ADM

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AMPLITUD DE AMPLITUD DE 
MOVIMIENTO ARTICULARMOVIMIENTO ARTICULAR
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1. BASES CONCEPTUALES
2. DEFINICIÓN Y TÉRMINOS RELACIONADOS 
3. BASES BIOLÓGICAS. ADM
4. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO. ADM
1.1 ÁMBITOS DE APLICACIÓN
1.2 ORIENTACIÓN Y OBJETIVOS
2.1 DEFINICIONES 
2.2 TÉRMINOS RELACIONADOS 
2.3 MANIFESTACIONES DE LA ADM
3.1 FACTORES ESTRUCTURALES QUE LIMITAN LA ADM
3.2 FACTORES QUE CONDICIONAN LA ADM 
3.3 NEUROFISIOLOGÍA DE LA ADM 
4.2 LA FASE DE ADPATACIÓN Y LA ADM
4.1 MÉTODOS PARA LA MEJORA DE LA ADM
4.3 PLANIFICACIÓN Y PROGRAMACIÓN DE LA ADM
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1.1 ÁMBITOS DE APLICACIÓN
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RENDIMIENTO RENDIMIENTO 
DEPORTIVODEPORTIVO
SALUDSALUD
““MANTENER LA SINERGIA PSICOFMANTENER LA SINERGIA PSICOFÍÍSICA...SICA...””
““AUMENTAR LA PRESTACIAUMENTAR LA PRESTACIÓÓN MOTRIZ ...N MOTRIZ ...””
++
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1.2 ORIENTACIÓN Y OBJETIVOS
TIPO DE PRESTACITIPO DE PRESTACIÓÓNN
OBJETIVOS DE RENDIMIENTOOBJETIVOS DE RENDIMIENTO
Deportes con componente artDeportes con componente artíístico stico 
Deportes cuya tDeportes cuya téécnica requiere niveles cnica requiere niveles óóptimos de flexibilidad ptimos de flexibilidad 
Deportes de prestaciDeportes de prestacióón en base a la fuerza y la potencia n en base a la fuerza y la potencia 
Fase de AdaptaciFase de Adaptacióón. n. ObjetivoObjetivo: : PrepararsePrepararse para rendir... para rendir... 
Fase de Logro de Objetivos: Fase de Logro de Objetivos: ObjetivoObjetivo: : RendirRendir o Ejecutar... o Ejecutar... 
Fase de Vuelta a la Calma: Fase de Vuelta a la Calma: ObjetivoObjetivo: : RelajarseRelajarse......
FLEXIBILIDADFLEXIBILIDAD
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2.1 DEFINICIONES 
ESTIRAMIENTOS ESTIRAMIENTOS Vs Vs FLEXIBILIDAD FLEXIBILIDAD 
AdecuarAdecuar la la estructura articularestructura articular a a 
un esfuerzo posterior (fase de un esfuerzo posterior (fase de 
adaptaciadaptacióón) o bien a una n) o bien a una 
situacisituacióón de equilibrio (fase de n de equilibrio (fase de 
vuelta a la calma).vuelta a la calma).
MejorarMejorar el rango de el rango de 
movilidad o ROM movilidad o ROM 
((Range of MotionRange of Motion) de ) de 
la la estructura articularestructura articular..
(Enoka, 1994)(Enoka, 1994)
Adaptaciones a corto plazo...Adaptaciones a corto plazo... Adaptaciones a largo plazo...Adaptaciones a largo plazo...
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2.1 DEFINICIONES 
FLEXIBILIDADFLEXIBILIDAD
LESILESIÓÓNN: Superar el ROM en una determinada acci: Superar el ROM en una determinada accióón deportiva puede n deportiva puede 
conllevar patologconllevar patologíías de la estructura articular. as de la estructura articular. 
““Capacidad intrCapacidad intríínsecanseca de losde los tejidos corporalestejidos corporales que que 
determina eldetermina el rango de movilidad mrango de movilidad mááximoximo articular sin articular sin 
llegar a lallegar a la lesilesióónn””
((HoultHoult et al., 1995)et al., 1995)
INTRINTRÍÍNSECANSECA: Propiedad inherente al ser humano que, sin embargo, est: Propiedad inherente al ser humano que, sin embargo, estáá
sujeta a cambios, pudiendo aumentar o disminuir.sujeta a cambios, pudiendo aumentar o disminuir.
TEJIDOSTEJIDOS: Estructura articular (M: Estructura articular (Múúsculo, tendsculo, tendóón, fascia, ligamento, hueso, n, fascia, ligamento, hueso, 
nervio).nervio).
ROMROM: Cada articulaci: Cada articulacióón posee un rango de movimiento especifico y limitado, n posee un rango de movimiento especifico y limitado, 
condicionado por la propia relacicondicionado por la propia relacióón entre los tejidos de la estructura articular.n entre los tejidos de la estructura articular.
