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GUÍA ALIMENTARIA 
PARA LA POBLACIÓN 
BRASILENA ~VERSIÓN RESUMIDA
1ª edição
1ª reimpressão
GUÍA ALIMENTARIA 
PARA LA POBLACIÓN 
BRASILEÑA
VERSIÓN RESUMIDA
¿QUÉ ES
ESTA GUÍA
ALIMENTARIA?
¿Usted sabía que tener una alimentación adecuada 
y saludable todos los días es un derecho humano 
básico? Esta Guía de bolsillo, versión resumida de 
la segunda edición de la Guía alimentaria para la 
población brasileña, publicada en 2014, es una de las 
estrategias de la Política Nacional de Alimentación 
y Nutrición y de la Política Nacional de Promoción 
de la Salud, y brinda, de manera práctica, las 
recomendaciones actuales para orientar a la 
población hacia la legitimación de dicho derecho.
Como herramienta útil, esta Guía aclara qué es una 
“alimentación adecuada y saludable” y enseña el 
camino para que cada individuo elija los alimentos 
apropiadamente, considerando particularidades 
regionales, etarias, culturales, sociales y biológicas. 
Así, se espera mejorar los padrones de alimentación 
y nutrición, y contribuir con la promoción de la salud 
de la población.
Hace algunas décadas, Brasil enfrenta a un escenario 
marcado por el aumento del sobrepeso y de la 
obesidad, en todas las franjas etarias, y por las 
enfermedades crónicas no transmisibles, como las 
enfermedades del corazón, cáncer y diabetes, que 
se convirtieron en las principales causas de muerte 
entre adultos. Esta Guía de bolsillo debe usarse con 
el objeto de mejorar dicha situación.
Ministerio de la Salud
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GUÍA ALIMENTARIA PARA LA POBLACIÓN BRASILEÑA • VERSIÓN RESUMIDA
Esta Guía de bolsillo sirve para apoyar e incentivar 
la alimentación saludable, la cual piensa tanto en 
individuos como en grupos poblacionales. Úselo 
como base para planificar sus comidas en su día a día.
Las directrices específicas sobre la alimentación 
de niños menores de dos años se encuentran en 
otras publicaciones del Ministerio de la Salud, a las 
cuales se pueden acceder por el siguiente enlace: 
http://dab.saude.gov.br/portaldab/biblioteca.php
BASES DE ESTA 
GUÍA ALIMENTARIA PARA LA
POBLACIÓN BRASILEÑA
Las recomendaciones alimentarias de esta Guía 
toman en cuenta los cinco principios a continuación:
1. Más que ingestión de nutrientes: esta Guía 
trata de alimentos, de los nutrientes que éstos 
ofrecen, de cómo pueden combinarse entre sí 
y preparárselos, y también aborda los modos 
de comer y la influencia de los aspectos 
cultural y social en las prácticas alimentarias.
2. Sintonía con el tiempo actual: esta Guía 
considera las condiciones de salud más 
preocupantes de la población, como obesidad, 
diabetes, presión alta, enfermedades del 
corazón y cáncer. También considera los 
padrones de alimentación – la población 
consume calorías en exceso y no suple 
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GUÍA ALIMENTARIA PARA LA POBLACIÓN BRASILEÑA • VERSIÓN RESUMIDA
las necesidades de nutrientes de manera 
equilibrada.
3. Sistema alimentario sostenible (producción 
y distribución): esta Guía orienta hacia la 
reducción del impacto sobre los recursos 
naturales y la biodiversidad (integridad 
del ambiente) y sobre la justicia social, por 
lo que valora la agricultura familiar y el 
procesamiento mínimo de los alimentos. 
4. Conocimiento generado por diferentes 
saberes: esta Guía valora tanto los estudios 
científicos (poblacionales, experimentales, 
clínicos y antropológicos) como padrones 
tradicionales de alimentación, por lo que 
respeta la identidad y la cultura alimentaria de 
la población.
5. Autonomía en las elecciones alimentarias: esta 
Guía ofrece informaciones confiables para que 
personas, familias y comunidades amplíen 
la autonomía en las elecciones alimentarias 
para tornarlas más conscientes, y requieran 
del cumplimiento del derecho humano a la 
alimentación adecuada y saludable.
NUEVA
CLASIFICACIÓN
DE LOS ALIMENTOS
Las recomendaciones de esta Guía toman en 
cuenta el tipo de procesamiento por el cual 
pasó el alimento antes de llegar al consumidor. 
Son cuatro las categorías de alimentos definidas 
según dicho criterio: 
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GUÍA ALIMENTARIA PARA LA POBLACIÓN BRASILEÑA • VERSIÓN RESUMIDA
Alimentos naturales o
mínimamente procesados
Ingredientes culinarios
Alimentos procesados
Alimentos ultraprocesados
El tipo de procesamiento empleado en la 
producción de los alimentos determina o motiva:
•	 los nutrientes que estarán presentes en el alimento;
•	 el sabor;
•	 con cuáles otros alimentos se consumirá;
•	 cuándo, dónde y con quién(es) será 
consumido (modos de comer);
•	 la cantidad que se consumirá;
•	 el impacto social y ambiental. 
CATEGORÍAS DE LOS ALIMENTOS: 
DEFINICIONES
Alimentos naturales
Se obtienen directamente de plantas o 
animales, y no sufren cualquier modificación 
tras dejar la naturaleza
Alimentos mínimamente procesados
Son alimentos naturales que atraviesan procesos 
importantes como la remoción de partes no 
comestibles o indeseables, fermentación, 
pasteurización o congelamiento para llegar 
con calidad al consumidor. Las alteraciones son 
mínimas. Esos alimentos no reciben sal, azúcar, 
grasas, tampoco otros ingredientes.V
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¡Prefiera su consumo!
¡Cuidado/Atención!
¡Evítelos!
