Paidotribo - Enciclopedia de anatomía del ejercicio

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enciclopedia	de
ANATOMÍA
DEL	EJERCICIO
enciclopedia	de
ANATOMÍA
DEL	EJERCICIO
Hollis	Lance	Liebman
Advertencia
Aunque	se	han	hecho	todos	los	esfuerzos	posibles	para	garantizar	que	el	contenido	de	este	libro	sea	lo
más	adecuado	y	exacto	desde	el	punto	de	vista	técnico,	el	autor	y	la	editorial	eluden	la	responsabilidad
derivada	de	cualquier	lesión	o	daño	producidos	por	el	uso	indebido	de	este	texto.
Título	original:	Anatomy	of	Exercise	Encyclopedia
Copyright	de	la	edición	original:	©	2014,	Mosely	Road	Inc
Traducción:	Juan	José	Ruiz	Franco
Corrección	del	texto:	Aurora	Zafra
Diseño	de	la	cubierta:	David	Carretero
Edición:	Lluís	Cugota
©		2015,	Hollis	Lance	Liebman
Editorial	Paidotribo
Les	Guixeres
C/	de	la	Energía,	19-21
08915	Badalona	(España)
Tel.:	93	323	33	1	1	-	Fax:	93	453	50	33
http://www.paidotribo.com
E-mail:	paidotribo@paidotribo.com
Primera	edición
ISBN:	978-84-9910-571-0
ISBN	EPUB:	978-84-9910-642-7
BIC:	WSBN
Preimpresión:	Editor	Service,	S.L.	Diagonal,	299	-	08013	Barcelona
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mailto:paidotribo@paidotribo.com
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	Todos	los	deportes
1		N.	del	T.	El	hurling	es	un	deporte	de	origen	irlandés	que,	en	apariencia,	es	similar	al	hockey	sobre	hierba.	No
obstante,	es	muy	distinto	en	lo	relativo	a	sus	reglas	y	la	forma	de	practicarlo.
2		N.	del	T.	El	lacrosse	es	también	un	deporte	con	cierto	parecido	al	hockey	sobre	hierba.	Sin	embargo,	se	utilizan
palos	que	incluyen	una	pequeña	red	en	su	extremo,	con	la	que	puede	recogerse	la	pelota,	para	después	lanzarla
donde	el	jugador	desee.	Se	practica	principalmente	en	los	Estados	Unidos.
3		N.	del	T.	El	raquetbol	es	un	deporte	parecido	al	squash	en	lo	relativo	al	campo	de	juego	y	al	material	utilizado.
4		N.	del	T.	El	snowboard	es	un	deporte	que	consiste	en	utilizar	una	tabla	especialmente	diseñada	para	deslizarse
por	una	pendiente	de	nieve.	Se	denomina	también	snowboarding	o	surf	de	nieve.
ÍNDICE
Parte	1 		INTRODUCCIÓN
Introducción
Anatomía	de	la	parte	superior	del	cuerpo
Anatomía	de	la	parte	inferior	del	cuerpo
Parte	2 		EJERCICIOS	Y	ESTIRAMIENTOS
Ejercicios	para	la	parte	superior	del	cuerpo
Peso	muerto	con	barra
Remo	con	barra
Remo	con	mancuerna
Pullover	con	mancuerna
Tirones	en	polea	alta	para	dorsales
Rango	de	movimiento	escapular
Remo	con	pesas	rusas	alterno
Remo	renegado	alterno
Remo	en	banco	inclinado
Encogimientos	con	cuerda	en	polea	alta
Dominadas	a	la	barbilla	con	agarre	cerrado
Hiperextensiones	en	banco	plano
Extensión	de	espalda	con	rotación
Press	de	banca	con	barra
Flexiones	sobre	rodillo
Aperturas	con	mancuernas
Cruces	con	cable
Fondos
Flexiones	en	suelo
Flexiones	con	una	mano	sobre	un	escalón
Press	de	hombros	con	mancuernas
Press	por	encima	de	la	cabeza
Ejercicios	de	giro	de	cuello
Rotación	lateral	de	brazo	con	banda	elástica
Elevaciones	laterales
Elevaciones	frontales	y	hacia	el	cuerpo
Remo	con	barra	a	la	barbilla
Pájaros	(vuelo	invertido)
Pájaros	sobre	balón	suizo
Elevaciones	frontales	con	disco
Encogimientos	de	hombros	con	barra
Curl	de	bíceps
Curl	martillo	alterno
Curl	de	bíceps	con	barra
Curl	concentrado	a	un	brazo
Curl	martillo	con	cuerda
Tirón	con	cuerda	en	polea	alta	para	tríceps
Extensiones	para	tríceps	boca	arriba
Rodillo	en	suelo	para	tríceps
Fondos	en	silla
Extensiones	de	cuerda	sobre	la	cabeza
Flexión	de	muñeca
Extensión	de	muñeca
Encogimientos	para	abdominales
La	plancha
Plancha	lateral
Cuerpo	en	equilibrio	formando	una	T
Desplazamientos	laterales	con	balón	suizo
Navajas	con	balón	suizo
Movimiento	de	leñador	con	balón	medicinal
Ejercicios	para	la	parte	inferior	del	cuerpo
Sentadillas	con	balón	suizo	contra	la	pared
Sentadillas	con	barra
Zancadas	con	mancuernas
Zancadas	inversas
Zancada	lateral	baja
Zancada	con	mancuernas	y	paso	adelante
Zancada	alta
Paso	cruzado
Sentadillas	con	mancuerna	pegada	al	pecho
Paso	hacia	abajo	con	una	pierna
Extensión	de	rodilla	con	rotación
Salto	en	forma	de	estrella
El	alpinista
Burpi
Extensión	de	los	aductores
Extensión	de	los	isquiotibiales
Curl	de	isquiotibiales	con	balón	suizo
Contracción	de	los	isquiotibiales	en	inversión
Peso	muerto	con	barra	y	piernas	rígidas
Tirones	de	rodillo	con	los	isquiotibiales
Sentadilla	al	estilo	sumo
Peso	muerto	con	las	piernas	rígidas
Press	de	pantorrillas	a	una	sola	pierna
Elevación	de	pantorrillas	con	mancuerna
Estiramiento	de	los	pies	con	mancuerna
Ejercicios	para	la	parte	central	del	cuerpo
Patadas	para	abdominales
Elevación	de	caderas	para	trabajar	los	abdominales
Elevaciones	al	estilo	turco
Encogimientos	para	abdominales	con	bicicleta
Encogimientos	invertidos
Estiramiento	al	estilo	cobra
Inclinación	de	pelvis	con	balón	suizo
Flexiones	en	plancha
Giros	rusos	en	posición	sentada
Movimiento	de	leñador	con	banda	elástica
Abducción	y	aducción	de	cadera
Rodamientos	con	balón	suizo
Contracción	de	cuádriceps	con	inclinación
Giros	de	cadera	con	balón	suizo
Elevaciones	en	forma	de	V
Inclinación	frontal	con	bote	de	balón
El	molino
Estiramientos
Estiramiento	de	pecho
Estiramiento	de	hombro
Estiramiento	de	tríceps
Estiramiento	de	bíceps,	de	pie
Estiramiento	del	dorsal	ancho
Estiramiento	de	la	columna	vertebral
Estiramiento	de	la	zona	lumbar,	boca	arriba
Estiramiento	de	los	dorsales	y	las	rodillas
Estiramiento	de	la	banda	iliotibial
Estiramiento	de	las	caderas	y	los	muslos
Estiramiento	de	los	isquiotibiales,	de	pie
Estiramiento	de	los	isquiotibiales,	tumbado
Estiramiento	del	músculo	piriforme
Estiramiento	de	las	pantorrillas
Estiramiento	de	los	músculos	tibiales
Estiramiento	de	cuádriceps,	de	pie
Mariposas
Tocarse	los	dedos	de	los	pies
Estiramiento	de	niño
Inclinación	anterior	unilateral,	sentado
Inclinación	anterior	bilateral,	sentado
Estiramiento	de	cadera	y	columna,	sentado
Estiramiento	en	rosquilla	(rotación	de	la	columna)
Flexión	de	rodillas	al	pecho
Inclinación	anterior,	con	las	piernas	muy	abiertas
Estiramientos	durante	el	embarazo
Rotaciones	del	tronco
Estiramiento	con	la	mano	en	la	rodilla
Elevación	pélvica,	tumbada
Estiramiento	«Buenos	días»,	unilateral
Estiramiento	al	estilo	gato
El	perrito	que	mira	hacia	abajo
Parte	3 		PROGRAMAS	DE	ENTRENAMIENTO
Programas	de	entrenamiento	deportivo
Alpinismo
Atletismo
Bádminton
Baloncesto
Balonmano
Béisbol
Boxeo
Ciclismo
Ciclismo	de	montaña
Críquet
Esgrima
Esquí
Esquí	acuático
Esquí	de	fondo
Fútbol
Fútbol	americano
Fútbol	australiano
Fútbol	gaélico
Gimnasia
Golf
Hípica
Hockey	sobre	hielo
Hockey	sobre	hierba
Hurling
Judo
Kárate
Lacrosse
Lucha
Monopatín	de	exhibición
Natación
Patinaje	artístico
Pesca	con	mosca
Piragüismo	en	canoa
Piragüismo	en	kayak
Raquetbol
Remo
Rugby
Salto	de	trampolín
Snowboard
Squash
Surf
Surf	de	remo
Tenis
Tenis	de	mesa
Tiro	con	arco
Tiro	deportivo
Vela
Voleibol
Waterpolo
Programas	de	entrenamiento	funcional
Mantener	la	espalda	sana
Problemas	de	rodilla
Personas	sedentarias
Vientre	plano
Programa	cardiovascular
Piernas	más	fuertes
Estabilidad	central
Fuerza	general
Mayores	de	60
Sin	pesas
Ejercicios	con	todo	el	peso	del	cuerpo
Brazos	voluminosos
Un	pecho	más	fuerte
Glúteos	firmes
Parte	4 		APÉNDICES
Glosario	de	términos	generales
Glosario	de	términos	griegos	y	latinos
Créditos	y	agradecimientos
PARTE
1
Introducción
INTRODUCCIÓN
La	Enciclopedia	de	anatomía	del	ejercicio	presenta	una	extensa	selección	de
ejercicios	para	todo	el	cuerpo,	junto	a	detallados	dibujos	anatómicos	que	muestran
exactamente	qué	músculos	se	trabajan	en	cada	ejercicio.	Ya	seaque	estés
interesado	en	mejorar	tu	rendimiento	deportivo	o	bien	que	quieras	tonificar	zonas
específicas	del	cuerpo,	esta	obra	te	permitirá	mejorar	tus	programas	de	ejercicios
para	lograr	los	resultados	deseados.	Con	el	objetivo	de	contribuir	a	formular	una
rutina	que	sirva	para	todas	las	situaciones	posibles,	este	libro	también	incluye
programas	de	entrenamiento	cuya	meta	es	mejorar	el	rendimiento	en	varios	deportes
muy	practicados,	además	de	otros	para	ayudar	a	que	resistas	determinadas	clases
de	tensión	o	para	incrementar	la	fuerza,	en	los	casos	en	que	haga	falta.
DESARROLLAR	FUERZA	CUANDO	SEA	NECESARIO
Actualmente,	casi	todos	los	deportes	utilizan	entrenamiento	de	fuerza	para	mejorar	el
rendimiento,	y	se	ha	acabado	olvidando	la	idea	de	que	el	entrenamiento	con	pesas
es	solo	para	los	que	desean	aumentar	el	tamaño	de	sus	músculos.	Un	rápido	vistazo
al	interior	de	cualquier	gimnasio	podrá	servir	de	testimonio	sobre	las	instalaciones	tan
bien	equipadas	y	tan	versátiles	para	entrenar	en	que	se	han	convertido,	al	reconocer
la	importancia	de	la	fuerza	y	la	energía	en	cualquier	programa	de	acondicionamiento
físico.	El	rendimiento	deportivo,	como	la	mayoría	de	las	cosas	de	la	vida,	mejora	con
la	repetición	y	la	práctica.	Pero	la	musculatura	del	cuerpo	humano	es	compleja,	por	lo
que	la	cuestión	que	nos	podemos	plantear	es:	«¿Qué	ejercicios	debemos	hacer	y
cuál	es	la	mejor	forma	de	entrenar	para	el	deporte	específico	que	practicamos?»	La
Enciclopedia	de	anatomía	del	ejercicio	está	pensada	y	escrita	con	el	objetivo	de
contestar	a	esa	pregunta.	Sin	importar	que	seas	un	novato	en	la	práctica	del	tenis
que	coge	la	raqueta	por	primera	vez,	o	bien	un	jugador	de	rugby	experto	que	desea
concentrarse	en	la	labor	de	fortalecer	los	músculos	específicos	que	proporcionan	esa
potencia	tan	necesaria	durante	las	melés,	este	libro	está	pensado	para	ti.
La	parte	1	del	libro	incluye	detalladas	ilustraciones	anatómicas	en	las	que	destacan
todos	los	músculos	principales	de	la	parte	superior	del	cuerpo	(ver	páginas	26-27)	y
todos	los	músculos	principales	de	la	parte	inferior	del	cuerpo	(ver	páginas	28-29).	No
te	preocupes,	ya	que	no	necesitarás	aprender	toda	la	terminología	propia	de	la
anatomía,	pero	ahí	dispondrás	siempre	de	esa	información,	por	si	necesitas	volver	a
revisarla	en	algún	momento.	Cuanto	más	entrenes,	más	sabrás	sobre	el	modo	de
funcionamiento	del	cuerpo	humano,	y	eso	solo	puede	ser	bueno	cuando	tu	objetivo
sea	alcanzar	la	mejor	condición	física	posible.
