Guia de Suplementação

Vista previa del material en texto

GUIA DE 
SUPLEMENTACION 
DEPORTIVA 
 
 
 
pág. 1 
 
 
 
Contenido 
PROTEINAS EN POLVO ......................................................................................................................... 2 
CREATINA ............................................................................................................................................ 4 
CAFEINA ............................................................................................................................................... 6 
CARBOHIDRATOS EN POLVO ............................................................................................................... 8 
BETA-ALANINA .................................................................................................................................. 10 
BICARBONATO SODICO ..................................................................................................................... 12 
ZUMO DE REMOLACHA ..................................................................................................................... 13 
OMEGA 3 ........................................................................................................................................... 15 
BACAA’S ............................................................................................................................................. 16 
L-GLUTAMINA.................................................................................................................................... 18 
MELATONINA .................................................................................................................................... 19 
VITAMINA D....................................................................................................................................... 20 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
pág. 2 
 
 
PROTEINAS EN POLVO 
 
Introducción. 
Las proteínas son moléculas formadas por cadenas de más de 100 aminoácidos. Estas se 
extraen y se aíslan de los diferentes alimentos (leche, huevo, carne, soja, guisante etc.) de 
tal forma que se consigue un producto en polvo con una concentración desde el 70-95% 
de proteína. 
 
Efectos ergogénicos. 
Tener un consumo adecuado de proteínas en nuestra alimentación nos ayuda a recuperar 
nuestros músculos tras un esfuerzo físico. Además, dependiendo del balance calórico nos 
ayuda a ganar masa muscular o a mantener la que ya tenemos. De esta forma, la proteína 
en polvo es un recurso muy útil y cómodo para incluir proteína en nuestra alimentación. 
 
Indicación. 
✓ Personas que les cuesta llegar a sus requerimientos proteicos diarios con su 
alimentación. 
✓ Personas que realizan comidas fuera de casa y necesitan algún snack fácil de 
transportar y que les aporte proteína de calidad. 
 
Dosis y momento óptimo de toma. 
No se puede recomendar una dosis de proteína en polvo ya que cada persona según sus 
características tendrá un requerimiento proteico diferente. En cuanto al momento 
óptimo, no se ha visto mejora entre consumir proteína en polvo antes de entrenar o 
después. Lo óptimo para potenciar la síntesis proteica al máximo es realizar ingestas de 
20-40 gramos o 0,4g/kg. De esta forma, se puede utilizar la proteína en polvo para 
enriquecer en proteína aquellas comidas en las que no lleguemos a estas cantidades. 
 
 
 
 
 
 
 
 
pág. 3 
 
 
Opciones de proteína en polvo 
 
1. Proteína Whey o Proteína de suero lácteo: La proteína Whey 
se obtiene del suero lácteo (una parte de la proteína láctea). 
Esta es la proteína que presenta el mayor valor biológico (104) 
por lo que si la persona no es intolerante a la lactosa o 
vegetariana siempre será la primera opción a recomendar. 
 
2. Proteínas para intolerantes a la lactosa o vegetarianos: Después de la proteína 
whey, la segunda mejor proteína en cuanto a valor biológico es la proteína del 
huevo completo (100). Es mejor que la proteína en polvo de huevo sea del huevo 
completo y no solo extraída de la clara, ya que de esta forma presenta un menor 
valor biológico (90). 
 
 
Por otro lado, las proteínas cárnicas no son buena 
opción ya que debido a la falta de rigurosidad de la 
legislación gran parte de su contenido proteico puede 
ser colágeno el cual presenta un valor biológico nulo 
debido a que no presenta muchos de los aminoácidos 
esenciales. En el caso de personas vegetarianas 
estrictas, las mejores opciones son: soja, guisante y 
cáñamo. También se pueden hacer combinaciones 
para optimizar su aminograma como: proteína de arroz + guisante o soja. 
 
 
Posibles efectos adversos. 
 
Siempre y cuando se utilice como se ha indicado anteriormente, para facilitar el 
cumplimiento de nuestro requerimiento proteico no va a generar ningún problema. El 
único efecto adverso posible es a nivel gastrointestinal (dolor estomacal, gases) cuando se 
empieza a consumir. Si este malestar permanece en el tiempo, cambiar de marca o de tipo 
de proteína. 
 