VERDE
AMARILLO 
ROJO 
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GUÍA ALIMENTARIA PARA LA POBLACIÓN BRASILEÑA • VERSIÓN RESUMIDA
Ejemplos
•	 hortalizas (legumbres y verduras) y frutas 
frescos o envasados, fraccionados, resfriados o 
congelados; 
•	 arroz, maíz (grano o mazorca) y otros cereales 
en granos;
•	 frijoles típicos de Brasil (negro, “carioca”, 
“fradinho”, rojo, guandu”, blanco, etc.); 
•	 setas frescas o secas; 
•	 frutas secas (ciruela, damasco/albaricoque, higo, 
etc.);
•	 zumo de fruta (natural o pasteurizado y sin 
azúcar u otras substancias); 
•	 castañas típicas de Brasil (“castanha-de-caju” 
(conocida como nuez de la india), “castanha de 
baru”, “castanha-do-brasil”), nuez, almendra, 
cacahuate, nuez de macadamia, avellana (sin sal 
o azúcar); 
•	 especiarías en general e hierbas frescas o secas; 
•	 harinas de mandioca, de maíz o de trigo y 
macarrón o masas frescas o secas hechas con 
dichas harinas y agua; 
•	 carnes de gado, de cerdo y de aves, y pescados 
frescos, resfriados o congelados;
•	 leche pasteurizada, UHT o en polvo; 
•	 yogur (sin azúcar);
•	 huevos; 
•	 té, café, agua potable.
¡ALIMENTOS NATURALES Y 
ALIMENTOS MÍNIMAMENTE 
PROCESADOS DEBEN SER LA BASE 
DE TODAS LAS COMIDAS!
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GUÍA ALIMENTARIA PARA LA POBLACIÓN BRASILEÑA • VERSIÓN RESUMIDA
Ingredientes culinarios
Se extraen de alimentos naturales u otras 
fuentes de la naturaleza, y se usan para 
condimentar y cocinar alimentos y crear 
preparaciones culinarias.
Ejemplos
•	 aceites de soja, maíz, girasol y canola;
•	 aceite de oliva;
•	 manteca;
•	 manteca de cerdo;
•	 grasa de coco;
•	 azúcar de mesa blanca, cristal, demerara o 
morena;
•	 azúcar de coco;
•	 sal de mesa refinada o gruesa.
UTILÍCELOS EN PEQUEÑAS 
CANTIDADES AL CONDIMENTAR Y 
COCINAR ALIMENTOS
Alimentos procesados
Son alimentos naturales o mínimamente 
procesados que reciben sal, azúcar, vinagre o 
aceite para durar más tiempo. Las técnicas de 
fabricación incluyen la cocción, la fermentación, 
la salmuera, entre otros.
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GUÍA ALIMENTARIA PARA LA POBLACIÓN BRASILEÑA • VERSIÓN RESUMIDA
Ingredientes culinarios
Se extraen de alimentos naturales u otras 
fuentes de la naturaleza, y se usan para 
condimentar y cocinar alimentos y crear 
preparaciones culinarias.
Ejemplos
•	 aceites de soja, maíz, girasol y canola;
•	 aceite de oliva;
•	 manteca;
•	 manteca de cerdo;
•	 grasa de coco;
•	 azúcar de mesa blanca, cristal, demerara o 
morena;
•	 azúcar de coco;
•	 sal de mesa refinada o gruesa.
UTILÍCELOS EN PEQUEÑAS 
CANTIDADES AL CONDIMENTAR Y 
COCINAR ALIMENTOS
Alimentos procesados
Son alimentos naturales o mínimamente 
procesados que reciben sal, azúcar, vinagre o 
aceite para durar más tiempo. Las técnicas de 
fabricación incluyen la cocción, la fermentación,la salmuera, entre otros.
Ejemplos
•	 zanahorias en conserva, pepinos, guisantes, 
palmito, cebollas, coliflor, entre otras 
verduras, conservadas en salmuera o en 
solución de sal y vinagre;
•	 extracto o concentrado de tomate (con sal 
y/o azúcar);
•	 frutas en almíbar o confitadas;
•	 mermeladas;
•	 carne seca y tocino; 
•	 sardinas y atún enlatados;
•	 quesos; 
•	 panes elaborados con harina de trigo, 
levadura, agua y sal. 
SE RECOMIENDA CONSUMIRLOS 
COMO PARTE DE PREPARACIONES 
CULINARIAS HECHAS CON BASE 
EN ALIMENTOS NATURALES O 
MÍNIMAMENTE PROCESADOS
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GUÍA ALIMENTARIA PARA LA POBLACIÓN BRASILEÑA • VERSIÓN RESUMIDA
Alimentos ultraprocesados
Son formulaciones industriales a base de 
ingredientes extraídos o derivados de alimentos 
(aceites, grasas, azúcar, almidón modificado) o, 
incluso, sintetizados en laboratorio (colorantes, 
aromatizantes, potenciadores de sabor, etc.). 
Los rótulos pueden contener listas enormes 
de ingredientes. Y la mayoría de ellos tiene la 
función de extender la duración del alimento o, 
aún, dotarlo de color, sabor, aroma y textura para 
tornarlo atractivo. Cuando están presentes, los 
ingredientes naturales o mínimamente procesados 
aparecen en proporción reducida.
Ejemplos
•	 golosinas en general (galletas, chocolates, 
paletas, helados, etc.);
•	 cereales azucarados para el desayuno;
•	 pasteles y mezclas para pasteles;
•	 margarina;
•	 barras de cereal;
•	 sopas, macarrones y condimentos 
“instantáneos”;
•	 salsas preparadas;
•	 refrigerios empaquetados;
•	 zumos industriales y gaseosas;
•	 yogures y bebidas lácteas endulzadas y 
aromatizadas;
•	 bebidas energéticas;
•	 productos congelados y listos para calentar 
(lasaña, pizza, nuggets, etc.);
•	 panes, galletas y galletas elaborados con 
manteca vegetal hidrogenada, azúcar, 
almidón, suero, emulsionantes y otros 
aditivos.
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GUÍA ALIMENTARIA PARA LA POBLACIÓN BRASILEÑA • VERSIÓN RESUMIDA
CÓMO DISTINGUIR...
ALIMENTO ULTRAPROCESADO VS. 
ALIMENTO PROCESADO
¡Consulte la lista de ingredientes! Un 
número elevado de ingredientes (cinco 
o más) y la presencia de nombres poco 
familiares (grasa vegetal hidrogenada, 
jarabe de glucosa, espesante, aromatizante, 
edulcorante…) indican que el producto es 
un alimento ultraprocesado. La mayoría de 
los ultraprocesados se consume en el lugar 
de alimentos como frutas, leche y agua, o, 
incluso, de preparaciones culinarias. Los 
ultraprocesados tienden a limitar el consumo 
de alimentos naturales o mínimamente 
procesados. ¡Cuidado!
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GUÍA ALIMENTARIA PARA LA POBLACIÓN BRASILEÑA • VERSIÓN RESUMIDA
USTED SABÍA QUE LOS ULTRAPROCESADOS... 
