones de judías, lentejas,o garbanzos.
Los frutos secos son ricos en grasas mono o poliinsaturadas ,algunos como las nueces, 
son ricos en ácido linoleico, un tipo de ácido graso omega-3 que se ha demostrado 
beneficioso para el corazón y el sistema nervioso.
Interesantes son los efectos beneficios del pescado azul : atún, bacaladilla, sardinas, por 
ser un alimento energético y una de las principales fuentes de ácidos grasos omega-3, 
EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (docosahexaenoico) importantes en la 
prevención de enfermedades como el Alhzeimer. Se recomienda consumir pescado al 
menos dos veces por semana.Según datos procedentes del Ministerio de Agricultura, 
Pesca y Alimentación del reino de España el consumo total de pescado es 36,66 Kg 
/hab /año de los cuales 60,58% en forma de pescado fresco, el 24,27 % congelado y 
solo en un 13 % en conserva lo que demuestra la importancia de su consumo.
En la dieta Mediterránea predomina el consumo de aves y de cerdo (como resultado de 
la confluencia de las culturas romana y germánica durante la Alta Edad Media) 
Hablando de derivados del cerdo es obligado hablar de las propiedades nutritivas del 
jamón ibérico, rico en vitaminas del grupo B , niacina y minerales (fosforo y zinc), su 
grasa principal es el ácido oleico, como el del aceite de oliva.
El vino y el aceite de oliva ,productos y simbolos emblemáticos del Mediterraneo son 
los pilares fundamentales de nuestra dieta mediterránea, gracias a su alto poder 
antioxidante.
El aceite de oliva junto con las aceitunas, constituye el principal aporte de grasas a la 
dieta mediterránea. El aceite de oliva virgen posee grandes características antioxidantes 
y antiaterogénicas al ser rico en vitamina E, compuestos fenólicos y flavonoides.
 El 80% son grasas monoinsaturadas (ácido oléico), numerosos estudios demuestran que 
su efecto actua positivamente sobre el metabolismo de los lípidos, además de tener un 
efecto antitrombotico por disminuir la agregación plaquetaria, la formación de 
fibrinogeno por una menor activación de las células mononucleares , también reduce la 
presión arterial y aumenta la vasodilatación arterial, mejorando el metabolismo de la 
glucosa así se reduce el riesgo cardiovascular. Las grasas monoinsaturadas son más 
resistentes al calor a diferencia de las poliinsaturadas de aceites de semillas que se 
degradan con más facilidad, al tener dobles enlaces en sus moléculas,así es posible 
reutilizar las AGM sin sufrir hidrogenación e isomerización lo que anula sus efectos 
beneficiosos sobre el metabolismo lipídico.
Finalmente,el vino es un alimento líquido cuyo descubrimiento se ha relacionado con la 
cerámica en donde quizás por casualidad se depositaron bayas o zumos que fermentaron 
espontáneamente .Sus bondades se conocen desde antiguo pero no es hasta finales del 
siglo XX cuando se establece la evidencia científica de sus beneficios para la salud 
gracia a la observación epidemiológica de la llamada “ paradoja francesa” tras 
observarse una menor tasa de mortalidad por enfermedad coronaria en Francia a pesar 
de tener un alto consumo de grasas saturadas, de derivados de productos lácteos junto a 
una colesterolemia media parecida a la de los países anglosajones, lo que empezó a 
relacionarse con los niveles de consumo de vino tinto.
 Pasteur afirmó” el vino es la más sana e higiénica de las bebidas”, así aunque 
consumido en exceso es un tóxico celular, un hepatotóxico, su consumo moderado en 
las comidas es altamente beneficioso.
Toda dieta que aspire a llamarse mediterránea debe incluir su consumo moderado de 
vino tinto,la cantidad que se puede beber al día durante las comidas, con el fin de 
aprovechar sus efectos beneficiosos y sin que resulte perjudicial para la salud,en 
general, se aconseja que la ingesta diaria de alcohol no debe superar los 40 gramos, 
repartiendose en las comidas principales, lo que para un vino tinto de 12º supone una 
cantidad no mayor de 400 ml y en las mujeres no deben superarse los 300ml.