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2.2 TÉRMINOS RELACIONADOS 
COMPLIANZACOMPLIANZA
STIFFNESS MUSCULARSTIFFNESS MUSCULAR
DEFORMACIDEFORMACIÓÓNN
DUCTILIDADDUCTILIDAD
ELASTICIDAD (MecELASTICIDAD (Mecáánica)nica)
FLEXIBILIDAD (MecFLEXIBILIDAD (Mecáánica)nica)
FRAGILIDADFRAGILIDAD
PLASTICIDADPLASTICIDAD
VISCOSIDADVISCOSIDAD
ESPASTICIDADESPASTICIDAD
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2.2 TÉRMINOS RELACIONADOS 
FLEXIBILIDAD (MecFLEXIBILIDAD (Mecáánica)nica)
““Capacidad de elongaciCapacidad de elongacióón de un cuerpo sin que n de un cuerpo sin que ééste ste 
llegue a rompersellegue a romperse””
ELASTICIDAD (MecELASTICIDAD (Mecáánica)nica)
““Capacidad de elongaciCapacidad de elongacióón y retorno a la posicin y retorno a la posicióón de n de 
inicio de un cuerpoinicio de un cuerpo””
DEFORMACIDEFORMACIÓÓNN
““FenFenóómeno soportado por un cuerpo cuando, en base meno soportado por un cuerpo cuando, en base 
a una fuerza externa, se produce un cambio en la a una fuerza externa, se produce un cambio en la 
forma y medida de forma y medida de éésteste””
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2.2 TÉRMINOS RELACIONADOS 
““Propiedad de un cuerpo que se caracteriza por Propiedad de un cuerpo que se caracteriza por 
permitir muy poca deformacipermitir muy poca deformacióón antes del punto de n antes del punto de 
rupturaruptura””..
““Propiedad de los fluidos que caracteriza su resistencia Propiedad de los fluidos que caracteriza su resistencia 
a fluir . La viscosidad sigue una relacia fluir . La viscosidad sigue una relacióón inversamente n inversamente 
proporcional con la flexibilidadproporcional con la flexibilidad””
““Propiedad de un cuerpo que se caracteriza por Propiedad de un cuerpo que se caracteriza por 
permitir una considerable deformacipermitir una considerable deformacióón antes del punto n antes del punto 
de rupturade ruptura””..
DUCTILIDADDUCTILIDAD
FRAGILIDADFRAGILIDAD
VISCOSIDADVISCOSIDAD
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COMPLIANZACOMPLIANZA
PLASTICIDADPLASTICIDAD
ESPASTICIDADESPASTICIDAD
““HipertonHipertoníía muscular que provoca espasmos o a muscular que provoca espasmos o 
calambres de forma sistemcalambres de forma sistemááticatica””
““Propiedad de un cuerpo para mantenerse deformado Propiedad de un cuerpo para mantenerse deformado 
cuando cuando ééste ha superado su lste ha superado su líímite elmite eláástico.stico.
Distensibilidad muscular. Capacidad de retracciDistensibilidad muscular. Capacidad de retraccióón que n que 
caracteriza a un cuerpo. caracteriza a un cuerpo. 
STIFFNESS MUSCULARSTIFFNESS MUSCULAR
Rigidez muscular. Resistencia que ofrece un cuerpo a Rigidez muscular. Resistencia que ofrece un cuerpo a 
deformarse.deformarse.
2.2 TÉRMINOS RELACIONADOS 
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2.3 MANIFESTACIONES DE LA ADM
AMPLITUD DE MOVIMIENTOAMPLITUD DE MOVIMIENTO
FLEXIBILIDADFLEXIBILIDAD ELASTICIDADELASTICIDAD
Estiramientos a baja / media 
velocidad o V = 0. 
(Estáticos / Dinámicos)
Estiramientos a alta / muy 
alta velocidad (Pre-Estiram.) 
(Dinámicos Cinéticos)
Manifestaciones Elásticas de la ADM
FUERZA ELÁSTICO 
EXPLOSIVA 
(FASE EXCÉNTRICA LENTA 240-250 ms)
FUERZA ELÁSTICO 
EXPLOSIVA REACTIVA
(FASE EXCÉNTRICA RÁPIDA 100 / 240 ms)
(Moras, 2000)(Moras, 2000)
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2.3 MANIFESTACIONES DE LA ADM
FLEXIBILIDAD ABSOLUTAFLEXIBILIDAD ABSOLUTA
Capacidad mCapacidad mááxima de elongacixima de elongacióón de las estructuras articulares. n de las estructuras articulares. 
Suele alcanzarse en los estiramientos pasivos forzados.Suele alcanzarse en los estiramientos pasivos forzados.
FLEXIBILIDAD DE TRABAJO FLEXIBILIDAD DE TRABAJO 
Grado de movimiento que se alcanza durante la ejecuciGrado de movimiento que se alcanza durante la ejecucióón real n real 
de una accide una accióón deportiva. Es el grado de movimiento activo.n deportiva. Es el grado de movimiento activo.