•	 favorecen el consumo excesivo de calorías 
por presentarse en grandes tamaños y/o 
con concentraciones elevadas de azúcar, 
sal y grasa;
•	 como pueden ser consumidos en cualquier 
lugar y sin necesidad de platos, cubiertos 
y/o mesa (comer sin atención), perjudican 
la sensación de saciedad;
•	 son formulados para que sean 
extremadamente sabrosos, lo que favorece 
el “comer sin parar”;
•	 en forma de zumos o gaseosas contienen 
“calorías líquidas”, por lo que estorban 
la sensación de saciedad y favorecen el 
aumento de peso.
LA REGLA DE ORO
PREFIERA SIEMPRE ALIMENTOS 
NATURALES O MÍNIMAMENTE 
PROCESADOS Y PREPARACIONES 
CULINARIAS A ALIMENTOS 
ULTRAPROCESADOS
EVITE 
ALIMENTOS 
ULTRAPROCESADOS!
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GUÍA ALIMENTARIA PARA LA POBLACIÓN BRASILEÑA • VERSIÓN RESUMIDA
EVITE 
ALIMENTOS 
ULTRAPROCESADOS!
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GUÍA ALIMENTARIA PARA LA POBLACIÓN BRASILEÑA • VERSIÓN RESUMIDA
¿Por qué basar 
la alimentación 
en alimentos 
naturales o 
mínimamente 
procesados 
y de origen 
principalmente 
vegetal?
•	 Combinaciones de alimentos de origen vegetal resultan 
comidas nutricionalmente balanceadas, sabrosas y 
culturalmente apropiadas. Pueden ser complementadas con 
pequeñas cantidades de alimentos de origen animal.
•	 Limitar el consumo de alimentos de origen animal es optar 
por un sistema alimentario socialmente más justo y menos 
estresante para el ambiente físico, para los animales y para 
la biodiversidad.
•	 Cuando se consumen en exceso, las carnes rojas aumentan 
el riesgo de enfermedades en el corazón y de otras 
enfermedades crónicas, como cáncer de intestino.
SAQUE SUS DUDAS
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GUÍA ALIMENTARIA PARA LA POBLACIÓN BRASILEÑA • VERSIÓN RESUMIDA
¿Por qué aceites, 
grasas, sal y azúcar 
deben ser utilizados 
en pequeñas 
cantidades en 
preparaciones 
culinarias?
•	 El consumo excesivo de sodio y grasas saturadas aumenta 
el riesgo de enfermedades en el corazón, mientras el 
consumo excesivo de azúcar aumenta el riesgo de caries 
dentales, obesidad, diabetes y otras enfermedades crónicas.
•	 Cuando utilizados con moderación y combinados con 
alimentos naturales o mínimamente procesados, colaboran 
con la creación de preparaciones culinarias variadas, 
sabrosas y nutricionalmente balanceadas.
¿Por qué limitar el 
consumo de 
alimentos 
procesados?
•	 La adición de sal, azúcar o grasa, en general en cantidades 
superiores a las usadas en preparaciones culinarias, favorece el 
consumo excesivo de esos ingredientes.
•	 Es importante consultar el rótulo de los productos dar la 
preferencia a aquellos con menores tenores de sal y azúcar.
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GUÍA ALIMENTARIA PARA LA POBLACIÓN BRASILEÑA • VERSIÓN RESUMIDA
¿Por qué evitar 
el consumo de 
ultraprocesados?
•	 La composición de los ultrabalanceados no es balanceada, 
por lo que aumenta el riesgo de enfermedades crónicas y de 
deficiencias nutricionales.
•	 Los efectos a largo plazo sobre la salud y el efecto cumulativo 
de la exposición a varios adictivos no siempre son muy bien 
conocidos.
•	 Las versiones diet o light no traen beneficios claros.
•	 La adición de fibras y micronutrientes sintéticos no aseguran 
que estos tendrán, en el organismo, el mismo efecto benéfico 
que los nutrientes provenientes de fuentes naturales.
•	 Los alimentos ultraprocesados crean una falsa sensación de 
diversidad, por lo que las culturas alimentarias genuinas pasan 
a verse como sin interés.
•	 Están hechos para consumirse sin la necesidad de cualquier 
preparación, en cualquier hora y lugar, por lo que convierten la 
preparación de alimentos, la mesa de comidas y el momento 
de la comida innecesarios, y contribuyen con el aislamiento.
•	 El exceso de envases desechables, plaguicidas, uso interno de 
fertilizantes químicos y de agua comprometen los recursos 
naturales.
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GUÍA ALIMENTARIA PARA LA POBLACIÓN BRASILEÑA • VERSIÓN RESUMIDA
QUÉ 
COLOCAR 
EN EL PLATO
La figura abajo presenta los grupos alimentarios que 
componen la categoría alimentos naturales y alimentos 
mínimamente procesados. Úselos libremente para 
componer todas las comidas de su día.
*Los quesos son considerados alimentos procesados; 
por lo tanto, deben consumirse con moderación, 
como parte de preparaciones basadas en alimentos 
naturales o mínimamente procesados.