 
 
 
pág. 4 
 
CREATINA 
 
Introducción 
 
La creatina es una molécula que nuestro cuerpo la produce de forma endógena a partir de 
tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina. Además, se puede introducir de forma 
exógena mediante alimentos, principalmente carne y pescado. Con el consumo de 
creatina mediante un suplemento conseguimos aumentar las reservas de fosfocreatina 
intramusculares. Esto permite mejorar la vía energética de los fosfógenos favoreciendo 
una mejora en el rendimiento de disciplinas de alta intensidad y corta duración. 
 
Efectos ergogénicos. 
 
1. Mejora del rendimiento en disciplinas donde se realizan movimientos explosivos y 
de corta duración. 
2. Mejora de la fuerza máxima. 
3. Mejora la recuperación de glucógeno muscular. 
4. Puede proporcionar un aspecto más voluminoso de los músculos al retener agua a 
nivel intracelular. 
5. Mejora a nivel cognitivo. 
 
 
 
pág. 5 
 
Indicaciones. 
✓ Personas que quieren mejorar su explosividad y/o su fuerza máxima para mejorar 
el rendimiento en su deporte. 
✓ Personas que realizan entrenamiento de fuerza. Es aconsejable utilizarlo tanto en 
fases de volumen como en definición. 
✓ Personas que practican ejercicios aeróbicos. 
✓ Personas que buscan una mejora a nivel de rendimiento cognitivo. 
✓ Personas que realizan 2 sesiones de entrenamiento en un mismo día y requieren 
de una rápida recuperación del glucógeno muscular. 
 
Dosis y momento óptimo para la toma. 
2 opciones: 
 
1. Fase de carga de 5-7 días tomando 0,25-0,35g•kg/día y luego una fase de 
mantenimiento de 0,1g•kg /día, repartir la dosis en 3-4 tomas. 
2. No hacer fase de carga y, por tanto, tomar 0,1g•kg/día. 
 
En ambos casos se consiguen los mismos resultados, pero sí que es verdad que con la fase 
de carga saturarás antes las reservas de fosfocreatina, por lo tanto, en caso de que esté 
cerca una competición, sí que puede ser una buena opción realizar una fase de carga. 
 El momento de la toma en la creatina no es demasiado relevante. Sí que te aconsejaría 
que los días que entrenes la consumas en el post-entrenamiento ya que hay algunos 
estudios que observan una mejor absorción. Pero, en general, consúmela en el momento 
que te sea más cómodo durante el día. 
 
¿Qué creatina consumir? 
Existen diferentes tipos de creatina como la creatina kre-alcalina, creatina etil-ester, 
creatina clorhidrato, pero la que presentan mayor evidencia científica es la creatina mono 
hidrato. 
 
Posibles efectos adversos. 
▪ Molestias gastrointestinales. 
 
 
 
 
 
pág. 6 
 
CAFEINA 
 
Introducción. 
 
Sustancia alcaloide del grupo de las xantinas metiladas, antagonista del receptor de 
adenosina. Es un estimulante del sistema nervioso central y cardiovascular. La cafeína está 
presente en el café, el guaraná, el té, las bebidas de cola, las bebidas energéticas etc. 
 
 
 
Efectos ergogénicos 
1. Reducciónde la fatiga. 
2. Reducción en la percepción subjetiva del esfuerzo (RPE) por el incremento de 
catecolaminas. 
3. Mayor contracción muscular y reclutamiento de unidades motoras por el aumento 
del movimiento intramuscular del calcio. 
4. Mejora de la concentración y la memoria. 
5. Mejora del tiempo de reacción 
 
 
 
 
 
pág. 7 
 
Indicaciones. 
✓ Todo tipo de atletas de diferentes disciplinas que busquen una reducción de la 
fatiga en momentos concretos como una competición. 
✓ Atletas cuya disciplina requiera explosividad. 
✓ Atletas o personas que buscan una mayor sensación de concentración (activación 
central) durante el ejercicio físico. 
 