La	parte	2	incluye	más	de	cien	ejercicios,	divididos	en	cuatro	secciones:	ejercicios
para	la	parte	superior	del	cuerpo,	ejercicios	para	la	parte	inferior,	ejercicios	para	el
tronco	y	estiramientos.	Hay	también	una	guía	detallada	para	cada	ejercicio,	que
presenta	los	grupos	musculares	utilizados,	instrucciones	paso	a	paso	y	consejos	en
vistas	a	un	mayor	rendimiento	y	pertinentes	para	cada	ocasión.	Asimismo,	las
ilustraciones	anatómicas	resaltan	los	grupos	musculares	clave	en	ese	ejercicio,	y	las
indicaciones	señalan	qué	grupos	musculares	se	trabajan,	uno	por	uno.
Asegúrate	de	que	el	gimnasio	que	elijas	esté	bien	equipado,	tanto	con	pesos	libres	como	con	máquinas.	Los
espejos	no	están	ahí	para	que	puedas	admirar	tu	cuerpo	cada	vez	más	musculoso	(¡ciertamente,	no	solo	para
eso!),	sino	que	te	permiten	observar	minuciosamente	el	modo	en	que	realizas	cada	ejercicio.
La	parte	3	del	libro	combina	los	diferentes	ejercicios	para	elaborar	programas
altamente	eficaces.	Esta	sección	se	divide	a	su	vez	en	dos	subsecciones:	la	primera
trata	sobre	cincuenta	deportes	muy	conocidos;	la	segunda	describe	sesiones	de
entrenamiento	funcionales	para	actividades	específicas,	pero	sin	estar	relacionadas
con	ningún	deporte.
Después	de	un	breve	resumen	de	cada	disciplina	y	de	los	músculos	que	se	trabajan
durante	su	práctica,	los	programas	deportivos	se	organizan	en	tres	niveles	de
intensidad	para	cubrir	las	demandas	de	todos	sus	practicantes,	desde	los
principiantes	hasta	los	avanzados,	y	con	el	propósito	de	ofrecer	unos	objetivos	muy
importantes	que	sirvan	de	guía	y	motivación	para	entrenar,	independientemente	del
grado	de	condición	física.	Esta	obra	ofrece	distintos	programas	que	se	pueden
alternar	para	añadir	interés	y	variedad	a	las	sesiones	de	entrenamiento.
Los	demás	programas	que	se	exponen	tratan	situaciones	del	mundo	real,	como	por
ejemplo	sesiones	de	entrenamiento	para	ayudar	a	aliviar	problemas	de	espalda	o
rodilla.	Esta	sección	final	de	ejercicios	también	te	ayudará	a	identificar	partes
específicas	del	cuerpo	que	querrás	mejorar	por	razones	puramente	estéticas,	que
pueden	ser	ganar	volumen	en	general,	tener	unos	brazos	más	musculosos	o	esculpir
una	espalda	prodigiosa.	En	lo	que	respecta	a	la	sección	dedicada	a	deportes
específicos,	hay	un	párrafo	de	introducción	que	incluye	un	breve	resumen	de	los
músculos	utilizados,	los	programas	de	ejercicio	en	sí	mismos	se	establecen	a	tres
niveles	distintos	de	intensidad,	y	en	la	mayoría	de	los	casos	se	ofrece	un	programa
alternativo	para	añadir	cierta	variedad.
Las	máquinas	que	oponen	resistencia	al	esfuerzo	por	moverlas	se	suelen	recomendar	para	los	principiantes	del
gimnasio.	Su	sólida	estructura	ayuda	a	mantener	un	estilo	adecuado	en	todo	momento.	Incluso	teniendo	esto	en
cuenta,	haz	que	algún	experto	te	explique	todo	lo	relativo	a	esa	máquina:	mostrarte	cómo	funciona,	recomendarte	el
mejor	peso	y	ajustar	el	asiento	a	la	altura	apropiada.
UNAS	PALABRAS	SOBRE	LA	EJECUCIÓN	DE	LOS
EJERCICIOS
Para	que	puedas	obtener	el	máximo	beneficio	de	este	libro,	debes	tener	en	cuenta
algunas	indicaciones.	Recuerda	que	una	buena	ejecución	es	fundamental.	A	menos
que	el	ejercicio	lo	requiera,	en	contadas	ocasiones	–si	es	que	hay	alguna–	debe
aprovecharse	el	impulso	para	ejecutar	una	serie	determinada	de	movimientos.	Si
deseamos	lograr	el	máximo	beneficio,	trabajaremos	una	serie	muy	específica	de
músculos	para	mejorar	el	rendimiento,	y	por	eso	nuestro	objetivo	deber	ser	siempre
lograr	una	amplitud	de	movimiento	adecuada	y	una	ejecución	correcta.
Puede	existir	cierta	tendencia	a	acortar	la	amplitud	de	movimiento	cuando	aumenta	la
«quemazón»	(ácido	láctico)	en	la	parte	más	intensa	de	una	serie.	Si	sucede	esto,
simplemente	descansa	unos	instantes	para	librarte	de	la	fatiga	temporal,	en	lugar	de
proseguir	la	serie	y	correr	algún	riesgo.	Por	ejemplo,	durante	una	serie	de	curls	con
barra,	no	debes	sucumbir	a	la	tentación	de	balancearte	en	exceso	utilizando
demasiado	la	zona	lumbar	para	lograr	de	esta	forma	realizar	todas	las	repeticiones.
Al	día	siguiente,	en	lugar	de	tener	ese	ligero	dolor	en	los	brazos	que	es	indicio	de
haber	hecho	un	buen	entrenamiento,	tal	vez	necesites	ponerte	hielo	en	la	zona
lumbar,	que	se	habrá	contracturado,	lo	cual	te	impedirá	asistir	al	gimnasio	durante
una	semana.
El	tiempo	es	otro	factor	importante.	Solo	debes	iniciar	una	nueva	serie	cuando	hayas
descansado	adecuadamente.	Evita	las	prisas	porque	no	te	ayudarán	a	obtener	unos
beneficios	óptimos;	entrenar	a	un	ritmo	adecuado	y	constante	es	una	garantía	para
conseguir	ser	más	fuerte	y	evitar	las	lesiones.	El	entrenamiento	con	un	compañero
puede	ser	de	gran	ayuda	en	este	sentido,	ya	que	puedes	descansar	mientras	tu
compañero	realiza	su	serie,	y	además	tendrás	a	alguien	que	te	anime	a	terminar
todas	las	series	y	que	comprobará	que	mantienes	un	estilo	correcto.
MEDIR	LOS	PROGRESOS
En	el	deporte	y	en	la	actividad	física,	se	puede	progresar	de	muchas	maneras
distintas:	recortando	unos	pocos	segundos	respecto	a	tu	mejor	tiempo	anterior,
logrando	efectuar	una	o	dos	series	más	con	un	peso	concreto,	incrementando	el
peso	que	levantas	o	aumentando	la	distancia	que	corres	o	la	que	alcanzas	al	lanzar
una	pelota.	El	deporte	o	actividad	para	los	que	entrenes	define	los	objetivos	que
debes	establecer.	Las	mejoras	pueden	medirse	simplemente	contando	las	veces	en
que	cumples	el	tiempo	que	te	has	puesto	como	objetivo,	cada	vez	que	entrenas.	Por
otra	parte,	si	tu	objetivo	es	conseguir	desarrollar	un	cuerpo	más	tonificado,	entonces
podrás	medir	tu	éxito	de	acuerdo	con	lo	bien	quete	sientes	cuando	te	miras	en	el
espejo,	o	por	la	facilidad	con	que	te	pones	prendas	de	ropa	que	antes	te	costaba
llevar.
Sea	cual	fuere	tu	objetivo	actúa	con	paciencia,	y	no	debe	importarte,	ni	hacerte	sentir
incómodo,	lo	bien	que	lo	hacen	otras	personas	o	su	estupendo	aspecto	físico.	La
única	forma	real	de	medir	tus	progresos	es	teniendo	en	cuenta	tu	propio	rendimiento.
Y	debes	establecer	objetivos	realistas,	ya	que	podrás	lograr	lo	mismo	haciéndolo
más	despacio.	Busca	en	este	libro	el	programa	más	adecuado	para	ti.	Síguelo	a	tu
propio	ritmo.	Si	eres	constante	y	haces	ejercicio	habitualmente,	con	el	paso	del
tiempo	te	darás	cuenta	de	que	te	conviertes	en	una	de	esas	personas	que	los	demás
empiezan	a	observar	con	admiración	y	a	las	que	intentan	imitar.
En	el	deporte,	reducir	la	grasa	corporal	y	aumentar	el	tejido	muscular	de	calidad
ejerce	un	efecto	directo	sobre	el	rendimiento.	Desde	el	delgado	ciclista	que	corre
largas	distancias	hasta	el	extremadamente	musculoso	jugador	de	rugby,	la
composición	corporal	desempeña	una	función	muy	importante.	La	fuerza	suele
asociarse	con	unos	músculos	grandes;	la	velocidad,	con	unos	músculos	fibrosos,	y	el
rendimiento	deportivo,	con	una	combinación	de	fuerza	y	velocidad,	junto	al	dominio	y
control	de	esos	músculos.	Lo	cierto	es	que,	sea	cual	sea	el	deporte	que
practiquemos	–normalmente	para	sacar	el	máximo	partido	a	la	vida	y	permanecer
libres	de	lesiones–,	debemos	ser	fuertes	y	tener	los	músculos	tonificados,	pero
también	flexibles.	El	calentamiento	y	el	estiramiento	son	partes	esenciales	del
programa	deportivo.	Trataremos	más	sobre	esto	posteriormente.	Hablemos	primero
sobre	lo	que	ingresa	en	tu	cuerpo.
APORTAR	ENERGÍA	PARA	LA	ACTIVIDAD	FÍSICA
Hay	una	correlación	evidente	entre	lo	que	se	invierte	y	lo	que	se	obtiene.	Del	mismo
modo	que,	si	tenemos	un	coche	de	carreras,	no	podemos	esperar	competir	con	éxito
utilizando	cualquier	combustible	que	no	sea	gasolina	de	primera	calidad,	igualmente
el	cuerpo	humano	debe	alimentarse	bien	para	alcanzar	el	máximo	nivel	en	las
actividades	deportivas.	Comer	alimentos	de	buena	calidad,	que	no	hayan
experimentado	prácticamente	ningún	procesamiento,	y	que	sigan	estando	próximos	a
su	estado	natural	cuando	los	consumamos,	conllevará	que	obtengamos	beneficios.
Hidratos	de	carbono
Los	hidratos	de	carbono,	que	facilitan	el	trabajo	muscular,	pueden	dividirse	en	tres
subcategorías:	simples,	complejos	y	fibrosos.	Los	hidratos	de	carbono	simples,
como	por	ejemplo	los	que	contienen	las	frutas	o	el	azúcar,	el	organismo	los
descompone	rápidamente	y	ofrecen	breves	e	intensos	aportes	de	energía.	Los
hidratos	de	carbono	complejos	tardan	más	en	descomponerse,	por	lo	que
proporcionan	energía	constante	durante	períodos	de	tiempo	más	largos.	La	avena,	la
quinoa,	las	alubias	y	el	arroz	moreno	son	buenos	ejemplos	de	alimentos	que
contienen	hidratos	de	carbono	complejos	y	«limpios»	(sin	procesar).	Los	hidratos	de
carbono	fibrosos,	como	por	ejemplo	los	que	contienen	el	brécol	y	los	espárragos,
ayudan	en	el	proceso	de	digestión.	Los	panes,	las	pastas,	los	cereales	y	la	harina
son	ejemplos	de	alimentos	que	contienen	hidratos	de	carbono	procesados	que	se
convierten	rápidamente	en	azúcar	en	el	cuerpo,	lo	que	permite	tener	un	pico	de
energía	rápido,	pero	un	intenso	bajón	de	azúcar	sanguíneo	a	continuación.
También	progresamos	si	logramos	un	mayor	control	sobre	los	músculos	que	realmente	empleamos	durante	una
actividad	determinada.	Por	ejemplo,	si	conseguimos	trabajar	el	músculo	dorsal	ancho	(comúnmente	llamado
dorsales),	y	no	los	bíceps	ni	los	antebrazos,	al	efectuar	el	ejercicio	de	tirones	en	polea	alta	para	dorsales	(ver
página	42),	eso	constituye	un	indicio	adecuado	de	que	estamos	realizando	una	buena	ejecución	y	un	síntoma
seguro	de	que	estamos	consiguiendo	unos	buenos	progresos.
Si	te	tomas	en	serio	todo	lo	relacionado	con	tu	rendimiento,	debes	ingerir	los	hidratos
de	carbono	durante	las	primeras	horas	del	día.	Comenzar	el	día	sin	hidratos	de
carbono	supone	una	restricción	inmediata	en	la	cantidad	de	energía	que	puedes
gastar	a	lo	largo	de	ese	día.	Intentar	compensarlo	tomando	en	el	almuerzo	una
ensalada,	con	abundantes	hidratos	de	carbono	fibrosos,	pero	sin	hidratos	de	carbono
complejos,	no	servirá	de	mucho	para	ayudarte	durante	la	tarde.	Al	llegar	a	casa	por
la	noche,	con	un	hambre	voraz,	te	sentirás	impulsado	a	devorar	un	exceso	de
hidratos	de	carbono	complejos	y	simples,	lo	que	hará	que	tu	cuerpo	los	almacene	en
forma	de	grasa.	Para	evitar	este	círculo	vicioso,	asegúrate	de	tomar	un	buen
desayuno	a	base	de	tostadas	o	cereales	sin	azúcar,	y	también	algo	de	fruta.	Si	no
puedes	comer	al	poco	de	levantarte	por	la	mañana,	llévate	un	bocadillo	al	trabajo	y
comételo	en	cuanto	sientas	hambre.	Toma	un	almuerzo	que	incluya	fruta	u	hortalizas,
junto	a	cierta	cantidad	de	hidratos	de	carbono,	como	por	ejemplo	pasta	o	patatas.