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ALIMENTOS 
IN NATURA Y 
MÍNIMAMENTE 
PROCESADOS
GRUPO DE 
LOS FRIJOLES 
(LEGUMINOSAS)
GRUPO DE LOS 
CEREALES
GRUPO DE 
LAS RAÍCES Y 
TUBÉRCULOS
GRUPO DE LAS 
LEGUMBRES Y DE LAS 
VERDURAS
GRUPO DE LAS 
FRUTAS
GRUPO DE LAS 
CASTAÑASY NUECES 
(OLEAGINOSAS)
GRUPO DE LA LECHE 
Y DE LOS QUESOS*
GRUPO DE LAS 
CARNES Y HUEVOS
AGUA
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GUÍA ALIMENTARIA PARA LA POBLACIÓN BRASILEÑA • VERSIÓN RESUMIDA
EJEMPLOS DE ALIMENTOS DE CADA GRUPO ALIMENTARIO
GRUPO 
ALIMENTARIO EJEMPLOS
Frijoles o 
leguminosas
Frijoles negros, blancos, “carioca”, “fradinho”, 
guisantes, lentejas, garbanzos
Cereales
Arroz, maíz (granos y harina), trigo (granos, 
harina, pasta), avena, centeno, cebada, quinua
Raíces y 
tubérculos
Mandioca/yuca, papa inglesa, camote, papa 
llamada “baroa” o “mandioquinha”, ñame o 
“cará”
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GUÍA ALIMENTARIA PARA LA POBLACIÓN BRASILEÑA • VERSIÓN RESUMIDA
Legumbres y 
verduras
Zapallo/calabaza, zapallito/calabación, acelga, 
berro, lechuga, achicoria (tipo “almeirão”), 
berenjena, remolacha/beterraba, brócoli, 
catalonia, cebolla, zanahoria, achicoria, chayote, 
col rizada, espinaca, palmito amargo, pepinillo, 
jilo, jurubeba (Solanum paniculatum), mostaza, 
ora-pro-nobis (grosellero americano), pepino, 
pimiento, quimbombó (en Venezuela; en Brasil, 
“quiabo”), repollo, tomate
Frutas
Aguacate, pera, plátano, piña, melón, papaya, 
fresa, mango, “araçá” (guayaba), higo, “jambo”, 
naranja, “pitomba”, manzana, caqui, mandarina/ 
bergamota, ciruela, acerola, açaí, mora, 
“araticum”, atemoya, bacuri, caja, carambola, 
“cupuaçu”, frutipan, guayaba, guanábana, 
jabuticaba, yaca, “jenipapo”, limón, maracuyá, 
pequi, pitanga, granada, tamarindo, uva
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GUÍA ALIMENTARIA PARA LA POBLACIÓN BRASILEÑA • VERSIÓN RESUMIDA
Castañas y 
nueces 
(oleaginosas)
“Castanha-de-caju” (nuez de la india), “castanha 
de baru”, castaña de Brasil (“castanha-do-pará”), 
nuez, almendra, cacahuate, macadamia, avellana
Leche y quesos Leche de vaca, cuajada, yogur natural, quesos*
Carnes y 
huevos
Carnes rojas (gado, cerdo, “cabra”, borrego), 
carnes de aves (pollo, pato), pescados (peces, 
crustáceos [camarones, cangrejos y callinectes] 
y moluscos [pulpos, calamares, ostras, 
mariscos]), huevos
Agua
Agua pura (filtrada o hervida), agua 
naturalmente presente en alimentos frescos o 
mínimamente procesados
*Los quesos se consumen como parte de preparaciones culinarias a base 
de alimentos naturales o mínimamente procesados como en la pasta con 
salsa de tomate o en la llamada “polenta” (harina de maíz cocida) hecha con 
harina de maíz.
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GUÍA ALIMENTARIA PARA LA POBLACIÓN BRASILEÑA • VERSIÓN RESUMIDA
GRUPOS ALIMENTARIOS: 
ALGUNAS RECOMENDACIONES
FRIJOLES (LEGUMINOSAS)
•	 La mezcla de los frijoles con arroz es la 
más popular en Brasil, pero son muchas las 
preparaciones apreciadas por los brasileños, 
como “tutu a la mineira”, “feijão-tropeiro”, 
“feijão-fradinho”, sopa de frijoles y el famoso 
“acarajé”.
•	 Frijoles blancos, “feijão-fradinho”, guisantes, 
lentejas y garbanzos cocidos se consumen 
asimismo en las ensaladas.
•	 Deje los granos en remojo por algunas horas 
antes de prepararlos (descarte el agua del 
remojo) para reducir el tiempo de cocción.
•	 Prepárelos con cantidades generosas de cebolla, 
ajo, loro y otras yerbas y especias, por lo que 
evita el uso excesivo del aceite y de la sal.
•	 Todas las leguminosas son fuentes de proteínas, 
fibras, vitaminas del complejo B y minerales, 
como hierro, zinc y calcio.
•	 El alto tenor de fibras de los frijoles contribuye 
para la saciedad.
CEREALES
•	 Arroz: principal representante del grupo de los 
cereales en Brasil, generalmente compone el plato 
al lado del frijol. Es muy versátil, y se usa en risottos, 
“arroz carreteiro”, la “gallinada”, además de 
componer postres, como el llamado arroz dulce.
•	 Maíz: consumido en la mazorca cocida, en 
preparaciones culinarias de cremas y sopas 
o aún en recetas dulces (“canjica” de maíz, 
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GUÍA ALIMENTARIA PARA LA POBLACIÓN BRASILEÑA • VERSIÓN RESUMIDA
“pamonha”, “curau”. La harina de maíz se emplea 
en el “cuscuz”, en el “angú”, en la “farofa”, en el 
bizcocho de maíz y en la “polenta”.
•	 Trigo: el consumo en Brasil ocurre sobre todo 
por medio de la harina de trigo. El grano se 
puede usar en ensaladas (tabulé), preparaciones 
calientes con legumbres y verduras, o sopas. 
La harina compone tortas salgadas y dulces, 
pasteles, panes caseros, fideos, y se usa para 
empanar legumbres y carnes.
•	 Todos los cereales son fuentes de 
carbohidratos, fibras, vitaminas y minerales. 
Combinados con frijoles u otra leguminosa, 
son fuente de proteína de excelente calidad. 
RAÍCES Y TUBÉRCULOS
•	 Versátiles, se pueden cocer, asar, preparar en 
sopas/guisados o como purés.
•	 Mandioca: cuando consumida en la forma de 
harina, acompaña peces, legumbres, açaí, además 
de componer recetas de “pirão”, “cuscuz”, “tutu”, 
“feijão-tropeiro” y “farofas”.
•	 En las regiones Norte y Noreste, ambas sustituyen 
o acompañan en arroz en la mezcla con los frijoles.
•	 La fécula que se extrae de la mandioca, la cual 
también se conoce como “polvilho” o “goma”, se 
usa en el preparo de la “tapioca” y en recetas del 
pan de queso. En algunas regiones, la “tapioca” 
es una opción para el desayuno.
•	 Raíces y tubérculos, deben ser preferentemente 
cocidos o asados, pues, cuando fritos, absorben 
gran cantidad de aceite o grasa.
•	 Son fuentes de carbohidratos y fibras y, en el 
caso de algunas variedades, también de minerales 
y vitaminas, como el potasio y las vitaminas A y C.
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GUÍA ALIMENTARIA PARA LA POBLACIÓN BRASILEÑA • VERSIÓN RESUMIDA
LEGUMBRES Y VERDURAS
•	 Las variedades de un mismo tipo de legumbre 
o verdura ocurrem según la región, como la 
lechuga, que puede ser lisa, crespa, americana, 
morada, romana.
•	 Cuando producidas localmente y en el periodo 
de cosecha, presentan menor precio, demás de 
mayor calidad y más sabor.
•	 Los orgánicos y de base agroecológica son 
particularmente sabrosos, además de proteger 
el medio ambiente y la salud.
•	 Consumidos en ensaladas, en preparaciones 
calientes (cocidos, guisados, asados, 
empanados), en sopas y, en algunos casos, 
rellenos en forma de puré.
