Alimentacion y Salud

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MATERIAL COMPLEMENTARIO ALIMENTACION Y SALUD 
 
Autor: Dr. Ariel Santana Felipe. Profesor Instructor1
 
 
1. Introducción 
1.1 Antecedentes. 
Desde la aparición del hombre sobre la tierra, el tipo de alimentos que éste ha tenido que 
ingerir para su sustento, ha variado a través de los "tiempos", debido a que se vio 
obligado a adaptarse a aquellos que tenía más próximos y le era más fácil obtener con 
las escasas herramientas que poseía. Como ejemplo, sirva citar los estudios sobre los 
restos del ser humano más antiguo encontrado hasta la fecha (nos referimos al hombre 
de Atapuerca-Burgos). 
Se ha llegado a la conclusión de que era carroñero y disputaba sus "manjares" con otros 
animales de iguales características alimenticias. En su andar en busca de víveres, se iba 
encontrando nuevos tipos a los que se veía obligado a adecuar. La disponibilidad de la 
caza mayor iba disminuyendo y tenía que alimentarse de la caza menor, del marisco (en 
algunas áreas) y sobre todo de plantas comestibles. Esta fase adaptativa empezó hace 
unos 100,000 años. 
Se cita que los últimos en sufrir estas restricciones, hace unos 30,000 años, han sido los 
habitantes de unas zonas muy determinadas (dos regiones del Oriente Medio). Sin 
embargo, en la Península Ibérica hace menos de 20,000 años (Freeman, 1981) la carne 
aún suponía más del 50% de la dieta habitual. 
Hace unos 12,000 años (Cavalli-Sforza, 1981; Trowell, 1981) se inicia la primera 
revolución agrícola. Esto suponía una fuente fija de proteínas. Debemos tener en cuenta 
la gran variabilidad en las cifras recogidas en las cosechas; lo que conllevaba una 
alimentación irregular y a épocas de hambre. El resultado final de las recolecciones se 
veía muy afectado por la climatología, contra la cual era muy difícil luchar. El 
almacenamiento de sobrantes, en años buenos de producción, tampoco era el más 
eficaz. Lo que ocasionaba una alimentación irregular. 
Lentamente el tipo de manutención fue variando hasta nuestros días, en los que el 
conocimiento sobre el tema es mayor. Pero, el asunto no está cerrado todavía. Siguen 
los estudios para un mejor entendimiento y para aportar las soluciones adecuadas. 
Los hábitos alimentarios de una población constituyen un factor determinante de su 
estado de salud, estos hábitos alimentarios cuando son inadecuados (por defecto o por 
exceso o ambos) se relacionan con numerosas enfermedades de elevada prevalencia y 
mortalidad, como son las enfermedades cardiovasculares, algunos canceres, la 
 
1 Especialista de Primer Grado en Medicina General Integral. 
obesidad, la osteoporosis, la anemia, las caries dentales, las cataratas, y ciertos 
trastornos inmunitarios, entre otras. 
 
En la actualidad sabemos que las principales causas de mortalidad están estrechamente 
relacionadas con la dieta, y aunque no se puede determinar hasta que punto influyen 
además los factores genéticos, si es cierto que las modificaciones dietéticas pueden 
disminuir sustancialmente estas enfermedades. Mediante intervenciones de promoción 
de la salud se pretende reducir el riesgo medio para la salud de toda la población o el 
riesgo para grupos específicos de la misma. 
 
2. CONCEPTOS BÁSICOS 
 
La nutrición trata de la naturaleza y la distribución de los nutrientes en los alimentos, de 
sus efectos metabólicos y de las consecuencias de la ingesta inadecuada de alimentos. 
Los nutrientes son compuestos químicos contenidos en los alimentos que los utiliza el 
organismo para mantener la salud. 
Algunos nutrientes son esenciales porque no pueden ser sintetizados y por ello tienen 
que ser obtenidos de la dieta. Entre los nutrientes esenciales hay vitaminas, minerales, 
aminoácidos, ácidos grasos y cierta cantidad de hidratos de carbono como fuentes de 
energía. 
Los nutrientes esenciales son compuestos fisiológicamente indispensables, producidos 
habitualmente en cantidades adecuadas por síntesis endógena, pero que en 
determinadas condiciones necesitan ser aportados exógenamente. Para estos 
compuestos no se han establecido requerimientos de ingesta mínima diaria. Ejemplos: 
a) Aminoácidos: arginina, carnitina, glicina, glutamina y taurina. 
Son aminoácidos que necesitan, en su síntesis endógena, cadenas carbonadas 
preformadas y grupos sustituyentes derivados de otros aminoácidos como glicina, serina 
y cisteína. 
a) Nucleótidos: para la síntesis de ácidos nucleicos en algunos tejidos de crecimiento 
rápido (intestino, médula ósea y linfocitos). 
b) Compuestos lipídicos: ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga, derivados de 
ácidos grasos esenciales, para recién nacidos pretérmino y adultos con cirrosis. 
c) Colina: base de amonio cuaternaria, derivada de la etanolamina por metilación de 
adenosilmetionina. 
d) Inositol: derivado glucídico, que puede ser esencial en el recién nacido prematuro. 
 
 
 Los nutrientes no esenciales son aquellos que el organismo puede sintetizar a partir de 
otros compuestos, aunque también pueden obtenerse de la dieta. Los nutrientes se 
dividen generalmente en macronutrientes y micronutrientes. Denominándose 
macronutrientes a aquellos compuestos orgánicos con estructura química similar a las 
biomoléculas que componen nuestro organismo (ej: carbohidratos, proteínas grasas y 
vitaminas). Los micronutrientes lo constituyen los minerales (ej: sodio, potasio, hierro, 
calcio) los cuales son utilizados en mayor cantidad por el organismo y los oligoelementos 
de menor abundancia en la dieta cuyo requerimiento en el organismo es ínfimo pero 
imprescindible (ej: cobre, cobalto, cadmio, magnesio, vanadio, etc.). 
La nutrición es el proceso biológico en el que los organismos asimilan y utilizan los 
alimentos y los líquidos para el funcionamiento, el crecimiento y el mantenimiento de las 
funciones normales. La nutrición también es el estudio de la relación entre los alimentos 
y los líquidos con la salud y la enfermedad, especialmente en la determinación de una 
dieta óptima. 
Aunque alimentación y nutrición se utilizan frecuentemente como sinónimos, son 
términos diferentes ya que: 
• La nutrición hace referencia a los nutrientes que componen los alimentos y 
comprende un conjunto de fenómenos involuntarios que suceden tras la ingestión de los 
alimentos, es decir, la absorción o paso a la sangre desde el tubo digestivo de sus 
componentes o nutrientes, su metabolismo o transformaciones químicas en las células y 
excreción o eliminación del organismo. Este es un proceso metabólico, involuntario y por 
lo tanto no educable. 
• La alimentación comprende un conjunto de actos voluntarios y conscientes que 
van dirigidos a la elección, preparación e ingestión de los alimentos, fenómenos muy 
relacionados con el medio sociocultural y económico (medio ambiente) y determinan al 
menos en gran parte, los hábitos dietéticos y estilos de vida. Este proceso es susceptible 
de ser modificado a través de acciones educativas. 
3. Clasificación de los alimentos. 
Los alimentos son sustancias que contienen los nutrientes que al ser ingeridos e 
incorporados al organismo cumplen funciones indispensables para la vida. Estos pueden 
ser fundamentalmente de origen animal o vegetal. (Ej: 1 - de origen vegetal: Cereales, 
viandas, verduras, frutas, legumbres, etc. 2 – de origen animal: Carnes, huevos, leche y 
sus derivados, grasas, etc.). 
 
3.1 Alimentos según su funcionalidad. 
1.- Alimentos que proporcionan fundamentalmente energía. 
Son los ricos en glúcicos o carbohidratos (fuente primaria), o en grasas (fuente 
secundaria). 
 
Fuente primaria (Carbohidratos): 
 A. Vegetal.- 
a) azúcares: naturales (frutos, raíces y hojas de plantas y miel, y preparados 
(mermeladas, dulces, jarabes), 
b) almidones: naturales (granos, semillas y raíces de plantas), y preparados (harina, 
pan, pasta, tortas). 
 
B. Animal.- 
a) azúcar (glucosa): naturales: (chuleta de carne),y preparados: (algunos embutidos). 
b) azúcar (lactosa): naturales (leche), y preparados (queso, yogurt). 
c) almidones (glucógeno): naturales (chuleta de carne, hígado ), y preparados 
(algunos embutidos). 
 
Fuente secundaria (Lípidos). 
 
A. Vegetal.- 
a) aceites de semillas: naturales (aceitunas, girasol), y preparadas (margarinas). 
b) grasas: naturales (cacahuetes, coco), y preparadas (manteca de cacahuete). 
 
B. Animal.- 
a) grasa (nata): natural (leche), y preparada (mantequilla, queso). 
b) grasa (sebo, manteca): natural (vaca, cordero, cerdo), y preparada (aceites de 
pescado). 
 
3.2-. Alimentos que sirven fundamentalmente para la construcción y reparación del 
organismo. 
 
Son ricos en proteínas. 
A. Proteínas de primera clase. 
Poseen aminoácidos en proporciones y cantidades adecuadas para el crecimiento y 
reconstrucción del organismo. Son: 
a) alimentos naturales (leche, huevos, carne, aves, pescado). 
b) alimentos preparados (queso, embutidos). 
B.-Proteínas de segunda clase. 
No poseen todos los aminoácidos esenciales para el crecimiento Son: 
a) alimentos naturales (cereales, legumbres). 
b) alimentos preparados (pan, pasta). 
 
3.3-. Alimentos que tienen una función fundamentalmente reguladora. 
 
Son ricos en vitaminas y minerales. 
 