Come	una	cena	equilibrada	por	la	noche,	con	algo	de	proteína,	como	por	ejemplo
una	carne	magra	o	pescado	azul,	además	de	hortalizas;	no	ingieras	demasiados
hidratos	de	carbono,	por	ejemplo	patatas	o	pasta,	por	la	noche.	Si	eres	propenso	a
sentir	por	la	noche	una	sensación	de	ansia	por	los	alimentos	con	alto	contenido	en
grasa	o	azúcar,	bebe	un	vaso	de	agua	o	de	zumo	de	frutas	para	reducir	tu	apetito,
antes	de	ingerir	la	comida.
Grasas
Olvídate	de	la	anticuada	idea	de	que	todas	las	grasas	son	malas,	ya	que	algunas	son
muy	importantes	para	ciertas	funciones	orgánicas	y	una	regulación	en	buenas
condiciones.	Las	grasas	omega,	como	por	ejemplo	las	que	se	encuentran	en	el
pescado,	son	especialmente	buenas	para	ti.	Por	el	contrario,	son	las	grasas
saturadas	que	bloquean	las	arterias,	como	por	ejemplo	las	presentes	en	las	carnes
grasas,	las	que	tienen	poco	o	ningún	lugar	en	una	dieta	saludable.	Las	grasas	buenas
son	importantes	para	la	salud	de	pelo,	piel	y	uñas.	Estas	grasas,	entre	ellas	las
presentes	en	los	frutos	secos	y	en	el	aceite	de	oliva,	también	aportan	sensación	de
saciedad,	ayudan	a	lubricar	las	articulaciones	y	a	proteger	el	corazón.
Proteínas
Las	proteínas	hacen	que	los	músculos	aumenten	de	volumen	y,	junto	a	un
entrenamiento	que	proporcione	un	estímulo	adecuado,	permiten	a	un	deportista	sacar
el	máximo	partido	de	su	cuerpo,	tanto	en	el	campo	de	juego	como	durante	los
entrenamientos.	Son	fuentes	completas	de	proteínas	los	huevos,	la	carne	de	ave,	la
carne	de	vacuno	y	los	suplementos	proteicos.
Intenta	consumir	proteína	procedente	de	fuentes	con	poca	grasa	(clara	de	huevo,
pechuga	de	pollo	y	pavo,	y	pescado),	porque	se	sabe	que	tienen	la	función	de
mantener	la	masa	muscular	magra	de	nuestro	cuerpo.
MODERACIÓN	Y	EQUILIBRIO
El	error	más	común	que	puede	cometer	cualquier	deportista	que	desee	mejorar	es
sobreentrenar	–llevar	al	organismo	hasta	el	punto	de	caer	exhausto–	y	no	consumir
suficiente	energía	para	aportar	a	su	cuerpo	la	que	necesita.	Como	dijimos	antes,
nunca	podrá	ser	una	buena	idea	saltarse	el	desayuno	o,	en	el	mejor	de	los	casos,
confiar	en	un	estimulante	y	una	fuente	de	azúcar	(café	y	fruta)	a	última	hora.	Esto	es
igual	que	viajar	con	el	depósito	de	energía	vacío,	y	por	supuesto	no	permitirá	a	tu
cuerpo	realizar	las	tareas	diarias,	por	no	hablar	de	un	entrenamiento	en	vistas	a
obtener	una	buena	condición	física	y	un	rendimiento	adecuado	en	tu	deporte.	Por
favor,	ten	en	cuenta	que	el	único	momento	adecuado	para	ingerir	hidratos	de	carbono
simples	como	el	azúcar	es	después	de	hacer	ejercicio	físico,	cuando	es	necesario
reponer	rápidamente	el	glucógeno	(hidratos	de	carbono	almacenados).	Después	de
practicar	deporte	o	actividad	física,	un	alimento	que	contenga	hidratos	de	carbono
complejos,	como	por	ejemplo	las	alubias,	tardará	más	en	recargar	nuestra	energía
que	un	alimento	que	se	convierta	en	azúcar	mucho	más	rápidamente,	como	el	zumo	o
la	fruta.	Para	unos	resultados	óptimos,	es	mejor	consumir	durante	el	resto	del	día
comidas	pequeñas,	frecuentes	y	saludables.	Esto	permitirá	que	el	cuerpo	se
encuentre	lleno	de	energía,	y	le	ayudará	a	utilizar	el	tejido	adiposo	almacenado
(grasa)	como	fuente	de	energía.Hablando	en	términos	generales,	un	reparto,	entre	los	diversos	principios
nutricionales,	de	un	40	por	ciento	para	la	proteína,	un	40	por	ciento	para	los	hidratos
de	carbono	y	un	20	por	ciento	para	las	grasas	debería	ser	la	base	de	tu	ingesta
nutricional	habitual.	Además,	reducir	el	aporte	de	hidratos	de	carbono	y	empezar	con
la	ración	mayor	en	las	primeras	horas	del	día,	y	pasarse	después	a	otros	tipos	de
hidratos	de	carbono	más	fibrosos	o	bajos	en	calorías,	a	medida	que	el	día	avance,	te
ayudará	a	seguir	quemando	grasa;	por	ejemplo,	cereales	o	tostadas	para	desayunar,
un	bocadillo	o	ensalada	de	pasta	para	almorzar,	y	ensalada	de	pollo	o	pescado	y
hortalizas	para	cenar.
Si	haces	ejercicio	físico	para	perder	peso,	es	importante	no	reducir	drásticamente	la
cantidad	de	comida	ingerida.	Una	pérdida	de	peso	saludable	–si	es	eso	lo	que
deseas–	oscila	entre	medio	y	un	kilogramo	por	semana,	y	el	modo	más	fácil	de
lograrlo	consiste	en	una	constante	y	adecuada	combinación	integrada	por	una	buena
nutrición	(para	alimentar	al	organismo),	un	entrenamiento	con	pesas	adecuado	(para
fortalecer	el	cuerpo)	y	una	actividad	cardiovascular	intensa	(para	quemar	el	tejido
adiposo	almacenado).
LAS	REGLAS	DEL	IG
El	índice	glucémico	(IG)	mide	la	tasa	en	que	los	hidratos	de	carbono	influyen	en	los
niveles	de	azúcar	sanguíneo,	y	es	la	clave	nutricional	para	una	pérdida	de	grasa
duradera.	Una	cifra	de	IG	baja	indica	un	ritmo	más	lento,	así	como	una	menor
demanda	de	insulina	por	parte	del	cuerpo	y,	en	última	instancia,	también	un	menor
almacenamiento	de	grasa.
Proporciona	energía	a	tu	programa	de	ejercicio	con	una	dieta	saludable	y	equilibrada,	que	incluya	pescado	fresco	y
hortalizas,	frutos	secos	y	legumbres.
Este	sistema	atribuye	un	IG	alto	a	los	alimentos	con	un	IG	de	70	o	superior.	Algunos
de	ellos	son	el	pan	blanco,	el	arroz	blanco,	los	cereales	de	desayuno	y	la	glucosa.
Son	alimentos	con	un	IG	medio,	que	oscila	entre	56	y	69,	los	productos	de	trigo
integral,	las	patatas	y	la	sacarosa.	Los	alimentos	con	un	IG	bajo	son	en	su	mayor
parte	hortalizas,	y	en	esa	categoría	se	encuentran	todos	los	tipos	de	legumbres,	los
granos	integrales,	los	frutos	secos	y	la	fructosa.	Para	tener	un	físico	esbelto	y	un
nivel	de	azúcar	estable,	debes	consumir	principalmente	alimentos	de	IG	bajo.
INGESTA	DE	LÍQUIDOS
Por	último,	pero	por	supuesto	no	menos	importante,	está	el	hecho	de	que	debes
mantenerte	hidratado.	Toma	agua	en	la	cantidad	que	desees	antes,	durante	y
después	de	la	actividad	física.	El	agua	es	el	principal	componente	químico	del	cuerpo
humano	y	constituye	aproximadamente	el	60	por	ciento	de	tu	peso	corporal.	Todos
los	sistemas	del	organismo	dependen	de	ella.	La	carencia	de	agua	puede	producir
deshidratación,	lo	cual	significa	que	no	habrá	una	cantidad	suficiente	en	tu	cuerpo
para	realizar	las	funciones	normales.	Incluso	una	ligera	deshidratación	puede	acabar
con	toda	tu	energía	y	dejarte	cansado	y	letárgico.
Beber	agua	es	esencial	para	mantenerte	en	forma	y	repleto	de	energía,	cualquiera	que	sea	el	deporte	que
practiques.	Adopta	el	hábito	de	beber	varios	vasos	de	agua	cada	día.
Todos	los	días	pierdes	agua	por	la	respiración,	la	transpiración,	la	orina	y	las
defecaciones.	Para	que	el	cuerpo	funcione	adecuadamente,	debes	reponer	toda	esta
agua.	Necesitas	entre	dos	y	tres	litros	de	agua	diarios	–gran	parte	de	esta	cantidad
se	obtiene	con	las	comidas	y	bebidas	normales–,	pero	esta	cifra	aumentará	o
disminuirá	dependiendo	de	variables	como	el	clima	y	la	cantidad	de	ejercicio	que
hagas.
EFECTUAR	ESTIRAMIENTOS
La	Enciclopedia	de	anatomía	del	ejercicio	está	diseñada	de	forma	que	sea	fácil	de
usar	y	pueda	aumentarse	gradualmente	la	dificultad	de	los	ejercicios	propuestos.
Utilízala	para	facilitar	el	despliegue	del	potencial	ilimitado	de	tu	cuerpo	y	para
restaurar	un	equilibrio	corporal,	una	funcionalidad	y	una	fuerza	adecuadas.	Comienza
con	un	deporte	específico	o	un	entrenamiento	funcional	y	progresa	a	tu	propio	ritmo
pasando	por	los	diferentes	programas.
Asegúrate	de	dedicar	algún	tiempo	a	la	parte	del	libro	que	trata	sobre	los
estiramientos.	Estirar	es	importante	para	una	elongación	adecuada	del	tejido
muscular,	durante	la	actividad	física	y	después	de	ella,	así	como	para	librarte	del
ácido	láctico,	el	subproducto	que	generan	los	músculos	que	trabajan	duramente.
Además,	cuanto	más	flexible	y	maleable	sea	el	tejido,	mayor	será	el	rango	de
movimiento	que	se	podrá	conseguir,	y	mayor	también	el	tejido	muscular	magro
adicional	que	se	podrá	desarrollar,	el	cual	tendrá	una	influencia	directa	en	la	actividad
deportiva.
Existe	una	escuela	de	teóricos	del	ejercicio	que	afirma	que	los	estiramientos	deben
hacerse	antes	de	la	actividad	física.	En	realidad,	es	mejor	calentar	antes	de	estirar.
Montar	entre	cinco	y	diez	minutos	en	una	bicicleta	estática	suele	ser	una	mejor	forma
de	preparar	el	cuerpo	que	hacer	estiramientos.	Durante	y	después	de	la	actividad
son	los	momentos	ideales	para	estirar,	ya	que	los	músculos	están	tonificados	y
flexibles	en	ese	momento.
ESTABLECER	OBJETIVOS
Es	interesante	destacar	que	la	sección	de	este	libro	dedicada	al	deporte	está
orientada	en	su	mayor	parte	al	rendimiento	deportivo,	mientras	que	la	sección	de
entrenamientos	funcionales	está	dirigida	al	trabajo	cotidiano	de	nuestro	cuerpo,	como
seres	humanos	que	somos,	y,	en	los	casos	en	que	resulte	aplicable,	a	mejorar	el
tono	corporal.	Todas	nuestras	actividades	comienzan	con	una	planificación	de
objetivos,	además	de	conocer	adónde	te	llevará	el	camino	cuando	llegues	al	final	del
viaje.	Partiendo	de	que	el	lector	tiene	en	mente	el	«¿qué?»,	este	libro	muestra	el
«cómo».	Gracias	a	la	combinación	de	ambas	cosas,	podrás	alcanzar	muy	buenos
logros.	Cuida	de	tu	seguridad	y	diviértete.
Puedes	hacer	estiramientos	sin	necesidad	de	aparatos	para	tal	fin,	pero	una	cuerda	o	un	cinturón,	además	de	un
balón	suizo,	pueden	ayudarte	a	conseguir	mejores	resultados	en	cada	estiramiento.
Anatomía	de	la	parte	superior	del	cuerpo
Anatomía	de	la	parte	inferior	del	cuerpo
PARTE
2
Ejercicios	y	estiramientos
EJERCICIOS	PARA	LA	PARTE	SUPERIOR
DEL	CUERPO
Los	ejercicios	para	la	parte	superior	del	cuerpo	que	se	ofrecen	en	las	páginas
siguientes	constituyen	algunos	de	los	movimientos	que	han	demostrado	ser	más
eficaces	para	mejorar	el	rendimiento	en	un	deporte	o	actividad	determinados.	Todos
ellos	se	explican	con	claridad	y	se	presentan	con	completas	instrucciones,	paso	a
paso.	Esta	sección	incluye	ejercicios	cuyo	objetivo	es	fortalecer	y	tonificar	todos	los
músculos	del	pecho,	la	espalda,	los	hombros	y	los	brazos,	lo	cual	mejora	estos
importantes	grupos	musculares	en	términos	de	estética	y	de	rendimiento.	Los
programas	de	entrenamiento	que	se	ofrecen	en	secciones	posteriores	del	libro
utilizan	estos	ejercicios,	combinados	de	la	forma	más	eficaz,	para	actividades	físicas
o	deportes	específicos.	No	obstante,	siéntete	totalmente	libre	para	echar	un	vistazo
a	estas	páginas	y	disfrutar	de	cada	ejercicio	por	separado,	en	el	momento	que
desees,	con	el	objetivo	de	introducir	algo	de	variedad	en	tu	entrenamiento.	Como
siempre,	es	importante	estar	muy	atento	al	estilo	de	ejecución	para	asegurarte	de
que	trabajas	los	músculos	que	realmente	quieres	ejercitar,	y	de	no	utilizar	la	ayuda	de
otros	músculos	para	efectuar	ese	movimiento.	Todos	los	niveles	posibles	de
experiencia	disponen	de	una	enorme	variedad	para	elegir.	¡A	disfrutar!
