Fibra Nestle

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FIBRA DIETÉTICA – 
Y SUS DIVERSOS 
BENEFICIOS PARA 
LA SALUD
C O N T E N I D O S
¿Qué es la fibra dietética?•	 
– Fibra dietética soluble 
– Fibra dietética insoluble
Consejos útiles para •	
una alimentación con 
alto contenido de fibra 
dietética 
– ¿Cuánta fibra contienen 
 los alimentos? 
– Consejos útiles para 
 aumentar la fibra en 
 una comida 
– Cereales integrales 
 versus cereales 
 refinados
Beneficios de una •	
alimentación con alto 
contenido de fibra
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F I B R A D I E T É T I CA y s u s d ive r s o s b e n e f i c i o s p a ra l a s a l u d
¿Qué es la fibra dietética?
 
El término fibra dietética, comúnmente denominada fibra, 
describe un número de sustancias diferentes como la celulosa, 
pectina, lignina y guar, todas las cuales se encuentran en forma 
natural sólo en las plantas y son resistentes a la digestión y 
absorción en el intestino delgado.
Sin embargo, en el intestino grueso se produce una fermenta-
ción parcial, e incluso total.
La fibra dietética se clasifica en dos tipos básicos: fibra soluble y 
fibra insoluble. La solubilidad determina sus diversos efectos 
fisiológicos.
Fibra dietética soluble 
La fibra dietética soluble se disuelve parcialmente en agua y geli-
fica al enfriarse (ejemplo pectina), la cual también es digerida y 
metabolizada en el intestino grueso gracias a bacterias. Este 
metabolismo produce gas y ácidos grasos de cadena corta que el 
organismo puede absorber en pequeñas cantidades. Las formas 
más importantes de fibra dietética soluble son la pectina, gomas, 
guar y algunas hemicelulosas. Los alimentos ricos en este tipo de 
componentes de fibra son las legumbres, verduras, frutas, avena 
y semillas. Investigaciones demuestran que la fibra soluble 
consumida en cantidades adecuadas ayuda a reducir el coleste-
rol (importante en la prevención de enfermedades cardiacas) y 
ayuda a retardar la absorción de glucosa, lo cual reduce las fluc-
tuaciones en la glicemia (importante para el control de la glucosa 
en el caso de diabéticos).
Recomendación diaria de fibra total aprox 25g. La relación fibra 
soluble / insoluble debe ser aproximadamente 1:3. 
 