Dosis y momento óptimo para la toma. 
 
La dosis recomendada para obtener los efectos ergogénicos mencionados anteriormente 
es de 3-6 mg/kg de peso. 
El momento óptimo de la toma son 45-60 minutos antes de la competición, ya que la 
concentración máxima en sangre se da tras este tiempo post-ingesta oral. 
Se recomienda que el consumo sea puntual en competiciones o días concretos, debido a 
que si se realiza un consumo continuado se crea tolerancia. Por lo tanto, necesitaríamos 
más dosis para obtener el mismo efecto, llegando a dosis que pueden generar efectos 
adversos importantes. 
 
Posibles efectos adversos. 
 
Los posibles efectos adversos dependen del polimorfismo genético y de la tolerancia que 
tenga cada sujeto a la cafeína. 
 
▪ Nerviosismo y/o taquicardias. 
▪ Insomnio. 
▪ Nauseas 
▪ Efecto diurético y/o laxante 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
pág. 8 
 
CARBOHIDRATOS EN POLVO 
 
Introducción. 
 
Los carbohidratos son un macronutriente compuesto por sacáridos. Dependiendo de su 
estructura los podemos clasificar en carbohidratos complejos o simples y su principal 
función es la de proporcionar energía. Los carbohidratos en polvo se extraen de alimentos 
ricos en dichos macronutrientes como son el maíz o la patata. 
 
Efectos ergogénicos 
1. Recuperación del glucógeno muscular tras esfuerzo. 
2. Aporte de energía pre-esfuerzo o intra-esfuerzo. 
 
Indicaciones. 
✓ Deportistas con unas altas necesidades de carbohidratos (pre o post-entreno o 
competición). 
✓ Deportistas cuya actividad deportiva presenta más de 2 horas de duración (intra-
entreno o competición) 
 
Dosis y momento óptimo de la toma. 
Las dosis y el momento de la toma van a depender de las necesidades del atleta. 
 En el caso de ser una persona que realiza una actividad física con una duración mayor de 
2 horas, las ingestas de carbohidratos varían entre 30-90 g/hora. 
 La máxima tasa de absorción de carbohidratos se sitúa en 1,5 g/min cuando se realiza una 
coingesta de glucosa y fructosa en relación 2:1. 
 
Tipos de carbohidratos en polvo. 
✓ Amilopectina: La amilopectina es carbohidrato presente en el almidón. 
Normalmente se obtiene del maíz o de la patata. Es un carbohidrato complejo de 
bajo índice glucémico que nos proporcionará energía de forma prolongada. 
✓ Dextrosa: La dextrosa es otro nombre con el que se le denomina a la glucosa. Por 
lo tanto, es un monosacárido (azúcar). Este azúcar tiene un alto índice 10 
glucémico por lo que genera picos de insulina y se absorbe de forma muy rápida. 
Se debe utilizar solo cuando se quiere obtener mucha energía en un corto periodo 
de tiempo. Por otro lado, hay que tener cuidado con las hipoglucemias de rebote. 
 
pág. 9 
 
Esto consiste en que, al generar un pico muy alto de insulina, mucha glucosa del 
torrente sanguíneo entra rápidamente al músculo, generando una hipoglucemia 
momentánea (baja glucosa en sangre). 
✓ Palatinosa: Es el nombre comercial que recibe la isomaltulosa. Esta es un 
disacárido (azúcar) que combina glucosa con fructosa. La particularidad de este 
azúcar es su bajo índice glucémico (32) lo cual hace que no genere grandes picos 
de insulina y que libere lentamente energía. 
✓ Ciclodextrinas: Las ciclodextrinas se obtiene como resultado de la degradación 
enzimática del almidón, dando lugar a un producto con forma toroidal (estructura 
en forma de cono con una cavidad central). Estas ciclodextrinas son sin duda una 
de las mejores opciones a la hora de consumir carbohidratos en polvo. 
¿Por qué? 
1. Gran capacidad de disolución. Se necesita poca cantidad de líquido para su 
disolución. 
2. Rápido absorción. Al presentar una baja presión osmótica presenta un 
rápido vaciamiento gástrico. 
3. No genera grandes picos de insulina como la dextrosa. 
4. Provoca menos molestias a nivel digestivo al utilizarse como carbohidrato 
intra-entrenamiento. 
✓ Vitargo: Carbohidrato complejo que combina amilopectina con amilosa. Las 
características del vitargo es que presenta un alto peso molecular y una baja 
osmolaridad (rápido vaciamiento gástrico). 
✓ Carbohidratos con electrolitos: El hecho de añadir electrolitos a los carbohidratos 
en proporción adecuada nos permite una rápida y eficaz hidratación y por otro 
lado reponer parte de las sales perdidas (sobre todo sodio por la sudoración). Las 
bebidas con carbohidrato y sodio en cantidad adecuada se absorben más rápido 
que el agua sola por verse facilitado el transporte en el enterocito. 
 
