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de ninguna forma sin el previo consentimiento por 
escrito del editor. 
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AVISO LEGAL: 
El autor no será responsable de ninguna manera 
por las lesiones que puedan ocurrir al seguir las 
instrucciones contenidas en este libro. 
Consulte con un medico antes de empezar este 
programa de ejercicios, el entrenamiento puede 
ser demasiado exigente para algunas personas. 
El contenido de este libro digital tiene fines 
educativos e informativos. 
 
 
 
 
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INDICE 1: 
 
QUÉ ES LA CALISTENIA 
CLASIFICIÁCION DE LOS EJERCICIOS 
POR QUÉ HACER CALISTENIA 
QUÉ CONSEGUIRÁS CON ESTA RUTINA 
 
RECOMENDACIONES 
ALIMENTACIÓN 
 
RUTINA #1 
RUTINA 3 DÍAS 
RUTINA PRINCIPIANTES 
RUTINA SIN EQUIPAMIENTO 
RUTINA HIPERTROFIA 
 
CALIENTAMIENTO 
SEMANA DE DESCARGA 
 
ESTIRAMIENTOS: 
Dorsal ancho 
Trapecio 
Infraespinoso y Redondo menor 
Antebrazos 
 Psoas 
Pectoral mayor 
Deltoides anterior 
Hombro lateral 
Deltoides posterior 
Tríceps 
 Cuádriceps 
 Isquiotibiales 
 Glúteos 
 Sóleo 
 
LESIONES 
 
SOBRE MÍ 
 
TABLAS PROGRESIONES 
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INDICE 2 - LOS EJERCICIOS: 
 
1a. FRONT LEVER - PARTE 1 
 
Introducción 
Técnica Correcta 
Cómo Progresar 
1. Rodillas al pecho 
2. Rodillas al pecho avanzadas I 
3. Rodillas al pecho avanzadas II 
 4. Tuck Front Lever I 
 5. Tuck Front Lever II 
 6. Flat Tuck Front Lever I 
 7. Flat Tuck Front Lever II 
 8. Flat Tuck Front Lever III 
 9. Front Lever 0.5 
Músculos trabajados 
 Dudas Frecuentes 
 
 
1B. L-SIT 
Introducción 
Técnica Correcta 
Cómo conseguir el L-sit 
Flexibilidad y L-sit 
Progresiones 
 1. Elevaciones de rodillas 
 2. Tuck L-sit en paralelas 
 3. Low L-sit en paralelas 
 4. L-sit en paralelas 
 5. L-sit – Transición al suelo 1 
 6. L-sit – Transición al suelo 2 
 7. L-sit en el suelo 
 8. Wide L-sit 
Músculos trabajados 
 Dudas Frecuentes 
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1C1. progresiones para la 
1º DOMINADA 
Introducción 
Fase 1 
Fase 2 
Fase 3 
Fase 4 
Fase 5 
Fase 6 
Fase 7 
Fase 8 
 
 
 
 
 
1C2. DOMINADA UNIARCHER 
PRONA 
Introducción 
Técnica Correcta 
Afianzando la base 
1. Dominada Supina 
Cómo Progresar 
 2. Dominada Mixta Avanzada 
 3. Dominada Prona Avanzada 
 4. Dominada UniArcher Supina I 
 5. Dominada UniArcher Prona I 
 6. Dominada UniArcher Supina II 
 7. Dominada UniArcher Prona II 
 
 
 
 
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1d1. DOMINADA EN L 
Introducción 
Técnica Correcta 
Flexibilidad y Dominada en L 
Cómo Progresar 
 1. Dominada Hollow Supina 
2. Dominada Hollow Prona 
 3. Dominada Tuck L 
 4. Dominada en L bajo 
 5. Dominada en L 0.5 
 6. Dominada en L 
 7a. Dominada en L lastrada 
 7b. Dominada Delta L 
Músculos trabajados 
 
 
 
 
1d2. Dominada en L en anillas 
Introducción y Técnica Correcta 
 1. Dominada Supina 
2. Dominada Supina Tuck L 
3. Dominada Supina en L 
 
 
 
 
 
 
1e. Dominadas con puerta 
 Introducción 
 1. Dominada con puerta 
 2. Dominada avanzada con puerta 
 3. Dominada a 1 mano asistida 
 
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2a1. PLANCHE - PARTE 1 
Introducción 
Técnica Correcta 
Cómo nivelar Planche 
Planche - ¿Cuestión de lumbares o abdominales? 
Flexibilidad y Planche 
Cómo Progresar 
1. Frog Stand 
2. Planche lean 
3. Advanced Frog Stand 
4. High Tuck Planche 
5. Tuck Planche a 1 pierna 
6. Tuck Planche 
7. Flat Tuck Planche I 
8. Flat Tuck Planche II 
 9. Flat tuck Planche III 
 10. Pseudo Straddle Planche 
11. Piked Straddle Planche I 
12. Piked Straddle Planche II 
13. Piked Straddle Planche III 
14. Straddle Planche 
Músculos trabajados 
Dudas Frecuentes 
 
 
 
 
2a2. Elbow lever 
Técnica Correcta 
Progresión #1 
Progresión #2 
Elbow Lever 
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2b. LUMBARES 
Introducción 
Superman 
 Skydiver 
 Superman 0.5 
Músculos trabajados 
 Extensión Prona 
 
 
 
 
 
2c1. FLEXIoN UNIARCHER 
Introducción 
Errores Típicos 
Técnica Correcta 
La base: 1. La Flexión Estricta 
2 Flexión de rodillas 
Cómo Progresar 
3. Flexión Asimétrica I 
4. Flexión Asimétrica II 
5. Flexión Uniarcher de rodillas 
6. Flexión Uniarcher 
 7. Flexión Uniarcher IIa 
 8. Flexión Uniarcher IIb 
Músculos trabajados 
 
 
 
 
 
 
 
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2c2. Flexiones en anillas 
Técnica Correcta 
Protracción Escapular 
1. Flexiones de rodillas 
2. Flexiones en anillas 
 
 
 
 
2d. FONDOS 
Técnica Correcta 
Cómo Progresar 
1. Fondo con silla 
2. Fondos con silla elevados 
3. Fondos parciales en paralelas 
4. Fondos en paralelas 
5. Fondos en L 
 6. Fondos pronos en barra única 
 7. Fondos supinos en barra única 
 8. Fondos inclinados I 
 9. Fondos inclinados II 
 Fondos Inclinados – Músculos trabajados 
 10. Fondos en Anillas 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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3A. piernas 
 
Introducción 
GEMELOS: 
1. Jumping Jacks 
2. Elevaciones de talones 
 3. Elevaciones de talones a 1 pierna 
 4. Elevaciones para sóleo 
 
GLÚTEOS Y CUÁDRICEPS: 
Sentadilla Pistol 
Técnica Correcta 
Flexibilidad y Sentadilla Pistol 
Cómo Progresar 
5. La base: La Sentadilla Profunda 
6. Paso I 
7. Paso II 
8. Paso III 
9. Paso IV 
10. Paso V 
 11. Paso VI 
Nivel Intermedio vs Nivel Avanzado 
 
11. Sentadilla Cosaca 
12. Sentadilla Búlgara 
 
ISQUIOTIBIALES: 
13. Curl Femoral en puente 
 Flexores de la rodilla 
14. Elevación pélvica 
15. Elevación pélvica a 1 pierna 
 
 
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3B. HOLLOW DRAGON FLAG 
Técnica Correcta 
Cómo Progresar 
Progresiones: 1. Ejercicio preparatorio 
 2. Tuck HDF 
 3. Advanced Tuck HDF 
 4. HDF a 1 pierna I 
 5. HDF a 1 pierna II 
 6. Hollow Dragon Flag 
Músculos Trabajados 
 
 
 
 
 
EJERCICIOS COMPLEMENTARIOS: 
 Transverso 
 Antebrazos 
 
 
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RUTINA #1 
 
 
 
 ººº Progresiones Front Lever 
 ºººººº + 
 LUNES Progresiones L-sit 
 Y ºººººººº + 
JUEVES: Progresiones Dominada Uniarcher 
 + 
 Progresiones Dominadas en L (opcional) 
 
 
 
 Progresiones Planche 
+ 
Martes LumbaresY + 
ViernES: Progresiones Flexión Uniarcher 
 + 
 Fondos (opcional) 
 
 
 
 Jumping Jacks 
 + 
 Curl femoral en puente o Elevación pélvica 
Miercoles + 
 Y Progresiones Sentadilla Pistol 
Sabado: + 
 Sentadilla Cosaca 
 + 
Hollow Dragon Flag 
 + 
Sentadilla Búlgara (opcional) 
 
 
*Cada día haríamos por tanto UNA progresión para cada ejercicio 
(4-6 ejercicios en total). 
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RUTINA 3 dias 
 
 
 
 ººº Progresiones Front Lever 
 ºººººº + 
 DIA 1: Progresiones Planche 
 + 
Progresiones Flexión Uniarcher 
 ºººº ºººº + 
Progresiones Sentadilla Pistol 
 + 
 Progresiones Dominada Uniarcher 
 
 
 
 Jumping Jacks 
+ 
 Progresiones L-sit 
dia 2: + 
 Curl femoral en puente o Elevación pélvica 
+ 
 Sentadilla Cosaca 
+ 
Hollow Dragon Flag 
 
 
 
 
 ººº Progresiones Planche 
 ºººººº + 
 DIA 3: Progresiones Front Lever 
 + 
Progresiones Sentadilla Pistol 
 ºººººººº + 
Progresiones Flexión Uniarcher 
 ºººººººº + 
 Progresiones Dominada Uniarcher 
 
 
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RUTINA principiantes 
 
 
 
 
 
 
 
 LUNES Progresiones para la 1º Dominada (3 ejercicios) 
 Y + 
JUEVES: Progresiones L-sit 
 