A. De origen Vegetal.- 
a) Frutas y vegetales. 
 
B. De origen Animal.- 
a) Carnes, vísceras, huevos. 
 
3.4 Clasificación por grupos de alimentos. 
 
Esta clasificación recomendada por el “Instituto de nutrición e higiene de los alimentos” 
se establece teniendo en cuenta el tipo de nutriente que predomina en los alimentos. De 
esta forma se han establecido siete grupos: 
 
Grupo Alimentos Aporte al organismo. 
I Cereales y viandas Carbohidratos complejos. 
II Vegetales contienen gran variedad de minerales y vitaminas 
III Frutas 
Aportan fundamentalmente Vitaminas A, C y 
potasio. Además aportan algunas calorías por la 
presencia de carbohidratos simples 
(Monosacáridos o disacáridos). 
IV 
Carnes, huevos y 
leguminosas 
Son ricos en compuestos nitrogenados de alto 
valor biológico. 
V 
Leche y productos 
lácteos 
Son fuentes de Calcio y proteínas. 
VI Grasas Ácidos grasos. 
VII Azúcar y dulces Carbohidratos simples 
 
Esta clasificación, que es la más utilizada en la actualidad, permite disponer de un orden 
para establecer la frecuencia de consumo diaria recomendada de cada grupo de 
alimentos, de forma que a los alimentos del grupo I les corresponde la mayor frecuencia 
de consumo, mientras que los del grupo VII, se deben consumir en menor proporción. La 
expresión gráfica de esta clasificación, ya clásica, se ha hecho en forma de "Pirámide 
alimentaria". 
A continuación citaremos otros tipos de clasificación que se presentan en la literatura y 
son de menor utilidad práctica en la formación de hábitos alimentarios saludables. 
 
3.5 Clasificación según colores. 
Esta clasificación de los alimentos tiene en cuenta su interés nutritivo, expresado por un 
color, tal como se indica a continuación. 
*Grupo uno: Color azul. 
Leche, derivados de leche fresca o fermentada, quesos 
Aportan proteínas animales, calcio, fósforo y vitaminas del grupo B. 
* Grupo dos: Color rojo. 
Carne, pescados, huevos. 
Aportan proteínas animales, minerales y vitaminas del grupo B 
*Grupo tres: Color amarillo. 
Grasas animal, vegetal y mixta 
Aportan lípidos y vitaminas liposolubles A, D, E. 
*Grupo cuatro: Color marrón. 
Cereales y derivados, azúcares. 
Aportan glúcidos, proteínas vegetales y vitaminas del grupo B. 
*Grupo cinco: Color verde. 
Verduras y frutas. 
Aportan glúcidos, minerales, vitamina C, del grupo B, provitamina A y celulosa. 
*Grupo seis: Color violeta. 
Agua, zumos de frutas, bebidas aromáticas, bebidas alcohólicas. 
La composición es muy variable. 
 
Clasificación según Trémolieres. 
Según este experto francés en alimentación, los alimentos pueden considerarse en 6 
grupos: 
1º Grupo “primordial”. 
Carnes, pescado, huevos. Son fuente de proteínas, minerales y vitaminas del grupo B. 
2º Grupo “protector”. 
Leche y productos lácteos. Son fuente de proteínas, calcio, fósforo y vitaminas del grupo 
B. 
3º Grupo “energético”. 
Materias grasas animales y vegetales, mantequilla, rica en vitamina A, aceites vegetales. 
Son fuente de ácidos grasos esenciales. 
4º Grupo “combustible”. 
Azúcar y productos azucarados. Son fuente de glúcidos. 
5º Grupo “refrescante”. 
Verduras y frutas. Son fuente de minerales, vitaminas A, B y C, celulosa. 
6º Grupo “líquidos”. 
Bebidas, agua, zumos de frutas, bebidas aromáticas o alcohólicas. 
4. EL AGUA Y LA FIBRA EN LA ALIMENTACIÓN. 
Además de la gran variedad de alimentos que pueden conformar nuestra dieta, existen 
dos componentes muy importantes, que a pesar de no ser alimentos, pues no aportan 
nutrientes, su consumo durante la alimentación es trascendental para el funcionamiento 
adecuado del organismo. 
¿Cuáles son estos componentes? 
Uno de ellos es el agua que es parte constitutiva de todas las células de tejidos de 
animales y plantas. 
Los seres humanos pueden vivir varios días, incluso meses, sin comer, pero tan solo de 
5 a 10 días, sin agua, una pérdida del 20% es incompatible con la vida. 
Ocupa el segundo lugar, después del oxígeno, en cuanto a importancia para el 
mantenimiento de la vida. 
Aproximadamente el 65% del cuerpo humano esta compuesto por agua, porcentaje que 
varía según la edad de la persona y el estado de salud en que se encuentre. El 90% de 
la sangre es agua y el 97%, de la orina. 
El agua en el organismo cumple gran variedad de funciones: 
Es el medio en el cual tienen lugar todas las reacciones químicas del organismo. 
Como solvente resulta esencial para los productos de la digestión así como para la 
eliminación de los derivados tóxicos que se forman continuamente durante el 
metabolismo celular. 
Interviene en la regulación de la temperatura corporal. 
Es imprescindible que exista un adecuado equilibrio entre ingestión y excreción de agua. 
En el adulto, en términos generales, se considera que es suficiente la cifra de 2 a 3 
lts/dia. Las necesidades de agua aumentan en climas cálidos, con excesivo ejercicio 
físico, con quemaduras, fiebre y otras situaciones patológicas. 
El 90% del agua presente en el planeta como es encontrada no es apta para consumo 
humano, solo el otro 10% constituido por el agua presente en nieves, lagos y ríos es apta 
para un consumo casi directo. Además se puede incorporar agua al organismo al ingerir 
la que se encuentra en forma de zumos de frutas, leche, infusiones, caldos y bebidas 
alcohólicas. El resto del agua procede de los alimentos sólidos en los que su contenido 
varía desde el 95% en algunas frutas y hortalizas, hasta el 5% de las nueces. 
 
El otro componente importante de la alimentación es la fibra, porción no absorbible de los 
alimentos que se define como el residuo que queda de las células vegetales tras un 
proceso de hidrólisis realizado por enzimas del sistema digestivo de los mamíferos. Esta 
definición fisiológica incluye al material de las paredes celulares como celulosa, 
hemicelulosa, pectina y lignina, y polisacáridos intracelulares, como gomas y mucílagos. 
Otra definición, bioquímica, considera que la fibra esta formada por polisacáridos no-
almidón, de vegetales, más lignina. 
Las respuestas fisiológicas más conocidas de la ingesta de fibra son: 
Disminución de las concentraciones plasmáticas de colesterol debido a su propiedad 
física de unirse a ácidos biliares. 
Mejora las funciones motoras del intestino grueso dado que posee un nivel de viscosidad 
que facilita la formación del bolo fecal. 
Contribuye a la disminución de la absorción de nutrientes en exceso (tan solo con 
fracciones aisladas de fibra). 
Dada la facilidad con que fermenta origina un aumento de la masa microbiana en el 
intestino grueso y producción de ácidos grasos de cadena corta los que además de se 
utilizadoscomo nutrientes por las células del intestino, inhiben el crecimiento de células 
cancerosas. 
Ayuda a prevenir la enfermedad diverticular y contribuye al control de la glicemia. 
Entre los alimentos que aportan mayor cantidad de fibras se encuentran los de origen 
vegetal: frutas frescas, los vegetales de hojas verdes, las viandas, cereales integrales y 
frijoles. 
Se recomienda una ingesta de 25-30 gramos de fibra por día, para adultos 
5. REQUISITOS PARA UNA ALIMENTACION BALANCEADA. 
Todos los alimentos son necesarios para el adecuado funcionamiento del organismo, 
cada cual según demandas específicas. De esta forma se hace necesario establecer un 
balance que permita una nutrición adecuada. Por lo tanto, han sido establecidas 
determinadas reglas que propician una alimentación balanceada. Lo cual se refiere a la 
conformación de una dieta que contiene todos los alimentos necesarios para la nutrición 
óptima del organismo. 
¿Cuáles son estas reglas o principios? 
En primer lugar la dieta debe ser suficiente para suplir el gasto calórico de las actividades 
diarias, tanto físicas como intelectuales, y de los procesos anabólicos que determinan el 
crecimiento y recambio celular. 
En segundo lugar debe ser equilibrada o armónica en cuanto a la proporción de 
nutrientes energéticos, constructores y reguladores, pues el aporte deficiente de algún 
grupo afecta la utilización de los otros, por ejemplo el déficit de alimentos que aporten 
energía provoca que las fuentes de proteínas se deriven hacia la síntesis de ATP y se 
afecta la formación de los componentes estructurales que necesita el organismo 
(hormonas, enzimas y anticuerpos). 
Un grupo de expertos de la FAO desde 1988 ha establecido que las proteínas deben 
suponer un 15% del aporte calórico total, los glúcidos deben alcanzar al menos un 
55−60% del aporte calórico total y los lípidos no sobrepasarán el 30% de las calorías 
totales ingeridas. 
Esto es algo que resulta en principio muy sencillo, pero que aún hoy son metas ha 
conquistar en el campo de batalla de las cuatro quintas partes de la humanidad. 
La dieta debe ser amplia en cuanto a la variedad de alimentos ya que existen nutrientes 
esenciales que solo están presentes en determinados alimentos y no pueden ser 
sustituidos por otros componentes de la dieta. Su ausencia provoca alteraciones de 
funciones importantes del organismo. 
Finalmente también resulta importante tener en cuenta el principio de adecuación que 
consiste en seleccionar alimentos acorde a las capacidades funcionales del aparato 
digestivo de forma tal que puedan ser asimilados adecuadamente por el organismo, sin 
consecuencias negativas. El ejemplo que con mayor claridad ilustra este principio lo 
constituye la lactancia materna durante los primeros 6 meses de vida de un niño, debido 
al grado de madurez del intestino que resulta insuficiente para procesar otros tipos de 
alimentos que pueden provocar daños locales y afectar el funcionamiento de otros 
órganos. 
6. LA MALNUTRICIÓN. 
Es un cuadro clínico caracterizado por una alteración en la composición de nuestro 
cuerpo, ocasionado por un desequilibrio entre la ingesta de nutrientes y las necesidades 
nutricionales básicas. 
 
