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YOGA
K R I P A L U
Guía de práctica integral
R I C H A R D FA U L D S
y l o s m a e s t r o s d e l C e n t r o K r i p a l u , 
c e n t r o d e y o g a y s a l u d
P O E M A S D E D A N N A F A U L D S
Copyright de la edición original: © 2005 by The Kripalu Yoga Fellocuship, Yoga poems copyright © 2002,
2003, 2004 by Danna Faulds. All rights reserved
Título original: Kripalu Yoga. A Guide to Practice On and Off the Mat.
Traducción: Noelia Jiménez
Revisión técnica: Álex Monasterio
Diseño cubierta: David Carretero
© 2009, Richard Faulds
Editorial Paidotribo
Les Guixeres
C/ de la Energía, 19-21
08915 Badalona (España)
Tel.: 93 323 33 11 - Fax: 93 453 50 33
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E-mail: paidotribo@paidotribo.com
Primera edición
ISBN: 978-84-8019-994-0
Fotocomposición: Bartolomé Sánchez de Haro
bartez@telefonica.net
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establecidas en las leyes, la reproducción parcial o total de esta obra por cualquier medio o procedimiento,
comprendidos la reprografía y el tratamiento informático, y la distribución de ejemplares de ella mediante
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Este libro refleja la práctica espiritual y la sentida aspiración
de miles de personas a lo largo de muchos años.
Está dedicado a todos aquellos que, en Oriente y Occidente,
han practicado, enseñado y servido 
a la tradición del yoga Kripalu.
C O L A B O R A D O R E S
P R O F E S O R E S
Maya Breuer
Yoganand Michael Carroll
Stephen Cope
Diana Damelio
Sudhir Jonathan Foust
Aruni Nan Futuronsky
Shantipriya Marcia Goldberg
Devarshi Steven Hartman
Rebekkah Kronlage
Michael Lee
Sudha Caroyn Lundeen
Konda Mason
Rasmani Deborah Orth
Rudy Peirce
Dinabandhu Garrett Sarley
Don Stapleton
Amy Weintraub
Y O T R O S M I E M B R O S 
D E L A C O M U N I D A D D E Y O G A K R I P A L U
Í N D I C E
Bienvenido al yoga Kripalu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1
PRIMERA PARTE. CONCIENCIA DEL CUERPO Y LA RESPIRACIÓN
CAPÍTULO 1. La práctica de estar presente . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8
CAPÍTULO 2. Respira vida durante la práctica . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14
CAPÍTULO 3. La unión del esfuerzo y el estiramiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25
CAPÍTULO 4. Practicar en tu punto límite . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34
CAPÍTULO 5. La conciencia y el alineamiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41
CAPÍTULO 6. Rejuvenecer gracias a la relajación . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 53
CAPÍTULO 7. El arte de la práctica . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 61
SEGUNDA PARTE. LAS SESIONES PRÁCTICAS
Serie del Sol . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 69
Serie de la Luna . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 96
TERCERA PARTE. EL YOGA Y LA SALUD
CAPÍTULO 8. Nutrir las raíces de la salud . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 132
CAPÍTULO 9. Acceder a la sabiduría corporal . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 145
CAPÍTULO 10. Trabajar las áreas problemáticas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 158
CUARTA PARTE. CRECIMIENTO PSICOLÓGICO Y ESPIRITUAL
CAPÍTULO 11. Profundizar en la práctica . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 174
CAPÍTULO 12. El prana, la energía vital . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 181
CAPÍTULO 13. Los canales de energía . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 188
CAPÍTULO 14. Purificar el cuerpo y la mente . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 199
CAPÍTULO 15. Experiencias y despertares . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 206
CAPÍTULO 16. Construir el carácter . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 210
CAPÍTULO 17. Abrir el corazón . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 218
CAPÍTULO 18. La ola de la sensación . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 228
CAPÍTULO 19. Despejar la mente . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 234
CAPÍTULO 20. El testigo consciente . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 242
CAPÍTULO 21. Meditación en movimiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 250
CAPÍTULO 22. Una relación viva con el espíritu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 257
QUINTA PARTE. LA EVOLUCIÓN DE TU PRÁCTICA
CAPÍTULO 23. Crear series de posturas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 264
Galería de ejercicios de calentamiento y posturas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 270
Bibliografía y lista de recursos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 340
Agradecimientos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 342
Índice alfabético de posturas y experiencias . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 345
Centro Kripalu, el centro del yoga y la salud . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 348
�
PRIMERA PARTE
CONCIENCIA DEL CUERPO 
Y LA RESPIRACIÓN
C A P Í T U L O 1
LA PRÁCTICA 
DE ESTAR 
PRESENTE
�
El ayer ha muerto. 
El mañana aún no ha nacido. 
Sólo podemos vivir en el presente.
— Y O G U I A M R I T D E S A I
La esencia del yoga Kripalu no está en una postura, en
un ejercicio de respiración, ni siquiera en una técnica
de meditación. Se trata de aprender a estar plenamen-
te presente en la experiencia del momento, que es estar
vivo. En los primeros estadios de la práctica, el yoga
Kripalu emplea una combinación de posturas de 
yoga y respiración consciente para enseñarte a hacerte
plenamente presente en tu cuerpo. Según se va profundi-
zando en la práctica, esta habilidad de estar presente
se convierte en una fuerza tangible y transforma las
enseñanzas del yoga en potentes recursos para cultivar
la salud, facilitar el crecimiento psicológico y desper-
tar mayores posibilidades.
El yoga Kripalu es algomás que una manera de
aprender a estirar y fortalecer el cuerpo: es una prácti-
ca que permite aprender cosas sobre uno mismo
estando presente y abierto a las sensaciones, emocio-
nes y pensamientos que fluyen constantemente a tra-
vés de nosotros. Este tipo de aprendizaje por medio de
la experiencia despierta el conocimiento interior de lo
que es bueno y lo que es malo para uno. Nos capacita
para experimentar y aprender de los resultados y ori-
gina una mayor conciencia de uno mismo, además de
agudizar el sentimiento de empatía hacia los demás.
Primero en la práctica, y más tarde en todas las facetas
de la vida, el yoga Kripalu te enseña cómo aprender de
tu propia experiencia de estar vivo. 
De tres metros en tres metros
He aquí una historia que Swami Kripalu solía contar.
Una vez hubo un viajero que se encontraba en medio
de un viaje largo y apremiante. La noche cayó, y el via-
jero se salió del camino y fue a parar a un frondoso
bosque. Cuando estaba al borde de la desesperación,
advirtió el parpadeo de una luz en la distancia. Se
encaminó hacia la luz y encontró una cabaña en un
pequeño claro. Llamó a la puerta y un viejo yogui le
8
C A P Í T U L O 2
RESPIRA VIDA 
DURANTE 
LA PRÁCTICA
�
Practicar yoga con una profunda sensibilidad
hacia la respiración resulta diez veces más
beneficioso que realizar las posturas sin ser
conscientes de ella.
— S W A M I K R I P A L U
Los médicos se refieren a la habilidad de las personas
para hacer entrar y salir aire de sus pulmones como su
capacidad vital. Las enseñanzas del yoga están total-
mente de acuerdo con la idea que transmite ese tér-
mino: hay una relación directa entre la habilidad de
respirar libremente y el estado general de salud y feli-
cidad. La importancia de esta habilidad puede apre-
ciarse pensando en lo que sucede cuando la perdemos.
Podemos sobrevivir varias semanas sin comida, unos
días sin agua, pero moriremos en cuestión de minutos
si nos falta el oxígeno. El yoga sostiene que la idea
contraria es asimismo cierta: cuando nos nutrimos de
una respiración libre y fluida, todo nuestro ser
comienza a vivir con plenitud.
La respiración es tan importante porque todas y
cada una de las células de nuestro cuerpo necesitan un
suministro de oxígeno constante para que los procesos
de generación de energía del metabolismo se realicen
correctamente. En relación con las células, al proceso
de tomar oxígeno y expulsar dióxido de carbono se le
llama respiración celular, y es un proceso que está ínti-
mamente unido a la absorción de nutrientes, a la eli-
minación de toxinas y a la oxidación del alimento para
convertirlo en energía. Mantener una respiración libre
y fluida durante una sesión de yoga estimula la respi-
ración celular y aumenta el metabolismo en todo el
cuerpo, mejorando la salud de cada célula.
Una respiración profunda y rítmica es la reina de
todos los ejercicios. Con una respiración óptima, el
corazón, las arterias, los capilares, las venas y los
pulmones pueden desempeñar la labor de muchos
días en tan sólo unas horas. Al incrementarse la
circulación de la sangre, los nutrientes básicos se
14
E X P E R I E N C I A : 
R E S P I R A R P R O F U N D A M E N T E
La habilidad de respirar profundamente se aprende por medio de la respiración completa, llamada tradicio-
nalmente dirgha pranayama. La palabra «dirgha» quiere decir «lento y «profundo». La denominación «com-
pleta» se debe a que se mueve el diafragma, el tórax y la parte superior del pecho. La respiración comple-
ta es uno de los ejercicios de yoga más sencillos y más beneficiosos. Después de un largo día de trabajo,
realizar diez minutos de respiración completa sirve para relajarse y rejuvenecerse rápidamente.
1. Túmbate boca arriba con las piernas extendi-
das y colócalas de forma simétrica dejando un
espacio de unos 30 cm entre ellas. Deja que las
manos descansen sobre la barriga, con los dedos
un poco más abajo del ombligo. Relaja todo tu
cuerpo de manera que lo sientas «hundirse» en el
suelo. Si te resulta incómodo estar tumbado en 
el suelo de esta forma, prueba a colocar una almo-
hada bajo las rodillas. También puedes apoyar las
plantas de los pies en el suelo flexionando las rodi-
llas y apoyando una contra la otra. 
2. Cierra los ojos y concentra tu atención en el
flujo de la respiración. Practica la respiración
sonora y suaviza el flujo de aire gradualmente
pasando con suavidad de la inspiración a la espi-
ración, y viceversa. Deja que tu respiración fluya
libremente durante un minuto o dos, sintiendo y
observando el proceso respiratorio. 