 
 
 
 
Martes Progresiones Flexión Uniarcher 
 Y + 
ViernES: Lumbares 
 + 
 Fondos 
 
 
 
 
 
 Jumping Jacks 
 + 
 Curl femoral en puente o Elevación pélvica 
Miercoles + 
 Y Sentadilla Búlgara 
Sabado: + 
Hollow Dragon Flag 
+ 
Sentadilla Cosaca 
 
 
 
 
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RUTINA sin equipamiento 
 
 
 
 
 
 
 Progresiones Dominadas con puerta 
 LUNES + 
 Y Progresiones L-sit 
JUEVES: + 
 Remos invertidos con mesa 
 
 
 
 
Martes Progresiones Planche 
 Y + 
ViernES: Lumbares 
 + 
 Progresiones Flexión Uniarcher 
 
 
 
 
 
 Jumping Jacks 
 + 
 Curl femoral en puente o Elevación pélvica 
Miercoles + 
 Y Sentadilla Búlgara 
Sabado: + 
Hollow Dragon Flag 
+ 
Sentadilla Cosaca 
 
 
 
 
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RUTINA para ganar 
masa muscular 
 
 
 
 
 ººº Progresiones Front Lever 
 ºººººº + 
 LUNES Progresiones L-sit 
 Y ºººººººº + 
JUEVES: 4 series de 8-12 Dominadas Supinas en anillas 
 + 
4 series de 8-12 Dominadas Pronas en barra 
(a la anchura de los hombros) 
 
Usaremos las dominadas para ganar más masa muscular 
(Front Lever y L-sit se entrenará igual que en las demás rutinas). 
Si no puedes hacer 4 series de 8-12 Dominadas, completa las 
series con Remos invertidos al principio. 
Cuando las Dominadas Pronas a la anchura de hombros te 
sean fáciles, ve ampliando el agarre progresivamente. 
 
 
 
 Progresiones Planche 
+ 
Martes Lumbares 
 Y + 
ViernES: 4 series de 8-12 Flexiones en Anillas 
 + 
 4 series de 8-12 Fondos (en barra) 
 
Usaremos las Flexiones en anillas y los Fondos en barra para 
ganar masa muscular (Planche y Lumbares se entrenarán igual 
que en las demás rutinas). 
Si no puedes hacer 4 series de 8-12 Flexiones en anillas, 
completa las series con Flexiones en anillas de rodillas al 
principio. 
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Si no puedes hacer 4 series de 8-12 Fondos, completa las 
series con Flexiones en el suelo (puedes hacer Flexiones Anchas). 
Cuando las Flexiones en Anillas te resulten fáciles, ve 
incorporando Flexiones Elevadas en Anillas. 
Cuando los Fondos te resulten fáciles, ve incorporando 
variaciones más difíciles de Fondos del libro. 
 
 
 
 Jumping Jacks* 
 + 
 4 series de 8-12 Curl femoral en puente 
Miercoles + 
 Y 4 series de 8-12 Progresiones Sentadilla Pistol 
Sabado: + 
 4 series de 8-12 Sentadilla Cosaca 
 + 
Hollow Dragon Flag 
 + 
4 series de 8-12 Sentadilla Búlgara (opcional) 
 
Si no puedes hacer 4 series de 8-12 sentadillas en las 
Progresiones de la Sentadilla Pistol, completa las series con 
Sentadillas normales (profundas). Haz lo mismo con la Sentadilla 
Cosaca y la Sentadilla Búlgara. 
*El Jumping Jacks se usará para calentar, pero si quieres 
centrarte más en los gemelos, añade 2-3 series de Elevaciones de 
talones (a 1 pierna si puedes), intercalándolas entre los ejercicios 
de sentadillas. 
 
 
Para ganar masa muscular, seguir una alimentación adecuada es 
FUNDAMENTAL, en el apartado de Alimentación tienes más info. 
 
El descanso será de 1 minuto, tanto entre series como entre 
ejercicios. 
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Que es la calistenia 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
La Calistenia es una metodología de entrenamiento que 
consiste en entrenar con el propio cuerpo y que utiliza el menos 
equipamiento posible. 
 
Mejora todas las capacidades físicas básicas: fuerza, 
resistencia, flexibilidad, coordinación, equilibrio, potencia y 
agilidad. Es una disciplina en la que se priorizan los ejercicios 
compuestos, tales como dominadas, fondos o sentadillas. 
 
Los ejercicios pueden ser tanto dinámicos (flexiones, fondos) 
como estáticos (L-sit, Planche, Front lever). 
 
Los objetivos ya dependen de cada persona, puede ser 
ganancia de fuerza funcional, conseguir un cuerpo más estético, 
corregir la postura, añadir variedad al entrenamiento, etc. 
 
Aunque la Calistenia puede servir para calentar y luego 
practicar otra disciplina, la Calistenia es una disciplina en sí y 
muchos de sus practicantes entrenan exclusivamente con su 
propio cuerpo. Los practicantes de la Calistenia se denominan 
calisténicos. 
 
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SURPASSINGGRAVITY.ES 19 
 
QUÉ SON LOS BÁSICOS? 
 
Los básicos son ejercicios fundamentales que representan la 
base (de allí su nombre) para ejercicios más avanzados de 
Calistenia* como son los Muscle-ups, Planche, Front Lever, 
Flexiones en Pino, etc. 
 
No por llamarse básicos significa que sean ejercicios fáciles y 
que se puedan realizar por cualquier persona desentrenada; no 
todo el mundo puede hacer Dominadas o Fondos con los ojos 
cerrados. 
 
Veamos a continuación cuáles son los básicos en Calistenia: 
· FLEXIONES (Push-ups o lagartijas) – estos ejercicios son la base 
para flexiones más avanzadas, como son las Flexiones en 
Pino, Flexiones para tríceps, Flexiones en anillas, etc. 
 
· FONDOS (Dips) – Los Fondos en paralelas son la base para otras 
variaciones más difíciles, como son los Fondos para tríceps, los 
Fondos Inclinados o los Fondos en Anillas. 
 
· REMOS (remos invertidos o Australian Pull-ups) – este ejercicio 
de tiro tiene la ventaja de poderse hacer incluso con una mesa o 
un palo situado entre 2 sillas. 
 
· DOMINADAS (Pull-ups) – ejercicio imprescindible para cualquier 
calisténico que se precie, las Dominadas ayudan a ganar una gran 
fuerza en la espalda y brazos, preparando el camino para 
Dominadas avanzadas o para el Front Lever. 
 
· ELEVACIONES DE PIERNAS (Leg raises o Elevaciones en barra) – 
estos ejercicios preparan los abdominales para ejercicios 
isométricos como el Front Lever y fortalecen los flexores de la 
cadera para ejercicios comoel L-sit. 
 
· SENTADILLAS (squats) – las sentadillas normales son la base para 
la Sentadilla Pistol o Airborne por ejemplo. Las zancadas o 
estocadas también entran en ejercicios de piernas básicos. 
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SURPASSINGGRAVITY.ES 20 
 
CLASIFICACIÓN DE LOS 
LOS EJERCICIOS DE CALISTENIA I 
Primero hay que tener claro que los movimientos son en 
relación a las articulaciones: flexión de codo (doblar el codo), 
flexión de cadera (doblar la cintura), etc. 
 
 
Ejercicios de tiro: 
 
Requieren una extensión o una aducción de la articulación 
del hombro. La contracción de los músculos extensores o 
aductores del hombro disminuye el ángulo en el hombro. 
El principal extensor del hombro es el dorsal ancho (debido 
a su mayor tamaño sobre todo). Este músculo acerca brazo y 
torso entre sí. Es por tanto el músculo que más contribuye en una 
dominada, un remo o un Front lever. 
El dorsal ancho es ayudado por el redondo mayor, deltoides 
posterior, pectoral mayor y cabeza larga del tríceps en esta 
acción. 
 
En cuanto a la articulación del codo: 
· Los ejercicios de tiro con codos doblados implican una 
flexión de codo (Dominadas, Remos) trabajando por tanto 
bíceps, braquial anterior y supinador largo. 
· Mientras que los ejercicios de tiro con codos rectos 
implican una extensión de codo (Front Lever, Front Pull), 
trabajando el tríceps y el ancóneo. 
 
 
EJERCICIOS DE CADENA CINÉTICA CERRADA 
En ejercicios de cadena cinética cerrada (ejercicios de 
Calistenia por lo general) la acción de estos músculos acerca el 
torso hacia los brazos - como en las Dominadas, Front Lever o los 
Remos invertidos. 
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SURPASSINGGRAVITY.ES 21 
 
En las Dominadas, Remos o en Front Lever, los brazos 
(segmentos distales donde se insertan los músculos 
extensores/aductores del hombro) están fijados en la barra. 
 
La contracción de 
dichos músculos acerca el 
torso hacia los brazos - el 
cuerpo por tanto sube 
hacia la barra. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
EJERCICIOS DE CADENA CINÉTICA ABIERTA 
En ejercicios de cadena cinética abierta (como es el Jalón al 
pecho), pasa lo contrario: los brazos son libre de moverse, por 
tanto los extensores/aductores del hombro acercan la barra hacia 
el torso. 
 
 
 
 
 
 
 
 
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EJERCICIOS DE TIRO 
 
Los ejercicios de tiro pueden ser con codos rectos o 
doblados, tanto dinámicos como isométricos. 
 
 Ejercicios de tiro dinámicos con codos doblados 
Son ejercicios que implican movimiento y en los cuales el codo se 
dobla (hay flexión de codo): Dominadas, Remos invertidos, 
Dominadas en Front lever, etc. 
 
 Ejercicios de tiro isométricos con codos doblados 
Son ejercicios estáticos, en los que el codo se encuentra 
flexionado (doblado): Dominada isométrica (aguantar la 
dominada a media altura por ejemplo). 
 