Fibra dietética insoluble
La fibra dietética insoluble no se disuelve en agua y pasa a través 
del tracto intestinal sin sufrir cambios. Sus formas más impor-
tantes son la celulosa, hemicelulosa y lignina. Las fibras insolu-
bles se encuentran en todos los granos integrales, salvado de 
trigo y algunos vegetales. Investigaciones demuestran que la 
fibra insoluble aparentemente acelera el paso de los alimentos a 
través del estómago e intestinos (lo cual es importante, por ejem-
plo, en la prevención de la constipación) y posiblemente reduce 
el riesgo de cáncer colorrectal. 
Las frutas y verduras (cualquier producto vegetal) contienen 
fibras solubles e insolubles, pero la proporción de éstas varía de 
acuerdo al tipo y grado de madurez de la verdura o fruta.
Patricio Pincheira
NESTLÉ PROFESSIONAL
Country Business Manager
Región Austral América
Erna Ritter
NESTLÉ PROFESSIONAL
Jefa Servicios Profesionales
EDITORIAL
Referencias
1. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) et al.: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, Frankfurt am Main, 2001
2. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE): Die Nährstoffe. Bausteine für Ihre Gesundheit, Bonn, 2004
3. Huth, Karl & Burkard, Marion: Ballaststoffe; Wissenschaftliche Fachgesellschaft mbH Stuttgart, Stuttgart, 2004
4. Mellen PB, Walsh TF, Herrington DM. Whole grain intake and cardiovascular disease: A meta-analysis. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2007
5. http://europe.ilsi.org/NR/rdonlyres/0603B318-9329-4F54-9029-F7D27AEF3272/0/DietaryFibre.pdf
6. http://www.betterhealth.vic.gov.au/BHCV2/bhcpdf.nsf/ByPDF/Fibre_in_food/$File/Fibre_in_food.pdf
Estimados lectores:
Los profesionales de la salud actualmente acep-
tan el término “fibra dietética” debido a la canti-
dad significativa de evidencia científica que 
demuestra que el consumo de fibra dietética 
reduce el riesgo de desarrollar enfermedades o 
condiciones crónicas específicas. Las más impor-
tantes son las enfermedades coronarias, Diabe-
tes tipo 2, ciertos tipos de cáncer y la obesidad. 
Algunas autoridades reguladoras ya han apro-
bado mensajes de salud específicos basadas en 
las pruebas científicas disponibles. Esperamos 
que esta lectura se convierta en una experiencia 
enriquecedora. La fibra dietética es un compo-
nente sumamente importante de una alimenta-
ción equilibrada, ya que desempeña numerosas 
funciones en el cuerpo humano y también está 
relacionada con la prevención de muchas enfer-
medades. Sin embargo, la mayoría de las perso-
nas no consumen suficiente fibra dietética y su 
consumo diario corresponde sólo a la mitad de la 
cantidad recomendada para una alimentación 
saludable. NutriPro le proporciona información 
sobre los diferentes tipos de fibra dietética, sus 
fuentes principales y los beneficios de una ali-
mentación de alto contenido de fibra, además de 
proporcionarle consejos útiles sobre cómo incluir 
más fibra en la planificación del desayuno, 
almuerzo y cena para su trabajo cotidiano.
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Fi b ra D i e t é t i c a
ES BUENO SABERLO
FUENTES PRIMARIAS DE DIVERSOS 
TIPOS DE F IBRA
Pectina
La pectina se encuentra de forma 
natural en las frutas (manzanas, 
ciruelas, membrillos, cítricos) y ver-
duras (zanahorias, papas). El uso 
principal de la pectina en la indus-
tria alimentaria es como agente 
gelificador/espesante y estabili-
zador para alimentos como mer-
meladas, jaleas, dulces, productos 
lácteos y conservas. También se 
utiliza (además de las gomas) como 
sustituto de la grasa en productos 
con menos contenido de grasa, 
como productos de panadería.
Almidón resistente
El término fibra dietética también 
incluye un tipo de almidón que es 
resistente a la digestión en el intes-
tino delgado y que pasa sin cam-
bios al intestino grueso, el cual 
generalmente se denomina 
almidón resistente. Algunos tipos 
de almidón resistente (hasta el 
momento se han identificado 
cuatro tipos) existen de manera 
natural y se encuentran principal-
mente en las papas (especialmente 
cocidas y luego enfriadas), plátanos 
no maduros, cereales enteros o 
parcialmente molidos y en cereales 
para el desayuno.
La industria alimentaria utiliza los 
almidones resistentes de diversas 
maneras. Al agregarlos a alimentos 
como pan, galletas, dulces, fideos, 
barras nutritivas y cereales, el 
almidón resistente puede 
aumentar el contenido de fibra sin 
alterar el gusto o la textura. El 
almidón resistente también reduce 
el contenido calórico de los ali-
mentos cuando se utiliza para 
reemplazar la harina u otros carbo-
hidratos de digestión rápida. El 
almidón resistente proporciona 
2-3kcal/g lo cual contrasta con las 
4kcal/g de los carbohidratos “nor-
males”.
Fibra dietética Fibra dietética 
soluble insoluble
Productos de grano:
avena•	
salvado de avena•	
cebada•	
Fruta:
manzanas•	
arándanos•	
cítricos•	
peras•	
frutillas•	
Legumbres:
porotos •	
arvejas•	
lentejas•	
Productos de grano:
pan integral•	
fideos integrales•	
arroz integral•	
Verduras:
zanahorias•	
pepinos•	
apio•	
choclo•	
Legumbres:
porotos•	
lentejas•	
cereales •	
integrales para 
el desayuno
salvado de trigo•	
semillas•	
tomates•	
zapallo italiano•	
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Contenido de fibra 
en distintos tipos 
de alimentos:
Una porción de fideos 
integrales (200g, cocidos) 
contiene 9g de fibra.
Una porción de fideos 
canuto (200g, cocidos) 
contiene 2,3g de fibra.
Una manzana con cáscara 
(150g) contiene 3,3g de fibra.
Dos rebanadas de pan inte-
gral multigranos (70g) 
contienen 3,5g de fibra.
Una manzana pelada 
(150g) contiene 2,7g de 
fibra.
Un croissant (70g) 
contiene 0,7g de fibra.
200g de arroz integral de 
grano largo (cocido) 
contienen 1,8g de fibra.
Un pocillo de hojuelas 
integrales (30g) contiene 
4,5g de fibra.
200g de arroz blanco de 
grano largo (cocido) 
contiene0,2g de fibra.
Un pocillo de hojuelas de 
maíz (30g) contiene 0,3g 
de fibra.
9g
3,3g
1,8g
2,3g
2,7g
0,2g
3,5g
4,5g
0,7g
0,3g
FIBRA DIETÉTICA
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Fi b ra D i e t é t i c a
 