3. Para pasar a realizar la respiración abdominal,
relaja el abdomen y deja que el diafragma se
mueva libremente. Siente el movimiento del abdo-
men y el diafragma con las manos. El abdomen
sube y el diafragma baja al inspirar, haciendo lle-
gar el aire a los pulmones. En la espiración, el
abdomen cae y el diafragma sube. Repite esta res-
piración sonora abdominal varias veces.
4. Para pasar a la respiración torácica, coloca las
manos sobre las costillas. Manteniendo igualmen-
te la respiración abdominal, deja que la caja torá-
cica comience a expandirse hacia los lados,
haciendo llegar más aire a los pulmones. Después
espira completamente, dejando que el aire salga
de los pulmones de la forma más fluida, relajada y
natural posible. Siente el movimiento de la caja
torácica con las manos durante la respiración.
Repite esta respiración sonora abdominal y toráci-
ca varias veces.
5. Ahora coloca las manos sobre la zona de la cla-
vícula y continúa respirando de forma cada vez
más profunda, para alcanzar la respiración com-
pleta. Inspira lentamente, dejando que el diafrag-
ma descienda y el abdomen se eleve; después deja
que la caja torácica se expanda hacia los lados, y
finalmente deja que el aire fluya hasta la clavícula,
sintiendo el movimiento de esa zona del pecho
con las manos, a medida que los pulmones se van
llenando de aire. Entonces expulsa todo el aire,
dejando que salga de los pulmones de la forma
19R e s p i r a v i d a d u r a n t e l a p r á c t i c a
E X P E R I E N C I A : C O O R D I N A R L A 
R E S P I R A C I Ó N Y E L M O V I M I E N T O
Practica este sencillo flujo de movimientos llamado Respiración solar para comprobar que coordinar 
la respiración y el movimiento es algo muy natural.
1. Ponte de pie bien erguido, con los brazos a los
lados del cuerpo, y comienza a realizar la respira-
ción sonora.
2. Al comienzo de la inspiración, eleva suave-
mente los brazos, con las palmas hacia abajo,
hasta llevarlos a la altura de los hombros. 
3. Continúa tomando aire mientras elevas los
brazos formando una «V», con las palmas hacia
arriba. Mantén la mirada hacia el frente.
4. Comienza a espirar al mismo tiempo que bajas
las manos lentamente hasta juntar las palmas a la
altura del pecho. Sigue soltando el aire mientras
llevas las manos de vuelta a los lados del cuerpo.
5. Repite este flujo de movimientos, sincronizan-
do la velocidad del movimiento de los brazos con
la duración de las respiraciones. Debes completar
la espiración cuando las palmas regresan a los
lados.
6. Si este flujo de movimientos te resulta fácil,
prueba a inspirar durante toda la elevación de los
brazos, llevándolos con las palmas hacia dentro
hasta que estén a la misma distancia que los hom-
bros. Entonces comienza a espirar al bajar los bra-
zos hacia abajo, juntando las palmas a la altura del
pecho y continuando el descenso hasta devolver-
los a la posición inicial.
7. Después de unos minutos de movimiento y
respiración, quédate quieto. Observa todas las
sensaciones presentes en tu cuerpo. Fíjate en
cómo sientes los brazos, los hombros y el
pecho. ¿Ha cambiado algo en ti durante esta
experiencia?
1 2 3 4
22 C o n c i e n c i a d e l c u e r p o y l a r e s p i r a c i ó n
C A P Í T U L O 3
LA UNIÓN 
DEL ESFUERZO 
Y EL ESTIRAMIENTO
�
Mediante el esfuerzo, el cuerpo se fortalece;
mediante el estiramiento, el cuerpo 
se revitaliza.
— S W A M I K R I P A L U
Fíjate bien cuandohagas una postura de yoga y com-
probarás que ningún músculo tiene la capacidad de
estirarse a sí mismo. La sensación de estiramiento apa-
rece cuando ciertos músculos se contraen ejerciendo
una fuerza sobre otros músculos, que se alargan y se
relajan. Es esta combinación de contracción activa y
estiramiento pasivo lo que resulta tan beneficioso para
el cuerpo, porque aumenta simultáneamente la fuerza
y la flexibilidad. Aunque algunas personas equiparan
el yoga a los estiramientos que se suelen llevar a cabo
para mejorar la flexibilidad, cada postura de yoga es
en realidad una mezcla dinámica de esfuerzo y libera-
ción, una unión del esfuerzo y el estiramiento.
¿Qué es lo que se estira?
Para evitar los problemas durante la práctica es esen-
cial entender de qué manera beneficia el estiramiento
a los músculos y a los tejidos conjuntivos, y cuándo
puede ser perjudicial. Básicamente se trabaja para esti-
rar los aproximadamente seiscientos músculos esque-
léticos. Los músculos esqueléticos se componen de
miles de fibras musculares microscópicas. Un envolto-
rio fibroso protector llamado fascia rodea cada fibra,
agrupa las fibras en haces y reviste al músculo entero.
Lo que llamamos músculo es en realidad este comple-
jo de fibras, fascia y los vasos sanguíneos y nervios
asociados. El tejido muscular se estira fácilmente y
puede alargarse sin riesgo de lesiones hasta un 50 %
más de su longitud en reposo.
Los músculos se unen a los huesos por medio de
los tendones, que son una especie de cuerdas de teji-
do conectivo muy resistentes que no se estiran fácil-
mente. Los tendones transfieren suavemente la fuerza
de la contracción muscular a los huesos y de esta
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E X P E R I E N C I A : E S T I R A R E L C U E R P O
C O N L A P O S T U R A D E L P E R R O 
M I R A N D O H A C I A A B A J O
1. Ponte a cuatro patas, con las manos directamen-
te bajo los hombros y los dedos separados. Coloca
las rodillas bajo las caderas, apoyando el empeine de
los pies en el suelo. 
2. Al inspirar, eleva el cóccix, deja caer el abdomen
y la parte media de la columna y levanta la barbilla
para quedar mirando hacia el frente.
3. Al espirar, arquea la espalda hacia arriba bajando
el cóccix y metiendo la barbilla hacia el pecho emu-
lando a un gato enfadado.
4. Comienza a pasar suave y lentamente de un esti-
ramiento a otro, coordinando el movimiento y la res-
piración. Inicia el movimiento desde el cóccix y deja
que vaya pasando por la columna, el cuello y la cabe-
za para crear un movimiento fluido y ondulante.
Fíjate en que hay puntos por los que la columna se
flexiona con facilidad y otros en los que resulta más
difícil. Después de varias repeticiones, vuelve a la
posición inicial.
5. Separa bien los dedos de las manos y apoya los
dedos de los pies en el suelo para prepararte para el
siguiente movimiento. Espira al tiempo que presio-
nas con las manos y los pies en el suelo para elevar
las caderas. Mantén las rodillas flexionadas, la nuca
relajada y la columna vertebral alargada. Respira pro-
fundamente dando tiempo a tu cuerpo para que se
adapte a esta posición. 
6. Flexiona las piernas alternativamente, presionan-
do con el talón derecho en el suelo mientras flexio-
nas la rodilla izquierda, y viceversa. Este movimien-
to estira los músculos de la parte posterior de las
piernas y también los de la espalda, de forma diago-
nal. Repite estos movimientos varias veces, siempre
pasando de uno a otro con suavidad y fluidez, esti-
rando bien las piernas y dejando que las caderas bas-
culen ligeramente.
7. Vuelve a la postura inicial para descansar y recu-
perar aliento.
1 2 3
5 6 8
32 C o n c i e n c i a d e l c u e r p o y l a r e s p i r a c i ó n
C A P Í T U L O 4
PRACTICAR 
EN TU PUNTO 
LÍMITE
�
Las cosas empiezan a suceder cuando apren-
des a mantener una postura en tu límite, es
decir, en un punto donde el estiramiento no
sea ni demasiado intenso ni demasiado suave.
Si no alcanzas ese punto, te aburres o te atro-
fias, y si te pasas, te lesionas. Si no encuen-
tras tu límite, ni progresas, ni aprendes ni se
produce ningún cambio.
— M I C H A E L E L E
Hacer, mantener y deshacer la postura. Esta pequeña
serie es el ADN de cualquier práctica de yoga. Si
aprendes a hacer una postura sencilla tal como se indi-
ca en este capítulo, se te abrirán de par en par las
puertas de la práctica de yoga. Muchos de estos prin-
cipios son la raíz del concepto de practicar en tu punto
límite. 
En el yoga Kripalu, el cuerpo se mueve suavemen-
te, a un ritmo no apresurado pero tampoco vacilante.
Fluido es la palabra, y recordarla durante la práctica
ayuda. No se trata de moverse a cámara lenta, ya que
eso sólo lleva a acumular más tensión. Se trata de ser
conscientes del movimiento, lo que hace que modere-
mos el ritmo de manera natural al respirar, relajarnos
y entrar en sintonía con nuestras sensaciones. El ser
consciente de la respiración y de tu propio cuerpo
puede llevarte a realizar las posturas en fases, traba-
jando cada fase de forma gradual y repitiendo sua-
vemente algunos movimientos hasta conseguir un
estiramiento profundo antes de llegar a hacer la postu-
ra completa. Esto no es «estiramiento balístico», una
técnica frecuentemente criticada porque provoca
lesiones, que consiste en intensificar el estiramiento de
un músculo ejerciendo fuerza sobre los tejidos cuando
están en movimiento (mediante rebotes o balanceos
repetidos). En el yoga Kripalu el objetivo es escuchar
tu propio cuerpo, tomándote un tiempo para aclima-
tarte al estiramiento que estás a punto de experimen-
tar. Puede ser que hagas un tercio de la postura y la
deshagas lentamente, después hagas dos tercios y
34
C A P Í T U L O 5
LA CONCIENCIA 
Y EL 
ALINEAMIENTO
�
Cuando el cuerpo, la respiración y la cons-
ciencia se alinean, se produce una especie de
magia. La distracción se desvanece y todo tu
ser se integra dentro de un todo más grande.
La postura no sólo estira aquellas partes que
más lo necesitan, sino que también te enseña
cosas sobre ti mismo.