 Ejercicios de tiro dinámicos mixtos 
Implican movimiento, un codo se dobla al hacer el ejercicio, 
mientras que el otro se mantendrá recto: Dominada Uniarcher 
 
 
 Ejercicios de tiro dinámicos con codos rectos 
Son ejercicios en los que acercamos el cuerpo hacia la barra pero 
sin doblar los codos: Front Pulls 
 
 Ejercicios de tiro isométricos con codos rectos 
Son ejercicios estáticos, en los que los codos se mantienen 
completamente rectos: Front lever 
 
 Ejercicios de tiro isométricos mixtos 
Son ejercicios estáticos, en los que un codo se mantiene doblado 
y el otro recto: Dominada Uniarcher isométrica por ejemplo. 
 
 
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Ejercicios de empuje: 
 
 
Requieren una flexión o una abducción de la articulación del 
hombro. 
La contracción de los flexores del hombro aumenta el ángulo 
en el hombro respecto al plano sagital. 
El principal flexor del hombro es la porción anterior del 
deltoides (hombro delantero), que acerca húmero y clavícula 
entre sí. Es el principal músculo trabajado en Flexiones, Planche, 
Press olímpico (Press hacia Pino), etc. 
El coracobraquial, el pectoral mayor y el bíceps (si el codo se 
mantiene recto) ayudan en esta acción. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
El principal abductor del hombro es la porción media del 
deltoides (hombro lateral). 
En calistenia los ejercicios que impliquen abducción de 
hombro son escasos, aquí tienes uno que se me ocurrió a mí: 
https://www.youtube.com/watch?v=sfNrWMWmBTI 
 
 
 
 
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En cuanto a la articulación del codo: 
· Los ejercicios de empuje con codos doblados implican una 
extensión de codo (Flexiones, Fondos) trabajando por tanto el 
tríceps y el ancóneo. 
· Mientras que los ejercicios de empuje con codos rectos 
implican una flexión isométrica de codo (Planche, Press to 
Handstand, Press Parkour), trabajando sobre todo el bíceps. 
 
 
 
EJERCICIOS DE CADENA CINÉTICA CERRADA 
En ejercicios de cadena cinética cerrada (ejercicios de 
Calistenia por lo general), al estar las manos fijadas en el suelo, la 
flexión de hombro aleja el torso de los brazos: como en las 
Flexiones, Fondos o Planche. 
 
 
EJERCICIOS DE CADENA CINÉTICA ABIERTA 
En ejercicios de cadena cinética abierta (como es el Pres de 
pecho/banca), pasa lo contrario: los brazos son libre de moverse, 
por tanto los flexores del hombro alejan la barra del torso. 
Este ejercicio es el equivalente más cercano a una Flexión. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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EJERCICIOS DE empuje 
 
Los ejercicios de empuje pueden ser con codos rectos o 
doblados, tanto dinámicos como isométricos. 
 
 Ejercicios de empuje dinámicos con codos doblados 
Son ejercicios que implican movimiento y en los cuales el codo se 
dobla (hay extensión de codo): Fondos, Flexiones 
 
 Ejercicios de empuje isométricos con codos doblados 
Son ejercicios estáticos, en los que el codo se encuentra doblado: 
Planche con codos doblados, Elbow lever 
 
 Ejercicios de empuje dinámicos mixtos 
Implican movimiento, un codo se dobla al hacer el ejercicio, 
mientras que el otro se mantendrá recto: Flexión Uniarcher 
 
 
 Ejercicios de empuje dinámicos con codos rectos 
Se realizan sin doblar los codos: Press HS, Press Planche, Press 
Parkour 
 
 
 
 Ejercicios de empuje isométricos 
con codos rectos 
Son ejercicios estáticos, en los que los 
codos se mantienen completamente 
rectos: Planche, Maltese --> 
 
 
 Ejercicios de empuje isométricos mixtos 
Son ejercicios estáticos, en los que un codo se mantiene doblado 
y el otro recto: Flexión UniArcher isométrica por ejemplo 
(aguantando abajo). 
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POR QUÉ HACER CALISTENIA? 
 
Aquí tienes 9 ventajas de entrenar con tu cuerpo: 
 
1. Ganarás fuerza funcional 
La fuerza adquirida al hacer 
dominadas, fondos o sentadillas 
por ejemplo, se puede luego 
aplicar a actividades de la vida 
diaria, como correr, saltar, 
trepar, escalar… 
 
 
 
 
 
2. Puedes hacerlo en cualquier sitio 
Sea en casa, en un parque, en la playa, incluso en el trabajo. 
Incluso si viajas ya no tienes excusas, puedes entrenar en la 
habitación del hotel, usando el suelo y el mobiliario de la 
habitación. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
3. Ahorrarás dinero 
Al no tener que pagar una cuota mensual del gimnasio o al no 
tener que comprarte equipamiento si entrenas en un parque. 
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4. Ahorrarás tiempo 
Si entrenas en casa te ahorras el tiempo que tardas en 
desplazarte al gimnasio, cambiarte, etc. 
 
 
5. Menos probabilidad de desarrollar desequilibrios musculares 
Ya que la mayoría de los ejercicios son multiarticulares (los 
ejercicios calisténicos suelen ser de cadena cinética cerrada). 
 
 
6. Te obliga a mejorar la flexibilidad 
Algunos ejercicios son imposibles de realizar si no estiras – por 
ejemplo para V-sit tendrás que estirar los isquiotibiales, al hacer 
Dominadas estiras el dorsal ancho abajo… 
 
 
7. Mejorarás el equilibrio 
Con ejercicios como el Pino (Handstand) o practicando ejercicios 
unilaterales como son las Sentadillas Pistol, las Sentadillas 
Airborne, etc. 
 
 
8. No te aburrirás nunca 
Ya que hay una variedad interminable de ejercicios y variaciones, 
y de hecho se van inventando cada vez más ejercicios. Da igual el 
nivel que tengas, siempre habrá un ejercicio que supondrá un 
nuevo reto por conseguir. 
 
 
9. Conoces gente 
Esto es sobre todo si 
entrenas en sitios 
públicos como son los 
parques, las plazas, etc. 
 
 
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LA CALISTENIA ES PARA LOS DELGADOS 
 
¿Crees que es imprescindible ser un peso pluma, estar 
definido y tener piernas de pollo para hacer ejercicios difíciles de 
calistenia? Si tu respuesta es sí, a continuación veremos algunos 
ejemplos que te harán cambiar de idea: 
 
 
Paul Anderson (1932-1994) - leyenda de la fuerza bruta, 
levantador de pesas y strongman estadounidense, era capaz 
de hacer Flexiones en Pino (Handstand Push-ups) contra pared, 
pesando más de 160kg! 
Por cierto, sus piernas 
medían más de 90cm a 
nivel del muslo y seguro 
no ponía excusas como: 
“mis piernas son 
demasiado grandes para 
hacer eso”. 
 
 
 
 
 
 
 
Bert Assirati (1908-1990) – luchador profesional de 
lucha libre y campeón múltiple de los pesos 
pesados, era conoci do por sus diversas hazañas de 
fuerza, siendo uno de los hombres más pesados en 
hacer el Iron Cross con sus 108 kg de peso. También 
podía hacer 3 dominadas a 1 mano [1] y Hanstand a 1 
mano. 
 
 
 
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Aquí otra leyenda viva: Arnold Schwarzenegger – ganador 
de Míster Olympia y 7 veces Mr. Universo. Aunque su 
entrenamiento sobre todo era de pesas, también hacía ejercicios 
calisténicos, como son las Dominadas, los Fondos o incluso las 
Flexiones en Pino. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Veamos también a un atleta 
contemporáneo menos conocido pero 
increíblemente fuerte: 
Timo Lauttamus, es capaz de hacer Dominadas 
a 1 mano (pesando 92kg), Dominadas a 1 mano 
con 10 kg de lastre, Dominadas con 106kg de 
lastre, sentadillas Pistol con 45kg de peso 
añadido, además de poseer el record mundial 
en peso muerto ¡levantando 221.5kg con un 
sólo brazo! 
 
Y como ellos, hay muchísimos ejemplos más, así que no uses 
el peso como excusa, ¡entrena duro y sé constante! 
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QUE CONSEGUIRAS CON 
ESTE PROGRAMA? 
 
Sobre todo FUERZA. Mucha fuerza. Eso sí, hay que ser 
paciente y constante y acabar todas las progresiones; eso 
te puede llevar muchos meses, pero piensa que lo 
importante es disfrutar el camino  
 
La fuerza vendrá acompañada de resistencia, esto lo 
notarás sobre todo en los ejercicios básicos. 
 
También conseguirás flexibilidad, siempre que estires 
según lo recomendado en este programa. 
 
¿Y qué hay de la hipertrofia? Aunque no es una rutina 
orientada a conseguir masa 
muscular, el aumento de 
fuerza implicará también 
ganancia en cuanto a masa 
muscular. Eso lo notarás 
cuando ya lleves varios 
meses con la rutina, no se 
gana mucho músculo de un 
día para otro. 
 
 
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RECOMENDACIONES 
 
 
 
 
NO CAMBIES LA RUTINA TODO EL TIEMPO 
Intenta seguirla tal como está diseñada, el cuerpo no podrá 
adaptarse a nada si cambiamos continuamente los ejercicios. 
 
NO AÑADAS EJERCICIOS SIN PARAR 
En este caso, menos es más (entrenar menos ejercicios te 
dará más resultados). 
 
RESPETA LOS DESCANSOS 
Es mejor descansar demasiado y poder completar las series 
y reps con buena forma, que apresurarse y hacerlo todo con mala 
técnica. 
 