Expertos de todo el mundo acordaron elaborar una nueva definición para la malnutrición 
que incluirá el sobrepeso, con el objetivo de que los gobiernos luchen contra todos los 
problemas relacionados con la alimentación de forma unificada. Ese comité académico 
reunido en Marzo del 2005, bajo la convocatoria de la Organización Mundial de la Salud 
(OMS), ha acordado difundir entre las autoridades sanitarias la definición de malnutrición 
como "una condición fisiológica anormal causada por deficiencias, excesos o 
desequilibrios en la ingesta de calorías, proteínas u otros nutrientes". 
 
Los expertos sostienen que la obesidad y la desnutrición son caras de una misma 
moneda y recuerdan que en el mundo unos 170 millones de niños tienen falta de peso, 
mientras que cerca de 300 millones de adultos son obesos. Además, defienden que la 
obesidad no es sólo un problema de los países ricos, al contrario de lo que generalmente 
se cree, puesto que las dietas poco equilibradas, entre ellas las que abusan de un 
alimento por falta de otras alternativas también provocan sobrepeso. 
 
6.1 Mal nutrición por defecto. 
Si bien son muchas las causas que pueden llevar a la malnutrición, podemos agruparlas 
en tres grandes grupos para su mejor comprensión: 
Aumento de las necesidades metabólicas o aporte de calorías insuficientes con relación 
a las demandas nutricionales teniendo en cuenta la actividad física, la edad y el peso 
corporal. El ejemplo más representativo lo constituye la desnutrición proteico-energética 
la cual cobra la mayor cantidad de víctimas entre los niños alcanzando la alarmante cifra 
de 3 millones de muertes anuales. 
Carencias específicas debido al déficit de determinados tipos de nutrientes en la dieta lo 
cual puede causar un gran número de enfermedades. Entre los malos hábitos 
alimentarios que favorecen esta desnutrición se encuentra el hecho de que cerca del 
50% de la población mundial come de lo que le provee la industria alimentaria y que cada 
vez son menos las poblaciones que obtienen sus alimentos de forma natural.
Por presencia de enfermedades que interfieren con los procesos de nutrición: en muchos 
casos puede producirse una mala digestión o mala absorción de los alimentos o por una 
mala metabolización de los mismos. Pueden deberse a una disminución en la producción 
de enzimas salivales o pancreáticas o de bilis en el hígado, enfermedades inflamatorias 
intestinales y cirrosis hepática. Todos éstos provocan una pérdida de nutrientes por mala 
absorción intestinal. 
6.1.1Consecuencias. 
Las consecuencias se observan tanto a nivel de la función como de estructura del 
organismo. La malnutrición puede producirse por un aumento de las necesidades 
metabólicas, insuficiente ingesta de nutrientes o pérdida de los mismos. En el aparato 
digestivo se produce una atrofia de la mucosa que lo reviste, lo que ocasiona una 
disminución en la absorción de los alimentos y alteración en su función protectora con 
pasaje de microorganismos a la sangre e infecciones que perpetúan el cuadro. Agravado 
por una alteración en la función del sistema inmunológico de defensa. La energía 
necesaria par mantener las funciones metabólicas, es aportada principalmente por los 
músculos, a coste de la destrucción de las proteínas que lo constituyen. Todo esto lleva a 
que la recuperación sea más lenta, aumenten las complicaciones, se prolongue el tiempo 
de hospitalización con aumento de los costos y de diversos problemas relacionados, 
infecciones por ejemplo. 
6.2 Malnutrición por exceso.
Cuando el aporte de nutrientes es superior a las necesidades (Hipernutrición) se produce 
el sobrepeso y la obesidad, un estado nutricional que se caracteriza por un aumento 
marcado del tejido adiposo. Cuando un individuo se encuentra en balance energético o 
graso positivo, se acumulan lípidos en el tejido adiposo, aumenta el tamaño de los 
adipositos y se produce su hipertrofia. 
Hoy en el mundo entero se calcula una cifra de 1000 millones de personas con 
sobrepeso, de las cuales 300 millones so Obesos. Esta situación afecta mas a las 
mujeres que a los hombres por ejemplo en Mozambique el número de mujeres obesas es 
superior a las delgadas. 
A mayor obesidad, mayor riesgo de presentar varices, artrosis y cambios tróficos de la 
piel. La obesidad se asocia a un mayor riesgo de padecer: Diabetes, Hipertensión 
arterial, enfermedades cardiovasculares, aumento del colesterol en sangre, problemas 
respiratorios, cálculos en la vesícula y depósitos anormales de grasa en el hígado, la 
gota, problemas psicológicos. 
El riesgo de padecer cáncer de endometrio, de mama, vesícula y vías biliares aumenta 
en las mujeres obesas. En el varónla obesidad se asocia especialmente a cáncer de 
colon, recto y próstata. Además produce disminución en los niveles de hormona 
masculina, infertilidad e irregularidades menstruales en las mujeres. 
 
7. ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN DEL RECIÉN NACIDO. 
 
El recién nacido se caracteriza por la inmadurez de los diferentes sistemas de órganos y 
tejidos, lo cual cobra especial importancia con relación al aparato digestivo pues a partir 
de su funcionamiento adecuado el organismo podrá disponer de todos los nutrientes que 
necesita para completar la maduración. Además la inmadurez del sistema urinario 
dificulta desembarazarse de muchos productos de desecho que se originan a partir del 
metabolismo celular, sobre todo de los compuestos nitrogenados. Por otro lado, en esta 
etapa de la vida se presenta un crecimiento acelerado más que en las subsiguientes 
etapas de desarrollo extrauterino. 
 
La capacidad de funcionamiento del sistema digestivo en el recién nacido solo permite 
procesar un grupo muy limitado de alimentos, pues presenta una marcada inmadurez 
enzimática que impide la digestión de los alimentos y la absorción de los nutrientes. 
 
Solo existe un alimento que reúne todas las características que lo hace ser el más 
adecuado para estas condiciones que es la leche materna. 
 
7.1 Leche materna. 
La leche materna es la fuente natural especialmente para la alimentación de los los 
recién nacidos y tiene varias ventajas sobre cualquier sustituto. Su leche contiene el 
equilibrio correcto de nutrientes y, gracias a su disposición, los sistemas y aparatos 
inmaduros del cuerpo del niño pueden asimilarlos fácilmente. La leche materna es la 
mejor leche, por diversas razones, como las expuestas a continuación: 
 
7.1.2 Nutrientes. 
La supervivencia humana depende más de la capacidad de la función cerebral que de la 
fuerza de los músculos o del tamaño del cuerpo. La leche materna es rica en aquellos 
nutrientes que mejor favorecen el crecimiento y el desarrollo del sistema nervioso. Según 
algunos estudios, niños amamantados al pecho muestran un mejor rendimiento en las 
pruebas de inteligencia, cuando son mayores. También poseen mejores funciones 
oculares. Esto se debe, principalmente, a la presencia de ciertos ácidos grasos en la 
leche materna que no se encuentran en las leches de fórmula. 
 
Los carbohidratos y las proteínas que contiene la leche materna también están 
diseñadas para que el organismo del niño pueda incorporarlas fácil y completamente. Es 
el mejor alimento para ayudar a un niño a alcanzar las distintas fases del crecimiento y 
del desarrollo. 
 
7.1.3 Propiedades inmunológicas. 
La leche materna tiene ciertas propiedades que contribuyen al funcionamiento óptimo del 
sistema inmune del niño. Si es amamantado o toma algunas cantidades de leche 
materna, caso de acontecerle una infección, ésta es probablemente menos grave. Sólo la 
leche de mujer contiene diversos tipos de factores que combaten las enfermedades y 
ayudan a prevenir las infecciones, ya sean leves o graves. Los niño alimentados con 
leche materna, sea de forma parcial o total, sufren menos infecciones gastrointestinales, 
respiratorias y urinarias. Los anticuerpos aportan una protección directa contra las 
infecciones. Otros factores inmunológicos crean un entorno favorable para el crecimiento 
de las bacterias conocidas como "flora normal", y desfavorable para bacterias, virus o 
parásitos "patógenos". 
 
 
7.1.4 Digestión. 
La naturaleza creó la leche materna para los niños, por lo tanto, es el alimento que éstos 
digerirán con mayor facilidad. Un primer alimento nutritivo y fácil de digerir es importante 
para el tracto digestivo inmaduro. El niño utiliza menos energía y asimila mejor los 
ingredientes básicos de la leche materna, de manera que los nutrientes, los factores 
inmunológicos y todos los demás ingredientes favorecen las funciones fisiológicas del 
niño y estimulan su crecimiento y desarrollo. 
 
7.1.5 Bio-disponibilidad. 
La bio-disponibilidad es una forma de referirse al grado de asimilación por parte del 
organismo de los nutrientes presentes en los alimentos. La alta bio-disponibilidad de los 
nutrientes de la leche materna significa que el niño obtiene mayores beneficios de los 
nutrientes que ésta contiene, incluso tratándose de aquellos que tienen niveles más 
bajos en la leche materna en comparación con las leches de fórmula. También implica 
que el niño ahorra energía, necesaría para evitar nutrientes difíciles de digerir o utilizar. 
 
7.1.6 Compatibilidad. 
La leche materna es la más compatible y, en consecuencia, la más adaptable a los 
aparatos y sistemas corporales. Debido a esta compatibilidad, es el alimento que el niño 
digiere con mayor facilidad, lo que permite al organismo funcionar con mayor eficacia y 
dedicar menos energía a las funciones fisiológicas. La compatibilidad es también una de 
las razones por la que los niños alimentados con leche materna son menos propensos a 
desarrollar trastornos dérmicos o asmáticos relacionados con mecanismos alérgicos. 
 
La fácil digestión, la biodisponibilidad y la compatibilidad de la leche materna hacen que 
el organismo del niño puede, aún esforzándose menos, recibir una mejor nutrición. 
 
7.2 Formación de la leche materna. 
En los primeros días de la lactancia las hormonas desempeñan un papel importante. Sin 
embargo, después de las dos semanas posteriores al parto, la extracción de leche de la 
mama tiene un mayor efecto en cuanto a la cantidad de leche que la madre produce. 
 