FLEXIBILIDAD RESIDUAL FLEXIBILIDAD RESIDUAL 
Capacidad de movimiento, siempre superior a la de trabajo, Capacidad de movimiento, siempre superior a la de trabajo,que el deportista debe desarrollar para evitar rigideces que que el deportista debe desarrollar para evitar rigideces que 
puedan afectar a la correcta ejecucipuedan afectar a la correcta ejecucióón del movimiento o su n del movimiento o su 
nivel de expresividad. Se entrena como medida preventiva de nivel de expresividad. Se entrena como medida preventiva de 
lesiones en la prlesiones en la prááctica deportiva.ctica deportiva.
(Metveiev, 1980)(Metveiev, 1980)
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2.3 MANIFESTACIONES DE LA ADM
(Metveiev, 1980)(Metveiev, 1980)
FLEXIBILIDAD 
RESIDUAL
FLEXIBILIDAD 
ABSOLUTA
FLEXIBILIDAD DE 
TRABAJO
180 º
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3.1 FACTORES ESTRUCTURALES
COLCOLÁÁGENOGENO
ELASTINAELASTINA
ESTRUCTURA ARTICULARESTRUCTURA ARTICULAR
Los tejidos conectivos estLos tejidos conectivos estáán compuestos esencialmente de 3 tipos de n compuestos esencialmente de 3 tipos de 
fibra: colfibra: coláágeno, elastina, reticulina. Las 2 primeras conforman el 90%geno, elastina, reticulina. Las 2 primeras conforman el 90%
COLCOLÁÁGENOGENO: Gran rigidez (Stiffness): Tend: Gran rigidez (Stiffness): Tendóón y ligamentos (PR: 8n y ligamentos (PR: 8--10%)10%)
Tejido desprovisto de colTejido desprovisto de coláágeno y muy presente en la fibra muscular y geno y muy presente en la fibra muscular y 
en determinados ligamentos (columna vertebral). en determinados ligamentos (columna vertebral). 
ELASTINAELASTINA: Gran elasticidad (Complianza): M: Gran elasticidad (Complianza): Múúsculo (PR: 150%)sculo (PR: 150%)
TendTendóónn: Cuerdas resistentes que transmiten la actividad muscular a la : Cuerdas resistentes que transmiten la actividad muscular a la 
estructura estructura óósea... En situaciones normales se estiran un 5%.sea... En situaciones normales se estiran un 5%.
LigamentosLigamentos: Cuerdas o l: Cuerdas o lááminas de colminas de coláágeno y elastina. Unen los geno y elastina. Unen los 
huesos determinando la estabilidad de las articulaciones (huesos determinando la estabilidad de las articulaciones (CCáápsula Art.psula Art.). ). 
FasciasFascias: Envuelta que recubre al m: Envuelta que recubre al múúsculo o grupo de fibras musculares sculo o grupo de fibras musculares 
en forma de red. Posee diferentes grosores y densidades.en forma de red. Posee diferentes grosores y densidades.
SarcolemaSarcolema: Estructura de tejido conectivo que rodea la fibra muscular. : Estructura de tejido conectivo que rodea la fibra muscular. 
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3.1 FACTORES ESTRUCTURALES
47 %47 %
41 %41 %
10 %10 %
2 %2 %
CCáápsula articular + Ligamentospsula articular + Ligamentos
MMúúsculo + Fasciassculo + Fascias
TendTendóónn
PielPiel
RESISTENCIA AL RESISTENCIA AL 
ESTIRAMIENTOESTIRAMIENTOESTRUCTURA ARTICULARESTRUCTURA ARTICULAR
(Johns & Wright, 1962)(Johns & Wright, 1962)
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3.1 FACTORES ESTRUCTURALES
(MacDougall et al., 1995)(MacDougall et al., 1995)
El objetivo mEl objetivo máás importante de los ejercicios de s importante de los ejercicios de 
flexibilidad debe serflexibilidad debe ser LA EXTENSILA EXTENSIÓÓN DE LA N DE LA 
UNIDAD MUNIDAD MÚÚSCULOTENDINOSASCULOTENDINOSA, no no 
recomendrecomendáándose en la mayorndose en la mayoríía de casos la a de casos la 
extensiextensióón de las estructuras ligamentosas y de la n de las estructuras ligamentosas y de la 
ccáápsula articular!!!!psula articular!!!!
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3.2 FACTORES CONDICIONANTES 
EDADEDAD
La flexibilidad y la elasticidad involucionan con la edad...La flexibilidad y la elasticidad involucionan con la edad...