PESO	MUERTO	CON	BARRA
OBJETIVOS
•		Espalda
•		Cuádriceps
•		Glúteos
•		Isquiotibiales
•		Tronco
•		Antebrazos
•		Bíceps
NIVEL
•		Intermedio
BENEFICIOS
•		Aumenta	la	potencia	y	la	masa	muscular	del	torso.
NO	RECOMENDABLE	EN	CASO	DE…
•		Dolor	de	rodillas
VARIANTES
•		Más	fácil.	Utiliza	una	barra	muy	ligera,	o	solo	tu	peso	corporal.
•		Más	difícil.	Reduce	la	separación	entre	los	pies	para	aumentar	la	amplitud	de
movimiento.
HAZLO	ASÍ
•		Utiliza	los	glúteos	para	contribuir	a	realizar	el	movimiento.
EVITA
•		Arquear	la	espalda	en	exceso.
1		Comienza	en	posición	de	pie,	con	los	pies	separados	a	una	anchura	igual	a	la	de
los	hombros,frente	a	una	barra.	Mirando	directamente	hacia	delante,	agáchate
flexionando	las	rodillas	y	coge	la	barra	con	un	agarre	ancho	y	las	palmas	hacia
abajo;	asegúrate	de	tener	las	rodillas	cerca	de	la	barra.
2		Presiona	con	los	talones,	y	simultáneamente	mantente	ergido.	Sujeta	la	barra	por
debajo	del	cuerpo,	a	la	distancia	marcada	por	la	longitud	de	los	brazos.
Asegúrate	de	mantener	la	espalda	recta	a	lo	largo	de	todo	este	movimiento.
3		Permanece	en	posición	completamente	erguida	y	mantén	a	la	vez	el	movimiento
ya	realizado.	Después	efectúa	el	movimiento	contrario	para	bajar	la	barra
cuidadosamente	hasta	el	suelo.	Realiza	entre	seis	y	ocho	repeticiones.
IDEAL	PARA...
•		erector	de	la	columna
INDICACIONES
El	texto	en	negrita	señala	los	músculos	que	son	el	objetivo	de	este	ejercicio.
El	texto	en	gris	designa	otros	músculos	trabajados.
*indica	que	se	trata	de	músculos	profundos.
REMO	CON	BARRA
OBJETIVOS
•		Deltoides
•		Espalda
NIVEL
•		Intermedio
BENEFICIOS
•		Aumenta	la	potencia	de	hombros,	espalda	y	brazos.
NO	RECOMENDABLE	EN	CASO	DE...
•		Problemas	de	espalda
CONSEJOS	DEL	ENTRENADOR
•		Expulsa	el	aire	mientras	levantas	la	barra,	e	inspira	mientras	la	bajas	hacia	la
posición	inicial.
•		Mantén	las	rodillas	ligeramente	flexionadas,	lo	cual	permitirá	que	trabajen	los
glúteos	y	los	isquiotibiales.
•		Utiliza	pesos	manejables	para	este	ejercicio.	Los	pesos	excesivos	pueden
provocar	un	estilo	incorrecto	y	causar	lesiones	en	la	espalda.
HAZLO	ASÍ
•		Mantén	el	tronco	en	posición	horizontal	durante	todo	el	ejercicio.
EVITA
•		Dejar	caer	la	cabeza	durante	el	ejercicio.
1		Permanece	de	pie,	con	los	pies	paralelos,	con	una	separación	igual	a	la	anchura
de	los	hombros	y	con	las	rodillas	ligeramente	flexionadas.
2		Levanta	la	barra	con	las	palmas	mirando	hacia	abajo.	Las	manos	deben	tener	una
separación	igual	a	la	anchura	de	los	hombros.
3		Flexiona	el	cuerpo	por	la	cintura	e	inclina	el	tronco	hacia	delante,	manteniendo	la
espalda	recta	hasta	que	quede	casi	paralela	al	suelo.	La	barra	debería	estar
directamente	delante	de	ti,	lo	que	permitirá	que	los	brazos,	al	descender,	queden
perpendiculares	al	suelo	y	al	tronco.	Esta	es	la	posición	inicial.
4		Eleva	la	barra	hasta	el	torso,	mientras	mantienes	los	brazos	pegados	al	cuerpo	y
los	codos	apuntando	hacia	los	lados.
5		Baja	lentamente	el	peso	hasta	la	posición	inicial.	Repite.
IDEAL	PARA...
•		deltoides	posterior
•		trapecio
•		romboides
•		dorsal	ancho
•		redondo	mayor
•		infraespinoso
•		braquial
•		braquiorradial
•		pectoral	mayor
INDICACIONES
El	texto	en	negrita	señala	los	músculos	que	son	el	objetivo	de	este	ejercicio.
El	texto	en	gris	designa	otros	músculos	trabajados.
*indica	que	se	trata	de	músculos	profundos.
REMO	CON	MANCUERNA
OBJETIVOS
•		Parte	central	de	la	espalda
NIVEL
•		Intermedio
BENEFICIOS
•		Aumenta	la	fuerza	de	los	hombros	y	la	espalda.
NO	RECOMENDABLE	EN	CASO	DE...
•		Problemas	de	espalda
CONSEJOS	DEL	ENTRENADOR
•		Utiliza	correas	en	las	muñecas	para	una	mayor	estabilidad.
•		Flexiona	ligeramente	el	brazo	sobre	el	que	dejas	caer	el	cuerpo.
•		Relaja	la	mandíbula.
HAZLO	ASÍ
•		No	dejes	caer	el	pecho.
•		Mantén	la	pelvis	metida	hacia	dentro	y	la	espalda	recta.
EVITA
•		Separar	el	codo	de	la	caja	torácica.
•		Utilizar	impulso	para	ayudarte	a	levantar	la	mancuerna.
1		Sujeta	una	mancuerna	con	la	mano	izquierda	y	sitúate	cerca	de	un	banco
inclinado,	con	los	pies	separados	a	la	anchura	de	los	hombros.
2		Inclínate	hacia	delante	y	coloca	la	mano	derecha	sobre	el	banco.	La	espalda
debe	estar	recta	y	las	rodillas,	ligeramente	flexionadas.	La	mano	izquierda	debe
sujetar	la	mancuerna	como	si	fuera	un	martillo,	con	el	codo	cerca	de	las	costillas.
3		Tira	con	el	codo	hacia	arriba.
4		Baja	la	mancuerna	hasta	la	posición	inicial	y	repite.	Cambia	de	lado	y	repite	todos
los	pasos,	en	este	caso	sujetando	la	mancuerna	con	la	mano	derecha.
IDEAL	PARA...
•		trapecio
•		romboides
•		dorsal	ancho
•		redondo	mayor
•		deltoides	posterior
•		infraespinoso
•		redondo	menor
•		braquial
•		braquiorradial
INDICACIONES
El	texto	en	negrita	señala	los	músculos	que	son	el	objetivo	de	este	ejercicio.
El	texto	en	gris	designa	otros	músculos	trabajados.
*indica	que	se	trata	de	músculos	profundos.
PULLOVER	CON	MANCUERNA
OBJETIVOS
•		Espalda
•		Cuádriceps
•		Glúteos
•		Isquiotibiales
•		Tronco
•		Antebrazos
•		Bíceps
NIVEL
•		Principiante
BENEFICIOS
•		Aumenta	la	fuerza	de	hombros,	pecho	y	brazos.
NO	RECOMENDABLE	EN	CASO	DE...
•		Problemas	de	espalda
•		Problemas	de	hombros
CONSEJOS	DEL	ENTRENADOR
•		No	dejes	que	la	mancuerna	llegue	demasiado	adelante.	La	posición	inicial	se
encuentra	directamente	sobre	el	pecho,	y	la	mancuerna	no	debe	sobrepasar	ese
punto.
HAZLO	ASÍ
•		Mantén	siempre	los	brazos	un	poco	flexionados	cuando	realices	este	ejercicio.
EVITA
•		Golpearte	en	la	cabeza	con	la	mancuerna.
1		Túmbate	en	un	banco	plano,	con	la	cabeza	bien	apoyada.	Flexiona	las	piernas	y
coloca	los	pies,	con	una	anchura	igual	a	la	de	los	hombros,	de	forma	que	toda	la
planta	pise	el	banco,	en	vistas	a	una	mejor	sujeción	de	la	zona	lumbar.
2		Sujeta	una	mancuerna	ligera	por	encima	del	pecho,	con	los	brazos	extendidos.
IDEAL	PARA...
•		dorsal	ancho
•		serrato	anterior
INDICACIONES
El	texto	en	negrita	señala	los	músculos	que	son	el	objetivo	de	este	ejercicio.
El	texto	en	gris	designa	otros	músculos	trabajados.
*indica	que	se	trata	de	músculos	profundos.
VARIANTES
Más	fácil.	Utiliza	una	mancuerna	muy	ligera.
Más	difícil.	Túmbate	atravesado	sobre	un	banco	en	posición	transversal,
apoyando	solo	la	cabeza	y	los	hombros	(derecha).
3		Moviendo	solo	los	hombros	y	manteniendo	los	brazos	ligeramente	flexionados,
baja	el	peso	lentamente	por	detrás	de	la	cabeza.	Devuelve	la	mancuerna	a	su
posición	original	y	repite	entre	seis	y	ocho	veces.
TIRONES	EN	POLEA	ALTA	PARA	DORSALES
OBJETIVOS
•		Espalda
•		Antebrazos
•		Bíceps
NIVEL
•		Principiante
BENEFICIOS
•		Aumenta	la	fuerza	y	la	amplitud	de	los	músculos	de	la	espalda.
NO	RECOMENDABLE	EN	CASO	DE...
•		Problemas	de	espalda
VARIANTES
•		Más	fácil.	Prueba	a	utilizar	un	agarre	más	ancho	para	reducir	el	recorrido	del
movimiento.
•		Más	difícil.	Un	agarre	más	cerrado	aumentará	el	recorrido	del	movimiento.
HAZLO	ASÍ
•		Siéntate	siempre	en	posición	erguida,	manteniendo	la	espalda	recta.
EVITA
•		Al	tirar	de	la	polea,	llevar	la	barra	por	detrás	del	cuello.
1		Comienza	en	posición	sentada,	en	la	máquina	de	polea	alta.	Coge	la	barra	con	un
agarre	ligeramente	más	abierto	que	la	anchura	de	los	hombros.
2		Tira	de	la	barra	hacia	abajo,	hasta	tocar	la	parte	superior	del	pecho.
3		Extiende	los	brazos	completamente	por	encima	de	la	cabeza	mediante	un
movimiento	controlado.	Haz	entre	ocho	y	diez	repeticiones.
IDEAL	PARA...
•		dorsal	ancho
INDICACIONES
El	texto	en	negrita	señala	los	músculos	que	son	el	objetivo	de	este	ejercicio.
El	texto	en	gris	designa	otros	músculos	trabajados.
*indica	que	se	trata	de	músculos	profundos.
RANGO	DE	MOVIMIENTO	ESCAPULAR
OBJETIVOS
•		Hombros
•		Escápulas
•		Cuello
NIVEL
•		Principiante
BENEFICIOS
•		Mejora	la	amplitud	de	movimientos.
•		Relaja	el	cuello,	los	hombros,	el	pecho	y	los	músculos	lumbares,	si	están
rígidos.
•		Estabiliza	los	hombros.
NO	RECOMENDABLE	EN	CASO	DE...
•		Algún	problema	en	los	hombros
HAZLO	ASÍ
•		Mueve	los	hombros	de	forma	suave	y	controlada.
EVITA
•		Mover	el	torso.
1		Sentado	o	de	pie,	mantén	el	cuello,	los	hombros	y	el	tronco	en	una	posición
relajada	y	neutra.	Sitúa	el	mentón	a	su	altura	normal,	mirando	hacia	delante.
2		Con	los	brazos	a	los	lados	del	cuerpo,	flexiona	ligeramente	los	codos.	Mantén	las
manos	con	las	palmas	mirando	hacia	el	cuerpo.
3		Adelanta	los	hombros	con	un	movimiento	curvo,	concentrándote	en	separar	la
escápula	de	la	columna	vertebral.
4		Rota	los	hombros	hacia	atrás	y	ligeramente	hacia	arriba,	comprimiendo	una
escápula	contra	otra.
5		Lleva	los	hombros	hacia	abajo	y	hacia	atrás.
6		Baja	los	hombros	mientras	sigues	haciendo	fuerza	para	aproximar	las	escápulas.
7Baja	los	hombros	hasta	la	posición	inicial	en	la	que	el	cuerpo	está	relajado.
8		Repite	la	secuencia	completa	tres	veces.
IDEAL	PARA...
•		trapecio
INDICACIONES
El	texto	en	negrita	señala	los	músculos	que	son	el	objetivo	de	este	ejercicio.
El	texto	en	gris	designa	otros	músculos	trabajados.
*indica	que	se	trata	de	músculos	profundos.
REMO	CON	PESAS	RUSAS	ALTERNO
OBJETIVOS
•		Zona	media	de	la	espalda
•		Bíceps
NIVEL
•		Principiante
BENEFICIOS
•		Desarrolla	fuerza	en	la	zona	media	de	la	espalda.
NO	RECOMENDABLE	EN	CASO	DE...
•		Dolor	de	espalda
HAZLO	ASÍ
•		Mantén	la	espalda	recta	durante	todo	el	ejercicio.
EVITA
•		Girar	el	tronco.
1		Ponte	de	pie,	erguido,	con	una	separación	entre	los	pies	igual	a	la	anchura	de	los
hombros.	Sujeta	un	par	de	pesas	rusas	por	delante	del	cuerpo,	con	un	agarre	en
el	que	la	mano	quede	por	encima.	Inclínate	ligeramente	hacia	delante	por	la
cintura,	manteniendo	la	espalda	recta.
2		Flexiona	ligeramente	el	codo	de	un	brazo,	levántalo	hacia	el	abdomen	y	después
bájalo	de	nuevo.