•	 Cuando se lo consumen crudos, deben 
higienizarse adecuadamente: primero, lávelos 
en agua corriente y, enseguida, póngalos en 
recipiente con agua añadida de hipoclorito de 
sodio.
•	 Son fuentes excelentes de vitaminas, minerales 
y fibras, y brindan, de modo general, una 
cantidad relativamente pequeña de calorías.
FRUTAS
•	 Cuando producidas localmente y en el periodo 
de cosecha presenta menor precio, además de 
mayor calidad y más sabor.
•	 Consumidas frescas o secas (deshidratadas), 
como parte de las comidas principales o en las 
pequenas comidas. Em algunas regiones de 
Brasil, se consumen con pescado y harina de 
mandioca (“açaí”) o arroz y pollo (“pequi”).
•	 Cuando consumidas con cáscara, tienen que ser 
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GUÍA ALIMENTARIA PARA LA POBLACIÓN BRASILEÑA • VERSIÓN RESUMIDA
higienizadas (en agua corriente y en agua con 
hipoclorito, como las verduras y legumbres). 
Son fuentes de fibras, vitaminas, minerales y 
compuestos que contribuyen a la prevención 
de enfermedades.
•	 Jugos naturales de la fruta no siempre 
proporcionan los mismos beneficios de la fruta. 
Fibras y nutrientes puede perderse durante el 
preparo y el poder de la saciedad es siempre 
menor. Lo mejor es consumirlas enteras.
•	 Jugos y bebidas a base de fruta industriales 
tienen a ser ultraprocesados y deben evitarse.
CASTAÑAS Y NUECES (OLEAGINOSAS)
•	 Ingredientes de ensaladas, de salsas y de 
varias preparaciones culinarias saladas y 
dulces (“farofas”, mazapán (“paçoca”) y “pé de 
moleque”) y ensalada de frutas. Una excelente 
opción para incrementar las pequeñas comidas.
•	 Son ricas en minerales, vitaminas, fibras y 
grasas saludables (grasas insaturadas), además 
de contener compuestos antioxidantes que 
ayudan en la prevención de enfermedades.
LECHE Y QUESOS
•	 En Brasil, la leche de vaca se consume a 
menudo en la primera comida del día, puro, 
con frutas o con café. Se usa en cremas, tartas 
y pasteles y en otras preparaciones culinarias 
dulces o saladas.
•	 La leche y el yogur animales son ricos en 
proteínas,vitaminas (en especial, la vitamina A) 
y calcio. Cuando en forma integral, son ricos en 
grasas saturadas que, en exceso, no son buenos 
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GUÍA ALIMENTARIA PARA LA POBLACIÓN BRASILEÑA • VERSIÓN RESUMIDA
para el organismo. Versiones sin grasa o con 
menos grasa (desnatadas o semidesnatadas) 
son opciones interesantes para los adultos.
•	 Quesos son ricos en proteínas, vitamina A 
y calcio, pero presentan un alto contenido 
de grasas saturadas, alto valor energético y 
alta concentración de sodio (a causa de la 
sal adicionada). Consúmalos en pequeñas 
cantidades.
CARNES Y HUEVOS
•	 Este grupo es, frecuentemente, consumido 
en Brasil como acompañamiento del frijol con 
arroz o de otros alimentos de origen vegetal.
•	 Carnes rojas: se consumen, con mucha 
frecuencia, en todas las regiones del país, a la 
parilla y condimentadas solo con sal o incluso 
asadas o en guisados. Son excelentes fuentes 
de proteína de alta calidad y tienen alto tenor 
de micronutrientes (hierro, zinc y vitamina B12). 
Ricas en grasas saturadas, deben consumirse 
con moderación.
•	 Carnes de aves: la más consumida en Brasil 
es la de pollo, que forma parte de platillos 
tradicionales como la “galinhada mineira”, 
la “galinhada goiana” y la “galinha guisada”. 
Aunque ricas en proteínas de alta calidad y 
en minerales y vitaminas, tienen alto tenor 
de grasas saturadas en su piel. Por ello, se 
recomienda que se consuman sin la piel.
•	 Pesca: los pescados son los más consumidos 
del grupo en Brasil. En la mayor parte de 
las regiones, la oferta de pescados es muy 
baja y los precios son relativamente altos en 
relación con las carnes rojas y las carnes de 
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GUÍA ALIMENTARIA PARA LA POBLACIÓN BRASILEÑA • VERSIÓN RESUMIDA
aves. Se hace asados, a la parrilla, guisados 
(“moqueca”) o cocidos, e incluso componen 
el “pirão”, ensaladas y rellenos de tortas. Son 
ricos en proteínas de alta calidad y en vitaminas 
y minerales. A causa de la alta proporción de 
grasas saludables (grasas insaturadas), los 
pescados son excelentes sustitutos de las 
carnes rojas.
•	 Huevos: en especial de gallina, son asequibles 
y relativamente baratos en Brasil. Cocidos, 
revueltos, fritos o como ingredientes de omelets 
y suflés, o incluso de varias otras preparaciones 
culinarias.
•	 Por diversas razones, algunas personas optan 
por el vegetarianismo. La restricción de 
alimentos de origen animal exige atención en 
la elección de los alimentos de cada comida. El 
acompañamiento de un nutricionista puede ser 
necesario.
AGUA
•	 El agua es esencial para el mantenimiento de 
la vida. Sin ella, el hombre no puede sobrevivir 
más de unos pocos días. La cantidad de agua 
necesaria al día varía mucho y depende de 
varios factores (edad, peso, actividad física, 
etc.).
•	 Los seres humanos pueden regular eficazmente 
el balance hídrico diario. Es muy importante 
estar atento a los primeros signos de sed y 
satisfacer inmediatamente la necesidad de 
agua.
•	 El agua ingerida debe proceder del consumo 
de agua pura y del agua contenida en alimentos 
y preparaciones culinarias.
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GUÍA ALIMENTARIA PARA LA POBLACIÓN BRASILEÑA • VERSIÓN RESUMIDA
•	 Cuando la dieta se basa en alimentos naturales 
o mínimamente procesados, lo habitual es que 
aporten aproximadamente la mitad del agua 
que necesita el organismo.
•	 Los productos ultraprocesados son, en general, 
escasos en agua; las gaseosas y las bebidas 
azucaradas tienen una alta proporción de 
agua, pero contienen azúcar o edulcorantes 
artificiales y diversos aditivos, por lo que no 
pueden considerarse fuentes adecuadas de 
hidratación
PREFIERA LAS 
VERDURAS, LEGUMBRES 
Y FRUTAS PRODUCIDOS 
LOCALMENTE Y NO EN EL 
PERIODO DE LA COSECHA. 