— Y O G A N A N D M I C H A E L C A R R O L L
Los profesores de yoga suelen emplear una demostra-
ción muy sencilla para presentar el concepto del aline-
amiento corporal a los nuevos alumnos: les piden que,
estando de pie, cierren los ojos y coloquen los pies
paralelos y en línea con las caderas. Suena muy ele-
mental, pero al abrir los ojos y mirarse los pies,
muchos se dan cuenta de que no están en la posición
correcta. Cuando prescindimos del sentido de la vista,
se nos revela el fenómeno del desequilibrio estructu-
ral. El alineamiento incorrecto se convierte en algo
habitual y nos parece «normal», mientras que el aline-
amiento correcto nos resulta «raro».
Concentrarse en el alineamiento es una forma pro-
bada de aumentar la conciencia del cuerpo. Cada per-
sona es diferente y tiene una determinada amplitud de
movimiento y zonas más fuertes y más débiles. Cada
cuerpo tiene sus límites, que hay que descubrir y res-
petar antes de poder sobrepasarlos sin riesgo de sufrir
algún percance. El alineamiento y la conciencia son
elementos clave para aumentar la fuerza y la flexi-
bilidad de forma regular. Así se evitan las lesiones 
causadas al forzar los límites saludables de las articu-
laciones, los tejidos conectivos y los músculos.
Puntos de control
El yoga Kripalu facilita el alineamiento gracias a los
puntos de control, ya que te guía para hacer y deshacer
las posturas indicándote que actives determinados
puntos del cuerpo. La metodología de los puntos de
control emplea un lenguaje sencillo y un número
reducido de palabras para ayudarte a alinear el cuerpo
rápidamente y conservar el correcto alineamiento
41
mientras mantienes y deshaces la postura. Al mante-
nerla, los puntos de control permanecen contraídos
para apoyar el trabajo que tiene lugar durante la pos-
tura. Esto requiere que los músculos activos hagan un
esfuerzo continuo y al mismo tiempo somete los mús-
culos pasivos a un estiramiento continuo. El resultado
es que erescapaz de estirar los músculos hasta tu lími-
te saludable sin someterlos a una presión excesiva y
por lo tanto, aumentas tu fuerza y tu flexibilidad de
forma segura.
El lenguaje sencillo no sólo es fácil de seguir, sino
que permite dejar la mente despejada para que puedas
sentir lo que pasa en tu cuerpo. Por ejemplo, si estás
de pie y se te indica sencillamente que presiones firme-
mente la planta de los pies contra el suelo, lo que se con-
sigue es que contraigas los músculos de las piernas y,
coloques correctamente las articulaciones de la parte
inferior del cuerpo. Si prestas atención a la manera en
que tu cuerpo responde a ésta y otras indicaciones de
puntos de control, descubrirás un mundo de detalle
anatómico. Los músculos de las piernas se contraen y
abrazan los huesos. Al contraerse el cuádriceps (mús-
culo de los muslos), la rótula se eleva ligeramente: las
piernas se estiran sin que se produzca hiperextensión.
Todo esto sucede al presionar los pies: la parte inferior
del cuerpo se agarra firmemente al suelo y permanece
estable. El yoga Kripalu te anima a sentir plenamente
lo que sucede cuando contraes los puntos de control,
sin necesidad de que memorices un montón de térmi-
nos anatómicos.
• Coronilla. Es el punto central de la parte superior
del cráneo, también llamado fontanela. Tirar de la
coronilla hacia arriba ayuda a alargar la parte supe-
rior de la columna y el cuello. La barbilla debe
permanecer paralela al suelo al alargar la nuca, y
las orejas tienen que mantenerse alejadas de los
hombros.
• Parte posterior de la cabeza. Es el punto central
de la parte posterior de la cabeza, que se apoya fir-
memente en el suelo cuando nos tumbamos boca
arriba.
• Esternón. Es una zona plana de hueso en el cen-
tro del pecho, varios centímetros por debajo del
cuello. Al tirar del esternón hacia delante sin
arquear la espalda se mantiene la columna recta,
los músculos del torso contraídos y los omoplatos
en la posición correcta. También ayuda a ensan-
char el pecho, permitiendo así que los pulmones
se llenen de aire al respirar. Tirar del esternón
hacia delante es una manera eficaz de iniciar o
intensificar los movimientos de hiperextensión de
la espalda.
• Hombros, omoplato y vértice inferior del omo-
plato. Permitir que los hombros se relajen en posi-
ción baja y alejados de las orejas es el primer paso
para colocarlos correctamente. Los omoplatos son
los huesos triangulares que se encuentran en la
parte superior de la espalda. Mover los omoplatos
hacia delante y hacia atrás estira los músculos pec-
torales y ensancha el pecho. Juntar los vértices
inferiores de los omoplatos ayuda a colocar los
Huesos
de la cadera
Protuberancias
de los fémures
Puntas de los dedos
42 C o n c i e n c i a d e l c u e r p o y l a r e s p i r a c i ó n
E X P E R I E N C I A : 
A L A R G A R L A C O L U M N A E N E L S U E L O
Cada vez que te tumbes boca abajo para hacer una serie de posturas, empieza por alargar la columna apro-
vechando que estás sobre una base sólida: es una estupenda oportunidad de realizar un buen estiramiento de
todo el cuerpo de forma segura.
BOCA ABAJO
1. Túmbate boca abajo apoyando la frente, la boca
o la barbilla en el suelo. Extiende los brazos por enci-
ma de la cabeza.
2. Estira los brazos alternativamente y adelanta lige-
ramente el tórax para alargar la columna vertebral,
los hombros y los brazos.
3. Eleva las piernas alternativamente, tirando de los
dedos de los pies hacia fuera para alargar lo máximo
posible el sacro, las caderas y las piernas.
4. Regresa al centro. Al inspirar, tira de los dedos de
las manos y de los pies hacia fuera y estira completa-
mente el cuerpo en el suelo.
5. Espira y relájate dejando que el cuerpo se hunda
en el suelo.
BOCA ARRIBA
1. Date la vuelta para quedar boca arriba, mante-
niendo los brazos por encima de la cabeza.
2. Mueve el cuerpo de un lado al otro, estirando un
brazo y luego el otro y adelantando ligeramente los
omoplatos para alargar la columna vertebral, los
hombros y los brazos. Después presiona contra el
suelo la zona dorsal, especialmente la parte que
queda entre los omoplatos.
3. Flexiona los pies y tira alternativamente de los
talones hacia fuera para alargar lo máximo posible el
sacro, las caderas y las piernas.
4. Regresa al centro. Al inspirar, tira de los dedos de
las manos y de los talones hacia fuera, y presiona el
sacro y la zona dorsal contra el suelo, estirando com-
pletamente el cuerpo.
5. Espira y relájate por completo, dejando escapar
un suspiro cuando el cuerpo se hunda en el suelo.
Desplaza los brazos para colocarlos a los lados del
cuerpo y descansa un momento en la Postura del
Cadáver.
49L a c o n s c i e n c i a y e l a l i n e a m i e n t o
C A P Í T U L O 6
REJUVENECER 
GRACIAS 
A LA RELAJACIÓN
�
Cuando estamos relajados dejamos salir 
lo mejor de nosotros mismos.
— Y O G U I A M R I T D E S A I
Durante miles de años, los practicantes de yoga han
utilizado diversas técnicas de relajación para entrar en
un estado llamado yoga nidra, que significa sueño
yóguico. El yoga nidra es una especie de estado inter-
medio entre la vigilia y el sueño, un estado de profun-
do descanso que renueva rápidamente el cuerpo y la
mente. Los practicantes de yoga contemporáneos uti-
lizan normalmente el término relajación profunda y
aseguran que realizar diez o quince minutos de yoga
nidra puede ser tan reparador como dormir toda una
noche. 
Para aquellas personas que busquen la curación,
aprender a entrar en un estado de relajación profunda
es esencial. Una vez relajados, el sistema nervioso tra-
baja con la máxima eficacia, vigilando cualquier pérdi-
da del delicado equilibrio que es el bienestar, y actúa
para restablecer la harmonía. El sistema endocrino
también funciona mejor y envía la cantidad y mezcla
de hormonas precisas para regular la función de los
órganos. Mejora la respuesta inmunológica y también
la capacidad de curación. Todas estas cosas suceden de
manera espontánea y óptima cuando estamos relaja-
dos. Cuando el estrés inhibe estas y otras funciones, la
relajación es el antídoto natural.
Además de beneficiar la salud, las enseñanzas del
yoga sostienen que aprender a relajarse es el primer
paso del camino hacia la meditación. La capacidad de
relajar el cuerpo mientras la mente permanece presen-
te y consciente es lo que permite acceder a los estados
más profundos de conciencia. Por todas estas razones,
las series del Sol y la Luna acaban con relajación pro-
funda. 
Conseguir un estado de relajación profunda al
final de una clase de yoga y guiados por un buen pro-
fesor puede resultar tan natural que es fácil pasar por
alto lo que de verdad sucede. Si quieres practicar 
por tu cuenta, es importante que comprendas el pro-
53
�
C A P Í T U L O 7
EL ARTE 
DE LA 
PRÁCTICA
�
Leer libros que ayuden a mejorar el estado de
ánimo o escuchar discursos espirituales es
bueno, pero la práctica, por mínima que sea,
es de suma importancia. El profundo signifi-
cado del yoga sólo lo comprenden las perso-
nas que lo estudian sistemáticamente por
medio de la práctica personal. El día que
comiences a practicar, comenzarás tu verda-
dero progreso.
— S W A M I K R I P A L U
Cualquiera que sea tu forma física ahora mismo, es un
buen momento para comenzar a practicar. Incluso
para los practicantes más expertos, en el yoga se
empieza por aceptarse a uno mismo, con las virtudes
y las limitaciones. Aprende a atesorar tu propia expe-
riencia y abandona la tendencia a compararte con las
fotografías que aparecen en este libro, con tus compa-
ñeros de clase o con un ideal que tengas en la mente.
Concéntrate en tu experiencia del momento, que es lo
único que realmente importa. Aspira a estar presente,
no a ser perfecto. Experimenta lo que se siente al no
crearte expectativas ni plantearte objetivos antici-
pando progresos. Simplemente empieza desde donde
estés cada día y deja que tu practica se vaya desarro-
llando de forma natural a lo largo del tiempo. 