ESTIRA 
Si no estiramos, los músculos se van acortando con el 
tiempo al hacer ejercicio; eso afectará a la postura y llevará a 
lesiones tarde o temprano. 
 
TEN PACIENCIA 
Ten paciencia sobre todo en ejercicios como Planche o Front 
lever, donde los progresos se miden en cuestión de meses, no 
semanas. 
 
 
GRABA TUS ENTRENAMIENTOS 
Hacer un video de tu sesión de entrenamiento no es sólo 
para presumir en YouTube, Facebook o Instagram. Se aprende 
mucho observándose a uno mismo en un vídeo – a veces tenemos 
la sensación de hacerlo perfecto y luego en el vídeo salen errores 
por todas partes. Los vídeos sirven además para llevar un 
seguimiento de nuestro progreso. 
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Errores TIPICOS al iniciarse 
en la calistenia 
 
DESCUIDAR LA EL TREN INFERIOR 
Uno de los estereotipos más generalizados sobre los 
practicantes de la Calistenia es que no entrenamos las piernas. 
Por desgracia este estereotipo no es del todo infundado. Hay 
mucha gente que se centra en fortalecer los pectorales, los brazos 
o los abdominales, pero se olvidan completamente de las piernas. 
Por supuesto esto también es cierto para muchas personas que 
hacen pesas. 
Sin embargo, dado que las piernas representan 
aproximadamente la mitad del cuerpo, el hecho es que si tus 
piernas no son fuertes, no eres realmente fuerte. Lo bueno es que 
hay cientos de ejercicios para piernas. 
 
 
 
CENTRARSE EN LOS MÚSCULOS EN VEZ DE LOS MOVIMIENTOS 
En el entrenamiento de fuerza 
convencional, es común tratar de aislar 
músculos individuales o grupos musculares con 
ejercicios monoarticulares como el Curl de 
bíceps o las Extensiones de cuádriceps en 
máquina. Pero aislar los músculos no es nada 
funcional, ya que nuestros músculos trabajan 
más efectivamente cuando los usamos juntos. 
Es cierto que hay ejercicios de Calistenia 
que hacen más énfasis en ciertos músculos 
(como son las Flexiones para Tríceps o estos ejercicios 
para Bíceps), pero es más difícil aislar con Calistenia ya que la 
mayoría son ejercicios multiarticulares. Incluso un ejercicio como 
la Dominada supina, se centra en la espalda y el bíceps, pero 
también involucra significativamente los pectorales y los 
músculos abdominales (para estabilizar el torso). 
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TENER PRISA 
El Front Lever o Planche son ejercicios espectaculares, pero 
requieren de una muy buena base, al igual que cualquier otro 
ejercicio avanzado de Calistenia. Tener prisa implica a menudo a 
lesionarse o a progresar muy lentamente. 
Una buena base sería poder hacer 10-15 Fondos estrictos, 
10 Dominadas estrictas y unas 15-20 Sentadillas profundas con el 
propio peso. 
Céntrate por tanto en consolidar una buena base antes de 
comenzar a practicar ejercicios más avanzados. Tus articulaciones 
te lo agradecerán más tarde. 
 
 
RANGO DE MOVIMIENTO PARCIAL 
Aunque algunos hacen repeticiones parciales 
intencionalmente, la mayoría de las personas que hacen los 
ejercicios con rango de movimiento parcial, creen que suben y 
bajan del todo (esto es muy típico enDominadas). 
Una buena opción sería grabar tus entrenamientos en video. 
Tomar imágenes de tu entrenamiento no es solo para presumir 
en Instagram, es una buena forma para evaluar tu técnica. 
La mente engaña, la cámara no. 
 
 
DECANTARSE POR LA CANTIDAD Y NO POR LA CALIDAD 
Enfocarse demasiado en llegar a un número determinado de 
repeticiones, o incluso 1 sola repetición de un ejercicio concreto 
(del Muscle-up por ejemplo) para el que todavía no estás 
preparado, te puede llevar a sacrificar la técnica del ejercicio. 
A menudo cuando te centras demasiado en la meta, pierdes 
de vista lo que está sucediendo en el momento. Es mucho mejor 
hacer 5-6 repeticiones estrictas, que 20 repeticiones a medias y 
con técnica descuidada. En este vídeo puedes ver la comparación 
entre Técnica Estricta vs Técnica con Balanceo en varios ejercicios. 
 
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ALIMENTACIÓN 
 
PAUTAS BÁSICAS 
 
 
Veamos las recomendaciones de la Organización Mundial de 
la Salud para una alimentación saludable: 
 
· consumir al menos 5 porciones (400 g) de frutas y 
hortalizas al día 
· comer frutos secos y cereales integrales (maíz, mijo, avena, 
trigo y arroz integral no procesados) 
 
· las grasas no deberían superar el 
30% de la ingesta calórica diaria total; 
hay que consumir menos grasas 
saturadas (presentes en la carne grasa - 
como el beicon, la manteca, la 
mantequilla, el aceite de palma y de 
coco, la nata, el queso) y más grasas 
no saturadas (aceite de girasol, aceite 
de oliva, aceite de pescado, aguacates, 
frutos secos); eliminar gradualmente 
las grasas industriales de tipo trans o hidrogenadas (presentes en 
alimentos procesados, la comida rápida, los aperitivos, las pizzas 
congeladas, los alimentos fritos, la bollería industrial, las 
margarinas) 
 
· limitar el consumo de azúcar libre (el 
azúcar refinado o blanco) a menos del 10% de la 
ingesta calórica total; consumir menos del 5% 
aportaría beneficios adicionales para la salud 
 
· consumir por debajo de 5 gramos de sal 
al día y que sea sal yodada – eso ayuda a 
prevenir la hipertensión y reduce el riesgo de 
enfermedad cardíaca y de accidente 
cerebrovascular en los adultos 
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QUÉ COMER ANTES DE ENTRENAR 
 
 
Antes de entrenar lo ideal es comer algo de fácil digestión, 
como sería un plátano. Tómalo 30-45 minutos antes de entrenar. 
No puedes comer algo muy consistente o comer justo unos 
minutos antes de entrenar ya que te sentirías pesado o incluso 
tendrías ganas de vomitar si el ejercicio fuera intenso. 
Después de entrenar tomarías un desayuno fuerte, la 
comida o la cena. 
 
 
CÓMO TOMAR LOS CARBOHIDRATOS 
CARBOHIDRATOS PRE- Y POST-ENTRENO 
 
 
La mayoría de los carbohidratos se deben utilizar como 
fuente de energía antes del entreno y para la recuperación justo 
después de la sesión de entrenamiento. El resto de los 
carbohidratos deben ser distribuidos en cantidades más 
pequeñas durante el día. 
 
Consume hidratos de carbono simples y de acción rápida 
(pan blanco, pan de molde, pasta refinada) junto a proteínas 
justo después de entrenar (aquí se puede hacer una excepción). 
 
Los carbohidratos 
complejos (como los que se 
encuentran en los cereales 
integrales, arroz integral o 
quínoa) se digieren más 
lentamente y no aumentan la 
segregación de insulina de forma 
tan dramática, por tanto es mejor 
tomarlos durante el resto del día. 
 
 
 
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LAS PROTEÍNAS 
 
 
Consume 1 gramo* de proteínas por kg del peso del cuerpo 
*La ingesta de proteínas depende de la circunstancia de 
cada uno (objetivo, peso, altura, sexo, nivel de actividad física, 
etc); la cantidad recomendada de más arriba es un mínimo para 
tener como objetivo al principio. 
 
 
Aquí puedes ver la cantidad 
aproximada que se puede encontrar 
en algunos alimentos: 
· Atún (100 gramos, enlatado en agua): 25,5 gramos 
· Pollo (100 gramos de pechuga, cocinada): 30 gramos 
· Tofu (100 gramos): 8 gramos 
· Lentejas (100 gramos, cocinadas y sin grasa añadida): 9 gramos 
· 1 huevo: 4-6 gramos (depende del tamaño del huevo) 
 
Cuantas menos patas, mejor 
Esto básicamente significa que cuantas menos patas tenga el 
animal del que proviene la proteína, mejor. El pescado y la carne 
blanca son las mejores opciones porque el pescado no tiene patas 
y el pollo o las aves tienen solo dos. 
 
Incluye proteínas en todas las comidas 
La ingesta de proteínas debe repartirse durante todo el día e 
incluirse en todas las comidas (desayuno, almuerzo, cena). Y no 
solo es para ayudarte a alcanzar las necesidades diarias, si no que 
las proteínas te hacen sentirte saciado durante más tiempo y 
aumenta el metabolismo. Por esta razón, cuantas más comidas 
ricas en proteínas consumas, menos probable que tengas 
ansiedad por picar entre comidas. 
 
Estas solo son unas pautas básicas, lo ideal es acudir a un 
nutricionista y que te haga un plan de comida personalizado. 
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CÓMO COMER PARA GANAR MASA 
MUSCULAR 
 
 
 
En este apartado veremos cómo habría que alimentarse 
para ganar masa muscular, ya que es un tema que interesa a 
muchos. 
 
Para conseguir volumen hay que comer acorde a eso, eso es 
obvio. Por mucho que entrenes, si no comes adecuadamente no 
verás ni la mitad de resultados en cuanto a ganancia de masa 
muscular se refiera. Para tener éxito, la dieta representa mínimo 
un 50%! 
La nutrición culturista está enfocada en la ganancia de 
hipertrofia muscular, y suele dar muy buenos resultados. 
 
 
Lo normal es 
comer cada 3 horas, 
comer variado, tomar 
algo de proteína en cada 
comida, tomar un poco 
de grasa vegetal en 
forma de aceite de oliva 
o procedente de los 
frutos secos (nueces, 
pipas de girasol y otras 
semillas), beber mucha 
agua, etc. 
 