SON MÁS BARATOS, MÁS 
SABROSOS Y PRESENTAN 
MÁS CALIDAD QUE LOS 
DEMÁS PRODUCTOS
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GUÍA ALIMENTARIA PARA LA POBLACIÓN BRASILEÑA • VERSIÓN RESUMIDA
¿USTED SABÍA...?
Los alimentos naturales o mínimamente 
procesados y preparaciones culinarias hechas 
con esos ingredientes corresponden a casi dos 
tercios de la dieta de los brasileños en cuanto a las 
calorías consumidas. Pequeños cambios, como el 
aumento en la ingestión de legumbres y verduras 
y la reducción en el consumo de carnes rojas, 
convertirían el perfil nutricional de la alimentación 
adecuado según las recomendaciones de la 
Organización Mundial de la Salud (OMS).
EJEMPLOS 
DE COMIDAS
SALUDABLES
Esta sección describe ejemplos de comidas 
saludables que no deben tomarse como 
recomendaciones rígidas o como menús fijos a 
ser seguidos por todos.
¡ATENCIÓN!
Observe las combinaciones de alimentos 
sugeridas – están de acuerdo a las 
recomendaciones de esta Guía.
Variar las combinaciones es esencial para 
ampliar la oferta de nutrientes en el día a día.
Las necesidades nutricionales y de energía de 
cada individuo son muy variables; por ello, los 
ejemplos a seguir no mencionan cantidades de 
alimento o de medidas caseras.
....................................................
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GUÍA ALIMENTARIA PARA LA POBLACIÓN BRASILEÑA • VERSIÓN RESUMIDA
Preocúpese con la cantidad de lo que usted 
ponga en el plato. ¡Cuánto más grupos de 
alimentos estén presentes, más variada, colorida 
y nutritiva será su comida!
Recuerde: el control del peso corporal es la 
forma más simple y eficiente de saber si lo 
que usted come está en la cantidad correcta. 
¡Atención!
AQUÍ, SE EXTRAJERON LOS EJEMPLOS 
DE LAS CINCO GRANDES REGIONES 
DEL PAÍS, POR LO QUE REPRESENTA 
HOMBRES Y MUJERES, VARIOS GRUPOS 
ETARIOS (A PARTIR DE 10 AÑOS), MEDIO 
URBANO Y RURAL Y TODAS LAS CLASES 
DE INGRESOS.
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GUÍA ALIMENTARIA PARA LA POBLACIÓN BRASILEÑA • VERSIÓN RESUMIDA
COMIDA EJEMPLO 1 EJEMPLO 2 EJEMPLO 3 EJEMPLO 4
Desayuno
Café con leche, 
tapioca y melón
Café con leche, 
pan de queso y 
papaya
Café, pan 
integral con 
queso y mango
Leche, “cuscuz”, 
huevo de gallina y 
plátano
Ilustração Ilustração Ilustração Ilustração
Pequeña 
comida*
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.....
.....
.....
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GUÍA ALIMENTARIA PARA LA POBLACIÓN BRASILEÑA • VERSIÓN RESUMIDA
Comida/
almuerzo
Arroz, rijoles, 
filete a la 
parrilla, ensalada 
de tomate y 
ensalada de 
frutas
Arroz, frijoles, 
“angu”, 
calabaza, 
quimbombó 
(“quiabo”) y 
papaya
Arroz, lenteja, 
pernil de 
chancho, 
papa, repollo, 
lechuga y piña
Frijoles, 
harina de 
mandioca, 
pescado, 
ensalada de 
lechuga y 
tomate y cocada
Pequeña 
comida*
.....
.....
.....
.....
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GUÍA ALIMENTARIA PARA LA POBLACIÓN BRASILEÑA • VERSIÓN RESUMIDA
Cena
Arroz, frijoles, 
huevo, ensalada 
de hojas y 
manzana
Arroz, frijoles, 
pechuga de 
pollo, calabaza 
con quimbombó 
(“quiabo”) y 
escabeche de 
jenipapo
Arroz, frijoles, 
omelet, 
mandioca 
al horno, 
ensalada de 
lechuga y 
tomate
Sopa de 
legumbres, 
harina de 
mandioca y 
“açaí”
Pequeña 
comida*
*Algunas personas requieren o suelen hacer pequeñas comidas a lo largo del día (entre las comidas principales).
....
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....
....
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GUÍA ALIMENTARIA PARA LA POBLACIÓN BRASILEÑA • VERSIÓN RESUMIDA
¡PLANIFIQUE LAS PEQUEÑAS COMIDAS!
Leche licuada con frutas (naturales o pulpa), yogur natural, frutas frescas o secas, 
castañas o nueces, bizcocho casero (maíz, mandioca, harina de maíz o de arroz molido...) 
son muy buenas opciones. Busque mezclar los grupos de alimentos. Guarde en su bolso, 
bolsa o mochila los alimentos que irá consumir a lo largo del día si está fuera de casa. 
Evite comprar ultraprocesados (galletas, golosinas, botanitas/aperitivos envasadas/os 
(cheetos, etc.). A continuación, algunos ejemplos.
Ejemplo 1 Ejemplo 2 Ejemplo 3
Pequeña 
comida 
(mañana)
Mandarina
Jugo de naranja 
natural
Café y castañas
Pequeña 
comida 
(tarde)
Leche licuada con 
aguacate/palta
Café, bizcocho de 
maíz, ciruela negra
Yogur natural con 
plátano
EVITE DEJAR LOS 
ULTRAPROCESADOS A LA MANO YA 
SEA EN CASA O EN EL AMBIENTE 
DE TRABAJO O ESTUDIO. BUENAS 
OPCIONES DE PEQUEÑAS COMIDAS 
SON LAS FRUTAS FRESCAS O SECAS Y 
CASTAÑAS O NUECES
 
DESAYUNO
¡La variedad de combinaciones es muy amplia! 
Los ejemploselegidos reflejan preferencias 
regionales de Brasil.
•	 Panes y queso (alimentos procesados) 
pueden integrar las comidas a base de 
alimentos naturales o mínimamente 
procesados.
•	 Diversifique el desayuno con 
preparaciones a base de cereales 
(bizcocho de maíz, pan integral, 
“cuscuz”), huevos (duro/sancochado o 
revuelto) tubérculos (tapioca, pan de 
queso, camote).