 Posibles efectos adversos. 
Problemas gastrointestinales por: 
 
1. Disolver los carbohidratos en poca cantidad de agua y que, por tanto, la disolución 
final sea demasiado hipertónica. 
2. Sobrepasar la tasa máxima de absorción de carbohidratos, es decir, consumir de forma 
muy rápida una gran cantidad de carbohidratos en polvo. 
 
 
 
pág. 10 
 
BETA-ALANINA 
 
Introducción 
La beta-alanina es un aminoácido no esencial sintetizado en el hígado. Este aminoácido 
junto a la histidina forma el dipéptido carnosina. De esta forma, con la suplementación 
continuada de beta-alanina podemos aumentar la carnosina a nivel intramuscular con sus 
consecuentes beneficios. 
 
Efectos ergogénicos 
1. Mejora la capacidad de tamponamiento o “buffering” a nivel intramuscular. Evita la 
caída del pH intramuscular disminuyendo las concentraciones de H+ 
2. Retraso de la fatiga en esfuerzos de corta duración y alta intensidad. 
3. efecto antioxidante. 
4. Mejora la sensibilidad al calcio en las fibras musculares. 
5. 
Indicaciones. 
 
✓ Atletas en disciplinas de alta intensidad con duraciones del esfuerzo de 1-4 
minutos. La eficacia se pierde conforme la actividad supera los 10 minutos de 
duración. 
 
 
Dosis y momento óptimo de la toma. 
 
pág. 11 
 
La dosis ergogénica de la beta-alanina es de 4,8-6,4 g/día. Se recomienda fraccionar las 
dosis tomando 0,8-1,6 gramos cada 4-6 horas para evitar parestesias. El uso conjunto con 
bicarbonato sódico (300mg/día) tiene un efecto sinérgico, es decir, su uso conjunto tiene 
un efector mayor que la suplementación por separado. 
 
Posibles efectos adversos. 
▪ Picor o parestesia. Para evitar este efecto adverso es conveniente fraccionar la 
dosis diaria en varias dosis. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
pág. 12 
 
BICARBONATO SODICO 
 
Introducción. 
El bicarbonato de sodio (NaHCO3) es una sustancia que producen nuestros riñones que 
actúa como tamponador a nivel extracelular (sanguíneo), es decir, regula el pH sanguíneo. 
Debido a que el cuerpo siempre busca alcanzar un estado de equilibrio, cuando se ingiere 
el bicarbonato, disminuye el pH de la sangre. Esto crea un gradiente que contribuye a 
expulsar protones (H+ ) del ácido láctico del tejido muscular hacia el torrente sanguíneo. 
Por lo tanto, reducir la acidosis muscular (baja pH del músculo). De esta forma evitamos 
que el entorno ácido en el músculo inhiba una enzima, la fosfofructoquinasa, que es el 
factor limitante en el ritmo de la glucólisis o producción de glucosa a partir de glucógeno, 
evitando de esta forma la fatiga. 
 
Efectos ergogénicos 
1. Mejora la capacidad de tamponamiento a nivel 
extracelular. 
2. Retrasode la fatiga en esfuerzos de corta duración y alta 
intensidad (menos de 10 minutos) 
3. Mejora en entrenamientos fraccionados de alta 
intensidad. 
 