3		A	continuación,	levanta	la	mano	derecha	y	después	bájala.	Efectúa	entre	ocho	y
diez	repeticiones	con	cada	mano.
VARIANTES
Más	fácil.	Levanta	las	pesas	con	los	dos	brazos	al	mismo	tiempo	(figura	inferior).
Más	difícil.	Eleva	una	pierna	del	suelo	para	que	el	ejercicio	se	convierta	en	un
difícil	reto.
IDEAL	PARA...
•		trapecio
•		romboides
•		dorsal	ancho
•		erector	de	la	columna
•		multífido	de	la	columna
INDICACIONES
El	texto	en	negrita	señala	los	músculos	que	son	el	objetivo	de	este	ejercicio.
El	texto	en	gris	designa	otros	músculos	trabajados.
*indica	que	se	trata	de	músculos	profundos.
REMO	RENEGADO	ALTERNO
OBJETIVOS
•		Parte	central	de	la	espalda
•		Abdominales
•		Bíceps
•		Pecho
•		Tríceps
NIVEL
•		Avanzado
BENEFICIOS
•		Ganar	fuerza	en	la	zona	central	de	la	espalda.
NO	RECOMENDABLE	EN	CASO	DE...
•		Problemas	de	espalda	o	de	hombros
CONSEJOS	DEL	ENTRENADOR
•		Presiona	con	fuerza	sobre	la	pesa	que	se	mantiene	inmóvil,	como	si	intentaras
que	penetrase	en	el	suelo.	Asegúrate	de	reducir	al	máximo	los	giros	del	cuerpo
cuando	lleves	la	otra	pesa	hacia	las	costillas.
HAZLO	ASÍ
•		Mantén	el	tronco	estable	y	recto.
EVITA
•		Dejar	caer	o	dar	un	golpe	fuerte	con	la	pesa	en	el	suelo.
1		Con	una	pesa	rusa	en	cada	mano,	sitúate	sobre	el	suelo	en	la	posición	inicial
normal	para	hacer	flexiones.
2		Mientras	estás	apoyado	sobre	los	dedos	de	los	pies	y	mantienes	el	tronco
estable	y	recto,	levanta	la	pesa	de	la	mano	derecha	llevándola	hacia	el	pecho,	a
la	vez	que	extiendes	el	brazo	izquierdo	y	presionas	con	esa	pesa	sobre	el	suelo.
3		Baja	el	brazo	derecho,	y	después	repite	el	movimiento	con	el	izquierdo.	Realiza
entre	ocho	y	diez	repeticiones	con	cada	brazo.
IDEAL	PARA...
•		trapecio
•		romboides
•		dorsal	ancho
•		erector	de	la	columna
•		multífido	de	la	columna
INDICACIONES
El	texto	en	negrita	señala	los	músculos	que	son	el	objetivo	de	este	ejercicio.
El	texto	en	gris	designa	otros	músculos	trabajados.
*indica	que	se	trata	de	músculos	profundos.
VARIANTES
Más	fácil.	Realiza	el	ejercicio	con	solo	una	pesa	rusa	mientras	mantienes	la	otra
mano	sobre	el	suelo,	totalmente	extendida	y	sin	pesa.	Cambia	de	mano	cada	diez
repeticiones.
Más	difícil.	Levanta	una	pierna	del	suelo	(imagen	inferior)	para	que	el	ejercicio
conlleve	más	esfuerzo.
REMO	EN	BANCO	INCLINADO
OBJETIVOS
•		Espalda
•		Hombros
NIVEL
•		Avanzado
BENEFICIOS
•		Aumenta	la	fuerza	y	la	masa	del	torso.
NO	RECOMENDABLE	EN	CASO	DE...
•		Dolor	en	los	hombros
CONSEJOS	DEL	ENTRENADOR
•		Cuando	vayas	a	situarte	en	la	posición	inicial,	coloca	en	primer	lugar	la	pelvis
sobre	el	banco,	después	el	estómago	y	por	último	el	pecho	por	encima	de	las
mancuernas.
•		Para	proteger	la	espalda	y	los	hombros,	deja	caer	al	suelo	con	cuidado	las
mancuernas,	cuando	hayas	terminado	el	ejercicio.
HAZLO	ASÍ
•		Mantén	el	pecho	erguido	durante	todo	el	ejercicio.
•		Permanece	con	los	pies	firmemente	plantados	en	el	suelo.
EVITA
•		Hacer	deprisa	este	ejercicio.
•		Utilizar	impulso	para	levantar	las	mancuernas.
•		Mantener	en	tensión	el	cuello	o	la	mandíbula.
•		Deslizarte	hacia	la	parte	baja	del	banco	durante	el	ejercicio.
1		Sujetando	una	mancuerna	en	cada	mano,	siéntate	a	caballo	sobre	un	banco
inclinado,	mirando	al	respaldo.
2		Inclínate	hacia	delante,	y	coloca	con	cuidado	las	mancuernas	sobre	el	banco.
3		Una	vez	agarradas	las	mancuernas	y	teniendo	una	palma	de	la	mano	frente	a	la
otra,	en	posición	de	martillo,	déjalas	rodar	de	forma	que	salgan	del	banco,	a	la
vez	que	bajas	con	cuidado	el	cuerpo	hasta	que	el	pecho	descanse	sobre	el
banco.
4		Mantén	los	codos	cerca	de	los	costados,	y	elévalos	hacia	arriba	para	levantar	las
mancuernas.
5		Deja	caer	lentamente	las	mancuernas	y	repite.
IDEAL	PARA...
•		trapecio
•		romboides
•		dorsal	ancho
•		redondo	mayor
•		deltoides	posterior
•		infraespinoso
•		redondo	menor
•		braquial
•		braquiorradial
•		pectoral	mayor
VARIANTE
Dificultad	parecida.	Sigue	las	mismas	instrucciones	pero	ahora	sujeta	las
mancuernas	con	las	palmas	de	las	manos	mirando	hacia	abajo.
INDICACIONES
El	texto	en	negrita	señala	los	músculos	que	son	el	objetivo	de	este	ejercicio.
El	texto	en	gris	designa	otros	músculos	trabajados.
*indica	que	se	trata	de	músculos	profundos.
ENCOGIMIENTOS	CON	CUERDA	EN	POLEA
ALTA
OBJETIVOS
•		Abdominales	superiores
•		Oblicuos
NIVEL
•		Intermedio
BENEFICIOS
•		Aumenta	la	fuerza	y	la	flexibilidad	de	la	espalda.
NO	RECOMENDABLE	EN	CASO	DE...
•		Dolor	de	espalda
CONSEJOS	DEL	ENTRENADOR
•		No	retengas	la	respiración.	Deja	salir	al	aire	de	los	pulmones,	y	haz
inspiraciones	breves,	si	fuera	necesario.
•		No	utilices	la	fuerza	de	los	brazos	para	realizar	el	movimiento.
HAZLO	ASÍ
•		Concéntrate	en	utilizar	los	músculos	abdominales.
EVITA
•		Mover	las	caderas	cuando	ya	hayas	comenzado	el	ejercicio.
1		Ponte	de	rodillas	en	el	suelo,	delante	de	una	máquina	con	una	polea	alta,	con
cable	y	una	cuerda	enganchada	a	él.
2		Sujeta	con	ambas	manos	la	cuerda	unida	al	cable.
3		Inclínate	hacia	delante	por	la	cintura,	tira	del	cable	hacia	abajo	y	coloca	las
muñecas	presionando	levemente	la	cabeza.
4		Flexiona	las	caderas,	de	forma	que	la	fuerza	de	la	polea,	a	través	del	cable,	eleve
el	tronco	hacia	arriba,	con	lo	que	la	columna	vertebral	quedará	hiperextendida.
5		Manteniendo	las	caderas	inmóviles,	flexiona	la	cintura	de	forma	que	los	codos	se
dirijan	hacia	la	parte	central	de	los	muslos.	Vuelve	a	la	posición	inicial	y	repite.
VARIANTE
Dificultad	parecida.	Sigue	los	pasos	1	a	4,	y	después,	cuando	te	inclines	hacia
delante	por	la	cintura,	gira	hacia	un	lado	moviendo	un	codo	hacia	la	parte	media
del	muslo	del	otro	lado.
VARIANTE
Más	difícil.	Sigue	las	instrucciones	ofrecidas	anteriormente,	pero	gira	aún	más,
como	si	intentaras	que	el	codo	tocara	la	rodilla	opuesta.
IDEAL	PARA...
•		recto	abdominal
•		oblicuo	interno
•		oblicuo	externo
INDICACIONES
El	texto	en	negrita	señala	los	músculos	que	son	el	objetivo	de	este	ejercicio.
El	texto	en	gris	designa	otros	músculos	trabajados.
*indica	que	se	trata	de	músculos	profundos.
DOMINADAS	A	LA	BARBILLA	CON	AGARRE
CERRADO
OBJETIVOS
•		Zona	lumbar
•		Antebrazos
•		Bíceps
NIVEL
•		Intermedio
BENEFICIOS
•		Aumenta	la	fuerza	y	la	amplitud	de	los	músculos	de	la	espalda.
VARIANTES
•		Más	fácil.	Haz	que	un	compañero	te	ayude	sosteniendo	el	peso	de	las	piernas.
•		Más	difícil.	Sujeta	una	mancuerna	entre	las	pantorrillas,	para	tener	que	levantar
más	peso.
HAZLO	ASÍ
•		Efectúa	siempre	el	recorrido	completo	del	movimiento.
EVITA
•		Dejar	caer	de	golpe	el	peso	del	cuerpo.
1		Delante	de	una	barra	para	dominadas,	salta	o	súbete	en	un	taburete.	Adopta	un
agarre	cerrado	y	con	las	manos	en	posición	supina.	Déjate	caer	por	completo
hasta	quedar	colgando	con	los	brazos	totalmente	extendidos.
2		Cruza	las	piernas	por	los	tobillos	y	tira	del	cuerpo	para	elevarte.
3		Cuando	la	barbilla	se	encuentre	lo	más	cerca	posible	de	la	barra,	vuelve	a	bajar	el
cuerpo	hasta	que	los	brazos	queden	totalmente	extendidos.Repite	entre	ocho	y
diez	veces.
IDEAL	PARA...
•		dorsal	ancho
•		bíceps	braquial
INDICACIONES
El	texto	en	negrita	señala	los	músculos	que	son	el	objetivo	de	este	ejercicio.
El	texto	en	gris	designa	otros	músculos	trabajados.
*indica	que	se	trata	de	músculos	profundos.
HIPEREXTENSIONES	EN	BANCO	PLANO
OBJETIVOS
•		Zona	lumbar
NIVEL
•		Intermedio
BENEFICIOS
•		Aumenta	la	fuerza	y	flexibilidad	del	tronco.
NO	RECOMENDABLE	EN	CASO	DE...
•		Dolor	de	espalda
CONSEJOS	DEL	ENTRENADOR
•		Lleva	unas	zapatillas	que	permitan	sujetarte	firmemente	a	la	parte	inferior	del
banco	plano.
HAZLO	ASÍ
•		Haz	que	los	glúteos	y	los	muslos	trabajen	constantemente	mientras	realizas	este
ejercicio.
•		La	parte	superior	del	cuerpo	debe	permanecer	rígida	durante	todo	el	recorrido.
•		Mantén	la	cabeza	en	una	posición	neutra.
EVITA
•		Levantar	los	hombros.
•		Despegar	la	cadera	del	banco.
1		Túmbate	boca	abajo	en	un	banco	plano,	situando	el	esternón	al	mismo	nivel	que
el	borde	superior	del	banco.	La	parte	alta	del	pecho	y	la	cabeza	deben	sobresalir
respecto	del	borde	del	banco.
2		Engancha	los	pies	bajo	el	banco	y	asegúrate	de	colocarte	en	una	posición	inicial
estable.	Sitúa	las	manos	a	los	lados	de	la	cabeza,	con	las	yemas	de	los	dedos
tocando	las	orejas.
3		Con	los	brazos	flexionados	y	los	codos	apuntando	hacia	fuera,	levanta	del	banco
la	parte	superior	del	cuerpo,	entre	20	y	30	centímetros.
4		Baja	el	cuerpo	de	forma	lenta	y	cuidadosa,	de	vuelta	a	la	posición	inicial.	Repite
entre	ocho	y	diez	veces.
IDEAL	PARA...
•		erector	de	la	columna
•		glúteo	mayor
•		aductor	mayor
INDICACIONES
El	texto	en	negrita	señala	los	músculos	que	son	el	objetivo	de	este	ejercicio.
El	texto	en	gris	designa	otros	músculos	trabajados.
*indica	que	se	trata	de	músculos	profundos.
EXTENSIÓN	DE	ESPALDA	CON	ROTACIÓN
OBJETIVOS
•		Oblicuos
•		Espalda
NIVEL
•		Avanzado
BENEFICIOS
•		Fortalece	los	músculos	de	la	espalda.
•		Tonifica	los	oblicuos.
NO	RECOMENDABLE	EN	CASO	DE...
•		Problemas	en	el	cuello
•		Dolor	en	la	zona	lumbar
HAZLO	ASÍ
•		Mantén	los	dedos	de	los	pies	firmemente	apoyados	en	el	suelo.
•		Permanece	con	los	brazos	apuntando	hacia	fuera,	formando	un	ángulo	de	90°
con	el	cuerpo,	y	con	los	codos	flexionados.
•		Separa	los	pies	para	tener	una	mayor	estabilidad.
EVITA
•		Mover	las	caderas	al	girar;	mantenlas	formando	un	ángulo	recto	con	el	balón
durante	todo	el	movimiento.
1		Túmbate	boca	abajo	sobre	un	balón	suizo,	de	forma	que	el	ombligo	quede	en	el
centro	del	balón.	Extiende	las	piernas	por	detrás	y	haz	que	descansen	sobre	los
dedos	de	los	pies.
2		Coloca	las	manos	detrás	de	la	cabeza,	con	los	codos	apuntando	a	los	lados.
3		Extiende	la	espalda,	separa	el	pecho	del	balón	y	gira	el	tronco	hacia	la	derecha.
4		Mantén	la	posición	cinco	segundos,	y	después	baja	el	pecho	y	los	hombros	hasta
llegar	a	la	posición	inicial.
