Preparação para Esportes ao Ar Livre

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PREPARANDOSE PARA EL DEPORTE AL AIRE LIBRE 
Por los Dres. Kepa Lizarraga y Javier Serra 
 
Cuando la duración del día comienza su progresión ascendente y el tiempo 
tiende a hacerse más benévolo, es cuando toda la población podemos unirnos a los 
“aguerridos” deportistas que han seguido practicando su actividad incluso durante el 
crudo invierno. 
Y es que, a pesar de que las instalaciones cubiertas nos permiten realizar 
ejercicios físicos variados durante todo el año, ¡no hay nada comparable al escenario que 
la naturaleza nos brinda! 
Sin embargo, no debemos dejarnos llevar por el ímpetu. De hecho, un inicio 
excesivo, tanto en la cantidad como en la intensidad del esfuerzo realizado solo puede 
traernos inconvenientes más o menos severos: desde las molestas “agujetas” hasta las 
tendinitis, roturas fibrilares o sobrecargas articulares, pasando por las alteraciones 
cardiacas. 
Para evitar buena parte de ese riesgo, y tras asegurarnos de que no existen 
contraindicaciones por motivos de salud, podemos seguir dos caminos: comenzar nuestra 
actividad al aire libre con la debida moderación e incrementando gradualmente los 
esfuerzos o prepararnos con cierta antelación, y las mismas precauciones, en las 
instalaciones cubiertas de nuestros municipios. 
¿Cómo empezar? 
El primer paso para los sedentarios que quieren dejar de serlo puede consistir, 
sencillamente, en cambiar ciertos hábitos cotidianos. Por ejemplo, subamos escaleras en 
lugar de recurrir al ascensor o dejemos de utilizar el vehículo privado y acudamos 
andando a la parada del transporte público. 
¿Qué ejercicios son aconsejables para empezar? 
Los de carácter aeróbico; por ejemplo, andar, trotar, nadar, rodar en bicicleta, 
patinar, remar o palear en una piragua, adaptándose siempre la actividad seleccionada a 
las cualidades de la persona. 
Debemos puntualizar aquí que algunas actividades, como correr o saltar, debido 
al impacto que provocan sobre ciertas articulaciones, no serían adecuadas para cualquier 
persona. 
¿Cuántas veces por semana sería recomendable? 
La Federación Internacional de Medicina del Deporte aconseja un mínimo de tres 
sesiones semanales, ampliables a cinco de forma progresiva. Para comenzar, es 
preferible que los días sean alternos; es decir, que entre los activos intercalemos otros 
de recuperación o descanso para facilitar la adaptación. 
¿Cuánto tiempo debemos dedicar al ejercicio cada jornada? 
Esa misma institución recomienda una duración mínima de unos 30 minutos que, 
poco a poco, en función de nuestra capacidad y del tipo de ejercicio, prolongaremos 
hasta unos 60 minutos. 
 
¿A qué intensidad conviene realizar el esfuerzo? 
Hemos de ser moderados. Un excesivo ímpetu inicial solo nos traerá problemas y 
corremos el riesgo de que a una “arrancada de caballo” siga una “parada de burro”. 
Sobre un 50% al 70% de nuestra máxima capacidad de esfuerzo es donde se 
situaríamos nuestra recomendación para comenzar a ser activos, teniendo siempre en 
cuenta el nivel físico de partida. A medida que mejoremos, ese porcentaje podrá 
incrementarse de forma progresiva. 
Sea cual fuere el ejercicio escogido, en su práctica es conveniente que sigamos 
una serie de normas. Por ejemplo: no empezar nunca con la intensidad citada, sino 
mucho más suavemente, para que el organismo aumente su temperatura interna y 
mejore su adaptación y capacidad de respuesta frente al trabajo propuesto. 
Además, los primeros gestos que realicemos no deben ser complicados desde el 
punto de vista técnico, sino sencillos, ya que en frío, la coordinación no es perfecta y 
corremos mas riesgo de sufrir lesiones. 
Tras el calentamiento inicial, procede hacer algunos estiramientos de los grupos 
musculares implicados en el ejercicio, pero evitando brusquedades, “rebotes” o dolor. 
A partir de ese momento es cuando podemos trabajar con más seguridad a los 
ritmos citados. 
Tras el núcleo central de la sesión de ejercicio, debemos evitar una parada 
brusca, ya que retrasaría la recuperación muscular. Por el contrario, lo correcto será 
proceder a un progresivo descenso de intensidad y acabar con una nueva sesión de 
ejercicios de estiramiento que precederán a las medidas de higiene adecuadas. 
¡Vale!, hasta ahora muy bien, pero ¿cómo calculamos la intensidad de trabajo? 
Un método suficientemente fiable para los ejercicios que aquí proponemos es el 
de aplicar las siguientes fórmulas para mujeres y hombres respectivamente: 
 
Mujeres: 
 
Hombres: 
 
Calculemos como ejemplo las frecuencias cardiacas que corresponden a unas 
intensidades del 50% y 70% de una mujer de 40 años cuyo corazón, en reposo, late a 66 
px’: 
 
)(
reposoen cardiaca frecuencia 
100
intensidad %*reposoen cardiaca frecuenciaaños)en edad226( +−−
)(
reposoen cardiaca frecuencia 
100
intensidad %*reposoen cardiaca frecuenciaaños)en edad220( +−−
 
226-40 años = 186 
186-66 px’=120 
120 x 50 /100 = 60 
60 + 66 px’ = 126 px’ = 50% 
226-40 años = 186 
186-66 px’=120 
120 x 70/100 = 84 
84 + 66 = 150 px’ = 70% 
Es decir que esa persona debiera procurar que su corazón, durante el núcleo 
central de cada sesión de preparación, se mantuviera entre 126 y 150 pulsaciones cada 
minuto. 
Te invitamos a que calcules las frecuencias que te corresponden a ti 
En cualquier caso, es preciso advertir que las cifras propuestas son orientativas y 
varían ligeramente en función de la actividad deportiva escogida y de otros factores, 
como el terreno, la temperatura ambiente, etcétera. 
Lo fundamental es que nos pongamos en marcha ya para disfrutar a tope en 
cuanto la climatología nos permita disfrutar del ejercicio al aire libre.