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La Menopausia: Permaneciendo Saludable a Través de 
la Buena Nutrición 
Algunos factores riesgosos asociados con la edad y la menopausia no pueden ser 
cambiados. Sin embargo, comer saludablemente puede prevenir o reducir ciertas 
condiciones que pueden desarrollarse durante y después de la menopausia. 
¿Cuáles son algunas guías básicas para la dieta? 
Come comidas variadas para obtener todos los nutrientes que necesitas. Ya que las dietas 
para las mujeres son con frecuencia bajas en hierro y calcio, sigue estas pautas: 
• Obtén suficiente calcio. Come y bebe de 2 a 4 porciones de productos lácteos y 
comidas ricas en calcio al día. Esto te ayudará a asegurarte que estás obteniendo 
suficiente calcio en tu dieta diaria. El calcio es encontrado en los productos 
lácteos, almejas, sardinas, brócoli y legumbres. 
• Incrementa el consumo de productos de hierro. Comer por lo menos 3 
porciones de comidas ricas en hierro al día te ayudará a asegurarte que estás 
obteniendo suficiente hierro en tu dieta diaria. El hierro es encontrado en la carne 
roja delgada, carne de ave, pescado, huevos, verduras de hojas verdes, nueces y 
productos de grano enriquecido. 
• Obtén suficiente fibra. Consume comidas altas en fibras tales como, panes de 
grano entero, cereales, pasta, arroz, frutas frescas y verduras. 
• Come frutas y verduras. Incluye por lo menos de 2 a 4 porciones de frutas y de 
3 a 5 porciones de verduras en tu dieta diaria. 
• Lee las etiquetas. Usa la información de la etiqueta del empaque para ayudarte a 
realizar las mejores selecciones para un estilo de vida saludable. 
• Bebe bastante agua. Bebe por lo menos ocho 8-onzas de vasos de agua al día. 
• Mantén un peso saludable. Baja de peso si tienes sobrepeso. Haz ésto rebajando 
los tamaños de las porciones y reduciendo las comidas altas en grasa en vez de 
saltearte las comidas. Un dietista registrado o tu doctor pueden ayudarte a 
determinar el peso ideal de tu cuerpo. 
• Reduce las comidas altas en grasa. La grasa debe proveer el 30 por ciento o 
menos del total de tus calorías diarias. Asímismo, limita las grasas saturadas a 
menos del 10 por ciento del total de tus calorías diarias. Las grasas saturadas 
elevan el colesterol e incrementan tu riesgo de enfermedades del corazón. Las 
grasas saturadas se encuentran en las carnes grasosas, la leche entera, helado y 
quesos. Limita los productos con colesterol a 300 miligramos (mg) o menos por 
día. 
 
 
• Usa el azúcar y la sal con moderación. Demasiado sodio en la dieta está ligado a 
la presión alta. Asímismo, ten cuidado con los ahumados, las comidas al carbón y 
las curadas en sal, estas comidas contienen niveles altos de nitratos, los cuales 
han sido ligados al cáncer. 
• Limita los productos alcohólicos. Las mujeres deben limitar su consumo de 
alcohol a una o menos bebidas al día. 
¿Qué comidas pueden reducir los síntomas de la menopausia? 
Las comidas a base de plantas que contienen isoflavonas (plantas con propiedades 
estrogénicas) trabajan en el cuerpo como una forma débil de estrógeno y pueden ayudar a 
aliviar los síntomas de la menopausia. Algunas de éstas pueden disminuir los niveles de 
colesterol y se ha sugerido que alivia los bochornos y los sudores nocturnos. 
Actualmente, la mayoría de las investigaciones indican que las isoflavonas de soya no 
son particularmente efectivas para tratar los variados síntomas de la menopausia. 
Además de los productos de soya, las isoflavonas también pueden ser encontradas en 
comidas tales como los frijoles o granos enteros. 
¿Debo evadir ciertas comidas mientras estoy pasando por la menopausia? 
Si estás experimentando bochornos, te darás cuenta que el evadir ciertas comidas y 
bebidas que los "accionan", tales como las comidas picantes, la cafeína y el alcohol, 
pueden debilitar la severidad y la frecuencia de los bochornos. 
¿Existen sumplementos dietéticos que pueda tomar para aliviar los síntomas y/o 
prevenir la enfermedad? 
Debido a que existe una relación directa entre la falta de estrógeno después de la 
menopausia y el desarrollo de la osteoporosis, los siguientes suplementos combinados 
con una dieta saludable, pueden ayudar a prevenir el inicio de esta condición. 
• Calcio. Si piensas que necesitas tomar un suplemento para obtener suficiente 
calcio chequea primero con tu doctor. El carbonato de calcio y el citratode calcio 
son buenas formas de suplementos de calcio. Ten cuidado de no tomar, con 
mucha frecuencia, más de 2,000 mg de calcio al día. Esa cantidad puede 
incrementar tu posibilidad de desarrollar problemas en los riñones. 
• Vitamina D. Tu cuerpo usa la vitamina D para absorber calcio. Las personas 
entre 51 a 70 años deben tener de 600 a 800 IU cada día y aquellos mayores de 70 
años deben tener 800 IU. Más de 2,000 IU de vitamina D cada día no es 
recomendada porque puede dañarte el hígado y hasta hacer que tus huesos se 
debiliten. 
Esta información proviene de la Cleveland Clinic y no es su intención reemplazar el consejo de su médico 
o proveedor de servicios de salud. Por favor consulte a su proveedor de salud par información acerca de 
una condición médica específica. ©The Cleveland Clinic 1995-2006. 
 
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