5		Repite,	extendiendo	la	espalda	y	rotando	el	tronco	hacia	la	izquierda.	Realiza	el
movimiento	completo	tres	veces	en	ambas	direcciones.
IDEAL	PARA...
•		erector	de	la	columna
•		oblicuo	externo
•		transverso	del	abdomen
•		ilíaco
•		sartorio
•		recto	del	abdomen
•		psoasilíaco
•		tensor	de	la	fascia	lata
•		recto	femoral
•		tibial	anterior
INDICACIONES
El	texto	en	negrita	señala	los	músculos	que	son	el	objetivo	de	este	ejercicio.
El	texto	en	gris	designa	otros	músculos	trabajados.
*i	ndica	que	se	trata	de	músculos	profundos.
PRESS	DE	BANCA	CON	BARRA
OBJETIVOS
•		Pectorales
•		Deltoides	anterior
•		Tríceps
•		Abdominales
•		Parte	superior	de	la	espalda
NIVEL
•		Intermedio
BENEFICIOS
•		Aumenta	la	fuerza	y	la	masa	muscular	del	pecho.
NO	RECOMENDABLE	EN	CASO	DE...
•		Dolor	en	las	muñecas
•		Dolor	en	los	hombros
•		Dolor	en	la	zona	lumbar
CONSEJOS	DEL	ENTRENADOR
•		Ten	cuidado	y	no	extiendas	excesivamente	los	brazos	en	la	parte	más	alta	del
ejercicio,	ya	que	el	peso	dejaría	de	recaer	sobre	los	músculos	que	se	están
ejercitando.
HAZLO	ASÍ
•		Asegúrate	de	elevar	el	pecho	en	la	parte	más	alta	del	movimiento.
EVITA
•		Rebotar	el	peso	en	el	pecho.
1		Tumbado	sobre	un	banco,	sujeta	la	barra	con	un	agarre	con	las	palmas	de	las
manos	mirando	hacia	arriba	y	con	una	separación	igual	a	la	anchura	de	los
hombros.	Saca	la	barra	del	soporte.
2		Baja	la	barra	con	un	movimiento	lento	y	controlado,	hasta	rozar	el	esternón;	coge
aire	mientras	lo	haces.
3		Espira	mientras	levantas	la	barra	hasta	conseguir	extender	los	brazos,	y	después
vuelve	a	bajar	lentamente	la	barra	hasta	el	pecho.	Efectúa	entre	seis	y	ocho
repeticiones.
IDEAL	PARA...
•		pectoral	mayor
•		pectoral	menor
•		deltoides	anterior
INDICACIONES
El	texto	en	negrita	señala	los	músculos	que	son	el	objetivo	de	este	ejercicio.
El	texto	en	gris	designa	otros	músculos	trabajados.
*indica	que	se	trata	de	músculos	profundos.
VARIANTES
Más	fácil.	Utiliza	una	barra	muy	ligera	o	tu	propio	peso	corporal.
Más	difícil.	Ve	variando	la	amplitud	del	agarre.	Un	agarre	más	cerrado	(imagen
de	debajo)	hace	que	el	ejercicio	sea	más	difícil	y	que	requiera	más	esfuerzo.
FLEXIONES	SOBRE	RODILLO
OBJETIVOS
•		Tríceps
•		Músculos	estabilizadores	de	los	hombros
•		Abdominales
NIVEL
•		Avanzado
BENEFICIOS
•		Mejora	la	estabilidad	del	tronco,	la	pelvis	y	los	hombros.
NO	RECOMENDABLE	EN	CASO	DE...
•		Dolor	en	las	muñecas
•		Dolor	en	los	hombros
•		Dolor	en	la	zona	lumbar
HAZLO	ASÍ
•		Muévete	en	un	solo	plano,	con	el	cuerpo	formando	una	línea	recta	desde	los
hombros	hasta	los	tobillos.
•		Mantén	el	cuello	y	los	hombros	relajados	a	lo	largo	de	todo	el	ejercicio.
EVITA
•		Dejar	que	los	hombros	se	acerquen	a	las	orejas.
•		Flexionar	las	rodillas.
•		Levantar	o	bajar	el	cuerpo	por	partes.
1		Ponte	de	rodillas	en	el	suelo,	con	el	rodillo	situado	delante	de	ti	y
perpendicularmente	al	cuerpo.	Pon	las	manos	sobre	el	rodillo,	con	los	dedos
apuntando	hacia	delante.	Empuja	para	levantarte	y	colocarte	en	posición	de
plancha,	levantando	las	rodillas	y	extendiendo	las	piernas.
2		Mantén	las	caderas	a	la	misma	altura	que	los	hombros	y,	sin	dejar	que	estos	se
hundan,	flexiona	los	codos	y	baja	el	pecho	hasta	el	rodillo.	Evita	cualquier
movimiento	del	rodillo	durante	todo	el	ejercicio.
3		Vuelve	a	la	posición	inicial	haciendo	fuerza	para	elevarte,	extendiendo	los	codos	y
manteniendo	la	columna	vertebral	recta.	Haz	dos	series	de	quince	repeticiones
cada	una.
IDEAL	PARA...
•		recto	del	abdomen
•		tríceps	braquial
•		deltoides
•		pectoral	mayor
•		pectoral	menor
•		bíceps	braquial
•		redondo	menor
•		redondo	mayor
•		serrato	anterior
INDICACIONES
El	texto	en	negrita	señala	los	músculos	que	son	el	objetivo	de	este	ejercicio.
El	texto	en	gris	designa	otros	músculos	trabajados.
*indica	que	se	trata	de	músculos	profundos.
APERTURAS	CON	MANCUERNAS
OBJETIVOS
•		Parte	media	del	pecho
NIVEL
•		Intermedio
BENEFICIOS
•		Aumenta	la	fuerza	y	la	masa	muscular	del	tronco.
NO	RECOMENDABLE	EN	CASO	DE...
•		Problemas	en	los	hombros
CONSEJOS	DEL	ENTRENADOR
•		Colócate	en	la	posición	inicial	con	fuerza.
•		Mantén	un	agarre	fuerte,	y	la	parte	superior	de	los	brazos,	tanto	los	bíceps
como	los	tríceps,	en	tensión.
HAZLO	ASÍ
•		Asegúrate	de	elevar	el	pecho	y	la	caja	torácica	a	medida	que	bajas	las
mancuernas.
•		Procura	que	la	columna	vertebral	y	los	hombros	estén	en	la	misma	posición
mientras	vuelves	a	la	posición	inicial.
•		Mantén	los	codos	en	un	plano	horizontal,	al	mismo	nivel	que	el	banco,	cuando
llegues	a	la	posición	más	baja	del	ejercicio.
EVITA
•		Llevar	la	cabeza	o	el	mentón	hacia	delante	o	separar	la	cabeza	del	banco.
•		Levantar	los	hombros.
•		Flexionar	excesivamente	los	codos	cuando	las	mancuernas	estén	bajando,	o
extenderlos	cuando	las	mancuernas	van	subiendo.
1		Con	una	mancuerna	con	cada	mano,	siéntate	en	un	banco	inclinado,	con	los
hombros	alineados	con	las	caderas.	Coloca	las	mancuernas	sobre	los	muslos.
2		Túmbate	sobre	el	banco	y	levanta	las	mancuernas	flexionando	los	codos,	hasta
que	las	sitúes	a	la	altura	de	los	hombros.
3		Levanta	las	mancuernas	por	encima	del	pecho,	con	las	palmas	de	las	manos	una
frente	a	otra,	con	unagarre	en	forma	de	martillo.
4		Mantén	la	columna	vertebral	en	una	posición	neutra.	Planta	firmemente	los	pies
sobre	el	suelo.	Levanta	las	mancuernas	por	encima	del	pecho	hasta	que	los
codos	estén	solo	ligeramente	flexionados.
5		Abre	los	brazos	hasta	que	las	manos	queden	justo	por	debajo	de	la	altura	del
pecho.	Vuelve	a	la	posición	inicial	haciendo	que	las	mancuernas	sigan	el	mismo
camino	por	el	que	bajaron.
IDEAL	PARA...
•		pectoral	mayor
•		deltoides	anterior
•		bíceps	braquial
•		coracobraquial
•		deltoides	posterior
INDICACIONES
El	texto	en	negrita	señala	los	músculos	que	son	el	objetivo	de	este	ejercicio.
El	texto	en	gris	designa	otros	músculos	trabajados.
*indica	que	se	trata	de	músculos	profundos.
CRUCES	CON	CABLE
OBJETIVOS
•		Parte	superior	del	pecho
•		Deltoides
NIVEL
•		Intermedio
BENEFICIOS
•		Incrementa	la	fuerza	de	los	hombros	y	el	pecho.
NO	RECOMENDABLE	EN	CASO	DE...
•		Problemas	en	los	hombros
CONSEJOS	DEL	ENTRENADOR
•		Comienza	con	un	peso	ligero,	hasta	que	domines	la	técnica	del	ejercicio	y
confíes	en	tener	suficiente	fuerza	para	realizarlo.
•		Mantén	los	codos	ligeramente	flexionados.	Esto	reducirá	la	tensión	en	la
articulación	de	los	hombros.
HAZLO	ASÍ
•		Asegúrate	de	que	las	manos	siguen	estando	una	frente	a	otra,	en	posición	de
martillo.
•		Extiende	completamente	los	brazos	durante	todo	el	ejercicio.
EVITA
•		Excederte	al	llevar	hacia	atrás	los	brazos	extendidos.	Esto	perjudicaría	la
técnica	empleada	y	podría	causar	una	lesión	en	el	manguito	de	los	rotadores.
1		Colócate	de	pie,	erguido,	entre	dos	máquinas	con	poleas	altas	con	cable.	Sujeta
cada	empuñadura	con	una	mano,	por	encima	de	la	altura	de	la	cabeza,	primero
una	y	después	otra.
2		Colócate,	erguido,	entre	las	poleas	con	cable.
3		Da	un	paso	hacia	atrás	y	lleva	las	manos	hacia	los	muslos.
4		Da	un	paso	adelante	y	comienza	el	ejercicio	con	una	mano	frente	a	la	otra,	un
poco	por	debajo	del	pecho.	Coloca	una	pierna	delante	de	la	otra	e	inclínate
ligeramente	hacia	delante,	de	forma	que	el	peso	corporal	recaiga	sobre	el	pie
adelantado.
5		Extiende	los	brazos	hacia	atrás	y	a	los	lados,	hasta	que	sientas	un	ligero
estiramiento	en	el	pecho.
6		Inspira	y	vuelve	a	la	posición	inicial.	Repite.
IDEAL	PARA...
•		pectoral	mayor
•		pectoral	menor
•		romboides
•		elevador	de	la	escápula
•		deltoides	anterior
•		dorsal	ancho
INDICACIONES
El	texto	en	negrita	señala	los	músculos	que	son	el	objetivo	de	este	ejercicio.
El	texto	en	gris	designa	otros	músculos	trabajados.
*indica	que	se	trata	de	músculos	profundos.
FONDOS
OBJETIVOS
•		Pectoral
•		Tríceps
•		Parte	superior	de	la	espalda
•		Antebrazos
•		Torso
NIVEL
•		Intermedio
BENEFICIOS
•		Incrementa	la	fuerza	y	la	masa	muscular	en	la	parte	superior	del	cuerpo.
VARIANTES
•		Más	fácil.	Haz	que	un	compañero	te	sujete	las	piernas	para	ahorrarte	tu	peso.
•		Más	difícil.	Coloca	una	mancuerna	entre	las	pantorrillas	para	tener	que	levantar
más	peso.
HAZLO	ASÍ
•		Realiza	siempre	el	recorrido	completo.
EVITA
•		Ejecutar	el	ejercicio	a	excesiva	velocidad.
1		Comienza	poniéndote	de	pie	delante	de	un	soporte	para	hacer	fondos	o	unas
barras	paralelas.
2		Pon	una	mano	en	cada	barra,	y	agarra	con	fuerza	cuando	presiones	y	extiendas
los	brazos	hasta	bloquear	completamente	los	codos.
3		Baja	el	cuerpo	hasta	que	la	parte	superior	de	los	brazos	quede	paralela	al	suelo.
Después	vuelve	a	empujar	para	subir	el	cuerpo	hasta	la	posición	inicial.	Realiza
entre	ocho	y	diez	repeticiones.
IDEAL	PARA...
•		pectoral	mayor
•		pectoral	menor
•		tríceps	braquial
INDICACIONES
El	texto	en	negrita	señala	los	músculos	que	son	el	objetivo	de	este	ejercicio.
El	texto	en	gris	designa	otros	músculos	trabajados.
*indica	que	se	trata	de	músculos	profundos.
FLEXIONES	EN	SUELO
OBJETIVOS
•		Pectorales
•		Tríceps
NIVEL
•		Intermedio
BENEFICIOS
•		Fortalece	los	músculos	que	estabilizan	el	tronco,	así	como	los	de	los	hombros,
la	espalda,	los	glúteos	y	los	pectorales.
NO	RECOMENDABLE	EN	CASO	DE...
•		Problemas	en	los	hombros
HAZLO	ASÍ
•		Mantén	el	cuello	extendido	y	relajado	mientras	efectúas	las	flexiones.
•		Asegúrate	de	mantener	los	glúteos	bien	tensos,	a	la	vez	que	contraes	los
abdominales	para	conseguir	tener	estabilidad.
EVITA
•		Dejar	que	los	hombros	se	acerquen	a	las	orejas.
1		Ponte	de	pie,	erguido,	inspira,	y	mete	el	vientre	hacia	dentro.
2		Espira	a	medida	que	vas	flexionando	las	vértebras,	una	por	una,	hasta	tocar	con
las	manos	el	suelo	ante	ti.
3		Camina	con	las	manos	sobre	el	suelo,	hasta	que	queden	justo	bajo	los	hombros,
en	posición	de	plancha.
