Guia de imunonutrição que alimento você toma para levantar as defesas

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Guia de imunonutrição: que alimento você toma para
levantar as defesas?
Se combinarmos o conhecimento nutricional com o conhecimento da imunologia, uma ciência surge
chamada de...
- Tachán (desampromático). Sim, você adivinhou: imunonutrição.
E é exatamente sobre isso que vou falar neste post. Porque se você ouvir um monte de anúncios, eles
vendem-lhe imunoCOSAS, nada que você negligencia ...
Vamos esclarecer isso para desmistificar toda essa publicidade enganosa, e que as pessoas aprendem
a cuidar de seu sistema imunológico através dos alimentos que levantam defesas.
Vamos começar?
O que é imunonutrição?
[sua]imunção é a ciência que é responsável por estudar a relação entre os nutrientes e a imunidade do
nosso corpo.
Mas antes de falar sobre comida é importante ultrapassar dois conceitos mais uma vez:
Imunidade inata
Imunidade adaptativa
Os fundamentos das nossas defesas.
Vamos explicar com o exemplo do castelo
Imagine que eles vão atacar um castelo: como seus habitantes se defendem? A primeira
barreira é o fosso, a parede, que lhe dá altura e transforma-o em uma fortaleza
intransponível.
Esta função de barreira é realizada em nosso corpo pela pele e membranas mucosas (beber,
respiratória, olho, genital ...) que impedem que vírus ou bactérias passem (como na parede).
A artilharia com os canhões abrindo fogo de cima indiscriminadamente, mesmo em alguns castelos
há cães de rapia (e trabalhadores deixando cair óleo fervente) ...
A nossa imunidade inata
Isso seria uma imunidade natural (inata) em nosso corpo, mas em vez de parede, fosso e canhões
temos:
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A pele e as membranas mucosas que impedem que os vírus passem (como a parede).
Os fagociócitos: células que estão zamping os insetos que são encontrados para ser suspeito
(como cães de rapina, que se você negligencia você comer).
Células assassinas naturais - Natural Killers: as células assassinas que destroem células
infectadas (como canhões)
Todos os itens acima que temos em nosso corpo em série, como um castelo ou uma fortaleza, para
nos protegermos das ameaças em geral.
O problema é que essas linhas de primeira defesa podem não ser suficientes, porque é muito geral
rejeitar o ataque.
Muitas vezes temos visto nos filmes que, embora tiros contra os bandidos, ou jogar caldeiras
de água fervente, muitos conseguem esgueirar-se para o castelo.
E é aqui que as tropas de elite do sistema imunológico já precisam intervir.
A nossa imunidade adaptativa
Nós os chamamos de imunidade específica ou adaptativa: o general do exército, nossa resposta
adaptativa.
O general responsável (o linfócito T coordenador) observa muito bem que tipo de atacante ele tem
diante de si e quais são suas habilidades.
Desta forma, você pode organizar sua estratégia de defesa e lançar respostas mais específicas: enviar
para combater a infantaria, enviar a cavalaria, usar flechas ou não, ou mesmo fazer tudo de uma vez.
A infantaria seria as nossas células B.
As setas lançadas, os anticorpos que geram os anticorpos específicos.
E a cavalaria, as famosas células T assassinas, que matam as células infectadas.
A pergunta de um milhão de dólares é: todo esse arsenal de defesas pode ser cuidado com a nossa
comida?
E a resposta é... como você tem que você tem. Mas você tem que saber como comer.
Alimentos para escalar defesas: como melhorar a força do nosso
corpo?
Cada fortaleza precisa de sua manutenção, suas peças de reposição...
E muitos nutrientes, especialmente vitaminas e minerais, são necessários para que todos esses
pedaços do nosso sistema defensivo funcionem:
As paredes
Os cães de rap
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Assassinos naturais assassinos
Infantaria
Caballería
Y el general al mando
Para mantener todo esto tenemos que comer siguiendo la pauta del famoso plato de
Harvard.
Pero igual que para los huesos es especialmente importante el calcio, hoy nos vamos a
detener en tres nutrientes que son claves en la inmunonutrición. Los tres mosqueteros de la
inmunonutrición: vitamina C, vitamina D y zinc.
→ Vitamina C
Empezamos por la vitamina C. De toda la vida se ha dicho que tomar vitamina C y comer naranja es
bueno para las defensas…
Esto es lo que consigue la vitamina C en nuestro cuerpo 👇
✅ Función barrera: la vitamina C es imprescindible para fabricar colágeno.
Si no tomamos suficiente vitamina C, nuestras mucosas y nuestra piel se pueden ver debilitadas, y los
patógenos pueden colarse más fácilmente.