Hay que evitar los alimentos fritos, la comida procesada, las 
comidas ricas en azúcar y harina refinada, los alimentos ricos en 
sal, evitar tomar demasiadas grasas animales, las bebidas 
azucaradas, el alcohol… 
 
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Ahora veamos cómo sería un plan de comida de un día: 
 
· 1º Comida - 8-9h: 
1 taza de avena, 5-7 claras de huevo (pueden ser cocidos, 
escalfados o en tortilla con poco aceite) + medio vaso de zumo 
natural de frutas + 1-2 vasos de leche semidesnatada. 
 
· 2º Comida - 11-12h: 
150 gramos de atún en lata (escurriendo el aceite o atún en 
escabeche) + 1 patata cocida + 1 ensalada aliñada con limón (sin 
aceite) 
 
· 3º Comida - 14-15h: 
2 pechugas de pollo o pavo a la plancha + 2 rebanadas de pan 
integral + 1 plátano 
 
· 4º Comida - 17-18h: 
100 gramos de pescado a la plancha + 2 tazas de arroz cocido + 
media taza de vegetales cocidos 
 
· 5º Comida - 20-21h: 
200 gramos de pechuga de pollo a la plancha + 2 tazas de arroz 
cocido + 1 taza de brócoli 
 
· 6º “Comida” - antes de acostarse: 
Un batido de proteínas 
 
*Esto sólo es un ejemplo, la cantidad iría acorde a tu peso, 
volumen de entrenamiento, etc. Lo ideal sería ir a un nutricionista 
deportivo para que te planifique una dieta personalizada. 
 
Como ves, hacer este tipo de dieta es bastante sacrificado y 
tampoco es apta para todos los bolsillos. 
 
Obviamente si ganas mucho volumen sin que vaya 
acompañado de un gran incremento de fuerza, los ejercicios 
avanzados de calistenia (como Planche) te van a costar mucho 
más, por eso tienes que ver cuáles son tus prioridades y decidir 
cómo vasa alimentarte. 
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CALENTAMIENTO 
 
 
 
Es muy importante calentar para 
preparar el cuerpo para la actividad física que 
se vaya a realizar, y para evitar lesiones. 
 
Haz algún ejercicio cardiovascular suave 
para aumentar la temperatura de tu cuerpo, 
por ejemplo correr 5 minutos a un ritmo 
suave, 1-2 minutos de Jumping Jacks, correr 
en el sitio (subiendo las rodillas de forma 
alterna y sin moverte del sitio), o saltar la 
cuerda/comba. 
 
Calienta sobre todo los hombros, 
haciendo círculos con los brazos, 
abriendo y cerrando, levantando y 
bajando los brazos. 
También puedes hacer giros de 
codos y muñecas, abrir y cerrar los 
puños. etc. 
 
 
Como calentamiento específico, 
para Planche, Flexiones Uniarcher y 
Fondos, puedes hacer una serie de Flexiones de rodillas o 
flexiones (según nuestro nivel). 
Para Front lever, Dominadas Uniarcher y Dominadas en L 
puedes hacer unos Remos Invertidos. 
Para L-sit (y para Front Lever) puedes hacer unos 
encogimientos en el suelo. 
 Para la Sentadilla Pistol, puedes hacer unas sentadillas 
normales. 
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ROTACIONES EXTERNAS 
 
 
También podemos calentar los hombros a la vez que 
fortalecemos el maguito de los rotadores* mediante 
rotaciones externas. Estas rotaciones trabajan el 
infraespinoso y el redondo menor, lo que ayuda a prevenir 
lesiones de hombros. 
 
 
* El manguito de los 
rotadores es un grupo de 
músculos y tendones que 
van pegados a los huesos 
de la articulación del 
hombro, permitiendo que 
éste se mueva y 
manteniéndolo estable. 
 
 
 
 
Usa una goma elástica, una polea regulable, o una 
mancuerna ligera (con mancuerna se haría tumbado de 
costado). 
Haz 2-3 series de 10-15 repeticiones: 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Dislocaciones de hombros 
 
 
Este ejercicio sirve para calentar los hombros y mantener 
su movilidad. Puedes usar un palo cualquiera, yo he usado el 
palo de la escoba :D 
Hay que mantener las escápulas en depresión (sin elevar 
los hombros) y estabilizar la columna y pelvis contrayendo 
glúteos y abdominales. Los codos se mantendrán rectos. 
 El palo tiene que tocar el cuerpo tanto por delante como 
por detrás. 
Haz unas 2 series de 15-20 repeticiones. 
 
Puedes ver la ejecución del ejercicio en este vídeo: 
https://www.youtube.com/watch?v=K7mL_igc3Rs 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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SEMANA DE DESCARGA 
 
 
Consiste básicamente en entrenar menos para permitir al 
cuerpo que se recupere y se adapte a lo que se le exige. 
 
Se suele hacer la 4º semana del mes. 
 
Es bastante difícil hacer una 
descarga adecuada, ya que cada cuerpo 
es un mundo, y las circunstancias de cada 
persona son muy distintas (actividad 
física, descanso, alimentación, etc). 
 Por lo general es mejor entrenar un 
poco, que no entrenar nada (al menos 
que estés sobre-entrenado). 
 
Hay varias formas de hacer la descarga: 
1. Quitando series (o incluso días) y mantener la intensidad 
alta. 
 
2. Eliminar la mitad de los ejercicios y centrarse sólo en los 
ejercicios que consideres prioritarios. Puedes quitar los 
ejercicios isométricos por ejemplo (Planche, Front lever…), 
esto puede ayudar a que vuelvas con más fuerza la semana 
siguiente. 
 
Esa semana se puede aprovechar para estirar más, o centrarse 
en ejercicios de equilibrio (como el Pino). 
 
Ahora bien, qué recomiendo yo? Pues escuchar tu cuerpo, es 
decir si te ves cansado una semana o ves que no progresas, haz 
una semana de descarga, haciendo la mitad de series o quitando 
los ejercicios isométricos. 
 
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ESTIRAMIENTOS 
 
 
 
PAUTAS GENERALES: 
 
· No estires con dolor – el estiramiento tiene que ser 
incómodo, no doloroso. La propia definición del estiramiento 
indica que tiene que ser sin dolor (Alter 1988). 
 
· No estires dando rebotes, ya que eso aumenta el riesgo de 
lesiones (Alter, Astrand, Olman Orozco). 
 
· Estira SIEMPRE después de calentar, ya que las fibras 
musculares son más elásticas. La elevación de la temperatura 
corporal aumenta el aporte sanguíneo a los músculos, lo que 
disminuye la fricción entre las estructuras de los músculos. Un 
músculo que se haya calentado es más difícil que se desgarre al 
forzar el estiramiento (Safran 1988). 
 
· Hay que estar concentrado al estirar, no de distraigas 
hablando con el compañero. Es difícil estirar adecuadamente si 
estamos pendientes de lo que nos cuenta el amigo, pensando en 
lo que vamos a comer después o mirando la chica (o el chico) de 
al lado como se abre de pierna para estirar. 
 
· Mantén cada posición unos 20-30 segundos y repite 3 o 4 
veces el estiramiento; estirar 5 segundos no hace casi nada  
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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SURPASSINGGRAVITY.ES 44 
 
ESTIRAMIENTO PARA EL DORSAL ANCHO 
 
 
 
Con el brazo levantado, agárrate al marco 
de la puerta y flexiona de lado la columna. 
 
Acercar el hombro del brazo levantado a 
la oreja (elevación escapular) ayudará a estirar 
aún más este músculo. 
 
Bajar la cadera del mismo lado que el 
brazo levantado ayuda a estirar las fibras 
externas del dorsal ancho. 
 
Este estiramiento lo tienes explicado más 
en profundidad en este vídeo: 
https://www.youtube.com/watch?v=KIjoYbR
O8yM 
 
 
 
* Estirar demasiado tiempo el dorsal 
ancho (por ejemplo) antes de trabajar fuerza 
en dominadas puede afectar negativamente a 
la hora de ejercer fuerza máxima, por tanto 
éste y los demás músculos implicados en la 
dominada se estiraran en profundidad 
después de entrenar. 
Pero sí que puedes estirar suavemente éstos músculos entre 
series, sobre todo si sientes cargada la espalda, los brazos o los 
antebrazos. 
 
 
 
 
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SURPASSINGGRAVITY.ES 45 
 
ESTIRAMIENTO PARA EL TRAPECIO MEDIO 
E 
 
 
 
Este estiramiento sirve para cuando entrenes ejercicios que 
requieran retracción escapular, como el Front lever, las 
Dominadas o los Remos invertidos. 
Junta los codos y las palmas por delante de ti, llevando la 
cabeza hacia delante y hacia abajo. Esto alejará las escápulas de 
la columna, elongando las fibras medias del trapecio. También 
ayuda a estirar los romboides. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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ESTIRAMIENTO PARA EL INFRAESPINOSO 
Y REDONDO MENOR 
E 
 
 
El infraespinoso y el redondo mayor son los principales 
rotadores externos del hombro. 
Sitúa tu muñeca detrás de la espalda sobre la parte alta de 
la cadera. Agarra el codo con la otra mano y tira de él, estirando 
SUAVEMENTE. 
Estira estos músculos sobre todo después de hacer las 
Rotaciones Externas y después de cualquier ejercicio que requiera 
rotación externa de hombro. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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ESTIRAMIENTO PARA LOS FLEXORES DE LOS DEDOS Y DE 
LA MUÑECA 
E 
 
 
 
Estos músculos se sitúan en la parte delantera 
del antebrazo. 
 
Para estirar estos músculos, agárrate los dedos 
con la otra mano y tira haca atrás. 
También podríamosestirar con las palmas de las 
manos apoyadas en el suelo, así estiraríamos ambos 
antebrazos a la vez. 
Mantén el codo recto (si doblamos el codo 
acortamos dichos músculos, ya que éstos se insertan 
por encima del codo, en el húmero). 
 