Se ha demostrado que los principales componentes del vino tienen un efecto beneficioso 
sobre el sistema cardiovascular, con una reducción estadisticamente significativa del 
riesgo coronario (33%) y de la mortalidad. Su principal responsable es el reverastrol 
que disminuye el colesterol de la sangre, tiene un efecto antiagregante parecido al de la 
aspirina, impide la oxidación de la LDLc, impide la adhesión de los monocitos a la 
pared vascular y aumenta la producción NO. La quercitina y el transresveratrol 
presentes en el vino tinto, se han asociado a una reducción en el desarrollo de cáncer de 
mama merced a una acción competitiva o antagonista con los estrógenos a nivel de los 
receptores estrogénicos de las células de los conductos mamarios, también se ha 
relacionado con la prevención del cáncer de próstata.
El consumo moderado de vino durante las comidas ( 2 vasos de tinto al día)
característico de los países de la cuenca del Mediterráneo, y su manera de consumirlo, 
dentro del entorno familiar, puede actuar como protector de la enfermedad coronaria,
disminuir la frecuencia de presentación de accidentes cerebrovasculares en un 30-40% 
si lo comparamos con abstemios, menor frecuencia de cálculos renales, menor 
presencia de Helycobacter pylori en el estomago además de facilitar las digestiones,
puede prevenir diversas patologías asociadas al envejecimiento, como son la 
enfermedad de Alhzeimer y otras demencias especialmente el vino tinto, por su elevado 
contenido en resveratrol y otros polifenoles ambos donantes de electrones y 
neutralizadores de los radicales libres procedentes de la oxidación. Se piensa que el vino 
no solo puede intervenir sobre factores ambientales, sino también puede afectar a los 
fáctores genéticos(nutrigenómica).
La Dieta Mediterránea puede ser un modelo culinario a seguir , hemos visto como los 
efectos de los diferentes nutrientes son sumatorios en la prevención de las 
enfermedades, pudiendo adaptarse en función de la disponibilidad de alimentos y de los 
hábitos , sin dejar de cumplir sus preceptos básicos, tal como dijo Keys “nuestro 
principal reto es persuadir a los niños para que les digan 
a su s pa d r e s que coman c o m o lo hacen los 
mediterráneos”.(Keys, Am J Clin Nutr 1.995 61:13215)
Para concluir , en mi opinión , es de vital importancia el desarrollo de nuevas estrategias 
de prevención y promoción de la salud en Europa, con la finalidad de dar a conocer 
nuestra saludable forma de vida y evitar que se quede como algo histórico.Estamos en 
un mundo globalizado, en donde la incorporación de la mujer al mundo laboral a 
supuesto para las familias menos tiempo para cocinar, consumir menos productos 
frescos, un mayor consumo de platos precocinados ricos en grasas hidrogenadas o la 
tendencia a platos de elaboración rápida (fritos)”fast foods”, responsables de una nueva 
epidemia, la obesidad infantil que también afecta a las zonas del Mediterraneo. 
Es necesario seguir profundizando en la investigación de los diferentes nutrientes de 
nuestra dieta, con la finalidad de individualizar claramente el verdadero papel que cada 
uno de ellos tiene sobre nuestra salud y sobre los nucleótidos de nuestros genes.A pesar 
de las dificultades que entraña la puesta en marcha de intervenciones dietéticas de 
doble ciego, la comprobación del grado de adherencia, la comparación con otras 
dietas.No debemos olvidar que podemos vivir más y mejor, que la dieta mediterránea 
puede ser un seguro de vida, una herramienta para reducir el número de muertes 
prematuras en Europa, a la vez que una posibilidad de retrasar el proceso de envejecer, 
añadiendo años a la vida así como vida a los años , una garantía de futuro y de calidad 
de vida.
Muchas gracias, por su atención.
	Dolores Lleonart_ES.doc