•	 Las frutas se pueden alterar con jugos 
naturales, preferencialmente sin azúcar.
•	 Para sustituir la leche el yogur natural 
puede ser una opción. Si quiere, endúlcelo 
con frutas o miel e increméntalo con 
granolas caseras, hechas con castañas o 
nueces, harinas o salvado de cereales y 
frutas secas.
¿Y LA COMIDA/ALMUERZO Y LA CENA?
La mezcla de arroz con frijoles, siempre en la 
mesa de la mayoría de los brasileños, resulta 
una combinación perfecta. Cuando se asocia 
a legumbres y verduras, raíces y tubérculos, 
carnes (preferencialmente los cortes menos 
o nada grasosos) o huevos, el resultado es 
una comida ideal.
•	 Use libremente legumbres y verduras ya 
sea crudos en ensaladas, ya sea en sopas, 
guisados o cocidos. Recuerde incluirlos 
en preparaciones con arroz, carne, 
pescado, huevos.
•	 Procure reducir el consumo de las carnes 
rojas y elegir pollo, pescado o huevos, 
además de preferir preparaciones asadas, 
a la parrilla o cocidas.
•	 Para variar, sustituya los frijoles por otra 
leguminosa (lenteja, guisante, garbanzo) 
o, incluso, el arroz por preparaciones a 
base de maíz u otros cereales.
•	 Recuerde incluir frutas al final de las 
comidas. Los dulces caseros a base de 
frutas también son una opción.
¡HAGA LOS ALIMENTOS 
NATURALES O MÍNIMAMENTE 
PROCESADOS LA BASE DE 
TODAS SUS COMIDAS!
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GUÍA ALIMENTARIA PARA LA POBLACIÓN BRASILEÑA • VERSIÓN RESUMIDA
CUIDADOS CON LOS ALIMENTOS 
Cómo elegir
•	 Compre alimentos en locales limpios y 
organizados y que ofrezcan opciones de buena 
calidad y en buen estado de conservación.
ALIMENTOS QUÉ OBSERVAR
Hortalizas
y frutas
No deben presentar partes 
arruinadas, mofadas o con 
color o textura alterados.
Pescados
Los frescos deben estar 
bajo refrigeración y 
presentar escamas bien 
adheridas o cuero íntegro, 
branquias rosadas y ojos 
brillantes y transparentes.
Los congelados deben 
estar debidamente 
envasados y conservados 
en temperaturas 
adecuadas. Evite 
comprar aquellos con 
acúmulo de agua o hielo, 
ya que pueden haber 
sido descongelados y 
congelados otra vez.
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GUÍA ALIMENTARIA PARA LA POBLACIÓN BRASILEÑA • VERSIÓN RESUMIDA
Carnes
No deben presentar 
color oscuro o verdoso 
o consistencia alterada. 
Carnes frescas presentan 
color rojo-brillante (o 
color claro, en el caso 
de aves), textura firme y 
grasa bien adherida y de 
color claro.
Alimentos
envasados
Observar la fecha de 
caducidad, si el envase 
está sellado y libre de 
amasados, agujeros o 
áreas voluminosas. El 
contenido no debe 
presentar alteraciones de 
color, olor o consistencia.
Cómo conservar
•	 Almacene alimentos no perecederos 
en local seco e aireado, en temperatura 
ambiente y lejos de rayos solares.
•	 Mantenga los alimentos perecederos 
bajo refrigeración o congelamiento. Las 
preparaciones culinarias guardadas para la 
comida que sigue deben ser almacenadas 
bajo refrigeración.
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GUÍA ALIMENTARIA PARA LA POBLACIÓN BRASILEÑA • VERSIÓN RESUMIDA
Cómo manipular 
•	 Lávese las manos antes de manipular los 
alimentos y evite toser o estornudar sobre 
ellos.
•	 Evite consumir carnes y huevos crudos.
•	 Cree el hábito de higienizar frutas, verduras 
y legumbres en agua corriente y, enseguida, 
en solución de hipoclorito de sodio antes del 
consumo. Siga las instrucciones del rótulo.
•	 Mantenga los alimentos protegidos en 
envases o recipientes.
•	 Busque mantener la cocina limpia, aireada y 
organizada.
•	 Dedique tiempo para limpiar la heladera, 
fogón, armarios, estantes, suelo y paredes 
para conservar la calidad de los alimentos y 
de las preparaciones.
COMER ES PARTE NATURAL DE 
LA VIDA SOCIAL. COMPARTIR EL 
MOMENTO DE LAS COMIDAS AYUDA 
A CULTIVAR Y A FORTALECER LOS 
LAZOS ENTRE LAS PERSONAS
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GUÍA ALIMENTARIA PARA LA POBLACIÓN BRASILEÑA • VERSIÓN RESUMIDA
CUÁNDO, DÓNDE, CÓMO Y CON QUIÉN COMER
CUÁNDO DÓNDE CÓMO CON QUIÉN
•	Procure comer 
en los mismos 
horarios y 
mantenga cierta 
regularidad – 
hacerlo ayudará 
a controlar lo que 
come, evitará picar 
en los intervalos 
entre las comidas. 
•	 Busque comer siempre 
a la mesa, en ambientes 
tranquilos, limpios y 
confortables.
•	 Evite comer a la mesa 
de trabajo, en pie o 
caminando, o dentro del 
carro o transporte público.
•	 Fuera de casa o del trabajo 
o de la escuela, prefiera 
restaurantes por kilo que 
sean adecuados (limpios y 
confortables).
•	 Evite distraerse 
con la TV o con el 
celular a lo largo 
de las comidas y 
ponga atención a la 
comida.
•	 Mastique despacio 
y aprecie lo que 
está comiendo 
para ayudar en 
la digestión y 
evitar que coma 
demasiado.
•	 Prefiera 
comer con 
amigos, 
familiares y 
colegas de 
trabajo o 
escuela.
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GUÍA ALIMENTARIA PARA LA POBLACIÓN BRASILEÑA • VERSIÓN RESUMIDA
ENFRENTE LAS DIFICULTADES
DIFICULTAD CUIDADO/ATENCIÓN QUÉ PUEDE HACER USTED
Acceso a la 
información
La mayoría de las informaciones 
y recomendaciones divulgadas 
sobre alimentación y salud 
(televisión, radios, revistas 
e Internet) es cuestionable, 
induce a modismos y lleva a 
la depreciación de alimentos 
y prácticas alimentares 
tradicionales.
A menudo, la alimentación 
saludable se confunde con las 
dietas para adelgazar.