* Puedes aprovechar los descansos entre series para 
estirar estos músculos, sobre todo si sientes los 
antebrazos cargados. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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ESTIRAMIENTO PARA LOS EXTENSORES DE LOS DEDOS Y 
DE LA MUÑECA 
E 
 
 
 
Estos músculos se sitúan en la parte posterior del antebrazo. 
 
Para estirar estos músculos, apoya el dorso de las manos 
sobre el suelo con los codos sin doblar. Haz una rotación externa 
de los hombros, hasta que los bíceps miren hacia delante. Echa el 
cuerpo hacia atrás, estirando progresivamente. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Este estiramiento tiene 
que ser suave ya comprime el 
nervio mediano (pudiendo 
causar el síndrome del túnel 
carpiano). 
 
 
 
 
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ESTIRAMIENTO PARA EL PSOAS Y EL RECTO FEMORAL 
 
 
 
De pie, con una pierna adelantada y 90º en la rodilla, 
agárrate a algo para mantener el equilibrio. 
 
Baja la cadera hasta que sientas como te estira la 
zona del muslo de la pierna atrasada. 
 
El torso estará erguido, con la pelvis en retroversión: 
NO arquees la zona lumbar, contrae con fuerza los 
abdominales. 
 
Eso también estira el 
recto femoral, músculo que 
se suele acalambrar al hacer 
las Dominadas en L. 
 
Estirar el psoas es MUY 
importante, porque si se te 
acorta de puede dar dolor 
en la zona lumbar o en la 
pierna. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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ESTIRAMIENTO PARA EL PECTORAL MAYOR 
 
 
 
 
Para estirar los pectorales, 
utiliza el marco de una puerta o una 
pared; dobla los codos y estira de 
forma progresiva y sin dar rebotes. 
 
 
 
 
 
 
 
 
ESTIRAMIENTO DE PECTORALES CONTRA PARED 
 
 
Este estiramiento estira los pectorales y el deltoides 
anterior, lo que nos ayudará a pegar los codos a la pared 
en los Deslizamientos contra pared al aumentar la 
movilidad en el plano frontal. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Este estiramiento sirve para 
corregir una postura cifótica y para 
contrarrestar los efectos de los 
ejercicios que requieren 
protracción escapular (como 
Planche, Hollow Plank, etc.). 
 
También recomiendo este estiramiento a los que 
entrenan en anillas, ya que el entrenamiento en anillas 
involucra mucho al pectoral y éste puede acortarse con el 
tiempo si no estiramos. 
 
 
 
 
ESTIRAMIENTO PARA HOMBRO (DELTOIDES ANTERIOR) 
 
 
 
 
Para estirar el hombro 
utiliza una silla por ejemplo, 
tal como ves en la foto. 
Manteniendo los codos 
doblados, lleva el torso 
hacia delante. 
 
 
 
 
 
 
 
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¿POR QUÉ ESTIRAR EL DELTOIDES ANTERIOR Y LOS 
PECTORALES? 
 
 
Porque estos músculos afectan a la postura corporal: 
un deltoides anterior y un pectoral mayor* demasiado 
desarrollados y acortados (juntado a otros factores), 
favorecen una postura cifótica, ya que rotan internamente 
el hombro. 
 
En la foto de abajo podemos ver cómo la rotación 
interna del hombro afecta a la postura corporal 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
*El pectoral mayor tira de la clavícula hacia el esternón, 
rotando medialmente el hombro. 
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ESTIRAMIENTO PARA HOMBRO LATERAL 
 
 
 
Con esto estiraremos la parte delantera y lateral del 
hombro. 
De pie y con los pies separados a la anchura de los 
hombros, lleva el codo por detrás de la, espalda hacia el 
lado opuesto. 
Mantén la columna en posición neutra. 
 
*Si no llegas a agarrar tu codo, agárrate el antebrazo. 
 
Este estiramiento se puede hacer tras entrenar la 
mayoría de los ejercicios de empuje, tal como: 
· Planche y Planche lean 
· Delta Plank S.G. 
· Flexiones y Fondos 
· Press to Handstand 
y similares 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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ESTIRAMIENTO PARA HOMBRO POSTERIOR 
 
 
 
 
De pie y con los pies separados 
a la anchura de los hombros, lleva el 
codo por delante del tronco hacia el 
hombro opuesto. 
 
 
· Llevarlo por delante del pecho 
supone un estiramiento más suave. 
· Si lo llevas por encima del 
cuello, el estiramiento será más 
profundo – es el que yo 
recomiendo. 
 
 
 
 
Este estiramiento se puede hacer tras entrenar 
ejercicios de tiro, tales como: 
· Front Lever y sus variantes 
· Dominada a 1 mano (y sus progresiones) 
· Remos invertidos (sobre todo con agarre ancho) 
· Forearm Manna y V-sit 
· Tabla avanzada 
 
 
 
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ESTIRAMIENTO PARA TRÍCEPS 
 
 
 
Esto estira la porción larga del tríceps 
principalmente. 
Mantén la columna en línea recta; no te inclines hacia un 
lado (es algo que se suele hacer de forma inconsciente). 
Estira tríceps después de entrenar flexiones o fondos. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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ESTIRAMIENTO PARA CUÁDRICEPS 
 
 
 De pie y agarrado a algo 
para no perder el equilibrio, 
agárrate el tobillo y lleva el 
talón lo más cerca del glúteo 
que puedas. 
 
Las rodillas permanecerán 
juntas, el torso erguido. 
 
Contrae los abdominales 
con fuerza para evitar una 
excesiva curvatura lumbar. 
 
 
 
 
 
Sólo 1 de las 4 partes del 
cuádriceps cruza la cadera, por 
tanto es la que mejor se puede 
estirar (el recto femoral o recto 
anterior). Las otras 3 partes 
sólo cruzan la rodilla y no se 
pueden estirar con tanta 
eficacia, ya que al doblar la 
rodilla los gemelos chocan con 
los femorales y esto limita el 
estiramiento. 
 
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ESTIRAMIENTO PARA GLÚTEOS 
 
 
Tumbado boca arriba, agárrate la rodilla y llévala hacia el 
hombro contrario. 
Estira progresivamente y sin dar rebotes. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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SURPASSINGGRAVITY.ES 58 
 
Lesiones de tendones 
 
 
QUÉ ES EL TENDÓN 
El tendón es la estructura que une el músculo a un hueso, 
aunque a veces el tendón se puede insertar en un cartílago o una 
aponeurosis. 
 
COMPOSICIÓN: 
El tendón está compuesto principalmente por colágeno, 
elastina y agua. Su aspecto blanquecino se debe a su escasa 
vascularización. El contenido de colágeno y el grosor del tendón 
determinan la fuerza que puede transmitir el tendón. 
 
FUNCIÓN DEL TENDÓN 
La función del tendón es transmitir la fuerza generada por el 
músculo al hueso, produciéndose de esa forma el movimiento en 
una articulación. 
 
El diseño del tendón depende de la fuerza que tiene que 
transmitir, por ejemplo el tendón del cuádriceps es corto y grueso 
porque debe transmitir una fuerza considerable (en una 
sentadilla aguanta gran parte del peso del cuerpo). Los tendonesde los dedos son finos y largos, ya que los dedos se suelen utilizar 
para movimientos más delicados. 
 
LESIONES DE TENDONES 
Los sitios más propensos a 
lesiones de tendones son: 
hombro, codo, muñeca y talón. 
 
Las lesiones son más frecuentes 
donde el tendón se une al 
músculo (unión miotendinosa) y 
donde el tendón se une al hueso 
(unión osteotendinosa). 
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CÓMO PREVENIR ESTAS LESIONES 
- ALGUNAS RECOMENDACIONES - 
 
 
 No abusar todos los días del mismo ejercicio – los tendones 
son fuertes pero poco resistentes, de allí una razón más para 
no hacer todos los días 300 flexiones y 200 dominadas, 
pensando que más es siempre mejor. Ya expliqué en este 
vídeo como modificar el método GTG para conseguir hacer 
más repeticiones de un ejercicio y sin lesionarse. 
 
 Llevar a cabo un calentamiento adecuado (no calentar 
aumenta el riesgo de lesión tendinosa) 
 
 Adaptación gradual al ejercicio (no intentes hacer 
directamente Maltese si no puedes con Planche por 
ejemplo) 
 
 No saltarse el descanso – con la fatiga el músculo es incapaz 
de alargarse para prevenir que el tendón se lesione 
 
 Estirar regularmente 
 
 Hacer ejercicio de forma regular – los tendones, al igual que 
los músculos, se hipertrofian con el ejercicio, volviéndose 
más fuertes. Por el contrario, la falta de ejercicio atrofia los 
tendones, por lo que serán más propensos a lesiones. 
 
 
 
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Epicondilitis medial 
o Codo de golfista 
 
 
¿QUÉ ES? 
La epitrocleítis es una lesión 
tendinosa en la zona de inserción de los 
músculos que se insertan en la 
epitróclea (prominencia ósea que se 
localiza en la parte interna del húmero). 
 
CAUSA COMÚN 
Los músculos epitrocleares se 
encargan de la flexión de dedos, codo y 
muñeca, y pronación del antebrazo. El 
tejido tendinoso se puede inflamar 
debido a los movimientos repetitivos 
que sobrecargan dichos músculos. 
Practicar ejercicios para los que no 
estés preparado (dominada a 1 mano 
por ejemplo), también puede 
provocarte una epitrocleítis (intensidad 
excesiva). 
 