4		Inspira	y	«prepara»	el	cuerpo	contrayendo	los	abdominales.	Tensa	los	glúteos	y
las	piernas	a	la	vez,	y	lleva	lo	más	atrás	posible	los	talones,	hasta	conseguir	que
el	cuerpo	forme	una	línea	recta.
5		Espira,	y	empieza	a	inspirar	mientras	flexionas	los	codos	y	bajas	el	cuerpo	hacia
el	suelo.	A	continuación,	empuja	hacia	arriba	para	volver	a	la	posición	de	plancha.
Mantén	los	codos	cerca	del	cuerpo.	Repite	ocho	veces.
6		Inspira	mientras	elevas	las	caderas	y	vas	llevando	las	manos	de	nuevo	hacia	los
pies.	Espira	lentamente,	flexionando	las	vértebras	una	por	una,	hasta	alcanzar	la
posición	inicial.	Repite	el	ejercicio	completo	tres	veces.
VARIANTES
Más	fácil.	Ponte	de	rodillas,	con	las	manos	sobre	el	suelo	delante	de	ti,	sujetando
el	peso	del	tronco	del	cuerpo.	Manteniendo	las	caderas	abiertas,	flexiona	y
extiende	los	codos	como	si	fueras	a	hacer	una	flexión.
Más	difícil.	Coloca	las	manos	sobre	un	balón	de	ejercicio,	con	una	separación
igual	a	la	anchura	de	los	hombros.	Con	los	pies	de	puntillas	detrás	de	ti,	realiza	el
movimiento	propio	de	las	flexiones	mientras	mantienes	la	estabilidad	sobre	el
balón.
Más	difícil.	Sitúa	los	metatarsos	de	los	pies	en	lo	alto	de	un	balón	de	ejercicio,	a
la	vez	que	mantienes	elevado	el	cuerpo	con	las	manos	en	el	suelo,	delante	del
cuerpo.	Mientras	realizas	todas	las	flexiones,	utiliza	los	abdominales	para	que	el
cuerpo	permanezca	en	equilibrio	formando	una	línea	recta.
IDEAL	PARA...
•		tríceps	braquial
•		pectoral	mayor
•		pectoral	menor
•		coracobraquial
•		deltoides	posterior
•		recto	del	abdomen
•		transverso	del	abdomen
•		oblicuo	externo
•		oblicuo	interno
•		trapecio
INDICACIONES
El	texto	en	negrita	señala	los	músculos	que	son	el	objetivo	de	este	ejercicio.
El	texto	en	gris	designa	otros	músculos	trabajados.
*indica	que	se	trata	de	músculos	profundos.
FLEXIONES	CON	UNA	MANO	SOBRE	UN
ESCALÓN
OBJETIVOS
•		Todo	el	cuerpo
NIVEL
•		Intermedio
BENEFICIOS
•		Fortalece	los	músculos	que	estabilizan	la	pelvis,	el	tronco	y	los	hombros.
NO	RECOMENDABLE	EN	CASO	DE...
•		Dolor	en	los	hombros
•		Dolor	en	la	espalda
•		Dolor	en	el	cuello
HAZLO	ASÍ
•		Asegúrate	de	que	las	manos	están	perfectamente	alineadas	con	los	hombros	y
debajo	de	ellos.
EVITA
•		Bajar	alguno	de	los	hombros	hacia	un	lado.
•		Mover	las	caderas	al	cambiar	de	mano.
•		Estirar	el	cuello.
1		Comienza	en	la	posición	de	plancha,	con	la	mano	izquierda	apoyada	en	el	suelo	y
la	derecha	elevada	sobre	una	caja	o	un	escalón	de	entre	10	y	15	centímetros	de
altura.
2		Manteniendo	el	tronco	rígido	y	las	piernas	extendidas,	flexiona	los	codos	para
alcanzar	la	posición	propia	de	las	flexiones.
3		Haz	fuerza,	extendiendo	los	codos	para	volver	a	la	posición	inicial.
IDEAL	PARA...
•		vasto	medial
•		vasto	lateral
•		vasto	intermedio
•		recto	femoral
•		sartorio
•		tríceps	braquial
•		transverso	del	abdomen
•		recto	interno
•		trapecio
•		dorsal	ancho
•		psoasilíaco
•		ilíaco
•		tensor	de	la	fascia	lata
•		aductor	largo
4		Levanta	del	suelo	la	mano	izquierda,	y	colócala	al	lado	de	la	derecha,	en	lo	alto
de	la	caja.
5		Levanta	la	mano	derecha	de	la	caja	y	colócala	sobre	el	suelo,	a	la	derecha,
aproximadamente	a	la	distancia	que	hay	entre	la	cabeza	y	el	hombro.
6		Utiliza	los	codos	para	realizar	otra	flexión,	pero	en	esta	ocasión	al	otro	lado	de	la
caja.
7		Vuelve	a	lo	alto	de	la	caja	y	repite.	Haz	cinco	flexiones	por	cada	lado.
INDICACIONES
El	texto	en	negrita	señala	los	músculos	que	son	elobjetivo	de	este	ejercicio.
El	texto	en	gris	designa	otros	músculos	trabajados.
*indica	que	se	trata	de	músculos	profundos.
PRESS	DE	HOMBROS	CON	MANCUERNAS
OBJETIVOS
•		Deltoides	laterales
NIVEL
•		Intermedio
NO	RECOMENDABLE	EN	CASO	DE...
•		Problemas	en	los	hombros
CONSEJOS	DEL	ENTRENADOR
•		Cuando	termines	la	serie,	vuelve	a	llevar	los	codos	hacia	dentro,	con	las	palmas
de	las	manos	una	frente	a	otra,	y	baja	lentamente	las	mancuernas	hasta	los
muslos.
•		Relaja	el	cuello	y	la	mandíbula	durante	el	ejercicio.
HAZLO	ASÍ
•		Asegúrate	de	que	el	mentón	permanece	a	una	altura	superior	a	la	de	los
hombros	durante	todo	el	ejercicio.
EVITA
•		Llevar	la	espalda	a	una	posición	de	hiperextensión	durante	la	fase	del	ejercicio
en	que	haces	fuerza	para	levantar	las	mancuernas.
1		Siéntate	con	la	espalda	apoyada	en	un	banco	inclinado,	y	para	empezar	coloca	un
par	de	mancuernas	sobre	los	muslos.	Realiza	un	movimiento	de	impulso	con	los
codos	hacia	dentro	para	levantar	las	mancuernas	hasta	la	altura	de	los	hombros.
2		Sitúa	los	codos	formando	un	ángulo	de	90°	entre	los	brazos	y	los	antebrazos,	con
las	palmas	de	las	manos	mirando	hacia	delante.
3		Levanta	las	mancuernas	hacia	arriba,	hasta	alcanzar	una	posición	con	forma	de
pirámide.
4		Baja	lentamente	las	mancuernas	de	vuelta	a	la	posición	inicial.	Repite	entre	ocho
y	diez	veces.
IDEAL	PARA...
•		deltoides	anterior
•		deltoides	medio
•		supraespinoso
•		tríceps	braquial
•		trapecio
•		serrato	anterior
•		pectoral	mayor
INDICACIONES
El	texto	en	negrita	señala	los	músculos	que	son	el	objetivo	de	este	ejercicio.
El	texto	en	gris	designa	otros	músculos	trabajados.
*indica	que	se	trata	de	músculos	profundos.
PRESS	POR	ENCIMA	DE	LA	CABEZA
OBJETIVOS
•		Hombros
•		Tríceps
NIVEL
•		Principiante
BENEFICIOS
•		Fortalece	y	tonifica	los	hombros	y	la	parte	superior	de	los	brazos.
NO	RECOMENDABLE	EN	CASO	DE...
•		Problemas	en	los	hombros
HAZLO	ASÍ
•		Mantén	el	resto	del	cuerpo	estable	mientras	extiendes	los	brazos.
•		Mira	hacia	delante	durante	todo	el	ejercicio.
•		Implica	los	abdominales	en	el	ejercicio	y	mantenlos	en	tensión.
•		Extiende	ambos	brazos	simultáneamente.
EVITA
•		Girar	el	tronco.
1		Ponte	de	pie,	erguida,	con	una	pierna	extendida	unos	30	centímetros	hacia	atrás
y	el	pie	atrasado	puesto	de	puntillas.	Coloca	la	banda	de	resistencia	bajo	el	pie
de	la	pierna	adelantada.	Coge	las	empuñaduras	con	ambas	manos,	con	los
brazos	flexionados,	de	forma	que	la	banda	de	resistencia	quede	tensa.
2		Extiende	ambos	brazos	hasta	que	queden	bloqueados	por	completo	por	encima
de	la	cabeza,	unos	centímetros	por	delante	de	los	hombros.
3		Baja	los	brazos	hasta	la	posición	inicial	y	después	repite.	Haz	tres	series	de
quince	repeticiones	cada	una.
IDEAL	PARA...
•		deltoides	anterior
INDICACIONES
El	texto	en	negrita	señala	los	músculos	que	son	el	objetivo	de	este	ejercicio.
El	texto	en	gris	designa	otros	músculos	trabajados.
*indica	que	se	trata	de	músculos	profundos.
EJERCICIOS	DE	GIRO	DE	CUELLO
OBJETIVOS
•		Rotadores	del	cuello
NIVEL
•		Principiante
BENEFICIOS
•		Mejora	el	recorrido	del	movimiento.
•		Alivia	el	dolor	de	cuello.
NO	RECOMENDABLE	EN	CASO	DE...
•		Entumecimiento	a	lo	largo	del	brazo	o	en	la	mano
HAZLO	ASÍ
•		Relaja	los	músculos	de	los	hombros.
•		Mantén	la	cabeza	en	una	posición	neutra.
EVITA
•		Empujar	con	la	mano	demasiado	fuerte;	se	trata	de	un	estiramiento	suave.
•		Flexionar	o	extender	la	cabeza.
GIRO	DE	ESTIRAMIENTO
1		Siéntate	o	ponte	de	pie,	manteniendo	el	cuello,	los	hombros	y	el	tronco	rectos.
Coloca	la	palma	de	la	mano	derecha	en	la	frente.
2		Gira	la	cabeza	lentamente	hacia	la	derecha,	moviéndola	suavemente	hasta	que
notes	que	se	estira	la	parte	izquierda	del	cuello.	Mantén	la	posición	durante	diez
segundos.
3		Vuelve	a	llevar	la	cabeza	a	la	posición	de	vista	al	frente.	Relájate.
4		Coloca	la	palma	de	la	mano	izquierda	en	la	frente,	y	gira	la	cabeza	lentamente
hacia	la	izquierda,	de	nuevo	moviéndola	suavemente	hasta	que	notes	que	se
estira	la	parte	derecha	del	cuello.	Mantén	la	posición	durante	diez	segundos.
5		Vuelve	a	llevar	la	cabeza	a	la	posición	de	vista	al	frente.	Relájate,	y	después
repite	toda	la	secuencia	cinco	veces.
IDEAL	PARA...
•		esplenio
•		esternocleidomastoideo
•		elevador	de	la	escápula
INDICACIONES
El	texto	en	negrita	señala	los	músculos	que	son	el	objetivo	de	este	ejercicio.
El	texto	en	gris	designa	otros	músculos	trabajados.
*indica	que	se	trata	de	músculos	profundos.
OBJETIVOS
•		Músculos	rotadores	del	cuello
NIVEL
•		Principiante
BENEFICIOS
•		Fortalece	los	músculos	rotadores	del	cuello,	sin	irritar	los	ligamentos,	tendones
ni	articulaciones.
NO	RECOMENDABLE	EN	CASO	DE...
•		Entumecimiento	a	lo	largo	del	brazo	o	en	la	mano
HAZLO	ASÍ
•		Aplica	una	presión	suave.	Una	fuerza	excesiva,	especialmente	cuando	estás
empezando	a	hacer	ejercicio,	hará	que	los	músculos	del	cuello	se	vuelvan	más
rígidos.
EVITA
•		Cualquier	movimiento	con	el	cuello.
ROTACIÓN	ISOMÉTRICA
1		Siéntate	o	ponte	de	pie,	con	el	cuello,	los	hombros	y	el	tronco	firmes.	Mantén	el
mentón	relajado	y	mira	hacia	delante.
2		Coloca	la	palma	de	la	mano	izquierda	sobre	la	sien	izquierda	y	empuja	con	la
cabeza	contra	la	palma	de	la	mano,	como	si	fueras	a	girarla	hacia	la	izquierda.
3		Mantén	la	posición	durante	diez	segundos	y	después	libera	el	movimiento.	Repite
tres	veces	por	cada	lado.
IDEAL	PARA...
•		esplenio
•		esternocleidomastoideo
•		elevador	de	la	escápula
•		trapecio
INDICACIONES
El	texto	en	negrita	señala	los	músculos	que	son	el	objetivo	de	este	ejercicio.
El	texto	en	gris	designa	otros	músculos	trabajados.
*indica	que	se	trata	de	músculos	profundos.
ROTACIÓN	LATERAL	DE	BRAZO	CON	BANDA
ELÁSTICA
OBJETIVOS
•		Deltoides
NIVEL
•		Principiante
BENEFICIOS
•		Desarrolla	fuerza	en	los	brazos.
NO	RECOMENDABLE	EN	CASO	DE...
•		Dolor	en	los	codos	o	las	muñecas
HAZLO	ASÍ
•		Mantén	la	parte	superior	del	brazo	pegada	al	costado.
EVITA
•		Trabajar	a	un	ritmo	excesivamente	rápido.
1		Sujeta	y	aprieta	un	extremo	de	la	banda	alrededor	de	algo	que	sirva	de	poste,	a
la	altura	del	codo.	Coge	el	otro	extremo	con	la	mano	derecha,	manteniendo	la
parte	superior	del	brazo	pegada	al	costado	y	el	antebrazo	paralelo	al	suelo.