Nacimiento Infancia Adolescencia 20 – 30 años 30 años 70 años
(Barbosa et al., 2002)(Barbosa et al., 2002)
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3.2 FACTORES CONDICIONANTES 
EDADEDAD
La flexibilidad y la elasticidad condicionados por la La flexibilidad y la elasticidad condicionados por la prprááctica deportivactica deportiva
Nacimiento Infancia Adolescencia 20 – 30 años 30 años 70 años
(Barbosa et al., 2002)(Barbosa et al., 2002)
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3.2 FACTORES CONDICIONANTES 
EL SEXOEL SEXO
Como regla general, se acepta que las mujeres son mComo regla general, se acepta que las mujeres son máás flexibles s flexibles 
que los hombres, aunque no existen estudios concluyentes que los hombres, aunque no existen estudios concluyentes 
(Alter, 1990).(Alter, 1990).
Las posibles diferencias entre hombre y mujer se acentLas posibles diferencias entre hombre y mujer se acentúúan an 
durante el embarazo: efecto del aumento de la relaxina (objetivodurante el embarazo: efecto del aumento de la relaxina (objetivo: : 
relajar la zona de la pelvis).relajar la zona de la pelvis).
La constituciLa constitucióón n óósea de las mujeres msea de las mujeres máás reducida, ass reducida, asíí como las como las 
propias acciones cotidianas del dpropias acciones cotidianas del díía a da a díía (Corbin y Noble, 1991), a (Corbin y Noble, 1991), 
serseríían factores que tambian factores que tambiéén condicionarn condicionaríían tales diferencias.an tales diferencias.
Finalmente, dependiendo de la articulaciFinalmente, dependiendo de la articulacióón, parecen no n, parecen no 
establecerse de forma tan clara las diferencias entre sexos establecerse de forma tan clara las diferencias entre sexos 
((DochertyDocherty & & BellBell 1985)1985)
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3.2 FACTORES CONDICIONANTES 
TEMPERATURATEMPERATURA
La flexibilidad de la estructura articular aumenta un 20% cuandoLa flexibilidad de la estructura articular aumenta un 20% cuando
su temperatura local se sitsu temperatura local se sitúúa entorno a los 46a entorno a los 46°° C. De la misma C. De la misma 
forma, disminuye entre un 10forma, disminuye entre un 10--20%, cuando su temperatura local 20%, cuando su temperatura local 
se sitse sitúúa entorno los 18a entorno los 18°° C (Wear, 1963).C (Wear, 1963).
CALENTAMIENTO O FASE DE ADAPTACICALENTAMIENTO O FASE DE ADAPTACIÓÓNN
Fase fundamental de la sesiFase fundamental de la sesióón que, si es ejecutada de forma n que, si es ejecutada de forma 
correcta (combinacicorrecta (combinacióón de n de ““contracciones conccontracciones concééntricas con carga ntricas con carga 
moderada moderada –– ∆∆ temperaturatemperatura ––”” + + ““estiramientos estestiramientos estááticos ticos –– ∆∆
ADMADM –– y diny dináámicos micos –– ∆∆ coordinacicoordinacióón neuromuscular n neuromuscular ––”” adecua adecua 
a la estructura articular para posibles esfuerzos subma la estructura articular para posibles esfuerzos submááximos, a ximos, a 
realizar con posterioridad (Volianitis et al., 2001). realizar con posterioridad (Volianitis et al., 2001). 
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3.2 FACTORES CONDICIONANTES 
LA HORA DEL DLA HORA DEL DÍÍAA
Existe una franja horaria durante el dExiste una franja horaria durante el díía (entre 10:00h y 18:00h) a (entre 10:00h y 18:00h) 
en las cuales la ADM se ve facilitada (Platanov, 2001).en las cuales la ADM se ve facilitada (Platanov, 2001).
Por el contrario, las primeras horas de la maPor el contrario, las primeras horas de la maññana, asana, asíí como las como las 
úúltimas horas de la noche, la ADM se ve condicionada ltimas horas de la noche, la ADM se ve condicionada 
negativamente (Ozolnegativamente (Ozolíín, 1971; Platanov, 2001). n, 1971; Platanov, 2001). 
Los principales motivos que ofrece la literatura a este hecho seLos principales motivos que ofrece la literatura a este hecho se
corresponden con diferentes procesos biolcorresponden con diferentes procesos biolóógicos del cuerpo gicos del cuerpo 
humano (Martin et al., 1986), como por ejemplo el equilibro humano (Martin et al., 1986), como por ejemplo el equilibro 
osmosmóótico (regulacitico (regulacióón hn híídrica celular).drica celular).
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3.2 FACTORES CONDICIONANTES 
ACCIONES MOTRICES DIARIASACCIONES MOTRICES DIARIASLas acciones motrices y el control postural que un sujeto Las acciones motrices y el control postural que un sujeto 
desarrolla a lo largo del ddesarrolla a lo largo del díía repercute en el grado de movilidad a repercute en el grado de movilidad 
articular.articular.