Consejos útiles para una 
alimentación rica en fibra
¿Cuánta fibra contienen los alimentos?
El contenido de fibra y la composición de los diferentes tipos de 
fibra varían dependiendo del tipo de vegetal o fruta, la madurez, 
o el momento de la cosecha, el entorno del cultivo, las condicio-
nes de almacenamiento, entre otros. Por ejemplo, es probable 
que los vegetales que se cosechan durante un período temprano 
de crecimiento contengan una mayor cantidad de pectina y 
hemicelulosa (fibras solubles) y menos celulosa y lignina (fibras 
insolubles) que cuando se cosechan durante períodos más 
tardíos de crecimiento. Como regla general, la concentración de 
componentes de fibra insoluble aumenta con la maduración del 
vegetal o fruta, mientras que los componentes de la fibra soluble 
puede variar dependiendo del tipo de fibra soluble.
Algunos alimentos ricos en fibra son:
Granos y productos integrales.•	
Vegetales y legumbres (porotos, arvejas).•	
Frutas•	
Consejos útiles para aumentar la fibra en una 
comida
Consejos generales
No remover la cáscara de las frutas y vegetales.•	
Utilizar alimentos integrales pues proporcionan vitaminas, •	
minerales y otros nutrientes beneficiosos.
ES BUENO SABERLO
Porciones recomendadas
Para el consumo diario 
recomendado de fibra de 25g 
debemos consumir por lo menos 3 
porciones de frutas, 2 de verduras y 
3 de granos integrales. Los 
siguientes son ejemplos de 
porciones:
Una porción de fruta y vegetales:•			
1 vaso de jugo 100% fruta o –
vegetal (¾ taza). 
1 fruta de tamaño mediano (una –
naranja, ½ plátano, manzana). 
1 taza de ensalada verde cruda. –
½ taza de vegetales cocidos. –
½ taza de frutas o vegetales –
picados.
¼ taza de fruta seca. –
½ taza de porotos o arvejas –
secos.
Una porción de granos integrales:•			
½ taza de arroz, fideos o cereal –
integral cocido. 
1 rebanada de pan. –
1 rebanada de pan integral. –
1 muffin pequeño. –
1 taza de cereal lista para –
consumir. 
ES BUENO RECORDARLO
Consumo de fibra 
recomendado para 
adultos
OMS: > 25g
Chile: 25g
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RECOMENDACIONES
RECOMENDACIONES
Para el desayuno
Sirva cereales ricos en fibra (hojuelas de salvado, avena) o •	
muesli con una combinación de frutas frescas (berries, manza-
nas) y secas (pasas, damascos, ciruelas) y leche descremada o 
algún producto lácteo descremado.
Sirva frutas frescas.•	
Agregue waffles o panqueques con fruta fresca (berries, pláta-•	
nos, duraznos) o una mezcla de frutas frescas y secas en ensa-
lada.
Sustituya hasta la mitad de harina de los panqueques, waffles o •	
muffins por harina integral o de avena; aunque es posible que 
así necesiten un poco más de levadura.
Sirva huevos/omelet con verduras como pimientos, choclo, •	
alcachofas, champiñones o tomates.
Sirva tostadas integrales en lugar de tostadas de pan blanco.•	
Para colaciones
Sirva muffins de salvado como bocadillos.•	
Sirva nachos con porotos negros, tortillas horneadas y salsa.•	
Agregue más harina integral o de avena al preparar galletas u •	
otros productos horneados.
Desayuno
½ taza (alrededor de 40g) de avena •			
con una manzana grande (con cás-
cara).
½ taza de cereales de salvado.•			
3 cucharaditas de muesli sin azúcar, •			
½ plátano y 4 mitades de damascos 
secos.
2 rebanadas de pan integral, 2 •			
cucharadas de mermelada y un 
durazno.
Ensalada de fruta fresca con 1 man-•			
zana, 1 naranja y 1 taza de frutillas.
Un omelet con 60g de champiñones, •			
40g de cebolla, 30g de pimiento rojo 
y 2 rebanadas de pan molde inte-
gral.
Colaciones
Muffin de salvado de avena (uno •			
mediano = 5,2g de fibra).
1 taza de moras (alrededor de •			
8g de fibra).
2 higos secos (alrededor de •			
3g de fibra).
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Fi b ra D i e t é t i c a
RECOMENDACIONESPara el almuerzo / cena
Sirva antipastos (preparados con aceite poliinsaturado) que •	
contengan vegetales ricos en fibra, como berenjenas, tomates, 
aceitunas, porotos negros o espinacas.