Con la expulsión de la placenta tras el nacimiento del niño, se produce una caída en el 
nivel de hormonas que se mantenía durante el embarazo, esto permite que la hormona 
denominada prolactina comience a funcionar. La prolactina "le indica" a las mamas que 
deben comenzar a producir mayores cantidades de leche. Las madres notan la acción de 
la prolactina con el “inicio de la bajada la leche”, hecho que ocurre entre tres y cinco días 
después del parto. En este momento, se produce, además, un incremento en la 
producción de leche, incluso si el niño no ha estado mamando con la intensidad y 
frecuencia que fuera de desear. La succión de la mama por parte del niño acelera el 
proceso de la producción de leche, a veces, se asiste a una tardanza en el comienzo de 
la producción de abundante cantidad de leche. 
 
7.3 Necesidades de leche. 
La producción mantenida de leche, y a largo plazo, depende principalmente de la 
extracción. Cuanto más a menudo y más completamente se extraiga la leche, mayor será 
la cantidad que producirán las mamas. Lo contrario también es cierto. Es decir, si se 
extrae una cantidad insuficiente, las mamas captarán la señal de que deben reducir la 
producción y lo harán. 
 
Para que el niño se amamante eficazmente, debe succionar vigorosamente y para que 
succione con eficacia, debe adaptarse firmemente a la mama y utilizar las estructuras de 
su boca para crear una succión periódica que comprima los senos lácteos localizados 
por debajo de la aréola, La succión adecuada indica al organismo materno que libere la 
hormona oxitocina, provocando una mayor transferencia de leche con el reflejo de 
eyección o "bajada de la leche”. 
 
En el caso de que el niño no coja la mama con eficacia, la extracción de la leche puede 
lograrse mediante otras técnicas. Si se usa la extracción manual, la madre ayuda a 
comprimir sus mamas con una mano para extraer la leche. Los sacaleches la extraen por 
succión. Por lo general, tiene lugar el reflejo de eyección de leche durante las sesiones 
de extracción, en especial si éstas son frecuentes y regulares. 
 
8. ALIMENTACIÓN DEL LACTANTE. 
 
Para referirse a la introducción de alimentos en el lactante se ha manejado habitualmente 
el término de ablactación. En la literatura mas reciente el tema se trata bajo la 
denominación de alimentación complementaria que se define como el régimende 
alimentación que complementa a la lactancia materna, pero sin anularla. Revaloriza a la 
lache materna como un alimento óptimo para los primeros tiempos de la vida y establece 
la necesidad de estudiar científicamente la alimentación con objeto de cubrir las 
necesidades del niño a partir de los seis meses de edad. 
El momento oportuno para introducir la alimentación complementaria es a los seis meses 
de edad, cuando se deben cubrir los requerimientos nutricionales y se ha alcanzado un 
adecuado desarrollo de las funciones digestivas, renal y la maduración neurológica. En 
relación con la nutrición, el aumento de las dimensiones corporales y las altas demandas 
de síntesis de proteínas para el crecimiento, determinan un incremento en el aporte 
calórico y mayor variedad de nutrientes, porque los niños en esta etapa pueden 
mantener un aumento de peso normal, y tener al mismo tiempo un déficit en vitaminas y 
minerales, sin manifestación clínica. Por ello se hace necesario la introducción de otros 
alimentos que aporten aquellos nutrientes que la lactancia suministra en poca cantidad. 
Como componente madurativo, es importante señalar el desarrollo del aparato digestivo 
porque a partir de este momento niño adquiere las capacidades necesarias para asimilar 
una dieta más variada. 
 
8.1 Alimento complementario. 
Es cualquier nutriente liquido o sólido que se proporciona al niño pequeño al mismo 
tiempo que la lactancia materna. Los alimentos complementarios pueden dividirse en dos 
categorías: a) transicionales cuando están preparados expresamente para cubrir las 
necesidades nutricionales específicas del niño pequeño, b) familiares, así denominados a 
los que entran a formar parte de la dieta de la familia. 
 
8.2 Consideraciones generales. 
La leche como alimento único a partir de los seis meses no proporciona la energía y 
nutrientes que precisa el lactante en desarrollo, y además, como sus funciones digestivas 
han madurado, debe incluirse una alimentación complementaria, siguiendo normas 
establecidas. 
No se recomienda introducir nuevos alimentos antes de los 5-6 meses, aunque tampoco 
es aconsejable hacerlo más allá de los seis, porque la falta de diversificación es motivo 
frecuente de anorexia, a la vez que se desaprovecha una época muy valiosa para la 
educación del gusto y la adaptación progresiva a una alimentación equilibrada y variada. 
La forma habitual de introducir la alimentación complementaria es el ir sustituyendo, de 
una en una, las tomas de leche que hace el lactante, por los distintos componentes de la 
alimentación complementaria, como papilla de cereales, fruta, puré de verdura, con 
intervalos suficiente para que el niño vaya aceptando los nuevos alimentos, probando su 
tolerancia antes de introducir uno nuevo, y dando tiempo a la aceptación por parte de su 
organismo. Esto ayudará a los padres a identificar cualquier alergia o intolerancia a 
determinados alimentos. 
El lactante es especialmente sensible y vulnerable ante transgresiones dietéticas y sus 
consecuencias tienen mayor trascendencia que en el niño mayor y en el adulto. Puede 
padecer anemia por consumo precoz de leche de vaca, intolerancia a la leche de vaca, 
celiaquia o intolerancia al gluten y alergias alimentarias. 
En este período es de vital importancia la introducción tardía en la dieta del gluten, una 
proteína que está presente en trigo, centeno, avena, cebada y triticale o híbrido de trigo y 
centeno: De esta forma se reduce el riesgo de celiaquia. Es más, cuanto más tardía es la 
introducción del gluten, más benigno y menos agresivo será el debut de la enfermedad, 
si es que se produce. Los cereales que no contienen gluten son: arroz, maíz, mijo, sorgo. 
También hay que destacar la importancia que tiene el retrasar la introducción de 
alimentos con alta capacidad alergenizante a una edad en que la permeabilidad intestinal 
sea menor y disminuyan las posibilidades de desarrollar una alergia alimentaria: esta 
precaución debe hacerse también en niños con antecedentes atópicos. Por ello nunca 
deben darse antes del año los siguientes alimentos: huevo, pescado o algunas frutas 
como la fresa o el melocotón. 
Es importante en este periodo, permitir que la cantidad de alimento varíe de un día a otro 
y de una semana a otra, según el apetito del niño. Y es fundamental el análisis de la 
composición completa de las comidas. 
 
 8.2.1 Capacidad funcional. 
El comienzo de la alimentación complementaria a los seis meses de vida implica que 
existe un buen grado de desarrollo de la función gastrointestinal, que se ha alcanzado la 
capacidad de absorción de nuevos nutrientes, tanto desde el punto de vista cualitativo 
como cuantitativo, y que la función renal soporta mayores cargas osmolares. 
 
Desde el punto de vista de las habilidades para alimentarse, se aprecia el comienzo de 
los movimientos masticatorios, se debilita el reflejo de protrusión y el niño es capaz de 
colocar los alimentos en la parte posterior de la boca y coordinar la deglución. Se 
mantiene bien en la posición de sentado y demuestra sus sensaciones de hambre y 
saciedad. 
 
De la interpretación adecuada de estas señales que haga el adulto que alimenta al niño, 
dependerá en parte el desarrollo del control del hambre y saciedad y la capacidad para 
autorregular la ingesta. El componente de aprendizaje es un aspecto esencial en la etapa 
de introducción de los semisólidos. El rechazo de alimentos nuevos es normal y la 
repetición conduce lentamente a la aceptación de los mismos. Es importante mantener la 
libre elección por parte del niño del tipo de alimento y de su cantidad. 
 
8.2.2 Características organolépticas. 
Entre los factores que influyen en la aceptación de un alimento es importante la 
palatabilidad, que comprende sabores y olores y texturas. La elección es el resultado no 
solo de las señales metabólicas que recibe el niño, sino también de las propiedades 
sensoriales del alimento. Por ello para una mejor aceptación de los alimentos 
complementarios se debe prestar especial atención a sus características organolépticas. 
 
8.2.3 Sabores. 
El sabor es un factor de importancia. La preferencia por el dulce es innata y aunque 
puede modificarse, en general se mantiene hasta los dos años. En cambio la preferencia 
por la sal requiere del aprendizaje. 
La frecuencia de la exposición a los diferentes gustos facilita la aceptación, por lo tanto 
se aconseja introducir los nuevos alimentos de a uno en uno y de forma y manera 
reiterada hasta que sea aceptado. Parece existir evidencia de que ciertos alimentos 
ingeridos por la madre modifican el sabor de la leche, y por ello se piensa que estas 
variaciones pueden ejercer algún efecto sobre la adaptación a nuevos gustos. 
 
8.3 Conducta alimenticia. 
La apropiada incorporación de alimentos, con arreglo a las características de la madre y 
del niño en su entorno sociocultural, contribuye al desarrollo de una adecuada conducta 
alimentaria. 
 
El número de comidas recomendadas también está sujeto a una variedad de factores. Se 
sugiere comenzar con 1 comida y progresar a 2 entre los 6-8 meses. Entre los 9-11 se 
recomiendan 3 comidas y entre los 11-24 aumentar a 4 comidas. Considerar que si la 
ingesta aumenta, debe aumentar también la frecuencia del número de comidas. 
 
8.4 Guía práctica. 
8.4.1 Cereales. 
Se introducirán alrededor de los 5-6 meses y nunca antes de los cuatro, a partir de los 7-
8 meses se puede dar mezcla de cereales con gluten. A menudo es el primer elemento 
distinto de la leche que se introduce en la dieta de los lactantes. 
 
Los cereales contribuyen al aporte energético, y por tanto, existe riesgo de 
sobrealimentación, si se abusa de su consumo. Se ofrecen en forma de papillas y debe 
utilizarse la leche habitual y añadir el cereal necesario. Debe mantenerse el aporte 
mínimo diario de 500 mL. 
 