INDICIOS DE UNA EPITROCLEÍTIS 
 Molestia o dolor en la parte interna del antebrazo, cerca del 
codo - puedes palpar la zona para ver si duele al presionar 
suavemente el tendón. 
 También puede manifestarse como un dolor que se irradia 
hacia la mano. 
 El agarre en barra es débil (más de lo normal) y doloroso. 
 Dolor inusual al hacer el agarre falso - el agarre falso es 
incómodo de hacer (sobre todo al principio), pero no debe ser 
doloroso 
 Dolor anómalo al hacer los demás ejercicios del vídeo 
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CÓMO EVITAR UNA EPITROCLEÍTIS 
 
No abusar de la flexión de dedos, codo y muñeca, y 
pronación del antebrazo. Por no abusar me refiero a no hacer 
todos los días muchas series del mismo ejercicio. 
 
Ejercicios requieren una fuerte flexión de muñeca: 
· Dominadas y Muscle-up con agarre falso (tanto en barra como 
en anillas) - entrenar muy a menudo ejercicios con este tipo de 
agarre puede implicar un sobreuso de los músculos que se 
insertan en la epitróclea debido a la potente flexión de muñeca 
que requiere el agarre falso. 
 
Ejercicios que requieran un esfuerzo considerable del agarre 
(de los flexores de los dedos): 
· Ejercicios con agarre a una mano - el agarre a una mano requiere 
un gran esfuerzo de los flexores de los dedos, aunque depende de 
tu nivel, por supuesto. 
· Dominadas con toalla 
 
Ejercicios que requieren flexión de codo: 
· Dominadas - Una de las causas más comunes de la epitrocleítis 
es realizar movimientos repetitivos de flexión de dedos y codo, 
que es justo lo que una dominada requiere. 
 
 
 
QUÉ HACER ANTE UNA EPITROCLEÍTIS 
 
 Lo primero es acudir a un especialista, 
 Mientras tanto descansa - sino la lesión se puede agravar y 
convertirse en crónica 
 También puedes aplicar hielo sobre la zona, 3 o 4 veces al 
día durante unos 15 minutos 
 Y por supuesto no te automediques 
 
 
Tienes más información sobre el Codo de golfista en mi vídeo: 
https://www.youtube.com/watch?v=PLH2DakBYyE 
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SURPASSINGGRAVITY.ES 62 
 
Epicondilitis lateral 
O Codo de tenista 
 
 
¿QUÉ ES? 
La epicondilitis es una lesión tendinosa en la zona de 
inserción de los músculos que se insertan en el epicóndilo 
(prominencia ósea que se localiza en la parte externa del 
húmero). 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
CAUSA COMÚN 
Está provocada por movimientos repetitivos de extensión de 
la muñeca y supinación del antebrazo. 
 
 
CÓMO EVITAR UNA EPITROCLEÍTIS 
 
· No abusar ejercicios que requieran supinación del antebrazo, 
como son las Dominadas en anillas (las que empiezan con agarre 
prono y terminan en agarre supino). 
 
· No abusar de ejercicios que requieran una extensión de muñeca. 
Los extensores de la muñeca no sólo enderezan la muñeca, 
también trabajan para evitar que la muñeca se flexione ante un 
fuerte agarre: Agarre a 1 mano en barra, Agarre en anillas… 
 
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Pinzamiento posterior 
Del codo 
 
 
CAUSAS 
 
El pinzamiento posterior se debe al sobreuso de extensiones 
forzadas y repetitivas del codo. Esta lesión es más frecuente en 
deportes de raqueta, lanzamiento, natación y boxeo. 
Con la extensión repetida del codo, la punta del olecranon 
se atasca repetidamente en la fosa en la parte posterior del codo, 
lo que resulta en la inflamación del revestimiento de la 
articulación, lesionando el cartílago y el hueso. A veces se forman 
espuelas óseas en la punta del olecranon, lo que conduce a una 
lesión adicional y al impacto de los tejidos blandos. 
 
 
INDICIOS DE UNA EPITROCLEÍTIS 
 
Molestia o dolor en el codo al enderezar el codo o al lanzar 
objetos. Sensación de bloqueo o captura de tejido en el codo. 
Puede haber hinchazón del codo y cierta rigidez o incapacidad 
para enderezar completamente el codo. 
 
 
CÓMO EVITAR UN PINZAMIENTO POSTERIOR 
 
No abusar ejercicios que requieran extensión de codo, como 
son las flexiones para tríceps (Flexiones Sphinx, Flexiones 
Diamond, Flexiones en X) o los fondos centrados en el tríceps 
(Fondos Imposibles o con inclinación hacia atrás). 
 
 
QUÉ HACER 
 
Al igual que en las demás lesiones, lo primero es acudir a un 
especialista. Mientras tanto descansa - sino la lesión se puede 
agravar y convertirse en crónica. También puedes aplicar 
hielo sobre la zona, 3 o 4 veces al día durante unos 15 minutos. 
Y por supuesto no te automediques. 
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LESIONES DE COLUMNA 
- ROTACIONES DE TRONCO - 
 
Los ejercicios que implican rotaciones de tronco* o cadera, 
además de ser poco efectivos para los oblicuos, son 
potencialmente lesivos. 
 
La columna vertebral no está adaptada al movimiento de 
rotación, que por otra parte, es bastante pequeño por disco, 
siendo el movimiento con menor amplitud de toda la columna 
vertebral (Medina, 1992). De hecho, se puede decir que la 
rotación no es fisiológica para la columna lumbar y deben evitarse 
las rotaciones lumbares, especialmente si son balísticas (Ibánez y 
cols., 1993). 
La rotación produce presión en los discos intervertebrales 
(Yessis, 1992) y degeneración sobre todo en los discos lumbares. 
 
Las rotaciones pueden además estirar demasiado los 
ligamentos vertebrales y las vértebras se pueden desalinear.Una alternativa más segura es hacer ejercicios que requieran 
flexión lateral de columna. 
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Algunos ejercicios de Calistenia que requieren rotación de 
columna y que yo por tanto evitaría son: 
 
· Elevaciones circulares 
 
· Windshield Wipers en el suelo 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
· Windshield Wipers 0.5 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Tienes más información en este vídeo: 
https://www.youtube.com/watch?v=ZDHQ5D-v_4s 
 
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SURPASSINGGRAVITY.ES 66 
 
Hiperextensiones lumbares 
 
 
Los ejercicios que implican hiperextensión lumbar son 
peligrosos, ya que pueden provocar dolores vertebrales y 
alteraciones de las estructura raquídeas. 
 
La hiperextensión es la extensión de una articulación más 
allá del punto final del rango de movimiento, sobrepasando la 
posición neutral. La hiperextensión lumbar implica por tanto un 
aumento de la curvatura lumbar (arqueo excesivo respecto a la 
curvatura fisiológica), forzando la articulación más allá del rango 
normal de movimiento. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Sobrepasar los 20-30º de extensión lumbar pone en peligro 
los topes óseos en el arco posterior vertebral, por el contacto 
entre las apófisis espinosas y entre las apófisis articulares 
inferiores, además de forzar el ligamento vertebral común 
anterior (Colado, 1996). 
Otros efectos nocivos de la hiperextensión lumbar son: 
excesiva compresión de los discos intervertebrales (Sharpe y cols. 
1988), pinzamiento de fibras nerviosas, subluxación de la 
articulación interapofisiaria posterior. 
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SURPASSINGGRAVITY.ES 67 
 
ALGUNOS EJERCICIOS A EVITAR: 
 
 
· Hiperextensiones en banco inclinado – sobre todo si se hacen de 
forma explosiva (el sujeto de la foto sube demasiado el torso, el 
cuerpo debería estar en línea recta, no formando una curva) 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
· Superman – si se hace de forma isométrica es más difícil 
hiperextender la zona lumbar; pero haciendo el Superman alterno 
de forma explosiva sí que se puede llegar a hiperextender la zona 
lumbar más fácilmente. Hay que tener en cuenta que la 
hiperextensión lumbar es especialmente problemática si se hace 
de forma balística, ocasionando dolor lumbar, dañando las 
estructuras locales y reduciendo la efectividad del trabajo 
muscular. 
 
 
 
 
 
 
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· Puentes o Bridges – estos ejercicios se han puesto de moda, 
pero si se realizan como en la foto de abajo, pueden provocarte 
una lesión a medio o largo plazo. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
· Patada de burro para glúteos – este ejercicio implica una 
anteversión pélvica, lo que aumenta la curvatura lumbar 
 
 
 
 
 
 
 
 
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El Front Lever es otro ejercicio que podemos ver en 
Gimnasia Artística bajo el nombre de Plancha Dorsal (los dorsales 
miran al suelo), donde se puede ver ejecutado en anillas. 
 
El Front Lever te dará una fuerza sobrehumana en los 
abdominales y músculos de la espalda principalmente. 
 
El mejor agarre para este ejercicio es el agarre prono, ya que 
de esa forma podremos ejercer más fuerza con los dorsales y es 
más fácil bloquear los codos en extensión completa. 
 
Doblar los codos es la mejor forma de desperdiciar los 
beneficios de este ejercicio, por tanto hay que evitarlo a toda 
costa (el atleta mismo de la foto de arriba tiene los codos 
ligeramente doblados). 
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El Front lever no es un ejercicio nuevo, abajo vemos al gran John Gill 
manteniendo un Front lever en el año 1962. Puedes leer más sobre él 
AQUÍ. 
Sobre la historia del Front lever casi no hay nada en internet, aunque 
sería un tema interesante. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Y en la foto de abajo podemos ver el Front lever de una leyenda de la 
calistenia: Jasper Benincasa. Puedes leer más sobre él AQUÍ. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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En cuanto a variaciones, el Front lever a 1 mano y el 
Side Front lever a 1 mano (foto de abajo – John Gill) son las más 
típicas. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Abajo podemos ver a Jasper Benincasa aguantando el Front lever 
con un solo dedo de cada mano. 
 