El yoga Kripalu teinvita a respirar, a sentir tu
cuerpo y a entrar en sintonía con tu flujo de ener-
gía interior. Te da permiso para aceptarte a ti
mismo y modificar las posturas para que se adap-
ten a ti en cada momento. Este enfoque te permite
volver a ti mismo y a tu cuerpo. La práctica regu-
lar te ayuda a establecer una conexión más fuerte
con quien eres y lo que eres realmente. El poder
oculto del yoga Kripalu es que emplea las posturas
como un medio para descubrir tu yo auténtico.
— L a w r e n c e N o y e s
61
SEGUNDA PARTE
LAS SESIONES 
PRÁCTICAS
�
SERIE DEL SOL
Calentamiento
Centrar el cuerpo
con la Postura de
la montaña
Torsiones de pie
Estiramiento del
mono
Flexión hacia
delante
Saludo al sol
Respiración rítmica
de gozo
Posturas de pie
Postura del guerrero
Postura del triángulo
Postura del ángulo de
pie
Postura de la grulla
Posturas de suelo
Medio abdominal
Postura de la serpiente
Media postura de la langosta
Postura del niño
Postura del gran sello
Media postura del círculo
Torsión de la columna
Postura del insecto muerto
Relajación profunda en 
la Postura del cadáver
69
flexión hacia delante que se realizan de pie. Flexionar
el cuerpo hacia delante puede ser difícil si tienes pro-
blemas en la zona lumbar. Si realizas correctamente
este tipo de movimiento, conservarás la movilidad de
la articulación de la cadera, necesaria para evitar la
tendencia a curvar la zona lumbar al inclinarte.
Si quieres un trabajo más suave, haz sólo los pasos
1 y 2. Flexiona las rodillas completamente para evitar
la tirantez y sujeta el peso del tronco con las manos. Si
quieres un desafío mayor, llega hasta el paso 4.
Presiona las plantas de los pies contra el suelo para
extender las piernas y tira de los codos hacia el suelo
para alargar la espalda.
74 L a s s e s i o n e s p r á c t i c a s
1 2 4
3
SALUDO AL SOL
(Surya namaskar)
1. Ponte de pie con los pies ligeramente separados,
en línea con las caderas. Inspira y junta las palmas de
las manos en el centro del pecho. Espira mientras pre-
sionas levemente las palmas de las manos e inclinas la
cabeza ligeramente.
2. Inspira levantando los brazos hacia arriba y hacia
delante. Adelanta ligeramente el hueso del pubis, tira
del esternón hacia delante y extiende los dedos de las
manos hacia atrás y hacia arriba. Mantén el cuello alar-
gado y deja que la parte superior de la columna se
arquee levemente hacia atrás. No estires la zona lum-
bar en exceso ni dejes caer la cabeza hacia atrás. 
3. Espira al tiempo que elevas el cóccix para inclinar
el cuerpo hacia delante flexionando la articulación de
las caderas. Despliega los brazos hacia los lados. No
bloquees las rodillas para no ejercer presión sobre la
zona lumbar. 
4. Termina la inclinación bajando con la columna
recta y el cuello extendido. Flexiona las rodillas lo
necesario para apoyar las manos a los lados de los pies.
POSTURA 
DE LA SERPIENTE
(Sarpasana)
1. Túmbate boca abajo apoyando la frente en el
suelo. Extiende los brazos por encima de la cabeza,
con las palmas de las manos hacia abajo. Estira los
brazos alternativamente y adelanta ligeramente el
tórax para alargar la columna vertebral. Luego eleva
las piernas alternativamente, tirando de los dedos de
los pies hacia fuera para alargar lo máximo posible el
sacro, las caderas y las piernas. Estira completamente
el cuerpo aprovechando el apoyo del suelo.
2. Coloca los brazos a los lados del cuerpo con las
palmas de las manos hacia arriba. Ajusta la posición 
de las piernas: pies ligeramente separados, en línea 
con las caderas, y con el empeine apoyado en el suelo.
Espira dejando salir todo el aire. 
3. Inspira y presiona el hueso del pubis, los huesos
de las caderas y la parte inferior del abdomen contra el
suelo para estabilizar el centro del cuerpo. Gracias a
esta presión se contraen los músculos de la espalda y
se crea una base sólida desde la que elevar el tronco 
y la cabeza. Mantén el cuello alargado mirando hacia
el suelo y tirando de la coronilla. La extensión de la
espalda debe describir una curva suave, sin doblarse
en la zona lumbar ni el cuello. Quédate en esta posi-
ción durante varias respiraciones, sintiendo cómo se
fortalecen los músculos de la espalda.
4. Entrelaza los dedos detrás de la espalda. Tira de las
manos hacia atrás y del esternón hacia delante para
ensanchar el pecho. Deja que la respiración fluya.
5. Inspira profundamente y, al espirar, desplaza los
hombros y la cabeza suavemente hacia un lado y luego
al otro. Repite este balanceo varias veces, sintiendo
cómo trabajan los músculos de la espalda y cómo se
estiran los del pecho, los hombros y el cuello.
6. Para deshacer la postura, vuelve al centro e inspira
profundamente. Al espirar, baja la frente al suelo y
suelta las manos. Gira la cabeza hacia un lado y apoya
86 L a s s e s i o n e s p r á c t i c a s
2
3
5
6
4
SERIE DE LA LUNA
Calentamiento
Centrar el cuerpo 
con la Postura fácil
Estiramiento lateral
Torsión
El perro y el gato
Postura del perro mirando
hacia abajo
Saludo a la luna
Atrapar el prana
Posturas de pie
Postura de la media luna
Sentadillas
Estiramiento del corredor
Postura del guerrero lateral
Postura del árbol
Posturas de suelo
Elevaciones de una pierna
Media postura sobre los hombros
Postura de la esfinge
Postura del barco
Postura del niño
Estiramiento posterior
Plano inclinado
Postura del puente
Torsión bajando la rodilla
Relajación profunda en la Postura del cadáver
96
ATRAPAR EL PRANA
1. Ponte de pie con los pies ligeramente separados y
flexiona levemente las rodillas.
2. Inspira y extiende los brazos enfrente de ti, con los
dedos de las manos extendidos, los pulgares hacia
abajo y el trasero sobresaliendo ligeramente hacia atrás.
3. Tira de las manos hacia el cuerpo y al mismo tiem-
po adelanta las caderas y la pelvis, espirando sonora-
mente y cerrando los puños sin apretar.
4. Comienza a respirar y a moverte rítmicamente.
Inspira al extender los brazos y dejar que las caderas y
el trasero se desplacen hacia atrás. Espira al flexionar
los codos para llevar los brazos hacia el cuerpo y ade-
lantar la pelvis. 
5. Imagina que estiras las manos para atrapar energía
invisible de la atmósfera y llevarla al centro de tu cuer-
po. Aumenta el ritmo de la respiración y el movimien-
to regularmente a lo largo de 25 repeticiones. 
6. Inspira al volver a ponerte de pie en posición nor-
mal y espira lentamente. Siente los efectos.
Sé consciente
Éste es un ejercicio de respiración dinámica que activa
el cuerpo de varias maneras. Comienza lentamente y
dale más importancia a la respiración que al movimien-
to. Deja que ambos despierten tu energía corporal.
Sáltate este ejercicio si estás embarazada, si estás
menstruando, si tienes fiebre o alta presión sanguínea,
y déjalo si te produce mareos o experimentas sensacio-
nes desagradables. Si quieres una alternativa más fácil,
haz la respiración solar.
107S e r i e d e l a L u n a
2 3
TERCERA PARTE
EL YOGA Y LA SALUD
�
C A P Í T U L O 8
NUTRIR 
LAS RAÍCES 
DE LA SALUD
�
Todos tenemos que recorrer el viaje de nuestra
vida en este cuerpo. Si no lo cuidamos, ¿cómo
vamos a alcanzar nuestras metas?
— S W A M I K R I P A L U
Hace mil años, un gurú indio podría haberte hablado
de la capacidad del yoga para mejorar la salud contán-
dote la historia de un próspero granjero. Este granjero
cava un pozo bien profundo en el centro de sus cam-
pos para abastecerlos con el agua de la tierra.
Canalizando esta agua por medio de una serie de cana-
les de riego, el granjero riega con paciencia un campo
y después el otro, y así va prosperando gracias al cul-
tivo cuidadoso de sus cosechas. Un yogui nutre su
cuerpo de forma muy similar. Mediante la respiración
rítmica abastece el sistema de prana. Al realizar las
posturas, el yogui canaliza esta energía revitalizadora y
la distribuye por todas las partes del cuerpo; y por
último, mediante la relajación, el cuerpo y la mente
descansan y se llenan de energía curativa. El yogui
prosperaen la vida porque nutre las raíces de la salud.
Mientras que la medicina tiende a prestar atención
a los síntomas, es decir, a lo que no está bien, el yoga
tiene como objetivo reforzar lo que está bien, es decir,
los principales sistemas corporales responsables de la
buena salud. Al nutrir estos sistemas, el yoga aumenta
tu vitalidad, te ayuda a prevenir enfermedades y
potencia tu capacidad de curación, cualesquiera que
sean los síntomas que te preocupen.
Hace siete años, cuando tenía cincuenta, me diag-
nosticaron un sarcoma de Ewing, una forma de
cáncer maligno que suele aparecer en la adolescen-
cia. Después de pasar por varias operaciones,
catorce meses de quimioterapia e innumerables
sesiones de radioterapia, empezaba a recuperar-
me. Pero mis pulmones y mis hombros no funcio-
naban correctamente, había sufrido daños en los
nervios que me producían dolor crónico y estaba
cerca de 20 kg por debajo de mi peso. La fisiotera-
pia me ayudó a fortalecer y equilibrar el cuerpo,
pero fue cuando retomé el yoga Kripalu cuando mi
132
El yoga mejora el funcionamiento del sistema endo-
crino porque aumenta la llegada de sangre a los teji-
dos glandulares. 