8.4.2 Frutas. 
Se pueden empezar a ofreceral lactante a partir del 5º mes como zumo de frutas, y más 
adelante en forma de papilla, nunca sustituyendo a una toma de leche. Las frutas más 
recomendadas son naranja, manzana, pera, uva, ciruela, y se debe evitar las más 
alergénicas como fresa, fresón, frambuesa y melocotón. Se suele introducirlas tras la 
aceptación de los cereales, aunque la fruta puede ser el primer alimento complementario. 
No existe razón científica alguna, y puede ser perjudicial, el ofrecer zumos de fruta antes 
de los 4 meses. 
 
8.4.3 Verduras y hortalizas. 
Se van introduciendo a partir del 6º mes en forma de puré. Al principio: patatas, judías 
verdes, calabacín, etc. y más tarde las demás verduras. Se deben evitar inicialmente 
aquellas que tienen alto contenido en nitratos (remolacha, espinacas, acelgas, nabos,.) y 
también las flatulentas o muy aromáticas (col, coliflor, nabo, puerro, espárragos). 
Conviene añadir una cucharadita de aceite de oliva al puré, pero no sal. 
 
8.4.4 Carnes. 
Se empieza con pollo, a partir del 6º mes, ya que es la menos grasa, posteriormente se 
introduce ternera, cordero y otras. Las cantidades: 10-15 g/día al principio, aumentando 
10-15 g/mes, hasta un máximo de 40-50 g. Conviene darla triturada junto con patata y/o 
verduras. Las vísceras no tienen ventajas sobre la carne magra y además son ricas en 
colesterol y grasa saturada. 
 
8.4.5 Pescados. 
¡Ojo con las espinas! 
Comenzar pasado el 9º mes con pescados blancos: merluza, lenguado, rape, gallo. 
Tienen gran capacidad de producir intolerancias alérgicas. En niños con antecedentes 
familiares, esperar su introducción hasta pasado el año de edad. Pueden sustituir a 
algunas comidas preparadas con carne. 
 
8.4.6 Huevos. 
¡No crudos!. 
Al 9º mes se puede introducir la yema cocida, y el huevo entero hacia el 12º mes. Se 
recomiendan 2-3 huevos por semana. La yema es buena fuente de grasas esenciales, 
vitaminas liposolubles y hierro. La clara contiene proteínas de alto valor biológico, entre 
ellas la ovoalbúmina, de alta capacidad alergénica. 
 
8.4.7 Yogures. 
A partir del 8º mes puede ofrecerse yogur natural, sin azucar, sólo o mezclado con la 
papilla de frutas. 
 
8.4.8 Azúcares refinados, miel y otros dulces. 
 
No es recomendable el consumo de azúcar, pues la dieta del bebé tiene un aporte 
adecuado de hidratos de carbono. No alimentar a los lactantes con miel ni jarabe de maíz 
ya que estos alimentos pueden contener esporas del Clostridium botulinum causantes 
del botulismo. 
 
8.4.9 Agua. 
El lactante pequeño, alimentado básicamente con leche no necesita líquidos adicionales, 
excepto en situaciones extremas de calor o incrementadas pérdidas de líquidos por 
fiebre, vómitos, diarrea,.... Pero dado que la alimentación complementaria supone un 
aporte importante de carga renal de solutos, no es suficiente el agua que aporta la leche 
y otros alimentos y por ello se debe ofrecer con frecuencia al niño agua para ayudarle a 
realizar una mejor filtración renal. 
 
9. ALIMENTACIÓN EN EL PRE-ESCOLAR. 
 
Niños de estas edades aceptan tan solo una serie limitada de comidas, y excluyen en 
ocasiones determinados alimentos de los que grupos fundamentales. Por ejemplo, 
algunos solo comen arroz, pasta, leche y queso, y rehusan cualquier otro alimento. Este 
tipo de conducta es: a) frecuente y habitualmente de corta duración en el tiempo, b) 
aparenta corresponder a una dieta monótona, pero puede ser nutricionalmente 
adecuada, c) no debe preocupar, a no ser que persista de forma prolongada en el 
tiempo. 
 
Importa recordar que, como quiera que los niños puedan ellos mismos regular su ingesta 
energética para satisfacer sus necesidades, les es posible, instintivamente, elegir 
aquellos alimentos que proporcionen los nutrientes que necesitan, que sean capaces de 
digerirlos y de no causarles intolerancias. 
 
Entre las edades de 2 a 5 años los niños deben, gradualmente, pasar a una dieta que 
aporte un 30% de la energía total en forma de grasa, constituyendo la saturada, un tercio 
de la misma. La dieta de un niño, que contenga menos del 30% de la energía procedente 
de los lípidos, puede no proporcionar suficientes calorías para el crecimiento. La ingesta 
adecuada, pero no excesiva en grasa, no incrementa los riesgos de enfermedad 
cardiovascular en años posteriores. 
9.1 Principales problemas nutricionales de los preescolares relacionados con 
hábitos alimentarios inadecuados. 
a) La deficiencia de hierro es la más frecuente y de ello se deriva: anemia, crecimiento 
inadecuado y retraso de la maduración cognitiva y del lenguaje. 
b) La ingesta inadecuada de fibra y de líquidos puede conducir a estreñimiento. Las 
recomendaciones, en cuanto a gramos de fibra al día, se basan en utilizar la siguiente 
fórmula: edad del niño en años + 5. 
c) Las recomendaciones de líquidos son de unos 1200 mL para los preescolares, que 
vas aumentando hasta 2200 mL para los adolescentes. 
d) La excesiva ingesta de dulces y de golosinas puede contribuir al desarrollo de caries 
dental. En muchos casos es recomendable la suplementación con flúor. 
f) En países subdesarrollados la carencia de vitamina A es una de las principales e 
importante deficiencias vitamínicas. 
10. ALIMENTACIÓN DEL ESCOLAR 
Edad escolar (entre los 6 años y la adolescencia): una alimentación deficitaria durante 
este período puede acarrear serios problemas en un futuro. Además de continuar su 
acelerado ritmo de crecimiento, el niño despliega una gran actividad mental en el colegio 
y una importante actividad física derivada de la práctica de deportes o de sus juegos 
preferidos. Por esta razón es fundamental el desayuno, que le permitirá empezar el día 
con energía y obtener un buen rendimiento físico e intelectual. En las comidas no debe 
faltar un plato de verduras o arroz, pasta o legumbres, un segundo plato a base de carne 
o pescado o huevos y, para terminar, alguna fruta disponible según la temporada. 
Conviene evitar en la dieta del niño el exceso de azúcares e hidratos de carbono, porque 
pueden desembocar en problemas de obesidad. 
La comida del mediodía es la más importante del día. No se trata tan solo de aportar en 
ella los nutrientes esenciales, sino también de favorecer un buen rendimiento escolar, y 
familiarizar a los niños con hábitos alimentarios correctos, con el fin de que aprendan a 
disfrutar de una serie de alimentos saludables que les ayudarán a evitar enfermedades, 
tales como obesidad, hipertensión, diabetes mellitus, caries, problemas cardiovasculares, 
etc. 
 
Con la masiva incorporación de la mujer al trabajo fuera del hogar, son muchos los 
padres que apenas ven a sus hijos durante el día. Ello hace que los centros escolares 
asuman la responsabilidad de que los niños aprendan lo que deben comer. Cuando 
regresan a casa, resulta muy difícil para algunos padres persuadir a sus hijos de que 
tomen verdura, ensalada, legumbre, pescado o fruta, alimentos, tan imprescindibles para 
una dieta equilibrada, rechazados con frecuencia por muchos. La mayoría consumen con 
agrado pastas, arroz, pollo, carne, frituras, lácteos y dulces. Pero se muestran reacios a 
ingerir productos más saludables, a pesar de la insistencia de muchos padres. 
 
La realidad de los menús escolares es siempre mejorable, en unos lo es mucho más que 
en otros, pero los defectos graves en los menús pueden obedecer frecuentemente a 
circunstancias socioeconómicas y culturales. En general se ha podido detectar la 
disminución en los últimos años del abuso de los postres dulces (natillas, helado, 
bollería). 
 
10.1 Medidas que deben establecerse. 
Entre las recomendaciones que conviene realizar es la de aumentar la oferta de 
pescado, ensaladas, verdura, legumbre y fruta fresca. Y, a su vez, disminuir el consumo 
de frituras y platos precocinados, postres dulces y bollería. También conviene variar la 
presentación y forma de preparación de los platos, no abusarde salsas fuertes, eliminar 
la grasa visible de las carnes, acompañar los segundos platos con guarnición distinta a 
las patatas fritas, y combinar legumbres con cereales, para proporcionar proteínas 
vegetales. 
 
La base está en combinar la satisfacción de las expectativas organolépticas 
(presentación, sabor, olor, textura) de los niños hacia esos menús, con sus necesidades 
nutritivas, muy objetivas y concretas. 
 
Las recomendaciones anteriores basadas en argumentos, proporcionados por 
dietólogos, que parten de la realidad inmediata: de los menús que se ofrecen en algunos 
centros y de los hábitos alimentarios de los niños en edad escolar, sugieren que no se 
debe abusar de los productos que contienen azucares refinados (dulces, refrescos, 
golosinas) ni de (hamburguesas, salchichas, pizzas, patés), que constituyen una 
alimentación rica en grasas saturadas y colesterol. 
 
10.2 Bases de la comida de los niños en un centro escolar. 
El menú escolar conviene que represente un 40 % del valor calórico total del día, y no 
deben faltar los alimentos que contribuyen al desarrollo del niño y a la adquisición de 
correctos y saludables hábitos alimentarios. 
 Las recomendaciones más admitidas son: 
a) Elaborar platos ricos en proteínas vegetales, hidratos de carbono complejos y fibra, 
combinando cereales y legumbres. Ejemplo: lentejas o garbanzos con arroz, pasta con 
guisantes, etc. 
b) Aumentar el consumo de pescado. Cocinar trozos con pocas espinas y guisarlos de 
diferentes formas, de manera que resulten más atractivos: con salsa, al horno, en 
croquetas, albóndigas. 
c) Eliminar la grasa visible de las carnes. 
d) Cocinar con poca sal. 
e) Incluir diariamente ensaladas y/o verduras cocidas. 
f) Incluir diariamente fruta fresca. 
g) La guarnición puede estar compuesta por verdura cocida o ensalada, no siempre con 
patatas fritas. En los platos que les gustan más a los niños, tales como pollo, filete, 
croquetas, albóndigas, es más fácil incluir estas guarniciones. 
h) Evitar la monotonía en la presentación o en el guiso. 
i) Evitar el consumo frecuente de productos precocinados y rápidos de preparar como 
empanadillas, hamburguesas, croquetas, sanjacobos, salchichas. 
j) Para los segundos platos, son mucho mejor los productos frescos: carne, pescado, 
huevos. 
k) En los postres, no dulces, ni bollería, ni lácteos muy azucarados. Lo más 
recomendable es: fruta y yogur. 
 
11. ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN EN LA ADOLESCENCIA. 
 
La adolescencia es la edad que sucede a la niñez y que transcurre desde la pubertad 
hasta el completo desarrollo del organismo. La pubertad es el proceso de maduración del 
eje hipotálamo - hipófisis - gónadas que da lugar a los cambios morfofisilógicos de los 
genitales que conducen a la capacidad de reproducción. 
 
Los acontecimientos que caracterizan la pubertad son: Adrenarquia o aparición de vello 
sexual y axilar; telarquia o desarrollo mamario y menarquia o aparición de la 
menstruación (eyaculación en los niños). Los cambios que se producen durante la 
pubertad o adolescencia afectan básicamente al fenotipo, al sistema 
neuroendocrinológico y a la esfera psicosocial. 
 
La alimentación y la nutrición en la adolescencia tienen características especiales, en ella 
se produce un rápido proceso de crecimiento, maduración y desarrollo sexual, la 
actividad física que generalmente realizan los adolescentes en tareas docentes, 
productivas, deportivas y recreativas es moderada e intensa, y también los gustos y 
preferencias alimentarias tienen cambios. Es muy importante en esta etapa de la vida el 
consumo de alimentos variados y nutritivos. 
 
Las necesidades nutricionales de los adolescentes difieren según el sexo y el grado de 
madurez. Dichas necesidades guardan mayor relación con el grado de desarrollo puberal 
que con la edad cronológica. En general, las necesidades nutricionales son 
considerablemente superiores a las de los niños y a las de los individuos adultos. Los 
objetivos nutricionales durante la adolescencia se deben ajustar a la velocidad de 
crecimiento y a los cambios en la composición corporal que se producen durante este 
período de la vida. Además del aumento en requerimientos energéticos, también se 
producen mayores necesidades en aquellos nutrientes implicados en la acreción tisular, 
como son nitrógeno, hierro y calcio. 
 
En general se recomienda comer la mayor variedad posible de alimentos, guardar un 
equilibrio entre lo que se come y la actividad física, elegir una dieta abundante en 
cereales, verduras y frutas, elegir una dieta pobre en grasa, grasa saturada y sal, y elegir 
una dieta que proporcione suficiente calcio y hierro para satisfacer los requerimientos de 
un organismo en crecimiento.1 
 
Son frecuentes en estas edades trastornos nutricionales como la obesidad, desnutrición 
y carencia de nutrientes específicos como el hierro (produce anemia), que pueden 
afectar la calidad de vida ya que limitan la capacidad física, la imagen corporal y una 
plena integración social. 2
 
Quizás uno de los mayores problemas de esta difícil etapa es la desorganización de las 
comidas, porque los adolescentes tienden a guiarse por una conducta caprichosa con el 
consiguiente riesgo de olvidar nutrientes básicos para una correcta alimentación. Es 
precisamente ahora cuando hay que estar especialmente atentos porque, guiados por un 
absurdo deseo de adelgazar, pueden caer en la temida anorexia. Su esfuerzo mental y el 
gasto energético exigen una alimentación abundante compuesta por productos sanos. 
 
En casi todos los países, incluyendo al nuestro, los adolescentes prefieren comidas 
rápidas casi siempre con alto contenido de calorías, alimentos fritos, refrescos y dulces. 
Omiten determinadas comidas sobre todo desayuno y almuerzo y con frecuencia utilizan 
dietas no convencionales para subir o bajar de peso de acuerdo a como consideren 
adecuada su imagen corporal. Los hábitos tóxicos como el cigarro, el alcohol y el 
consumo de drogas interfieren con una alimentación saludable.2 
 
12. ALIMENTACIÓN DE LA MADRE QUE LACTA. 
 
La lactancia es propia de animales mamíferos y se basa en la capacidad de la madre 
para proporcionar el alimento ideal para sus hijos. En cuanto a energía se refiere es la 
manera más eficiente de proporcionar las necesidades requeridas por el lactante. 
 
Una nutrición apropiada es importante para una madre que lacta. Su alimentación debe 
cumplir tres finalidades: 
1. Restaurar reservas alimenticias después del embarazo y del parto. 
2. Proveer suficiente energía para la lactancia al pecho y para el desarrollo del nuevo 
niño. 
3. Proporcionar energía adicional a la madre para realizar sus actividades físicas. 
La madre debe comer una dieta variada y balanceada. No es necesario realizar una, 
excesivamente rica en nutrientes, pues la alimentación tiene tan solo escasas 
repercusiones en la producción y la calidad de la leche. De hecho, el contenido de la 
leche humana varía muy poco entre distintas madres, aunque reciban dietas muy 
diferentes. 
 
12.1 Las primeras seis semanas después de dar a luz (postpartum). 
No es este el período ideal para que una madre comience a limitar la ingesta de calorías 
con objeto de conseguir el peso previo al embarazo. La carencia de alimentos y de 
energía puede hacer que se encuentre cansada y con pocas ganas de realizar sus 
actividades diarias. Por el contrario, debe consumir alimentos densos nutricionalmente, 
ya que de esa manera favorecerá su propia salud. Conviene que siga las indicaciones de 
su propio apetito y que realice una ingesta abundante de líquidos con objeto de 
compensar los que se encuentran en la leche materna. 
 
12.2 Después de las primeras seis semanas de dar a luz. 
En este período de tiempo la madre ha adquirido ya suficiente experiencia. Realiza una 
actividad rutinaria diaria y está adaptada a una nueva forma de vida. Las preocupacionesmás frecuentes residen en: a) si el niño se alimenta lo suficiente para que tenga un 
crecimiento normal y b) tiempo que tardará en recuperar el aspecto físico previo al 
embarazo. 
 
12.3 Nutrientes de la dieta de la madre lactante. 
El gasto de calorías durante la lactancia corresponde a la energía contenida en la leche 
más la necesaria para producirla. Se requieren 900 Kilocalorías para la producción de un 
litro de leche, una tercera parte de ellas proveniente de las reservas maternas 
acumuladas durante la gestación y el resto se deriva de las adiciones dietéticas. Si los 
requerimientos de energía se han colmado durante el embarazo, la madre comenzará la 
lactancia con unas 36.000 Kcal almacenadas en sus depósitos de grasa. 
 
12.3.1 Proteínas. 
Es necesaria la ingesta de proteína de alto valor biológico para cubrir las demandas 
maternas y aportar aminoácidos esenciales que se encuentran en la leche con objeto de 
lograr un óptimo crecimiento y desarrollo del niño. Si la cantidad de proteína no basta 
para cubrir las necesidades corporales de sostén y las de la leche secretada, se 
consumirá tejido materno. 
 
12.3.2 Grasas. 
Comer, principalmente grasas insaturadas. Los aceites de girasol, maíz y oliva 
proporcionan ácidos grasos esenciales para el desarrollo del sistema nervioso del niño 
lactante. 
 
12.3.3 Vitaminas. 
El contenido de las vitaminas liposolubles de la leche materna no se afecta por la dieta ni 
por el estado nutricional de la madre. Se recomienda aportar una adición diaria de: 
vitamina A, vitamina D, vitamina E y de alfa-tocoferol. 
 
 
12.4 Alimentación adecuada. 
Idealmente, las madres deben comer una dieta equilibrada y variada. Además del 
alimento requerido normalmente por su propio organismo, una madre necesita alimento 
adicional para producir leche para su niño. Una mujer lactante necesita unas 500 calorías 
más al día que otra que no lacte. Algunas de las calorías que se gastan de esta 
suplementación sirven para perder peso después del embarazo. Es importante comer, 
tanto como sea posible, alimentos de todos los grupos: frutas, verduras, pan, cereales, y 
los ricos en proteínas. 
Algún nutriente, como por ejemplo el calcio, que es particularmente importante, se 
encuentra en la leche, el yogur, el queso y el helado. Aquellas madres que tienen 
intolerancia a los productos lácteos debe consumir necesariamente otros alimentos que 
aporten el mineral calcio. 
Si están elegidos cuidadosamente, los tentempiés pueden ser una importante fuente 
alimenticia. Lo son por ejemplo: manteca de cacahuete, queso y galletas, requesón, 
mezcla de fruta desecada y de frutos secos, macedonia de frutas, huevos hervidos 
duros, verduras crudas, pequeños trozos. 
Es importante que la madre lactante satisfaga su sed. Los líquidos recomendados son: 
agua, zumos de fruta, jugos vegetales, leche y sopa. Es aconsejable que adquiera el 
hábito de beber cada vez que amamante. 
 
12.4.1 Fumar, beber alcohol y/o café. 
Ciertas sustancias, tales como nicotina, alcohol, cafeína y otras drogas, se deben evitar 
tanto como sea posible. Si una madre fuma, debe hacerlo alejada del lugar donde se 
encuentre el niño y por lo menos 1y1/2 hora antes de dale el pecho. Debe limitar las 
bebidas con cafeína y evitar las alcohólicas. 
 
13. ALIMENTACIÓN EN EL ADULTO 
 
Adulto es el individuo, hombre o mujer, que ha alcanzado la plenitud de su desarrollo 
corporal, intelectual y la estabilidad emocional de una persona madura. 
En la etapa adulta las necesidades nutricionales se encaminan a reponer el gasto propio 
de su actividad física y dependen de la edad, la complexión corporal y el tipo de vida que 
desarrolle (sedentaria o activa). 
Se debe prestar atención al consumo excesivo de calorías, pues esto favorece la 
acumulación de grasa en el abdomen y la parte superior del cuerpo, lo cual incrementa el 
riesgo de padecer enfermedades crónicas que pueden llevar a la muerte. (Hipertensión, 
diabetes, Enfermedades cardiovasculares y cerebro vasculares). 
Para evitar el consumo excesivo de calorías se debe: 
Seleccionar una dieta baja en grasas. 
Consumir alimentos variados. 
Seleccionar una dieta abundante en frutas, vegetales y granos. 
Disminuir en consumo de sal. 
Limitar el consumo de alimentos curados, ahumados, horneados y fritos. 
Consumir azúcar con moderación. 
 