Sirva una ensalada (con zanahorias crudas, verduras de hojas •	
verdes, tomates, brócoli blanqueado) o verduras al vapor en 
cada menú.
Pruebe los cereales sin azúcar, integrales, listos para consumir •	
en lugar de crouton en las ensaladas o en lugar de galletas con 
la sopa.
Sirva wraps de verduras.•	
Para wraps: trate de reemplazar la mitad de la harina blanca •	
por harina integral.
Para sándwiches: utilice, cuando sea posible, pan integral y •	
sírvalos con ensalada.
Reemplace, cuando sea posible, el arroz blanco, pan y fideos •	
por arroz integral y productos de granos integrales.
Trate de utilizar otros productos integrales en lugar del arroz •	
blanco.
Sirva las papas con crema baja en grasa, tomates secos picados, •	
pimiento amarillo y cebollines.
Agregue lentejas, cebada perla, arroz integral o trigo partido a •	
guisos y sopas.
Sirva más porotos y arvejas secos, como porotos pinto, porotos •	
rojos y lentejas (cocinados en líquido saborizado con caldo, 
caldo de verduras con hierbas frescas, limón o vino), o con otros 
vegetales como acompañamientos o ensaladas.
Sirva ensaladas de frutas frescas acompañadas con semillas •	
tostadas (girasol, zapallo o piñones) como postre.
Almuerzo / Cena
Antipastos con un mínimo de •			
100g de pimiento amarillo, 20g de 
tomates rojos secos y 100g de 
berenjena.
Una ensalada con un mínimo de •			
100g de brócoli, 10g de piñones 
y 100g de zanahoria.
1 taza de macarrones integrales •			
(tipo de pasta) con salsa elaborada 
a partir de una 1 taza de vegetales 
surtidos y 2 tomates.
1 taza de fideos integrales con •			
0,5g de porotos de soya, una zana-
horia y 50g de cebollines.
Un sándwich con dos rebanadas •			
de pan integral, un tomate y 50g 
de alcachofa (corazones cocidos).
 E JEMPLOS DE COMIDAS DIARIAS 
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F I B R A D I E T É T I CA y s u s d ive r s o s b e n e f i c i o s p a ra l a s a l u d
Almuerzo
1 plato de menestrón.
Colación a media mañana
1 yogurt descremado con frutos secos.
Desayuno
1 taza de cereal para el desayuno con una 
manzana con cáscara y un vaso pequeño de 
jugo de fruta natural.
Salvado
La “cáscara” externa que 
protege la semilla
Fibra•	
Vitaminas del •	
complejo B
Oligoelementos•	
Harina integral
Harina blanca 
(refinada) Harina parcialmente refinada
Germen
Nutrición de la semilla
Vitaminas del •	
complejo B
Vitamina E•	
Oligoelementos•	
Fitonutrientes•	
Endospermo
Proporciona energía
Carbohidratos•	
Proteínas•	
Vitaminas del •	
complejo B
Granos integrales versus granos refinados
Los productos integrales se elaboran con la semilla entera, general-
mente llamada grano, el cual incluye el salvado, endospermo y 
germen (vea la figura). El salvado contiene la mayoría de la fibra y es 
una buena fuente de vitaminas B (tiamina, riboflavina) y minerales 
(hierro, zinc), mientras que el germen es fuente de aceite y es rico en 
vitamina E. En el caso de los granos refinados, los granos se muelen, 
lo cual elimina el salvado y el germen, como también la fibra, hierro y 
numerosas vitaminas de complejo B. Sólo el endospermo, parte que 
contiene el almidón, permanece para compensar la eliminación de 
vitaminas y minerales durante el proceso de molienda, muchos 
productos de granos refinados son enriquecidos con algunos de los 
nutrientes originales, como tiamina, riboflavina, niacina y hierro. Sin 
embargo, no se restablece el contenido de fibra insoluble.
 E JEMPLOS DE COMIDAS DIARIAS 
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Fi b ra D i e t é t i c a
Cena
½ taza de verduras y una porción de salmón 
con fideos integrales y postre en base a fruta.
Once 
1 muffin integral con avena (una onza).
Almuerzo
1 plato de menestrón.
Observación: Clasificación de contenido defibra dietética. En base a Reglamento Sanitario de los Alimentos.
ES BUENO SABERLO
Contenido de fibra en algunos alimentos
Legumbres FrutasGranos, cereales y fideos
Alto en 
fibra 
(por lo 
menos 5g/
porción)
 