Pueblos orientales: + ADM en la articulaciPueblos orientales: + ADM en la articulacióón coxofemoral por la n coxofemoral por la 
forma en que tienen de sentarse (Roaas & Anderson, 1982).forma en que tienen de sentarse (Roaas & Anderson, 1982).
El hecho de llevar El hecho de llevar ““tacones altostacones altos”” va en detrimento de la ADM va en detrimento de la ADM 
del tobillo: reduce la extensibilidad del trdel tobillo: reduce la extensibilidad del trííceps sural (ceps sural (DickDick, , 
1993). 1993). 
Posiciones forzadas en el trabajo condicionan de forma negativa Posiciones forzadas en el trabajo condicionan de forma negativa 
la ADM de mla ADM de múúltiples articulaciones...ltiples articulaciones...
ERGONOMERGONOMÍÍA !!!!A !!!!
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3.2 FACTORES CONDICIONANTES 
SINERGIA MUSCULARSINERGIA MUSCULAR
Los valores de ADM de una persona no pueden ser expresados Los valores de ADM de una persona no pueden ser expresados 
en toda su magnitud si no existe un necesario equilibrio entre en toda su magnitud si no existe un necesario equilibrio entre 
fuerza y flexibilidad, entre musculatura agonista y antagonista fuerza y flexibilidad, entre musculatura agonista y antagonista 
(Walther, 1981).(Walther, 1981).
ESTRESTRÉÉS Y TENSIS Y TENSIÓÓN MUSCULARN MUSCULAR
TensiTensióón provocada por situaciones agobiantes que originan n provocada por situaciones agobiantes que originan 
reacciones reacciones psicosompsicosomááticasticas o trastornos psicolo trastornos psicolóógicos a veces gicos a veces 
graves (Diccionario de la Real Academia de la Lengua, 2007). graves (Diccionario de la Real Academia de la Lengua, 2007). 
La actividad fLa actividad fíísica y determinados programas individualizados sica y determinados programas individualizados 
basados en la basados en la movilidad articular y relajacimovilidad articular y relajacióón muscularn muscular, se han , se han 
demostrado como efectivos a la hora de reducir estados de estrdemostrado como efectivos a la hora de reducir estados de estréés s 
(Bulbuli(Bulbulióón & Moritani, 1981).n & Moritani, 1981).
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3.3 NEUROFISIOLOGÍA DE LA ADM 
REFLEJO MIOTREFLEJO MIOTÁÁTICOTICO
Los recepetores nerviosos mLos recepetores nerviosos máás importantes de la estructura s importantes de la estructura 
articular son los HUSOS MUSCULARES, distribuidos a lo articular son los HUSOS MUSCULARES, distribuidos a lo 
largo de la fibra muscular esquellargo de la fibra muscular esqueléética. tica. 
ActActúúan como controladores del estado de la tensian como controladores del estado de la tensióón y extensin y extensióón n 
de los mde los múúsculos. sculos. 
Cuando un mCuando un múúsculo se estira envsculo se estira envíían dicha informacian dicha informacióón a la n a la 
mméédula espinal. Como respuesta, se envdula espinal. Como respuesta, se envíía la orden que para que a la orden que para que 
aquaquéél se contraigal se contraiga
ES UN MECANISO DE PROTECCIES UN MECANISO DE PROTECCIÓÓN:N:
+ INTENSIDAD DEL EST+ INTENSIDAD DEL ESTÍÍMULOMULO
+ PROTECCI+ PROTECCIÓÓN (N (∆∆ REFLEJO MIOTREFLEJO MIOTÁÁTICO)TICO)
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3.3 NEUROFISIOLOGÍA DE LA ADM 
FenFenóómeno neuromuscular utilizado en las tmeno neuromuscular utilizado en las téécnicas de cnicas de 
estiramientos facilitados.estiramientos facilitados.
Cuando un mCuando un múúsculo se contrae (musculatura agonista) los sculo se contrae (musculatura agonista) los 
mmúúsculos que se oponen a dicho movimiento se relajan sculos que se oponen a dicho movimiento se relajan 
(antagonistas).(antagonistas).
Esta acciEsta accióón coordinativa denominada INHIBICIn coordinativa denominada INHIBICIÓÓN N 
RECRECÍÍPROCA, es del todo necesaria para aquel tipo de acciones PROCA, es del todo necesaria para aquel tipo de acciones 
dindináámicas que requieran de cierto grado de movilidad articular micas que requieran de cierto grado de movilidad articular 
(la mayor(la mayoríía de acciones deportivas, por ejemplo).a de acciones deportivas, por ejemplo).
INHIBICIINHIBICIÓÓN RECN RECÍÍPROCAPROCA
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3.3 NEUROFISIOLOGÍA DE LA ADM 
En los mEn los múúsculos tambisculos tambiéén residen los HUSOS TENDINOS. n residen los HUSOS TENDINOS. 