14. ALIMENTACIÓN EN EL ADULTO MAYOR. 
Tradicionalmente, se ha admitido que la edad del grupo formado por las personas 
mayores era de 65 años o más. Aunque los gerontólogos continúan debatiendo sobre los 
límites de la vida humana, es evidente que puede encontrarse entre los 120 y 140 años. 
Esperaza de vida es el número probable de años que una persona debería vivir, a partir 
de una edad determinada, según la tasa de mortalidad de su área geográfica. Es 
individual y está determinado por factores tales como raza, sexo, edad y condiciones 
geográficas. 
 
Parece evidente que una buen estado nutricional contribuye a la duración de la vida en 
los humanos. Su efecto positivo sobre la esperanza de vida ha significado un claro 
aumento en el número de individuos que viven muchos años, y que la población, en 
general, se mueve en esa dirección. 
 
El envejecimiento es un proceso que comienza con la concepción y termina con la 
muerte. Durante los períodos de crecimiento, los procesos anabólicos exceden a los 
catabólicos. Una vez que el organismo ha alcanzado fisiológicamente la madurez, el 
ritmo de los cambios catabólicos o degenerativos es superior a los de regeneración 
celular anabólica. El resultado es una pérdida de células, que origina varios grados de 
disminuida eficiencia y alteración de las funciones orgánicas. Sigue siendo materia de 
discusión cuales son las causas básicas de tales modificaciones. Aunque faltan datos 
precisos sobre los efectos de la nutrición en la salud de las personas mayores, se 
admite, que, en general están sujetas a las mismas influencias que gobiernan el estado 
nutricional de las poblaciones jóvenes. 
 
Las posibles causas de malnutrición en las personas mayores son: 
•, Enfermedades que reducen el apetito o modifican la utilización de los nutrientes. 
•, Ignorancia sobre lo que constituye una buena nutrición y preparación de los alimentos. 
•, Problemas dentales. 
•, Disminución de la capacidad física para adquirir alimentos o preparar las comidas. 
•, Medicamentos que afecten a la ingesta dietética, absorción, utilización o excreción de 
los nutrientes. 
•, Pobreza, o aislamiento social. 
•, Alcoholismo. 
•, Depresión y otros problemas mentales. 
 
En el anciano se produce una disminución progresiva del metabolismo que se acompaña 
de perdida de la masa muscular y disminución de la actividad física, por lo que las pautas 
alimentarias deben ir encaminadas a la reducción del consumo de calorías y 
proporcionalmente de las fuentes de proteínas. 
Resultan especialmente importantes los nutrientes reguladores contenidos en los 
vegetales y las frutas, dado que existen evidencias que avalan una aumento de las 
necesidades de vitaminas B6, E, B12, D y Ácido Fólico y de minerales como el calcio y el 
Zinc. 
 
15. PIRÁMIDE ALIMENTARIA. 
 
La Pirámide Alimentaria muestra la gran variedad, cantidad y proporción de alimentos 
que deben ser consumidos por los individuos para que su organismo pueda realizar 
todas sus funciones y se mantenga en buena forma. Se trata de una forma de presentar 
y clasificar a los alimentos, que se instauró hace unos años, y que ha sido amplia y 
mundialmente comentada. También ha sido discutida, especialmente en los últimos 
años, porque no termina de resolver los amplios problemas que establecen los actuales 
puntos de vista sobre lo que significa una dieta adecuada y saludable. 
La Pirámide de los Alimentos es una buena guía para promocionar una nutrición 
saludable, es usualmente el método utilizado para sugerir la variedad de alimentos a 
consumiren forma cotidiana. Lo que propone la pirámide es el consumo de los productos 
que la componen en proporciones parecidas a las de sus escalones. En la Pirámide se 
diferencian varios niveles (considerados de abajo a arriba). 
 
 
 
 
 
Los alimentos que están más cerca de la base son los que se deben consumir con mayor 
frecuencia. 
15.1 PRIMER NIVEL. 
 
Es la base de la Pirámide y en ella se encuentran cereales, pan, arroz, harinas, patatas y 
legumbres frescas. Incluye importante cantidad de alimentos que contienen 
carbohidratos complejos como los almidones y las fibras Este grupo de alimentos aporta 
la mayor parte de las calorías que un individuo sano consume al día. La cantidad calórica 
debe ser proporcional al gasto energético de cada persona. Las más activas, que gastan 
una mayor cantidad de energía, deben consumir mayor cantidad de estos alimentos que 
las sedentarias de su misma edad y sexo. En la práctica se debe: a) elegir panes y 
cereales integrales con objeto de proporcionar fibra; b) comer alimentos pobres en grasa 
y azúcares; c) evitar añadir calorías y grasa a los alimentos de este grupo, en forma de 
mantequilla, etc. 
 
15.2 SEGUNDO NIVEL. 
En este nivel se encuentran algunas hortalizas y frutas que proporcionan las vitaminas A 
y C. Son alimentos pobres en grasas. Este nivel está dividido en dos compartimentos, 
uno para verduras y otro para frutas. 
Frutas. Las frutas y sus zumos al 100% proporcionan vitaminas A y C, y potasio. Son 
también pobres en grasa y en sodio. En la práctica se debe: a) comer frutas frescas y sus 
zumos al 100% y evitar la fruta enlatada edulcorada; b) comer la fruta entera; c) comer 
cítricos, melones y bayas, que son ricos en vitamina C. 
Verduras. Las verduras proporcionan vitaminas, incluyendo las vitaminas A y C, y los 
folatos, minerales, tales como hierro y magnesio, y fibra. Además, son pobres en grasa. 
En la práctica se debe: a) comer una variedad de verduras para proporcionar todos los 
diferentes nutrientes que suministran, incluyendo verduras de hojas verdes, verduras de 
color amarillo, verduras ricas en almidón (patatas, maíz, guisantes), legumbres y otras 
verduras (lechuga, tomates, cebollas y judías verdes); b) no añadir mucho aceite a las 
verduras, y evitar la adición de mantequilla, mayonesa y arreglos para ensalada. 
 
15.3 TERCER NIVEL. 
Localizado en el centro de la Pirámide, proporcionalmente menor que los anteriores, está 
también subdividido en dos partes: el grupo de los lácteos y el que agrupa a carnes, 
pescados, mariscos, pollos, huevos y legumbres . El grupo de los lácteos es 
particularmente importante por su aporte de calcio, vitaminas y proteínas de alto valor 
biológico. En la práctica se debe: a) elegir leche descremada y yogur descremado; b) 
evitar quesos grasos y helados cremosos. 
 En el grupo de las carnes se recomienda el consumo de pescado, por su excelente 
aporte de proteínas, hierro y, en especial, de grasas necesarias para la salud. De las 
carnes son preferibles las blancas, por su menor contenido de grasas y, en el caso de 
carnes rojas, las magras. El grupo de las carnes se caracteriza por su aporte de 
proteínas de alto valor biológico, hierro y zinc, minerales esenciales y con buena 
biodisponibilidad. Este grupo de alimentos contiene "las grasas invisibles". Recordar que 
los frutos secos son ricos en grasa y la yema de huevo lo es en colesterol, y por tanto 
todos estos alimentos deben comerse con moderación. 
 
15.4 CUARTO NIVEL. 
El penúltimo nivel de la Pirámide es un compartimento relativamente pequeño que 
agrupa a aceites, grasas, mantequilla, margarina y a aquellos alimentos que contienen 
una importante cantidad de grasas, como las aceitunas, frutos secos. Este grupo se 
encuentran aceites vegetales de oliva, canola, soya y alimentos, como las aceitunas, que 
contienen ácidos grasos esenciales para el organismo. Se recomienda tener un bajo 
consumo de grasas de origen animal, por su contenido de ácidos grasos saturados y 
colesterol. 
 
15.5 QUINTO NIVEL. 
Es el compartimento más pequeño y en donde se localizan el azúcar, la miel y aquellos 
alimentos que los contienen en abundancia. Se recomienda que el consumo de estos 
alimentos sea moderado. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Cereales, granos, harinas y derivados: Arroz 
panes, galletas, galletitas, pastas, semolas, etc. 
Verduras, hortalizas, tubérculos, frutas y frutas 
secas. 
Carnes vacunas, de cerdo, cabra, pollo, embutidos, 
fiambres, pescados, mariscos, calamares, quesos 
duros, semiduros, blandos, de untar, leche y otros 
lácteos y huevos. 
Grasas y dulces. Manteca, mantequilla, natilla, 
mermeladas, jaleas, chocolates, miel, tortas, 
amasados, helados, postres, etc. 
 