 
 
Buena 
fuente de 
fibra 
(por lo 
menos 2,5 
g/porción)
 
 
Contiene 
fibra 
(por lo 
menos 
1,25g/por-
ción)
Vegetales
Garbanzos cocidos 
(¾ taza/130g) 8,8g
Lentejas cocidas 
(¾ taza/140g) 7,1g 
 
 
 
Habas cocidas 
(1 taza/150g) 1,7g 
Arvejas congeladas, 
cocidas 
(1½ taza /190g) 8,6g
 
 
Berenjena cocida 
(1½ taza / 130g) 2,9g
Espinaca cocida
(½ cup /130g) 2,9g
 
 
Zanahoria cocida 2,0g 
(1 taza/50g) 
Porotos verdes cocidos 
(¾ taza/70g) 1,8g
Brócoli cocido, picado
(1 taza/100g) 1,7g
Choclo cocido 
(1 taza /160g) 8,0g
Chuchoca 5,1g 
(¼ taza/40g) 
 
Pan integral, 3,0g 
(1¼ rebanadas/40g)
Fideos (¾ taza /110g) 2,5g
 
 
Arroz integral 2,0g 
(¾ taza/120g)
Pan corriente 1,9g 
(½ unidad)
Palta 
(3 cucharadas/ 90g) 8,6g
Frutillas 
(1 taza/200g) 5,2g
 