El umbral de excitaciEl umbral de excitacióón de estos receptores nerviosos es mucho n de estos receptores nerviosos es mucho 
mmáás elevado que el de los HUSOS MUSCULARES. s elevado que el de los HUSOS MUSCULARES. 
Cuando la tensiCuando la tensióón muscular alcanza un umbral crn muscular alcanza un umbral críítico (corre tico (corre 
peligro la propia integridad de la estructura articular) se actipeligro la propia integridad de la estructura articular) se activa va 
este reflejo, que provoca la relajacieste reflejo, que provoca la relajacióón muscular.n muscular.
El objetivo de este reflejo es proteger al mEl objetivo de este reflejo es proteger al múúsculo y sus sculo y sus 
inserciones y tendones de una posible lesiinserciones y tendones de una posible lesióón (distensin (distensióón, n, 
desgarro, o roturas fibrilares) provocados por una sobrecarga desgarro, o roturas fibrilares) provocados por una sobrecarga 
demasiado fuerte.demasiado fuerte.
REFLEJO MIOTREFLEJO MIOTÁÁTICO INVERSOTICO INVERSO
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4.1 MÉTODOS PARA MEJORAR LA ADM
Existen tres modalidades bExisten tres modalidades báásicas de estiramientos en funcisicas de estiramientos en funcióón n 
de si la fuerza que produce la elongacide si la fuerza que produce la elongacióón de la estructura n de la estructura 
articular es producida por (articular es producida por (NeigerNeiger, 1998):, 1998):
Una acciUna accióón externa al segmento corporal implicado n externa al segmento corporal implicado 
((MMéétodos Pasivostodos Pasivos))
Una acciUna accióón internan interna al segmento corporal implicado. Tiene al segmento corporal implicado. Tiene 
lugar una contraccilugar una contraccióón del mn del múúsculo antagonista al msculo antagonista al múúsculo sculo 
estirado. (estirado. (MMéétodos Activostodos Activos))
Una acciUna accióón que tiene como objetivo localizar el estiramiento n que tiene como objetivo localizar el estiramiento 
sobre estructuras tendinosas. En primer momento se realiza sobre estructuras tendinosas. En primer momento se realiza 
un un prepre--alargamiento pasivo en longitud media, y con alargamiento pasivo en longitud media, y con ééste ste 
mantenido, una contraccimantenido, una contraccióón estn estáática del grupo muscular tica del grupo muscular 
cuyos tendones se desean estirar (cuyos tendones se desean estirar (MMéétodos en Tensitodos en Tensióón n 
ActivaActiva))
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4.1 MÉTODOS PARA MEJORAR LA ADM
Se caracterizan por la ausencia de actividad muscular en la Se caracterizan por la ausencia de actividad muscular en la 
estructura miotendinosa que se pretende estirar.estructura miotendinosa que se pretende estirar.
No existe fatiga muscular, con lo cuNo existe fatiga muscular, con lo cuáál el estiramiento puede ser l el estiramiento puede ser 
mantenido durante un permantenido durante un perííodo de tiempo mayor que en las odo de tiempo mayor que en las 
otras modalidades.otras modalidades.
El carEl caráácter analcter analíítico puede alcanzar casi la perfeccitico puede alcanzar casi la perfeccióón, sobretodo n, sobretodo 
si la manipulacisi la manipulacióón externa es llevada a cabo por un experto.n externa es llevada a cabo por un experto.
La acciLa accióón externa (fuerza de traccin externa (fuerza de traccióón) puede ser producida, n) puede ser producida, 
bbáásicamente, por 3 mecanismos:sicamente,por 3 mecanismos:
a) otra personaa) otra persona
b) la accib) la accióón de la gravedadn de la gravedad
e) un instrumentoe) un instrumento
MODALIDAD PASIVAMODALIDAD PASIVA
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4.1 MÉTODOS PARA MEJORAR LA ADM
La fuerza de tracciLa fuerza de traccióón determinante es la ejercida por la n determinante es la ejercida por la 
musculatura antagonista a la que se desea estirar. musculatura antagonista a la que se desea estirar. 
Relativa seguridad: el propio individuo controla la intensidad yRelativa seguridad: el propio individuo controla la intensidad y
duraciduracióón del estiramiento. n del estiramiento. 
Durante estos estiramientos se produce el fenDurante estos estiramientos se produce el fenóómeno de meno de 
inhibiciinhibicióón recn recííproca.proca.
MODALIDAD ACTIVAMODALIDAD ACTIVA
SI
ST
EM
A
S 
D
E 
EN
TR
EN
A
M
IE
N
TO
. A
D
M
4.1 MÉTODOS PARA MEJORAR LA ADM
TTéécnicas de Realizacicnicas de Realizacióónn
LibreLibre
ContracciContraccióón activa de la musculatura antagonista al n activa de la musculatura antagonista al 
estiramiento. Normalmente otros grupos musculares estiramiento. Normalmente otros grupos musculares 
(sinergistas) se activan, favoreciendo la eficacia del estiramie(sinergistas) se activan, favoreciendo la eficacia del estiramiento.nto.