2		Manteniendo	la	parte	superior	del	brazo	inmóvil,	separa	el	antebrazo	lateralmente
lo	más	lejos	que	puedas,	y	posteriormente	vuelve	a	la	posición	inicial.	Realiza
entre	doce	y	quince	repeticiones,	y	a	continuación	cambia	de	brazo.
IDEAL	PARA...
•		supraespinoso
•		infraespinoso
•		deltoides	anterior
•		deltoides	medio
•		deltoides	posterior
•		redondo	mayor
•		redondo	menor
•		romboides
•		subescapular
INDICACIONES
El	texto	en	negrita	señala	los	músculos	que	son	el	objetivo	de	este	ejercicio.
El	texto	en	gris	designa	otros	músculos	trabajados.
*indica	que	se	trata	de	músculos	profundos.
ELEVACIONES	LATERALES
OBJETIVOS
•		Deltoides
NIVEL
•		Intermedio
BENEFICIOS
•		Fortalece	y	tonifica	los	deltoides.
•		Da	forma	a	los	tríceps.
NO	RECOMENDABLE	EN	CASO	DE...
•		Problemas	en	los	hombros
HAZLO	ASÍ
•		Levanta	los	brazos	hacia	los	lados.
•		Haz	que	el	movimiento	sea	lento,	suave	y	controlado.
•		Mantén	el	tronco	recto	y	mira	hacia	delante.
EVITA
•		Hacer	el	ejercicio	con	prisa	o	mover	bruscamente	los	brazos.
•		Levantar	los	brazos	por	encima	de	la	altura	de	los	hombros.
•		Mover	los	pies.
1		Ponte	de	pie,	erguido,	sobre	una	banda	elástica	de	fuerza,	con	los	brazos	a	los
lados	del	cuerpo	y	los	pies	con	una	separación	igual	a	la	anchura	de	las	caderas.
Coge	una	empuñadura	con	cada	mano,	con	las	palmas	mirando	hacia	dentro.
2		Con	las	palmas	de	las	manos	hacia	abajo,	eleva	los	brazos	hacia	los	lados	hasta
que	queden	paralelos	al	suelo.
3		Baja,	repite,	y	completa	tres	series	de	quince	repeticiones.
IDEAL	PARA...
•		deltoides	medio
INDICACIONES
El	texto	en	negrita	señala	los	músculos	que	son	el	objetivo	de	este	ejercicio.
El	texto	en	gris	designa	otros	músculos	trabajados.
*indica	que	se	trata	de	músculos	profundos.
ELEVACIONES	FRONTALES	Y	HACIA	EL
CUERPOOBJETIVOS
•		Deltoides
NIVEL
•		Principiante
BENEFICIOS
•		Fortalece	los	hombros.
NO	RECOMENDABLE	EN	CASO	DE...
•		Problemas	en	los	hombros
•		Una	lesión	del	manguito	de	los	rotadores
HAZLO	ASÍ
•		Mantén	los	codos	ligeramente	flexionados	mientras	levantas	los	brazos	para
evitar	tensión	en	las	articulaciones.
EVITA
•		Elevar	los	codos	o	el	peso	por	encima	de	la	altura	de	los	hombros.
1		Con	una	mancuerna	o	un	lastre	para	muñeca	en	cada	mano,	ponte	de	pie	con	las
piernas	y	los	pies	paralelos,	y	separados	una	distancia	igual	al	ancho	de	los
hombros.	Flexiona	las	rodillas	muy	ligeramente,	adelanta	un	poco	la	pelvis,	pon	el
pecho	erguido	y	mete	los	hombros	hacia	atrás	y	hacia	abajo.
2		Eleva	los	brazos	hasta	formar	un	ángulo	de	90°,	por	delante	del	cuerpo.
3		Tira	de	las	mancuernas	llevándolas	hacia	la	parte	anterior	de	los	hombros,	con	los
codos	hacia	los	lados.
4		Baja	las	pesas	hasta	la	posición	inicial,	y	repite	otras	dos	series	de	diez
repeticiones.
IDEAL	PARA...
•		deltoides	medio
•		pectoral	mayor
•		serrato	anterior
INDICACIONES
El	texto	en	negrita	señala	los	músculos	que	son	el	objetivo	de	este	ejercicio.
El	texto	en	gris	designa	otros	músculos	trabajados.
*indica	que	se	trata	de	músculos	profundos.
REMO	CON	BARRA	A	LA	BARBILLA
OBJETIVOS
•		Deltoides	frontal
•		Trapecio
•		Zona	lumbar
•		Antebrazos
•		Bíceps
•		Tronco
NIVEL
•		Intermedio
BENEFICIOS
•		Aumenta	la	fuerza	y	el	tamaño	del	músculo	trapecio.
NO	RECOMENDABLE	EN	CASO	DE...
•		Problemas	en	los	hombros
•		Dolor	en	la	zona	lumbar
HAZLO	ASÍ
•		Mantén	siempre	la	barra	cerca	del	cuerpo	y	tira	con	los	codos.
EVITA
•		Golpearte	en	la	barbilla	con	la	barra.
1		Sujeta	una	barra	con	un	agarre	relativamente	cerrado	y	déjala	colgar	por	delante
del	cuerpo,	con	los	brazos	totalmente	extendidos.
2		Manteniendo	el	cuerpo	erguido,	tira	de	la	barra	hacia	arriba.
3		Cuando	la	barra	se	encuentre	a	punto	de	tocar	la	barbilla,	vuélvela	a	bajar	hasta
tener	los	brazos	totalmente	extendidos.	Haz	entre	diez	y	doce	repeticiones.
IDEAL	PARA...
•		deltoides	anterior
•		trapecio
INDICACIONES
El	texto	en	negrita	señala	los	músculos	que	son	el	objetivo	de	este	ejercicio.
El	texto	en	gris	designa	otros	músculos	trabajados.
*indica	que	se	trata	de	músculos	profundos.
VARIANTES
Más	fácil.	Utiliza	una	barra	muy	ligera,	en	lugar	de	una	barra	cargada	con	discos.
Más	difícil.	Emplea	un	agarre	más	ancho	para	sujetar	la	barra	(figura	inferior).
PÁJAROS	(VUELO	INVERTIDO)
OBJETIVOS
•		Parte	posterior	del	deltoides
NIVEL
•		Intermedio
BENEFICIOS
•		Aumenta	la	fuerza	en	los	hombros	y	la	parte	superior	de	la	espalda.
NO	RECOMENDABLE	EN	CASO	DE...
•		Problemas	en	los	hombros	o	la	espalda
CONSEJOS	DEL	ENTRENADOR
•		Planta	firmemente	los	pies	en	el	suelo.
•		Mantén	el	pecho	elevado	mientras	realizas	este	ejercicio.
•		Espira	mientras	levantas	las	mancuernas,	e	inspira	cuando	las	lleves	hasta	la
posición	inicial.
HAZLO	ASÍ
•		Mantén	un	movimiento	controlado	y	con	ritmo	constante,	tanto	durante	la	fase
ascendente	como	durante	la	descendente	del	ejercicio.
EVITA
•		Poner	en	tensión	el	cuello	o	la	mandíbula.
•		Dejar	que	tu	cuerpo	se	deslice	hacia	abajo	por	el	banco	mientras	realizas	el
ejercicio.
1		Sujeta	una	mancuerna	con	cada	mano	y	siéntate	en	un	banco	inclinado,	mirando
hacia	la	parte	trasera.	Con	las	manos	en	posición	de	agarre	de	martillo,	deja	caer
las	mancuernas	fuera	del	banco,	sin	soltarlas.
2		Túmbate	sobre	el	banco,	a	la	vez	que	bajas	las	mancuernas	hasta	la	posición
inicial,	con	los	brazos	totalmente	extendidos.
3		Con	las	palmas	de	las	manos	una	frente	a	otra,	levanta	los	brazos	hacia	los
lados,	alejándolos	del	cuerpo.
4		Levanta	las	mancuernas	hasta	alcanzar	la	altura	de	los	hombros,	y	después
bájalas	hasta	la	posición	inicial.	Haz	entre	seis	y	ocho	repeticiones.
IDEAL	PARA...
•		deltoides	anterior
•		deltoides	posterior
•		deltoides	medio
•		trapecio
INDICACIONES
El	texto	en	negrita	señala	los	músculos	que	son	el	objetivo	de	este	ejercicio.
El	texto	en	gris	designa	otros	músculos	trabajados.
*indica	que	se	trata	de	músculos	profundos.
PÁJAROS	SOBRE	BALÓN	SUIZO
OBJETIVOS
•		Espalda
•		Cuádriceps
•		Glúteos
•		Isquiotibiales
•		Tronco
•		Antebrazos
•		Bíceps
NIVEL
•		Intermedio
BENEFICIOS
•		Fortalece	la	parte	superior	de	la	espalda	y	los	hombros.
•		Estira	los	músculos	del	pecho.
NO	RECOMENDABLE	EN	CASO	DE...
•		Problemas	en	el	cuello
•		Dolor	en	la	zona	lumbar
HAZLO	ASÍ
•		Mantén	los	codos	ligeramente	flexionados	a	lo	largo	de	todo	el	ejercicio.
•		Eleva	los	codos	lo	más	alto	que	puedas,	y	que	ambos	alcancen	la	misma	altura.
EVITA
•		Mover	el	tronco	durante	el	ejercicio.
•		Dejar	que	las	pesas	toquen	el	suelo.
1		Túmbate	boca	abajo	sobre	un	balón	suizo,	con	las	piernas	juntas	y	de	puntillas
sobre	el	suelo.	Coge	unas	pesas	pequeñas	con	las	palmas	de	las	manos	hacia
dentro	y	un	agarre	neutro.	Comienza	con	los	brazos	extendidos	hacia	abajo,	con
los	codos	ligeramente	flexionados.
2		Levanta	los	codos	justo	hasta	sobrepasar	la	altura	de	los	hombros,	con	los
brazos	en	la	misma	posición.
3		Mantén	la	posición	cinco	segundos,	y	después	baja	los	brazos	y	deja	que	las
pesas	lleguen	casi	a	tocar	el	suelo.	Repite	entre	ocho	y	diez	veces.
IDEAL	PARA...
•		redondo	menor
•		trapecio
•		deltoides	medio
•		deltoides	posterior
•		tríceps	braquial
•		pectoral	mayor
INDICACIONES
El	texto	en	negrita	señala	los	músculos	que	son	el	objetivo	de	este	ejercicio.
El	texto	en	gris	designa	otros	músculos	trabajados.
*indica	que	se	trata	de	músculos	profundos.
ELEVACIONES	FRONTALES	CON	DISCO
OBJETIVOS
•		Deltoides
NIVEL
•		Intermedio
BENEFICIOS
•		Aumenta	la	fuerza	y	la	definición	de	los	hombros.
NO	RECOMENDABLE	EN	CASO	DE...
•		Problemas	en	los	hombros	o	la	espalda
CONSEJOS	DEL	ENTRENADOR
•		Espira	cuando	levantes	el	disco,	e	inspira	cuando	lo	bajes.
•		Permanece	en	una	postura	erguida	mientras	realizas	el	ejercicio.
•		Mantén	los	hombros	abajo	y	hacia	atrás,	alejados	de	las	orejas.
HAZLO	ASÍ
•		Efectúa	un	movimiento	controlado	y	con	un	ritmo	constante.
EVITA
•		Hiperextender	los	codos	al	levantar	el	peso.
•		Permitir	que	los	hombros	giren	hacia	dentro.
1		Sostén	un	disco	de	20	kilogramos	con	las	dos	manos,	con	un	agarre	tipo	martillo,
frente	a	las	caderas,	estando	de	pie,	con	los	pies	en	paralelo	y	con	una
separación	igual	a	la	anchura	de	los	hombros,	y	la	pelvis	ligeramente	metida	hacia
dentro.
2		Levanta	el	disco	hasta	la	altura	de	los	hombros.
3		Baja	el	peso	lentamente	hasta	la	posición	inicial.
IDEAL	PARA...
•		deltoides	anterior
•		deltoides	posterior
•		deltoides	medio
•		trapecio
•		serrato	anterior
INDICACIONES
El	texto	en	negrita	señala	los	músculos	que	son	el	objetivo	de	este	ejercicio.
El	texto	en	gris	designa	otros	músculos	trabajados.
*indica	que	se	trata	de	músculos	profundos.
ENCOGIMIENTOS	DE	HOMBROS	CON	BARRA
OBJETIVOS
•		Cuello
•		Parte	superior	de	la	espalda
•		Antebrazos
•		Tronco
NIVEL
•		Principiante
BENEFICIOS
•		Aumenta	la	fuerza	y	el	tamaño	del	músculo	trapecio.
HAZLO	ASÍ
•		Haz	los	encogimientos	siempre	hacia	arriba	y	hacia	abajo,	siguiendo	una	línea
recta.
EVITA
•		Girar	los	hombros	hacia	atrás.
1		Coge	una	barra	y	deja	que	cuelgue	delante	de	tu	cuerpo	con	los	brazos
extendidos.
2		Encoge	los	hombros	hacia	arriba,	llevándolos	lo	más	cerca	possible	de	las	orejas.
3		Vuelve	a	la	posición	inicial.	Realiza	entre	diez	y	doce	repeticiones.
IDEAL	PARA...
•		trapecio
•		esplenio
•		elevador	de	la	escápula
•		supraespinoso
•		infraespinoso
•		redondo	mayor
•		romboides
•		erector	de	la	columna
INDICACIONES
El	texto	en	negrita	señala	los	músculos	que	son	el	objetivo	de	este	ejercicio.
El	texto	en	gris	designa	otros	músculos	trabajados.
*indica	que	se	trata	de	músculos	profundos.
VARIANTES
Más	fácil.	Prueba	a	utilizar	una	barra	muy	ligera	en	lugar	de	una	barra	cargada	de
discos.
Más	difícil.	Utiliza	mancuernas	(imagen	de	la	derecha)	en	lugar	de	una	barra.
CURL	DE	BÍCEPS
OBJETIVOS
•		Bíceps
NIVEL
•		Principiante
BENEFICIOS
•		Fortalece