 
Naranja 
(1 unidad / 120g) 2,5g
Durazno 
(1 unidad / 130g) 3,1g
 
 
Manzana con cáscara 
(1 unidad / 100g) 2,4g
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Beneficios de una 
alimentación rica en fibra
 Aspectos generales
Generalmente, los alimentos ricos en fibra tienen un bajo conte-
nido de grasa, especialmente ácidos grasos saturados, colesterol, 
y normalmente tienen un bajo contenido de azúcar. Por otra 
parte, constituyen buenas fuentes de vitaminas, minerales y 
oligoelementos, los cuales son importantes para la salud. 
Además, una alimentación rica en fibra aumenta la saciedad, lo 
cual reduce el apetito y tiene un bajo contenido calórico. 
El consumo excesivo de fibra dietética, generalmente grandes 
cantidades de salvado de trigo (más de 35g diarios) o de fibra en 
la forma de suplementos alimentarios puede causar efectos 
indeseados, como la reducción de la absorción o aumento de la 
eliminación de minerales, pero estos efectos no son relevantes 
en una alimentación equilibrada rica en fibra.
A veces, un aumento repentino de alimentos ricos en fibra puede 
causar flatulencia junto con malestar abdominal y, a veces, 
diarrea. Algunas hierbas, como las semillas de hinojo, pueden 
reducir estos efectos. 
 Controla los niveles de azúcar en la sangre
La fibra soluble también ayuda a controlar los niveles de glucosa 
en la sangre al disminuir la absorción de azúcar y aumentar la 
sensibilidad a la insulina. Como resultado, los alimentos ricos en 
fibra tienen una función importante en el tratamiento dietético 
de la Diabetes tipo 2.
ES BUENO SABERLO
Que no lo engañen
No deje que la terminología lo con-
funda o lo engañe. “Harina de 
trigo”, “harina de trigo sin blan-
quear” o “trigo molido tradicional-
mente” no significan lo mismo que 
“trigo integral”. Sólo el “trigo inte-
gral” contiene todos los elementos 
del grano natural entero. Los otros 
términos sólo implican que lo 
hacen, pero en realidad sólo con-
tienen un elemento, el endospermo 
o componente de almidón.
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Fi b ra D i e t é t i c a
 Ayuda a reducir el nivel de colesterol
Un alto nivel de colesterol, junto con otros factores (presión arterial alta y obesi-
dad), puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiacas. Diversos estudios 
demuestran que el consumo de una alimentación rica en fibra está relacionado 
con un menor riesgo de enfermedades coronarias en comparación con un bajo 
consumo de fibra. Una de las razones es que la fibra soluble, especialmente de 
los porotos, avena, semillas de linaza y frutas ayuda a reducir los niveles totales 
de colesterol en la sangre reduciendo la cantidad de lipoproteínas de baja densi-
dad (LDL) o colesterol “malo”. El principal mecanismo responsable de la reduc-
ción de los niveles de colesterol sanguíneo mediante fibra soluble es la reduc-
ción de la absorción del colesterol proveniente de la alimentación.
 Ayuda a prevenir las enfermedades gastrointestinales
La fibra proveniente de las frutas y vegetales, especialmente la del salvado de 
trigo y de avena, aumenta el peso y tamaño de las heces fecales al retener agua 
en la cavidad intestinal, ablandando la materia fecal. Esto ayuda a reducir la 
incidencia de constipación y hemorroides. Cabe destacar que un consumo 
adecuado de agua es necesario para que la fibra dietética tenga dicho efecto. 
Además, una alimentación rica en fibra reduce la posibilidad de diverticulosis, 
una inflamación del intestino (colon) que es común en las personas mayores.
 Ayuda a proteger contra el cáncer de colon
Existe evidencia científica que sugiere que la fibra dietética puede reducir el 
riesgo de ciertos tipos de cáncer, especialmente el cáncer de mama y de colon. 
Sin embargo, la evidencia no es concluyente por el momento. La fibra cuenta 
con diversos beneficios y efectos protectores que han sido demostrados, lo cual 
hace que una alimentación rica en fibra sea muy recomendable para comple-
mentar una vida saludable.