El yoga puede verse como una forma de automa-
saje. Estirar y contraer una parte del cuerpo que con-
tiene glándulas u órganos ejerce una suave presión
sobre ellos. Esta presión hace que la sangre fluya hacia
fuera de los tejidos, facilitando la eliminación de resi-
duos, haciéndolos pasar al torrente sanguíneo.
Cuando deshacemos las posturas, los tejidos se
impregnan de sangre limpia que contiene los nutrien-
tes necesarios. Este proceso suele explicarse por analo-
gía con el acto de escurrir una esponja, y en el yoga se
E X P E R I E N C I A : 
Q U E F L U Y A T U R Í O D E L I N F A
Este estiramiento es una postura muy sencilla que estimula la circulación de la linfa, ya que se abre el con-
ducto torácico y se masajean los nódulos linfáticos que se encuentran en las axilas, el cuello y el pecho.
También se estimula la glándula timo, otro elemento clave del sistema inmunológico.
1. Colócate en la Postura de la mesa, con las manos
justo por debajo de los hombros y las rodillas justo
por debajo de las caderas.
2. Respira profundamente. Al espirar, desliza las
manos lentamente hacia delante hasta que sientas un
buen estiramiento en el pecho y las axilas. Estira los
dedos lo máximo posible en el suelo, estirándote
desde el tórax. Una vez que te hayas estirado todo lo
que puedas, relaja la nuca y apoya la frente en el
suelo. 
Presiona ligeramente el esternón hacia el suelo, man-
teniendo las caderas y el cóccix bien altos. Respira
profundamente al mantener la postura, dejando que
el pecho se ensanche.
3. Si quieres realizar un estiramiento aún mayor,
presiona los codos contra el suelo, mueve los ante-
brazos hacia arriba sin despegar los codos del suelo
y junta las palmas detrás de la cabeza. Siente cómo el
estiramiento masajea todos los nódulos linfáticos
situados en el cuello y las axilas.
4. Para deshacer la postura, desliza las manos de
vuelta hacia la Posición de la mesa. También puedes
deshacerla llevando el trasero hacia los talones y
adoptando así la Postura del niño. 
2 3
• Facilita la función de los órganos 
y glándulas
El sistema nervioso cuenta con un gran aliado para
llevar a cabo su tarea de integrar y sincronizar el con-
junto de las funciones corporales en un todo. Este
aliado es el sistema endocrino, una red de glándulas
que segregan hormonas, es decir, señales intensas que
se transmiten a la sangre para coordinar la multitud
de tareas que desempeñan los órganos. El equilibrio
hormonal es imprescindible para mantener una
buena salud, ya que si los niveles de hormonas se
sobrepasan o no se alcanzan, se producen trastornos.
138 E l y o g a y l a s a l u d
145N u t r i r l a s r a í c e s d e l a s a l u d
C A P Í T U L O 9
ACCEDER 
A LA SABIDURÍA 
CORPORAL
�
Mi reto a la hora de crear el programa de
yoga para nuestro ashram era dar con solu-
ciones creativas que permitieran que cada
alumno accediera a los impulsos e intuiciones
de su propio cuerpo y considerara su expe-
riencia directa como la mayor autoridad.
— D O N S T A P L E T O N
El yoga Kripalu tomó forma en la dinámica comuni-
dad ashram que floreció desde mediados de los seten-
ta hasta mediados de los noventa. Si hubieras cruzado
la puerta del Centro Kripalu como invitado en el apo-
geo del ashram, tu primera impresión habría sido la de
entrar en una comunidad religiosa hindú. Había unos
trescientos residentes y todos eran conocidos por
nombres en sánscrito. Se vestía de blanco para simbo-
lizar el compromiso por la purificación, compromiso
que entre otras cosas se materializaba en una dieta
vegetariana estricta y un día de ayuno a la semana. Los
días comenzaban antes del amanecer con yoga, prana-
yama y meditación. Se dedicaba un largo tiempo a ser-
vir a la comunidad y se hacía una pausa prolongada
para fomentar la práctica intensa de ejercicio. Después
de la cena, la comunidad se reunía para cantar, bailar
y escuchar discursos espirituales concedidos por el
gurú residente Amrit Desai, algunos de los residentes
más antiguos y eminencias que visitaban el ashram
regularmente.
Un grupo considerable de seguidores llevaron este
estilo de vida durante veinte años. Otros permanecie-
ron allí una década o más tiempo como residentes, o
se marcharon después de pasar temporadas más cortas
para unirse a una comunidad bastante extensa de per-
sonas que tenían su propia casa y llevaban una vida
paralela en la sociedad. De acuerdo, éramos un grupo
de jóvenes idealistas estadounidenses aunque llevára-
mos atuendos prestados de otra cultura; pero bajo esa
exótica apariencia india estaba sucediendo algo de
mayor consecuencia. Toda la comunidad Kripalu esta-
ba llevando a cabo una profunda investigación, estu-
diando el estilo de vida tradicional de los yoguis por
medio de la práctica personal, y descubriendo qué
aspectos de ese estilo de vida funcionaban y cuáles no. 
145
C A P Í T U L O 1 0
TRABAJAR 
LAS ÁREAS
PROBLEMÁTICAS
�
Yo aprendí de Swami Kripalu que el yoga
«primero revela y después cura». Primero
hace que nuestras debilidades salgan a la luz
y después nos ayuda a superarlas.
— Y O G A N A N D M I C H A E L C A R R O L L
Es raro encontrar a una persona que no tenga una área
de dolor físico o debilidad. El yoga Kripalu, al trabajar
todo el cuerpo, te hace entrar en contacto con esas
partes de ti que no funcionan a la perfección. En este
capítulo se ofrecen consejos para ayudarte a trabajar
tus áreas problemáticas y a enfrentarte con éxito a
otros problemas de salud.
El cuello y los hombros
Si sientes que «llevas el peso del mundo sobre tus
hombros» no estás solo: muchas personas sufren de
exceso de tensión muscular en el cuello y los hom-
bros. Esta tensión no sólo restringe el movimiento de
la cabeza y los brazos, sino que contribuye a producir
un sentimiento general de estrés. Si la tensión es ele-
vada, puede restringir el flujo de sangre al cerebro
provocando dolores de cabeza y sabotear tu rendi-
miento mental. Antes de comenzar a practicar yoga
debes asegurarte de que no hay ninguna lesión detrás
de esas molestias, como, por ejemplo, alguna vértebra
cervical o manguito de los rotadores dañados. Si sien-
tes cosquilleos o insensibilidad en los brazos o las
manos, o un dolor agudo o que te impida mover el
cuello o los hombros, acude a un médico y asegúrate
de que el yoga no va a empeorar tu situación. Una vez
que has descartado una lesión grave, la práctica de
yoga es una manera eficaz de paliar la tensión cróni-
ca del cuello y los hombros. 
El cuello conecta la cabeza a los hombros y la parte
superior de la espalda mediante una compleja estruc-
tura de vértebras, músculos y tejidos conectivos.
Multitud de músculos funcionan coordinados con las
pequeñas vértebras cervicales para permitir a la cabe-
za una gran amplitud de movimiento; pero esta misma
flexibilidad también hace que el cuello sea propenso a
158�
El mensaje que trato de hacer llegar a todos
los alumnos es que deben respetar lo que sucede en
su cuerpo, saber que no hay ninguna otra manera
correcta de ser más que la que uno es, y que deben
tratarse a ellos mismos con compasión y concien-
cia. Me siento muy agradecida de haber descu-
bierto el yoga.
— K a r e n O ’ D o n n e l l C l a r k e
Trabajar la zona lumbar
La mitad de los adultos sufren episodios de dolor en
la zona lumbar alguna vez al año. A pesar de ser tan
frecuente, el dolor lumbar se puede prevenir. Entre el
70 % y el 90 % de los casos tienen lugar porque se
ejerce presión sobre algún tejido conectivo, a menu-
do a raíz de la debilidad de los numerosos músculos
que unen el torso a las vértebras. En el pasado se solía
recomendar guardar cama como tratamiento del
dolor lumbar agudo. Las investigaciones recientes
han demostrado que un programa de ejercicios espe-
cífico es el mejor tratamiento y defensa para que el
dolor no reaparezca.
Al contrario de lo que dice la sabiduría popular, el
dolor en la zona lumbar no se debe normalmente a la
falta de flexibilidad. Los ejercicios que fortalecen y tra-
bajan la resistencia son más eficaces que los estira-
mientos, porque ayudan a estabilizar la columna,
mientras que aumentar la amplitud de movimiento sin
más puede ser contraproducente. Desafortunada-
mente, no existe un ejercicio que solucione el pro-
blema por sí solo. Lo mejor es realizar una serie de
ejercicios variados para fortalecer de forma gradual los
músculos de la espalda, el abdomen, las caderas, 
los costados del cuerpo y el pecho. Los ejercicios que
se realizan partiendo de una posición neutra de la
columna –aquéllos en los que se evita la flexión exce-
siva y la extensión– son los más seguros, porque
aumentan la estabilidad al máximo y reducen al míni-
mo el riesgo de comprimir las vértebras. Para evitar la
presión excesiva, combina movimientos para fortale-
cer con otros movimientos suaves que alivien y nutran
la zona.
DERECHO
A pesar de las dolencias del cuerpo o la mente,
a pesar de la desesperación ciega o
la creencia habitual, lo que eres
◆
E X P E R I E N C I A : M A S A J E L U M B A R
Si tienes la zona lumbar sensible, haz una pausa entre los ejercicios abdominales u otros ejercicios que se
hacen boca arriba para hacer este movimiento reparador que masajea los músculos de la zona lumbar y ayuda
a mantener las vértebras lumbares correctamente alineadas.
1. Túmbate boca arriba y lleva las rodillas al pecho.
Abrázate las rodillas y entrelaza los dedos. Deja que
las rodillas se separen apoyándolas en el interior de
los codos. Si te resulta cómodo, junta los pulgares de
los pies.
2. Balancéate suavemente bajando el codo y la
rodilla derechos hasta llegar a unos centímetros
del suelo, después vuelve al centro y haz lo
mismo del otro lado. Balancéate de un lado a otro,
masajeando suavemente los músculos de la zona
lumbar.