Indicaciones. 
1. Atletas en disciplinas de alta intensidad de corta duración Ej.: Pruebas 
como 1500, 3000 y 5000 metros. 
 
Dosis y momento óptimo de la toma. 
La dosis de referencia son 300mg/kg. Es muy importante fraccionar las dosis para evitar 
problemas gastrointestinales. La combinación con la beta-alanina en sus dosis óptimas 
(4,8-6,4g/día) tiene un efecto sinérgico, es decir, su uso conjunto tiene un efector mayor 
que la suplementación por separado. 
 
Posibles efectos adversos. 
▪ Problemas gastrointestinales al no fraccionar la dosis en diferentes tomas durante 
el día. 
 
pág. 13 
 
ZUMO DE REMOLACHA 
 
Introducción 
La suplementación con zumo de remolacha se utiliza por su alto contenido en nitrato 
inorgánico (No3-). Una vez ingerido primero se reduce a nitrito (NO2-) por bacterias 
anaeróbicas situadas en la boca y posteriormente se reduce a óxido nítrico en el 
estómago. 
Los mecanismos propuestos para explicar los beneficios ergogénicos observados después 
de la suplementación con nitrato incluyen una respiración mitocondrial más eficiente, 
debido a una menor fuga de protones a través de la membrana mitocondrial interna y un 
metabolismo de ATP más eficiente durante la producción de fuerza muscular. 
 
Efectos ergogénicos: 
1. Potenciación del metabolismo oxidativo. 
2. Vasodilatador. Reducción de la presión sanguínea. 
3. Reducción el VO2max en esfuerzos de intensidades del 45-70% de Vo2max. 
4. Mejora de la economía (potencia o velocidad/ VO2) en pruebas desde 4 a 50 millas en 
cicloergómetro. 
5. Reducción del componente lento del VO2max en intensidades submáximas. 
 
Indicaciones. 
✓ Atletas que buscan una mejora en el rendimiento de la resistencia 
cardiorrespiratoria. 
 
Dosis y momento óptimo de la toma. 
Las dosis óptimas son de 6-8 mmol de No3-. Para ello se debe consumir entre 300-500 ml 
de zumo de remolacha. 
Esta dosis se debe realizar 150 minutos antes del entrenamiento o la prueba, ya que es, 
tras este tiempo, cuando empieza su efecto ergogénico. 
 
 Posibles efectos adversos. 
▪ La remolacha presenta gran cantidad de oxalatos por lo que no es conveniente 
una gran ingesta crónica en el caso de personas con facilidad para formar piedras 
de oxalato cálcico en los riñones. 
 
pág. 14 
 
▪ La remolacha presenta fructanos, polímeros de fructosa que puede fermentar en 
el intestino. Puede generar meteorismo e hinchazón abdominal en personas que 
no los toleren bien como personas que sufran patologías intestinales como 
intestino irritable. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
pág. 15 
 
OMEGA 3 
 
Introducción 
Los ácidos grasos omega 3 son un tipo de grasa que está poco 
frecuente en nuestra alimentación actual. En concreto son 
ácidos grasos poliinsaturados y son esenciales, es decir, que los 
tenemos que obtener mediante la alimentación, ya que el 
cuerpo no los sintetiza por sí mismo. 
Dentro del omega 3 encontramos, omega 3 de cadena corta como el ALA (ácido alfa-
linolénico) y omega 3 de cadena larga como el EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA 
(ácido docosahexaenoico). En el caso del EPA Y DHA están presentes principalmente en los 
pescados azules y es por ello que su suplementación es a partir de aceite de pescado en 
cápsulas. En el caso del omega 3 de cadena corta, también se encuentra en la mayoría de 
los frutos secos. 
 
Efectos ergogénicos: 
1. Beneficios a nivel cardiovascular (Reducción de triglicéridos sanguíneos y de la presión 
sanguínea) 
2. Antiinflamatorio. 
3. Mejora a nivel cognitivo. 
 