Trasladémonos al ejemplo de nuestro castillo: nuestra muralla necesita piedras para estar fuerte. Si
el cemento que une las piedras se estropea, los enemigos podrán colarse…
Necesitamos tener siempre a mano cemento y piedras para ir haciendo reparaciones, al igual que
necesitamos vitamina C para reponer la barrera…
¿Y si tomamos más vitamina C estamos más protegidos?
Normalmente no, aunque te pueda sorprender.
En un castillo la muralla tiene el tamaño que tiene: no por mandar un palé de cemento la muralla va a
crecer, ni por inflarnos a vitamina C vamos a estar más protegidos, salvo en ocasiones muy puntuales.
👉 Si nos inflamos a vitamina C, que es hidrosoluble y se elimina por la orina, lo que tendremos es un
pis rico en vitamina C. Si esa vitamina C viene de los suplementos, como suele decirse, tendremos un
“pis caro”.
Todo esto y mucho más puedes repasarlo en la guía del color de nuestra orina, que publiqué hace
algunas semanas.
La vitamina C ayuda a moverse a los fagocitos, a los perros de presa. Además de apoyar la función
de barrera, se acumula en los fagocitos y les ayuda a desplazarse, a la quimiotaxis (que no tiene que ver
nada que ver con los taxis aunque implique movimiento).
https://boticariagarcia.com/color-de-la-orina
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Por otro lado, la vitamina C ayuda a retirar fagocitos, a los perros de presa. Cuando los perros de
presa ya se han comido a su presa y han cumplido su función, tienen que desaparecer de escena,
porque si se quedan en medio entorpecen…
Y la vitamina C ayuda en esas labores.
Y no olvidemos de su función antioxidante neutralizando los “radicales libres”, que son compuestos
agresivos que también andan por ahí y que se generan por el tabaco, la contaminación, el sol…
Los fumadores deberían tomar más cantidad de vitamina C al día para compensar la tralla que le meten
al cuerpo. Unos 35 mg extra al día.
🍊 ¿Dónde podemos encontrar vitamina C además de en las naranjas?
Hay vida más allá de la naranja. Se puede encontrar en los pimientos rojos y verdes, en el kiwi,
brócoli, fresas, melón, tomates…
¿Cuál es la ventaja de tomar estos alimentos?
Que no solo tomas vitamina C sino otros muchos antioxidantes, vitaminas y minerales que van en
ellos y que también contribuyen al sistema inmunitario.
→ Vitamina D
Hasta hace relativamente poco solo se hablaba de la vitamina D por su importancia con respecto al
calcio y los huesos, fijando el calcio a los huesos.
Sin embargo ahora sabemos muchas más cosas sobre la vitamina D y el sistema
inmunitario.
De hecho ha habido mucha controversia en estos tiempos del Covid-19, y hay algunos
estudios que se están realizando en España, tratando de demostrar realmente su papel en el
tratamiento de los pacientes
Sabemos que hay un receptor para la vitamina D en las células B y T; es decir, en infantería y
caballería, donde va a poder acoplarse y modular su acción:
Sabemos que actúa con un efecto doble:
✔ Por un lado estimula la inmunidad innata; es decir, como comentábamos con la vitamina C,
también estimula a los fagocitos (a los perros de presa).
✔ Pero por otra parte hace algo muy curioso y es que disminuye la inmunidad adquirida cuando hay
un proceso autoinmunitario.
Es decir, cuando la cosa en el castillo se va de madre, que es algo puede pasar, y caballería e infantería
empiezan a atacar a los propios habitantes del castillo porque se piensan que son sus enemigos, la
vitamina D media y modula para que esto no ocurra.
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Les dice algo así como: ¡vengaaa, chicos, no os peleéis! que aunque no os acordéis vosotros sois
familia y tenéis que llevaros bien.
¿Y puede ser útilsuplementarse con vitamina D en el coronavirus?
Hay estudios epidemiológicos que ven una asociación clara entre la insuficiencia de vitamina D y los
trastornos inmunitarios y las enfermedades infecciosas.
👉 Y concretamente con el coronavirus se vienen observando varias cosas…
Por ejemplo que los países con niveles medios más bajos de vitamina D, o menor exposición a la
radiación solar UVB, han presentado mayor mortalidad por Covid-19.
También que las personas con niveles más bajos de vitamina D tenían peor pronóstico. Hay varios
ensayos en marcha para determinar la relación.
Las autoridades sanitarias no han indicado que las personas deban suplementarse, pero si
alguien tiene dudas sobre sus niveles de vitamina D, debe consultarlo con su médico y por
supuesto, empezar cuidando la alimentación y ciertos hábitos.
¿Dónde podemos encontrar vitamina D?
En muchos alimentos:
Pescados grasos (atún, trucha, salmón, caballa) y los aceites de hígado de pescado.
El hígado de ternera, el queso y las yemas de huevo tienen pequeñas cantidades de vitamina D
o de sus metabolitos.