Asistido Asistido 
Otra persona facilita el alcanzar un grado mOtra persona facilita el alcanzar un grado máás amplio de s amplio de 
movilidad mediante una fuerza que se suma a la realizada por el movilidad mediante una fuerza que se suma a la realizada por el 
individuo.individuo.
ResistidoResistido
Otra persona realiza una fuerza en sentido opuesto a la del Otra persona realiza una fuerza en sentido opuesto a la del 
individuo que se estira, dificultando la ADM activa pero sin individuo que se estira, dificultando la ADM activa pero sin 
llegar a disminuir esta.llegar a disminuir esta.
MODALIDAD ACTIVAMODALIDAD ACTIVA
SI
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EN
TR
EN
A
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IE
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TO
. A
D
M
4.1 MÉTODOS PARA MEJORAR LA ADM
El mEl múúsculo, a mayor intensidad de contraccisculo, a mayor intensidad de contraccióón se vuelve mn se vuelve máás s 
rríígido, lo que nos facilita un estiramiento mgido, lo que nos facilita un estiramiento máás especs especííficamente ficamente 
localizado en los tendones. Para conseguir dicha contraccilocalizado en los tendones. Para conseguir dicha contraccióón n 
óóptima, el mptima, el múúsculo se debe colocar en longitud media de sculo se debe colocar en longitud media de 
elongacielongacióón, pero nunca en mn, pero nunca en mááximo alargamiento.ximo alargamiento.
La duraciLa duracióón de estos ejercicios debe ser menor que la utilizada n de estos ejercicios debe ser menor que la utilizada 
en estiramientos pasivos. Si se prolongasen mucho tiempo, en estiramientos pasivos. Si se prolongasen mucho tiempo, 
podrpodríían causar problemas circulatorios. an causar problemas circulatorios. 
Suelen recomendarse tiempos de mantenimiento del Suelen recomendarse tiempos de mantenimiento del 
estiramiento de 6 a 8 segundos. estiramiento de 6 a 8 segundos. 
MODALIDAD EN TENSIMODALIDAD EN TENSIÓÓN ACTIVAN ACTIVA
SI
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EN
TR
EN
A
M
IE
N
TO
. A
D
M
4.1 MÉTODOS PARA MEJORAR LA ADM
Debido al autocontrol del estiramiento por la contracciDebido al autocontrol del estiramiento por la contraccióón n 
muscular activa, se considera que este es un mmuscular activa, se considera que este es un méétodo bastante todo bastante 
seguro. seguro. 
La prLa prááctica de esta modalidad requiere un aprendizaje mctica de esta modalidad requiere un aprendizaje máás s 
largo que las otras, un buen conocimiento anatlargo que las otras, un buen conocimiento anatóómico y gran mico y gran 
concentraciconcentracióón.n.
Paso 1: Paso 1: PrePre--estiramiento pasivo mantenido en longitud mediaestiramiento pasivo mantenido en longitud media
Paso 2: ContracciPaso 2: Contraccióón estn estáática del mtica del múúsculo agonistasculo agonista
MODALIDAD EN TENSIMODALIDAD EN TENSIÓÓN ACTIVAN ACTIVA
MMÉÉTODOS MIXTOS (FNP) !!!TODOS MIXTOS (FNP) !!!
SI
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EN
TR
EN
A
M
IE
N
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. A
D
M
4.1 M4.1 MÉÉTODOS PARA MEJORAR LA ADMTODOS PARA MEJORAR LA ADM
ACTIVOSACTIVOS PASIVOSPASIVOS
No AsistidosNo AsistidosAsistidosAsistidos No AsistidosNo AsistidosAsistidosAsistidos
ResistidosResistidosFacilitadosFacilitados
El propio sujeto El propio sujeto 
ejecuta el ejecuta el 
estiramiento...estiramiento...
PresiPresióón n 
a favor...a favor...
PresiPresióón n 
en contra...en contra...
Por otra Por otra 
persona o persona o 
instrumento...instrumento...
Por la propia Por la propia 
gravedad...gravedad...
ElongaciElongacióón n 
MuscularMuscular
ElongaciElongacióón n 
TendinosaTendinosa
++
TENSITENSIÓÓN N 
ACTIVAACTIVA
ESTESTÁÁTICOSTICOSDINDINÁÁMICOSMICOS
ESTESTÁÁTICOSTICOS
ESTESTÁÁTICOSTICOSDINDINÁÁMICOSMICOS
∆∆ ADM TOTALADM TOTAL
PASIVOS ASISTIDOS + TENSIPASIVOS ASISTIDOS + TENSIÓÓN ACTIVAN ACTIVA
∆∆ ADM TRABAJOADM TRABAJO
ACTIVOS NO ASISTIDOS ACTIVOS NO ASISTIDOS 
4.3 PLANIFICACIÓN DE LA ADM
(Moras, 2000)(Moras, 2000)
F. MANTENIMIENTOF. MANTENIMIENTO
CarCaráácter Competitivocter Competitivo
Objetivo:Objetivo:
Mantener los niveles de Mantener los niveles de 
ADM conseguidos.ADM conseguidos.