3. Cuando sientas que has relajado la zona,
puedes pasar al siguiente ejercicio.
163T r a b a j a r l a s á r e a s p r o b l e m á t i c a s
CUARTA PARTE
CRECIMIENTO PSICOLÓGICO 
Y ESPIRITUAL
�
C A P Í T U L O 1 1
PROFUNDIZAR 
EN LA 
PRÁCTICA
�
El yoga Kripalu no se limita a arañar 
la superficie de tu vida: tiene el poder 
de transformarla por completo.
— Y O G U I A M R I T D E S A I
Profundizar en la práctica del yoga Kripalu no implica
necesariamente hacer posturas cada vez más difíciles,
aunque hay alumnos que deciden hacerlo. La práctica
se hace más profunda a medida que vas entrando en
sintonía con el flujo de energía interior y la conciencia.
Guiado desde dentro, te mueves y estiras de forma que
el cuerpo se nutre, las emociones se reequilibran y la
mente se afina. Unos días trabajarás muy duro en clase
y otros te moverás más suavemente para aliviar el
cuerpo y aquietar la mente. Aunque la apariencia
externa de las posturas cambia de un día a otro a
medida que avanzas, la práctica interna de estar pre-
sente y concentrarte en tu interior debe ser siempre la
misma.
Si practicas regularmente, descubrirás que las sen-
saciones cobran nitidez y que el mundo interior de las
emociones se vuelve más vívido. También se refina la
conciencia mental, lo que te ayuda a distinguir los
pensamientos superficiales de las corrientes de pensa-
miento más profundas y creativas. De ello emerge una
actitud de observación compasiva de uno mismo que
expande la autoconciencia y conduce a momentos
periódicos de comprensión interior y a grandes avan-
ces ocasionales. En el yoga Kripalu es este intensificar
la presencia de manera estable, tanto durante la prác-
tica de yoga como en la vida, lo que constituye la ver-
dadera medida de la práctica.
Catalizador de la transformación
Dado que el yoga contemporáneo se centra sobre todo
en el aspecto físico y las posturas se han convertido en
imágenes mediáticas de glamour, es fácil olvidar que el
yoga tradicional era una disciplina esotérica cuya
misión era iniciar un proceso de transformación per-
sonal profunda. A pesar de que nos alejamos de la
174
C A P Í T U L O 1 2
EL PRANA, 
LA ENERGÍA 
VITAL
�
El verdadero objetivo del yoga Kripalu 
es capacitarnos para emplear la energía 
inteligente del prana para nuestra curación,
crecimiento personal y evolución espiritual.
Esta energía evolutiva tiene el poder de 
despertar en nosotros las mismas cualidades
sobrehumanas que los santos y los maestros
espirituales han experimentado a lo largo de
los siglos.
— Y O G U I A M R I T D E S A I
Dice una leyenda que un día las diversas facultades del
ser humano se reunieron para discutir cuál era la más
importante. La mente, el habla, el oído y la vista pro-
clamaron su supremacía a voz en grito. Para resolver
la disputa, cada una de ellas decidió abandonar el
cuerpo para ver qué ausencia era más lamentada. El
primero en irse fue el habla, y a pesar de haberse que-
dado mudo, el cuerpo se desenvolvía bastante bien.
Después se marchó la vista, y el cuerpo, a pesar de
estar ciego, se las arreglaba. Más tarde se fue el oído,
pero el cuerpo sordo seguía viviendo. Luego se mar-
chó la mente y, aunque inconsciente, el corazón seguía
latiendo y el cuerpo seguía vivo. Hasta este momento,
el prana, la fuerza vital, había permanecido en segun-
do plano, en silencio. Cuando el prana se levantó para
marcharse, el flujo de la respiración cesó y el resto de
facultades empezaron a temblar y a ahogarse. La
mente, el habla, el oído y la vista se arrodillaron ante
el prana rogándole que no se fuera y proclamando a
los cuatro vientos que él era verdaderamente supremo.
El descubrimiento del prana
Por medio de la meditación profunda, los sabios de 
la India antigua percibieron que el cuerpo físico es la
expresión más externa de un campo de energía sutil.
Concentrando intensamente su atención en su interior,
181
observaron que el campo estaba compuesto por una
intrincada red de canales y vórtices por los que fluía
una energía luminosa. Denominaron a esta energía
prana y trazaron detalladamente su flujo a través de un
sistema de canales y centros que denominaron el cuer-
po sutil. Los sabios observaron que cuando el prana
fluye libremente, la persona disfruta de una salud y
claridad mental radiantes. Sin embargo, cuando el fluir
del prana se obstaculiza por tensiones físicas, emocio-
nales o mentales, la salud se pone en peligro y la con-
ciencia se amortigua. Durante la meditación, los sabios
se percataron de que el prana impulsaba sus cuerpos a
moverse y respirar de forma que las tensiones se libe-
raban y se restauraba el fluir libre del prana. El siste-
ma de posturas, los ejercicios de respiración y las téc-
nicas de meditación que conocemos como yoga
tuvieron su origen en el estudio sistemático del prana
que llevaron a cabo estos sabios durante miles de años.
El término que tradicionalmente se emplea para refe-
rirse a sus descubrimientos es prana vidya, que signifi-
ca conocimiento de la energía vital.
¿Qué es el prana?
La palabra del sánscrito prana significa energía prima-
ria,aunque se suele traducir como energía vital, fuerza
vital o sencillamente respiración. Aunque está íntima-
mente relacionado con el flujo de la respiración, el
prana no es aire ni oxígeno. El prana es la energía
fuente de las facultades biológicas, emocionales y
mentales. De la misma manera que la electricidad
puede emplearse para generar calor, luz y sonido, el
prana te capacita para ver, oír, sentir y pensar.
La combinación de la respiración consciente y las posturas de yoga está diseñada para cargar el sistema de ener-
gía vital y favorecer que fluya sin trabas por el cuerpo y la mente. Para los antiguos yoguis, la salud era este flujo
libre de la energía vital a través del cuerpo.
182 C r e c i m i e n t o p s i c o l ó g i c o y e s p i r i t u a l
mía sutil que ellos describen bien podría ser un mode-
lo arcaico del sistema nervioso, todavía puede resultar
muy útil a los médicos modernos y no debería descar-
tarse a la ligera. La práctica profunda aspira a renovar
y restablecer las conexiones del sistema nervioso y
reconfigurar la red de sendas neurales. El modelo del
yoga, avalado por el éxito que ha demostrado tener a
lo largo del tiempo, describe lo que se siente al traba-
jar directamente con el circuito energético del cuerpo,
del que normalmente no somos conscientes y que no
controlamos.
Es importante aclarar desde el principio que no
todas las personas tienen la misma habilidad para sen-
tir la energía sutil. Un pequeño número de personas
tienen una capacidad de percepción innata y son capa-
ces de sentir el flujo dentro de sus cuerpos e incluso
percibir la energía que se mueve en los demás con una
especie de segundo sentido de la vista. Aunque es cier-
to que practicar yoga con constancia aumenta la sen-
sibilidad al movimiento de la energía sutil, no es nece-
sario sentir este flujo interior para profundizar en la
práctica para darse cuenta de los muchos beneficios
que el yoga puede ofrecer o para convertirse en un
La mayoría de nosotros sólo reconocemos la 
existencia del cuerpo físico. Eso se debe a 
la falta de experiencia. Cuando uno trasciende
el cuerpo físico por medio de las técnicas 
del yoga, el cuerpo sutil se hace tan real 
como el físico.
— S W A M I R A J A R S H I M U N I
Al despertar el prana y aumentar su nivel de actividad,
los grandes maestros del yoga son capaces de percibir
el cuerpo sutil con un grado de detalle considerable.
Aunque lo que estas personas nos cuentan sobre el
cuerpo sutil está basado en experiencias subjetivas, las
descripciones coinciden y son bastante coherentes a lo
largo de milenios, y además se corresponden en
muchos sentidos con las descripciones contemporáne-
as del sistema nervioso y endocrino. Aunque la anato-
�
LOS CANALES 
DE LA
ENERGÍA
C A P Í T U L O 1 3
188
E X P E R I E N C I A : 
R E S P I R A C I Ó N A L T E R N A D A
Esta técnica, llamada tradicionalmente nadi shodhana, que significa purificación de los canales de energía, sirve
para despejar los canales de energía y equilibrar la conciencia. Comienza con unos minutos de práctica,
dejando que el aire fluya alternativamente por uno y otro agujero de la nariz de una manera relajada y natu-
ral, sin tensiones ni esfuerzos. Prolonga el tiempo gradualmente hasta 12 minutos. Si se te cansa el brazo,
sujeta el codo con la otra mano.
Es posible que a tu sistema le lleve cierto tiempo acostumbrarse a respirar por un solo agujero. Si te das
cuenta de que te estás forzando, abandona la práctica y respira normalmente durante unos minutos antes de
retomarla. Una vez se han acostumbrado a esta práctica, la mayoría de las personas la encuentran relajante.
No hagas la respiración alternada si tienes la nariz congestionada por un resfriado o sinusitis. 
1. Siéntate cómodamente en el suelo o en una silla
de respaldo recto, con las manos apoyadas en las
rodillas y las palmas hacia arriba. Alarga la columna,
cierra los ojos y relaja el cuerpo. Relaja el abdomen
conscientemente y deja que la respiración fluya
suave y profundamente. 
2. Coloca tu mano dominante en la posición vishnu
mudra, como se muestra en la fotografía, y espira por
los dos agujeros de la nariz. Tapa el agujero derecho
e inspira lentamente por el izquierdo.
3. Cuando acabes de inspirar, tapa el agujero
izquierdo y espira por el derecho. Al final de la espi-
ración, inspira por el derecho, es decir, por el mismo
agujero por el que acabas de espirar.
4. Tapa el agujero derecho y espira por el izquierdo.
Al final de la espiración, inspira por el izquierdo, es
decir, por el mismo agujero por el que acabas de
espirar.
5. Sigue respirando según este patrón, mantenien-
do el cuerpo relajado y dejando que la respiración
fluya libremente.
6. A medida que tu experiencia se hace más medi-
tativa, la respiración se hará más lenta, más profun-
da y más fluida.