16. RECOMENDACIONES GENERALES. 
16.1 Una alimentación variada durante el día es agradable y necesaria a su salud. 
Se entiende por variedad, el hecho de seleccionar alimentos de los diferentes grupos 
básicos (cereales y viandas; vegetales; frutas; frijoles, carnes, aves, pescados, huevos; 
lácteos, grasas; azúcar y dulces), priorizándose los alimentos naturales. 
Debe tenerse en consideración que ningún alimento es capaz de aportar al organismo 
todos los nutrientes necesarios para su desarrollo y funcionamiento. 
Para mantener la salud se necesita consumir más de 40 nutrimentos diferentes, fibra 
dietética y otros compuestos, como los fotoquímicos, que han demostrado un papel 
protector en diversas enfermedades. Esto es solamente posible de obtener mediante una 
alimentación variada. 
Dietas con predominio de alimentos de origen vegetal son muy voluminosas y contienen 
una concentración baja de nutrimentos. Por otra parte, dietas con una proporción elevada 
de alimentos de origen animal favorecen el riesgo de ciertas enfermedades. 
No existe alimento que por si solo aporte todos los nutrimentos que el organismo 
necesita. Por ejemplo, la leche que es uno de los alimentos más completos, es buena 
fuente de proteínas y calcio, pero no de hierro y vitamina C. 
16.1.1 El consumo simultáneo de varios alimentos facilita, además, la asimilación 
de los distintos nutrientes. 
Por ejemplo: 
o El consumo de alimentos ricos en vitamina C favorece la absorción del hierro 
contenido en el huevo, los vegetales y los frijoles, o sea del hierro no hemínico. 
o El consumo de grasa favorece la absorción de los carotenos de los vegetales y las 
frutas. 
o La calidad de las proteínas vegetales se mejora al combinar cereales (arroz, harina 
de trigo, maíz) con granos (frijoles, lentejas) o combinando cereales con pequeñas 
cantidades de productos de origen animal. 
La variedad en el consumo de alimentos tiene también un efecto psicológico, al mejorar 
el aspecto y sabor de la dieta, lo que favorece su consumo, sobre todo en niños y 
ancianos. 
Una medida práctica de que se está consumiendo una alimentación variada es el 
colorido de la dieta, mientras más colores estén presentes más nutrientes se están 
ingiriendo. 
16.2 El consumo de frutas y vegetales es importante a cualquier edad. 
Estos alimentos constituyen fuente importante de vitaminas, minerales y fibra dietética. 
Aparte de las funciones como cofactores enzimáticos que tienen las vitaminas, existe un 
grupo que ha sido clasificado como antioxidantes y que impiden la oxidación de los 
ácidos grasos poliinsaturados, las proteínas y el ácido nucleico, lo que evita que se 
produzcan daños celulares en el organismo y el desarrollo de enfermedades. La 
deficiencia de vitaminas antioxidantes como la E, la vitamina C y los carotenoides ha 
estado implicada en el desarrollo de enfermedades no transmisibles como son las 
cardiovasculares y el cáncer, las cuales constituyen las primeras causas de muerte en 
Cuba. 
Una dieta con cantidades adecuadas de cereales integrales, verduras, frutas, semillas y 
frutos secos, protege frente a varias enfermedades, pudiéndose deber a los nutrientes u 
otras sustanciasque contienen con propiedades antioxidantes. 
Los sistemas antioxidantes amortiguan la formación de radicales libres (especies 
químicas que favorecen las reacciones de oxidación en las células). Cuando la carga de 
radicales libres supera la capacidad defensiva de los sistemas antioxidantes se puede 
producir alteraciones importantes del metabolismo celular, con daño del ADN, elevación 
del calcio iónico libre y de los iones de hierro libres, lesión de los transportadores iónicos 
de la membrana y de otras proteínas y la peroxidación lipídica, llegando a causar la 
lesión y muerte celular. Las lesiones oxidativas del ADN pueden contribuir al desarrollo 
de cánceres relacionados con la edad. La acumulación excesiva de radicales libres 
puede ser causa de la artritis reumatoide, las enfermedades inflamatorias intestinales y 
los trastornos neurodegenerativos. 
Con respecto a la fibra alimentaria puede decirse que una de las propiedades que tiene 
es la de fijar o retener agua; de ella dependen precisamente varios de sus efectos 
beneficiosos sobre la fisiología del subsistema digestivo. La fibra alimentaria puede 
también formar geles, que se presentan de forma natural o aparecen en el tracto 
gastrointestinal. Se plantea que debido a esta propiedad es que desarrolla su capacidad 
de cambiar la tolerancia a la glucosa y de modificar la absorción y, por ende, el 
comportamiento endógeno del colesterol y las sales biliares. 
La energía producida por la fermentación de la fibra alimentaria es utilizada por 
determinados componentes de la flora bacteriana del colon para su crecimiento y 
mantenimiento, al mismo tiempo que influyen en el control de la proliferación de 
elementos potencialmente perjudiciales de la referida flora bacteriana, comportándose en 
la práctica como elementos probióticos, de aquí que la presencia de los polisacáridos no 
almidón en la dieta del ser humano sea considerada como un factor importante para el 
establecimiento, desarrollo y mantenimiento de un ecosistema colónico normal. 
La fibra alimentaria, en particular los polisacáridos viscosos o gelificantes (fibra dietética 
globular), interfiere con ciertos aspectos de la emulsificación y digestión de las grasas 
neutras de la dieta, lo que puede a su vez disminuir la absorción de éstas y del colesterol 
contenido en algunos alimentos. 
 
16.2.1 Mensajes prácticos: 
- Priorice la ingestión de frutas frescas en su forma natural y ensaladas crudas, debido a 
las pérdidas inevitables de vitaminas que sufren los alimentos cuando se cocinan. 
- Prefiera como postre las frutas frescas y como bebidas los jugos de frutas o de 
vegetales. 
- Seleccione preferentemente los de color verde oscuro y los amarillos o anaranjados. 
- Consuma diariamente al menos alguna fruta cítrica. 
- Evite quitar la cáscara o piel a los frutos y vegetales que lo admitan (guayaba, tomate, 
pepino, chayote, berenjena, calabaza). 
- Para aumentar el consumo de fibra se debe consumir el hollejo de las frutas cítricas 
(naranja, mandarina, toronja), y no colar los jugos. 
- De los métodos de cocción, prefiera el cocinado a vapor o con muy poca agua. La 
freidura es el método que más destruye las vitaminas. 
- Lave bien las frutas y los vegetales, con agua potable, antes de ser consumidos o para 
guardarlos en el refrigerador. 
Debe tenerse presente que algunas vitaminas se destruyen en gran medida 
durante el proceso de recolección, transporte, almacenamiento, preparación y 
cocción de los alimentos. 
16.3 Prefiera los aceites vegetales. La manteca es más costosa para su salud. 
¿Por qué usar de preferencia aceites vegetales y disminuir las grasas de origen 
animal? 
Las grasas de origen animal son ricas en ácidos grasos saturados y colesterol elementos 
que constituyen los factores más relacionados con las enfermedades cerebro vasculares. 
Los aceites vegetales son una fuente excelente de ácidos grasos esenciales que el 
organismo no puede sintetizarlos. 
El consumo de cantidades adecuadas de ácidos grasos esenciales es también 
importante para el normal crecimiento y desarrollo del niño. El ácido araquidónico (AA) y 
el docosahexaenoico (DHA) son particularmente importantes para el desarrollo del 
cerebro y la leche materna es una fuente excelente de estos ácidos grasos. 
16.3.1 Mensajes prácticos 
- Ingiera grasas en cantidades moderadas. 
- Disminuya el consumo de alimentos fritos. Cuando fría debe picar los alimentos en 
porciones grandes, así absorben menos grasa. 
- Prefiera los alimentos cocinados al vapor, horneados, asados o hervidos. 
Evite el recalentamiento de las grasas. Deséchelas cuando estén viscosas o hagan 
espuma. 
- Evite consumir alimentos fritos en la venta callejera o en lugares donde se elaboren 
en grandes cantidades. 
- Trate de no consumir alimentos fritos más de 2 o 3 veces a la semana. 
- Preparare los guisos, salsas, aliños y sofritos con menos grasa. Pueden emplearse 
en su lugar las hierbas aromáticas, jugo de limón o de otras frutas cítricas. En los aliños 
puede sustituirse la mitad del aceite por agua. 
- Consuma con moderación la yema del huevo y las vísceras. por su alto contenido 
en colesterol. 
- Prefiriera el consumo de leche y derivados descremados o semi-descremados. 
16.4 El pescado y el pollo son las carnes más saludables. 
Las carnes, ya sean blancas o rojas, son importantes en la alimentación por constituir la 
principal fuente de proteínas de alto valor biológico, hierro y cinc. Aportan además 
cantidades significativas de otros nutrimentos. 
La indicación de preferir las carnes blancas (pescado, pollo, pavo) por sobre las rojas 
(res, cerdo) está basada fundamentalmente en la cantidad y calidad de las grasas que 
contienen. Las carnes rojas contienen mayor cantidad de grasas saturadas, que son las 
dañinas. 
La grasa de las carnes blancas es más fácil de separar del resto de la porción (piel del 
pollo o pavo) y por lo tanto la porción comestible de éstos es más magra. La grasa 
incluida en ciertos cortes de carnes rojas es difícil de separar del componente magro, por 
lo que el consumo de grasa es habitualmente mayor, aunque exista la intención de 
reducir su ingesta. 
Desde el punto de vista de la cantidad y calidad de las proteínas no existen ventajas de 
las carnes rojas sobre las blancas. Las carnes, sean rojas o blancas, son una excelente 
fuente de hierro, cinc y cobre y a la vez los aminoácidos presentes en ellas favorecen su 
absorción. 
El pescado tiene la ventaja adicional de ser una fuente importante de ácidos grasos de la 
serie omega-3 que contribuyen a la prevención de las enfermedades cardiovasculares. 
Por lo tanto el mayor contenido de grasas en algunas especies no debe ser un factor que 
limite su consumo. De las carnes, el pescado es la más sana. 
16.4.1 Mensajes prácticos: 
 Prefiera las carnes blancas a las rojas. 
 Consuma pescado de dos a tres veces a la semana. 
 Elimine las partes grasas de las carnes y evite consumir la piel del pollo. 
 Modere el consumo de carnes procesadas por los efectos dañinos para la salud 
que pudiera tener su exceso (carnes enlatadas, jamones, tocinos y embutidos en 
general). 
 Prefiera las carnes horneadas, hervidas o a la parrilla, a las fritas o elaboradas en 
salsas. 
 Sustituya de vez en cuando las carnes por los frijoles 
16.5 Disminuya el consumo de azúcar. 
Azúcar, almíbar, jalea de guayaba, caramelos, dulces en almíbar, jaleas, mermeladas, 
miel de abeja, raspadura, entre otros. 
Estos alimentos, por regla general, no aportan otros nutrimentos de interés para el 
organismo, a no ser que se utilice huevo, leche y cereales en sus preparaciones. El 
criterio más unánime, es que ellos aportan "calorías vacías" y ocupan espacios en la 
dieta que bien pudiesen destinarse a otros que reporten mayores beneficios para la 
salud. Además estos alimentos contribuyen a la obesidad y favorecen la incidencia de la 
caries dental.