Facilitar la recuperaciFacilitar la recuperacióón n 
muscular del deportista.muscular del deportista.
Pasivo (Relajado): 100%Pasivo (Relajado): 100%
PCPC
F. DIRIGIDAF. DIRIGIDA
CarCaráácter Dirigidocter Dirigido
Objetivo:Objetivo:
Conseguir los grados de Conseguir los grados de 
Flexibilidad Residual.Flexibilidad Residual.
Fuerza: Hipertrofia / Coord. In.Fuerza: Hipertrofia / Coord. In.
Pasivos: 60% Pasivos: 60% 
TensiTensióón Activa: 40%n Activa: 40%
FA
SE D
E P
FA
SE D
E P
ÉÉ R
D
ID
A
 D
E FO
R
M
A
R
D
ID
A
 D
E FO
R
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(( ÍÍ dem
 P
P
G
 pero car
dem
 P
P
G
 pero car áá cter + general)
cter + general)
F. CONVERSIF. CONVERSIÓÓNN
CarCaráácter Especcter Especííficofico
Objetivo:Objetivo:
Conseguir de forma activa Conseguir de forma activa 
los grados que se los grados que se 
requieren en la ejecucirequieren en la ejecucióón n 
del modelo tdel modelo téécnico.cnico.
Fuerza: ConversiFuerza: Conversióónn
Resistencia: EspecResistencia: Especííficafica
Activos: 70% Activos: 70% 
TensiTensióón Activa: 30%n Activa: 30%
Entrenamiento integrado Entrenamiento integrado 
con otras capacidades con otras capacidades 
ffíísicas condicionalessicas condicionales
F. HIGIF. HIGIÉÉNICONICO--PREVENTIVAPREVENTIVA
CarCaráácter Generalcter General
Objetivo: Objetivo: 
Mantener o aumentar los Mantener o aumentar los 
valores generales de ADM en valores generales de ADM en 
todas las articulacionestodas las articulaciones
Fuerza: AFG (F. AdaptaciFuerza: AFG (F. Adaptacióón)n)
Resistencia: Base 1 Resistencia: Base 1 
Pasivos:70%; Pasivos:70%; 
Activos:30%Activos:30%
PTPTPPEPPEPPGPPG
SI
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EN
TR
EN
A
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N
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. A
D
M
4.2 FASE DE ADPATACIÓN Y ADM
EFECTOS DE LOS ESTIRAMIENTOSEFECTOS DE LOS ESTIRAMIENTOS
••MEJORA DE LA ADM.MEJORA DE LA ADM.
••INFLUENCIA POSITIVA EN LA SINERGIA MUSCULARINFLUENCIA POSITIVA EN LA SINERGIA MUSCULAR
••MAYOR IRRIGACIMAYOR IRRIGACIÓÓN SANGUN SANGUÍÍNEA (DinNEA (Dináámicos...)micos...)
••DESARROLLO DE LA PROPIOCEPCIDESARROLLO DE LA PROPIOCEPCIÓÓN Y DEL N Y DEL 
CONTROL POSTURAL.CONTROL POSTURAL.
••MEJORA DE LA COORDINACIMEJORA DE LA COORDINACIÓÓN (DinN (Dináámicos...)micos...)
••PREVENCIPREVENCIÓÓN DE LESIONES (No estN DE LESIONES (No estáá claro...)claro...)
••DISMINUCIDISMINUCIÓÓN DEL DOLOR (Estados de tensiN DEL DOLOR (Estados de tensióón...)n...)
SI
ST
EM
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EN
TR
EN
A
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IE
N
TO
. A
D
M
4.3 PROGRAMACIÓN. ADM Y FUERZA
ANTESANTES
F, FV F, FV DespuDespuéés del calentamiento muscular suficiente. No s del calentamiento muscular suficiente. No 
ttéécnicas agresivas.cnicas agresivas.
FV FV No estNo estááticotico--pasivas.Spasivas. Síí ActivoActivo--dindináámicosmicos
DURANTEDURANTE
F, FV F, FV Estiramientos intermitentes centrados en la Estiramientos intermitentes centrados en la 
musculatura que tiende a acortarse. Mmusculatura que tiende a acortarse. Méétodos dintodos dináámicos o micos o 
estestááticosticos
DESPUDESPUÉÉSS
F, FV F, FV MMéétodos esttodos estááticotico--pasivos de la musculatura que tiende pasivos de la musculatura que tiende 
a acortarse.a acortarse.
F F evitar FNP sobretodo si hay acevitar FNP sobretodo si hay acúúmulo de mulo de áácido lcido láácticoctico