 
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TECNICA CORRECTA 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
EXTENSION COMPLETA DE CODO: 
 
Lo más importante es mantener los codos rectos, codos 
ligeramente doblados siguen siendo doblados. Youtube está 
LLENO de vídeos y de tutoriales de personas que doblan los codos 
mientras pretenden enseñar cómo hacer el Front lever, lo 
primero es dar ejemplo. 
 
En la foto de abajo puedes ver la diferencia entre doblar un 
poco los codos o mantenerlos completamente rectos. Si el bíceps 
está contraído, eso es porque doblas un poco los codos. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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RETRACCIÓN ESCAPULAR 
 
Sitúa las escápulas en retracción – cuánto más mejor, eso sí, 
es extremadamente duro hacer esto. Yo recomiendo hacer una 
retracción máxima en las primeras progresiones, sino en las 
últimas progresiones te será imposible hacer retracción 
escapular. 
* En el apartado de Dudas Frecuentes del Front lever tienes una 
foto para ver bien las diferencias entre aplicar o no la retracción 
escapular. 
 
 
ROTACIÓN EXTERNA DE HOMBROS 
 
Haz rotación externa de hombros: es como intentar partir la 
barra en dos, eso hará que los bíceps miren hacia tu cara (no se 
mirarán entre sí). 
 
 
RETROVERSIÓN PÉLVICA 
 
A partir del paso 7 hay que situar la pelvis en retroversión, 
contrayendo con fuerza los abdominales. La falta de retroversión 
te puede dar dolor o molestias en la zona lumbar. 
 
 
CABEZA EN POSICIÓN NEUTRA 
 
Echa la cabeza hacia atrás para situar la columna cervical en 
posición neutra. Lo típico es doblar el cuello para observar la 
alineación del cuerpo. 
 
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Como PROGRESAR 
 
 
Una vez que consigas hacer 4x7 de Rodillas al pecho 
avanzadas II (aguantando 2 segundos en cada rep), haz esto para 
las siguientes progresiones isométricas: 
Empieza haciendo unas 3 series al fallo de la progresión más 
difícil que puedas aguantar (tienes que poder aguantarla mínimo 
6-8 segundos*); cuando ya no puedas aguantarla, haz 3-4 series 
más de una progresión anterior, para ir afianzando la base. 
 
*Si no puedes aguantar 6-8 segundos la progresión siguiente 
(Tuck Front Lever II por ejemplo), sigue consolidando la 
progresión anterior (Tuck Front Lever I), hasta aguantarla 20-30 
segundos, y prueba de nuevo. 
 
 
Ejemplo: 3 series de 6 segundos de Tuck Front Lever II 
+ 
 3 series de 15-20 segundos de Tuck Front Lever I 
 
Con el tiempo podrás aguantar el Tuck Front Lever II en las 6 
series. Luego irás metiendo el Advanced Tuck Front Lever 
(siguiente progresión) en las primeras series; la rutina sería por 
tanto así: 
3 series de 6 segundos de AdvancedTuck Front Lever 
 + 
 3 series de 15 segundos de Tuck Front Lever II 
 
 
El descanso será entre 3 y 6 minutos entre series. 
 
 
 
 
 
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1. Rodillas al pecho 
 
 
Este ejercicio sirve para aprender a no doblar los codos 
durante el Front Lever. 
Al principio será muy difícil no doblar los codos, pero tienes 
que practicar hasta que te acostumbres a mantener los brazos 
completamente rectos. 
Empieza haciendo 6 series de 4 reps, luego 5x5, 4x6, hasta 
llegar a 4x7 reps. De allí pasamos a la siguiente progresión. 
 
· Levanta las rodillas lo más alto que puedas 
· No dobles los codos en NINGÚN momento y no te balancees 
· Baja LENTAMENTE 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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2. Rodillas al pecho 
avanzadas I 
 
 
 
Ahora complicaremos el ejercicio un poco más, subiendo no 
solo las rodillas, sino también la cadera. Esto fortalecerá los 
músculos de la espalda, al requerir una extensión de hombro. 
Empieza haciendo 6 series de 4 reps, luego 5x5, 4x6, hasta 
llegar a 4x7 reps. De allí pasamos a la siguiente progresión. 
 
· Levanta las rodillas hasta que toquen tu pecho y sube la cadera 
todo lo que puedas 
· No dobles los codos en NINGÚN momento y no te balancees 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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3. Rodillas al pecho 
avanzadas II 
 
 
Ahora hacemos el mismo ejercicio pero subimos la cadera 
hasta que esté a la altura de los hombros. 
Con el tiempo aguantaremos arriba 1-2 segundos en cada 
repetición antes de bajar (al principio te costará bastante hacer 
esto, sólo sigue practicando). 
Empieza haciendo 6 series de 4 reps, luego 5x5, 4x6, hasta 
llegar a 4x7 reps. De allí pasamos a la siguiente progresión. 
 
· Levanta las rodillas hasta que toquen tu pecho y sube la cadera 
hasta que el torso esté paralelo al suelo 
· Aguanta 1-2 segundos arriba y baja lentamente 
· No dobles los codos en NINGÚN momento y no te balancees 
 
 
 
 
 
 
 
 
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4. TUCK FRONT LEVER i 
 
 
 
Con los codos DEL TODO rectos, sube tu cadera hasta que 
esté a la altura de los hombros y el torso paralelo al suelo. 
Pega las rodillas al pecho, cuánto más pegadas, menos 
costará aguantar la posición. 
Al igual que en las demás progresiones, la cadera tiene que 
estar a la altura de los hombros. 
 
 
· Céntrate en mantener los codos rectos 
· Echa la cabeza hacia atrás, hasta que esté en posición neutra 
(mirando al techo) 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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5. TUCK FRONT LEVER ii 
 
 
Con los codos COMPLETAMENTE rectos, despega un poco las 
rodillas del pecho; intenta que haya 45º en la cintura. 
 
 
· No dobles los codos 
· La espalda debe estar paralela al suelo 
· Mantén la cabeza en posición neutra 
 
 
 
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6. flat TUCK FRONT LEVEr i 
 
 
Con los codos TOTALMENTE rectos, aleja las rodillas 
del torso, hasta que haya 90º en la cintura (los muslos estarán 
perpendiculares al suelo). 
* Si te cuesta demasiado mantener esta posición, puedes hacer 
una progresión intermedia con las piernas separadas. 
 
 
· No dobles los codos 
· La espalda debe estar paralela al suelo 
· Mantén la cabeza en posición neutra 
 
 
 
 
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7. Flat TUCK FRONT Lever ii 
 
 
Ahora separa las piernas y bájalas hasta que estén a unos 
135º respecto al torso. 
A partir de aquí es fundamental situar la pelvis en 
retroversión, contrayendo con fuerza los abdominales. 
 
 
· No dobles los codos 
· La espalda debe estar paralela al suelo 
· Mantén la cabeza en posición neutra 
 
 
 
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8. flat TUCK FRONT Lever iiI 
 
 
Ahora hacemos el ejercicio previo pero juntando las piernas. 
Contrae con fuerza los abdominales para situar la pelvis en 
retroversión. 
 
 
· Sitúa la pelvis en retroversión 
· No dobles los codos 
· La espalda debe estar paralela al suelo 
· Mantén la cabeza en posición neutra 
 
 
 
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9. Front lever medio I 
 
 
El siguiente paso es juntas las piernas; los muslos estarán en 
línea con el torso (180º en la cintura). 
Contrae con fuerza los abdominales para situar la pelvis en 
retroversión. 
 
 
· Sitúa la pelvis en retroversión 
· No dobles los codos 
· La espalda debe estar paralela al suelo 
· Mantén la cabeza en posición neutra 
 
 
 
 
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10. Front lever MEDIO 2 
 
 
El penúltimo paso es estirar una pierna y mantener la otra 
doblada. 
Si pegas el talón de la pierna doblada al glúteo es un poco 
más fácil de mantener la posición. 
 
 
· Sitúa la pelvis en retroversión 
· No dobles los codos 
· La espalda debe estar paralela al suelo 
· Mantén la cabeza en posición neutra 
 
 
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11. Front lever 
 
 
Y aquí tenemos el Front Lever completo! 
Todo el cuerpo dibujará una línea recta y paralela al suelo. 
Tobillos, rodillas, cadera y hombros estarán al mismo nivel. 
 
Recuerda combinar el ejercicio con progresiones que puedas 
aguantar más tiempo para consolidar la base. 
 
 
· Sitúa la pelvis en retroversión 
· No dobles los codos 
· La espalda debe estar paralela al suelo 
· Mantén la cabeza en posición neutra 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Músculos TRABAJADOS 
 
 
Para realizar este movimiento se requiere: 
 
• Extensión del hombro (para mantener el torso paralelo al 
suelo): dorsal ancho, redondo mayor, deltoides posterior, 
porción larga del tríceps 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
• Retracción escapular: trapecio, romboides 
*Con las manos fijadas en la barra, la acción de estos 
músculos hace que el torso se acerque a la barra 
 
• Flexión de columna: recto mayor del abdomen 
principalmente; los oblicuos también ayudan en menor 
medida 
 
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• Flexión de cadera (manteniendo torso y piernas en línea 
recta): iliopsoas principalmente, ayudado por el recto 
femoral, sartorio, tensor de la fascia lata y aductores 
 
• Flexores del cuello (manteniendo cuello/cabeza en posición 
neutra) 
 
• Flexores de los dedos y muñeca (manteniendo el agarre en 
barra): están situados en el antebrazo 
 
• Extensión del codo (para mantener el codo recto): tríceps y 
ancóneo 
 
• Extensión de la rodilla (para mantener la rodilla recta): 
cuádriceps 
 
• Flexión plantar del tobillo (para apuntar los pies hacia 
delante): gemelos y sóleo 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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