7. Para terminar la práctica, espira a través del agu-
jero izquierdo y al mismo tiempo baja las manos
hasta la posición inicial, encima de las rodillas, o
Para hacer vishnu mudra, flexiona los dedos índice y
corazón. Esta posición de la mano te permite tapar un
agujero de la nariz con el dedo pulgar, y el otro, con la
combinación del anular y el meñique.
196 C r e c i m i e n t o p s i c o l ó g i c o y e s p i r i t u a l
C A P Í T U L O 1 4
PURIFICAR 
EL CUERPO 
Y LA MENTE
�
De la misma manera que tenemos que lavar
una taza antes de llenarla de leche o de té, es
necesario purificar el cuerpo y la mente antes
de comenzar una práctica de yoga profunda.
— S W A M I K R I P A L U
El yoga tradicional considera el proceso de transfor-
mación como una limpieza intensiva de todo el siste-
ma llamada shuddhi o purificación. La purificación
yóguica es algo más que limpiar el cuerpo físico de las
impurezas que se interponen en el camino hacia una
salud vibrante. También aspira a eliminar las impure-
zas más sutiles que endurecen el corazón y agitan la
mente, e incluso otras todavía más sutiles que no
dejan que la luz interior del alma se abra paso y brille.
La purificación no suele ser un proceso fácil ni cómo-
do, pero para muchos es una parte muy importante de
su práctica que tiene el poder de cambiarles la vida.
La práctica seria de yoga tiene un efecto «desatas-
cador». El yoga Kripalu comenzó a arrancar las
máscaras y derribar las barreras que yo misma
había erigido inconscientemente, y de esa manera
me permitió acceder a las partes más profundas
de mi ser, el lugar donde habitan mis conflictos,
confusión, traumas, dudas y preocupaciones. Mi
yo-sombra apareció para que lo reconociera a la
luz de la conciencia. Ver los elementos negativos
de mi personalidad y aprender a sentir compasión
por ellos fue un proceso increíblemente duro. 
La práctica de estar presente me permitió salir 
adelante en los momentos difíciles. Llegué a des-
arrollar una fuerza interior para echar a los sen-
timientos y pensamientos cuando aparecían para
poder así escuchar mi voz interior y aprender por
mí misma. La parte de mi personalidad que siem-
pre me había causado más problemas fue motivo
de preocupación y lágrimas, pero al final conseguí
reconciliarme con ella. Llegué a ser capaz de
mirarla sin pestañear. Y a medida que mi mente y
mi personalidad se remodelaban, conseguí tam-
bién modificar mi comportamiento. No me cabe la
199
C A P Í T U L O 1 5
EXPERIENCIAS 
Y 
DESPERTARES
�
Por muy claramente que pueda explicarte un
gurú los misterios del yoga, sólo llegarás a
comprenderlos a través de tus propias expe-
riencias yóguicas.
— S W A M I P R A N A V A N A N D A , 
M A E S T R O 
D E S W A M I K R I P A L U
Cualquiera que se dedique a la práctica del yoga tarde
o temprano vive una experiencia yóguica. Ya sea la
dicha de la relajación, la intensidad de la liberación
emocional o la conciencia intensificada en los estados
meditativos, todos los que lo practican sienten que
con su primera experiencia yóguica se abre una senda
que lleva hacia una mayor vitalidad, significado y rea-
lización. Como resultado de ello, los alumnos tiendena preguntar, «¿cómo puedo tener experiencias como
ésta más a menudo?».
Desafortunadamente, estas experiencias yóguicas
son imprevisibles y caprichosas por naturaleza. Parecen
ocurrir cuando menos se espera que ocurran. No obs-
tante, la tradición yóguica se funda en la creencia de
que la práctica regular abre el cuerpo a niveles más pro-
fundos de sentimiento, expande la mente a estados más
elevados de conciencia y te hace más propenso a expe-
rimentar una rica mezcla de sensaciones internas. Los
relatos de estas experiencias y sus efectos a largo plazo
varían enormemente. Aprender a abrirse a estas expe-
riencias y dejar que te lleguen y te enseñen es un
aspecto más que hay que cuidar para conseguir una
práctica más profunda que vaya más allá de la mecá-
nica corporal y la buena forma física.
Lo que Swami Kripalu describía como experiencia
yóguica se denomina en psicología experiencia cum-
206
C A P Í T U L O 1 6
CONSTRUIR 
EL 
CARÁCTER
�
Puedes estirar el rabo de un perro, pero en el
momento en que lo sueltas vuelve a adoptar
su forma original. Es por ello que el yoga le
da tanta importancia a los principios para
construir el carácter.
— S W A M I K R I P A L U
Los deportistas de elite logran lo imposible en
momentos de absoluta concentración. Los artistas
experimentan flujos de inspiración que agudizan sus
facultades creativas. Los altos ejecutivos aprenden a
funcionar al límite con el máximo rendimiento.
Personas que sufren enfermedades mortales se curan a
sí mismos por medio de la oración y la visualización.
Todo esto parece indicar que los seres humanos pose-
emos facultades extraordinarias que no explotamos,
pero ¿pueden las personas ordinarias aprender a acce-
der a este profundo potencial?
Durante miles de años, el yoga y otras tradiciones
contemplativas han tratado de despertar las facultades
dormidas del ser humano que le permiten vivir de
forma extraordinaria. Además de un conjunto de prác-
ticas para integrar el cuerpo y la mente, estos sistemas
incluyen una filosofía que anima a los que se adhieren
a ella a embarcarse en un viaje de desarrollo conscien-
te. Mirando bajo la superficie se puede descubrir que
todas estas tradiciones dan gran importancia a la ética,
vinculando lo que los psicólogos denominan el de-
sarrollo moral con un funcionamiento extraordinario.
El porqué de este vínculo está en la idea central del
yoga de que los seres humanos son éticos y bondado-
sos por naturaleza. No se trata de una visión ingenua
que pasa por alto nuestra capacidad de hacer daño. Es
un hecho probado que las personas no podemos sen-
tirnos en paz si nuestras acciones van en contra de lo
que sabemos que está bien. Cada vez que hacemos
caso omiso de nuestra brújula moral, se crea una diso-
nancia emocional. A corto plazo, esto perturba nues-
tra felicidad, y a largo plazo desestabiliza la mente y
sabotea nuestro poder de concentración. Las tradicio-
nes contemplativas están de acuerdo en que es impo-
210
C A P Í T U L O 1 7
ABRIR 
EL 
CORAZÓN
�
Cada uno de nosotros es un lago de amor y,
sin embargo, todos estamos sedientos.
— S W A M I K R I P A L U
Los golpes, los desengaños y los verdaderos traumas
de la vida, junto con la tendencia a concentrarse en el
procesamiento cognitivo, hacen que muchos adultos
sufran una pérdida de sensibilidad emocional. El flujo
de los sentimientos a través de su red interna se inte-
rrumpe y de esa forma se ahoga la comunicación entre
el cuerpo, la mente y el corazón. No se sabe qué causa
esta interrupción. El yoga mantiene la teoría de que se
producen unos bloqueos que impiden el flujo de la
energía vital. La psicología menciona los traumas, las
experiencias no asimiladas, las defensas corporales y la
supresión y represión de sentimientos. La neurociencia
plantea que las emociones muy intensas podrían alma-
cenarse en la memoria celular del cuerpo, haciendo
que los receptores neuropéptidos disminuyan de
tamaño, se reduzcan en número y nos dejen apagados
y desensibilizados. 
Independientemente del mecanismo, muchos de
nosotros hemos erigido barreras inconscientemente
para bloquear algunas emociones intensas como la
furia, la tristeza, la pena y la pérdida. Alguna vez, o
quizá muchas veces, en el pasado, nos sentimos enfu-
recidos o dolidos y por alguna razón no fuimos capa-
ces de sentirlo y expresarlo. Pasan los años y todavía
nos reprimimos a nosotros mismos para no sentirlo
por medio de la tensión muscular, los mecanismos de
defensa y los patrones de comportamiento que embo-
tan nuestra capacidad de sentir. Es imposible bloquear
solamente los sentimientos «negativos». y esta estrate-
gia tiene efectos secundarios importantes. Nos impide
sentir plenamente el placer, la felicidad y el gozo. Si no
podemos oír las notas bajas, tampoco podremos oír las
altas. Vivir permitiendo sólo una pequeña franja del
abanico de los sentimientos no sólo nos limita indivi-
dualmente, sino que restringe nuestra capacidad 
de conectar con otras personas. En casos extremos
puede llevarnos al aislamiento, la soledad y la incapa-
cidad de crear y mantener intimidad.
218
�
C A P Í T U L O 1 8
LA OLA 
DE LA 
SENSACIÓN
�
Las pasiones y la emociones intensas tienen
lugar en el cuerpo de todas las personas. 
Las pasiones son la expresión del fluir intenso
de la energía vital. Los yoguis saben cómo 
sacarles partido a las pasiones por medio 
de las técnicas de yoga.
— S W A M I K R I P A L U
Muchas tradiciones espirituales consideran que las
emociones fuertes son un impedimento para la prácti-
ca, un obstáculo para alcanzar el estado de ánimo
sosegado que se busca. El yoga Kripalu tiene un enfo-
que diferente: respeta la sabiduría que hace que sinta-
mos una emoción concreta en un momento particular
y concibe esa emoción como un mensaje importante y
una forma de energía transformadora. Si rechazas los
sentimientos incómodos o dolorosos durante la prác-
tica, le estás dando la espalda a una oportunidad de
crecer. En lugar de mejorar las cosas, te distanciarás
más de ti mismo.
Hace tres años vivía con un gran estrés y sabía que
algo me faltaba en la vida. Entonces me topé con
un artículo sobre yoga. Algo me dijo que probara,
fui a la primera clase y me encantó. En la segun-
da clase, hacia el final, sucedió algo. El profesor
nos estaba guiando en una postura de torsión y
decía: «Respirad. Relajaos. Dejadlo salir». Intenté
contenerme pero empecé a llorar. Pasamos al otro
lado y la profesora repitió: «Respirad. Relajaos.