Hongos y las setas proporcionan cantidades variables de vitamina D2. Exponerlos al sol antes de
cocinarlos aumenta esos niveles, por eso algunos de los hongos disponibles en el mercado han
sido previamente tratados con luz ultravioleta.
Algunos lácteos y zumos están enriquecidos artificialmente (y así lo indican sus etiquetas).
☝ ¡IMPORTANTE!
A partir de la alimentación obtenemos aproximadamente un 20 % de la vitamina D…El resto viene del
sol, lo cual es un problema porque choca frontalmente con la protección de nuestra piel para prevenir el
melanoma.
¿Y cómo lo conseguimos mediante el sol? ¿Es seguro tomar el sol sin protección?
Una exposición de 10 a 30 minutos (más tiempo en invierno que en verano), entre las 10 de la
mañana y las 4 de la tarde, diariamente.
O, por lo menos, de dos veces por semana, con cara, brazos, manos y piernas descubiertas, sin filtro
solar ni cremas protectoras.
Pero las personas mayores y quienes tienen piel oscura son menos capaces de producir vitamina D
mediante exposición solar.
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Es importante tener en cuenta que la radiación UVB no atraviesa el cristal, por lo que la exposición
solar a través de una ventana cerrada no sirve en absoluto.
→ Zinc
Vamos con el tercer mosquetero… ¡El zinc!
A mí esto del zinc me hace mucha gracia porque el hierro y el calcio suenan más pero…
¿El zinc qué es, lo que está en las monedas?
Efectivamente, es parte de la composición de las monedas, las chapas, las soldaduras…Pero además
tenemos 3 gramos de zinc en nuestro cuerpo, y es muy curioso porque no tiene un depósito concreto.
Anda por distintos órganos y en plasma solo está el 0,1 %.
👉 Hoy vengo a romper una lanza en favor del zinc porque unos crían la fama y otros cardan la lana. Por
ejemplo, el hierro, el calcio… son las «celebrities» de los minerales, los minerales que acaparan los foco.
Pero el zinc, ahí a la chita callando va subido a lomos de varios cientos de enzimas y proteínas de
nuestro cuerpo, gobernándolas. Una de cada diez proteínas de nuestro cuerpo no funcionaría sin zinc.
¿Para qué sirve el zinc concretamente en el sistema inmunitario?
Es el microelemento más comprometido con la inmunidad. Lo llaman “el portero” del sistema
inmunitario. Si bajan los niveles de zinc, bajan las células mediadoras en las funciones inmunes.
Concretamente:
En la respuesta innata es importante para el desarrollo de los fagocitos, de nuestros perros de
presa y de las Natural Killer, de los cañonazos.
En la respuesta adaptativa, sabemos que si hay deficiencia moderada de zinc disminuyen
también las células T, la caballería, y los anticuerpos, la infantería, especialmente IgG.
¿Y dónde encontramos el zinc?
El zinc también podemos encontrarlo en diversos alimentos:
Ostras, igual sale un poco caro pero son la mejor fuente de zinc.
Carnes rojas, carnes de ave, mariscos como cangrejo y langosta, y cereales para el desayuno
fortificados, que son fuentes buenas de zinc
Judías, frutos secos, cereales integrales y productos lácteos, que también aportan el zinc
Pues hasta aquí el repaso sobre los tres mosqueteros de la inmunidad: vitamina C, vitamina D y zinc…
Aunque hay muchos más.
🤺¿Quién sería el «D’Artagnan» a la hora de subir las defensas?
¡Hay muchos D’Artagnanes! La vitamina E, la vitamina A, los omega 3, las bacterias probióticas…
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Por eso es importante desconfiar cuando alguien te dice que un suplemento concreto “sube las
defensas”, especialmente si te dice que previene el coronavirus.
Como vemos el sistema de defensa es complejo y no necesita un solo nutriente, sino muchos.
La mejor manera de conseguirlos es, además, es mediante la alimentación.
Consejos finales de la Boticaria
Sabemos que dormir bien o hacer ejercicio ayudan a que nuestras defensas corran por nuestras
venas más alegremente.
También es importante estar al día en vacunaciones, reducir al máximo las situaciones de estrés o
al menos buscar momentos relajantes.
Si hacemos ejercicio estimulamos la circulación sanguínea y le damos alegría a nuestras defensas.
Pero no nos olvidemos que el consumo de esos alimentos que ayudan a subirlas.
Por el contrario, los tóxicos como el tabaco, o el alcohol o las drogas son un mazazo para nuestro
sistema inmunitario. El consumo de alcohol es algo que se tiende a infravalorar.
No existe un “límite seguro” y por encima de una copa de vino al día, las mujeres y dos los hombres ya
nos pasamos. Ahí lo dejo…