Indicaciones. 
✓ Personas que su alimentación es baja en alimentos ricos en omega 3 (pescado azul, 
semillas y frutos secos) 
✓ Personas que tengan un mal ratio Omega3: Omega 6 (el ratio óptimo es alrededor 
de 1:5) 18 Dosis y momento óptimo de la toma. Las dosis de este suplemento van a 
depender de la situación de cada persona. Para personas sanas se recomienda un 
consumo de 250-500 mg/día. Posteriormente para algunas patologías como 
hipertrigliceridemia aislada o patologías cognitivas se utilizan dosis más altas. 
 
Posibles efectos adversos. 
▪ Entre el 1-10% de las personas que consumen suplementos de omega 3 presentan 
nauseas o indigestiones (dispepsias). 
▪ Importante tener en cuenta la interacción con fármacos anticoagulante como la 
warfarina. 
 
pág. 16 
 
BACAA’S 
 
Introducción 
Los BCAA’s (Branched-Chain Amino Acids) son los aminoácidos de cadena ramificada: 
leucina, isoleucina y valina. Estos son 3 de los 8 -9 aminoácidos esenciales (la histidina solo 
es esencial en niños), es decir, tenemos que introducirlos mediante la dieta ya que el 
cuerpo no los sintetiza por sí mismo. 
 
El problema, los BCAA’s son el suplemento más vendido o de los más vendidos en el 
mundo del fitness. Supuestamente se prometen beneficios de hipertrofia o 
mantenimiento de masa muscular extra al utilizar este suplemento. 
Mientras que, por otro lado, sabemos que necesitamos los 8 aminoácidos esenciales para 
estimular de forma óptima la SPM (Síntesis Proteica Muscular). Así pues, siempre va a ser 
mejor una proteína completa que BCAA’s de forma aislada para ese fin. 
 
El único beneficio que se está estudiando actualmente de este suplemento es la POSIBLE 
reducción de la fatiga central. 
Estos 3 aminoácidos compiten por el mismo transportador (a nivel de la barrera 
hematoencefálica) que el triptófano lo que evitaría en parte la síntesis de serotonina y con 
 
pág. 17 
 
ello una disminución de la fatiga central en deportes de largas distancias. Pero aún queda 
mucho por estudiar en este aspecto. Existe la posibilidad de que la combinación de BCAA’s 
junto con arginina y citrulina sea una buena combinación para este fin, evitando de esta 
forma el exceso de NH3 (amoniaco) creada por la alta oxidación de los BCAA’s durante el 
ejercicio. 
 
Efectos ergogénicos: 
1. Reducción de la fatiga central en deportes de larga duración. Aunque se necesitan 
más estudios para afirmar este efecto. Indicaciones.  Deportes de larga duración e 
intensidad moderada. 
 
Dosis y momento óptimo de la toma. 
Todavía faltan estudios para saber la dosis óptima y el momento de la toma para obtener 
este efecto ergogénico. 
 
Posibles efectos adversos. 
▪ Exceso de NH3 (amoniaco) por la alta oxidación de BCAA’s durante el ejercicio. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
pág. 18 
 
L-GLUTAMINA 
 
Introducción 
 La glutamina es un aminoácido no esencial en condiciones fisiológicas normales, ya que 
se produce en el cuerpo en cantidades adecuadas. Sin embargo, bajo condiciones de 
infecciones severas, traumas físicos, daños inducidos por la radiación y quemaduras 
graves, el nivel fisiológico de glutamina es inadecuado y, por lo tanto, se debe 
complementar con glutamina en la dieta. Es el principal combustible metabólico para las 
células del intestino (enterocito) y células del sistema inmune como linfocitos y 
macrófagos. 
 
Efectos ergogénicos: 
1. Reconstrucción y reparación tanto de la pared intestinal como la mucosa 
intestinal. 
2. Mejora del sistema inmunitario y prevención de infecciones tras cirugía o 
traumatismo. Indicaciones.  Personas con alteración de la permeabilidad 
intestinal y/o inflamación intestinal. 
 
Dosis y momento óptimo de la toma. 
Se recomienda empezar por dosis bajas de 1-2g/día e ir aumentando la dosis, ya que al 
principio es posible que no se tolere demasiado bien. 
Posteriormente, se puede llegar a dosis de 10-15g/día dividas en 3 dosis de 3-5 g 
dependiendo de la tolerancia de cada persona. 
 