Dejadlo salir». Comencé a sollozar y al deshacer
la postura sentí un alivio inmenso. Ese día se abrió
para mi una puerta a una nueva vida. Respirar,
relajarse, sentir, observar y permitir. Sentir la ola.
Esta disciplina sencilla pero eficaz es verdadera-
mente profunda.
— E l y s a D e M a r t i n i
228
�
C A P Í T U L O 1 9
DESPEJAR 
LA 
MENTE
�
La mente es la única fuente de esclavitud 
y liberación.
— M A I T R I U P A N I S H A D
Una mente agitada desperdicia una tremenda cantidad
de energía dando vueltas a las cosas, luchando consigo
misma y ansiando el alivio sin ser capaz de concen-
trarse. Una mente sosegada es una fuente de creativi-
dad, pensamiento coherente y acciones productivas.
Aunque el sufrimiento fruto del desasosiego mental es
evidente, no es fácil deshacerse de la agitación que lo
causa, y, a menudo, los esfuerzos por domar la mente
agravan el problema y hacen que se agite todavía más.
Según las enseñanzas del yoga, el océano de concien-
cia que llamamos mente tiene varios niveles. Su super-
ficie agitada es la mente pensante, que es inestable por
naturaleza y propensa a la distracción. Si concentra-
mos la conciencia en ese nivel, nuestra vida mental
resulta agotadora. Si atravesamos la superficie descu-
briremos la mente intuitiva, que por naturaleza es con-
templativa y creativa. El yoga se centra en explorar las
profundidades de la mente en lugar de tratar de aquie-
tar su superficie. Sólo por medio de la conciencia, pro-
fundizando en ella, podremos encontrar la paz interior
que buscamosy aprovechar nuestro potencial para
crecer hacia la integridad.
Mi niñez estuvo llena de contradicciones. Hubo
momentos en los que lo pasé muy bien en casa,
pero también hubo otros en los que mis padres no
me apoyaron, fueron negativos e incluso abusivos.
Como consecuencia de esos momentos mi autoes-
tima era muy baja, era incapaz de expresar mis
opiniones y tenía dificultad para aceptar un sim-
ple cumplido. Me imaginaba que estas limitacio-
nes me harían compañía toda la vida hasta que
descubrí el yoga Kripalu. Doce años después, soy
capaz de expresar mis opiniones, sonreír libre-
mente e incluso cantar delante de la gente.
— R o s e C a m p i s i
234
C A P Í T U L O 2 0
EL TESTIGO 
CONSCIENTE
�
Cuando la mente está estable podemos vis-
lumbrar la verdad, pero cuando está alterada,
es imposible ver nada. El crecimiento permite
que una parte de la mente sea siempre un tes-
tigo objetivo, incluso en momentos de altera-
ción. Este testigo está siempre ahí, si se consi-
gue mantener una actitud de vigilia.
— S W A M I K R I P A L U
Estar presente es la experiencia de estar en el momen-
to. Cuando aprendas a mantener esta experiencia a lo
largo del tiempo, tu práctica madurará y adquirirás la
habilidad de observar de cerca lo que ocurre sin reac-
cionar o juzgarlo, habilidad que en el yoga Kripalu
denominamos ser testigo consciente. Ser testigo cons-
ciente es un regreso a la realidad, es responder con un
«sí» silencioso a la verdad de lo que quiera que esté
sucediendo. Ser testigo consciente es como tener un
espejo que refleja con detalle lo que hay frente a no-
sotros, nos ayuda a conocer las cosas como son. Este
estado de conciencia no reactiva emerge naturalmen-
te si se lleva a cabo una práctica regular de yoga
Kripalu. No hay que hacer nada más que estar plena-
mente presente en tu cuerpo, momento a momento, y
la luz del testigo consciente se irá mostrando gradual-
mente.
Por medio de la práctica del testigo consciente se
aprende a mantener la atención durante más tiempo,
se desarrolla el poder de concentración y, lo que es
más importante, se fortalece la habilidad crucial de
soportar la experiencia directa, momento a momento,
de estar vivos. Mediante esta técnica puedes sentir y
observar de cerca el flujo interior de emociones, 
sensaciones y pensamientos sin perderte en las reac-
ciones. A medida que tu habilidad para observar el
espectro de la experiencia humana se agrande, podrás
deshacerte lentamente de las defensas que, aunque te
protegen de los pensamientos y sentimientos incómo-
dos, también consumen parte de tu energía vital y te
rodean de un muro que te separa de la realidad. Ser
242
E X P E R I E N C I A : M E D I T A C I Ó N
ESTABILÍZATE
Siéntate cómodamente en el suelo o en una silla de
respaldo recto. Presiona los isquiones, coloca la bar-
billa paralela al suelo y tira de la coronilla hacia el
techo para alargar la columna. Si estás sentado en
una silla, evita la tendencia a apoyarte en el respaldo,
ya que eso comprime el abdomen y obstaculiza la
respiración.
HAZTE PLENAMENTE PRESENTE
Para hacerte plenamente presente en tu cuerpo,
emplea los cincos pasos: respira, relájate, siente,
observa y permite.
RESPIRA PROFUNDAMENTE
Gradualmente, haz respiraciones más profundas
hasta que te encuentres realizando respiraciones
completas a un ritmo lento. Hazlo lentamente para
evitar cualquier sensación de esfuerzo. Respira de
esta manera al menos diez veces para relajar el cuer-
po, oxigenar la sangre y liberar el proceso de la res-
piración.
OBSERVA LA RESPIRACIÓN
Abandona todo esfuerzo por controlar la respiración.
Para comenzar la práctica de la meditación, concen-
tra tu atención en el flujo natural de la respiración;
puedes hacerlo prestando atención a los agujeros de
la nariz, donde el movimiento del aire al entrar y
salir del cuerpo es fácil de identificar. Otra técnica
eficaz consiste en concentrarse en la parte baja del
vientre y notar cómo sube y baja. No debes hacer
ningún esfuerzo por controlar la respiración. En
algunos momentos puede ser rítmica y profunda y
en otros irregular y superficial. Se trata sencillamen-
te de observar cómo fluye el aire, de manera natural
y espontánea.
EXPANDE TU CONCIENCIA
Cuando estés profundamente concentrado, expande
tu conciencia para que incluya todas las sensaciones
relacionadas con el proceso de la respiración. A
medida que la respiración cambia, deja que la aten-
ción se dirija a las zonas donde las sensaciones sean
más fuertes, ya sea el abdomen, el pecho, la nariz o
cualquier otra parte. Poco a poco, expande tu con-
ciencia para abarcar todo el espectro de sensaciones,
247E l t e s t i g o c o n s c i e n t e
C A P Í T U L O 2 1
MEDITACIÓN 
EN 
MOVIMIENTO
�
Lo que hace único al yoga Kripalu es que las
posturas, el pranayama, la introversión, la
concentración y la meditación suceden todas
al mismo tiempo. En las primeras etapas, las
posturas son primarias y otros aspectos son
secundarios; pero en la etapa final, la medita-
ción es la experiencia primaria.
— S W A M I K R I P A L U
A finales de los años sesenta, el yogui Amrit Desai
vivía en Filadelfia y daba clase de yoga a un número
creciente de estudiantes estadounidenses. Él mismo
era todavía un estudiante, y viajaba periódicamente a
la India para pasar tiempo con Swami Kripalu. En
1970, Desai vivió una experiencia yóguica muy fuerte
que resultó ser un momento decisivo en su vida y que
a la larga llevó al nacimiento del yoga Kripalu. Según
sus propias palabras:
Una mañana me encontraba practicando yoga en
la sala de meditación de mi casa. De fondo sona-
ba una grabación de cánticos de mi gurú, Swami
Kripalu. La entonación de su voz y el suave acom-
pañamiento de la percusión provocaban en mí
sentimientos de amor y reverencia y me ayuda-
ban a practicar mi rutina diaria con una mayor
concentración. Mientras hacía las posturas, per-
manecía absorto en el ritmo de los cánticos. Poco
a poco me iba sintiendo más relajado, a medida
que mis movimientos fluían con las voces.
De repente, igual que un aguacero inesperado
en primavera, un sentimiento de gozo invadió todo
mi ser y me sentí arrastrado irresistiblemente
hacia otro estado de conciencia. Mi mente se vol-
vía hacia dentro y el exterior se desvanecía.
Empecé a sentir que no era yo quien realizaba los
ejercicios, sino que eran realizados a través de mí.
Un nuevo flujo de energía corría por mi sistema y,
250
E X P E R I E N C I A : F L U J O D E P O S T U R A S
1. Elige un momento en el que sepas que no te inte-
rrumpirá nadie; puedes también apagar el teléfono,
cerrar la puerta y bajar la luz. Si te gusta la música,
selecciona algo suave y fluido, que te ayude a relajar-
te y bajar el ritmo. También puedes encender una
vela. Estas ayudas externas sirven para ponerte en un
estado de ánimo receptivo, concentrarte en tu inte-
rior y profundizar más en la experiencia.
2. Comienza por hacer una secuencia de calenta-
mientos para preparar el cuerpo para el movimiento.
Puedes incluir uno o más ejercicios de respiración
para cargar el cuerpo de prana. Después siéntate y
permanece quieto mientras dices una oración o afir-
mas tu conexión con el espíritu. Si orar no te sale
natural, pon en marcha el testigo consciente y obser-
va el flujo interno del prana y los movimientos exter-
254 C r e c i m i e n t o p s i c o l ó g i c o y e s p i r i t u a l
C A P Í T U L O 2 2
UNA RELACIÓN VIVA 
CON EL ESPÍRITU
�
En mi primera clase de yoga Kripalu toqué el
centro de mi ser, tierno y lleno de paz, y por
medio de las posturas descubrí mi conexión
con el Divino de una manera muy física y
muy directa. Esta profunda conexión con lo
mejor de mí misma me ha hecho no dejar la
práctica desde entonces. Veinte años después,
puedo decir que verdaderamente el yoga ha
transformado mi vida.
— L E S L I E O S T E R
La vida espiritual se describe a menudo como un
arduo viaje hacia la iluminación que termina con
todos los sufrimientos. Otros dicen que no hay ningún
sitio a donde ir