A veces, las materias que dicen 
ser informativas son en realidad 
publicidad de productos 
ultraprocesados.
Esta Guía es fuente 
confiable informaciones y 
recomendaciones sobre 
alimentación adecuada y 
saludable. Discútalas con 
familiares, amigos y colegas y 
con los profesionales de salud 
que lo atienden.
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GUÍA ALIMENTARIA PARA LA POBLACIÓN BRASILEÑA • VERSIÓN RESUMIDA
Oferta de 
ultraprocesados 
y de alimentos 
naturales y 
mínimamente 
procesados
Ultraprocesados son encontrados 
en toda parte, siempre 
acompañados de publicidad, 
descuentos y promociones, 
mientas alimentos naturales o 
mínimamente procesados no 
siempre se comercializan en 
locales próximos a las casas de las 
personas.
•	Procure hacer las compras 
en supermercados, ferias 
libres, verdulerías, donde 
se comercializan alimentos 
naturaleso mínimamente 
procesados. 
•	 Lleve una lista de compras 
para comprar solo lo 
necesario.
•	Lleve comida envasada para 
el local de trabajo o estudio. 
Los restaurantes por quilo 
son buenas alternativas. 
Evite redes de comida 
chatarra.
•	Si posible, cultive un huerto 
doméstico, que puede 
ofrecer, a bajo costo, 
cantidad razonable de 
alimentos naturales.
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GUÍA ALIMENTARIA PARA LA POBLACIÓN BRASILEÑA • VERSIÓN RESUMIDA
Costo de las 
comidas
En Brasil, el costo total de una 
comida basada en alimentos 
naturales o mínimamente 
procesados es menor que el 
costo de una alimentación 
basada en ultraprocesados.
•	Prefiera variedades de la 
cosecha, pues siempre 
serán más baratas. Comprar 
alimentos en verdulerías 
o directamente de los 
productores (ferias) también 
puede reducir costos.
•	Mantenga la heladera y 
despensa organizadas con 
la fecha de vencimiento 
más cercana. Evitar 
el desperdicio genera 
economía.
•	Fuera de casa, prefiera 
llevar su comida o comer en 
restaurantes por kilo.
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GUÍA ALIMENTARIA PARA LA POBLACIÓN BRASILEÑA • VERSIÓN RESUMIDA
Habilidades 
culinarias
La reducción de la transmisión 
de habilidades culinarias 
para las generaciones 
siguientes favorece el 
consumo de ultraprocesados, 
y las preparaciones basadas 
en alimentos naturales y 
mínimamente procesados 
pierden cada vez más espacio 
en el día a día de las personas.
•	Si usted tiene habilidades 
culinarias, procure 
desarrollarlas y compartirlas 
con quienesconvive.
•	Si no las tiene, busque 
adquirirlas: hable con 
personas que saben 
cocinar, pide recetas, lea 
libros, consulte el Internet 
y…¡comience a cocinar!
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GUÍA ALIMENTARIA PARA LA POBLACIÓN BRASILEÑA • VERSIÓN RESUMIDA
Tiempo Hacer compras, cocinar, comer 
a la mesa, limpiar la cocina 
e higienizar los utensilios 
de cocina exige tiempo y 
dedicación. Largas distancias 
entre trabajo-casa y escuela-
casa sumadas con el tráfico 
caótico y carga de trabajo 
excesiva reducen el tiempo 
disponible de las personas.
•	Reduzca el tiempo de 
preparación de los alimentos 
al dominar técnicas 
culinarias. Pide tips de sus 
amigos y familiares más 
experientes.
•	Planifique el menú de la 
semana.
•	Algunos alimentos o 
preparaciones pueden 
prepararse en los fines 
de semana, congelados y 
utilizados durante la semana.
•	Divida las tareas de la 
rutina alimentar entre los 
miembros de la casa.
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GUÍA ALIMENTARIA PARA LA POBLACIÓN BRASILEÑA • VERSIÓN RESUMIDA
Publicidad de 
alimentos
Más de dos tercios de las 
publicidades sobre alimentos 
vehiculados se refieren a 
alimentos ultraprocesados. Se 
induce la población a creer que 
ellos tienen calidad superior 
a los demás alimentos o que 
pondrán las personas más 
felices, atractivas, fuertes, “súper 
saludables” y socialmente 
bienvenidas. Informaciones 
incorrectas o incompletas 
afectan, principalmente, niños y 
jóvenes.
•	Padres y educadores deben 
aclarar los niños de que a 
función de la publicidad 
es aumentar la venta de 
productos en lugar de informar 
o educar las personas.
•	Limitar el tiempo en la pantalla 
(principalmente la TV) 
disminuirá la exposición de los 
niños a las publicidades y, a la 
vez, ayudará a tornarlas más 
activas.
•	Sirva de ejemplo para niños 
y adolescentes comiendo a 
la mesa, lejos de la televisión, 
computador o celular. 
Disfrute esos momentos para 
conversar entre ustedes.
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GUÍA ALIMENTARIA PARA LA POBLACIÓN BRASILEÑA • VERSIÓN RESUMIDA
COMPARTA LAS TAREAS!
DIVIDA LAS TAREAS DE LA RUTINA 
ALIMENTARIA CON LOS DEMÁS 
MIEMBROS DE LA CASA PARA 
QUE NADIE SE SOBRECARGUE. 
¡HOMBRES Y MUJERES DEBEN 
AYUDAR!
45
1. Hacer con que alimentos naturales o 
mínimamente procesados sean la base de la 
alimentación.
2. Utilizar aceites, grasas, sal y azúcar en 
pequeñas cantidades al condimentar y 
preparar los alimentos, y crear preparaciones 
culinarias.
3. Limitar el consumo de alimentos procesados.
4. Evitar el consumo de alimentos 
ultraprocesados.
5. Comer con regularidad y atención, en 
ambientes apropiados y, cuando posible, en 
compañía de alguien.
6. Ir de compras en locales que ofrezcan 
variedades de alimentos naturales o 
mínimamente procesados.
7. Desarrollar, ejercitar y compartir habilidades 
culinarias.
8. Planificar el uso del tiempo para dar a la 
alimentación el espacio que necesario.
9. Preferir, cuando fuera de casa, locales que 
sirven comidas preparadas instantáneamente. 
10. Ser crítico en cuanto a las informaciones, 
orientaciones y mensajes sobre alimentación 
que se vehiculan en publicidades comerciales.
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DIEZ PASOS PARA 
UNA ALIMENTACIÓN 
ADECUADA 
Y SALUDABLE
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PARA LA POBLACIÓN 
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