 Posibles efectos adversos. 
▪ No consumir personas con problemas de epilepsia o trastornos bipolares debido a 
la interferenciacon sus tratamientos farmacológicos. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
pág. 19 
 
MELATONINA 
 
Introducción 
 La melatonina es una neuro-hormona sintetizada, fundamentalmente, por la glándula 
pineal (epífisis), a partir de la serotonina (neurotrasmisor) y la melanina (pigmento). La 
melatonina varía su presencia de acuerdo con el ciclo diurno/nocturno, y la iluminación 
ambiental. Su concentración aumenta por la noche en ausencia de luz. Es por ello, que el 
constante uso de tecnología (móvil, televisión, ordenador) antes de dormir genera una 
deficiente síntesis de melatonina y con ello problemas del sueño. En concreto, la 
melatonina actúa sobre los receptores MT1 y MT2 contribuyendo a la estimulación del 
sueño, ya que dichos receptores intervienen en la regulación del ritmo circadiano y del 
sueño. 
 
 Efectos ergogénicos: 
✓ Disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño. 
✓ Alivio de los síntomas del jet lag. 
✓ Acción antioxidante. Indicaciones. 
✓ Personas con insomnio crónico o agudo. 
✓ Personas con alteraciones constantes de su ciclo circadiano como personas que 
trabajan con turnos alternos. 
✓ Personas que sufren los síntomas de jet lag tras un viaje prolongado. 
 
Dosis y momento óptimo de la toma. 
La dosis recomendada para obtener sus beneficios es de 1mg poco antes de acostarse. La 
melatonina alcanza sus niveles máximos en sangre entre los 30 minutos y las 2 horas tras 
su ingesta oral. En el caso de la melatonina de liberación sostenida, los niveles máximos 
en sangre llegan tras 4 horas de su ingesta oral. Posibles efectos adversos. Estaría 
contraindicado su uso en aquellas personas que padezcan hipersensibilidad a la 
melatonina, insuficiencia renal e insuficiencia hepática. Tampoco es recomendable el uso 
en mujeres embarazadas, durante la lactancia y en caso de menores de edad. Además, en 
el caso de personas que tengan un tratamiento farmacológico previo es necesario 
consultar antes con su médico para revisar las posibles interacciones. 
 
 
pág. 20 
 
VITAMINA D 
 
Introducción. 
 La vitamina D o calciferol es una de las 
vitaminas liposolubles que presenta 
mayor deficiencia en la población actual 
por falta de exposición al sol. Esto es 
debido a que la mayoría de vitamina D 
que obtenemos es sintetizada por 
nuestro cuerpo (concretamente en 
nuestra piel) mediante la exposición solar 
directa y a partir del colesterol como 
molécula preculsora. 
En este caso hablamos de vitamina D3 o 
colecalciferol. Por otro lado, las 
principales fuentes dietéticas de vitamina 
D son: pescados azules, huevos, carnes y 
lácteos enteros. Mediante la 
alimentación incorporamos tanto 
vitamina D3 como vitamina D2 (ergocalciferol) 
Esta vitamina se comporta como una hormona ya que actúa en diferentes tejidos del 
organismo. 
 
Dentro de las funciones más importantes de la vitamina D podemos destacar: 
✓ Ayuda a la absorción de calcio a nivel intestinal y regula los niveles de calcio y 
fosfato a nivel renal. 
✓ Favorece el remodelado óseo y su mineralización. -Modulación del sistema 
inmune. 25 
 
Efectos ergogénicos: 
1. Recuperar niveles normales de Vitamina D y por tanto mejora a todos sus niveles de 
actuación. 
Indicaciones. 
✓ Personas que presentan una insuficiencia 
 
 
 
pág. 21 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
pág. 22 
 
 
FACEBOOK.COM/SUJAGSUPLEMENTOS 
INSTAGRAM.COM/SUJAGSUPLEMENTOS 
INFO@SUJAG.CL 
mailto:INFO@SUJAG.CL